DISPENSA DI

POTENZIAMENTO MUSCOLARE

Dott. Federico Colizza

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Nota importante

Questa dispensa è da ritenersi un semplice aiuto allo studio basato sugli appunti personali, per
ripercorrerequanto affrontato durante le lezioni; introduce ad alcuni concetti importanti del
potenziamento muscolare, senza per questo volersi ritenere esaustiva, né priva di inesattezze.
 Lezione 1
Introduzione al corso, concetti generali e falsi miti: cosa non è la palestra

Perché possiamo considerare la palestra come un vero laboratoriodel Fitness? Le quattro capacità
salute-correlate:

1) Capacità aerobica
2) Forza
3) Mobilità articolare
4) Equilibrio

Un quinto fattore, la composizione corporea, non è una vera “capacità”ma una caratteristica
ugualmente legata alla salute, e modificabile attraverso l’esercizio fisico.

Alcune regole base per un corretto allenamento:

- L’importanza del Core

- Il mantenimento delle curve fisiologiche del rachide
- Il controllo del cingolo scapolo-omerale
- La contrazione concentrica, eccentrica, isometrica e la respirazione
- La velocità, l’intensità e la tecnicadi un esercizio

Miti e leggende

- Acido lattico e D.O.M.S.

- Donne, pesi e cavigliere
- Gli addominali bassi, i pettorali interni
- Dimagrimento o perdita di peso?
- Il dimagrimento localizzato
 Lezione 2
Anatomia, fisiologia e biomeccanica in pillole: funzionamento del corpo umano

SISTEMA SCHELETRICO

Composto da più di 200 ossa e cartilagini,il sistema scheletrico costituisce la componente passiva
dell’apparato locomotore. Ha funzione di sostegnoma anche di protezione, produzione e stoccaggio di
elementi necessari per il benessere del corpo.
Biomeccanicamente, costituisce un sistema di leve che, grazie ai muscoli, rende possibile il movimento.

SISTEMA MUSCOLARE

E’ composto da una serie di muscoli involontari detti “lisci” (quelli dell’apparato digerente o dei vasi
sanguigni) e da più di 400muscoli volontari, detti “striati”, che costituiscono la componente attiva
dell’apparato locomotore.
Oltre alla funzione di movimento,il sistema muscolare assolve anch’esso a funzioni di produzione e
stoccaggio di elementi indispensabili.

Strutturalmente, il muscolo volontario è composto da fascicoli, a loro voltacomposti da fibre muscolari, a

loro volta composti da miofibrille, ognuna delle quali è costituita da proteine, tra le quali vi sono l’actina e
la miosina, che svolgono il ruolo più importate nella contrazione muscolare, scorrendo letteralmente l’una
sull’altra.
COLONNA VERTEBRALE

La colonna vertebrale, detta anche rachide, è composta da 7 vertebre cervicali, 12vertebre toraciche,
5vertebre lombari, 5vertebre sacrali (fuse tra loro)e 4/5vertebre coccigee (anch’esse fuse). E’ connessa con
il bacino attraverso una serie di muscoli che, nel loro insieme, prendono il nome di Core.

ESERCITAZIONE PRATICA
- Antiversione/retroversione del bacino:
- In decubito prono, arti inferiori ([Link].) piegati; idem con [Link]. stesi;
- In quadrupedia
- In piedi
- Concetto del “neutro” come posizione intermedia tra la massima antiversione e la massima retroversione
- Da quadrupedia, estensione di un A.I. senza modificare curve rachide (a coppie)

CATENE CINETICHE

Una catena cinetica è composta da “una serie di muscoli che lavorano secondo una sequenza coordinata di
attivazione, mobilizzazione e stabilizzazione dei segmenti corporei”, per produrre un’attività
dinamicacomplessa e coordinata(camminare, correre, un servizio nel tennis, una rovesciata nel calcio, …).

Da questo punto di vista, ogni movimento umano puòessere distinto in tre tipi:

Movimento in catena APERTA: è quel movimento che viene eseguito lasciando completamente
svincolata l’estremità distale della catena in questione (per estremità distale di intendono le mani,
per un esercizio eseguito con gli arti superiori, oppure i piedi per un esercizio eseguito con gli arti
 inferiori). Esempi classici sono l’estensione del ginocchio dalla posizione seduta o eseguire delle
circonduzioni degli arti superiori senza nulla in mano;
Movimento in catena FRENATA: è quel movimento eseguito con il segmento distale libero di
muoversi ma frenato da una resistenza esterna (un peso, un elastico, …). Esempi sono la pedalata
del ciclismo, o un esercizio in palestra eseguito sulle macchine, o con dei manubri;
Movimento in catena CHIUSA: in questo movimento l’estremità distale della catena cineticaè
assolutamente vincolata, impossibilitata a muoversi durante l’esecuzione del gesto. In questi
movimenti la contrazione muscolare non sposta la resistenza (lasciando fermo il corpo) ma sposta il
corpo (lasciando ferma la resistenza). Esempi sono lo squat, i piegamenti a terra o le trazioni alla
sbarra.

Qualsiasi movimento umano complesso (camminare, correre, saltare, rotolare, lanciare, arrampicare)
implica la contrazione di almeno una catena cinetica, e mai di un solo muscolo. A livello fisiologiconon
esistono quindi contrazioni totalmente isolate.

CORE

Core e catene cinetiche sono intrinsecamente legate: il core è stato definito come la “Power House” da
Joseph Pilates, ovvero quella parte del corpo da cui nasce qualsiasi contrazione dei grandi gruppi
muscolari.
Il Core ha una componente legata al movimentoe una legata alla stabilità:

- Il MOVIMENTOè regolato dal retto addominale, l’obliquo esterno, l’erettore spinale, il quadrato dei
lombi, ma sono coinvolti anche gli adduttori, il quadricipite, l’ileopsoas, gli ischiocrurali e il grande
gluteo;
- La STABILITÀè regolata del diaframma, il trasverso dell’addome, l’obliquo interno, il trasverso
spinale lombare(composto da semispinale, multifido e rotatori) e da tutto il pavimento pelvico.
 ESERCITAZIONE PRATICA
Da posizione di PIEGAMENTO:
- Leggera retroversione di bacino
- Staccare lentamente una mano

Da posizione di PONTE:
- staccare lentamente un piede

W.O.D.:
- (30s Plank + 30s Ponte Glutei) x 4
- (30s Side Plank dx + 30s Side Plank sn) x 4
- (10 Superman + 10 Hollow Rock) x 4

ALTRI ESEMPI
 Lezione 3
La forza: determinanti, espressioni e strumenti

I DETERMINANTI DELLA FORZA

1 2 3 4

La forza muscolare dipende essenzialmente da due classi di fattori:

1. Fattori nervosi (centrali, legati al cervello):

a. Capacità di RECLUTAMENTO (quanti “ordini” partono in un determinato intervallo di tempo, fig.1)
b. Coordinazione INTRA-MUSCOLARE (detta anche SINCRONIZZAZIONE, fig.2)
c. Coordinazione INTER-MUSCOLARE (fig.3, legata alle catene cinetiche)
2. Fattori strutturali (periferici, legati al muscolo):
d. TIPOLOGIA di fibre (I, IIa, IIb, fig.4)
e. Area trasversa del muscolo (CSA)

LE ESPRESSIONI DELLA FORZA

1. Forza MASSIMA: è la capacità di esprimere il massimo livello di forza in un solo movimento. Lo sport che
meglio esprime questa capacità è il Power Lifting, attraverso i suoi tre esercizi (Squat, Panca piana, Stacco da
terra)
2. Forza ESPLOSIVA (opotenza; P=F*v): è la capacità di esprimere la massima forza applicandola con la massima
velocità. Sport di questo tipo possono avere una prevalenza della componente di forza, come il sollevamento
pesi (attraverso i suoi due esercizi fondamentali, Strappo e Slancio) o una prevalenza della componente di
velocità, come il getto del peso o il salto in alto;
3. La forza RESISTENTE: è la capacità di esprimere un basso gradiente di forza per un numero molto elevato di
ripetizioni. Sport di questo tipo possono essere il canottaggio, l’arrampicata e la lotta.

GLI STRUMENTI PER ALLENARLA

Macchine isotoniche, macchine a cavi, bilancieri, manubri, corpo libero e attrezzi funzionalisono tutti strumenti validi
per lavorare sul potenziamento muscolare e aumentare di conseguenza la forza. La scelta deve essere fatta in base al
soggetto e all’obiettivo prestativo. Vediamone brevemente pregi e difetti.

1) I MACCHINARI, tra i loro (pochi) vantaggi rispetto ad altre metodiche, hanno:

La semplicità e la sicurezza di utilizzo
L’efficienza a livello gestionale (allenano molti utenti con la necessità di pochi istruttori).

Hanno però numerosi svantaggi:

Costano, ingombrano, pesano e richiedono manutenzione

Nascondono gli errori
Costringono il corpo a traiettorie “perfette”
Allenano i muscolima non i movimenti (spesso non reclutano l’intera catena)
Non insegnano nulla a livello motorio

2) IlCORPO LIBERO ha innumerevoli vantaggi in più:

Non costa nulla, può essere praticato sempre e ovunque
Permette traiettorie “fisiologiche” rispettando la diversità degli individui
Recluta il CORE
Migliora la postura
Insegna nuovi schemi motori
Aumenta la propriocezione e la coordinazione
Allena i movimenti e non i singoli muscoli
E’ funzionale a qualsiasi pratica sportiva

Per contro, allenarsi solo a corpo libero prevede alcuni svantaggi:

E’ difficile modificare e quantificare il carico

Per alcuni esercizi serve un buon livello di allenamento iniziale
Per i principianti, necessita di un monitoraggio costante

3) IPESI LIBERI(manubri e bilancieri) enfatizzano quasi tutti i vantaggi del corpo libero (tranne il costo e la comodità
di trasporto), e in più:
E’ semplicissimo variare il carico (sia aumentandolo, sia riducendolo)
Si può calcolare matematicamente il volume di lavoro eseguito
Si monitorizzano facilmente i progressi

. Tra gli svantaggi però:

Obbligano a compiere i movimenti in due dimensioni (non sono quasi mai movimenti multiplanari)
Gli errori sono tendenzialmente più dannosi

4) L’ALLENAMENTO FUNZIONALE (attenzione a usare questo termine in maniera corretta, come spiegato a lezione)
ha dei confini poco definiti e lascia a volte troppo spazio a mode e [Link] tutti gli effetti
positivi visti per le altre tre metodiche, ma rischia di enfatizzare anche gli aspetti negativi.

PARTE PRATICA
Obiettivo: allenamento arti inferiori (esempio)
Confrontare i differenti stimoli propriocettivi implicati nell’utilizzo delle differenti attrezzature a disposizione:

1) MACCHINE ISOTONICHE (Leg Press, Leg Curl, Leg Extension, Abductor/Adductor Machine)
2) CORPO LIBERO (Squat, affondi, pistol, ponte glutei, step up, calf rise)
3) PESI LIBERI (squat e stacchi con bilanciere, affondi con manubri, esercizi in over-head)
4) ESERCIZI “FUNZIONALI” (squat air, chair stand, affondi, pistol, ponte glutei, step up ed altri, attraverso l’uso di
pedane propriocettive; uso del TRX, delle Kettlebell.)
 Lezione 4
Teoria e pratica degli esercizi per gli arti inferiori (esercizi fondamentali)

1. SQUAT

Principali muscoli coinvolti:

Flessori plantari della caviglia
Abduttori dell’anca
Adduttori dell’anca
Estensori del ginocchio
Estensori dell’anca
Estensori della colonna(in isometria)

Tipo di esercizio: poliarticolare a catena chiusa

Principali muscoli coinvolti: tricipite surale, quadricipite, ischiocrurali, glutei. Sollecitati anche gli estensori del
rachide.

Posizione iniziale: approccio frontale al castello. Bilanciere appoggiato sul trapezio (sopra la spina della scapola), mai
sul tratto cervicale; impugnatura poco più larga delle spalle, gomiti verticalmente sotto al bilanciere, sguardo avanti,
core attivo, piedi in leggera extrarotazione e poco più larghi del bacino.
Esecuzione: il movimento inizia con la flessione delle anche, a cui segue immediatamente quella delle ginocchia. Si
esegue la parte eccentrica (la discesa) mantenendo sempre le curve fisiologiche e assicurandosi che l’asse del femore
rimanga sempre parallelo all’asse del piede corrispondente; ginocchia generalmente dietro al piano verticale
passante per la punta delle dita e piedi sempre a contatto con il terreno, avvertendo il punto di pressione al loro
centro, non sui talloni. Tratto cervicale sempre in linea con il resto del rachide.
La concentrica segue le stesse regole.
Varianti: in base alla larghezza dei piedi (squat classico, squat sumo), in base alla profondità (mezzo squat, squat
parallelo o completo, squat profondo) in base al posizionamento del bilanciere (squat dietro, squat avanti, squat
over-head).

2. STACCHI

Principali muscoli coinvolti:

Quelli dello Squat (ma con maggior impegno per gli estensori della colonnae i
muscoli della prensione delle mani)

Tipo di esercizio: poliarticolare a catena chiusa

Principali muscoli coinvolti: tricipite surale, quadricipite, ischiocrurali, glutei. Sollecitati molto anche gli estensori del
rachide.

Posizione iniziale: bilanciere a contatto con gli arti inferiori, piedi paralleli posizionati a larghezza bacino,
impugnatura larghezza spalle, mantenimento delle curve fisiologiche (sguardo verso il basso), spalle poco oltre la
verticale del bilanciere, peso del corpo al centro del piede, non sui talloni.
Esecuzione: eseguire la fare concentrica (la salita) mantenendo le curve fisiologiche del rachide, con il bilanciere
sempre a contatto con gli arti inferiori. Nella prima metà della concentrica, salire con la schiena parallela a se stessa,
poi estendere l’anca fino all’estensione completa degli arti inferiori. Verificare che il centro di pressione sia sempre al
centro del piede. Traiettoria del bilanciere verticale.
Nella fase intermedia, ovvero in stazione eretta, non esasperare nessuna posizione (no iperlordosi, no retroversione
del bacino, no adduzioni forzate delle scapole, o flessione dei gomiti).
Nella fase eccentrica, ove necessaria, flettere prima le anche e poi le ginocchia, in modo da non “sedersi” ma far
scendere il bilanciere lungo una traiettoria verticale.
Varianti: in base alla larghezza dei piedi (regolare, mezzo sumo, sumo), se monoarticolare o poliarticolare (stacco,
stacco a gambe tese).

3. AFFONDI

Principali muscoli coinvolti:

Quelli dello Squat, con meno sollecitazione per gli estensori della
colonna

Tipo di esercizio: poliarticolare a catena chiusa

Principali muscoli coinvolti: tricipite surale, quadricipite, ischiocrurali, glutei.

Posizione iniziale: in piedi, core attivo, articolazioni non bloccate in iperestensione

Esecuzione: fare un passo avanti/indietro fino a raggiungere (generalmente) i 90° con entrambe le ginocchia,
mantenendo i piedi paralleli tra loro e alla larghezza del bacino. Il ginocchio dell’arto anteriore non deve superare la
punta del piede sottostante. Verificare (specialmente negli affondi laterali) il mantenimento del parallelismo
dell’asse del femore con quello del piede corrispondente.
Varianti: avanti/dietro/laterali, con sovraccarico (manubri, bilanciere, …), statici, in avanzamento, con balzi,
omolaterali o alternati, con torsioni, spinte in alto con gli arti superiori, su piani instabili, …

4. ESTENSIONI SU PANCA ROMANA

Principali muscoli coinvolti:

Estensori dell’anca
Estensori della colonna(in isometria)

Tipo di esercizio: monarticolare a catena chiusa

Principali muscoli coinvolti: ischiocrurali e glutei. Sollecitati anche gli estensori del rachide.

Posizione iniziale: anche libere di piegarsi/estendersi, senza essere vincolate dall’attrezzo. Corpo in linea (caviglie –
ginocchia – anche – spalle) senza accentuare la lordosi lombare.
Esecuzione: piegare ed estendere l’anca, in tutto il ROM che permette di non alterare le curve fisiologiche del
rachide
Varianti: esecuzioni parziali, con arti superiori in diverse posizioni, con sovraccarichi, …
 Lezione 5
Teoria e pratica degli esercizi per gli arti inferiori (macchine isotoniche)

1. LEG PRESS

Principali muscoli coinvolti:

Flessori plantari
Estensori del ginocchio
Estensori dell’anca (ROM parziale)
Abduttori dell’anca
Adduttori dell’anca

Tipo di esercizio: poliarticolare a catena frenata o chiusa (in base al modello del macchinario)
Principali muscoli coinvolti: tricipite surale, quadricipite, ischiocrurali, glutei.

Regolare il macchinario in base alle caratteristiche del soggetto mediante le tre regolazioni. Posizione dei piedi come
nello Squat, rispettando le sue tre regole (uniformità della pressione plantare, parallelismo asse piede-femore,
ginocchio dietro le dita dei piedi). Un uso “classico” può prevedere la partenza con ginocchio piegato a 90°, ma è una
misura da individualizzare in base al soggetto (e può essere maggiore o minore). Alla fine della fase concentrica, non
bloccare il ginocchio in iperestensione. Alla fine dell’eccentrica, non appoggiare il pacco pesi per non rilassare la
muscolatura. Attenzione a non intraruotare i femori (quindi non avvicinare le ginocchia l’una all’altra).

2. LEG EXTENSION

Principali muscoli coinvolti:

Estensori del ginocchio
Flessori dorsali del piede (in funzione della tecnica)

Tipo di esercizio: monoarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: solo il quadricipite (in particolare i suoi tre vasti)

Regolare il macchinario in base alle caratteristiche del soggetto (3 regolazioni): verificare che il centro di rotazione
del macchinario coincida con il centro di rotazione del ginocchio, scegliere il ROM di esercizio e sistemare il cuscino
per le caviglie in un punto comodo, che non sia sul dorso del piede. Piedi preferibilmente in flessione dorsale.
Alla fine della concentrica estendere completamente il ginocchio, alla fine dell’eccentrica non far appoggiare il pacco
pesi.

3. LEG CURL

Principali muscoli coinvolti:

Flessori del ginocchio

Tipo di esercizio: monoarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: ischiocrurali
Regolare il macchinario in base alle caratteristiche del soggetto: verificare che il centro di rotazione del macchinario
coincida con il centro di rotazione del ginocchio, scegliere il ROM di esercizio e sistemare il cuscino per le caviglie in
un punto comodo, non troppo basso (tallone) né troppo alto. Piede preferibilmente in flessione dorsale.
Compiere una concentrica più ampia possibile, e alla fine dell’eccentrica non far appoggiare il pacco pesi, né
iperestendere le ginocchia.

4. HIP ABDUCTOR & ADDUCTOR

Principali muscoli coinvolti:

Abduttori dell’anca o, al contrario, adduttori dell’anca

Tipo di esercizio: monoarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: nelle adduzioni i tre adduttori (grande, lungo e breve); nelle abduzioni il tensore delle
fascia lata, il piccolo e medio gluteo.

Schiena in appoggio sullo schienale. Partenza in massima apertura/chiusura delle cosce, per poter eseguire un
movimento con ROM più ampio possibile. Non ci sono regolazioni.
 Lezione 6
Teoria e pratica degli esercizi per la parte posteriore del tronco (schiena e bicipiti)

1. TRAZIONI PRESA LARGA

Principali muscoli coinvolti:

Adduttori (piano frontale) ed estensori (piano sagittale) della scapolo-omerale
Flessori del gomito
Adduttori e depressori scapolari
Tutti i flessori di polso e mano

Tipo di esercizio: poliarticolare a catena chiusa

Principali muscoli coinvolti: gran dorsale, bicipite brachiale e fasci posteriori del deltoide. Di fondamentale
importanza il trapezio per la corretta cinetica della scapola.

Scegliere il tipo di presa in base al [Link] base alla presa si solleciteranno maggiormente alcuni muscoli, e altri
meno, e l’esecuzione risulterà più facile o più impegnativa.
Per tutto il movimento gli avambracci devono rimanere paralleli al piano verticale di movimento, anche alla fine
della fase concentrica. Importantissimo non bloccare in adduzione e depressione le scapole quando, nella fase
eccentrica, la spalla scende più in basso del gomito. In questo punto è fondamentale lasciare che le scapole ruotino
cranialmente per evitare l’impingment del muscolo sovraspinato. Evitare anche la completa estensione del gomito.
Evitare le trazioni che prevedano la barra dietro alla testa (idem per laLat Machine). Evitare, in quanto di scarsa
utilità, l’incrocio degli arti inferiori.

2. LAT MACHINE

Principali muscoli coinvolti:

Adduttori (piano frontale) ed estensori (piano sagittale) della scapolo-omerale
Flessori del gomito
Tutti i flessori di polso e dita della mano
Adduttori e depressori scapolari

Tipo di esercizio: poliarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: come le trazioni

Tutto molto simile alle trazioni.

Sedersi sotto la puleggia e, mantenendo le curve fisiologiche del rachide, inclinare la schiena leggermente
all’indietro. Lo sguardo rimane orizzontale, verso avanti e non verso l’alto. Eseguire il movimento (sia la fase
concentrica sia quella eccentrica) mantenendo gli avambracci paralleli al piano di movimento, evitando di
intraruotare l’omero portando i gomiti verso dietro. Indipendentemente dal tipo di presa, portare la parte centrale
della barra a contatto della parte alta dello sterno.

3. VERTICAL TRACTION

Principali muscoli coinvolti:

Adduttori (piano frontale) ed estensori (piano sagittale) della scapolo-omerale
Flessori del gomito
Tutti i flessori di polso e dita della mano
Adduttori e depressori scapolari
Tipo di esercizio: poliarticolare a catena frenata
Principali muscoli coinvolti: come le trazioni

Regolare l’altezza della seduta. La tecnica di esecuzione è molto simile alla Lat Machine. Usando la presa classica è
importante non intraruotare l’omero (portando di conseguenza i gomiti verso dietro, invece di farli scorrere lungo il
piano verticale di movimento delle maniglie).

4. REMATORE CON BILANCIERE

Principali muscoli coinvolti:

Estensori (piano sagittale) e abduttori (piano trasversale) della scapolo-omerale
Estensori della colonna
Adduttori e depressori scapolari
Estensori dell’anca

Tipo di esercizio: poliarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: gran dorsale, bicipite brachiale e fasci posteriori del deltoide. Di fondamentale
importanza il trapezio nella presa larga.

Inclinare il busto verso avanti mantenendo sempre le curve fisiologiche. Lo sguardo è rivolto verso l’avanti-basso.
Ginocchia leggermente piegate. Eseguire una movimento verso il dietro-alto curando la traiettoria dei gomiti: con
una presa stretta (prona o supina che sia) mantenere i gomiti vicino al corpo, con una presa media (prona) lasciarli
leggermente più larghi. In entrambi i casi il bilanciere dovrà toccare il corpo in zona addominale.
Nel caso di presa larga, sempre prona, inclinare ulteriormente il busto fino a raggiungere una posizione orizzontale
(attenzione alle curve della schiena). Durante la face concentrica servirà tenere i gomiti larghi (avambraccio sempre
lungo il piano del movimento). In questo caso il bilanciere compierà una traiettoria verticale verso l’alto e toccherà il
corpo in zona sternale.

5. PULLEY (ROW)

Principali muscoli coinvolti:

Come il rematore

Tipo di esercizio: poliarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: quelli del rematore

Sedersi in modo da mantenere le ginocchia leggermente piegate. Schiena con le tre curve fisiologiche, in generale il
busto rimane fermo sulla verticale. Prese come nel rematore con bilanciere:
Larga, prona, con gomiti tenuti larghi. La barra toccherà il torace a livello basso sternale
Stretta, prona, con gomiti larghezza media. La barra toccherà il torace a livello addominale
Stretta, supina, con gomiti stretti sul torace. La barra toccherà il torace a livello addominale

6. UPPERBACK

Principali muscoli coinvolti:

Come il rematore

Tipo di esercizio: poliarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: quelli del rematore, con particolare enfasi sul trapezio vista la presa larga
Sedersi in modo da avere le spalle più alte del piano di movimento dei bracci meccanici (quindi, all’incirca, il cuscino
di sostegno nella parte bassa dello sterno).

7. CROCI INVERSE (con manubri o ai cavi)

Principali muscoli coinvolti:

Abduttori del piano trasversale
Estensori della colonna
Adduttori e depressori scapolari

Tipo di esercizio: monoarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: deltoide, trapezio, capo lungo del tricipite. Parzialmente il gran dorsale.

Flettere il busto verso avanti, mantenendo le curve fisiologiche. Sguardo verso il pavimento, non verso avanti.
Eseguire il movimento lentamente e non intraruotare mai l’arto superiore!

8. CURL (con manubri, bilanciere, cavi)

Principali muscoli coinvolti:

Flessori del gomito

Tipo di esercizio: monoarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: bicipite brachiale

Sono esercizi specifici per l’allenamento dei bicipiti (e muscoli accessori). Mantenere, salvo eccezioni, i gomiti fermi e
vicino al corpo, in modo da non reclutare altri muscoli.
 Lezione 7
Teoria e pratica degli esercizi per la parte anteriore del tronco (petto e tricipiti)

1. PANCA PIANA (con bilanciere, ma simile anche con manubri o nei piegamenti)

Principali muscoli coinvolti:

Adduttori (piano trasversale) e flessori (piano sagittale) della scapolo
Estensori del gomito
Estensori della colonna
Adduttori e depressori scapolari

Tipo di esercizio: poliarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: gran pettorale, fasci anteriori del deltoide, tricipite, ma anche una moltitudine di altri
muscoli coinvolti nel mantenimento della postura (trapezio, gran dorsale, estensori del rachide, …).

Piedi a terra per mantenere la fisiologica lordosi lombare. Presa del bilanciere piuttosto larga (circa una volta e
mezza la larghezza delle proprie spalle), adduzione e depressione scapolare, traiettoria lineare del bilanciere e
avambracci lungo il piano di movimento. Il bilanciere arriva a contatto con il torace all’altezza dei capezzoli, si ferma
un istante, e risale seguendo una traiettoria altrettanto rettilinea.
Lo stesso esercizio, pur con qualche variazione in termini di reclutamento muscolare, può essere svolto con i
manubri o a corpo libero (piegamenti a terra).

2. CHEST PRESS

Principali muscoli coinvolti:

Adduttori (piano trasversale) e flessori (piano sagittale) della scapolo
Estensori del gomito
Adduttori e depressori scapolari

Tipo di esercizio: poliarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: gran pettorale, fasci anteriori del deltoide, tricipite.

Regolare l’altezza del sedile in modo che le maniglie della presa classica (presa larga) siano sulla linea dei capezzoli, e
ricordarsi dell’adduzione e la depressione scapolare durante tutto il movimento. La traiettoria dei gomiti rimane sul
piano del movimento. Per il resto, come la panca piana.

3. CROCI (con manubri, ai cavi, o su macchine come la Chest a cavi o la Pectoral Machine)

Principali muscoli coinvolti:

Adduttori della scapolo-omerale sul piano trasversale

Tipo di esercizio: monoarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: gran pettorale, deltoide anteriore, bicipite brachiale.

Mantenere una leggera flessione del gomito, e la depressione scapolare. Controllare la velocità della fase eccentrica
per non compiere un movimento articolare eccessivamente ampio. Di fondamentale importanza non compiere
nessuna intra o extrarotazione dell’omero (che porterebbe il gomito fuori dal piano di movimento).
 4. LENTO AVANTI (con bilanciere, manubri, o su machine isotoniche come la Shoulder Press)

Principali muscoli coinvolti:

Abduttori (piano frontale) della scapolo-omerale
Flessori (piano sagittale) della scapolo-omerale
Estensori del gomito

Tipo di esercizio: poliarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: deltoide, fasci superiori del gran pettorale, tricipite. Importante il lavoro del trapezio per
la rotazione craniale.

Da poter svolgere sia in piedi sia da seduti. Presa poco più larga delle spalle. Core attivo, attenzione a non portare la
zona lombare in iperestensione (a causa magari di una scarsa mobilità delle spalle).
Nella face concentrica mantenere le spalle basse fino a metà, poi ruotarle cranialmente fino alla competa estensione
degli arti superiori.
Prima di iniziare la fase eccentrica, rimanere in posizione per un istante controllando la postura (attivazione del Core
e mantenimento delle curve fisiologiche).
La fase eccentrica è molto simile a quella della panca piana. Alla fine dell’eccentrica, addurre e deprimere le scapole.

5. DIPS (a corpo libero, o su macchine)

Principali muscoli coinvolti:

Flessori della scapolo-omerale sul piano sagittale
Estensori del gomito

Tipo di esercizio: poliarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: gran dorsale, gran pettorale (parzialmente), deltoide anteriore, tricipite.

Evitare prese eccessivamente larghe. Sin dalla partenza, assicurarsi di mantenere le spalle basse (scapole depresse).
Scendere piegando il gomito verso dietro (non verso l’esterno) finché si riesce a mantenere la depressione scapolare,
e non forzare mai l’eccentrica fino a dover anteporre le spalle.

6. TRICIPITI

Principali muscoli coinvolti:

Estensori del gomito

Tipo di esercizio: monoarticolare a catena frenata

Principali muscoli coinvolti: tricipite brachiale

Mantenendo le articolazioni degli arti inferiori leggermente piegate, eseguire il movimento di flesso-estensione dei
gomiti mantenendo questi quanto più possibile vicini al corpo. Terminare la face concentrica con il gomito
completamente esteso, senza che questo porti in anteposizione le spalle.
 Lezione 8
Metodologia dell’allenamento

PERCHÉ MIGLIORIAMO? IL CONCETTO DELLA “SUPERCOMPENSAZIONE”

Se sottoponiamo il corpo a uno allenamento (un vero e proprio stress meccanico e metabolico, per il nostro
organismo), la capacità di prestazione subisce dapprima una brusca diminuzione dovuta a processi di affaticamento
(fase catabolica), per poi recuperare e superare i livelli di partenza (fase anabolica). Se non stimolato nuovamente
l’organismo ritorneràperò ben presto ai livelli iniziali.

COME MIGLIORIAMO? I PRINCIPI GENERALI DELL’ALLENAMENTO

Se questo processo di supercompensazione è ripetuto intelligentemente nel tempo, si ha un aumento stabile e

duraturo della prestazione.

Al contrario, se gli stimoli allenanti vengono somministrati durante la fase catabolica, non lasciando il giusto periodo
di recupero, i processi di affaticamento si sommeranno l’un l’altro e si andrà verso una situazione chiamata
sovrallenamento.
Un’adeguata programmazione dell’allenamento prevede molti principi, quattro dei quali sono i seguenti:

1. Principio del “SOVRACCARICO”: affinché l’organismo possa aumentare le sue prestazioni (tramite l’innesco
del principio della supercompensazione), lo stimolo allenante dovrà avere un’intensità superiore alla
capacità di quell’organismo, nel momento in cui lo riceve. In caso contrario, la supercompensazione non
prenderà il via.
2. Principio della “PROGRESSIONE DEL SOVRACCARICO”: affinché lo stimolo continui a essere allenante (e
continui quindi a innescare il principio della supercompensazione), l’intensità degli allenamenti dovrà essere
progressivamente crescente. Se l’intensità e la tipologia dello stimolo non aumenta, il corpo si adatta e
smette di migliorare.
 3. Principio della “PERIODIZZAZIONE”:per evitare uno “stallo” nei miglioramenti, o una situazione di
overtraining, la progressione dell’intensità non dovrà essere costantemente crescente ma dovrà prevedere
dei periodi di “carico” alternati a periodo di “scarico”. L’incremento sempre costante dell’intensità di
allenamento, a lungo termine, portaa una diminuzione delle prestazioni.
4. Principio della “SPECIFICITÀ”: gli adattamenti e i miglioramenti indotti dall'allenamento sono specifici del
lavoro svolto. Allenarsi, ad esempio, con ripetizioni lente farà diventare lenti, allenarsi con ripetizioni veloci
farà diventare veloci. Lo stesso vale per la qualità tecnica, la postura mantenuta, o tutti i movimenti di
“compenso” che si attuano quando ci si allena con un carico eccessivo.

TEST DI VALUTAZIONE DELLA FORZA:

Un test molto semplice per stimare in modo indiretto la forza massima in un esercizio è quello che utilizzala formula
di Brzycki. Basta trovare un carico che permetta di compiere un numero di ripetizioni inferiore a 10.

1RM = kg / [1,0278 – (0,0278 * n° di ripetizioni)]

Ad esempio se si eseguono 6 ripetizioni con 100 kg (ovvero se 100kg sono il 6RM), la formula darà come risultato:

1RM = 100kg / [1,0278 – (0,0278 * 10 ripetizioni)] = 116kg

 Lezione 9
Metodologia dell’allenamento

QUALI SCELTE FARE? LINEE GUIDA GENERALI

Frequenza degli allenamenti

Dipende estremamente dal livello della persona, dagli obiettivi funzionali e da quelli agonistici.
In linea di massima va sfatato il mito dell’allenamento “ogni 48 ore, per lasciar riposare il muscolo”, di sola
derivazione bodybuilding e, anche in quell’ambito, non sempre vera.
Il linea generale servono almeno 3 allenamenti settimanali, che devono aumentare all’aumentare del livello
dell’atleta.

Intensità degli allenamenti

Vi è un grave errore di base nel concetto di “intensità” di allenamento. Questa viene aumentata solitamente
solo incrementando il carico esterno (kg), mentre si trascurano troppo spesso gli altri parametri (serie,
ripetizioni, tempi di recupero, T.U.T., velocità di contrazione, frequenza degli allenamenti, …).
Dobbiamo quindi allontanarci dalla visione No Pain No Gain, del “Spingi e Mangia”, e puntare all’intensità
programmando intelligentemente l’allenamento con una modifica costante di tutte le variabili dell’intensità.
In questo senso, la quasi totalità dei frequentatori delle palestre si allena a un’intensità troppo bassa e,
infatti, quasi tutti sono insoddisfatti dei risultati.

Full body o Split Routine?

Dalla notte dei tempi ci si è allenati in Full Body, reclutando tutti i muscoli del corpo a ogni allenamento.
L’idea di allenare un solo gruppo muscolare alla volta (es. lunedì petto, martedì gambe, …) prende il nome di
Split Routineed è nata nel campo del bodybuilding negli anni ’60negli [Link] una sua logica in body
builder di alto livello ma perde significato per tutte le altre aree del potenziamento muscolare, di finalità
sportiva.

Monoarticolari o poliarticolari?
I monoarticolari muovono un’articolazione alla volta, reclutano un singolo muscolo (oun numero molto
limitato di muscoli) e nell’allenamento classico non trovanoun corretto transfert dalla palestra al campo.
Possono essere utilizzati correttamente nel vastissimo campo del recupero funzionale e, in alcune fasi,
nell’ipertrofia muscolare.
I poliarticolari invece impegnano due o più articolazioni, un numero molto più elevato di muscoli (che si
attivano con il concetto di catena cinetica) e, seguendo un movimento fisiologico e complesso, trovano
maggior transfert. Possono essere eseguiti con carichi molto più elevati, che impegnano anche il Sistema
Nervoso e non solo la muscolatura, con incrementi di prestazione più elevati.

Che esercizi scegliere

Da quanto detto qui sopra, emerge che nel potenziamento muscolare esistono esercizi più adeguati di altri.
Dare priorità agli esercizi poliarticolari, specie se in catena cinetica chiusa per gli arti inferiori e frenata per
quelli superiori (come natura vuole): squat, panca piana, stacco, trazioni,rematore, lento avanti e dips.
Aggiungere, se necessario, esercizi complementari poliarticolari (affondi, distensioni con manubri, rematore
con manubri) che siano legati al gesto tecnico dello sport [Link] daretroppa importanza a esercizi
monoarticolari, di nessuna efficienza sull’aumento della forza e di scarsa utilità sul campo.

PIU’ NELLO SPECIFICO

Per quanto riguarda il potenziamento muscolare, gli obiettivi che si possono prefissare riguardano il fitness, la forza
massima, la forza resistente, la forza esplosiva (potenza), l’ipertrofia e il dimagrimento.
Queste, per essere allenate, devono prevedere una corretta pianificazione, che passa attraverso la modifica delle
variabili dell’intensità di allenamento:

Carico esterno (kg)

Numero di serie
Numero di ripetizioni
 Recupero tra le serie e tra gli esercizi
Quantità di esercizi in un allenamento
Velocità di esecuzione delle ripetizioni
Densità dell’allenamento: rapporto tra il tempo di lavoro e il tempo di recupero, in un allenamento
Numero degli allenamenti settimanali
Buffer: numero di ripetizioni non eseguite, prima dell’esaurimento muscolare

Nota importante: dovendo riassumere in poche pagine una quantità molto ampia di informazioni, si è dovuto
tralasciare numerose precisazioni, e rendere semplici metodiche di allenamento in verità molto complesse. La
finalità di questo capitolo è solo quella di delineare, per sommi capi, le metodologie di lavoro per i più comuni
obiettivi dell’allenamento con i pesi.

1. FITNESS GENERALE

Nel ricercare un completo stato di salute vanno allenate anche tutte le 4 capacità salute-correlate:
- Capacità aerobica: 150min/sett di attività moderata (65-75%FCmax) o 75min/sett di attività intensa (75-
95%FCmax)
- Forza
Carico esterno (Kg): 50-70% 1RM
Serie: 1-3
Ripetizioni: 8-15
Recupero: 1-2 min
Quantità di esercizi: almeno uno per ogni grande gruppo muscolare
Velocità di esecuzione: media
- Mobilità articolare (con esercizi mirati o, più semplicemente, ricercando il ROM completo in ogni esercizio)
- Equilibrio (necessario solo per persone anziane, ma utile a tutti)

Oltre al classico lavoro “a stazioni” sopra descritto, si può lavorare con molte altre metodologie, tra le quali:

1) Circuit Training: 3-6 volte un circuito da 5-10 esercizi in cui svolgere 15-20 ripetizioni. Tre allenamenti a
settimana. Solitamente si aumenta prima il numero di circuiti eseguiti, e poi il numero di esercizi in esso
contenuti.
2) PHA (Periferic Hearth Action): due esercizi in superserie, che coinvolgano parti più distanti possibili del
corpo. 15-20 ripetizioni per esercizio. 3-5 serie per coppia. 2-3min di recupero,4-8 coppie di esercizi
3) Serie aerobiche: in superserie, un esercizio con i pesi (15-20, anche 30 ripetizioni, per creare un debito di
ossigeno) e uno aerobico (3-5min, ripagamento del debito). 3-4 serie di coppie, 2-4 coppie diverse di esercizi,
quattro allenamenti a settimana.

2. FORZA MASSIMA

Per i principianti, seguire le indicazioni del “Fitness”. Per gli intermedi e gli avanzati:

Carico esterno (Kg): 60-90% 1RM

Serie: 2-3 per gli intermedi, fino a 5 e più per gli avanzati
Ripetizioni: 6-10per gli intermedi, 3-6 per gli avanzati
Recupero: 2-3, fino a 5 min
Quantità di esercizi: almeno 2 fondamentali e 2 complementari, tutti i giorni
Velocità di esecuzione: media l’eccentrica, alta la concentrica
Buffer: circa il 50% delle ripetizioni massimali

Il Bufferè una metodica che prevede di non arrivare all’esaurimento del muscolo alla fine della serie, ma fermandosi
qualche ripetizione prima. Questo garantisce che tutte le ripetizioni compiute siano veloci, tecnicamente impeccabili
e ad alta intensità, quindi fortemente allenanti.
Ogni carico utilizzato può prevedere un numero di ripetizionitecniche(tutte quelle che si riescono a fare rimanendo
veloci e senza movimenti di compenso) e un numerosuperioredi ripetizioni massimali (fatte fino all’esaurimento
muscolare). Nella tabella sottostante qualche dato indicativo:
 %1RM N° ripetizioni “tecniche” N° ripetizioni “massimali”
100% 0 1
95% 1 2
90% 1o2 4
85% 2o3 6
80% 3o4 8
75% 5 10
70% 6 12
65% 7 14

Nell’allenamento della forza massima il Buffer è fondamentale e si lavora quasi sempre nel range di ripetizioni
tecniche.

3. FORZA RESISTENTE

Per i principianti, seguire le indicazioni del “Fitness”. Per gli intermedi e gli avanzati:

Carico esterno (Kg): 50-70% per gli intermedi, 30-80% per gli avanzati
Serie: 2-3 per gli intermedi, fino a 5 o più per gli avanzati
Ripetizioni: 10-20
Recupero: 30 s – 2min in base al tipo di allenamento
Quantità di esercizi: almeno 1 fondamentale per gruppo muscolare, o 2-4 esercizi per
il gruppo muscolare di interesse
Velocità di esecuzione: medio-alta
Buffer: Arrivare anche all’esaurimento

4. FORZA ESPLOSIVA

Per i principianti, seguire le indicazioni del “Fitness”. Per gli intermedi:

Carico esterno (Kg): 30-50%

Serie: 3-5 per gli intermedi, 4-8 per gli avanzati
Ripetizioni: 1-8 per gli intermedi, 10-20 secondi per avanzati
Recupero: 2-4min tra le serie, anche più tra gli esercizi
Quantità di esercizi: 2-6
Velocità di esecuzione: alta
Buffer: stare ben lontani dall’esaurimento

5. IPERTROFIA

Individuare il livello dell’atleta. Non cadere nella tentazione di usare metodiche “pro”per i neofiti. Per i principianti,
seguire le indicazioni del “Fitness”.
Per gli intermedi, seguire il principiocentrifugo, inserendo prima esercizi per il Core, poi quelli per i grandi gruppi
muscolari (cosce, petto, dorso) e poi i piccoli gruppi degli arti (spalle, arti superiori, gambe).

Carico esterno (Kg): 60-85%

Serie: 3-5
Ripetizioni: 6-12
Recupero: 1-3min
Quantità di esercizi: in funzione del tipo di allenamento (monofrequenza “vs”
Multifrequenza)
Velocità di esecuzione: medio-bassa (importante il T.U.T.)
Numero degli allenamenti settimanali: monofrequenza “vs” multifrequenza
Buffer: 1-0, arrivare a volte anche all’esaurimento
Il T.U.T. (Time Under Tension) è il tempo continuativo in cui il muscolo rimane contratto, durante le ripetizioni. Una
serie da 10, ad esempio, può durare 30 secondi, 40 secondi o più. Nell’ipertrofia è uno dei parametri importanti da
considerare.

Per gli avanzati il discorso si complica enormemente, e s’introducono molte tecniche speciali (set a scalare,
piramidali, forzate, stripping, rest-pause, …)

Un esempio di progressione, tratto da “Teoria e Metodo della tabella di allenamento (Emilio They)” è riportato nella
tabella sottostante. E’ adatta a chi vuole approcciarsi al mondo dell’ipertrofia con la giusta calma, non saltando fasi
importanti, e dura circa un anno.

CARICHI
TIPO DI
ESERCIZI PER DURATA
FASE Leggeri > 12RM MOVIMENTI ALL/SET
GRUPPO (SETTIMANE)
Medi: 6-12RM
MUSCOLARE
Pesanti: ≤ 6RM
SENSIBILIZZAZIONE Lenti e
Fondamentali: 1 Leggeri 3 4-6
MUSCOLARE controllati
Controllati ma
MASSA/FORZA 1 Fondamentali: 1-2 Pesanti con concentrica 3 8-12
esplosiva
Fondamentali:
Controllati ma
Pesanti per il
con concentrica
Fondamentali: 1 fondamentale,
MASSA/FORZA 2 esplosiva 3 8-12
Complementari: 1 medi per il
Complementari:
complementare
Lenti e
controllati
4 (ABAB in
Fondamentali: 1 (Come fase (Come fase
MASSA/QUALITA’ 1 split 12
Complementari: 1-2 precedente) precedente)
routine)
Fondamentali: 1 (Come fase (Come fase (Come fase
MASSA/QUALITA’ 2 12-16
Complementari: 2 precedente) precedente) precedente)

6. DIMINUZIONE DELLA MASSA GRASSA

Volendo ottenere un calo ponderale, la prima cosa da modificare è l’alimentazione, rivolgendosi a un professionista
di quel campo per garantire la correttezza delle proprie azioni.
Fatto ciò, si associa un’adeguata attività fisica che, contrariamente a quanto molti credono, non si basa sull’attività
aerobica di lunga durata e bassa intensità.
Oltre alla restrizione calorica, che dev’essere lieve (intorno alle 200-300 kCal/die rispetto al consumo energetico
quotidiano) e non deve prevedere l’eliminazione di alimenti essenziali per il benessere dell’individuo, due metodiche
molto efficaci per il calo ponderale sono:

La costruzione di nuova massa muscolare

L’allenamento aerobico in modalità H.I.I.T. (High Intensity Interval Training)

La prima garantisce un maggior consumo calorico durante la giornata, dovendo rifornire di energia una quantità
maggiore di tessuto muscolare; la seconda innalza di molto, nelle ore successive all’allenamento, il metabolismo
basale (= dispendio energetico a riposo).
Per le persone in sovrappeso vanno evitati esercizi ad alto impatto sulle articolazioni, a causa del sovraccarico
dovuto all’eccesso ponderale.
 Lezione 10
Ripasso generale degli esercizi pratici

Per ogni esercizio visto a lezione vi verrà richiesto di conoscere:

1. Tipologia: monoarticolare o poliarticolare?

2. Catena cinetica: aperta, frenata o chiusa?
3. Muscolatura coinvolta: principali muscoli utilizzati
4. Posizione iniziale, prima di iniziare l’esercizio
5. Postura durante l’esercizio
6. Indicazioni principali: cos’è importante fare? (es. curve del rachide, sguardo, scapole, assi e piani, traiettorie)
7. Errori comuni: cos’è importante non fare?

Gli esercizi visti a lezione, da riportare quindi anche sul diario, sono i seguenti:

1. PLANK
2. PONTE
3. PLANK LATERALE

4. LEG PRESS
5. LEG EXTENSION
6. LEG CURL
7. HIP ABDUCTOR & ADDUCTOR

8. SQUAT
9. STACCHI
10. AFFONDI
11. ESTENSIONI SU PANCA ROMANA

12. VERTICAL TRACTION

13. LAT MACHINE
14. TRAZIONI

15. UPPERBACK
16. PULLEY (ROW)
17. REMATORE CON BILANCIERE

18. CHEST PRESS

19. CROCI / CROCI AI CAVI
20. PANCA PIANA

21. LENTO AVANTI / MILITARY PRESS

22. DIPS
 Appendice 1
Tabelle riassuntive di movimenti anatomici e relativa muscolatura coinvolta

MOVIMENTI DEL
IMMAGINI MUSCOLI COINVOLTI
RACHIDE

Flessione Retto addominale, obliquo interno, obliquo esterno

Ileo-costale, sacro-spinale (detto lunghissimo del dorso), spinali, interspinali

Estensione (ma anche multifidi e intertrasversari, quadrato dei lombi, …)

Rotazione Obliquo interno, obliquo esterno (ma anche trasverso e multifidi)

Quadrato dei lombi, sacro-spinale, psoas, obliquo interno, obliquo esterno

Inclinazione
(ma anche spinali, interspinali, multifidi, intertrasversari)

MOVIMENTI DELLA
IMMAGINI MUSCOLI COINVOLTI
CAVIGLIA

Gastrocnemio, soleo (ma anche Peroneo breve, Plantare gracile, Tibiale

posteriore, Flessore lungo delle dita, Flessore posteriore dell’alluce, Peroneo
Flessione plantare
lungo)

Flessione dorsale Tibiale anteriore (ma anche peroneo anteriore, estensori di alluce e dita)
 MOVIMENTI DEL
IMMAGINI MUSCOLI COINVOLTI
GINOCCHIO

Bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, sartorio,

Flessione gracile, gastrocnemio (ma anche popliteo)

Quadricipite (retto femorale, vasto mediale, intermedio,

Estensione
laterale)

MOVIMENTI
IMMAGINI MUSCOLI COINVOLTI
DELL’ANCA

Ileo-psoas, retto femorale, sartorio, tensore della fascia lata (ma

Flessione
anche pettineo, adduttore lungo e breve, gracile, …)

Grande gluteo, capo lungo del bicipite femorale, semitendinoso e

Estensione semimembranoso (ma anche grande adduttore, piriforme, quadrato
femorale)

Tensore della fascia lata, piccolo e medio gluteo (ma anche piriforme,
Abduzione
fasci superiori del grande gluteo, otturatore interno)

Grande adduttore, adduttore lungo, adduttore breve, gracile (ma

Adduzione anche psoas, sartorio, semitendinoso, semimembranoso, fasci
inferiori del grande gluteo)

Intrarotazione Piccolo e medio gluteo, grande adduttore, tensore della fascia lata

Grande - medio - piccolo gluteo, piriforme, sartorio (ma anche psoas,

Extrarotazione
bicipite femorale, quadrato femorale)
 MOVIMENTI DELLA
IMMAGINE MUSCOLI COINVOLTI
SCAPOLA SUL TORACE
Fasci superiori del trapezio, elevatore della scapola (ma
Elevazione
anche sterno-cleido-mastoideo, grande e piccolo romboide)
Fasci inferiori del trapezio, piccolo e grande pettorale, gran
Depressione
dentato (ma anche succlavio)
Abduzione Gran dentato, piccolo pettorale (ma anche succlavio e,
(Anteposizione) indirettamente, gran pettorale e deltoide)
Adduzione Fasci intermedi del trapezio, piccolo e grande romboide,
(Retroposizione) elevatore della scapola
Piccolo e grande romboide, piccolo pettorale, elevatore
Rotazione caudale
della scapola

Rotazione craniale Gran dentato, fasci superiori e inferiori del trapezio

MOVIMENTI
DELLA SCAPOLO- IMMAGINI MUSCOLI COINVOLTI
OMERALE

0° - 90°: deltoide, sovraspinato e capo lungo del bicipite

Abduzione sul
brachiale
piano frontale
90° - 150°: gran dentato e trapezio

Gran pettorale, gran dorsale, grande rotondo,romboide (ma

Adduzione sul
anche il piccolo rotondo, capo lungo del tricipite, capo breve del
piano frontale
bicipite, sottoscapolare)

0° - 60°: deltoide anteriore, bicipite brachiale, coraco-brachiale

Flessione sul
e gran pettorale
piano sagittale
60° - 120°: trapezio e dentato anteriore

Estensione sul Gran dorsale, grande e piccolo rotondo, deltoide posteriore,

piano sagittale capo lungo del tricipite

Abduzione sul Deltoide (fasci posteriori), gran dorsale, piccolo e grande

piano trasversale rotondo, sottospinato

Adduzione sul Gran pettorale, deltoide (fasci anteriori), bicipite brachiale,

piano trasversale coraco-brachiale, gran dentato

Sottoscapolare, grande rotondo, gran pettorale, gran dorsale

Intrarotazione
(ma anche deltoide anteriore e piccolo rotondo)

Sottospinato e piccolo rotondo (ma debolmente anche il

Extrarotazione
sovraspinato e il deltoide posteriore)
MOVIMENTI DEL GOMITO IMMAGINI MUSCOLI COINVOLTI

Flessori del gomito Bicipite brachiale, brachiale, brachio-radiale

Estensori del gomito Tricipite brachiale, anconeo

 Appendice 2 - Approfondimenti vari

Libri

Body building (Giovanni Cianti): concetti generali, schede di allenamento e biomeccanica degli esercizi del
bodybuilding
D.C.S.S. (Paolo Evangelista): approfondita analisi biomeccanica dei “grandi tre”: panca, stacco e squat. E
molto altro.
Il metodo distribuito (Ado Gruzza): schede e metodologia dell’allenamento nel Power Lifting
Teoria e metodo della tabella di allenamento (Emilio They): breve libro che orienta il principiante sulle
differenze tra fitness e iperrofia
Project Strenght (Alessio Ferlito): un libro per chi vuole imparare tutti i principali metodi di incremento della
forza, da poter usare poi in qualsiasi ambito dell’allenamento
Strength Training Anatomy (Frederic Delavier): manuale con spiegati e illustrati più di 100 esercizi di
potenziamento

Articoli
ALZATE LATERALI
[Link]

IMPINGMENT
[Link]

IPERTROFIA
[Link]

MOBILITA’ DELLA SPALLA

[Link]

MOVIMENTI DELLA SCAPOLA

[Link]

PANCA PIANA
[Link]

PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO DI FORZA

[Link]