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Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento

Obiettivo Principale del Programma (Non esiste lallenamento per la Massa e per la
Definizione)
Spero che, nonostante tutto quello che si continua a leggere su Internet ogni giorno, molti di voi
siano arrivati alla conclusione che non esiste un allenamento per la massa e uno per la definizione.
Un protocollo di allenamento che preveda un range di ripetizioni basse non finalizzato
prettamente allo sviluppo della massa muscolare perch alzando pi carico si diventa pi forti e
quindi anche pi grossi. Cos come una scheda con esercizi ad alto numero di ripetizioni non
strutturata necessariamente solo per la definizione muscolare perch il maggior volume di
allenamento aiuta a tagliare le gambe o a far comparire le striature sui deltoidi bruciando pi
calorie con lattivit fisica . La differenza sostanziale fra un periodo di massa ed uno di definizione sta
nellapproccio alimentare: un leggero surplus calorico in massa e un leggero deficit calorico in
definizione.
Lobiettivo di questo programma, come dice il nome, quello di aiutarvi a metter su filetto magro,
ovvero in termini un po pi tecnici massa muscolare. Il protocollo pu definirsi un ibrido fra
allenamento per la potenza e lipertrofia in quanto prevede sessioni in multifrequenza con
periodizzazione settimanale ondulata. Le sessioni di allenamento in stile powerlifting ad inizio
settimana sono finalizzate a stimolare una migliore risposta anabolica adattativa, abituando latleta
ad allenarsi con un sovraccarico maggiore anche negli allenamenti ipertrofici di fine settimana,
secondo il principio del progressive tension overload (principio del sovraccarico progressivo).
Questo programma ibrido unisce il meglio di due stili diversi di allenamento con i pesi ma non
intende proporsi come il miglior metodo di allenamento o lunica strada per raggiungere i vostri
obiettivi. Non sono qui a vendervi il mio metodo, una serie di seminari o un pacchetto di consulenze
ma a condividere con voi la mia esperienza e quello che ho appreso negli ultimi 16 anni di prove ed
errori nel mio umile percorso nel mondo del natural bodybuilding. Di certo posso assicurarvi che non
vi aspettano sessioni di allenamento noiose e monotone! Consiglio questo protocollo sia ad atleti
novizi che pi avanzati. La flessibilit nel selezionare il volume totale di allenamento settimanale e
quindi la propria progressione nel tempo, permette un discreto livello di personalizzazione del
programma sulla base dei propri obiettivi, esigenze quotidiane e caratteristiche individuali.
Ovviamente queste variabili sono pi facilmente manipolabili da un atleta con pi esperienza e
questi accorgimenti non vanno a sostituire il livello di personalizzazione realizzabile ad esempio con
una conoscenza pi approfondita dellatleta in una consulenza individuale.
Nel corso di una programmazione annuale dove si andranno a selezionare diversi programmi di
muscolazione, questo protocollo merita sicuramente un ruolo di primo piano. Lo consiglio vivamente
sulla base della mia esperienza personale, quella di altri amici/amiche e per le sue solide basi
scientifiche. Dodici (12) settimane il minimo di tempo per riuscire ad apprezzare il tipo di lavoro
che viene offerto da questo protocollo. Variare lo stimolo allenante durante lanno importante
tanto quanto variare le fonti di macronutrienti nella dieta durante la giornata. Come per tutte le
cose tuttavia esiste sempre una via di mezzo. Cambiare protocollo di allenamento troppo in fretta
non ha senso. Il natural bodybuilding una disciplina fondata sulla pazienza, costanza e dedizione
nel tempo. Non potete pensare di raggiungere risultati nel giro di settimane o pochi mesi. Armatevi
dunque di tanta pazienza, credete nel programma, divertitevi in palestra anche lanciando delle

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piccole sfide contro voi stessi, chiudete Facebook, Instagram e compagnia bella e focalizzatevi sui
vostri obiettivi per non perdervi in inutili distrazioni.
Multifrequenza e Programmazione Settimanale Ondulata
Alla base del protocollo PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) di Norton c il concetto di
allenamento in multifrequenza e programmazione non lineare (ondulata). Nella variante proposta in
questo programma ho voluto mantenere questi due fondamenti. Lallenamento in multifrequenza
consiste nellallenare lo stesso distretto muscolare almeno 2 volte durante larco della settimana. La
periodizzazione ondulata invece prevede un alternarsi di volume e intensit di allenamento (assieme
ad altre variabili) nello stesso arco settimanale. Diversamente dalle split di bodybuilding classiche
dove si allenano 1 o 2 gruppi muscolari per sessione, una sola volta a settimana, questo protocollo
prevede lallenamento dello stesso gruppo muscolare (es. quadricipiti) pi volte, ogni 2 o 3 giorni
con sessioni allenanti volte allo sviluppo e miglioramento di 2 o pi qualit muscolari come, ad
esempio, la potenza e lipertrofia. Nei primi 2 giorni della settimana (giorni POWER) gli allenamenti
saranno focalizzati principalmente allallenamento della potenza con esercizi multi-articolari, esercizi
accessori ai grandi lifts, range di ripetizioni medio-basse e volume di allenamento ridotto. Negli
ultimi 3 giorni della settimana (giorni HYPER) invece si andranno ad allenare ancora gli stessi gruppi
muscolari con un allenamento classico da bodybuilding, pi finalizzato allipertrofia, con esercizi di
isolamento, range di ripetizioni medio-alto e volume totale per seduta pi elevato. La split
settimanale sar dunque distribuita in questo modo:

(Giorno #1) Power Lower: giorno con focus sullallenamento per la potenza dei muscoli della
parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)

(Giorno #2) Power Upper: giorno con focus sullallenamento per la potenza dei muscoli della
parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)

(Giorno #3) Power/Hyper Lower: giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia della
parte bassa del corpo

(Giorno #4) Hyper Push: giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli di
spinta (pettorali, spalle e tricipiti)

(Giorno #5) Hyper Pull: giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli di
trazione (dorsali e bicipiti)

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Split Settimanale per le Donne


Il programma dallenamento preparato per le rappresentanti del gentil sesso mantiene gli stessi
fondamenti del protocollo PHAT di Norton ovvero lallenamento in multifrequenza con
programmazione ondulata. A differenza della split maschile suddivisa in 5 giorni dallenamento,
quella femminile prevede 4 sessioni dove si alterneranno nellarco della settimana 2 workouts per la
parte inferiore del corpo e 2 per la parte superiore variando anche qui il tipo di lavoro sui vari
distretti muscolari per migliorare progressivamente qualit intrinseche quali la potenza e
lipertrofia. La routine settimanale sar dunque distribuita in questo modo:

(Giorno #1) Lower (Heavy): giorno con focus sullallenamento per la potenza dei muscoli
della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci,
etc...)

(Giorno #2) Upper (Light): giorno con focus sullallenamento per l'ipertrofia dei muscoli della
parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)

(Giorno #3) Lower (Light): giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli della
parte bassa del corpo

(Giorno #4) Upper (Heavy): giorno con focus sull'allenamento per la potenza dei muscoli
della parte alta del corpo

Allenamento per la potenza nel Bodybuilding, Approccio Ibrido e Sindrome Generale di


Adattamento
Molti di voi si chiederanno cosa centrano i pesoni con lallenamento per lipertrofia da
bodybuilder. Lobiettivo primario infatti quello ipertrofico di aumento di massa muscolare, non
siamo powerlifters e non siamo interessati alla potenza, alla forza e a sollevare quanto pi peso
possibile. Daltro canto vi siete mai chiesti quanti atleti ci sono in giro che hanno un massimale di
squat di 200Kg con le gambe a sigaretta o che riescono a fare 100Kg di panca per pi ripetizioni con il

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petto piatto come un asse da stiro? Magari non arriverete mai a questi numeri ma questo non
significa che non riuscirete ad apportare notevoli miglioramenti al vostro fisico, incorporando un
allenamento ibrido di potenza e ipertrofia. Il vantaggio maggiore nellincorporare un allenamento
con carichi pesanti lincremento della capacit di crescita muscolare, aumentando
progressivamente la forza. Come tutti sanno infatti, lallenamento con un range di ripetizioni basse e
carichi pesanti stimola maggiormente la forza che un allenamento ad alto numero di ripetizioni con
carichi pi leggeri. Ma ancora vi starete chiedendo: Io sono un bodybuilder, perch dovrei
interessarmi a quanto peso sollevo?. Anchio quando mi sono avvicinato per la prima volta a
protocolli dallenamento di questo tipo mi sono posto la stessa domanda. Poi ho deciso di metterlo
alla prova e ho avuto modo di verificare di persona che aumentando progressivamente la forza nei
giorni di allenamento di potenza, riuscivo poi ad utilizzare carichi pi elevati negli allenamenti
ipertrofici ad alto numero di ripetizioni a fine settimana, aumentando conseguentemente il
potenziale di crescita muscolare per il principio del progressive tension overload (sovraccarico
progressivo). Se un individuo, per esempio, allena le gambe allo squat solo una volta a settimana a
cedimento muscolare, con un range di ripetizioni da 15 a 20 molto probabile che arriver a stallare
per un periodo pi o meno lungo su un carico relativamente impegnativo come per esempio 150Kg x
15 ripetizioni. Se invece lo stesso individuo decide di incorporare sessioni di allenamento stile
powerlifting nella sua routine settimanale molto probabile che nel tempo riuscir a migliorare la
sua forza arrivando anche a fare squat con 200Kg per 15 ripetizioni. Chi avr dunque secondo voi il
maggior potenziale per la crescita muscolare sul lungo termine? Molto probabilmente sar
lindividuo che solleva pi peso, se le altre variabili rimangono costanti, perch sar capace di
lavorare con un sovraccarico maggiore, provocare un maggior danno muscolare (muscle damage)
stimolando di conseguenza una migliore risposta anabolica adattativa. Quindi, seppure un
allenamento in pieno stile bodybuilding pu portare a dei miglioramenti in termini di ipertrofia sul
breve termine, la combinazione di allenamento di potenza e ipertrofia ha il potenziale di portare
maggiori risultati di sviluppo muscolare sul lungo termine aiutando, anche ad evitare lunghi periodi
di plateau grazie alla periodizzazione ondulata.

Il medico di origini ungheresi Hans Seyle fu il primo ad introdurre il concetto di sindrome generale di
adattamento ed eustress, ovvero lo stress biologico che consiste in un adattamento positivo

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nell'aumento della crescita muscolare e della forza. La teoria di Selye suggerisce che il corpo si
adatta all'allenamento in tre diverse fasi:

Fase di allarme: questa rappresenta l'introduzione al programma di allenamento coi pesi ed


la prima reazione allo stimolo, in cui l'atleta sperimenta dolore e rigidit a causa dello
shock e degli stress che gli esercizi hanno provocato sul corpo.

Fase di resistenza o adattamento: in questa fase, dall'inizio del recupero, il corpo si adatta
alle richieste indotte dall'esercizio e viene sottoposto ad un processo di crescente
rafforzamento che d luogo ad un miglioramento della prestazione.

Fase di esaurimento o affaticamento: questa fase rappresenta l'incapacit del corpo di


continuare l'adattamento ad un determinato stimolo e viene indotta da allenamenti troppo
duri o troppo lunghi, senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente. Nel nostro
programma questa fase corrisponder alla quarta settimana di scarico attivo (deload) per
evitare di cadere nella trappola del sovrallenamento se spingiamo troppo sullacceleratore,
per troppo tempo senza ridurre le variabili dello stimolo allenante.

Cedimento muscolare, Autoregolazione e RPE Scale (Rate of Perceived Extertion)


Per chi, come il sottoscritto, si sempre allenato in stile Heavy Duty o secondo protocolli classici di
bodybuilding ad alta intensit, lapproccio al cedimento muscolare di questo programma sar
probabilmente uno dei maggior shock, rispetto a quanto siamo stati abituati. Secondo questo
programma il cedimento muscolare un mezzo o un asso nella manica che deve essere pianificato
strategicamente ed utilizzato in modo corretto, non il fine ultimo dei nostri allenamenti.
Nelle prime 3-6 settimane del programma sconsiglio vivamente di portare le vostre serie a completo
cedimento muscolare perch rischiereste di bruciarvi troppo in fretta sia a livello fisico che mentale.
Riconosco che, per chi stato abituato ad allenarsi in questo modo non per niente facile ma
dovete sforzarvi di stoppare prima, con serie in buffer, fermandovi 1 o 2 ripetizioni prima del
cedimento totale. La ricerca scientifica ha frequentemente dimostrato come sets portati al quasi
cedimento muscolare siano pi efficaci rispetto a quelli tirati al massimo sia in termini di stimolo

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allipertrofia ma anche perch evitano di bruciare il sistema nervoso centrale fino ad avere effetti
negativi su forza, potenza e volume totale di allenamento. Exercise to stimulate, not to annihilate.
The world wasn't formed in a day, and neither were we. Set small goals and build upon them (Lee
Haney).
Una volta che il vostro fisico si sar abituato a volume e frequenza del nuovo programma, potrete
allora inserire qualche serie a completo cedimento per alcuni esercizi, preferibilmente negli
allenamenti a fine settimana, ovvero quelli classici ipertrofici da bodybuilding. Nei giorni POWER il
vostro obiettivo primario rimane invece sempre quello di aumentare i carichi o il numero di sets per
gli esercizi multi-articolari e per gli esercizi ausiliari e accessori. Lapproccio psicologico
allallenamento deve anche essere adeguato a questo tipo di allenamenti focalizzati al
miglioramento della potenza: forti, decisi, carichi e senza paura! In questi giorni le serie in buffer
saranno la norma per evitare di friggere il sistema nervoso centrale subito ad inizio settimana,
compromettendo il miglioramento di settimana in settimana secondo i principi del sovraccarico
progressivo.
In questo caso utile adottare dal mondo del powerlifting alcune tecniche di autoregolazione e
percezione dello sforzo come la scala RPE (Rate of Perceived Extertion). Questa scala, come dice il
nome, fornisce unindicazione soggettiva della percezione dello sforzo durante lesecuzione di una
serie durante lallenamento. La scala presenta valori da 1 a 10, dove 10 corrisponde al completo
cedimento tecnico e muscolare, 9 consente di finire la serie con una ripetizione/colpo in canna in
buffer, 8 di finire la serie quando si riuscirebbe ancora a fare altri 2 ripetizioni e cos via. Nei giorni
POWER consiglio sempre di ricercare un RPE pari a 9 per tutte le serie degli esercizi base e accessori,
ovvero di scegliere un peso che permetta di fare il numero di ripetizioni previste dalla propria
progressione, lasciando comunque sempre una ripetizione di margine. Se per esempio durante la
seconda settimana del programma provate un 5x5 di squat, sceglierete un peso che vi consenta di
completare 5 serie da 5 ripetizioni in buffer di un colpo, lasciando un colpo in canna ad ogni set. Nei
giorni HYPER invece potete avvicinarvi senza problema al cedimento tecnico e muscolare (RPE
9.5/10), questi sono infatti giorni di allenamento in pieno stile bodybuilding, con pi alto numero di
ripetizioni, esercizi di isolamento quindi con meno impatto stressante a livello di sistema nervoso
centrale. Attenzione per a non friggervi fin dalle prime settimane e ad utilizzare il cedimento
muscolare come mezzo e non come fine per i vostri allenamenti!
La scala RPE rappresenta anche un ottimo strumento di autoregolazione per gestire lintensit degli
allenamenti, sulla base delle variazioni di livelli denergia e focus settimanali. Chi ha anche solo un
minimo desperienza di allenamento sa benissimo che non andiamo in palestra tutti i giorni con la
stessa motivazione, livelli di energia e capacit di concentrazione. La scala RPE pu aiutare latleta a
gestire al meglio queste giornate NO, offrendo uno strumento di autoregolazione durante
lallenamento. Se, per esempio, durante una sessione di stacco convenzionale vi accorgete, che per
qualsiasi motivo, quel giorno non riuscite a sollevare i carichi soliti con i quali vi siete allenati nelle
sessioni precedenti, invece di mantenere gli stessi Kg sul bilanciere nel set successivo potete
abbassarlo del 5-10% per riuscire a completare il set con RPE 9, invece di bruciarsi con un set tirato a
completo cedimento muscolare (RPE 10) magari quando si solo a met allenamento. Cos facendo
si riuscirebbe comunque a completare il numero di sets e ripetizioni previsti dallallenamento (con
stessa intensit RPE 9) accettando solo un minimo compromesso di adattamento del carico di lavoro
dovuto alle nostre condizioni psico-fisiche particolari della giornata. Se invece in queste giornate

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NO ci si ostina a ricercare il carico a tutti i costi (stile No Pain No Gain), si finisce per bruciarsi ai
primi sets e non essere capaci di completare quelli successivi con lo stesso numero di ripetizioni. In
un ipotetico 5x5 arriverete a fare il primo set di 5 ripetizioni con RPE 9, completare il secondo set
tirato a cedimento muscolare (RPE 10) e a proseguire con un altro set di magari solo 3 ripetizioni, poi
2 e mezzo e magari lultimo set da un colpo solo. E sempre importante mettere da parte il nostro
Ego quando siamo in palestra ed imparare ad impiegare tecniche di autoregolazione, come la scala
RPE, per riuscire ad allenarsi con la testa e completare allenamenti produttivi ai fini del
raggiungimento dei nostri obiettivi sul lungo termine. Lautoregolazione pu sembrare un approccio
semplice da applicare ai nostri allenamenti ma vi assicuro che richiede mesi e mesi di pratica per
entrare in piena sintonia con le percezioni del nostro corpo ed imparare a volte a fare un paio di
passi indietro per poter riuscire a progredire sul lungo termine. Non abbiate paura ad abbassare i
carichi nei giorni NO e allenatevi in stile Beast Mode quando avete energia e voglia da vendere!
Tenete sempre presente il grande schema delle cose e il raggiungimento del vostro obiettivo sul
lungo termine. Presto e bene non stanno insieme!

Flessibilit sul Volume Totale di Allenamento (numero Sets e numero di Ripetizioni)


Unaltra caratteristica del programma che potrebbe aver suscitato dubbi a molti di voi la mancata
chiarezza sul numero di sets e di ripetizioni per ciascun esercizio. In alcuni casi troverete diciture del
tipo da 3 a 5 sets da 3 a 5 ripetizioni oppure da 2 a 4 sets da 10 a 12 ripetizioni. Cosa devo fare
Fran? 3 o 5 sets? Da 3 o da 5 ripetizioni? vi chiederete. Anche chi si allena da un po stato abituato
ad avere un numero preciso di sets nella scheda dallenamento, quest approssimazione pu dare
adito a confusione. La scelta di mantenere un discreto livello di flessibilit nel numero di sets e
ripetizioni e stata in realt lasciata per dare la possibilit ad ognuno di voi di personalizzare il
proprio percorso con il programma sulla base della propria esperienza con lallenamento, preferenza
per un lavoro focalizzato pi sul volume rispetto allintensit, umore e livelli denergia della giornata
e cos via.
Come abbiamo sostenuto fin dallinizio infatti ognuno di noi una macchina diversa e il nostro
obiettivo ultimo di metter su filetto (sviluppo muscolare) deve essere comunque e sempre
programmato sul medio-lungo termine, in modo flessibile e sostenibile per far si che il tutto possa
integrarsi in modo equilibrato con le altre nostre attivit quotidiane. Ci possono essere diverse
strade per raggiungere lo stesso obiettivo, non esiste IL protocollo dallenamento ipertrofico
perfetto e intoccabile. La flessibilit nella selezione del volume totale di allenamento, cos come la

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scala di autoregolazione RPE possono essere strategicamente impiegate per personalizzare il


protocollo sulla base delle nostre esigenze e caratteristiche individuali. Alla fine dei conti quello che
conta e che nel corso delle 12 settimane di allenamento otteniamo un miglioramento, ricercando
una progressione continua di settimana in settimana, secondo il principio del progressive tension
overload.
Nei giorni POWER sugli esercizi multi-articolari si pu cominciare la prima settimana con 3 sets da 3
ripetizioni in buffer (volume ridotto e carichi relativamente alti) e completare la seduta con gli
esercizi ausiliari ed accessori con sets da 6-8 ripetizioni. Nei giorni HYPER della stessa settimana si
pu invece lavorare pi sul volume con un numero maggiore di sets e ripetizioni per i diversi distretti
muscolari nei rispettivi giorni LOWER/PUSH/PULL. Ad inizio della settimana successiva si possono
poi scegliere diverse strade per migliorare la performance della settimana precedente: magari
tentare di fare 4 o 5 sets da 3 ripetizioni in buffer con lo stesso carico utilizzato nella settimana
precedente o abbassare leggermente il carico ed aumentare il numero di sets e ripetizioni come in
un classico 5x5. Si andr, poi di conseguenza, ad aumentare o a diminuire il volume sugli esercizi
accessori e quelli delle sessioni HYPER di fine settimana, sulla base delle nostre capacit di recupero,
livelli di energia, scelte personali, etcNella terza settimana, prima della settimana di scarico attivo
(Deload) si potr poi scegliere di riabbassare il volume sugli esercizi multi-articolari nelle sessioni
POWER e aumentare i carichi rispetto a quelli utilizzati ad inizio programma e cos via. Provate ogni
settimana a lanciarvi piccole sfide personali e a migliorare di volta in volta le vostre prestazioni in
palestra, manipolando le classiche variabili del volume e carico di lavoro. Abbiate pazienza, non
abbiate fretta: anche piccoli aumenti di volume o di carico di settimana in settimana si tradurranno
in grossi passi avanti alla fine delle 12 settimane di programma. Sarete infatti capaci di lavorare con
un sovraccarico maggiore anche nelle sessioni ipertrofiche (HYPER) di fine settimana, riuscendo a
stimolare sul lungo termine una migliore risposta anabolica adattiva. Miglior risposta anabolica
adattiva al maggior muscle damage provocato dal sovraccarico progressivo = pi filetto magro sul
vostro frame!

Settimana di Scarico Attivo (Deload)


Il programma strutturato su 12 settimane, suddivise in 3 mesocicli, composti a loro volta da 3
settimane di progressione e 1 settimana di scarico attivo (deload). Nelle 3 settimane di progressione

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dovrete dare il massimo per migliorare le vostre prestazioni in palestra ogni volta, manipolando le
variabili del volume e del sovraccarico per personalizzare la vostra progressione. Nella settimana di
scarico avrete invece la possibilit di dar tregua al vostro sistema nervoso centrale e ripristinare i
livelli di energia necessari al vostro fisico per poi ripartire alla grande con un nuovo mesociclo.
Consiglio vivamente questa settimana di scarico ogni 3, soprattutto a chi non avvezzo ai protocolli
di allenamento in multifrequenza - seppure non ci si debba allenare sempre a cedimento muscolare,
il volume totale di allenamento settimanale sar decisamente superiore rispetto ad altri classici
programmi di allenamento da bodybuilding. Anche chi si gi allenato con protocolli in
multifrequenza, questa periodica settimana di scarico non pu far che bene in quanto il volume di
questo protocollo e piuttosto alto. Lidea proprio quella di ricaricare le batterie per bene per poi
dare il massimo nelle 3 settimane successive. Nella settimana di scarico consiglio di abbassare i
carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre il
numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda. A molti di voi in quei giorni sembrer quasi
di andare a fare una passeggiata di piacere in palestra o di non allenarsi proprio, soprattutto se i
vostri livelli di energia e motivazione saranno ancora alti. Consiglio tuttavia di prendersi comunque la
settimana di scarico per recuperare completamente prima del nuovo mesociclo ed evitare di
accusare cali di energia, spossatezza e motivazione proprio nel bel mezzo delle 3 settimane di
progressione successive. Sempre tenendo come riferimento il grande schema delle cose, e meglio
fare un passo indietro ogni tanto per poi riuscire a dare veramente il massimo quando necessario.
Stesso discorso vale per lalimentazione: anche se in queste settimane vi sembrer di lavorare
meno lintroito calorico deve essere identico a quello delle settimane precedenti per permettervi di
recuperare pi velocemente ed evitare di interferire con lequilibrio stabilito per il raggiungimento
del vostro obiettivo di crescita muscolare.

Riscaldamento (Warm-up)
Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti
di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo
per una serie di esercizi di mobilit articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per
prepararvi al meglio allallenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie routine di
riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).

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Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilita', Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilita', Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi pu non solo prepararvi in maniera
ottimale allallenamento (decisamente meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare
drasticamente la vostra mobilit articolare e di conseguenza abbassare il rischio dinfortuni,
migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi mesi per
esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilit articolare a livello delle anche
migliorando nettamente lesecuzione di esercizi quali squat e stacco.

Scelta degli Esercizi, Esecuzione


La scelta degli esercizi dettata dal tipo di lavoro fissato in ogni sessione di allenamento prevista
dalla periodizzazione ondulata settimanale del programma. Nei giorni POWER lallenamento si
concentrer prevalentemente su esercizi multi-articolari (big lifts: panca piana, squat, stacco, OHP) e
alcuni esercizi ausiliari ed accessori, volti comunque sempre a migliorare la perfomance sui primi
esercizi multi-articolari. Nei giorni HYPER si andr invece a lavorare pi per compartimenti
muscolari (LOWER, PUSH, PULL) inserendo esercizi che andranno a stimolare i vari distretti su diversi
piani di lavoro (es. verticale, orizzontale, etc). Nellallenamento ipertrofico dei dorsali, per
esempio, sono stati inseriti diversi esercizi, con range di movimento (ROM) variato per stimolare i
muscoli della schiena da molteplici angolazioni, ai fini di un allenamento ottimale di questo gruppo.
Qualora la vostra palestra non disponesse di alcune attrezzature o macchinari potrete sostituire
alcuni esercizi con le alternative che ho inserito nel file Excel. I grandi esercizi multi-articolari quali
panca, squat, stacco e OHP dovrebbero essere realizzabili con un semplice rack, presente in qualsiasi
palestra o fitness club. Per gli altri esercizi ho indicato in rosso quelli pi consoni per le sedute
POWER ed in blu quelli pi adatti per le sessioni ipertrofiche in stile allenamento classico da
bodybuilding.
Credo che non sia necessario dilungarmi pi di tanto sul motivo per il quale lesecuzione dei suddetti
esercizi (big lifts, accessori, ausiliari e ipertrofici) richieda sempre una tecnica curata nei minimi
dettagli. Oltre ad evitare inutili infortuni ed acciacchi che andrebbero ad arrestare la nostra
progressione nel tempo, una tecnica di esecuzione curata permette di stabilire unefficace
connessione mente-muscolo e di conseguenza una miglior stimolazione del gruppo muscolare o
catena cinetica coinvolta in un determinato movimento. You cant grow a muscle you cant feel
ovvero Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire/stimolare e diventato il famoso
mantra di Ben Pakulski e dei suoi programmi MI40 e MI40X. Non c nulla di pi vero in questa
affermazione e i miei progressi personali degli ultimi anni in un gruppo carente come il dorso sono la
testimonianza della veridicit di questa affermazione.

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Attenzione per: questo non significa che dora in avanti dobbiamo allenarci solo in super slow
perch Big Ramy si allena in questo modo o perch lunico modo per sentire effettivamente il
muscolo lavorare per tutto il range di movimento. Cos come, daltro canto, non dobbiamo caricare i
bilancieri allinverosimile di settimana in settimana, tirare e spingere come dannati solo per spostare
del peso da A a B. Non la prima volta che faccio notare che esistono sempre le vie di mezzo! Nei
giorni POWER il vostro obiettivo primario (in particolare negli esercizi multi-articolari fondamentali)
rimane quello di migliorare la vostra prestazione precedente, aumentando il sovraccarico o il volume
di allenamento (# di sets e/o # di ripetizioni). I pi attenti avranno anche notato che la scelta degli
esercizi ausiliari in queste sessioni mirata al tipo di allenamento esplosivo e di potenza previsto in
questi giorni (es. T-bar Row invece di Low Cable Pulley). La tecnica di esecuzione degli esercizi
rimane comunque un imperativo in questi giorni e fondamentale ai fini del miglioramento
prestazionale e della prevenzione dinfortuni fastidiosi. Nelle sessioni HYPER caratterizzate invece da
un maggior numero di esercizi disolamento mono-articolari, curare la tecnica di esecuzione ed in
particolare il TEMPO di esecuzione di un movimento pu avere il grande vantaggio di ottimizzare la
stimolazione muscolare. In queste sedute importante prestare la massima attenzione
nellesecuzione dei movimenti nel loro ROM (Range of Motion) completo, ricercare il massimo
allungamento muscolare e contrazione di picco in ciascuna ripetizione. Il tempo di ciascuna
ripetizione in questi giorni potrebbe essere il seguente: 2 secondi di fase concentrica (fase positiva,
accorciamento muscolare), 1 secondo di pausa a fine concentrica (contrazione di picco), 3 secondi di
fase eccentrica (fase negativa, allungamento muscolare), 1 secondo di pausa a fine eccentrica (max
stretch muscolare) (2.1.3.1). Se prendiamo come esempio un semplice curl con manubri per i
bicipiti, impiegherete 2 secondi a sollevare il manubrio dal basso, rimarrete un secondo in
contrazione di picco per poi abbassare di nuovo il peso, contando fino a 3 secondi e mantenendo un
secondo di pausa a fine corsa con tricipite leggermente contratto e bicipite completamente
allungato. Come vedete, un modo completamente diverso di allenarsi rispetto ai primi giorni della
settimana ma sinergico e dannatamente efficace per il raggiungimento dei nostri obiettivi di sviluppo
muscolare.

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Tempi di Recupero
I tempi di recupero tra un set ed un altro durante lallenamento sono dettati da esigenze di tipo
pratico (mancanza di tempo da passare in palestra) o caratteristiche individuali. Nei giorni POWER
consiglio comunque, sempre nei limiti del possibile, di non scendere sotto i 120 secondi di recupero
fra un set ed un altro negli esercizi multi-articolari fondamentali quali squat, panca, stacco e OHP. In
questi giorni dovete cercare di battere le vostre performance precedenti e se avete bisogno di pi
recupero fra un set ed un altro per poterci riuscire, fatelo! Negli altri esercizi i tempi di recupero
possono variare fra i 40 ai 90 secondi, a seconda del tipo di movimento e gruppi muscolari coinvolti.
Lascio la decisione al vostro buon senso, un set di bicipiti per esempio sar meno stressante e
dispendioso rispetto ad una serie di pressa, e quindi richieder un tempo di recupero pi breve
rispetto al secondo.

Addominali
Vi posso assicurare che il vostro retto addominale sar stimolato continuamente ogni settimana con
questo programma di allenamenti senza dover per forza inserire esercizi specifici disolamento per
questo distretto. Gli addominali si fanno a tavola, non in palestra, questo il mantra che
dovremmo ripetere a chi si sfascia di crunch a terra, al ritorno in palestra dopo le feste, convinto che
cos facendo brucer i dannati rotolini addominali. Dopo le ultime gare del 2014, credo di aver
allenato il mio retto addominale con una frequenza di 1 o 2 volte al mese.

Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Allenamento

A chi piace allenare questo gruppo muscolare, consiglio di farlo 1 volta a settimana, possibilmente
non il giorno antecedente ad un allenamento di gambe - la compattezza del core e degli addominali
sar fondamentale in esercizi come lo squat per esempio. Una buona idea quella di inserire un
circuito da 10-15 minuti di addominali dopo un allenamento di dorso o della parte alta del corpo
(UPPER). Potete sbizzarrirvi con la scelta degli esercizi, cercando sempre di evitare infortuni inutili.
Quando alleno laddome comincio il mio circuito con delle alzate delle gambe appeso alla sbarra,
seguite da dei crunch in ginocchio con fune, crunch inversi su panca, delle torsioni del busto con
palla medica e plank. Il crunch sulla Swiss ball o con la ruota in ginocchio sono degli altri ottimi
esercizi. Ripeto il circuito di esercizi dalle 5 alle 6 volte senza fermarmi e concentrandomi sulla
respirazione che reputo fondamentale nellallenamento del retto addominale.

Cardio
Considerato lobiettivo primario del programma e lalto volume delle 5 sedute di allenamento
sconsiglio di inserire ulteriori sessioni di cardio durante la settimana, almeno nel primo mese di
rodaggio con il nuovo piano di allenamenti.

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Ai fini del miglioramento della composizione corporea, se il programma alimentare stato


strutturato a dovere, secondo le linee guida che vi ho dato, il cardio rappresenta solo un asso nella
manica da giocare eventualmente in una fase di definizione quando il deficit calorico protratto nel
tempo non sufficiente a superare uneventuale fase di stallo nellattacco ai nostri depositi di
tessuto adiposo. Inoltre, se ogni 4 o 6 settimane vedete che il peso sulla bilancia e le vostre misure
rimangono costanti, non il caso di aggiungere ulteriori sessioni di cardio nellarco della settimana.
Gli allenamenti sono gi piuttosto tosti, ad alto volume e comprendono esercizi multi-articolari ad
alto dispendio energetico. Potete invece rilassarvi facendo lunghe camminate, a passo sostenuto, di
mezzora fino ad unora con il vostro animale domestico o con le cuffie lungo la ciclabile, la spiaggia
o su e gi per un colle. Questo tipo di cardio, oltre ad aiutarvi a scacciare lo stress accumulato
durante la giornata vi permetter di mantenere una buona salute del vostro apparato cardiorespiratorio. Se dopo il primo mese di allenamenti, vedete che riuscite a recuperare alla grande e
proprio non riuscite a fare a meno di un paio di sessioni aggiuntive di cardio settimanali, consiglio
sempre di optare per sedute in stile HIIT (High Intensity Interval Training) pi consone
allallenamento da bodybuilder o atleta della forza. Potete iniziare con 5-10 minuti di riscaldamento
seguiti da 5 sprints da 10-15 secs, quasi al massimo della vostra capacit aerobica (RPE 9.5) e
altrettanti fasi di decelerazione (RPE 7) da 50-45 secs; per poi concludere la seduta con altri 5-10
minuti di defaticamento. Per evitare di inciampare o provocare traumi alle articolazioni durante le
fasi di sprint consiglio di fare questo cardio sulla bike, StairMaster o ellittica. Lideale sarebbe la corsa
sulla pista da 400m datletica leggera (come facevo ai miei vecchi tempi) dove andrete a sprintare sui
rettilinei da 100m e rallentare il passo in curva.

Mancanza tempo e Possibilit di Allenarsi solo 4 volte a settimana


Se per qualsiasi motivo non riuscite ad allenarvi 5 volte a settimana, il programma pu essere
leggermente adattato per venire incontro alle vostre esigenze. Il modo pi semplice potrebbe essere
quello di accorpare gli ultimi 2 allenamenti settimanali (PUSH, PULL) in un unico allenamento

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ipertrofico per la parte alta del corpo (UPPER). La distribuzione degli allenamenti durante la
settimana potrebbe presentarsi in questo modo:

(Giorno #1) Power Lower: giorno con focus sullallenamento per la potenza dei muscoli della
parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)

(Giorno #2) Power Upper: giorno con focus sullallenamento per la potenza dei muscoli della
parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)

(Giorno #3) Power/Hyper Lower: giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia della
parte bassa del corpo

(Giorno #4) Hyper Upper (PUSH & PULL): giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia
dei muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)

Anche con questa piccola modifica le caratteristiche principali di questo protocollo verrebbero
mantenute. Lallenamento sar infatti ancora strutturato in multi-frequenza con periodizzazione
ondulata settimanale (2 giorni di allenamento POWER e 2 giorni di allenamento HYPER). Lunico
inconveniente potrebbero essere le tempistiche del giorno #4 in quanto lallenamento ipertrofico
prevede di natura un maggior volume ed accorpando lallenamento dei muscoli di spinta e trazione
in un unico giorno, si rischia di rimanere in palestra per una mezzora pi del solito. In questo caso
fate ricorso al vostro buon senso nella selezione del numero di sets di lavoro per ogni gruppo
muscolare per evitare di passare mezza giornata in palestra. Alla fine del giorno #4 avrete comunque
guadagnato un giorno in pi di riposo dagli allenamenti nellarco della settimana.