Periodizzazione

Periodizzazione
Cosa significa periodizzare il nostro allenamento? Significa strutturarlo diciamo su

base annuale, in cicli variabili in funzione dei carichi di allenamento, quindi volume
ed intensit, frequenza e degli esercizi scelti.
Specifico che ci sono vari tipi di periodizzazione, descriver la periodizzazione
lineare che la pi semplice ed anche la pi proficua per chi si avvicina
allallenamento.
Prima di partire con la descrizione importante chiarire alcuni concetti:
- microciclo: un microciclo il tempo che trascorre tra una sessione dello stesso tipo
e laltra, generalmente dura una settimana.
- mesociclo: generalmente formato da 4 microcicli, dura quindi un mese.
- macrociclo: dato dallunione di diversi mesocicli, generalmente 3-5.
Ho scritto generalmente perch tutte e tre questi blocchi di allenamento possono
essere accorciati o allungati a seconda delle necessit individuali. Ma per partire
questo il modo migliore.
Un macrociclo per il BB pu essere schematizzato in questo modo:
- Ricondizionamento/stabilit muscolare -> serve per far riadattare tendini e
legamenti a gli sforzi che verranno, viene utilizzata generalmente dopo le vacanze
estive o dopo una pausa forzata.
- Ipertrofia muscolare -> E il mesociclo nel quale cerchiamo di aumentare al
massimo la massa muscolare.
- Preparazione forza -> viene utilizzato per abituare il corpo a carichi pi importanti
che verranno utilizzati nella fase di forza seguente.
- Forza -> lo scopo di questo mesociclo cercare di alzare lintensit e aumentare i
max nei vari esercizi.
Vediamo pi da vicino i vari mesocicli.
RICONDIZIONAMENTO / STABILITA' MUSCOLARE
-Esercizi effettuati con una minima o nessuna resistenza esterna
-Ricerca estrema della qualit del movimento e del reclutamento selettivo dei gruppi
muscolari
Range ripetizioni: 10-20
Carico: 0-40%
Pausa tra set: 0-30''
Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - lunga pausa - concentrica lenta

metodi:
-standard set (es. 1-2x20)
-trattenute isometriche a varie angolazioni
Possibilit di utilizzare un allenamento a circuito
IPERTROFIA
Carico: 60-80%
Pausa tra set: 30'' - 2'
Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - pausa media - concentrica controllata (o
tentativo di esplosivit)
metodi:
-standard set (es. 3x10)
-piramidali (es. 6/8/10 C down)
-slow speed
-strip set
-pre affaticamento
-super set
-tri set
-set giganti
-21's
-1 & 1/2 o 1 & 1/3
-forzate
PREPARAZIONE ALLA FORZA
Carico: 70-85%
Pausa tra set: 1'30''-3'
Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - pausa breve - concentrica esplosiva (o
metodi:
-piramidali (es. 8/6/4 C up)
-carichi a onda (es. 6/5/4/6/5/4)
-jump set
FORZA MASSIMA
Definizione:
forza massima relativa -> aumento forza max senza aumento del peso corporeo
forza massima assoluta -> aumento forza max in valore assoluto con conseguente
aumento del peso corporeo
Carico: 80%-140%
Pausa tra set: 2'- 10'
Tempo di esecuzione: eccentrica controllata - pausa breve - concentrica esplosiva (o
metodi:
-piramidali (es. 6/4/2 C up)
-carichi a onda (es. 5/4/3/5/4/3)
-jump set
-isometriche
-eccentriche
-cluster
Organizzazione dei mesocicli: abbiamo detto che generalmente si utilizzano in un
mesociclo 4 microcicli che verranno divisi in 3 di carico e 1 di scarico.
L'andamento dei carichi all'interno del mesociclo potrebbe seguire un andamento di
questo tipo:
I microciclo: cura particolare alla forma di esecuzione dei nuovi esercizi, esclusione
totale del cedimento muscolare.
II microciclo: si settano meglio i carichi in base allesperienza del precedente
allenamento. Mantenersi a 1 ripetizione dal cedimento muscolare.
III microciclo: questo il microciclo della verit, dobbiamo cercare di raggiungere
i carichi prefissati. Anche se non volutamente, ci potrebbero essere degli esercizi nei
quali si arriva a cedimento.
IV microciclo: si scarica il 5-10% del peso e si diminuiscono le serie del 30-40%
(scarico attivo). Questo microciclo serve per rigenerarsi e prepararsi per il prossimo
mesociclo.
Macrocicli: generalmente durante lanno i macrocicli saranno 3 (se utilizziamo macro
di 4 mesi).
Questa guida volutamente semplice per permettere a tutti di capire come si
organizza lallenamento nel corso dellanno.
Ma ci sarebbero ancora tante cose da dire, ed importante ricordare che tutto
lallenamento deve essere fatto a misura del soggetto e non viceversa.
- See more at: http://www.bodybuildingitalia.it/forum/showthread.php?

t=1460#sthash.uEZS9aMX.dpuf
Cosa significa periodizzare il nostro allenamento? Significa strutturarlo
diciamo su base annuale, in cicli variabili in funzione dei carichi di
allenamento, quindi volume ed intensit, frequenza e degli esercizi scelti.
Il termine periodizzazione nato in concomitanza ai lavori svolti dal russo
Matvieiev (1983) che ha creato un modello fondamentale anche se generico
in funzione delle variabili sopra descritte.
Naturalmente il modello creato dal russo stato usato, ampliato, modificato e
naturalmente criticato positivamente e negativamente da molti altri guru del
settore.
Ma perch sono stati creati questi principi di periodizzazione? Naturalmente
per permettere allatleta agonista di sviluppare un metodo che gli permetta di
sfruttare appieno le reazioni di adattamento al carico, favorendo lo sviluppo
massimo della prestazione per cui gareggia.
Senza andare troppo nei dettagli, non lobiettivo di questo articolo, si pu
dire che questo tempo periodizzato si divide in fasi (secondo Matvieiev) e
in cicli.
Le fasi sono tre, Preparatoria, di Competizione e di Transizione e variano in
funzione dei mesi annuali adattabili poi naturalmente alle competizioni.
I cicli sono altrettanti, abbiamo quindi i Microcicli, Mesocicli e Macrocicli.
Quanto ho detto sinora solo per darvi unidea di come sia composta la
struttura generica di Periodizzazione.
Gi nellarticolo Aumentare forza e massa con lo Scarico , avevo senza
volerlo aperto questo discorso, poich lo Scarico una componente
fondamentale della periodizzazione mensile-semestrale-annuale.
Anche nel caso dello scarico cerano diversi metodi diretti ed indiretti di
utilizzo, consigliandovi alla fine per mia personale opinione ed esperienza lo
scarico ciclico parziale o totale.
Anche per quanto riguarda la periodizzazione come successo nel
precedente articolo gi citato ci sono tuttavia differenti usi e applicazioni.
Un attenta periodizzazione stata ben sviluppata e spiegata da Tozzi ne La
scienza del Natural Body Building mentre in altri testi meno affrontata ma
comunque citata e affrontata.
Addirittura lo stesso autore fa riferimento anche ai cicli ormonali in funzione
dei picchi di Testosterone e Cortisolo, gli ormoni come ben saprete, cardini
dellanabolismo/catabolismo muscolare.
Quello che voglio cercare di estrapolare da un discorso di questo tipo se
veramente il tema sullo strutturare i nostri allenamenti per un medio-lungo
tempo sia valido per tutti.
Per fare un esempio, McRobert nei suoi testi al contrario della maggioranza
di esperti del settore snobba un po questa periodizzazione ben pianificata.
Ora come comportarsi di fronte a chi dice che si deve periodizzare
cambiando costantemente carichi, volume, intensit, esercizi, angolazioni di
movimento, e chi invece non usa una vera e propria programmazione ma fa

affidamento a cicli molto lunghi che esulano molto dal termine in questione?
A mio modo di vedere la verit sta un po nel mezzo.
La chiave di tutto secondo me sta nel capire il grado di allenamento e gli
obiettivi agonistici o non agonistici di noi stessi o dellatleta che alleniamo.
Molto spesso la periodizzazione se cos la vogliamo chiamare che viene
applicata nella maggior parte delle palestre non un vero e proprio piano di
lavoro antecedentemente strutturato allinizio del periodo preparatorio ma
solo un avvicendarsi di schede di allenamento diverse e variopinte per far
divertire lutente medio che si pu annoiare dopo un mese o due che ha
seguito una routine.
E questa la strada veramente da seguire?
Ci tengo a sottolineare che molto spesso i sistemi commerciali e pi in voga
sono i metodi meno efficaci per costruire un buon fisico per questo,
purtroppo, lo vuole anche la maggior parte delle persone che frequentano le
palestre.
Facciamo chiarezza allora.
Se ci ritroviamo noi stessi in un grado di allenamento da principianti serve
veramente ogni 4-8 settimane cambiare il nostro allenamento?
Secondo il mio modesto modo di vedere, No, almeno per ora.
Molto spesso capita che un atleta non agonista sappia alla grande il
funzionamento di tutti i nuovi e blasonati integratori, sappia di tutte le super
tecniche stripping, forzate, negative, superserie, ecc, ma poi i fondamentali
non sa nemmeno dove stanno di casa.
Voi sapete quali sono i fondamentali? Spero che ormai la solita tiritera
Allenamento, Forma di Esecuzione corretta, Progressione dei carichi,
Recupero, Sonno e Alimentazione adeguata, sia chiara.
La costruzione del fisico non fatta di sola progressione del carico (questo
discorso lo riprender in un prossimo articolo sulla variet dell allenamento)
ma se riuscite veramente a progredire di 20 o 30 Kg in un esercizio
multiarticolare come lo Squat o la Panca Piana pensate veramente che i
vostri muscoli rimangano identici? B, penso proprio di no.
Questo concetto lo avrete gi letto altre volte ma non c altro modo di
spiegarlo in un modo pi efficace.
Questo solo un esempio dei risultati di un fondamentale dellallenamento
come la progressione lenta e graduale dei carichi.
Per prima di pensare a cambiare esercizi o range di ripetizioni perch i
muscoli si abituano allo stimolo o non sentiamo pi alcun DOMS (dolori
post-allenamento) concentriamoci sulla progressione dura, brutale, lenta e
costante che possiamo ottenere in ogni allenamento e per un periodo
relativamente lungo.
In questo caso vi posso assicurare che non serve alcuna periodizzazione di
sorta per ottenere dei sani risultati di forza e massa.
Finora abbiamo parlato di non agonisti alle prime armi indipendentemente
dalla categoria genetica cui appartengono siano essi Hardgainer o
Easygainer se proprio gli vogliamo ingiustamente etichettare.
Se invece siamo degli atleti pi esperti indifferentemente dalla categoria

genetica, possiamo invece affrontare il discorso della periodizzazione in
modo molto diverso.
Possiamo quindi avvalerci di questi principi ormai abbastanza consolidati e
produttivi creandoci dei mesocicli di 4-8-12 settimane o pi se si reduci di
macrocicli infiniti da 6-12 mesi o pi e se naturalmente non siamo degli
agonisti.
Se invece ci identifichiamo in questultima categoria o aspiranti, allora il
discorso si fa molto diverso e un attenta pianificazione dei cicli in funzione
delle date delle competizioni fondamentale.
Anche per un agonista, una maniacale periodizzazione con cicli molto brevi di
meno 3-4 settimane secondo me potrebbe fuorviare dai fondamentali come la
progressione dei carichi e il trasferimento della forza dai diversi tipi di
esercizi.
Anche qui sta nella nostra capacit e istinto, scegliere cosa pu essere valido
per noi.
Lesperienza personale correlata di errori e soddisfazioni nessun libro o
articolo ce la pu insegnare.
Comunque tutto soggettivo e va interpretato sul nostro sistema fisico.
Ritornando allhardgainer puro consiglio comunque di avere pazienza e
perseveranza in quello che fa.
Troppo spesso si cambiano schede di allenamento come se ci fosse la
scheda del giorno da provare e addirittura se non soddisfa al primo
allenamento che si esegue, si butta via iniziandola unaltra.
Questo non vi porter da nessuna parte.
La costruzione di un buon fisico dipende molto dalla genetica, ma soprattutto
dalla capacit intellettiva di ognuno di noi ad avere pazienza e capacit di
sacrificio verso i fondamentali dellallenamento per almeno undici mesi
allanno.
Stagioni di 6-8 mesi invernali anche di duro lavoro e dedizione non bastano
assolutamente a costruire il nostro fisico.
Hardgainer o Easygainer o agonisti o dopati che siano, i bei fisici che vedete
nelle palestre si allenano tutto lanno con solo 30-45 giorni di stop.
Qualcosa in pi rispetto a quelli che si allenano molto meno lo avranno o
sbaglio?
Bibliografia
Matvieiev L.P.: Aspects fondamtaux de lentranement, Vigot, Paris, 1983.
Bondarciuk A.: Come stabilizzare la forma sportiva atletica, Atleticastudi, Fidal
Roma
Manno R.: La forza negli sport, Utet, 2002
Manno R.: Fondamenti dellallenamento sportivo, Zanichelli, Bologna, 1989
Schnabel G., Harre D., Borde A.: Training swissenschaft, Sport Verlag, Berlin,
1994.
Tschiene P.: Einiges neue Aspekte zur Periodisierung de
Hochleistungstrainings, Leistungssport, 7:379-382, 1997.

Tschiene P.: Il ciclo annuale dellallenamento, SdS, riv, di Cultura Sportiva 42:14-21, 1985.
Tozzi C.: La scienza del Natural Body Building, Sandro Ciccarelli Editore
Verkhoshansky Y.V.: La programmazione e lorganizzazione del processo di
allenamento, Societ Stampa Sportiva, Roma, 1987
__________________
Pagina Facebook personale:
See
more
at:
http://www.bodybuildingitalia.it/forum/showthread.php?
t=11631#sthash.59kDdlnA.dpuf
1.
Periodizzazione dell'allenamento di Body Building

Natural
Bentrovati amici del forum di musclefit,
Vi avevo promesso di riguardare e postare la periodizzazione
dell'allenamento di Body building,pertanto inserisco questo post,che
gentilmente Fighter mettera' in sticky.
Saluti healthtrainer
PREMESSA:Gli allenamenti sottodescritti vanno
personalizzati tenendo conto della struttura
corporea,abitudini di vita,eta',sesso, alle abitudini
alimentari,alla postura,all'approccio psicologico
all'allenamento,al passato sportivo (se c'e stato),alla
composizione corporea ed anche all'obbiettivo da
raggiungere.
Periodizzazione dellallenamento
PRINCIPIANTE - INTERMEDIO - AVANZATO
Con riferimento alla richiesta di postare una periodizzazione,fissero
alcuni punti che devono essere di riferimento per chi leggera
questo post e chi si vorra cimentare su questa periodizzazione con
metodo razionale e scientifico a questa meravigliosa disciplina dal
nome Cultura fisica.
Vorrei elencare per voi alcune semplici regole,che valgono sempre
per il principiante,lintermedio e lavanzato, basate su ricerche a
carattere scientifico,per rendere al meglio durante gli allenamenti:
1) Eseguire le ripetizioni con manubri e bilancieri per tutto il ROM
(la traettoria del movimento).Vi do un esempio per capire perche
va considerato tutto il ROM.Poniamo di avere 2 soggetti (con la
stessa forza) 100 kg sul bilanciere ed eseguire le classiche
distensioni su panca,es.5 ripetizioni.Tutti e due soggetti hanno
unescursione articolare di 50 cm.Il 1 soggetto esegue le ripetizioni

per tutto il ROM,quindi 5 Rip.x100 Kg.x0,50 mt= Volume di lavoro
totale di 1 serie = 250 Kgm (kilogrammetri). Sogg.n.2 tutte le
ripetizioni, ROM solo 20 cm, quindi 5 Ripetizionix100 Kg.x0,20
mt=Vl. Per 1 serie= 100 Kgm.E ben evidente chi ha lavorato di
piu !
2) Recupero tra le sedute di allenamento: deve essere quasi
totale.Essendo luomo e i suoi organi interni,macchine
biologiche,quindi risentendo degli stress ambientali esterni ed
interni modificando le risposte endogene degli ormoni e
coinvolgendo anche laspetto psicologico,dobbiamo fa ruotare
laspetto allenamento sul fattore recupero.Se non recuperiamo
bene e nel caso sia somministrato un allenamento,gli effetti
saranno di catabolismo e non anabolismo muscolare.
3) Disciplina: sulla dieta,sullallenamento,sul riposo.
4) Motivazione: per rimanere motivati mettete una foto di un
campione preferito e nel un diario di allenamento costruitevi uno
schema base del genere.E facilissimo:
Esercizio | Serie | Ripetizioni | Carico Kg. | Obb.Kg. |
Discostamento +/Dist.panca 3 12 50 80 -30
5) Superallenamento: alzandosi dal letto alla mattina dopo 1
auscultare il battito cardiaco sullarteria radiale (polso) per 15
secondi e moltiplicare per 4,ci dara i battiti al minuto.Ovviamente
in stato di assoluto riposo dovremo ripetere loperazione per
controllare quale il ns battito cardiaco.Se molto piu alto rispetto al
solito desumiamo che lo stato di superallenamento e gia in atto
6) Esercizi: fondamentale= multiarticolare,base
Complementare=monoarticolare
7) Obbiettivo:stabilire un obbiettivo es.tonificazione muscolare e
abbassamento tessuto adiposo,o miglioramento forza,ecc.
8) Feedback:esame plicometrico ogni mese,mese e mezzo oppure
con test con bioimpedenziometro BIA.
9) Scarico: quando si parla di scarico indico il riposo totale,salvo
che diversamente indicato.
10) Rmax= massimo peso effettuato per una ripetizione
Principiante:
Ciclo 0: Ricondizionamento muscolare e sensibilizzazione muscolare
12-15 ripetizioni,corretta tecnica di esecuzione,conoscenza
propriocettiva degli esercizi.
Durata: 4-6 settimane

Frequenza: 3 volte a settimana
Darei due alternative molto valide:
1) full body con esercizi misti,partire da 2 serie se non sedentario,
se no anche 1 serie va bene
2) oppure sistema circuit training che lavora sia in tonificazione ,che
a livello cardiovascolare. I circuiti (serie dovrebbero essere
inizialmente almeno 2 e poi progressione fino ad un massimo di
5:in questa fase carico al 45% del Rmax.Poi scarico a 4 circuiti per
due settimane con aumento al 55% e 60% del carico massimale
Nota:ho notato che un ricondizionamento fatto col circuito risulta
piu gradevole a livello muscolare,divertente, devo dire che si
ricomincia ad affrontare meglio le fasi seguenti,piu pesanti dal
punto di vista del volume di lavoro,del carico e dellintensit.
Ciclo 1:scarico di 1 settimana
Ciclo 2: Aumento del volume di lavoro
Dobbiamo abituare il soggetto ad un volume di lavoro piu alto per
affrontare le fasi piu intense della periodizzazione.Quindi aumento
delle serie sempre in progressione con anche un aumento del
carico.
Introduzione del concetto 1 esercizio fondamentale,1
complementare.
Ripetizioni: dalle 12 a scalare fino ad 8 (le 8 solo su esercizi
multiarticolari.)
Allenamento:Split routine
Durata: 4 Settimane
Tempo di recupero:tra le serie 150-2 sul fondamentale e 120130 complementare con diminuzione per ogni settimana di
allenamento
Serie:da 2 max 4
Alla 4 settimana fai le stesse serie della 3a revisionando i
carichi.Sicuramente farai meno ripetizioni ma non importa tieni il
carico.
Ciclo 3: SCARICO DI 1 SETTIMANA completa,per fare recuperare le
energie psicofisiche e attuare una buona supercompensazione.
Ciclo 4: Forza 1
Il ciclo di forza e fondamentale per attivare il tetano
muscolare,aumentare quindi la frequenza di scariche nervose per le
unita motorie ed abituare il sistema del Golgi i tendini,le
articolazioni e lapparato muscolare nonche quello endocrino a
sopportare a carichi elevati ed a secerne in misura maggiore gli

ormoni anabolici.Nonche a costruire la base dellatleta.
E importante in questa fase conoscere prima di programmare, i
massimali,cosi come dopo lo stesso ciclo,
Obbiettivo:lintento e quello di dominare il peso.
Serie: 3 per Gambe ,petto,dorsali, 2 per spalle,bicipiti,tricipiti
Carico:80-85% (ripetizioni attese 6-5)
Tempo di recupero: 2-3 sul fondamentale 150 compl.
Frequenza: 3 Allenamenti settimana
Esercizi: 1 fondamentale utilizzo anche di piramidale inverso (4-68-10) oltre al 80%-85%
Durata: 4 settimane
La revisione dei carichi e tassativamente importante,se il carico
non e aumentato,vuol dire che qualcosa non ha funzionato per cui
il tutto va riadattato al soggetto.
Ciclo 5: scarico di 1 settimana
Ciclo 6: Forza 2
Come sopra Forza 1
Ciclo 7:scaricare 1 settimana
Ciclo 8: Forza Massimale
Partendo dal concetto di Hatfield che ogni muscolo va visto nella
sua globalita ritengo importante toccare anche questa qualit.Lo
scopo non e rendere piu forti,ma coinvolgere piu fibre muscolari,le
satelliti e latenti,rinforzare gli attacchi tendinei,abituare gli organi
del Golgi al dolore.
Esercizi:1 Es. fondamentale (piramidale pesante) e 2 esercizi
complementari (4 serie 8-10 ripetizioni)
Carico: 85%-90%
Serie: 4 Serie (scarico di n.1 serie alla 4 settimana)
Durata: 4 settimane
Tempo di recupero: circa 3 sul fondamentale e 2 sul compl.
Ciclo 9: Scarico di 7/10 gg
Per alleviare giunture sistema nervoso,e la mente del soggetto da
quel ciclo durato ben dodici settimane!
Ciclo 10: Forza resistente
Lo scopo e quello di utilizzare carichi via via crescenti fino ai
submassimali (4-5 rip. al massimo)utilizzando una forma corretta
ed una pausa piu breve possibile tra le serie (aumento della
densita) ,affinch siano stancate tutte le unita motorie e le altre
che non hanno lavorato.Non male il piramidale classico sul
fondamentale.
Esercizi: 2-3 al massimo per gruppo muscolare (1 fondamentale 2

complementari),eseguiti in tensione continua,per intenderci.
Durata:4 settimane
Ciclo 11: Ipertrofia n.1
Senza calare i carichi,esercizi lenti controllati e concentrici.Vi diro
di piu conservo 1 fondamentale di tipo esplosivo,che mi dia
quellalta tetania a livello neuromuscolare e mi tenga eccitato i
centri nervosi
Il principio e mantenere:
-1 allenamento di forza sui fondamentali per stimolare le fibre
bianche
-due allenamenti di ipertrofia delle fibre rosse composto da 1
fondamentale (esplosivo) ed 1 complementare con movimento in
tensione continua-carico 70-75% e sull esplosivo 80% - 3 serie
sullesplosivo e 4 sul complementare
- 1 allenamento movimento a tensione totale senza pause fra le
ripetizioni circa 20-30 ripetizioni-Carico 40-50%- Serie: e molto
individuale lapproccio limportante e fare piu ripetizioni
possibili,facendo in modo che il muscolo scoppi per quel
sovraccarico locale dovuto allacidosi.
Quanto enunciato per favorire lo sviluppo oltreche delle fibre
bianche con gli e sercizi di forza anche lo sviluppo di fibre rosse con
carichi medi e le altre sostanze
sarcoplasmatiche,mitocondri,capillari con ripetizioni leggere
Durata:4 settimane
Ciclo: scarico di 1 settimana
Ciclo 12: Ipertrofia n.2-qualita
A questo punto,se tutto procede bene,aumentare la densita giocare
sul volume del lavoro diminuendo i tempi di recupero per far si che
sia aumentata lattivita testosteronica,quindi intensita con
applicazione delle tecniche di intensificazione del carico (ripetizioni
forzate,negative,rest-pause,stop half way,superserie,peak
contraction,serie prolungate ecc.).
Come disse ad un congresso il compianto Prof.Bosco lincremento
del testosterone,aumenta quando le pause tra le serie vengono
abbreviate.
Durata: altre 4 settimane
Allenamenti: da 4 a 6 su 8 giorni (lo so che i difensori del BIIO
innoridiranno,ma quello che propongo e uno schema del genere
Tabella A
Gambe Polpacci
Tabella B
Pettorali,spalle
Tabella C
Dorsali Braccia
Riposo
Cioe sostanzialmente e un 3+1,3+1
Esercizi:
1 complementare leggero preparatorio od irroratorio 15-20 Rip
1 fondamentale da tenere sempre e comunque 6-8 rip 3-4 Serie
2 complementari (diversi fra loro) ,3 serie cosi composte: 1 serie
8-12 rip. 2 serie 8-15 3 di nuovo 8-12
Tutti gli esercizi sopracitati devono essere tutti diversi luno
dallaltro.
Ciclo 13: Scarico 1 settimana
Per ripristinare le energie psicofisiche.inizierei ad introdurre
dellaerobica,se si volesse una fase di definizione.
NOTE: Essendo comunque la scheda solo un tracciato di massima
per lallievo principiante,bisogna considerare in primis se il soggetto
risponde a determinate caratteristiche (easy ,medium o hard
gainer) per poter ottimizzare la programmazione,poi vanno
considerate le variabili che inficiano il ns sistema
endocrino,muscolare,articolare,tendineo,come anche quello
psicologico.
INTERMEDIO:
Ciclo 14: Fase Preparatoria
Dopo n.41/43 settimane di lavoro per costruire la base del
natural,si riprende con un ricondizionamento muscolare che obblighi
il soggetto a svolgere un lavoro cardiorespiratorio che gli consenta
di tenere ossigenati i muscoli (ricordiamoci che piu i muscoli sono
ossigenati,piu riusciamo a migliorare le performances,poiche negli
allenamenti la distinzione dei sistemi Anaerobico
Alattacido,Anaerobico lattacido,ed Aerobico,non agiscono separati
ma funzionano tutti e tre).
Con lavanzato il problema del decondizionamento a mio avviso non
esiste,comunque sia citando Jury V.Verchosansky,la preparazione
generale che dura troppo tempo allontana latleta avanzato dai
risultati e lo decondiziona.
Quindi ripristino della funzione cardiovascolare,utilizzando anche
interval training:
Periodo: 2 settimane max 4 settimane
Metodo: PHA(azione periferica del cuore)+interval training
Ripetizioni : 15
Sedute da 10 a 20
Durata:30 partendo da una serie (circuito) per ogni
esercizio/macchina
Esercizi: 8-12 macchine
Scheda:
0)riscaldamento corsa a ritmo blando,intervallata da poche ripetute
ma molto intense. 8-12 arrivare a ca. 140 pulsazioni (in base
alleta siamo a circa 70-75% Hrmax)
1) esercizi alle macchine,movimento lento 1 pausa tra andata e
ritorno con raggiungimento del max ROM.terminando con
saltelli.Esercizio alla macchina ca. 75%-80% Hrmax, 30-40
2) esercizi dinamici di passaggio,tra una macchina e laltra,molto
veloci alternando le diverse masse muscolari,e scelta in base alle
carenze del soggetto. 30-60 a 140 pulsazioni (70%) che saliranno
a ca. 180 pulsazioni 90% Hrmax coi saltelli.il cambio poi effettuato
di nuovo sulla macchina riportera il tutto a 140 pulsazionii
3) Allungamento e rilassamento concludono la seduta
Il continuo di scheda sarebbe alquanto bello,in quanto e anche un
sistema preso poco in considerazione per la definizione,pero lo
stoppo qui perche lavanzato deve andare al sodo.
Ultima modifica di healthtrainer; 01-02-2005 a 20: 58 Motivo: mod
Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti
della Salute - Universita' di Camerino
ACSM Health & Fitness Specialist #17487 - ISSA Pft - Tecnico
Posturale Pancafit-Maestro Body Building FIF
Collaboratore Ufficiale di "Cultura Fisica & Fitness"
SITI WEB: www.muccinitrainer.it /
Rispondi quotando
2.
22-01-2005, 21: 09#2
healthtrainer
MuscleModerator
Registrato dal
Mar 2004
Et
47
Messaggi
578
Potenza della reputazione
579
Periodizzazione dell'allenamento di Body Building Natural

Ciclo 15: Stimolazione Forza n.1
Lobbiettivo e di programmare allenamenti che migliorino i livelli di
forza mantenuti nel Ciclo n.12,affinche i nostri massimali
aumentino e di conseguenza ,lo stimolo allipertrofia (range 7085%-ottimale 75%) diventi mano a mano piu alto.
Consigli: in questa fase in cui le articolazioni,ed i tendini sono
sottoposti ad un duro lavoro,stretching come se piovesse
Riscaldamento:approccio alle serie di riscaldamento sempre 3 max
4 ripetizioni (come fanno i pesisti,quindi non acidifichiamo troppo il
muscolo) per arrivare allesecuzione dellesercizio
Esercizi: solo i fondamentali,Panca,Stacco,Squat,lento
dietro,Rematore
Movimento:lento in eccentrica, esplosivo in concentrica con
ripetizioni al 75%,il resto tutto esplosivo
Ripetizioni: quelle che vengono
Sedute: 3 a settimana Full body
Durata: 4 settimane
Riposo:2-3
Carico: 1 sett.=75% 2 sett.=80% 3 sett.=85% 4asett.= 80%
Serie:1 sett.=2 2 sett.=3 3 sett.=4 4 sett=2
Nota. Mi rendo conto che faccio partire da una percentuale
considerata stimolante lipertrofia,ma essa serve a ristabilire quel
contatto neuro-cellulare graduale,allinizio non altamente
impattante.Consideriamo che in precedenza si e scaricato per una
settimana e per 2-4 settimane si e fatto un lavoro aerobicotonificazione.
Siamo sempre di fronte ad un soggetto natural,la cui genetica e
nella media della popolazione italiana
Ciclo 16: Scarico di 1 settimana
Ciclo 17: Stimolazione Forza n.2
Prima di ripetere la Stimolazione di Forza n.1 e bene prendersi 2
giorni per provare i massimali e controllare lavanzamento della
scheda,ricalcolando poi le nuove percentuali di carico.
Cominciare con esercizi che prima erano in fondo alla
scheda,sempre per rispettare il principio di varieta allallenamento
Sedute: 3 a settimana full body
Esercizi: solo i fondamentali, Panca, Stacco, Squat, lento
dietro,Rematore, potreste anche inserire le parallele per i tricipiti,ed
il bilanciere per i bicipiti(volendo)-Addominali tutti i giorni
Movimento: esplosivo
Riposo:2-3
Ripetizioni: date il massimo ma sicuramente il carico vi manterra
tra le 6 e le 3 ripetizioni
Durata: 4 settimane
Carico: 1 sett.=85% 2 sett.=85%/90% 3 sett.=85%/90% 4
sett.= 80%
Serie:1 sett.=3 2 sett.=3x85%-1-90% 3 sett.=3x85%/2x90%
4 sett=3x 80%
Nota.:introduzione del 90% sempre gradualmente e scarico fino
all80% di 1RM-Il volume di lavoro si e alzato.
Ciclo 18: Scarico di 7/10 gg
Inizia a diventare un lavoro pesante,per cui recupero totale.
Ciclo 19: Stimolazione di Forza n.3
Revisione dei massimali obbligatoria.
Sedute: 4 a settimana con split routine (Tabella A= Panca,Stacco,
Bicip.,Rematore-Tabella B=lento dietro,Tricip.,Squat)variando anche
linizio degli esercizi Esempio Bicipiti ,Rematore,Panca,Stacco.
Addominali tutti i giorni
Movimento: esplosivo-iniziate a pensare col vs. cervello alla
massima accelerazione.
Riposo:2-3
Ripetizioni: cercate di dare sempre di piu,ma i carichi iniziano ad
essere pesanti
Durata: 4 settimane
Serie/Carico: 1 sett.=2x 85%-3x90% 2 sett.=1x85%/4x90%
3 sett.=5x90% 4 sett.= 2x85%
Nota.: Il volume di lavoro si e alzato nelle serie ,lintensita del
carico idem,per far si che il ns. sistema si adatti sempre e
comunque gradualmente al carico.
Lo scarico sul volume di lavoro ci vuole sia per un fattore
sistemico,che psicologico che ritengo piu importante in questa fase.
E un segnale che dice al ns. corpo adesso ti faccio riposarecosi
non vai in stallo precocemente.
Ciclo 20: Scarico di 5/7 gg.
Qualche giorno in meno di riposo per tenere in tensione il soggetto
e per fargli affrontare bello carico lultima fase.
Ciclo 21: Stimolazione di Forza n.4
Ora andiamo a lavorare con un carico sotto i massimali,per abituare
il sistema nervoso,tendini ed articolazioni ad un lavoro estremo.
Revisione dei massimali obbligatoria.
Sedute: 4 a settimana con split routine (Tabella A= Panca,Stacco,
Bicip.,Rematore-Tabella B=lento dietro,Tricip.,Squat)

Addominali tutti i giorni
Movimento: idem come sopra
Ripetizioni: concentratevi e sparate le ripetizioni-sul 92% dovreste
potere eseguire 2 ripetizioni
Riposo= 2-3
Durata: ultime 6 settimane
Serie/Carico: 1 sett.=4x90%-1x92% 2 sett.=3x90%/2x92%
3 sett.=2x90%/3x92% 4 sett.= 1x90%/4x92%
Se necessario dopo la 4 settimana qualche giorno di riposo,per
recuperare lo stress nervoso.
5a sett= 5x92%
6a sett= 2x85%- Nellultima settimana,teniamo alto il livello del
controllo nervoso,buona percentuale del carico,abbassiamo il
volume di lavoro,dimodoche ci rigeneriamo e affrontiamo la
successive fasi dellipertrofia.
Nota.: Il volume di lavoro rimane come il precedente ,quello che
interessa e il carico da sollevare,la concentrazione nel sparare le
ripetizioni.
Il riposo tra le serie deve essere attuato quasi totalmente affinch
si possa affrontare la serie successiva al massimo delle vs capacita.
Grande secrezione di testosterone,aggressivita accentuata.
Ciclo 22: Scarico di 1 settimana
Nota sulle sensazioni:
Ricordatevi,quando siete in allenamento che il dubbio vi blocchera
la ripetizione,laggressivita cioe il voler mordere lattrezzo vi fara
superare il punto morto.
Avanzato:Ciclo 23: Adattamento e specializzazione gruppo carente
con richiamo
Nel soggetto avanzato e nella metodologia del BB/fitness i microcicli
non sempre sono riconducibili per comodita alla settimana,ma
addirittura prevedono 8-10 gg di microciclo di allenamento.
Introduciamo una metodica russa che prevede 3 tipi di cicli:
Adattamento-Urto-Rigenerazione SCHEMI CHE VANNO RIPETUTI 23 VOLTE FONDAMENTALE CHE UNA FASE DURTO SIA PRECEDUTA E
SEGUITA DA UNA FASE DI RIGENERAZIONE
1Fase Adattamento-Urto Intensita- Rigenerazione 9 giorni x 3 =27

giorni
2Fase Urto volume-Rigenerazione-Adattamento 9 giorni x 3 =27
giorni
3Fase Rigenerazione-Urto frequenza- Rigenerazione 9 giorni x 3
=27 giorni
Totale= 81 giorni (se ripetuto 3 volte,si puo fare anche 2 nessuno lo
vieta)
Il bello di questo metodo che puo essere individualizzato,io vi ho
dato solo uno schema su cui basarvi.
Nella fase n.1 alleggeriamo il carico sul soggetto rispetto alla fase
n.21,ed iniziamo a lavorare nel range dellintensita.
Dobbiamo pero entrare con questo metodo nella fase AVANZATA
cioe di SPECIALIZZAZIONE del gruppo carente che e rimasto
indietro,allenandolo con piu frequenza.Lesempio sotto indica che
su 9 gg. le Spalle (facciamo finta che sia quel gruppo carente ) lo
alleniamo 3 VOLTE.
Questa metodica tocca lINTENSITA
Introduco ancora la metodica MP=Mantieni Peso e MR=Mantieni
Ripetizioni
Sedute: 6 allenamenti su 9 giorni
Scheda: Luned: Spalle,Petto,Tricipiti (Media Intensita)
marted: Gambe (Intensita Pesante)
Merc: Riposo
Gioved: Spalle,Dorsali,bicipiti (Int. pesante)
Venerdi: Riposo
Sabato: Gambe (Intensita medio)
Domenica: Spalle,petto,Dorsali (Int. leggero)
Luned: Riposo
Marted: Gambe (Int.leggera)
Addominali: 2-3 volte a settimana
Serie:portate al limite,non al cedimento
Esercizi: 1 fondamentale,2 complementari sul gruppo carente,solo
1 complementare su Bic e tric.,polpacci
Esempio:di una seduta della settimana es. Luned
Spalle (Intensita media):
Esercizio Serie Rip. Metodo Recupero
Alzate laterali 2 15 MR 1
Lento dietro 3 12 MP 110
Tirate al mento 3 12-6-12 -- 50
Pectoral m. 3 12 MP 1
Croce su p.decl 3 15 MR 50
Tric.dietro collo 2 15 MP 15
Tricip.panca 3 15-6-15 --- 1
Nellintensita leggera facciamo 1 serie in meno e recupero piu
lungo di 10 in piu
Nellintensita pesante facciamo 1 serie in piu rispetto allintensita
media (cioe la scheda sopracitata) e diminuiamo i tempi di
recupero sempre di 10 alla volta
Vi faccio lesempio del RECUPERO per non confondere lidee:
Esercizio Int.leggera Media Pesante
Alzate laterali 110 1 50
Lento dietro 120 110 1
E chiaro che aumentiamo la densita dello stimolo
Movimento: a tensione continua
Ciclo 24: Urto (sovraccarico in intensita-con richiamo)
La scheda rimane la stessa aumentiamo le serie abbassiamo i tempi
di recupero,ma prevede un carattere di netto contrasto rispetto al
microciclo precedente(cambio esercizi,numero di rip e serie,tempi
di recupero)
Serie:portate al limite
Esercizi: 1 fondamentale,2 complementari sul gruppo carente,solo
1 complementare su Bic e tric.,polpacci
Spalle (Intensita media-URTO):
Esercizio Serie Rip. Metodo Recupero
Alzate lat.cavi 3 8 MP 40
Lento avanti 4 12-10-6-8 Piram. 50
Alz.90 4 20-25 -- 30
Panca incl. 40 in superset con tricipiti bilanciere su panca-Serie 4 x
6 rip.
Tric.bil panca 40
Croce p.piana 3 20-25 MR 30
Tric.Kickback 3 15 MR 30
Recuperi: vedi lesempio alla fase n.23 sopra si tolgono o
aggiungono i 10
Durata:vedi spiegazione ciclo n.23
Aumentiamo ancora di piu lintensita con abbassamento del tempo
di recupero,leggero aumento delle serie,con introduzione delle

tecniche di intensitaesempio superserie,o piramidale,(volendo
forzate ,negative,rest pause ecc)e stimolo dei mitocondri
sarcoplasma ecc. con ripetizioni a 20-25 rip.
Ad esempio nellallenamento pesante possiamo introdurre nelle
SPALLE il TRISET per aumentare lintensita:
Esercizi fatti di seguito senza riposo,giusto quello per cambiare
lattrezzo.Il completamento dei 3 esercizi e 1 SERIE
Alzate lat.cavi -Lento avanti -Alzate a 90 Ripetizioni 8-15 Serie 4
nellIntensita media
Riposo del TRISET=1
Nota:Il sovraccarico del ciclo dURTO puo avvenire in altri due modi
1)Sovraccarico dURTO in VOLUME: ponendo che abbiamo stabilito
per ogni gruppo muscolare delle serie ottimali nella FASE DI
ADATTAMENTO cosi suddivise:
Adattamento:
Volume leggero: 4 serie
Volume medio: 6 serie
Volume pesante: 8 serie
NELLA FASE DURTO diventano:
Volume leggero: 6-7 serie
Volume medio: 9-10 serie
Volume pesante: 12-13 serie
Cioe il volume aumenta del 50%-60%.
Nella fase di rigenerazione saranno:
Volume leggero: 2 serie
Volume medio: 3 serie
Volume pesante: 4 serie
Ovvero il 40-50% inferiori alla fase di adattamento.
2)Sovraccarico dURTO in FREQUENZA: riguarda le full body o tutto
il corpo -Cioe:
1 settimana:4 allenamenti durto o 5
2 settimana:2 allenamenti di rigenerazione o 3
3 settimana: 3 allenamenti fase di adattamento o 4
Ciclo 25: Rigenerazione (in intensita)
Questa metodica tocca la Rigenerazione.

Sedute: 3- 4 allenamenti a settimana
Scheda: Luned: Petto,dorsali,polpacci
marted: Gambe,spalle,tric.
Merc.: riposo
Giov:riposo
Ven.: Dorsali,Petto,add.
Sab.: Spalle,tric.,Gambe
Domenica:riposo
Esercizi: 1 fondamentale.
Petto/Dors/polp.
Esercizio Serie Rip.
Panca Or.multipower
3 15
Traz sbarra 3 max
Calf mac. 3 15-20
Recupero: tra le serie ampio,senza nessuna tecnica di intensita e
senza arrivare al limite.
CONCLUSIONE:
nel sistema or menzionato denominato ciclizzazione funzionale
che ho cercato di adattare al soggetto natural,che per ovvi motivi
non ha il tempo il recupero e la motivazione del campione di BB,si
puo introdurre anche lo schema del ricondizionamento muscolare
fase n.11 che potrebbe cominciare il ciclo di Adattamento-urtorigenerazione,oppure prevedere cicli Intensi ma brevi alta
specializzazione,allenando in 4-5 gg solo 1 gruppo muscolare 3
volte sempre con 1 fondamentale 2 complementari,con tecniche
dintensita e diminuzione dei tempi di recupero,con la metodica
leggero,medio,pesante.
Dal ciclo n.20 possiamo considerare il soggetto un
avanzato.Ovviamente,piuaumentera lesperienza in allenamento
che in gare competitive ,potremmo annoverare il soggetto nella
schiera di coloro che gareggiano e che si avvicinano al campione,il
quale si distingue per la fortissima volonta di allenarsi,di rimanere
sempre motivato con la dieta e di avere lobbiettivo ben chiaro.
Grazie per la Vs. attenzione et saluti.
healthtrainer
Ultima modifica di healthtrainer; 24-01-2005 a 21: 47 Motivo: mod

Rispondi quotando
3.
23-01-2005, 18: 26#3
Albertinoz
MuscleToPoster
Registrato dal
Apr 2004
Messaggi
968
969
Grazie mille, salvato e archiviato
Ho fatto numerosi progressi da quando per la prima volta mi hai
visto...mi farebbe piacere andassi a dare una breve occhiata nel
mio diario di allenamento!
Ciao!
Alberto
Rispondi quotando
4.
24-01-2005, 02: 46#4
Armando Vinci
MuscleBoy
Registrato dal
Mar 2004
Messaggi
192

0
Alcune domande:
1- Non credi che tra il ciclo 0 e 1 ci voglia uno scarico?
2- Non credi che il ciclo forza 1, 2 e massimale siano nell'insieme
troppo lunghi?
Ben 12 settimane senza scarico!
3- Ciclo 9, eccessivo, meglio allenamenti bigiornalieri per 2
settimane, 2 allenamenti singoli per altre 2 settimane e 1 scarico
(fonte C.Poliquin).
In pi non credi che lo squat respiratorio possa bruciare il SNC se
inserito in tabelle cos frequenti?
4- Non credi che l'inserimento di lavori dinamici possa essere utile?
5- Non credi che l'intensit in generale sia troppo elevata
rapportata alla frequenza di lavoro?
E che variazioni maggiori, anche utilizzando carichi del 50% sia un
qualcosa da provare?
6- I massimali non sono troppo a ridosso di lavori per la forza?
7- Non ccredi che si possa lavorare su variazioni della velocit
esecutiva?
8- Qualche ciclo con olympic lifting?
9- Un ciclo pi breve, ripetuto nel tempo, ma con diverse variabili,
non pensi possa essere pi proficuo?
P.e.:
GPP
Fase accumulo 4 sett
Fase Intensificazione 4 sett
Fase forza1 4 sett
Prova massimali
Ripeti senza GPP.
10- Per la fase di forza non credi che lavori tipo Korte o Buzz 3x3 o
2x3 siano pi indicati?
11- Non credi che l'inserimento tra alcune fasi, di un controllo da
un'terapista/chiro/osteopata possa giovare?
12- Cosa ne pensi del modello westside?
Grazie
Armando
Rispondi quotando
5.
24-01-2005, 08: 53#5
EASYGAINER
MuscleToPoster
Registrato dal
Jul 2004
Et
35
Messaggi
624
625
complimenti!!!
Rispondi quotando
6.
24-01-2005, 21: 12#6
healthtrainer
MuscleModerator
Registrato dal
Mar 2004
Et
47
Messaggi
578
579
Per Armando
Originariamente inviato da Armando Vinci
Alcune domande:Grazie
Armando
1- Non credi che tra il ciclo 0 e 1 ci voglia uno scarico? Si esatto,nel
cercare di postarlo ho dimenticato la fase di scarico che ritengo
fondamentale tra i vari mesocicli

troppo lunghi?
Ben 12 settimane senza scarico!->Sei molto attento infatti un altro
errore
(fonte C.Poliquin). Ad essere sincero ho sentito parlare i Poliquin ma
al momento non ho avuto modo di approfondire,per cui la
comparazione oltreche teorica anche pratica non la posso
fare.Sicuramente quello che ho descritto e un ciclo tosto ma
qualitativo.
inserito in tabelle cos frequenti?->Ti devo dar ragione,considerando
la frequenza e lintensificazione del carico.
4- Non credi che l'inserimento di lavori dinamici possa essere utile?>Che cosa intendi piu precisamente???Fammi un esempio
rapportata alla frequenza di lavoro?La vedo ben rapportata nei cicli
menzionati.Non ho fatto una considerazione generale.
qualcosa da provare?---Quella si e una variabile che si potrebbe
inserire cambiando gli stimoli,magari con lavori di forza veloce.
6- I massimali non sono troppo a ridosso di lavori per la forza?Beh
uno scarico tra il ciclo 4 e 5 e da inserire,ma credo che un lavoro di
forza graduale oltreche a costruire la base dellatleta,abbia come
suo obbiettivo quello di andare stimolare la forza massimale per i
motivi che ho indicato in ciclo 5.
esecutiva?Anche questo e un punto interessante,forse ti riferisci ai
TUT: ad esempio nel ciclo n.8 ho inserito diversi tipi di tensione
8- Qualche ciclo con olympic lifting?->Sinceramente non ho mai
praticato olympic lifting ma credo che sono esercizi altamente
sinergici che debbano far parte dellallenamento del soggetto
natural.
P.e.:
GPP
Fase forza1 4 sett
Prova massimali
Ripeti senza GPP.
-->Si sicuramente gli stimoli diversi sono benefici al reclutamento

delle fibre,e lallenamento diversificato e un ottimo stimolo.
Sinceramente ho letto qualcosa qua e la di Korte e Buzz(credo che
sia Buzzichelli).ma non posso dare un giudizio in quanto non
conosco le loro metodiche.Sara meglio che mi metta giu a studiarli
e provarli.
un'terapista/chiro/osteopata possa giovare?------Sono
strassolutamente convintissimo.
12- Cosa ne pensi del modello westside? -> Vedi punto 10,cioe
bisogna che me lo vada a studiare.
Grazie a te Armando.Il confronto e stato per me sempre fonte di
stimolo.Tu ad esempio le varie metodiche westside,Korte e Buzz su
quale libro le hai trovate???.(Mi ero gia ripromesso di
comprare,leggere e praticare Poliquin,ma di tempo ne ho sempre
meno)
Slt healthtrainer
Rispondi quotando
7.
25-01-2005, 11: 00#7
Armando Vinci
MuscleBoy
Registrato dal
Mar 2004
Messaggi
192
0
Originariamente inviato da healthtrainer
1- Non credi che tra il ciclo 0 e 1 ci voglia uno scarico? Si esatto,nel
cercare di postarlo ho dimenticato la fase di scarico che ritengo
fondamentale tra i vari mesocicli
troppo lunghi?
Ben 12 settimane senza scarico!->Sei molto attento infatti un altro
errore
(fonte C.Poliquin). Ad essere sincero ho sentito parlare i Poliquin ma
al momento non ho avuto modo di approfondire,per cui la
comparazione oltreche teorica anche pratica non la posso
fare.Sicuramente quello che ho descritto e un ciclo tosto ma
qualitativo.
inserito in tabelle cos frequenti?->Ti devo dar
ragione,considerando la frequenza e lintensificazione del carico.
4- Non credi che l'inserimento di lavori dinamici possa essere utile?>Che cosa intendi piu precisamente???Fammi un esempio
rapportata alla frequenza di lavoro?La vedo ben rapportata nei cicli
menzionati.Non ho fatto una considerazione generale.
qualcosa da provare?---Quella si e una variabile che si potrebbe
inserire cambiando gli stimoli,magari con lavori di forza veloce.
6- I massimali non sono troppo a ridosso di lavori per la forza?Beh
uno scarico tra il ciclo 4 e 5 e da inserire,ma credo che un lavoro di
forza graduale oltreche a costruire la base dellatleta,abbia come
suo obbiettivo quello di andare stimolare la forza massimale per i
motivi che ho indicato in ciclo 5.
esecutiva?Anche questo e un punto interessante,forse ti riferisci ai
TUT: ad esempio nel ciclo n.8 ho inserito diversi tipi di tensione
8- Qualche ciclo con olympic lifting?->Sinceramente non ho mai
praticato olympic lifting ma credo che sono esercizi altamente
sinergici che debbano far parte dellallenamento del soggetto
natural.
P.e.:
GPP
Fase forza1 4 sett
Prova massimali
Ripeti senza GPP.
-->Si sicuramente gli stimoli diversi sono benefici al reclutamento
delle fibre,e lallenamento diversificato e un ottimo stimolo.

Sinceramente ho letto qualcosa qua e la di Korte e Buzz(credo che
sia Buzzichelli).ma non posso dare un giudizio in quanto non
conosco le loro metodiche.Sara meglio che mi metta giu a studiarli
e provarli.
un'terapista/chiro/osteopata possa giovare?------Sono
strassolutamente convintissimo.
12- Cosa ne pensi del modello westside? -> Vedi punto 10,cioe
bisogna che me lo vada a studiare.
Grazie a te Armando.Il confronto e stato per me sempre fonte di
stimolo.Tu ad esempio le varie metodiche westside,Korte e Buzz su
quale libro le hai trovate???.(Mi ero gia ripromesso di
comprare,leggere e praticare Poliquin,ma di tempo ne ho sempre
meno)
Slt healthtrainer
Grazie per le risposte.
Per il Korte e il Buzz, ho avuto modo di conoscerli tramite Carlo, poi
anche attraverso olympian, il suo forum e la sezione D&R del mio
forum.
Per Poliquin ho letto il suo libro, i Principi e qualcosa in internet (tnation p.e.).
Sul westside, il sito deepsquatter un ottimo riferimento.
Armando
Rispondi quotando
8.
01-02-2005, 19: 24#8
personaltrainer
Ospite
ragazzi ma come pensate che questi programmi di allenamento
possano funzionare?non penserete di seguire quel caos come un
dogma,gli allenamenti vanno personalizzati e non semplicemente
suddivisi in allenamenti per principianti,intermedi ed
esperti,rivolgetevi ad uno esperto,non a chiunque si improvvisi un
esperto del fitness su questi forum
Rispondi quotando
9.
01-02-2005, 20: 56#9

healthtrainer
MuscleModerator
Registrato dal
Mar 2004
Et
47
Messaggi
578
579
per personal trainer
prima cosa vorei chiarire che ho cercato di dare un'impronta ad un
allenamento di BB natural in base alla mi aesperienza ed ala
scienza dell'allenamento.Sicuramente il sistema e' perfettibile e
penso che gli amici del forum sono tanto intelligenti da non
prendere quello che scrivo per un dogma,anzi sono pronto ed
aperto ad accettare le critiche purche' costruttive e mirate a
migliorare la condizione psicofisica di coloro che aderiscono a
questo forum.Sicuramente gli allenamenti vanno personalizzati
tenendo conto della struttura corporea,abitudini di vita,approccio
psicologico all'allenamento,al passato sporti vo (se c'e stato),alla
composizione corporea all'obbiettivo da raggiungere anzi lo
mettero' in sticky perche la tua osservazione e' giusta e me ne ero
dimenticato.E' chiaro che ho cercato di dividere in principianteintermedio -avanzato per indirizzare i membri di questo forum sulla
strada (faticosa) dell'allenamento.
non posso accettare personalmente e cosi generalmente a "sparare
sul mucchio" la frase "chiunque si improvvisi un esperto del fitness
su questi forum". C'e' gente che ha dedicato e si dedica anni a
questa disciplina ed ognuno ha le proprie competenze e proviene
anche da scuole diverse,chi Issa,chi ACSM,chi FIF,chi NBBF,chi
NABBA ecc. con visioni diverse e metodi diversi,ma non esiste
sicuramente un unico metodo d'allenamento che sembra
quasi un dogma come tu puoi pensare o vuoi far credere ai ns
membri.
La tua opinione ci ha fatto piacere accoglierla e se hai dei consigli o
delle critiche ribadisco costruttivesono sempre ben accette,se
vogliamo veramente che la cultura fisica natural sia amata sempre
di piu' e praticata con criterio scientifico
slt healthtrainer
Dentro la periodizzazione
dell'allenamento
STORIA E TEORIE DELLA PIANIFICAZIONE
DELL'ALLENAMENTO SPORTIVO
23 giugno 2013 in Metodi e programmazione di Stefano Morini
Fig.1 - (Il campione ucraino in rappresentanza dell'ex unione

sovietica di salto con l'asta, Sergey Bubka.
Nella sua carriera stabil ben 35 record mondiali di cui 17 all'aperto
e 18 indoor).
Periodizzazione, programmazione, macrocicli, mesocicli, microcicli,
transfer, appartengono ormai al lessico comune di molti preparatori
e allenatori che ogni giorno si cimentano nella preparazione fisicoatletica dei propri atleti.
Oggi la stragrande maggioranza dei preparatori sarebbe concorde
che periodizzare fondamentale per vincere. Periodizzare e
programmare l'allenamento nasce in netta contrapposizione a tutto
ci che istintivo e casuale, scienza che si contrappone al fato,
programmazione che si antagonizza all'istinto e al fai da te o
supremo tentativo di dominare e prevedere gli eventi?
Questo dubbio "amletico" ha sicuramente diviso molti esperti che
nel secolo scorso hanno snocciolato le loro teorie tutte accumunate
ad un solo obbiettivo: spingere i loro atleti oltre il limite.
Nonostante negli ultimi decenni si parli sempre pi di allenamenti
ragionati e pianificati, ho sempre avuto l'impressione che in realt
in pochi conoscono a fondo questo argomento e i molteplici dettagli
che ne ruotano attorno, e che si faccia sempre molta confusione su

diversi concetti fondanti.
Fin dall'antichit...
Da sempre l'uomo ha cercato di superare i suoi limiti, agli albori per
una mera questione di sopravvivenza e successivamente per
questioni bellico/sportive, dove il celebre motto olimpico (Citius: pi
veloce - Altius: pi in alto - Fortius: pi forte) ne un esempio.
Fin dall'antichit l'uomo ha dovuto fare i conti con l'adattamento e
con le sue leggi, di sicuro non per motivi sportivi o per vincere un
trofeo, ma per la vita.
Infatti nell'era antica:
Obiettivo: sopravvivenza, quindi adattamento a fattori di

stress, non programmati, imposti.
Nessun metodo d'allenamento, improvvisazione e

imprevedibilit
Stimoli: naturali e ingestibili, adattamento o morte.
Nella Grecia antica inizia a prendere corpo il concetto di prevalere

attraverso lo sport, infatti:
Obiettivi: vincere le guerre, bellezza e sport (Giochi Olimpici

Antichi).
Esercizi: per la cura della tecnica e della forma, non esiste

ancora il concetto dell'allenamento per accrescere la
prestazione.
Metodo di allenamento e stimoli: con Ippocrate si introduce il

concetto di allenamento e dieta per la salute.
Pi avanti nascono i primi giochi olimpici e cambiano ancora le

prospettive.
Olimpia 776 A.C. introduzione dei giochi e delle competizioni che
furono via via:
Stadion (una specie di corsa di resistenza)
Cynistra (corsa veloce)
Pancrazio (lotta)
Pugilato
Penthatlon (salto in lungo, tiro del giavellotto, lancio del

disco, corsa, lotta)
L'atleta Greco si allenava rispettando il concetto della multilateralit
e della polivalenza, prende forma il concetto di atleta a 360, egli
infatti si allenava con corsa, danze, salto, lotte, inoltre fanno la
comparsa i primi allenatori che prevedevano per i loro atleti diversi
approcci allenanti come l'utilizzo di alcuni sovraccarichi e la corsa
sulla sabbia per rafforzare caviglie e ginocchia.
Infine pare che avevano ben chiaro l'importanza del defaticamento
e del recupero, nonch di alcuni principi dell'allenamento stesso
(sembra nacque in questo periodo la favoletta di Milo da Crotone,
ancora oggi imbarazzantemente in voga e presa come esempio).
Sempre nel territorio ellenico fanno la loro comparsa dei rudimenti
di periodizzazione settimanale, sembra infatti che venissero
alternati giorni di allenamento pesante a giorni di media intensit,
giorni a bassa intensit e giorni di ristoro completo.
Fig.2 - (Illustrazione "Olimpia 766 A.C.").

Via via cos fino alla cosiddetta "era moderna" (giochi di Atene del
1896) si assiste ad un forte impulso per la produzione letteraria
della teoria della prestazione e dell'allenamento dell'atleta, ma il
vero crocevia dello sviluppo di teorie di allenamento e
periodizzazione si ha nel '900.
Inizia la sequenza l'americano Mike Murphy che nel 1913 stupisce

con le sue innovative metodiche di allenamento di atletica leggera
come preparazione atletica ed il concetto di variabilit, di scarico
durante le gare e l'introduzione di molte tecniche innovative per
l'atletica leggera, tra cui la partenza in accosciata per i velocisti.
Fig.3 - (Coach Mike Murphy)

Tumulti scientifici e tecnici che introdussero al concetto di
periodizzare per vincere arrivarono dall'Unione sovietica gi nel
1917, dove il sovietico Kotov, considerava necessario suddividere la
stagione agonistica in tre stadi:
1.
Generale: utile per sviluppare il sistema vegetativo

(vascolare-respiratorio) nonch quello muscolare e nervoso.
2.
Preparatorio: per migliorare forza e resistenza muscolare,
3.
Specifico: preparare lo sportivo ad una performance di livello

altamente specifica.
Pochi anni dopo, ovvero nel 1922, Gorinewsky scrisse Fondamenti

specifici dell'allenamento e nel 1925 apparve Le basi
dell'allenamento, scritto da Birsin, dove ambedue riprendevano con
forza le idee di Kotov.
Pi avanti altri personaggi focalizzarono l'attenzione su manuali
"pratici" di periodizzazione in diversi sport.
Nel 1950, il famoso scienziato dello sport, l'ungherese Lazlo Nadori,
cre un innovativo modello di allenamento periodizzato che
riprendeva con successo diversi punti salienti esposti dai suoi
predecessori.
Fig. 4 - L'ungherese Lazlo Nadori.

Fornire delle regole universalmente applicabili, che come vere e
proprie chiavi di lettura, abbiano la facolt di aprire le serrature
della comprensione di quei meccanismi centrali alla base di ogni
prestazione atletica di rilievo, forse fu questo l'obiettivo e l'intento
del ricercatore sovietico Leonid Pavlovic Metveev che gi dal 1960
introdusse insieme ai suoi collaboratori Krestonikov e Voroboiev i
principi della periodizzazione definita classica o tradizionale, della
preparazione fisico-atletica di uno sportivo ragionata sul lungo
periodo e fondata sul concetto della "dissociazione" dei vari
parametri allenanti a seconda dei periodi della stagione. L.P.
Matveev bas il grosso della sua teoria dissociando sia la
preparazione, dividendola in generale e speciale a seconda della
distanza delle competizioni, che dal punto di vista dei due parametri
dell'allenamento, ossia tra volume e intensit.
Fig. 5 - il ricercatore ed allora allenatore della nazionale URSS di

sollevamento pesi Leo P. Matveev.
Nella fase generale o iniziale si puntava alla costruzione dell'atleta
in senso ampio per poi in un secondo momento mirare alla
specificit tecnica e competitiva. Nella fase di preparazione
generale occorreva somministrare una grande mole di volume,

caratterizzata dalla forte presenza di esercizi "generali", dove
l'atleta doveva "accumulare" una mole di lavoro notevole.
L'accumulo di lavoro doveva essere smaltito, o meglio trasformato,
in prestazione nella fase specifica, dove invece la situazione cambia
notevolmente ed il volume cede il passo all'intensit (si noti dove
nasce la contrapposizione tra volume ed intensit). L'attivit da
palestra lascia spazio alle attivit dello sport in questione (questo
ovviamente per sport come ad esempio basket, calcio, pallavolo
ecc. la cui sospensione per un determinato periodo non implicano
riduzioni tecniche del gesto atletico, per sport come pesistica
olimpica e powerlifting questo sarebbe impensabile), dove
l'obbiettivo quello di specializzarsi tecnicamente.
Egli in realt non fu il primo a partorire teorie di programmazione
ma di sicuro segn un profondo sparti-acqua tra l'allenamento
istintivo e quello pianificato.
I concetti di Matveev furono sicuramente emulati da tantissimi
addetti ai lavori e per anni hanno rappresentato una sorta di bibbia
della pianificazione annuale. Insieme ad ogni grande exploit tuttavia
arrivano anche i detrattori ed infatti l'artefice della periodizzazione,
ossia lo stesso Leo Pavlovic Matveev, fu aspramente criticato per la
sua "freddezza" nel teorizzare i piani di lavoro. Carenza tecnica nel
momento della preparazione generale, troppo volume, carenza
della parte atletica nella fase specifica, queste furono le principali
critiche al suo modello.
Il modello Matveev giunse in occidente intorno agli anni '70 e
nell'arco di poco tempo pass gi "dalle stelle alle stalle", infatti
poco dopo fu gi etichettato come non adeguato e obsoleto da
molti addetti ai lavori, spesso anche a sproposito, in quanto mal
applicato e mal interpretato. In verit l'enorme mole di lavoro di
raccolta compiuta da Matveev et al., eseguito su moltissimi atleti
apport un contributo decisivo per le pi recenti teorie di
programmazione dell'allenamento sportivo senza il quale
probabilmente non sarebbero nemmeno esistite.
Fig. 7 - (Esempio grafico di andamento dei vari parametri di

allenamento in relazione al periodo secondo il modello classico di
Matveev).
L'ex campione olimpionico di lancio col martello (Monaco 1972), il
sovietico Anatoli Bondarchuk, nonch ex coach della nazionale
sovietica sempre di lancio col martello dal 1976-1992, da cui ha
prodotto numerosi altri campioni sia nel martello, nel disco che nel
lancio del peso, fu uno dei principali contestatori delle teorie di
Matveev.
Fig. 8 - Anatoli Bondarchuk.

Secondo il Dottor Bondarchuk la chiave di tutto in una preparazione
atletica non il volume ma l'allenamento ottimale. Infatti
Bondarchuk sostiene che accumulare enormi quantit di volume
non serve a nulla dato che l'organismo risponde fin da subito ad
uno stimolo ottimale e continua a farlo finch si riesce a renderlo
ottimale di volta in volta.
Un altro concetto chiave per Bondarchuk la biologia dell'atleta
(concetti gi introdotti da Letunov nel 1950) ossia l'atleta stesso
deve, con le sue caratteristiche biologiche, "dettare" una sorta di
programma che possa essere estensivo o riduttivo per ogni periodo,
a seconda dei tempi necessari a ciascun atleta per raggiungere la
massima forma atletico-sportiva nel tipo di esercitazioni
programmate, e non il contrario, pur rimanendo dentro a delle linee
guida generali. In altre parole si considera il raggiungimento della
massima performance sportiva come un elemento assolutamente
individuale e pi dinamico rispetto ai principi della teoria classica.
Non a caso Bondarchuk identifica sei tipi di atleta che tendono ad
adattarsi differentemente e con capacit di metabolizzazione dei

carichi di lavoro nettamente differenti (rivisitati recentemente dal
coach americano Charles Poliquin). Questo concetto implica la
necessit di individualizzare e rendere cos meno generale ogni
preparazione atletica, per Bondarchuk la genetica assume un ruolo
pi centrale e personalmente credo che considerare meglio le
caratteristiche di ogni atleta possa giovare e non poco, non ho mai
creduto in schemi standardizzati e adatti a tutti, la genetica conta e
come!!!
Per Bondarchuk altres altrettanto indispensabile non perdere di
vista il gesto atletico in ogni fase della preparazione proprio per
incrementare parallelamente tecnica e preparazione fisica.
Fig.9 - Interpretazione personale del Principio della estensivit o

riduttivit secondo di Bondarchuk in relazione ad una
programmazione annuale semplice. Notare come i margini delle
tabelle (sopra e sotto) non coincidono esattamente, dato che per
rendere personalizzata la periodizzazione di ogni atleta ci possono
essere periodi "estensivi o riduttivi" e quindi flessibili.
In senso generale e senza soffermarmi sulle analisi dei singoli sport
che ovviamente meritano valutazioni differenti, credo che il metodo
classico abbia il grande pregio di "costruire l'atleta" e di
condizionarlo per gli sforzi futuri, lo aiuta nella formazione generale
e nella disciplina al lavoro, quindi pi adatto a tutti coloro che
sono dei "beginner" o comunque ancora nelle fasi iniziali di una
pratica sportiva. Ritengo invece che la teoria di Bondarchuk sia pi
evoluta e si sposi meglio con atleti gi formati e pi "maturi" sotto
questo aspetto, dove le caratteristiche pi personali debbono giocoforza essere prese in seria considerazione.
Ad esempio ritengo che nel body building "real natural", una
programmazione stile Matveev sia pi indicata nei primi anni di
formazione, mentre la teoria di Bondarchuk credo sia pi idonea in
quegli atleti pi navigati e/o comunque pi formati sia sotto
l'aspetto fisico che mentale, ma soprattutto se abbiamo di fronte
atleti agonisti che non possono permettersi il lusso di dissociare e
perdere di vista troppo a lungo parametri come definizione, gruppi
carenti, simmetria e quant'altro richieda una sorta di "simultaneit
prioritaria" rispetto che ad una consecutivit pura e semplice.
Fig. 10 - Real natural Body building.

Per pesistica olimpica e powerlifting credo sia decisamente migliore
un approccio stile Bondarchuk, anche se la grande mole di lavoro di
Matveev rimane un caposaldo del condizionamento per "beginner"
anche in queste specialit ma senza ovviamente barattare tecnica
con volume, come spesso mi capitato "aihm" di assistere.
V.Djachkov e il professor Yuri Verkoshansky furono invece gli ideatori
e creatori del metodo con carico coniugato. Il termine coniugato
venne introdotto per evidenziare come ad esempio gli esercizi per
lo sviluppo della forza dovessero essere "coniugati" con quelli di
tecnica per aumentare i livelli di performance e quindi non
necessario, anzi improduttivo, secondo il Verkochansky, adoperare
la periodizzazione stile Matveev.
Come avversario di Matveev, il Verkoshanksy dichiar
pubblicamente che l'idea di periodizzazione pura spazzatura,
riducendo al minimo le fasi di programmazione annua. Da ricordare
come le teorie del metodo coniugato abbiano poi ispirato pi recenti
teorie di allenamento come la pi attuale e discussa west-side, ed
in parte i pi attuali metodi di allenamento della forza, molto in
voga negli USA come le famose onde stile Poliquin, il metodo 5/3/1
di Jim Wendler ed il pi recente metodo Juggernaut (metodo che sto
provando con entusiasmo con alcuni dei miei atleti).
Il Dr. Dietrich Harre, anch'esso scienziato dello sport nell'ex DDR,
in Principi dell'Allenamento scritto nel 1982, scrisse di metodologie
di programmazione che in parte si rifacevano ai principi di Matveev
e alla necessit di allenare un atleta tutti i giorni, dove per gestire
correttamente il recupero occorre periodizzare.
Anche Tudor O. Bompa, fu influenzato dalle teorie sportive dell'ex
Germania dell'est (DDR) e suoi testi rivelano spunti e modifiche dei
pensieri di Harre.
Ancora un tedesco, e cio il Dottor Peter Tschiene, autore e coautore di diversi titoli dedicati alla preparazione di un atleta,
presenta un modello di periodizzazione annua spesso utilizzata nei
100 e 200 metri, nel salto in lungo, salto triplo, salto con l'asta, e
110/100 ostacoli alti. Il modello Tschiene pu essere avviato in due
modi. Il primo modello di strategia di partenza un generale
accumulo simile alla teoria classica di Matveev con fase generale e
preparazione specifica. A seguito di questa fase di preparazione si
inizier la fase competitiva con il modello Tschiene.
Il secondo tipo di strategia iniziale viene utilizzato per gli atleti che
hanno una stagione agonistica molto breve. In effetti si consiglia
che tale strategia debba essere eseguita solo da atleti che
mantengono un alto livello di preparazione.
A differenza di Matveev per, il modello di P. Tschiene prevede
l'alternanza di settimana in settimana e dei vari parametri
dell'allenamento come ad esempio:
Una settimana viene incentrata sul miglioramento della

tecnica.
Una settimana incentrata sulla potenza.
Una settimana per sviluppare le capacit di lavoro.
Una settimana sfruttata per il recupero.

Questo metodo tra l'altro potrebbe essere utilizzato anche "dentro"
la settimana. Personalmente credo che questa strategia sia
piuttosto vicino alle esigenze di tutti quegli atleti che necessitano di
un alto rendimento muscolare e neurale costante nonch che non
possono perdere di vista per nulla il gesto tecnico.
Fig. 12 - Differenza di approccio tra volume ed intensit in atleti con

minor esperienza e maggior esperienza secondo il modello
Tschiene.
Ma con Bondarchuk che di fatto si introduce quella che poi verr
ribattezzata come la periodizzazione a blocchi o a fasi.
Ad oggi molti scienziati dello sport e preparatori di alto livello la
utilizzano, seppur con delle differenze a seconda dello sport in

questione e modificata anche in base alle esperienze personali di
ogni buon coach.
La periodizzazione a blocchi un metodo sviluppato dal dottor Yuri
Verchoshansky nei tardi anni '70, e consiste nella creazione di
"blocchi temporali" dove viene sviluppata in modo unidirezionale e
concentrato una qualit motoria alla volta. La periodizzazione a
blocchi si basa sui seguenti principi:
Trasformazione differita: trasformazione del carico in

performance generiche migliori. La prestazione di picco non si
manifesta durante gli allenamenti a causa dell'accumulo di
fatica, ma durante il periodo successivo dove verranno utilizzati
carichi minori.
Trasmutazione differita: la trasformazione del carico in

prestazioni migliori del gesto tecnico-atletico. Consiste nel
"trasformare" i miglioramenti acquisiti nei blocchi precedenti in
miglioramento del gesto atletico. Questo rende chiaro che le
qualit motorie sviluppate nei blocchi adiacenti devono avere
una stretta relazione per rendere possibile la "trasmutazione",
es: forza massimale, velocit, potenza, tecnica.
Sovrapposizione degli effetti allenanti: lo sviluppo di

un'abilit motoria pu avere un effetto negativo o positivo nello
sviluppo delle altre abilit motorie. I blocchi debbono quindi
essere messi sapientemente in una sequenza adeguata per
assicurare che il blocco successivo sia "catalizzato" degli effetti
del blocco precedente. Insieme alla trasmutazione differita, la
sovrapposizione degli effetti allenati alla base della
coniugazione dei blocchi, ottenendo cos un accumulo degli
effetti allenanti sul medio-lungo periodo.
La periodizzazione a blocchi nasce quindi con l'intento di migliorare
quelle che sono le presunte lacune del metodo tradizionale o
classico di Metveev.
Recentemente il professor Vladimir B. Issurin, definisce come
"blocco" quel ciclo di allenamento altamente concentrato e
specializzato, e riprendendo in parte alcuni principi del Bondarchuk,
divide la periodizzazione in blocchi che vanno a formare i periodi
determinati.
Per Issurin la periodizzazione a blocchi si differenzia dalla teoria
classica del Matveev per i seguenti punti salienti:
Consecutivit delle abilit motorie "skills".
Alta concentrazione dei carichi di lavoro in ogni blocco.
Focus sull'effetto cumulativo e residuale tra i vari

blocchi/mesocicli in linea con i principi generali del
Verkochansky.
Molte varianti vengono tutt'oggi apportate al metodo della
periodizzazione a blocchi o a fasi che dir si voglia, ma degna di nota
fu l'idea del noto allenatore russo di nuoto Igor Koshkin, coach del
world record Vladimir Salnikov, che introdusse un allenamento
annuale suddiviso in cinque "spirali" della durata di 8-12 settimane
l'una che terminano da una a tre settimane prima rispetto al
periodo competitivo. Ogni spirale comprende due settimane di
"sviluppo" chiamati dallo stesso mesociclo spirale, ognuno del quale
si concentra sullo sviluppo di una particolare qualit del nuotatore
(tecnica, resistenza, forza ecc.) Nell'ultimo mesociclo di ogni spirale
si ha l'obiettivo di integrare tutte queste qualit.
Fig. 12 - Igor Koshkin allenatore della nazionale di nuoto sovietica

(1985).
Fig. 13 - Esempio di una "spirale" per il nuoto in stile Coach Koshkin.

Attualmente molte metodiche di periodizzazione sportiva adottano
tutte o parti dei principi delle maggiori teorie di programmazione e
allenamento fin qui elencate, condite o arricchite con esperienze
personali di ogni singolo coach, e con la fortuna, spesso
determinante, di avere atleti che possano far diventare vincenti
ogni metodologia di preparazione. Questo infatti una cosa che va
tenuta in forte considerazione dato che probabilmente senza atleti
dotati di qualit innate nel posto giusto al momento giusto, molte di
queste teorie non sarebbero probabilmente salite alle stelle.
Le scuole di pensiero moderne sono inevitabilmente influenzate
dalle teorie del passato, e anche se possono giovarsi della ricerca
scientifica sempre pi efficiente, non riescono a distaccarsi troppo
da certi concetti proprio a dimostrazione della estrema validit di
alcuni di essi.
Tuttavia gli sforzi e le attenzioni degli addetti ai lavori si
concentrano su alcuni punti salienti:
Studio analitico e approfondito del modello di prestazione.
Allenamenti sempre pi individualizzati.
Allenamento come processo a lunga scadenza: promozione,

individuazione e selezione del talento sportivo.
Professionalizzazione.
Innovazioni tecnologiche (attrezzi o superfici, di allenamento
e di gara).
Lavoro in team.
Nuove frontiere alimentari e dei supplementi.
Concludendo questo articolo posso dire che non stato possibile

elencare tutte le numerosissime personalit di questi settori nelle
varie discipline sportive e tutte le varie sfaccettature teoriche ad
essi collegati per ovvi motivi di spazio, ma credo che quelle che ho
trattato hanno rappresentato e rappresenteranno ancora per molto
tempo, delle pietre miliari della periodizzazione e della teoria
dell'allenamento, lasciando un segno indelebile anche negli anni a
venire, nonch un punto di riferimento solido per molti addetti ai
lavori.
Fig. 14 - Il velocista giamaicano Usain Bolt.

Credo quindi, che per questo articolo non ci sia finale pi azzeccato
del famoso aforisma di Newton il quale citava: "se ho visto pi
lontano perch stavo sulle spalle dei giganti".
La Programmazione e la periodizzazione dell'allenamento nel bodybuilding.
Salve a tutti i lettori, il seguente post ha lo scopo di far capire a tutti che la periodizzazione e la
programmazione dell'allenamento vengono prima dell'allenamento stesso.
E' un dato fondamentale da seguire con accuratezza, Senza un buon programma d'allenamento una
perdita di tempo, in assenza di tale, non capiremo mai la strada che stiamo percorrendo dove ci condurr.
Tutt'ora oggi nelle palestre il protocollo pi semplice da seguire ancora non' considerato dagli istruttori o
dalle persone stesse che frequentano tale disciplina.
Lasciando perdere per un brevissimo istante il bodybuilding, la programmazione dell'allenamento un
parametro fondamentale che viene usato in tutti gli sport, pesistica, pugilato, calcio, arti marziali ecc... Quindi
prendere in considerazione la programmazione e la periodizzazione altrettanto importante anche nel
bodybuilding.
in questo post, vorrei far presente i principi che servono per costruire una periodizzazione intelligente e
funzionale.
Principi Base della periodizzazione

E finita da tempo lera delle schede tutte 38, 310, o cose simili. Finalmente il concetto di periodizzazione
della programmazione di allenamento si fatto scientifico e molti aspetti derivati dallanalisi delle
preparazioni degli sport di prestazione, hanno avuto ragione di esistere nel programmare lallenamento di un
body builder.
Il principio base della periodizzazione quello di creare una progressione da allenamenti ad alto volumebassa intensit ad allenamenti a basso volume-alta intensit.
Il volume indica quanto esercizio stato svolto nel corso dellallenamento, esso definito come Esercizi x
numero di serie x ripetizioni, mentre lintensit determinata dalla percentuale di carico rispetto il massimale
utilizzata nellesecuzione degli esercizi.
Lanno di allenamento viene diviso in fasi distinte chiamate mesocicli, ognuno caratterizzato da un certo
volume ed intensit di allenamento.
Bisogna precisare che la periodizzazione organizzata in maniera differente a seconda che latleta pratichi
sport stagionali con varie competizioni oppure uno sport che prevede un unico evento annuale.
La durata di un mesociclo dipende dal tipo di sport praticato dallatleta e dagli impegni stagionali, nel caso di
un bodybuilder la durata di un mesociclo corrisponde a 4 settimane cio 4 micro cicli, ogni micro o
macrociclo avr dei suoi obiettivi, dedicato ad un certo tipo di qualit che sia forza, ipertrofia o definizione.
Microciclo (breve termine): dura indicativamente fino a 7 giorni.
Mesociclo (medio termine): un insieme di microcicli, e pu variare da 2 settimane a un paio di mesi.
Questo normalmente orientato sullo sviluppo di una qualit specifica, e pu essere ulteriormente
classificato come preparazione, competizione, picco, e fase di transizione.
Macrociclo (lungo termine): l'insieme dei mesocicli e si riferisce al periodo di allenamento generale a
lungo termine, rappresentando indicativamente un anno.
La periodizzazione rappresenta la manipolazione programmata delle diverse variabili e parametri di
allenamento (come carico, serie e ripetizioni) per massimizzare gli adattamenti indotti dall'allenamento,
prevenire l'insorgenza di sindrome da sovrallenamento (OTS) e prevenire gli infortuni. Alcuni documenti
recenti ne suggeriscono l'applicazione anche nei programmi di riabilitazione.
La periodizzazione fornisce numerose possibilit di impostazione e viene organizzata manipolando i diversi
parametri di allenamento. Nonostante vengano solitamente citate solo intensit e volume, altre variabili
potenzialmente manipolabili, in alcuni casi comunque connesse con i parametri citati, sono:
numero o range di ripetizioni;
ordine degli esercizi;
numero di esercizi;
numero di esercizi per gruppo muscolare;
tipo di esercizi;
numero di serie;
carichi (intensit);
tempi di recupero;
tipi di contrazione (speed of movement);
frequenza di allenamento;
raggiungimento o non raggiungimento del cedimento muscolare;
stato nutrizionale.
La periodizzazione ovviamente cambier da individuo ad individuo, dato che siamo diversi l'uno dall'altro,
nella periodizzazione bisogna far presente ch, allenamento dieta e integrazione andranno di pari passo,
non bisogna escludere nessuna delle 3 fasi, inoltre non esiste una periodizzazione standard, per il semplice
motivo che ogni periodizzazione si adatta all'individuo stesso, in base alle sue esigenze e ai suoi obiettivi.
Detto ci vediamo di seguito un esempio pratico di come possiamo creare un allenamento periodizzato
specifico per lipertrofia.
LA PROGRAMMAZIONE DEL PIANO ANNUALE NEL BODY BUILDING
Nel campo della preparazione atletica il termine periodizzazione si riferisce a 2 tipi di pianificazione (Tudor
O. Bompa, 1999):
1: La periodizzazione del piano annuale che permette di decidere e gestire il programma di allenamento e di
ottenere la forma migliore in vista delle gare pi importanti.
2: La periodizzazione delle capacit motorie condizionali (forza, velocit e resistenza) in modo da portarle a
livelli ottimali
Nel body building possibile applicare il primo concetto di periodizzazione del piano annuale, ma per quanto
riguarda le capacit motorie no, in quanto lunica fra di esse a poter essere propedeutica ai fini del body
building la forza.
Quindi in questo caso, invece che parlare di capacit motorie possiamo parlare di QUALITA FISICHE e cio
Forza (propedeutica allipertrofia), ipertrofia, dimagrimento/definizione.
Tale processo di apprendimento e miglioramento dovrebbe partire per gradi e con le giuste concatenazione
fin dalla pubert dove si lavora sullequilibrio e la coordinazione, per poi passare man mano che si cresce
allottimizzazione delle altre capacit.
E come una piramide, alla base di ogni sport quindi anche del body building, per arrivare ai migliori risultati
ci deve essere il sostegno di una buona massa muscolare in modo da poter specializzare in modo ottimale il
lavoro successivo.
Il migliorare le capacit motorie ottimizza anche la capacit di reclutamento, nello specifico la coordinazione
intra ed inter muscolare, di conseguenza si ottimizza il gesto tecnico che va a colpire i muscoli meglio
preposti a quel movimento (soprattutto esercizi multi articolari).
I mezzi essenzialmente utili al fine dello sviluppo di queste qualit fisiche sono 4:
lallenamento con i pesi
lattivit aerobica
lalimentazione (ed integrazione)
Ed il riposo.
La periodizzazione del piano annuale per un body builder, pu essere di tipo:
# Monociclico
# Biciclico
# Triciclico
In base alla collocazione temporale degli avvenimenti agonistici.
In breve:
Monociclico si intende quando vi solo un evento agonistico in un anno (o pi di uno ma consecutivi. Non
dando tempo di rifare macrocicli di massa o forza, ma si cerca di mantenere o migliorare la definizione).
Biciclico si tratta di 2 eventi molto distanziati fra loro s: 6 mesi luno dallaltro (o 2 blocchi di gare distanziati
fra loro).
Triciclico ovviamente sono 3 avvenimenti di gare distanziati fra loro.
Per il Body Builder non agonista, si fa riferimento ad un organizzazione in base a quando desidera
raggiungere la forma migliore.
Bisogna precisare lesistenza di pianificazioni che per certi atleti, in base a valutazione strutturale o loro
desiderio, si basano anche per un intero anno soltanto sulla costruzione muscolare, tralasciando la fase di
definizione propriamente detta. Ovviamente per chi in sovrappeso, si pu decidere di dedicare un intero
anno al miglioramento del dimagrimento/definizione.
Le qualit fisiche possono essere sviluppate in modo LINEARE o ONDULATORIO.
LINEARE: vuol dire ad esempio: forza -> ipertrofia -> dimagrimento/definizione -> mantenimento
ONDULATORIO: forza -> ipertrofia -> forza -> ipertrofia -> ipertrofia -> dimagrimento/definizione
Pu inoltre esserci anche un inserimento delle qualit fisiche in uno stesso macrociclo.
Ad esempio mantenendo una linearit o ondulatoriet dei macrocicli, allinterno di ogni macrociclo si pu
allenare lipertrofia o la definizione, mantenendo una parte dellallenamento al mantenimento della forza con
metodiche specifiche.
In fine anche allinterno di ogni singolo micro ciclo si pu gestire landamento dellonere, scegliendo tra:
LINEARE (onere in aumento ad ogni seduta), ONDULATORIO (onere varia ad ogni seduta) o STANDARD
(onere costante ad ogni seduta)
Lo standard, il pi applicato ovviamente nel body building siccome il micro ciclo organizzato in split
routine, se cos non fosse si pu optare anche per ondulatorio o lineare.
In tal maniera ho definito e classificato il concetto di pianificazione della periodizzazione per lallenamento
del body building.
Tipi di periodizzazione
Esitono diversi metodi di periodizzazione, tuttavia, a causa delle differenze di sesso, tipo di corporatura,
composizione corporea, percentuali di fibre muscolari, et, salute, livello di forma fisica e genetica, pu
essere problematico riconoscere l'esistenza di un programma di periodizzazione ideale per
tutti, [1] considerando anche l'obiettivo specifico ricercato.
Mentre la variazione di per s gioca un ruolo importante nell'ottimizzazione dei miglioramenti correlati alle
prestazioni, non tutti i programmi che includono una componente riguardante la variabilit forniscono risultati
simili. [2]
In altre parole, la variazione casuale dei diversi parametri di allenamento senza un particolare criterio
potrebbe non produrre i risultati desiderati, portando a credere che i programmi pianificati falliscano.
Come sar possibile verificare in seguito, la ricerca ha frequentemente paragonato diversi tipi di
periodizzazione rilevando la superiorit di determinati modelli per alcuni scopi specifici.
In questo senso si potrebbe presumere che per ogni obiettivo specifico esistano delle migliori forme di
periodizzazione, sebbene ci debba essere ulteriormente verificato e accertato dalla ricerca a causa di
molteplici fattori condizionanti che rendono queste conclusioni non ancora definitive. I modelli di
periodizzazione si dividono essenzialmente in tre grandi categorie:
Periodizzazione lineare o classica (LP): descrive una progressione da lavoro ad alto volume e bassa
intensit verso un minore volume ed intensit crescente durante i vari cicli
Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP): E un tipo di periodizzazione proposto dallo
scienziato russo Verkhoshansky e il canadese Charles Poliquin. In questapproccio le fasi specifiche sono
molto pi brevi, fornendo pi frequenti cambiamenti di stimolo che possono essere altamente favorevoli per i
guadagni della forza e dellipertrofia. il volume e l'intensit di allenamento sono aumentate e diminuite su
base regolare diversamente dal modello tradizionale. [3]
Periodizzazione lineare inversa (RLP): prevede un'inversione dei parametri rispetto alla versione classica,
partendo dal basso volume ed alta intensit progredendo verso l'alto volume e la bassa intensit. [4]
Periodizzazione lineare o classica (LP):
La periodizzazione lineare (LP, da linear periodization) o periodizzazione classica si compone partendo
inizialmente da un alto volume e una bassa intensit.
L'allenamento in periodizzazione lineare progredisce attraverso mesocicli o fasi programmate in cui il volume
diminuisce mentre aumenta l'intensit in maniera progressiva.
Questo stile di allenamento, proprio per il fatto di iniziare con basse intensit e alti volumi, viene suddiviso in
diverse fasi consecutive a partire da endurance, ipertrofia, forza, potenza, e fasi di transizione, sebbene non
sempre vengano previste tutte le fasi proposte. Basato normalmente su un periodo di tempo di 12 mesi, il
programma viene definito come macrociclo, mentre le altre due categorizzazioni sono il mesocliclo (3-4
mesi) e il microciclo (1-4 settimane).
Ogni mesociclo rivolto ad un unico obiettivo. Il primo mesociclo potrebbe essere quello di endurance,
durante il quale vengono previste basse intensit e alte ripetizioni, tra le 15-20, e l'obiettivo quello di
sviluppare la resistenza alla fatica.

Segue il mesociclo di ipertrofia, in cui si assiste ad un aumento dell'intensit correlato a riperizioni inferiori,
attorno a 8-12, progettato per stimolare la crescita o il volume muscolare. Segue poi il mesociclo di forza che
alza ulteriormente l'intensit abbassando le ripetizioni a 5-8.
Infine il mesociclo di potenza, che mantiene alte intensit ma abbassa le ripetizioni a 1-5 ripetizioni. Per
concludere, la fase di recupero o di scarico riduce il volume oppure impone un riposo totale. Questo tipo di
periodizzazione spesso definito come lo stile "classico" dell'allenamento periodizzato [5], creato in origine
dallo scienziato russo Leonid Matveyev negli anni cinquanta, venne poi promosso da noti autori come Mike
Stone e Tudor Bompa.
Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP)
La periodizzazione non lineare (NLP, da non-linear periodization) o periodizzazione ondulata (UP, da
undulating periodization), nota anche come metodo coniugato, l'altro principale modello di periodizzazione,
e la sua elaborazione dovuta al contributo di professionisti come lo scienziato russo Yuri Verkhoshansky e
il coach canadese Charles Poliquin.
Il termine periodizzazione non lineare sembra essere pi usato rispetto a periodizzazione ondulata, tuttavia
sono entrambi molto comuni e vengono usati in maniera interscambiabile.
Piuttosto che impostare una progressione lineare aumentando e riducendo progressivamente le variabili,
la NLP/UP varia il volume e l'intensit di allenamento (assieme ad altre variabili) in brevi periodi di tempo, e
questo pu verificarsi da allenamento ad allenamento o di settimana in settimana.
In altri termini, il volume e l'intensit di allenamento sono aumentati e diminuiti su base regolare[6], quindi si
basa sul concetto che tali variabili vengono alterate con maggiore frequenza (giornaliera, settimanale,
bisettimanale ecc) per consentire al sistema neuromuscolare pi frequenti periodi di recupero, distinguendosi
ampiamente dal metodo tradizionale in cui l'intensit aumenta e il volume diminuisce progressivamente con
l'avanzare le mesociclo.
Le fasi specifiche sono molto pi brevi, fornendo pi frequenti cambiamenti di stimolo che possono essere
altamente favorevoli per i guadagni della forza e dell'ipertrofia[7] [8].
Diversamente dal tradizionale modello LP, la NLP/UP coniuga in un breve ciclo (anche nell'arco di una sola
settimana) allenamenti volti allo sviluppo di due o pi qualit che devono essere sviluppate, come ad
esempio la potenza e l'ipertrofia.
Esistono poi ulteriori sottocategorie di periodizzazione ondulata: Kraemer e Fleck hanno ampliato il concetto
di NLP includendo la periodizzazione non lineare pianificata (PNLP, planned non-linear periodization) o
flessibile (FNLP, flexible non-linear periodization), mentre altri ricercatori facevano una distinzione tra
periodizzazione ondulata giornaliera (DUP, daily undulating periodization) o ondulata settimanale (WUP,
weekly undulating periodization)[9].
Periodizzazione non lineare giornaliera (DUP): permette di modificare le variabili su base giornaliera
all'interno di un microciclo.
Periodizzazione non lineare settimanale (WUP): permette di modificare le variabili su base settimanale
(una, due, tre o pi settimane) nel macrociclo.
Periodizzazione non lineare pianificata (PNLP): segue schemi pre-programmati che verranno rispettati
durante l'intero macrociclo.
Periodizzazione non lineare flessibile (FNLP): consente di regolare la pianificazione senza una preprogrammazione a lungo termine, ma variando in base allo stato dell'atleta.
Periodizzazione lineare inversa (RLP)
La periodizzazione lineare inversa (RLP, da reverse linear periodization), un modello meno comune in
origine tastato in una ricerca condotta da Rhea et al. (2003)[10].
Questo consiste essenzialmente nell'invertire i principi della periodizzazione lineare classica (LP). In questo
modello, si parte con allenamenti ad alta intensit e basso volume, per poi ridurre gradualmente l'intensit
aumentando il volume durante la progressione del programma nel mesociclo.
Sebbene meno diffuso rispetto alla periodizzazione lineare classica, proprio lo studio che per primo la
speriment ne dimostr una maggiore efficacia per migliorare la prestazione di endurance muscolare locale
rispetto alla lineare classica o a quella ondulata, mentre ha dimostrato di favorire uno sviluppo inferiore della
forza e del miglioramento della composizione corporea[11].

Periodizzazione in overreaching:
La periodizzazione in overreaching una forma poco conosciuta di periodizzazione descritta da Stone et al.
(1999).
Pi che un modello di periodizzazione, si tratta di una particolare fase a breve termine che non condiziona il
modello di per s, ma che prevede semplicemente un overreaching pianificato al suo interno.
Per tanto questa modalit potrebbe ipoteticamente essere introdotta all'interno dei tre modelli sopra descritti.
Questa consiste nell'organizzare periodicamente una fase a breve termine, della durata di 1 o 2 settimane, in
cui vengono aumentati sensibilimente il volume o l'intensit, per poi tornare al normale programma di
allenamento. Questo potrebbe rappresentare l'esasperazione di una variabile che in quel dato periodo risulta
gi enfatizzata. Questo modello usato principalmente da atleti esperti, che pi possono beneficiare di un
periodo di overreaching pianificato.
Descrizione delle fasi della periodizzazione
IPERTROFIA:
Il mesociclo iniziale chiamato preparatorio o ipertrofico, esso ha lo scopo primario di incrementare la
massa muscolare e la resistenza, entrambe base necessaria per gli allenamenti pi intensi che si
incontreranno nei mesocicli successivi; caratterizzato da alto volume e bassa intensit (vedi tabella 1), 3-5
set per esercizio ad intensit compresa tra 65%-80% del massimale con range di ripetizioni 8-12, ad oggi
sembra il miglior compromesso tra intensit e volume per massimizzare lipertrofia. Da notare che il range di
ripetizioni 12-15 con intensit 65%-70% risulta pi efficace per lo sviluppo della resistenza muscolare, quindi
si potrebbe scegliere una soluzione intermedia attestandosi su intensit al 70% e circa 11RM. La durata del
mesociclo pu variare a seconda della maturit dallenamento dellatleta, in genere pi latleta maturo
minore la sua durata.
FORZA:
un mesociclo il cui scopo primario lincremento della forza massimale, ci viene realizzato
incrementando lintensit rispetto il mesociclo di ipertrofia fino al range 80%-85% e riducendo il volume con
3-5 set di 6-8 ripetizioni.
POTENZA:
Ulteriore aumento di intensit e riduzione di volume, 35 serie su un range di ripetizioni 46 ad intensit
85%-90%. Questa una fase di transizione fondamentale per trasformare lo sviluppo di forza acquisita in
potenza/esplosivit, prerogativa che verr sviluppata nella fase di picco.
PICCO:
La fase di picco precede la prima competizione della stagione, o lunica, e la sua finalit quella di
massimizzare forza e potenza, la chiusura del cerchio. C da notare che tra le varie fasi (mesocicli)
prevista una settimana di scarico atta a facilitare il recupero e a preparare per la fase successiva.
Come si diceva prima, negli sport che prevedono pi competizioni prevista una fase di mantenimento in cui
volume e frequenza sono ridotte: 1-3 serie da 1-3 ripetizioni sugli esercizi multi-articolari con una variet di
intensit.
La condizione di picco, che coincide con la massima intensit-minimo volume e con la messa a punto
ottimale delle competenze tecniche e specifiche per lo sport considerato, viene idealmente raggiunta
allinizio della stagione e va mantenuta per tutta la sua durata con opportuni programmi di mantenimento: in
linea generale moderando lintensit a quella tipica della fase di forza e riducendo il volume tipico della fase
di forza a favore del mantenimento di competenze tecniche e strategiche dello sport considerato, nel caso di
unica competizione stagionale lo scopo raggiungere la fase di picco in corrispondenza della competizione
quindi assente il mantenimento.
L'esempio sopra proposto fa riferimento alla periodizzazione Lineare o classica (LP), inizia con una
bassa intensit ed alto volume, proseguendo con l'aumento dell'intensit e la riduzione del volume,
per il modello di periodizzazione lineare inversa (RLP) basta invertire lo schema sopra proposto,Di
seguito vedremo un modello di periodizzazione ondulata su medio termine.
Come potete vedere le fasi si alternano all'interno dello stesso mesociclo.

In particolare le variabili di volume ed intensit possono essere modificate di settimana in settimana o anche
di allenamento in allenamento per consentire, tra laltro, al sistema neuromuscolare pi frequenti periodi di
recupero.
In base alla frequenza con cui sono cambiati tali parametri, si distinguono diverse sottocategorie che non
hanno per dimostrato una significativa differenza tra di loro in termini di risultati.
I + Cardio: Questo significa che all'interno di quel microciclo si svolger un attivit dedicata al sistema
cardiocircolatorio.
I + Strtch: Significano che in quel microciclo si svolger un attivit didicata all'allungamento dei muscoli per
favorire l'elasticit, con esercizi di streatching.
La scelta di: mono frequenza, multy frequenza, modello lineare o ondulatorio della periodizzazione, dipende
tutto da quel che si sta facendo, a chi lo si sta proponendo e che cosa si sta perseguendo.
Riassunto semplificato degli esempi delle periodizzazioni.
Conclusioni
Sulla base dei risultati forniti dalle ricerche in cui sono state paragonate diverse forme di periodizzazione,
emergono dei risultati in alcuni casi contrastanti. Ci pu essere dovuto alle numerose variabili, alle
specialit degli atleti, al grado di allenamento dei soggetti, al sesso, alle modalit di periodizzazione
specifiche, ai carichi e ai volumi specifici, alla frequenza, alla durata dei cicli, alla durata degli studi e in
generale a diversi disegni di studio. Come gi accennato, potrebbe dover trascorrere un periodo
adeguatamente lungo per ci che la periodizzazione risulti superiore ad un programma non periodizzato. Ci
potrebbe significare che anche paragonando due o pi modelli di periodizzazione nell'arco di periodi di
tempo relativamente brevi (come 12-15 settimane), i risultati non risultino necessariamente attendibili. Nelle
ricerche in cui non sono state rilevate differenze tra modelli di periodizzazione nei guadagni e nei progressi
fisici, il periodo in cui si estendevano questi studi non superava le 12 settimane, e questo potrebbe sollevare
qualche dubbio sul fatto che tali conclusioni possano risultare valide anche a lungo termine. Tuttavia,
normalmente le analisi sui programmi periodizzati raggiungono periodi di 15 settimane al massimo. Ci che
comunque pu essere notato, che diverse forme di periodizzazione possono potenzialmente fornire dei
guadagni diversi verso un maggiore sviluppo di diverse qualit muscolari.
Le due forme di periodizzazione pi comuni, cio la lineare e l'ondulata, in alcuni casi hanno provocato
miglioramenti della forza simili, mentre altre volte il modello ondulato si rivelato superiore al lineare per
questo scopo. Anche per quanto riguarda la potenza, i modelli lineare e ondulato non hanno dato risultati
significativamente differenti.
In termini di endurance muscolare locale, la periodizzazione lineare inversa sembra aver favorito tra tutte
risultati superiori alla lineare classica e all'ondulata.
In termini di miglioramento della composizione corporea (guadagno massa magra e riduzione massa grassa)
la periodizzazione ondulata (settimanale) si presentata superiore alla periodizzazione ondulata inversa
(settimanale). Per concludere, l'ipertrofia muscolare sembra aver risposto meglio al programma periodizzato
ondulato rispetto a quello lineare, altre voltre i due programmi hanno fornito risultati simili, ma il lineare ha
provocato risultati superiori al lineare inverso.
Come pu essere notato, alcuni risultati sono controversi, lasciando intendere che queste constatazioni non
siano necessariamente definitive. Ad esempio, analisi recenti hanno mostrato che la periodizzazione
ondulata giornaliera possa essere superiore alla periodizzazione lineare per lo sviluppo di forza e ipertrofia
solo nei primi esercizi svolti nelle sessioni.
Tuttavia questi dati possono contribuire a delineare uno scenario pi chiaro e preciso sulle potenziali utilit
dei diversi metodi di periodizzazione esistenti, al fine di poter selezionare la modalit teoricamente pi
idonea per lo sviluppo di una determinata qualit o adattamento muscolare.
In sintesi:
Forza massimale: per un maggiore sviluppo della forza, sembra che il modello ondulato sia simile o
superiore al modello lineare, che a sua volta superiore al lineare inverso.
Potenza muscolare: per la potenza muscolare, sembra che i modelli lineare e ondulato siano altrettanto
efficaci.
Endurance muscolare: per un maggiore sviluppo dell'endurance muscolare, sembra che il modello lineare
inverso sia superiore al lineare classico e all'ondulato.
Ipertrofia/massa magra/composizione corporea: per i maggiori guadagni di ipertrofia, guadagni di massa
magra e miglioramenti della composizione corporea, pare che il programma ondulato sia superiore a quello
lineare, anche se non in tutti casi, e sua volta il lineare superiore al lineare inverso.
Qualsiasi siano gli obiettivi ricercati, come costruire massa muscolare, dimagrire e definire i propri muscoli, la
formula vincente si trova nel momento in cui alimentazione, integrazione, recupero e ovviamente
allenamento sono calibrati nel modo giusto.
Lallenamento perch sia efficace per i nostri obiettivi, deve essere costruito in maniera ottimale.
Ci avviene solamente quando i parametri che lo governano sono in perfetto equilibrio fra loro, quindi sia
lallenamento stesso che il susseguirsi degli allenamenti nel tempo saranno studiati in fase di
programmazione degli obiettivi, definendo cos periodizzazione, parametri e mezzi di allenamento.

Lingua

Periodizzazione

Caricato da

Informazioni sul documento

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

Periodizzazione

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

Periodizzazione

Cosa significa periodizzare il nostro allenamento? Significa strutturarlo diciamo su

Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - lunga pausa - concentrica lenta

- See more at: http://www.bodybuildingitalia.it/forum/showthread.php?

movimento, e chi invece non usa una vera e propria programmazione ma fa

Se invece siamo degli atleti pi esperti indifferentemente dalla categoria

Hochleistungstrainings, Leistungssport, 7:379-382, 1997.

Periodizzazione dell'allenamento di Body Building

unescursione articolare di 50 cm.Il 1 soggetto esegue le ripetizioni

Durata: 4-6 settimane

sopportare a carichi elevati ed a secerne in misura maggiore gli

Esercizi: 2-3 al massimo per gruppo muscolare (1 fondamentale 2

Periodizzazione dell'allenamento di Body Building Natural

Bicip.,Rematore-Tabella B=lento dietro,Tricip.,Squat)

1Fase Adattamento-Urto Intensita- Rigenerazione 9 giorni x 3 =27

di recupero,leggero aumento delle serie,con introduzione delle

Questa metodica tocca la Rigenerazione.

Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti

Potenza della reputazione

2- Non credi che il ciclo forza 1, 2 e massimale siano nell'insieme

-->Si sicuramente gli stimoli diversi sono benefici al reclutamento

2x3 siano pi indicati?

01-02-2005, 20: 56#9

Fig.1 - (Il campione ucraino in rappresentanza dell'ex unione

che ne ruotano attorno, e che si faccia sempre molta confusione su

Obiettivo: sopravvivenza, quindi adattamento a fattori di

Nessun metodo d'allenamento, improvvisazione e

Stimoli: naturali e ingestibili, adattamento o morte.

Nella Grecia antica inizia a prendere corpo il concetto di prevalere

Obiettivi: vincere le guerre, bellezza e sport (Giochi Olimpici

Esercizi: per la cura della tecnica e della forma, non esiste

Metodo di allenamento e stimoli: con Ippocrate si introduce il

Pi avanti nascono i primi giochi olimpici e cambiano ancora le

Stadion (una specie di corsa di resistenza)

Cynistra (corsa veloce)

Penthatlon (salto in lungo, tiro del giavellotto, lancio del

Fig.2 - (Illustrazione "Olimpia 766 A.C.").

Inizia la sequenza l'americano Mike Murphy che nel 1913 stupisce

Fig.3 - (Coach Mike Murphy)

Generale: utile per sviluppare il sistema vegetativo

Preparatorio: per migliorare forza e resistenza muscolare,

Specifico: preparare lo sportivo ad una performance di livello

Pochi anni dopo, ovvero nel 1922, Gorinewsky scrisse Fondamenti

Fig. 4 - L'ungherese Lazlo Nadori.

Fig. 5 - il ricercatore ed allora allenatore della nazionale URSS di

generale occorreva somministrare una grande mole di volume,

Fig. 7 - (Esempio grafico di andamento dei vari parametri di

Fig. 8 - Anatoli Bondarchuk.

adattarsi differentemente e con capacit di metabolizzazione dei

Fig.9 - Interpretazione personale del Principio della estensivit o

Fig. 10 - Real natural Body building.

Una settimana viene incentrata sul miglioramento della

Una settimana incentrata sulla potenza.

Una settimana per sviluppare le capacit di lavoro.

Una settimana sfruttata per il recupero.

Fig. 12 - Differenza di approccio tra volume ed intensit in atleti con

utilizzano, seppur con delle differenze a seconda dello sport in

Trasformazione differita: trasformazione del carico in

Trasmutazione differita: la trasformazione del carico in

Sovrapposizione degli effetti allenanti: lo sviluppo di

Consecutivit delle abilit motorie "skills".

Alta concentrazione dei carichi di lavoro in ogni blocco.

Focus sull'effetto cumulativo e residuale tra i vari