giorno
settimana
settaggio dei massimali
massimale
calcolo massimale calcolo massimale calcolo massimale calcolo massimale calcolo massimale calcolo massimale
squat sotto al parallelo
Kg.
61% sufficiente
1 principio tsatsouline dell'iradiazione (spremere il bilanciere e contrarre addominali e glutei-moneta)
65
67% sufficiente
panca fermo al petto 1"
Kg.
54 42 32
43% sufficiente
pendlay row
Kg.
lento avanti
Kg.
stacco
Kg.
58 46
riscaldamento - ungere il grove
massimale 40% 50% 60% 70% max. rip. 75% rip. 50% rip.
panca stretta
Kg.
inizio Max,75,50 9-15 sett, luned 9/12/2012 squat sotto al parallelo
Kg. arrotondati rip.
65
26.00 32.50 39.00 45.50 26 33 39 46 3 2 3 21.60 27.00 32.40 37.80 22 27 32 38
4.00 4
3.00 3
2.00 2
Kg. Kg. Kg.
414 261 675 0 0 0 0 0 0
tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo
secondi INOL giornaliero
681
alzate
0.47
secondi INOL giornaliero
17 1
alzate
panca fermo al petto 1"
Kg. arrotondati rip.
54
0.00 0
0.00 0
0.00 0
Kg. Kg. Kg.
tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo
pendlay row
Kg. arrotondati rip.
38
15.20 19.00 22.80 26.60 15 19 23 27
0.00 0
0.00 0
Kg. Kg. Kg.
tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo
secondi INOL giornaliero
1
alzate
mercoled stacco
Kg. arrotondati
massimale
70% max. rip. 75% rip. 50% rip.
58
23.20 29.00 34.80 40.60 23 29 35 41
0.00 0
0.00 0
Kg. Kg. Kg.
0 0 0 0 0 0
tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo
secondi INOL giornaliero
1
alzate
0
secondi INOL giornaliero
0 1
alzate
lento avanti
Kg. arrotondati
32
12.80 16.00 19.20 22.40 13 16 19 22
0.00 0
0.00 0
0.00 0
Kg. Kg. Kg.
tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo
0.00
venerd panca stretta
Kg. arrotondati
massimale
70% max. rip. 75% rip. 50% rip.
46
18.40 23.00 27.60 32.20 18 23 28 32
0.00 0
0.00 0
Kg. Kg. Kg.
0 0 0 0 0
tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo
secondi INOL giornaliero
1
alzate
0
secondi INOL giornaliero
0 1
alzate
squat sotto al parallelo
Kg. arrotondati
65
26.00 32.50 39.00 45.50 26 33 39 46
0.00 0
0.00 0
Kg. Kg.
tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento
Kg.
0 0 0 0 675
tonnellaggio complessivo
0
secondi INOL giornaliero
0 1
alzate
pendlay row
Kg. arrotondati
38
15.2 19.00 22.80 26.60 15 19 23 27
bilanciere
0.00 0
0.00 0
Kg. Kg. Kg.
tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo tonnellaggio settimanale
46
19
Kg.
0 0.47
0 17
INOL settimanale alzate
Tre settimane, la quarta di scarico, la quinta eventualmente nuovi massimali o eventuale cambio programma Carico complessivo settimanale per tipo di esercizio settimane 1 tipo squat tonnellaggio settimanale 708 INOL settimanale 0.49 alzate settimanali 18 indice di potenza 0 tipo push tonnellaggio settimanale 0 INOL settimanale 0 alzate settimanali 0 indice di potenza 0 tipo row tonnellaggio settimanale 0 INOL settimanale 0 alzate settimanali 0 indice di potenza 0 tipo stacco tonnellaggio settimanale 0 INOL settimanale 0 alzate settimanali 0 indice di potenza 0 assistenza tonnellaggio settimanale 0 INOL settimanale 0 alzate settimanali 0 indice di potenza 0 bicipiti tonnellaggio settimanale 0 INOL settimanale 0 alzate settimanali 0 indice di potenza 0 tricipiti tonnellaggio settimanale 0 INOL settimanale 0 alzate settimanali 0 indice di potenza 0
esercizo
2 0 0 0 0 797 0.67 14 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
3 721 0.50 18 0.72 827 0.76 30 0.66 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
4 675 0.47 17 0.67
Carico complessivo settimanale di allenamento
tonnellaggio settimanale complessivo INOL settimanale complessivo alzate settimanali complessive indice di potenza sviluppata settimanalmente
708 0.49 18 0
797 1548 0.67 1.26 14 48 1.78 1.38
675 0.47 17 0.67
aerobico Intensit Set Rep Range
0
Totale consigliato
0
ES.
50
CARIC O % INT SET REP SET * REP INOL
Esercizio aerobico
< 70%
3 10
36 36 24 12
giornaliero
18 30 12 24 10 20 4 10
24 18 15 7
70% - 79% 4 6 80% - 89% 5 10 > 90%
INOL
4 10
26 33 39 46 46 46
< 0.4 0.4 - 1 12 >2
INOL
insufficiente buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo duro, ma buono per le fasi di accumulo brutale settimanale facile, buono dopo molte settimane di lavoro di accumulo e trasformazione duro ma fattibile, buona tra le fasi di accumulo brutale, buono solo per microcicli shock Assolutamente eccessivo
<2 23 34 >4
massimale
65
40 51 60 71 71 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1 1 1 1 1 1
3 2 3 4 3 2
3 2 3 4 3 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0.05 0.04 0.08 0.14 0.10 0.07 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
luned marted mercoled gioved venerd sabato domenica
totale settim.
50
0 0
50
INOL giornaliero esercizio
0.47
tonnellaggio settimanale
1 2763
2 4850
3 3341
4 5700
5 5850
6 2452
7 2074
tonnellaggio settimanale
7000 6000
5000
tonnellaggio 4000 3000 2000 1000 0 1 2 3 setimane
10
11
12
tonnellaggio settimanale
Series1
4 setimane
