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giorno

settimana

settaggio dei massimali


massimale

calcolo massimale calcolo massimale calcolo massimale calcolo massimale calcolo massimale calcolo massimale

squat sotto al parallelo


Kg.

61% sufficiente

1 principio tsatsouline dell'iradiazione (spremere il bilanciere e contrarre addominali e glutei-moneta)

65
67% sufficiente

panca fermo al petto 1"


Kg.

54 42 32
43% sufficiente

pendlay row
Kg.

lento avanti
Kg.

stacco
Kg.

58 46
riscaldamento - ungere il grove
massimale 40% 50% 60% 70% max. rip. 75% rip. 50% rip.

panca stretta
Kg.

inizio Max,75,50 9-15 sett, luned 9/12/2012 squat sotto al parallelo


Kg. arrotondati rip.

65

26.00 32.50 39.00 45.50 26 33 39 46 3 2 3 21.60 27.00 32.40 37.80 22 27 32 38

4.00 4

3.00 3

2.00 2

Kg. Kg. Kg.

414 261 675 0 0 0 0 0 0

tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo

secondi INOL giornaliero

681
alzate

0.47
secondi INOL giornaliero

17 1
alzate

panca fermo al petto 1"


Kg. arrotondati rip.

54

0.00 0

0.00 0

0.00 0

Kg. Kg. Kg.

tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo

pendlay row
Kg. arrotondati rip.

38

15.20 19.00 22.80 26.60 15 19 23 27

0.00 0

0.00 0

Kg. Kg. Kg.

tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo

secondi INOL giornaliero

1
alzate

mercoled stacco
Kg. arrotondati

massimale

70% max. rip. 75% rip. 50% rip.

58

23.20 29.00 34.80 40.60 23 29 35 41

0.00 0

0.00 0

Kg. Kg. Kg.

0 0 0 0 0 0

tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo

secondi INOL giornaliero

1
alzate

0
secondi INOL giornaliero

0 1
alzate

lento avanti
Kg. arrotondati

32

12.80 16.00 19.20 22.40 13 16 19 22

0.00 0

0.00 0

0.00 0

Kg. Kg. Kg.

tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo

0.00

venerd panca stretta


Kg. arrotondati

massimale

70% max. rip. 75% rip. 50% rip.

46

18.40 23.00 27.60 32.20 18 23 28 32

0.00 0

0.00 0

Kg. Kg. Kg.

0 0 0 0 0

tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo

secondi INOL giornaliero

1
alzate

0
secondi INOL giornaliero

0 1
alzate

squat sotto al parallelo


Kg. arrotondati

65

26.00 32.50 39.00 45.50 26 33 39 46

0.00 0

0.00 0

Kg. Kg.

tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento

Kg.

0 0 0 0 675

tonnellaggio complessivo

0
secondi INOL giornaliero

0 1
alzate

pendlay row
Kg. arrotondati

38

15.2 19.00 22.80 26.60 15 19 23 27


bilanciere

0.00 0

0.00 0

Kg. Kg. Kg.

tonnellaggio esercizio tonnellaggio riscaldamento tonnellaggio complessivo tonnellaggio settimanale

46

19

Kg.

0 0.47

0 17

INOL settimanale alzate

Tre settimane, la quarta di scarico, la quinta eventualmente nuovi massimali o eventuale cambio programma Carico complessivo settimanale per tipo di esercizio settimane 1 tipo squat tonnellaggio settimanale 708 INOL settimanale 0.49 alzate settimanali 18 indice di potenza 0 tipo push tonnellaggio settimanale 0 INOL settimanale 0 alzate settimanali 0 indice di potenza 0 tipo row tonnellaggio settimanale 0 INOL settimanale 0 alzate settimanali 0 indice di potenza 0 tipo stacco tonnellaggio settimanale 0 INOL settimanale 0 alzate settimanali 0 indice di potenza 0 assistenza tonnellaggio settimanale 0 INOL settimanale 0 alzate settimanali 0 indice di potenza 0 bicipiti tonnellaggio settimanale 0 INOL settimanale 0 alzate settimanali 0 indice di potenza 0 tricipiti tonnellaggio settimanale 0 INOL settimanale 0 alzate settimanali 0 indice di potenza 0
esercizo

2 0 0 0 0 797 0.67 14 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

3 721 0.50 18 0.72 827 0.76 30 0.66 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

4 675 0.47 17 0.67

Carico complessivo settimanale di allenamento


tonnellaggio settimanale complessivo INOL settimanale complessivo alzate settimanali complessive indice di potenza sviluppata settimanalmente

708 0.49 18 0

797 1548 0.67 1.26 14 48 1.78 1.38

675 0.47 17 0.67

aerobico Intensit Set Rep Range

0
Totale consigliato

0
ES.

50
CARIC O % INT SET REP SET * REP INOL

Esercizio aerobico

< 70%

3 10

36 36 24 12
giornaliero

18 30 12 24 10 20 4 10

24 18 15 7

70% - 79% 4 6 80% - 89% 5 10 > 90%


INOL

4 10

26 33 39 46 46 46

< 0.4 0.4 - 1 12 >2


INOL

insufficiente buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo duro, ma buono per le fasi di accumulo brutale settimanale facile, buono dopo molte settimane di lavoro di accumulo e trasformazione duro ma fattibile, buona tra le fasi di accumulo brutale, buono solo per microcicli shock Assolutamente eccessivo

<2 23 34 >4
massimale

65

40 51 60 71 71 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

1 1 1 1 1 1

3 2 3 4 3 2

3 2 3 4 3 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0.05 0.04 0.08 0.14 0.10 0.07 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00

luned marted mercoled gioved venerd sabato domenica


totale settim.

50

0 0

50

INOL giornaliero esercizio

0.47

tonnellaggio settimanale

1 2763

2 4850

3 3341

4 5700

5 5850

6 2452

7 2074

tonnellaggio settimanale
7000 6000

5000
tonnellaggio 4000 3000 2000 1000 0 1 2 3 setimane

10

11

12

tonnellaggio settimanale

Series1

4 setimane