Power Building 1509

POWERBUILDING
warfit.it
BENVENUTO!
Ciao e benvenuto in questo nuovo programma di allenamento,
probabilmente è un qualcosa di nuovo per te, in Italia se ne parla veramente poco e
sono pochi realmente a saper impostare bene questa tipologia di protocollo; io sono
molto felice di aver acceso questa ‘’fiamma’’ della curiosità per ciò che riguarda il
POWERBUILDING.
Ma veniamo a noi…alla fine…cos’è il powerbuilding?

Il Powerbuilding è semplicemente la combinazione delle parole ‘powerlifting’ e ‘bo-
dybuilding’, che sono due modalità di allenamento in cui si usa il sovraccarico dove
in uno il focus è la forza e prestazione in carico massimo (powerlifting) e nell’altro il
focus è il risultato estetico.
Ma se sono opposti, perché unirli?
In realtà non sono cosi opposti e non solo si può unirli, ma la forza e l’ipertrofia cammi-
nano di pari passo per avere il massimo dei risultati.
L’idea principale qui è: sembrare forte ED ESSERE FORTE di fatto.
Spesso molti culturisti sono realmente grossi, ma non hanno la forza che “sembrano”
avere!
Infatti se guardiamo i più grandi culturisti, quelli che avevano dei fisici densi e impres-
sionanti come: Franco Columbu, Mike Mentzer, Dorian Yates e Ronnie Coleman, tutti
si allenavano in modo estremamente pesante e molti erano paragonati a dei power-
lifter. Ad esempio Mike Mentzer e Dorian Yates sono conosciuti per avere uno stile di
allenamento che si concentra molto più sull’intensità e non sul volume, il che è un po
l’essenza del powerlifting.
Quindi ho bisogno di spiegarti prima alcuni concetti basici che userò in questo proto-
collo e ho bisogno che tu capisca appieno per poterlo sfruttare.
Franco Columbu, Mr. Olympia 1976 e 1981
PROTOCOLLO POWERBUILDING
Che resti tra di noi, Questo protocollo lo chiameremo BULLDOZER.
Devi essere forte dentro e grosso fuori.
Devi capire che molte cose del tuo allenamento attuale cambieranno, ma questi
cambiamenti sono necessari per avere i risultati che vogliamo.
Una delle cose che cambierà è che avrai meno esercizi per seduta di allenamento,
però la seduta di allenamento potrebbe risultarti più lunga del normale: se non hai
minimo 1 ora e mezza a disposizione del tuo giorno per allenarti, non riuscirai a sfrut-
tarlo appieno.
L’allenamento di per sé verrà fatto raramente fino al cedimento e in molti allena-
menti, non sentirai un pump massiccio, perché?
Perché il focus principale dell’allenamento è MIGLIORARE LE PRESTAZIONI.
E i risultati estetici?
Quelli saranno una conseguenza. Meglio ti alleni, più ci sarà un adattamento del tuo
corpo.
Carvalho Et Al ci fa vedere questo in uno studio recente, dove esegue un’analisi di
una periodizzazione con una fase di forza precedente ad una fase di volume (iper-
trofia), facendoci vedere che questo ha amplificato l’ipertrofia durante la fase di
volume.
Perché questo?
Perché i partecipanti prima hanno aumentato la loro forza, riuscendo ad usare un
carico alto e maggiore, potendo aumentare il volume totale dell’allenamento e in
questo modo = + ipertrofia.
Visto che il nostro focus è migliorare le prestazioni, utilizzeremo tempi di recupero tra
le serie più lunghi, dedicheremo una buona parte di tempo al riscaldamento e alla
mobilità e questo farà in modo che la sessione di allenamento diventi più lunga.
Perché il pump non sarà lo stesso?
Non è una regola, però visto che ci sarà spesso una split di muscoli diversa per ogni
seduta, potrebbe essere normale non sentire un pump allucinante! Cosa molto nor-
male in una split full bodybuilding, dove potresti anche avere 5-6 esercizi per gruppo
muscolare.
Proprio perché non ci saranno tante serie con tante ripetizioni alte, potresti non av-
vertire un pump, ma questo non significa necessariamente che non ti stai allenando
bene.
Non ti preoccupare…
Ti garantisco che il volume di allenamento è adeguato molto bene per intermedi
o avanzati, ma anche un principiante potrà sfruttare la scheda visto che l’intensità
viene indicata per RPE (più avanti spiego cos’è).
In ogni caso, sentiti libero di fare piccole modifiche qualora ne sentissi la necessità
e se vuoi aggiungere un esercizio che ti piace molto oppure più serie degli esercizi
indicati, puoi farlo tranquillamente.
La stessa cosa vale per il verso opposto: qualora avvertissi un volume troppo alto per
la tua condizione attuale, puoi ridurlo leggermente ma ricordarti di farlo con criterio
e non farlo solo per “restare nella zona comoda”.
La cosa importante per migliorare è avere un recupero adeguato quindi ASCOLTA IL
TUO CORPO (non posso farlo io per te).
Dico questo perché uno dei tanti errori che comunemente si commette, è guardare
l’allenamento in modo immediato e individuale.
Per esempio: è facile pensare solo all’allenamento di OGGI e fare il miglior allena-
mento della tua vita, ma ti dimentichi che questo può incidere negativamente sui
tuoi prossimi 3-5 allenamenti dove non riuscirai a dare il 100%.
Inoltre, se sei un avanzato, ti sconsiglio di fare questa programmazione se sei in deficit
calorico, visto che stando in deficit da persona avanzata, è normale non riuscire ad
aumentare la forza (cosa importante in questo protocollo).
Niente ti impedisce di fare comunque questo protocollo in deficit, però siccome
parliamo di un protocollo ibrido – POWERBUILDING -- qui ricerchiamo sia un risultato
estetico e sia un aumento delle prestazioni, quindi sicuramente sfrutteresti molto di
più questo protocollo se stessi in normo oppure in surplus.
Se sei un principiante/intermedio, sarà normale riuscire ad aumentare la forza e an-
che migliorare esteticamente (migliorando la composizione corporea, mettendo
massa magra e perdendo grasso) anche in deficit calorico, quindi puoi mantenere
questo protocollo.
Dopo aver terminato tutte le settimane, puoi ripeterlo tranquillamente per quanto
tempo vuoi! solo perché ha una durata di 10 settimane non significa che dopo non
‘’funzionerà’’ più, la cosa importante è mantenere un principio della progressione e
riuscirai sempre a sfruttare questo protocollo.
Ok, MA COS’È QUESTO BENEDETTO RPE, RIR O 1RM?
Iniziamo da ciò che uso con una frequenza maggiore:
RPE o RIR
Se realmente ti alleni sul serio già da molto tempo, sicuramente ti sei imbattuto in
questa dicitura: rpe, ma sai cos’è? Sai usarla per avere il massimo dei risultati?
Se non sai rispondere a queste domande, questa breve spiegazione che ti darò ora
ti aiuterà molto.
Si usa questa terminologia per riuscire a organizzare meglio il volume e l’intensità
dell’allenamento.
Un allenamento ben strutturato non è quello che ti lascia pieno di dolore, stanco, mor-
to e con il rischio di lesionarti, ma sarà quell’allenamento che ti darà più risultati guar-
dando a lungo termine e soprattutto, non mettendoti nelle condizioni di farti del male.
RPE: significa ‘RATE OF PERCEIVED EXERTION’ il che tradotto in un italiano semplice e
grezzo sarebbe: ‘Percentuale di sforzo percepito’ e penso che già questo ti fa capire
a cosa serve, no?
RPE sarà una scala dove tu (sì, tu perché cambia a seconda di ogni soggetto) de-
terminerai in una forma numerica il tuo sforzo fatto, in ogni serie del tuo allenamento.
Questa scala RPE è stata creata nel 1970 da Gunnar Borg e originariamente è stata
sviluppata per determinare l’intensità durante gli allenamenti di resistenza.
La scala borg non è molto precisa invece per quanto riguarda il sollevamento pesi,
perché è stata creata per tipologie di sport come sprint di 400m, ecc.
In questo modo è difficile paragonare una serie portata al cedimento con un’attività
diversa, tipo la corsa. Solitamente una serie portata al cedimento con lo squat può
avere un effetto diverso rispetto a quello di correre il più veloce che puoi per 20 se-
condi.
Quindi all’inizio del secolo 21, questa scala è stata modificata e adeguata a noi pa-
lestrati.
Il powerlifter IPF Mike Tuchsherer ha cambiato questa scala basandosi sulla scala RIR
(repetitions in reserve) – in italiano: ripetizioni in riserva.
Alla fine di una serie l’atleta dovrà indicare quante ripetizioni pensa di riuscire ancora
a fare con quel peso e quel carico.
Per esempio: io posso caricare 150kg per fare lo squat e fermarmi a 8 ripetizioni, però
riuscirei a farne 10 con difficoltà o quasi arrivando al cedimento alla decima.
Ecco, in questo caso il mio RIR per quella serie sarebbe di: 2.
Ma coach, perché ti fermi all’ottava ripetizione se puoi farne di più? Te lo spiego in
modo breve e sintetico visto che è un argomento complesso e potrei stare qui a par-
larne per 5 ore.
Se io volessi fare 4 serie di squat da 10 ripetizioni con un carico che sarebbe il mio
10RM (massimo di ripetizioni che riesco a fare con questo carico, quindi 10rep e por-
tando ogni singola serie al cedimento) tutte le mie serie sarebbero così:
Prima serie: 10 ripetizioni (cedimento)
Seconda serie: 8 ripetizioni (cedimento)
Terza serie: 7 ripetizioni (cedimento)
Quarta serie: 6 ripetizioni (cedimento)
Quindi senza cambiare il peso partendo con il mio 10RM massimo; hai visto cos’è
successo?
Scusa coach, ma non hai detto che dovevi fare 4x10???
Esatto! Ma quando porti il tuo corpo al vero cedimento, soprattutto in un esercizio
come lo squat, friggerai il tuo sistema nervoso centrale.
E questo potrebbe anche rovinare tutto il volume del tuo allenamento, visto che non
riuscirai a fare tutto al 100%.
Con l’esempio citato sopra, facendo la somma di tutte le ripetizioni fatte in ogni serie
(10,8,7,6) sono riuscito a fare 31 ripetizioni;
se invece avessi fatto 4x8, avrei fatto 32 ripetizioni e la cosa più importante: senza
sfinirmi inutilmente e creando un impatto negativo durante tutto il mio allenamento
(RIR 2)
Ecco perché quando usiamo carichi alti tipo l’80% del tuo 1rm o più, la risposta fisio-
logica sarà molto simile ad un allenamento a cedimento, visto che verranno attivate
tutte le unità motorie.
Attenzione: non sto dicendo che non devi mai arrivare a cedimento, ma con una
semplice spiegazione ti ho fatto vedere due modi diversi per arrivare allo stesso risul-
tati finale, di cui con la prima strategia (peso fisso e cedimento in tutte le serie) avrai
avuto un impatto negativo sulle prestazioni del tuo allenamento mentre, con la se-
conda strategia avrai fatto quasi lo stesso numero di ripetizioni totali e riuscirai a finire
bene tutto l’allenamento.
QUINDI:
Se un RPE 10 equivale a un RIR di 0, un RPE 9 Equivale a un RIR di 1 e così via.
Ecco una scala RPE:
RPE
SCALA DI PERCEZIONE DELLO SFORZO
10 MASSIMO SFORZO
9.5 FORSE NE AVRESTI POTUTA FARE 1 IN PIÙ
9 NE AVRESTI POTUTA FARE 1 IN PIÙ
8.5 NE AVRESTI POTUTA FARE 1 IN PIÙ, FORSE 2
8 NE AVRESTI POTUTE FARE 2 IN PIÙ
7.5 NE AVRESTI POTUTE FARE 2 IN PIÙ, FORSE 3
7 NE AVESTI POTUTE FARE 3 IN PIÙ
Eric Helms e DR Zourdos hanno studiato con precisione questa scala e hanno con-
cluso che potrebbe essere molto efficace per identificare con precisione l’intensità
di ogni singola serie.
Come ti ho detto, indicando RPE, il carico cambia da persona a persona, quindi di-
venta molto più facile per chiunque adeguare il carico e approcciarsi alla serie, già
sapendo quante ripetizioni in riserva dovrà avere oppure se dovrà arrivare al cedi-
mento (RPE 10).
MOBILITÀ
Come ben sai avere una buona mobilità è fondamentale per riuscire a svolgere tutti
gli esercizi nel migliore dei modi ed evitare di procurarti danni o lesioni.
Qui sotto vi lascio dei video di mobilità che vi consiglio di eseguire prima di ogni al-
lenamento:
MOBILITÀ PER PRINCIPIANTI
dopo aver migliorato la tua mobilità con questo video,
puoi passare ad uno dei 2 video successivi
VIDEO 1
VIDEO 2
RISCALDAMENTO
Prima di iniziare il tuo allenamento è fondamentale approcciarsi all’esercizio iniziale
con minimo 3-5 serie di riscaldamento, prima di iniziare la serie pesante.
Quindi per esempio se trovi uno squat RPE 9 e trovi scritte soltanto 2 serie, mi sembra
ovvio e scontato che farai tra 3 e 5 serie, aumentando il carico pian piano e abbas-
sando le ripetizioni, prima di iniziare effettivamente le 2 serie pesanti RPE 9.
E questo vale soprattutto per i primi 2 esercizi di ogni allenamento! Approcciati sem-
pre con delle serie di avvicinamento (che non sono scritte nella scheda) prima di
iniziare le vere e proprie working set (quelle indicate sulla scheda).
MI RACCOMANDO RISCALDA ANCHE

LA CUFFIA DEI ROTATORI PRIMA DI INIZIARE
IL TUO ALLENAMENTO.
VIDEO RISCALDAMENTO CUFFIA DEI ROTATORI
STACCO O SUMO REGULAR?

La scelta è tua, preferisco darti scelta libera e farti fare ciò che ti soddisfa di più sotto
questo aspetto.
Io solitamente faccio il sumo nel giorno della settimana più pesante e il regular ma-
gari nel giorno più “leggero”, proprio perché io sono più debole con il regular, quindi
preferisco caricare di meno e curare la tecnica.
P.S. Se soffri di mal di schiena e dolori nella zona lombare, magari lo stacco sumo
potrebbe essere la miglior scelta per te.
COSA SIGNIFICANO GLI ESERCIZI IN GIALLO?
ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI RPE RECUPERO NOTE
CURL BILANCIERE
4 10 8 -
ANGOLATO
DISTENSIONI PRESA
4 10 8 60” gomiti stretti
STRETTA BILANCIERE
Significa che è una super-serie e dovrai fare una serie per ciascun eser-
cizio senza alcun riposo, quindi curl + distensioni dopodiché riposi e poi
riparti di nuovo per il numero di serie indicate.
COSA SIGNIFICA AMRAP?

Significa che dovrai fare quante ripetizioni riuscirai ad eseguire (as many reps as pos-
sible).
ORA SEI PRONTO PER INIZIARE!!
Vai direttamente alla settimana che ti interessa:
SETTIMANA 0 SETTIMANA 6
SETTIMANA 5 ULTIMA SETTIMANA
SETTIMANA 0
Fai questa settimana solo se sei un principiante oppure sei fermo da tanto tempo e senti di
aver bisogno di 1 o 2 settimane di adattamento a questo stile di allenamento.
È una settimana leggera perché voglio che ti concentri al massimo sull’esecuzione e

sulla tecnica di ogni esercizio, cercando di sentirti sicuro al 100% per iniziare bene il
tuo protocollo.
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
Full Body 1 Full Body 2 Riposo Full Body 3 Full Body 4 Riposo Riposo
FULL BODY 1
Focus in tecnica e
SQUAT 3 10 7 3 min. esplosività
Focus in tecnica e
MILITARY PRESS 3 10 7 3 min. esplosività
DISTENSIONI MANUBRI Focus in connessione

3 10 7 1-2 min. mente e muscolo e
PANCA PIANA sentire il petto
REMATORE 2 MANUBRI SU Puoi anche fare con il

3 12-15 8 1-2 min. bilanciere presa prona se
PANCA A 30° preferisci
Puoi scegliere tra

LEG CURL 3 12-15 8 1-2 min. seduto/sdraiato o in piedi
Stringi forte i manubri e

CURL A MARTELLO 2 MAN. 3 15-20 9 90 sec. mantieni i gomiti fermi
Mantieni 2 secondi di iso-
POLPACCO IN PIEDI 4 20 9 1-2 min. metria in contrazione ad
ogni ripetizione
TORNA ALLA
PROTOCOLLO POWERBUILDING PRIMA PAGINA
settimana 0
FULL BODY 2
Focus in tecnica e
DEADLIFT BILANCIERE 3 8 7 3 min. esplosività
Focus in tecnica e
PANCA PIANA BILANCIERE 3 10 7 3 min. esplosività
Focus in connessione
LEG PRESS 45° 3 10 7 2 min. mente-muscolo
Tira dai gomiti e schiaccia

HELMS ROW 3 12-15 8 1-2 min. bene le scapole
Puoi scegliere se fare con
TRICIPITI FRENCH PRESS 3 10-12 8 90 sec. bilanciere angolato oppu-
re manubri
CRUNCH AI CAVI CON LA Espirare tutta l’aria

4 12-15 9 60 sec. quando sei giù in
CORDA contrazione massima
FULL BODY 3
SQUAT 5 4 7.5 3 min. Focus in tecnica
Focus in tecnica, ferma il

MILITARY PRESS 5 4 8 3 min. bilanciere altezza clavi-
cole ad ogni ripetizione
REMATORE BILANCIERE
4 8 8 2 min.
PRESA PRONA
Se non riesci a fare con il

DIP CON PESO 3 8-10 9 1-2 min. peso, non ti preoccupare.
CURL BICIPITI BILANCIERE

3 12 8,5 1-2 min.
ANGOLATO
POLPACCI SEDUTO 4 12-15 9 90 sec.
PRO TO CO LLO P O W E R B U I L D I N G
settimana 0
FULL BODY 4
DEADLIFT BILANCIERE 5 3 7.5 3 min. Focus in tecnica
Fermo sul petto ad ogni

PANCA PIANA BILANCIERE 5 4 7,5 3 min. ripetizione e esplodi con la
spinta
6-8 o Se hai modo aggiungi un
TRAZIONI PRESA LARGA 4 10 2-3 min.
AMRAP sovraccarico
Mantieni 2” di isometria
ABDUCTOR MACHINE 3 20 8 1 min. ad ogni ripetizione
LEG EXT 3 20 8 1-2 min.
DISTENSIONI BILANCIERE
3 8 8 1-2 min. Gomiti stretti
PRESA STRETTA
LEG RAISES IN Non far dondolare il

3 AMRAP 10 1-2 min.
SOSPENSIONE corpo eccessivamente
SETTIMANA 1
Petto e Schiena e Gambe e
Full Body 1 Full Body 2 Riposo Riposo
addome spalle braccia
FULL BODY 1
Focus in tecnica e
BACK SQUAT 3 4 7.5 3-4 min. esplosività
Serie realmente
BACK SQUAT 2 2 8.5 3-5 min. pesanti
Focus in tecnica e
PANCA PIANA BILANCIERE 3 6 8 3-5 min. esplosione
LEG CURL 3 10 7 1-2 min.
ROW PRESA STRETTA 4 10 9 1-2 min. Presa larga
CURL A MARTELLO 2
4 15 10 1-2 min.
MANUBRI
ALZATE LATERALI MANUBRI 3 12 8.5 1 min.
FULL BODY 2
Sumo oppure regular,

DEADLIFT BILANCIERE 4 5 8 3-5 min. scegli quello con cui hai
più forza
Top set – serie realmente
DEADLIFT BILANCIERE 1 2 9.5 3-5 min. pesanti che ti sfidino
Cerca di non aiutarti con

MILITARY PRESS 4 8-10 7.5 2-3 min. le gambe
ABDUCTOR MACHINE 3 15-20 9 1-2 min.
2 sec. di isometria ad ogni

LEG EXT 3 12-15 9 1-2 min. ripetizione
TRAZIONI PRESA LARGA 3 AMRAP 10 2 min.
DISTENSIONI PRESA STRETTA

3 AMRAP 10 90 sec. Multipower se hai modo
SU PANCA ORIZZONTALE
POLPACCI IN PIEDI 4 20 9 90 sec.
TORNA ALLA
settimana 1
PETTO E ADDOMINALI
Se puoi cerca di avere

PANCA PIANA 3 5 8 3-5 min. qualcuno vicino per
tenerti d’occhio
Focus in tecnica e fermo
PANCA PIANA 2 10 7 2-3 min. ad ogni ripetizione con il
bilanciere sul petto
DISTENSIONI MANUBRI
1 2 9.5 3-5 min.
SU PANCA 30°
DISTENSIONI MANUBRI Cerca di non aiutarti con
3 10 7.5 2-3 min.
SDRAIATO PER TERRA le gambe
CROCI AI CAVI O qualsiasi macchinario di

3 15-20 9 1-2 min.
DALL’ALTO chiusura per il petto
PIEGAMENTI 3 AMRAP 10 90 sec.
Ricordati di espirare
LEG RAISES SU PANCA 4 12-15 10 90 sec.
forte ad ogni ripetizione
CRUNCH AI CAVI
3 AMRAP 10 90 sec.
CON LA CORDA
PLANK 4 20 9 90 sec.
settimana 1
DORSO E SPALLE
TRAZIONI PRESA LARGA

3 6-8 9 3-4 min.
CON PESO
REMATORE 2 MANUBRI Stacca leggermente il

4 8 8 2-3 min. petto ad ogni contrazione
SU PANCA 30°
REMATORE 1 MANUBRIO 3 8 8.5 2-3 min.
Non scendere fino a giù,

cerca di avere un fermo
RACK PULL BILANCIERE 3 10 8.5 2-3 min. altezza leggermente al di
sotto le ginocchia
Serie pesanti, concentrati
ad ogni ripetizione separa-
MILITARY PRESS 2 6 9 2-3 sec. tamente (pausa prima di
iniziare la ripetizione
successiva)
DISTENSIONI MULTIPOWER
3 10 9 2 min. Oppure shoulder press
SEDUTO
Puoi anche fare un po’ di

ALZATE LATERALI SEDUTO
4 12-15 10 90 sec. cheating, in queste serie
2 MANUBRI devi portarti all’estremo
APERTURE DIETRO Se non hai la macchina

4 12-15 9 90 sec.
POSTERIORI MACCHINA puoi fare con i manubri
settimana 1
GAMBE E BRACCIA
Serie pesanti, lascia

SQUAT 4 3 9 4-5 min.
1 ripetizione di riserva
LEG PRESS 2 10-12 7.5 2-3 min.
STACCO GAMBE TESE 2 8 8.5 2-3 min.
1 sec. isometria ad ogni

HIP THRUST 2 8 8.5 2-3 min.
ripetizione
LEG CURL 2 15-20 10 90 sec.
Se non riesci ad eseguirlo

CURL BILANCIERE DRITTO 3 12 8.5 1 min. con il bilanciere dritto, puoi
fare con quello angolato
7 ripetizioni normali,
CURL MANUBRI INSIEME 7 nella prima metà del mo-
3 21 8 -
SU PANCA A 45° vimento e 7 nella seconda
metà del movimento
CURL CAVO BASSO

3 AMRAP 10 90 sec.
CON CORDA
TRIC FRENCH PRESS

3 12 9 1 min.
MANUBRI ORIZZONTALE

PUSH DOWN CORDA 3 15 9
ripetizione
DIP 3 AMRAP 10 90 sec.
SETTIMANA 2
Petto e Schiena e Gambe e
Full Body 1 Full Body 2 Riposo Riposo
addome spalle braccia
FULL BODY 1
Fermarti giù per 2-3 sec.

SQUAT CON STOP 4 6 8 3-4 min. ad ogni ripetizione
Serie realmente
PANCA PIANA 5 5 7.5-9* 3-5 min. pesanti
TRAZIONI PRESA LARGA 3 AMRAP 10 3 min.
DIP CON PESO 3 10 10 2 min.
DISTENSIONI MANUBRI In piedi, esplosivo, fermarti

3 10 9 90 sec. ogni ripetizione giù prima
1 BRACCIO di salire
CURL BILANCIERE
4 10 8 -
ANGOLATO
DISTENSIONI PRESA
3 12 8.5 1 min. Gomiti stretti
STRETTA BILANCIERE
*aumentare pian piano
TORNA ALLA
settimana 2
FULL BODY 2
Top set – serie pesante

DEADLIFT 1 3 9 3-5 min. che deve sfidarti
Pausa per 2 secondi nel

mezzo dell’esecuzione
DEADLIFT CON STOP 3 6 8 3-4 min. (altezza leggermente al di
sotto il ginocchio)
PANCA ALTA CON

3 8 9 2-3 min.
BILANCIERE (TRA 30 E 45°)
ABDUCTOR MACHINE 3 15-20 9 60 sec.
LEG CURL OPPURE

4 8 9 1-2 min.
FLESSIONE NORDICA
Usare 1 manubrio per au-

SQUAT BULGARO 4 10 8 90 sec.
mentare il carico
HELMS ROW 4 8 9 2 min.
POLPACCI SEDUTO 3 20 10 90 sec. 1 sec. isometria ad ogni rip.
PETTO E ADDOME
Top set – serie pesante e

PANCA PIANA 1 3 9.5 3-5 min. che ti sfidi
Focus in tecnica e
PANCA PIANA 3 10 8 3-4 min.
controllo dell’esecuzione
DISTENSIONI MANUBRI 2 sec fase positiva –

4 12 8.5 2-3 min.
ORIZZONTALE 2 secondi fase negativa
Se non hai una incline

INCLINE CHEST 6 12 10 10 sec. chest puoi fare con
multipower a 30°
Controllare l’esecuzione e
PALLOFF PRESS 3 10 9 1 min.
fare lentamente l’esercizio
CRUNCH 3 AMRAP 10 60 sec.
PLANK 2 90 sec. - 90 sec.
settimana 2
DORSALI E SPALLE
TRAZIONI PRESA LARGA 3 6-8 9 3-4 min. Con peso
Non rimbalzare con il

PENDLAY ROW 4 8 8 2-3 min. bilanciere per terra, lo
appoggi e poi riparti
HELMS ROW 3 6 9 2-3 min.
MILITARY PRESS 4 8 9 2-3 min. Esplosivo
DISTENSIONI MANUBRI
3 10 8 90 sec.
SEDUTO
ALZATE LATERALI MANUBRI 3 15 8.5
Presa leggermente larga

TIRATE AL MENTO
3 15 9 90 sec. (spalle) e non salire
BILANCIERE DRITTO fino a sopra
APERTURE DIETRO
4 20 9 90 sec.
POSTERIORI AI CAVI
settimana 2
GAMBE E BRACCIA
Top set – se hai modo

SQUAT 2 3 9 3-5 min. chiama qualcuno
per tenerti d’occhio
Concentrati sulla tecnica,

SQUAT 2 10 8 2-3 min.
non usare la cintura
LEG PRESS SUMO 4 12 8.5 2-3 min.
LEG EXT 3 20 8.5 2-3 min.
LEG CURL 3 20 8.5 90 sec.
CURL MARTELLO INSIEME 3 20 9 60 sec.
CURL MANUBRI PANCA 45° 3 12 8
PANCA SCOTT 3 12 9 90 sec. Bilanciere angolato
DISTENSIONI BILANCIERE
3 12 9 60 sec. Gomiti stretti
PRESA STRETTA
DIP 3 AMRAP 10
TRIC KICK BACKS Se vuoi puoi metterti su

3 10 9.5 90 sec.
CON MANUBRI una panca
SETTIMANA 3
Full Body 1 Full Body 2 Riposo Full Body 3 Full Body 4 Full Body 5 Riposo
FULL BODY 1
SQUAT 5 5 7.5-9 3-5 min Aumentare gradualmente
MILITARY PRESS 5 5 7.5-9 3-5 min Aumentare gradualmente
PULLEY TRIANGOLO 4 8 8.5 3-4 min
LEG CURL 4 10 7 1-2 min
CURL MARTELLO INSIEME 3 15 10 90 sec
POLPACCI IN PIEDI 4 20 10 90 sec
FULL BODY 2
DEADLIFT 5 5 7.5-9 3-5 min Aumentare gradualmente
PANCA PIANA 5 5 7.5-9 3-5 min Aumentare gradualmente
REMATORE BILANCIERE
4 8 8.5 3-4 min
PRESA PRONA
ABDUCTOR MACHINE 4 20 10 1-2 min
LEG EXT 3 15 7.5 1-2 min
Tenere 1 manubrio con

TRICIPITI FRENCH PRESS
4 15 10 1-2 min tutte le due mani,
SEDUTO
dietro la testa
TORNA ALLA
settimana 3
FULL BODY 3
Focus tecnica e
SQUAT 2 3 8 3-5min. esplosività
SQUAT 3 8 8 3-5 min. Focus in tecnica
DIP CON PESO 3 10 8 2-3 min.
LAT MACHINE
3 12 9 -
PRESA LARGA
PULLOVER CORDA
3 15-20 8 90 sec.
CAVO DALL’ALTO
FACE PULL CORDA CAVO 4 12 9 90 sec.
CURL CONCENTRATO
4 12 9 90 sec.
1 MANUBRIO
LEG RAISES IN
4 AMRAP 10 1-2 min.
SOSPENSIONE
FULL BODY 4
Focus in tecnica e
DEADLIFT 1 3 8 3-5 min. esplosività
DEADLIFT 3 6 7.5 3.5 min. Focus in tecnica
Focus in tecnica e
PANCA PIANA 1 3 8 3-4 min. esplosività
PANCA PIANA 3 8 7.5 3-4 min. Fermo sul petto e riparti
TRAZIONI PRESA NEUTRA 3 AMRAP 10 2-3 min.
LEG CURL 4 12 8 1-2 min.
SCROLLATE MANUBRI 3 15 8.5 1-2 min.
1 sec. isometria
CALF SEDUTO 4 20 9 1-2 min.
ad ogni rip.
settimana 3
FULL BODY 5
Focus in tecnica e con-

PULLEY TRIANGOLO 3 12-15 8 1-2 min. nessione mente muscolo

ALZATE LATERALI MANUBRI 3 15-20 7.5 1-2 min. nessione mente muscolo
DISTENSIONI MANUBRI Focus in tecnica e con-

3 10-12 8 1-2 min.
ORIZZONTALE nessione mente muscolo

PECTORAL MACHINE 3 12-15 8 1-2 min.
nessione mente muscolo

LEG EXT 3 12-15 9 1-2 min.
CURL BILANCIERE Focus in tecnica e con-

3 10-12 8 1-2 min.
ANGOLATO nessione mente muscolo
PUSH DOWN TRICEPS Focus in tecnica e con-

3 10-12 8 1-2 min.
TRIANGOLO nessione mente muscolo

CURL A MARTELLO INSIEME 3 15-20 9 1-2 min.

PUSH DOWN TRICEPS CORDA 3 15-20 9 1-2 min.
SETTIMANA 4
Full Body 1 Full Body 2 Riposo Full Body 3 Full Body 4 Full Body 5 Riposo
FULL BODY 1
Cerca di sfidarti, senza

BACK SQUAT 2 6 8.5 3-5 min. perdere la tecnica
Focus in range d’esecuzio-

BACK SQUAT 2 8 8 2-4 min. ne completo e perfetto
Fermo al petto ed
MILITARY PRESS 4 8 9 2-4 min.
esplodi su
REMATORE 2 MANUBRI 1 sec isometria ad ogni

4 8-10 8.5 2-4 min.
DA IN PIEDI ripetizione
12 affondi per ogni gam-
ba, ovviamente rispettan-
AFFONDI 3 12 8 2 min.
to RPE quindi se necessario
usa dei manubri
FLESSIONE NORDICA
5 12 7.5 1-2 min.
OPPURE LEG CURL
Con il bilanciere 7 nella
CURL 21 4 21 9 90 sec. parte iniziare, 7 nella par-
te finale e 7 completi
Cerca di allungare il
POLPACCI IN PIEDI 5 20-30 10 90 sec.
massimo ad ogni rip
TORNA ALLA
settimana 4
FULL BODY 2
Cerca di sfidarti, senza

perdere la tecnica e
DEADLIFT 3 6 8.5 3-5 min. senza rimbalzare forte il
carico a terra
DEADLIFT 2 8 8 3-4 min.
PANCA PIANA 2 8 8.5 3-5 min. Fermo al petto di 1 sec
REMATORE BILANCIERE
4 8-10 9 3-4 min.
PRESA SUPINA
Connessione mente
PULL THROUGH 5 12-15 9 1-2 min.
muscolo
LEG EXT 4 15-20 9 1-2 min. 1 sec isometria ogni rip
PUSH DOWN CORDA TRIC 4 10 10 60 sec.
FULL BODY 3
Cerca di sfidarti e
BACK SQUAT 3 2 9 3-5 min. superare il tuo record di
carico qui
Serie per accumulare

BACK SQUAT 2 10 7.5 2-3 min.
volume
Leggermente inclinato
LAT MACHINE TRIANGOLO 4 10 8 -
indietro
PULLOVER CORDA
4 15-20 8 90 sec.
CAVO ALTO
ALZATE LATERALI 4 15 8.5 90 sec.
CURL MANUBRI ALTERNATO 4 10 9.5 90 sec. Per braccio ovviamente
CRUNCH CORDA
4 15 10 2 min.
CAVO ALTO
settimana 4
FULL BODY 4
Cerca di sfidarti e
DEADLIFT 3 2 9.5 3-5 min. superare il tuo record di
carico qui
Serie pesanti, cerca di
superare il tuo record qui
PANCA PIANA 4 2 9.5 3-5 min.
(chiama qualcuno per
guardarti)
TRAZIONI PRESA NEUTRA 4 AMRAP 10 2-3 min.
Isometria 1 sec ad
LEG CURL 5 12-15 8 1-2 min.
ogni rip.
SCROLLATE MANUBRI 4 15 8 1-2 min.
POLPACCI SEDUTO 5 30 10 60 sec.
FULL BODY 5
ROW PRESA STRETTA (O Focus in tecnica e con-

4 12-15 8 1-2 min.
QUALSIASI VARIANTE SIMILE) nessione mente muscolo

ALZATE LATERALI SEDUTO 4 15-20 7.5 1-2 min.
DISTENSIONI MANUBRI Focus in tecnica e con-

4 10-12 8 1-2 min.
CROCI MANUBRI Focus in tecnica e con-

3 12-15 8 1-2 min.

LEG EXT 4 12-15 9 1-2 min.

CURL CAVO BASSO CORDA 4 10-12 8

PUSH DOWN CORDA 4 10-12 8 2 min.
CURL MANUBRI MARTELLO 4 20 10 60 sec.
SETTIMANA 5 - SEMILOAD
Evita di allenarti al cedimento in questa settimana, è volutamente più leggera.
In questa settimana concentrati ulteriormente sulla tecnica ed esplosività, ma non
andare al cedimento.
Lower Upper Riposo Lower Upper Big 3 Riposo
LOWER - DELOAD
Se non hai un box, puoi

anche sederti su una pan-
BOX SQUAT 2 6 6.5 2-3 min.
ca e risalire, siediti ad ogni
ripetizione
PULL THROUGH 3 12-15 7 1-2 min.
STACCHI GAMBE SEMI-TESE 3 8-10 7 1-2 min.
POLPACCI IN PIEDI 3 12 8 1-2 min. 2 sec. isometria
UPPER - DELOAD
PANCA PIANA 3 6-8 7 2-3 min.
MILITARY PRESS CON

2 8-10 7 90 sec.
2 MANUBRI
PULLEY CON ASTA

3 6-8 6 90 sec.
LARGA DRITTA
FACE PULL 2 10 8 2 min. Cavo alto con corda
CURL CONCENTRATO
3 12-15 8 1-2 min.
1 MANUBRIO
TORNA ALLA
settimana 5
LOWER 2 - DELOAD
Le uniche due serie

SQUAT 2 2 8.5 4-5 min.
pesanti della settimana
Posizionare i piedi così

LEG PRESS 3 10-12 7.5 2-3 min. come posizioni per fare lo
squat
LEG EXT 3 10-12 7 1-2 min.
ABDUCTOR MACHINE 3 12-15 8
ADDUCTOR MACHINE 3 12-15 8 60 sec.
CRUNCH CON PESO 4 15 8 90 sec.
UPPER 2 - DELOAD
DISTENSIONI MANUBRI 30° 3 8-10 8 1-2 min.
REMATORE 1 MANUBRIO 3 8-10 7.5 1-2 min.
PULLOVER CON 1
2 12-15 7 1-2 min.
MANUBRIO
PECTORAL MACHINE 2 12-15
PIEGAMENTI 2 12-15 8 1-2 min.
TRIC FRENCH PRESS SU Puoi scegliere se fare con

3 12-15 8 1-2 min.
PANCA ORIZZONTALE manubri o bilanciere
settimana 5 - 6
BIG 3
DEADLIFT 3 3-5 7.5 3-4 min Focus in tecnica
PANCA PIANA 3 3-5 7.5 3-4 min Focus in tecnica
BACK SQUAT 3 3-5 7.5 3-4 min Focus in tecnica
SETTIMANA 6
In QUESTA settimana se vuoi puoi fare le braccia sabato (oppure fare venerdì insieme
ai big 3). Se per caso scegli di fare le braccia il sabato, aggiungere 1 esercizio a scelta
di bic e tric, 3 serie.

Big 3 + Braccia (se
Full Body 1 Full Body 2 Full Body 3 Full Body 4 Riposo
braccia non fai ven)
FULL BODY 1: SQUAT E PANCA

Cerca di superarti e
BACK SQUAT 3 3 9 3-4 min.
superare i tuoi PR
Piccolo stop nella metà

PANCA PIANA CON STOP 4 8 8 3-4 min.
della fase concentrica
HIP THURST 3 8-10 9 2 min.
REMATORE 1 MANUBRIO 4 8-10 8.5 90 sec.
Ti posizioni di LATO sulla

ALZATE LATERALI
3 12 9 90 sec. panca e fai 1 braccio per
PANCA 45° volta
CRUNCH AI CAVI 5 15-20 9 90 sec.
settimana 6
FULL BODY 2: STACCO E MILITARY

Cerca di superarti e
superare i tuoi PR
MILITARY PRESS 4 8-10 8 2-3 min.
12 per gamba, esecuzione

AFFONDI CON MANUBRI 3 12 7.5 90 sec.
lenta e controllata
LAT MACHINE
4 12 9 2 min.
PRESA LARGA
DIP CON PESO 3 10 8.5 2 min.
POLPACCI IN PIEDI 4 AMRAP 10 2 sec isometria ogni rip
POLPACCI SEDUTO 4 AMRAP 10 1 min. 2 sec isometria ogni rip
FULL BODY 3: PANCA E SQUAT

Stop in petto di 1 sec.

PANCA PIANA 3 3 9 3-4 min.
ad ogni rip.
Stop nella parte inferiore ad

ogni ripetizioni, senza rilassare i
SQUAT 4 8 8 2-3 min. muscoli quindi restando in ten-
sione e poi risali esplodendo
LEG CURL 4 12-15 8.5 90 sec.
PULLOVER CORDA CAVO 4 15-20 8.5 90 sec.
PLANK 3 1 min. - 90 sec.
settimana 6
FULL BODY 4: MILITARY E STACCO

Serie pesanti mi
raccomando, se vuoi puoi
MILITARY PRESS 3 4 9.5 2-3 min. prendere piccole pause
da 2-3 sec. tra una
ripetizione e l’altra
DEADLIFT 4 6 7.5 3 min.
Gambe leggermente più

larghe rispetto alle spalle,
HIP THURST 3 8 9 1-2 min.
mantieni 1-2 sec in
isometria ogni rip.
ROW PRESA STRETTA CON

3 10 7.5 2 min.
APPOGGIO AL PETTO
DISTENSIONI MULTIPOWER
3 8-10 8.5 2 min.
PANCA 30°
LEG PRESS 3 12 9 2 min.
POLPACCI IN PIEDI 3 20 9.5 1 min.
BIG 3 + BRACCIA
DEADLIFT 2 2 9 5-6 min. Devi sfidarti
SUPINO 3 2 9 4-5 Devi sfidarti
SQUAT 3 2 9 5-6 min. Devi sfidarti
CURL BILANCIERE DRITTO 4 8 10 1 min.
SPIDER CURL 4 12 8.5 1 min.
TRIC FRENCH PRESS PANCA Scegli sempre se fare con

4 8 10 1 min.
ORIZZONTALE bilanciere o due manubri
TRIC KICK BACK 4 12 9 1 min.
SETTIMANA 7
In questa settimana inizio ad inserire alcuni esercizi pliometrici: sono esercizi realizzati
con salti esplosivi, che ha come focus uno stretch veloce e una contrazione per au-
mentare la forza esplosiva. Ovviamente non approcciarti a questi esercizi del tutto a
freddo, esegui sempre alcune serie di riscaldamento.
Braccia (se
Full Body 1 Full Body 2 Full Body 3 Full Body 4 Big 3 Riposo
non fai ven)
FULL BODY 1: SQUAT E PANCA

Saltare sul box oppure su

JUMP BOX 5 3 - 30 sec.
una panca stabile
SUPINO 4 10 7.5 2-3
SQUAT BULGARO 3 12 8 1.5
Inclinati leggermente in
LAT MACHINE TRIANGOLO 4 15 7.5 90 sec.
dietro e petto in fuori
Il recupero è breve
ALZATE LATERALI MANUBRI 6 12 10 10 sec.
quindi devi cedere spesso
CURL CONCENTRATO
4 12 9 30 sec.
1 MANUBRIO
CRUNCH AL CAVO ALTO

5 15-20 9 90 sec.
CON LA CORDA
TORNA ALLA
settimana 7
FULL BODY 2: DEADLIFT E MILITARY

SALTO IN LUNGO Salto esplosivo, in avanti,

6 1 - 10 sec.
A PIEDI UNITI partendo con i piedi uniti
DEADLIFT 2 6 8.5 3-4 min.
MILTARY PRESS 4 10 7.5 2-3 min.
LEG PRESS 4 15 7.5 90 sec.
REMATORE BILANCIERE
4 15 8.5 2 min.
PRESA PRONA
TRIC FRENCH PRESS SEDUTO 4 10 9 2 min.
FULL BODY 3: PANCA E SQUAT

Molto esplosivo, prenditi

PIEGAMENTI ESPLOSIVI
5 4 - 30 sec. una pausa di 1 sec. prima
CON BATTITO DI MANI di fare ogni ripetizione
Pausa di 1 sec. al petto ad
PANCA PIANA 4 4 8.5 3-4 min.
ogni ripetizione
BOX SQUAT 4 8 8 2-3 min. Ti siedi sulla panca e risali
LEG CURL 5 15-20 9 90 sec.
Fermo in fase di stretch ad

TRAZIONI PRESA LARGA 4 AMRAP 10 90 sec.
ogni ripetizione
Aumentare pian piano
PANCA SCOTT 5 12 8-10 90 sec.
il carico
ABDUCTOR MACHINE 3 20 9 -
ADDUCTOR MACHINE 3 20 9 1 min.
PLANK 3 1 - 90 sec.
settimana 7
FULL BODY 4: MILITARY E DEADLIFT

SALTO IN LUNGO
5 1 - - Salto esplosivo in avanti
PIEDI UNITI
SPRINT NEL POSTO 5 10 sec - 30 sec.
Una ripetizione per volta,

MILITARY PRESS 4 5 8.5 2-3 min. appoggiando il bilanciere
al petto in ogni rip.

DEADLIFT 5 5 7-9 3 min.
il carico
HIP THURST 3 8 8 1-2min.
LEG EXT 5 12 8.5 90 sec.
REMATORE CON 2 MANUBRI

3 12 8 2 min.
PETTO SU PANCA 30°
DISTENSIONI MANUBRI SU
3 12 8 2 min.
PANCA 45°
DIP 6 12 10 10 sec. Recupero breve
BIG 3
SQUAT 3 3-4 8.5 3-5 min. Serie pesanti
DEADLIFT 3 3-4 8.5 3-5 min. Serie pesanti
PANCA PIANA 3 3-4 8.5 3-5 min. Serie pesanti
CRUNCH 4 20-30 10 1 min.
HIPEREXTENSION CON PESO 4 20 - 1 min.
SETTIMANA 8
Military e
Squat Panca Deadlift Riposo Big 3 Riposo
upper
SQUAT
Salto su un box oppure

JUMP BOX 4 2 - -
panca stabile
SPRINT NEL POSTO 4 15 sec. - 30 sec.

SQUAT 5 5 8-9.5 3-5 min.
il carico
LEG PRESS 4 10 8 2-3 min.
AFFONDI CON PESO 4 10 7 1 min. 10 per gamba
ABDUCTOR MACHINE 3 20 9 -
Senza
ADDUCTOR MACHINE 3 20 9
riposo
PANCA
PIEGAMENTI ESPLOSIVI Salto su un box oppure

4 4 - 30 sec
CON BATTITO DI MANI panca stabile
SPRINT NEL POSTO 4 15 sec - 15 sec
Aumentare pian piano il

PANCA PIANA 5 5 8-9.5 3-5 min
peso
Fase negativa controllata,
DISTENSIONI MANUBRI 30° 4 10 8.5 2 min
fase positiva ESPLOSIVA
Se non riesci 10 rip senza
peso, puoi fare lat machi-
TRAZIONI PRESA LARGA 4 10 8-10 2 min
ne presa larga rispettando
RPE indicato
CRUNCH 4 20-30 10 60 sec
TORNA ALLA
settimana 8
DEADLIFT
SALTO IN LUNGO PIEDI

5 1 - 10 sec.
UNITI
Aumentare il carico
DEADLIFT 5 5 8-9.5 3-5 min.
pian piano
Puoi scegliere se usare

STACCHI GAMBE SEMI TESE 4 10 8 2 min.
manubri o bilanciere
PENLAY ROW 4 10 8.5 2 min. Presa prona
POLPACCI IN PIEDI 4 12-15 9.5 1-2 min.
MILITARY E UPPER
Aumentare il carico
MILITARY PRESS 5 5 7.5-9 3-4 min.
pian piano
DISTENSIONI MANUBRI SU
3 12-15 8 1-2 min.
PANCA ORIZZONTALE
ALZATE LATERALI MANUBRI 3 12-15 8 1 min. Seduto
HELMS ROW 3 12-15 8 1-2 min.
CURL MARTELLO
2 AMRAP 10
UN BRACCIO
PUSH DOWN CORDA 2 AMRAP 10 60 sec.
CURL MANUBRI INSIEME 4 10 9 1 min.
TRIC FRENCH PRESS 1 1 manubrio, 1 braccio

4 10 9 1 min.
BRACCIO SEDUTO per volta
settimana 8 - 9
BIG 3
BACK SQUAT 4 5 8 3-5 min. Focus in tecnica
DEADLIFT 4 5 8 3-5 min. Focus in tecnica
PANCA PIANA 4 5 8 3-5 min. Focus in tecnica
CRUNCH CON PESO 4 20 10 1 min.
HIPEREXTENSION 4 20 - 1 min. Con peso
SETTIMANA 9
Full Body 1 Full Body 2 Full Body 3 Riposo Full Body 4 Big 3 Riposo
FULL BODY 1: SQUAT

JUMP BOX 4 2 - -
SPRINT NEL POSTO 4 15 sec - 30 sec.
Serie pesante,
lasci 1 rip. in riserva
LEG CURL 2 12-15 9 1-2 min.
HELMS ROW 2 12-15 9 1-2 min.
CURL MARTELLO
3 20 10 1-2 min.
INSIEME MANUBRI
settimana 9
FULL BODY 2: PANCA

PIEGAMENTI ESPLOSIVI
4 4 - 30 sec.
CON BATTITO DI MANI
PANCA PIANA 1 2 9 3-5 min. Sfidati
Focus in tecnica ed
PANCA PIANA 2 2 8-8.5 2-3 min. esplosività
LAT MACHINE
3 8-10 8 1-2 min.
PRESA LARGA
ALZATE LATERALI
3 12-15 7.5-8 90 sec.
MANUBRI SEDUTO
LEG PRESS 2 10 9 2 min.
FULL BODY 3: DEADLIFT

SALTO IN LUNGO
5 1 - 10 sec.
PIEDI UNITI
SPRINT SUL POSTO 5 10 sec - 30 sec.
Focus in tecnica ed
DEADLIFT 3 4 8-8.5 3-5 min. esplosività
REMATORE 2 MANUBRI 3 10-12 9 2-3 min. In piedi
CURL SU PANCA 45°

2 12 9 1-2 min.
CON 2 MANUBRI INSIEME
FACE PULL 3 15-20 9 1-2 min.
LEG RAISES IN
3 10-12 9 1-2 min.
SOSPENSIONE
settimana 9
FULL BODY 4: VOLUME

DISTENSIONI CON MANUBRI

3 10 8 2 min.
SU PANCA ORIZZONTALE
CROCE AI CAVI DALL’ALTO 3 10 9 90 sec.
Focus in tecnica ed
LEG PRESS 3 10 9 3-5 min. esplosività
LEG EXT 3 8 8 2-3 min.
REMATORE 2 MANUBRI 3 10-12 9 2-3 min. In piedi
CURL SU PANCA 45° CON 2

2 12 9 1-2 min.
MANUBRI INSIEME
FACE PULL 3 15-20 9 1-2 min.
LEG RAISES IN
3 10-12 9 1-2 min.
SOSPENSIONE
BIG 3
Serie pesanti ma focus

BACK SQUAT 3 5-6 8 3-5 min.
sulla tecnica

DEADLIFT 3 5-6 8 3-5 min.
sulla tecnica

PANCA PIANA 3 5-6 8 3-5 min.
sulla tecnica
CRUNCH CON PESO 4 20 10 1 min.
HIPEREXTENSION 4 20-30 - 1 min.
SETTIMANA 10
Se non ti senti al 100% ripristinato per testare la tua forza, fai questa settimana di de-
load (scarico), mentre se ti senti in forma, puoi saltare la settimana 10 e andare dritto
alla settimana finale.
Riposo Lower Riposo Upper Lower Big 3 Riposo
UPPER
Focus in tecnica, pausa al

PANCA PIANA 3 6 7 3-4 min
petto ad ogni rip e esplodi
Focus in tecnica,
PANCA PIANA 2 10 7 2-3 min. tensione continua quindi
senza pausa
ROW PRESA STRETTA 2 15 7 90 sec.
SHOULDER PRESS MACHINE 3 10 7 2 Oppure multipower
ALZATE LATERALI MANUBRI 3 15 7 90 sec.
FACEPULL 2 20 7 60 sec. Corda, cavo alto
CURL MANUBRI INSIEME 2 15 7 60 sec.
PUSH DOWN CORDA 2 15 7 60 sec.
TORNA ALLA
settimana 10
LOWER
Focus in tecnica ed
DEADLIFT 4 4 6.5 3-4 min. esplosività
Focus in tecnica ed
BACK SQUAT CON STOP 3 8 6 2 min. esplosività

LEG EXT 2 10 7 60 sec.
ripetizione
ABDUCTOR MACHINE 3 20 7 60 sec.
LEG RAISES SDRAIATO 3 20 - 1 min.
UPPER 2
DISTENSIONI MANUBRI 3 10 6.5 2-3 min.
mente muscolo
LAT MACHINE PRESA Focus in connessione

3 12 7 1-2 min.
LARGA mente muscolo
PULLEY TRIANGOLO 3 12 7 1-2 min.
mente muscolo
DIP 3 10 8 90 sec.
TIRATE AL MENTO PRESA

3 10 8 90 sec.
LARGHEZZA SPALLE
SCROLLATE MANUBRI 3 10 8 90 sec.
CURL CAVO BASSO

3 12 8 30 sec.
ASTA DRITTA
PUSH DOWN CORDA 3 12 8 30 sec.
settimana 10
LOWER 2
Focus in tecnica ed
esplosività
ROMANIAN DEADLIFT 3 10 7 2-3 min. Focus in tecnica
HIP THURST 2 10 7 2 min.
mente muscolo
AFFONDI 2 15 - 2 min.
ABDUCTOR MACHINE 3 20 8 30 sec.
ADDUCTOR MACHINE 3 20 8 30 sec.
CALF SEDUTO 3 20 8 1 min.
CRUNCH AL CAVO
3 15 8 1 min.
ALTO CORDA
BIG 3
BACK SQUAT 3 3 6.5 3-4 min. Focus in tecnica
DEADLIFT 3 3 6.5 3-4 min. Focus in tecnica
PANCA PIANA 3 3 6.5 3-4 min. Focus in tecnica
ULTIMA SETTIMANA (TEST 1 RM)
In questa settimana testiamo i tuoi progressi con la forza. Mi raccomando, riscaldati
bene e fai molta mobilità. NON ARRIVARE AL CEDIMENTO.
Non vogliamo mai cedere con 1 ripetizione, il nostro scopo è trovare un carico che ci
faccia fare giusto 1 ripetizione, nessuna in più nè in meno.
Squat Panca Riposo Deadlift Fullbody Riposo Riposo
SQUAT DAY
Inizia con un carico che sai di

BACK SQUAT 1-3 1 9.5 4-5 min.
riuscire e aumenta di poco
LAT MACHINE SINGOLO

2 15 8 2-3 min.
CON MANIGLIA
CURL MANUBRI INSIEME 4 12 8 1-2 min.
CALF SEDUTO 4 15 8.5 1-2 min.
PANCA PIANA DAY

Inizia sempre con un cari-

PANCA PIANA 1-3 1 9.5 4-5 min. co che sai di riuscire e poi
aumenti poco per volta
LEG CURL 3 12 8 2 min.
LEG EXT 3 15 8.5 2 min.
FACE PULL CORDA

3 12 8 1-2 min.
CAVO ALTO
TORNA ALLA
ultima settimana
DEADLIFT DAY
Inizia con un carico che sei

DEADLIFT 1-3 1 9.5 4-5 min. sicuro di chiudere e
aumenti poco per volta
ALZATE LATERALI MANUBRI 3 15-20 9 1-2 min.
PUSH DOWN CORDA 4 12 9 1-2 min.
FULLBODY
DISTENSIONI MANUBRI 30° 4 10 8 2 min.
2 sec isometria ad ogni

CROCI AI CAVI 4 10 9 90 sec.
ripetizione
LEG PRESS 45° 4 10 9 90 sec.
LAT MACHINE PRESA

4 10 8.5 90 sec.
LARGA
REMATORE 2 MANUBRI IN
4 8 9 2 min.
PIEDI
ALZATE LATERALI MANUBRI 4 12 9.5 90 sec.
CURL BILANCIERE EZ 4 12 8 30 sec.
FRENCH PRESS MANCA

4 10 8 30 sec.
ORIZZONTALE MANUBRI
CRUNCH 4 20 9 45 sec.
DIETA
Inutile dirti quanto sia importante avere una dieta ben strutturata per ottenere
dei risultati, ormai per me è una cosa scontata da dire ma per molti non lo è!
quindi ribadiamo il concetto.
L’allenamento crea uno stimolo al nostro corpo per aumentare la massa ma-
gra e/o bruciare grasso, stimolo però che dipende da tutto ciò che mangi!
quindi possiamo creare uno stimolo perfetto, ma se non mangi nel modo ade-
guato sarai sempre limitato.
Dunque se vuoi mettere massa magra, ma non hai una dieta strutturata per
consentirlo, non riuscirai a farlo nel migliori dei modi oppure se vuoi perdere
grasso ma non sei in deficit calorico, puoi allenarti anche 5 ore al giorno ma
non dimagrirai.
Ovviamente non sei costretto a fare la dieta, capisco che molte persone si
allenano per sentirsi bene e stare bene con se stessi (il che è una cosa giustis-
sima) ma la cosa importante è essere coerenti con le proprie scelte: se non
ti alleni bene oppure non fai una dieta , è normale che non potrai ottenere il
massimo dei risultati.
In ogni caso, se ci tieni a seguire un piano alimentare specifico fatto in colla-
borazione con il biologo del mio team, ti ricordo che trovi la programmazione
basic solo dieta sul sito warfit.it.
INTEGRATORI CONSIGLIATI
AMINOACIDI ESSENZIALI (intra workout con 1litro/ 1,5L durante l’allenamento)
1gr per ogni 10kg del tuo peso corporeo
CREATINA (in un pasto qualsiasi con carboidrati tutti i giorni)

3-5 gr.
DESTRINA CICLICA (intra workout con gli EAA)

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ACCESSORI
Tutti gli accessori che uso e consiglio sono della Insane Stone.
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settimana 10
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SETTIMANA 5 ULTIMA SETTIMANA
BUON ALLENAMENTO!

Power Building 1509

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POWERBUILDING

Ma veniamo a noi…alla fine…cos’è il powerbuilding?

Franco Columbu, Mr. Olympia 1976 e 1981

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È una settimana leggera perché voglio che ti concentri al massimo sull’esecuzione e

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

DISTENSIONI MANUBRI Focus in connessione

REMATORE 2 MANUBRI SU Puoi anche fare con il

Puoi scegliere tra

Stringi forte i manubri e

Tira dai gomiti e schiaccia

CRUNCH AI CAVI CON LA Espirare tutta l’aria

SQUAT 5 4 7.5 3 min. Focus in tecnica

Focus in tecnica, ferma il

Se non riesci a fare con il

CURL BICIPITI BILANCIERE

POLPACCI SEDUTO 4 12-15 9 90 sec.

DEADLIFT BILANCIERE 5 3 7.5 3 min. Focus in tecnica

Fermo sul petto ad ogni

LEG EXT 3 20 8 1-2 min.

LEG RAISES IN Non far dondolare il

LEG CURL 3 10 7 1-2 min.

ROW PRESA STRETTA 4 10 9 1-2 min. Presa larga

ALZATE LATERALI MANUBRI 3 12 8.5 1 min.

Sumo oppure regular,

Cerca di non aiutarti con

ABDUCTOR MACHINE 3 15-20 9 1-2 min.

2 sec. di isometria ad ogni

TRAZIONI PRESA LARGA 3 AMRAP 10 2 min.

DISTENSIONI PRESA STRETTA

POLPACCI IN PIEDI 4 20 9 90 sec.

Se puoi cerca di avere

CROCI AI CAVI O qualsiasi macchinario di

PIEGAMENTI 3 AMRAP 10 90 sec.

TRAZIONI PRESA LARGA

REMATORE 2 MANUBRI Stacca leggermente il

REMATORE 1 MANUBRIO 3 8 8.5 2-3 min.

Non scendere fino a giù,

Puoi anche fare un po’ di

APERTURE DIETRO Se non hai la macchina

Serie pesanti, lascia

LEG PRESS 2 10-12 7.5 2-3 min.

STACCO GAMBE TESE 2 8 8.5 2-3 min.

1 sec. isometria ad ogni

LEG CURL 2 15-20 10 90 sec.

Se non riesci ad eseguirlo

CURL CAVO BASSO

TRIC FRENCH PRESS

1 sec. isometria ad ogni

DIP 3 AMRAP 10 90 sec.

Fermarti giù per 2-3 sec.

TRAZIONI PRESA LARGA 3 AMRAP 10 3 min.

DIP CON PESO 3 10 10 2 min.

DISTENSIONI MANUBRI In piedi, esplosivo, fermarti

*aumentare pian piano

Top set – serie pesante

Pausa per 2 secondi nel

PANCA ALTA CON

ABDUCTOR MACHINE 3 15-20 9 60 sec.

LEG CURL OPPURE