DEFY GRAVITY - SFIDA LA GRAVITÀ

Grazie per aver acquistato Defy Gravity (letteralmente "sfida la gravità") il programma di
allenamento per l'aumento del salto verticale.

Qual è lo scopo della programmazione?

Defy Gravity ha un solo obiettivo specifico:
- Aumentare il salto verticale

Nonostante questo sia l'unico scopo, otterrai miglioramenti nel cambio di direzione,
nell'accelerazione e nello sprint, diventando un atleta più forte, esplosivo, veloce.

Che tipo di programmazione è?

Defy Gravity è pensato come ad una piramide della performance:
fondamenta (livello base)
nucleo (livello intermedio)
punta (livello avanzato)

L'apice della piramide, ovvero la punta, sarà quella che probabilmente ti darà i migliori
risultati finali, ma servirà a poco se non avrai costruito fondamenta solide e non avrai
eseguito il nucleo del lavoro a sufficienza.

Per questo motivo, se non sei pronto, non ha senso partire dalla cima della piramide.
Se non hai le basi, non puoi raggiungere la cima.

E' una periodizzazione a blocchi con focus diversi, a livello di macrociclo, se vogliamo
inquadrarla in termini più scientifici.

Al tempo stesso è anche una forma di Concurrent Training, nel quale alleniamo componenti
diverse tra loro come forza massima, forza esplosiva e forza veloce.

Defy Gravity si basa su solide evidenze scientifiche, ma anche su anni di esperienza

sul campo.
 QUALE SCHEDA USARE

Se non sei già forte, con almeno 1,5 volte il tuo peso corporeo di full back squat, inizia dal
livello base: devi mettere le fondamenta bene a terra prima di costruire la piramide.

Se hai almeno 1,5 volte il tuo peso corporeo di full back squat, puoi iniziare dalla scheda di
livello intermedio, il nucleo della piramide.

Questo lavoro sfrutterà le tue solide basi di forza e ti permetterà di sviluppare forza
esplosiva, di cui il salto verticale è espressione.

Una volta rese stabili e solide le fondamenta e dopo aver lavorato con dedizione e qualità al
nucleo della piramide, potrai ricercare la punta, l'apice della performance.

Puoi ora massimizzare i risultati attraverso la forza elastica e reattiva, sfruttando la forza
massima e quella esplosiva già guadagnate, utilizzando la scheda di livello avanzato.

Se sei già un buon saltatore ed hai buona esperienza con i pesi ed alti livelli di forza, potresti
iniziare dal livello avanzato, ma ti suggerisco comunque di non bruciare le tappe ed iniziare
dal livello intermedio.

Se non sai esattamente qual è il tuo massimale di back squat, non c'è bisogno di saperlo o
testarlo. Puoi stimarlo in base ad un 3RM o 5RM usando il mio calcolatore di forza massima.

Una volta terminato il programma, incluso il livello avanzato, puoi anche optare per ripetere
il livello intermedio e tornare nuovamente, in seguito, a quello avanzato.

Ripetere i programmi di lavoro partendo da nuovi livelli di forza massima ed esplosiva potrà
darti ulteriori miglioramenti di performance.

Se ti senti di aver già ottenuto il massimo da schede generiche, non ti resta che passare a
lavoro individualizzato e studiato su misura per te in base ai tuoi specifici punti
deboli.
 GIORNI IN CUI NON TI ALLENI

La prestazione è uno stile di vita, non un'ora spesa bene in palestra qualche volta a
settimana.

Se vuoi ottimizzare i risultati, assicurati di dormire almeno 7-8 ore a notte, riposando
bene.

Se non hai addominali in vista o quasi, sei troppo grasso per massimizzare il salto verticale:
"Fat don't fly", il grasso non vola.

Se vuoi ottenere la massima performance di salto verticale, perdi massa grassa.

Un buon obiettivo può essere 8-10% di bodyfat circa per uomini, 12-15% per donne, o
poco più, in particolar modo per chi salta primariamente ad una gamba.

Molti atleti sottovalutano il ruolo dei piedi e dell'articolazione della caviglia: prova a
stare e ad allenarti scalzo o in scarpe minimaliste il più possibile e a rafforzare e migliorare il
controllo motorio del piede ed in particolare dell'alluce.

Puoi provare a camminare spesso sulla punta dei piedi, facendo forte pressione a terra
con l'alluce in particolar modo, e fare esercizi quotidiani per controllare meglio sia piede
che caviglia.

Se vuoi allenare anche la parte superiore del corpo, puoi farlo in autonomia, senza eccedere,
oppure prendere spunto dalla scheda Strength for Sports, scegliendo il tuo sport.

Se vuoi farlo in autonomia, il mio suggerimento è di limitarti a due sedute settimanali di

chin ups e/o pull-ups e di panca piana e/o dips, lavorando tra le 6 e le 12 ripetizioni circa, a
medio basso volume, inserendo una volta a settimana anche una spinta verticale.

Il focus primario e le energie dovranno rimanere a favore della parte inferiore del corpo,
che dovrà essere allenata ad inizio seduta.
 RISCALDAMENTO PRE-SEDUTE

Da eseguire prima di ogni seduta, per tutti e tre i livelli.

Salta la parte di riscaldamento a tuo rischio e pericolo.

*Nota bene: il lavoro di tissue prep (preparazione dei tessuti al lavoro) NON è solamente
riscaldamento, ma può contribuire anche significativamente alla performance.

Alcuni muscoli troppo contratti e piedi deboli possono essere un forte limite alla
prestazione.

Eseguire questo tipo di lavoro non solo ti prepara a performare meglio durante
l'allenamento, ma sul lungo termine può darti centimetri effettivi sul salto verticale (e
migliorare anche sprint e cambio di direzione).

Foam roller polpaccio punti contratti: muscoli posteriori e laterali x 30-45 secondi
Foam roller pallina sotto al piede per 30-45 secondi
Stretching Ileopsoas 3x30sec per arto (tassativo, anche nei giorni liberi)
3 minuti di sali-scendi da gradino (step basso)
1 minuto di camminata avanti-indietro di Ankle Shuffle: cammina in avanti e indietro in
posizione di mezzo squat tenendo a terra solo il tallone e sollevate le punta dei piedi
che NON devono toccare terra.
3x10 per gamba di step up su box basso (circa 20-30cm)
3x15 di calf-raise per polpacci a corpo libero, bipodalico (NON a cedimento)
3X15 di reverse calf-raise per tibiale anteriore a corpo libero, bipodalico.

Possibilmente esegui tutti questi esercizi scalzo o in scarpe minimaliste.

Se fai questo tipo di lavoro anche nei giorni liberi, in particolar modo il lavoro sulla caviglia e
lo stretching ileopsoas, potresti ottenere risultati migliori, specialmente se passi troppe ore
seduto per lavoro e/o studio.
 CONCETTI ESSENZIALI

Defy Gravity prevede alcuni elementi essenziali, senza i quali la scheda si tramuta in un
semplice elenco di esercizi e numeri fine a sè stessa:

Ogni salto, ripetizione, esercizio, deve essere svolto con la massima intensità e qualità
possibile
Il maximal intent (l'intento di esplodere / accelerare al massimo) è di vitale
importanza per ottenere risultati di forza esplosiva, da cui dipende il salto verticale
Ampio recupero tra gli allenamenti (48 ore se possibile sono ideali)
Ampio recupero tra le serie (3-4 minuti) e tra gli esercizi è vitale (ad esclusione del
French Contrast Method che sfrutta il post-activation-potentiation)
L'aggressività di movimento non deve essere messa solo in fase concentrica (quando
esplodi verso l'alto), ma anche la fase eccentrica (caricamento) deve essere forte,
esplosiva, veloce per poter sfruttare al massimo il ciclo di allungamento-
accorciamento e la forza elastica
Le leggi di Newton governano anche il nostro corpo: maggiore forza generi e
maggiore rapidità con la quale esprimi la forza generata, migliore sarà il salto verticale
Generare moltissima forza esplosiva ma disperderla a causa di piedi e caviglie deboli è
uno spreco: rafforza anche i piedi ed i muscoli della caviglia
Chi salta a due gambe beneficia maggiormente di forza massima
Chi salta a gamba singola beneficia maggiormente di forza esplosiva-elastica
La forza eccentrica è sottovalutata: controlla i carichi in fase di discesa nello squat,
trap bar, hip thrust, ecc.
La piramide della performance è nelle qualità fisiche; fondamenta (forza generale e
specifica), nucleo (forza esplosiva) e punta (forza esplosiva-elastica)
La piramide della performance è anche nelle articolazioni: le sedute lavorano sulle
fondamenta (piedi e caviglia), nucleo (articolazione e muscoli del ginocchio), punta
(anca)
Fat don't fly: il grasso non vola
Il salto verticale è scienza ed arte. La tecnica di salto conta (skill)
Se non pratichi il tuo sport, fai pratica del gesto motorio spesso
 DEFY GRAVITY - ESERCIZI

Ecco una lista video degli esercizi che troverai seguendo Defy Gravity.

Pogo Jumps
Peterson Reverse Step-Up
Drop Jump
Approach Jump
Approach Box Jump
Overspeed Jumps con elastici
Box Jumps con zavorra
Box Jumps da seduto
Hip Thrust
Broad Jump
Speed Squat
Half Kneeling Jump to Tuck Jump
Affondo Extreme Iso Hold
Jump Squat (versione Strength-Speed, tu userai meno kg e maggiore esplosività)

Se non conosci bene altri esercizi del programma di allenamento, fai una ricerca YouTube.
Nel tempo aggiornerò i miei canali YouTube ed Instagram con tutti gli esercizi.

N.B. Defy Gravity allena tutte le componenti essenziali per il salto verticale (forza massima,
esplosiva, elastica), ma starà a te fare ampia pratica del gesto motorio studiando i video dei
professionisti del tuo sport. La parte tecnica è rilevante, in particolare per il salto in corsa, sia
a due gambe che ad una.

La forte enfasi sulla forza massima ed esplosiva sono date dal fatto che la forza veloce è
fortemente genetica (per quanto allenabile), mentre sulla forza massima abbiamo
decisamente più margine di crescita.

Allenare la forza veloce ed elastica è importante, ma la forza massima gioca un ruolo

rilevante: in fin dei conti quando salti, se ci pensi bene, stai lanciando il tuo corpo
verso il cielo, sfidando la forza di gravità.
 DEFY GRAVITY - ALLENATEVI

Non mi resta che dire... ALLENATEVI.

Se hai dubbi o domande puoi scrivermi a nicholasrubini88@gmail.com

Ti suggerisco di fare dei video dei tuoi salti verticali (schiacciata, toccare ferro, ecc.) prima di
iniziare il programma di allenamento e poi ogni 8 settimane fino alla conclusione
dell'allenamento per monitorare i progressi.

Se vuoi, puoi mandarmi i video del prima e dopo per mostrarmi i progressi.

Buon allenamento.

Se vuoi approfondire i temi inerenti lo Strength & Conditioning ed il salto verticale, seguimi
su Instagram e su YouTube.