7 benefici per la salute degli

esercizi Plank (+5 varianti di Plank

che dovresti conoscere)

NVIATO IL 05/29/2017 | DA HEALTHCORPS

Originariamente pubblicato su: JennReviews.com

The plank is one of the simplest exercises that you can do – it’s simple in its appearance and
the amount of steps involved in doing one. Being simple, though, does not mean that doing a
plank is easy.
Getting into plank pose can be easy. Holding a plank can even be easy, for a few seconds,
but since the plank is an exercise position that can be held indefinitely, its difficulty can range
from easy, short-term planks to excruciating tests of endurance. A heads up: easy,
short-term planks aren’t the type that are going to provide you with much strength
improvement.

Che cos'è una tavola?

l plank è un esercizio semplice ma efficace che aiuta a costruire stabilità e forza in tutto il
corpo. Il plank è realizzabile in un certo numero di metodi diversi, ma l'obiettivo principale
dell'esercizio plank vi avrà con il corpo perpendicolare al terreno, lo stomaco rivolto verso il
basso, sollevando il busto da terra con i gomiti o le mani.
Il plank è simile all'essere bloccati in una posa estesa di push-up senza effettivamente
muovere il vostro peso corporeo su o giù. Questo può sembrare molto più bello e più
indulgente di una serie di flessioni, ma il plank può diventare un esercizio faticoso molto
rapidamente.
Il plank è un esercizio popolare in molte routine di esercizi.

- Il plank è una posizione popolare in molte routine di yoga - Il saluto al sole, le routine
di yoga caldo e lo yoga cardiocentrico fanno tutti uso della posizione del plank
(kumbhakasana). La posizione può essere tenuta per diversi secondi o usata come una
posa intermedia che collega altre due parti della routine.
 - Il plank è usato come parte del regime di allenamento per i pugili professionisti, che
alternano tra serie di flessioni, serie di situps, planks e crunches tenuti, ognuno per durate
decrescenti che sono determinate da un timer e finite dal suono del fischio dell'allenatore.
- Molte squadre sportive professionali, come l'hockey e il calcio, usano il plank come parte
della loro routine di esercizi perché è così efficace per migliorare la forza in una vasta area
di muscoli del corpo umano.

Cosa rende la tavola così speciale?

Ci sono diverse ragioni per cui il plank è così popolare. Alcune persone lo considerano
addirittura il loro esercizio preferito. È bene capire perché il plank è così importante prima di
iniziare a lavorare sul come fare un buon plank, perché allora sarete più propensi a
mantenere il plank come parte della vostra routine quotidiana.
- Il plank è un esercizio di peso corporeo. Gli esercizi di peso corporeo sono allenamenti che
puoi fare solo con il tuo corpo, il che è interessante per una serie di motivi.
o Potete fare gli esercizi di peso corporeo praticamente ovunque; l'attrezzatura di cui avrete
bisogno è un muro a cui appoggiarvi o una sedia/panca per piegarvi
o Non c'è bisogno di comprare attrezzature costose per fare esercizi con i pesi corporei
o Gli esercizi con i pesi corporei sono ottimi per il tuo core, e poiché si basano sul tuo peso
corporeo, saranno costantemente adattati alle tue esigenze di allenamento - man mano che
aumenti di peso, ti allenerai con più peso, il che è simile ad aumentare la quantità di panca,
per esempio.
- Il plank fa lavorare un numero enorme di muscoli nel vostro corpo, il che li rende attraenti
per tutti i tipi di allenamento - forza, resistenza, e così via. I plank possono anche essere un
vantaggio per coloro che vogliono fare un allenamento cardio.
- I plank possono essere eseguiti da persone di quasi tutte le età, purché siano ancora
fisicamente in forma. I bambini possono iniziare a fare i plank e se continuano a farlo,
saranno in grado di continuare l'esercizio fino alla vecchiaia.

Come faccio a fare un plank?

Più avanti in questo articolo, discuteremo alcune variazioni dell'esercizio plank - c'è
sicuramente più di un modo in cui puoi eseguire questo esercizio versatile. Per semplicità,
però, è una buona idea che tu capisca come fare un plank di base prima di continuare a
leggere l'articolo.
Per fare un plank alto, noto anche come un plank frontale, la varietà più comune,
semplicemente disponetevi come se steste facendo un push-up. Salire in cima a questa
posizione, assicurandosi che la schiena sia completamente dritta, e mantenere la posizione
qui.
- Assicuratevi che i vostri gomiti siano direttamente sotto le vostre spalle.
- Allineare i polsi con i gomiti.
- Spingete il vostro corpo verso l'alto e tenete il mento aderente al collo. Ci dovrebbe essere
un po' di spazio, forse un paio di problemi.

A recommended time for beginners is 30 seconds, but if you can’t do that, you can consider
anything less to be good practice – or switch to a forearm plank, where you rest your weight
on your forearms instead of your palms, allowing you to hold the position for much longer.
 Assicurati di mantenere il petto e gli addominali tesi per tutta la durata del plank. Questo ti
permette di capire come i tuoi muscoli del core lavorano insieme, e assicura anche un
corretto equilibrio
- Assicurati di mantenere le cosce attive - questa è un'altra parte importante per mantenere
l'equilibrio durante un plank.
- Il tuo corpo dovrebbe apparire come una linea retta (salvo i contorni naturali) per tutta la
durata del tuo plank.
- Riposa per un minuto circa tra un plank e l'altro e ripeti l'esercizio almeno tre volte.

Quali sono i benefici per la salute di fare

plank?
Qui è dove le cose si fanno davvero interessanti. Il plank è un esercizio così versatile che la
maggior parte delle persone non capisce tutto quello che può fare per il nostro corpo, oltre a
sapere che ci fa molto bene.
Fortunatamente, il plank si rivolge a quasi tutti i gruppi di muscoli del nostro corpo. Questo
significa che l'aggiunta di plank al vostro regime di allenamento renderà tutto il vostro corpo
più forte. C'è di più, però - le plank non migliorano solo la massa muscolare. Migliorano la
forza del nostro sistema scheletrico, migliorano la nostra capacità di attenzione e
concentrazione e ci aiutano anche a respirare correttamente.
Diamo un'occhiata un po' più in profondità ad alcuni dei benefici selvaggi per la salute che
vedrai se inizierai a fare plank regolarmente.

1. I plank sono uno dei migliori esercizi per il core

È discutibile se un regime di esercizi che consiste solo di planking possa darti un
six-pack da solo. Le probabilità sono piuttosto scarse, e la quantità di planking che
dovresti fare sarebbe assolutamente ridicola, ma includere un plank come parte di
una routine varia mostra alcuni benefici immensi.
I plank vanno meglio quando sono mescolati con un assortimento di esercizi cardio e di
allenamento della forza, e lo dimostrano migliorando i benefici che si ottengono da
ogni singolo esercizio e tipo di allenamento che si fa.
Alcuni dei più importanti gruppi di muscoli che vengono presi di mira dal plank sono:
- L'addominale trasversale, che è un insieme di muscoli del nucleo che alla fine getta le
basi che ti permettono di sviluppare gli addominali. L'addome trasversale deve
essere prima allenato per poter costruire e sviluppare l'addome retto, che è l'area
anteriore che la maggior parte delle persone che cercano una confezione da sei
osservano quando si guardano allo specchio.
- Il retto dell'addome aiuta a migliorare notevolmente le prestazioni sportive e la vostra
capacità di saltare in alto.
 - I muscoli obliqui sono responsabili della vostra capacità di piegare lateralmente e
torcere la vita, e sono spesso sottovalutati durante le routine di esercizio
- I tuoi glutei sono quelli che aiutano a sostenere la tua schiena e contribuiscono a
fornire la forma spesso desiderata del tuo fondoschiena.
Il vostro nucleo è cruciale per aiutare a mantenere la vostra spina dorsale in
allineamento, così come mantenere la forza nel resto della vostra schiena. La forza
del core aiuta a tenervi al sicuro da lesioni da sforzo.
Il nucleo deve essere allenato regolarmente, e molte persone non lo sanno. Fare troppi
esercizi che mirano a gruppi muscolari specifici - allenamento con i pesi, per
esempio - trascura il nucleo e può portare a una forza sproporzionata e a lesioni più
avanti nella vita. I plank sono un ottimo modo per mantenere la forza nel core.
Conclusione: I plank sono un esercizio molto versatile che mira a molti dei gruppi
muscolari più importanti del corpo. I gruppi muscolari del core sono responsabili in
qualche modo di aiutarci a portare noi stessi attraverso quasi ogni azione che
eseguiremo in un giorno, quindi assicurarsi che la forza del core sia sotto controllo è
assolutamente vitale per qualcuno che vuole lasciare uno stile di vita sano.

2. Gli assi miglioreranno la tua postura

I plank sono in grado di migliorare la vostra postura, che è incredibilmente importante
per una serie di cose.
- Una buona postura impedisce al tuo corpo di sviluppare lesioni a causa di un'impropria
distribuzione del peso, che può influenzare tutto, dalle principali routine di esercizio
ai piccoli movimenti come piegarsi.
- Una postura corretta mostra fiducia e sicurezza di sé, che può essere molto attraente
per le persone che sperano di attrarre il sesso opposto (o lo stesso)
Dal momento che i plank lavorano il tuo core, ciò significa che lavorano
fondamentalmente tutto il corpo, dal tuo cinto pelvico al tuo cinto scapolare così
come le tue gambe.
Il plank rafforza la colonna vertebrale, i romboidi e i trapezi, e i muscoli addominali, che
si traducono naturalmente in una postura forte man mano che crescono in forza.
Sviluppare la tua postura può migliorare una serie di disturbi e prevenire l'insorgenza di
altri.
- Una buona postura significa che stai mantenendo le tue ossa allineate. Questo
significa che abbasserai il rischio di lesioni scheletriche, sarai in grado di sollevare di
più, e il tuo corpo farà meno pressione sulle tue articolazioni e ossa per prevenire lo
sviluppo di malattie come l'artrite.
- Migliorare la tua postura significa che posizionerai meglio i tuoi organi interni, il che può
annullare qualsiasi problema digestivo o altri problemi funzionali che possono essere
stati causati dai tuoi organi interni forzati fuori dalla loro posizione naturale da una
cattiva postura.
 - Una buona postura aumenta la tua altezza, facendoti apparire magro e aumentando
effettivamente un po' la tua altezza; questi bonus arrivano senza un aumento di peso
(anche se questo può arrivare naturalmente man mano che continui ad allenarti).
Conclusione: Molte persone non pensano molto alla loro postura - in effetti, a molti non
viene nemmeno insegnato come stare in piedi correttamente. Fortunatamente,
anche per coloro che non sono istruiti sulla postura, il plank la migliorerà. Avere
muscoli centrali forti migliora naturalmente la vostra postura, poiché questi muscoli
sono quelli che aiutano il vostro corpo a sostenere il proprio peso e a portarsi con il
giusto equilibrio. I plank mirano a quasi tutte le aree che sono responsabili della
buona postura, migliorandola efficacemente.

3. Le tavole aiutano a sbarazzarsi del mal di schiena

Questo beneficio è parzialmente dovuto al miglioramento della postura che i plank
forniscono, ma l'importanza della capacità del plank di influenzare il mal di schiena merita
una sezione a parte. Il plank non solo inibisce certi tipi di mal di schiena, ma migliora la
salute della schiena nel suo complesso.
La sola postura migliorata aiuta ad allineare le vertebre, il che toglie lo stress inutile nella
regione spinale. Questo aiuta anche a sistemare correttamente i legamenti della schiena, il
che previene ulteriormente le condizioni dolorose della schiena.
Le tavole aiutano a costruire i muscoli dell'addome, il che permette di sostenere
ulteriormente la postura. Avere muscoli addominali forti significa anche che il vostro corpo
sente meno il vostro peso - ricordate, state sostenendo centinaia) di chili ogni secondo che
siete in piedi, e tutto questo sforzo ritorna sulle vostre ossa, articolazioni e muscoli.
Addominali forti tolgono molto di questo stress dalla schiena (questo è parte del motivo per
cui le cinghie in vita sono così utili quando si trasportano zaini pesanti!)
Avere addominali forti e stare seduti o in piedi dritti impedisce che accadano diverse cose
spiacevoli.
- L'osteoartrite, una condizione degenerativa legata alle articolazioni del tuo corpo, è meno
probabile che si sviluppi con una postura corretta
- Con l'età, il tuo corpo perde naturalmente parte della sua mobilità. Avere una postura
corretta e muscoli centrali forti aiuta a prevenire che questo accada troppo rapidamente.
- Anche i dolori al collo e alle spalle possono essere causati da una postura scorretta o dallo
sforzo dei muscoli del core, quindi mantenerli forti è un modo fondamentale per evitare
lesioni indesiderate in queste aree.
Conclusione: I plank sono ottimi per le persone che attualmente soffrono, o che non vogliono
incoraggiare l'insorgere di condizioni di dolore cronico come l'osteoartrite. I plank rafforzano
molti gruppi muscolari, così come il sistema scheletrico, in modi che permettono al vostro
corpo di comporsi meglio. Avere un corpo che si mantiene e si compone correttamente
significa che sarete meno a rischio di sviluppare malattie degenerative, e può probabilmente
compensare l'insorgenza del dolore nella vecchiaia.

*** Tradotto con www.DeepL.com/translator (versione gratuita) ***

4. Diventerai più coordinato

 Uno dei migliori benefici del planking non viene dalla crescita muscolare effettiva, ma dalla
sua capacità di aiutarvi ad allenare i vostri muscoli ad essere più stabili.
Il corpo usa i muscoli del core per mantenere l'equilibrio. Questo è ovvio quando si corre, si
va in bicicletta, ci si allena in qualsiasi modo - o durante le attività attive del tempo libero
come il ballo. Molte persone pensano che le loro estremità siano responsabili del loro
equilibrio, e lo sono, in parte - ma la maggior parte della stabilizzazione proviene dal tuo
nucleo.
Avere un nucleo forte aiuta ad evitare lesioni che potrebbero essere causate da singoli
gruppi muscolari che potrebbero essere sovraccaricati cercando di mantenere l'equilibrio
durante un esercizio aggressivo. Per esempio, lo snowboard si basa molto sui polpacci per
l'equilibrio, e avere un nucleo forte può ridurre parte di questo sforzo.
Rafforzare il tuo core ti insegna anche come il tuo corpo e i tuoi muscoli lavorano insieme, e
può aiutarti a migliorare la tua capacità di lavorare come una singola unità invece di cercare
di controllare un mucchio di diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
I plank aiutano anche a costruire la resistenza di questi gruppi muscolari, in modo da essere
in grado di mantenere l'equilibrio in situazioni fisicamente estenuanti per tempi più lunghi.
L'esecuzione di imprese di resistenza come il planking porta con sé anche un aspetto
mentale molto impegnativo. Molte persone dicono che la metà di un allenamento è nella tua
mente, e il plank è una grande prova di questo - molte persone possono tenere un plank per
molto più tempo di quanto credono di poterlo fare, ma si arrendono troppo presto. Fare un
allenamento regolare con il plank, e continuare a motivare te stesso a tenere un plank
completo, può avere benefici incredibili per la tua attenzione e concentrazione.
Se sei in grado di mantenere la concentrazione durante un esercizio intenso come il plank,
immagina quanto sarà facile per te concentrarti su altri compiti!
Conclusione: I plank non sono utili solo per costruire la forza e la resistenza del tuo corpo.
Lavorano una serie di muscoli del nucleo che sono responsabili del modo in cui il tuo corpo
si porta - il che significa che fare planking migliora la tua capacità di sostenere il tuo peso.
Questo migliora la vostra capacità di muovervi, e vi troverete più agili e coordinati se fate
planking regolarmente.

*** Tradotto con www.DeepL.com/translator (versione gratuita) ***

5. Le tavole migliorano la tua flessibilità

differenza di alcuni esercizi che migliorano semplicemente la forza dei vostri muscoli, i plank
offrono una gamma versatile di benefici - non ultimo dei quali è il miglioramento della vostra
flessibilità.
I plank rendono i vostri gruppi muscolari posteriori - non solo i vostri glutei, ma tutti i gruppi
muscolari nella parte posteriore del vostro corpo - molto più flessibili. Questi includono i
muscoli intorno alle spalle e la zona della clavicola, e le scapole stesse. Questi muscoli

Le aree cresceranno e si allungheranno con il planking continuato, il che è fantastico perché

queste aree sono spesso trascurate durante molte routine di esercizi tradizionali.
Il plank è una posizione importante in molte routine di yoga. Lo yoga è una grande forma di
esercizio per le persone che sperano di costruire la forza del core e migliorare la flessibilità,
il plank è considerato un elemento centrale di molte routine di allenamento yoga indica
quanto benefico possa essere non solo per il tuo core, ma anche per la tua flessibilità.
 I plank laterali, una variante di cui parleremo più avanti, ti permettono di allungare i fianchi,
migliorando la flessibilità della zona dell'anca.
Un consiglio per migliorare il bonus di flessibilità che otterrete dal planking è di fare un plank
a dondolo, di nuovo, discusso in dettaglio più avanti. Una volta che sei nella posizione del
plank, dondola il tuo corpo avanti e indietro muovendo le dita dei piedi un po' in entrambe le
direzioni.
Conclusione: Aggiungere i plank alla vostra regolare routine di esercizi significa che non solo
costruirete la forza del core,ma migliorerete anche la flessibilità del vostro corpo.Diverse
variazioni del plank possono migliorare la flessibilità di diverse aree in modi più efficaci, e
combinando il plank con altri esercizi come lo yoga i suoi benefici diventano più pronunciati

d.

6. Planking will improve your metabolism

Il planking brucia più calorie, se fatto ogni giorno, di altri esercizi del core come i
situp.
Ancora più importante, il planking aiuta a rafforzare i gruppi muscolari massicci del
tuo corpo. Avere muscoli forti significa bruciare più calorie, anche quando si è a
riposo.
Questo rende i plank cruciali per le persone che lavorano in uffici o altri lavori che
non sono molto attivi. Se avete dei buoni e forti muscoli sul vostro corpo, sarete in
grado di bruciare calorie in modo più efficace e sarete meno a rischio di guadagnare
peso extra.
Inoltre, avere muscoli forti significa bruciare ancora più calorie quando si fa esercizio,
anche se questo esercizio è semplicemente camminare al lavoro o a scuola al
mattino. Significa anche che brucerai più calorie durante il sonno!
L'altro lato di questo beneficio è che, dato che brucerai più calorie, sentirai la fame
molto più spesso. Questa può essere una grande opportunità per iniziare a mangiare
una dieta sana - dato che avrai più fame di calorie, potrai mangiare di più, e se stai
decidendo di non mangiare altro che cibo sano, inizierai a raccogliere i benefici di una
dieta sana in poco tempo.
Molte persone considerano l'essere sempre affamati come una terribile afflizione
perché significa che aumenteranno di peso. Questo può essere vero, ma diventa un
problema solo se l'individuo ha una cattiva dieta. Mangiare molto cibo può essere
ottimo per te, e se stai facendo esercizio e mangiando una buona dieta, diventerai
molto più sano.
Conclusione: I plank sono ottimi per migliorare il metabolismo del tuo corpo
costruendo i tuoi gruppi muscolari del nucleo, che sono alcuni dei più grandi del
corpo. Avere muscoli sani e forti significa che il tuo corpo brucia costantemente più
energia, e a sua volta, diventa meno capace di immagazzinare calorie sotto forma di
grasso.

7. Il tuo umore migliorerà

 Cosa? Le tavole possono anche avere benefici sul tuo stato d'animo?
Assolutamente sì. Molti dei gruppi a cui mirano i plank sono gruppi di muscoli che sono
spesso tesi e annodati, e contribuiscono in modo massiccio allo stress nel corpo umano.
Sapere che il tuo corpo è fisicamente stressato può essere drenante per il tuo stato mentale.
La tensione in certe parti del corpo, come le gambe, può portare ad una maggiore tensione
in altre parti del corpo a causa del tuo bisogno naturale di compensare - se le tue gambe
sono tese, cercherai di mettere meno peso su di esse, il che potrebbe sforzare la tua
schiena.
Tutte queste preoccupazioni e fattori di stress possono trasformarsi in una forma di ansia, o
viceversa - avere molto stress e preoccupazioni in testa può portare il corpo a subire una
risposta psicosomatica (una risposta fisica causata da un processo mentale) che potrebbe
far tendere i muscoli. Questi tipi di stress muscolare sono spesso eliminati con cose come il
massaggio.
Fortunatamente, il planking può eliminare i fattori di stress fisico in questo caso, il che può
aiutare ad alleviare il vostro stato d'animo. Non dovrete più preoccuparvi che il lavoro causi
tensione al vostro corpo, se siete abbastanza forti per gestirlo!
Inoltre, tutte le forme di esercizio causano un rilascio di endorfine - le sostanze chimiche che
fanno sentire bene il tuo corpo. Molti medici raccomandano una forma regolare di esercizio
invece di provare subito i farmaci da prescrizione, perché i suoi effetti possono essere
immediati ed estremamente potenti.
Conclusione: Le tavole non sono solo buone per rafforzare il vostro corpo - possono aiutarvi
a migliorare il vostro stato mentale. Gli assi sono ottimi per colpire gruppi di muscoli che
comunemente affaticano le persone, il che aiuta a eliminare l'ansia e le preoccupazioni
correlate. Inoltre, tutte le forme di esercizio - il plank incluso - possono aiutare a ridurre
l'ansia e la depressione.

Diverse variazioni sulla plank

Il plank è versatile, non solo nei benefici che fornisce al tuo corpo, ma nel numero di
modi diversi in cui puoi eseguire l'esercizio. Ogni metodo diverso fornisce migliori
benefici per diverse aree del corpo, e tutti possono essere sostituiti in diversi giorni
della vostra routine di esercizi.
Un paio di consigli che possono essere applicati alla maggior parte degli esercizi plank:
- Durante la posizione del plank, tirate dentro il vostro ombelico. Il vostro ombelico è
collegato al vostro addome trasversale, uno dei principali gruppi di muscoli del
nucleo che sono necessari per molte funzioni corporee. Tirare l'ombelico aiuta a
flettere i muscoli T.A., fornendo un allenamento più duro e più risultati.
- Per lavorare il retto addominale - i muscoli del "six pack" - prova a tirare il mento verso i
piedi mentre continui a stringere l'ombelico.
- Spremere il muscolo di Kegel funziona in modo simile alla flessione dell'ombelico. Le
spremute di Kegel implicano il tirare su i muscoli pelvici, un esercizio che è
comunemente praticato da alcune persone che sperano di migliorare la loro salute
sessuale. Le spremute di Kegel possono essere difficili da fare all'inizio - per gli
uomini, devono spremere lo stesso muscolo che si usa quando ci si ferma
dall'urinare nel mezzo.
 1. Plance frontali, laterali e inverse
L'esercizio "regolare" del plank può essere fatto di fronte, di lato e all'indietro,
con ogni direzione che attiva e allena diversi gruppi muscolari.
- Il plank frontale - il plank standard - aiuta a rafforzare la parte superiore e
inferiore del corpo
- Il planking laterale è molto buono per allenare gli obliqui e fornire
stabilizzazione alla colonna vertebrale
o I plank laterali vengono eseguiti sdraiandosi prima sul fianco. Iniziare con il
lato destro, assicurandosi che le gambe siano dritte.
o Alzatevi sull'avambraccio destro, assicurandovi che il vostro corpo rimanga
dritto - dovrebbe sembrare una linea diagonale che va dalla vostra testa ai
vostri piedi.
o Assicuratevi che i vostri fianchi e le vostre ginocchia siano entrambi sollevati
da terra.
o Se ne avete bisogno, potete appoggiare la mano sinistra sul pavimento per
aiutarvi a stabilizzarvi.
- I plank inversi sono ottimi per migliorare i glutei e la parte inferiore del corpo, in
particolare i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.
o Sedetevi a terra con le gambe dritte in avanti.
o Mettete le mani, con il palmo verso il basso, sul pavimento sotto le spalle.
o Fletti il tuo sedere e le tue cosce, poi spingi il tuo corpo verso l'alto - sarai in un
plank inverso.
o Se hai bisogno di un supporto extra puoi iniziare con i gomiti sul pavimento
invece che con le mani.
o Assicurati che il tuo corpo, come sempre, mantenga una linea retta

2. Il test del plank di 2 minuti

Questo plank non è terribilmente diverso dalla variazione regolare, ma è un buon test per la
tua forma fisica e la tua resistenza.
Prova a tenere un plank per due minuti. Se non riesci a farlo, o provi dolore durante il
tentativo, allora sai che i tuoi muscoli del core non sono al punto in cui vuoi che siano.
Questo potrebbe anche indicare che stai portando troppo peso corporeo e hai bisogno di
cambiare e fare un po' di cardio.

3. Plank di sollevamento braccia o gambe

 Questi plank mettono molto più sforzo sui vostri muscoli, il che significa che guadagnerete
molta più forza e resistenza dal praticarli. I plank di sollevamento delle braccia e delle
gambe sono una grande aggiunta a una routine di esercizi e possono essere sostituiti o
integrati con i plank regolari.
Basta sollevare un braccio o una gamba quando si è in una posizione standard di plank in
avanti. Questo aiuta a colpire la parte superiore della schiena, il petto e il core. Usare la
gamba farà lavorare di più i fianchi e i glutei; sollevare un braccio migliorerà i benefici sulle
spalle.

4. Crunchr di plank laterale.

Questo è un eccitante twist che fonde due esercizi popolari - il plank e il crunch.
Mettetevi in posizione di plank laterale, sdraiati sul pavimento lateralmente con la mano
destra sotto la spalla. Assicuratevi che l'interno del vostro piede opposto sia appoggiato sul
pavimento di fronte all'altro.
Stringere gli addominali e spingere nella mano destra, formando una diagonale dalla testa
alle dita dei piedi. Crunch in avanti e verso il basso, cercando di portare il gomito sinistro
verso il destro, poi tornare alla posizione di partenza e provare a fare questo dieci volte.
Cambiate lato quando avete finito e ripetete.

5. Tavola di resistenza
L'aggiunta di una fascia di resistenza al tuo plank aumenterà i benefici per il tuo core, le tue
spalle e migliorerà anche il bonus di flessibilità che otterrai nei tuoi tendini del ginocchio.
Metti la fascia intorno ai polsi e/o alle caviglie, poi mettiti in una posizione standard di plank
alto (dove sei in cima a un pushup standard, mantenendo la posizione).
Sposta la tua mano sinistra fuori di qualche centimetro e nota lo sforzo aggiunto sui tuoi
muscoli, poi torna alla posizione originale. Ripeti sui siti opposti - ogni volta che hai lavorato
ogni lato del tuo corpo, hai finito una singola ripetizione. Sparare per dieci quando si è
appena agli inizi.

Precauzioni per le persone interessate al

planking
Mentre il planking è un esercizio incredibile, è importante che si prende cautela diario
planking prima di saltare in una routine piena di planking. Come ogni cosa, l'uso eccessivo di
questo esercizio, o l'esecuzione impropria, può portare ad alcuni problemi spiacevoli.
- Se sentite qualche dolore, in particolare nel collo o nella parte bassa della schiena, questo
potrebbe indicare che non siete abbastanza forti per esercitare tutto lo sforzo che avete
fatto. Questo potrebbe portare a vertebre compresse o a troppa pressione sulla colonna
vertebrale.
 - Può essere intelligente iniziare a fare il plank solo per pochi secondi alla volta, per
assicurarsi di non avere lesioni che verrebbero esacerbate facendo l'esercizio.
- Assicurati di non lasciare che i fianchi, la testa o le spalle si affloscino! Questa forma
impropria di esecuzione può portare a un sacco di lesioni nei gruppi muscolari che stai
cercando di rafforzare.
- Non mettere le mani troppo vicine - questo può buttare fuori il tuo equilibrio, e tende a
creare una stabilità impropria che rimane con l'utente
- Non trattenere il respiro. I plank possono essere tenuti per molto tempo, e andare così a
lungo senza ossigeno può essere malsano per il tuo cervello. Inoltre, hai bisogno di un
flusso costante di ossigeno per esercitare correttamente.
- Non tenere un plank per troppo tempo - se ti accorgi che puoi tenere i plank per un tempo
molto lungo, fletti gli addominali o l'ombelico, o prova una variazione più difficile.

Anche per coloro che eseguono il plank perfettamente, ci sono alcune cose di cui
dovreste essere consapevoli, per evitare che vi facciate male.
- Se avete già dei dolori alla schiena - muscoli tesi o dischi lesionati nelle vertebre -
potreste considerare di fare una routine con i crunch invece che con i plank. I crunch
sono anche rinomati per la loro capacità di costruire la forza del nucleo, ma non
flettono la colonna vertebrale.
- Dovresti vedere un medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizi per valutare il
tuo attuale stato di salute fisica. Il vostro medico può informarvi se c'è qualche
precauzione da prendere prima di iniziare l'esercizio.

Per concludere
Il plank è un esercizio fantastico e semplice che può essere imparato da chiunque e
dovrebbe essere parte integrante della routine di esercizi di tutti.
Il plank ha un gran numero di benefici diversi, e poiché l'esercizio si rivolge ai muscoli
centrali in modo così stravagante, questi benefici possono estendersi a tutto il corpo. I vostri
muscoli, il vostro sistema scheletrico e persino i vostri organi possono essere influenzati
positivamente dall'uso regolare del plank.
Anche se ci sono alcune precauzioni da prendere per quanto riguarda il plank e le sue molte
varietà, è più probabile che raccoglierai benefici dal fare questo esercizio invece di essere in
pericolo. Speriamo che tu possa apprezzare rapidamente quanto sia incredibile questo
esercizio per te!

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