Come

Allenarti
per un
viaggio a piedi
Mini guida + Bonus

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 Come allenarti per un viaggio a piedi

Sfrutta a tuo vantaggio gli esatti allenamenti che ci hanno consentito di percorrere
con efficacia oltre 30.000 km interamente a piedi riducendo lo sforzo fisico.

Scopri Come Allenarti per Intraprendere un

qualunque Cammino a Piedi Anche Se in
Questo Momento Ti Senti Fuori Forma

Metodo di allenamento consigliato da Personal Trainer Professionisti

e da Apiediperilmondo.

Se in questo momento ti senti fuori forma, non sai come allenarti in modo efficace o hai
qualche dubbio su come prepararti fisicamente per intraprendere un cammino a piedi, non
preoccuparti.

In questa guida pratica scoprirai tutto ciò che ti serve per garantirti una forma fisica efficace
qualunque sia la tua età o la tua preparazione attuale, ancora prima di esserti messo lo zaino
in spalla per partire.

E non preoccuparti se è da un pò di tempo che non ti alleni.

Puoi infatti tirare un sospiro di sollievo.

Perché non si tratta di massacranti allenamenti in palestra o di esercizi che ti faranno

arrivare a fine giornata con il fiatone, ma di piccoli e pratici esercizi che puoi fare
quotidianamente con poco sforzo e ovunque tu voglia.

Sei pronto/a? Partiamo

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 Come allenarti per un viaggio a piedi

Ecco alcune pratiche raccomandazioni

prima di cominciare

Prima di tutto devi sapere che questi piani di allenamento per affrontare un cammino
prenderanno in considerazione diverse aree del fitness, tra cui:

La resistenza cardiovascolare: per poter essere più prestante lungo ogni tua tappa.

La forza muscolare: per evitare di avere costanti dolori al tuo risveglio e per ripartire al
meglio ogni giorno.

La flessibilità muscolare: per evitare importanti lesioni e migliorare la tua capacità di

fare lunghe camminate.

Ecco alcuni brevi e semplici esercizi

che puoi praticare

Linee generali: È importante che il tuo allenamento sia graduale e costante nel tempo,
perché ciò ti permetterà di prepararti sia fisicamente che mentalmente per l’impegno fisico
del tuo prossimo cammino a piedi.

Inoltre ti raccomandiamo di aumentare gradualmente il chilometraggio delle tue passeggiate

settimanali, di iniziare ad allenarti dai 2 ai 4 mesi prima del viaggio e di fare questo tipo
di sessioni di allenamento almeno 2 o 3 volte a settimana.

Ma soprattutto di ascoltare sempre ciò che ti comunica il tuo corpo e di non strafare
fin da subito.

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 Come allenarti per un viaggio a piedi

Ecco come si compone l’allenamento

1) Cardio: Prima di tutto è fondamentale che tu migliori la tua resistenza fisica attraverso
esercizi come:

La corsa

Una pedalata in bicicletta

La camminata

Lo sci di fondo

Il nostro consiglio è di iniziare con brevi sessioni anche di 30 minuti al giorno per poi
aumentare gradualmente la durata e l’intensità delle sessioni, indipendentemente dal tipo di
attività che sceglierai.

Inoltre, non solo ti consentiranno di migliorare la tua forma fisica, ma potrai sperimentare fin
da subito un senso generale di benessere, che ti consentirà di migliorare il tuo umore e
vivere al meglio le tue giornate.

2) Forza muscolare: Per prepararsi al meglio è fondamentale potenziare i principali muscoli

che sfrutterai durante il cammino, come: i quadricipiti, i polpacci, i glutei e le gambe.

I migliori esercizi per poterci riuscire sono i seguenti:

Squat

Affondi

Praticare salite e discese con un piccolo carico sulle spalle

Ciò ti permetterà di abituare i tuoi muscoli ai normali sforzi che farai durante il cammino, in
modo che tu possa godertelo al meglio.

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 Come allenarti per un viaggio a piedi

3) Flessibilità muscolare: Una buona preparazione comprende anche esercizi di

allungamento dei muscoli che puoi praticare anche comodamente da casa come:

Lo stretching statico: per consentire l’allungamento muscolare, dove dovrai mantenere la

posizione per 1/2 minuti

Lo yoga: che combina esercizi di respirazione a posizioni che aiutano ad allungare e

rafforzare i muscoli

Il Pilates: una delle pratiche più efficaci per controllare il movimento e aumentare la
flessibilità dei muscoli

La danza: scegli una o più canzoni che ti piacciono e che ti danno la carica ed inizia a dare
sfogo al tuo estro

Ti ricordiamo che su youtube sono presenti moltissimi video anche per principianti alle
prime armi che puoi utilizzare come punto di partenza per praticare una qualunque di
queste attività in casa.

4) Allenamento con lo zaino: Praticare esercizi come la camminata con un piccolo carico
sulle spalle è fondamentale per poter abituare il tuo corpo e la tua schiena a sorreggere
questo tipo di sforzi.

Per iniziare, fai una camminata all’aperto di 30/45 minuti, prediligendo percorsi con salite
e discese

Aumenta sempre di più la durata e l’intensità dell’esercizio man mano che percepisci un
miglioramento fisico

Soprattutto in questo esercizio è fondamentale sapersi ascoltare e valutare con estrema

precisione il tuo stato fisico.

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 Come allenarti per un viaggio a piedi

5) Camminate con scarpe da trekking: Esercitarsi con le stesse scarpe da trekking che
utilizzerai all’interno del cammino consentirà ai tuoi piedi di abituarsi alla calzatura e ti sarà
molto utile per prevenire con efficacia eventuali problemi.

Ti ricordiamo che sul nostro canale Youtube Apiediperilmondo abbiamo preparato 1 guida
su come scegliere la scarpa giusta per il tuo cammino, consultala per prepararti al meglio e
scegliere quella più adatta alle tue esigenze.

Se invece in questo momento stai ricercando delle linee guida più precise, allora abbiamo
preparato appositamente per te una scheda di esercizi da fare a corpo libero anche in
casa, senza il bisogno di acquistare attrezzi o di iscriverti in palestra.

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 Scheda Allenamento

Scheda di allenamento
a Corpo Libero
La scheda step by step per ottenere la corretta preparazione fisica
ad un cammino a piedi

Seguila passo dopo passo per aumentarne l’efficacia.

Tutti gli esercizi sono da fare con 10/15 ripetizioni per almeno 2 volte

1) Riscaldamento per sciogliere muscoli e articolazioni:

Ruota il collo in modo circolare e laterale.

Effettua leggeri piegamenti in avanti con le mani sulle ginocchia ed effettua delle torsioni
circolari.

Ruota spalle e braccia con apertura laterale ed effettua dei movimenti avanti e indietro in
modo circolare.

Pratica dei semplici saltelli sul posto, effettuando delle aperture con braccia e gambe.

Rotea le caviglie con movimenti circolari, senza sforzare eccessivamente.

Infine effettua delle piccole torsioni del busto a destra e sinistra.

Ricorda: fare stretching è fondamentale per affrontare al meglio gli esercizi successivi e per
evitare infortuni e dolori muscolari.

2) Esercizi per le gambe per potenziare i quadricipiti:

Affondi: In piedi, una gamba davanti all'altra, piega le ginocchia in modo da creare con la
gamba anteriore un angolo di 90 gradi.

Squat: In piedi, gambe divaricate, piega le ginocchia a 90 gradi ed immagina di sederti su

una sedia.

Step o Scalino: Posiziona un piccolo rialzo di fronte a te ed effettua ripetutamente una

piccola salita e discesa.

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 Scheda Allenamento

3) Esercizi per spalle e bicipiti:

Flessioni semplici: Posizionati a terra ed effettua delle flessioni con le ginocchia a terra
per abituarti al movimento.

Flessioni normali: Pratica 1 serie di flessioni, questa volta senza posizionare le ginocchia
a terra.

Sollevamenti laterali leggeri: Effettua dei piccoli sollevamenti di pesi leggeri o con
bottiglie di acqua piene.

Sollevamenti verso l’alto leggeri: Anche qui sfrutta pesi leggeri o bottiglie di acqua
piene, ed effettua un movimento verso l’alto.

4) Esercizi per addominali:

Crunch: Sdraiati a terra, piega le ginocchia e solleva il busto mantenendo lo sguardo

fisso verso un unico punto.

Plank: Sdraiati a pancia in giù, sollevati con la punta dei piedi e sorreggiti sulle braccia
unite e piegate a 90 gradi. Mantieni la posizione per 30 secondi/1 minuto.

Plank laterale: Sdraiati a terra su un lato e sollevati su di un braccio, prima con il braccio
destro, poi con il sinistro.

Se questi esercizi possono sembrarti complicati ti basta cercare rapidamente una guida su
youtube, dove in 2 minuti potrai scoprire come farlo in modo efficace.

5) Esercizi per glutei e gambe:

Slanci posteriori: Posizionati a carponi, mantenendo l’equilibrio con le braccia e allunga

la gamba all’indietro.

Slanci laterali: Sdraiati su di un lato e solleva leggermente la gamba destra e poi la

sinistra.

Ponte: Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e solleva lentamente i glutei verso l’alto.

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 Come allenarti per un viaggio a piedi

Come vedi questa scheda si compone di facili esercizi che puoi praticare comodamente da
casa, qualunque sia la tua attuale preparazione o qualunque sia la tua età.

Questi che vedi inoltre, sono gli esatti esercizi che noi di Apiediperilmondo effettuiamo per
prepararci al meglio ai nostri cammini a piedi e sono gli stessi che ci hanno consentito di
camminare per oltre 30.000 km e che ci sono stati consigliati da personal trainer
professionisti appositamente per effettuare un lungo cammino a piedi.

Speriamo con tutto il cuore che questa guida potrà esserti d’aiuto.

Inoltre ti consigliamo di stamparla, in modo da poterla consultare quando vuoi

comodamente da casa e di poterla regalare anche ai tuoi conoscenti.

Se invece vuoi ottenere altri consigli continua a seguirci sulle nostre principali pagine social
per scoprire altri consigli utili o a consultare direttamente il nostro sito web.

Ti basta digitare su Google: Apiediperilmondo.

Un grande abbraccio da Deborah e Vincenzo.

Buen Camino.❤️

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 Concediti
il lusso di un viaggio a piedi

Apiediperilmondo è un Tour Operator e Agenzia Viaggi

Online.

Idea di Deborah Torreggiani e Vincenzo Martone

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