Calisthenics: che cos’è? A chi è rivolto? Come si può iniziare?

Quando si parla di Calisthenics, sempre più persone appassionate di allenamento riconoscono questa
realtà. Chi non ne ha mai sentito parlare, è molto probabile che veda qualche video sui social media,
oppure che scendendo di casa ed entrando al parco più vicino, trovi qualcuno che si allena con solo una
sbarra e delle parallele.

Questa disciplina di allenamento a corpo libero accosta il concetto di bellezza “Kalos” al concetto di forza
“Sthenos” e si può praticare quasi ovunque. Il Calisthenics, infatti, per essere praticato, richiede pochissima
attrezzatura.

Di fronte a tanta versatilità, molte persone hanno deciso di mettersi in gioco e integrare esercizi a corpo
libero nei loro allenamenti. La qualità principale del Calishtenics è la possibilità di adattarsi al livello atletico
di chi lo pratica, tramite progressioni e regressioni che rendono un esercizio più facile o più difficile.

A differenza del classico allenamento dei pesi, dove il carico viene gestito aumentando o diminuendo i kg
sul bilanciere, quando ci si allena a corpo libero bisogna giocare con angoli e leve progressivamente più
sfidanti, con varianti di esercizi mono-arto (come ad esempio lo squat con una sola gamba) e, solo dopo
aver raggiunto un certo livello di preparazione, applicare le zavorre ad alcuni esercizi.

A chi vuole cominciare Calishtenics, è bene trasmettere l’importanza delle basi, ovvero i movimenti da cui
iniziare affinché il corpo si condizioni e non vi sia il rischio di incorrere in fastidiosi dolori articolari.
Prevenire è meglio che curare, e allenandosi con metodo si è già a metà dell’opera.

Gli esercizi base proposti in questo articolo sono 5: gli Australian pull up, i dip facilitati, gli affondi, la
barchetta, l’arch body.

BARCHETTA

Questo esercizio insegna a reclutare bene gli addominali in vista di skills più complesse. Si parte da sdraiati
a terra, si sollevano le spalle e poi infine i piedi. Lo sguardo è verso l’alto e avanti a 45°.

Per rendere più complicato l’esercizio si può distendere una gamba avanti, poi entrambe tenendole aperte
e infine tutte e due. Ciò significa giocare con le leve progressivamente più sfavorevoli.

Obiettivo: 4 serie da 1’ di tenuta isometrica, recupero 1’.

ARCH BODY

Questo esercizio potenzia la catena posteriore, creando maggior equilibrio nel corpo. Bisogna percepire il
lavoro nella parte medio-alta della schiena e dietro alle gambe, per arrivare a questa percezione è
consigliato rivolgere i talloni in fuori e premere con il bacino contro il pavimento. Il collo va mantenuto
neutro.

Oltre ad essere utile nel Calisthenics, l’arch body risulta una vera e propria medicina per chiunque svolga un
lavoro sedentario in cui si passa molto tempo seduti.

Obiettivo: 4 serie da 1’ di tenuta, recupero 1’.

GLI AFFONDI ALTERNATI

Questo esercizio permette di stimolare le gambe e l’equilibrio in alternativa al classico squat a corpo libero.
Per aiutarti, puoi guardare un punto fisso per terra due metri davanti a te mentre fai il movimento.

Si possono svolgere una gamba per volta, alternati sul posto (come in foto), oppure alternati in camminata,
rendendoli leggermente più difficili.

Obiettivo: 4 serie da 10 o 15 ripetizioni lente e controllate, recupero 1’.

AUSTRALIAN PULL UP

Questo esercizio permette di potenziare i muscoli della schiena e delle braccia in vista delle trazioni alla
sbarra. Si può eseguire anche agli anelli o al trx. In foto è rappresentata la versione con la presa prona, si
può anche fare l’esercizio con la presa supina e in tal caso verrà stimolato maggiormente il bicipite. È
consigliato variare periodicamente la presa in modo da condizionare bene l’articolazione del gomito.

Obiettivo: 4 serie da 15 ripetizioni lente e controllate, recupero 90”.

DIP

Questo esercizio potenzia i muscoli di “spinta” (tricipiti, pettorali, deltoidi) e rappresenta una buona
alternativa al classico piegamento sulle braccia. Con le ginocchia piegate è più semplice.

Obiettivo: 4 serie da 15 ripetizioni lente e controllate, recupero 90”.

Un buon assetto posturale durante gli esercizi aiuta a tenere lontani gli infortuni. Per questo motivo, negli
ultimi due esercizi è consigliato mantenere le scapole come nella foto, ovvero retratte e depresse, in modo
da mettere in sicurezza la spalla durante i movimenti. Con il termine “retratte” si intende “vicine tra loro”,
mentre con il termine “depresse”, si intende “abbassate, lontane dalle orecchie”.

Buona pratica!