Allenamento

a
casa
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“Non c’è cosa che non venga resa più semplice attraverso la
costanza e la familiarità e l’allenamento. Attraverso l’allenamento noi
possiamo cambiare; noi possiamo trasformare noi stessi.”
(Dalai Lama)
Introduzione

Ho voluto scrivere questo libro perché credo che svolgere

dell’attività fisica sia davvero importante per il nostro benessere. Si ha un
buon stato di salute quando si è fisicamente attivi, ovvero quando si adotta
uno stile di vita corretto.
Per stile di vita corretto intendo che si deve avere una corretta
alimentazione, altrimenti risulta chiaro che solo l’esercizio fisico non basta
a farci raggiungere i risultati che vogliamo. Molti di noi non hanno un
alimentazione regolare, a causa della fretta ci alimentiamo con cibo
spazzatura non portando all’organismo il giusto nutrimento, quando si vuole
raggiungere l’obbiettivo di rimettersi in forma, la nostra alimentazione e
l’esercizio fisico devono lavorare in sinergia.
In questa chiave l’attività fisica risulta essere un grande strumento di
prevenzione, rende la nostra vita più efficiente perché ci sentiamo in forma.
Sentirsi in forma genera un altro tipo di benessere molto profondo,
finalmente stiamo bene con noi stessi e ci sentiamo appagati. L’attività
fisica la si può dividere in tre tipologie, aerobica, anaerobica, muscolare e lo
stretching.
L’esercizio anaerobico risulta ideale per sviluppare il tono muscolare
e di conseguenza aumentare la massa magra, quella aerobica stimola
efficacemente tutto il sistema cardiocircolatorio, il rinforzo muscolare aiuta
come dice la parola stessa i nostri muscoli a gestire dei sovraccarichi e
infine lo stretching è di fondamentale importanza come vedremo, non solo
perché riduce il rischio di incorrere in traumi ma proprio per il fatto che
prepara il nostro corpo al lavoro successivo.
 Il movimento da benefici importanti al nostro corpo e alla nostra
psiche, possiamo comunque notare il miglioramento dell’apparato
cardiovascolare, un apparato muscolo-scheletrico molto più forte, un
metabolismo più efficiente ed infine i benefici psicologici, potremmo
definirlo come un cerchio perfetto che ci spinge verso un continuo
miglioramento fisico e psichico. Se poi tutto questo programma di
allenamento lo possiamo fare in tutta comodità tra le mura domestiche
capiamo che è un ulteriore vantaggio!
Esercizi e tecnica
 Quando si eseguono gli esercizi la parte più difficile è rappresentata
da come vengono eseguiti, se andiamo in palestra abbiamo a disposizione
un istruttore che ci corregge nel caso in cui sbagliamo, ma a casa come
sappiamo bene tutto questo non c’è, ecco perché è importante capire come
eseguire bene gli esercizi per non rendere vani i nostri sforzi.

La postura è la prima cosa a cui dobbiamo prestare attenzione, se

eseguiamo un esercizio con una postura scorretta potremmo sentire non
solo dolore ma anche infortunarci. Quando utilizziamo i pesi il nostro
muscolo attraversa due fasi la prima definita concentrica avviene quando
facciamo lo sforzo, e la seconda eccentrica in cui il muscolo si allunga,
capiamo bene che facendo serie da venti o da trenta e molto facile
soprattutto nella seconda fase commettere l’errore di non fare l’esercizio
con attenzione e di assecondare troppo la forza di gravità, rischiando di
incorrere in dolorosi strappi. Senza contare che la fase eccentrica è
fondamentale per la crescita muscolare.
I movimenti dei nostri muscoli devono essere fluidi e lenti, dobbiamo
cercare il più possibile di non perdere la concentrazione a causa di
distrazioni come la tv o il cellulare, ci stiamo allenando tutto il resto può
aspettare.
 Un altro aspetto molto importante riguarda la respirazione corretta da
tenere durante gli allenamenti. Bisogna espirare durante la fase concentrica
ed espirare durante quella eccentrica.
Capiamo bene come la postura, un movimento fluido e lento ed una
corretta respirazione stiano alla base dell’esecuzione perfetta di un
esercizio. Certo l’esperienza si acquisisce con il tempo e con la pratica ma
mettere in atto questi insegnamenti fin da subito non ci può fare che bene!
Affondi
Gli affondi sono degli esercizi che permettono di tonificare i glutei e
le gambe, in un unico movimento abbiamo il coinvolgimento di diversi
gruppi muscolari e articolazioni. Si rivelano di importanza fondamentale in
una routine di allenamento, questo movimento ci permette anche di allenare
il nostro equilibrio.
Come si eseguono gli affondi
Ci si mette in posizione eretta con le mani sui fianchi, schiena ben
dritta, si fa un passo in avanti piegando il ginocchio che non deve mai
superare la linea del piede. Quello posteriore si flette senza toccare il suolo,
si prosegue tornando nella posizione iniziale contraendo il gluteo. È
fondamentale inspirare nella fase di flessione e rilasciare l’aria in quella di
ritorno.
Questo è un esercizio che non deve mancare nel nostro programma di
allenamento in quanto modella il lato B e rende più toniche le gambe, fatto
con costanza ci da risultati visibili in poco tempo.

Affondi laterali
In questo caso il passo non viene fatto in avanti ma di lato, questo tipo
di affondo è un esercizio che va a tonificare l’interno coscia, i quadricipiti e
i glutei.
Questo lavoro d’insieme rende le gambe toniche e armoniose e ci
aiuta a rassodare i glutei. Cerchiamo sempre di mantenere una posizione
corretta e non dimentichiamoci di respirare nel modo giusto.

Affondi bulgari
L’Affondo Bulgaro è un esercizio che richiede molta coordinazione,
forza e anche stabilità, questo perchè coinvolge diversi muscoli: glutei,
femorali, quadricipiti, core.
Si inizia l’esercizio posizionando una gamba su una panca o
comunque un rialzo se a casa non disponiamo di una panca, un piede è
appoggiato ad essa e l’altra gamba è a terra, da questa posizione si esegue
l’affondo. Il ginocchio della gamba che è rialzata deve toccare terra, a
questo punto dobbiamo risalire, respirando correttamente e mantenendo
sempre la concentrazione sul movimento. Gli affondi bulgari sono un
ottimo esercizio da implementare in un programma di allenamento per le
gambe, in quanto ci permetto no di sviluppare diverse fasce muscolari.

Jumpin jacks
Questo esercizio viene utilizzato in molti circuiti cardio di fitness, si
tratta di un movimento che coinvolge tutto il corpo. Si inizia dalla classica
posizione in piedi mantenendo le gambe unite e la braccia lungo i fianchi, si
esegue un salto con la divaricazione degli arti inferiori mentre si portano le
braccia sopra la testa, per concludere l’esercizio si riesegue un piccolo salto
che ci riporterà alla posizione di partenza.
Una volta trovato il giusto ritmo ripetere per un numero X di volte. I
muscoli interessati in questo esercizio sono diversi tra cui; polpacci,
femorali, quadricipiti, glutei, addominali, deltoidi, dorsali e tutti gli
intercostali, per la sua natura questo allenamento è ottimo come
riscaldamento per innalzare velocemente il battito cardiaco.
 il Jumping Jack è un ottimo esercizio per iniziare a migliorare la
coordinazione motoria, perché richiede la capacità di ritmizzare arti
superiori e inferiori partendo da un ritmo blando, per poi aumentare
gradualmente fino ad ottenere uno degli esercizi cardiovascolari più intensi
in assoluto.
Quindi si pone come uno degli esercizi cardiovascolari tra i più
completi, è possibile collocarlo in qualsiasi circuito di allenamento, questo
è un grande vantaggio senza trascurare il fatto che lo si può fare
tranquillamente a casa!
Jump squat
Questi piegamenti sono davvero efficaci per tonificare, snellire le
gambe e non solo anche i glutei ne traggono beneficio. Gli jump squat si
fanno sia a corpo libero che con l’ausilio di piccoli pesi. Per eseguire
correttamente questo esercizio bisogna avere una posizione di partenza
corretta, le gambe si tengono leggermente divaricate, il bacino si abbassa e
si tiene pronto per affrontare il salto, che vedrà la contrazione dei muscoli
della gamba e della coscia. A salto effettuato bisogna riportarsi nella
posizione di partenza per poterne effettuare un altro.
Bisogna fare attenzione ad ammortizzare bene il salto per non gravare
con una discesa incorretta sulle caviglie. La modalità in cui si effettuano
questi movimenti può essere più chiara guardando la foto qui sotto.
 Bisogna fare attenzione alla corretta esecuzione dell’esercizio in
quanto alcune insidie possono provocare dei problemi alle caviglie,
ginocchia e schiena. Se si effettua un salto contraendo tutta la muscolatura,
l’esercizio si annulla in quanto non abbiamo benefici sugli addominali, i
quadricipiti e i glutei.

Non bisogna flettere la schiena troppo avanti o troppo indietro quando

ci si abbassa. Nella prima fase dell’esercizio è importante assicurarsi che le
ginocchia non superino mai la linea formata dai piedi, questo per evitare di
caricare troppo e male l’articolazione del ginocchio.

Squat
Quando si sente parlare di squat nella mente abbiamo ben chiara
l’immagine dell’esercizio che ci permette di tonificare la muscolatura delle
gambe e delle braccia, ma non solo anche gli addominali e i glutei ne
traggono un notevole beneficio.
È un esercizio che ripropone a grandi linee il movimento che si
compie quando ci si alza da una sedia, come dicevo i muscoli coinvolti
sono tanti e tutti lavorano in sinergia tra di loro. Bisogna eseguirlo
correttamente, perché può dare origine se viene eseguito con distrazione a
spiacevoli infortuni. È un ottimo esercizio che ci permette di mantenerci in
forma e migliora il sistema cardiocircolatorio.

Vediamo più nel dettaglio come si eseguono questi

movimenti:
ci si mette nella posizione di partenza dello squat,
ovvero in piedi con le gambe leggermente divaricate.
Si piegano le gambe e si scende con i glutei verso
terra, facciamo attenzione che le ginocchia restino
più indietro rispetto alle dita dei piedi.
Si torna alla posizione di partenza senza stendere
completamente le gambe, poi si ripete l’esercizio
fino a raggiungere il numero indicato nel nostro
allenamento.
 Come ho detto in precedenza è importante che la schiena rimanga
dritta, questo si ottiene inspirando durante la discesa ed espirando nel corso
della salita, le gambe devono seguire la fluidità del movimento senza
presentare scatti e i glutei devono contrarsi. È un esercizio come del resto
anche tutti gli altri che abbiamo visto fino adesso, che migliorerà sempre di
più con la pratica.

Addominali
Diciamoci la verità chi non sogna da sempre addominali scolpiti ogni
volta che si parla di esercizio fisico? Credo che sia l’obbiettivo di molti
avere la famosa tartarughina, ed eliminare così per sempre quella
antiestetica pancetta. Non c’è alcuna differenza tra uomini e donne, anzi
direi che riguardo alla pancetta i desideri coincidono.
 Il ventre maschile anche se molti non lo sanno, è infatti più soggetto
al rilassamento, soprattutto in età adulta, quindi ottenere addominali scolpiti
non è sempre facile. Le donne invece grazie alla loro conformazione più
elastica del ventre, possono ottenere risultati più performanti in meno tempo
degli uomini. Anche se le donne hanno questa piccola facilitazione, resta da
dire che la fatica rimane per entrambi, i risultati si ottengono solo con tanta
costanza e sudore. In tanti abbiamo quella antiestetica pancetta a causa del
rilassamento delle pareti addominali, per tonificarle gli esercizi addominali
vanno variati, si deve allenare anche la parte obliqua e non solo quella
frontale, per avere un effetto omogeneo. La pancia è considerata antiestetica
perché ci spinge ad indossare vestiti sempre un po’ più larghi per
nasconderla, quindi riuscire ad assottigliarla porta dei grandi benefici
psicologi, ci si sente meglio con il proprio corpo. Oltre all’aspetto estetico,
è inoltre importante considerare anche la salute, perché avere un corpo
allenato è sinonimo di buona salute e di elasticità fisica.
Come si eseguono gli addominali? Ci si stende su un tappetino per
rimanere più comodi e si sale con il busto, si possono fare diverse serie
ripetute, alternando le varie tipologie di allenamento che dovranno
includere anche gli addominali obliqui. Alcune delle posizioni o modi di
eseguirli sono illustrate nelle fotografie in queste pagine.
Ma ci sono anche degli errori che è meglio evitare per non incorrere
in infortuni, visto che salendo dalla posizione iniziale si va a sollecitare
anche la schiena.

Non tenere la schiena dritta e non far partire il

movimento dalla contrazione dei muscoli addominali
causa un errata curvatura della schiena.
Se teniamo le mani dietro la testa non dobbiamo farvi
leva per alzarci con il busto, perché in questo modo
andiamo a sollecitare troppo la cervicale e questo ci
può causare dolore o fastidi.
Se si usa per svolgere questo esercizio una palla e
consigliato non metterla ne troppo avanti e ne troppo
indietro.
Se esageriamo con l’allenamento questo non ci
porterà nessun beneficio.
Cerchiamo di non annoiarci con movimenti ripetitivi,
cambiamo sempre esercizio dopo qualche serie.
È importante come abbiamo visto la respirazione, se
tratteniamo il respiro non ci fa bene perché non ci
consente di contrarre i muscoli.
Tra le varie serie è fondamentale avere un momento
di recupero, per avere lo stimolo ad allenarsi,
 altrimenti se si accumula la stanchezza rischiamo di
eseguirli in maniera inefficace.
Lo stretching è fondamentale sia prima come
riscaldamento che dopo, inoltre ci permette di non
avere dolori per la sollecitazione del muscolo il
giorno successivo.

Push up
Il push-up è un esercizio a corpo libero che viene utilizzato per il
potenziamento delle braccia, anche se a dir la verità i muscoli delle braccia
non sono gli unici ad essere sollecitati. Si può dire che i muscoli delle
braccia sono coloro che hanno una parte dinamica e il busto ha una parte
statica ma fondamentale per la corretta esecuzione dell’esercizio.
Quando si ha un'ottima sinergia tra questi muscoli si ha anche un
efficace controllo del proprio corpo, quindi risulta più facile mantenere
l’equilibrio ed eseguire l’esercizio nella maniera più corretta senza
scompensi di nessun genere.

Si parte con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso

caricato nei talloni e le braccia lungo i fianchi
Ci si abbassa fino a raggiungere la posizione di
squat, con le gambe piegate, il peso all’indietro e la
schiena dritta, adesso appoggiate le mani a terra
 Saltando i vostri piedi atterreranno all’indietro
formando la famosa posizione di “plank”. Il corpo
deve essere perfettamente parallelo al pavimento.
Saltando un’altra volta riporta i piedi al posto delle
mani
Con un ultimo salto più intenso che vi spinge verso
l’alto, dovete battere le mani portando le braccia
sopra la testa
Adesso non vi resta che ritornare nella posizione di
partenza ed eseguire le ripetizione previste dal
programma di allenamento che vi siete fatti o state
seguendo.
L’esercizio burpees può essere reso ancora più difficile se una volta in
posizione di plank, si esegue un piegamento parziale o completo, eseguito
appoggiando tutti il corpo al pavimento, è importante per tutta l’esecuzione
dell’esercizio respirare in modo corretto.

Programma di allenamento iniziale

Se siete all’inizio vi voglio consigliare questo piccolo programma

progressivo di allenamento, consiste nell’impostare un numero di
ripetizioni per ogni esercizio, per poi aumentarle settimana dopo settimana.
Prendiamo in considerazione un programma di allenamento mensile.
Allenatevi sempre senza avere fonti di distrazione vicino a voi, ricordatevi
di respirare correttamente e di mantenere le posizioni corrette per ogni
esercizio. Non mi resta che dirvi: buon allenamento!
 Prima settimana Quando siamo poco allenati la posizione che
andiamo ad assumere prevede l’altezza poco corretta del bacino. Se
lavoriamo in una posizione poco armonica possiamo recare dei danni al
nostro corpo, soprattutto perché il carico è mal distribuito sulla zona lombo-
sacrale. È bene dire che gli errori capitano un po’ a tutti anche se sono più
frequenti in chi ha iniziato ad allenarsi da poco, poi c’è anche un altro
fattore da prendere in considerazione, a casa nostra difficilmente troveremo
qualcuno che ci corregge se sbagliamo quindi si rischia che l’errore non
venga ne percepito e ne rilevato.
Possiamo eseguire l’esercizio anche appoggiando le ginocchia a terra,
in questo modo le forze che gravano sul tronco, risultano molto minori
dandoci una maggiore stabilità.
L'esecuzione corretta, dunque, è con le mani poggiate a terra con
larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati a
terra, con arti inferiori leggermente divaricati tra di loro, tronco, nuca e
bacino sulla stessa linea, lo sguardo rivolto verso il pavimento al centro
delle mani.
Burpees
L’esercizio burpees è uno tra i più conosciuti dagli amanti del fitness,
in quanto non è solo impegnativo ma anche efficace.
Il suo punto di forza risiede nel fatto che vengono coinvolti tutti i
muscoli del corpo, si rafforza il cuore e aumenta la nostra resistenza allo
sforzo. Non è facile fare diverse ripetizioni di burpees soprattutto all’inizio.
Per ottenere il massimo da questo sforzo, l’esercizio dev’essere
eseguito nella maniera corretta in ogni suo passaggio. Nell’immagine qui
sotto potete vedere i vari passaggi dell’esercizio.
 Vediamo i vari movimenti del burpees nel dettaglio:
:
Esguire 10 minuti di riscaldamento con lo stretching

Affondi
Affondi laterali
Affondi bulgari
Push up
Squat
Addominali
Jump squat
Jumpin jacks
Burpees
Eseguire per ogni esercizio 5 ripetizioni, terminare la sessione di
allenamento con 10 minuti di stretching.

Seconda settimana:
Esguire 10 minuti di riscaldamento con lo stretching
 Affondi
Affondi laterali
Affondi bulgari
Push up
Squat
Addominali
Jump squat
Jumpin jacks
Burpees
Eseguire per ogni esercizio 10 ripetizioni, terminare la sessione di
allenamento con 10 minuti di stretching.

Terza settimana:
Esguire 10 minuti di riscaldamento con lo stretching

Affondi
Affondi laterali
Affondi bulgari
Push up
Squat
 Addominali
Jump squat
Jumpin jacks
Burpees
Eseguire per ogni esercizio 15 ripetizioni, terminare la sessione di
allenamento con 10 minuti di stretching.

Quarta settimana:
Esguire 10 minuti di riscaldamento con lo stretching

Affondi
Affondi laterali
Affondi bulgari
Push up
Squat
Addominali
Jump squat
Jumpin jacks
Burpees
Eseguire per ogni esercizio 20 ripetizioni, terminare la sessione di
allenamento con 10 minuti di stretching.
L’allenamento proposto si svolge in maniera progressiva, se avete
patologie o altri disturbi consultate sempre il vostro medico prima di
iniziare qualsiasi forma di allenamento. Un buon allenamento va in sinergia
con uno stile corretto di alimentazione, è inutile allenarsi se non si ha un
alimentazione adeguata, rischiamo di non ottenere in questo modo i risultati
sperati.
I benefici della Cyclette

Molti di noi hanno tra le mura domestiche una cyclette, sta di fatto
che ultimamente è ritornata di moda, perché è uno tra i più efficaci attrezzi
da palestra che possiamo avere anche a casa, anche nel caso in cui si
dovesse avere poco spazio è bene sapere che esiste anche quella pieghevole.
Ovviamente per darci i risultati sperati dovremmo metterci impegno e
costanza, uno dei rischi di quando si fa un allenamento a casa consiste non
solo nelle frequenti distrazioni, ma anche dal fatto che è facile non essere
costanti, certo in quel caso dovremmo porci delle domande sulla nostra vera
motivazione e su cosa veramente ci spinge ad allenarci.
È facile amare questo attrezzo soprattutto per i tanti benefici che è in
grado di darci, come prima cosa che forse in molti non sanno, allenarsi sulla
cyclette ci permette di rinforzare i muscoli della schiena. Bisogna come
prima cosa regolare il nostro sellino per avere una pedalata efficace.
Utilizzarla con costanza ti aiuterà, infatti, a sciogliere le tensioni
accumulate a causa di una scorretta postura, inoltre ti aiuterà a far lavorare e
rinforzare la zona lombare. In questo modo sarai meno soggetto ai classici
dolori che si provano quando si sta per troppo tempo davanti ad una
scrivania o un computer. Vediamo ora nel dettaglio gli altri benefici che
questo allenamento apporta al nostro fisico.

Questo allenamento aiuta a rafforzare il cuore e di conseguenza tutto

il sistema cardiocircolatorio essendo un esercizio di tipo aerobico. Se poi si
sceglie un modello di cyclette con il cardio frequenzimetro è possibile
monitorare in maniera efficace i risultati e decidere se intensificare
l’allenamento o meno.
 Grazie al movimento delle pedalate si rivela utile per combattere la
cellulite, durante questo movimento non si allenano solamente le gambe e i
glutei ma anche gli addominali si contraggono durante gli esercizi.
Allenarci con la cyclette ci permette di ritornare in forma associando
correttamente l’allenamento all’esercizio fisico, come abbiamo detto più
volte da solo non basta e non serve a niente, è sempre una sinergia di fattori
che fa ottenere i migliori risultati. I vantaggi non finiscono qui basti pensare
che con questi esercizi aumenta la nostra capacità respiratoria, è un
allenamento che possono fare anche le persone in sovrappeso in quanto
sono supportate dalla sella e le articolazioni non subiscono possibili traumi
come andare su strada. Basti pensare che anche a livello di dispendio
calorico circa 30 minuti di allenamento ci fanno bruciare 245 calorie.
L’unico lato un po’ negativo della cyclette potrebbe essere il rischio
di annoiarsi facendolo a casa, l’importante è sempre mantenere alta la
nostra motivazione e non mollare, perché con la costanza i risultati si
vedono presto!
Anche con la cyclette si può impostare un programma di allenamento
progressivo, che consente di aumentare i minuti di esercizio ogni settimana,
si può associare questo esercizio al programma di allenamento mensile che
abbiamo visto in precedenza. Si basa come abbiamo detto su un aumento
dell’intensità e della durata dell’allenamento.
 Prima settimana: ci si allena dopo aver eseguito 10 minuti di
stretching per circa 10 minuti.
Seconda settimana: ci si allena dopo aver eseguito 10 minuti di
stretching per circa 15 minuti.
Terza settimana: ci si allena dopo aver eseguito 10 minuti di
stretching per circa 20 minuti.
Quarta settimana: ci si allena dopo aver eseguito 10 minuti di
stretching per circa 25 minuti.
Al termine di ogni allenamento si eseguono dieci minuti di
stretching, è possibile integrare questo allenamento con quello visto in
precedenza e poi ci vuole tanta motivazione e costanza, perché siamo noi
gli allenatori di noi stessi quando siamo a casa!
Ricapitolando questo tipo di allenamento aerobico ha i seguenti
obbiettivi:
 un aumento del metabolismo che ci permette di
sciogliere i grassi
maggiore resistenza allo sforzo e alla fatica
sviluppo di una maggiore determinazione personale
Ovviamente prima di iniziare il programma o combinarli, devi sempre
sentire il parere del medico nel caso in cui tu soffra di qualche patologia,
per non sottoporre il tuo organismo a sforzi che potrebbero mettere a rischio
la tua salute.
L’allenamento proposto è graduale ovviamente sta a te modularlo in
base alle tue condizioni fisiche, ovvero se sei già allenato oppure parti da
zero, il consiglio è quello di ascoltare il tuo corpo. È sempre meglio
allenarsi a giorni alterni soprattutto nel primo periodo e non dimenticare
mai un buon allenamento di stretching.
Esercizi di Tabata training

Gli esercizi di Tabata Training sono allenamenti particolarmente

indicati per chi desidera ottenere in poco tempo dei risultati visibili, che sia
il dimagrimento o la definizione muscolare. Va comunque detto che nel
caso in cui non ci si allena da tempo è sempre meglio iniziare per gradi per
non incorrere in stanchezza eccessiva, dolori muscolari e così via.

Il Tabata Training consiste in un allenamento molto utile per bruciare

rapidamente molte calorie e consiste nell’alternare 20 minuti di esercizio
fisico intenso a 10 minuti di recupero. I blocchi sono da ripetere per un
totale di circa 4 minuti di allenamento, per le sessioni più brevi, ma si
possono prevedere anche più ripetizioni così da aumentare la durata del
lavoro complessivo.
Questi esercizi sottopongono il sistema cardiovascolare ad un’attività
molto intensa, ed è anche questo il principale motivo che li rende così
efficaci. Ed è per questo che ci vuole cautela quando ci si approccia a
questo tipo di allenamento, non va assolutamente preso con leggerezza.
Detto ciò fatelo solo se siete già allenati, e se il vostro medico vi ha dato il
via libera e se non avete particolari problemi cardiocircolatori.

Se vi avvicinate per la prima volta a questa tipologia di esercizi,

procedete gradualmente, questo aspetto è molto importante inoltre non
dimenticate mai di ascoltare il vostro corpo, se vi sentite stanchi fermatevi.
Si inizia con un numero minimo di ripetizioni associate ad esercizi non
troppo intensi, poi un po’ alla volta si andranno ad integrare tutti gli altri
esercizi, è un programma di allenamento che possiamo tranquillamente
svolgere a casa senza avere l’incombenza di andare in una palestra. Un altro
aspetto davvero importante è quello di seguire un alimentazione adatta che
ci permetta di supportare lo sforzo, mantenendo sempre alta la nostra
motivazione per raggiungere i nostri obbiettivi!
 Cosa ci può servire per svolgere un allenamento Tabata a casa nostra?
L’aspetto interessante di questo allenamento è che possiamo praticarlo
ovunque, anche a casa nostra quindi, e senza il bisogno di attrezzi
particolari.
Proseguendo con il vostro programma diventerete sempre più esperti
e potrete inserire anche una fittball o dei manubri per aumentare il carico
dei vostri esercizi, si rivelano utili anche per variare un po’ l’allenamento. Il
tappetino può rivelarsi valido per gli esercizi a terra, ma se non ce l’avete va
bene anche un tappeto, l’importante è avere una posizione non troppo
scomoda.
Potete scegliere una sequenza di Tabata classico, scegliendo un
esercizio e ripetendolo 20’’ per 8 volte alternando 20’’ di recupero. Oppure
potete impostare un piccolo circuito, inserendo una sequenza di più esercizi,
da ripetere per 8 volte, alternando 20’’ di sforzo intenso con l’esercizio e
10’’ di recupero. In ogni percorso Tabata gli esercizi vengono alternati, se
siete all’inizio scegliete quelli più semplici e via via andrete ad aumentare
la difficoltà, per sollecitare sia i muscoli che il sistema cardiovascolare.
 Quindi ricapitolando ci bastano 20 minuti nell’arco della giornata,
quindi è fattibile fare questo allenamento basta avere una buona
organizzazione e mantenere la costanza nel tempo.

Prima di iniziare con una sessione di esercizi Tabata è importante

inserire un buon riscaldamento all’inizio e alla fine del nostro percorso.
Possiamo iniziare con una leggera corsa sul posto, una camminata
veloce se possibile, qualche minuto di saltelli. Quanto basta, insomma, per
riattivare in modo leggero il nostro organismo, l’apparato cardiocircolatorio
e il sistema muscolare, magari dopo una giornata di lavoro seduti al
computer.
Quando abbiamo effettuato il riscaldamento possiamo iniziare con gli
esercizi, l’obbiettivo è quello di andare a sollecitare tutti i gruppi muscolari,
alternando anche con il lavoro aerobico.
Questi che tra poco vi elenco sono tutti gli esercizi che potete inserire
nel vostro allenamento Tabata, potete comporre un piano con quelli più
facili fino ad arrivare a strutturare una maggiore complessità e durata,
l’importante è procedere per gradi senza volere tutto e subito!

1. gli squat
2. le flessioni e push-up
3. mountain climber
4. i burpees
5. i jumping jack
6. il salto della corda
7. la corsa a ginocchia alte
8. slam con la palla medica o la kettelball
9. addominali crunch – a terra o sulla fitball
10. curl per bicipiti con manubri
11. dip per tricipiti
12. affondi a gambe alternate
13. plank – in tutte le sue varianti
Questi sono solo alcuni degli esercizi Tabata tra cui potete scegliere.
Fondamentale infatti, specie quando si eseguono lavori ad alta intensità, è
curare il movimento, assicurandosi che sia corretto e quindi che non possa
provocare traumi a muscoli o articolazioni, e anche la respirazione. Fate
qualche ripetizione in meno, se è necessario, ma eseguite gli esercizi
correttamente.
È fondamentale perché siano efficaci e anche per allenarvi in
sicurezza. Tutte le sessioni di Tabata vanno concluse con un efficace e
distensivo stretching che vi aiuterà ad allungare le fasce muscolari e a farvi
sentire meno dolore nei primi periodi di allenamento.

Per farvi capire nel dettaglio come funziona una sessione di

allenamento vi voglio portare questo esempio:

✓ Iniziate con un piccolo riscaldamento di 5 o 10 minuti; potete

fare una leggera corsa sul posto o qualche saltello per iniziare a
scaldare braccia e gambe.
✓ 20’’ di push-up al ritmo più sostenuto che riuscite a tenere –
10’’ di riposo
✓ 20’’ di corsa a ginocchia alte – 10’’ di riposo
✓ 20’’ di affondi a gambe alternate – 10’’ di riposo
✓ 20’’ di alzate laterali con manubri – 10’’ di riposo
 ✓ 20’’ plank – 10’’ di riposo
✓ 20’’ burpees – 10’’ di riposo
✓ 20’’ squat – 10’’ di riposo
✓ 20″ slam con palla medica – 10″ di riposo
✓ Ripetete per 8 volte dal punto 2
✓ Stretching di allungamento

Ovviamente questo proposto è solo un esempio, non dovete

necessariamente farli tutti. Specie se siete dei principianti e avete iniziato da
poco, iniziate dal numero di esercizi che vi sentite di affrontare e non esitate
a sospendere le ripetizioni se vi accorgete di essere andati oltre alla vostre
possibilità oppure percepite del dolore.
Quando si parla di esercizio fisico la parola gradualità dev’essere la
vostra parola d’ordine, iniziate con quelli più semplici e poi via via andate
ad aumentare. Questo è il modo migliore per ottenere dei risultati duraturi
nel tempo.

Allenamento HIIT a casa

L’allenamento ad alta intensità o anche conosciuto come Hiit, è

sempre più diffuso, grazie ai risultati che fornisce, sia per perdere peso che
per aumentare la forza fisica. E il bello è che non c’è bisogno di andare in
palestra per esercitarsi perché lo si può fare direttamente da casa.
Vediamo meglio come effettuare l’allenamento HIIT a casa,
l’allenamento ad alta intensità fornisce una buona resistenza muscolare,
migliora la salute, brucia le calorie e accelera il metabolismo. Quindi come
vediamo questi sono tutti degli ottimi motivi per iniziare il nostro
allenamento!
C’è anche un altro vantaggio nel fare questi allenamenti che è
determinato dalla comodità, magari arriviamo dal lavoro e senza uscire, e
prendere nuovamente la macchina per raggiungere la palestra, abbiamo la
possibilità di ottenere gli stessi risultati tra le mura di casa.
Inoltre, l’allenamento HIIT a casa dura solo pochi minuti e i risultati
sono straordinari! Questa disciplina combina esercizi intensi con brevi
intervalli di riposo e può essere praticata anche ogni giorno. Ovviamente
come dico sempre, se soffrite di determinate patologie sentite prima il
parere del vostro medico prima di iniziare. Vediamo una serie di esercizi per
l’allenamento Hiit a casa, sono facili da eseguire, apportano numerosi
benefici e miglioramenti al nostro corpo. Gli esercizi vengono eseguiti per
30 secondi, con 10 secondi di riposo tra uno e l’altro. Vediamoli nel
dettaglio:

1. Jumping jack
Si tratta di salti effettuati divaricando gambe e braccia, un’attività
sufficientemente intensa per iniziare il proprio allemamento HIIT a casa nel
modo migliore.
L’esercizio consiste nell’effettuare piccoli salti aprendo le gambe e unendo i
palmi delle mani sopra la testa, poi chiudendo le gambe e portando le
braccia in posizione di riposo a lato del corpo.

2. Wall sit

Detto anche sedia a muro, è un esercizio che consente di allenare gli

addominali e rafforzare i muscoli delle gambe. Appoggiatevi al muro e fate
dei passi con entrambi i piedi tenendo le ginocchia piegate. Il concetto è
quello di trovarsi seduti su una sedia immaginaria e fare forza con
l’addome.

3. Flessioni sulle braccia

Le flessioni sulle braccia che non possono mancare nell’allenamento HIIT a
casa. Si possono effettuare appoggiando a terra la punta dei piedi o le
ginocchia. Flettete ed estendete i gomiti portando il corpo in avanti.

4. Addominali (abdominal crunch)

Un esercizio semplice ed efficace oer allenare queste fasce muscolari:
stendetevi sulla schiena, su un tappeto o sul pavimento, piegate le ginocchia
e appoggiate i piedi a terra.
Portate le mani dietro al collo e sollevate il busto, poi allungate le braccia e
toccatevi le ginocchia con le mani. Infine, ritornate alla posizione di
partenza. Potrete allenare gli addominali in modo facile ed immediato.

5. Squat

Si tratta delle tanto praticate e spesso odiate flessioni sulle gambe,

utilissime per tonificare gambe e glutei.
Molto praticato in palestra, non può mancare nell’allenamento HIIT a casa.
Mettetevi in piedi con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi; tenendo
ferma la schiena, piegate le ginocchia e abbassare lentamente il busto come
se vi doveste sedere, poi tornate alla posizione di partenza.

6. Plank
Uno degli esercizi più alla moda negli ultimi tempi, utilizzato sia nell’HIIT
che nel CrossFit, si tratta di un esercizio statico che sfrutta gli addominali
per sostenere il peso del corpo.
Partendo da terra, ci si solleva completamente tenendo appoggiati solo le
mani, gli avambracci e le punte dei piedi.

7. Corsa sul posto

Questo esercizio consiste in una corsa sul posto effettuata alzando le
ginocchia il più in alto possibile, idealmente fino a toccare il petto.
È da sempre un ottimo esercizio aerobico. È importante come sempre
mantenere in tutti gli esercizi una buona respirazione.

8. Lunge
Anche gli affondi fanno parte dell’allenamento HIIT a casa. Dovrete fare un
passo avanti con la gamba destra, piegare il ginocchio e abbassare il busto,
con il ginocchio sinistro vicino al suolo.
Poi alzatevi, tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio con
l’altra gamba.

9. Flessioni sui tricipiti con appoggio

Potete aiutarvi utilizzando una sedia, un divano, il letto o qualsiasi supporto
sufficientemente robusto. Questo esercizio può essere eseguito in due modi,
in base alla vostra preparazione atletica.
Per iniziare, rivolgete le spalle alla sedia (o altro supporto) e appoggiate le
mani sul bordo. Flettete le gambe e mantenete le braccia tese, quindi
piegate i gomiti e abbassatevi in modo che i glutei sfiorino il suolo.
La seconda versione dell’esercizio è simile, ma in questo caso le gambe si
tengono allungate, proprio come le braccia, e le ginocchia vanno piegate
leggermente quando si piegano i gomiti.

Stretching

Lo stretching oggi è ritenuto fondamentale in ogni sessione di

allenamento perché ha la funzione di preparare il corpo. Qualche anno fa
veniva considerato un complemento perché probabilmente in molti
sottovalutavano i suoi innumerevoli benefici. Lo stretching permette al
nostro corpo di mantenersi giovane ed elastico e ci aiuta a mantenere una
postura corretta, ma cerchiamo di conoscere un po’ la sua storia e le varie
tipologie di questa pratica.

Diciamo subito che stretching è un termine di origine inglese e

significa allungamento ed è usato nella pratica sportiva per indicare un
insieme di esercizi finalizzati al miglioramento e alla tonicità muscolare.
Alcuni movimenti di questi esercizi prevedono allungamenti e risultano
molto naturali per il nostro corpo. Gli esercizi servono a mitigare la rigidità
muscolare e a favorire il risveglio e la consapevolezza del proprio corpo. È
di sicuro un atteggiamento quello di stiracchiarsi molto naturale che
possiamo osservare anche in molte specie animali come i gatti, anche noi in
maniera consapevole o meno lo facciamo ogni giorno.
Ovviamente gli esercizi sono strutturati meglio di un semplice
stiracchiamento, ma il principio che prevede un allungamento muscolare
unito ad un riscaldamento non cambia. Anche in queste discipline possiamo
osservare molti movimenti che riportano alla mente lo stretching e sono le
seguenti: Yoga, Pilates, che fanno dello stretching una componente
fondamentale nella loro pratica. In merito alla sua diffusione si pensa che lo
stretching è arrivato sicuramente in Europa dall'America vari decenni fa,
sulla scia della ginnastica aerobica e della cultura del tempo libero e della
cura del corpo. Infatti le origini, per quanto riguarda l’Italia, sono proprio
legate al libro scritto da Bob Anderson che è considerato come la Bibbia
dello stretching.
In tanti ritengono che le vere origini di questa pratica siano relative
alla cultura orientale. In quanto strettamente connessa all'approccio olistico
del benessere, tipico delle filosofie orientali che tendono a considerare
mente e corpo come un insieme indissolubilmente legato. In ogni caso,
basta andare a Bangkok per trovare statue, vecchie di oltre 2000 anni, che
mostrano persone dedite ad esercizi di stretching.

Abbiamo diverse tipologie di stretching come quello dinamico che

prevede movimenti di allungamento muscolare e viene consigliato in molti
programmi sportivi in quanto prepara il corpo all’attività successiva. Agisce
efficacemente sull'elasticità di muscoli e tendini. Lo scopo di questa
tipologia di stretching è quella di muovere le articolazioni al massimo del
loro range articolare o muscolare, senza andare oltre questo limite. Si
vedranno così movimenti relativamente brevi, che diventeranno via via più
ampi poiché muscoli e tessuti molli sono sempre più pronti a coprire
maggiori gradi articolari.
Poi abbiamo lo stretching statico, questo sistema di stretching prende
spunto dallo yoga e, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, fonda
la sua pratica in esercizi di stiramento e allungamento muscolare. Nella
pratica consiste nell’assumere una posizione e di mantenerla per un
determinato tempo, in genere dai 15 ai 30 secondi, in modo da rilassare il
muscolo interessato.

Il nostro corpo non smette mai di raccontare la nostra storia e quanto

in un certo senso teniamo al nostro benessere. Quindi è chiaro che molto
dipende da noi, da quello che facciamo, mangiamo e così via.
Se il fisico non è allenato con il passare del tempo i movimenti
saranno sempre meno sciolti, avvertiremo prima la stanchezza in ogni
attività quotidiana. Da questo si vede l’importanza di un buon allenamento
unito ad uno stile di vita corretto ci permette di stare bene prolungando il
senso di benessere, e se ci sentiamo bene in un certo senso potremmo
affermare che siamo anche un po’ più giovani, non pensate?
 Lo stretching presenta vari vantaggi in quanto coinvolge muscoli,
tendini, ossa e articolazioni, favorendo un miglioramento globale della
capacità di movimento. Ma anche una migliore lubrificazione articolare
contrastando così l'invecchiamento della cartilagine e quindi l’artrosi.
Ci mantiene giovani perché rallenta la calcificazione del tessuto
connettivo, la sua funzione va ad esercitare una sollecitazione del tessuto
connettivo oltre che alle fibre muscolari. Chi non fa regolarmente esercizio
fisico perde questa caratteristica ed invecchia. Lo stretching migliora anche
la nostra capacità di movimento, permette di prevenire le contratture
muscolari e in molti casi ci fa percepire la sensazione di fatica in una
maniera differente, resistiamo meglio agli sforzi, l’allenamento poi si pone
anche in chiave preventiva in riferimento ai vari traumi che a volte
coinvolgono articolazioni poco allenate.
Gli esercizi di allungamento migliorano anche la circolazione, grazie
ad una diminuzione della pressione arteriosa. Ci pongono in una condizione
di rilassamento e sono efficaci ad allontanare lo stress.
L’importante è assumere posture confortevoli nella loro esecuzione,
in cui si respira in maniera naturale. Proprio la buona ossigenazione
ripristinerà l'equilibrio delle funzioni fisiologiche e del tono muscolare, e
quindi, attenuerà ogni stato di tensione nel corpo, rendendoci più rilassati
come dicevo in precedenza. Inoltre, rendendo più elastici i muscoli di
schiena, bacino e gambe, è possibile riacquistare più facilmente la postura
corretta e mantenerla senza alcun sforzo.
 Sicuramente i risultati migliori sono raggiungibili se perseguiti con
regolarità ed impegno. Ma è altrettanto vero che il progressivo
miglioramento della flessibilità muscolare, man mano che ci si allena, è un
elemento molto motivante, che ci spinge sempre di più a migliorarci.
Questi sono solo alcuni consigli pratici da assumere quando ci si
appresta a praticare questa attività:

come prima cosa bisogna individuare il gruppo

muscolare da allungare, cercare una posizione
comoda ma efficace che, una volta raggiunta, va
mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi;
l'allungamento non deve mai superare la soglia del
dolore, come abbiamo detto varie volte bisogna
sempre ascoltare i segnali che ci invia il nostro
corpo;
prima di allenarsi è consigliato eseguire un
allenamento preparatorio dei muscoli attraverso lo
stretching definito per questo motivo a freddo, una
volta terminata la nostra sessione di allenamento si
 conclude il tutto con altri minuti di allungamento dei
nostri muscoli, in questo caso viene definito a caldo;
usare un abbigliamento comodo è importante, deve
permetterci di eseguire movimenti molto ampi e
senza intralciare la respirazione.
Lo stretching come abbiamo visto è utile nella nostra routine
quotidiana in quanto i suoi benefici sono davvero tanti, non solo ci prepara
all’allenamento ma permette una maggiore fluidità dei movimenti grazie ad
articolazioni meno contratte, è davvero un aspetto a cui non si può
rinunciare per sentirci veramente in forma!

La motivazione è fondamentale

La motivazione è un elemento fondamentale, è quella cosa che ci fa

iniziare un percorso di cambiamento e bisogna cercare sempre di
mantenerla per raggiungere il proprio obbiettivo.
 In effetti se ci pensiamo bene senza la motivazione nessuno si
avvicinerebbe ad una pratica sportiva, non esisterebbe quella spinta che da
il via ad un intero processo di cambiamento.
È importante non iniziare un nuovo percorso sull’onda di una nuova
moda perché in questo caso sarà facile perdere l’entusiasmo e iniziare a
desistere dai propri progetti iniziali. A volte come dice bene l’immagine
sopra niente è impossibile in fondo basta solo una cosa delle volte: volerlo!
Per motivazione, come dicevamo si intende la spinta ad agire, a
mettere in atto comportamenti orientati ad uno scopo. Il concetto di
motivazione sembra essere costituito da due componenti: la direzione e
l’intensità. Per direzione si intende la meta verso cui si dirige la nostra
azione. Cosa ci attrae, cosa ricerchiamo, cosa ci stimola: fare sport, vincere,
giocare, divertirci, far parte di un gruppo, tenerci in forma... o cos’altro?
L’intensità si riferisce invece a quanto sforzo ed impegno ci si mette
nell’intraprendere e portare avanti un determinato scopo, azione,
comportamento, pensiero.
Di solito sia la direzione che lo sforzo sono legati, se per esempio una
cosa non ci piace difficilmente continueremo nell’intento di perseguirla,
all’opposto se una cosa ci interessa facciamo di tutto per ottenerla. E’
importante ricordare che ogni età ha le sue tipiche motivazioni ed interessi.
I bambini si approcciano allo sport in modo totalmente diverso da quello
degli adolescenti o degli adulti. I piccoli per esempio, sono focalizzati sulla
sperimentazione dell’ambiente, sono incuriositi dagli attrezzi e portati a
testare le loro competenze. Non sono predisposti a programmare gli
impegni in vista di vantaggi futuri, piuttosto sono orientati al presente e a
trarre appagamento dal gioco.
I ragazzi iniziano invece a trarre piacere dalla competizione, dal
paragone con gli altri, ma anche dal voler migliorare e sfidare le proprie
capacità, mettersi alla prova in compiti sempre più difficili.
Nell’adolescenza aumenta quindi il desiderio di gareggiare e diminuisce la
necessità del supporto esterno. Nell’età adulta permangono il desiderio di
divertimento, di svago e di competizione, a cui spesso si uniscono la
necessità di fare attività fisica per motivi di salute e per mantenersi in
forma. Solitamente chi sceglie di approcciarsi allo sport a casa propria lo fa
sia per la comodità di non doversi muovere e sia per perdere quei chili di
troppo che non permettono di fare tante cosa ma anche per ritrovare un po
di benessere migliorando la propria fisicità.
Ma da dove deriva la nostra motivazione? E’ dovuta a caratteristiche
interne e di personalità oppure da influenze e situazioni dell’ambiente che ci
circonda? Io direi che è una combinazione di più fattori, come prima cosa
dobbiamo avere un bisogno e questo sta alla base della nostra motivazione,
che poi successivamente ci spinge ad agire, sentiamo l’esigenza di fare
qualcosa, vogliamo migliorarci, e iniziamo quel percorso che ci porta ad
informarci su quale allenamento seguire fino a ritagliare uno spazio nella
nostra quotidianità completamente dedicato. Scegliere lo sport e come farlo
non è la sola cosa che si fa in questi casi perché per ottenere dei buoni
risultati bisogna andare ad intervenire anche sulla dieta e sul proprio stile
alimentare altrimenti ogni nostro secondo speso ad allenarci viene reso
vano da abitudini scorrette.
 La motivazione può essere suddivisa in diverse tipologie: si definisce
intrinseca quando la spinta ad agire deriva da stimoli interni, dal piacere,
dal divertimento personale, dalla voglia di mettersi in gioco, di migliorare, e
così via. Le attività motivate intrinsecamente sono autonome e
autodeterminate, ed ogni intervento esterno che riduca tale percezione di
autonomia, incide negativamente. La motivazione diviene estrinseca
quando si è spinti da incentivi esterni, premi, remunerazioni, dalla
possibilità di ricevere lodi e elogi.
Nel primo caso ci si troverà di fronte ad una persona piuttosto
esigente con sé stessa, che non ha bisogno di troppi stimoli perché sa bene
quello che vuole.
La seconda tipologia caratterizza individui piuttosto dipendenti dal
giudizio altrui, maggiormente fragili e bisognosi di ottenere conferme del
proprio valore dall’esterno. In questo caso, avremo a che fare con una
persona poco costante sia nell’impegno che nei risultati. Questo ci può
aiutare a capire meglio anche il nostro approccio non solo con lo sport ma
anche con la vita in generale. Siamo persone che hanno bisogno di continue
conferme per andare avanti, oppure abbiamo bene in testa la nostra meta e
sappiamo cosa dobbiamo fare?
 C’è anche chi alla base della propria motivazione ci mette una sana
sfida per tentare di superare i propri limiti, di raggiungere l’eccellenza e il
successo. Mentre alcuni soggetti si impegnano in una “lotta” contro se
stessi, cercando un costante miglioramento, altri sono più improntati ad una
lotta con gli altri, per primeggiare sull’avversario.
Si può agire per incrementare la propria motivazione?
Si può agire tramite degli stimoli, di solito alla base di una decisione
come nel caso di intraprendere un attività sportiva c’è un qualcosa che
provoca il cambiamento. Può essere l’esigenza di rimettersi in forma, di
avere un maggiore benessere e così via.

Un modello di riferimento che abbiamo a disposizione per

l’incremento della motivazione è rappresentato dalla parola “TARGET”,
che rappresenta l’acronimo di alcuni termini inglesi su cui focalizzare
l’attenzione. Il modello lavora sulla motivazione intrinseca che ognuno di
noi ha.

T Task: sta ad indicare i compiti vari, diversificati e significativi che

ognuno di noi ha, bisogna avere un obbiettivo.
 A Authority: bisogna avere autorità nelle proprie scelte riuscendo a
bilanciare sia i compiti facili che quelli difficili ed attenersi al programma.
R Recognition: dobbiamo riconoscere a noi stessi i traguardi che
riusciamo a raggiungere grazie al nostro impegno.
G Grouping: tutto quello che facciamo dev’essere visto sempre in un
ottica di gruppo non isoliamoci ma includiamo gli altri nel nostro percorso,
anche il solo fatto di parlarne rafforzerà la nostra scelta che sta alla base
della nostra motivazione.
E Evalutation: dobbiamo riuscire a giudicare in maniera critica il
nostro percorso, lasciando gli atteggiamenti troppo permissivi fuori dal
nostro allenamento.
T Time: dobbiamo darci un tempo o meglio una scadenza per
ottimizzare i risultati, i nostri obbiettivi devono essere sempre
temporizzabili, i sogni senza scadenza non servono a nulla. Non si può
pensare di rimettersi in forma se ci si allena a perdi tempo e si mangia
quello che si vuole, in questo caso prendiamo in giro noi stessi!
La motivazione è certamente un elemento chiave per l’avvicinamento
all’attività sportiva. Tuttavia occorre tener presente che la motivazione non
è l’unica variabile ad incidere sul comportamento. Nel valutare i risultati
dell’attività fisica e la ricerca o meno della pratica sportiva, bisogna tener
conto anche di fattori fisiologici, sociali, medici, economici e non solo.

Allenamento e metabolismo

Come sappiamo il metabolismo è l'insieme di tutti quei processi

biochimici ed energetici che si svolgono all'interno del nostro organismo;
tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli
alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e
strutturali delle cellule.
 Un meccanismo che se in ottime condizioni di lavoro ci permette di
mantenerci in forma! Ognuno di noi ha un proprio bisogno nutritivo da
soddisfare, dipende molto anche la qualità degli alimenti che introduciamo
nella nostra dieta, in questo caso si può affermare che il detto: “siamo
quello che mangiamo” non menta quando si parla di alimentazione. Ciò che
richiede il nostro corpo è in stretta relazione con il dispendio energetico
quotidiano a cui è sottoposto: tante più calorie vengono bruciate e tante più
calorie devono essere introdotte. Il metabolismo è la velocità con cui il
nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali, da tale
definizione ricaviamo che: per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo
semplicemente aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, incrementando il
dispendio energetico.
 Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre
fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività
fisica. Proprio su queste tre componenti devono concentrarsi gli sforzi
mirati all'aumento del metabolismo.
Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico che si rende
necessario a mantenere le funzioni vitali, in un individuo sano e sedentario
il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico
totale. Ovviamente l’incremento dell’esercizio fisico permette di aumentare
la massa magra, è questo rappresenta un forte stimolo per tutte le attività
metaboliche. In effetti più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel
corso della giornata, indipendentemente dall'età, dalla funzionalità tiroidea
e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in
continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori
rispetto al tessuto adiposo.
Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta e rimane
elevato anche per diverse ore dal termine dell'allenamento. Per accelerare al
massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista quindi
aerobica e anerobica. L'associazione di queste tecniche di allenamento
permette di aumentare notevolmente il metabolismo, ma non solo avremo
anche muscoli più tonici, il nostro sistema cardio vascolare sarà più
allenato, in poche parole ci sentiamo più in forma e il nostro corpo è
efficiente!
Per accelerare il tuo metabolismo e dargli quella spinta puoi annotarti
questi consigli:

Fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata

non inferiore ai 40 minuti, all’inizio magari saranno di
meno ma poi raggiunto un certo grado di allenamento
cerchiamo di non scendere sotto questa soglia.
Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione,
seduta dopo seduta o all'interno della stessa sessione di
allenamento, sempre ascoltando il nostro corpo e i segnali
che ci manda, non dimentichiamo mai di eseguire sia
prima che dopo un buon riscaldamento con lo stretching.
Eseguire degli esercizi di tonificazione muscolare anche
con dei piccoli pesi vanno bene anche delle bottigliette
piene d’acqua, si sa che a casa in qualche modo ci si
arrangia l’importante rimane sempre il nostro risultato.
Cambiare frequentemente il programma di allenamento,
in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari
per affrontare il nuovo stress. Se ogni giorno facciamo le
stesse cose rischiamo di annoiarci e di perdere
l’entusiasmo.
In questa tabella puoi vedere cosa è meglio fare e cosa no!
 Quando fai attività aerobica cerca sempre di mantenere un ritmo
costante negli esercizi, quando ci si allena a casa come ho detto in
precedenza si rischia di incorrere in troppe distrazioni, poniamoci il nostro
obbiettivo, possiamo anche appendere un cartello sul muro che ci ricorda la
nostra meta, spegniamo ogni fonte di distrazione, telefonino, tv e così via,
dobbiamo prendere un momento per noi stessi, ma come sempre dobbiamo
volerlo fino in fondo.
Poi ci sono anche quelle abitudini intelligenti da tenere in forte
considerazione, parcheggiamo lontano da casa e facciamo un pezzo di
strada a piedi, se possiamo evitare di prendere i mezzi facciamolo, facciamo
le scale piuttosto che prendere l’ascensore, questi atteggiamenti uniti
all’allenamento e ad una dieta sono i primi passi verso il nostro
cambiamento.
 Un altro trucco consiste nel contrarre attivamente la muscolatura
se fai un lavoro che ti blocca alla scrivania per molte ore, contrai gli
addominali e rilasciali questo è un aiuto per allenarli. Infatti, queste
contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono
in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche
dei soggetti magri ed iperattivi, mentre si osservano assai più di rado negli
obesi.

Quando allenarsi?

Esiste davvero un orario ideale per allenarsi? Direi di no, non esiste
un ora migliore delle altre, però è vero che l’orario scelto può avere degli
effetti sul nostro corpo.

La cosa migliore consiste nello scegliere un momento della giornata

in cui fare sport e non cambiarlo, questo viene consigliato anche per
infondere un abitudine. Il nostro corpo ci comunica da sempre quindi
conviene ascoltare i suoi messaggi, potrebbe essere che molti di noi si
sentano più propensi alla mattina e altri al pomeriggio per fare un
allenamento! Il ritmo circadiano è influenzato dalla rotazione della terra ed
è in grado di influenzare le funzioni vitali come la pressione sanguigna, la
temperatura corporea, i livelli ormonali e la frequenza cardiaca, che
svolgono un ruolo molto importante nella preparazione del corpo per
l’esercizio.
È importante dunque scegliere il momento in cui ci sentiamo meglio,
anche se ci sono altri fattori che non possiamo evitare di considerare, come
gli orari di lavoro e gli impegni famigliari. Se l’allenamento non è
particolarmente intenso, ma è qualcosa che facciamo con piacere e
divertimento, qualsiasi orario va bene, l’importante è non farlo quando si è
troppo stanchi altrimenti rischiamo di mollare la presa dopo poco tempo.
 Allenarsi al mattino secondo alcuni aiuta a restare costanti. Infatti,
se si hanno problemi di costanza, scegliere la mattina come momento per
allenarsi potrebbe essere l’ideale. Le ricerche suggeriscono infatti che le
persone che si allenano al mattino tendono a rispettare l’impegno preso con
il proprio corpo e a non saltare l’appuntamento con la palestra. Allenarsi la
mattina significa infatti non lasciare che altre preoccupazioni, imprevisti o
ritardi possano interferire con il momento che si è deciso di dedicare al
nostro allenamento. Inoltre, al mattino la temperatura corporea è bassa,
quindi è sempre meglio eseguire bene il riscaldamento pre-allenamento.
Se ci si allena al mattino, quando la temperatura corporea è più bassa,
è bene concedere più tempo alla fase del riscaldamento. La mattina resta il
momento ideale, ma non tutti hanno la fortuna di poter conciliare attività
fisica ed esigenze lavorative o famigliari. Un altro ottimo momento è quello
della pausa pranzo. Aiuta infatti a rilassarsi e a svuotare la mente. Se non
troviamo tempo in questi due momenti della giornata, tenersi attivi dopo il
lavoro o nelle ore serali è comunque meglio che non fare nulla. Per altri le
ore dopo il lavoro rimangono la scelta ideale in quanto molti impegni sono
già stati portati a termine.
Un'altra domanda cruciale riguarda la costanza, il fatto di perseguire i
nostri obbiettivi dipende molto da noi, dalla nostra motivazione che come
abbiamo detto in precedenza sta alla base di tutto. Dobbiamo trovare un
momento conciliante per poter fare i nostri allenamenti, alla fine deve
diventare parte integrante della giornata della nostra routine quotidiana.
Stabilita un’abitudine, modificare orari, luoghi e attività potrà aiutare a non
mollare, continuando ad allenarsi con costanza.

L’allenamento ci fa stare bene

Allenarsi ci fa stare bene, tutti noi possiamo osservare molti

miglioramenti quando pratichiamo l’attività sportiva. Come primo beneficio
notiamo che migliora il nostro umore e ci dà una maggiore resistenza nei
confronti dello stress.
 Questo “stare bene” lo riscontriamo nel nostro benessere psicologico
che è strettamente collegato a quello fisiologico. È stato infatti dimostrato
che praticare attività fisica stimola da parte dell’organismo la produzione di
endorfine, un gruppo di neurotrasmettitori prodotti dal sistema nervoso che
funzionano come oppiacei e antidepressivi naturali.
Questo rilascio di endorfine nel cervello provoca infatti un
miglioramento della soglia di resistenza al dolore e, con questo, anche un
globale stato di benessere-euforia. Basti pensare che, secondo alcune
ricerche, con un’attività sportiva di circa 15 minuti si assiste ad un rilascio
di endorfine per circa un’ora.
Quando ci alleniamo riusciamo ad allontanare tutti quei pensieri
ansiogeni grazie alla focalizzazione del pensiero nella nuova attività, quindi
allenandoci diamo quella benefica pausa al nostro cervello dalle
preoccupazioni quotidiane.
 Questo meccanismo “distraente” è molto affine a quello legato alle
pratiche meditative dove, portando l’attenzione sul respiro o sulla
ripetizione di un mantra ad esempio, si distoglie la mente dalle sue
quotidiane “occupazioni”, svuotandola, per qualche tempo, dai pensieri più
negativi, ed è indubbio come tutto questo ci provochi un profondo stato di
benessere. La pratica della meditazione e l’allenamento potrebbero
sembrare a prima vista due realtà molto distati, ma non è necessariamente
così.

Basti pensare a tutte quelle forme di arti marziali, che hanno unito in
un’unica disciplina, l’allenamento fisico e quello dello spirito. Pensare al
benessere del proprio corpo dedicando del tempo all’allenamento si rivela
un vero e proprio toccasana per “staccare” dal quotidiano e recuperare
equilibrio e serenità interiore, basta praticare questa nuova attività con
costanza e determinazione.
Inoltre, quando ci alleniamo siamo portati continuamente a misurarci
con i nostri limiti, siamo spronati a superarli anche per migliorare la nostra
forma fisica. Quindi visto in questa chiave può essere considerato una sorta
di terapia in quanto tende a coniugare il benessere che ci deriva da un
aspetto gradevole con la serenità del nostro spirito che sente di avere
raggiunto gli obbiettivi che si era preposto.

Ginnastica a casa con i bambini

 A volte quando si hanno dei bambini si pensa sempre di non avere
tempo di fare nulla presi come siamo dalla casa e dagli impegni famigliari.
Quindi come possiamo coniugare il tempo con loro per ricavare un
po’ di benessere e divertimento? Un ottima soluzione è quella di allenarsi
insieme, questi momenti possono rafforzare il nostro legame e creare una
routine con loro solo nostra e poi perché no possiamo anche divertirci!

Fare ginnastica a casa è utile non solo a loro ma anche a noi genitori.
Oggi molti di noi fanno una vita sedentaria, e ritagliarsi un piccolo
spazio per passare del tempo insieme allenandosi può apportarci numerosi
benefici, basta meno di un’ora, per fare palestra a casa. Come fare? In realtà
ci sono tanti modi per riuscirci e poi dipende dal tipo di esercizi che
intendete fare. Per capirci, per il riscaldamento, quindi anche per il cardio,
l’importante è muoversi tanto. Quindi fatevi una corsetta o dei salti sul
posto insieme ai vostri figli e vedrete che, senza alcun attrezzo, sarete già
riuscite a superare il primo step.
 È importante prima di ogni esercizio fare sempre una buona fase di
riscaldamento! È possibile fare tantissimi esercizi a corpo libero, senza
utilizzare alcun tipo di attrezzo fitness, divertiamoci con gli allungamenti e
gli esercizi a corpo libero, ma se vogliamo possiamo utilizzare anche degli
attrezzi che renderanno questi momenti davvero piacevoli. Vediamone
insieme alcuni e come li possiamo utilizzare:
La palla fitness esiste di varie dimensioni e serve per tonificare, per
fare stretching e allungamenti vari ma anche per migliorare l’equilibrio.
Scegliete quella giusta per voi ma prendetene una anche per i vostri figli di
dimensioni adeguate. Persino gli elastici da tendere, che servono per
aumentare la resistenza, sono strumenti utili per voi ma anche per i più
piccoli, che si divertiranno a tirarli. Se volete fare un allenamento ad alta
intensità e sfidare i bambini, e avete un buon spazio per evitare di
distruggere casa, scegliete il salto della corda. In questo caso ve ne
serviranno sempre due ma di lunghezze differenti, possibilmente regolabili.
Fare allenamento con i propri figli può essere davvero stimolante, poi ci si
diverte anche in base alla loro età ed è un buon modo per stare insieme!
 Potete anche eseguire degli esercizi per migliorare l’equilibrio e tra
questi persino il plank, che serve a tonificare l’addome completo. La
posizione che dovrete assumere in questo caso è quella del “tavolino”,
tenendo in contrazione i muscoli addominali, potrebbe essere una bella
sfida a chi resiste di più, un altro aspetto importante è la sana competizione
che si sviluppa e che ci spinge a migliorarci continuamente. Anche fare
yoga con i bambini a casa è davvero molto divertente, perché insieme
potete sperimentare delle posizioni nuove.

E se i bimbi sono piccoli, anzi piccolissimi cosa possiamo fare?

Quando hanno pochi mesi, si muovono poco o niente e non pesano
nemmeno eccessivamente. Ci sono tanti esercizi che si possono fare con
accanto i neonati o persino mettendoli sul tappetino. Ad esempio, potreste
fare una serie di piegamenti, posizionando il bimbo all’altezza del vostro
viso: ogni volta vi avvicinerete, gli darete un leggero bacetto o farete una
smorfia per farlo divertire. In questo modo passerete del tempo insieme e
potrete beneficiare dell’allenamento per rimettervi in forma!
Gli errori da non fare

Ci sentiamo energici abbiamo da qualche tempo iniziato a fare sport,

ma siamo sicuri di non commettere errori?
 Da oggi mi alleno! Ed è un ottima idea, ma se non si pratica attività
fisica da tempo è necessario procedere per gradi e senza commettere errori.
Ci sono degli errori molto comuni che vanno dal dimenticarsi di respirare,
all'allenarsi a digiuno. È la voglia di ritornare in forma velocemente che ci
spinge verso il baratro di questi errori! Vediamo nel dettaglio che cosa non
bisogna fare:
 ✓ Volere tutto e subito
Il nostro allenamento va impostato in base al livello di preparazione
atletica che abbiamo, se è da tempo che non facciamo sport non possiamo
allenarci subito ai massimi livelli, per ottenere i risultati bisogna procedere
per gradi!
✓ 2. Praticare allenamenti troppo intensi
Se si pratica un allenamento con un ritmo troppo intenso all’inizio è
inutile perché rischiamo di stancarci e di mollare, ma non solo non
facendola in maniera corretta mettiamo a rischio articolazioni, tendini e
legamenti, sollecitiamo eccessivamente il cuore e non serve neanche per
dimagrire, dal momento che, quando si compie uno sforzo intenso,
l’organismo brucia solo gli zuccheri di riserva, cioè il glicogeno; al
contrario, con un’attività prolungata e moderata va ad intaccare anche i
grassi.
✓ 3. Allenarsi una volta ogni tanto
Se mi alleno una volta ogni tanto, giusto quando ho un po’ di tempo,
va bene lo stesso? Direi proprio di no, per questo si parla di obbiettivi e di
un programma di allenamento, come prima cosa dobbiamo avere un
obbiettivo chiaro in testa e come seconda cosa dobbiamo attenerci al nostro
programma, ritagliandoci quel momento che è solo nostro.
✓ 4. “Dimenticarsi” di respirare
Quante volte ci è capitato, durante uno sforzo fisico, di trattenere il
respiro? Questo è un errore grave, perché bisogna respirare regolarmente sia
durante la fase di sforzo che durante la fase di riposo, una respirazione
regolare consente l’ossigenazione dei muscoli e ci fornisce quell’energia
per sostenere lo sforzo. La regola generale che risulta valida per qualsiasi
tipo di allenamento è quella di respirare in modo regolare e, finché
possibile, solo con il naso, sia nell’inspirazione che nell’espirazione, perché
attraverso le narici l’aria viene riscaldata, solo quando lo sforzo diventa più
importante ed è necessario introdurre una maggiore quantità di aria, si
ricorrerà anche alla respirazione attraverso la bocca.
È meglio non fare come lui!
✓ 5. Allenarsi a digiuno o a stomaco troppo pieno
Se si è digiuni, non si dispone dell’energia necessaria per affrontare lo
sforzo, ma è anche vero che un pasto completo affaticherebbe troppo la
digestione e costringerebbe l’organismo a dirottare le forze per smaltire il
cibo. Cosa è meglio mangiare prima di fare sport? L’ideale è che se
l’attività avviene poco dopo un pasto questo dev’essere leggero, bisogna
considerare di bere molto in quanto durante l’allenamento si suda e si
perdono sia liquidi che sali minerali, che devono essere costantemente
reintegrati, per evitare di andare incontro a cali di pressione o
disidratazione, specialmente durante la stagione calda.

Muscoli indolenziti cosa fare

Capita a molti questo tipo di situazione, si inizia a mille e poi il
giorno dopo non si riesce nemmeno a muovere un muscolo perché ci fanno
male. Questa situazione è molto comune all’inizio perché il nostro corpo
non è abituato all’allenamento. Diciamo che può anche essere la causa di
nostri errori o sottovalutazioni, per esempio non abbiamo fatto un adeguato
riscaldamento sia prima che dopo, oppure già dal primo giorno abbiamo
eseguito un allenamento intenso, cosa peraltro sbagliatissima!
Questo indolenzimento può anche avvenire perché il tuo corpo non si
è ancora adattato all’attività. Le singole fibre muscolari non lavorano
insieme, quindi può capitare che alcune fibre lavorino mentre altre
rimangono a riposo. Visto che solo alcune fibre sostengono lo sforzo
muscolare, sono soggette rapidamente a sovraffaticamento.
Quindi, quello che noi pensiamo essere solo indolenzimento
muscolare non è altro che il processo di allungamento dei muscoli, che
percepiamo come doloroso.
Generalmente, non avvertirai dolore ai muscoli subito dopo
l’allenamento, ma qualche ora più dopo. Il picco del dolore si avverte
solitamente tra 24 e 48 dopo l’allenamento. Ma non preoccuparti, il più
delle volte scompare rapidamente. Nel peggiore dei casi dovrebbe passare
in una settimana. Il corpo tende a migliorare costantemente le proprie
performance attraverso l’allenamento e il dolore che avvertiamo all’inizio è
del tutto normale fa parte del processo. Infatti, la buona notizia è che andrà
sempre meglio! Se ripeti lo stesso allenamento entro un certo intervallo di
tempo, vedrai e sentirai che i muscoli saranno meno doloranti oppure non lo
saranno per niente, perché il tuo fisico si è adattato al carico di allenamento.
Esistono alcune strategie che possiamo adottare quando ci alleniamo,
come prima cosa, bisogna iniziare per gradi e dobbiamo aumentare
l’intensità in maniera graduale, senza dimenticare un adeguato
riscaldamento che prepara e scalda i nostri muscoli. Dobbiamo considerare
che il riscaldamento non solo prepara i muscoli, ma attiva anche il sistema
cardiovascolare e migliora la coordinazione tra muscoli e sistema nervoso.
Quindi, il riscaldamento prepara tutto il corpo al ritmo dell’allenamento.
Non solo, previene in maniera efficace dolori e lesioni, e contribuisce a
migliorare le prestazioni. Quando si è stanchi bisognerebbe evitare di
allenarsi perché la coordinazione non è ottimale e le fibre muscolari non
hanno la giusta fluidità.
Riassumendo per diminuire il dolore queste cose ti possono aiutare:

esercizio moderato
bagni caldi con erbe curative, docce e bagni di
contrasto (caldo/freddo), sauna
massaggi con lozioni stimolanti
stretching
e anche alcuni alimenti
Riscaldamento, stretching e recupero sono fasi dell’allenamento da
non tralasciare mai se si vogliono evitare i dolori muscolari post-
allenamento. Un ruolo molto importante gioca anche l’alimentazione, ci
sono dei cibi che ci aiutano a prevenire o ad alleviare quella fastidiosa
sensazione di dolore:

1. Barbabietole rosse

Molti non sanno che il consumo di 250 ml di succo di

barbabietola rossa dopo un intenso allenamento può alleviare
il dolore muscolare. Questo perché la barbabietola è ricca di
antiossidanti e fito-nutrienti.
2. La caffeina
Un caffè prima dell’allenamento può migliorare le nostre
prestazioni. Degli studi dimostrano come gli atleti siano
meno inclini ai dolori muscolari post-allenamento se bevono
caffeina prima di allenarsi, quindi se lo fanno loro lo
possiamo fare anche noi!
3. Succo di amarena
Ritorniamo con i succhi, bere circa 50 ml di succo di amarena
prima e dopo l’allenamento allevia i dolori muscolari e ne
accelera la scomparsa grazie alle sue proprietà
antinfiammatorie e antiossidanti, un'altra cosa utile da
sapersi!

4. Lo zenzero
In molti conoscono le proprietà antinfiammatorie dello
zenzero. Il gingerolo, il componente attivo responsabile
dell’effetto piccantezza tipico dello zenzero, è simile a quello
contenuto nell’aspirina e può ridurre i dolori muscolari del
24%. Quindi possiamo beneficiare di questo aiuto naturale
per sentirci meglio.
5. Succo di pomodoro
 I carotenoidi contenuti nel succo di pomodoro possono
prevenire i dolori muscolari. Quindi risulta utile berlo prima
dell’allenamento.
6. Omega 3
L’omega 3 contenuto nei pesci accelera il recupero e la
rigenerazione dei nostri muscoli.

7. Tè verde
Le sostanze preziose del tè verde (i polifenoli) stimolano la
circolazione sanguigna e hanno un effetto positivo sulla
rigenerazione muscolare. Inoltre, sappiamo bene quanto
l’apporto di liquidi sia prezioso quando ci si allena.
Prova questi sette alimenti se stai facendo allenamenti e non scordare
di prendere un giorno di riposo se senti i muscoli davvero doloranti.
Bisogna sempre ascoltare il proprio corpo è di fondamentale importanza, i
nostri muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare!

Alimentazione e allenamento
Esiste uno stretto rapporto tra l’alimentazione e l’attività fisica. Una
corretta alimentazione ci permette di raggiungere una corretta efficienza
metabolica, questa contribuisce all’equilibrio energetico del nostro
organismo aumentando il dispendio calorico. Inoltre, l’allenamento
incrementa l’efficienza del sistema muscolare e cardiorespiratorio. Risulta
chiaro che il successo del nostro allenamento dipende da diversi fattori, e
dalla sinergia che si sviluppa tra loro.

Il Modello di Alimentazione Mediterraneo, tipico della tradizione

gastronomica italiana, risulta essere, quello più indicato alle reali e
complesse esigenze metaboliche di chi fa sport, perché ricco di alimenti in
grado di garantire un buono stato di salute generale e un’efficiente
funzionalità intestinale.
È consigliato fare tre pasti principali durante il giorno: colazione,
pranzo e cena che verranno intervallati da due spuntini, così da meglio
stimolare il nostro metabolismo. Qui di seguito ho elencato alcune regole
base da seguire:
✓ è indispensabile bere molta acqua, almeno due litri al
giorno, con l’attività fisica se ne disperde molta e
inoltre l’acqua ci aiuta ad eliminare le tossine;
 ✓ preferire la carne bianca e il pesce molto ricco di
omega 3;
✓ assumere molta frutta e verdura;
✓ bere latte e consumare latticini a basso contenuto di
grassi, amici delle nostre ossa;
✓ i carboidrati nelle giuste quantità vanno consumati, è
meglio preferire quelli non troppo lavorati
✓ se necessario, utilizzare gli integratori di sali minerali
per ripristinare l’equilibrio idrosalino del corpo;
✓ evitare gli zuccheri, e mangiare i dolci con molta
moderazione.
✓ evitare le bevande dolci e i superalcolici.
La dieta fornisce attraverso gli alimenti le molecole utili per svolgere
le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della massa muscolare,
ottimizzando così il nostro lavoro. Il primo passo per capire se una dieta è
adeguata all'attività fisica che facciamo consiste nel valutare l’introito
calorico totale in rapporto al tipo di allenamento.
È opportuno consultare uno specialista che ci può fornire le
indicazioni adeguate alla nostra situazione, il più delle volte il fai da te
risulta essere rischioso. Infatti, un apporto calorico inadeguato può
compromettere la forza fisica e la resistenza alla fatica, creare alterazioni
metaboliche sfavorevoli per la crescita del tono muscolare. Una volta
stabilita la quantità di calorie necessaria, il passo successivo è valutare
l’apporto dei singoli macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi, minerali e
vitamine.

Allenamento: dopo quanto si vedono i risultati?

Chiunque si avvicina ad un allenamento quotidiano si chiede quando
si vedranno i primi risultati. Dopo qualche settimana, si iniziano a vedere i
primi benefici che consistono in una postura migliorata, una maggiore
resistenza e una sensazione di tonicità muscolare. Sono diversi i fattori che
concorrono al raggiungimento del nostro obbiettivo, vediamoli meglio da
vicino:
✓ bisogna iniziare lentamente
All’inizio la nostra motivazione è alle stelle e molti di noi spinti da
questo entusiasmo tendono ad esagerare con gli allenamenti, in questo caso
ne risentirà la nostra performance in quanto ci sentiremo molto più stanchi e
il rischio maggiore sarà quello di abbandonare tutto con la convinzione
errata che non fa per noi l’attività fisica, ma in realtà non è così stiamo solo
sbagliando il nostro approccio! Quindi dobbiamo iniziare lentamente e
andare per gradi, senza avere quella fretta di ottenere tutto e subito perché
non ci porterà a niente. Inoltre, molti non sanno che il sistema circolatorio
deve adattarsi ai cambiamenti dovuti agli allenamenti e ci possono volere
giorni o persino settimane, a seconda dell’intensità. I muscoli per esempio
ci mettono più o meno lo stesso tempo per adattarsi mentre i neuroni hanno
bisogno di qualche minuto o ora per trasmettere gli impulsi tra il cervello e i
muscoli. Quindi anche il nostro corpo ci comunica che ha bisogno di tempo.
 La tartaruga ci ricorda quanto sia importante procedere l-e-n-t-a-m-e-
n-t-e.
✓ Devi stabilire il tuo obbiettivo
Se non hai chiaro il tuo obbiettivo, sarà molto probabile che alla
prima distrazione lasci perdere tutto con una scusa.
È importante avere un traguardo che potrebbe essere:

ritornare in forma
raggiungere un determinato benessere
cambiare stile di vita
il nostro traguardo potrebbe essere uno di questi o un insieme dei tre
perché possono anche essere visti in un'unica chiave. L’importante è averne
uno che sentiamo nostro e che vogliamo raggiungere. La cosa importante è
anche prefissarsi degli obiettivi intermedi, per mantenersi motivati durante
il percorso e tenere sempre sotto controllo i propri progressi. È l’obiettivo
che definisce i tuoi allenamenti sempre.
Altrettanto importante come abbiamo visto è l’alimentazione: tutto
quello che si immette nel corpo influenza i nostri progressi.

✓ Bisogna avere un piano a lungo termine

Hai stabilito un obiettivo e l’hai raggiunto. Il piano di allenamento è
terminato e per evitare di tornare alle vecchie abitudini è necessario pensare
all’obiettivo successivo già nella prima di fase di allenamento. Cambiare le
abitudini alimentari e fissare sempre nuovi obiettivi aiuta a non perdere i
propri progressi e anche a migliorare. Quando si vuole cambiare il proprio
stile di vita bisogna in un certo senso mantenerlo, non avrebbe senso
raggiungere il nostro focus per poi abbuffarci e vivere in maniera sregolata,
sarebbe tutta fatica al vento.
Ognuno ha i suoi tempi, se gli amici attengono i risultati più
velocemente rispetto a te questo non deve scoraggiarti, non siamo tutti
uguali ed ognuno di noi ha i suoi tempi che vanno rispettati.
 ✓ L’allenamento dev’essere regolare
Dobbiamo avere una certa regolarità, stabiliamo i tempi e i giorni in
cui ci dedichiamo all’attività fisica, non lasciamo i dettagli al caso. Per fare
ciò fai un piano realistico del tuo programma perché ci saranno sempre
contrattempi e più si è organizzati, più facile sarà evitarli. I risultati si
vedranno nel giro di qualche settimana, almeno quelli più immediati, ma se
dureranno nel tempo, dipenderà dall’impegno che ci metterai.

✓ Non trascurare le fasi di recupero

Per ottenere il massimo dagli allenamenti è necessario abbinare al
giusto carico di allenamento ad un’adeguata fase di riposo. Se non si
concede al corpo il giusto tempo per recuperare si rischia l’over training,
che porta a risultati negativi sulle proprie performance e sui progressi. Per
adattare il carico di allenamento, i metodi più efficiente sono l’aumento
delle ripetizioni e variare la routine degli allenamenti. Si sa che variando ci
si stanca di meno!
 ✓ La tecnica a volte fa la differenza
Il modo in cui ci alleniamo fa davvero la differenza, è sempre meglio
iniziare le prime volte con un certo ritmo e poi man mano che ci si allena si
può pensare ad un aumento dello stesso ma sempre con gradualità. Inoltre,
se si eseguono gli esercizi nel modo sbagliato si rischia anche di farsi del
male, ecco perché è importantissimo sapere come saper fare gli esercizi,
evitando gli errori comuni.

✓ Esistono delle differenze tra uomini e donne?

Sia gli uomini che le donne bruciano i grassi mettendo su e
mantenendo massa muscolare. La differenza principale è che le donne non
si affaticano facilmente e che recuperano più velocemente rispetto agli
uomini. Le donne infatti hanno meno massa corporea e questo significa che
i muscoli ricevono ossigeno in modo più efficiente. Secondo uno studio, gli
estrogeni potrebbero avere un effetto protettivo su muscolo scheletrico,
accelerando anche il recupero. Quindi questo è un vantaggio naturale, a
livello genetico hanno più massa grassa rispetto agli uomini, questo
permette alle donne di attivare il processo di combustione dei grassi quando
si allenano.
Mentre gli uomini quando si allenano attivano la costruzione della
massa muscolare in quanto hanno meno grasso.
Resta da dire che i risultati dei tuoi allenamenti dipendono dal tuo
impegno! Pensa a tutti i fattori che possono influenzare i tuoi allenamenti e
al tuo obiettivo di allenamento. La chiave risiede nel capire da subito
quanto tempo e impegno vuoi investire negli allenamenti, senza mai
dimenticare di ascoltare il proprio corpo!
 Indice
Introduzione
Esercizi e tecnica
Programma di allenamento iniziale
I benefici della Cyclette
Esercizi di Tabata training
Allenamento HIIT a casa
Stretching
La motivazione è fondamentale
Allenamento e metabolismo
Quando allenarsi?
L’allenamento ci fa stare bene
Ginnastica a casa con i bambini
Gli errori da non fare
Muscoli indolenziti cosa fare
Alimentazione e allenamento
Allenamento: dopo quanto si vedono i risultati