Gli stacchi da terra

di Pietro Amato Ciciretti

E' l'esercizio base per lo sviluppo della schiena. Sono coinvolti trapezi, dorsali, deltoidi, lombari
e gambe. Insieme allo squat e alla panca piana basterebbe per costruire un fisico muscoloso.

Utilizzabile per ottenere rapidamente massa è potenza. L'esercizio prevede l'utilizzo di grossi
carichi.

Nella posizione iniziale il bilanciere è a terra.

Posizionatevi in piedi davanti al bilanciere con le gambe leggermente divaricate, con una presa
in opposizione ed una divaricazione delle mani pari alla larghezza delle vostre spalle.

Posizione pericolosa

Per quel che concerne gli arti inferiori ci sono diverse posizioni di partenza, secondo la vostra
morfologia o preferenza :

 Se avete la gambe lunghe e il sedere alto, il busto è fortemente inclinato in avanti e le

gambe sono poco piegate.
 Se avete il sedere "basso" , il busto rimarrà in verticale e le gambe parallele al
pavimento.
(vedi immagine 2)

La seconda posizione è la meno pericolosa per il fatto che la schiena è meno inclinati in avanti.

L'esercizio va eseguito in tre fasi:

1. nella prima fase sono i quadricipiti a fare il grosso del lavoro; bisogna portare il
bilanciere all'altezza delle ginocchia stendendo le vostre cosce.
2. Nelle seconda fase dovete iniziare a portare il vostro busto in posizione verticale,
terminando l'estensione delle vostre gambe e facendo lavorare la vostra schiena
(lombari, deltoidi e dorsali)
 3. Nella terza fase, quando il bilanciere è arrivato a metà della lunghezza delle vostre
cosce, stringete i glutei e tirate indietro le vostre spalle.
(vedi immagine 3)

immagine 2

Vedi anche: 

Mezzi stacchi

Stacchi_da_terra_video tutorial

L'impugnatura e il passo nello stacco da terra

Il dead lift è un esercizio fondamentale e permette grossi carichi. E'

indispensabile una perfetta esecuzione.

immagine 3

Poi fate scendere il bilanciere effettuando il movimento inverso.

 Durante l'intera durata dell'esercizio tenete contratti i vostri addominali.

Il bilanciere deve toccare durante la partenza le vostre tibie e durante l'esecuzione i vostri
quadricipiti.

La respirazione

Inspirate tirando su il bilanciere ed espirate durante la discesa. Per essere più precisi inspirate
prima di tirare il bilanciere , poi bloccate la respirazione stringendo la fascia addominale fino a
che non avete raggiunto la posizione verticale.

I metodi di allenamento tradizionali sono antichi come i faraoni e possono aver

bisogno di qualche piccola modifica. Provate a mettere a testa in giù il sistema
piramidale per stimolare una nuova crescita.
di Lee Labrada, bodybuilder agonista IFBB dal 1985 al 1995

Allora siete proprio decisi a metter su il massimo dei muscoli nel minor tempo
possibile? Benvenuti nel club! Se siete come me, non potete sopportare l’idea
di perdere del tempo prezioso ad eseguire innumerevoli set e ripetizioni in
palestra, nonostante sia proprio ciò che fa la maggior parte della gente
seguendo i più convenzionali programmi di allenamento Se volete che i vostri
workout siano più efficaci, realmente impegnativi, vi consiglio di informarvi
bene sul sistema della piramide inversa (SPI), una tecnica adatta solo a chi
vuol fare sul serio ed è disposto a darci dentro per ottenere un’esplosiva
crescita muscolare. Siete pronti a premere sul pedale dell’intensità?

Il sistema a piramide
Per comprendere il SPI occorre innanzitutto conoscere bene il concetto ad esso
speculare, ovvero il sistema a piramide, su cui si basa la maggior parte dei
programmi convenzionali. Questo sistema esiste ormai da decenni ed è tuttora
estremamente attuale in quanto funziona davvero, specialmente per i
principianti, nei primi mesi di allenamento. Il fatto che funzioni non vuol dire
però che non possa essere migliorato. Ma su questo torneremo più tardi; per
ora continuiamo a ripassare le nostre conoscenze sul sistema a piramide.
Questa tecnica molto popolare prende il nome dal fatto che si esegue un
determinato esercizio con carichi sempre più pesanti, fino al massimo, dopo di
che si inizia a ridurre il carico ad ogni set successivo. Eccovi una tabella con un
tipico esempio di schema a piramide.

Limitazioni del sistema a piramide

Il tradizionale sistema a piramide non permette di eseguire molti esercizi nello
stesso workout, altrimenti il numero totale dei set sarebbe pazzesco. Provate
ad immaginare di fare quattro set per il petto col sistema appena descritto: in
una sola sessione vi ritrovereste a fare 28 set, e questo eseguendo un solo set
 massimale per esercizio!
Il sistema a piramide richiede inoltre moltissime energie, il che vuol dire che
l’intensità è destinata a risentirne. Questo avviene perché esiste una
correlazione inversa tra volume ed intensità: ci si può allenare sodo per un
periodo o meno intensamente e più a lungo, ma non si può fare intensamente
ed a lungo, pena l’impossibilità di dare il massimo in ogni set di ogni esercizio.
Se pensate di potervi allenare intensamente per può di 60 minuti,
sinceramente non avete idea di cosa sia un workout duro.
Oltre a richiedere più energie, il sistema tradizionale comporta anche dei tempi
di recupero maggiori dopo il workout, quando la priorità per l’organismo è
recuperare le calorie spese con l’esercizio. Il corpo inizia quindi a ricostruire i
tessuti danneggiati durante il workout, ed anche questo richede tempo ed
energie.
Ne deduciamo che il sistema a piramide comporta un discreto rischio di
sovrallenamento, situazione che può far arrestare qualsiasi progresso e, nei
casi peggiori, addirittura provocare la perdita di forza e massa muscolare, per
non parlare della voglia di allenarsi.

La piramide inversa: un workout a testa in giù

Come si può intuire dal nome, il SPI consiste nell’iniziare col carico più pesante
nel primo set (naturalmente dopo un paio di set di riscaldamento) e poi ridurre
il carico ad ogni set successivo. Il vantaggio, in teoria, sta nella possibilità di
caricare le fibre muscolari quando sono al massimo delle forze, attivandone il
maggior numero ed ottenendo quindi risultati migliori.
Ricordate che le fibre muscolari si contraggono secondo un principio di “tutto o
niente”, nel senso che quando viene stimolata una fibra si contrae
completamente o non si contrae affatto. Maggiore è il carico usato e più unità
motorie vendono attivate per sollevarlo. Quando si inizia la prima ripetizione di
un esercizio, una parte delle fibre del muscolo coinvolto si attivano
compleamente quanto basta per completare il movimento. Ad ogni ripetizione
successiva, le fibre si affaticano e ne vengono attivate delle altre fino a
quando, almeno in teoria, tutte le fibre muscolari non vengono attivate per
contrarsi e sollevare il peso.
Il modo più rapido per attivare un muscolo è quindi utilizzare il massimo carico
possibile per un dato numero di ripetizioni quando i muscoli da allenare sono al
massimo della forza, ovvero all’inizio di un set e non alla fine o nel mezzo.
Questo è importante perché quando un muscolo è ancora fresco l’ATP
(sostanza chimica indipensabile per l’energia e le contrazioni) ed il glicogeno (il
carburante immagazzinato nei muscoli) sono ai massimi livelli. E’ in questa
fase che i muscoli possono generare una potenza realmente elevata.

La soglia di crescita
Utilizzando i carichi massimi all’inizio del workout si possono portare più
rapidamente i muscoli a quella che viene definita la soglia di crescita, cioè il
punto in cui l’affaticamento muscolare è abbastanza intenso da sollecitare lo
sviluppo muscolare. Durante un workout, l’obiettivo dovrebbe sempre essere
affaticare i muscoli allenati un po’ di più ad ogni set successivo.
In altre parole, i muscoli devono stancarsi sempre di più fino a quando non
diventano privi di funzionalità. A questo punto, la loro risposta è quella di
 crescere per adattarsi diventando più grossi e più forti, a condizione che
vengano nutriti e fatti riposare a sufficienza, così da poter affrontare in futuro
dei carichi superiori. Allenarsi oltre questo punto è solo una perdita di tempo e
porta al sovrallenameto, poiché lo stimolo alla crescita è stato già raggiunto.
Il SPI può farvi raggiungere la soglia di crescita più rapidamente, facendo sì
che i workout siano più brevi ed intensi. Il che vale a dire che non solo potrete
contare su risultati migliori, ma anche che passerete meno tempo in palestra.

La sfida della piramide inversa

L’ostacolo principale nell’adottare il SPI è che i muscoli devono essere prima
riscaldati a dovere per evitare il rischio di traumi. Pensate ai muscoli come se
fossero degli elastici di comma attaccati alle ossa. Se provate ad allungare un
elastico quando è freddo e fragile, c’è il rischio che si rompa. Se invece lo
riscaldate prima, diventa più elastico e sopporta meglio i carichi che gli
vengono imposti. E’ per questo che è essenziale riscaldarsi bene prima di
adottare il SPI.
Probabilmente starete pensando che anche nel tradizionale sistema a piramide
i muscoli vengono riscaldati prima di arrivare al carico massimo, giusto? Sì e
no...
Col SPI, si riscaldano i muscoli da allenare con un peso leggero, per aumentare
l’afflusso di sangue nella zona interessata e preparare tendini ed articolazioni al
lavoro pesante, rendendoli più elastici e resistenti. Nel sistema tradizionale ci si
riscalda eseguendo più set con carichi progressivi, cosa che può privare i
muscoli dell’energia necessaria per eseguire delle prestazioni massimali. Chiara
la differenza?

Come usarla
Per utilizzare il SPI, iniziate riscaldandovi con un paio di set leggeri per
l’esercizio prescelto. Passate quindi al primo carico pesante. Prendiamo ad
esempio il bench press per dimostrare una tipica progressione a piramide
inversa.
Per il primo set di riscaldamento, sollevate 60 kg per 15-20 ripetizioni; nel
secondo set di riscaldamento, aumentate il peso fino ad 84 kg ed eseguite 10
ripetizioni. Aumentate quindi il carico fino al massimo, nella fattispecie 134 kg,
ed eseguite 10 ripetizioni. Quando alla decima ripetizione non riuscirete più a
muovere il peso senza aiuto esterno, avrete raggiunto il cedimento positivo e
la fine del primo set di lavoro.
Nel secondo set, lasciate il carico a 134 kg e fate 6 ripetizioni fino al
cedimento. I muscoli del petto staranno già iniziando ad affaticarsi ed a
pomparsi. Dato che occorre mantenere lo stesso numero di ripetizioni nel set
successivo, riducete il carico del 10% circa, portandolo così a 120 kg. Nel terzo
ed ultimo set, macinate 6-8 ripetizioni fino al cedimento. Tre set pesanti ed
avrete finito con questo esercizio!
A questo punto, scegliete un secondo esercizio come ad esempio i press coi
manubri su inclinata, ed iniziate con un set di riscaldamento con circa 25 kg;
passate quindi al primo set pesante con manubri da 40 kg, per 10 ripetizioni.
Nel secondo set, abbassate il carico del 10% (36 kg) e fate il maggior numero
possibile di ripetizioni, probabilmente circa otto. Per il terzo ed ultimo set,
prendete due manubri da 32 kg e dateci dentro più che potete, intorno alle 9
 ripetizioni, fino a quando non sarete esausti.
Se vi sentite particolarmente coraggiosi, scegliete ancora un altro esercizio,
magari le croci coi manubri, e procedete come in quelli precedenti: tre set duri
fino al cedimento ed il vostro petto sarà bello e cotto. Provate a confrontare il
sistema a piramide coi sette set striminziti di un programma tradizionale e
vedrete che in quanto ad intensità e risultati non ci possono essere paragoni! E
quando si tratta di stimolare la crescita muscolare, l’intensità è tutto.

Attenzione alle pause

Per mantenere alta l’intensità del workout, fate delle pause più brevi possibile
tra un set e l’altro; in linea di massima, fermatevi solo quanto basta per
riprender fiato, ovvero perché la respirazione torni stabile. Questo sistema è
più efficace del seguire uno schema rigido basato sui secondi di pausa;
controllando la respirazione invece dell’orologio potrete regolarvi meglio ed in
modo più adatto alle vostre caratteristiche individuali. Così facendo, noterete
che se vi ci vogliono 60, 90 e 120 secondi per riprendervi nei set dedicati alle
gambe, coi gruppi muscolari minori le pause potranno essere anche di soli 45
secondi. Ricordate che l’idea è quella di affaticare i muscoli in modo
progressivo: riposarsi troppo tra un set e l’altro facilita troppo le cose e rende
l’esercizio meno efficace.

A chi serve
Il SPI funziona bene nei programmi che vanno dal livello intermedio a quello
avanzato, e quindi non è adatto ai principianti o a chi è fuori forma, poiché può
essere molto duro su tendini e articolazioni, specie se seguito in modo poco
corretto. Uno dei problemi più comuni è infatti rappresentato dal forte impatto
sulle articolazioni, problema che tuttavia può essere scongiurato con un buon
riscaldamento.
Il SPI è ideale sia nella fase di massa che nel periodo pre-agonistico, quando è
necessario preservare la massa muscolare eliminando al tempo stesso il grasso
corporeo. Durante la mia carriera nella IFBB, il SPI è sempre stato il mio
metodo di allenamento preferito, che mi ha permesso di metter su oltre 20 kg
di muscoli compatti e definiti, trasformando letteralmente il mio fisico. Provate
la piramide inversa e state a vedere cosa accade ai vostri muscoli in termini di
massa, definizione e prestazioni. A volte, rovesciare le regole può innescare
cambiamenti inaspettati e portare a risultati incredibili.

Lee Labrada è stato Mr. Universe IFBB, vincitore della Pro World Cuo, sette
volte campione del Grand Prix Europeo e si è piazzato tra i primi quattro al Mr.
Olympia per sette anni di seguito. Per ulteriori informazioni sui suoi consigli in
fatto di allenamento, visitate il sito www.leanbodycoach.com.

Pull-over (gran dentato)

Questo esercizio permette di lavorare i pettorali e di effettuare degli stiramenti
benefici che possono evitare dolori ai deltoidi. Questo esercizio ha anche il
merito di allargare la gabbia toracica.

figura 3

Le serie devono essere lunghe. Non esitate a scendere in modo da stirare bene
i vostri muscoli. Carichi eccessivi sono pericolosi e inutili, rischiate solo di
compromettere una corretta esecuzione e di conseguenza di non godere dei
benefici del pull-over.

Muscoli sollecitati

Gran dorsale, gran rotondo e parte posteriore del deltoide

Quello che devi fare

Questo esercizio è eccellente per la tua schiena, è consigliato ad atleti avanzati

con una muscolatura già sviluppata per via dell'intenso sforzo neuro
muscolare. Dà spessore e larghezza soprattutto ai dorsali bassi.  Le gambe
devono essere divaricate fino alla larghezza del tuo bacino, le ginocchia
leggermente piegate, le braccia sono distese verso il suolo, la presa del
bilanciere deve corrispondere alla larghezza delle tue spalle. Chinati in avanti
fino a quando puoi rimanere dritto con la schiena. Tira il bilanciere verso il
petto portando indietro i gomiti con un movimento progressivo. Dal punto di
massima contrazione abbassa lentamente il bilanciere resistendo al carico.
Fermati prima che la tensione dei dorsali si allenti e le spalle si muovano. I tuoi
gomiti devono rimanere sempre larghi.

Precauzioni
 Il rematore con bilanciere necessità di un'esecuzione perfetta, ti consiglio di
studiarti il movimento con un bilanciere scarico. 

Respirazione

Espirare "svuota i tuoi polmoni" quando porti il bilanciere al petto "gonfia i tuoi
polmoni" quando porti il bilanciere verso il suolo.

Il Pullover con manubrio e bilanciere

Muscoli sollecitati

sono interessati i muscoli del torace che si trovano sotto il pettorale:

intercostali e serratus. Sono interessati anche i pettorali, i dorsali e il capo
lungo dei tricipiti.

Situato sulla parete laterale del torace, si inserisce nel margine vertebrale della
scapola e origina sulla parte anteriore delle prime 10 coste; il nervo che lo
collega è quello toracico lungo. Esso viene usualmente diviso, data la sua
estensione, in 3 parti a seconda di dove origina nella costa e dove si inserisce
esattamente nella scapola.

 Il muscolo gran dentato, se ben tonificato, "spicca" molto a livello estetico.
  

Quello che devi fare

Prima versione con manubrio: E' un esercizio che richiede carichi medio-alti
per agire direttamente sul serratus. Stendetevi di traverso su una panca
orizzontale: Solo le spalle appoggiano sulla panca. La testa è fuori. Il bacino
deve stare più basso delle spalle. Impugnare il manubrio in maniera sicuro,
scendete in basso piegando i gomiti.

Risalite ma non fino alla verticale in modo da non gravare sull'ossatura delle
braccia e da non perdere la tensione muscolare.

Seconda versione con bilanciere: analogo alla versione con manubrio ma

con la sola accortezza di tenere le braccia tese durante l'escursione del intero
movimento. Il corpo deve essere disteso sulla panca e non a cavallo come per
la versione con il manubrio, il carco è leggero. Questa versione può essere
eseguita con il manubrio. Il movimento favorisce l'espansione toracica
 Precauzioni

Attenzione alle spalle.

Respirazione

Inspira quando porti il manubrio dietro la testa, espira quando torni nella
posizione di partenza

Muscoli sollecitati

Quadricipiti, glutei, polpacci e bicipiti femorali

Quello che devi fare

Si parte dalla posizione eretta tenendo in mano un manubrio o un bilanciere

sulle spalle, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle: fare un passo
avanti tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia; al fine di evitare
tensioni estreme ai legamenti del ginocchio, controllare che lo stesso non
superi la linea ideale perpendicolare alle dita del piede; tornare alla posizione
di partenza (per avere più equilibrio è meglio spingere sul tallone)
concentrandosi sulla distensione ginocchio ed anca; rimanere concentrati sulla
gamba avanzata anche quando si inizia a sentire tensione sulla gamba
posteriore, si deve percepire il lavoro del quadricipite e del gluteo della gamba
anteriore. Allenare una gamba alla volta con quattro serie da 12-15 ripetizioni,
con un recupero tra le serie di circa 2 minuti ed un ritmo di esecuzione di 2-0-
2, 2 secondi per abbassare il corpo, niente pausa e 2 secondi per ritornare in
posizione eretta.

 
  

Attrezzatura

la sua esecuzione può essere effettuata con manubri o bilanciere.

6 ESERCIZI PER COSTRUIRE ADDOMINALI DA SOGNO

Sei stufo di sentirti dire che le donne apprezzano la pancetta maschile e le maniglie dell'amore? Cominci a prendere coscienza
che sono solo storielle inventate da orsetti paffuti o dalla tua donna per consolarti (che poi rimane a bocca aperta vedendo
Brad Pitt a torso nudo)? Oppure dopo anni di sforzi e sudore in palestra, hai l'addome piatto, ma non sei mai riuscito a vedere
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esclusivo (il nostro), per gli addominali, da eseguire in palestra o a casa, e nel giro di due mesi guarderai con sufficienza i
Bronzi di Riace.

ISTRUZIONI
PRINCIPIANTE: se non ti sei mai allenato o riprendi dopo una lunga pausa,
comincia con una serie per esercizio da 10 - 12 ripetizioni per la prima
settimana, due serie la seconda e tre la terza. Dopo 6 settimane passa al
programma intermedio.
INTERMEDIO: sei di questa categoria se ti alleni da almeno 6 mesi e hai provato
diversi programmi d'allenamento. Comincia con 2 serie da 12 - 15 ripetizioni la
prima settimana, 3 serie da 12 - 15 ripetizioni la seconda settimana, 3 serie da
 15 - 20 ripetizioni la terza. Dopo 6 settimane passa al programma avanzato.
AVANZATO: ti alleni regolarmente da più di un anno? Allora sarai pronto per
questo programma: Comincia con 3 serie per esercizio da 15 - 20 ripetizioni la
prima settimana, 3 serie da 20 - 30 le successive. Quando ritieni che anche
questo livello sia troppo facile, inserisci le superserie, esegui cioè 1 serie di 2
o 3 esercizi diversi consecutivamente, senza pausa tra una serie e l'altra.

AVVERTENZE
Prima di cominciare riscaldati per 5'- 10' in forma aerobica, corri, fai cyclette
o saltelli sul posto, magari con la corda. In questo modo stimolerai il cuore e la
circolazione periferica, rendendo i muscoli più pronti all'allenamento e
prevenendo infortuni.

Al termine esegui degli esercizi di allungamento, soprattutto per la colonna

vertebrale nella zona lombare, la più sollecitata dagli esercizi.

1 SIT UP

2 CRUNCH SU FITBALL

3 REVERSE CRUNCH

4 OBLIQUI CON 2 PANCHE

5 RUSSIAN TWIST

6 VACUUM

Tecnica di esecuzione
( disegni di Stelvio Beraldo, tratti e modificati da www.sportraining.net )

Iniziamo a descrivere la corretta tecnica di esecuzione, poi passeremo agli errori comuni da evitare.
Come prima cosa, consideriamo la schiena: deve essere ben tesa!! Il dorso curvo provoca un aumento
del carico spinale davvero notevole e pericoloso (figura 1).

Figura 1

Un piccolo suggerimento: provate a mettervi in posizione eretta, schiena diritta, piedi leggermente
divaricati, petto in fuori e testa alta; contraete le gambe e i glutei; ecco, i muscoli della schiena
dovrebbero ora essere in tensione: questa è la sensazione che va ricercata anche durante la
preparazione all'esecuzione dello stacco. Muscoli della catena dorsale tutti in tensione. 
Un'altra cosa che contribuisce a far aumentare a dismisura il carico vertebrale è la distanza dei piedi
dal bilanciere. La posizione di partenza è quindi con i piedi sotto all'asta del bilanciere. Ma andiamo
per punti; ecco la fase iniziale dello stacco:

1 - Schiena ben tesa, testa alta e sguardo in avanti o meglio ancora in alto, MAI in basso! Questo
contribuisce a mantenere in tensione i trapezi, e a non creare quindi un anello debole nella catena
muscolare del dorso.

2 - Piedi sotto la linea perpendicolare al bilanciere, leggermente divaricati (larghezza compresa tra
quella del bacino e quella delle spalle), e con le punte rivolte verso l'esterno (non troppo, diciamo circa
"alle 11:05", come per lo squat). 

3 - Gambe non "chiuse", in accosciata completa, ma anzi con un angolo di 80-100°, a seconda della
morfologia dell'atleta (se avete le gambe un po' corte e il "sedere basso", l'angolo dietro al ginocchio
sarà minore, ovvero gambe "più chiuse" e busto più eretto; viceversa con le gambe lunghe il busto è più
inclinato in avanti e le gambe più aperte).

4 - Bilanciere impugnato con presa in pronazione (entrambi i palmi rivolti verso l'atleta); si usa la
presa "alternata" (una mano un pronazione e l'altra in supinazione) quando il carico diventa impegnativo,
e c'è il rischio che il bilanciere ruoti facendo sfuggire la presa. La distanza tra le mani è leggermente
superiore alla larghezza delle spalle, e comunque dipende dalla posizione delle gambe (le braccia
passano fuori dalle gambe)

Tutto questo è riassunto nelle seguenti immagini:

Posizione di partenza:     

Figura 2 - Schiena tesa, testa alta; spalle in linea con la perpendicolare

al bilanciere e piedi sotto tale linea; gambe abbastanza aperte (in questa
figura l'angolo di apertura è attorno ai 100°; può essere diminuito). 

Posizione dei piedi:

  
 Figura 3 - Una posizione più larga riduce lo spazio di salita del bilanciere, ed
aumenta la superficie di appoggio, quindi è più utile nelle competizioni; in
genere è sufficiente mettere i piedi alla larghezza del bacino o poco più.

Impugnature:

Figura 4 - Vari tipi di impugnature. Per carichi impegnativi, quando a

difettare può essere la presa, esistono delle apposite fasce, che tuttavia
non sono ammesse nelle gare di stacco del powerlifting.

Fase di spinta:

A questo punto, con la presa e con la posizione ottimale, occorre naturalmente tirare su il bilanciere.
Bene, semplicemente, mantenendo sempre la schiena ben tesa, come detto sopra, occorre ricercare
una spinta che parta dai piedi, immaginando come di spingere verso il basso il terreno. La testa è
sempre alta, mai guardare in basso, il petto è in fuori e il sedere NON deve partire prima delle
gambe. Il bilanciere deve restare sempre il più vicino possibile alle gambe, questo contribuisce a non
allontanare troppo il suo baricentro dal nostro punto di spinta, ovvero i piedi. Se accade questo, oltre a
sembrare un carico notevolmente più pesante, aumenterà anche la sollecitazione sulla colonna
vertebrale. L'unico rischio è quello di "grattarsi" le tibie, ma diciamo che è di gran lunga preferibile alla
situazione opposta ;-) Comunque, a parte gli scherzi, la parola chiave è RETTILINEA: la traiettoria del
bilanciere deve essere rettilinea. Se è troppo lontano dalle tibie, ma anche se finisce per sbattere su di
esse, la traiettoria non sarà rettilinea, e questo non va bene. 

Facendo invece partire le anche prima che il bilanciere abbia superato il ginocchio, le spalle vengono a
trovarsi troppo in avanti rispetto al bilanciere, la schiena è notevolmente piegata in avanti, e il carico
risulta difficoltoso da sollevare, e se è impegnativo può provocare infortuni. Mantenere il bilanciere
attaccato alle gambe e non portare le spalle oltre la sua verticale.

L'esecuzione è completata in posizione eretta, con il petto in fuori e le spalle non in avanti, ma
nemmeno chiuse indietro. La discesa va effettuata sempre restando concentrati e con la schiena tesa,
ripercorrendo a ritroso le fasi della salita, anche se non ci dovrebbe essere bisogno di specificarlo,
visto che il peso che grava su di noi ed eventualmente sulla nostra schiena è sempre quello finché non ha
toccato terra!

Per una migliore interpretazione "visiva" ma comunque sia schematica, potete rifarvi alla seguente
immagine:
 Figura 5 - schematizzazione della fase di spinta
dello stacco da terra. Porre attenzione alla
posizione della linea rossa rispetto al corpo.

Errori comuni:

Già sono stati presentati alcuni, ma conviene ribadire gli errori più comuni e più pericolosi:

- Non posizionarsi con i piedi lontani dalla verticale del bilanciere (linea rossa in figura), ma sotto di
essa.

- Non far superare alle spalle la suddetta verticale durante la salita, e per fare questo non sollevare
il sedere più velocemente delle spalle. 

- Non usare la tavoletta né alcun rialzo sotto i talloni! Per la ragione detta sopra, questo
comporterebbe un avanzamento delle spalle e un allontanamento del baricentro del corpo da quello del
bilanciere. In teoria sarebbero utili delle scarpe a suola bassa e piatta per fare stacco. 

- Mantenere la schiena sempre tesa, e non incurvarla mai (vedi figura 1, è importantissimo questo!).
Non guardare mai verso il basso piegando la testa in avanti.

- Mantenere il bilanciere il più vicino possibile alle gambe. Non chiudere le spalle indietro alla fine
dell'alzata.

Infine un accenno alla respirazione: inspirate leggermente prima di tirare su il bilanciere, quindi
bloccate la respirazione e mantenete contratta la fascia addominale, che insieme a quella lombare
contribuisce a rendere saldamente stabile la bassa schiena. Espirate in fase di discesa. 

Altre note sullo stacco: 

Un paio di altre nozioni utili da sapere riguardo allo stacco da terra: 

- quello presentato è lo stacco "classico", con le braccia che passano all'esterno delle gambe. Esiste
anche lo "stacco stile sumo", con le braccia che passano internamente alle gambe. L'apertura dei piedi
varia in funzione dell'atleta, il limite massimo essendo la distanza tra i dischi dei pesi. Lo stacco stile
sumo aumenta lo sforzo sulle gambe, in quanto il busto rimane meno inclinato in avanti. E' un tipo di
esecuzione più vantaggiosa per chi ha le gambe corte e il busto lungo, poiché in genere queste persone
possono fare maggiore affidamento sulle leve favorevoli delle gambe che non sulla forza della loro zona
lombare. 
Quindi può essere anche utile a chi non vuole sollecitare troppo la zona lombare, fermo restando però
che con un buon allenamento dei muscoli della bassa schiena e degli addominali, non si corrono rischi
nemmeno con lo stacco "classico", e al contempo si sollecita una zona importante per il canottiere. 
Le regole generali per l'alzata e gli errori da non fare restano gli stessi.