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2012

Lo Stretching per il
ciclista
17 semplici esercizi
Una raccolta di esercizi specifici per chi pratica ciclismo a tutti i livelli
dall'agonista al semplice cicloturista

De Servi Giuseppe
STUDIO BIOMEC online
12/11/2012

Sommario
LO STRETCHING per il CICLISTA ............................................................................................... 3
1.

Quando eseguire lo stretching .................................................................................... 4

2.

Perch eseguire lo stretching ...................................................................................... 4

3.

Come va eseguito............................................................................................................... 4

4.

Come e quando non va eseguito ................................................................................ 4

GLI ESERCIZI ...................................................................................................................................... 5


I muscoli del collo ......................................................................................................................... 5
Le caviglie ......................................................................................................................................... 5
La zona inguinale .......................................................................................................................... 5
La zona cervicale ........................................................................................................................... 6
I fianchi e la zona lombare ....................................................................................................... 6
Gli adduttori ..................................................................................................................................... 7
La colonna vertebrale.................................................................................................................. 7
I quadricipiti femorali ................................................................................................................. 8
Il bacino (parte 1) ........................................................................................................................ 8
Il bacino (parte 2) ........................................................................................................................ 9
La parte posteriore della coscia ............................................................................................. 9
La schiena ......................................................................................................................................... 9
Zona lombare, bacino, adduttori e coscia posteriore ................................................10
Il quadricipite ed il ginocchio.................................................................................................10
Gambe e fianchi (parte 1)........................................................................................................11
Gambe e fianchi (parte 2)........................................................................................................11
Il busto ..............................................................................................................................................12

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LO STRETCHING per il CICLISTA

Ma che cos' lo stretching?


Consiste nellallungare i muscoli per migliorarne la mobilit e di conseguenza prevenire eventuali
contratture e lesioni muscolari. Praticare il ciclismo come sport una delle migliori forme per il
mantenimento del benessere fisico grazie ad unattivit prevalentemente aerobica. In bicicletta per ci si
passa molto tempo, molte ore consecutivamente ed affatichiamo notevolmente i nostri muscoli, quindi
un consiglio se non addirittura un obbligo eseguire vari esercizi di stretching con una certa costanza.
Lo stretching indispensabile, inoltre, per mantenere ed incrementare le capacit estensive di tutto il
corpo soprattutto a gambe e schiena che sono sottoposte ad un impegno gravoso sia a livello muscolare sia
per la posizione obbligata che siamo costretti ad assumere in bicicletta.
Non bisogna dimenticarsi di quelli che consentono la corretta postura in sella.
Lo stretching per il ciclista ha lo scopo di:
1. Migliorare la pedalata
2. Prevenire i dolori alla schiena.
A seconda che si pratichi BDC ,MTB o TT cambiano molto gli impegni a livello muscolare, ma lesigenza di
avere un corpo elastico comune a tutte e tre le discipline ed in pi labitudine allo stretching allunga la
vita sportiva di chi lo pratica.
Comunque un'elasticit generale fa bene a chiunque e ne "allunga la vita atletica". Tenendo conto che il
ciclismo sicuramente, tra gli sport pi faticosi, quello che ha un'elevata partecipazione di atleti non pi
giovanissimi, e lo stretching pu solo facilitare la continuazione alla pratica.
Lo stretching un esercizio facile da eseguire ma deve essere eseguito nel modo corretto altrimenti pu
causare pi danni che benefici.
L'allungamento non deve essere un'attivit stressante ma deve diventare una cosa naturale, serena,
rilassante, deve mettere in sintonia con i propri muscoli.

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1. Quando eseguire lo stretching

La mattina appena svegli

Prima e dopo le nostre uscite in bicicletta. Alcune volte occorre anche durante (in caso di
eccessivo affaticamento oppure crampi...)

2. Perch eseguire lo stretching

Per ridurre la tensione muscolare

Per favorire l'esecuzione dei movimenti aumentandone la coordinazione

Per prevenire infortuni

Per preparare i muscoli al gesto atletico

Per favorire la circolazione sanguigna

3. Come va eseguito

Con una tensione prolungata ma rilassata

Respirando lentamente e ritmicamente

4. Come e quando non va eseguito

Mai eseguire molleggi durante i vari allungamenti

Mai allungarsi sino a sentire dolore

Mai trattenere il respiro

Mai in caso di lesioni oppure strappi muscolari.

Mai senza aver eseguito un minimo di riscaldamento precedentemente in preparazione dei


muscoli interessati

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GLI ESERCIZI
I muscoli del collo
Sedete in posizione comoda.
Molto lentamente eseguite una circonduzione della testa in modo
da compiere un intero giro; la schiena dovr essere mantenuta
diritta. Se durante la rotazione della testa ci si accorge che alcuni
muscoli sono particolarmente legati, mantenere la posizione per
qualche secondo.

Le caviglie
Ruotare la caviglia lentamente in senso orario ed antiorario
eseguendo il movimento nel modo pi ampio possibile.
La mano dovr opporre una leggera resistenza alla
rotazione..
Ripetere l'esercizio 10-20 volte per direzione.
Prima con un piede e poi con laltro

La zona inguinale
Sdraiati a pancia in su, gambe flesse e la pianta del piede
a contatto.
Mantenere la posizione per 30 secondi.
Lasciare che la forza di gravit produca la giusta tensione
per lallungamento dei muscoli

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La zona cervicale
Incrociare le dita delle mani dietro la nuca .
Tirare lentamente con le braccia la testa in avanti fino a sentire
una leggera tensione alla parte posteriore del collo.
Mantenere la posizione per 5-10 secondi, poi tornare
lentamente alla posizione di partenza con la testa appoggiata al
pavimento.
Ripetete l'esercizio 3-4 volte.

I fianchi e la zona lombare

Sdraiati a pancia in su avvicinare le ginocchia mantenendo


un piede appoggiato a terra.
Incrociare le dita della mano dietro la testa appoggiando le
braccia a terra.
Accavallare la gamba sinistra sulla gamba destra.
Da questa posizione utilizzare la gamba sinistra per spingere
la destra verso il pavimento fino ad avvertire una certa
tensione lungo i fianchi o ai muscoli lombari.
Restando rilassati mantenere sempre la schiena, le spalle, la
testa ed i gomiti a contatto con il pavimento.
Mantenere la posizione per 30 secondi.
Ripetere lesercizio anche con laltra gamba.

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Gli adduttori
Appoggiare la pianta dei piedi e afferrare la parte
anteriore del piede le mani. Flettere dolcemente in
avanti la schiena sino a sentire una discreta tensione
nell'area inguinale.
Mantenere la posizione per 30-40 secondi.
La flessione della schiena deve partire prima dalla parte
lombare, poi le spalle ed infine la testa.
I gomiti vanno tenuti all'esterno delle gambe in
appoggio alla tibia per mantenere un certo equilibrio con
il corpo.
Non molleggiare mai durante l'esercizio.
Se avete difficolt a flettervi avanti, i talloni sono troppo
vicini alla zona pubica.

La colonna vertebrale
Seduti con la gamba sinistra distesa.
Flettere la gamba destra e portare il piede destro
oltre il ginocchio sinistro.
Flettere il braccio sinistro e portarlo lateralmente sulla
coscia destra, appena sopra il ginocchio.
Durante la tensione il gomito eserciter una costante
pressione verso l'interno per stabilizzare la gamba.
Ora, con la mano destra appoggiata a terra dietro la
schiena, ruotare lentamente il capo e guardate al di
sopra della spalla destra.
Contemporaneamente ruotare il bacino nella stessa
direzione .
Aumenta la tensione nella zona lombare e sui fianchi.
Mantenere la posizione per 15 secondi.
Ripetere l'esercizio con laltra gamba.

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GLI ESERCIZI SEGUENTI DEVONO ESSERE ESEGUITI IN SEQUENZA UNO ALL'ALTRO


PRIMA CON UNA GAMBA E POI CON L'ALTRA

I quadricipiti femorali
Seduti con la gamba destra piegata allindietro, con il
tallone vicino al gluteo. Piegare la gamba sinistra
appoggiando la pianta del piede all'interno della
coscia destra.
Inclinare lentamente il busto all'indietro sino a sentire
sentirete una leggera tensione al quadricipite della
gamba destra.
Appoggiatevi sulle mani dietro per mantenere
l'equilibrio.
Mantenete questa leggera tensione per 20-30
secondi. Ripetere poi con laltra gamba.

Il bacino (parte 1)

Dopo aver allungato i quadricipiti, contrarre il gluteo del lato della


gamba piegata ruotando verso l'alto il bacino .
Mantenere la posizione per 5-10 secondi, poi ritornare alla
posizione di partenza con il sedere appoggiato a terra

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Il bacino (parte 2)
Abbassare il bacino e continuare lallungamento del
quadricipite per altri 20-30 secondi

La parte posteriore della coscia


Gamba destra distesa appoggiare la pianta del piede sinistro
allinterno della coscia della gamba destra.
Piegarsi in avanti cercando di afferrare con le mani la caviglia
mantenere la posizione per 30 sec. Durante lesercizio
mantenere sempre il piede della gamba distesa con la punta
verso lalto.
Gamba e piede devono essere costantemente rilassati
Flettere prima la schiena e poi la testa, mai prima la testa.
Lo Stretching

La schiena

Dalla posizione ritti in piedi, piegare le gambe e portarsi in


posizione di massima accosciata con i piedi ben appoggiati a terra e
le punte ruotate verso l'esterno a formare un angolo di circa 15.
I piedi devono essere distanti tra loro almeno 30cm.
Mantenere le ginocchia esterne alle spalle, tenendo le braccia
allinterno, esattamente allineate alla punta dei piedi.
Mantenere la posizione per 20/30 secondi..
Lo

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Zona lombare, bacino, adduttori e coscia posteriore

Dalla posizione eretta con i piedi divaricati circa alla larghezza


delle spalle e rivolti in avanti, lentamente flettersi in avanti.
Tenere le gambe leggermente flesse in modo da non sforzare
la colonna lombare.
Rilassare collo e braccia. Arrivare fino a sentire una leggera
tensione della muscolatura posteriore delle cosce. Mantenere
per 15-20 sec . la posizione sino al rilassamento.

Il quadricipite ed il ginocchio

Afferrare il piede destro con la mano sinistra, tirandolo dolcemente


verso i glutei..
Mantenete la posizione per 15-30 sec. per ciascuna gamba.

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Gambe e fianchi (parte 1)

In piedi, appoggiare il piede destro ad un muretto (sedia


o altro).
La gamba sinistra diritta con punta del piede rivolta in
avanti.
Piegare la gamba destra spostando il bacino in avanti.
Mantenete le tensione per 25-30 secondi.
Eseguire poi lesercizio anche con laltra gamba.

Gambe e fianchi (parte 2)

In piedi di fronte ad una parete, appoggiare gli avambracci


alla stessa e la fronte sulle mani.
Portare la gamba destra in avanti e piegarla leggermente, il
piede sinistro rimane dietro e la gamba diritta.
Spostare ora lentamente il bacino in avanti con la schiena
diritta. Non alzare il tallone della gamba sinistra, e
mantenerlo in tale posizione con la punta rivolta in avanti.
Mantenere la posizione per 30 sec. Non molleggiare.
Eseguire poi lesercizio con laltra gamba

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Il busto

In piedi, appoggiare le mani allo schienale di una


sedia, uno steccato oppure qualche cosa di simile
con le mani alla stessa distanza della larghezza
delle spalle. Piegarsi in avanti, le mani devo
trovarsi ad un livello pi alto delle spalle. Piegare
leggermente le gambe.
Mantenete la posizione per 30 secondi.

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