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Home Consigli TUTTI I CONSIGLI I consigli FITNESS Fitness SCULPT PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 4: ESPLOSIVIT

PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 4: ESPLOSIVIT

Scopri tutti i nostri consigli

Obiettivo: questo programma di preparazione fisica mira a lavorare allesplosivit. Ci consiste nello
sviluppare la massima forza nel minor tempo possibile. Ti permetter di iniziare prima lo sprint,
saltare pi in alto
Per seguire questo programma di cross training, avrai bisogno dei seguenti accessori:
Domyos Strap Training

CROSS TRAINING

Kettlebell
Gilet zavorrato
Step

FITNESS SCULPT

Corda per saltare

Push up gain
Se non hai a disposizione alcuni accessori, per determinati esercizi, ti proporremo delle varianti.
Le istruzioni del coach:
Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.
Procurati anche un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro per tenere
sottocchio la durata dello sforzo.
Ascolta un po di musica per creare latmosfera... supera te stesso(a)!
Prima di iniziare gli esercizi, esegui sistematicamente la fase di riscaldamento per prepararti al
meglio.

IL CROSS TRAINING:
MIGLIORARE LA FORMA
FISICA A CASA
Il cross training diventato uno
sport in voga che tende a imporsi
come LA disciplina per rimanere
in forma e migliorare rapidamente

Buon allenamento!

WOD 1
RISCALDAMENTO

FITNESS SCULPT

Ripeti gli esercizi seguenti:

3 x 40 secondi di affondo in sospensione DST tenendo gli occhi chiusi!
8 goblet squat con Kettlebell + 6 salti dinamici senza kettlebell. Il tutto 6 volte con 1 minuto di
recupero tra una serie e laltra.

AFFONDO IN SOSPENSIONE DST

Cross training - Squat avec Domyos strap training | Domyos

SFIDA DEL CROSS TRAINING:

1 MESE DI PREPARAZIONE
FISICA!
In un mese, questa sfida Domyos
ti permetter di sviluppare tutte le
qualit fisiche. Si basa sul
metodo cross training, un

FITNESS SCULPT

PROGRAMMA CROSS
TRAINING SETTIMANA 1:
RESISTENZA MUSCOLARE

Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei

Questo programma di
preparazione fisica mira a
sviluppare la resistenza
muscolare. Ci ti permetter di

Esecuzione dell'esercizio: posiziona un piede nelle 2 cinghie del DST. Esegui 1 affondo in
sospensione.
Respirazione: espira risalendo.

FITNESS SCULPT

Regola di sicurezza: durante la discesa, spingi allindietro il piede in sospensione.

GOBLET SQUAT CON KETTLEBELL

PROGRAMMA CROSS
TRAINING SETTIMANA 2:
CARDIO
Questo programma di
preparazione fisica mira a
sviluppare la respirazione. Ci ti
permetter di aumentare la

FITNESS SCULPT

Cross training - Kettle goblet squat | Domyos

PROGRAMMA CROSS
TRAINING SETTIMANA 3:
FORZA
Questo programma di
preparazione fisica mira a
sviluppare la forza. Ci ti
permetter di aumentare la

Muscoli coinvolti: cosce e glutei.

Esecuzione dell'esercizio: tenendo il kettlebell contro il petto, esegui uno squat.
Respirazione: espira durante il sollevamento.

KETTLEBELL 4KG

Regola di sicurezza: spingi i glutei allindietro durante la discesa.

12,95 *

CORPO DELLALLENAMENTO
Per 20 minuti, ripeti il maggior numero di volte questi 3 esercizi.

SALI LO STEP CON UN GILET ZAVORRATO (OPPURE STEP/GRADINO)

PALLA MEDICA 5 KG
34,95 *

Cross training - GILET LESTE MONTEE DESTEP | Domyos

ATTREZZO PUSH UP GAIN

NERO
14,95 *

CINGHIE STRAP TRAINING

a partire da 49,95

Muscoli coinvolti: cosce

Esecuzione dell'esercizio: sali su uno step o sul gradino di una scala per poi ridiscendere.
Respirazione: espira durante il sollevamento.
Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per lintera durata dellesercizio.

SINGLE UNDER
Cross training - Single under avec corde sauter | domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio e bruciare calorie.

39,95 *

Esecuzione dell'esercizio: salta la corda a ritmo sostenuto.

Regola di sicurezza: appoggiati bene sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.
Se non disponi di una corda per saltare, solleva le ginocchia al petto rimanendo sul posto.

PUSH UP (FLESSIONI) CON PUSH UP GAIN

Cross training - Push up avec push up gain | Domyos

Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a
contatto con il suolo ed espira tendendo le braccia.
Respirazione: espira quando tendi le braccia
Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.
Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

DEFATICAMENTO
In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli
occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la
frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

WOD 2
RISCALDAMENTO
Ripeti 3 serie da 15 di clean kettlebell.

CLEAN KETTLE

Cross training - Kettle clean | Domyos

Muscoli coinvolti: cosce e spalle.

Esecuzione dell'esercizio: tenere il kettlebell allaltezza delle ginocchia, grazie allestensione del
corpo, portalo allaltezza delle spalle.
Respirazione: espira durante lo sforzo.
Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto.

CORPO DELLALLENAMENTO
21 ripetizioni di snatch kettlebell e, poi, 21 di burpee. Riprendi con sollevamenti in serie di 3, fino
allultima serie.

SNATCH KETTLE

Cross training - Kettle snatch | Domyos

Muscoli coinvolti: cosce e spalle.

Esecuzione dell'esercizio: tenendo il kettlebell allaltezza delle ginocchia. Grazie allestensione del
corpo, sollevarlo tenendo le braccia tese al di sopra della testa.
Respirazione: espira durante lo sforzo.
Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto.

BURPEE LIBERO
Cross training - Burpees | Domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio.

Esecuzione dell'esercizio: partenza in piedi, gambe divaricate perpendicolari al bacino. Passa
velocemente in posizione seduta, portando poi i 2 piedi contemporaneamente dietro le mani e, senza
pausa, salta a gambe e braccia tese sopra la testa.
Respirazione: espira durante la discesa in posizione seduta e inspira quando risali; espira durante
il salto e inspira tornando alla posizione di partenza.
Regola di sicurezza: controlla la discesa.

DEFATICAMENTO
In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli
occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la
frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

WOD 3
RISCALDAMENTO
Esegui dei single under per 4 minuti.

SINGLE UNDER
Cross training - Single under avec corde sauter | domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio e bruciare calorie.

Esecuzione dell'esercizio: salta la corda a ritmo sostenuto.
Regola di sicurezza: appoggiati bene sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.
Se non disponi di una corda per saltare, solleva le ginocchia al petto rimanendo sul posto.

CORPO DELLALLENAMENTO
Per ogni esercizio proposto qui di seguito, esegui 8 serie di 20 secondi di sforzo seguite da 10
secondi di recupero. Recupera 2 minuti tra ogni blocco di esercizi.

AFFONDO CON SALTO CON DOMYOS STRAP TRAINING

Cross training - Fentes sautes avec Domyos strap training | Domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio.

Esecuzione dellesercizio: con le braccia leggermente flesse e il busto dritto, alterna i salti
toccando il suolo con entrambi i piedi contemporaneamente (1 avanti, 1 indietro).
Regola di sicurezza: fletti la gamba posteriore e mantieni il busto eretto durante lesercizio.

SQUAT JUMP CON DOMYOS STRAP TRAINING

Cross training - Jump avec Domyos Strap training | Domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio.

Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e risali con vigore per
saltare.
Regola di sicurezza: non atterrare sui talloni.

THRUSTER CON KETTLEBELL

Cross training - Kettle thruster avec kettle bell | Domyos

Muscoli coinvolti: cosce, spalle.

Esecuzione dell'esercizio: esegui uno squat e poi un sollevamento pesi.

Respirazione: espira durante il sollevamento.
Regola di sicurezza: controlla la discesa.

SALTO LIBERO
Cross training - SAUT GROUPE | Domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio.

Esecuzione dell'esercizio: effettua un quarto di squat e, poi, salta riportando le ginocchia verso il
petto.
Regola di sicurezza: non atterrare sui talloni.

DEFATICAMENTO
In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli
occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la
frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

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