L A G U I D A CALISTHENICS ENTRY LEVEL - INTERMEDI - AVANZATI Conquista una

forma fisica strepitosa avendo come unico strumento il tuo corpo COACH CLAUDIO NEGRO
Guida Calisthenics Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi
d’allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio
file, fotocopie o altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi
citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook.
L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti
danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro. ATTENZIONE: Le
informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in nessun
modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di
conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può
causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la
massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma.
Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o
regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro
personale responsabilità. Guida Calisthenics In sintesi, Calisthenics è una disciplina trasversale, che
può essere praticata da tutti e a qualsiasi livello (dagli esercizi base a quelli più complicati e
fantasiosi che implicano un grado di allenamento altissimo) ed è sostanzialmente un’attività
sportiva “democratica”, perché richiama persone di qualsiasi ceto sociale, condizione ed età.
L’attuale Calisthenics nasce soprattutto a NY, dove spesso è praticata “outdoor” nei parchi pubblici,
dove le persone hanno a disposizione sbarre, parallele e altre gabbie predisposte per l’allenamento
fisico a corpo libero; ben presto il trend si è spostato anche nei primi spazi “indoor” dedicati alla
pratica di questa disciplina. L’attività sportiva Calisthenics, che richiama la pratica di gruppo e la
sfida a inventare ed eseguire l’esercizio più fantasioso e difficile, ha presto dato vita ai primi “team”
che hanno iniziato a sfidarsi durante contest organizzati appositamente. In Italia il Calisthenics è
rappresentato da Burningate – Calisthenics Evolution Skills, un’organizzazione sportiva di cui sono
cofondatore che, nel tempo, ha saputo diventare punto di riferimento del settore in Italia. Grazie ad
una grande opera di diffusione tramite corsi di formazione, eventi ma, soprattutto, attraverso lo
sviluppo di un circuito gare Burningate ha contribuito a dare una fisionomia sempre più precisa ed
autonoma al Calisthenics. Oggi infatti quando si parla di Calisthenics la maggior parte delle persone
si riconducono ad una disciplina per lo sport e il fitness con caratteristiche ben definite. Guida
Calisthenics Ti stai forse domandando se il Calisthenics sia veramente adatto a tutti. Anche alle
persone con poco allenamento alle spalle o addirittura inesistente. La risposta chiaramente è sì. Devi
sapere che il Calisthenics si compone di due grossi filoni: uno per lo sport l’altro per il fitness. La
versione sportiva è più orientata verso lo sviluppo delle perfomances e delle così dette skills come
la planche, la bandiera, la verticale ecc., mentre in quella legata al fitness questa ricerca è meno
esasperata, per andare incontro alle esigenze delle persone comuni e dare loro accesso ad un
repertorio di esercitazioni più semplici ed accessibili ma pur sempre efficaci e stimolanti.
Calisthenis Fitness Calisthenics Sport Indipendentemente da quali siano le possibilità e le capacità
iniziali di ognuno, il Calisthenics prevede per tutti un percorso di crescita e di apprendimento
motorio che conduce via via nel ad affrontare esercitazioni sempre più complesse ed impegnative.
Tutto questo porta, come Guida Calisthenics conseguenza positiva, ad un miglioramento inesorabile
delle forma fisica e del benessere psicofisico. Qua sotto ti riporto ancora degli esempi di scalata
calisthenica per farti capire meglio il percorso calisthenics Human Flag Planche Dalle basi Fino al
traguardo finale Guida Calisthenics Guida Calisthenics Dai corsi in palestra…. Guida Calisthenics
Tutti coloro che hanno avuto la determinazione di allenarsi con costanza nel tempo hanno ottenuto
grandi risultati. Molti hanno migliorato ed incremento la massa muscolare, perso i chili in eccesso e
ottenuto un nuovo status di benessere, altri sono partiti come semplici amatori e sono oggi diventati
grandi atleti e allenatori dalle qualità straordinarie. Il Calisthenics ha il grosso vantaggio di non aver
bisogno di mezzi, strutture e palestre per essere messo in pratica. Puoi allenarti e raggiungere grossi
risultati in casa o all’aperto, senza la necessità di dover andare in palestra, dove per altro occorre
pagare un abbonamento. L’unica controindicazione di questo sistema è che non è sempre facile
capire come organizzare le sedute d’allenamento e, soprattuto, come scegliere gli esercizi e come
eseguirli in modo appropriato. Nel Calisthenics si lavora adottando un concetto di qualità totale. In
primo luogo per evitare di farsi male e poi per lavorare efficacemente. Io stesso quando mi
affacciavo per la prima volta verso questi sistemi, guardando i primi video delle crew d’oltre oceano
(di New York e Los Angeles principalmente), pensavo che gli esercizi fossero tanto spettacolari
quanto semplici. Qua risiede il tranello. Tanto più un esercizio o skills appare semplice, perché
l’atleta è talmente abile da farlo sembrare tale, tanto più si corre il rischio di farsi male nel tentativo
di emularlo, perché si tende a sottovalutarlo. Ai miei esordi ho pertanto commesso tanti errori.
Attraverso un percorso che mi ha portato ad acquisire tante nozioni e accumulare altrettanta
esperienza, sono finalmente arrivato a concepire un sistema didattico logico e coerente per poter
offrire a Guida Calisthenics quelle esercitazioni che, oltre a lavorare intensamente su tutto il corpo,
portano con sé un certo grado di difficoltà tecnica e pertanto vanno eseguite nella prima fase
dell’allenamento, quando si è ancora freschi. La seconda fase è dedicata al potenziamento in senso
più classico dove andrai a lavorare su esercizi come piegamenti, trazioni, gambe ecc. Nella fase 3
infine, ti farò lavorare sull’aspetto cardio vascolare utilizzando sempre esercizi a corpo libero. In tal
modo, lavorando su tutti questi aspetti, l’impatto sul tuo fisico sarà veramente notevole. In tutti i
Programmi e per ognuna delle tre fasi dei singoli WorkOut sono previsti tre step progressivi.
Quando avrai concluso il terzo step di tutti gli esercizi sarai pronto per passare al livello successivo
(ti rimando ai programmi per le spiegazioni pratiche). Troverai ancora nel riquadro iniziale di ogni
livello le indicazioni per eseguire il riscaldamento e gli esercizi di mobilità e rinforzo dei polsi
prima dell’allenamento, nonché il programma di stretching da eseguire a fine allenamento. Mi
raccomando non trascurare anche questi aspetti. Guida Calisthenics Qui di seguito ti riporto un
semplice programma di mobilità. Sono esercizi di stretching statico rilassato da svolgere a fine
sessione come forma di defaticamento che ti aiuteranno anche a diventare più flessibile e sciolto.
Tutti gli esercizi riportati nel programma prevedono la mobilizzazione di tutti i gruppi muscolari più
importanti secondo i principali gradi di libertà delle articolazioni, in modo da svolgere un lavoro
d’allungamento globale. Programma Mobility 1 • Mantenere tutte le posizioni per almeno 1’. • In
tutte le posizioni respirare in modo profondo e rilassato • Evitare sensazioni dolorose in tutte le
posizioni Mobilità e Flessibilità “La mobilità articolare e la flessibilità muscolare rappresentano una
componente essenziale nell’allenamento a corpo libero. Questa proprietà si allena principalmente
attraverso le tecniche di stretching le quali sono molto importanti per prevenire gli infortuni e
favorire il processo di crescita nelle skills e negli esercizi.” Guida Calisthenics Sequenza 1 Sdraiati
supino/a con i glutei quasi a toccare una parete. Schiena piatta contro il pavimento, mento retratto e
mani extra-ruotate. Distendi le gambe come in foto 1 per allungare tutta la catena posteriore.
Dopodiché lascia cadere per forza di gravità lateralmente le gambe per allungare gli adduttori.
Entrambe le posizioni puoi mantenerle a piacere diversi minuti dal momento che sono anche
piuttosto comode. Sequenza 2 Guida Calisthenics Troverai qui di seguito un piccola sequenza che
ho denominato CaliWarm-up la quale prevede esercizi aerobici a bassa intensità ed esercizi di
mobilità attiva per riscaldarti al meglio. L’intera sequenza dovrebbe durare 10’. Programma
CaliWarm-up Inizia il riscaldamento se ne hai la possibilità e sei capace, saltando la corda per 5’
circa. Cambia il ritmo, salta a piedi uniti o alternati ecc. In alternativa puoi effettuare della corsa sul
posto e/o dei salti con aperture e chiusure laterali delle gambe e delle braccia come in foto 2 e 3.
Riscaldamento – Warm up “Effettuare una fase di riscaldamento è sempre importante al fine di
preparare l’organismo, le strutture muscolo, tendinee, legamentose a sopportare gli stress prodotti
dagli esercizi a corpo libero .” Guida Calisthenics Se non sei capace a saltare la corda sappi che è
meno difficile di quello che sembra. Potresti metterti a provare di tanto in tanto e vedrai che nel giro
di poco arriverai a saltare la corda. Questo strumento è veramente l’ideale per il riscaldamento e
non solo. Guarda il video del salto della corda. Esegui il volta braccia con un elastico in modo da
assecondare la mobilità delle tue spalle. Esegui 20 ripetizioni per 2-3 serie. Esegui il gatto in
versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni. Guarda il video dell’esercizio. Guida Calisthenics Ti
ho preparato una sequenza d’esercizi per i polsi da eseguire prima d’iniziare la seduta
d’allenamento principale. Esegui tutte e tre le categorie in sequenza ad ogni sessione. Guarda questo
tutorial per capire meglio l’intera sequenza per i polsi. Categoria 1 - Stretchare i polsi sui palmi dita
per dietro sui dorsi dita all’interno sui dorsi per dietro Tenere ognuna delle posizioni per diversi
secondi. Mobilità e Rinforzo dei Polsi “Questa articolazione provoca spesso qualche problema nella
maggior parte delle persone con comparsa di dolori. Lavorando preventivamente sulla mobilità ed il
rinforzo dei polsi eviteremo ogni problematica futura” Guida Calisthenics Istruzioni Generali
Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov Alla 4°
settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se nei
Plank facevi già 5 serie per 60’’ allora farai 5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da 12
ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 6 ripetizioni. Esegui gli esercizi a coppie
quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. I tempi di recupero indicati,
quando gli esercizi sono da eseguire a coppie, sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es.
quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’
poi esegui A1 e così via. Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’ In tutti gli esercizi dovrai superare 3
step prima di passare alla scheda successiva: Step 1 - 3 set Step 2 - 4 set Step 3 - 5 set Ogni step
prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni. Se al termine del mese non
hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al programma
successivo. Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per
gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e
capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi
puoi utilizzare stampando solo quella pagina Guida Calisthenics Diario d’allenamento – Entry
Level A1 E.L A1 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
12 A1 – Plank A2 – Hollow B1-Pushup B2 -Rowing C1/2 -Affondi Guida Calisthenics Entry Level
A1 - Core Training A1 – Plank su Gomiti A2 – Hollow Semplice Posizionati a terra sui gomiti e le
punte dei piedi. Gambe tese in linea con il busto. Contrai addome e glutei in modo da ruotare il
bacino indietro. Mantieni la posizione. Guarda il video Sdraiati supino a terra o su una panca.
Solleva gambe e braccia come in foto mantenendo la bassa schiena aderente al pavimento e
l’addome contratto. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 60’’ –
Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 60’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 60’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 60’’ –
Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 60’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 60’’ – Rec. 1’ Guida Calisthenics Entry
Level A1 – Cardio Training D1 – Jumping Jack D2 – Mountain Climber Esegui i due esercizi in
sequenza per 20 ripetizioni ciascuno e poi riposa secondo quanto indicato sotto per poi ricominciare
la sequenza. Guarda il video dell’esercizio jumping jack Guarda il video dell’esercizio mountain
climber Step1 – 3 Serie D1 x 20 rip + D2 x 20 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie D1 x 20 rip + D2 x 20
rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie D1 x 20 rip + D2 x 20 rip – Rec. 1’ Guida Calisthenics Scheda
d’allenamento - WorkOut Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute Core Training A1 – Plank Hollow
A2 – Hollow Potenziamento B1 – Pushup Hollow B2 – Tenute Supine C1/2 – Bulgarian Squat
Cardio Training D1 – Jumping Jack D2 – Mountain Climber 3-5 x 60’’ 3-5 x 60’’ 3-5 x 12 3-5 x
20’’ 3-5 x 12 Interval Training Entry Level A2 “Con questo programma proseguiamo la scalata ed
inizieremo a costruire quei requisiti tecnico-atletici di base che ti condurranno inesorabilmente
verso le vette del Calisthenics” Riscaldamento: Cali Warm up Rinforzo Polsi Defaticamento
Mobilty 1 Guida Calisthenics Istruzioni Generali Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda.
Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico
dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se nei Plank facevi già 5 serie per 60’’ allora farai
5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da 12 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5
serie per 6 ripetizioni. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con
A2, B1 con B2 ecc. I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono
da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui
A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via. Tra le coppie di esercizi riposa
2’-3’ In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva: Step 1 - 3
set Step 2 - 4 set Step 3 - 5 set Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta,
ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il
compito prima di passare al programma successivo. Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti
un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da
monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti
ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina Guida
Calisthenics Entry Level A2 - Potenziamento B1 – Pushup Hollow B2 – Tenute Supine . Afferra
una sbarra con la presa s u p i n a i n v e r s a e p o r t a t i aiutandoti con un salto con il petto alla
sbarra. Tieni la posiz ione in modo stabi le contraendo l’addome. Guarda il video Dalla posizione a
braccia e gambe distese a terra, protrai le s c a p o l e , a d d o m e e g l u t e i contratti. Durante i
piegamenti mantieni l’addome e glutei ben saldi. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x
20’’– Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 20’’– Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 20’’– Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 12
rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 12 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 12 rip – Rec. 1’ Guida Calisthenics
C1 / C2 – Squat Bulgari Sx – Dx Posiziona un piede su di un rialzo o panchetta ed effettua gli
affondi inclinando leggermente il busto in avanti, bassa schiena inarcata e la tibia perpendicolare al
pavimento. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x
12 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’ Guida Calisthenics Entry Level A2 –
Cardio Training D1 – Jumping Jack D2 – Mountain Climber Esegui i due esercizi in sequenza
alternandoli ad ogni round di lavoro. Esempio. Round 1 jumping jack x 20’’, recupero 30’’. Round
2 mountain climber x 20’’, recupero 30’’. Round 3 jumping jack x 20’’, recupero 30’’ e così via
fino a terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero
gradualmente. Guarda il video dell’esercizio jumping jack Guarda il video dell’esercizio mountain
climber Step1 – 10 rounds 20’’ work / 30’’ rest Step2 – 10 rounds 20’’ work / 25’’ rest Step3 – 10
rounds 20’’ work / 20’’ rest Guida Calisthenics Diario d’allenamento – Intermediate Level A1 Int.
A1 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 A1-FrogS.
A2 – LS 45° B1-Trazioni B2 – Dip C1/2 B. Pistol Guida Calisthenics Intermediate Level A1 –
Skills Training A1 – FrogStand A2 – L-Sit 45° Porta la parte interna delle ginocchia a contatto con
le braccia appena sopra i gomiti. Stacca i piedi da terra sbilanciandoti in avanti e mantieni la
posizione a braccia piegate contraendo saldamente il core. Guarda il video dell’esercizio. In
appoggio alle parallele a braccia distese solleva le gambe distese a 45° portando indietro il bacino.
Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4
Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4
Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Guida Calisthenics Intermediate Level A1 -
Potenziamento B1 – Trazioni Supine B2 – Dip Parallele In appoggio alle parallele a braccia distese
solleva le gambe distese a 45° portando indietro il bacino. Mantieni la posizione. Guarda il video
dell’esercizio. Con la presa supina a braccia distese effettua le trazioni portando il petto alla sbarra e
mantenendo l’addome contratto. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec.
1’ Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Guida Calisthenics Scheda
d’allenamento Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute Skills Training A1 – PikeStand A2 – L-Sit One
Leg Potenziamento B1 – Trazioni Prone B2 – Dip Bar C1/2 – Pistol Assistiti sx-dx Cardio Training
D1 – Twist a terra D2 – Mezzo Burpee 3-5 x 30’’ 3-5 x 30’’ 3-5 x 10 3-5 x 10 3-5 x 10 Interval
Training Intermediate Level - A2 Se parti da questo livello o ci sei arrivato per gradi credo che tu
ormai stia scalpitando per allenarti e non vedi l’ora di proseguire la scalata verso il top. Immagina
solo cosa ti aspetta oltre, non sarai più lo stesso” Riscaldamento: Cali Warm up Rinforzo Polsi
Defaticamento Mobilty 1 Guida Calisthenics Istruzioni Generali Allenati 2 o 3 volte a settimana con
questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov Alla 4° settimana esegui sempre una fase di
scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se nei PikeStand facevi già 5 serie per
30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nelle Trazioni prone facevi 5 serie da 10 ripetizioni allora farai
nella fase di scarico 5 serie per 5 ripetizioni. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la
stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da
eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero
procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via. Tra le
coppie di esercizi riposa 2’-3’ In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda
successiva: Step 1 - 3 set Step 2 - 4 Step 3 - 5 set Ogni step prevede di raggiungere un certo target
di secondi di tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli
esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo. Ti consiglio ancora in
ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e
potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti
trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo
quella pagina Guida Calisthenics Diario d’allenamento – Intermediate Level A2 Int. A2 Sessioni,
Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 A1-Pike S. A2 LS 1 Leg
B1-Trazioni B2-Dip Bar C1/2-Pistol Guida Calisthenics C1 / C2 – Pistol Assistiti Sx-Dx Step1 – 3
Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 10 rip sx-dx
– Rec. 1’ Effettua i Pistol afferrando un supporto laterale ad una mano. Il tallone durante tutta la
sequenza esercita sempre pressione a terra. Guida Calisthenics Intermediate Level A2 – Cardio
Training D1 – Twist a terra D2 - ½ Burpee Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni
round di lavoro. Esempio. Round 1 Twist x 20’’, recupero 30’’. Round 2 Mezzo Burpee x 20’’,
recupero 30’’. Round 3 Twist x 20’’, recupero 30’’ e così via fino a terminare 10 rounds. I tre step
di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente. Guarda il video
dell’esercizio Twist Guarda il video dell’esercizio Mezzo Burpee Step1 – 10 rounds 20’’ work /
30’’ rest Step2 – 10 rounds 20’’ work / 25’’ rest Step3 – 10 rounds 20’’ work / 20’’ rest Guida
Calisthenics Scheda d’allenamento Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute Skills Training A1 – Wall
HandStand A2 – L-Sit Potenziamento B1 – L-Pull up B2 – Pike Pushup C1/2 – Full Pistol Ass. sx-
dx Cardio Training D1 – Rock up D2 – Burpee 3-5 x 30’’ 3-5 x 20’’ 3-5 x 8 3-5 x 8 3-5 x 8 Interval
Training Top Level - A1 “Se ti trovi a questi livello puoi considerarti un atleta d’eccellenza. Ti
aspettano delle esercitazioni davvero complesse ed intense e allo stesso tempo molto belle e
piacevoli. Chiunque ti osserverà ad allenarti non potrà fare altro che ammirarti”. Riscaldamento:
Cali Warm up Rinforzo Polsi Defaticamento Mobilty 1 Guida Calisthenics Advanced Level A1 –
Skills Training A1 – Wall HandStand A2 – L-Sit Portati in verticale con la schiena verso rivolta al
muro o spalliera oppure con la fronte rivolta al muro. Le braccia sono distese, la testa tra le spalle e
l’addome contratto. Guarda il video. In appoggio alle parallele a braccia distese e spalle depresse
verso il basso solleva le gambe distese a 90° rispetto al busto. Cerca di portare il bacino in avanti.
Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step2 – 4
Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4
Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Guida Calisthenics Advanced Level A1 -
Potenziamento B1 – L-PullUp B2 – Pike PushUp Con la presa inversa supina a braccia e gambe
distese gambe a 90° effettua le trazioni portando il petto alla sbarra. Guarda il video dell’esercizio.
Effettua i piegamenti senza aprire i gomiti verso l’esterno. Tornando nella posizione di partenza
porta la testa tra la linea delle scapole. Guarda il video dell’esercizio Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec.
1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Guida Calisthenics C1 / C2 – Full
Pistol Assistiti Sx-Dx Effettua i Pistol liberi senza sostegni. Dalla posizione di massima accosciata
aiutati con una leggera spinta delle mani a terra. Il tallone durante tutta la sequenza esercita sempre
pressione a terra. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4
Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Guida Calisthenics Istruzioni
Generali Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov
Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per
esempio se negli Handstad facevi già 5 serie per 30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nei MuscleUp
facevi 5 serie da 8 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 4 ripetizioni. Esegui gli
esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. I tempi di
recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e
l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2,
recupera 1’ poi esegui A1 e così via. Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’ In tutti gli esercizi dovrai
superare 3 step prima di passare alla scheda successiva: Step 1 - 3 set Step 2 - 4 set Step 3 - 5 set
Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni . Se al termine del
mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al
programma successivo. Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento
specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi
progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello
che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina Guida Calisthenics Diario d’allenamento –
Top Level A2 Top. A2 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 A1 – HS A2 – LS B1-Trazioni B2 - HeSPU C1/2 Pistol Guida Calisthenics Advanced
Level A2 – Skills Training A1 – Free HandStand A2 – Floor L-Sit Con le mani in appoggio a terra
a braccia distese e spalle depresse verso il basso solleva le gambe distese a 90° rispetto al busto
portando il bacino in avanti. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio. Portati in
verticale libera di slancio. A Braccia distese cerca di mantenere l’addome contratto per evitare di
inarcare la bassa schiena e portare tutto il corpo in allineamento.Guarda il video. Step1 – 3 Serie x
30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x
20’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Guida Calisthenics
Advanced Level A2 – Cardio Training D1 – Squat Jump D2 - Plio Pushup Esegui i due esercizi in
sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro. Esempio. Round 1 Squat Jump x 20’’, recupero 30’’.
Round 2 Plio Pushup x 20’’, recupero 30’’. Round 3 Sqaut Jump x 20’’, recupero 30’’ e cosi via
fino a terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero
gradualmente. Guarda il video dell’esercizio Squat Jump Guarda il video dell’esercizio Plio Pushup
Step1 – 10 rounds 20’’ work / 30’’ rest Step2 – 10 rounds 20’’ work / 25’’ rest Step3 – 10 rounds
20’’ work / 20’’ rest Guida Calisthenics Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con
dedizione e tenacia, appassionandoti agli esercizi proposti, sono convinto che avrai successo e
raggiungerai obbiettivi importanti sul piano fisico e tecnico. Portare a termine la guida calisthenica
significa iniziare a fare sul serio. Nessun obbiettivo ti sarà più precluso, diventa solo una questione
di costanza, perseveranza, tenacia e passione. Ti saluto calorosamente e ti invito a continuare a
seguirmi per rimanere aggiornato sui prossimi corsi che teniamo in palestra, corsi base e istruttori di
calisthenics su tutto il territorio italiano, eventi, gare e molto altro. claudionegro.it Claudio Negro -
Coach & Performer Claudio Negro coach_claudio_negro su SnapChat mi trovi come >>> cnegro77
Conclusioni ‘’Quando leggerai questo capitolo conclusivo, dopo aver terminato la guida
calisthenica, pensa a quanta strada hai percorso. Sei entrato nel pianeta Calisthenics trasformandoti
in un’altra persona dalle accresciute potenzialità psico-fisiche”

calisthenics guida per massa, Appunti di

Anatomia
Anatomia

4.0
1Recensione
LA
GUID
A
CAL
ISTH
ENI
CS
ENTRY
LEVEL -
INTERMEDI
-
AVANZATI
Conquista
una forma
fisica
strepitosa
avendo come
unico
strumento il
tuo corpo
COACH
CLAUDIO
NEGRO
Guida Calisthenics
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ebook e i suoi programmi
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per brevi citazioni incluse
nelle recensioni). L’autore
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ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli
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questo ebook non
intendono sostituirsi in
nessun modo a parere
medico o di altri specialisti.
L'autore declina ogni
responsabilità di effetti o
di conseguenze risultanti
dall'uso di tali
informazioni e dalla loro
messa in pratica.
L'allenamento può
causare infortuni e dolori
articolari se non eseguito
correttamente, si consiglia
pertanto di prestare la
massima attenzione e di
eseguire esercizi e
metodologie adatte al
proprio livello di forma.
Consultare il proprio
medico di
fiducia prima di
intraprendere qualsiasi
forma di attività fisica o
regime
alimentare. Coloro che
usufruiscono delle tecniche
di questo ebook lo fanno
sotto la loro personale
responsabilità.
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Guida Calisthenics
In sintesi, Calisthenics è una
disciplina trasversale, che
può essere praticata
da tutti e a qualsiasi livello
(dagli esercizi base a quelli
più complicati e
fantasiosi che implicano un
grado di allenamento
altissimo) ed è
sostanzialmente un’attività
sportiva “democratica”,
perché richiama persone
di qualsiasi ceto sociale,
condizione ed età.
L’attuale Calisthenics nasce
soprattutto a NY, dove
spesso è praticata
“outdoor” nei parchi
pubblici, dove le persone
hanno a disposizione sbarre,
parallele e altre gabbie
predisposte per
l’allenamento fisico a corpo
libero;
ben presto il trend si è
spostato
anche nei primi spazi
“indoor”
dedicati alla pratica di
questa
disciplina. L’attività
sportiva
Calisthenics, che richiama
la
pratica di gruppo e la sfida a
inventare ed eseguire
l’esercizio
più fantasioso e difficile, ha
presto dato vita ai primi
“team” che
hanno iniziato a sfidarsi
durante contest organizzati
appositamente.
In Italia il Calisthenics è
rappresentato da Burningate
– Calisthenics
Evolution Skills,
un’organizzazione sportiva
di cui sono cofondatore che,
nel tempo, ha saputo
diventare punto di
riferimento del settore in
Italia.
Grazie ad una grande opera
di diffusione tramite corsi di
formazione, eventi
ma, soprattutto, attraverso lo
sviluppo di un circuito gare
Burningate ha
contribuito a dare una
fisionomia sempre più
precisa ed autonoma al
Calisthenics. Oggi infatti
quando si parla di
Calisthenics la maggior
parte
delle persone si riconducono
ad una disciplina per lo
sport e il fitness con
caratteristiche ben definite. !
Guida Calisthenics
In sintesi, Calisthenics è una
disciplina trasversale, che
può essere praticata
da tutti e a qualsiasi livello
(dagli esercizi base a quelli
più complicati e
fantasiosi che implicano un
grado di allenamento
altissimo) ed è
sostanzialmente un’attività
sportiva “democratica”,
perché richiama persone
di qualsiasi ceto sociale,
condizione ed età.
L’attuale Calisthenics nasce
soprattutto a NY, dove
spesso è praticata
“outdoor” nei parchi
pubblici, dove le persone
hanno a disposizione sbarre,
parallele e altre gabbie
predisposte per
l’allenamento fisico a corpo
libero;
ben presto il trend si è
spostato
anche nei primi spazi
“indoor”
dedicati alla pratica di
questa
disciplina. L’attività
sportiva
Calisthenics, che richiama
la
pratica di gruppo e la sfida a
inventare ed eseguire
l’esercizio
più fantasioso e difficile, ha
presto dato vita ai primi
“team” che
hanno iniziato a sfidarsi
durante contest organizzati
appositamente.
In Italia il Calisthenics è
rappresentato da Burningate
– Calisthenics
Evolution Skills,
un’organizzazione sportiva
di cui sono cofondatore che,
nel tempo, ha saputo
diventare punto di
riferimento del settore in
Italia.
Grazie ad una grande opera
di diffusione tramite corsi di
formazione, eventi
ma, soprattutto, attraverso lo
sviluppo di un circuito gare
Burningate ha
contribuito a dare una
fisionomia sempre più
precisa ed autonoma al
Calisthenics. Oggi infatti
quando si parla di
Calisthenics la maggior
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delle persone si riconducono
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