Articolo pubblicato su Olympian's news numero 51.

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Consigli sull'allenamento
per gli hardgainer
di: Brooks D. Kubik

In questo numero parlerò di alcuni argomenti la cui discussione non richiede un intero
articolo. Fate attenzione, però, alcuni dei punti affrontati possono migliorare enormemente
l'allenamento.

1. Allenamento svolto sul pavimento

L'allenamento svolto sul pavimento è uno dei segreti dimenticati dell'allenamento produttivo per la
forza. Cosa intendo con allenamento svolto sul pavimento? Intendo un programma di esercizi che vi
fa stare in piedi per più esercizi possibile.
Esempi di esercizi svolti sul pavimento sono il lento avanti, gli squat, gli stacchi da terra e i curl in
piedi.
Il grande beneficio dell'allenamento svolto sul pavimento è che costringe tutto il corpo a lavorare
come un'unità integrata in tutti gli esercizi che fate. Prendete il lento avanti, per esempio. Molti di
voi pensano al lento avanti come a un esercizio per le spalle, e lo è, ma nell'allenamento svolto sul
pavimento dovete considerare il lento avanti come un esercizio per tutto il corpo. Eseguite il lento
avanti non soltanto per costruire le spalle, ma anche per aumentare l'equilibrio e la coordinazione in
tutto il corpo e per costruire gli assolutamente importanti muscoli stabilizzatori.
Cosa sono gli "stabilizzatori"?
Gli stabilizzatori sono i piccoli gruppi muscolari di tutto il corpo che vi aiutano a tenere gli arti e il
busto nella posizione corretta in ogni esercizio che fate. Nel lento avanti, per esempio, dovete tenere
tutto il busto contratto e fermo per tutta la durata del movimento. I muscoli che permettono questa
cosa sono gli stabilizzatori.
Molti ottimi esecutori della distensione su panca hanno delle difficoltà nel lento avanti. Perché?
Perché non hanno sviluppato gli stabilizzatori. Di conseguenza, non possono usare la potenza delle
braccia e delle spalle per sollevare carichi pesanti. Ogniqualvolta cercano di spingere un bilanciere
pesante sopra la testa, le loro "fondamenta" si sbriciolano. Hanno bisogno di sviluppare gli
stabilizzatori. Hanno bisogno di svolgere l'allenamento sul pavimento.
Se osservate i programmi di allenamento usati nelle palestre alla moda, che io chiamo i "club del
cromo e delle felci", noterete che la maggior parte degli esercizi sono eseguiti da seduti o distesi. Le
ragioni sono almeno due. Primo, la stragrande maggioranza degli atleti dei club del cromo e delle
felci sono assolutamente pigri, ed è molto, molto più facile eseguire gli esercizi stando seduti o
distesi rispetto a stare in piedi. Secondo, si possono ammassare più atleti in una zona di allenamento
se stanno seduti o distesi rispetto a se stanno in piedi (per esempio, due ragazzi seduti alle macchine
per il pec deck possono allenarsi a meno di 30 cm di distanza. Mentre due ragazzi che eseguono il
lento avanti hanno bisogno di molto spazio fra di loro). Più atleti ammassati nell'area di allenamento
significa più soldi per i proprietari della "palestra" che così tendono per natura a consigliare gli
esercizi stando seduti e distesi e le loro varianti.
Il mondo del sollevamento pesi si è allontanato dall'allenamento svolto sul pavimento per molte
ragioni. Primo, come detto prima, è una forma di allenamento più dura rispetto ai sistemi che vi
permettono di sedere o stare distesi per metà dell'allenamento, ed è un fatto innegabile, e sfortunato,
che la maggior parte di quelli che si allenano con i pesi scelgano sempre l'approccio semplice in
 tutto quello che fanno. Secondo, il mito del bodybuilding dell'isolamento muscolare
ha indirizzato gli atleti verso le varianti da seduti e da distesi come mezzo per
aumentare "l'isolamento muscolare". Terzo, l'incredibile proliferazione di
macchine, quasi tutte hanno eleganti sedili imbottiti su cui sedersi o distendersi, ha
reso lo stare in piedi così datato che la maggior parte degli atleti preferirebbe
allenarsi nuda nel mezzo di una palestra affollata piuttosto che farlo stando in piedi.
A molti atleti principianti, in particolare quelli che hanno più di 30 anni, è consigliato di stare seduti
o distesi nella maggior parte degli esercizi perché è considerato "più sicuro" rispetto agli esercizi
fatti in piedi. Per esempio, ai praticanti è consigliato di fare le distensioni da seduti invece delle
distensioni sopra la testa per evitare l'infortunio alla parte bassa della schiena. Secondo me, è un
consiglio terribile. Non si rafforza una catena ignorando un anello debole. Se la parte bassa della
schiena è debole, il praticante deve allenare i muscoli della parte bassa della schiena. Se i suoi
muscoli stabilizzatori delle anche e del busto sono deboli o inesistenti, deve fare il lento avanti per
allenare e sviluppare gli stabilizzatori. La cosa peggiore che può fare è ignorarli. Se lo fa, è
praticamente certo che si infortunerà, forse spalando la neve o lavorando in giardino.

2. Movimenti del sollevamento pesi olimpico

Molti lettori di HARDGAINER sono fortemente convinti che i movimenti del sollevamento pesi
olimpico come slanci di potenza, strappi, slanci o push press sono pericolosi e improduttivi.
Comunque, io ho approfondito la questione da solo, nell'unico modo in cui si possono svolgere
ricerche significative in questo campo: afferrando un bilanciere ed eseguendo io stesso i
sollevamenti olimpici. In questo modo, valuto il valore dei movimenti di slanci di potenza, strappi,
slanci e push press da un punto di vista diverso.
Se soffrite di infortuni che rendono difficili da eseguire i movimenti semplici e più convenienti, non
dovete provare esercizi come gli slanci o gli strappi. Idem se avete più di 30 anni e vi avvicinate al
sollevamento pesi serio per la prima volta nella vostra vita. Ma per gli atleti più giovani senza
limitazioni fisiche, i movimenti olimpici sono degli strumenti di sviluppo fantastici.
Pensateci. Dal suo primo numero HARDGAINER insegna il valore degli esercizi composti con
carichi pesanti. Esempi di questi movimenti sono squat, stacchi da terra, lento avanti e distensioni
su panca. Ma uno slancio o uno strappo di potenza coinvolge tanti gruppi muscolari quanti quelli
coinvolti dallo squat e dallo stacco da terra. Gli slanci e gli strappi sono movimenti "composti" in
tutti i sensi del termine. Gli slanci e gli strappi coinvolgono praticamente tutti i gruppi muscolari
principali, compresi gli stabilizzatori, in un'azione potente e integrata. Stimolano una crescita
eccezionale in tutto il corpo, specialmente nella schiena. Entrambi gli esercizi causano le reazioni
chimiche e ormonali che producono la crescita muscolare. Entrambi sono esercizi da svolgere in
piedi. Nessuno dei due richiede un'attrezzatura speciale. Infatti, lo slancio e lo strappo di potenza
possono rappresentare un allenamento eccellente per tutto il corpo usando niente di più esotico di
un bilanciere.
Ovviamente, dovete eseguire gli esercizi nel modo giusto. La forma è fondamentale nell'esecuzione
degli slanci e degli strappi di potenza. Stuart crede che sia meglio non provare a imparare da soli i
movimenti olimpici e che dovreste trovare un allenatore del sollevamento pesi olimpico o un atleta
agonista che vi insegni i movimenti. Ovviamente, dovrete pagare per ogni insegnamento personale
che ricevete.
Quando si eseguono gli slanci o gli strappi, fate delle singole. Perché? Perché non state eseguendo
un semplice esercizio, ma piuttosto un movimento atletico con un bilanciere. È come il getto del
peso o il lancio del disco. Gli atleti di queste discipline non fanno delle "ripetizioni". Fanno delle
singole. Ogni lancio è uno sforzo singolo. Lo stesso vale per i movimenti olimpici. Ogni
sollevamento è uno sforzo singolo.
Gli atleti e gli ex atleti arriveranno ad amare la sensazione degli slanci e degli strappi di potenza.
C'è una libertà incredibile associata a un movimento esplosivo, per tutto il corpo, che richiede
frazioni di secondo e una coordinazione perfetta. È molto, molto più divertente del fare esercizi
 tradizionali e meno impegnativi come curl, distensioni e distensioni su panca.
Se avete più di 30 anni e siete in buona forma, con molto allenamento pesante alle
spalle e una buona conoscenza della biomeccanica e del sollevamento pesi,
considerate i movimenti olimpici un modo per restare giovani e vitali. Qual è il
primo segno di invecchiamento? È quando un uomo comincia a passare troppo
tempo seduto o disteso. Quali tipi di esercizi mantengono giovane un uomo? I curl
da seduti no di certo. Le distensioni su panca inclinata proprio no. Le distensioni su
panca piana nemmeno. Quello che manterrà un uomo giovane ed energico è un
programma regolare di esercizi per tutto il corpo che lo fanno sollevare e sudare in
posizione eretta: movimenti che lo costringono a piegarsi, prepararsi e poi tornare
nella posizione eretta lottando contro un carico pesante. Movimenti come gli slanci e gli strappi di
potenza.

3. Attitudine giusta
Uno dei miei compagni di allenamento, Bruce Bullock, era schiavo delle banalità del sollevamento
pesi. Mi ricordo quando Bruce venne nella palestra dove mi allenavo. Leggeva tutte le riviste e
memorizzava tutto. Sapeva il numero di scarpe di tutti i Mr. Olympia da Scott a Yates, i dieci
esercizi migliori per il capo interno basso dei bicipiti, il metodo di allenamento del capo superiore
esterno dei polpacci del Mr. Tutto di quest'anno, chi era stato beccato per steroidi il mese scorso e,
se non bastasse, annoiava tutti a morte con gli "approfondimenti" sull'ultimo integratore idiota.
Allora Bruce era alto 190 cm e pesava 86 kg soffici e molli. Non aveva muscoli ma sapeva tutto del
bodybuilding!
Un giorno Bruce mi fece alcune domande sull'allenamento e io gli detti alcune copie di
HARDGAINER. Le lesse da cima a fondo, ordinò BRAWN, lo divorò in un giorno e cambiò
completamente le sue routine. Cominciò a usare l'allenamento abbreviato. Eliminò gli esercizi di
isolamento. Cominciò a eseguire lo squat (con 43 kg per 5 ripetizioni estenuanti che quasi lo
uccidevano).
Gradualmente, Bruce diventò più grosso e più forte. Ma aveva ancora margini di miglioramento.
Continuava a leggere tutto quello che gli capitava in mano e continuava a farsi ammaliare dalle
rubriche di sciocchezze. Non aveva imparato che allenarsi è più importante del parlare
dell'allenamento.
Un giorno Bruce stava eseguendo una serie di squat respiratori a 20 ripetizioni. Nella sessione
precedente aveva fatto 20 ripetizioni con 88 kg e questo era il suo primo tentativo a 20 ripetizioni
con 90 kg, una pietra miliare. Si trattava di una serie importante per Bruce. Un fatto da ricordare, un
evento storico.
Il problema fu che Bruce non lo affrontò come un evento storico. Aveva appena acquistato una
copia di una rivista patinata e aveva divorato le ultime novità.
Entrai in palestra mentre Bruce si stava preparando per la sua serie. Stava dicendo al suo compagno
dell'ultimo scandalo che aveva scosso il mondo del bodybuilding. Si avvicinò al bilanciere, lo tolse
con disinvoltura dal rack, fece un passo indietro, si aggiustò un po' per trovare la posizione giusta
dei piedi, si voltò verso il suo compagno di allenamento e continuò a parlare. Stava dicendo
qualcosa su un nuovo integratore che prometteva di essere dieci volte più efficace degli steroidi.

Bruce continuò a chiacchierare. Dovevo fare qualcosa. Mi avvicinai, mi misi dietro a lui e dissi,
"Stai zitto e solleva!".
"Ma è una cosa molto interessante!".
"SOLLEVA!".
"Ma la giuria al Mr. Quadnormous era corrotta! Hanno detto tutto. Vedi, il tipo arrivato primo...".
"STAI ZITTO E FAI LO SQUAT!".
"Bruce rimbalzò su e giù molte volte con un certo sforzo. Si dimenticava di fermarsi e di respirare
fra le ripetizioni. Ovviamente, ciò vanifica lo scopo dello squat respiratorio.
"RESPIRA!".
"Eh? Ah sì, dì un po', hai visto l'inserto delle Miss Fitness in costume da bagno? Carino no?".
Aveva fatto 7 ripetizioni. Lo volevo strangolare.
"SOLLEVA! FAI LO SQUAT! RESPIRA! SMETTI DI PARLARE!".
Bruce macinò un'altra mezza dozzina di ripetizioni sconclusionate. Era arrivato a 13 ripetizioni.
Pensavo che le cose si fossero sistemate: stava respirando in modo troppo pesante per parlare.
Ma mi sbagliavo. Dopo la 16ª ripetizione Bruce fece una pausa, ansimò più volte, prese fiato e
disse, "Che ne dici di quelle nuove cinture con chiusura in velcro? Un articolo ha detto che erano
del 73% più produttive rispetto alle cinture normali".
CINTURE!!! Volevo legarlo!
Bruce si abbassò per la ripetizione 17. Non è mai tornato su. Le ginocchia si avvicinarono, la
schiena si piegò in avanti e il bilanciere si schiantò sui sostegni, Bruce cadde in avanti sulle
ginocchia, e sul suo volto comparve un'espressione di stupore.
"Cos'è successo?", chiese.
"Quello che è successo è che hai deciso di parlare invece che allenarti".
Ero troppo arrabbiato per dire qualsiasi altra cosa. Mi diressi verso la parte opposta della
palestra, mi allenai in modo duro e pesante e me ne andai. Non dissi una parola a Bruce, che
imbronciato fece qualche distensione su panca e trazione alla lat machine a mezza intensità.
La volta successiva che andai in palestra vidi Bruce disteso sul pavimento accanto al rack per lo
squat. Stava ansimando. La sua faccia era rossa come un pomodoro. Mi guardò.
"Ho deciso di allenarmi veramente", disse.
"È più duro del parlare, vero?".
Bruce si mise a sedere. Sembrava piuttosto felice.
"È più duro", rispose. "Ma è molto più bello. Ho appena usato 90 kg per 30 ripetizioni".

Oggi Bruce non legge più le riviste patinate e non parla delle ultime "novità" dalla costa
occidentale. Si concentra completamente sull'allenamento. Pesa 122 kg solidi. 36 kg di muscoli in
più rispetto a quando era un annunciatore invece che un sollevatore. Pensateci.

4. Quanto tempo ci vorrà?

Una delle domande che fanno spesso i principianti è "Quanto tempo ci vorrà?".
"Quanto tempo impiegherò per arrivare a eseguire la distensione su panca con 135 kg?". "Quanto
tempo impiegherò per costruire braccia di 43 cm?". "Quanto tempo passerà prima che io vinca la
mia prima gara?".
Ovviamente, è impossibile rispondere a queste domande. Quanto tempo è necessario per
raggiungere un determinato obiettivo dipende da molti fattori, troppi per fare il veggente.
"Quanto tempo ci vorrà per raggiungere i sollevamenti con 135, 180 e 225 kg?". Dipende da che età
avete quando cominciate ad allenarvi, quanto siete in forma, quanta voglia avete di allenarvi, quale
tipo di consigli sull'allenamento avete a disposizione, quanto tempo ed energie potete dedicare
all'allenamento, quanto è adatta la vostra struttura ai tre sollevamenti. E la lista continua.
Non preoccupatevi mai di "quanto tempo ci vorrà" per raggiungere un determinato obiettivo.
Concentratevi semplicemente sull'andare in palestra tutti i giorni programmati. Concentratevi
sull'essere costanti. Concentratevi sull'allenamento duro. Concentratevi sulla forma di esecuzione.
Concentratevi sull'aggiungere carico ogniqualvolta possibile.
Se vi concentrate su ogni allenamento e se rendete ogni sessione una buona sessione, i risultati
arriveranno da soli.