Fisico Perfetto Donna1

Copyright © 2012 by Studio Miletto – Dott. Umberto Miletto www.studiomiletto.
com
Umberto Miletto
Fisico Perfetto
Donna
con
10 Programmi d’allenamento 2 sedute/settimana
10 Programmi d’allenamento 3 sedute/settimane
Copyright © 2019 by Studio Miletto – Dott. Umberto Miletto umbertomiletto.com
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Fisico Perfetto DONNA autore Umberto Miletto
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione possono

essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file,
fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta
eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico
personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. L’autore e
lo Studio Miletto non potranno in alcun caso essere ritenuti responsabili per
incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle
indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni

non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e lo Studio Miletto declinano ogni responsabilità di effetti o di
conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.
L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito
correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di
eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il
proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica
o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo
lavoro lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla
tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore
prima di cimentarsi negli esercizi.

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Sommario
Il Coach Umberto Miletto pag. 5

Presentazione pag. 8
La periodizzazione pag. 11
I 10 Programmi d’Allenamento pag. 14
1. Pir. Ascendente - Sforzi Ripetuti
2. Sforzi Ripetuti - Superset
3. Triset 5/10/30
4. 5x5 - Jumpset
5. Giant Set MIT
6. Ladders
7. EDT
8. 4x10 recupero basso
9. HTS-50
10. Tabatà - Circuito
Esercizi pag. 75
Suggerimenti pratici pag. 103

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Il Coach Umberto Miletto
Ti chiederai chi sono? Mi chiamo

Umberto Miletto e la mia passione
è l’allenamento. Questa è la cosa
più importante che devi sapere di
me. Tutta la mia vita è legata
all’allenamento, e proprio per
questa forte passione ho deciso di
renderla anche il mio lavoro.
A 25 anni apro il Miletto Personal Training Studio

(www.umbertomiletto.com), un centro di Personal Training e
Preparazione Atletica unico in Italia nel suo genere dove atleti e
appassionati si rivolgono a me per migliorare il proprio fisico. Lo
Studio Miletto è specializzato in programmazioni avanzate con
sovraccarichi per atleti di ogni disciplina sportiva, in Functional
Training, nello studio della composizione corporea e in sedute di
Personal Training.
Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare

atleticamente o semplicemente per rimettersi in forma. Ho attivato
anche un servizio di formazione per centri fitness, gestori di palestre,
personal trainer e appassionati d’allenamento.

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La gente ha iniziato a conoscermi anche per il mio canale Youtube,
infatti sul canale www.youtube.it/studiomiletto potrai visionare oltre
1500 video caricati e con oltre 80 di milioni di visitatori totali.
Collaboro con numerosi portali online che trattano di allenamento e
fitness, con la rivista leader del settore di BodyBuilding Olympian’s
News e numerose sono le riviste che mi cercano come consulente per
l’allenamento e il benessere in generale, tra cui Mens Health, Capital,
Donna Moderna, Millionire, ForMan, ecc…
In Italia sono stato tra i primi, se non il primo a parlare di Functional

Training e di Kettlebell con il libro Kettlebell Manual edito da
Sandro Ciccarelli e l’ebook Il Metodo Kettlebell edito da Bruno
Editore. E sono anche l’autore dei libri Scolpisci Definitivamente il
tuo Addome e Mit System editi da Ciccarelli Editore, e degli ebook
Natural Body Building, Gambe e Glutei Perfetti (scritto con il mio
collega Gaspari Riccardo) e Un Corpo nuovo con il Pilates (scritto
con il mio collega Capello Riccardo) editi dalla Bruno Editore. Ho
portato in Italia il Calisthenics e sono Co-fondatore di
www.burningate.com
Ho un’azienda di attrezzi per la pratica di allenamento a Corpo Libero,

che puoi visionare a questo link www.ironlink.eu .
In questi anni ho scritto numerose Guide sull’allenamento che puoi

scaricare sul mio sito umbertomiletto.com con cui ho permesso di
allenarsi in modo proficuo ed efficace decine di migliaia di

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appassionati di allenamento. Spero che anche tu con questo manuale
possa ottenere i risultati che stai ricercando. Troverai tutto ciò che ti
serve per allenarti al meglio. Il tuo Coach,
Umberto Miletto 

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Presentazione
Mi fa molto piacere che tu abbia acquistato i 10 Programmi

d’Allenamento Online del Metodo NBBing FISICO PERFETTO
DONNA.
Ho deciso di creare questo lavoro per le tante richieste che avevo di

consulenze online, e anche per il fatto che non riuscivo più a stare
dietro a tutte. Per questo motivo ho creato una periodizzazione
annuale selezionando i 10 migliori programmi d’allenamento per
Natural Body Building orientata all’allenamento femminile.
Grazie a questa periodizzazione ti potrai allenare un anno intero
cambiando di mese in mese programma d’allenamento.
Questi 10 programmi d’allenamento sono ideali se ti allenerai in

palestra oppure se ti allenerai in casa disponendo di un Rack con
bilanciere, una sbarra sbarra per Trazioni, una panchetta e dei manubri
di diversi chili.
In questa guida ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai
fare per mettere in modo corretto in pratica i programmi
d’allenamento che andrò a mostrarti. Al termine della guida troverai
anche le foto degli esercizi citati nella programmazione.

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Se hai dei dubbi o non hai capito qualcosa non esitare a contattarmi.
Ritengo che questi programmi d’allenamento siano perfetti sia che

questa sia la tua prima esperienza d’allenamento con i miei programmi
sia che tu abbia già messo in pratica i programmi d’allenamento
presenti sui miei libri Natural Body Building edito da Bruno Editore
(www.autostima.net) o quelli presenti in Mit System editi da
Ciccarelli Editore (www.olympian.it).
A questo proposito, ti consiglio vivamente di leggere il primo libro

citato Natural Body Building (il costo è modesto 9-10€ ed è in
formato ebook), ne vale veramente la pena perchè ti può far capire la
mia filosofia sul Body Building e in quelle 350 pagine potrai trovare
tantissime informazioni utili per i tuoi allenamenti.
Si parla oltre che di allenamento anche di alimentazione e potrai

trovare diete organizzate per la “massa” e altre per la
“definizione”. Si parla anche di integratori e c’è un capitolo
dettagliato su come eseguire correttamente gli esercizi. Non voglio
proportelo giusto per vendertelo, però questo testo è importante perchè
sono convinto che più uno sa sull’allenamento più possa ottimizzare le
proprie sedute di training. Se non hai la possibilità di leggerlo nessun
problema, ti consiglio ti seguirmi sul mio canale Youtube dove ogni
giorno pubblico un video di allenamento insegnandoti tanti trucchi per
ottimizzare ogni tua seduta di training.

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I 10 programmi d’allenamento presenti in questa guida avranno
l’obiettivo di generare quello che viene definito un “fisico da urlo”
per una donna, ossia: bassa percentuale di grasso, muscoli tonici
ma non gonfi, glutei alti e sodi, pancia piatta e asciutta, braccia e
spalle definite e magre. Per far questo ti verrà proposta una
periodizzazione orientata alla tonicità, dove troverai periodi di Forza,
periodi di Tonicità e un periodo finale di Definizione.
Ora non ti resta che leggerti le programmazioni e metterle in pratica,

buon allenamento! 

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La periodizzazione
Con il termine periodizzazione intendo la creazione su carta dei

vari periodi d’allenamento che caratterizzeranno la tua stagione.
La periodizzazione di solito è caratterizzata da vari periodi

specifici (chiamati mesocicli di lavoro) che programmati in modo
opportuno ti permetteranno di ottimizzare i tuoi allenamenti e di
raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi.
In particolare troverai mesocicli di:
- Adattamento Anatomico (AA): è il periodo che in genere

segue le fasi di riposo dagli allenamenti. Questo mesociclo
serve a preparare il corpo (in particolare tendini, legamenti,
tessuto muscolare) alle fasi successive d’allenamento
- Tonificazione (T): i mesocicli di Tonificazione hanno lo
scopo di dare al tuo fisico un grande livello di tonificazione
- Forza (F): in questo mesociclo si cerca di innalzare i livelli di
forza per utilizzarli a proprio vantaggio nelle fasi di
tonificazione e di definizione
- Definizione (D): l’obiettivo di questa fase è la definizione
muscolare, ossia quello di mettere in risalto la muscolatura
abbassando al minimo la percentuale di grasso.

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Queste sono le fasi che caratterizzano un buon piano
d’allenamento annuale. La periodizzazione che andrai a svolgere
quest’anno sarà organizzata nel modo seguente:
Periodizzazione annuale
Programma 1 mesociclo 2 mesociclo 3 mesociclo 4 mesociclo 5 mesociclo

Fase AA T F-T-D F T
Obiettivo Adattamento Anatomico Tonificazione Forza, Ton, Def Forza Ton,Def
Triset
Pir. Ascendente Sforzi Ripetuti 5x5 Giant Set
Metodologia 5/10/30
Sforzi Ripetuti Superset Jumpset MIT
Programma 6 mesociclo 7 mesociclo 8 mesociclo 9 mesociclo 10 mesociclo

Fase T Def T F-T-Def Def
Obiettivo Tonificazione Definizione Tonificazione Forza, Ton, Def Definizione
Metodologia Ladders EDT 4x10 rec. basso HTS-50 Tabatà Circuito
I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione

sono quanto c’è di meglio per ottenere un fisico tonico e magro!
Ricordati che non esiste UN METODO MIRACOLOSO,
nonostante alcuni guru del BodyBuilding dicano di averlo trovato.
“C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con
una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi
solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora. Sappi che non
esiste la ricetta magica!

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La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché?
Perché non esiste! Il corpo umano non è fatto per essere
standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si
basa esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi
seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si
rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo
inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti

mostrerò molte linee di pensiero combinate tra di loro per creare
una programmazione a lungo termine vincente. Un mix unico dei
migliori allenamenti utilizzati nel BodyBuilding. E tutti provati e
sperimentati prima su me stesso e poi sui tanti clienti che ho avuto
la fortuna di allenare in questi anni.” (Tratto da Natural Body
Building Bruno Editore) 

!13
I 10 Programmi d’Allenamento
Ecco i programmi che costituiscono la tua periodizzazione. Gli

esercizi li troverai illustrati e spiegati nel capitolo successivo.
Troverai come detto 10 programmi d’allenamento, questi

programmi sono divisi in 2 sezioni: 10 programmi per chi potrà
allenarsi solo 3 volte alla settimana e 10 programmi per chi potrà
allenarsi 2 volte alla settimane. Decidi quanto tempo potrai
dedicare all’allenamento (2 o 3 sedute settimanali) e allenati di
conseguenza.
Nel limite del possibile cerca di svolgere i programmi nell’ordine

in cui te li propongo. Ognuno di questi programmi avrà la durata
di quattro settimane. Svolgili nel migliore dei modi, stando
attenta a tutti i consigli che ti darò. In questi mesi cura al
massimo l’alimentazione, cercando di mangiare bene e in modo
equilibrato, dedica due o tre giorni alla settimana ai tuoi
allenamenti, cerca di riposare almeno otto ore ogni notte ed evita
tutto ciò che ti può portare stress e cattivo umore.
Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi

obiettivi. L’allenamento dovrà essere un piacere e, non come per
molti, un dovere! Fai del BodyBuilding il tuo Sport!
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“Metti su carta i tuoi obiettivi (voglio perdere 5kg, voglio il
girovita di 65cm, voglio un giro-glutei di 90cm,…) e impegnati al
massimo per raggiungerli! Credi fermamente nei tuoi mezzi,
perché tutti possiamo ottenere ciò che vogliamo. E se tu vuoi un
fisico tonico e magro, nulla ti vieterà di avercelo! Non fare come
tanti, che si arrendono alla prima difficoltà nascondendosi dietro
ridicole scuse!
Se vuoi veramente una cosa, allora ottienila! E i programmi

presenti in questo manuale ti aiuteranno a far ciò.” (Tratto da
Natural Body Building Bruno Editore)
Avvertenze Generali
- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in

nessun modo a parere medico o di altri specialisti
- Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso
- Adatta i carichi al tuo reale stato di forma fisica
- L’allenamento con i sovraccarichi può essere pericoloso e

può portare ad infortuni, quindi presta sempre la massima
attenzione durante l’esecuzione degli esercizi
- L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze

risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in
pratica

!15
- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere
qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare
Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da

averli sempre con te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro
fitness. Segna di settimana in settimana i carichi che utilizzi nei
tuoi allenamenti.
Scelta e cambio esercizio

Può capitare che alcuni esercizi tu abbia difficoltà a metterli in
pratica, per il fatto che o sono troppo difficili o perchè magari
non disponi dell’attrezzatura o perchè magari hai avuto infortuni
e non puoi praticarli. Cosa fare? Semplice, variali con esercizi più
adatti alle tue caratteristiche o alle tue esigenze, mantenendo
invariato il numero di serie e ripetizioni con il quale li devi
eseguire.
Esempi di Cambio Esercizi consigliati

- Pressa - Stacco da terra con bilanciere o manubri - Squat -
Squat 1 gamba - Squat 1 gamba box - Squat jump - Leg
extension
- Leg curl - Stacchi Rumeni bilanciere o manubri - Gluteus
Ham Raises - Gluteus Machine
- Calf raises alla pressa - Calf raises su un rialzo - Calf Raises
Machine da in piedi - Calf raises Machine da seduto

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- Panca piana - Spinte manubri panca piana - Chest Press -
Piegamenti sulle braccia
- Croci con manubri - Pectoral Machine - Croci ai cavi
- Trazioni alla sbarra - Trazioni orizzontali alla sbarra - Lat
machine avanti o imp. inversa
- Rematore con bilanciere o manubri - Pulley - Rematori alla
macchina
- Panca stretta per tricipiti - Piegamenti sulle braccia passo
stretto
- French press con manubri - French press con bilanciere -
French press 90° (manubrio dietro nuca) - Push down - ecc...
- ecc...
Scelta del carico da utilizzare

Mi è capitato spesso di ricevere mail in cui mi si chiedeva con
quale carico iniziare. Lo ripeto qua, mi è impossibile dire con
quale carico devi iniziare ad allenarti. Il carico allenante è
soggettivo e solo tu potrai decidere e verificare quale sia il
carico corretto con cui partire.
Ma sceglierlo, anche se sei alle prime armi, è molto semplice. Il

consiglio che ti posso dare è di utilizzare la prima settimana del
programma per tarare i carichi. Vedrai poi che di mese in mese,
abituandoti a segnare i carichi utilizzati nella scheda, ti verrà
automatico andare ad individuare il carico da utilizzare nel
programma d’allenamento successivo.

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Quindi se non sai che carico utilizzare, per esempio per eseguire
3 serie da 10 ripetizioni di panca piana comportati nel modo
seguente: ipotizzi quale possa essere il carico (meglio non
esagerare e ipotizzare un carico più leggero), provi ad eseguire la
prima serie e valuti come va. Tre possono essere gli esiti: carico
leggero perchè ti accorgi che potevi arrivare a molte più
ripetizioni, carico pesante perchè ti sei fermato a 3,4,5
ripetizioni in meno, carico giusto perchè sei arrivato a 10
ripetizioni molto affaticato. Quindi se il carico è giusto continui
con questo, se il carico è leggero lo incrementi, se il carico è
pesante lo alleggerisci. E’ normale che in questa fase devi andare
a sensazione, ma vedrai che se all’inizio può essere un po’
difficile, nel corso dei mesi tutto diventerà molto ma molto
semplice!
Settimana di scarico
In questa periodizzazione lavorerai sempre con 3 settimane di
carico, dove cercherai di incrementare i carichi di settimana in
settimana, e una quarta settimana di scarico. In genere farai
sempre uno scarico di volume, ossia andrai a diminuire le serie
del programma dell’allenamento. Non saltare la settimana di
scarico perchè è fondamentale per assimilare i carichi di lavoro,
recuperare gli allenamenti e prevenire gli infortuni. Troverai
come fare la settimana di scarico sempre nella parte alta della
scheda sotto la dicitura Durata periodo allenante.

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Leggere con attenzione
Perchè le donne dovrebbero allenarsi con i pesi?
Il sollevamento pesi non è solo per gli uomini. È anche per le
donne. Sempre più studi mostrano come l'allenamento con i pesi
posso migliorare il benessere fisico e mentale, diminuire alcuni
problemi associati all'età (osteoartrite, osteoporosi, la perdita di
tono muscolare e l'accumulo eccessivo di adipe) e donare
maggior efficienza fisica. 
Sempre più donne si avvicinano all'allenamento con i pesi,

comprese star del cinema e della musica come Gery Hallowen e
Janet Jackson (ma avete visto che addominali!?), Madonna, e
molte altre. Nonostante questo la stragrande maggioranza del
gentil sesso è terrorizzata all'idea che toccare un peso, anche solo
poche volte la settimana, possa iniziare a farla assomigliare a una
"scaricatrice di porto"!! Così per paura di diventare "grosse" e
mascoline tralasciano l'allenamento con i pesi, continuando a fare
attività aerobica, yoga, Pilates e attività simili, ma
fondamentalmente si precludono la possibilità di costruire il
corpo che veramente desiderano. 
Questo perché il sollevamento pesi è il metodo migliore per una

donna per rimodellare il corpo, creare le curve nei punti giusti e
senza muscoli eccessivi. Secondo quanto afferma l'American
College of Sport Medicine le donne non possono guadagnare

!19
muscoli quanto fanno gli uomini, ma il sollevamento pesi donerà
loro forme e salute. Le donne non possono acquistare muscoli
come i maschi se non attraverso l'uso di farmaci
anabolizzanti, questo perché non hanno la genetica e gli ormoni
(testosterone in particolare) necessari per sviluppare i muscoli
grossi. 
Infatti l'ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata

dall'ormone testosterone che, essendo il principale ormone
sessuale maschile, è presente in quantità 10 volte maggiore nel
sangue dell'uomo normale rispetto alla donna normale. Quindi
stai tranquilla niente barba e niente muscoli!
Convinta?? Se non lo sei, potrai tranquillamente tornare alle

classi di aerobica che bruciano appena le calorie di un paio di
mele (il grasso smaltito è proporzionale allo sforzo!!). 
Se invece sei ancora un po' dubbiose continuate a leggere…

Ecco perché i pesi rimodelleranno il tuo corpo:
- ti permettono di bruciare il grasso per oltre 30 ore di seguito
dopo la sessione d'allenamento, anche se sei a riposo, perché lo
stress creato è tale da mantenere elevato il tuo metabolismo.
L'attività aerobica no!
- I muscoli che avrai non potranno mai farti assomigliare a un
bodybuilder, ma rimodelleranno il tuo corpo secondo la natura,
creando le curve proprio dove devono essere. Molte donne

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temono che l'aumento di massa muscolare significhi fisico gonfio
e massiccio, la realtà è che, avendo una maggiore densità, a parità
di peso il muscolo occupa uno spazio cinque volte minore del
grasso; quindi, con una maggiore percentuale di massa
muscolare, si avrà un fisico più asciutto, atletico e meglio
definito. 
- Aggiungere in alcuni punti strategici un poco di muscolatura vi
permetterà di elevare il vostro metabolismo basale e bruciare più
grasso in qualsiasi momento. È vero, sviluppare i muscoli,
richiede qualche settimana di tempo ma è un investimento che
paga perché il metabolismo accelera. Se ipoteticamente, si
sostituiscono 5 Kg di massa grassa con 5 Kg di massa magra,
senza fare un particolare allenamento si consumano 500-900 Kcal
in più al giorno. Ciò significa bruciare mezzo chilo di grasso in
una settimana ed inoltre, anche mentre si dorme, si può arrivare a
consumare fino al 15% in più. E nello stesso tempo andrai ad
indossare vestiti con 1 o 2 taglie in meno (perchè il muscolo
occupa molto meno spazio del grasso).
L'allenamento con i pesi si può definire l'allenamento dei

"narcisisti" perché è l'unica attività fisica in grado di costruire un
corpo da favola. Ecco alcuni consigli su come le donne possono
migliorare il proprio corpo attraverso il bodybuilding:
> Punto vita e fianchi larghi: aumentare in larghezza la
muscolatura delle spalle e dorsali, può farli sembrare più stretti. 
> Gambe a stecchino: incrementare il trofismo dei muscoli delle

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cosce e dei polpacci ti permetterà di ripristinare le proporzioni tra
la parte inferiore e superiore del corpo.
> Gambe grosse e Glutei flosci: un corretto allenamento
stimolerà il metabolismo facendo ridurre il grasso in eccesso e
dando tono a muscoli poco tonici.
> Glutei piatti o smisuratamente grossi: un duro allenamento
mirato li renderà tondi e li solleverà, permettendovi di indossare
un bel paio di jeans. 
> Braccia cadenti: un po' di serie per bicipiti e tricipiti vi
permetterà di ricreare le forme rendendole più attraenti. 
> Seno Piccolo: l'allenamento dei pettorali è quello che ci vuole,
rassoderà la muscolatura al di sotto del tessuto mammario dando
l'illusione di un seno più pieno. 
> Seno Grosso: spesso è accompagnato da un atteggiamento
curvo, l'allenamento dei dorsali migliorerà la postura: spalle
diritte e petto in fuori. 
Questi sono solo alcuni esempi, per dimostrarti come

l'allenamento con i pesi può modellarti ovunque!!! 
Per quanto possa venirti l'idea di allenare solamente quelle parti
del corpo che necessitano di essere migliorate, sappi che è
sconsigliato. Per creare e garantire un fisico sexy e simmetrico è
importante allenare tutti i muscoli del corpo, in maniera da non
creare nuovi punti deboli. Spero di essere stato convincente, ora è
giunto il momento di iniziare!!! 

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1° Mesociclo: Adattamento Anatomico
Piramidale Ascendente - Sforzi Ripetuti
Iniziamo il percorso d’allenamento con un programma ideale per

darti le basi per tutta la stagione d’allenamento. Sarà comunque
un primo mesociclo impegnativo che metterà a dura prova il tuo
fisico.
Cosa devi fare? Quando trovi la dicitura 10/15/20 rec. 1’30”

dovrai eseguire un Piramidale Ascendente, e quindi dovrai fare la
prima serie a 10 ripetizioni, poi recuperi 1’30”, abbassi
leggermente il carico ed esegui 15 ripetizioni, recuperi 1’30”,
abbassi leggermente il carico ed esegui 20 ripetizioni. Recupero
1’30”/2’ e passi all’esercizio successivo.
Quando trovi la dicitura 3x12 rec. 1’30” devi eseguire 3 serie da

12 ripetizioni con 1’30” di recupero tra ogni serie. Prova ad
eseguire le 3 serie da 12 ripetizioni mantenendo il peso invariato.

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3 giorni d’allenamento settimanali - Data:
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico solo serie da
10/12 nei piramidali, 2x12 negli altri esercizi, addominali invariati)
Mesociclo: Adattamento Anatomico
Obiettivo Finale: Tono muscolare– bassa percentuale di grasso
Metodo utilizzato: Sforzi Ripetuti – Piramidale Ascendente
Riscaldamento: 10’ di attività cardiovascolare e serie leggere con il primo esercizio
Defaticamento: Stretching
GIORNO1: Gambe - Polpacci - Addome
CARICO (kg)
ESERCIZIO SETS & REPS RECUPERO
1 Sett. 2 Sett. 3 Sett. 4 Sett.
Squat box 10/12/15 1’30”
Stacchi rumeni 10/12/15 1’30”
Pressa 10/12/15 1’30”
Affondi x dietro 3x12 1’30”
Leg curl 3x12 1’30”

Calf raises pressa o da in
piedi 3x15 1’
Plank 3x40” 1’
Crunch 4x20 1’
Crunch inverso 4x20 1’ -

Stretching

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GIORNO2: Petto-Dorso-Spalle
RECUPER CARICO (kg)

ESERCIZIO SETS & REPS
O 1 Sett. 2 Sett. 3 Sett. 4 Sett.
Panca piana 10/12/15 1’30”

Lat machine avanti o
Vertical Traction 10/12/15 1’30”
Military press manubri 10/12/15 1’30”
Spinte panca 30° manubri 3x12 1’30”
Trazioni orizzontali 3x12 1’30”

Alzate laterali con
manubri 3x12 1’30”
Crunch obliqui 4x15xlato 1’
Ponte in camminata 3x10 1’

Stretching
GIORNO3: Braccia – Addome
Curl bilanciere Ez 10/12/15 1’30”
Panca stretta 10/12/15 1’30”
Cur concentrato 3x12xlato 1’30”
Dip panchetta 3x12 1’30”
Sit-up 3x15 1’
Side bend 1 manubrio 3x10xlato 1’
20 minuti camminata in salita 10-12% - vel. 5,5-7km/h

Stretching

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2 giorni d’allenamento settimanali - Data:
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico solo serie da
10/12 nei piramidali, 2x12 negli altri esercizi, addominali invariati)
Mesociclo: Adattamento Anatomico
Obiettivo Finale: Tono muscolare – bassa percentuale di grasso
Metodo utilizzato: Sforzi Ripetuti – Piramidale Ascendente
Riscaldamento: 10’ di attività cardiovascolare e serie leggere con il primo esercizio
Defaticamento: Stretching
GIORNO1: Parte bassa - Addome
CARICO (kg)
Squat box 10/12/15 1’30”
Stacchi rumeni 10/12/15 1’30”
Pressa 10/12/15 1’30”
Affondi x dietro 3x12 1’30”
Leg curl 3x12 1’30”

Calf raises pressa o da in
piedi 3x15 1’
Plank 3x40” 1’
Crunch 4x20 1’
Crunch inverso 4x20 1’ -

Stretching

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GIORNO2: Parte Alta - Addome
RECUPER CARICO (kg)

ESERCIZIO SETS & REPS
O 1 Sett. 2 Sett. 3 Sett. 4 Sett.
Panca piana 10/12/15 1’30”

Vertical Traction 10/12/15 1’30”
Military press manubri 10/12/15 1’30”

Curl con 2manubri da in
piedi 10/12/15 1’30”
French press manubri 10/12/15 1’30”

Stretching
Note: se riesci dedica ancora 30 minuti ad una camminata veloce al parco o su tapis-
roulant.

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2° Mesociclo: Tonificazione
Sforzi Ripetuti – Superset
Il programma che affronterai in questo mesociclo sarà più

impegnativo e noterai un maggior impegno muscolare. Sarà
ideale per stimolare il tuo metabolismo.
Cosa devi fare? Quando troverai le serie 4x10 rec. 1’ dovrai

eseguire 4 serie da 10 ripetizioni con un recupero di 1’. In questo
caso, visto che stiamo facendo un mesociclo ad alto impatto
metabolico, “tira” queste serie ad esaurimento, ossia cerca di
arrivare alla decima ripetizione esausta, quasi che se dovessi
eseguire l’undicesima ripetizioni non ci riusciresti. Recupera 1’ e
se noti di essere molto affaticata scala leggermente il carico per la
secondo, terza e quarta serie. Recupera al termine delle quattro
serie 2 minuti e passa all’esercizio successivo.
Troverai poi esercizi concatenati con una parentesi graffa, in

questo caso dovrai eseguire un Superset, ossia dovrai fare il
primo esercizio a 10 ripetizioni, passi immediatamente al secondo
senza fare nessuna pausa, ed esegui altre 10 ripetizioni, poi
recuperi 2’. Ripeti per un totale di 3 volte.

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3 giorni d’allenamento settimanali Data:
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico con 3x10 –
2 serie nei superset)
Mesociclo: Tono muscolare
Obiettivo Finale: Tono muscolare con bassa percentuale di grasso
Metodo utilizzato: Sforzi Ripetuti – Superset
Riscaldamento: 10’ di attività cardio e pesi con carichi leggeri
PARTE A: Gambe Glutei - Polpacci - Addome
CARICO (kg)
Squat box 4x10 1’

Stacchi rumeni bilanciere o
manubri 10 0
Pressa o Stacco da terra 10 x3 2’
Affondi in avanzamento 10 0
Leg curl 10 x3 2’
Gluteus ham raises o

Gluteus machine 10 0
Squat jump 10 x3 2’
Calf raises pressa o

machine o su rialzo 4x15 1’30”
Crunch libretto 3x15 1’

L - sit facilitato (ginocchia
piegate) 4x10” 1’
Stretch

!29
PARTE B: Petto – Spalle - Bicipiti- Addome
CARICO (kg)
Panca Piana 4x10 1’
Croci manubri 30° 10 0

Spinte 2manubri 30° 10 x3 2’
Military press manubri 10 0

Piegamenti a terra facilitati 10 x3 2’
Curl bilanciere in piedi 10 0

10 x3 2’
Curl 2manubri panca 60°
Crunch + peso 4x15 1’

Stretch
PARTE C: Dorso – Spalle - Tricipiti -Addome
Lat machine Av. o Vertical

Traction 4x10 1’
Pull over manubri 10 0

Pulley o Rematore con 10 x3 2’
2manubri
Rematore bilanciere 10 0
Volare prona 10 x3 2’
Panca stretta 10 0
French press manubri 10 x3 2’
Crunch inverso 4x20 1’

Stretch
Note:

!30
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico con 3x10 – 2
serie nei superset)
Mesociclo: Tono muscolare
Obiettivo Finale: Tono muscolare con bassa percentuale di grasso
Metodo utilizzato: Sforzi Ripetuti – Superset
PARTE A: Parte Bassa - Addome
CARICO (kg)
Squat box 4x10 1’

Stacchi rumeni bilanciere o
manubri 10 0
Pressa o Stacco da terra 10 x3 2’
Affondi in avanzamento 10 0
Leg curl 10 x3 2’
Gluteus ham raises o

Gluteus machine 10 0
Squat jump 10 x3 2’
Calf raises pressa o

machine o su rialzo 4x15 1’30”

L - sit facilitato (ginocchia
piegate) 4x10” 1’
Stretch

!31
PARTE B: Parte Alta - Addome
CARICO (kg)
Panca Piana 10 0
Piegamenti a terra facilitati 10 x3 2’

Vertical Traction 10 0
Pull-over manubri 10 x3 2’

Alzate laterali manubri 10 x3 2’
Dip panchetta 10 0
Curl con 2manubri panca 10 x3 2’
60°

Stretch
Note: se riesci dedica ancora 30 minuti ad una camminata veloce al parco o su tapis-roulant.

!32
3° Mesociclo: Forza - Tonificazione
5-10-30
In questo programma andrai a fare un lavoro molto impegnativo

ideale per preparati al mesociclo di forza successivo. Userai una
metodologia denominata Triset 5/10/30. Il Triset impostato in
questo modo si rivelerà estremamente impegnativo. Infatti, scopo
dell’allenamento è lavorare con carichi che permettano di
stressare le fibre muscolari su ogni fronte. Il primo esercizio sarà
svolto con carichi alti (intorno all’85% del massimale) con lo
scopo di lavorare con le fibre prettamente orientate alla forza
(quelle Fast-Twitch di tipo IIb); il secondo con carichi medio-alti
(intorno al 70% del massimale) che permettano di reclutare
maggiormente le fibre intermedie dedite ai lavori ipertrofici
(quelle Fast Twitch di tipo IIa e IIc); e l’ultimo esercizio sarà
svolto con carichi bassi e che permettano di richiamare
l’intervento delle fibre di tipo lente (quelle Slow Twitch) dedite ai
lavori di resistenza e di capillarizzazione. Tutto questo permetterà
di dare il massimo stimolo alla cellula muscolare, dando ai
muscoli compattezza (lavori a 5 ripetizioni), tono (lavori a 10
ripetizioni) e definizione (lavori a 30 ripetizioni).
Cosa devi fare? L’allenamento prevede di eseguire 5 ripetizioni

del primo esercizio, passare immediatamente al successivo e
completare 10 ripetizioni, continuare con l’ultimo esercizio

!33
eseguendo 30 ripetizioni. Recuperare al termine dei tre esercizi 2
minuti. Ripetere il triset per le volte indicate dal programma.
Nell’ultima settimana eseguirai la settimana di scarico eseguendo
una serie in meno in tutti i triset presenti nella scheda. Consiglio
di non esagerare con i carichi, soprattutto nell’esercizio da 30
ripetizioni.

!34
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico 1 serie
in meno nei triset)
Mesociclo: Forza - Tonificazione
Obiettivo Finale: Tonificazione con bassa percentuale di grasso
Metodo utilizzato: Triset 5/10/30
PARTE A: Gambe Glutei – Addome
CARICO (kg)
Squat box 5 0
Affondi per dietro 10 x4 0
Stacco sumo 1manubrio 30 2’
Leg curl 5 0
Stacchi rumeni 2manubri 10 x3 0
Squat jump 30 2’
10’ Corsa a media intensità pendenza lieve
Sit-up 15 0
Crunch inverso 15 x3 1’30”
Twist + manubrio 3x10xlato 1’
Stretching

!35
PARTE B: Dorso – Spalle – Bicipiti - Addome
CARICO (kg)
Lat machine imp. inversa o

Volare prona seduta 10 x3 0
Lat machine avanti 30 2’
Military press 5 0
Curl con 2manubri hammer
in piedi 10 x3 0
Alzate laterali 30 2’
Crunch libretto 15 0
Russian sit-up 12 x3 1’30”
Side Bend + peso 3x10xlato 1’
Stretching
PARTE C: Petto –Tricipiti - Addome
Piegamenti a terra 5 0
Croci 2man 30° 10 x3 0
Spinte 2manubri 30° 30 2’
Chest Press o Panca piana 5 0
Dip panchetta 10 x3 0
French press 90° manubrio 30 2’
Crunch + peso 15 0
Elevazione gambe Spalliera 12 x3 1’30”
Side Plank 3x10xlato 1’

Stretching
!36
Cognome e Nome:
in meno nei triset)
Mesociclo: Forza - Tonificazione
Metodo utilizzato: Triset 5/10/30
PARTE A: Parte Bassa – Addome
CARICO (kg)
Squat box 5 0
Affondi per dietro 10 x4 0
Stacco sumo 1manubrio 30 2’
Leg curl 5 0
Stacchi rumeno 2manubri 10 x3 0
Squat jump 30 2’
Sit-up 15 0
Crunch inverso 15 x3 1’30”
Twist + manubrio 3x10xlato 1’
Stretching

!37
CARICO (kg)
Piegamenti sulle braccia 5 0
Dip panchetta 10 x3 0
Spinte 2manubri 30° 30 2’

Lat machine imp. inv. o
Curl con 2 manubri
hammer in piedi 10 x3 0
Rematore con 2manubri 30 2’
Volare prona manubri 10 x3 0
Alzate laterali manubri 30 2’
Russian sit-up 12 x3 1’30”
Side plank 3x10xlato 1’
Stretching
Note: se riesci dedica ancora 30 minuti ad una camminata veloce al parco o su tapis-roulant in un
altro giorno alla settimana.

!38
4° Mesociclo: Forza
5x5 - Jumpset
In questo mesociclo ti appresterai ad eseguire un programma di

forza abbinato a un lavoro metabolico, dove andrai ad eseguire
un classico 5x5 e dei jumpset.
Cosa devi fare? Obiettivo del 5x5 è completare, senza variazione

del carico, l’esercizio proposto con 5 ripetizioni per 5 serie.
Nel 5x5 devi mettere un peso non massimale, io ti consiglio ti

mettere quel carico con cui faresti al massimo 6 ripetizioni e poi
ne fai solamente 5 nella prima serie. Nelle serie successive provi
a fare tutte quelle che riesca. Probabilmente se il carico è giusto
potresti non riuscirne a farne 5 (ma solamente 4 o 3 nelle serie
successive). Obiettivo è quello di completare le 5 serie da 5
ripetizioni, solo allora potrai aumentare i carichi.
Successivamente dovrai fare degli esercizi complementari
eseguiti in jumpset, ossia due esercizi in successione con 20
secondi di pausa tra ognuno da ripetere per 6 volte. Tra un
jumpset e l’altro recuperi in modo completo per 3 minuti.
Nella quarta settimana scarichi riducendo a quattro le serie nel

5x5 e nei jumpset.

!39
Cognome e Nome:
in meno nei 5x5 e 2 serie in meno nei jumpset)
Mesociclo: Forza
Metodo utilizzato: 5x5 - Jumpset
Giorno 1: Parte Bassa - Complementari
Esercizio Ripetizioni Rec. 1sett 2sett 3sett 4sett

Fondamentale
Squat box 5x5 2’
Complementari
Affondi avanzamento 8xlato 20”
Stacco da terra 1man. 8 x 6 20”
recupero 3’
Stacchi rumeni man. 8 20”
Leg curl o Gluteus H.R. 8 x 6 20”
recupero 3’
Crunch + peso 12 20”
Crunch libretto 12 x 6 20”
Stretching

!40
Giorno 2: Parte Alta Spinta - Complementari
Esercizio Reps x %RM Rec 1sett 2sett 3sett 4sett
Fondamentale
Panca piana o Chest p. 5x5 2’
Complementari
Croci man 30° 8 20”
Pieg. sulle braccia 8 x 6 20”
recupero 3’
Military press man. 8 20”
Push down corda 8 x 6 20”
3’
Side bend 1 manubrio 10xlato 20”
Sit-up 12 x 6 20”
Stretching
Giorno 3: Parte Alta Trazione – Complementari

Fondamentale
Lat imp. inversa o
Trazioni sbarra 5x5 2’
Complementari
Rematore bilanciere 8 20”
Volare seduta 8 x 6 20”
recupero 3’
Trazioni orizzontali 8 20”
Curl 2manubri in piedi 8 x 6 20”
3’
Ponte in camminata 12 20”
Crunch inverso 12 x 6 20”
Stretching

!41
Cognome e Nome:
in meno nei 5x5 e nei jumpset)
Mesociclo: Forza
Metodo utilizzato: 5x5 - Jumpset
Giorno 1: Parte Bassa - Complementari
Esercizio Ripetiizoni Rec. 1sett 2sett 3sett 4sett

Fondamentale
Squat box 5x5 2’
Complementari
Affondi avanzamento 8xlato 20”
Stacco da terra 1man. 8 x 6 20”
recupero 3’
Stacchi rumeni man. 8 20”
Leg curl o Gluteus H.R. 8 x 6 20”
recupero 3’
Crunch + peso 12 20”
Crunch libretto 12 x 6 20”
Stretching

!42
Giorno 2: Parte Alta - Complementari
Fondamentale
Panca piana o Chest p. 5x5 2’
Lat imp. inversa o
Trazioni sbarra 5x5 2’
Complementari
Trazioni orizzontali 8 20”
Pieg. sulle braccia 8 x 6 20”
recupero 3’
Military press man. 8 20”
Push down corda 8 x 6 20”
3’
Ponte in camminata 12 20”
Sit-up 12 x 6 20”
Stretching
Note: se riesci dedica ancora 30-40 minuti ad una camminata veloce al parco o su tapis-roulant in
un altro giorno alla settimana. 

!43
5° Mesociclo: Tonificazione - Definizione
Giant Set MIT
Affronterai in questo mesociclo i famosi Giant Set in stile Mit

System. Generalmente per Giant Sets si intende la combinazione
di 4-6 esercizi per lo stesso gruppo muscolare o per muscoli
diversi eseguiti uno di seguito all'altro senza pausa. Nella
programmazione che ti propongo verranno eseguiti 4 esercizi che
richiamino l'intervento di muscoli diversi, sfruttando il principio
del famoso P.H.A. (Peripheral Heart Action) di Bob Gajda. Questi
4 esercizi verranno eseguiti uno di seguito all'altro fino al
completamento delle serie proposte, in questo caso 7. Al termine
è importante segnare in quanto tempo si è concluso il Giant Set
per cercare di migliorarsi le volte successive.
Cosa devi fare? Devi completare i 4 esercizi indicati nel Giant

Set in successione. Fai il primo con 8 ripetizioni, il secondo, il
terzo e il quarto, e poi riprendi dal primo e continui così per un
totale di 7 serie. L'obiettivo è di completare le 7 serie nel minor
tempo possibile, così facendo avrai la certezza di aver dato il
massimo nel tuo allenamento. La pausa tra un esercizio e l’altro è
quindi soggettiva (la più breve possibile). All’inizio se hai
difficoltà a gestire il recupero in questo modo, metti un recupero
fisso di 15 secondi tra un esercizio e l’altro. Se noti che il tempo

!44
si è abbassato troppo significa che stai utilizzando dei carichi di
lavoro troppo leggeri, aumentateli. 
Il beneficio del sistema impostato è proprio quello esposto da

Bob Gajda, cercare di mantenere una frequenza cardiaca alta
durante i Set Giganti (miglioramenti cardiovascolari) sfruttando
carichi di lavoro alti (miglioramenti muscolari). Il programma è
eccezionale per perdere grasso in eccesso e mantenere ottimi
livelli di tono muscolare.
Nella settimana di scarico esegui solamente 5 serie del Giant Set

anzichè 7.
 

!45
Cognome e Nome:
di ogni Giant Set MIT)
Mesociclo: Tonificazione - Definizione
Metodo utilizzato: Giant Set MIT
Sets e reps: eseguire ogni Giant Set 7 volte con 8 ripetizioni per ogni esercizio, 15 per gli
addominali
Recupero tra i giant set: 5 minuti
GIORNO 1 FULL BODY

Prima settimana Seconda settimana Terza settimana Quarta settimana
peso Kg Tempo peso Kg Tempo peso Kg Tempo peso Kg Tempo

Stacco 1manubrio
Rematore 2manubri
Stacchi rumeni bil.
Piegamenti a terra
Squat box
Crunch libretto
Volare prona seduta
Military press man.
GIORNO 2 FULL BODY


Squat bulgaro
Alzate laterali man.
Affondi x dietro
Curl 2man. hammer
Pressa
Ponte in camminata
French press man.
Side bend 1 man.

!46
GIORNO 3 FULL BODY
Prima settimana Seconda settimana
Terza settimana Quarta settimana

Squat jump
Trazioni orizzontali
Russian sit-up
Dip panchetta
Spinte 2manubri 30°

Rematore 1manubrio
Stacchi rumeni 2man
Sit-up
Note: al termine sempre Stretching  

!47
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico 5 serie di
ogni Giant Set MIT)
Mesociclo: Tonificazione - Definizione
Metodo utilizzato: Giant Set MIT
Sets e reps: eseguire ogni Giant Set 7 volte con 8 ripetizioni per ogni esercizio, 15 per gli
addominali Recupero tra i giant set: 5 minuti
GIORNO 1 FULL BODY


Stacco 1manubrio
Rematore 2manubri
Stacchi rumeni bil.
Piegamenti a terra
Squat box
Crunch libretto
Volare prona seduta
Military press man.
GIORNO 2 FULL BODY


Squat bulgaro
Alzate laterali man.
Affondi x dietro
Curl 2man. hammer
Pressa
Ponte in camminata
French press man.
Side bend 1 man.
un altro giorno alla settimana.
!48
Ladders
Continuiamo a lavorare con la tonificazione al fine di ottenere il

massimo dal tuo fisico in termine di tono e forme fisiche. Il
lavoro che farai in questo mesociclo sarà nuovamente molto
impegnativo e sarà un ottimo stimolo per tenere alto il tuo
metabolismo.
In questo programma andrai ad eseguire un lavoro in stile Ladder,

ossia un allenamento in cui dovrai eseguire una successione di
serie che andranno a costituire il tuo lavoro a scaletta di
ripetizioni.
Cosa devi fare? Quando troverai gli esercizi per esempio indicati
con (20-15-10-5)x 2 rec. 10”/2’ andrai ad eseguire un lavoro in
stile Ladder. Dovrai fare 20 ripetizioni, recuperi 10”, senza
scalare di peso fai altre 15 ripetizioni, recuperi 10”, senza scalare
di peso fai altre 10 ripetizioni, recuperi 10”, senza scalare di peso
fai le ultime 5 ripetizioni. Recuperi 2’ ed riesegui per le volte
indicate, in questo caso ancora un’altra volta . Recuperi 2’-3’ e
passi all’esercizio successivo.
Quando trovi gli esercizi in 3x8, 4x15, 3x10, 3x30 li esegui in
modo classico.

!49
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico in cui farai
negli esercizi in ladders solo 1 serie e anche nei 3x8 fai solamente 2 serie)
Mesociclo: Tonificazione
Metodo utilizzato: Ladders di ripetizioni - Sforzi Ripetuti
PARTE A: Gambe - Polpacci – Addome
CARICO (kg)
Squat box (20-15-10-5)x2 10”/2’
Affondi manubri x dietro 3x8xlato 1’30”
Stacchi rumeni bilanciere 3x8 1’30”
Leg curl (20-15-10-5)x2 10”/2’
Squat Jump 3x12 1’30”
Calf in piedi o pressa 3x30 1’30”

Elevazione gambe alle
parallele 4x15 1’

Stretch

!50
PARTE B: Petto – Spalle - Bicipiti - Addome
CARICO (kg)
Panca Piana (20-15-10-5)x2 10”/2’
Spinte 2manubri 30° 3x8 1’30”

Piegamenti sulle braccia a
terra (20-15-10-5)x2 10”/2’
Military press manubri 3x8 1’30”
Alzate laterali manubri (20-15-10-5)x2 10”/2’
Curl 2manubri 60° (20-15-10-5)x1 10”/2’
Crunch Libretto (20-15-10-5)x3 10”/2’

Stretch
PARTE C: Dorso – Spalle posteriori - Tricipiti - Addome

Vertical Traction (20-15-10-5)x2 10”/2’
Pulley o Rematore bil. 3x8 1’30”
Volare prona 3x8 1’30”
Trazioni orizzontali (20-15-10-5)x2 10”/2’
French press 2 manubri (20-15-10-5)x2 10”/2’
Crunch + peso (20-15-10-5)x3 10”/2’

Stretch

!51
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico in cui farai
negli esercizi in ladders solo 1 serie e anche nei 3x8 fai solamente 2 serie)
Metodo utilizzato: Ladders di ripetizioni - Sforzi Ripetuti
PARTE A: Parte Superiore – Addome
CARICO (kg)
Squat box (20-15-10-5)x2 10”/2’
Affondi manubri x dietro 3x8xlato 1’30”
Leg curl (20-15-10-5)x2 10”/2’
Squat Jump 3x12 1’30”

Elevazione gambe alle
parallele 4x15 1’

Stretch

!52
PARTE B: Parte Superiore - Addome
CARICO (kg)
Panca Piana (20-15-10-5)x2 10”/2’

Vertical Traction 3x8 1’30”
Spinte 2man 30° (20-15-10-5)x2 10”/2’
Pulley o Rematore bil. (20-15-10-5)x2 10”/2’
Military press 3x8 1’30”
Curl 2manubri 60° (20-15-10-5)x1 10”/2’
French press 2 manubri (20-15-10-5)x2 10”/2’
Crunch + peso (20-15-10-5)x3 10”/2’

Stretch

!53
7° Mesociclo: Definizione
EDT
In questa fase punteremo a consumare calorie. Utilizzerai il

famoso allenamento denominato EDT, ideale per queste finalità.
Lavorerai in stile Full Body, ossia in ogni giorno d’allenamento
andrai ad eseguire esercizi che interesseranno tutto il corpo. Il
programma EDT prevede di eseguire gli esercizi concatenati con
la graffa in superserie a tempo, ossia per 15 minuti.
Cosa devi fare? Dovrai eseguire 8 ripetizioni del primo esercizio,

fai un brevissimo recupero (circa 10”), passi all’esercizio
successivo ed esegui altre 8 ripetizioni, fai nuovamente una
piccola pausa (circa 10”), ritorni al primo esercizio e fai altre 8
ripetizioni, e continui così alternando un esercizio e l’altro per un
totale di 15 minuti. Terminati 15 minuti di lavoro, recuperi 4
minuti e passi all’EDT successivo.
Dove i casi lo necessitano esegui prima a destra e poi a sinistra.

Se nel corso dell’allenamento la stanchezza si fa sentire abbassa
il numero di ripetizioni che andrai ad eseguire, ma non scalare il
peso.
Quando trovi gli esercizi in 4x15 o 4x20 li esegui in modo
classico.  
!54
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico con
solo 12 minuti di EDT e una serie in meno negli esercizi per l’addome)
Mesociclo: Definizione
Obiettivo Finale: Tonificazione – bassa percentuale di grasso
Metodo utilizzato: EDT e Sforzi Ripetuti
Riscaldamento: 10’ di attività cardiofitness e pesi con carichi leggeri
GIORNO1 : FULL BODY EDT
CARICO (kg)
ESERCIZIO SET & REPS RECUPERO
Affondi in avanzamento 8xlato 0

Lat machine avanti o 8 x 15’ 0
4’
Leg Curl o Stacco da terra 8 0

Piegamenti a terra facilitati 8 x 15’ 0
4’
10’ Tapis Roulant corsa media intensità
Stretching

!55
GIORNO2: FULL BODY EDT
Stacchi Rumeni manubri 8 0

Chest press o Spinte 2man 8 x 15’ 0
panca 30°
4’
Squat Jump 8 0
Rematore bilanciere o 8 x 15’ 0
Pulley
4’
Stretching
Squat box 8 0
Military press manubri 8 x 15’ 0
4’
Affondi x dietro 8 0
Push down cavo alto 8 x 15’ 0
4’
Crunch 8 0
Crunch inverso 8 x 15’ 0
Stretching

!56
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico con
solo 12 minuti di EDT e una serie in meno negli esercizi per l’addome)
Metodo utilizzato: EDT e Sforzi Ripetuti
GIORNO1 : FULL BODY EDT
CARICO (kg)
ESERCIZIO SET & REPS RECUPERO
Affondi in avanzamento 8xlato 0

Lat machine avanti o 8 x 15’ 0
4’
Leg Curl o Stacco da Terra 8 0

Piegamenti a terra facilitati 8 x 15’ 0
4’
Stretching

!57
Stacchi Rumeni manubri 8 0

Military press 8 x 15’ 0
4’
Affondi per dietro 8 0

Rematore bilanciere o 8 x 15’ 0
Pulley
4’
Crunch 8 0
Crunch inverso 8 x 15’ 0
Stretching

!58
4x10 recupero basso
In questo mesociclo andremo a lavorare con un programma

orientato alla tonificazione, e se avrai cura di ridurre le calorie
della tua alimentazione potrai orientare il lavoro anche alla
definizione.
Cosa devi fare in questo programma? Quando troverai gli esercizi

con un 4x10 rec. 20”, dovrai eseguire 4 serie da 10 ripetizioni con
un recupero di soli 20 secondi.
Gli altri esercizi eseguili in modo classico.
Tra un esercizio e l’altro recupera 1’30”-2’.

!59
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico con solo
2 serie nel 4x10 rec. basso, e una serie in meno negli altri esercizi)
Metodo utilizzato: 4x10 recupero basso
PARTE A: Gambe - Polpacci – Addome
CARICO (kg)
Squat box 4x10 20”

Affondi manubri in
avanzamento 3x10 1’30”
Leg curl o Gluteus Ham
Raises 4x10 20”
Squat jump 4x10 20”
Side Bend con manubrio 3x15xlato 1’30”
Stretch

!60
PARTE B: Petto – Spalle - Bicipiti - Addome
CARICO (kg)
Panca Piana 4x10 20”
Spinte con manubri 30° 3x10 1’30”
Military press manubri 3x10 1’30”
Alzata laterale completa 4x10 20”
Curl hammer in piedi 4x10 20”
Ponte in camminata 3x10 1’30”
Crunch obliqui 4x10xlato 20”

Stretch
PARTE C: Dorso – Spalle post. - Tricipiti - Addome

Vertical Traction 4x10 20”
Volare prona 3x10 1’30”
French press con 2manubri 3x10 1’30”
Dip panchetta 4x10 20”
Sit-up completo 3x20 1’30”
Crunch libretto 4x10 20”

Stretch

!61
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico con solo
2 serie nel 4x10 rec. basso e una serie in meno negli altri esercizi)
Metodo utilizzato: 4x10 recupero basso
PARTE A: Parte Bassa – Addome
CARICO (kg)
Squat box 4x10 20”

Affondi manubri in
avanzamento 3x10 1’30”
Leg curl o Gluteus Ham
Raises 4x10 20”
Squat jump 4x10 20”
Ponte in camminata 3x10 1’30”

Stretch

!62
CARICO (kg)
Panca Piana 4x10 20”

Vertical Traction 4x10 20”
Military press 4x10 20”
Curl hammer in piedi 3x10 1’30”
Dip panchetta 4x10 20”
Side Bend con 1 manubrio 4x10xlato 20”

Stretch

!63
9° Mesociclo: Forza - Tonificazione - Definzione
HTS-50
In questa fase andremo a fare un richiamo di forza abbinato ad un

lavoro tonificazione. Utilizzerai l’HTS-50 (Heavy-Triset-
Special-50), ispirato dal famoso allenatore Crist. Thibaudeau.
Il programma HTS-50 prevede di fare un primo esercizio con un

3x5 (è quello Heavy), quello che segue in Triset, poi uno con
Special con un 3x 6-8 e uno a 50 ripetizioni.
Cosa devi fare? Il primo esercizio andrà eseguito con un 3x5 rec.
2’, poi troverai un triset, ossia tre esercizi concatenati con una
graffa da eseguire uno fila all’altro senza recupero a 10
ripetizioni, poi un esercizio definito Special da fare con un 3x8
rec. 2’ e poi un esercizio a 50 ripetizioni. Negli esercizi da
eseguire a 50 ripetizioni non esagerare con i carichi. Nel caso ti
fermassi nel corso delle ripetizioni, rifiata 10 secondi, e riparti.
Devi arrivare a 50 ripetizioni!
Gli addominali li eseguirai con dei classici superset.

!64
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico con 2x5
– 2 serie nei triset – 2 serie nei 3x8 - 1x50 tutta)
Metodo utilizzato: HTS-50 by TC modificato
GIORNO1: Gambe - Polpacci - Addome
SETS & CARICO (kg)

ESERCIZIO RECUPERO
REPS 1 Sett. 2 Sett. 3 Sett. 4 Sett.
Squat box 3x5 2’
Stacco da terra 1manubrio 10 0
Affondi in avanzamento 10 x3 0
Squat jump 10 2’
Gluteus ham raises 3x8 2’

Pressa o Squat con 1
manubrio 1x50 /
Leg curl 10 0
Stacchi rumeni manubri 10 x3 0

Calf raises in piedi su rialzo 10 2’
Crunch inverso 15 0
Crunch + peso 15 x4 1’30”
Stretch

!65
GIORNO2: Petto – Spalle – Tricipiti - Addome
Croci 2man 30° 10 0
Spinte 2man 30° 10 x3 0
Alzate laterali 10 2’
Chest press o Piegamenti
braccia facilitati 1x50 /
French press 2manubri 10 0
Piegamenti panchetta 10 x3 0
French press 90° 10 2’
Panca stretta 3x8 2’
Side bend con 1 manubrio 10xlato 0

Ponte in camminata 10 x 4 1’30”
Stretch
GIORNO3: Dorso – Spalle – Bicipiti - Addome
Vertical Tractin 3x5 2’
Rematore bilanciere 10 0
Volare seduta 2manubri 10 x3 0

Pulley o Trazioni
orizzontali 10 2’
Military press manubri 1x50 /
Alzate frontali manubri 10 0

Alzata laterale completa
man. 10 x3 0
Curl 2manubri hammer da
in piedi 10 2’
Curl ez in piedi 3x8 2’
Crunch obliqui 15xlato x 3 1’30”

!66
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico con 2x5
– 2 serie nei triset – 2 serie nei 3x8 - 1x50 tutta)
Mesociclo: Forza - Tonificazione - Definizione
Metodo utilizzato: HTS-50 by TC modificato
GIORNO1: Parte Bassa - Addome
SETS & CARICO (kg)

ESERCIZIO RECUPERO
REPS 1 Sett. 2 Sett. 3 Sett. 4 Sett.
Squat box 3x5 2’
Stacco da terra 1manubrio 10 0
Affondi in avanzamento 10 x3 0
Squat jump 10 2’
Gluteus ham raises 3x8 2’

Pressa o Squat con 1
manubrio 1x50 /
Leg curl 10 0
Stacchi rumeni manubri 10 x3 0

Calf raises su un rialzo 10 2’
Crunch inverso 15 0
Crunch + peso 15 x4 1’30”
Stretch

!67
GIORNO2: Parte Alta - Addome

Vertical Traction 3x5 2’
Croci 2man 30° 10 0
Alzate laterali manubri 10 x3 0
Frecnh press manubri 10 2’

Chest press o Piegamenti
braccia facilitati 1x50 /
Trazioni orizzontali 10 0
Volare prona seduta 10 x3 0

Curl 2manubri hammer in
piedi 10 2’
Pulley o Rematore
bilanciere 1x50 /
Side bend con 1 manubrio 10xlato 0

Ponte in camminata 10 x 4 1’30”
Stretch

!68
10° Mesociclo: Definizione
Tabatà - Circuito
Siamo giunti all’ultimo programma di questa periodizzazione,

dove andrai a lavorare sulla definizione. Come nei programmi
precedenti se vuoi enfatizzare la perdita di grasso cerca di curare
al massimo l’alimentazione entrando in un regime ipocalorico.
Inserisci pure un allenamento aggiuntivo orientato al lavoro
aerobico. Ottima, per esempio, una corsa o camminata veloce di
40-50 minuti a ritmo regolare.
Cosa dovrai fare in questo programma? Un giorno lavorerai con

la parte alta, uno con la parte bassa e un giorno con dei circuiti in
stile full body. Nei primi due giorni dovrai lavorare in questo
modo: primi due esercizi con un classico 3x15 rec. 2’, a seguire
esercizi in stile Tabatà indicati (20”lavoro+10”recupero) x 8. In
questi esercizi dovrai eseguire la prima serie dove dovrai cercare
di eseguire il massimo numero di ripetizioni in 20secondi di
lavoro, rifiati 10secondi, e riparti con la seconda serie sempre da
20secondi con tutte le ripetizioni che ti vengono. Continui così
per un totale di 8 volte. Recuperi 2’-3’ minuti e passi all’esercizio
successivo. Il giorno 3 lavorerai con dei circuiti, ossia 5 esercizi
da eseguire in successione e senza recupero. Ogni esercizi viene
eseguito a 15 ripetizioni.

!69
Esegui quindi tutti gli esercizi del circuito, al termine del quinto
recuperi 2’, e riesegui il circuito per le volte indicate.
Al termine di ogni allenamento se riesci esegui pure 15-20 minuti

di corsa o camminata veloce.  

!70
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane ( 3 di carico + 1 di scarico: in cui
fai solo 2x15 nei 3x15, lavoro tabatà solo 6 serie, lavoro in circuito solo 3 serie)
Metodo utilizzato: Tabatà - circuito
Giorno 1 Parte bassa Tabatà
Esercizi Set&Reps Recupero 1 sett 2 sett 3 sett 4 sett
Squat box 3x15 rec. 2’
Stacchi rumeni 3x15 rec. 2’
Leg curl (20”lavoro+10”recupero) x 8
Affondi x dietro 3x15xlato rec. 2’
Pressa o Squat Jump (20”lavoro+10”recupero) x 8
Calf raises in piedi o alla pressa

(20”lavoro+10”recupero) x 8
Ponte in camminata 3x15 rec. 1’
Crunch + peso (20”lavoro+10”recupero) x 8
Al termine 15-20 minuti di corsa

!71
Giorno 2 Parte alta - Tabatà
Panca Piana 3x15 rec. 2’
Lat machine av. o Vertical Traction 3x15 rec. 2’
Spinte 2manubri panca30° (20”lavoro+10”recupero) x 8
Trazioni orizzontali 3x15 rec. 2’
Alzate laterali (20”lavoro+10”recupero) x 8
Curl con 2manubri 60° 3x15 x 8
Dip panchetta (20”lavoro+10”recupero) x 8
Crunch libretto 3x15 rec. 1’
Giorno 3 Circuito in stile full body
Panca 30° manubri 15

Rematore bilanciere 15
French press manubri 15 x 4 rec. 2’
Affondi con manubri 15xlato
Alzate laterali manubri 15
Recupero 4 minuti
Military press 15
Squat bil. o con 1 manubrio 15
Trazioni orizzontali 15 x 4 rec. 2’
Stacco 1manubrio 15
Sit-up 15
Se rimane tempo 15-20 minuti di corsa

!72
Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane ( 3 di carico + 1 di scarico: in cui
fai solo 2x15 nei 3x15, lavoro tabatà solo 6 serie, lavoro in circuito solo 3 serie)
Metodo utilizzato: Tabatà - Full Body - circuito
Giorno 1 Full Body Tabatà
Squat box 3x15 rec. 2’
Affondi x dietro 3x15xlato rec. 2’
Pressa (20”lavoro+10”recupero) x 8
Chest press o Piegamenti braccia facilitati

(20”lavoro+10”recupero) x 8
Lat machine av. o Vertical Traction 3x15 rec. 2’
Alzate laterali 3x15 rec. 2’
French press 2manubri (20”lavoro+10”recupero) x 8
Ponte in camminata 3x15 rec. 1’
Crunch + peso (20”lavoro+10”recupero) x 8

!73
Giorno 2 Circuito in stile full body
Panca 30° manubri 15

Rematore bilanciere 15
French press manubri 15 x 4 rec. 2’
Affondi con manubri 15xlato
Alzate laterali manubri 15
Recupero 4 minuti
Military press 15
Squat con Bil. o con 1 manubrio 15
Trazioni orizzontali 15 x 4 rec. 2’
Stacco 1manubrio 15
Sit-up 15
Se rimane tempo 15-20 minuti di corsa
 
un altro giorno alla settimana.

!74
Esercizi
PETTORALI
Panca Piana
! !
Panca Inclinata
! !
Spinte manubri panca piana
! !

!75
Spinte manubri panca 30°
! !
Croci manubri panca 30°
! !
Chest press
! !
!76
Piegamenti a terra facilitati
Piegamenti a terra
! !

!77
DORSALI
Trazioni alla sbarra
! !
Trazioni alla sbarra impugnatura inversa
! !

!78
Trazioni Orizzontali
!
Trazioni Orizzontali Facilitate

!79
Vertical Traction
! !
Rematore Bilanciere
! ! !
Rematore Bilanciere impugnatura inversa
! !

!80
Rematore 1 manubrio
! !
Pull Over 1 manubrio
! !
o volendo con 2manubri
! !

!81
SPALLE
Military Press
! !
Push Press
! ! !
Lento avanti manubri
! !

!82
con presa neutra se noti fastidi alle spalle
! !
Alzata Laterale manubri
! !
Alzata Laterale Completa manubri
! ! !

!83
Volare prono
! !
Volare prono da seduto
! !
V-push up
! !
Alzata Frontale manubri
! !
!84
TRICIPITI
Panca Stretta
! !
Panca Stretta Inversa
! !
Dip – Piegamenti alle Parallele
! !

!85
Dip panchetta
!
French Press manubri
! !

!86
French press EZ
! !
Piegamenti passo stretto
! !
Kick Back 1manubrio
! !
French press 90° manubrio
! !  
!87
BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa stretta
! !
Curl Ez in piedi
! !
Curl Ez inverso
! !
!88
Curl Manubri hammer in piedi
! !
Curl Manubri 60°
! !
Curl 2manubri prono
! !

!89
Curl concentrato 1 manubrio
! !
COSCE – GAMBE – POLPACCI

Squat
! !
! !
!90
Squat box (con panchetta sotto il sedere)
! !
Stacco da Terra
! ! !
Stacco da terra 1 manubrio puoi usare anche un kettlebell
! ! !
!91
Pressa
! !
Affondi per dietro
! !
Affondi in avanzamento
! ! !

!92
Squat Bulgaro
! !
Squat 1 gamba box – Pistol box
! !
Squat jump
! !
!93
Gluteus Ham Raises
! ! !
Leg-curl
! !
Leg-extension
! !

!94
Stacchi Rumeni
! !
Puoi eseguire questo esercizio anche con i manubri. L’esecuzione

è pressoché identica.
! !

!95
Panca iperextension
! !
Calf Pressa
! !
Calf jump
! !

!96
Calf in piedi con Bilanciere o manubrio
! !
ADDOMINALI
Crunch
! !
Crunch con peso
! !
!97
Crunch obliqui
! !
Crunch inverso
! !
Crunch inverso con peso
! !

!98
Sit-up
! !
Sit-up obliqui
! !
Crunch libretto
! !

!99
Elevazione gambe alla spalliera o parallele
! !
Side bend con 1 manubrio
! !

!100
Obliqui iperextension + peso
! !
L-Sit per quello facilitato pieghi le ginocchia.
!
Twist usa pure un manubrio per eseguirlo.
! ! !
Tenuta isometrica alla sbarra

!101
Side plank
! !
Ponte in camminata
! !
! !

!102
Suggerimenti Pratici
Ora hai tutto per allenarti al meglio e ottenere il massimo dal tuo
fisico! Voglio però darti ancora qualche suggerimento per far si
che il tuo obiettivo possa essere raggiunto più rapidamente!
Come valutare quello che sta succedendo

Quello che ti consiglio di fare è quello di misurarti prima di
iniziare questa periodizzazione e successivamente rifare queste
misurazione a cadenza mensile. E’ molto importante questo
fattore perchè può darti utili informazione per valutare se
l’allenamento sta andando nella direzione giusta.
E’ molto semplice quello che dovrai fare e non avrai bisogno di

grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste
informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera, un
centimetro da sarta e una bilancia.
Il primo step è quello di ti scattarti 3 foto. Le 3 foto dovranno

essere una in vista frontale, una in vista laterale e una in vista
posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per rendersi
immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio
ti scattare le foto a cadenza trimestrale.

!103
Esempio di come devono essere scattate le foto:
Il secondo step è quello di pesarsi. Il peso abbinato alle misure

antropometriche ti darà informazioni molto utili sul tuo stato di
forma. Pesati una volta al mese, ti consiglio al termine della
settimana di scarico. Pesati sempre nelle stesse condizioni e
possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti sei pesata il sabato la
prima volta, continua a pesarti sempre di sabato).
Il terzo step è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le

circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta
valutazione sono le seguenti:

!104
- Pettorale: misurare tenendo il centimetro all’altezza dei
capezzoli;
- Vita: misurare la circonferenza all’altezza dell’ombelico,
rilassando l’addome;
- Braccio: misurare a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;
- Glutei: misurare nel punto di maggior spessore dei glutei;
- Coscia prossimale: misurare appena al di sotto della linea
glutea;
- Polpaccio: misurare nel punto di maggior ampiezza.
Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da

riuscir a rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel
tempo. Queste misurazioni puoi tranquillamente prendertele da
solo, senza l’aiuto di nessuno.
Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e

compilare nel corso dei mesi per tenere sotto controllo quello che
sta accadendo.
Non mi resta che augurarti Buon Allenamento!!! 

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!  
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Il Coach Umberto Miletto pag. 5

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Ti chiederai chi sono? Mi chiamo

A 25 anni apro il Miletto Personal Training Studio

Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare

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In Italia sono stato tra i primi, se non il primo a parlare di Functional

Ho un’azienda di attrezzi per la pratica di allenamento a Corpo Libero,

In questi anni ho scritto numerose Guide sull’allenamento che puoi

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Mi fa molto piacere che tu abbia acquistato i 10 Programmi

Ho deciso di creare questo lavoro per le tante richieste che avevo di

Questi 10 programmi d’allenamento sono ideali se ti allenerai in

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Ritengo che questi programmi d’allenamento siano perfetti sia che

A questo proposito, ti consiglio vivamente di leggere il primo libro

Si parla oltre che di allenamento anche di alimentazione e potrai

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Ora non ti resta che leggerti le programmazioni e metterle in pratica,

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Con il termine periodizzazione intendo la creazione su carta dei

La periodizzazione di solito è caratterizzata da vari periodi

- Adattamento Anatomico (AA): è il periodo che in genere

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Programma 1 mesociclo 2 mesociclo 3 mesociclo 4 mesociclo 5 mesociclo

Programma 6 mesociclo 7 mesociclo 8 mesociclo 9 mesociclo 10 mesociclo

Metodologia Ladders EDT 4x10 rec. basso HTS-50 Tabatà Circuito

I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione

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Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti

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Ecco i programmi che costituiscono la tua periodizzazione. Gli

Troverai come detto 10 programmi d’allenamento, questi

Nel limite del possibile cerca di svolgere i programmi nell’ordine

Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi

Se vuoi veramente una cosa, allora ottienila! E i programmi

- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in

- Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso

- Adatta i carichi al tuo reale stato di forma fisica

- L’allenamento con i sovraccarichi può essere pericoloso e

- L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze

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Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da

Scelta e cambio esercizio

Esempi di Cambio Esercizi consigliati

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Scelta del carico da utilizzare

Ma sceglierlo, anche se sei alle prime armi, è molto semplice. Il

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Sempre più donne si avvicinano all'allenamento con i pesi,

Questo perché il sollevamento pesi è il metodo migliore per una

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Infatti l'ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata

Convinta?? Se non lo sei, potrai tranquillamente tornare alle

Se invece sei ancora un po' dubbiose continuate a leggere…

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L'allenamento con i pesi si può definire l'allenamento dei

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