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Iniziare ad utilizzare i kettlebell fu un caso, ma ripensandoci, non successe per


caso.

Studiavo Arti Marziali ed il mio Maestro mi disse che c'era bisogno di mettere un
nuovo corso....il Maestro ordina, io eseguo. Ero a digiuno di ogni nozione, e
quando mi disse che avrei dovuto imparare ad usare i kettlebell... neanche sapevo
cosa fossero, ma obbedii.

Il docente del corso era un certo Guido Bruscia ;-); ) ecco perchè poi ho capito che
niente succede per caso.
Feci questo corso, rimasi affascinato dall'attrezzo e da Guido...ma dopo?

Quando iniziai ad utilizzare i kettlebell, ricordo che ero spaesato, non avevo idea di
cosa fare. Avevo visto i principali movimenti, ma dovevo ancora capirli. Con Guido
non c'era il rapporto che c'è oggi ed io non sono il tipo che rompe
rom le balle per cose
personali,, ma mi sentivo davvero solo.

Non sapevo da dove iniziare perché non avevo una guida.

caso. Sapevo solo quello che avevo imparato nelle arti


Mi allenavo ma andavo a caso
marziali:
LA RIPETIZIONE E' LA MADRE DI OGNI ABILITA'
ipio universale che valeva per ogni cosa quindi mi misi sotto a
Questo era un principio
ripetere.

Cercavo in rete ma il materiale a quei tempi era poco e di bassa qualità.


Solo dopo corsi di formazione su corsi di formazione, migliaia di euro ed ore
investiti trovai quelle linee guida che mi avrebbero fatto comodo all'inizio.

Se avessi avuto io questa guida che hai tu adesso sotto gli occhi!!
Memore delle difficoltà che ho dovuto affrontare, ho pensato che ti avrebbe fatto
comodo trovare un sentiero da seguire.

Spero di risparmiarti gli anni di ricerca, di errori, di vicoli ciechi, fallimenti e


frustrazioni che ho dovuto affrontare io.

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Quello che posso dirti riguardo alla mia esperienza è che, io venivo da un mondo
nel quale non mi era stato insegnato niente a livello di movimenti "fitness".

Praticavo arti marziali e non avevo idea di cosa fosse uno squat, uno
stacco...meno che mai un jerk o uno snatch.

La prima difficoltà quindi è stata che il mio corpo non era pronto a fare certe cose
con il carico.

Come dice Michael Boyle:

sovraccarico, su uno schema motorio che non sai fare


"Non puoi mettere un sovraccarico,
neanche a corpo libero."

Quindi, non so quale sia il tuo background,


background ma data la mia esperienza ecco quello
che ti consiglio di fare.

Tutto sommato mondo di kettlebell lifting quindi,


mmato poi, ho vinto due campionati del mondo quindi
magari qualcosa ho capito ;)

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Dovresti dedicare la prima parte della tua preparazione esclusivamente a questo,
ma se proprio non puoi, dedicagli almeno la prima parte della seduta di
allenamento. I primi 20 minuti.

Nel mio caso, non avevo mobilità per eseguire uno squat decente, o per tenere un
carico in posizione "over head" senza sembrare impiccato, oppure ancora, per
stare in rack nel modo giusto.

Tutte queste limitazioni ti costringono a modificare l'assetto del corpo rispetto a


quello ottimale e ti espongono ad un infortunio, ad un dolore, un'infiammazione o
qualcosa del genere. Facciamo qualche esempio.

Devi imparare il wind mill, o uno squat over head, ma non hai sufficiente mobilità
mo
nella spalla....nessuno ti ha detto (come è successo a me) che prima di ogni cosa
devi migliorare la mobilità, ma soprattutto nessuno mi aveva detto le conseguenze
tinarsi ad allenarsi SOTTOVALUTANDO GLI ANELLI DEBOLI.
dell'ostinarsi

Il corpo è versatile e ti permette di fare tutto quello che gli chiedi, magari male ma
lo fa.....quindi, ecco cosa succede:

Magari la spalla non si muove ma per consentirti di arrivare ad eseguire il g gesto


che chiedi, il corpo mette in atto degli st
stratagemmi,
atagemmi, tipo, ti fa torcere di più la zona
lombare, ti fa andare le ginocchia troppo avanti.

Come sai, abusare delle torsioni lombari non fa bene, e magari spingere sempre
creare un problema. Non è detto ma comunque il
troppo avanti le ginocchia può creare
rischio c'è ed aumenta.

Perché rischiare di farsi male? Meglio lavorare sugli anelli deboli!

Un altro esempio classico è la rack position.

leti utilizzano da decenni, la utilizzano per tantissimo


È una posizione che gli atleti
tempo, con carichi pesanti e non si fanno male.

Io perr primo la utilizzo e non ho problemi.

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Ma allora perché qualcuno dice
di che fa male?

Semplice, non ha preparato il proprio corpo a stare in quella posizione, non ha


reso i suoi flessori dell’anca
ca sufficientemente estensibili.
estensibili

Per stare in quella posizione


sizione, modifica radicalmente l’assetto
assetto del corpo e si fa
male.

Non è la rack il problema, è lui il problema, è il non aver preparato il corpo il


problema.

Quindi, prima di avventurarti in movimenti anche complessi, credo che sia


opportuno
tuno dedicare una parte del tuo tempo alla
alla mobilità o comunque, a rendere il
corpo pronto a fare questi movimenti.

Come si fa?

ESERCIZI PROPEDEUTICI

Durante i corsi di formazione che tengo per la Functional Training School, sia sul
kettlebell che sull'allenamento funzionale, insegno una serie di esercizi proprio per
questo motivo.

Migliorano la mobilità, stabilizzano i gradi di mobilità acquisiti, aiutano a fissare il


gesto motorio.

Ti voglio consigliare i due che per esperienza sono i più utili.

Ovviamente ce ne sono a tonnellate ma questi vanno a migliorare due punti che


secondo me sono due statisticamente più problematici.

FEMORALI POCO ESTENSIBILI.

I femorali sono attaccati al bacino ed alla tibia. Se sono poco estensibili, ogni volta
parallelo al suolo, rischi che
che inclini il busto in avanti cercando di portarlo parallelo
impediscano al bacino di ruotare impedendoti di mantenere la curva lombare
neutrale.

Se perdi la curva lombare rischi di farti male, quindi l'estensibilità di questo gruppo
di muscoli è fondamentale.

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glio di fare questo esercizio che si chiama:
Per questo motivo ti consiglio

HIP HINGE

La versione che mi piace di più è quella con bastone dietro la schiena, perché ti
aiuta a sentire se stai mantenendo le curve fisiologiche.

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Anche nella versione ad una gamba però è ottimo.

Inizia con 5 ripetizioni per 4 giri recuperando un minuto ed invertendo ogni giro la
posizione delle mani. Ogni ripetizione, mantieni la posizione di tensione per 5
secondi.

Man mano che l'estensibilità dei femorali migliorerà, aumenta il volume fino a 3
serie
erie da 10 ripetizioni col busto parallelo al terreno.

C'è ovviamente chi ha i femorali cosi estensibili che va anche oltre il


parallelo.....per queste persone va trovata una progressione adatta.

Il secondo esercizio è una combo.

Mi piace molto e la sto facendo un sacco tutt'ora anche io.

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SPALLE POCO MOBILI.

In questo caso facciamo prima un trattamento sui tessuti con una palla di
gomma dura sul pettorale e col foam roller su dorsale.

In questo "esercizio" premi la palla sul muscolo e falla ruotare cercando di coprire
tutta la lunghezza del ventre. Soffermati nei punti in cui senti dolore perché sono
quelli in cui il tuo organismo ha creato tessuto connettivo meno elastico.

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vi passarlo su una superficie ampia quindi devi "rotolare" sopra al
Il foam roller devi
tubo inclinandoti come vedi in foto.

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Personalmente ho sentito un gran dolore quando ho iniziato a trattare questi
tessuti perché li avevo un po' trascurati. Avevo fatto un gran lavoro muscolare ma
zero lavoro di mobilità, stretching o altro
altro,, fidandomi del fatto che i movimenti che
facevo con i kettlebell mi chiedevano già ampi range di movimento.

Non basta! Devi integrare con queste cose....almeno, con queste cose.

A seconda del livello di retrazioni, sentirai più o meno dolore infatti.

Sul pettorale, fermati nei punti in cui senti dolore e cerca di muovere il braccio
allungando e accorciando il muscolo.

Sul dorsale, sdraiati sul foam roller stando inclinato con il busto in modo da essere
con il muscolo proprio sopra il rullo e stando con il braccio disteso sopra la testa.

Nei punti in cui senti dolore ruota il busto avanti e indietro.

Dopo aver fatto questo trattamento, fai un pò di stretching.

Allunga il pettorale su diversi angoli, come in foto.

Di sicuro avrai sentito mille storie sul fatto che lo stretching statico possa farti
perdere
ere forza o renderti più lento
lent e bla bla bla.

E’ una sorta di reset del sistema nervoso, una pulizia che fai, dopo averlo fatto
farai dei ramping di carico che fisseranno lo schema motorio corretto, libero da
restrizioni e potrai “registrare” i giusti output di potenza.

Se non ce l’hai, adesso quello che ti serve di più è la mobilità e la capacità di


arrivare a certe escursioni senza sforzo, quindi se anche fosse che perderai
perdera un
briciolo di forza, va bene cosi…adesso non ti serve essere fortissimo, ti serve
essere sciolto.

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@
Appenditi ad una sbarra per allungare il dorsale e dopo inizia con la mobilità
dinamica.

Ci sono tanti modi per "sbloccare" le retrazioni, acquisire mobilità, allungare i


muscoli....questi sono solo due consigli che ho trovato essere veloci ed efficaci.

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( )

All'inizio non ti serve fare chissà quali workout, a te adesso serve lavorare la
tecnica.
Se lavori la tecnica allora con il tempo potrai lavorare con carichi pesanti e fare
allenamenti ad altata intensità.

Senza tecnica, al minimo aumento di carico ed alla minima variazione di intensità


rischierai di farti male o comunque rischi di sporcare talmente tanto il gesto da
rendere tutto inutile.
All'inizio dovrai dedicarti alla tecnica, gli allenamenti ad alta intensità per ora
lasciamoli da parte.

Come si fa a lavorare la tecnica?

Ecco alcuni spunti:

La prima considerazione da fare è che, come ti sarai accorto, uno dei fattori
tanti nel kettlebell training è la resistenza della pelle della mano.
limitanti

Quando le mani fanno male oppure vengono delle vesciche o addirittura si aprono
e sanguinano, mantenere la tecnica pulita e corretta non è facile, spesso
l'allenamento finisce.

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Alterna allenamenti nei quali esegui movimenti balistici a giorni nei quali
esegui
egui movimenti di tensionamento
tensionamento.

Facciamo un semplice esempio:

1° Giorno: SWING, e magari il CLEAN, porta la pelle delle mani a sfinimento ma


non la aprire.

2° Giorno: Ti farà male la pelle delle mani quindi allena i PRESS, i PUSH PRESS,
qualche tipo di squat.

3° Giorno: Puoi lavorare SWING e SNATCH e stacco (lo stacco puoi farlo prima
per esempio, magari pesante)

4° Giorno: Allena gli OVER HEAD, ilil WIND MILL, alcuni esercizi per l'addome.

5° Giorno: Qualche esercizio composto, SWING, CLEAN e SNATCH.

6° Giorno: JERK e CORE

7° Giorno: ESERCIZI MONOPODALICI e SWING un pò più pesante.

E' solo un esempio, che ti permette di capire come puoi alternare i lavori
prendendo come fattore limitante la pelle delle mani.
Oppure puoi allenarti un giorno si e uno no, mettendo nella stessa
stes seduta un pò di
lavoro balistico
tico ed un pò di tensionamento.

Ho trovato molto interessante alternare il lavoro balistico e quello di tensionamento.

Quindi:

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GIORNO A: iniziare con i balistici e dare enfasi a quello stando alto con le
ripetizioni e magari iniziando con carichi leggermente più pensanti per poi
decrescere ma mantenendo il volume.
Successivamente lavorare
are su OVER HEAD e DISTENSIONI, con carichi leggeri
ma stando ancora dentro la tecnica;

GIORNO B: Invertire il lavoro quindi iniziare con distensioni e over head,


leggermente più pesanti, oppure, per tempi più lunghi, oppure con ritmi
leggermente più elevati.
Successivamente mettere il lavoro sui balistici leggero e perfettamente tecnico.
A questo punto non sarebbe male nel giorno di riposo inserire mobilità e lavoro
aerobico.

’ ’
Il motivo per cui il gesto atletico inizia a sporcarsi è che il muscolo inizia a riempirsi
di acido lattico e coordinarsi diventa sempre più difficile.

Oltre a non permetterti di fare movimenti corretti e perfetti, rischi di farti male.
Il consiglio quindi è quello di aumentare mano mano il volume ma lasciando,
almeno all'inizio, l'intensità relativamente bassa, vediamo come.

Intanto con i kettlebell l'intensità può essere aumentata in diversi modi, i quattro
principali (ma ce ne sono altri) sono questi:

1. aumentando il carico
2. aumentando il ritmo
3. diminuendo il recupero
4. aumentando il tempo di lavoro, il minutaggio

Intervenire su questi fattori ti permette di modulare l'intensità dell'allenamento.

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AUMENTARE IL CARICO

Sembra intuitivo, prendi un kettlebell più pesante.......ma attenzione, qui i "salti" di


carico sono di 4 chili alla volta, non è poco te lo assicuro.

Adesso in commercio ci sono anche kettlebell intermedi che permettono salti di


due chili.
Il problema però è che magari non puoi/vuoi comprare 60 kkettlebell
ettlebell come ho fatto
io....che li ho presi perché devo allenare la mia Squadra di Kettlebell Lifting.

All'inizio anche io avevo un kettlebell da 8, uno da 10, e uno da 12.

Questo era quello di cui disponevo...poi ne acquistai uno da 16 che mi sembrava


davvero pesantissimo!

Seguirono un 20 e un 24.

Dopo ancora, quando arrivarono il 28 e il 32 pensavo che mi avessero fatto uno


scherzo e che li avessero fissati a terra con qualche sistema di ancoraggio (erano
passati 8 mesi dal mio primo corso di di formazione ed ero già anche istruttore
secondo livello IKFF e primo FGSI).
Empiricamente, sperimentai che prima di passare al carico successivo, dovevo
essere capace di eseguire 10 minuti di swing no stop con il carico precedente.

E' un buon test, provalo.

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AUMENTARE IL RITMO

Non sembra ma nasconde un'insidia.

Ora infatti può darsi che tu non abbia (io non li avevo per esempio) ttermini di
è un ritmo che può essere considerato "veloce"?
paragone quindi, qual’è

Quale uno che invece è "lento"?

Il problema del ritmo, è che quando inizi un esercizio sei fresco e senti di poter
andare forte....purtroppo questo sogno s'infrange come un'onda su una scogliera.

Dopo un minuto e mezzo, massimo due, se sei partito davvero forte, la tua
prestazione finirà..

Se sei partito forte, non fortissimo ma ancora oltre le tue possibilità, arriverai a
6' ....

Per andare oltre serve capire a che ritmo farlo.

Il mio consiglio è lavorare con ll’orologio


orologio ed imparare a stare dietro al ritmo.

Impara a sentire il ritmo, anche se poi non dovrai fare le gare, ti aiuta a capire
come gestire le energie.

Inizi e sei fresco, ma la stanchezza arriverà e dovrai essere pronto.

Tutto questo ovviamente, a meno che tu non debba fare da programma un minuto
capacità allora questa è un’altra
un minuto e mezzo al massimo delle tue capacità…allora un storia
ma al momento te lo sconsiglio come leggerai più avanti

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LO SNATCH, UN ESERCIZIO A SE’

Nello snatch, che non prevede la rack position, il ritmo è un po' obbligato, nel
senso che è sconsigliato andare troppo piano.

Il minimo che si tiene di solito è 12 ripetizioni al minuto e ti consiglio al momento di


non spingerti oltre le 15 ripetizioni al minuto.

12 al minuto è una ripetizione ogni 5 secondi, 15 al minuti invece, una ogni 4


secondi.
Ti consiglio di imparare a seguire il tempo, per diversi motivi:

1. Mantenere un ritmo regolare è il segreto dei grandi atleti di kettlebell lifting


che fanno numeri inimmaginabili.
2. Tenere l'attenzione sul tempo ti distoglie dalla fatica.

Nell clean invece, essendoci la rack position puoi andare anche più lento.

son problemi a provare ritmi come 8 o 10 ripetizioni al


In questo caso, non ci sono
minuto.

Lo so che ti sembra poco, ma impara adesso a farlo, aumenta il tempo come


verai ai carichi pesanti potrai fare tantissime ripetizioni e
vedremo e quando arriverai
non sarai costretto a farne 5 nascondendoti dietro alla bugia del: è per la forza!

Per esercizi come press, push press e jerk, avendo anche qui la rack poi andare
consiglio di partire da 6 ripetizioni al minuto e poi salire verso
più lento. Anzi, qui ti consiglio
8 e 10.....

12 al minuto e oltre, sono ritmi davvero elevati...soprattutto se protratti per qualche


minuto.

Negli squat, nel wind mill, nel TGU, non seguire un ritmo.

Ascolta il tuo corpo, prenditi il tuo tempo.

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Facciamo un'ipotesi, giusto per capirci meglio.

Oggi devi lavorare il push press, vediamo due casi:

Caso 1:: Inizi a "push pressare" una 16, arrivano le prima 10 ripetizioni, 15, 20, 30
....alla 35 esima ripetizione inizi ad essere bello congestionato, il braccio si
distende con sempre maggiore difficoltà, arrivi alla 40 esima sollevando anche la
spalla, e alla 45esima senti un dolore al trapezio o al collo....sei distrutto ed hai
una contrattura.

Probabilmente per un paio di giorni non potrai allenarti e quando riprenderai dovrai
iniziare con cautela.

Caso 2:: Inizi a fare push press, e nonostante ti senti fresco e pieno di forze, ogni 5
ripetizioni, cambi mano. Diciamo che tieni un ritmo di 12 ripetizioni al minuto. Dopo
vrai fatto 120 ripetizioni, 60 per braccio, sarai stanco ma non distrutto, ti
10 minuti avrai
sei potuto concentrare re sulla tecnica per tutte e 120
12 le ripetizioni, ma la cosa più
importante, non ti sarai fatto male, domani potrai allenarti di nuovo.

Capisci dove voglio arrivare?


ivare?

ttivo di arrivare ad esaurimento, rischi di farti male e poi,


Se ti massacri con l'obiettivo
considerando il "dolore" ed il disagio di dover combattere con l'acido lattico, non
potrai concentrarti sulla tecnica.

Ogni ripetizioni fatta in queste condizioni, se non sei un atleta davvero avanzato, è
sprecata, perchè non ti stai focalizzando sul perfezionamento del gesto e
l'eliminazione degli errori.

Se pensi solo a buttarcene dentro una in più rischi di farti male e comunque non
stai migliorando la tecnica.

"One more reps!" posticipiamolo, lo faremo quando la tecnica sarà cosi pulita ed
automatizzata che non dovrai neanche più pensarci e di conseguenza non ti farai
male.

Inizialmente quindi lavora sul volume, trova dei modi per fare tante ripetizioni,
ripetizion
diventa bravo nella tecnica.

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DIMINUIRE IL RECUPERO

Allora, questa non è cosi facile da spiegare però vediamo di analizzarla almeno in
parte.

In linea di massima, questo sistema funziona. Ci sono alcuni protocolli di lavoro


per atleti di kettlebell lifting
ting che prevedono di lasciare invariato il carico, il tempo di
lavoro ed il ritmo, e cambiare solo il tempo di recupero che diminuisce durante il
macro ciclo.

L'ho provato....è dura, te lo confesso, ed è molto avanzato.

Te lo propongo perché in un'ottica più "soft" non credo abbia controindicazioni.

Vediamo come.

Se hai impostato tre blocchi da 5' minuti di lavoro, nei quali fai per esempio
Clean&Jerk, cambiando mano ogni 10 ripetizioni, ritmo 12 al minuto, e recupero
tra i blocchi 3', allora ha senso in u
unn macrociclo diminuire il recupero, passando
per esempio da 3' a 2 e poi ad 1.

Diminuire il recupero a meno di un minuto te lo sconsiglio vivamente.

Come abbiamo già detto, quello che vogliamo in questa fase, è migliorare la
tecnica.

Se lavori togliendo il recupero, arriverai al blocco successivo, alla serie


sempre più lattato da smaltire.
successiva, con i battiti sempre più alti, con sempre

Questo
uesto ti renderà più scoordinato e distoglierà la tua attenzione della tecnica.

Arriverà il tempo di “ammazzarsi


ammazzarsi” con il cuore che ti esce dal petto e dalla
gola…mama non è questo il momento.

Per ora, non


on esagerare con il taglio del recupero.

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Arrivati a questo punto sai che:

E' meglio lavorare sul volume, almeno all'inizio, per non rischiare di farti male e per
concentrarti sulla tecnica.

Che puoi alternare lavori balistici a lavori di tensionamento a giorni alterni oppure
fare tutto nella stessa seduta alternando il primo esercizio, quello su cui vuoi
mettere l'enfasi.

Sai in che modo è meglio aumentare il peso, sai quali sono i ritmi da tenere in
considerazione e come modificare il recupero per aumentare anche la densità
dell'allenamento.

Quindi sai già un bel po' di cose ma voglio darti ancora di più.

ncretamente cosa potresti fare, vediamo come potrebbe essere


Vediamo concretamente
impostata una settimana di allenamento.

Ovviamente io ipotizzo tutto, carichi, ritmi, recuperi, tempi di lavoro, frequenza di


allenamento, non è detto che vadano bene per te.

tutto troppo leggero.


Potrebbe essere tutto troppo pesante, oppure tutto

Anche perché, già se sei un ragazzo o una ragazza, cambia il mondo quindi
soprattutto i carichi vanno ridimensionati.

Fai una prova e cerca di calibrare ogni fattore in base alle tue attuali capacità.

Pronti? Attenti?! Via!

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Riscaldamento:

Foam roller,
Pin & Stretch,
Stretching,
Mobilità.

Hip Hinge,
Pound Walking 8/12 kg, 5x (30"+30")

Aggiungi quello che ritieni più opportuno in base ai tuoi anelli deboli.

Lunedi:

Swing, 12kg, 3', 5 ripetizioni a due mani, 5 a destra, 5 a sinistra.


sinistra. Recupero 2', x 3

TGU, 12kg:
( prima fase x4, seconda fase, x3, terza fase x2, completo x1 ) sx
( prima fase x4, seconda fase, x3, terza fase x2, completo x1 ) dx

x 5, recuperando quanto necessario

Goblet Squat, 16kg, 3/5 x 10, recupero QN

Rematore, 12kg, 3x(6+6) 5.1.1 (salita lenta in 5 secondi, un secondo di fermo nel
punto più alto, discesa normale.

Martedì

Press, 12, 15+15, recupero, 2', push press, 20+20, recupero 2', jerk, 25+25,
recupero 1', 20+20, recupero 1', 15+15, recupero 1', 10+10, recupero
recupe 1', 5+5.
Ritmo 10 - 12 ripetizioni al minuto.

Stacco monopodalico 12 - 16kg, 5x(5+5)

Renegade Row, 4x10

Push Up asimmetrici, una mano su un kettlebell, 3x(5+5)

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Mercoledì

2 swing + 1 clean, 3'+3',


1 swing + 1 clean, 2'+2'
clean, 1'+1'

Recupero, 4'

1 swing basso, 1 swing alto, 1 snatch, x 5 ripetizioni, Sinistra,


1 swing basso, 1 swing alto, 1 snatch, x 5 ripetizioni, Sinistra,
x 10 volte no stop.

Recupero 4'

Wind Mill, 16kg, 5+5, x 5 minuti no stop. recupero 3', 12kg, 10+10, x5' no stop.

Recupero 4'

Squat Monopodalico,
odalico, kettlebell in shouldering position,
spalla destra, 5+5, recupero 1'
spalla sinistra 5+5, recupero 1'
x 3 volte

Recupero 4'

Press, destra, 16kg, 10 ripetizioni, recupero 1', push press, 10, recupero 1', jerk,
10, recupero 1'

Press, sinistra,
tra, 16kg, 10 ripetizioni, recupero 1', push press, 10, recupero 1', jerk,
10, recupero 1'

Giovedì

TGU, 16, 5+5, completi, rec 2', x5

Recupero 4'

Squat Over Head, 12, 10+10, recupero 2', x 3

Recupero 2'

Push up su due kettlebell, 3x10, recupero 2'.

@
Venerdì

Clean, 12 o 16 kg, 5', cambio mano libero

Recupero 2'

Snatch, 12 o 16 kg, 5', cambio mano libero,

Recupero 4',

Swing 2 mani, 16, 20 ripetizioni, recupero 20", x 10

Recupero 4'

Jerk, 16, 10+10, ritmo 6 al minuto, 10 minuti.

Halo, 12kg, 5+5, x 5 recupero 1'

Recupero 2'

Floor Press, 12+12, 3x10, recupero 1'

Come ti dicevo prima, è solo un esempio, una linea guida modificabile in millemila
modi.

Se non puoi allenarti 5 giorni per esempio puoi raggruppare gli esercizi in 3 sedute
allenanti.

Sei libero
ro di fare quello che vuoi, rimodellare il tutto a tua immagine e somiglianza.

@
“ ”

Il mio mentore Guido Bruscia me ne parlava recentemente.

Carichi il bilanciere più di quanto tu debba fare, ti alleni con kettlebell più pesanti
del dovuto, rischi di farti male, e lo fai perché?.... vuoi appagare il tuo ego!

Ma il tuo ego è meno importante del tuo corpo. Se per soddisfare il tuo ego rischi
di farti male, non è stata
ta una scelta intelligente, non credi??

Tutti ci siamo cascati almeno una volta, ma bisogna imparare dai propri errori.

I passaggi di carico devono essere fatti con cautela, ne abbiamo parlato prima.

altri sport, ma i kettlebell sono per


Lo so che ti senti pronto, soprattutto se vieni da altri
il tuo sistema nervoso ed il tuo corpo, una cosa nuova, devi dargli il tempo di
abituarsi.
Inutile prendere in mano una 24 se non riesci nemmeno a fare 10 minuti di snatch
con 16, cambiando mano liberamente. Rischi solo di farti male.

Quello che ti consiglio è provare un carico più pesante, solo quando, col carico
che vuoi lasciare riesci a fare:

10' di swing a due mani ed una mano, cambio libero


50 clean con una mano
50 snatch con una mano
15 press
25 push press
50 jerk

Questi secondo me sono i numeri, a grandi linee, (e non è detto che vadano bene
per tutti), che ti dovrebbero dare il "green light" per passare al carico successivo.

Tutto ciò che fai per arrivare a questi numeri, è proprio quello che ti serve per
preparare il corpo al passagg
passaggio di carico.

@
Sono Francesco Rigoli,

Insegno l'utilizzo del kettlebell dal 2009, sono un atleta della nazionale italiana di
kettlebell Lifting e docente responsabile del settore Kettlebell per la Functional
Training School di Guido Bruscia.

Avendo insegnato come utilizzare questo attrezzo a centinaia e centinaia di


persone, ho codificato un metodo di insegnamento che rende semplicissimo
l'apprendimento di cose anche molto complesse.

Negli anni ho perfezionato il mio metodo, "kettlebell specialist" facendolo diventare


il modo più semplice e veloce per diventare un istruttore di kettlebell
indiscutibilmente competente.

CONTATTAMI

Se vuoi conoscermi per chiedermi informazioni o magari solo per chiedermi un


consiglio, mi trovi a questi contatti:

www.kettlebellspecialist.it/contatti

Email: kettlebellspecialist@gmail.com

FaceBook: www.facebook.com/kettlebellspecialist