Sei sulla pagina 1di 180

UMBERTO MILETTO

IL METODO KETTLEBELL

Come Dimagrire in Modo


Rivoluzionario

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Titolo
“IL METODO KETTLEBELL”

Autore
Umberto Miletto

Editore
Bruno Editore

Sito internet
www.brunoeditore.it

ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al fine


di un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono
riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può
essere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta
dell’Autore e dell’Editore. È espressamente vietato
trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né
per denaro né a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di
anni di studi e specializzazioni, quindi non è garantito il raggiungimento dei
medesimi risultati di crescita personale o professionale. Il lettore si assume piena
responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi
forma di esercizio. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce
alcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di
avere dei problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti a un appropriato
trattamento medico.
3

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Sommario

L’autore pag. 5
Introduzione pag. 8
Capitolo 1: Come dimagrire nel modo giusto pag. 11
Capitolo 2: Perché il 90% dei sistemi non funzionano pag. 19
Capitolo 3: Come preparare un programma vincente pag. 28
Capitolo 4: Come dimagrire con un solo attrezzo pag. 49
Capitolo 5: Come diventare una macchina brucia grassi pag. 60
Capitolo 6: I 5 programmi per dimagrire per sempre pag. 77
Capitolo 7: Come eseguire gli esercizi passo per passo pag. 111
Conclusione pag. 172
Bibliografia pag. 174

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


L’AUTORE

Umberto Miletto è il rinomato personal trainer italiano esperto in


Personal Training e preparazione atletica d’alto livello.

In Italia è stato tra i primi a promuovere l’uso


dei kettlebell ed è suo il primo libro italiano
scritto su questi strumenti d’allenamento. Il
libro Kettlebell Manual, edito da Sandro
Ciccarelli, ha da subito riscontrato un enorme
successo per la sua semplicità e praticità.

Il Coach Umberto Miletto, nonostante la sua


giovane età, è un punto di riferimento del
campo dell’allenamento nel panorama
nazionale. Non a caso crea il Miletto Personal
Training Studio, un centro di Personal Training
e preparazione atletica unico in Italia nel suo
genere dove atleti e appassionati si rivolgono per migliorare la
propria performance fisica. Lo Studio Miletto è specializzato in

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


programmazioni avanzate con sovraccarichi per atleti di ogni
disciplina sportiva, in Functional Training, nello studio della
composizione corporea e in sedute di Personal Training. Sportivi,
personaggi dello spettacolo e gente comune si affidano
abitualmente ai suoi programmi sicuri di ottenere i risultati
desiderati. Centri fitness, gestori di palestre, personal trainer e
appassionati d’allenamento, chiunque voglia migliorare e
apprendere nuovi nozioni su allenamento, personal training e
alimentazione potrà frequentare i suoi corsi.

Il Coach Umberto Miletto è conosciuto in tutto il mondo grazie ai


suoi video su Youtube al canale www.youtube.it/studiomiletto
dove è possibile visionare la tecnica d’esecuzione di più di 200
esercizi. Collabora con numerosi portali online che trattano di
allenamento e fitness tra cui Bodybuildingitalia.it, My-
personaltrainer.it, Sportmedicina.com, Abodybuilding.com,
Cybersport.it, Fightordie.it ecc. Nell’estate del 2005 appaiono i
suoi primi articoli sulla rivista leader del settore di body building
Olympian’s News (www.olympian.it), la rivista che tratta in
modo approfondito e tecnico di tutto ciò che riguarda
l’allenamento di muscolazione, la nutrizione, l’integrazione e la

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


preparazione atletica. Numerose sono le riviste che lo cercano
come consulente per l’allenamento e il benessere in generale, tra
cui citiamo Men’s Health, Capital, Donna Moderna, Millionaire,
ForMan ecc.

Anche tu grazie a questa guida potrai seguire gli allenamenti del


Coach Miletto, e sfruttare tutta la sua esperienza per dimagrire e
modellare il tuo corpo. Per chi vuole di più, il Coach Miletto
riceve presso il suo Studio di Personal Training di Torino, dove
potrai essere allenato e valutato personalmente da lui.

Coach Umberto Miletto


Dottore in Scienze Motorie
Dottore in Scienze e Tecniche dell’Allenamento e dello Sport
Personal Trainer ISSA International Sport Sciences Associations
Strenght&Conditional Coach per Atleti e squadre sportive
Consulente Fitness per riviste
Gestore del Miletto Personal Training Studio
Per contatti studiomiletto@gmail.com – www.studiomiletto.com
Gestore del sito www.kettlebell.it

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Introduzione

Dopo la creazione del mio sito www.studiomiletto.com non avrei


mai pensato di ricevere così tante mail e richieste di
programmazioni e consigli sul come dimagrire. È proprio da qui
che nasce l’idea di creare una guida elettronica di facile
consultazione e con dei programmi specifici per modellare il
corpo. Come dimagrire in modo rivoluzionario nasce per far
fronte alle tante richieste che ho ricevuto in questi mesi. È stato
creato apposta per tutte quelle persone che hanno poco tempo per
allenarsi, non riescono a frequentare in modo costante una
palestra, ma non vogliono assolutamente rinunciare alla
possibilità di avere un fisico magro e tonico.

All’interno dell’ebook sono presenti molte informazioni per


capire cosa bisogna fare praticamente per dimagrire. Scoprirai un
modo nuovo di allenarti con un attrezzo incredibilmente efficace e
adatto alle tue esigenze. Capirai il vero significato
dell’allenamento e ti mostrerò perché ci sono così tante fregature
nel settore del dimagrimento. Dimagrire non è difficile se hai

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


chiaro come funziona il tuo corpo. ti insegnerò tutto ciò che devi
sapere per perder peso in modo concreto e duraturo e ti insegnerò
ad alimentarti correttamente. Ti mostrerò un nuovo modo di
allenarti con un attrezzo incredibilmente efficace per bruciare
calorie. Sto parlando dei kettlebell, strumenti d’allenamento a
basso costo e ideali per allenarsi anche a casa propria. Sono
presenti all’interno dell’ebook cinque programmi d’allenamento
adatti a chi deve perdere peso. Se avrai la costanza di seguirli
abbinandoli a una alimentazione equilibrata otterrai un fisico
magro, asciutto e tonico. Tutti gli esercizi citati nei programmi
d’allenamento sono spiegati e descritti sia testualmente che
figurativamente.

Il lavoro che ho impostato è adatto a tutte quelle persone che


vogliono un qualcosa in più nei loro allenamenti. I programmi
sono molto duri, richiederanno sacrifici per essere svolti, ma alla
fine modelleranno il tuo corpo. Quello che ti chiedo è di
concedermi cinque mesi per far sì che l’allenamento possa
innalzare il tuo livello di forma fisica e creare quel fisico che
tanto desideri. Ho messo in questo manuale tutta la mia passione
per l’allenamento e tutta la mia esperienza maturata in questi anni

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


da Personal Trainer. I programmi che ho inserito sono il meglio
che ci sia in circolazione, adatti alla maggior parte dell’utenza e
sperimentati personalmente su di me e sulle centinaia di persone
che ho allenato in questi anni.

Spero che tutto l’ebook sia di tuo gradimento e rimango a


disposizione alla mia mail studiomiletto@gmail.com per qualsiasi
dubbio o suggerimento. Tutte le mail saranno gradite e saranno
prese in considerazione. Salutandoti, ti auguro buona lettura ma
soprattutto buon Kettlebell Training.

Il tuo Coach

Umberto Miletto

10

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CAPITOLO 1:
Come dimagrire nel modo giusto

I miracoli non esistono, solo se farai le cose fatte per bene


riuscirai a ottenere ciò che vuoi! Ed è proprio quello che ho
intenzione di insegnarti in questo manuale.

Da anni ormai mi occupo di forma fisica e dimagrimento e ti


posso dire con tutta sincerità che dimagrire non è una cosa
semplice. Tante persone lo vogliono fare ma poche ci riescono. E
questo perché? Perché tanti sanno cosa serve per dimagrire, ma in
pochi lo mettono in pratica. Per dimagrire occorrerà calare di peso
e perdere il peso giusto. Per peso giusto si intende grasso, tessuto
adiposo, adipe ecc. Chiamalo come vuoi, ma si tratta sempre della
solita cosa. Attenzione a non farti trarre in inganno dalle tante
pubblicità che reclamizzano gli ultimi ritrovati per un
dimagrimento rapido e senza fatica: pillole miracolate, beveroni
magici, pedane vibranti, saune, elettrostimolatori, massaggi
sciogli-grassi ecc. Sono tutte bufale, nessuno ti può far dimagrire
se non una corretta alimentazione associata a un buon piano
11

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


d’allenamento. I risultati che portano queste strategie tanto
pubblicizzate su riviste e canali di televendite non sono che
momentanee. Infatti, il rapido calo di peso quasi sempre è da
attribuire a un’eccessiva sudorazione o a una perdita di tessuto
muscolare.

SEGRETO n. 1: per dimagrire in modo corretto dovrai


perdere grasso, non muscoli o acqua.

Ricordati che è il grasso che crea tutti i tuoi problemi. È lui il


nemico che dovrai combattere. È un avversario tosto e solo
pianificando le cose nel modo giusto riuscirai a vincere la
battaglia. Oltre al problema di non piacerti quando ti guardi allo
specchio il grasso va combattuto anche perché è causa di molte
morti e problemi seri legati alla salute.

È ormai noto che il sovrappeso e l’obesità sono associati a un


elevato indice di rischio per la salute, questi rischi comprendono:
 alterazioni della funzionalità cardiaca, per un lavoro
maggiore del cuore e per una disfunzione ventricolare
sinistra;

12

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


 ipertensione;
 diabete;
 disturbi renali;
 disturbi della colecisti;
 problemi articolari;
 cancro;
 aumento dei lipidi e delle lipoproteine plasmatiche;
 problemi per la somministrazione di anestetici durante
interventi chirurgici;
 riduzione delle capacità lavorative.
Per questi motivi è importante tenere sotto controllo il proprio
peso corporeo, ed è anche per questi motivi che dovrai
DIMAGRIRE.

SEGRETO n. 2: il sovrappeso e l’obesità sono associati a un


elevato indice di rischio per la salute, dovrai dimagrire per
combattere questi rischi e salvaguardare la tua salute.

Il mio compito sarà quello di mostrarti la strada più breve e


concreta per dimagrire in modo funzionale e duraturo. Ti svelerò

13

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


tutti i segreti del mio mestiere, ti insegnerò ad allenarti e ti
mostrerò cosa dovrai mangiare per dimagrire.

È da dieci anni che lavoro nel settore dell’allenamento e del


miglioramento della forma fisica, e devo dire che tutto il successo
che i miei programmi stanno avendo è dovuto al fatto che non
prometto nulla, se non di farti faticare! Prometto solo ciò che
posso mantenere. Troppe sono le pubblicità ingannevoli e che
promettono risultati rapidi e senza fatica! Io non ci sto!

Vado controcorrente e quello che leggerai in questo ebook è frutto


di esperienze personali e prove fatte su centinaia e centinaia di
clienti. Sarai tu con il tuo impegno e la tua costanza che
raggiungerai risultati REALI, CONCRETI e DURATURI. Io con
questo ebook ti indicherò la strada, ma toccherà a te percorrerla e
arrivare al traguardo. Nessuno ti regalerà nulla.

SEGRETO n. 3: solo il tuo impegno e la tua costanza saranno


determinanti per raggiungere risultati REALI, CONCRETI e
DURATURI.

14

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


“Dimagrire non è cosa semplice”, partiamo da questa frase per
cercare di capire cosa serve realmente per ottenere ciò. Basta che
digiti la parola dimagrire, dimagrimento o cose simili e si
apriranno migliaia di link che trattano di questo argomento.

Se provi a dare un’occhiata un po’ più da vicino, ti accorgerai che


spesso ognuno di questi link dice la sua, con pareri totalmente
opposti e contradditori e ognuno che cercherà di venderti
qualcosa. È normale che chi deve affrontare questo problema non
sa proprio in che direzione andare, e spesso finisce nella trappola
di avidi commerciali che pur di vendere il loro prodotto
ingannerebbero anche la propria madre.

Per modellare il corpo e calare di peso occorrerà fatica, dovrai


impegnarti al massimo, iniziare ad allenarti sul serio e imparare a
mangiare correttamente. Solo chi sarà capace di modulare bene
allenamento e alimentazione riuscirà in questo, tutti quelli che
invece saranno attirati dal risultato facile probabilmente nel giro
di poco tempo torneranno come prima se non con qualche chilo in
più! Una sola cosa: non aspettarti risultati in una settimana, chi si
allena sa che i risultati arriveranno nel corso del tempo ma

15

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


saranno risultati consolidati e duraturi nel tempo. Tutti i
programmi di dimagrimento ultrarapidi sono fallimentari e nel
giro di poco tutti i chili persi verranno riacquistati!

SEGRETO n. 4: per modellare il corpo e calare di peso


occorrerà fatica, dovrai impegnarti al massimo, iniziare ad
allenarti sul serio e imparare a mangiare correttamente. Tutti
i programmi di dimagrimento ultrarapidi sono fallimentari.

Nel tuo percorso oltre a insegnarti esattamente come e cosa


mangiare ti farò conoscere un attrezzo che diventerà il tuo più
importante alleato alla lotta al grasso, ossia il kettlebell. Il
kettlebell è uno strumento d’allenamento ideale alla lotta ai chili
di troppo, è usato da milioni di persone in tutto il mondo e anche
tu grazie a questo ebook imparerai a conoscerne le sue
potenzialità.

Saranno i kettlebell e tutti gli allenamenti che si potranno fare che


ti aiuteranno nel tuo intento di modellare il corpo. Allenarsi con i
kettlebell si rivelerà faticoso, ma sarà vincente e attirerà su di te
tutta l’invidia di quelle persone che ti vedranno la tua

16

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


trasformazione nel giro di pochi mesi. Se ascolterai i miei consigli
e i miei programmi d’allenamento nel giro di poco ti
appassionerai e non smetterai più di allenarti e di ottenere
risultati.

SEGRETO n. 5: i kettlebell modelleranno il tuo corpo. Il


kettlebell diventerà il tuo più importante alleato alla lotta al
grasso.

17

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


RIEPILOGO CAPITOLO 1:
 SEGRETO n. 1: per dimagrire in modo corretto dovrai perdere
grasso, non muscoli o acqua.
 SEGRETO n. 2: il sovrappeso e l’obesità sono associati a un
elevato indice di rischio per la salute, dovrai dimagrire per
combattere questi rischi e salvaguardare la tua salute.
 SEGRETO n. 3: solo il tuo impegno e la tua costanza saranno
determinanti per raggiungere risultati REALI, CONCRETI e
DURATURI.
 SEGRETO n. 4: per modellare il corpo e calare di peso
occorrerà fatica, dovrai impegnarti al massimo, iniziare ad
allenarti sul serio e imparare a mangiare correttamente. Tutti i
programmi di dimagrimento ultrarapidi sono fallimentari.
 SEGRETO n. 5: i kettlebell modelleranno il tuo corpo. Il
kettlebell diventerà il tuo più importante alleato alla lotta al
grasso.

18

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CAPITOLO 2:
Perché il 90% dei sistemi non funzionano

Come faccio a dimagrire?


Come faccio a eliminare questa ciccia?
Come faccio a togliere le maniglie dell’amore?
Come faccio a mandar via questa cellulite?

Queste le domande più gettonate di chi entra nei centri fitness, nei
beauty center, nei centri estetici, tutti vogliono perdere peso
velocemente e con poca fatica, una cosa sola è certa: NESSUNO
(a parte qualche rara eccezione dotata geneticamente) ci riesce!

Tante persone non ci riescono perché partono con l’idea sbagliata,


ciò pensano di poter dimagrire con pochi sforzi e senza nessuna
fatica. Come ti ripeterò più volte in questo ebook, dimagrire senza
un minimo di fatica e sacrificio è IMPOSSIBILE. Dimagrire non
significa solo calare di peso, significa soprattutto perdere grasso.
Solo chi perderà peso in modo corretto riuscirà a mantenere i

19

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


risultati raggiunti. La perdita di peso può avvenire, secondo la
fisiologia, principalmente in tre modi:
 perdendo liquidi;
 perdendo massa grassa;
 perdendo massa magra.

È molto facile intuire che il modo corretto di perdere peso, l’unico


accettato, è quello che prevede la perdita di massa grassa.
Affidarsi alla disidratazione è pericoloso, può dare crampi a causa
di una consistente perdita di minerali e aumentare la viscosità del
sangue al punto di rischiare la vita. Si rischia troppo, non va bene!
Anche perdere il prezioso tessuto muscolare non è consentito,
perché oltre ad abbassare il metabolismo basale ci indica che la
dieta che stiamo seguendo è carente di nutrienti e il corpo si
difende andando a catabolizzare i muscoli. Sappilo da subito,
perdere grasso non è facile, non avviene velocemente e necessita
di sacrifici, ma è l’unico modo per dimagrire in modo corretto.

Tutti i programmi che sostengono altro non sono credibili e la


perdita di peso è da attribuire alla perdita di liquidi e di massa
muscolare.

20

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SEGRETO n. 1: perdere massa grassa è l’unico modo
corretto per perdere peso. I sistemi che ti faranno perdere
acqua o muscoli sono pericolosi per la salute, e nel giro di
breve riprenderai tutti i chili persi.

Il mercato del dimagrimento offre tantissime scorciatoie che si


dimostrano alla fine strade senza uscita! Si ritorna sempre al
punto di partenza. Sono strade senza uscita perché non seguono il
funzionamento del corpo umano e portano al raggiungimento di
risultati fantasma. Spesso si perde peso, ma il peso perso non è
che acqua e muscoli. Il grasso c’è ancora tutto e nel giro di pochi
mesi si riprende il peso iniziale, sovente con l’aggiunta di nuovi
chili. Si parla di pillole e beveroni magici che promettono
miracoli ma si dimentica che scritto in piccolo c’è un asterisco
che dice:
* il prodotto deve essere associato a un regime ipocalorico.

Grazie tanto allora, è normale che il peso cali, ma non per le


pillole, perché ti sarai messo a dieta! E poi che dire delle tute
miracolate di nylon o di quei forni “cuoci persone” o dei
massaggi che promettono di far sciogliere il grasso?

21

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Ma il grasso dove cola? Lo troviamo forse sciolto a terra? Mah,
chissà se queste persone hanno studiato un po’ di fisiologia. Da
quando il grasso esce dalla pelle! Com’è possibile scaldare e
sciogliere il grasso? Eppure migliaia di persone provano questi
sistemi, spendendo tanti soldi per cosa? SOLO PER
DISIDRATARSI, PERDERE ACQUA, SALI MINERALI,
VITAMINE E PER MANTENERE TUTTO IL GRASSO!

Bell’affare! Vediamo cosa ci suggerisce la medicina a riguardo.


Quella che segue è un’intervista pubblicata su Starbene il 14
novembre del 1996 a Massimo Memoli, internista dell’ospedale
San Raffaele di Milano, dove affermava che: «Non si può pensare
all’adipe come al burro che si scioglie in padella. Il calore, infatti
non scioglie gli acidi grassi perché il nostro organismo è fatto in
modo tale da mantenere costante la temperatura interna di 37°,
indipendente dalle sollecitazioni di calore esterne». Capito? Penso
possa bastare, no?

SEGRETO n. 2: pillole, beveroni, elettrostimolatori, tute di


nylon, massaggi sciogli-grassi, creme, diete ultrarapide sono

22

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


tutte metodiche che non funzionano da un punto di vista
scientifico e che spesso si rivelano pericolose e inutili.

E tutti quei sistemi che propongono di utilizzare


l’elettrostimolatore per tonificare i muscoli, sciogliere il grasso e
perderlo in modo definitivo? «20 minuti di elettrostimolatore per
sostituire un’ora di seduta di palestra». Purtroppo, secondo i
maggiori ricercatori e fisiologi, l’elettrostimolatore è
antifisiologico, innaturale, non produce ormoni e può provocare
seri danni. Da un punto di vista scientifico non funziona per
dimagrire.

E le diete che promettono di perdere 10 chili in 10 giorni?


Diciamo solo che non è possibile perdere grasso velocemente e
senza un minimo di fatica. Vediamo cosa suggerisce il Dott.
Micheal Colgan, esperto mondiale di nutrizione, a proposito di
dimagrimento ultrarapido:

«I soggetti dal punto di vista biochimico differiscono ampiamente


tra di loro, avendo una tendenza ereditaria ad accumulare grasso
corporeo. Questo sembra ovvio, ma alcune teorie hanno

23

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


estrapolato che ogni persona è preposta a essere a posto e sana a
un determinato livello di grasso corporeo e che il corpo torna
sempre a questo livello. Niente di più sbagliato! La quantità di
lipidi abituali non è definita da geni… è causata da ciò che si
mangia. Il grasso dipende anche dallo stile di vita. Il corpo non ha
un sistema di riferimento interno ma ha solamente un livello
abituale. Se si rimane a un particolare livello di grasso per uno o
due anni, il corpo sviluppa cellule adipose, i capillari, gli enzimi, i
nervi periferici, gli ormoni, i tessuti connettivi per supportarlo.
Riconoscerà il proprio livello di grasso e lo difenderà
strenuamente».

Questo livello è chiamato FAT POINT (o soglia adiposa),


l’organismo monitorizza costantemente questa soglia con dei
messaggeri ormonali che allertano il cervello anche quando un
solo grammo di grasso è utilizzato come carburante. Appare
evidente come la dieta dei 10 chili in 10 giorni non può
funzionare. Abbassando il metabolismo, aumentano le riserve di
grasso, aumenta l’appetito e quindi il FAT POINT è bene difeso.
È possibile spostare questa soglia adiposa verso l’alto o verso il
basso in maniera molto lenta. La prima regola per perdere grasso

24

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


è di perdere al massimo 0,5 kg di grasso a settimana. Oltre
potrebbe essere non corretto. Questo è quello che consiglia
l’American College of Sports Medicine per il corretto calo
ponderale.

SEGRETO n. 3: la prima regola per perdere grasso, secondo


l’American College of Sports Medicine, è di perdere al
massimo 0,5 kg di grasso a settimana. Oltre potrebbe essere
non corretto.

Nel primo periodo di qualsiasi programma serio si potranno


vedere pochi risultati, ma successivamente la percentuale di
grasso potrà scendere anche di molto, perché avrai, nel frattempo,
rimodellato le cellule adipose, gli ormoni, gli enzimi, i capillari e
gli altri tessuti. Starai finalmente perdendo grasso. Questa è la
giusta strada per raggiungere la forma fisica che hai sempre
desiderato. Il giusto allenamento e la corretta alimentazione sono
le armi che ti faranno perdere grasso, e non muscoli. Viaggiano a
pari passi e saranno determinanti per raggiungere gli obiettivi che
ti sarai prefissato. Hai quindi capito che l’alimentazione corretta
non sarà quella dei 10 chili in 10 giorni o la dieta della
barbabietola, ma sarà quella che terrà conto delle tue
25

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


caratteristiche, dei tuoi fattori genetici, della tua anamnesi, del tuo
metabolismo, del tuo livello di stress ecc. Tutti questi fattori, che
costituiscono i fattori dinamici, sempre soggetti a evoluzione,
determineranno la durata e l’efficacia dei tuoi sforzi e delle tue
rinunce alimentari. Abbinando una corretta all’alimentazione
all’allenamento che ti mostrerò in questo manuale, fatto con i
kettlebell, ti farò raggiungere risultati eccezionali, modellando il
tuo corpo e portando la tua efficienza fisica a un livello mai
raggiunto prima. E il peso perso non lo riprenderai più!

SEGRETO n. 4: il giusto allenamento e la corretta


alimentazione sono le armi che ti faranno perdere grasso, e
non muscoli. Viaggiano a pari passo e saranno determinanti
per raggiungere gli obiettivi che ti sarai prefissato.

26

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


RIEPILOGO CAPITOLO 2:
 SEGRETO n. 1: perdere massa grassa è l’unico modo corretto
per perdere peso. I sistemi che ti faranno perdere acqua o
muscoli sono pericolosi per la salute, e nel giro di breve
riprenderai tutti i chili persi
 SEGRETO n. 2: pillole, beveroni, elettrostimolatori, tute di
nylon, massaggi sciogli-grassi, creme, diete ultrarapide sono
tutte metodiche che non funzionano da un punto di vista
scientifico e che spesso si rivelano pericolose e inutili.
 SEGRETO n. 3: la prima regola per perdere grasso, secondo
l’American College of Sports Medicine, è di perdere al
massimo 0,5 kg di grasso a settimana. Oltre potrebbe essere
non corretto.
 SEGRETO n. 4: il giusto allenamento e la corretta
alimentazione sono le armi che ti faranno perdere grasso, e
non muscoli. Viaggiano a pari passo e saranno determinanti
per raggiungere gli obiettivi che ti sarai prefissato.

27

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CAPITOLO 3:
Come preparare un programma vincente

Questo capitolo sarà determinante per capire cosa occorre


praticamente per creare un programma alimentare vincente.
Cercherò di essere chiaro e soprattutto pratico, fornendo nozioni
applicabili già da subito al fine di raggiungere i tuoi obiettivi nel
minor tempo possibile. Non aspettarti miracoli, come detto
precedentemente, non esistono. Ma se avrai la costanza di seguire
i miei consigli, pianificare una corretta alimentazione e seguire un
buon programma di esercizio fisico, vedrai che i risultati non
tarderanno ad arrivare.

Avvertenze molto importanti


Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale o programma
dietetico che trovi su internet, su riviste, su ebook o in televisione
chiedi il parere del tuo medico di fiducia. È il tuo medico di
fiducia che saprà dirti se l’alimentazione in questione è adatta
alle tue esigenze o se vanno apportate delle modifiche. Un
consiglio che ci tengo anche a darti è quello di eseguire almeno
28

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


una volta all’anno gli esami del sangue, in modo da valutare che
il tuo organismo sia in salute e non ci siano complicazioni o
problemi in corso.

I presenti suggerimenti non vogliono assolutamente sostituirsi a


parere medico e sono indirizzati a soggetti sani e senza patologie
in corso.

I veri imputati dell’accumulo di grasso


Una cosa che dà fastidio alle persone è sapere il vero motivo
perché si ingrassa. Principalmente possiamo riassumere i fattori
per cui si ingrassa in tre, e precisamente:
 fattori ereditari;
 eccessivo apporto calorico;
 inattività fisica.

Anche se la genetica gioca un ruolo importante, il livello di grasso


corporeo può essere controllato con l’allenamento e il corretto
apporto calorico. Quindi le persone che possono imputare ai
fattori ereditari la colpa dell’ingrassamento sono veramente poche
(forse 1-2% dei casi). E quindi il restante non può che essere

29

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


ingrassato per gli altri due fattori: il troppo cibo e il poco
movimento. Al giorno d’oggi si fa di tutto pur di NON allenarsi o
mangiare le quantità corrette di alimenti. Si dà la colpa agli
ormoni, allo stress, alle intolleranze alimentari, al fumo, ai
problemi d’amore ecc. Ma le cause principali sono sempre due:
eccesso di calorie e mancanza di attività fisica.

SEGRETO n. 1: anche se la genetica gioca un ruolo


importante, il livello di grasso corporeo può essere controllato
con l’allenamento e il corretto apporto calorico.

Cosa occorre per perdere grasso


Sicuramente alimentarsi in modo corretto e praticare un po’
attività fisica è importantissimo per perdere peso, però qualsiasi
programma è destinato a fallire se non ci sono:
 motivazione;
 impegno;
 fatica.

30

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Questi tre punti sono essenziali per iniziare il giusto approccio
alla perdita di grasso, se manca solo uno di questi punti il tuo
percorso è destinato a fallire, consiglio: non iniziare neppure!

Quando ricevo i clienti nel mio studio per la prima visita, questi
tre fattori sono le prime cose che tengo a sottolineare, perché ho
imparato che solo le persone che sanno esattamente ciò che
vogliono riusciranno a raggiungere i risultati che si sono
prefissati. Inizia un programma di dimagrimento solo se hai un
“perché” dover dimagrire, solido e realistico. Per raggiungere il
risultato finale occorreranno costanza e serietà nel lavoro che
andrai a fare; sappi da subito che i risultati non ti saranno dovuti,
ma saranno frutto dei tuoi allenamenti e del tuo mangiare in modo
corretto.

SEGRETO n. 2: datti un “perché” dover dimagrire e


modellare il tuo corpo, solido e realistico; sappi da subito che
per raggiungerlo occorrerà costanza e serietà nel lavoro che
andrai a fare; e soprattutto che i risultati non ti saranno
regalati, ma saranno frutto dei tuoi sacrifici e del tuo sudore.

31

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Abbiamo visto che perdere peso è importante oltre che per portare
miglioramenti all’aspetto fisico anche per prevenire disturbi legati
all’accumulo di grasso. Devi assolutamente perdere grasso se tieni
a te e alla tua salute. Devi iniziare ora, senza aspettare domani.

Iniziamo a dimagrire
Prima di tutto inizia con il rispondere a queste domande:
 Ho bisogno di dimagrire?
 Ho voglia di dimagrire?
 Sono disposto a fare delle rinunce alimentari?
 Sono disposto a fare due ore settimanali di attività fisica
per perdere peso?

Bene, se hai risposto sì a tutte queste domande, possiamo


continuare, volevo solo assicurarmi della tua reale intenzione a
dimagrire. Se vuoi puoi valutare a che livello di forma ti trovi
attraverso la semplice formula:

BMI = Peso (kg) /Altezza2 (m)


Il BMI (Body Mass Index) rappresenta l’indice di massa
corporeo, se il valore rientra nel range tra 18,5 e 25 sei a un

32

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


livello di normalità. Valori inferiori a 18,5 indicano uno stato di
malnutrizione e valori al di sopra di 25 indicano uno stato di
sovrappeso/obesità. Riassumendo avremo:
BMI < 18,5 Malnutrizione
BMI 18,5↔25 Normale
BMI > 25 Sovrappeso/Obesità

Questo indice di riferimento non è attendibile per atleti e soggetti


particolarmente allenati (da Modern Nutrition in Health Desease).
Quindi se il tuo BMI è al di sopra a 25 hai necessità di dimagrire.
Il consiglio che ti do è quello di farti valutare da personale
specializzato e valutare in modo più dettagliato e preciso il tuo
attuale livello di composizione corporea.

Impostare un’alimentazione adatta alle proprie esigenze


Questo è un punto determinante per chiunque decida di voler
perdere peso. Sapere impostare un’alimentazione adatta alle
proprie esigenze si rivelerà fondamentale e ti permetterà avere le
energie necessarie a svolgere i programmi d’allenamento.

Per impostare un’alimentazione adeguata occorre:

33

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


 Che calcoli il tuo fabbisogno calorico totale giornaliero.
 Che tu aggiunga, mantenga o sottragga calorie per
l’assestamento calorico.
 Che tu decida le percentuali e le quantità dei
macronutrienti.
 Che tu decida quanti pasti fare.
 Che tu decida quanti macronutrienti introdurre per pasto.

Questo è tutto ciò che devi fare per impostare un corretto regime
alimentare atto a farti perdere peso.

Calcolare il tuo fabbisogno calorico totale giornaliero


La prima cosa che bisogna fare per creare un’alimentazione
personalizzata è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ossia
le calorie che si consumano in una giornata. La formula che
regola ogni cambiamento della composizione corporea viene
descritta dall’equazione:

BILANCIO CALORICO =
CALORIE INTRODOTTE – CALORIE CONSUMATE

34

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Per perdere peso è essenziale che il bilancio sia negativo. Per
calcolare il tuo fabbisogno calorico totale giornaliero dovrai:

 Fare il calcolo del metabolismo basale (BMR): che indica


la quantità minima di energia (espressa in Kcal) indispensabile
per lo svolgimento delle funzioni vitali (termoregolazione,
respirazione, circolazione sanguigna e attività metaboliche). Tra
le tante formule in circolazione ti cito l’equazione di Harris-
Benedict, 1919:

Per gli uomini


BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)

Per le donne
BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) – (4,7 x
età)

Esempio: se un soggetto di 27 anni di sesso maschile, il cui peso è


di 73 kg e l’altezza di 173 cm, il suo BMR sarà:
BMR = 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) – (6,8 x 27) = 1747
calorie al giorno

35

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


 Termogenesi indotta dalla dieta (TID): rappresenta la
quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti
digeriti. Viene quantificata mediamente come un 10% del
metabolismo basale. Continuando l’esempio precedente in cui il
BMR era di 1747 kcal, bisognerà aggiungere 175 kcal.

 Livello dell’attività lavorativa e metabolismo lavorativo:


importante è ora capire che cosa fai generalmente durante il
giorno, in modo da calcolare in modo approssimativo le calorie
consumate per queste attività. Se pratichi durante la giornata un
lavoro sedentario consumerai poche calorie, al contrario se la tua
attività sarà molto faticosa allora il tuo dispendio calorico sarà
molto più alto. Puoi stimare il tuo livello di attività, e quindi il
fattore moltiplicativo, utilizzando i seguenti valori riportati in
tabella:

Fattore Livello d’attività


moltiplicativo
1,2-1,3 attività sedentaria (insegnante,
sarto, disegnatore ecc.)

36

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


1,3-1,4 attività leggera (cameriere,
commessa, rappresentante ecc.)
1,4-1,5 attività moderata (meccanico,
elettricista, cuoco ecc.)
1,6-1,7 attività pesante (fabbro, muratore,
carpentiere ecc.)

Il tuo livello d’attività è legato a un fattore moltiplicativo che


servirà per calcolare il metabolismo lavorativo (ML):

ML = BMR x Fattore moltiplicativo


Nel caso del nostro soggetto di 73 kg con BMR = 1747 kcal al
giorno, avendo per esempio un livello di attività moderata, la sua
spesa energetica giornaliera sarà di 1747 x 1,5= 2620 kcal
calorie al giorno.

 Consumo energetico per l’allenamento: rappresenta


l’aumento calorico dovuto all’attività sportiva. Per determinare
questo valore si può utilizzare la seguente tabella:

37

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Continuando l’esempio precedente, e sapendo che il soggetto in
esame pratica allenamento intenso in palestra per 3 ore
settimanali, avrà una spesa calorica aggiuntiva di un 10% del
BMR, quindi:
Consumo energetico per l’allenamento: BMR x 10% = 1747 x
10% = 175 kcal.

Riassumendo avremo che il metabolismo totale giornaliero è dato


dalla somma del metabolismo lavorativo, dalla termogenesi
indotta dagli alimenti (TID) e dalle calorie necessarie per
l’allenamento:
38

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Metabolismo Totale Giornaliero: ML + TID + consumo x allenamento

Nel nostro esempio il metabolismo totale sarà:


MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal/g

Aggiungere, mantenere o sottrarre calorie per l’assestamento


calorico
Questo punto è determinante per il raggiungimento dei tuoi
obiettivi. Se vuoi dimagrire, dovrai diminuire le calorie introdotte
ogni giorno nel seguente modo:
 ENDOMORFO (soggetti che tendono ad accumulare
grasso facilmente. In genere di ossatura grossa, viso tondeggiante,
fianchi larghi, arti corti rispetto il busto, tendenza a ingrassare su
fianchi, cosce e addome): sono i soggetti che più di tutti tendono a
ingrassare, sottrarre un 30% al metabolismo totale giornaliero.
 MESOMORFO (struttura proporzionata. Presentano spalle
larghe, vita stretta e in genere non presentano alti livelli di grasso.
Il grasso accumulato in generale è ben distribuito su tutto il
corpo): sono i soggetti che più sono predisposti all’attività fisica e
allo sport. Sottrarre un 20% al consumo calorico totale
giornaliero.

39

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


 ECTOMORFO (struttura caratterizzata da longilineità,
fragilità, spesso presenta un atteggiamento astenico, poca la
massa muscolare e con ossatura fine. Tendenza ad accumulare
grasso in sede addominale e sul dorso): sono i soggetti, forse,
meno predisposti allo sport. Sottrarre un 10% al metabolismo
totale giornaliero.

Questa è una strategia iniziale adattabile a molti soggetti, ma per


ottenere i migliori risultati andrebbe personalizzata e valutata con
il proprio nutrizionista/dietologo.
Continuando con l’esempio precedente dove il soggetto
consumava 2970 kcal/g considerando che l’individuo è di
costituzione mesomorfica (-20%), il suo nuovo apporto calorico
sarà di 2376 kcal/g.

Decidere le percentuali e le quantità dei macronutrienti


Qui ci sono molteplici linee di pensiero, e tutte possono essere
corrette. Ti voglio fornire una linea guida che utilizzo spesso con i
miei clienti e che soprattutto sia salutare e che possa diventare
uno stile di vita. Poi, nessuno ti vieta in alcuni momenti dell’anno
di modificarla con strategie più estremizzate per esaltare al

40

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


massimo la tua definizione. Per creare un’alimentazione sana,
equilibrata e duratura ti consiglio in linea di massima di utilizzare
la strategia 1-2-3 di Hatfield, ossia le calorie totali giornaliere da
assumere dovranno essere rappresentate per il 50% da carboidrati,
per il 33% da proteine e per il 17% dai grassi. In parole semplici
significa mangiare frutta e verdure a volontà, limitare la pasta e il
pane, mangiare due o tre porzioni di carne o pesce e condire i
piatti con un filo d’olio d’oliva extravergine.

SEGRETO n. 3: per mangiare correttamente dovrai


mangiare abbondanti quantità di frutta e verdura, una
porzione di pasta o pane al giorno, due o tre porzioni di
secondo e condire i piatti con un filo d’olio d’oliva
extravergine.

Decidere quanti pasti fare


Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e favorire la perdita
di grasso bisogna alimentarsi 5-6 volte nell’arco della giornata.
Ecco come puoi impostare la giornata:
 colazione;
 spuntino mattina;

41

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


 pranzo;
 merenda;
 cena;
 spuntino pre-nanna (facoltativo).

Come suddividere le calorie totali


In linea di massima puoi suddividere la calorie totali che devi
assumere in giornata nel seguente modo (comodo per chi fa le
classiche dieci ore fuori casa per il lavoro):
 colazione 25%;
 spuntino mattina 10%;
 pranzo 35%;
 merenda 10%;
 cena 20%.
Oppure:
 colazione 25%;
 spuntino mattina 10%;
 pranzo 30%;
 merenda 10%;
 cena 20%;
 spuntino pre-nanna (facoltativo) 5%.
42

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Non devi fissarti su queste percentuali e calcolarle alla perfezione
in ogni pasto. Questo è un modo per indicare di fare tre pasti
abbondanti durante il giorno (colazione, pranzo e cena) e due o tre
spuntini nel mezzo per rompere l’appetito.

Decidere quanti macronutrienti introdurre per pasto


Anche qui ci sono molte linee di pensiero, forse avrai sentito
parlare della Dieta a Zona che propone una ripartizione in ogni
pasto del 40-30-30 o altre diete simili. Tutte queste strategie
alimentari non hanno nulla di scientifico ma sono esclusivamente
una linea di pensiero dettata da chi propone l’alimentazione in
questione. Quello che voglio insegnarti in questo ebook è di
crearti un’alimentazione semplice e facile da mettere in pratica.
Ciò che è pratico, è funzionale e viene rispettato. Quindi quello
che ti consiglio è di assumere la maggior parte dei carboidrati
nella prima parte della giornata (fino a pranzo) e le proteine e i
grassi in modo distribuito nell’arco dell’intera giornata. In linea di
massima devi cercare di assumere:

 Carboidrati complessi (pane, pasta, riso ecc.) evitando il


più possibile quelli semplici (zucchero, dolci ecc.).

43

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


 Introdurre carne preferibilmente magra e pesce.
 Consumare una giusta dose di grassi buoni, preferibilmente
di origine vegetale (olio d’oliva extravergine, frutta secca ecc.).
 Evitare l’uso di alcolici, limitando l’assunzione a un
bicchiere di buon vino rosso al giorno.
 Limitare l’uso di sale.
 Eliminare i cibi pasticciati e ricchi di creme o grassi.
 Eliminare i salumi come salame, salsicce, cotechino ecc.
 Evitare il più possibile i cibi fritti.
 Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Esempio di giornata tipo circa 1200/1300kcal “1-2-3”


Ideale per soggetti di sesso femminile normodimensionati con
attività sedentaria che devono perdere qualche chiletto di troppo
(h 160-175cm; peso 55-80kg).

COLAZIONE
 60/70 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto
cotto, crudo, speck ecc.);
 4 fette biscottate;
 1 caffè facoltativo.
44

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SPUNTINO MATTINATA
 1 frutto.

PRANZO
 70/80 gr di pasta condita con salsa di pomodoro;
 50/60 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili;
 verdure crude a foglia verde volontà condite con succo di
limone.

MERENDA
 1 frutto.

CENA
 130/150 gr di carne a piacere o 170/200 gr di pesce o 3
albumi e un tuorlo;
 verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate);
 condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo
di limone.

SPUNTINO PRE-NANNA
 1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato.
45

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Esempio di giornata tipo circa 1700/1800kcal “1-2-3”
Ideale per soggetti di sesso maschile normodimensionati con
attività sedentaria che devono perdere qualche chiletto di troppo
(h 168-185cm; peso 70-90kg)

COLAZIONE
 100 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto,
crudo, speck ecc.);
 6 fette biscottate o 3 fette pane bianco tipo PanBauletto;
 1 caffè facoltativo.

SPUNTINO MATTINATA
 1 frutto;
 2 fette biscottate.

PRANZO
 100 gr di pasta condita con salsa di pomodoro;
 100 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili;
 Verdure.

46

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


MERENDA
 1 frutto e una scatoletta piccola di tonno (52gr sgocciolata).

CENA
 170/200 gr. di carne a piacere o 220/250 gr di pesce o 4
albumi e un tuorlo;
 verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate);
 condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo
di limone.

SPUNTINO PRE-NANNA
 1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato.

SEGRETO n. 4: per impostare un’alimentazione adeguata


alle tue caratteristiche dovrai calcolare il tuo fabbisogno
calorico totale giornaliero; aggiungere o mantenere o
sottrarre calorie per l’assestamento calorico; decidere le
percentuali e le quantità di macronutrienti da introdurre;
decidere quanti pasti fare; decidere quale e quanto cibo
introdurre per pasto.

47

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


RIEPILOGO CAPITOLO 3:
 SEGRETO n. 1: anche se la genetica gioca un ruolo
importante, il livello di grasso corporeo può essere controllato
con l’allenamento e il corretto apporto calorico.
 SEGRETO n. 2: datti un “perché” devi dimagrire e modellare
il tuo corpo, solido e realistico; sappi da subito che per
raggiungerlo occorrerà costanza e serietà nel lavoro che andrai
a fare; e soprattutto che i risultati non ti saranno regalati, ma
saranno frutto dei tuoi sacrifici e del tuo sudore.
 SEGRETO n. 3: per mangiare correttamente dovrai mangiare
abbondanti quantità di frutta e verdure, una porzione di pasta o
pane, due/tre porzioni di secondo e condire i piatti con un filo
d’olio d’oliva extravergine.
 SEGRETO n. 4: per impostare un’alimentazione adeguata alle
tue caratteristiche dovrai calcolare il tuo fabbisogno calorico
totale giornaliero; aggiungere o mantenere o sottrarre calorie
per l’assestamento calorico; decidere le percentuali e le
quantità di macronutrienti da introdurre; decidere quanti pasti
fare; decidere quali e quanto cibo introdurre per pasto.

48

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CAPITOLO 4:
Come dimagrire con un solo attrezzo

Finora abbiamo parlato di cosa bisogna mangiare per riuscire a


perdere peso, adesso è giunto il momento di imparare ad
allenarci! Pianificare un buon piano d’allenamento è
fondamentale per permettere al corpo di bruciare più calorie,
aumentare il metabolismo basale e far sì che il grasso di troppo
venga utilizzato per produrre energia. Lavoro nel settore del
Personal Training ormai da dieci anni, ho provato tutti gli attrezzi
possibili e immaginabili per l’allenamento, e sono qui per
presentarti e farti conoscere un attrezzo formidabile per
consumare calorie e per migliorare la forma fisica: il kettlebell.
49

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Per molti questo attrezzo è sconosciuto, eppure sarà l’attrezzo che
modellerà il tuo corpo e ti farà raggiungere quel fisico da sogno
che tanto desideri. I kettlebell danno la possibilità a tutti di
allenarsi, sono adatti a uomini, donne e ragazzi. Tutti possono
beneficiare delle loro potenzialità.

SEGRETO n. 1: solo allenandoti in modo corretto riuscirai a


dimagrire in modo definitivo. L’attrezzo che ti aiuterà in
questo sarà il kettlebell.

La storia del kettlebell


Per i più i kettlebell non sono che una parola strana da
pronunciare, ma in realtà sono degli strumenti d’allenamento usati
da milioni di sportivi in tutto il mondo. Il kettlebell, chiamato
anche gyria, è un attrezzo d’allenamento con la A maiuscola e
trova le sue origini nel passato. Già nell’antico Egitto e nella
vecchia Cina tra i monaci di Shaolin esistevano versioni
rudimentali di giare riempite di acqua o sabbia con cui gli antichi
si cimentavano in particolari esercizi di tonificazione. I kettlebell
furono per molto tempo gli unici strumenti d’allenamento
nell’antica Russia, utilizzati sia a livello scolastico sia per

50

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


l’addestramento fisico dei soldati. Strumenti a basso costo ma dai
grandi risultati. Con l’avvento della cultura fisica, fatta di
bilancieri, di manubri e in seguito di attrezzi cardiofitness, ben
presto i kettlebell scomparvero. Negli ultimi anni però sono
tornati alla ribalta grazie al lavoro di diversi preparatori atletici
che hanno iniziato a introdurli nel mondo dello sport e
nell’addestramento militare. Al giorno d’oggi infatti i kettlebell
sono utilizzati da numerosissimi preparatori fisici per allenare i
propri atleti, da migliaia di personal trainer per condizionare e
migliorare la forma fisica dei propri clienti e da un’infinità
sempre crescente di appassionati di allenamento che hanno
trovato nei kettlebell lo strumento ideale per ridare forma e
tonicità al proprio corpo. Basta che digiti “kettlebell” su qualche
motore di ricerca di video, come www.youtube.com , per renderti
conto di quello che sto dicendo e vedere come milioni di persone
hanno già scelto i kettlebell per modellare il proprio fisico e
migliorare la propria performance atletica.

Dove si possono trovare i kettlebell


I kettlebell li possiamo trovare:
 in centri fitness: per condizionare e tonificare il corpo;

51

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


 nel mondo dello sport: per migliorare la performance fisica
degli atleti;
 in ambito militare: per l’addestramento fisico dei soldati;
 in centri di fisioterapia: utilizzati a fini riabilitativi;
 in teatro: per allenare e migliorare la gestualità dei
ballerini;
 nella case: dove milioni di appassionati hanno trovato un
valido aiuto per gli allenamenti casalinghi.
Anche in Italia sono finalmente arrivati i kettlebell. E scoprirai tra
breve come saranno in grado di farti bruciare molte calorie, farti
perdere grasso e tonificare i tuoi muscoli.

SEGRETO n. 2: i kettlebell sono utilizzati nei centri fitness e


palestre di tutto il mondo, nel mondo dello sport
professionistico, in ambito militare, nei centri di fisioterapia,
nelle case di milioni di appassionati che li utilizzano per
ritrovare o mantenere la forma fisica.

Kettlebell Training
Sono stato molto contento di essere stato il primo Personal
Trainer italiano a scrivere il primo un manuale interamente

52

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


dedicato al Kettlebell Training. Il libro Kettlebell Manual edito
da Sandro Ciccarelli ha da subito riscontrato un enorme successo
per la sua semplicità e praticità, ma soprattutto per i mille consigli
utili sull’allenamento che vi sono al suo interno.

Attualmente in Italia i kettlebell sono rivolti principalmente a


squadre sportive, a preparatori atletici e a personal trainer. Per
molti sono ancora oggetti sconosciuti, ed è colpa dei media e di
chi deve fare corretta informazione.

E sai perché? Semplice, il costo di un singolo kettlebell non è


elevatissimo ma funziona realmente! Pochi ci guadagnerebbero e
quindi molto meglio vendere per miracolate pedane vibranti,

53

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


elettrostimolatori, massaggi sciogli-grassi o robe simili. A me
queste cose non piacciono, lavoro nel campo dell’allenamento
come professionista del settore ormai da molti anni e mi piace
fornire ai miei allievi sempre il meglio che c’è sul campo. Se oggi
sono qui per parlarti di kettlebell, ma soprattutto di Kettlebell
Training, vuol dire che questi attrezzi funzionano e che ti faranno
dimagrire realmente.

E da oggi grazie a internet e a questo manuale che hai acquistato


potrai finalmente allenarti in modo concreto per modellare il tuo
corpo. Chi mi conosce sa di che pasta sono fatto, sa che il mio
lavoro è la mia passione e sa che tutto ciò propongo è fatto di
studio e di ricerche.

Non improvviso nulla, in Italia ce ne sono già troppi che si


improvvisano e che pagando qualche corsetto fatto il week-end
pensano di allenare o fare i personal trainer. Ma in realtà non è
così semplice allenare. Lauree nel campo dell’allenamento, corsi
avanzati in Personal Training e molta esperienza riempiono il mio
curriculum. Ogni cliente che alleno è unico e i suoi allenamenti
saranno unici, e solamente grazie a tutta l’esperienza che ho

54

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


maturato in questi anni è stato possibile organizzare allenamenti
che rispondano perfettamente ai bisogni della persona allenata.
Molti personal trainer e appassionati frequentano i miei corsi di
formazione per imparare questo e per imparare tecniche
d’allenamento realmente efficaci per dimagrire, modellare e
tonificare il corpo.

Tu imparerai tutto ciò leggendo questo manuale e al termine avrai


in te un’energia tale che non vedrai l’ora di iniziare ad allenarti e
provare gli allenamenti che ti proporrò! Imparerai il Kettlebell
Training, ma soprattutto come dimagrire allenandoti con un solo
kettlebell.

I kettlebell, come detto precedentemente, sono uno strumento


d’allenamento vero, ideale per chi desidera essere più forte, più
esplosivo, più resistente, apparire più tonico ma soprattutto per
chi deve perdere quei chili di troppo e modellare il proprio fisico.
Il kettlebell trasformerà in parte del tuo corpo, toglierà anni sulla
tua carta d’identità e ti darà una forma fisica invidiabile. I
kettlebell però ti chiederanno impegno, sacrifici e soprattutto
voglia di faticare. Nel mondo dell’allenamento nessuno ti regala

55

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


nulla, nulla ti è dovuto! Sarete tu e il tuo impegno a far sì che i
tuoi obiettivi diventeranno realtà. Questa è l’unica cosa che devi
fare: mettere impegno nelle cose che fai, e i risultati non
tarderanno ad arrivare!

Diffida di tutti quelli e di tutte quelle cose che ti promettono


risultati facili e senza fatica… Non funzionano e lo sai anche tu!

SEGRETO n. 3: i kettlebell sono uno strumento


d’allenamento vero, ideale per chi desidera essere più forte,
più esplosivo, più resistente, apparire più tonico ma
soprattutto per chi deve perdere quei chili di troppo e
modellare il proprio fisico.

Quello che ti serve è il Kettlebell Training, un allenamento nuovo


e stimolante che modellerà il tuo corpo. Ti permetterà di
mantenere i risultati raggiunti per molto tempo e non riprendere
più i chili persi. Chi prova il Kettlebell Training si innamorerà per
sempre dell’allenamento e del gusto di provar fatica. Questo per il
semplice fatto che l’allenamento con i kettlebell stimolerà in te
un’elevata produzione di endorfine che ti faranno provare,

56

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


nonostante la fatica fatta, uno stato di benessere mentale e fisico
che non hai mai provato prima. E questo si tramuterà in voglia di
allenarti e non smettere più di farlo.

Non sono qui per vendere fumo, sono qui per farti faticare e
ottenere ciò che desideri: un fisico magro e tonico. Se questo non
è il tuo desiderio, o pensi di non essere abbastanza motivato,
allora forse il Kettlebell Training non farà per te. Ma io so che tu
sei una persona motivata e quindi non vedi l’ora di finire di
leggere questo manuale per poterti allenare e iniziare a faticare,
per modellare come non mai il tuo fisico. Sarai l’invidia di tutti i
tuoi conoscenti, di tutte quelle persone che hanno provato a
dimagrire ma che non ci sono mai riuscite. Quante volte hai
provato a dimagrire? Quante volte hai provato ad acquistare quei
prodotti che reclamizzano tanto come miracolati nelle
televendite? Tutti soldi spesi inutilmente, non sei mai dimagrito!
E lo sai il perché?

Perché tutti questi prodotti che ti hanno venduto non sono fatti per
farti dimagrire, tutti i prodotti che ti vendono promettendoti
risultati rapidi e senza fatica non funzionano. Non funzionano

57

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


perché per ottenere risultati occorre imparare un metodo, mettere
il massimo impegno in quello che si sta facendo. Occorre
pianificare i risultati e occorre che ci sia qualcuno che ti spieghi
esattamente cosa devi fare per allenarti nel modo corretto. Spero,
quel qualcuno, di essere io. Se mi darai fiducia, ascolterai i miei
consigli ed eseguirai i miei programmi d’allenamento sono certo
che dimagrirai e i chili persi non li riprenderai mai più.

SEGRETO n. 4: per ottenere risultati ci vuole un metodo,


occorre pianificare i risultati, occorre metterci impegno e
occorre che ci sia qualcuno che ti spieghi esattamente cosa
devi fare per allenarti nel modo corretto. I kettlebell e
programmi di questo ebook ti aiuteranno.

58

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


RIEPILOGO CAPITOLO 4:
 SEGRETO n. 1: solo allenandoti in modo corretto riuscirai a
dimagrire in modo definitivo. L’attrezzo che ti aiuterà in
questo sarà il kettlebell.
 SEGRETO n. 2: i kettlebell sono utilizzati nei centri fitness e
palestre di tutto il mondo, nel mondo dello sport
professionistico, in ambito militare, nei centri di fisioterapia,
nelle case di milioni di appassionati che li utilizzano per
ritrovare o mantenere la forma fisica.
 SEGRETO n. 3: i kettlebell sono uno strumento d’allenamento
vero, ideale per chi desidera essere più forte, più esplosivo, più
resistente, apparire più tonico ma soprattutto per chi deve
perdere quei chili di troppo e modellare il proprio fisico.
 SEGRETO n. 4: per ottenere risultati ci vuole un metodo,
occorre pianificare i risultati, occorre metterci impegno e
occorre che ci sia qualcuno che ti spieghi esattamente cosa
devi fare per allenarti nel modo corretto. I kettlebell e
programmi di questo ebook ti aiuteranno.

59

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CAPITOLO 5:
Come diventare una macchina brucia grassi

L’idea di questo ebook è nata per insegnare alle persone a


dimagrire realmente. Ogni volta che si parla di questo problema
sento di tutto di più. E tutto quello che sento è fatto
esclusivamente per vendere alle persone attrezzi o prodotti inutili.
L’industria della “grassologia”, cioè l’industria che si occupa di
tutto ciò che è legato al grasso, è falsa, avida e cerca in tutti i
modi di ingannare le persone. E a vedere i fatturati, ci riesce pure.
Lo so, il mio ebook non sarà che una goccia in un oceano, ma non
importa: nel mio piccolo sarò felice se qualcuno avrà seguito i
miei consigli e grazie a questi sarà riuscito a dimagrire e a
ritornare in forma. Il mio intento è quello di insegnare ad
alimentarti in modo corretto e ad allenarti spendendo poco ma
ottenendo molti risultati.

Allenarsi con un solo kettlebell


L’intento di questa guida sarà proprio questo: farti allenare con un
solo kettlebell. I kettlebell sono strumenti fantastici e ti accorgerai
60

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


come anche solo l’utilizzo di un kettlebell ti permetterà di creare
allenamenti unici. Ti farò vedere metodologie d’allenamento
utilizzate nello sport d’alto livello e vedrai come giorno dopo
giorno i chili in più scompariranno lasciando posto a un fisico
magro e tonico.

Un SOLO kettlebell sarà in grado di farti dimagrire, non ci credi?


Tra breve scoprirai il perché e scoprirai il magico mondo del
Kettlebell Training.

SEGRETO n. 1: un SOLO kettlebell sarà in grado di farti


dimagrire, ti stupirai di come giorno dopo giorno i chili in più
scompariranno lasciando posto a un fisico magro e tonico.

Ti consiglio un solo kettlebell perché:


 inizialmente sarà più semplice apprendere la tecnica
corretta dei molti esercizi che si possono fare con i kettlebell;
 sarà più semplice evitare infortuni;
 permetterà di fare più di cento esercizi;
 permetterà di riequilibrare la forza tra gli arti di destra e di
sinistra;

61

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


 permetterà di muoversi meglio nello spazio che ci
circonda;
 ci darà la possibilità di allenarci contemporaneamente con
due mani o con una mano per volta o passare il kettlebell di mano
in mano;
 inizialmente l’uso di due kettlebell contemporaneamente è
superfluo.

L’uso dei kettlebell e in particolare l’utilizzo di alcune


esercitazioni farà sì che le tue mani diventeranno estremamente
sensibili, precise e con una presa fortissima. L’idea di farti
allenare con un solo kettlebell è nata anche per farti spendere
meno soldi e dimostrarti come il buon allenamento sia l’unica
cosa che può darti risultati reali e soprattutto duraturi nel tempo.

Il costo di un kettlebell è variabile in base al peso che sceglierai,


ma ti assicuro che sarà meno di una serata al ristorante o in
pizzeria, e che basterà rinunciare a una di queste serate per
pagarlo. Un kettlebell costa circa 3,50-5,00 € al chilo, e in Italia li
puoi trovare sul sito www.kettlebell.it.

62

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Scegliere il peso giusto
Come detto precedentemente ti consiglio di acquistare un solo
kettlebell. Ti accorgerai come con solo un kettlebell (e quindi
anche solo una piccola spesa) potrai impostare e organizzare
allenamenti da veri atleti.

Allenamenti funzionali, allenamenti che rispondono alle tue


esigenze ma soprattutto allenamenti che ti portano risultati!

Il peso dei kettlebell in passato veniva calcolato utilizzando


un’antica unità di misura russa denominata “Pood”. Un kettlebell
di 1 Pood equivale a un kettlebell di 16 kg.

Generalmente il peso dei kettlebell varia con multipli di 4. Potrai


infatti trovare kettlebell da 4, 8, 16, 20, 24, 32 kg.

Esistono anche versioni più pesanti di 48 kg e più, denominati


“bulldog”, adatti a soggetti che dispongono di grande forza fisica.

La scelta del kettlebell è molto importante, quindi consulta la


tabella seguente per scegliere il kettlebell che fa per te.

63

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


LIVELLO DI FORMA FISICA (peso espresso in kg)

Un solo kettlebell all’inizio basta e avanza. Il primo passo è


iniziare a padroneggiare un unico kettlebell per affinare la tecnica,
migliorare la coordinazione e il bilanciamento del proprio corpo
ed evitare spiacevoli infortuni. Solo in seguito sarà possibile
inserire gestualità con due kettlebell.

Ecco come i kettlebell modelleranno il tuo corpo


È incredibile come nella nostra era, così tecnologica, fatta da
internet e tecnologie Hi-Tech, un attrezzo così semplice e pratico
possa plasmare e trasformare le forme fisiche di un corpo. Un
attrezzo con cui organizzare allenamenti unici e poter fare
64

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


un’infinità di esercizi. Non a caso, Pavel Tsatsouline, il più
grande allenatore
mondiale di kettlebell,
sostiene che un
kettlebell è «una palla
di cannone con una
maniglia. È una palestra
completa che si tiene in
una mano». Il kettlebell
è l’attrezzo con cui potrai finalmente modellare il tuo corpo.

Il kettlbell ha un’infinità di pregi e si presta bene a qualsiasi


forma di allenamento. Ti potrai allenare dove più ti piace e dove
più ti è comodo, ogni posto è adatto al Kettlebell Training, non
avrai più scuse per non allenarti. I kettlebell sono attrezzi molto
versatili e potrai allenarti:

 in palestra: ormai sono in molte le palestre che si stanno


attrezzando per offrire ai propri soci questo nuovo tipo
d’allenamento;

65

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


 a casa tua: basta organizzare un piccolo spazio per
allenarsi in sicurezza e soprattutto nel confort di casa propria e
lontano dalla confusione di molte palestre;
 in ufficio: basta ritagliarsi un piccolo angolo e potrai
sfruttare la pausa pranzo in modo produttivo per allenarti senza
doverti spostare dal tuo luogo di lavoro;
 nel parco:forse il posto più bello in cui allenarsi, all’aria
aperta sfruttando gli ampi spazi di un parco e con la possibilità di
inserire nella routine fondamenti di pre-atletismo o esercitazioni a
corpo libero.

I kettlebell modelleranno il tuo corpo come mai nessun altro


allenamento avrà fatto.

SEGRETO n. 2: con i kettlebell ti potrai allenare in palestra,


a casa tua , in ufficio, nel parco…ovunque ti sia comodo.

I kettlebell ti faranno dimagrire perché:


 sono adatti sia agli uomini che alle donne;
 sono adatti a tutte le fasce d’età, chiunque si può allenare
con i kettlebell;

66

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


 le esercitazioni con i kettlebell sono sicure, a patto che si
impari la tecnica corretta di tutti gli esercizi;
 ti potrai allenare dove più ti è comodo;
 un kettlebell, quello che ti consiglio all’inizio del tuo
percorso, costa meno di tutti gli attrezzi fitness che potrai
acquistare per modellare il tuo corpo, e ti permetterà di allenarti
meglio e più intensamente;
 sono ideali per rinforzare tutte le articolazioni e prevenire
infortuni;
 sono ideali, attraverso esercitazioni mirate, a correggere
posture scorrette e paramorfismi;
 migliorano la mobilità articolare della schiena e del bacino;
 accelerano il metabolismo come nessun altro allenamento,
e nel giro di poco ti faranno perdere tutti i chili di troppo;
 migliorano notevolmente efficienza cardiovascolare;
 esercitazioni in stile Bodybuilding permetteranno di
ipertrofizzare i muscoli al pari di manubri e bilancieri;
 permettono di ridurre notevolmente i tempi
dell’allenamento, sedute di 45 minuti per 2 volte alla settimana
potranno essere sufficienti per ottenere i risultati desiderati di
perdita di peso;
67

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


 permettono di migliorare coordinazione e propriocettiva
delle varie articolazioni;
 migliorano la forza della presa;
 riequilibrano la forza degli arti;
 migliorano, grazie ad esercitazioni come Snatch, Clean e
Swing, la forza esplosiva e la potenza;
 sono ottimi per allenare gruppi di persone.

L’elenco di ciò che possono fare è veramente lungo e riescono a


fare esattamente tutto ciò! Ma come detto, per fare questo serve
impegno e voglia di faticare.

SEGRETO n. 3: ti permetteranno di ridurre notevolmente i


tempi dell’allenamento, sedute di 45 minuti per 2 volte alla
settimana potranno essere sufficienti per ottenere i risultati
desiderati di perdita di peso.

Parlando in termini più tecnici i kettlebell riescono a fare tutto ciò


perché riescono a toccare determinate capacità condizionali e
coordinative del nostro corpo. I kettlebell sono infatti ideali per
migliorare la forza muscolare, la velocità, la potenza, la

68

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


coordinazione motoria, la resistenza. Proprio per questi motivi
sono stati introdotti nella preparazione fisica di molti atleti
professionisti e per l’addestramento fisico dei soldati di tutto il
mondo.

Infatti lavorando in modo e con esercitazioni specifiche è


possibile incrementare:

- Forza: ossia la capacità di opporsi a una resistenza


esterna tramite una contrazione muscolare.
- Potenza: la capacità di produrre la massima forza nel
minor tempo possibile.
- Velocità: la capacità di svolgere un gesto nella minor
frazione di tempo.
- Flessibilità: la capacità di compiere gesti con l’impiego
dell’escursione articolare più ampia possibile sia in forma
attiva che passiva.
- Coordinazione: l’abilità di gestire nello spazio le varie
parti del corpo in base alle diverse situazioni.
- Resistenza muscolare: la capacità di protrarre nel
tempo una prestazione fisica.
Tratto dal libro Kettlebell Manual, di Umberto Miletto – Ciccarelli Editore

69

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SEGRETO n. 4: i kettlebell sono ideali per migliorare la forza
muscolare, la velocità, la potenza, la coordinazione motoria e
la resistenza muscolare. Proprio per questi motivi sono stati
introdotti nella preparazione fisica di molti atleti
professionisti.

Uomini, donne e ragazzi possono usare i kettlebell


Come detto l’allenamento con i kettlebell è ideale sia per uomini
che per donne, e il loro utilizzo è indicato per qualsiasi fascia
d’età.

Tutti potranno beneficiare dei programmi che sono presenti in


questo manuale, ovviamente la differenza starà nel peso
utilizzato. Ognuno dovrà utilizzare un peso adatto al proprio
livello di forma fisica.

DONNE
Le donne che proveranno, si innamoreranno dell’allenamento
fatto con i kettlebell. Un fisico tonico e asciutto è il sogno un po’
di tutte, bene con i kettlebell i tuoi sogni potranno diventare
realtà.

70

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


I kettlebell si prestano molto
bene a produrre allenamenti
brucia grassi ideali per
modellare qualsiasi corpo.
L’allenamento potenzierà i
muscoli, permetterà di bruciare
molte calorie e accelererà il
metabolismo per molte ore
successive all’allenamento.
Tutto questo si tramuterà, se
avrai l’accortezza di alimentarti in modo corretto, nel fisico che
tanto desideri. Glutei asciutti e tonici, pancia sgonfia, braccia
magre e linee molto femminili sono quello che otterrai con il
Kettlebell Training!

Cosa serve per ottenere ciò? Semplice: il tuo kettlebell, con tanta
passione e voglia di ottenere i risultati.

Se, però, vuoi raggiungere la forma fisica che tanto desideri senza
metterci un po’ di fatica, allora i kettlebell non fanno per te!
Vorreste raggiungere i risultati senza faticare? Questo non si può!

71

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Nessuno ti regala nulla, questo deve essere chiaro. Se vuoi dei
risultati sul tuo fisico devi muoverlo e farlo faticare, solo così
potrai migliorarlo. E se non ci credi sei libera di farlo, o forse
l’hai già fatto! Ma il risultato sarà sempre lo stesso, ossia non
riuscirai a cambiare il tuo aspetto fisico, e anche se ci riuscirai nel
giro di breve tempo ritornerai come prima. Chi non ha provato
quelle diete che promettono di perdere 10 chili in 10 giorni?
Quante ci sono riuscite e quante sono riuscite a mantenere quel
peso? Probabilmente nessuna!

Beauty farm, centri estetici, centri di dimagrimento, pillole di


ogni genere e chi più ne ha più ne metta. Il risultato finale quasi
sempre è lo stesso: soldi gettati al vento. Perché, io mi chiedo?
Perché faticare non piace a nessuno!

Tutti vorrebbero ottenere risultati senza una goccia di sudore, ma


purtroppo non si può! E quindi massaggi “sciogli grasso”, tisane
magiche, forni “cuoci persona”, tute miracolate, sono tutti sistemi
che non funzionano!

72

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Tutte queste strategie dettate dall’industria della grassologia, che
muove milioni e milioni di euro ogni anno, è una grande farsa,
non portano risultati e approfittano dell’ingenuità delle persone
che vivono in determinate situazioni psicologiche.

È ora di fare qualcosa di serio per il tuo corpo, è ora che ti prendi
cura di esso! Allenarti veramente e appassionarti al kettlebell
training sarà ciò che ti porterà al successo fisico.

UOMINI
I kettlebell sono ciò che stavi cercando per modellare il tuo corpo.
Tante persone ci sono già riuscite, ora tocca a te! I kettlebell ti
daranno forza, muscoli ipertrofici ma soprattutto un fisico
asciutto. L’utilizzo costante dei kettlebell permetterà di stimolare
in modo corretto tutti i principali gruppi muscolari (cosce,
addome, dorso, petto, spalle, braccia), dando al tuo corpo muscoli
forti e ipertrofici. Gli esercizi eseguiti con i kettlebell stimolano il
lavoro di molti gruppi muscolari simultaneamente e permettono
movimenti molto naturali alle articolazioni. Tutti il corpo sarà
interessato e gli allenamenti risulteranno molto funzionali e
dinamici.

73

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Per chi è abituato ad allenarsi con i classici esercizi e metodologie
in stile bodybuilding sarà un modo per stressare diversamente il
corpo e dare nuovi stimoli alla crescita muscolare. L’allenamento
con i kettlebell permetterà di bruciare molte calorie sia durante
che dopo l’allenamento, e questo farà si che il tuo corpo nel giro
di poche settimane possa raggiungere il peso prefissato.

I kettlebell sono ideali anche per


chi ha poco tempo! Quanti si
lamentano di aver poco tempo di
andar in palestra? Penso in tanti.
Con i kettlebell potrai finalmente
allenarti a casa tua in tutta
tranquillità e chi invece è in giro
per lavoro potrà portarli con sé in
auto per potersi allenare anche in
albergo. Non salterai più nessuna
seduta, e finalmente potrai raggiungere quella forma fisica che
tanto desideri. Un fisico asciutto e muscoli scolpiti non saranno
solo più un sogno. Con un po’ di impegno e tanta passione

74

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


completerai il quadro e tutto questo farà sì che i tuoi sogni si
realizzeranno.

SEGRETO n. 5: l’allenamento con i kettlebell è ideale sia per


uomini che per donne, e il loro utilizzo è indicato per qualsiasi
fascia d’età.

75

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


RIEPILOGO CAPITOLO 5:
 SEGRETO n. 1: Un SOLO kettlebell sarà in grado di farti
dimagrire, ti stupirai di come giorno dopo giorno i chili in più
scompariranno lasciando posto a un fisico magro e tonico.
 SEGRETO n. 2: con i kettlebell ti potrai allenare in palestra, a
casa tua , in ufficio, nel parco…ovunque ti sia comodo.
 SEGRETO n. 3: ti permetteranno di ridurre notevolmente i
tempi dell’allenamento, sedute di 45 minuti per 2 volte alla
settimana potranno essere sufficienti per ottenere i risultati
desiderati di perdita di peso.
 SEGRETO n. 4: i kettlebell sono ideali per migliorare la forza
muscolare, la velocità, la potenza, la coordinazione motoria e
la resistenza muscolare. Proprio per questi motivi sono stati
introdotti nella preparazione fisica di molti atleti
professionisti.
 SEGRETO n. 5: l’allenamento con i kettlebell è ideale sia per
uomini che per donne, e il loro utilizzo è indicato per qualsiasi
fascia d’età.

76

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CAPITOLO 6:
I 5 programmi per dimagrire per sempre

Impareremo ora a impostare gli allenamenti che ci permetteranno


di dimagrire e ci faranno raggiungere la miglior forma fisica di
sempre.

L’allenamento per far ciò dovrà:


 permetterti di bruciare più calorie;
 incrementare il tuo metabolismo basale;
 potenziare i tuoi muscoli;
 migliorare l’efficienza cardiovascolare;
 farti divertire.
Questo è quello che farà il Kettlebell Training! Gli allenamenti
che ti proporrò in questo ebook saranno duri ma estremamente
efficaci a migliorare la tua forma fisica. Sarebbe meglio eseguire i
programmi con i kettlebell, ma potranno essere benissimo
impostati anche con i classici manubri e bilancieri. Preferisco
usare i kettlebell in questi programmi perché si prestano molto
bene per i lavori in circuiti e di durata, si possono utilizzare in
77

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


qualsiasi posto ti trovi e anche con un solo kettlebell sarà
possibile eseguire la programmazione.

I vari programmi che ti mostrerò saranno impostati anche


utilizzando esercitazioni a corpo libero. Nel capitolo 7 sono
descritti e illustrati tutti gli esercizi presenti nelle varie schede
d’allenamento.

AVVERTENZE SPECIALI!
Durante gli allenamenti con il kettlebell prestare sempre la
massima attenzione.
L’utilizzo del kettlebell può essere pericoloso e traumatico se
utilizzato senza le giuste precauzioni.

Si consiglia vivamente di iniziare gli allenamenti con pesi non


pesanti e la supervisione di un esperto in kettlebell training, che ti
possa dare un aiuto e che ti possa insegnare la tecnica corretta di
utilizzo di tale attrezzo.

Si consiglia di eseguire i programmi in spazi ampi e liberi da


oggetti fragili e/o pericolosi.

78

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SEGRETO n. 1: compra un kettlebell adatto al tuo livello di
forma fisica e segui scrupolosamente gli allenamenti che ti
proporrò in questo capitolo.

Iniziamo ad allenarci
Prima di iniziare qualsiasi programma d’allenamento è importante
soffermarsi e fare una valutazione generale sullo stato di
condizione fisica.

Quindi la prima cosa che ti chiederò di fare sarà quello di pesarti e


prendere un nastro da sarta per misurarti. Solo se ti misurerai
saprai esattamente cosa è successo al tuo corpo. E io sono sicuro
che di mese in mese, se ascolterai i miei consigli, non potrai che
migliorare! Sarebbe bello anche potersi fotografare, ancor di più
si vedrebbero i cambiamenti. Il consiglio che ti do è di fare 3 foto
(una frontale, una laterale e una posteriore) prima di iniziare la
programmazione, e poi al termine dei 5 programmi, confrontarle e
giudicare quello che è successo.

Le circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta


valutazione sono le seguenti.

79

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


 Pettorale: misurare tenendo il centimetro all’altezza dei
capezzoli.
 Vita: misurare la circonferenza all’altezza dell’ombelico,
rilassando l’addome.
 Braccio: misurare a braccio rilassato, a metà tra acromion e
processo oleocranico del gomito.
 Avambraccio: nel punto di maggior ampiezza.

 Glutei: misurare nel punto di maggior spessore dei glutei.


 Coscia: misurare appena al di sotto della linea glutea.
 Polpaccio: misurare nel punto di maggior ampiezza.

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da


riuscir a rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel
tempo.

SEGRETO n. 2: pesati e misurati. Questo sarà determinante


per valutare come il tuo corpo risponderà agli allenamenti e
dimostrare i risultati raggiunti.

Compila la seguente tabella in modo periodico:

80

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


VALUTAZIONE ANTROPOMETRICA

Nome: ___________________
Altezza: ___________________
Età: ___________________

CIRCONFERENZE (espresse in cm)


1° 2° 3°

m. m. m.

Peso

Petto

Vita

Braccio

Glutei

Coscia

Polpac.

81

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Come iniziare la seduta d’allenamento
Il riscaldamento è un momento molto
importante della seduta d’allenamento.
Non deve mai mancare e ha il compito di
preparare l’organismo all’allenamento
vero e proprio.

Generalmente sono sufficienti 10 minuti


di riscaldamento generale per preparare il
corpo al lavoro successivo. Il
riscaldamento non va trascurato in quanto
costituisce un fattore importante per il
miglioramento della forma fisica e per la
prevenzione degli infortuni. Infatti un
buon riscaldamento è utile a prevenire i
traumatismi dell’attività fisica,
migliorando le qualità elastiche del
muscolo, dei tendini e delle cartilagini
articolari.
Va eseguito in modo graduale e senza
sforzare troppo.

82

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Ideali forme di riscaldamento generale sono esercitazioni
aerobiche. Se sei in palestra puoi sfruttare i classici macchinari
cardiofitness tipo tapis-roulant, bike, ellittiche, vogatori, step ecc.
Se invece sei nel parco puoi iniziare con una camminata veloce o
con una leggera corsettina. Se invece ti alleni in casa puoi
camminare sul posto o se ci sono gli spazi saltare la corda.

Come terminare la seduta d’allenamento


Come è importante scaldarsi prima di iniziare qualsiasi
allenamento e fondamentale terminare nel modo corretto la seduta
dall’allenamento. Defaticare è importante per far sì che il corpo
possa tornare gradualmente a uno stato di riposo e per favorire i
processi di recupero.

Ci sono tanti modi per defaticare, ma, per quello che mi riguarda,
il modo migliore per te sarà quello di dedicare dieci minuti finali
allo stretching. Lo stretching sarà importante anche per migliorare
l’elasticità dei tuoi muscoli. Lo stretching si usa generalmente
nella fase di defaticamento per alleviare eventuali contratture
muscolari e facilitare il recupero muscolare. Il metodo che
utilizziamo è lo stretching classico, definito statico attivo. Questo

83

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


tipo di stretching prevede di mantenere la posizione di
allungamento per circa 20-30 secondi e ripeterlo per almeno due
volte. Gli esercizi che dovrai eseguire durante lo stretching sono i
seguenti. Vanno eseguiti in ordine, in quanto andranno a stirare
tutti i muscoli del tuo corpo. Mantenere ogni posizione per 20-30”
e ripeterla due volte.

GINOCCHIA AL PETTO

FEMORALI E DORSO

84

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


FEMORALI, DORSO E ADDUTTORI

DORSO

85

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


GLUTEI E FLESSORI DELL’ANCA

FEMORALI E DORSO

86

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


QUADRICIPITE POLPACCIO

OBLIQUI E DORSO

87

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


TRICIPITI E SPALLE

TRAPEZI

88

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


La programmazione
Iniziamo a parlare concretamente di come puoi dimagrire e
modellare in tuo corpo, d’altronde è ciò che più ti interessa ed è
ciò che ti ha fatto acquistare questo ebook, no?!

Ascoltami bene: prima di tutto devi comprarti un kettlebell adatto


al tuo livello di forma fisica e secondo passo dovrai eseguire la
seguente programmazione. Il programma che ti imposterò,
prevede esercizi veri, che poco hanno a che vedere con pressa,
abductor machine, adductor machine, gluteus machine, slanci e
slancettini, pectoral machine e macchine guidate in generale.

Imparerai a fare lo swing, lo snatch, il clean, varie forme di squat,


addominali in stile russo, stacchi rumeni, piegamenti a terra e
tanti altri. Tutti gli esercizi che andrai a fare sono il meglio nel
campo dell’allenamento, sono gli stessi esercizi che usano gli
atleti professionisti per migliorare la loro performance. E tu , al
pari loro, ti impegnerai come non mai e cercherai di dare in ogni
allenamento il massimo. Sarai tu e la tua grinta, abbinata a questo
piano d’allenamento, a costruire il fisico che hai sempre
desiderato.

89

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SEGRETO n. 3: in questa programmazione andrai a fare i
migliori esercizi nel campo dell’allenamento, quelli utilizzati
anche dagli atleti professionisti.

Il programma che ho impostato per te è suddiviso in 5 fasi, che


rappresenteranno 5 mesi di duro allenamento.

Ogni programma prevede due giorni d’allenamento alla


settimana, denominati Giorno 1 e Giorno 2. Il tuo piano
d’allenamento di 4 settimane potrà essere così impostato:

LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM


1 sett. giorno1 giorno2
2 sett. giorno1 giorno2
3 sett. giorno1 giorno2
4 sett. giorno1 giorno2

Nessuno ti vieta di cambiare i giorni d’allenamento, l’unico


consiglio che ti posso dare è quello di non allenarti in giorni
consecutivi.

90

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Se invece hai più tempo a disposizione tipo 3 o 4 giorni alla
settimana da dedicare all’allenamento, potrai comportarti nel
modo seguente:

GIORNI A DISPOSIZIONE PER ALLENAMENTO: 3


Allenarsi nel modo seguente:

LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM


1 sett. giorno1 giorno2 giorno1
2 sett. giorno2 giorno1 giorno2
3 sett. giorno1 giorno2 giorno1
4 sett. giorno2 giorno1 giorno2

GIORNI A DISPOSIZIONE PER ALLENAMENTO: 4


Allenarsi nel modo seguente:
LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

1 sett. giorno1 giorno2 giorno1 giorno2

2 sett. giorno1 giorno2 giorno1 giorno2


3 sett. giorno1 giorno2 giorno1 giorno2
4 sett. giorno1 giorno2 giorno1 giorno2

91

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Il programma d’allenamento sarà impostato, come detto
precedentmente, su 20 settimane. Ogni 4 settimane cambierai
routine d’allenamento.

I programmi andranno a interessare diverse qualità condizionali


del tuo corpo e saranno così impostati:

PROGRAMMA D’ALLENAMENTO DI 20 SETTIMANE


 1a-4a settimana: fase di condizionamento generale.
 5a-8a settimana: fase organico-metabolica1.
 9a-12a settimana: fase forza.
 13a-16a settimana: fase organico-metabolica2.
 17a-20a settimana: fase organico-metabolica3 –
“definizione”.

SEGRETO n. 4: tu e la tua grinta, abbinata a questo piano


d’allenamento, ti permetteranno di dimagrire e costruire il
fisico che hai sempre desiderato.

SFORZI RIPETUTI IN FULL BODY


1a-4a settimana: fase di condizionamento generale

92

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Queste prime 4 settimane saranno molto importanti al fine di
preparare il tuo corpo ai periodi successivi d’allenamento.

Il programma è studiato per farti assimilare al meglio la tecnica


dei principali esercizi eseguiti con il kettlebell. È un classico
periodo di condizionamento generale, che ha come obiettivo, oltre
a farti migliorare la tecnica degli esercizi, di preparare le tue
articolazioni e strutture muscolo-tendinee ai duri mesi che ti
attenderanno.

Si lavora in ogni seduta su tutto il corpo, la metodologia è


orientata al Full-Body, in quanto questa strutturazione si presta
molto bene al lavoro con i kettlebell. Molto sarà il lavoro per i
muscoli stabilizzatori quali addominali, zona lombare e
muscolatura della colonna vertebrale. Questi gruppi muscolari
saranno determinanti per dare stabilità al tuo corpo, garantire
l’integrità del corpo e far si che tutto il resto del corpo possa
lavorare al massimo.

Sei pronto?

93

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Mettici tutta la tua grinta, e vedrai che prenderai gusto a faticare,
ancor più quando vedrai l’obiettivo finale avvicinarsi! Esegui gli
esercizi in successione eseguendo il numero di serie e ripetizioni
indicate.

Legenda: la dicitura 3x15 recupero 1’, significa che dovrai


eseguire 3 serie da 15 ripetizioni recuperando tra una serie e
l’altra 1 minuto.

Data inizio: __________________________


Cognome e nome: __________________________
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + ultima di
scarico 1 serie in meno in tutti gli esercizi).
Mesociclo: condizionamento generale.
Obiettivo finale: miglioramento del livello fisico.
Metodo utilizzato: sforzi ripetuti.

94

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Riscaldamento: 5’ di attività cardiofitness a piacere oppure 5’
salto della corda oppure 5’ di corsa sul posto.
Defaticamento: stretching per i muscoli interessati.

GIORNO 1: Full Body


 Piegamenti a terra 3x15 rec. 1’
 Swing a 1 mano 5x10xlato rec. 1’
 Kettlebell Row 3x10xlato rec. 1’
 Kettlebell Press 3x15xlato rec. 1’
 Kettlebell Lunge 3x10xlato rec. 1’
 Kettlebell Squat 4x15 rec. 1’
 Crunch 4x15 rec. 1’

GIORNO 2: Full Body


 Kettlebell Clean 4x10xlato rec. 1’
 Kettlebell Figure 8 3x10xlato rec. 1’
 Piegamenti a passo stretto 3x10 rec. 1’
 Squat 1 leg box 3x10xlato rec. 1’
 Kettlebell Deadlift 3x15 rec. 1’
 Kettlebell Romanian Deadlift 3x15 rec. 1’
 Russian Sit-up 5x12 rec. 1’
95

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CIRCUITO IN FULL BODY
5a-8a settimana: fase organico-metabolica1
Trascorse le prime 4 settimane d’allenamento con i kettlbell, sei
ora pronto ad affrontare una nuova sfida, ossia l’allenamento in
circuito.

Cosa significa allenarsi in circuito? Significa eseguire gli esercizi


proposti nella scheda in successione e senza pausa tra uno e
l’altro, se non il tempo minimo per passare da una stazione
all’altra. In ogni giorno d’allenamento dovrai eseguire 2 circuiti,
composti ciascuno di 5 esercizi. I circuiti sono stati costruiti
sfruttando il principio del famoso P.H.A. (Peripheral Heart
Action) di Bob Gajda. Il beneficio del sistema impostato è proprio
quello esposto da Bob Gajda, cercare di mantenere una frequenza
cardiaca alta durante i circuiti (miglioramenti cardiovascolari)
sfruttando carichi di lavoro medi (miglioramenti muscolari).

Il programma è eccezionale per accelerare il metabolismo e


mantenere un ottimo trofismo muscolare. dovrai ripetere ogni
circuito per 8 volte, eseguendo il numero di ripetizioni e il
recupero indicato nel programma.

96

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Data inizio: __________________________
Cognome e nome: __________________________
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + ultima di
scarico 2 serie in meno in tutti i circuiti).
Mesociclo: Fase organico-metabolica1.
Obiettivo Finale: miglioramento del livello fisico.
Metodo utilizzato: circuito in Full Body.

Riscaldamento: 5’ di attività cardiofitness a piacere oppure 5’


salto della corda oppure 5’ di corsa sul posto.
Defaticamento: stretching per i muscoli interessati.

GIORNO 1: CIRCUITO FULL BODY – Ripetere ogni circuito


8 volte; recuperare al termine di ogni circuito 1 minuto. Tra i due
circuiti recuperare 5 minuti.

97

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Circuito1
Piegamenti a terra 8
Kettlebell Squat 8
Kettlbell Press 8 x 8
Crunch libretto 15
Kettlebell Snatch 8
Circuito2
Turkish Get up 8
Windmill 8
Kettlebell Row 8 x 8
Jerk 8
Squat 1 leg box 8
GIORNO 2: CIRCUITO FULL BODY – Ripetere ogni circuito
8 volte; recuperare al termine di ogni circuito 1 minuto.
Tra i due circuiti recuperare 5 minuti.
Circuito1
Piegamenti passo stretto 8
Swing a 1 mano 8
Kettlebell “Bridge” 40” x 8
Kettlebell Spilt Jerk 8
Romanian Deadlift 1 Leg 8

98

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Circuito2
Overhead Squat 8
Russian Sit-up 12
Triceps Extension 8 x 8
Twist 8xlato
Kettlbell Lunge Walking 8xlato

5x5x5 UNILATERALE
9a-12a settimana: fase forza
La metodologia utilizzata in questo mesociclo servirà a
incrementare i tuoi livelli di forza generale e a pareggiare la forza
e la coordinazione dell’emiparte sinistra con quella di destra. È
molto importante lavorare sulla forza perché questo farà si che
potrai allenarti nei mesi successivi con carichi maggiori e
ottimizzare i tuoi allenamenti.

Carichi maggiori non significano altro che miglior forma fisica,


maggiori calorie consumate e miglior trofismo muscolare,
esattamente ciò che stiamo cercando!

99

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Molti sono gli allenatori che utilizzano questa metodologia, che
venne divulgata per la prima volta negli anni 50’-60’ da un
bodybuilder inglese di nome Reg Park. Successivamente a fine
degli anni 70’ anche il famosissimo Strength Coach Bill Starr
divulgò il suo 5x5. Molti altri sfruttarono questi numeri per creare
programmi di forza molto interessanti tra cui Poliquin, Staley,
Tsatsouline, ecc. In questa programmazione verrà proposto in una
versione modificata sfruttando per questa metodologia esercizi
unilaterali.

Questa scelta è stata fatta per diversi motivi:


 è più facile lavorare sulla forza con un solo kettlebell
unilateralmente;
 lavorare unilateralmente permetterà di pareggiare la forza
degli arti;
 lavorare unilateralmente permetterà di pareggiare la
coordinazione tra destra e sinistra;
 sarà un modo nuovo di lavorare che stresserà il tuo corpo in
modo molto intenso.

100

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


L’obiettivo in questo allenamento è completare i 5 esercizi del
circuito proposto mantenendo in tutti gli esercizi 5 ripetizioni.
Qualora non riuscissi ad arrivare a 5 ripetizioni, rifiatare 10”,
riprendere l’esercizio e arrivare alla 5a ripetizione.

Il circuito deve essere ripetuto per 5 volte. Riposare 2 minuti tra


ogni serie del circuito Se il kettlebell che hai a disposizione è
troppo elevato per gli esercizi proposti esegui gli esercizi
sfruttando la forza di entrambi gli arti o al massimo acquistate un
kettlebell di peso inferiore. Gli addominali, gli ultimi due esercizi
di ciascuna seduta, eseguili normalmente.

Data inizio: __________________________


Cognome e nome: __________________________
Durata periodo allenante: 4 settimane.
Mesociclo: fase forza.
Obiettivo finale: miglioramento del livello fisico.
Metodo utilizzato: 5x5 unilaterale.

101

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Riscaldamento: 5’ di attività cardiofitness a piacere oppure 5’
salto della corda oppure 5’ di corsa sul posto.
Defaticamento: stretching per i muscoli interessati.

GIORNO 1: 5x5x5 unilaterale


 Piegamenti a terra 1 mano 5
 Squat 1 leg box 5
 Romanian Deadlift 1 leg 5 x 5 - recupero 2’
 Kettlebell Press 5
 Kettlebell Lunge 5
 Crunch 4x15 rec. 1’
 Russian Sit-up 4x15 rec. 1’

GIORNO 2: 5x5x5 unilaterale


 Kettlebell Snatch 5
 Split Jerk 5
 Windmill 5 x 5 - recupero 2’
 Turkish Get-up 5
 Kettlebell Row 5
 Twist 4x15 rec. 1’
 Crunch Figure 8 4x15 rec. 1’
102

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


300 TRAINING – CIRCUITO AD ALTE RIPETIZIONI
13a-16a settimana: Fase organico-metabolica2
Dopo l’uscita del film 300, dove apparivano attori muscolosi e
molto definiti sono apparsi in rete diversi video e articoli, che
mostravano i loro allenamenti.

I video mostrano come si sono allenati gli attori prima delle


riprese di questo film, anche se la maggior parte delle volte le
esecuzioni non erano proprio delle migliori. Il loro preparatore
atletico, Mark Twight, li ha fatti allenare sfruttando il lavoro a
circuito e quasi sempre utilizzando le alte ripetizioni. trazioni alla
sbarra, squat, piegamenti a terra, stacchi, affondi, swing, scatti,
balzi, addominali in varie forme sono stati impegnati a questo
scopo. Anche i kettlbell e altri attrezzi per l’allenamento
funzionale sono stati utilizzati per modellare i corpi dei vari attori.

Ovviamente il mio intento è quello di mostrarti un VERO


allenamento in stile 300 utilizzando un solo kettlebell ed esercizi
a corpo libero.

103

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Il lavoro sarà estremamente duro, ti farà faticare e sudare come
mai hai fatto prima, ma donerà al tuo corpo le forme che tanto
desideri!

Altri allenatori, spesso anche improvvisati, propongono


allenamenti “suicida”, pensando che basti alzare il numero di
ripetizioni, ridurre i tempi di recupero e massacrare le persone per
far ottenere risultati, ma NON è assolutamente così! Gli
allenamenti vanno fatti per gradi e bisogna SEMPRE prestare la
massima attenzione all’esecuzione degli esercizi. Le forme
d’esecuzione corrette portano a risultati veri e prevengono gli
infortuni, ricordati sempre queste parole. E ora tocca a te
diventare un vero guerriero spartano!

Data inizio: __________________________


Cognome e nome: __________________________

104

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + ultima di
scarico 2 serie in meno nel circuito).

Mesociclo: fase organica-metabolica2.


Obiettivo finale: miglioramento del livello fisico.
Metodo utilizzato: 300 Circuito ad alte ripetizioni.
Riscaldamento: 5’ di attività cardiofitness a piacere oppure 5’
salto della corda oppure 5’ di corsa sul posto.
Defaticamento: stretching per i muscoli interessati.
GIORNO 1: Ripetere il circuito per 6 volte

Piegamenti a terra 25
Kettlebell Squat 50
Kettlbell Row 25
Crunch con kettlebell 50
Squat jump 25 x 6
Crunch inverso 50
Kettlebell Press 25
Swing 50

GIORNO 2: Ripetere il circuito per 6 volte

105

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Triceps Extension 25
Kettlebell Deadlift 50
Skip 25secondi
Crunch libretto 50
Lunge 25xlato x 6
Kettlebell bridge 50secondi
Kettlebell Romanian Deadlift 25
Side bend 50

EDT MODIFICATO
17a-20a settimana: fase organico-metabolica3-“definizione”
Siamo giunti quasi al termine del nostro percorso, e se avrai
seguito alla lettera i miei programmi sono sicuri che sarai a un
ottimo livello fisico e pronto per fare il massacrante EDT. L’EDT
(Escalating Density Training) è la creatura del rinomato allenatore
americano Charles Staley. L’EDT si basa sull’aumento della
densità dell’allenamento ed è incredibilmente adatto a innalzare il
metabolismo e a mantenere un ottimo trofismo muscolare. È
proprio quello che ci serve in questo ultimo periodo allenante.

106

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Come afferma Staley: «L’EDT non è nient’altro che un sistema a
prova di bomba per farvi eseguire sempre più lavoro in ogni
vostro allenamento. E questo sarà la base dei vostri successi!».

L’allenamento è molto duro e solo chi si sarà allenato bene nei


mesi precedenti potrà eseguirlo in modo corretto e far sì che
l’EDT modelli in modo definitivo il proprio fisico. L’EDT è
molto semplice e consiste nell’eseguire per un periodo di tempo
prestabilito (PR) tre esercizi alternandoli e con una pausa
soggettiva tra uno e l’altro. L’obiettivo è quello di completare il
maggior lavoro possibile (ripetizioni) nel tempo prefissato. Si
contano le ripetizioni eseguite per esercizio in ogni PR in modo
da sapere quante se ne sono fatte e avere l’obiettivo di aumentarle
negli allenamenti successivi. Solo così avrai la certezza di aver
reso la tua seduta più dura e vantaggiosa per il tuo miglioramento.
Se pensi di partire con pesi troppo alti rischi di non riuscire a
portare al termine la superserie per il tempo prestabilito.
Ascoltami, l’EDT è veramente duro e quindi non esagerare con i
carichi. L’EDT sarà l’allenamento finale che ti porterà il fisico
tanto desiderato.

107

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Pronti, partenza…Via con L’EDT!

Data inizio: __________________________


Cognome e nome: __________________________
Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + ultima di
scarico 15’ ogni blocco di esercizi).
Mesociclo: fase organica-metabolica3 – definizione.
Obiettivo finale: Miglioramento del livello fisico.
Metodo utilizzato: EDT Full Body, ripetere i tre esercizi del
circuito per 20 minuti.
Riscaldamento: 5’ di attività cardiofitness a piacere oppure 5’
salto della corda oppure 5’ di corsa sul posto.
Defaticamento: stretching per i muscoli interessati.

GIORNO 1: EDT Full Body


 Swing 60”
 Squat 1 leg box 6xlato x 20’
 Piegamenti a terra 6

108

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Riposare 5’ e passare al blocco successivo
 Kettlebell Snatch 6xlato
 Crunch + peso 15 x 20’
 Kettlebell Lunge 6xlato

GIORNO 2: EDT Full Body


 Kettlebell Row 6xlato
 Overhead Squat 6 x 20’
 Crunch libretto 6
Riposare 5’ e passare al blocco successivo
 Gladiator Press 6xlato
 Windmill 6xlato x 20’
 (Squat+Push-up)jump 6xlato

109

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


RIEPILOGO CAPITOLO 6:
 SEGRETO n. 1: compra un kettlebell adatto al tuo livello di
forma fisica e segui scrupolosamente gli allenamenti che ti ho
proporrò in questo capitolo.
 SEGRETO n. 2: pesati e misurati. Questo sarà determinante
per valutare come il tuo corpo risponderà agli allenamenti e
dimostrare i risultati raggiunti.
 SEGRETO n. 3: in questa programmazione andrai a fare i
migliori esercizi nel campo dell’allenamento, quelli utilizzati
anche dagli atleti professionisti.
 SEGRETO n. 4: tu e la tua grinta, abbinata a questo piano
d’allenamento, ti permetteranno di dimagrire e costruire il
fisico che hai sempre desiderato.

110

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CAPITOLO 7:
Come eseguire gli esercizi passo per passo

Verranno ora presentati tutti gli esercizi utilizzati nel programma


d’allenamento. In alcuni sono state introdotte anche le versioni
più avanzate o facilitate, a seconda dei casi. Nessuno ti vieta di
utilizzare altri esercizi, sostituendoli nel programma, se noti che
alcuni esercizi ti creano dei problemi alle articolazioni e sono
troppo impegnativi.

Se hai la possibilità di frequentare corsi sul kettlebell training,


fallo. Sarà un modo per apprendere più rapidamente gli esercizi
proposti nell’ebook. Affidati sempre a personale qualificato
oppure puoi sempre venire a frequentare i miei corsi di
formazione, che trovi sul sito www.kettlebell.it . I corsi sono
adatta sia a preparatori atletici e personal trainer che vogliono
apprendere nuove metodiche d’allenamento, sia ad appassionati e
persone comuni che vogliono apprendere la tecnica corretta
d’esecuzione degli esercizi per non commettere errori. Gli esercizi
sono stati inseriti in ordine alfabetico.
111

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


BRIDGE
L’esercizio del “ponte” è un esercizio di lavoro isometrico che
permette di enfatizzare il lavoro sui muscoli centrali del corpo, in
particolare tutto il gruppo degli addominali e della bassa schiena.
Posizionarsi a terra con i piedi larghi e appoggiandosi a un
kettlebell mantenere la posizione a “ponte”per il tempo indicato
nel programma.

112

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


BRIDGE FACILITATO
Esercizio del “ponte” facilitato. Anziché appoggiare le mani sul
kettlebell, appoggiare i gomiti a terra e mantenere la posizione.
Esercizio utilizzato per rinforzare e tonificare i muscoli
addominali e i muscoli del dorso.

113

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


BRIDGE LATERALE
L’esercizio del “ponte” laterale è un esercizio di lavoro isometrico
che permette di enfatizzare il lavoro sui muscoli laterali del corpo,
in particolare tutto il gruppo degli obliqui. Posizionarsi a terra in
atteggiamento di decubito laterale appoggiati su un braccio
disteso. Mantenere la posizione del “ponte” laterale per il tempo
indicato nel programma.

114

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


BRIDGE + BALZO
Esercizio che interessa buona parte dei muscoli. Indicato per
consumare molte calorie e per un ottimo condizionamento
cardiovascolare. Assumere la posizione come se dovessi fare un
classico bridge. Mantenendo sempre le mani appoggiate al
kettlebell, fare un balzo in avanti portando i piedi all’altezza del
kettlebell. Ritornare e riassumere la posizione a “ponte”. Ripetere
per le volte indicato nel programma.

115

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CLEAN 1 MANO
Esercizio base del kettlebell training. Il clean è l’esercizio con cui
si porta il kettlebell al petto. Non di facile esecuzione, richiede
tempo per il giusto apprendimento.

Piedi larghezza spalle, afferrare un kettlebell e con forza spingerlo


verso le spalle. Gli arti inferiori saranno i veri propulsori del gesto
che dovrà essere eseguito nel modo più veloce possibile. Il gesto
termina con il kettlebell al petto. Osservare attentamente le figure
seguenti per eseguire correttamente il clean.

116

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


117

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CRUNCH
Esercizio base per gli addominali. Sdraiarsi a terra e piegare le
ginocchia. Mani dietro la nuca e sollevare le spalle.

118

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CRUNCH INVERSO
Esercizio base per gli addominali. Sdraiarsi a terra, posizionare le
mani lungo il corpo e sollevare le gambe a squadra (posizione
iniziale). A questo punto sollevare il bacino portando indietro le
gambe, come mostrato nella figura finale.

119

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CRUNCH GOMITO/GINOCCHIO
Esercizio eccellente per gli obliqui. Sdraiarsi a terra. Posizionare
una mano dietro la nuca e sollevare la gamba del lato opposto.
L’altra mano rimane lungo il fianco e la gamba non sollevata
rimane piegata. Avvicinare, toccando, gomito e ginocchia opposti.

120

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CRUNCH KETTLEBELL IN ALTO
Versione avanzata dei crunch. Sdraiarsi a terra e piegare le
ginocchia. Portare un kettlebell in alto a braccia distese. A questo
punto sollevare le spalle e contrarre al massimo gli addominali.

121

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CRUNCH KETTLEBELL AL PETTO
Versione intermedia del classico crunch. Sdraiarsi a terra e
piegare le ginocchia. Portare un kettlebell al petto e sollevare le
spalle. Ritornare e ripetere il movimento per il numero di
ripetizione indicato nel programma.

122

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CRUNCH LIBRETTO
Esercizio per gli addominali molto impegnativo. Distendersi a
terra e sollevare braccia e gambe dal pavimento (posizione
iniziale). A questo punto chiudersi a “libretto” portando le braccia
verso le gambe. In posizione finale spalle e bacino sono
leggermente sollevati. Ritornare nella posizione iniziale. Durante
il movimento gambe e braccia non toccano mai per terra.

123

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


DOPPIO CRUNCH
Il doppio crunch è la versione facilitata del crunch libretto.
Posizionarsi a terra con mani dietro la nuca e gambe sollevate a
squadra. Da questa posizione chiudersi a libro portando la parte
alta del busto verso le ginocchia e le ginocchia verso la parte alta
del busto. Ritornare nella posizione iniziale e ripetere.

124

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CURL HAMMER
Esercizio di derivazione dal bodybuilding. Interessa i muscoli
flessori del gomito, in particolar modo il bicipite brachiale e i
brachiali. Afferrare un kettlebell lateralmente sulla maniglia e
flettere il gomito portando il kettlebell al petto.

125

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


FLOOR PRESS
Esercizio che interessa i muscoli di spinta del braccio e della
spalle. Esercizio di potenziamento per pettorali, spalle e tricipiti.
Distendersi a terra e sollevare un kettlebell a braccio steso.
Abbassarlo portando il gomito contro il suolo e risollevarlo.
Continuare per le volte indicate nel programma.

126

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


GLADIATOR PRESS
Esercizio per eccellenza per la muscolatura obliqua. L’esercizio
richiede notevole forza e molto controllo propriocettivo. È
indicato alle persone con una buona condizione fisica e con una
certa esperienza nel campo dell’allenamento. Altrimenti eseguire
la versione semplificata o eseguirlo inizialmente senza kettlebell.
In posizione di decubito laterale sollevarsi su un braccio,
mantenendo il kettlebell sulla spalla opposta (posizione iniziale).
Scendere portando il bacino e le gambe a sfiorare il pavimento
(posizione finale) e risollevarsi.

127

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


GLADIATOR PRESS FACILITAT0
Versione semplificata dell’esercizio precedente. Al posto di
eseguire l’esercizio a braccio teso, posizionarsi appoggiandosi sul
gomito, questo permetterà una minor ampiezza di movimento e
una posizione più agevole e stabile per l’esercizio. Tutto ciò farà
si che l’esercizio risulterà di più facile esecuzione.

128

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


JERK 1 MANO
Portare con un clean il kettlebell al petto (posizione di partenza).
In modo esplosivo abbassarsi piegando le ginocchia e
contemporaneamente spingere in alto il kettlebell. Distendere le
ginocchia e bloccarsi per un secondo nella posizione finale a
braccio perfettamente disteso e kettlebell sopra la testa.

129

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


KETTLEBELL DEADLIFT
L’esercizio deadlift o di stacco è un classico per l’allenamento
delle gambe. Glutei, ischio crurali e quadricipiti lavoreranno
intensamente in questo esercizio. Posizionarsi mantenendo un
passo dei piedi superiore a quello delle spalle, tenendo un
kettlebell tra le mani (posizione iniziale). A questo punto iniziare
la discesa portando il sedere all’indietro e mantenendo sempre la
schiena estesa. Fermarsi quando il kettlebell arriva a sfiorare il
pavimento, come da foto (posizione finale).

130

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


KETTLEBELL FIGURE 8
Esercizio ottimo per rinforzare addominali, obliqui, bassa schiena
e muscoli della presa. Gambe piegate a larghezza spalle, afferrare
un kettlebell e iniziare a farlo passare tra le gambe disegnando un
“8”. Durante il movimento a “8” il busto asseconda i movimenti
ruotando.

131

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


KETTLEBELL PRESS
Il press è un classico esercizio per lavorare con le spalle. Spalle e
tricipiti verranno stressati in modo intenso, soprattutto quando si
lavora con carichi alti. Afferrare un kettlebell con entrambe le
mani lateralmente e portarlo al petto (posizione di partenza). A
questo punto sollevare con forza il kettlebell fino a farlo arrivare
sopra la testa (posizione finale). Ridiscendere ed eseguire il
numero di ripetizioni indicato.

132

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


KETTLEBELL PRESS BOTTON-UP
Esercizio simile al precedente ma con una piccola difficoltà in
più. Infatti in questa versione il kettlebell è tenuto con la palla di
ghisa in su. Questo a prima vista potrebbe non sembrare difficile,
ma ti accorgerai presto che tenere il kettlebell in questa posizione
richiederà molta forza e una miglior gestione del movimento.

133

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


KETTLEBELL ROW
Esercizio specifico per la muscolatura del dorso. Posizionarsi
come da figura, appoggiando un braccio sulla gamba piegata e
con l’altro afferrare il kettlebell. Con forza spingere per dietro il
braccio che tiene il kettlebell, come se dovessi sferrare una
gomitata all’indietro. La schiena rimane sempre estesa.

134

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


KETTLEBELL SNATCH
È un esercizio difficile, ma se ben eseguito non ha eguali. Tutto il
corpo lavorerà intensamente per sollevare al meglio il kettlebell.
Ci sarà un grande sforzo anche a livello cardiovascolare.
Posizionarsi con il kettlebell tra i piedi e afferrarlo.

L’esercizio inizia con un movimento deciso e con la massima


forza sprigionata dalle gambe, il kettlebell è spinto con forza
frontalmente, il braccio si flette e spinge in alto la girya.

Il movimento termina con il corpo in posizione eretta e con il


kettlebell sopra la testa. È un esercizio esplosivo e che richiede
sempre la massima attenzione nell’eseguirlo.

Osservare attentamente le figure seguenti per eseguirlo in modo


corretto.

135

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


136

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


KETTLEBELL SQUAT
Lo squat è senza ombra di dubbio, il Re degli esercizi, in qualsiasi
modo che decidi di eseguirlo. Forza e coordinazione sono qualità
che entrano sempre in gioco quando lo eseguirai. Afferra un
kettlebell e portalo davanti a te (posizione iniziale). A questo
punto inizia la discesa, spingendo il sedere all’indietro. Fermati
all’incirca quando sentirai di avere le cosce parallele al
pavimento. Anche in questo caso, come nei lunge, la gamba
(propriamente detta) risulterà perpendicolare al pavimento
durante l’intero movimento. Attenzione a non spingere in avanti
le ginocchia sia quando scendi che quando ti risollevi! Glutei,
muscoli posteriore della coscia e quadricipite lavoreranno
intensamente con questo esercizio.

137

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


LUNGE
Gli affondi risultano sicuramente tra gli esercizi più completi per
allenare i glutei. Afferrare un kettlebell con due mani e
inginocchiarsi all’indietro. Risollevarsi con forza spingendo sulla
gamba anteriore.

Attenzione: la gamba del piede anteriore, per un buon lunge,


dovrebbe risultare durante l’intero movimento quasi sempre
perpendicolare al pavimento. Prestare attenzione a non portare in
avanti il ginocchio quando ti pieghi all’indietro o cerchi di
rialzarti!

138

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


LUNGE WALKING
Variante del classico affondo. In questo caso anziché
inginocchiarti per dietro dovrai effettuare il movimento
camminando in avanti. Afferra un kettlebell con due mani, porta
un piede in avanti e inginocchiati.

Alzati continuando il movimento in avanzamento ed esegui lo


stesso movimento con l’altra gamba.
Continua così fino a completare in numero di ripetizioni indicate
nel programma.

139

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


LUNGE SIDE
Il lunge side è l’affondo laterale, ottimo esercizio per lavorare il
comparto interno-laterale delle gambe. Anche i glutei verranno
stressati molto da questo esercizio. Afferrare un kettlebell in
mano e fare un ampio passo laterale piegandosi sul ginocchio.
Rialzarsi e ritornare in posizione di partenza. Lavorare prima da
una parte e poi dall’altra. Eseguire il numero di ripetizioni
indicato.

140

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


OVERHEAD SQUAT
Esercizio fantastico con cui allenare le gambe. Con uno snatch o
un clean&jerk portare il kettlebell sopra la testa. Accosciarsi al
massimo mantenendo sempre il kettlebell sopra la testa e la
schiena sempre estesa.

141

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


PIEGAMENTI A TERRA – PUSH UP
Classico esercizio a corpo libero per rinforzare la muscolatura di
petto, spalle e tricipiti. Attenzione spesso chi non è del settore le
chiama flessioni, ma non sono flessioni, si chiamano
PIEGAMENTI, perché le braccia si piegano e sono appoggiate a
terra.

L’esercizio è molto semplice e consiste nell’effettuare dei


piegamenti sulle braccia a terra. La larghezza delle mani è
leggermente superiore a quella delle spalle. Piegarsi e arrivare con
il mento a sfiorare il suolo.

142

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


PIEGAMENTI A TERRA FACILITATI – EASY PUSH UP
Versione semplificata dei piegamenti a terra.

Adatti a donne o soggetti fuori allenamento.

L’esercizio è simile al precedente, solo che al posto di appoggiare


i piedi a terra verranno appoggiate le ginocchia.

In questo modo buona parte del tuo peso verrà scaricato e sarà più
semplice eseguire l’esercizio.

143

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


PIEGAMENTI PASSO STRETTO – CLOSE PUSH UP
Versione che viene utilizzata per enfatizzare maggiormente il
lavoro sui tricipiti. L’esecuzione è simile alle precedenti, solo che
il passo delle braccia è più stretto e durante l’intero movimento
bisogna cercare di tenere stretti i gomiti.

144

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


PIEGAMENTI A TERRA 1 MANO
Versione avanzata dei piegamenti a terra. L’esercizio in versione
completa è consigliato solo per chi ha livelli di forza alti e
un’ottima gestione del movimento. Esercizio “strong” con cui si
allena petto, spalle e tricipiti. Posizionarsi a terra, braccio disteso
e con la mano appoggiata al kettlebell (posizione iniziale).
Piegare il braccio portando il mento verso il pavimento (posizione
finale). Risollevarsi spingendo con forza in alto. Le gambe per
agevolare la posizione di equilibro sono mantenute larghe e la
mano che non interviene nel movimento viene posta
posteriormente.

145

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


PIEGAMENTI A TERRA 1 MANO FACILITATI
È la versione semplificata della precedente. Appoggiare le
ginocchia a terra per scaricare il proprio peso corporeo e
agevolare l’esecuzione dell’esercizio. Anche in questo caso
piegare il braccio e portarsi verso il pavimento. Risollevarsi ed
eseguire il numero di ripetizioni indicato nel programma.

146

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


PIEGAMENTI A TERRA A KETTLEBELL ROVESCIATO
Esercizio indicato per i più bravi. È un modo divertente di fare i
classici piegamenti a terra. La posizione rovesciata del kettlebell è
molto instabile, quindi lavorare con la massima attenzione ed
eseguirlo solo se in ottima forma atletica. Posizionare un
kettlebell rovesciato (con la maniglia verso il basso) a terra e
posizionare le mani lateralmente. Le gambe per favorire
l’esercizio vanno posizionate leggermente divaricate. Spingersi
con forza in alto e distendere le braccia.

147

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


PUSH PRESS
Esercizio di potenziamento principalmente per spalle e tricipiti,
ma vista la dinamica dell’esercizio tutti i muscoli verranno
coinvolti. Afferrare un kettlebell e portarlo all’altezza del petto.
Piegarsi sulle ginocchia e con forza spingere in alto il kettlebell.
Mantenere per un secondo la posizione e riabbassare il kettlebell
al petto. In questo esercizio il kettlebell viene spinto in alto
sfruttando sia la forza delle spalle sia la forza degli arti inferiori.

148

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


ROMANIAN DEADLIFT
Lo stacco rumeno, esercizio non di facile esecuzione, rappresenta
sicuramente uno tra i migliori esercizi per i glutei. La partenza è
simile a quello di un deadlift normale, anche se i piedi sono
leggermente più stretti (va bene mantenere un passo pari a quello
della larghezza delle spalle). A questo punto le spalle si abbassano
e il sedere viene spinto all’indietro, piegando solo di poco le
ginocchia. La schiena rimane sempre estesa e non si curva mai! Il
kettlebell arriva quasi a sfiorare il pavimento. Risollevarsi e nella
posizione in piedi cercare di contrarre al massimo i glutei. Spalle
addotte e petto in fuori.

149

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


ROMANIAN DEADLIFT 1 LEG
Versione “strong” degli stacchi rumeni. Afferrare un kettlebell
con due mani e staccare un piede dal suolo (posizione iniziale). A
questo punto portare in basso le spalle e spingere posteriormente
la gamba sollevata. Al termine del movimento busto e gamba
posteriore sono allineati e formano quasi una “T” con l’altra
gamba. Ottimo esercizio per rinforzare la catena cinetica
posteriore.

150

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


RUSSIAN SIT-UP
Sdraiarsi a terra, distendere le gambe e allargare i piedi. Afferrare
un kettlebell e distendere il braccio in alto (posizione iniziale).
Ora sei pronto per iniziare l’esercizio. Sollevati inizialmente come
se dovessi fare un crunch, continua il movimento fino a
raggiungere la posizione in cui la schiena si troverà diritta e
perpendicolare al suolo. Il braccio durante il movimento viene
spinto in alto, e al termine sarà anch’esso perpendicolare al
pavimento.

Raggiunta la posizione finale ridiscendere lentamente. Durante


l’esercizio mantenere lo sguardo sempre sul kettlebell.

151

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SIDE BEND
Esercizio di estrazione dal bodybuilding, ideale per allenare la
muscolatura obliqua. Afferrare con una mano un kettlebell e
tenerlo lungo un fianco (posizione iniziale).

Flettere lateralmente il busto (posizione finale) e risollevarsi.

152

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SIT-UP A TERRA
Esercizio che interessa tutta la regione dell’addome. Non di facile
esecuzione, eseguirlo solo se in ottima forma fisica e senza
problemi alla bassa schiena. Posizionarsi a terra con le gambe
piegate. Sollevare il busto fino a farlo giungere alle cosce. Le
braccia possono essere stese e agevolano la risalita del busto.

153

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SKIP
Classico esercizio di pre-atletismo e consiste nel correre sul posto
a ginocchia alte.
Cerca la massima velocità di gambe ed esegui per il tempo
indicato nel programma.

154

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SPLIT JERK
Con un clean portare il kettlebell al petto (posizione iniziale).

Contemporaneamente e con la massima esplosività inginocchiarsi


all’indietro e spingere nel frattempo in alto il kettlebell con il
braccio.

A braccio alto sollevarsi da inginocchio come se si stesse


eseguendo un lunge.

155

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SQUAT 1 LEG – SQUAT A 1 GAMBA
Questo esercizio è denominato anche pistol ed è un esercizio
avanzato con cui allenare le gambe. Ottimo esercizio per quando
non si hanno grossi mezzi a disposizione. Ideale anche per chi a
voglia di provare un esercizio inusuale e che offre innumerevoli
vantaggi di forza e coordinazione. Non è adatto né a principianti
né a soggetti con problematiche all’articolazione del ginocchio. I
principianti potranno inizialmente beneficiare della versione con
“box”. Afferrare un kettlebell e appoggiandosi solo su una gamba
piegare il ginocchio fino a giungere quasi a terra. Risollevarsi
spingendo in alto con forza con la gamba che si è piegata.

156

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SQUAT 1 LEG BOX – SQUAT A 1 GAMBA BOX
È la versione con cui consiglio di iniziare se sei alle prime armi
con questo esercizio. L’esercizio è simile all’originale, solo che il
movimento verrà interrotto qualora i gluteo toccheranno il “box”
o la sedia o la panchetta che hai messo per arrestare il movimento.
L’esercizio richiederà ugualmente forza e molta coordinazione.
Inizialmente potrà bastare solo il tuo peso per eseguire questo
esercizio. Successivamente, quando i tuoi arti inferiori avranno
acquisito forza potrai aggiungere il kettlebell.

157

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SQUAT JUMP
Afferra un kettlebell e portalo davanti a te (posizione iniziale). A
questo punto inizia la discesa, spingendo il sedere in basso e
all’indietro. Fermati all’incirca quando sentirai di avere le cosce
parallele al pavimento. A questo punto fai esplodere tutta la tua
forza e salta più in alto che puoi. Riatterra riprendendo la
posizione di squat e ripeti per le volte indicate.

158

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


(SQUAT + PUSH UP) JUMP
Eccezionale esercizio di pre-atletismo per lavorare intensamente
con tutto il corpo. Esercizio molto dispendioso da un punto di
vista energetico. Partendo da una posizione di piegamenti sulle
braccia spingere con forza e mettersi in posizione di squat, da
questa posizione spingere con la massima forza e saltare in alto,
riatterrare in posizione di squat.

Gettarsi a terra e ritornare in posizione di piegamenti sulle


braccia, eseguirlo e ripetere l’esercizio per le volte indicate.

1. 2.

3. 4.

159

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


5. 6.

7. 8.

160

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SQUAT BULGARO
Esercizio per potenziare glutei e quadricipiti. L’esercizio è molto
duro e richiede una certa stabilità per essere eseguito
correttamente. Appoggiare un piede su una panchetta o una sedia
e mettersi in una posizione simile a quella dell’affondo. A questo
punto piegare il ginocchio abbassandosi. Il ginocchio della gamba
posta posteriormente sfiora il suolo. Rialzarsi facendo forza su
glutei e muscoli della coscia.

161

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SWING
È il primo esercizio con cui si approccia al kettlebell training.
Afferrare un kettlebell con due mani e posizionarsi con i piedi
larghezza spalle. Iniziare l’esercizio facendo oscillare
frontalmente il kettlebell. Il kettlebell è spinto fino a un’altezza
pari all’incirca all’altezza degli occhi. L’oscillazione del kettlebell
è frutto della spinta dei muscoli posteriori delle cosce, in primis
glutei e ischio crurali. Le braccia assecondano il movimento e
trasmettono la forza generata dai glutei. La schiena rimane
sempre “tesa” e diritta. I muscoli principalmente coinvolti
risultano quindi i muscoli del bacino (glutei in particolar modo),
ma tutto il corpo (in particolare addominali e muscoli del dorso)
lavorerà intensamente al fine di coordinare e bilanciare il corpo in
questo difficile esercizio.

162

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


SWING 1 MANO
L’esercizio è simile al precedente come posizione di partenza.
Però, in questo caso, il kettlebell sarà tenuto da una sola mano.
Iniziare a far oscillare il kettlebell fino a raggiungere l’altezza
degli occhi. Spingere anche in questo caso con glutei e muscoli
posteriori della coscia.

163

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


TIRATA AL MENTO
Esercizio di potenziamento per trapezi e spalle. In piedi, afferrare
un kettlebell con due mani. Portare il kettlebell al mento,
mantenere la posizione per un secondo e riabbassare le braccia.

164

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


TRICEPS EXTENSION
Esercizio di derivazione dal bodybuilding, utilizzato per lavorare i
modo specifico con i tricipiti. Posizionarsi in piedi, afferrare un
kettlebell e portarlo in alto come da figura. A questo punto flettere
il braccio per dietro e risollevare sopra la testa.

165

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


TURKISH GET-UP
Esercizio che interesserà tutti i muscoli del tuo corpo. Dire quale
muscolo non lavorerà con il turkish get-up è difficile. Sdraiarsi a
terra, distendere il braccio portando il kettlebell in alto.

Sollevare il busto facendo forza sulla gamba piegata, appoggiando


prima gomito e poi la mano a terra. A questo punto, mantenendo
sempre lo sguardo sul kettlebell, effettuare il cambio gamba
posizionandovi come se doveste fare un affondo.

Tirarsi su e posizionarsii in stazione eretta con il braccio disteso e


il kettlebell sopra la testa. Ritornare a terra ripetendo al contrario
il gesto.

166

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


167

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


TWIST
Esercizio ottimale per allenare la muscolatura addominale e
obliqua. Posizionati a terra, solleva le gambe e il busto rimanendo
in appoggio sui glutei.

Ruota il busto prima a sinistra e poi a desta. Ripetere per le volte


indicate nella programmazione.

168

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


TWIST IN PIEDI
Esercizio che interessa i muscoli obliqui dell’addome. Afferrare
un kettlebell e portarlo al petto. Da questa posizione ruotare il
busto lateralmente.

Lavorare prima da una parte e poi dall’altra. L’esercizio può


essere utile anche a migliorare la flessibilità dei muscoli del
tronco, in quanto la torsione prevede un certo grado di mobilità.

Se si hanno problemi alla bassa schiena consiglio di evitare


questo esercizio.

169

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


WINDMILL
Esercizio ottimale per reclutare tutti i muscoli posteriori del
nostro corpo, in particolare glutei, ischio crurali, erettori del dorso
e gli obliqui. Posizionare i piedi con un passo normale e afferrare
un kettlebell. Con uno snatch portarlo sopra la testa. Flettere il
busto in basso ruotandolo in modo tale che il braccio che sorregge
il kettlebell risulti sempre perpendicolare al suolo. Ritornare alla
posizione iniziale. L’altro braccio dovrebbe quasi andare a
sfiorare con la mano il pavimento. La gamba opposta al braccio
che sorregge il kettlebell si può piegare leggermente. I glutei sono
spinti all’indietro durante la discesa del busto.

170

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


CONCLUSIONE

Ora sai esattamente cosa devi fare per rimetterti in forma. Basta
veramente poco e qualche piccolo sacrificio per star bene con il
proprio corpo. Il consiglio finale che ti posso dare è di non cadere
nella trappola di tutte quelle pubblicità che ti promettono di
ottenere risultati con poca fatica e in tempi ultra-rapidi. NON
FUNZIONANO e rischiano di rovinarti la salute! Ascolta un
professionista che fa del suo lavoro anche la sua passione e vedrai
che non te ne pentirai.

Impara a mangiare correttamente, segui i consigli


sull’allenamento di questo ebook e vedrai come nel giro di pochi
mesi il tuo corpo si sarà trasformato.

Nessuno crederà che un semplice attrezzo come un kettlebell sarà


riuscito in questo, ma a te poco importa, perché ora sarai magro,
ti sarai appassionato all’allenamento e ti divertirai a ottenere
nuovi risultati! E, cosa molto importante, i risultati raggiunti
saranno veri e soprattutto duraturi.

171

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Non ti posso che salutare augurandoti buon allenamento. Spero
che la lettura sia stata piacevole e che ti abbia aperto nuove strade
per raggiungere risultati reali e concreti.

Grazie per aver scelto il mio ebook.


Umberto Miletto

172

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


BIBLIOGRAFIA

Bompa T.O., 2001. Periodizzazione dell’allenamento sportivo –


Calzetti-Mariucci, Perugia.
Colgan M., 1996. Optimum Sport Nutrition – ed. Sporting Club
Leonardo da Vinci.
Corso Issa Fitness Trainer, 2001. Fitness la guida completa – ed.
Sporting Club Leonardo da Vinci.
Davies J., 2002. Renegade Training for football – Dragon Door
Publications.
Fox, Bowers, Foss, 1996. Le basi dell’educazione fisica e dello
sport – Il Pensiero Scientifico Editore.
Heyward H.V., 1991. Fitness un approccio scientifico – ed.
Sporting Club Leonardo da Vinci.
Mahler M.. Kettlebell - Exercise from BodyBuilding.com
Mc Ardle K., 1997. Fisiologia applicata allo sport – Ambrosiana,
Milano.
Memoli M., novembre 1996. Star Bene.
Miletto U, Kettlebell Manual, 2007 – Sandro Ciccarelli Editore,
Firenze.

173

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Rogowski M., Real Core Strength: Part I -
www.DIESELCREW.com.
Poliquin C., 1998. I principi di Poliquin per la forza e la massa -
Sandro Ciccarelli Editore, Firenze.
Poliquin C., 2001. Tendenze moderne nell’allenamento per la
forza – Sandro Ciccarelli Editore, Firenze.
Poliquin C., 2001. Vincere la gara per le braccia - Sandro
Ciccarelli Editore, Firenze.
Staley C., 2002. The Ultimate guide to massive arms – Integrated
Sport Solutions, Las Vegas.
Staley C., 2001. Phisically Incorrect, fisicamente scorretto -
Sandro Ciccarelli Editore, Firenze.
Suardi C., articolo “Come perdere grasso in modo serio e
permanente”. n. 2 anno 2002 Rivista Fitness & Sport.
Tsatsouline P., 2006. La Sfida del kettlebell russo - Sandro
Ciccarelli Editore, Firenze.
Tsatsouline P., 2006. Enter The Kettlebell! – Dragon Door
Publications.
Tsasouline P., 1999. Power to the people – Dragon Door
Publications.

174

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Tsasouline P., 2003. Naked the Warrior – Dragon Door
Publications.
Venturini M, 1997. Manuale di dietologia – Editoria Italiana-
Roma.

DVD visionati
Cotter S., Full Kontact Kettlebell Volume II – FullKontact.com
Mahler M., Kettlebell Solution for Speed and Explosive Strength
– MikeMahler.com
Mahler M., Kettlebell Solution for Size and Strength –
MikeMahler.com
Maxwell S., Strength and Conditioning –
www.SteveMaxwell.com
Maxwell S., Kettlebell Series Abs, Back and Core –
www.SteveMaxwell.com
Maxwell S., Cruel and Unusual Kettlebell Exercise – Maxercise
Fitness Logic Center
Tsatsouline P., More Russian Kettlebell Challenge – Dragon Door
Publications
Tsatsouline P., Fast & Loose – Dragon Door Publications

175

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Tsatsouline P., Martial Power Volume I – Dragon Door
Publications

Riviste cartacee e siti online consultati


Olympian’s News – Sandro Ciccarelli Editore, Firenze.
Iron Man – Sandro Ciccarelli Editore, Firenze.
www.my-personaltrainer.it
www.studiomiletto.com
www.kettlebell.it
www.bodybuildingitalia.it

176

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


EBOOK CONSIGLIATO

IL PERSONAL TRAINER

Raggiungere il Peso e la Forma Desiderata


con la Forza della Mente

177

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


EBOOK CONSIGLIATO

DIETA 5 SENSI

Dimagrire e Controllare il Tuo Peso


con le Regole dei Magri Naturali

178

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


EBOOK CONSIGLIATO

GIUSTAMENTE IN FORMA

Raggiungere il Peso e la Forma Desiderata


con la Forza della Mente

179

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


PROGRAMMA DI AFFILIAZIONE

Ti è piaciuto questo ebook?

Rivendilo e guadagna il 30% di commissioni!


Clicca qui per maggiori informazioni

Per il Catalogo aggiornato visita il sito


WWW.BRUNOEDITORE.IT

180

Tutti i Diritti Riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook