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IL METODO KETTLEBELL
Autore
Umberto Miletto
Editore
Bruno Editore
Sito internet
www.brunoeditore.it
L’autore pag. 5
Introduzione pag. 8
Capitolo 1: Come dimagrire nel modo giusto pag. 11
Capitolo 2: Perché il 90% dei sistemi non funzionano pag. 19
Capitolo 3: Come preparare un programma vincente pag. 28
Capitolo 4: Come dimagrire con un solo attrezzo pag. 49
Capitolo 5: Come diventare una macchina brucia grassi pag. 60
Capitolo 6: I 5 programmi per dimagrire per sempre pag. 77
Capitolo 7: Come eseguire gli esercizi passo per passo pag. 111
Conclusione pag. 172
Bibliografia pag. 174
Il tuo Coach
Umberto Miletto
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Queste le domande più gettonate di chi entra nei centri fitness, nei
beauty center, nei centri estetici, tutti vogliono perdere peso
velocemente e con poca fatica, una cosa sola è certa: NESSUNO
(a parte qualche rara eccezione dotata geneticamente) ci riesce!
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Quando ricevo i clienti nel mio studio per la prima visita, questi
tre fattori sono le prime cose che tengo a sottolineare, perché ho
imparato che solo le persone che sanno esattamente ciò che
vogliono riusciranno a raggiungere i risultati che si sono
prefissati. Inizia un programma di dimagrimento solo se hai un
“perché” dover dimagrire, solido e realistico. Per raggiungere il
risultato finale occorreranno costanza e serietà nel lavoro che
andrai a fare; sappi da subito che i risultati non ti saranno dovuti,
ma saranno frutto dei tuoi allenamenti e del tuo mangiare in modo
corretto.
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Iniziamo a dimagrire
Prima di tutto inizia con il rispondere a queste domande:
Ho bisogno di dimagrire?
Ho voglia di dimagrire?
Sono disposto a fare delle rinunce alimentari?
Sono disposto a fare due ore settimanali di attività fisica
per perdere peso?
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Questo è tutto ciò che devi fare per impostare un corretto regime
alimentare atto a farti perdere peso.
BILANCIO CALORICO =
CALORIE INTRODOTTE – CALORIE CONSUMATE
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Per le donne
BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) – (4,7 x
età)
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COLAZIONE
60/70 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto
cotto, crudo, speck ecc.);
4 fette biscottate;
1 caffè facoltativo.
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PRANZO
70/80 gr di pasta condita con salsa di pomodoro;
50/60 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili;
verdure crude a foglia verde volontà condite con succo di
limone.
MERENDA
1 frutto.
CENA
130/150 gr di carne a piacere o 170/200 gr di pesce o 3
albumi e un tuorlo;
verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate);
condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo
di limone.
SPUNTINO PRE-NANNA
1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato.
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COLAZIONE
100 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto,
crudo, speck ecc.);
6 fette biscottate o 3 fette pane bianco tipo PanBauletto;
1 caffè facoltativo.
SPUNTINO MATTINATA
1 frutto;
2 fette biscottate.
PRANZO
100 gr di pasta condita con salsa di pomodoro;
100 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili;
Verdure.
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CENA
170/200 gr. di carne a piacere o 220/250 gr di pesce o 4
albumi e un tuorlo;
verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate);
condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo
di limone.
SPUNTINO PRE-NANNA
1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato.
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Kettlebell Training
Sono stato molto contento di essere stato il primo Personal
Trainer italiano a scrivere il primo un manuale interamente
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Non sono qui per vendere fumo, sono qui per farti faticare e
ottenere ciò che desideri: un fisico magro e tonico. Se questo non
è il tuo desiderio, o pensi di non essere abbastanza motivato,
allora forse il Kettlebell Training non farà per te. Ma io so che tu
sei una persona motivata e quindi non vedi l’ora di finire di
leggere questo manuale per poterti allenare e iniziare a faticare,
per modellare come non mai il tuo fisico. Sarai l’invidia di tutti i
tuoi conoscenti, di tutte quelle persone che hanno provato a
dimagrire ma che non ci sono mai riuscite. Quante volte hai
provato a dimagrire? Quante volte hai provato ad acquistare quei
prodotti che reclamizzano tanto come miracolati nelle
televendite? Tutti soldi spesi inutilmente, non sei mai dimagrito!
E lo sai il perché?
Perché tutti questi prodotti che ti hanno venduto non sono fatti per
farti dimagrire, tutti i prodotti che ti vendono promettendoti
risultati rapidi e senza fatica non funzionano. Non funzionano
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DONNE
Le donne che proveranno, si innamoreranno dell’allenamento
fatto con i kettlebell. Un fisico tonico e asciutto è il sogno un po’
di tutte, bene con i kettlebell i tuoi sogni potranno diventare
realtà.
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Cosa serve per ottenere ciò? Semplice: il tuo kettlebell, con tanta
passione e voglia di ottenere i risultati.
Se, però, vuoi raggiungere la forma fisica che tanto desideri senza
metterci un po’ di fatica, allora i kettlebell non fanno per te!
Vorreste raggiungere i risultati senza faticare? Questo non si può!
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È ora di fare qualcosa di serio per il tuo corpo, è ora che ti prendi
cura di esso! Allenarti veramente e appassionarti al kettlebell
training sarà ciò che ti porterà al successo fisico.
UOMINI
I kettlebell sono ciò che stavi cercando per modellare il tuo corpo.
Tante persone ci sono già riuscite, ora tocca a te! I kettlebell ti
daranno forza, muscoli ipertrofici ma soprattutto un fisico
asciutto. L’utilizzo costante dei kettlebell permetterà di stimolare
in modo corretto tutti i principali gruppi muscolari (cosce,
addome, dorso, petto, spalle, braccia), dando al tuo corpo muscoli
forti e ipertrofici. Gli esercizi eseguiti con i kettlebell stimolano il
lavoro di molti gruppi muscolari simultaneamente e permettono
movimenti molto naturali alle articolazioni. Tutti il corpo sarà
interessato e gli allenamenti risulteranno molto funzionali e
dinamici.
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AVVERTENZE SPECIALI!
Durante gli allenamenti con il kettlebell prestare sempre la
massima attenzione.
L’utilizzo del kettlebell può essere pericoloso e traumatico se
utilizzato senza le giuste precauzioni.
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Iniziamo ad allenarci
Prima di iniziare qualsiasi programma d’allenamento è importante
soffermarsi e fare una valutazione generale sullo stato di
condizione fisica.
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Nome: ___________________
Altezza: ___________________
Età: ___________________
Peso
Petto
Vita
Braccio
Glutei
Coscia
Polpac.
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Ci sono tanti modi per defaticare, ma, per quello che mi riguarda,
il modo migliore per te sarà quello di dedicare dieci minuti finali
allo stretching. Lo stretching sarà importante anche per migliorare
l’elasticità dei tuoi muscoli. Lo stretching si usa generalmente
nella fase di defaticamento per alleviare eventuali contratture
muscolari e facilitare il recupero muscolare. Il metodo che
utilizziamo è lo stretching classico, definito statico attivo. Questo
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GINOCCHIA AL PETTO
FEMORALI E DORSO
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DORSO
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FEMORALI E DORSO
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OBLIQUI E DORSO
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TRAPEZI
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Sei pronto?
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5x5x5 UNILATERALE
9a-12a settimana: fase forza
La metodologia utilizzata in questo mesociclo servirà a
incrementare i tuoi livelli di forza generale e a pareggiare la forza
e la coordinazione dell’emiparte sinistra con quella di destra. È
molto importante lavorare sulla forza perché questo farà si che
potrai allenarti nei mesi successivi con carichi maggiori e
ottimizzare i tuoi allenamenti.
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Piegamenti a terra 25
Kettlebell Squat 50
Kettlbell Row 25
Crunch con kettlebell 50
Squat jump 25 x 6
Crunch inverso 50
Kettlebell Press 25
Swing 50
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EDT MODIFICATO
17a-20a settimana: fase organico-metabolica3-“definizione”
Siamo giunti quasi al termine del nostro percorso, e se avrai
seguito alla lettera i miei programmi sono sicuri che sarai a un
ottimo livello fisico e pronto per fare il massacrante EDT. L’EDT
(Escalating Density Training) è la creatura del rinomato allenatore
americano Charles Staley. L’EDT si basa sull’aumento della
densità dell’allenamento ed è incredibilmente adatto a innalzare il
metabolismo e a mantenere un ottimo trofismo muscolare. È
proprio quello che ci serve in questo ultimo periodo allenante.
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In questo modo buona parte del tuo peso verrà scaricato e sarà più
semplice eseguire l’esercizio.
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1. 2.
3. 4.
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Ora sai esattamente cosa devi fare per rimetterti in forma. Basta
veramente poco e qualche piccolo sacrificio per star bene con il
proprio corpo. Il consiglio finale che ti posso dare è di non cadere
nella trappola di tutte quelle pubblicità che ti promettono di
ottenere risultati con poca fatica e in tempi ultra-rapidi. NON
FUNZIONANO e rischiano di rovinarti la salute! Ascolta un
professionista che fa del suo lavoro anche la sua passione e vedrai
che non te ne pentirai.
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DVD visionati
Cotter S., Full Kontact Kettlebell Volume II – FullKontact.com
Mahler M., Kettlebell Solution for Speed and Explosive Strength
– MikeMahler.com
Mahler M., Kettlebell Solution for Size and Strength –
MikeMahler.com
Maxwell S., Strength and Conditioning –
www.SteveMaxwell.com
Maxwell S., Kettlebell Series Abs, Back and Core –
www.SteveMaxwell.com
Maxwell S., Cruel and Unusual Kettlebell Exercise – Maxercise
Fitness Logic Center
Tsatsouline P., More Russian Kettlebell Challenge – Dragon Door
Publications
Tsatsouline P., Fast & Loose – Dragon Door Publications
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IL PERSONAL TRAINER
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DIETA 5 SENSI
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GIUSTAMENTE IN FORMA
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