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Alessio Ferlito

La panca piana
Guida completa
Le distensioni su panca piana sono l’esercizio fondamentale per l’allenamento del muscolo
pettorale nonché l’esercizio in assoluto più eseguito in tutte le palestre del mondo. Per
conoscere il ruolo che la panca ha nell’immaginario comune basti pensare al fatto che
nessuno domanda quasi mai “quanto stacchi?” o “quanto fai di squat”, il punto è sempre “quanto
fai di panca?”, insieme all’ancora più classico “quanto hai di braccio?”.

La panca piana è anche l’esercizio più sottovalutato al mondo: solo perché c’è una panca
e basta sdraiarsi e prendere un’asta e mandarla su e giù non significa che non ci sia un modo
ottimale e sicuro per farlo.

Tecnica di esecuzione Posizionamento


Dove mi metto?
Posizionatevi sulla panca in modo tale che il bilanciere sia sopra i vostri occhi. Se vi mettete
troppo in alto, con il bilanciere ad altezza mento, probabilmente durante l’esecuzione
della fase positiva dell’alzata sbatterete il bilanciere contro gli appoggi, al contrario se vi
posizionate troppo in basso, con il bilanciere oltre la fronte, dovrete faticare molto di più per
staccarlo e portarlo alla posizione giusta per iniziare l’alzata e peggio ancora, potrebbe essere
pericoloso riposizionarlo una volta finito l’esercizio.

La presa
Posizionare il bilanciere nel modo corretto è essenziale per eseguire l’alzata nel modo
corretto. Nella figura 1 possiamo vedere a sinistra il modo classico con cui le persone
impugnano il bilanciere, ovvero ponendolo nella parte alta della mano. Posizionando
il bilanciere in quel modo porta nella maggior parte dei casi a piegare il polso durante

ww Figura 1 – A sinistra, appoggio del bilanciere troppo in alto,


necessaria una impugnatura. A destra, appoggio del bilanciere corretto,
è possibile una presa

Panca Piana | Tecnica di esecuzione Posizionamento | Dove mi metto? 2


l’esecuzione, il che porta nel tempo a fastidi ai polsi, se non a infortuni.

Il modo corretto consiste nel posizionare il bilanciere sul carpo della mano. In questo modo il
bilanciere è in linea con l’avambraccio e non si avvertono tensioni a livello dell’articolazione.

Larghezza della presa


Per parlare della larghezza della presa dobbiamo per prima cosa considerare l’argomento
sotto due punti di vista: quello articolare/prestazionale e quello riguardante la ricerca del
migliore sviluppo ipertrofico possibile.

Per quanto riguarda la salute articolare e la ricerca di prestazione, secondo uno studio[1] la
larghezza ottimale della presa è circa il 150% la distanza tra i due acromion, oltre il 200% è
stato dimostrato che la percentuale di infortuni alle spalle tende ad aumentare notevolmente
(Figura 2).

Se invece utilizziamo la panca per ricercare l’ipertrofia, l’ampiezza della presa non deve
essere eccessivamente larga. Una presa larga, come quella dei powerlifter, ha lo scopo di
alzare il massimo carico non stimolare il muscolo pettorale nel modo migliore. La larghezza
ottimale nelle distensioni su panca con obiettivo ipertrofia non dovrebbe superare troppo la
distanza il 150% della distanza tra gli acromion.

Una considerazione importante sulla larghezza della presa va fatta per quanto riguarda
il legame di questa con l’arco. Gli atleti che hanno la capacità di fare un buon arco possono
trovarsi meglio con una presa più larga di quanto non facciano atleti con una mobilità
inferiore, in quanto un arco estremo va a diminuire la traiettoria complessiva del bilanciere,
rendendo l’esercizio meno stressante per le spalle.

ww Figura 2 – Larghezza della presa rispetto a distanza fra


gli acromion (D.A. – Distanza Acromiale)

[1] Green, C.M. and P. Comfort, The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and
Risk of Injury.Strength & Conditioning Journal, 2007

Panca Piana | Tecnica di esecuzione Posizionamento | Larghezza della presa 3


Questo è il motivo per cui molti atleti che non hanno la mobilità per andare a posizionarsi in
archi estremi si trovano meglio con una presa stretta.

La posizione ottimale di spalle e schiena


Settare le scapole
Avrete sicuramente sentito dire che la tecnica più sicura per eseguire la panca piana passa
attraverso l’adduzione delle scapole. Posizionare le spalle nel modo corretto ci permette di
proteggere le spalle, poiché si va ad ampliare lo spazio sub-acrominale. Questo movimento
inoltre va a creare una tensione muscolare maggiore grazie al maggior allungamento del
muscolo pettorale nel punto più basso del movimento.

Possiamo quindi dire che il set-up è una fase importantissima, essenziale per eseguire al
meglio una buona panca piana, sia per non farsi male che per porre i vari muscoli nell’angolo
di spinta ottimale. Vediamo quindi come fare.

ww Figura 3 – Settaggio delle spalle

Facendo riferimento alla Figura 3:

✓ adducete le scapole, ovvero avvicinatele tra loro. Per capire questo tipo di sensazione
provate ad immaginare di avere una pallina da tennis tra le scapole e pensate di doverla
stringere.

✓ la seconda fase invece consiste nell’abbassare le spalle, ovvero nel cercare di portare le
spalle più lontano possibile dalle orecchie.

Panca Piana | Tecnica di esecuzione Posizionamento | Larghezza della presa 4


Avere la muscolatura delle scapole bloccata nell’assetto appena descritto durante gli esercizi
di spinta è essenziale per impedire che vi sia uno schiacciamento (impingement), della cuffia
dei rotatori sotto la volta acromiale.

Questo procedimento inoltre serve a creare una base di spinta più stabile possibile, per
permettere a più parti della schiena possibile di essere a contatto con la panca.

A proposito dell’arco: ottimizzazione o trucco?

ww Figura 4 – Diminuzione del ROM al variare dell’assetto delle spalle

Quello che viene chiamato “arco” è una posizione propedeutica al settaggio dell’alta schiena
che serve a settare il petto e le scapole nella giusta angolazione e a trasferire la spinta dei
piedi in modo ottimale al torace. Ha un ruolo di ottimizzazione di spinta e di protezione
delle spalle. Serve anche a rendere più breve il movimento, ma quello non è il suo scopo, è un
effetto, non ciò che si ricerca primariamente.

Panca Piana | Tecnica di esecuzione Posizionamento 5


ww Figura 5 – Il muscolo Grande Pettorale

Nello specifico, l’arco va a trasformare quella che è una panca piana in una panca leggermente
declinata, il che permette di esprimere al massimo la forza dei pettorali, diminuendo il lavoro
delle spalle in chiusura. Vediamo attraverso un po’ di anatomia di base come e perché questo
sia vero. Il muscolo grande pettorale (d’ora in avanti solo pettorale) origina dalla clavicola (due
terzi interni del margine anteriore, Figura 5), lungo lo sterno e dalle cartilagini costali. Le sue
fibre si riuniscono dopo una torsione, formano un tendine appiattito che si inserisce sulla
cresta esterna del solco bicipitale.

ww Figura 6 – Il muscolo Grande Pettorale

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L’azione di questo muscolo varia a seconda del punto fisso. Tra le varie funzioni, quelle che
ci interessano ora sono l’adduzione e la rotazione interna del braccio (con la gabbia toracica
mantenuta fissa, come nel caso della panca). Detto in altre parole, è il “muscolo dell’abbraccio”.
Il gran pettorale si occupa dell’antepulsione fino a 60° (segnatevelo che è importante), oltre
i 90° non può più portare il braccio in avanti, ma lo riporta verso il basso e posteriormente,
diventando un retropulsore.

In termini molto semplici: facendo riferimento alla Figura 6, il grande pettorale alza il
braccio e lo porta davanti, come nella panca, mentre il tricipite estende l’avambraccio; quando
questo è oltre i 90° lo porta giù, mentre il bicipite flette l’avambraccio.

Vediamo cosa accade durante l’esecuzione. Come abbiamo visto il pettorale è un


antepulsore fino a 60°. Oltre i 60° il lavoro viene svolto in maggioranza da altri muscoli,
quindi fondamentalmente deltoide anteriore e coraco brachiale, con accessori bicipite
brachiale e sottoscapolare (li elenco per far vedere come parlare solo di “petto” non abbia
senso).

ww Figura 7 – Utilizzo del grande pettorale.


A sinistra, panca senza arco toracico – A destra, panca con arco toracico

Ipotizzando di dividere il lavoro della panca per “sezioni”, abbiamo un’alzata così divisa, (7 a
sinistra):

✓ si identifica il piano del torace e la linea di direzione dell’omero. Durante il movimento


del bilanciere dal punto inferiore al punto superiore, l’omero ruotando intorno alla spalla
descrive un arco;

✓ in questo arco è possibile definire una zona in cui il pettorale è coinvolto, dal suo
massimo coinvolgimento in completa estensione dell’omero rispetto al torace fino ad un

Panca Piana | Tecnica di esecuzione Posizionamento 7


coinvolgimento minimo nella parte terminale dell’alzata;

✓ oltre questa posizione entrano in gioco sempre più pesantemente altri muscoli, come il
deltoide ed il trapezio, a chiudere l’alzata.

In Figura 7 a destra ecco che entra in gioco l’arco. Andando ad inarcare la zona toracica, oltre
le conseguenze salutistiche a livello scapolo-omerale, si riduce sì il ROM come già detto, ma
anche questo viene ottimizzato! Infatti, andiamo a posticipare il passaggio ai muscoli secondari,
andando a lavorare per più parte del movimento con il pettorale: questo perché il piano del
torace assume una inclinazione maggiore, “il petto viene alzato”, e quindi la panca diventa
leggermente declinata. Ecco che si capisce chiaramente come il lavoro del pettorale diventi
dominante.

L’arco nella panca quindi è un trucco per barare? Sicuramente è vero che aiuta a diminuire
il ROM ed esistono tantissimi powerlifter che esasperano questo concetto andando ad
eseguire ROM ridottissimi, ma credo sia anche lapalissiano come la sua funzione sia anche
prettamente anatomica e funzionale al gesto in sé. Se il vostro obiettivo è l’ipertrofia vi
basterà un minimo di arco per trarne i massimi benefici muscolari e articolari.

Questo vale in particolare per quelli che hanno la cassa toracica piccola e lavorano con
il pettorale sotto un angolo più svantaggioso rispetto a chi ha una cassa toracica più larga e
riesce a fare più arco. Nel loro caso un buon assetto toracico è ancora più importante! Se vi
settate male, è normale che “lavorano solo le spalle”.

L’arco fa male alla schiena?


Veniamo ora alla domanda da un milione di dollari: l’arco fa male alla schiena? Le leggende da
palestra vogliono che se non si tengono i piedi sulla panca durante l’esecuzione si rischino
patologie di ogni tipo.

La prima cosa che dobbiamo considerare è che il peso è a carico del cingolo scapolare,
quindi sia che si sollevino 20 kg, che 200, a livello lombare non fa alcuna differenza.

La colonna vertebrale umana è costituita da 33/34 vertebre, 7 cervicali che formano una
lordosi, 12 dorsali che formano una cifosi, 5 lombari in una lordosi e 8/9 sacrococcigee che
formano una cifosi. La parte che viene arcuata non è altro che la zona lombare, che come
detto è una naturale lordosi. Quello che può infortunare è cercare di accentuare oltre le
proprie capacità questa curva, ma se vi limitate a mantenere la naturale curvatura non ci sono
problemi di sorta.

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Panca piana Esecuzione
Staccare il bilanciere 

È arrivato il momento di staccare il bilanciere dai supporti. Adducete e abbassate le
scapole, poi staccate il bilanciere. Una volta fatto, cercate di spingerlo più lontano possibile,
immaginando di sprofondare sulla panca. Andrete così in pre-contrazione e questo vi
permetterà di settarvi nel modo migliore. Fate piccoli aggiustamenti in modo da essere certi
di non aver perso il set-up staccando il bilanciere.

Start, press!
Durante la negativa dovete cercare di applicare il più possibile il concetto che abbiamo visto
durante la spiegazione del set-up, ovvero cercare di andare sempre con il petto verso l’alto, quasi
a voler mandare il petto incontro al bilanciere, per forzare il settaggio delle scapole. Dovete
scendere relativamente lenti per forzare questo allungamento del petto, come se voleste
portare il tronco incontro al bilanciere e non viceversa.

ww Figura 8 – Gomiti sotto al bilanciere?

Il punto di appoggio è intorno allo sterno, poco sotto la linea dei capezzoli, a seconda dell’arco
dorsale che siete in grado di fare. Maggiore l’arco, leggermente più basso sarà il punto in cui
andrete a toccare. L’importante è che quando il bilanciere è al petto i gomiti siano ben sotto
al bilanciere in modo da fornire una partenza potente.

Panca Piana | Panca piana Esecuzione | Staccare il bilanciere 
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Fermo al petto: si o no?
Arrivati al petto si deve o meno eseguire un breve fermo? Sul fermo si potrebbero spendere
veramente mille parole.

In un’ottica powerlifting ovviamente è essenziale imparare a lavorare con il fermo al petto,


perché se volete gareggiare, in praticamente ogni federazione è previsto un fermo al petto.
Nonostante ciò, non tutte le ripetizioni del vostro allenamento devono averlo: il coach russo
Boris Sheiko consiglia ad esempio di farlo solo nella prima ripetizione. Se invece l’obiettivo
è l’ipertrofia non serve, anzi a dir la verità non serve neanche necessariamente fare la panca
piana, ma questo argomento lo vedremo in chiusura alla guida.

Si consiglia però l’utilizzo del fermo nel caso in cui non eseguiate le ripetizioni in full rom
(complete), quando si tende a fare il rimbalzo al petto per sopperire ad una mancanza di forza
o tecnica o, perché no, per dare uno stimolo diverso all’alzata.

Gomiti sotto al bilanciere!


Un concetto veramente essenziale durante l’esecuzione della panca piana è quello dei “gomiti
sotto il bilanciere”. Spesso mi capita di leggere questa affermazione e, per quanto sia corretta,
viene male interpretata.

Guardiamo la Figura 198 nella pagina precedente per capire il concetto: sopra i gomiti
sono esattamente sotto al bilanciere, sotto no, giusto? In realtà questo modo di vedere
l’alzata è sbagliato, perché per capire il concetto dei gomiti “sotto al bilanciere” non dobbiamo
guardare una panca da davanti o da dietro, bensì di lato!

ww Figura 9 – Gomiti sotto al bilanciere

Si osservi la Figura 9: quello che conta è che i gomiti siano in spinta, cioè siano sotto al
bilanciere visti di lato, sia che i gomiti siano larghi che tucked in. Se non avete i gomiti sotto al
bilanciere, da questo punto di vista, probabilmente poi la spinta ne risentirà parecchio.

Per avere i gomiti esattamente sotto i polsi durante un’esecuzione guardata da davanti,

Panca Piana | Panca piana Esecuzione | Fermo al petto: si o no? 10


dovremmo tenere una presa relativamente stretta, che non è necessaria come abbiamo visto
parlando della larghezza con cui prendere il bilanciere. Inoltre da quella prospettiva entrambe
le panche qui sopra vedono i “gomiti sotto al bilanciere”, cosa che assolutamente non accade
guardando dalla prospettiva corretta! Perciò, se dovete valutare la spinta nella panca, guardate
sempre di lato oppure, ancora meglio, guardatela da sopra.

La spinta dei piedi


Sebbene nella gran parte delle palestre la prassi sia di vedere esecuzioni della panca piana
con piedi per aria o piedi poggiati sulla panca con l’obiettivo di annullare quanto più possibile
l’eventuale arco lombare, è bene considerare che questa non è decisamente la via migliore per
eseguire bene questo esercizio.

La spinta dei piedi, che dà luogo al cosiddetto leg drive, è infatti fondamentale durante
lo svolgimento di questo esercizio, perché fornisce una base solida a tutto il resto dell’alzata.
A tal proposito ci sono differenti scuole di pensiero che prevedono una modalità piuttosto
che un’altra. Molti prediligono fornire una spinta dei piedi potente quando il bilanciere è al
petto, per facilitare la partenza ed evitare più facilmente quello che a conti fatti è il punto più
difficile di tutta l’alzata.

Imparate quindi a spingere il pavimento fin dall’inizio, in modo da avere un’alzata più
solida in ogni sua parte, piuttosto che usare la spinta dei piedi come escamotage per fuggire
da un punto in cui il movimento si fa particolarmente difficile. 


Traiettorie: J e I
Anche il discorso sulle traiettorie è molto sopravvalutato quando si parla di panca piana. La
traiettoria migliore è sempre quella che permette di muovere il bilanciere facendo meno
strada possibile, da un punto A ad un punto B. Minore la traiettoria, minore il dispendio di
energie, pare ovvio quindi affermare che è una linea retta il percorso migliore, piuttosto che
una più lunga J.

Da dove deriva la traiettoria a J? Chi ha uno scarso controllo della propria spinta ha la
tendenza ad aprire i gomiti una volta arrivati allo sticking point, ovvero il punto dell’alzata
distante circa una decina di centimetri dal petto, il punto in cui il lavoro dei pettorali comincia
a diminuire a favore di quello delle spalle. In questa parte dell’alzata, infatti, il bilanciere
tende a fermarsi e per opporsi a questo stop forzato la tendenza è quella di uscire da questo
Gli atleti che hanno la aprendo le braccia, mantenendo comunque il bilanciere sempre in
movimento.

Il problema di questa operazione, non è tanto nella J in sé, quanto nell’apertura delle
braccia, che può portare a fastidiosi infortuni a livello della cuffia dei rotatori, che rischia di
venire compressa dall’omero contro la volta acromiale.

Una traiettoria ottimale è quindi quella che tende, quanto più possibile, a far ricalcare alla

Panca Piana | Panca piana Esecuzione | La spinta dei piedi 11


fase positiva la linea tracciata nella fase negativa dell’alzata.

Note finali sulle varianti della panca piana


Le considerazioni appena fatte sulla tecnica della panca piana possono essere traslate anche
su tutti gli altri esercizi orientati all’allenamento del petto.

Se consideriamo infatti varianti come la panca piana con manubri, la panca stretta o
anche la chest press (i powerlifter magari rabbrividiranno all’idea della chest press, macchina
tuttavia importantissima se si parla di ipertrofia), tutto quanto abbiamo detto riguardo set-up,
posizione della schiena, traiettoria e presa non cambia. La Chest press va fatta esattamente
con la stessa posizione delle spalle e del petto della panca piana con bilanciere.

Anche per quanto riguarda gli esercizi di isolamento come le croci, siano esse ai cavi,
che soprattutto su panca, valgono i punti fondamentali del set-up da rispettare: la salute
articolare passa attraverso gli stessi concetti.

Per quanto riguarda gli esercizi di spinta sul piano inclinato, si possono fare le stesse
considerazioni. Ricordate solo che più il piano di lavoro si inclina, più la presa deve essere
stretta, per una considerazione di salute articolare. Se quindi su una panca piana la presa
consigliata varia da 150% a 190% la distanza degli acromion, più la panca si inclina più
questa distanza diminuisce, fino ad una distanza di poco superiore la distanza delle spalle
delle distensioni sopra la testa. Inoltre, sempre per via dell’inclinazione del piano, più la panca
è inclinata, più in alto, rispetto allo sterno, dovrà toccare il bilanciere, ma non ci sono altre
differenze importanti.

Alessio Ferlito

I contenuti di questa guida sono estratti dal libro Project Strength: la guida per la
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