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Scienza e pratica dellallenamento della forza

Autori: Zatsiorsky Vladimir M. Kraemer William J. Libro: pagine 316 Prezzo: euro 32,00 Anno di edizione: 2009 Illustrazioni: due colori Target: allenatori, preparatori atletici, docenti e studenti di Scienze Motorie, istruttori di fitness, personal trainer, fisioterapisti, praticanti.

Zatsiorky approfondisce i principi e i concetti dellallenamento sportivo, avvalendosi della collaborazione del brillante studioso William Kraemer. A dimostrazione della tesi secondo cui non esistono programmi di allenamento unici validi per ogni atleta in qualsiasi situazione, vengono considerati, da un punto di vista pratico, i molteplici approcci possibili ad un programma di allenamento, applicabili a diverse circostanze. Questa edizione fornisce ai tecnici le conoscenze necessarie per lorganizzazione di allenamenti specifici per ogni atleta, sulla base di ricerche scientifiche ed esperienze pratiche su oltre 1000 atleti. Una parte del manuale dedicata alle nuove metodologie di allenamento per le donne, gli atleti giovani e gli anziani. La sezione finale presenta esempi pratici di allenamento, sulla base di quanto esposto nel libro. Vladimir Zatsiorky: professore di chinesiologia alla Penn State University, stato consulente delle squadre olimpiche dellex Unione Sovietica per 26 anni; autore di libri e articoli scientifici di successo. William Kraemer: professore di chinesiologia presso la University of Connecticut; ricopre ruoli di eccellenza in molti istituti universitari ed stato allenatore sul campo e referente scientifico del comitato olimpico USA.

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FONDAMENTI DELLO SVILUPPO DELLA FORZA MUSCOLARE


Parte Prima

1
I CONCETTI FONDAMENTALI DELLA TEORIA DELLALLENAMENTO

2
LA FORZA SPECIFICA

3
LA FORZA SPECIFICA DELLATLETA

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FONDAMENTI DELLO SVILUPPO DELLA FORZA MUSCOLARE


Parte Prima

Questo volume si pone lobiettivo primario di fornire al lettore consigli pratici, ovvero una prescrizione, per lallenamento di un atleta. Non si possono, per, fornire consigli pratici senza prima descrivere cosa bisogna allenare e perch alcuni metodi sono migliori di altri. La prima parte del volume illustra la teoria, mentre la seconda parte affronta i metodi di allenamento della forza muscolare. La terza parte dedicata allallenamento di popolazioni specifiche. La prima parte, interamente descrittiva, sviluppa diversi concetti secondo una successione naturale. Il capitolo 1 introduttivo e offre una panoramica dei principi della teoria dellallenamento: descrive le particolarit delladattamento a un sovraccarico fisico; espone le due principali teorie dellallenamento la teoria della supercompensazione e la teoria fitness-fatica ambedue largamente accreditate e considerate efficaci; spiega la terminologia degli effetti dellallenamento. I concetti e la terminologia presentati in questo capitolo saranno poi usati nellintero volume, ma il capitolo stesso indipendente e parte dal principio che il lettore non abbia alcuna nozione scientifica. I capitoli 2 e 3 sono dedicati ai fattori che determinano la forza muscolare. Si presume che il lettore abbia qualche nozione di fisiologia dellattivit fisica e di biomeccanica dello sport, o almeno le nozioni basilari della fisiologia dei muscoli. Se un lettore non possiede tali nozioni, non deve per questo rinunciare a leggere questo volume; i concetti principali sono spiegati in maniera accessibile anche a quanti abbiano solo una conoscenza minima della scienza dellesercizio fisico e dello sport. Qualora un lettore si trovasse in difficolt coi capitoli 2 e 3, non deve necessariamente leggerli tutti di seguito, pu consultarli di volta in volta, mentre legge il resto del volume. Il capitolo 2 pone le basi per la comprensione del concetto di forza muscolare: fornisce una

classificazione e illustra i dati raccolti con la misurazione della forza muscolare; introduce il concetto di prestazione muscolare massimale, nonch le due relazioni principali (parametriche e non-parametriche) e definisce il concetto di forza muscolare. Si esaminano, poi, in dettaglio, i diversi fattori implicati in un compito motorio, quali sovraccarico, tempo di sviluppo della forza, rapidit di movimento, direzione del movimento e postura. Lidea che accomuna tutti questi aspetti semplice e diretta: la specificit dellesercizio. Se si vuole che lallenamento sia efficace, gli esercizi devono essere simili allattivit sportiva principale e la similitudine va stabilita proprio in base ai criteri presentati in questo capitolo. Il capitolo 3 affronta la forza muscolare da un punto di vista diverso: non pi quello del compito motorio da svolgere, bens quello dellindividuo che lo realizza. Alcuni soggetti hanno pi forza di altri. Perch? Quali sono le qualit delle quali dispongono gli atleti di alto livello che li rendono eccezionali? I fattori interni che determinano la forza muscolare sono latenti. Pertanto, possono essere identificati solo attraverso un approccio fisiologico. Una volta identificati, si pu procedere allallenamento mirato di tali fattori principali; gli esercizi e i metodi che sono qui presentati riguardano, quindi, obiettivi specifici e non la forza in genere. Questo capitolo basato su fatti e su teorie elaborate da specialisti della fisiologia dellesercizio fisico. Vengono esaminati due grandi gruppi di fattori interni, i fattori muscolari e quelli nervosi. Tra i fattori muscolari, particolare attenzione dedicata alle dimensioni del muscolo e al suo aspetto complementare, il peso corporeo. Si esaminano brevemente anche altri fattori, quali lalimentazione e lo stato ormonale. I meccanismi neurali, in particolare la coordinazione intra e intermuscolare, verranno esaminati nelle successive sezioni. Il capitolo 3 fondamentale per la comprensione dei metodi di allenamento.

METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA MUSCOLARE


Parte Seconda

4
LINTENSIT DELLALLENAMENTO

5
LA PROGRAMMAZIONE TEMPORALE DELLALLENAMENTO DELLA FORZA

6
GLI ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

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METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA MUSCOLARE


Parte Seconda

7
LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

8
LALLENAMENTO DELLA FORZA CON OBIETTIVI SPECIFICI

METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA MUSCOLARE


Parte Seconda

Nella seconda parte sono riassunte tutte le conoscenze necessarie per allenare con successo, presentando informazioni derivate sia dai risultati di ricerche scientifiche, sia dalle esperienze pratiche documentate di atleti di alto livello.

Il capitolo 4, dedicato allintensit e ai metodi di allenamento della forza, inizia con la descrizione delle tecniche di valutazione. Si passano in rassegna i dati scientifici recenti sul lavoro contro sovraccarichi diversi, analizzando le reazioni del metabolismo, la coordinazione intramuscolare e le variabili biomeccaniche. Si passa poi a esaminare lintensit di allenamento di atleti di alto livello, presentando dati provenienti dai diari di allenamento, compilati nel corso di trentacinque anni di lavoro, con diverse decine dei migliori atleti del mondo, compresi campioni olimpici e primatisti del mondo provenienti dallEuropa dellest. Infine, si delineano i tre principali metodi di allenamento della forza e si approfondisce il raffronto tra allenamento pratico e le conoscenze della scienza.

Il capitolo 5 dedicato alla programmazione temporale dellallenamento, compresa quella a breve e medio termine. Si trattano i problemi principali della programmazione a breve termine: come impiegare gli esercizi di forza nelle sessioni e nelle giornate di allenamento, nonch nei microcicli e nei mesocicli; i quattro principali aspetti della periodizzazione, ovvero la trasformazione ritardata, la trasmutazione ritardata, gli effetti residui e la sovrapposizione degli effetti dellallenamento.

Il capitolo 6 riguarda il primo, e pi importante, problema che gli allenatori affrontano nel formulare un programma di allenamento della forza: la scelta degli esercizi. Si esaminano diversi esercizi di forza presentando una loro classificazione e dei criteri per la loro scelta. Nel caso di atleti con molta esperienza, le decisioni sono abbastanza complesse; tra le caratteristiche degli esercizi da prendere in considerazione vi sono: i muscoli interessati, il tipo di sovraccarico, il tempo e il tasso di sviluppo della forza, la velocit e la direzione del movimento, la relazione tra forza e postura. Il capitolo 6 descrive anche il principio del picco di contrazione, ladattamento del sovraccarico e laccentuazione, le tre tecniche fondamentali impiegate nellallenamento della forza moderno per affrontare il paradigma forza-postura. Un sezione successiva del capitolo 6 dedicata agli esercizi di forza che molti considerano integrativi, compresi gli esercizi isometrici, gli esercizi con carico naturale e gli esercizi con azioni cedenti, cio eccentrici. Si sottolinea come la popolarit di esercizi con azione muscolare invertibile, quali i salti in basso, sia in continuo aumento. Intanto, gli esercizi sportivi nei quali si ricorre a sovraccarichi aggiuntivi, spesso definiti esercizi di velocit in condizioni rese pi difficili, non si possono ormai pi definire esercizi ausiliari. Infatti, alcuni esperti vedono nella recente popolarit di questo gruppo di esercizi la novit pi rilevante nellallenamento sportivo dal 1980. Il capitolo 6 spiega come scegliere e applicare tutte queste tecniche di allenamento. Si esaminano, poi, lutilizzazione dellelettrostimolazione e delle vibrazioni come tecniche di allenamento e, in conclusione, si propongono alcuni consigli pratici sulla respirazione durante lattivit fisica.

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METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA MUSCOLARE


Parte Seconda

Il capitolo 7 descrive gli accorgimenti per la prevenzione degli infortuni durante lallenamento per la forza, in particolare i traumi alla regione lombare, spiegando i principi teorici che si trovano alla base sottostante. Si esaminano diversi aspetti pratici, compresi il rafforzamento muscolare, i requisiti della tecnica sportiva, limpiego di attrezzi protettivi, la correzione della postura, lo sviluppo della flessibilit e misure per la riabilitazione.

Il capitolo 8 esamina lallenamento specifico della forza. Gli atleti e le persone comuni allenano la forza per migliorare le prestazioni di forza, ma anche per molti altri motivi (lobiettivo pu variare dallaumento delle prestazioni di potenza, allaumento della massa muscolare, dalla prestazione di resistenza alla prevenzione degli infortuni). Infine, si riassumono le caratteristiche specifiche dellallenamento della forza.

ALLENAMENTO DI POPOLAZIONI SPECIFICHE


Parte Terza

9
ALLENAMENTO DELLA FORZA PER LE DONNE

10
ALLENAMENTO DELLA FORZA PER LATLETA GIOVANE

11
ALLENAMENTO DELLA FORZA PER GLI ATLETI ANZIANI

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ALLENAMENTO DI POPOLAZIONI SPECIFICHE


Parte Terza

Per mettere in rilievo le sottili differenze che vi sono nellallenamento di popolazioni specifiche, la terza parte dedicata allallenamento delle donne, dei bambini e degli atleti anziani. Il capitolo 9 esamina gli aspetti molto particolari dellallenamento delle donne. Mentre i programmi di allenamento loro destinati non sono diversi da quelli destinati agli uomini, importante comprendere alcune delle problematiche che debbono affrontare le donne. Chiediamoci se esistano realmente differenze di genere e come tali differenze possano influenzare la formulazione di un programma di allenamento: si tratta solo di due delle problematiche trattate nel capitolo 9. Sulla riuscita dei programmi di allenamento della forza, se non si utilizzano sovraccarichi adeguati e metodi di allenamento ottimali, incidono anche aspetti socio-psicologici legati allimmagine del corpo, legati alla paura di diventare robuste. Questo capitolo si propone di approfondire le problematiche di una progettazione ottimale dei programmi di allenamento, illustrando le differenze della forza della donna rispetto a quella delluomo; le differenze nella relazione delle dimensioni delle fibre muscolari quando sono confrontate con quelle delluomo; linfluenza del ciclo mestruale e le differenze nei meccanismi che sono alla base delladattamento della donna a un allenamento. Nel capitolo 10 esaminiamo lallenamento della forza dei giovani atleti. Meno di venti anni fa, molti medici sconsigliavano loro di sollevare pesi per paura che tale attivit potesse bloccare la crescita e ritenevano che fosse inefficace. La domanda se i programmi di allenamento della forza siano privi di rischi per i giovani atleti e, se cos fosse, quali sono le differenze rispetto ai programmi per adulti. Molte organizzazioni professionali hanno raggiunto un consenso unanime su questi argomenti e quindi passeremo in

rassegna le linee guida da applicare quando si formulano programmi di allenamento della forza destinati a bambini di et diverse. In questo capitolo esamineremo quali sono le esigenze fondamentali delle quali si deve tenere conto per allenare i bambini in completa sicurezza e limportanza della supervisione di un adulto esperto. La sicurezza fondamentale in qualsiasi programma di allenamento della forza, ma ancora pi fondamentale con atleti giovani, se si vogliono evitare lesioni alla zona di accrescimento osseo e migliorare la crescita e lo sviluppo, oltre alla prestazione sportiva. Molti sono i miti associati allallenamento della forza nei giovanissimi e, proprio per questo, importante fornire agli allenatori una comprensione effettiva di ci che necessario perch possano elaborare programmi sicuri ed efficaci per lallenamento della forza destinati a giovani atleti. Nel capitolo 11 esaminereno dettagliatamente i processi di invecchiamento e come affrontare lallenamento di persona anziane. Capire i processi di invecchiamento permette di comprendere i meccanismi di adattamento che condizionano la risposta allallenamento. Linvecchiamento influenza lampiezza dei miglioramenti che si possono ottenere. Chiediamoci allora quale tipo di programma sia indicato per allenare atleti anziani, quali miglioramenti si possono aspettare e se lattivit fisica pu ritardare i processi di invecchiamento. Queste domande influenzano la formulazione di un programma di allenamento e le aspettative che si possono avere quando si allenano persone anziane; sono, inoltre, importanti per individuare gli obiettivi specifici dellallenamento. Ritardare le diminuzioni della forza provocate dallet dovrebbe essere lobiettivo della maggior parte dei programmi di allenamento della forza. Migliorare la prestazione fondamentale per invecchiare bene, specialmente per gli atleti anziani.