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CAMBIA IL TUO CORPO !

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Umberto Miletto

Cambia Il Tuo Corpo

in 90 giorni

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Cambia il Tuo Corpo - in 90 giorni
autore Umberto Miletto

Copyright © 2015 by Miletto Umberto

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione può essere
riprodotta o trasmessa tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file,
fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta
eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico
personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. L’autore
e lo StudioMiletto non potranno in alcun caso essere ritenuti responsabili per
incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle
indicazioni della Guida.

ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni
non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e lo StudioMiletto declinano ogni responsabilità di effetti o di
conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.
L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito
correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di
eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il
proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica
o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo
lavoro lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla
tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore
prima di cimentarsi negli esercizi.

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Sommario

Presentazione pag. 5
Consigli Pratici pag. 7
Come Mangiare pag. 11
Il Programma pag. 17
1ª Fase Adattamento pag. 21
2ª Fase Miglioramento pag. 38
3ª Fase Consolidamento pag. 53
Foto e Video Esercizi pag. 70
Conclusioni pag. 86
L’autore pag. 87


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Presentazione

Mi fa molto piacere che tu abbia acquistato la mia Guida Cambia il Tuo


Corpo in 90 giorni. Ho deciso di creare questo nuovo lavoro perchè siete in
tantissimi ad avermi chiesto dei programmi pratici per trasformare il vostro
corpo. Ho creato questo manuale per farti allenare ovunque e senza dover
acquistare nessun attrezzo.

Ti basterà possedere un paio di scarpe da ginnastica, una maglietta e


un paio di calzoncini e ti potrai allenare con la mia programmazione.

Ti dico fin da subito che dovrai impegnarti al massimo, altrimenti non iniziare!
Questa programmazione prevedere di allenarsi quasi tutti i giorni. E’ un
programma intenso perchè solo così potrai cambiare il tuo corpo. Obiettivo di
quasta guida è quello di trasmetterti la mia passione per l’allenamento, perchè
solo se ti appassionerai potrai mantenere i risultati raggiunti e continuare ad
allenarti per tutta la vita.

L’allenamento non deve essere un sacrificio, ma deve essere un piacere. Dovrai


scalpitare aspettando il momento in cui ti dovrai allenare. Probabilmente
all’inizio non sarà così, ma se ti allenerai giorno dopo giorno, cambierai.
Cambierai non solo fisicamente ma anche mentalmente. Sarai forte e
determinato come non mai. Nulla ti potrà ostacolare, sarai tu
l’artefici dei tuoi risultati.

Io sono sicuro di quello che ti sto dicendo e sono sicuro che insieme ce la
possiamo fare! Io ti guiderò e tu metterai in pratica i miei consigli. Un binomio
perfetto per farcela!

In questa guida ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai
fare per mettere in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò

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a mostrarti. Ti farò vedere gli esercizi e ti suggerirò come mangiare. Avrai tutto
per allenarti al meglio.

Preparati perchè il programma sarà tosto! Segui passo per passo quello
che ti dirò di fare e preparati perchè non sarai mai stato così in forma!

Allenati sempre dando il massimo in ogni allenamento. Non farti distrarre,


quando ti alleni stacca cellulare e tutto quello che può essere una distrazione.
Concentrati in ogni esercizio, in ogni ripetizioni e cura sempre la tecnica con cui
li eseguirai. Non finirò mai di dirtelo: quando la tecnica dell’esercizio decade
interrompi l’esercitazione. Non è importante quanto fai, ma come lo fai!
Non dimenticartelo mai, perchè il modo migliore per prevenire gli infortuni è
eseguire correttamente gli esercizi.

Ora non ti resta che partire ad allenarti!

Il tuo Coach
Umberto Miletto


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Consigli Pratici

Come ti ho accennato dovrai impegnarti al massimo per riuscire nel


raggiungere i tuoi obiettivi. Per far questo però devi fare le cose al meglio.

La prima cosa che devi fare, questo lo ripeto in tutte le guide che ho preparato,
ti devi misurare. Devi capire a che punto sei! E’ importante per la buona
riuscita di qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il
punto della situazione.

Come valutare quello che sta succedendo


Quello che ti consiglio di fare è quello di misurarti prima di iniziare questa
programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza
mensile. E’ molto importante questo fattore perchè può darti utili informazioni
per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione giusta.

Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste


informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un cellulare), un
centimetro da sarta e una bilancia.

Il primo step è quello di ti scattarti 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in


vista frontale, una in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un
ottimo strumento per rendersi immediatamente conto di quello che sta
succedendo. Ti consiglio ti scattare le foto all’inizio, dopo le prime 4 settimane
d’allenamento, dopo 8 settimane d’allenamento e al termine dei 3 mesi di
lavoro.

Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera


da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto
prima/dopo.

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Esempio di come devono essere scattate le foto:

1° compito: Lascia quello che stai facendo e


scattati immediatamente le 3 foto iniziali.

Il secondo step è quello di pesarsi. Il peso abbinato alle misure


antropometriche ti darà informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Pesati
una volta alla settimana. Non serve pesarti tutti i giorni. Pesati sempre nelle
stesse condizioni, nello stesso orario e possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti
sei pesato il sabato la prima volta, continua a pesarti sempre di sabato).

2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla tua


agenda, sul cellulare, sul calendario, …

Il terzo step è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le circonferenze a


cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:

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- Pettorale: questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei una
donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il centimetro all’altezza
dei capezzoli (questa misurazione non fondamentale, visto che non è
semplice da ripetere nel tempo);
- Vita: misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando
l’addome;
- Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;
- Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei;
- Coscia prossimale: misura appena al di sotto della linea glutea;
- Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere


la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi
tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di nessuno.

3° compito: misura le circonferenze del tuo corpo.

Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel
corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo.
Importante verificare ciò che accade! Non trascurare questo fattore!

Peso e Misure Antropometriche


Peso Petto Vita Braccio Glutei Coscia Polpaccio

Primo Giorno

Termine
1ª Fase
Termine
2ª Fase
Termine
3ªFase

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Ti consiglio ancora una cosa…
Metti su carta i tuoi obiettivi (voglio perdere 5kg, voglio il girovita di 70cm,
voglio un giro-glutei di 90cm,…) e impegnati al massimo per raggiungerli! Credi
fermamente nei tuoi mezzi, perché tutti possiamo ottenere ciò che vogliamo. E
se tu vuoi un fisico tonico e magro, nulla ti vieterà di avercelo! Non fare come
tanti, che si arrendono alla prima difficoltà nascondendosi dietro ridicole scuse!

Ovviamente devi concentrarti su obiettivi realistici. Esempio: perdere 5


kg al mese…non puoi pensare di perdere 30kg in un mese. Non sarebbe corretto
e sarebbe potenzialmente pericoloso per la tua salute.

Se vuoi veramente una cosa, allora ottienila!

Avvertenze Generali
- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo
a parere medico o di altri specialisti
- Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso
- Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un
esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo
con esercizi idonei alle tue caratteristiche
- L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze
risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica
- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi
forma di attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei
inattivo da molto tempo

Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da averli sempre con


te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro fitness.


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Come Mangiare

Sono stato molto indeciso su questo capitolo. La mia intenzione non è quella di
riempirti di nozioni alimentari ma darti una schema pratico e facilmente
applicabile da subito. Il web è pieno di informazioni sull’alimentazione ma
spesso mancano semplici consigli che possano fare la differenza.

Quindi ho esaminato tutti i consigli alimentari che in questi anni ho dato alle
migliaia di persone che mi hanno contattato e ho selezionato quelle che hanno
portato più risultati. Ho creato uno schema che ti porterà risultati ed è molto
semplice da mettere in pratica.

Questi consigli non vogliono esssere una dieta restrittiva, ma sono più che
altro un modo per insegnarti a mangiare bene e in modo salutare,
cosa che potrai continuare anche finiti questi 3 mesi di allenamento.

Per comodità ti ho inserito uno schema settimanale in cui avrai chiaro come
alimentarti per ogni pasto in ogni fase della programmazione. Nulla vieta di
cambiare o variare l’ordine dei pasti in funzione delle tue esigenze,
dei tuoi orari, delle tue abitudini…in qualsiasi ordine questo schema
funziona. Purchè tu mantenga lo schema settimanale invariato. Se ci
sono nella settimana 3 giorni DeTox li devi mantenere, puoi inserirli nell’ordine
che vuoi, ma se sono tre, tre devono essere! Vedrai che in base al periodo
d’allenamento cambieranno gli schemi settimanali.

Ti accorgerai che sarà molto semplice mantenere lo schema e dopo la prima


settimana avrai imparato come alimentarti scegliendo alimenti genuini e sani!

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Giorno - De-Tox
Questa giorno è fondamentale per disintossicare il tuo corpo dalle cattive
abitudini. Scopo di questa giornata è quello di aiutare i tuoi organi (come fegato
e reni) a smaltire le tossine e aiutarli a funzionare meglio. E’ una giornata in cui
riduci le calorie introdotte prediligendo cibi naturali come frutta e verdura.

Ecco come ti devi alimentare nel Giorno - DeTox


Colazione
- una tazza di thè o un caffè decaffeinato o un bicchiere di latte di soia;
accompagnato con due fette biscottate integrali con un velo di marmellata o
miele o un bicchiere di acqua e limone

Spuntino Mattina
- un frutto di stagione

Pranzo
- un piatto abbondante di verdure crude condite con un pizzico di sale e un
cucchiaio di olio d’olivaextravergine; un frutto di stagione

Merenda
- una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, 4-5 nocciole, 3-4 noci)

Cena
- un piatto abbondante di verdure cotte condite con un pizzico di sale e un
cucchiaio di di olio d’olivaextravergine; un frutto di stagione

Spuntino Pre-nanna
- nulla; se hai fame uno yogurt magro o in alternativa due fette biscottate
integrali

Giorno - Carbo-Yes
In questa giornata potrai introdurre qualche carboidrato in più al fine di
ristabilire le tue riserve di zuccheri, in modo da avere le energie necessarie per
gli allenamenti. Andrai a prediligere carboidrati complessi integrali come pasta
o riso o pane.

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Colazione
- una tazza di thè o un caffè decaffeinato o un bicchiere di latte di soia o un
bicchiere di acqua e limone; accompagnato con tre fette biscottate integrali con
un velo di marmellata o miele

Spuntino Mattina
- un frutto di stagione

Pranzo
- un piatto di pasta o riso condito in modo semplice con un cucchiaio di di olio
d’oliva extravergine o con un cucchiaio di salsa di pomodoro; un piatto
abbondante di verdure crude condite con un pizzico di sale e un cucchiaio di
olio d’olivaextravergine.

Merenda
- una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, 4-5 nocciole, 3-4 noci)

Cena
- un piatto abbondante di verdure cotte condite con un pizzico di sale e un
cucchiaio di olio d’olivaextravergine; accompagnato con un panino integrale
(di circa 80-100gr)

Spuntino Pre-nanna
- nulla; se hai fame uno yogurt magro o in alternativa due fette biscottate
integrali

Giorno - Low-Carb
La giornata a basso tenore di carboidrati ha lo scopo di permettere al tuo corpo
di orientare l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. In questa giornata abbassi
l’utilizzo dei carboidrati come pasta, pane, riso prediligendo carboidrati
favorevoli come frutta e verdura.

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Colazione
- una tazza di thè o un caffè decaffeinato o un bicchiere di latte di soia o un
bicchiere di acqua e limone; accompagnato con tre fette biscottate integrali con
un velo di marmellata o miele

Spuntino Mattina
- un frutto di stagione

Pranzo
- una porzione di carne bianca, pesce, uova o legumi; un piatto abbondante di
verdure crude condite con un pizzico di sale e un cucchiaio di olio
d’olivaextravergine; una fetta biscottata

Merenda
- una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, 4-5 nocciole, 3-4 noci)

Cena
- un piatto abbondante di verdure cotte condite con un pizzico di sale e un
cucchiaio di olio d’olivaextravergine; una porzione di carne bianca, pesce,
uova o legumi

Spuntino Pre-nanna
- nulla; se hai fame una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, 4-5 nocciole, 3-4
noci)

Giorno - Cheat-Day
Questa è la giornata dello “sgarro”. Sarà uno sgarro controllato nel senso che
potrai si mangiare cibi che abitualmente non mangi, ma sempre con cognizione
di causa. Il giorno di Cheat Day è importante per avere una variazione calorica
nel tuo programma alimentare (che serve per ingannarlo e non farlo abituare a
stare ad un livello troppo basso di calorie) e per avere un beneficio psicologico,
in quanto l’introduzione di certi alimenti può servirti come ricompensa per tutti
gli sforzi fatti durante la settimana.

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Colazione
- una tazza di thè o un caffè decaffeinato o un bicchiere di latte di soia;
accompagnato con tre fette biscottate integrali con un velo di marmellata o
miele

Spuntino Mattina
- nulla

Pranzo
- un piatto di pasta o riso condito a piacere; un piatto abbondante di verdure
crude condite con un pizzico di sale e un cucchiaio di olio d’olivaextravergine.

Merenda
- nulla

Cena
- puoi mangiare ciò che ti piace ma con porzioni moderate

Spuntino Pre-nanna
- nulla; o un thè o una tisana non zuccherata

4° compito: ecco come dovrai alimentarti in


questo periodo:

1ª Fase: Prima, Seconda, Terza e Quarta Settimana del programma


Lunedì: Giorno De-Tox
Martedì: Giorno De-tox
Mercoledì: Giorno Carbo-Yes
Giovedì: Giorno Low-Carb
Venerdì: Giorno Low-Carb
Sabato: Giorno Low-Carb
Domenica: Giorno Cheat-Day

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2ª Fase: Quinta, Sesta, Settima e Ottava Settimana del programma
Lunedì: Giorno De-Tox
Martedì: Giorno De-tox
Mercoledì: Giorno Carbo-Yes
Giovedì: Giorno Low-Carb
Venerdì: Giorno Carbo-Yes
Sabato: Giorno Low-Carb
Domenica: Giorno Cheat-Day

3ª Fase: Nona, Decima, Undicesima e Dodicesima Settimana del


programma
Lunedì: Giorno De-Tox
Martedì: Giorno Cabro-Yes
Mercoledì: Giorno Low-Carb
Giovedì: Giorno Low-Carb
Venerdì: Giorno Carbo-Yes
Sabato: Giorno Low-Carb
Domenica: Giorno Cheat-Day

Terminata l’ultima Fase del programma potrai continuare a mangiare


mantenendo l’organizzazione settimanale della 3ª fase e continuando ad
allenarti in modo regolare.

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Il Programma

Dopo che hai scattato le foto, ti sei pesato e ti sei misurato sei pronto per
iniziare. Ti ho preparato tutto, proprio come se io fossi li con te! Non
devi avere dubbi e proprio per questo tutti gli esercizi che andrai a fare te li
mostrerò non solo in foto ma anche in video. Devo essere sicuro che li metterai
in pratica in modo corretto.

Segui giorno per giorno quello che ti proporrò, arriveremo insieme al


termine dei 3 mesi e potrai tu stesso constatare come il tuo corpo si sarà
modificato.

Quello che dovresti aspettarti al termine di questa programmazione sarà quello


di ridurre la tua percentuale di grasso; la circonferenza della vita, dei glutei,
delle cosce calerà; i tuoi muscoli saranno più tonici; avrai molte più energie nel
fare le attività quotidiane e avrai grandi miglioramenti cardiocircoltatori.

Il programma che andrai a fare è articolato in 3 fasi, per un totale di 90 giorni


di lavoro. In particolare le fasi sono:

1ª fase Adattamento generale: indicata in particolare ai soggetti che sono


fermi da un po’. Se sei già in allenamento puoi passare alla seconda fase.
2ª fase Miglioramento: indicata per intensificare il lavoro ed apportare le
prime trasformazioni
3ª fase Consolidamento: per consolidare i risultati raggiunti e mantenerli

Al termine di ogni giornata di allenamento dovrai eseguire degli esercizi di


allungamento. Ti ho preparato anche una semplice routine di stretching da
mettere in pratica al termine di ogni allenamento.

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Routine di Stretching
Esegui gli esercizi in successione mantenendo ogni posizione per almeno
40secondi. Quando gli esercizi sono unilaterali, esegui prima una parte e poi la
controparte. Tra un esercizio e l’altro puoi rifiatare altri 40secondi.

Ecco la sequenza degli esercizi che ti serviranno per allungare la tua


muscolatura e mantenerla flessibile al termine dell’allenamento. Nei giorni
invece in cui ti dedichi solo allo stretching puoi ripetere la sequenza per 3 volte.

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E’ importantissimo non trascurare lo stretching!

Penso di averti detto tutto ciò che ti serviva per prepararti. Il mio scopo non è
riempirti di troppe parole, perchè quello che conta sono i fatti. Quindi preparati
che si parte! E’ ora di iniziare ad allenarti!

5° compito: inizia ad allenarti ORA, mettendo in


pratica il Giorno 1. Però prima di iniziare con gli
esercizi imparali guardando le foto o i video che
troverai nel Capitolo Foto e Video Esercizi.

Allenati e dai tutto te stesso in questi 90 giorni d’allenamento. Scattati


le foto, in modo da avere una testimonianza oggettiva che dimostri quello che
sei riuscito a fare! Se vorrai inviarmele con una tua testimonianza non potrà che
farmi piacere. Le tue foto potranno dare motivazione a tante persone che
pensano di non farcela! Tu sarai il loro esempio e grazie a te in molti riusciranno
a trasformarsi! Se mi manderai le foto del tuo cambiamento con la tua
testimonianza avrai un omaggio.

Ma ora basta parlare, dobbiamo fare i fatti!


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1ª Fase: Adattamento
Generale
Giorno 1
Ci siamo! Stai iniziando il programma. In questa prima giornata il lavoro che
andrai a fare è di apprendimento. Andrai ad imparare ad eseguire
correttamente gli esercizi che ti accompagneranno in questa 1ª fase. Tutti gli
esercizi sono linkati, quindi basta che clicchi sull’esercizio e vedrai il
video di come eseguirlo in modo corretto, trovi il link nel capitolo
Foto e Video Esercizi. Esegui sempre la forma dell’esercizio più adatta alle
tue caratteristiche. Se non riesci ad arrivare alle ripetizioni o ai secondi indicati,
esegui la versione più semplice dell’esercizio proposto o riduci il numero di
ripetizioni o secondi di mantenimento della posizione.

Prima cosa ti devi riscaldare. Quello che devi fare consiste in:
- 5 minuti di camminata sul posto o corsa sul posto, soprattutto se sei
fermo da un po’.
Se invece sei già in allenamento puoi optare anche per:
- 5 minuti di salto della corda

Fatti questi 5 minuti di riscaldamento generale eseguirai per 5-10minuti degli


esercizi di mobilità generale per muovere tutte le articolazioni del tuo corpo.

In questo video ti mostro come saltare la corda https://www.youtube.com/


watch?v=iUnbtIr2oFY
Ecco come puoi impostare un buon riscaldamento https://
www.youtube.com/watch?v=All6EbIU3HU

Questa prima fase della seduta d’allenamento la chiameremo Riscaldamento.


Successivamente parti ad eseguire questa sequenza di esercizi. Se è la prima
volta che li esegui dedica del tempo in questa prima giornata per curare nel
minimo la tecnica. Guarda i miei video e cerca di rispettare i consigli che ti do.

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Questi esericizi sono importanti e devi imparare a farli perchè costituiscono
l’ABC del buon allenamento. Devi eseguire ogni esercizi per le serie e le
ripetizioni indicate a lato. Esempio se trovi la dicitura 3x15 con recupero 1’
significa devi eseguire 15 ripetizioni dell’esercizio, fare una pausa di 1 minuto,
rifare altre 15 ripetizioni dell’esercizio, pausa di 1 minuto ed eseguire la terza
serie da 15 ripetizioni.

Gli esercizi che dovrai fare in questa seduta sono i seguenti e formeranno il tuo
WorkOut:
- Plank 2x20” recupero 45”
- Crunch a terra 2x12 recupero 45”
- Crunch obliqui 2x12xlato recupero 45”
- Crunch inverso 2x12 recupero 45”
- Squat box 2x12 recupero 45”
- Affondi per dietro 2x8xlato recupero 45”
- Arco femorale 2x20” recupero 45”
- Sollevamento sulle punte 2x15 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 2x10 recupero 45”
- Tricipiti contro muro 2x10 recupero 45”
- Spinte da prono 2x20” recupero 45”

Termini la seduta d’allenamento con il Defaticamento:


- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Ora puoi farti una doccia, riposarti per passare al Giorno 2.

Giorno 2
In questa giornata dovrai fare un po’ di lavoro cardivascolare. E’ importante
questo lavoro perchè ti aiuterà a tenere alto il metabolismo anche nei giorni in
cui non pratichi esercizi di muscolazione. Ti aiuterà anche a recuperare più in
fretta l’allenamento del giorno precedente.

Non preoccuparti se dopo i primi giorni d’allenamento i tuoi muscoli sono


indolenziti, fa parte del gioco. Soprattutto se sei fermo da un po’, questi

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indolenziomenti, chiamati DOMS (non è acido lattico!), saranno più intensi. Ma
ti accorgerai che di giorno in giorno diminuiranno di intensità. Non devi
prendere nessun farmaco, il tuo corpo si adatta e sfaniranno da soli.

Oggi dovrai infilarti un paio di scarpe da ginnastica e andare al parco vicino a


casa e camminare per 45 minuti. Non devi fare niente di strano solo camminare
ad un ritmo regolare e ad un passo normale.

Dobbiamo adattare i tuoi muscoli e le tue articolazioni a questo gesto naturale,


perchè in futuro dovrai correre.

Se però sei già abituato a camminare allore puoi in questa giornata fare 15
minuti di camminata associati a 30 minuti di corsa.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 45 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 30 minuti di
corsa a ritmo regolare.

Solo se dovesse piovere esegui 30 minuti di camminata o corsa sul posto.


Oppure se non sei un principiante 20 minuti di salto della corda.

Giorno 3
Oggi ti allenerai nuovamente con esercizi di muscolazione in casa o al parco o
nella tua palestra.

Il programma che andrai a fare sarà così organizzato:

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank 2x20” recupero 45”
- Crunch a terra 2x12 recupero 45”

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- Crunch obliqui 2x12xlato recupero 45”
- Crunch inverso 2x12 recupero 45”
- Squat box 2x12 recupero 45”
- Affondi per dietro 2x8xlato recupero 45”
- Arco femorale 2x20” recupero 45”
- Sollevamento sulle punte 2x15 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 2x10 recupero 45”
- Tricipiti contro muro 2x10 recupero 45”
- Spinte da prono 2x20” recupero 45”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 4
Oggi tornerai al parco e farai un allenamento cardiofitness. Dovrai camminare
per almeno 45 minuti a ritmo regolare. Se invece sei già allenato puoi fare 15
minuti di camminata associati a 30 minuti di corsa.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 45 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 30 minuti di
corsa a ritmo regolare.

Giorno 5
Oggi ti appresti a fare il tuo terzo giorno di muscolazione. Ripetiamo
nuovamente gli esercizi visti durante le scorse sedute per assimilare al meglio la
tecnica di questi esercizi. In questa seduta però andiamo ad incrementare
leggermente il lavoro. Buon allenamento.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut

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- Plank 3x20” recupero 45”
- Crunch a terra 3x12 recupero 45”
- Crunch obliqui 3x12xlato recupero 45”
- Crunch inverso 3x12 recupero 45”
- Squat box 3x12 recupero 45”
- Affondi per dietro 3x8xlato recupero 45”
- Arco femorale 3x20” recupero 45”
- Sollevamento sulle punte 3x15 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 3x10 recupero 45”
- Tricipiti contro muro 3x10 recupero 45”
- Spinte da prono 3x20” recupero 45”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 6
Oggi nuovo allenamento cardiofitness. Dovrai camminare per almeno 50 minuti
a ritmo regolare. Se invece sei già allenato puoi fare 15 minuti di camminata
associati a 35 minuti di corsa.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 50 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 35 minuti di
corsa a ritmo regolare.

Giorno 7
È passata la prima settimana di allenamenti! Complimenti. L’avresti mai detto
che ti saresti allenato tutti i giorni? Bravo e così che devi fare. Oggi ti sei
meritato il riposo.

Quindi non fare nulla! Se proprio non vuoi stare fermo esegui 30 minuti di
Stretching per allungare i muscoli e mantenerli flessibili.

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Ricaricati perchè il giorno di riposo passa in fretta e ti aspetterà una nuova
settimana ricca di allenamenti!

Giorno 8
Spero tu abbia recuperato tutti gli allenamenti passati perchè ora partiamo con
un nuovo ciclo di lavoro. Anche in questa seduta incrementiamo il lavoro che
andrai ad eseguire.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank 3x30” recupero 45”
- Crunch a terra 3x15 recupero 45”
- Crunch obliqui 3x15xlato recupero 45”
- Crunch inverso 3x15 recupero 45”
- Squat box 3x15 recupero 45”
- Affondi per dietro 3x10xlato recupero 45”
- Arco femorale 3x30” recupero 45”
- Sollevamento sulle punte 3x20 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 3x12 recupero 45”
- Tricipiti contro muro 3x12 recupero 45”
- Spinte da prono 3x30” recupero 45”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 9
Oggi allenamento cardiofitness. Dovrai camminare per almeno 55 minuti a
ritmo regolare. Se invece sei già allenato puoi fare 15 minuti di camminata
associati a 40 minuti di corsa.

CAMBIA IL TUO CORPO !26


Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 55 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti di
corsa a ritmo regolare.

Giorno 10
Oggi consoliderai quello fatto nel giorno 8. Concentrati sempre nel mantenere
la tecnica perfetta degli esercizi! Se non riesci a raggiungere tutte le ripetizioni,
non importa. Fai quelle che riesci, ma falle tecnicamente perfette. Buon
allenamento.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank 3x30” recupero 45”
- Crunch a terra 3x15 recupero 45”
- Crunch obliqui 3x15xlato recupero 45”
- Crunch inverso 3x15 recupero 45”
- Squat box 3x15 recupero 45”
- Affondi per dietro 3x10xlato recupero 45”
- Arco femorale 3x30” recupero 45”
- Sollevamento sulle punte 3x20 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 3x12 recupero 45”
- Tricipiti contro muro 3x12 recupero 45”
- Spinte da prono 3x30” recupero 45”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

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Giorno 11
Oggi nuovo allenamento cardiofitness. Dovrai camminare per almeno 55 minuti
a ritmo regolare. Se invece sei già allenato puoi fare 15 minuti di camminata
associati a 40 minuti di corsa.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 55 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti di
corsa a ritmo regolare.

Giorno 12
Ti stai allenando bene! Oggi facciamo un ulteriore incremento del lavoro. Non
penso tu abbia nessuna difficoltà. Dai sempre il massimo nei tuoi allenamenti.
Non trascurare il riscaldamento e non saltare la parte finale di defaticamento!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank 4x30” recupero 45”
- Crunch a terra 4x15 recupero 45”
- Crunch obliqui 4x15xlato recupero 45”
- Crunch inverso 4x15 recupero 45”
- Squat box 4x15 recupero 45”
- Affondi per dietro 4x10xlato recupero 45”
- Arco femorale 4x30” recupero 45”
- Sollevamento sulle punte 4x20 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 4x12 recupero 45”
- Tricipiti contro muro 4x12 recupero 45”
- Spinte da prono 4x30” recupero 45”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

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Giorno 13
Anche nell’allenamento cardiofitness di oggi proverai ad incrementare il lavoro.
Dovrai camminare per almeno 60 minuti a ritmo regolare. Se invece sei già
allenato puoi fare 15 minuti di camminata associati a 45 minuti di corsa.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 60 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti di
corsa a ritmo regolare.

Giorno 14
Ti sei meritato il riposo. Oggi riposati. Il riposo è importante, perchè è proprio
in questa giornata che il tuo corpo assimila tutto il lavoro che gli hai fatto fare
nei giorni scorsi e attua i meccanismi di supercompensazione. Meccanismi per i
quali il tuo corpo migliora e diventa più abile a fare gli esercizi.

Se proprio non vuoi stare fermo esegui 30 minuti di Stretching per


allungare i muscoli e mantenerli flessibili.

Giorno 15
Continuiamo nel nostro percorso. Stai migliorando e tu stesso ti puoi accorgere
come già dopo 15 giorni di lavoro il tuo corpo è più performante. Gli esercizi
che inizialmente di creavano difficoltà ora ti sono diventati famigliari e non hai
più nessuna difficoltà ad eseguirli. Introduciamo quindi qualche novità, proprio
per dare nuovi stimoli al tuo corpo. Non preoccuparti, gli esercizi nuovi sono
sempre linkati e puoi vedermi eseguirli in video per imparare la tecnica corretta.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank 4x30” recupero 45”
- Crunch a terra 4x15 recupero 45”

CAMBIA IL TUO CORPO !29


- Plank inverso 4x30” recupero 45”
- Squat box 4x15 recupero 45”
- Squat bulgaro 4x10xlato recupero 45”
- Sollevamento sulle punte 4x20 recupero 45”
- Ponte in camminata 4x10 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 4x12 recupero 45”
- L-sit 4x20” recupero 45”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 16
Oggi farai un nuovo allenamento di muscolazione. Questo per dare al tuo corpo
un ulteriore stimolo e far si che i tuoi muscoli possano essere più tonici.
Il programma che andrai a fare sarà il seguente:

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Crunch obliqui 4x15xlato recupero 45”
- Crunch libretto 4x10 recupero 45”
- Side Plank 4x10xlato recupero 45”
- Squat jump 4x10 recupero 45”
- Affondi per dietro 4x10xlato recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia passo stretto 4x12 recupero 45”
- Tricipiti a terra 4x12 recupero 45”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 4x12 recupero 45”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 4x12 recupero 45”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

CAMBIA IL TUO CORPO !30


Giorno 17
Oggi ritornerai a fare l’allenamento cardiofitness. Dovrai anche se sei un
principiante provare a correre lentamente. Quindi il tuo allenaamento sarà così
impostato:

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 20 minuti di camminata a ritmo regolare + 20 minuti corsa lenta
+ 20 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 45 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 18
Oggi ti allenerai nuovamente con esercizi a corpo libero di muscolazione.
Ripeterai gli esercizi del giorno 16 e vedrai come oggi tutto ti sarà più facile.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank 4x30” recupero 45”
- Crunch a terra 4x15 recupero 45”
- Plank inverso 4x30” recupero 45”
- Squat box 4x15 recupero 45”
- Squat bulgaro 4x10xlato recupero 45”
- Sollevamento sulle punte 4x20 recupero 45”
- Ponte in camminata 4x10 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 4x12 recupero 45”
- L-sit 4x20” recupero 45”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

CAMBIA IL TUO CORPO !31


Giorno 19
Nuovo allenamento di muscolazione. Questo per continuare a dare al tuo corpo
un ulteriore stimolo e far si che i tuoi muscoli possano essere sempre più tonici.
Il programma che andrai a fare sarà il seguente:

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Crunch obliqui 4x15xlato recupero 45”
- Crunch libretto 4x10 recupero 45”
- Side Plank 4x10xlato recupero 45”
- Squat jump 4x10 recupero 45”
- Affondi per dietro 4x10xlato recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia passo stretto 4x12 recupero 45”
- Tricipiti a terra 4x12 recupero 45”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 4x12 recupero 45”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 4x12 recupero 45”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 20
Oggi ritornerai a fare l’allenamento cardiofitness. Proviamo in questa giornata a
consolidare quello fatto nel giorno 17.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 20 minuti di camminata a ritmo regolare + 20 minuti corsa lenta
+ 20 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 45 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

CAMBIA IL TUO CORPO !32


Giorno 21
Oggi ti sei meritato il riposo. Recupera e assimila tutto il lavoro fatto in queste
giornate. Il lavoro è stato impegnativo, ti sei comportato alla grande e sono
sicuro che starai migliorando. Ti stai allenando seriamente, 6 giorni su 7. Il
programma è tosto, ma tu sai qual è il tuo obiettivo e l’unico modo per
raggiungerlo è faticare! Giorno dopo giorno costruirai un fisico nuovo e il tuo
corpo si trasformerà!
Se anche oggi però preferisci rilassare la muscolatura con un po’ stretching, fallo
pure che non può che farti bene.

Giorno 22
Sono già trascorse 3 settimane che ti alleni in modo regole e frequente. L’avresti
mai detto? Oggi ritorniamo ad allenare i tuoi muscoli. Gli esercizi rimango
pressochè invariati rispetto gli ultimi allenamenti, ma in questa giornata
proviamo ad intensificare il lavoro aumentando le serie o le ripetizioni o
riducendo il tempo di recupero. Buon allenamento.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank 5x30” recupero 30”
- Crunch a terra 5x15 recupero 30”
- Plank inverso 4x40” recupero 45”
- Squat box 5x20 recupero 30”
- Squat bulgaro 4x10xlato recupero 30”
- Sollevamento sulle punte 4x30 recupero 45”
- Ponte in camminata 4x12 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 5x12 recupero 45”
- L-sit 5x20” recupero 45”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

CAMBIA IL TUO CORPO !33


Giorno 23
Nuovo allenamento di muscolazione. Dai il massimo anche oggi!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Crunch obliqui 4x20xlato recupero 45”
- Crunch libretto 4x12 recupero 45”
- Side Plank 4x12xlato recupero 45”
- Squat jump 5x10 recupero 45”
- Affondi per dietro 4x10xlato recupero 30”
- Piegamenti sulle braccia passo stretto 5x12 recupero 45”
- Tricipiti a terra 4x12 recupero 45”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 5x12 recupero 30”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 5x12 recupero 30”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 24
Oggi ritornerai a fare l’allenamento cardiofitness. Proviamo in questa giornata a
consolidare quello fatto nelle scorse sedute di allenamento cardiovascolare.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 30 minuti corsa lenta
+ 15 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

CAMBIA IL TUO CORPO !34


Giorno 25
Oggi nuovo allenamento di muscolazione.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank 5x30” recupero 30”
- Crunch a terra 5x15 recupero 30”
- Plank inverso 4x40” recupero 45”
- Squat box 5x20 recupero 30”
- Squat bulgaro 4x10xlato recupero 30”
- Sollevamento sulle punte 4x30 recupero 45”
- Ponte in camminata 4x12 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 5x12 recupero 45”
- L-sit 5x20” recupero 45”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 26
Quello di oggi sarà l’ultimo allenamento di muscolazione di questa prima fase
dedicata all’Adattamento Generale. Divoratelo!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Crunch obliqui 4x20xlato recupero 45”
- Crunch libretto 4x12 recupero 45”
- Side Plank 4x12xlato recupero 45”
- Squat jump 5x10 recupero 45”

CAMBIA IL TUO CORPO !35


- Affondi per dietro 4x10xlato recupero 30”
- Piegamenti sulle braccia passo stretto 5x12 recupero 45”
- Tricipiti a terra 4x12 recupero 45”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 5x12 recupero 30”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 5x12 recupero 30”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 27
Oggi ritornerai a fare l’allenamento di camminata e corsa.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 30 minuti corsa lenta
+ 15 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 28
Il compito di oggi sarà quello di fare un ulteriore allenamento cardiovascolare.
Meno impegnativo del giorno precedente.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 20 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 30 minuti di corsa a ritmo
regolare.

Giorno 29
Oggi ti sei meritato il tuo Riposo. Ti consiglio ti riposare completamente, non
fare nemmeno stretching. Riposati e non fare nulla di impegnativo fisicamente.
Devi recuperare e assimilare al 100% tutto il lavoro fatto in queste prime 4
settimane.

CAMBIA IL TUO CORPO !36


Giorno 30
Anche oggi riposati completamente. Voglio, come ti ho già detto, che recuperi
totalmente. Perchè da domani tornerai ad allenarti e gli allenamento saliranno
di intensità. E’ giusto arrivarci nelle migliori condizioni atletiche. Con oggi
termini la prima fase di Adattamento Generale. Puoi ora concentrarti ad
intensificare le sedute per ottimizzare ancor più i risultati! Stai andando alla
grande!

Non dimenticarti che devi scattare le nuove foto, prendere le misure e


pesarti!

CAMBIA IL TUO CORPO !37


2ª Fase: Miglioramento

Giorno 31
Ti sei riposato due giorni, sei ora nelle migliori condizioni per far salire
l’intensità dei tuoi allenamenti. Molto probabilmente il tuo peso corporeo sarà
già sceso come anche le tue circonferenze. In questa fase daremo un’ulteriore
spinta ai miglioramenti.

Oggi cambiamo modo di allenarci. Se fino ad oggi hai eseguito singolarmente


gli esercizi, oggi invece lavorerai a Circuito. Il lavoro che dovrai fare è semplice:
dovrai eseguire gli esercizi concatenati con la parentesi graffa in successione
senza fare pause. Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. Ripeti il
circuito per 5 volte. Non dovresti avere difficoltà a ricordarti gli esercizi. Tra un
circuito e l’altro puoi recuperare 4-5 minuti. Concentrati e dai il massimo anche
oggi!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
Squat jump 10
Crunch 15
Piegamenti sulle braccia 10 x 5 volte rec. 2’
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10

Affondi per dietro 10xlato


Crunch libretto 10
Ponte in camminata 10 x 5 volte rec. 2’
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 10

CAMBIA IL TUO CORPO !38


Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 32
Dedicherai questa seduta ad allenarti all’aria aperta facendo un allenamento
cardiocircolatorio.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 33
Oggi continuiamo il nostro percorso con una nuova seduta di muscolazione
sempre sfruttando il lavoro a circuito. Anche in questa caso dovrai ripetere ogni
circuito per 5 volte. Fai tutti gli esercizi concatenati con la graffa in sequenza,
terminato l’ultimo recuperi 2 minuti. Ripeti tutta la sequenza per un totale di 5
volte. Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4-5 minuti.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
Squat box 20
Crunch libretto 10
Piegamenti sulle braccia passo stretto 10 x 5 volte rec. 2’
Spinte da prono 20”

Tricipiti a terra 10
Plank 40”
L-sit 10 x 5 volte rec. 2’
Squat bulgaro 10xlato

CAMBIA IL TUO CORPO !39


Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 34
Dedicherai questa seduta ad allenarti all’aria aperta facendo un nuovo
allenamento cardiocircolatorio.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 35
Nella seduta di oggi introduciamo alcuni nuovi esercizi. Lavoriamo con ognuno
di essi in modo singolare. Concentrati e guarda i video per eseguire al meglio gli
esercizi nuovi.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank braccia tese 4x30” recupero 60”
- Hollow position 4x45” recupero 60”
- Crunch a terra 4x30 recupero 60”
- Full Squat mani a terra 4x15 recupero 60”
- Affondi jump 3x10xlato recupero 60”
- Piegamenti sulle braccia 4x15 recupero 60”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 4x15 recupero 60”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 4x15 recupero 60”
- Dip su panca o sedie 4x15 rec. 60”

CAMBIA IL TUO CORPO !40


Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 36
Dedicherai questa seduta ad allenarti all’aria aperta facendo un nuovo
allenamento cardiocircolatorio. Se vuoi aumenta la velocità con cui corri. Ma
mai a velocità massimale.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 37
Oggi riposo! Riposati completamente, perchè i giorni precedenti sono stati
molto impegnativi.

Giorno 38
Ripartiamo con il nostro lavoro di muscolazione lavorando nuovamente a
circuito. Oggi dovrai eseguire gli esercizi concatenati con la parentesi graffa in
successione senza fare pause. Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti.
Ripeti il circuito per 6 volte. Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4-5 minuti.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
Squat jump 10
Crunch 15
Piegamenti sulle braccia 10 x 6 volte rec. 2’
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10

CAMBIA IL TUO CORPO !41


Affondi per dietro 10xlato
Crunch libretto 10
Ponte in camminata 10 x 6 volte rec. 2’
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 10

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 39
Oggi ti dedicherai alla camminata o alla corsa.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 40
Oggi seduta di muscolazione sempre sfruttando il lavoro a circuito. Anche in
questa caso dovrai ripetere ogni circuito per 6 volte. Fai tutti gli esercizi
concatenati con la graffa in sequenza, terminato l’ultimo recuperi 2 minuti.
Ripeti tutta la sequenza per un totale di 6 volte. Tra un circuito e l’altro puoi
recuperare 4-5 minuti.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
Squat box 20
Crunch libretto 10
Piegamenti sulle braccia passo stretto 10 x 6 volte rec. 2’
Spinte da prono 20”

CAMBIA IL TUO CORPO !42


Tricipiti a terra 10
Plank 40”
L-sit 15” x 6 volte rec. 2’
Squat bulgaro 10xlato

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 41
Dedicherai questa seduta ad allenarti all’aria aperta facendo un nuovo
allenamento cardiocircolatorio.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 42
Nella seduta di oggi lavoriamo con gli esercizi nuovi visti nella settimana scorsa.
Lavoriamo con ognuno di essi in modo singolare. Concentrati e se hai dubbi
guarda i video per eseguire al meglio gli esercizi nuovi.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank braccia tese 4x30” recupero 60”
- Hollow position 4x45” recupero 60”
- Crunch a terra 4x30 recupero 60”
- Full Squat mani a terra 4x15 recupero 60”

CAMBIA IL TUO CORPO !43


- Affondi jump 3x10xlato recupero 60”
- Piegamenti sulle braccia 4x15 recupero 60”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 4x15 recupero 60”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 4x15 recupero 60”
- Dip su panca o sedie 4x15 rec. 60”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 43
Dedicherai questa seduta ad allenarti all’aria aperta facendo un nuovo
allenamento cardiocircolatorio.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 44
Oggi riposati. Gli allenamenti sono stai molto impegnativi ed è giusto ogni tanto
far riposare il nostro corpo. Come ti ho già detto, il giorno del riposo è
importantissimo per far recuperare totalmente il nostro organismo e
permettergli di supercompensare gli allenamenti.

Giorno 45
Oggi ripartirai ad allenarti con la seduta di muscolazione. Anche oggi lavoro a
circuito. Nel circuito di oggi manteniamo le 6 serie ma aumentiamo le
ripetizioni o i tempi di lavoro degli esercizi proposti.

Quindi gli esercizi concatenati con la parentesi graffa vanno eseguiti in


successione senza fare pause. Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti.
Ripeti il circuito per 6 volte. Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4-5 minuti.

CAMBIA IL TUO CORPO !44


Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
Squat jump 15
Crunch 20
Piegamenti sulle braccia 12 x 6 volte rec. 2’
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 12

Affondi per dietro 15xlato


Crunch libretto 15
Ponte in camminata 12 x 6 volte rec. 2’
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 12

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 46
Oggi lo dedicherai alla camminata o alla corsa.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 47
Oggi seduta di muscolazione sempre sfruttando il lavoro a circuito. Anche in
questa caso dovrai ripetere ogni circuito per 6 volte ma andrai ad aumentare il
numero di ripetiziono o il tempo di esecuzione degli esercizi. Fai tutti gli esercizi
concatenati con la graffa in sequenza, terminato l’ultimo recuperi 2 minuti.

CAMBIA IL TUO CORPO !45


Ripeti tutta la sequenza per un totale di 6 volte. Tra un circuito e l’altro puoi
recuperare 4-5 minuti.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
Squat box 30
Crunch libretto 15
Piegamenti sulle braccia passo stretto 12 x 6 volte rec. 2’
Spinte da prono 30”

Tricipiti a terra 12
Plank 50”
L-sit 20” x 6 volte rec. 2’
Squat bulgaro 12xlato

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 48
Dedicherai questa seduta ad allenarti all’aria aperta facendo un nuovo
allenamento cardiocircolatorio.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 49
Nella seduta di oggi lavoriamo con gli esercizi nuovi visti nelle settimane
precedenti. Lavoriamo con ognuno di essi in modo singolare, ma anche in

CAMBIA IL TUO CORPO !46


questa seduta proviamo ad aumentare il lavoro che dovrrai andare a
completare. Concentrati e se hai dubbi guarda i video per eseguire al meglio gli
esercizi nuovi.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank braccia tese 4x45” recupero 60”
- Hollow position 4x60” recupero 60”
- Crunch 4x30 recupero 60”
- Full Squat mani a terra 4x20 recupero 60”
- Affondi jump 3x15xlato recupero 60”
- Piegamenti sulle braccia 4x18 recupero 60”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 4x18 recupero 60”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 4x18 recupero 60”
- Dip su panca o sedie 4x18 rec. 60”
-
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 50
Oggi lo dedicherai alla camminata o alla corsa.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 45 minuti di corsa a ritmo
regolare.

Giorno 51
Oggi voglio che riposi! Stai facendo la tua settimana di scarico quindi ti puoi
prendere un ulteriore giorno di recupero.

CAMBIA IL TUO CORPO !47


Se proprio vuoi fare qualcosa, dedica 30 minuti a fare del lavoro di Stretching
per allungare e rilassare la muscolatura.

Giorno 52
Nella seduta di oggi lavoriamo con gli esercizi nuovi visti nelle settimane
precedenti. Lavoriamo con ognuno di essi in modo singolo, ma anche in questa
seduta proviamo ad diminuire leggermente il lavoro andando a togliere una
serie a tutti gli esercizi proposti.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank braccia tese 3x45” recupero 60”
- Hollow position 3x60” recupero 60”
- Crunch a terra 3x30 recupero 60”
- Full Squat mani a terra 3x20 recupero 60”
- Affondi jump 2x15xlato recupero 60”
- Piegamenti sulle braccia 3x18 recupero 60”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 3x18 recupero 60”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 3x18 recupero 60”
- Dip su panca o sedie 3x18 rec. 60”
-
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 53
Oggi lo dedicherai alla camminata o alla corsa.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento

CAMBIA IL TUO CORPO !48


- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 45 minuti di corsa a ritmo
regolare.

Giorno 54
Anche oggi lavoro a circuito. Nel circuito di oggi eseguirai 4 serie.

Quindi gli esercizi concatenati con la parentesi graffa vanno eseguiti in


successione senza fare pause. Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti.
Ripeti il circuito per 6 volte. Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4-5 minuti.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
Squat jump 15
Crunch 20
Piegamenti sulle braccia 12 x 4 volte rec. 2’
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 12

Affondi per dietro 15xlato


Crunch libretto 15
Ponte in camminata 12 x 4 volte rec. 2’
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 12

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 55
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla camminata o alla corsa.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento

CAMBIA IL TUO CORPO !49


- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 45 minuti di corsa a ritmo
regolare.

Giorno 56
Oggi seduta di muscolazione sempre sfruttando il lavoro a circuito. Anche in
questa caso dovrai ripetere ogni circuito per 4 volte. Fai tutti gli esercizi
concatenati con la graffa in sequenza, terminato l’ultimo recuperi 2 minuti.
Ripeti tutta la sequenza per un totale di 4 volte. Tra un circuito e l’altro puoi
recuperare 4-5 minuti.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
Squat box 30
Crunch libretto 15
Piegamenti sulle braccia passo stretto 12 x 4 volte rec. 2’
Spinte da prono 30”

Tricipiti a terra 12
Plank 50”
L-sit 20” x 4 volte rec. 2’
Squat bulgaro 12xlato

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching

Giorno 57
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla camminata o alla corsa.

Allenamento cardiofitness:

CAMBIA IL TUO CORPO !50


- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 45 minuti di corsa a ritmo
regolare.

Giorno 58
Oggi nuova seduta di muscolazione andando a ripetere la giornata con gli
esercizi singoli.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank braccia tese 3x45” recupero 60”
- Hollow position 3x60” recupero 60”
- Crunch a terra 3x30 recupero 60”
- Full Squat mani a terra 3x20 recupero 60”
- Affondi jump 2x15xlato recupero 60”
- Piegamenti sulle braccia 3x18 recupero 60”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 3x18 recupero 60”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 3x18 recupero 60”
- Dip su panca o sedie 3x18 rec. 60”
-
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 59
Nella seduta di oggi andrai a fare un breve allenamento cardiocircolatorio,
volendo anche in casa con della corsa sul posto o del salto della corda. A seguire
del lavoro di Stretching.

- 10 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

CAMBIA IL TUO CORPO !51


- 30 minuti di Stretching

Giorno 60
Oggi riposo! Hai finito anche la seconda fase! Sono sicuro che starai
migliorando se avrai completato tutti i giorni d’allenamento! Mi raccomando
non dimenticare di misurarti e scattarti le foto in modo regolare. Devi
testimoniare la tua trasformazione!

Oggi recupera totalmente…da domani tornerai ad allenarti e ottenere ulteriori


risultati. Entrerai nella terza fase di questa programmazione, in cui andrai a
consolidare i risultati raggiunti fino ad oggi.

Continua così perchè sei sulla strada giusta!

CAMBIA IL TUO CORPO !52


3ª Fase: Consolidamento

Sono passati 60 giorni da quando hai iniziato il programma d’allenamento.


Sono fiero di Te! Sei arrivato alla terza fase, sono sicuro che già ora puoi notare
che il tuo corpo è cambiato. Avrai perso peso, le circonferenze saranno
diminuite ma cosa ancora più importante sarai atleticamente più in forma. Non
ti spaventerà più correre un’oretta ed esercizi che prima ti sembravano
impossibili ora sono la normalità!

In questa fase andrai a consolidare i tuoi risultati raggiunti e


migliorerai ulteriormente.

Giorno 61
Il primo giorno di questa fase ti sarà utile per capire come il nuovo allenamento
sarà impostato. Lavorerai con esercizi di muscolazione, inserendo una
metodologià molto intensa per accelerare il metabolismo, ossia il Tabatà. Il
Tabatà è un famoso interval training e consiste nell’eseguire l’esercizio per
20secondi, con l’obiettivo di fare il maggior numero di ripetizioni (sempre con
tecnica perfetta). Terminato l’esercizio fai una pausa di 10 secondi e ripeti il
tutto per un totale di 8 volte. È molto impegnativo! Quando noti che
soppraggiunge la fatica rallenta le ripetizioni o interrompi la serie.

Per agevolarti in questo allenamento puoi scaricare sul tuo smart-phone o tablet
le applicazioni che sfruttano questo sistema di lavoro. La troverai agevolmente
inserendo nella ricerca delle applicazioni la dicitura Tabatà Timer, trovala e
scaricala (scarica quelle gratuite che vanno benone). Entra nell’applicazione e
inserisci come parametri di lavoro: tempo dell’esercizio 20 secondi, tempo di
pausa 10 secondi, numero di serie 8. In questo modo sarai pronto ad utilizzarla
quando sarò necessario.

Buon allenamento!

CAMBIA IL TUO CORPO !53


Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank 4x60” recupero 60”
- Hollow position 4x60” recupero 60”
- Crunch obliqui 3x20xlato recupero 60”
- Full Squat mani a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Affondi per dietro alternati tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Piegamenti sulle braccia 3x15 recupero 60”
- Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua tabatà (20” di lavoro + 10” di
pausa)x8volte
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua tabatà (20” di lavoro + 10” di
pausa)x8volte

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 62
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare.

Giorno 63
Oggi farai lavorare intensamente i tuoi muscoli sfruttando nuovamente la
metodologia tabatà. Te la ricordi vero? Il Tabatà consiste nell’eseguire l’esercizio
per 20secondi, con l’obiettivo di fare il maggior numero di ripetizioni (sempre
con tecnica perfetta). Terminato l’esercizio fai una pausa di 10 secondi e ripeti il
tutto per un totale di 8 volte. È molto impegnativo! Quando noti che

CAMBIA IL TUO CORPO !54


soppraggiunge la fatica rallente le ripetizioni o interrompi la serie. Se ci sono
esercizi nuovi clicca sul link per vedere in video l’esercizio.

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Side Plank 4x30”xlato recupero 60”
- Crunch libretto 4x15 recupero 60”
- Crunch a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Squat bulgaro 4x10xlato recupero 60”
- Squat jump tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Arco femorale 3x60” recupero 60”
- Piegamenti passo stretto 3x15 recupero 60”
- Arch Body 3x45” recupero 60”
- Dip su panca o sedie tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 64
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa. Ma proviamo a rendere la seduta
più impegnativa inserendo dei cambi di ritmo.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti di corsa.
All’interno di questi 40 minuti inserisci 3 scatti a velocità sostenuta di circa 100
metri seguiti da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con
10 minuti a corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa. All’interno di
questi 50 minuti inserisci 5 scatti a velocità massima di circa 100 metri seguiti
da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con 10 minuti a
ritmo più lento come defaticamento

CAMBIA IL TUO CORPO !55


Giorno 65
Stai andando molto bene! Proprio per questo nel lavoro di oggi inseriamo un
lavoro a triset a tempo, definito in gergo EDT. Lo chiamiamo triset perchè
dovrai eseguire 3 esercizi in serie.

Dovrai eseguire i 3 esercizi proposti a rotazione per un totale di 15 minuti. Il


lavoro consiste nel fare il primo esercizio per il numero di ripetizioni indicate,
pausa breve di 10-15secondi, passi al secondo esercizio facendo le ripetizioni
indicate, pausa breve di 10-15secondi, passi al terzo esercizio eseguendo le
ripetizioni indicate. Recuperi sempre 10-15 secondi e riparti dal primo esercizio.
Continui così fino a che non sono terminati i 15 minuti di lavoro.

Allenati con un cronometro a portata di mano. Fai partire il cronometro quando


ti appresti ad eseguire il primo esercizio. Esegui gli esercizi a rotazione e quando
il cronometro segnerà 15minuti interromperai la tua esercizitazione. Al termine
dei 15 minuti, recuperi 3 minuti e passi al triset successivo.

Buon allenamento e buona sudata!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
Crunch a terra 15
Piegamenti sulle braccia 8 x 15minuti
Full Squat mani a terra 10

Crunch libretto 10
Arch Body 45” x 15minuti
Affondi x dietro 10xlato

L-sit 20”
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10 x 15 minuti
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 10

CAMBIA IL TUO CORPO !56


Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 66
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 67
Oggi riposo! Ti sei allenato in modo molto intenso nei giorni scorsi, oggi ti sei
guadagnato un giorno di stop. Il mio consiglio è quello di non fare proprio nulla.
Recupera totalmente e rilassati.

Giorno 68
Si riparte con un nuovo allenamento di muscolazione. Oggi andrai a sfruttare
nuovamente la metodologia Tabatà. La seduta sarà intensa ma non avrai
nessuna difficoltà a superarla!

Buon allenamento!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank 5x50” recupero 50”
- Hollow position 5x50” recupero 50”
- Crunch obliqui 4x20xlato recupero 50”
- Full Squat mani a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Affondi alternati tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte

CAMBIA IL TUO CORPO !57


- Piegamenti sulle braccia 4x15 recupero 60”
- Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua tabatà (20” di lavoro + 10” di
pausa)x8volte
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua tabatà (20” di lavoro + 10” di
pausa)x8volte

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 69
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa. In questa giornata non fai scatti,
ma corri a ritmo regolare.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 50 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare.

Giorno 70
Oggi farai lavorare intensamente i tuoi muscoli sfruttando nuovamente la
metodologia tabatà. Ormai non ti devo dire più nulla, sai esattamente cosa fare.
Sei migliorato tantissimo! Dacci dentro anche oggi!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Side Plank 5x30”xlato recupero 50”
- Crunch libretto 5x12 recupero 50”
- Crunch a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Squat bulgaro 4x10xlato recupero 60”
- Squat jump tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Arco femorale 4x50” recupero 50”

CAMBIA IL TUO CORPO !58


- Piegamenti passo stretto 4x15 recupero 60”
- Arch Body 4x45” recupero 50”
- Dip su panca o sedie tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 71
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa. Oggi renderai la seduta più
impegnativa inserendo dei cambi di ritmo.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti di corsa.
All’interno di questi 45 minuti inserisci 4 scatti a velocità sostenuta di circa 100
metri seguiti da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con
10 minuti a corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa. All’interno di
questi 55 minuti inserisci 6 scatti a velocità massima di circa 100 metri seguiti
da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con 10 minuti a
ritmo più lento come defaticamento

Giorno 72
Oggi inseriamo nuovamente il lavoro in EDT con il Triset. Giusto per
ricordarti, dovrai eseguire i 3 esercizi proposti a rotazione per un totale di 15
minuti. Il lavoro consiste nel fare il primo esercizio per il numero di ripetizioni
indicate, pausa breve di 10-15secondi, passi al secondo esercizio facendo le
ripetizioni indicate, pausa breve di 10-15secondi, passi al terzo esercizio
eseguendo le ripetizioni indicate. Recuperi sempre 10-15 secondi e riparti dal
primo esercizio. Continui così fino a che non sono terminati i 15 minuti di
lavoro.

Tra un triset e l’altro 3 minuti di pausa.

Buon allenamento!

CAMBIA IL TUO CORPO !59


Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
Crunch a terra 15
Piegamenti sulle braccia 8 x 15minuti
Full Squat mani a terra 10

Crunch libretto 10
Arch Body 45” x 15minuti
Affondi x dietro 10xlato

L-sit 20”
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10 x 15 minuti
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 10
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 73
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa, ma a ritmo regolare.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 50 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 74
Oggi ti tocca nuovamente il riposo! Goditelo, perchè avrai ancora 15 giorni in
cui dovrai dare tutto te stesso! Non abbassare la concentrazione e dai il massimo
nei prossimi allenamenti.

CAMBIA IL TUO CORPO !60


Giorno 75
Si riparte! E oggi seduta di muscolazione. Andrai a sfruttare nuovamente la
metodologia Tabatà. Manteniamo i parametri dell’allenamento simili all’ultima
volta che hai eseguito questa seduta per fartela assimilare al meglio.

Buon allenamento!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Plank 5x50” recupero 50”
- Hollow position 5x50” recupero 50”
- Crunch obliqui 4x20xlato recupero 50”
- Full Squat mani a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Affondi alternati tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Piegamenti sulle braccia 4x15 recupero 60”
- Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua tabatà (20” di lavoro + 10” di
pausa)x8volte
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua tabatà (20” di lavoro + 10” di
pausa)x8volte

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 76
Oggi corsa. In questa giornata non fai scatti, ma corri a ritmo regolare.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 50 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare.

CAMBIA IL TUO CORPO !61


Giorno 77
Oggi seduta sempre sfruttando il tabatà. Dacci dentro anche oggi!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Side Plank 5x30”xlato recupero 50”
- Crunch libretto 5x12 recupero 50”
- Crunch a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Squat bulgaro 4x10xlato recupero 60”
- Squat jump tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Arco femorale 4x50” recupero 50”
- Piegamenti passo stretto 4x15 recupero 60”
- Arch Body 4x45” recupero 50”
- Dip su panca o sedie tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 78
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa. Oggi renderai la seduta più
impegnativa inserendo dei cambi di ritmo.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti di corsa.
All’interno di questi 45 minuti inserisci 5 scatti a velocità sostenuta di circa 100
metri seguiti da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con
10 minuti a corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa. All’interno di
questi 55 minuti inserisci 7 scatti a velocità massima di circa 100 metri seguiti
da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con 10 minuti a
ritmo più lento come defaticamento

CAMBIA IL TUO CORPO !62


Giorno 79
Oggi lavoro a tempo con il Triset. Giusto per ricordarti, dovrai eseguire i 3
esercizi proposti a rotazione per un totale di 15 minuti. Il lavoro consiste nel fare
il primo esercizio per il numero di ripetizioni indicate, pausa breve di
10-15secondi, passi al secondo esercizio facendo le ripetizioni indicate, pausa
breve di 10-15secondi, passi al terzo esercizio eseguendo le ripetizioni indicate.
Recuperi sempre 10-15 secondi e riparti dal primo esercizio. Continui così fino a
che non sono terminati i 15 minuti di lavoro.

Buon allenamento!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
Crunch a terra 15
Piegamenti sulle braccia 8 x 15minuti
Full Squat mani a terra 10

Crunch libretto 10
Arch Body 45” x 15minuti
Affondi x dietro 10xlato

L-sit 20”
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10 x 15 minuti
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 10
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 80
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa, ma a ritmo regolare.

Allenamento cardiofitness:

CAMBIA IL TUO CORPO !63


- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 55 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 60 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 81
Posso dirtelo forte RIPOSO!!! Ci sei quasi, manca poco e avrai terminato anche
questa impegnatissima fase!

Recupera totalmente e rilassati, avrai ancora gli ultimi giorni del programma
che richiederanno la tua massima concentrazione e determinazione.

Giorno 82
Anche oggi ti consigli ti recuperare energie per il finale della programmazione.
Se proprio vuoi oggi puoi fare un breve allenamento cardiocircolatorio, volendo
anche in casa, con della corsa sul posto o del salto della corda. A seguire del
lavoro di Stretching.

- 10 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
- 30 minuti di Stretching

Giorno 83
Dopo due giorni di recupero avrai le forze necessarie per tirar diritto fino alla
fine della programmaizone. Oggi seduta di muscolazione. Andrai a sfruttare
nuovamente la metodologia Tabatà. Proviamo ad incrementare i parametri
dell’allenamento. Dai il massimo che sono gli ultimi allenamenti di questa
programmazione!

Buona seduta!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

CAMBIA IL TUO CORPO !64


WorkOut
- Plank braccia tese 4x50” recupero 50”
- Hollow position 5x60” recupero 50”
- Crunch obliqui 4x25xlato recupero 50”
- Full Squat mani a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Affondi alternati tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Piegamenti sulle braccia 5x15 recupero 60”
- Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua tabatà (20” di lavoro + 10” di
pausa)x8volte
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua tabatà (20” di lavoro + 10” di
pausa)x8volte

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 84
Oggi corsa. In questa giornata corri a ritmo regolare.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 60 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 60 minuti di corsa a ritmo
regolare.

Giorno 85
Oggi seduta sempre sfruttando il tabatà. Dai il massimo e non mollare!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
- Side Plank 5x35”xlato recupero 50”
- Crunch libretto 5x15 recupero 50”

CAMBIA IL TUO CORPO !65


- Crunch a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Squat bulgaro 4x15xlato recupero 60”
- Squat jump tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Arco femorale 4x60” recupero 50”
- Piegamenti passo stretto 5x15 recupero 60”
- Arch Body 4x60” recupero 50”
- Dip su panca o sedie tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 86
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa. Oggi renderai la seduta più
impegnativa inserendo dei cambi di ritmo.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 50 minuti di corsa.
All’interno di questi 50 minuti inserisci 5 scatti a velocità sostenuta di circa 100
metri seguiti da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con
10 minuti a corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 60 minuti di corsa. All’interno di
questi 60 minuti inserisci 7 scatti a velocità massima di circa 100 metri seguiti
da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con 10 minuti a
ritmo più lento come defaticamento

Giorno 87
Oggi lavoro a tempo con il Triset. Anche nella giornata di oggi proviamo a
intensificare il lavoro svolto nella passate sedute con i triset aumentando la
durata dei triset!

Buon allenamento!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda

CAMBIA IL TUO CORPO !66


- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

WorkOut
Crunch a terra 15
Piegamenti sulle braccia 8 x 18minuti
Full Squat mani a terra 10

Crunch libretto 10
Arch Body 45” x 18minuti
Affondi x dietro 10xlato

L-sit 20”
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10 x 18 minuti
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 10

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

Giorno 88
Oggi nuovo allenamento indirizzato alla corsa, ma a ritmo regolare.

Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 55 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 60 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.

Giorno 89
Nella seduta di oggi andrai a fare un breve allenamento cardiocircolatorio,
volendo anche in casa con della corsa sul posto o del salto della corda. A seguire
del lavoro di Stretching.

- 20 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
- 30 minuti di Stretching

CAMBIA IL TUO CORPO !67


Giorno 90
Ci siamo, oggi è l’ultimo giorno di questa mia speciale programmazione.
L’allenamento di oggi sarà un maxi circuitone che dovrai ripetere per un totale
di 50 minuti. Quindi devi fare il primo esercizio, poi breve pausa di
10-15secondi, passi al secondo e fai le ripetizioni indicate, pausa di 10-15
secondi, passi al terzo e continui così fino ad arrivare al decimo esercizio.
Terminato il decimo, puoi recuperare un po’ di più 50-60secondi, e riparti dal
primo esercizio. Continui così fino a che non terminerai i 50 minuti totali di
allenamento.

Dai tutto te stesso che oggi è l’ultima giornata di allenamento!!!!

Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale

Crunch libretto 10
Full Squat mani a terra 10
Piegamenti sulle braccia 10
Plank 30”
Affondi x dietro 10xlato x 50 minuti
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10
Side plank 10xlato
Arco femorale 30”
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 10
L-sit 20”

Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda

CAMBIA IL TUO CORPO !68


TERMINE PROGRAMMA
Hai terminato tutta la programmazione che ti ho preparato. Non
dimenticarti di scattarti le ultime foto, pesarti e misurarti! Devi
testimoniare il tuo cambiamento! Quello che ti consiglio ora è di fare uno stop
totale di una settimana per recupare tutte le energie spese in questi 3 mesi di
duro lavoro.

Terminata questa settimana puoi continuare l’allenamento ripetendo la fase 2 e


3 di questa programmazione.

Oppure se mi manderai le foto del tuo cambiamento con la tua


testimonianza avrò un omaggio per te e ti mostrerò io come
continuare con un programma inedito. Puoi inviare le tue Foto e la
tua testimonianza all’indirizzo mail studiomiletto@gmail.com

CAMBIA IL TUO CORPO !69


Foto e Video Esercizi

In questo capitolo ti illustrerò tutti gli esercizi presenti nei programmi


d’allenamento. Potrai osservarli in foto oppure cliccare sul link e vederli in video.

Addominali
Plank
Link Video https://youtu.be/A196rdHQnME

Esercizio fondamentale per lavore in toto con il core. Se sei agli inizi eseguilo
con le ginocchia a terra, altrimenti passa pure con la versione a ginocchia
staccate. Scapole protratte e glutei contratti durante l’esercizio. Osserva il video
per eseguirlo al meglio!

CAMBIA IL TUO CORPO !70


Plank braccia tese
Link Video https://youtu.be/tb4zy41jdWE

Se la versione a gomiti appoggiati ti risulta semplice puoi passare alla versione a


braccia tese.

Hollow position
Link Video https://youtu.be/uiGAkaRMg8U

Esercizio isometrico per allenare il core. Mantieni le spalle sollevate e l’addome


in contrazione.

CAMBIA IL TUO CORPO !71


Crunch a terra
Link Video https://youtu.be/Bty9in5NvoI

Esercizio base per l’allenamento dell’addome. Mani dietro la nuca, solleva le


spalle contraendo l’addome. Esegui per le ripetizioni indicate. I piedi possono
essere a terra oppure sollevati.

Plank inverso
Link Video https://youtu.be/baZa9Thr8Ec

Mantieni la posizione per i secondi indicati. Glutei contratti.

CAMBIA IL TUO CORPO !72


Crunch obliqui
Link Video https://youtu.be/WUAH114Fa64

Esercizio per allenare i muscoli obliqui dell’addome. Posiziona una mano dietro
la nuca e l’altro braccio lungo il corpo. Solleva il piede e appoggialo sul
ginocchio sollevato. Inizia l’esercizio sollevando le spalle e ruotando in direzione
della gamba sollevata.

Crunch inverso
Link Video https://youtu.be/YWnYd_8QzUE

Posizionati a terra e solleva le gambe. Mani lungo il corpo. Solleva i glutei,


portando le ginocchia verso il petto e ritorna. Esegui per le volte indicate dal
programma.

CAMBIA IL TUO CORPO !73


Ponte in camminata
Link Video https://youtu.be/VyTeQpa3QBg

Esercizio impegnativo per allenare non solo il core ma anche i muscoli del dorso
e delle spalle. Piedi uniti e mani sul pavimento. Cammina con la mani
allungandoti sul pavimento. Arriva fino ad avere le mani oltre le spalle.
Importante mantenere sempre i glutei tesi e mai mollare la contrazione
dell’addome. Osserva il video per eseguirlo al meglio.

CAMBIA IL TUO CORPO !74


Crunch libretto
Link Video https://youtu.be/rP-BQUkOMBs

Esercizio impegnativo per allenare l’addome. Distenditi a terra e solleva i piedi.


Mani poste dietro la nuca. Chiuditi a libro portando le mani verso le caviglie.
Ritorna senza far toccare i piedi a terra. Non inarcare la parte bassa della
schiena.

L-sit
Link Video https://youtu.be/xBucFFoFtRE

Esercizio impegnativo per l’addome. Se sei un principiante eseguilo a gambe


piegate. Posiziona le mani su due sedie e solleva i piedi. Le cosce rimangono
parallele al pavimento. Per renderlo più difficile distendi le ginocchia.

CAMBIA IL TUO CORPO !75


Side plank
Link Video https://youtu.be/RprIskF9iNQ

Esercizio per il rinforzo dei muscoli obliqui. Posiziona il gomito al di sotto della
spalla e solleva il bacino. Puoi eseguire l’esercizio mantenendo la posizione per i
secondi indicati nel programma oppure effettuando le ripetizioni sollevando ed
abbassando il bacino.

CAMBIA IL TUO CORPO !76


Glutei, Gambe e Polpacci
Affondi per dietro alternati
Link Video https://youtu.be/dVO7GpNr2As

Piedi uniti, inginocchiati andando a sfiorare con il ginocchio posteriore il


pavimento. Importante non avanzare con il ginocchio anteriore. Ritorna alla
posizione iniziale.

Affondi jump
Link Video https://youtu.be/3DhyY-qpvy8

E’ un affondo esplosivo, quindi devi eseguire l’esercizio alla massima velocità


mantenendo sempre la tecnica corretta. Parti dalla posizione inginocchiata e nel
modo più veloce possibile inverti la posizione dei piedi. 


CAMBIA IL TUO CORPO !77


Arco femorale
Link Video https://youtu.be/SdPJOdM0Mbk

Mantieni la posizione con i glutei sollevati dal pavimento per il tempo indicato
nel programma. Per rendere l’esercizio più difficile puoi eseguilo solo su un arto.

Squat box
Link Video https://youtu.be/XjT6DBuwdt0

Esercizio fondamentale per allenare glutei e gambe. Eseguilo posizionando una


sedia dietro di te. Posiziona i piedi ad una larghezza leggermente superiore a
quella delle spalle. Braccia posizionate dinanzi a te. Abbassati andando a
sfiorare la seduta della sedia e rialzati. Sfiora la sedia ma non perdere la tensione
muscolare. Non spiengere avanti e indentro le ginocchia. 


CAMBIA IL TUO CORPO !78


Squat jump
Link Video https://youtu.be/EfQnA7T9FWQ

Esercizio impegnativo per allenare gambe e glutei. Rispetto alla versione classica
di Squat box, in questo caso, quando sfiori la sedia con i glutei, inverti in modo
deciso il movimento e salti più in alto che puoi. Ritorni frenando il movimento e
ripetendo l’esercizio per le volte indicate.

Full Squat mani a terra


Link Video https://youtu.be/4IgCZp5u3Dg

Posiziona i piedi abbastanza allargati a terra. A questo punto abbassati andando


a toccare il pavimento con le mani. La schiena dovrebbe rimanere diritta
durante tutto il movimento. Tocchi con le mani il pavimento e ti risollevi. 


CAMBIA IL TUO CORPO !79


Squat bulgaro
Link Video https://youtu.be/bo7NaJ0IgWA

Posiziona un piede a terra e l’altro in appoggio su una sedia. Da questa


posizione abbassati andando a sfiorare con il ginocchio della gamba posteriore il
pavimento. Il ginocchio anteriore non avanza e rimane sempre perpendicolare
al pavimento.

Sollevamento sulle punte


Link Video https://youtu.be/9NaOGo67w4c

Cerca un rialzo di 5-10cm e appoggia l’avampiede. Da questa posizione sollevati


e abbassati andando a sfiorare con il tallone il pavimento. Il corpo è diritto e
non si piega durante l’esercizio. Se vuoi rendere l’esercizio più difficile eseguilo
con un piede per volta.

CAMBIA IL TUO CORPO !80


Parte Superiore (Petto, Dorso, Spalle e Braccia)
Arch Body
Link Video https://youtu.be/BzgS88KQB4k

Posizionati a terra pancia in giù. Solleva i piedi e il busto e mantieni la


posizione.

Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua


Link Video https://youtu.be/WMIp5a6B09E

Esercizio specifico per i bicipiti. Afferra due pesini, due bottiglie o una cassa
d’acqua. Fletti le braccia, sollevando i manubri o la cassa d’acqua. 


CAMBIA IL TUO CORPO !81


Dip su Panca o Sedie
Link Video https://youtu.be/QFa4g3zjC4o

Esercizio specifico per i tricipiti. Eseguilo sfruttando una o due sedie su cui
appoggerai le mani. Posiziona i piedi di fronte a te e abbassa il sedere. Spingi
con i tricpiti e risollevati.

Piegamenti sulle braccia


Link Video https://youtu.be/dAGMsIe7x7A

Esercizio specifico per rinforzare i muscoli di spinta della parte superiore del
corpo. Se sei agli inizi puoi eseguirlo appoggiando le ginocchia sul pavimento.
Mani leggermente oltre la larghezza delle spalle e braccia distese. Da questa
posizione abbassati e vai a sfiorare il pavimento con il petto. Risollevati
ritornando alla posizione iniziale. 


CAMBIA IL TUO CORPO !82


Piegamenti sulle braccia passo stretto
Link Video https://youtu.be/hy0Yw02irLQ

Rispetto l’esercizio classico, in questa versione posizioni le mani a terra con una
larghezza pari a quella delle spalle. Quando ti abbassi verso il pavimento i
gomiti rimangono stretti e corrono lungo i fianchi. L’esercizio svolto in questa
maniera permette di rinforzare maggiormente i tricipiti. Se è troppo
impegnativo eseguilo con le ginocchia sul pavimento.

Tricipiti contro muro


Link Video https://youtu.be/3xuA7OYhna8

Posiziona le mani in appoggio su un muro. Il corpo risulta inclinato di circa 45°


rispetto il pavimento. Pieghi il gomito fino a farlo arrivare a contatto con il
muro. Ritorni alla posizione iniziale con le braccia distese. Non allargare i
gomiti durante l’esercizio. 


CAMBIA IL TUO CORPO !83


Tricipiti a terra
Link Video https://youtu.be/uVDVvbHDd70

Esercizio specifico per i tricipiti. Posizionati a terra come se dovessi fare un


plank. Da questa posizione sollevati distendendo i gomiti. Se l’esercizio risulta
difficile eseguilo posizionando le ginocchia sul pavimento.

Spinte da prono
Link Video https://youtu.be/r5LDyrao58A

Sdraiati a terra, piedi uniti e allarga le braccia. Da questa posizione spingi le


mani contro il pavimento per i secondi indicati nel programma d’allenamento. 


CAMBIA IL TUO CORPO !84


Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua
Link Video https://youtu.be/ncbcmdg38SQ

Esercizio specifico per rinforzare le spalle. Puoi eseguirlo con due pesini, con
due bottiglie o con una cassa d’acqua. Posiziona i pesini all’altezza delle spalle e
da questa posizione sollevali, distendendo le braccia, sopra la testa. Ritorna con
i pesini all’altezza delle spalle.

Se i pesini sono troppo leggeri puoi eseguirlo sfruttando una cassa d’acqua.

CAMBIA IL TUO CORPO !85


Conclusioni

In questa guida hai tutto quello che ti serve per allenarti in modo
corretto. Sono sicuro che se metterai in pratica questo allenamento e i consigli
alimentari che ti ho proposto, il tuo corpo cambierà e riuscirai a raggiungere i
tuoi obiettivi.

I risultati saranno il frutto del tuo impegno e della tua costanza! Non
ci sono alternative. Il programma è duro, impegnativo e ti richiederà
sacrifici. Ma non poteva essere diverso se vuoi trasformare il tuo corpo,
rendere i tuoi muscoli tonici e perdere il grasso in eccesso.

Giorno dopo giorno costruirai i tuoi risultati! Devi essere determinato e


non mollare! Potranno esserci giorni non facili, dove sarai attratto da cibi
malsani o sarai preso dalla pigrizia. E’ proprio in quei momenti che non devi
farti tentare e devi continuare nel programma.

Le prime settimane saranno le più dure, non solo fisicamente ma anche da un


punto di vista psicologico! E’ in quelle settimane che dovrai cambiare le tue
abitudini per passare da sedentario ad un soggetto attivo. Passate le prime
settimane tutto sarà più semplice e riuscirai a percorrere tutta la
programmazione che ti ho preparato. Condividi quello che stai facendo
con le persone che ti circondano, potranno esserti d’aituo nei
momenti più impegnativi del programma.

Hai tutte le potenzialità per farcela, non smetterò mai di dirtelo. NOI siamo il
frutto di ciò che facciamo e di ciò che mangiamo!

E’ ora che cambi! Impegnati al massimo e CAMBIA IL TUO CORPO!


CAMBIA IL TUO CORPO !86


L’Autore

Ti chiederai chi sono. Mi chiamo Umberto


Miletto e la mia passione è l’allenamento.
Questo è la cosa più importante che devi
sapere di me. Tutta la mia vita è legata
all’allenamento e proprio per questa forte
passione ho deciso di renderla anche il mio
lavoro. Sono Laureato in Scienze Motorie con
Specializzazione in Scienze e Tecnica
dell’Allenamento.

A 25 anni apro il Miletto Studio


(www.studiomiletto.com), un centro di Personal Training e Preparazione Atletica
unico in Italia nel suo genere, dove atleti e appassionati si rivolgono a me per
migliorare il proprio fisico. Sono specializzato in programmazioni avanzate con
sovraccarichi per atleti di ogni disciplina sportiva, in Functional Training, in
Calisthenics e nello studio della composizione corporea .

Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare atleticamente o


semplicemente per rimettersi in forma. La gente ha iniziato a conoscermi anche
per il mio canale Youtube, infatti al canale www.youtube.it/studiomiletto potrai
visionare oltre 500 video sull’allenamento. Collaboro con numerosi portali
online che trattano di allenamento e fitness, e in Italia sono stato tra i primi, se
non il primo a parlare di Functional Training e di Calisthenics. Ho scritto molti
libri sull’allenamento che potrai trovare sul mio sito, collaboro con riviste e
spesso sono in TV a parlare di allenamento.
Sono Presidente della Associazione Nazionale Best Trainer Network (www.best-
trainer.net) che riunisce i migliori Personal Trainer sul territorio nazionale.
Passa a trovarmi su Facebook (https://www.facebook.com/milettoumberto) e
seguimi per rimanere aggiornato sulla mia attività.

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