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Umberto Miletto
in 90 giorni
CAMBIA IL TUO CORPO !2
Cambia il Tuo Corpo - in 90 giorni
autore Umberto Miletto
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione può essere
riprodotta o trasmessa tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file,
fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta
eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico
personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. L’autore
e lo StudioMiletto non potranno in alcun caso essere ritenuti responsabili per
incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle
indicazioni della Guida.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni
non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e lo StudioMiletto declinano ogni responsabilità di effetti o di
conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.
L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito
correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di
eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il
proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica
o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo
lavoro lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla
tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore
prima di cimentarsi negli esercizi.
Presentazione pag. 5
Consigli Pratici pag. 7
Come Mangiare pag. 11
Il Programma pag. 17
1ª Fase Adattamento pag. 21
2ª Fase Miglioramento pag. 38
3ª Fase Consolidamento pag. 53
Foto e Video Esercizi pag. 70
Conclusioni pag. 86
L’autore pag. 87
Ti dico fin da subito che dovrai impegnarti al massimo, altrimenti non iniziare!
Questa programmazione prevedere di allenarsi quasi tutti i giorni. E’ un
programma intenso perchè solo così potrai cambiare il tuo corpo. Obiettivo di
quasta guida è quello di trasmetterti la mia passione per l’allenamento, perchè
solo se ti appassionerai potrai mantenere i risultati raggiunti e continuare ad
allenarti per tutta la vita.
Io sono sicuro di quello che ti sto dicendo e sono sicuro che insieme ce la
possiamo fare! Io ti guiderò e tu metterai in pratica i miei consigli. Un binomio
perfetto per farcela!
In questa guida ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai
fare per mettere in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò
Preparati perchè il programma sarà tosto! Segui passo per passo quello
che ti dirò di fare e preparati perchè non sarai mai stato così in forma!
Il tuo Coach
Umberto Miletto
La prima cosa che devi fare, questo lo ripeto in tutte le guide che ho preparato,
ti devi misurare. Devi capire a che punto sei! E’ importante per la buona
riuscita di qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il
punto della situazione.
Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel
corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo.
Importante verificare ciò che accade! Non trascurare questo fattore!
Primo Giorno
Termine
1ª Fase
Termine
2ª Fase
Termine
3ªFase
Avvertenze Generali
- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo
a parere medico o di altri specialisti
- Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso
- Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un
esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo
con esercizi idonei alle tue caratteristiche
- L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze
risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica
- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi
forma di attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei
inattivo da molto tempo
Sono stato molto indeciso su questo capitolo. La mia intenzione non è quella di
riempirti di nozioni alimentari ma darti una schema pratico e facilmente
applicabile da subito. Il web è pieno di informazioni sull’alimentazione ma
spesso mancano semplici consigli che possano fare la differenza.
Quindi ho esaminato tutti i consigli alimentari che in questi anni ho dato alle
migliaia di persone che mi hanno contattato e ho selezionato quelle che hanno
portato più risultati. Ho creato uno schema che ti porterà risultati ed è molto
semplice da mettere in pratica.
Questi consigli non vogliono esssere una dieta restrittiva, ma sono più che
altro un modo per insegnarti a mangiare bene e in modo salutare,
cosa che potrai continuare anche finiti questi 3 mesi di allenamento.
Per comodità ti ho inserito uno schema settimanale in cui avrai chiaro come
alimentarti per ogni pasto in ogni fase della programmazione. Nulla vieta di
cambiare o variare l’ordine dei pasti in funzione delle tue esigenze,
dei tuoi orari, delle tue abitudini…in qualsiasi ordine questo schema
funziona. Purchè tu mantenga lo schema settimanale invariato. Se ci
sono nella settimana 3 giorni DeTox li devi mantenere, puoi inserirli nell’ordine
che vuoi, ma se sono tre, tre devono essere! Vedrai che in base al periodo
d’allenamento cambieranno gli schemi settimanali.
Spuntino Mattina
- un frutto di stagione
Pranzo
- un piatto abbondante di verdure crude condite con un pizzico di sale e un
cucchiaio di olio d’olivaextravergine; un frutto di stagione
Merenda
- una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, 4-5 nocciole, 3-4 noci)
Cena
- un piatto abbondante di verdure cotte condite con un pizzico di sale e un
cucchiaio di di olio d’olivaextravergine; un frutto di stagione
Spuntino Pre-nanna
- nulla; se hai fame uno yogurt magro o in alternativa due fette biscottate
integrali
Giorno - Carbo-Yes
In questa giornata potrai introdurre qualche carboidrato in più al fine di
ristabilire le tue riserve di zuccheri, in modo da avere le energie necessarie per
gli allenamenti. Andrai a prediligere carboidrati complessi integrali come pasta
o riso o pane.
Spuntino Mattina
- un frutto di stagione
Pranzo
- un piatto di pasta o riso condito in modo semplice con un cucchiaio di di olio
d’oliva extravergine o con un cucchiaio di salsa di pomodoro; un piatto
abbondante di verdure crude condite con un pizzico di sale e un cucchiaio di
olio d’olivaextravergine.
Merenda
- una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, 4-5 nocciole, 3-4 noci)
Cena
- un piatto abbondante di verdure cotte condite con un pizzico di sale e un
cucchiaio di olio d’olivaextravergine; accompagnato con un panino integrale
(di circa 80-100gr)
Spuntino Pre-nanna
- nulla; se hai fame uno yogurt magro o in alternativa due fette biscottate
integrali
Giorno - Low-Carb
La giornata a basso tenore di carboidrati ha lo scopo di permettere al tuo corpo
di orientare l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. In questa giornata abbassi
l’utilizzo dei carboidrati come pasta, pane, riso prediligendo carboidrati
favorevoli come frutta e verdura.
Spuntino Mattina
- un frutto di stagione
Pranzo
- una porzione di carne bianca, pesce, uova o legumi; un piatto abbondante di
verdure crude condite con un pizzico di sale e un cucchiaio di olio
d’olivaextravergine; una fetta biscottata
Merenda
- una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, 4-5 nocciole, 3-4 noci)
Cena
- un piatto abbondante di verdure cotte condite con un pizzico di sale e un
cucchiaio di olio d’olivaextravergine; una porzione di carne bianca, pesce,
uova o legumi
Spuntino Pre-nanna
- nulla; se hai fame una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, 4-5 nocciole, 3-4
noci)
Giorno - Cheat-Day
Questa è la giornata dello “sgarro”. Sarà uno sgarro controllato nel senso che
potrai si mangiare cibi che abitualmente non mangi, ma sempre con cognizione
di causa. Il giorno di Cheat Day è importante per avere una variazione calorica
nel tuo programma alimentare (che serve per ingannarlo e non farlo abituare a
stare ad un livello troppo basso di calorie) e per avere un beneficio psicologico,
in quanto l’introduzione di certi alimenti può servirti come ricompensa per tutti
gli sforzi fatti durante la settimana.
Spuntino Mattina
- nulla
Pranzo
- un piatto di pasta o riso condito a piacere; un piatto abbondante di verdure
crude condite con un pizzico di sale e un cucchiaio di olio d’olivaextravergine.
Merenda
- nulla
Cena
- puoi mangiare ciò che ti piace ma con porzioni moderate
Spuntino Pre-nanna
- nulla; o un thè o una tisana non zuccherata
Dopo che hai scattato le foto, ti sei pesato e ti sei misurato sei pronto per
iniziare. Ti ho preparato tutto, proprio come se io fossi li con te! Non
devi avere dubbi e proprio per questo tutti gli esercizi che andrai a fare te li
mostrerò non solo in foto ma anche in video. Devo essere sicuro che li metterai
in pratica in modo corretto.
Penso di averti detto tutto ciò che ti serviva per prepararti. Il mio scopo non è
riempirti di troppe parole, perchè quello che conta sono i fatti. Quindi preparati
che si parte! E’ ora di iniziare ad allenarti!
Prima cosa ti devi riscaldare. Quello che devi fare consiste in:
- 5 minuti di camminata sul posto o corsa sul posto, soprattutto se sei
fermo da un po’.
Se invece sei già in allenamento puoi optare anche per:
- 5 minuti di salto della corda
Gli esercizi che dovrai fare in questa seduta sono i seguenti e formeranno il tuo
WorkOut:
- Plank 2x20” recupero 45”
- Crunch a terra 2x12 recupero 45”
- Crunch obliqui 2x12xlato recupero 45”
- Crunch inverso 2x12 recupero 45”
- Squat box 2x12 recupero 45”
- Affondi per dietro 2x8xlato recupero 45”
- Arco femorale 2x20” recupero 45”
- Sollevamento sulle punte 2x15 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 2x10 recupero 45”
- Tricipiti contro muro 2x10 recupero 45”
- Spinte da prono 2x20” recupero 45”
Giorno 2
In questa giornata dovrai fare un po’ di lavoro cardivascolare. E’ importante
questo lavoro perchè ti aiuterà a tenere alto il metabolismo anche nei giorni in
cui non pratichi esercizi di muscolazione. Ti aiuterà anche a recuperare più in
fretta l’allenamento del giorno precedente.
Se però sei già abituato a camminare allore puoi in questa giornata fare 15
minuti di camminata associati a 30 minuti di corsa.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 45 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 30 minuti di
corsa a ritmo regolare.
Giorno 3
Oggi ti allenerai nuovamente con esercizi di muscolazione in casa o al parco o
nella tua palestra.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank 2x20” recupero 45”
- Crunch a terra 2x12 recupero 45”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 4
Oggi tornerai al parco e farai un allenamento cardiofitness. Dovrai camminare
per almeno 45 minuti a ritmo regolare. Se invece sei già allenato puoi fare 15
minuti di camminata associati a 30 minuti di corsa.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 45 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 30 minuti di
corsa a ritmo regolare.
Giorno 5
Oggi ti appresti a fare il tuo terzo giorno di muscolazione. Ripetiamo
nuovamente gli esercizi visti durante le scorse sedute per assimilare al meglio la
tecnica di questi esercizi. In questa seduta però andiamo ad incrementare
leggermente il lavoro. Buon allenamento.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 6
Oggi nuovo allenamento cardiofitness. Dovrai camminare per almeno 50 minuti
a ritmo regolare. Se invece sei già allenato puoi fare 15 minuti di camminata
associati a 35 minuti di corsa.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 50 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 35 minuti di
corsa a ritmo regolare.
Giorno 7
È passata la prima settimana di allenamenti! Complimenti. L’avresti mai detto
che ti saresti allenato tutti i giorni? Bravo e così che devi fare. Oggi ti sei
meritato il riposo.
Quindi non fare nulla! Se proprio non vuoi stare fermo esegui 30 minuti di
Stretching per allungare i muscoli e mantenerli flessibili.
Giorno 8
Spero tu abbia recuperato tutti gli allenamenti passati perchè ora partiamo con
un nuovo ciclo di lavoro. Anche in questa seduta incrementiamo il lavoro che
andrai ad eseguire.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank 3x30” recupero 45”
- Crunch a terra 3x15 recupero 45”
- Crunch obliqui 3x15xlato recupero 45”
- Crunch inverso 3x15 recupero 45”
- Squat box 3x15 recupero 45”
- Affondi per dietro 3x10xlato recupero 45”
- Arco femorale 3x30” recupero 45”
- Sollevamento sulle punte 3x20 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 3x12 recupero 45”
- Tricipiti contro muro 3x12 recupero 45”
- Spinte da prono 3x30” recupero 45”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 9
Oggi allenamento cardiofitness. Dovrai camminare per almeno 55 minuti a
ritmo regolare. Se invece sei già allenato puoi fare 15 minuti di camminata
associati a 40 minuti di corsa.
Giorno 10
Oggi consoliderai quello fatto nel giorno 8. Concentrati sempre nel mantenere
la tecnica perfetta degli esercizi! Se non riesci a raggiungere tutte le ripetizioni,
non importa. Fai quelle che riesci, ma falle tecnicamente perfette. Buon
allenamento.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank 3x30” recupero 45”
- Crunch a terra 3x15 recupero 45”
- Crunch obliqui 3x15xlato recupero 45”
- Crunch inverso 3x15 recupero 45”
- Squat box 3x15 recupero 45”
- Affondi per dietro 3x10xlato recupero 45”
- Arco femorale 3x30” recupero 45”
- Sollevamento sulle punte 3x20 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 3x12 recupero 45”
- Tricipiti contro muro 3x12 recupero 45”
- Spinte da prono 3x30” recupero 45”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 55 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti di
corsa a ritmo regolare.
Giorno 12
Ti stai allenando bene! Oggi facciamo un ulteriore incremento del lavoro. Non
penso tu abbia nessuna difficoltà. Dai sempre il massimo nei tuoi allenamenti.
Non trascurare il riscaldamento e non saltare la parte finale di defaticamento!
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank 4x30” recupero 45”
- Crunch a terra 4x15 recupero 45”
- Crunch obliqui 4x15xlato recupero 45”
- Crunch inverso 4x15 recupero 45”
- Squat box 4x15 recupero 45”
- Affondi per dietro 4x10xlato recupero 45”
- Arco femorale 4x30” recupero 45”
- Sollevamento sulle punte 4x20 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 4x12 recupero 45”
- Tricipiti contro muro 4x12 recupero 45”
- Spinte da prono 4x30” recupero 45”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 60 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti di
corsa a ritmo regolare.
Giorno 14
Ti sei meritato il riposo. Oggi riposati. Il riposo è importante, perchè è proprio
in questa giornata che il tuo corpo assimila tutto il lavoro che gli hai fatto fare
nei giorni scorsi e attua i meccanismi di supercompensazione. Meccanismi per i
quali il tuo corpo migliora e diventa più abile a fare gli esercizi.
Giorno 15
Continuiamo nel nostro percorso. Stai migliorando e tu stesso ti puoi accorgere
come già dopo 15 giorni di lavoro il tuo corpo è più performante. Gli esercizi
che inizialmente di creavano difficoltà ora ti sono diventati famigliari e non hai
più nessuna difficoltà ad eseguirli. Introduciamo quindi qualche novità, proprio
per dare nuovi stimoli al tuo corpo. Non preoccuparti, gli esercizi nuovi sono
sempre linkati e puoi vedermi eseguirli in video per imparare la tecnica corretta.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank 4x30” recupero 45”
- Crunch a terra 4x15 recupero 45”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 16
Oggi farai un nuovo allenamento di muscolazione. Questo per dare al tuo corpo
un ulteriore stimolo e far si che i tuoi muscoli possano essere più tonici.
Il programma che andrai a fare sarà il seguente:
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Crunch obliqui 4x15xlato recupero 45”
- Crunch libretto 4x10 recupero 45”
- Side Plank 4x10xlato recupero 45”
- Squat jump 4x10 recupero 45”
- Affondi per dietro 4x10xlato recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia passo stretto 4x12 recupero 45”
- Tricipiti a terra 4x12 recupero 45”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 4x12 recupero 45”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 4x12 recupero 45”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 20 minuti di camminata a ritmo regolare + 20 minuti corsa lenta
+ 20 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 45 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 18
Oggi ti allenerai nuovamente con esercizi a corpo libero di muscolazione.
Ripeterai gli esercizi del giorno 16 e vedrai come oggi tutto ti sarà più facile.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank 4x30” recupero 45”
- Crunch a terra 4x15 recupero 45”
- Plank inverso 4x30” recupero 45”
- Squat box 4x15 recupero 45”
- Squat bulgaro 4x10xlato recupero 45”
- Sollevamento sulle punte 4x20 recupero 45”
- Ponte in camminata 4x10 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 4x12 recupero 45”
- L-sit 4x20” recupero 45”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Crunch obliqui 4x15xlato recupero 45”
- Crunch libretto 4x10 recupero 45”
- Side Plank 4x10xlato recupero 45”
- Squat jump 4x10 recupero 45”
- Affondi per dietro 4x10xlato recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia passo stretto 4x12 recupero 45”
- Tricipiti a terra 4x12 recupero 45”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 4x12 recupero 45”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 4x12 recupero 45”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 20
Oggi ritornerai a fare l’allenamento cardiofitness. Proviamo in questa giornata a
consolidare quello fatto nel giorno 17.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 20 minuti di camminata a ritmo regolare + 20 minuti corsa lenta
+ 20 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 45 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 22
Sono già trascorse 3 settimane che ti alleni in modo regole e frequente. L’avresti
mai detto? Oggi ritorniamo ad allenare i tuoi muscoli. Gli esercizi rimango
pressochè invariati rispetto gli ultimi allenamenti, ma in questa giornata
proviamo ad intensificare il lavoro aumentando le serie o le ripetizioni o
riducendo il tempo di recupero. Buon allenamento.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank 5x30” recupero 30”
- Crunch a terra 5x15 recupero 30”
- Plank inverso 4x40” recupero 45”
- Squat box 5x20 recupero 30”
- Squat bulgaro 4x10xlato recupero 30”
- Sollevamento sulle punte 4x30 recupero 45”
- Ponte in camminata 4x12 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 5x12 recupero 45”
- L-sit 5x20” recupero 45”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Crunch obliqui 4x20xlato recupero 45”
- Crunch libretto 4x12 recupero 45”
- Side Plank 4x12xlato recupero 45”
- Squat jump 5x10 recupero 45”
- Affondi per dietro 4x10xlato recupero 30”
- Piegamenti sulle braccia passo stretto 5x12 recupero 45”
- Tricipiti a terra 4x12 recupero 45”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 5x12 recupero 30”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 5x12 recupero 30”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 24
Oggi ritornerai a fare l’allenamento cardiofitness. Proviamo in questa giornata a
consolidare quello fatto nelle scorse sedute di allenamento cardiovascolare.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 30 minuti corsa lenta
+ 15 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank 5x30” recupero 30”
- Crunch a terra 5x15 recupero 30”
- Plank inverso 4x40” recupero 45”
- Squat box 5x20 recupero 30”
- Squat bulgaro 4x10xlato recupero 30”
- Sollevamento sulle punte 4x30 recupero 45”
- Ponte in camminata 4x12 recupero 45”
- Piegamenti sulle braccia 5x12 recupero 45”
- L-sit 5x20” recupero 45”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 26
Quello di oggi sarà l’ultimo allenamento di muscolazione di questa prima fase
dedicata all’Adattamento Generale. Divoratelo!
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Crunch obliqui 4x20xlato recupero 45”
- Crunch libretto 4x12 recupero 45”
- Side Plank 4x12xlato recupero 45”
- Squat jump 5x10 recupero 45”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 27
Oggi ritornerai a fare l’allenamento di camminata e corsa.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 15 minuti di camminata a ritmo regolare + 30 minuti corsa lenta
+ 15 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 28
Il compito di oggi sarà quello di fare un ulteriore allenamento cardiovascolare.
Meno impegnativo del giorno precedente.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 20 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 30 minuti di corsa a ritmo
regolare.
Giorno 29
Oggi ti sei meritato il tuo Riposo. Ti consiglio ti riposare completamente, non
fare nemmeno stretching. Riposati e non fare nulla di impegnativo fisicamente.
Devi recuperare e assimilare al 100% tutto il lavoro fatto in queste prime 4
settimane.
Giorno 31
Ti sei riposato due giorni, sei ora nelle migliori condizioni per far salire
l’intensità dei tuoi allenamenti. Molto probabilmente il tuo peso corporeo sarà
già sceso come anche le tue circonferenze. In questa fase daremo un’ulteriore
spinta ai miglioramenti.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
Squat jump 10
Crunch 15
Piegamenti sulle braccia 10 x 5 volte rec. 2’
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10
Giorno 32
Dedicherai questa seduta ad allenarti all’aria aperta facendo un allenamento
cardiocircolatorio.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 33
Oggi continuiamo il nostro percorso con una nuova seduta di muscolazione
sempre sfruttando il lavoro a circuito. Anche in questa caso dovrai ripetere ogni
circuito per 5 volte. Fai tutti gli esercizi concatenati con la graffa in sequenza,
terminato l’ultimo recuperi 2 minuti. Ripeti tutta la sequenza per un totale di 5
volte. Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4-5 minuti.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
Squat box 20
Crunch libretto 10
Piegamenti sulle braccia passo stretto 10 x 5 volte rec. 2’
Spinte da prono 20”
Tricipiti a terra 10
Plank 40”
L-sit 10 x 5 volte rec. 2’
Squat bulgaro 10xlato
Giorno 34
Dedicherai questa seduta ad allenarti all’aria aperta facendo un nuovo
allenamento cardiocircolatorio.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 35
Nella seduta di oggi introduciamo alcuni nuovi esercizi. Lavoriamo con ognuno
di essi in modo singolare. Concentrati e guarda i video per eseguire al meglio gli
esercizi nuovi.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank braccia tese 4x30” recupero 60”
- Hollow position 4x45” recupero 60”
- Crunch a terra 4x30 recupero 60”
- Full Squat mani a terra 4x15 recupero 60”
- Affondi jump 3x10xlato recupero 60”
- Piegamenti sulle braccia 4x15 recupero 60”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 4x15 recupero 60”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 4x15 recupero 60”
- Dip su panca o sedie 4x15 rec. 60”
Giorno 36
Dedicherai questa seduta ad allenarti all’aria aperta facendo un nuovo
allenamento cardiocircolatorio. Se vuoi aumenta la velocità con cui corri. Ma
mai a velocità massimale.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 37
Oggi riposo! Riposati completamente, perchè i giorni precedenti sono stati
molto impegnativi.
Giorno 38
Ripartiamo con il nostro lavoro di muscolazione lavorando nuovamente a
circuito. Oggi dovrai eseguire gli esercizi concatenati con la parentesi graffa in
successione senza fare pause. Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti.
Ripeti il circuito per 6 volte. Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4-5 minuti.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
Squat jump 10
Crunch 15
Piegamenti sulle braccia 10 x 6 volte rec. 2’
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 39
Oggi ti dedicherai alla camminata o alla corsa.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 40
Oggi seduta di muscolazione sempre sfruttando il lavoro a circuito. Anche in
questa caso dovrai ripetere ogni circuito per 6 volte. Fai tutti gli esercizi
concatenati con la graffa in sequenza, terminato l’ultimo recuperi 2 minuti.
Ripeti tutta la sequenza per un totale di 6 volte. Tra un circuito e l’altro puoi
recuperare 4-5 minuti.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
Squat box 20
Crunch libretto 10
Piegamenti sulle braccia passo stretto 10 x 6 volte rec. 2’
Spinte da prono 20”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 41
Dedicherai questa seduta ad allenarti all’aria aperta facendo un nuovo
allenamento cardiocircolatorio.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 42
Nella seduta di oggi lavoriamo con gli esercizi nuovi visti nella settimana scorsa.
Lavoriamo con ognuno di essi in modo singolare. Concentrati e se hai dubbi
guarda i video per eseguire al meglio gli esercizi nuovi.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank braccia tese 4x30” recupero 60”
- Hollow position 4x45” recupero 60”
- Crunch a terra 4x30 recupero 60”
- Full Squat mani a terra 4x15 recupero 60”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 43
Dedicherai questa seduta ad allenarti all’aria aperta facendo un nuovo
allenamento cardiocircolatorio.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 44
Oggi riposati. Gli allenamenti sono stai molto impegnativi ed è giusto ogni tanto
far riposare il nostro corpo. Come ti ho già detto, il giorno del riposo è
importantissimo per far recuperare totalmente il nostro organismo e
permettergli di supercompensare gli allenamenti.
Giorno 45
Oggi ripartirai ad allenarti con la seduta di muscolazione. Anche oggi lavoro a
circuito. Nel circuito di oggi manteniamo le 6 serie ma aumentiamo le
ripetizioni o i tempi di lavoro degli esercizi proposti.
WorkOut
Squat jump 15
Crunch 20
Piegamenti sulle braccia 12 x 6 volte rec. 2’
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 12
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 46
Oggi lo dedicherai alla camminata o alla corsa.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 47
Oggi seduta di muscolazione sempre sfruttando il lavoro a circuito. Anche in
questa caso dovrai ripetere ogni circuito per 6 volte ma andrai ad aumentare il
numero di ripetiziono o il tempo di esecuzione degli esercizi. Fai tutti gli esercizi
concatenati con la graffa in sequenza, terminato l’ultimo recuperi 2 minuti.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
Squat box 30
Crunch libretto 15
Piegamenti sulle braccia passo stretto 12 x 6 volte rec. 2’
Spinte da prono 30”
Tricipiti a terra 12
Plank 50”
L-sit 20” x 6 volte rec. 2’
Squat bulgaro 12xlato
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 48
Dedicherai questa seduta ad allenarti all’aria aperta facendo un nuovo
allenamento cardiocircolatorio.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 49
Nella seduta di oggi lavoriamo con gli esercizi nuovi visti nelle settimane
precedenti. Lavoriamo con ognuno di essi in modo singolare, ma anche in
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank braccia tese 4x45” recupero 60”
- Hollow position 4x60” recupero 60”
- Crunch 4x30 recupero 60”
- Full Squat mani a terra 4x20 recupero 60”
- Affondi jump 3x15xlato recupero 60”
- Piegamenti sulle braccia 4x18 recupero 60”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 4x18 recupero 60”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 4x18 recupero 60”
- Dip su panca o sedie 4x18 rec. 60”
-
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 50
Oggi lo dedicherai alla camminata o alla corsa.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 45 minuti di corsa a ritmo
regolare.
Giorno 51
Oggi voglio che riposi! Stai facendo la tua settimana di scarico quindi ti puoi
prendere un ulteriore giorno di recupero.
Giorno 52
Nella seduta di oggi lavoriamo con gli esercizi nuovi visti nelle settimane
precedenti. Lavoriamo con ognuno di essi in modo singolo, ma anche in questa
seduta proviamo ad diminuire leggermente il lavoro andando a togliere una
serie a tutti gli esercizi proposti.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank braccia tese 3x45” recupero 60”
- Hollow position 3x60” recupero 60”
- Crunch a terra 3x30 recupero 60”
- Full Squat mani a terra 3x20 recupero 60”
- Affondi jump 2x15xlato recupero 60”
- Piegamenti sulle braccia 3x18 recupero 60”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 3x18 recupero 60”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 3x18 recupero 60”
- Dip su panca o sedie 3x18 rec. 60”
-
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 53
Oggi lo dedicherai alla camminata o alla corsa.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
Giorno 54
Anche oggi lavoro a circuito. Nel circuito di oggi eseguirai 4 serie.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
Squat jump 15
Crunch 20
Piegamenti sulle braccia 12 x 4 volte rec. 2’
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 12
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 55
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla camminata o alla corsa.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti corsa lenta
+ 10 minuti di camminata a ritmo regolare come defaticamento
Giorno 56
Oggi seduta di muscolazione sempre sfruttando il lavoro a circuito. Anche in
questa caso dovrai ripetere ogni circuito per 4 volte. Fai tutti gli esercizi
concatenati con la graffa in sequenza, terminato l’ultimo recuperi 2 minuti.
Ripeti tutta la sequenza per un totale di 4 volte. Tra un circuito e l’altro puoi
recuperare 4-5 minuti.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
Squat box 30
Crunch libretto 15
Piegamenti sulle braccia passo stretto 12 x 4 volte rec. 2’
Spinte da prono 30”
Tricipiti a terra 12
Plank 50”
L-sit 20” x 4 volte rec. 2’
Squat bulgaro 12xlato
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
- Esercizi di Stretching
Giorno 57
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla camminata o alla corsa.
Allenamento cardiofitness:
Giorno 58
Oggi nuova seduta di muscolazione andando a ripetere la giornata con gli
esercizi singoli.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank braccia tese 3x45” recupero 60”
- Hollow position 3x60” recupero 60”
- Crunch a terra 3x30 recupero 60”
- Full Squat mani a terra 3x20 recupero 60”
- Affondi jump 2x15xlato recupero 60”
- Piegamenti sulle braccia 3x18 recupero 60”
- Sollevamento bottiglie o cassa d’acqua 3x18 recupero 60”
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 3x18 recupero 60”
- Dip su panca o sedie 3x18 rec. 60”
-
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 59
Nella seduta di oggi andrai a fare un breve allenamento cardiocircolatorio,
volendo anche in casa con della corsa sul posto o del salto della corda. A seguire
del lavoro di Stretching.
- 10 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
Giorno 60
Oggi riposo! Hai finito anche la seconda fase! Sono sicuro che starai
migliorando se avrai completato tutti i giorni d’allenamento! Mi raccomando
non dimenticare di misurarti e scattarti le foto in modo regolare. Devi
testimoniare la tua trasformazione!
Giorno 61
Il primo giorno di questa fase ti sarà utile per capire come il nuovo allenamento
sarà impostato. Lavorerai con esercizi di muscolazione, inserendo una
metodologià molto intensa per accelerare il metabolismo, ossia il Tabatà. Il
Tabatà è un famoso interval training e consiste nell’eseguire l’esercizio per
20secondi, con l’obiettivo di fare il maggior numero di ripetizioni (sempre con
tecnica perfetta). Terminato l’esercizio fai una pausa di 10 secondi e ripeti il
tutto per un totale di 8 volte. È molto impegnativo! Quando noti che
soppraggiunge la fatica rallenta le ripetizioni o interrompi la serie.
Per agevolarti in questo allenamento puoi scaricare sul tuo smart-phone o tablet
le applicazioni che sfruttano questo sistema di lavoro. La troverai agevolmente
inserendo nella ricerca delle applicazioni la dicitura Tabatà Timer, trovala e
scaricala (scarica quelle gratuite che vanno benone). Entra nell’applicazione e
inserisci come parametri di lavoro: tempo dell’esercizio 20 secondi, tempo di
pausa 10 secondi, numero di serie 8. In questo modo sarai pronto ad utilizzarla
quando sarò necessario.
Buon allenamento!
WorkOut
- Plank 4x60” recupero 60”
- Hollow position 4x60” recupero 60”
- Crunch obliqui 3x20xlato recupero 60”
- Full Squat mani a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Affondi per dietro alternati tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Piegamenti sulle braccia 3x15 recupero 60”
- Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua tabatà (20” di lavoro + 10” di
pausa)x8volte
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua tabatà (20” di lavoro + 10” di
pausa)x8volte
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 62
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare.
Giorno 63
Oggi farai lavorare intensamente i tuoi muscoli sfruttando nuovamente la
metodologia tabatà. Te la ricordi vero? Il Tabatà consiste nell’eseguire l’esercizio
per 20secondi, con l’obiettivo di fare il maggior numero di ripetizioni (sempre
con tecnica perfetta). Terminato l’esercizio fai una pausa di 10 secondi e ripeti il
tutto per un totale di 8 volte. È molto impegnativo! Quando noti che
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Side Plank 4x30”xlato recupero 60”
- Crunch libretto 4x15 recupero 60”
- Crunch a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Squat bulgaro 4x10xlato recupero 60”
- Squat jump tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Arco femorale 3x60” recupero 60”
- Piegamenti passo stretto 3x15 recupero 60”
- Arch Body 3x45” recupero 60”
- Dip su panca o sedie tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 64
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa. Ma proviamo a rendere la seduta
più impegnativa inserendo dei cambi di ritmo.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 40 minuti di corsa.
All’interno di questi 40 minuti inserisci 3 scatti a velocità sostenuta di circa 100
metri seguiti da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con
10 minuti a corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa. All’interno di
questi 50 minuti inserisci 5 scatti a velocità massima di circa 100 metri seguiti
da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con 10 minuti a
ritmo più lento come defaticamento
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
Crunch a terra 15
Piegamenti sulle braccia 8 x 15minuti
Full Squat mani a terra 10
Crunch libretto 10
Arch Body 45” x 15minuti
Affondi x dietro 10xlato
L-sit 20”
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10 x 15 minuti
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 10
Giorno 66
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 50 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 67
Oggi riposo! Ti sei allenato in modo molto intenso nei giorni scorsi, oggi ti sei
guadagnato un giorno di stop. Il mio consiglio è quello di non fare proprio nulla.
Recupera totalmente e rilassati.
Giorno 68
Si riparte con un nuovo allenamento di muscolazione. Oggi andrai a sfruttare
nuovamente la metodologia Tabatà. La seduta sarà intensa ma non avrai
nessuna difficoltà a superarla!
Buon allenamento!
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank 5x50” recupero 50”
- Hollow position 5x50” recupero 50”
- Crunch obliqui 4x20xlato recupero 50”
- Full Squat mani a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Affondi alternati tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 69
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa. In questa giornata non fai scatti,
ma corri a ritmo regolare.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 50 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare.
Giorno 70
Oggi farai lavorare intensamente i tuoi muscoli sfruttando nuovamente la
metodologia tabatà. Ormai non ti devo dire più nulla, sai esattamente cosa fare.
Sei migliorato tantissimo! Dacci dentro anche oggi!
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Side Plank 5x30”xlato recupero 50”
- Crunch libretto 5x12 recupero 50”
- Crunch a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Squat bulgaro 4x10xlato recupero 60”
- Squat jump tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Arco femorale 4x50” recupero 50”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 71
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa. Oggi renderai la seduta più
impegnativa inserendo dei cambi di ritmo.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti di corsa.
All’interno di questi 45 minuti inserisci 4 scatti a velocità sostenuta di circa 100
metri seguiti da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con
10 minuti a corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa. All’interno di
questi 55 minuti inserisci 6 scatti a velocità massima di circa 100 metri seguiti
da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con 10 minuti a
ritmo più lento come defaticamento
Giorno 72
Oggi inseriamo nuovamente il lavoro in EDT con il Triset. Giusto per
ricordarti, dovrai eseguire i 3 esercizi proposti a rotazione per un totale di 15
minuti. Il lavoro consiste nel fare il primo esercizio per il numero di ripetizioni
indicate, pausa breve di 10-15secondi, passi al secondo esercizio facendo le
ripetizioni indicate, pausa breve di 10-15secondi, passi al terzo esercizio
eseguendo le ripetizioni indicate. Recuperi sempre 10-15 secondi e riparti dal
primo esercizio. Continui così fino a che non sono terminati i 15 minuti di
lavoro.
Buon allenamento!
WorkOut
Crunch a terra 15
Piegamenti sulle braccia 8 x 15minuti
Full Squat mani a terra 10
Crunch libretto 10
Arch Body 45” x 15minuti
Affondi x dietro 10xlato
L-sit 20”
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10 x 15 minuti
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 10
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 73
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa, ma a ritmo regolare.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 50 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 74
Oggi ti tocca nuovamente il riposo! Goditelo, perchè avrai ancora 15 giorni in
cui dovrai dare tutto te stesso! Non abbassare la concentrazione e dai il massimo
nei prossimi allenamenti.
Buon allenamento!
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Plank 5x50” recupero 50”
- Hollow position 5x50” recupero 50”
- Crunch obliqui 4x20xlato recupero 50”
- Full Squat mani a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Affondi alternati tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Piegamenti sulle braccia 4x15 recupero 60”
- Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua tabatà (20” di lavoro + 10” di
pausa)x8volte
- Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua tabatà (20” di lavoro + 10” di
pausa)x8volte
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 76
Oggi corsa. In questa giornata non fai scatti, ma corri a ritmo regolare.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 50 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa a ritmo
regolare.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Side Plank 5x30”xlato recupero 50”
- Crunch libretto 5x12 recupero 50”
- Crunch a terra tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Squat bulgaro 4x10xlato recupero 60”
- Squat jump tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
- Arco femorale 4x50” recupero 50”
- Piegamenti passo stretto 4x15 recupero 60”
- Arch Body 4x45” recupero 50”
- Dip su panca o sedie tabatà (20” di lavoro + 10” di pausa)x8volte
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 78
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa. Oggi renderai la seduta più
impegnativa inserendo dei cambi di ritmo.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 45 minuti di corsa.
All’interno di questi 45 minuti inserisci 5 scatti a velocità sostenuta di circa 100
metri seguiti da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con
10 minuti a corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 55 minuti di corsa. All’interno di
questi 55 minuti inserisci 7 scatti a velocità massima di circa 100 metri seguiti
da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con 10 minuti a
ritmo più lento come defaticamento
Buon allenamento!
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
Crunch a terra 15
Piegamenti sulle braccia 8 x 15minuti
Full Squat mani a terra 10
Crunch libretto 10
Arch Body 45” x 15minuti
Affondi x dietro 10xlato
L-sit 20”
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10 x 15 minuti
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 10
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 80
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa, ma a ritmo regolare.
Allenamento cardiofitness:
Giorno 81
Posso dirtelo forte RIPOSO!!! Ci sei quasi, manca poco e avrai terminato anche
questa impegnatissima fase!
Recupera totalmente e rilassati, avrai ancora gli ultimi giorni del programma
che richiederanno la tua massima concentrazione e determinazione.
Giorno 82
Anche oggi ti consigli ti recuperare energie per il finale della programmazione.
Se proprio vuoi oggi puoi fare un breve allenamento cardiocircolatorio, volendo
anche in casa, con della corsa sul posto o del salto della corda. A seguire del
lavoro di Stretching.
- 10 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
- 30 minuti di Stretching
Giorno 83
Dopo due giorni di recupero avrai le forze necessarie per tirar diritto fino alla
fine della programmaizone. Oggi seduta di muscolazione. Andrai a sfruttare
nuovamente la metodologia Tabatà. Proviamo ad incrementare i parametri
dell’allenamento. Dai il massimo che sono gli ultimi allenamenti di questa
programmazione!
Buona seduta!
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 84
Oggi corsa. In questa giornata corri a ritmo regolare.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 60 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 60 minuti di corsa a ritmo
regolare.
Giorno 85
Oggi seduta sempre sfruttando il tabatà. Dai il massimo e non mollare!
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
WorkOut
- Side Plank 5x35”xlato recupero 50”
- Crunch libretto 5x15 recupero 50”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 86
Oggi l’allenamento sarà indirizzato alla corsa. Oggi renderai la seduta più
impegnativa inserendo dei cambi di ritmo.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 50 minuti di corsa.
All’interno di questi 50 minuti inserisci 5 scatti a velocità sostenuta di circa 100
metri seguiti da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con
10 minuti a corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 60 minuti di corsa. All’interno di
questi 60 minuti inserisci 7 scatti a velocità massima di circa 100 metri seguiti
da 3 minuti di camminata o di corsa lenta. Termini la seduta con 10 minuti a
ritmo più lento come defaticamento
Giorno 87
Oggi lavoro a tempo con il Triset. Anche nella giornata di oggi proviamo a
intensificare il lavoro svolto nella passate sedute con i triset aumentando la
durata dei triset!
Buon allenamento!
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
WorkOut
Crunch a terra 15
Piegamenti sulle braccia 8 x 18minuti
Full Squat mani a terra 10
Crunch libretto 10
Arch Body 45” x 18minuti
Affondi x dietro 10xlato
L-sit 20”
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10 x 18 minuti
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 10
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Giorno 88
Oggi nuovo allenamento indirizzato alla corsa, ma a ritmo regolare.
Allenamento cardiofitness:
- Principiante: 10 minuti di camminata a ritmo regolare + 55 minuti corsa a
ritmo regolare + 10 minuti di corsa lenta come defaticamento
- Non principiante: 10 minuti di corsa lenta + 60 minuti di corsa a ritmo
regolare/sostenuto.
Giorno 89
Nella seduta di oggi andrai a fare un breve allenamento cardiocircolatorio,
volendo anche in casa con della corsa sul posto o del salto della corda. A seguire
del lavoro di Stretching.
- 20 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
- 30 minuti di Stretching
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto o Corsa sul posto o Salto della corda
- 5-10 minuti di mobilizzazione generale
Crunch libretto 10
Full Squat mani a terra 10
Piegamenti sulle braccia 10
Plank 30”
Affondi x dietro 10xlato x 50 minuti
Sollevamento con bottiglie o cassa d’acqua 10
Side plank 10xlato
Arco femorale 30”
Bicipiti con bottiglie o cassa d’acqua 10
L-sit 20”
Defaticamento:
- 10 minuti di camminatata sul posto/corsa sul posto o salto della corda
Addominali
Plank
Link Video https://youtu.be/A196rdHQnME
Esercizio fondamentale per lavore in toto con il core. Se sei agli inizi eseguilo
con le ginocchia a terra, altrimenti passa pure con la versione a ginocchia
staccate. Scapole protratte e glutei contratti durante l’esercizio. Osserva il video
per eseguirlo al meglio!
Hollow position
Link Video https://youtu.be/uiGAkaRMg8U
Plank inverso
Link Video https://youtu.be/baZa9Thr8Ec
Esercizio per allenare i muscoli obliqui dell’addome. Posiziona una mano dietro
la nuca e l’altro braccio lungo il corpo. Solleva il piede e appoggialo sul
ginocchio sollevato. Inizia l’esercizio sollevando le spalle e ruotando in direzione
della gamba sollevata.
Crunch inverso
Link Video https://youtu.be/YWnYd_8QzUE
Esercizio impegnativo per allenare non solo il core ma anche i muscoli del dorso
e delle spalle. Piedi uniti e mani sul pavimento. Cammina con la mani
allungandoti sul pavimento. Arriva fino ad avere le mani oltre le spalle.
Importante mantenere sempre i glutei tesi e mai mollare la contrazione
dell’addome. Osserva il video per eseguirlo al meglio.
L-sit
Link Video https://youtu.be/xBucFFoFtRE
Esercizio per il rinforzo dei muscoli obliqui. Posiziona il gomito al di sotto della
spalla e solleva il bacino. Puoi eseguire l’esercizio mantenendo la posizione per i
secondi indicati nel programma oppure effettuando le ripetizioni sollevando ed
abbassando il bacino.
Affondi jump
Link Video https://youtu.be/3DhyY-qpvy8
Mantieni la posizione con i glutei sollevati dal pavimento per il tempo indicato
nel programma. Per rendere l’esercizio più difficile puoi eseguilo solo su un arto.
Squat box
Link Video https://youtu.be/XjT6DBuwdt0
Esercizio impegnativo per allenare gambe e glutei. Rispetto alla versione classica
di Squat box, in questo caso, quando sfiori la sedia con i glutei, inverti in modo
deciso il movimento e salti più in alto che puoi. Ritorni frenando il movimento e
ripetendo l’esercizio per le volte indicate.
Esercizio specifico per i bicipiti. Afferra due pesini, due bottiglie o una cassa
d’acqua. Fletti le braccia, sollevando i manubri o la cassa d’acqua.
Esercizio specifico per i tricipiti. Eseguilo sfruttando una o due sedie su cui
appoggerai le mani. Posiziona i piedi di fronte a te e abbassa il sedere. Spingi
con i tricpiti e risollevati.
Esercizio specifico per rinforzare i muscoli di spinta della parte superiore del
corpo. Se sei agli inizi puoi eseguirlo appoggiando le ginocchia sul pavimento.
Mani leggermente oltre la larghezza delle spalle e braccia distese. Da questa
posizione abbassati e vai a sfiorare il pavimento con il petto. Risollevati
ritornando alla posizione iniziale.
Rispetto l’esercizio classico, in questa versione posizioni le mani a terra con una
larghezza pari a quella delle spalle. Quando ti abbassi verso il pavimento i
gomiti rimangono stretti e corrono lungo i fianchi. L’esercizio svolto in questa
maniera permette di rinforzare maggiormente i tricipiti. Se è troppo
impegnativo eseguilo con le ginocchia sul pavimento.
Spinte da prono
Link Video https://youtu.be/r5LDyrao58A
Esercizio specifico per rinforzare le spalle. Puoi eseguirlo con due pesini, con
due bottiglie o con una cassa d’acqua. Posiziona i pesini all’altezza delle spalle e
da questa posizione sollevali, distendendo le braccia, sopra la testa. Ritorna con
i pesini all’altezza delle spalle.
Se i pesini sono troppo leggeri puoi eseguirlo sfruttando una cassa d’acqua.
In questa guida hai tutto quello che ti serve per allenarti in modo
corretto. Sono sicuro che se metterai in pratica questo allenamento e i consigli
alimentari che ti ho proposto, il tuo corpo cambierà e riuscirai a raggiungere i
tuoi obiettivi.
I risultati saranno il frutto del tuo impegno e della tua costanza! Non
ci sono alternative. Il programma è duro, impegnativo e ti richiederà
sacrifici. Ma non poteva essere diverso se vuoi trasformare il tuo corpo,
rendere i tuoi muscoli tonici e perdere il grasso in eccesso.
Hai tutte le potenzialità per farcela, non smetterò mai di dirtelo. NOI siamo il
frutto di ciò che facciamo e di ciò che mangiamo!