Sei sulla pagina 1di 4

IL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO PER I GLUTEI

La frequenza di questo protocollo di allenamento per i glutei è di 2 volte a


settimana. Ciò significa che in ogni settimana devi eseguire una volta la
parte A e una volta la parte B.

Puoi eseguire questa scheda 3-4 volte a settimana, SOLO SE non ti alleni in altre
attività sportive. Se lo fai, dovrai iniziare da A e seguire con B, poi ancora con A e via
di seguito.

Puoi eseguire questa scheda una volta a settimana, SOLO SE in una singola seduta di
allenamento esegui sia la parte A che la parte B.

Ad esempio: Settimana 1) Lunedì A+B

Settimana 2) Lunedì A+B

Ti consiglio comunque di dividere l’allenamento in due giornate e di allenarti


almeno 2 volte a settimana.

I tempi di recupero sono indicati alla fine della giornata di allenamento. Le


esecuzioni sono spiegate nei video tutorial nel canale YouTube di XWOMAN.

Copyright © 2019 | XWOMAN – Via Al Forte 3 – 6901 Lugano, Svizzera


Riscaldamento: ti consiglio di eseguire 5 minuti di tapis roulant + 20 ripetizioni di
Squat a vuoto + 20 ripetizioni di Ponte per i Glutei, al tappeto, con un disco da 10
chili sul bacino.

Esercizi Monolaterali: sono indicati con una M tra parentesi. Ciò significa che
devi eseguire una serie per la gamba destra e una serie per la gamba sinistra e la
somma di queste due mezze serie vale una serie.

Serie, Ripetizioni e Tempi di Recupero

Settimana 1: Ogni esercizio va eseguito con 2 serie da 20 colpi e tempi di recupero


tra le serie di 60 secondi

Settimana 2: Ogni esercizio va eseguito con 3 serie da 16 colpi e tempi di recupero


tra le serie di 90 secondi

Settimana 3: Ogni esercizio va eseguito con 4 serie da 12 colpi e tempi di recupero


tra le serie di 120 secondi

Settimana 4: Ogni esercizio va eseguito con 5 serie da 8 colpi e tempi di recupero tra
le serie di 150 secondi

Link del canale YouTube di XWOMAN:

http://bit.ly/X-Woman-Youtube

Copyright © 2019 | XWOMAN – Via Al Forte 3 – 6901 Lugano, Svizzera


SCHEDA A
HIP THRUST CON BILANCIERE
Week SET Ripetizioni Rec.
1 2 20 20 60"
2 3 16 16 16 90"
3 4 12 12 12 12 120"
4 5 8 8 8 8 8 150"
SQUAT CON BILANCIERE
Week Set Ripetizioni Rec.

1 2 20 20 60"
2 3 16 16 16 90"
3 4 12 12 12 12 120"
4 5 8 8 8 8 8 150"
BULGARIAN SQUAT CON BILACIERE (M)
Week Set Ripetizioni Rec.

1 2 20 20 60"
2 3 16 16 16 90"
3 4 12 12 12 12 120"
4 5 8 8 8 8 8 150"

HYPEREXTENSION
Week Set Ripetizioni Rec.

1 2 20 20 60"
2 3 16 16 16 90"
3 4 12 12 12 12 120"
4 5 8 8 8 8 8 150"
PULL THROUGH AL CAVO CON CORDA
Week Set Ripetizioni Rec.

1 2 20 20 60"
2 3 16 16 16 90"
3 4 12 12 12 12 120"
4 5 8 8 8 8 8 150"

Copyright © 2019 | XWOMAN – Via Al Forte 3 – 6901 Lugano, Svizzera


SCHEDA B
AFFONDI CAMMINANDO CON MANUBRI
Week SET Ripetizioni Rec.
1 2 20 20 60"
2 3 16 16 16 90"
3 4 12 12 12 12 120"
4 5 8 8 8 8 8 150"
FRONT SQUAT CON BILANCIERE
Week Set Ripetizioni Rec.

1 2 20 20 60"
2 3 16 16 16 90"
3 4 12 12 12 12 120"
4 5 8 8 8 8 8 150"
ROMANIAN DEADLIFT CON BILANCIERE
Week Set Ripetizioni Rec.

1 2 20 20 60"
2 3 16 16 16 90"
3 4 12 12 12 12 120"
4 5 8 8 8 8 8 150"
CABLE KICK BACK SU PANCA (M)
Week Set Ripetizioni Rec.

1 2 20 20 60"
2 3 16 16 16 90"
3 4 12 12 12 12 120"
4 5
8 8 8 8 8 150"
LATERAL SIDE KICK BACK (M)
Week Set Ripetizioni Rec.

1 2 20 20 60"
2 3 16 16 16 90"
3 4 12 12 12 12 120"
4 5 8 8 8 8 8 150"

Copyright © 2019 | XWOMAN – Via Al Forte 3 – 6901 Lugano, Svizzera

I tutorial di questi esercizi sono sul canale YouTube di XWOMAN, puoi guardarli gratuitamente da qui

>> bit.ly/X-Woman-Youtube <<

Mi raccomando, metti il LIKE al canale e seguilo!

Dulcis in fundo: questo protocollo di allenamento è un assaggio della metodologia di lavoro di XWOMAN. Nel
corso del Protocollo di Allenamento Mensile http://bit.ly/ProtocolloChallenge ti insegnerò ad allenarti al
massimo livello possibile portando la tua genetica muscolare alle stelle.

Ti aspetto Guerriera!

A presto

Ivan Orizio