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CORSO DI ISTRUTTORE
1 LIVELLO
DI BODY BUILDING




A.C.S.I.
PREMESSA


Questo libro nasce dallesigenza di formare istruttori che siano in grado di
svolgere egregiamente il lavoro nelle palestre a loro affidate.
Infatti, importante che listruttore che esce da questo Corso di
formazione A.C.S.I., sia capace di fare delle schede sensate e sappia
rispondere alle domande di ogni tipo che gli atleti di volta in volta
porranno.

INTRODUZIONE

La strada giusta per la salute e la forma

sefossimoingrado di fornire a ciascunolagiusta
dosedinutrimento ed eserciziofisico
nin difetto ,n in eccesso
avremotrovato la strada per lasalute

La Cultura Fisica, intesa come scienza, senza dubbio una conquista di
questultimo decennio. Infatti, la sua evoluzione da disciplina
delleffimero e dellimmaginario, ha portato a rivalutare e rimettere in
discussione molti dei principi che per anni ne hanno codificato i metodi.
Senza nulla togliere ai pionieri, dobbiamo riconoscere a tutti i tecnici e
ricercatori, che hanno prodigato le loro energie, di essere riusciti a rendere
una disciplina basata su sensazioni in una metodologia dotata di rigore
scientifico basata su argomentazioni fisiologiche biomeccaniche
ineccepibili.
Nonostante ci, la Cultura Fisica una scienza giovane, quindi in
continua crescita. Oltre a questo, la sua essenza lessere composta da
discipline esatte. Quindi la biomeccanica, la fisiologia, lanatomia,
lalimentazione, sono discipline incontestabili, ma nel momento in cui
vengono applicate al pianeta uomo, con il suo carattere, le sue
predilezioni, i suoi limiti, corrono il rischio di andare incontro a tante
interpretazioni personali che non devono comunque sfuggire ad una logica
di base.
In fondo, il fascino della cultura fisica anche questo: la ricerca delluomo
nella sua integralit. Vorremmo che i capitoli che compongono questo
libro, servano soprattutto come traccia di studio, come incentivo a
migliorare giorno dopo giorno il nostro bagaglio tecnico culturale.
Vorremmo che ognuno potesse un giorno contribuire alla crescita della
disciplina che amiamo, magari avviando un dialogo di confronto con tutte
le altre discipline sportive. Siamo senza dubbio agli inizi di una svolta, un
passaggio importante, dove occorre dare priorit non allimmagine della
cultura fisica ma allessere, alla metodica. Solo una nuova categoria di
tecnici, capaci di miscelare doti tecniche e umane, pu concretamente
contribuire a unimmagine nuova della nostra cultura fisica.

FISIOLOGIA

PREFAZIONE

Come tutti i capitoli di questo libro, anche questo vuole essere la traccia base di
fisiologia sulla quale sar possibile sviluppare tematiche pi profonde e
complete.
Dalla realt muscolare ai meccanismi energetici si creano svariate possibilit
di analisi e deduzioni che meglio ci aiutano s capire il perch di tante scelte di
allenamento.
La fisiologia vuole essere la motivazione di base per elaborare teorie di
allenamento sempre pi sofisticate e complete.



ANATOMIA DI BASE

I muscoli sono divisi principalmente in due grandi gruppi:
muscoli lisci contrazione involontaria
muscoli striati contrazione volontaria
Ci occuperemo principalmente di quelli striati in quanto tutta limpalcatura
scheletrica composta da questo tipo di muscoli: tonici e fasici

TONICI: predominanza fibre rosse
La velocit dell'attivazione di questo tipo di fibre pressoch lenta e
funzionalmente i muscoli con questo tipo di fibre vengono classificati come
muscoli TONICO-POSTURALI. Questi tipi di muscoli, quando si trovano in
uno stato "disfunzionale", manifestano la loro sofferenza determinando una
condizione di accorciamento e rigidit.

FASICI: predominanza fibre bianche
I muscoli che hanno di questo tipo di fibre sono classificati, in base alla loro
funzione, come muscoli di tipo FASICO. Essi manifestano il loro stato
disfunzionale indebolendosi.

A chiarimento di quanto appena esposto, c' da precisare che in ogni muscolo
del nostro sistema esiste una miscela di entrambi i tipi di fibre, ma in alcuni
distretti c' una predominanza dell'una rispetto all'altra.

Queimuscolicheassolvonoadunafunzioneprincipalmentetonico
posturalesono,apartiredalbassoversol'alto:gastrocnemi,sartorio,
ischiocrurali,ileopsoas,rettodelfemore,tensoredellafascialata,gr
uppodegliadduttoriepiriforme,complessodeimuscolierettoridella
colonnaedinparticolarmodo,aivellocervicaleelombare,ilquadrat
odeilombiegliscaleni.Nelcingoloapolarevisonoilgrandepettoral
e,l'elevatoredellascapola,iltrapeziosuperioreedilbicipitebrachial
e.Queimuscolicheinveceassolvonoadunafunzioneprincipalmente
fasicaequindidimovimento,manonditenuta,sono:tibialeanteriore
,vastomedialeelaterale,medio,grandeepiccoloscoliperineali,mus
colierettoridellacolonnanella

La fibra muscolare


La fibra muscolare una cellula polinucleata di forma allungata.
costituita da fasci di miofibrille deputate alla contrazione e al rilassamento
del muscolo. A un esame microscopico si pu individuare nelle fibrille
diverse zone, bande chiare e bande scure che si ripetono regolarmente.
Queste bande sono poi delimitate da due linee sottili, dette linee Z,
costituite da proteine di ancoraggio.
I sarcomeri (cos si chiamano queste unit) sono poi costituiti da fasci di
filamenti paralleli e alterni di due tipi:

i filamenti sottili, costituiti da actina, una proteina ad -elica, attorcigliati
ad un filamento di una proteina regolatrice, la tropomiosina.
I filamenti spessi sono invece costituiti principalmente da una proteina
globulare, la miosina. La miosina costituita da sei catene polipeptidiche,
di cui due pi lunghe, per la presenza di teste globulari.

Quando un muscolo rilassato, i filamenti sottili e quelli spessi sono
vicini, ma non collegati, mentre durante la fase di contrazione saranno
collegati.



La contrazione muscolare avviene quando actina e miosina scorrono fra loro.
La contrazione si basa su un caricamento di segno positivo e uno negativo
Dellactina e della miosina. Lenergia per la contrazione la fornisce lATP
cedendo un atomo di fosforo.


TIPI DI FIBRE

Sono individuati principalmente due tipi di fibre: bianche e rosse oppure veloci
e lente.
Le caratteristiche che le individuano sono le seguenti:

ROSSE O LENTE Hanno una piccola superficie, ridotta capacit di
ipertrofizzarsi, sono ricche di capillsri, hanno una contrazione lenta e non
molto potente.(Sono circondate da piccole gocce di grasso che servono come
serbatoio addizionale di energia).

BIANCHE O VELOCI Sono fibre grandi con superfici spesse, sono
povere di capillari e mitocondri. Operano pi su base glicolitica che ossidava.
Hanno una migliore attivit atpsiaca miofibrillare (maggiore possibilit
dipertrofia).

MITOCONDRI Microrgani deputati al trasporto dellossigeno allinterno
della cellula. Dentro di essi avviene il metabolismo aerobico.

Le fibre bianche sono a loro volta divisibili in fibre di tipo 2 e 2B 2A
2A veloci axidative - mitocondri al 50% del totale.
2B veloci glicolitiche - mitocondri al 30% del totale.
La suddivisione fra fibre bianche e rosse, dipende dal tipo del muscolo, dalla
genetica e dal tipo di stimolazioni.
In linea di massima, la predisposizione di base sul tipo di fibra prevalente del
nostro bagaglio genetico, gi formata nella prima fase evolutiva. Con
lattivit sembra che le fibre bianche (soprattutto le 2A oxidative) possano
assumere caratteristiche di fibre rosse, mentre le rosse non hanno questa
capacit di conversione.
microscopio elettronico ci ha rivelato la presenza di fibre satelliti o latenti
ancora in fase embrionale. Tali fibre non hanno ancora carratteristiche
specifiche. Quindi una volta allenate alla forza o alla resistenza, assumono dei
dati inerenti al tipo di stimolazione data.
Un grafico di paragone fra i due tipi di fibra il seguente.






Le fibre pi aerobiche sono le fibre di tipo I o rosse a contrazione lenta
ossidativa; quelle che si contraggono prevalentemente in maniera anaerobica
sono quelle di tipo II o bianche dette a contrazione rapida gli colitica (FT).
Queste a loro volta possono essere suddivise in tre gruppi FTA o IIA o
rapide-ossidative-glicolitiche, le FTB o IIB o rapide gli colitiche e le FTC o
IIC o intermedie e convertibili o indifferenziate.






Le fibre veloci impiegano circa 1/3 del tempo rispetto alle lente per produrre la
tensione massima. Inoltre la tensione notevolmente pi elevata. Le fibre
rosse rispondono a sollecitazioni di circa 20 hertz mentre le bianche oltre i 50
hertz.
Quindi quanto pi alta la stimolazione pi la forza richiesta al muscolo,
tanto pi alto il numero di unit motorie attivate.
In ordine di reclutamento, il grafico risultante sar il seguente:


UNITA MOTORIA (UM)


Ununit motoria detta (UM) composta da un insieme di fibre di uguale tipo
colleate al medesimo motoneurone.
Ununit motoria risponde alla legge del tutto o niente. Quindi, quando si
contrae, si contrae massimamente oppure non si cpntrae per niente. Da notare
che le fibre bianche hanno motoneuroni pi grossi, quindi hanno la possibilit
di trasmettere pi rapidamente limpulso nervoso. Infati che attaccando un
motoneurone di fibra bianca ad una rossa, questa col tempo assume pi
caratteristiche di velocit. Le unit motorie, cambiano secondo il tipo di
muscolo, ad esempio, in un muscolo oculare abbiamo 7/12 fibre per ogni
motoneurone. In un quadricipite 800/1000.
Come dal grafico precedente, pi unit motorie si riesce ad attivare, maggiore
la forza espressa dal muscolo (mediamente si riesce a contrarre l80/85% delle
fibre totali mentre il 15/20% rimane in riserva).
In casi limite di particolare eccitazione, si riesce a reclutare anche le fibre di
scorta.
Con lincremento dellintensit e della durata di uno sforzo, si attiva la legge del
reclutamento. Vale a dire che man mano che una fibra si stanca, ne interviene
unaltra. Il tetano muscolare una serie ininterrotta di stimoli muscolari tanto
che sopravviene una nuova contrazione prima che il muscolo si fosse rilassato
dopo la precedente (situazione di sforzo massimale). Il tono muscolare viene
dato dal numero di fibre in stato di veglia anche in situazione rilassata.











Fibre lente Fibre veloci Fibre intermedie
Produzione Atp Fosforilazione
ossidativa
(aerobico)
Glicolisi
(anaerobico
lattacido)
Fosfocreatina
(anaerobico
alattacido)
Fosforilazione
ossidativa
(aerobico)
Glicolisi
(anaerobico
lattacido)
Enzimi ossidativi Abbondanti Scarse eristiche
intermedie
Enzimi glicolitici Scarsi Abbondanti
Colore (mioglobina) Rosso Intenso Chiaro
Mitocondri Numerosi Scarsi
Substrati energetici Principalmente
lipidi
Principalmente
glucidi
Diametro fibra Piccolo con molti
Capillari
Grande con pochi
capillari
Caratteristiche
motoneurone
Piccolo assone e
corpo
cellulare, bassa
velocit
di conduzione e
frequenza di
scarica
Grande assone e
corpo
Carattcellulare,
elevata velocit di
conduzione e
frequenza di
scarica



(*)
ST = fibre lente;
FTa = fibre veloci con alto potenziale metabolico ossidativo e glicolitico;
FTb = fibre veloci con alto potenziale prevalentemente glicolitico

















MUSCOLO %ST %FTa %F
Adduttore breve
Grande adduttore
Grande gluteo
Ileo psoas
Pettineo
Psoas
Gracile
Semimembranoso
Tensore della fascia lata
Vasto intermedio Quadric.
Femor.
Vasto mediale Quadric.
Femor.
Soleo
Gran dorsale
Bicipite brachiale
Deltoide
Romboide
Trapezio
Adduttore lungo
Gemelli
Gluteo medio/piccolo
Otturatore esterno/interno
Piriforme
Bicipite femorale
Sartorio
Semitendinoso
Popliteo
Vasto laterale
Retto femorale Quadric.
Femor.
Tibiale anteriore
Retto addome
Brachioradiale
Gran Pettorale
Tricipite brachiale
Sopraspinato
45
55
50
50
45
50
55
50
70
50
50
75
50
50
60
45
54
45
50
50
50
50
65
50
50
50
45
45
70
46
40
42
33
60
15
15
20
--
15
20
15
15
10
15
15
15
--
--
--
--
--
15
20
20
20
20
10
20
15
15
20
15
10
--
--
--
--
--
40
30
30
50
40
30
30
35
20
35
35
10
50
50
40
55
46
40
30
30
30
30
25
30
35
35
35
40
20
54
60
58
67
40




TIPI DI
METABOLISMO
Il combustibile universale dellan cellula muscolare lATP, che con la sua
disgregazione attiva il processo di contrazione muscolare creando energia
meccanica e termica. Esistono principalmente 3 sistemi di rifornimento
dellATP.
1) ANAEROBICO ALATTACIDO = usa carburatnte interno del muscolo, il
c.f. (creatin-fosfato). E in grado di dare una produzione potente ma limitata di
ATP.
Non necessita della presenza di ossigeno. Non si forma acido lattico. Ha la sua
resa ottimale da o a 20 secondi.

2) ANAEROBICO LATTACIDO = anche in questo sistema non richiesto
(se non in minima parte) la presenza di ossigeno. Si forma acido lattico (una
tossina che cambia il ph del muscolo) dalla degradazione dei glicidi. Si
utilizzano il carburanten alimentare, principalmente glicogeno di qui il nome di
glicolisi anaerobica. Il processo avviene nel citoplasma.
Ha la sua resa principalmente da 20 secondi ai 2 minuti con unottimizzazione
intorno ai 40. E comunque un sistema dispendioso. Infatti, la molecola di
glucosio genera solo 2 moli di ATP.

3) AEROBICO = necessita della presenza di ossigeno per aviare lossidazione
degli scidi grassi e degli zuccheri. Si attiva la grande fornace del ciclo di
Krebs, per cui alla fine del procsso si eliminano solo acqua e anidride carbonica
ad opera dellapparato cardiocircolatorio-respiratorio. Non c produzione ne
accumulo di acido lattico, in quanto quello prodotto viene rimesso in circolo.
Questo processo metabolico, avviene nei mitocondri. Inizia il suo lavoro gi
dopo due minuti, ma richiede almeno 20 minuti per essere attivato in tutti i
suoi processi. In teoria, pu fornire energia quasi allinfinito. E molto
redditizio in quanto da una mole di acido grasso derivano 80/120 moli di ATP.
Tre sistemi energetici non funzionano comunque a compartimenti stagni e
sintersecano fra loro dando vita ad un interscambio consuntivo.

Poich lATP libero nei muscoli in quantitativo sufficiente per fornire energia
per contrazioni dellordine dei decimi di secondo, devono esistere meccanismi
che permettano il reintegro continuo e veloce di questa sostanza: i ben noti
metabolismi energetici, cio linsieme delle reazioni chimiche necessarie alla
produzione di ATP, il mezzo per dare energia al corpo.



Esistono tre modi per fornire energia, descritti nel disegno: senza entrare nel
dettaglio delle decine di reazioni chimiche, la differenza sostanziale fra i tre
metabolismi descritta nei grafici successivi:







La retta nel grafico a sinistra indica la velocit di fornitura dellenergia (la
potenza erogabile), le barre indicano il quantitativo di energia erogabile:
Il metabolismo anaerobico alattacido fornisce tantissima potenza ma poca
energia complessiva, perci il tempo di fornitura non pu che essere limitato
allordine della decina di secondi.
Il metabolismo anaerobico lattacido fornisce potenza media per un tempo
medio dellordine del minuto, per poi esaurire lenergia erogabile.
Il metabolismo aerobico fornisce bassa potenza per un periodo di ore dato che
lenergia erogabile virtualmente infinita.
Il grafico a destra descrive perci la ripartizione per metabolismo
dellerogazione della potenza. In pratica abbiamo tre modi di produrre ATP per
erogare potenza nelle situazioni pi varie: metabolismo anaerobico alattacido
per movimenti rapidi ed esplosivi o contrazioni massimali limitate nel tempo,
metabolismo anaerobico lattacido per sforzi intensi e prolungati, metabolismo
aerobico per azioni continue a bassa potenza.
Sebbene questa descrizione sia imprecisa contiene gli elementi che, se
assimilati, permettono di comprendere cosa avviene dentro di voi quando
fate i pesi



TIPI DI CONTRAZIONE

Possiamo dividere principalmente i tipi di contrazione per cui il muscolo
sviluppa tensione in due gruppi:


STATICHE DINAMICHE


ISOMETRICA ISOTONICA
PLICOMETRICA
ISOCINETICA
AUXOTONICA


ISOMETRICA: Il muscolo sviluppa tensione ma non cambia la sua lunghezza

ISOTONICA : Il muscolo cambia la sua lunghezza man mano che sviluppa
tensione (fase concentrica positiva)
Nella fase opposta (fase negativa) i
l muscolo si allunga man mano che sviluppa tensione.

ISOCINETICA: Si ottiene solo con apparecchiature particolari munite di
dispositivi elettronici. Si tratta di una concentrazione massimale a velicit
costante.

AUXOTONICA: E una variabile della contrazione isotonica classica, si
ottiene con lutilizzo di estensori, carruucole, pulegge. La pi moderna
espressione di una contrazione auxotonica, pu venire data dallutilizzo di una
macchina dotata di particlari cammes. Si ottiene infatti una contrazione a
sforzo variabile e crescente.

PLICOMETRICA: E una contrazione di tipo misto esplosivo, dove si
associa un caricamento forzato del muscolo ad una contrazione isotonica a
sforzo variabile e tensione costante.
E una contrazione isotonica ottenuta con cammes studiate per variare lo
sforzo se ondo langolo di lavoro del muscolo opposta al preallungamento
subito (esempio: salto a terra da sopra un panchetto con immediata rezione in
alto).

CONTRAZIONI INDOTTE O CONDOTTE


RAPPORTO TRA FORZA E VELOCITA

Troppo spesso si confonde la forza con la potenza.
Il concetto di forza, in senso assoluto, molto approssimabile ad
unesemplificazione isometrica, cio, lenergia necessaria per spostare o
sostenere un grave. La potenza invece un concetto estremamante dinamico,
in quanto si associa alla forza la variabile velocit che influenza notevolmente
lefficacia meccanica del gesto atletico.
Il rapporto fra forza e velocit viene rapresentato dal grafico che segue:






La massima potenza viene rappresentata dal rettangolo di massima area
inscrivibile allinterno del grafic.
Possiamo avere vari tipi di forza:
FORZA VELOCE capacit di eseguire il maggior numero di gesti


La biomeccanica degli esercizi di body building globalmente semplice, si
tratta infatti di gesti con catene cinetiche ridotte e che richiedono una semplice
coordinazione neuro muscolare.
In linea di massima nel linguaggio tradizionale del body building troviamo le
dizioni ESERCIZIO BASE e ESERCIZIO COMPLEMENTARE.
Pi specificatamente, il significato di tali termini il seguente.

ESERCIZIO BASE
Esercizio che si chiama in causa pi di unarticolazione e che determina quindi
unampia sinergia. Non c isolamento di un unico distretto ma si crea una
grande catena cinetica. La traiettoria risultante quasi sempre
riconducibile ad una retta. Sono gli esercizi pi indicati per il potenziamento e
per il condizionamento generale.

ESERCIZIO COMPLEMENTARE
In genere un esercizio che coinvolge principalmente una sola articolazione.
Ne consegue un buon isolamento muscolare, quindi una bassa sinergia ed una
piccola catena cinetica, la traiettoria risultante quasi sempre un arco di
circonferenza.
Sono gli esercizi pi indicati per stimolare unarea muscolare ben delimitata.
Non sono adatti ad essere usati per il potenziamento.

MACCHINE O PESI??

MACCHINE
PRO
Maggiore isolamento
Maggiore sicurezza
Minor tempo di adeguamento
Esecuzione di traiettorie impossibili con i pesi
Meno sovraccarico articolare
Facili da usare
Pi controllo sul movimento
Possibilit carico crescente con le cammes
CONTRO
Movimento poco naturale
(sono costruite per un fisico standard)
basso carico non si ottengono elevate velocit
(necessarie per alcuni sport)
maggiore costo e ingombro
non allena i muscoli stabilizzatori

PESI

PRO
Maggiore sinergia (muscoli stabilizzatori)
Maggiore controllo propriocettivo
Maggiore coordinazione
Minore spazio e costo
Maggiore influenza su catene cinetiche
Movimento pi simile alla realt gravitazionale

CONTRO

Sono pi pericolosi
Maggiore tempo di preparazione
Maggiore sovraccarico articolare
Minore controllo sullesercizio


ANALISI DELLESERCIZIO

Nellanalisi degli esercizi di body building occorre imparare a guardare con
senso critico la traiettoria realizzata dallattrezzo o dal bilanciere, infatti il
trasferimento di carico avviene sempre secondo le linee di forza sul
prolungamento delle quali possibile determinare quale zona muscolare viene
lavorata.
E importante conoscere anche la natura mono-articolare e bi-articolare dei
muscoli lavorati e degli esercizi utilizzati.
Per le loro caratteristiche di stimolare molti muscoli con un unico esercizio, gli
esercizi base sono i pi indicati per la scheda di un principiante, questo sempre
tenendo conto delle caratteristiche e delle esigenze della persona. In pratica,
per lallenamento di un principiante occorre tenere in considerazione i
seguenti punti:


1) evitare esercizi che possano alterare situazioni muscolo scheletriche a noi
sconosciute (in genere nessun esercizio di compressione vertebrale);
2) contenere lallenamento in due o tre serie per ogni esercizio;
3) proporre un numero di ripetizioni medio alto 12/14, questo per stimolare i
treni motori nervosi, la coordinazione, gli stimoli propriocettivi senza
produrre troppo acido lattico;
4) adeguare lallenamento alle richieste dellallievo, quindi mantenere una
presenza di attivit aerobica proporzionata agli obbiettivi stabiliti;
5) creare sistemi di allenamento compatibili con la struttura e lattrezzatura
disponibile facendo in modo di evitare affollamenti su un unico attrezzo;



6) per quanto possibile, proporre esercizi base ce consentono stimoli allenati
pi generali e completi.


DEFINIZIONE MACCHINE
Camma: eccentrico sagomato che se applicato ad unasse rotante trasforma il
moto rotatorio in alternativo.
N.B: secondo lesatta definizione meccanica i dispositivi presenti nella quasi
totalit delle macchine per lallenamento che permettono di variare la forza in
funzione della posizione della leva, non si possono definire camme, comunque
per comodit le chiameremo cos. Esse variano lo sforzo in funzione della
posizione della leva ossea in modo da mantenere la tensione muscolare
costante, permettendo il movimento ideale per chi deve svolgere attivit
riabilitative.




TEORIA GENERALE DELLALLENAMENTO PER
LA COSTRUZIONE DELLA SCHEDA

contiene: - i concetti base dellallenamento;
la costruzione di vari tipi di schede di allenamento;
i recuperi e la periodizzazione


1. La base dellallenamento: ladattamento progressivo delle qualit
funzionali.



Lallenamento un adattamento progressivo nel tempo di una o pi qualit
(forza, agilit, flessibilit, resistenza, volume muscolare, ecc..).
Per avere questo adattamento, occorrono una serie di stimoli stressanti: la
legge di Selye.

Come si vede dal grafico, la successione :














Stimolo - stress recupero ricostruzione eccedente.


In altre parole, se gli stimoli stressanti sono ben dosati nel tempo e si d il
modo di recuperare, lorganismo si adatta a queste nuove performances
costruendo pi DI QUANTO HA PERDUTO.
Occorre dunque tenere presente che:
- Gli stimoli, vanno MIRATI a certe qualit funzionali da allenare e solo a
quelle.
- Gli stimoli devono aumentare progressivamente nel tempo se si vuole un
miglioramento delle qualit, altrimenti c STASI.
- Lorganismo prima di ricostruie, deve poter recuperare quanto perduto,
altrimenti c il superallenamento.
- Normalmente nella Cultura Fisica di palestra le qualit che pi
frequentemente vengono ricercate e sviluppate sono:
Forza
volume e trofismo muscolare (CF classica)
combustione di grassi (ginnastica aerobica)
attivazione grandi funzioni (fitness)
squilibri di tono muscolare
particolarit e stretching

Una tabella di allenamento dor dunque avere una ben precisa FISIONOMIA
finalizzata, evitando il pi possibile le commissioni.
Gli stimoli stressanti da dosare nel tempo saranno allora i normali esercizi da
palestre.
Lorganismo infine, che ha avuto tempo di recuperare fra le serie di stimoli
(=allenamento) e di ricostruire IN MODO ECCEDENTE rispetto a prima, non
solo si adatter, ma migliorer le sue qualit funzionali che abbiamo voluto
allenare.

LE 7 DIFFERENZE PRINCIPALI TRA LALLENAMENTO:

AEROBICO


1) attivit di lunga durata
2) sforzo sotto massimale
3) senza debito di ossigeno
4) pu usare come carburante carboidrati ,grassi e proteine
5) come scorie produce co2 e h2o
6) scissione completa del glucosio



7) necessita di ossigeno nella scissione chimica


ANAEROBICO

1) attivit di breve durata
2) sforzo massimale
3) formazione del debito di ossigeno
4) pu usare solo carboidrati ( zuccheri) come carburante
5) come scorie produce acido lattico
6) scissione parziale del glucosio
7) non necessita di ossigeno nella scissione chimica


DEFINIZIONE DELLALLENAMENTO AEROBICO :

1) potenza aerobica massima produzione di energia (atp) nellunit di
tempo sfruttando il meccanismo ossidativo

2) limite fisiologico della capacit dellorganismo di fornire e utilizzare
o2 (max potenza metabolica aerobica) influenzato dalla portata cardiaca
dallattivit fisica e dellet


3) capacita aerobica capacit di protrarre un lavoro di tipo aerobico nel
tempo, quindi la quantit totale di energia (atp) prodotta dal sistema
aerobico in equilibrio di o2.


Come trovare lideale frequenza cardiaca allenante la frequenza cardiaca a
riposo
La frequenza cardiaca a riposo si situa in media allincirca tra 72 e 78 battiti al
minuto per gli uomini e tra 78 e 84 battiti al minuto per le donne.
Questi valori possono differire e variare anche di molto a dipendenza dello
stato di forma dellindividuo.
In un soggetto ben allenato cardiovascolarmente si riscontrer una frequenza
cardiaca a riposo molto pi bassa dei valori sopraelencati ,al contrario nel
s
o
ggetto sedentario e completamente fuori forma si potranno re g istrare dei valori anche superiori ai succitati.
Come determinare la frequenza cardiaca a riposo?
Il miglior sistema per determinare la vostra frequenza cardiaca a riposo,
quello di contare per tre mattine consecutive le vostre pulsazioni durante 1
minuto.
Quando siete ancora a letto, completamente rilassati. La media delle 3
rilevazioni sar la vostra frequenza cardiaca a riposo.

La frequenza cardiaca massima teorica ( f.c.m .t. )
Solitamente si esegue un semplicissimo calcolo matematico per stimare la
frequenza cardiaca massima teorica, che consiste nel sottrarre la propria et
ad una costante di 220, il risultato indica teoricamente la frequenza cardiaca
massima che si pu raggiungere in base allet. E chiaramente sconsigliato
allenarsi a questa intensit . Almeno per quanto concerne lattivit aerobica ,
che non sarebbe pi tale.

La frequenza cardiaca ideale o fascia allenante
Quando avrete trovato la vostra frequenza cardiaca massima teorica con la
formula di cooper dovrete calcolarne il limite minimo teorico allenante (60%
della (f.c.m.t)e il limite massimo teorico allenante (85% della (f.c.m.t). Questi
due limiti saranno quelli entro i quali dovrete mantenervi durante le lezioni di
aerobica o il vostro allenamento cardiovascolare .per i principianti
consigliabile allenarsi per le prime 4-8 settimane sul limite minimo teorico
allenante (60%della f.c.m.t), mentre per le persone con dei problemi
cardiopolmonari i in una situazione di gravidanza consigliabile consultare il
proprio medico circa la frequenza cardiaca ideale. Un altro sistema di calcolare
la fascia allenante la formula di karvonen; dedurre da una costante di 220
let e la frequenza cardiaca a riposo, calcolarne il 55%e l 85% e sommare poi
ai due risultati la frequenza cardiaca a riposo trovando il limite minimo e
massimo teorico allenante.

Lapplicazione pratica della misurazione delle pulsazioni
La frequenza cardiaca si prende solitamente sullarteria radiale o sullarteria
carotidea, posizionando il dito indice unitamente al dito medio su una delle due
arterie sopra citate quindi contate le pulsazioni per 10 secondi e moltiplicatele
per 6. Il risultato sar la frequenza cardiaca di quel preciso momento.

Perch si da tanta importanza alla frequenza cardiaca ?
E provato che un lavoro aerobico svolto nella fascia compresa tra il 60% e
il muscolo cardiaco e migliora lefficienza l85% della f.c.m.t rinforza
lefficienza fisica ,se ripetuto con una certa frequenza e regolarit ci dara il
cosiddetto ( effetto allenante)
un cuore forte assicura la trasmissione di una maggiore quantit di sangue
ossigenato( sangue arterioso )ai muscoli del corpo ,questo significa che dovr
effettuare un minor numero di battiti cardiaci per minuto e quindi lavorare
meno affinche il corpo venga alimentato con i suoi necessari nutrienti.
Lquantit di sangue che viene espulsa dal ventricolo sinistro del cuore con
una contrazione (sistole) viene chiamata:
gittata sistolica (detta anche gittata
pulsatori)
Il risultato tra le gittate sistolica ed i battiti cardiaci in un minuto ci dara la :

portata cardiaca (detta anche gittata
cardiaca)
La pressione che esercita il sanguenelle arterie quando viene espulso dal cuore
detta
pressione sanguigna o
arteriosa
della quale possiamo misurare la massima (sistolica) che dovrebbe essere di
circa 120, la minima (diastolica) dovrebbe essere di circa 70.
un cuore sano ed efficiente pu anche aiutare il corpo in qualit di filtro, a
sbarazzarsi del colesterolo o di altri fastidi , questo significa una migliore
condizione fisica una vita in buona salute.

FORMULA DI
COOPER
220-Et X 60% = PULSAZIONI MINIME TRAINING ZONE
220- Et X85% = PULSAZIONI MASSIME TRAINING ZONE

ESEMPIO: UNA PERSONA DI 40
ANNI 220-40 =180 X 60% = 108
220-40=180 X 85% = 157


il risultato ottenuto sara la zona che dara benefici al nostro fisico.

FORMULA DI
KARVONEN
FCMT = 220-Et ( FREQUENZA CARDIACA MASSIMA TEORICA )
FCR = FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO
PR = PULSAZIONI DI
RISERVA FCMT-
FCR = PR PR X
55% = X
frequenza cardiaca
ideale
I valori di frequenza cardiaca a cui bisogna attenersi durante l'esercizio variano
in relazione agli obiettivi dell'allenamento.



Nelle scienze motorie, un esercizio ginnico-condizionale viene definito
aerobico quando l'ossigeno diventa parte determinante del processo di risintesi
dell'ATP. Fisiologicamente, un esercizio aerobico diventa tale quando le scorte
di glicogeno muscolare non sono pi sufficienti a consentire la
ri-trasformazione dell'acido piruvico in ATP. Per questo motivo, un esercizio
comincia ad essere aerobico solo quando lo sforzo prolungato per pi di 3-4
minuti; un esercizio totalmente aerobico uno sforzo prolungato per pi di
venti minuti circa.
A livello di consumo energetico, un esercizio aerobico certamente meno
efficace ma sicuramente pi efficiente di un esercizio anaerobico.
Sport che coinvolgono un tipo di metabolismo aerobico sono tutti quelli a
sforzo prolungato, ad esempio:

Doti aerobiche

I principali fattori che intervengono nel miglioramento dell'allenamento
aerobico (endurance) sono i seguenti:

Adattamento dell'apparato cardiocircolatorio e respiratorio
Adattamento del sistema di trasporto di O2 (ossigeno)
Aumento della capillarizzazione muscolare (irrorazione sanguigna)
Adattamento enzimatico e mitocondriale dei muscoli scheletrici



Aumento e rendimento meccanico (capacit di coordinare con pi
naturalezza e meno fatica i movimenti)

Principi fondamentali dell'allenamento aerobico

Gli obiettivi su cui basare un sistema di allenamento aerobico sicuro ed
efficace si basa sui seguenti principi fondamentali, che sono anche le basi per
ottenere un generale stato di benessere fisico:

. Frequenza: quante volte viene eseguito l'allenamento;
. Durata: tempo dedicato all'allenamento;
. Intensit: con quale grado di forza, energia, difficolt;
.
Il corpo risponde aumentando la sua capacit di resistere allo sforzo,
adattandosi all'aumento della domanda fisiologica (resistenza alla sete, alla
fatica, allo stress dello sforzo, ecc). Ci crea un effetto allenante (che non deve
mai manifestare sensazioni di bruciore; si entra altrimenti nella soglia di
produzione eccessiva di acido lattico, che determina la stimolazione di una
continua contrazione muscolare, con il conseguente ritardo dell'effetto
allenante. Si rischia di rovinare tutto il lavoro raggiunto, poich a questo punto
si possono certamente creare dei microtraumi alle fibre muscolari, causando,
all'estremo, degli strappi).
. Composizione corporea ottimale: natura ed eredit delle proprie
caratteristiche fisiche, come i valori sanguigni (es. frequenza cardiaca, VO2
max - volume di ossigeno massimo nel sangue -, ossatura, muscolatura,
costituzione, ecc.).
Vi sono altri fattori che intervengono nel corso di questo tipo di allenamento:
ad esempio l'et, il sesso, l'alimentazione, il fumo, il caldo, il freddo.
Per un soggetto che fuma il parametro della carbossiemoglobina varia
mediamente da 0,3% a 5,6% (sul consumo di un pacchetto al giorno); questo
fattore a lungo andare influenza radicalmente le capacit aerobiche. Sono
importanti anche la respirazione (come si respira e dove si respira), la
temperatura e la posizione del corpo (spazi aperti, chiusi), l'alimentazione,
il metabolismo muscolare (quanta energia consumano i muscoli in media, per
la sopravvivenza) ed i fattori eredita
Non vi un'et limite per l'allenamento aerobico poich esso riduce il
degradamento naturale della funzionalit dei vari apparati, che invece la
sedentariet favorisce.

Tipi di ginnastica aerobica: le lezioni

La lezione di aerobica, a seconda della tecnica impiegata si pu classificare in
Low impact, High impact, una combinazione delle due (Hi-Low impact) o
nella sua evoluzione: l'Interval circuit training.
Allenamento eseguito a corpo libero:
. Lezione a basso impatto (low
impact)
. Lezione ad alto impatto (high
impact)
. Lezione combinata (hi-low impact)
. Interval Circuit Training
.
Con attrezzi:
. Newfight;
. Step;
. Spinning;
. Fitball;
. Slide;
. Tappeto
rotante o
meccanico.
.
Basso impatto (Low Impact)

La lezione a basso impatto definita cos perch prevede che un piede sia
costantemente in appoggio sul pavimento durante l'esecuzione dei passi base.
In questo modo vi un approccio antinfortunistico all'allenamento; infatti si
riduce l'impatto al suolo tipico della corsa, del jogging e si evitano
completamente eventuali possibili traumi cartilaginei (dischi
intervertebrali, menischi, ecc) se non si in grado di eseguire gli esercizi nel
modo corretto (ci dipende anche dalla capacit di coordinamento del proprio
corpo e dal livello di sviluppo dei muscoli, c
l'individuo).
Il soggetto non salta mai e quindi riduce lo stress muscolo-tendineo. La
lezione a basso impatto adatta ai principianti, ai soggetti della terza et, ai
soggetti
in

A

considerato l'allenamento pi rappresentativo nella storia dell'aerobica, vale
a dire
massima di consumo d'ossigeno (VO2 max). Si compone di passi d'aerobica
con una fase aerea (saltelli eseguiti in diverse modalit). Oggi l'aerobica High
impact stata sostituita con la lezione Combi (o aerobica combinata), ovvero
mix tra basso ed alto impatto. Gran parte dei soggetti oltrepassavano, in pochi
minuti, la zona allenante andando subito in acidosi lattacida (accu
sensazione di fatica muscolare e diminuzione ed arresto della contrazione
muscolare stessa) e non riuscivano a completare il lavoro in aerobiosi per un
minimo di 20 minuti.
L
distribuire il carico dell'allenamento su tutti i grup
im
Aerobica combinata (Hi-Low impact - Combi)
La lezione Combi unisce in modo fluido e dinamico i passi dell'alto e del basso
impatto e da modo di mantenersi sempre all'interno della zona allenante
(altrimenti si entra in fase anaerobica). Alternare movimenti di diverso impatto
riduce gli stress a carico delle articolazioni del piede e permet
s
neuro-muscolare degli allie
d
Interval circuit training l'ultima evoluzione della Combi, ed una
lezione a circuito divisa in moduli di lavoro della durata di tre minuti pi un
minuto di recupero attivo (es. ma
training tipico dell'atletica leggera; ad esempio presente la
ad esercizi di potenziamento muscolare per l'addome, per i glutei o per le
spalle. Il recupero attivo varia fino a 3 minuti (es. 3:1 oppure 3:3). L'obiettivo di
questo tipo di allenamento (alternare l'alto impatto con recupero in basso
impatto) quello di sollecitare la soglia anaerobica ad una
sopportazione pi
m
. ssicurarsi sempre una buona quota di
ossigeno p
. ffetti positivi
. Migliora la forza e la resistenza muscolare
Sviluppa la coordinazione neuro-muscolare.
Determina l'equilibrio del peso corporeo.

Attenzione: La frequenza cardiaca bersaglio decisa arbitrariamente (220-et)
pu essere massima o quasi per alcuni, e ben al di sotto da essa per altri. La
massima potenza aerobica equivalente alla massima quantit di ossigeno che
pu essere utilizzata nell'unit di tempo da un individuo, nel corso di una
attivit fisic
p
Viene in genere espressa come Vo2Max : il massimo volume di ossigeno consumat
globale ed integrata della massima intensit di esercizio che un soggetto puo' tolle
Vo2Max pu essere sostenuto al massimo per una decina di minuti Tuttavia, poich
effettivamente utilizzata, soggetti do
Vo2Max sono in grado di sostenere, a parita' di tempo, esercizi di intensit pi
elevata, o, a pa
c
Dal punto di vista analitico il massimo consumo di ossigeno espresso dalla
seguente formula

Massimo consumo di ossigeno
d
VO2 max = FC x Gs x (a-v)

La frequenza cardiaca (FC) rappresenta il numero di battiti che il cuore compie
in un minuto. Tale parametro viene solo marginalmente influenzato
dall'allenamento.
La gittata sistolica (GS) esprime il volume di sangue (in ml) che esce dal
ventricolo sinistro del cuore ad ogni contrazione (sistole). Tale valore aumenta
soprattutto nel periodo iniziale dell'allenamento poi si stabilizza. La differenza
artero-venosa di ossigeno il parametro pi importante. Esso rappresenta la
quantit di o
circolo sanguigno durant
parametro fortemente influenzato sia dalla genetica che dall'allenamento e
dipende essenzialm
- ventilazione polmonare
- trasporto periferico di ossigeno da parte dei globuli rossi e dell
in essi contenuta
- densit del l
- composizione in fibre (bianche e rosse) del tessuto
- numero, dimensione ed efficienza degli enzimi che catalizzano le reazioni
energetiche
-
Il VO2 max una caratteristica genetica Con l'allenamento il suo valore pu
essere incrementato dal 10% al 25% Il VO2max pu essere misurato direttament
mediante l'impiego di sofisticate e costose attrezzature, che richiedono personal
altamente specializzato, oppure attraverso metodiche indirette, accessibili a tut
sulle macchine cardiofitness (genera
Q
F

ramai accettata la seguente:

Cor tra FC

%V %F Substraprincip
a
Finalit
dell'allenament
o
35 50 lmente lipidi
dimagrimento
48 60 lipidi dimagrimento
60 70 glucidi li
potenza aerobica
massima
100 100 creatina fosfato potenz

Mas
In molti casi preferibile misurare la Soglia anaerobica rispetto al VO2max.
Infatti negli atleti il VO2max sale all'inizio dell'allenamento poi non aumenta
pi. Quello che si
essere sostenuto a lungo. Inoltre la Soglia anaerobica in molte discipline di
endurance si correla meglio con la prestazione, costituendo cos un miglior
indice di potenza aerobica. Nei soggetti non allena
la
In atleti di alto livello tale valore pu invece raggiungere l'85% del massimo
c
Calcolo teorico della
frequenza di soglia Calcolare in modo
corrispondente alla propria Soglia anaerobica piuttosto semplice e veloce.
Basta infatti sottrarre a 220 la
Vediamo un esempio:
un soggett
180 bpm (battiti per minuto). La frequenza corrispondente alla Soglia
anaerobica uguale a: 180*0,935 = 168 bpm. Questo calcolo valido per un
soggetto allenato - in cui i sistemi tampone e l'adattam
dell'acido lattico prodotto - ma
anaerobica pu essere molto pi bassa e collocarsi intorno al 70% della Fcmax.
E' tutta una questione di ATP L'ATP (adenosina trifosfato) il composto
energetico utilizzato dall'organismo per ricavare l'energia necessaria ai vari
processi bi
Durante l'attivit fisica le richieste metaboliche aumentano e si rende
necessaria una maggiore produzione di ATP. Tale composto de
soprattutto dall'ossidazione di grassi e di carboidrati (il ruolo delle proteine
irrisorio) in percentuali diverse a seconda dell'intensit dello sforzo. A partire
da questi substrati energetici l'ATP viene sintetizzata attraverso diverse vie di
produzione, ognuna con efficacia e rendimenti differenti.
Durante uno sforzo molto intenso i normali meccanismi di sintesi diventano
insufficienti e si rende necessaria l'attivazione di uno o pi sistemi ausiliari. Se
da un lato tutto ci consente una maggiore produzione d'ene
causa un aumento della produzione e della sintesi di lattato (acido lattico).
Quando la sintesi di acido lattato supera le capacit di neutralizzazione e
smaltimento si verifica un brusco incremento della sua concentrazione ematica
e ci corrisponde grossomodo alla Soglia anaerobica. Per capire meglio il
concetto paragoniamo il nostro corpo ad un'automobile. La quantit di benzina
nei nostri serbatoi praticamente illimitata, basti pensare che l'ossidazione di
un solo kg di grasso sviluppa oltre 7500 Kcal. Affinch la benzina
(combustibile) bruci e sviluppi energia (ATP) c' per bisogno di aria ed in
particolar modo di ossigeno (comburente). Pi benzina viene bruciata
elemento scarseggia la macchina strattona ed il motore si ingolfa.
Analogamente il nostro corpo quando lavora in condizioni di carenza di
ossigeno produce acido
performance.
L
dall'efficienza ed il volume dei mitocondri, vere e proprie centrali energetiche
della cellula. Migliorare la propria Soglia
anaerobica L'allenamento di resistenza consente di migli
migliorando alcuni parametri cardiovascolari (densit dei capillari, gittata
cardiaca, differenza arterovenosa di O2) respiratori e cellulari (aumento del
numero e della dimensione dei mitocondri; aumento della concentrazione di
enzimi che catalizzano le reazioni energetiche). Il miglioramento dell
prodotta nell'unit di tempo in presenza di ossigeno) consente di spostare verso
destra la propria Soglia anaerobica. Un simile progresso ottenibile




tramite allenamenti svolti ad intensit prossime alla Soglia anaerobica (F.C di
soglia meno 2-3%).
G
in
s
re
.


. ruzione di schede di allenamento per tre categorie soltanto:

a) per la CF classica b) per il
fitness dimarante
Ancora una volta raccomandiamo di MIRARE gli alle
allenanti) alle qualit funzionali che cerchiamo di migliorare.

a) Per la Cultura Fisica classica: QUALITA DA
ALLENARE: orza ipertro
METODI: sovraccarichi sulle leve ossee (pesi, mac
SISTEMI: successioni di es
. nto progressivo del peso.
. SMO: fosfageni + anaerobico lattacido
PRIMARIO: coinvolgimento di tutte
. uppo muscolare allen
- loro esaurimento delle scorte energetiche

PRATICA:1) riscald
ecompressione (tre
ldamento
ttivi di riscaldamento sono
temperatura corpo
frequenza cardiac
ritmo respiratorio;
glucosio ematico; -
dilatazione vasi;
gettata sistolica;
lubrificazione sinoviale; - allungamento muscolare e
diminuzione di viscosit interna





. eto
stretching (flessioni torsioni piegamenti afondi ecc..). 2) Parte
central
Comprende un numero di esercizi analitici e mirati sulle aree muscolari da
allenare. Il numero di esercizi
. iore complessivamente a 8-10 e non superi, ai livelli p
. 12-16.
- priorit muscolare (pr
- dalle aree grandi a quelle molto localizzate.

. metodo quello della C
todo per serie ( mai meno di 3 mai pi di 5) e di ripe
mai pi di 15) aumento di carichi non appena possibile.
3) Decompressione: Serve alla fine per stabilire i
ritmi cardio-respiratori.
E
blando Stretching.
. allenamento aerobico pu essere
d

ESEMPI TEORICI: (altri modelli pr
1) - scheda 3




1 eserci
4-5 serie
addomin
ischio-cr
cosce
polpacci
dorsali
deltoidi
p
. cipiti
tricipiti

2) scheda 3 settimanale evoluto
1
e
. . complementari: 3 serie
a

3) scheda 4 settimanale

A
Allenamento B = altri 3 gruppi muscolari. Questi gruppi possono essere
scelti con
1 gruppo grande 1 medio 1 piccolo.

(esempio A = gambe petto tricipiti /// esempio B = dorso spa
. il criterio: muscoli e
. o A = quadricipiti polpacci petto spalle tricipiti)
-
- un b

Allenamento A

1 gruppo muscolare:
1 esercizio fondamentale
4
1
1 esercizio complementare
(gli esercizi complementari devono essere il p
diverso dal fondamenta

2 e 3 gruppo muscolare
c
1
1
1




A

Svolto con lo stesso criterio A.
E

Cosce-Petto-Tricipiti
Squat, bilanciere o pressa 4x8
Leg-extensor avanti (o hack alla slitta) 3x12
Leg-curl o stacchi a gambe tese 3x12
Panca orizzontale con bilanciere 4x8
Croci con 2 manubri, panca alta 3x12
French Press con bilanciere angolat
Estensione al Pulley con i cavi 3x12
Estensioni con manubri da seduto 2x12

BRematore con bilanciere a 90 4x
Lat-Machine dietro dietro la st 3x12

Lat-Pulley da seduto 3x12
Lento dietro da seduto 4x8
Tirate al mento con bilanciere 3x12

Curl alternato con manubri da seduto 3x12 Curl
inverso con bilanciere angolato 2x12

(s
d
carichi di lavoro non appena pu essere ter
E


La periodizzazione settimanale pu essere:

Luned A Luned A
Marted B Martedi riposo
Mercoled riposo Mercoled B
Ge A (oppure Gioved riposo)
V
S
. menica ripos


l Fitness
- esa
- combustione grassi
- funzionalit articolare

M
- sov
- lavoro anaerobico alternato al lavoro aerobico


SISTEMI:
- successioni di esercizi mirati

OLISMO:
- alternanza con esercizi aerobici
TTIVO PRIMARIO
-
- ra
. ticolare
1
2) parte centrale
3) decompressione
4) fasi successive
Il riscaldamento e la decompressione, hanno le stesse
ris
Dato che il Cardio-Fitness richiede attrezzi speciali, non viene trttato in questa
sede.
. entrale
3
- il Circuit Trai
- il PHA Training - le serie
aerobiche
ESEMPI: Circuit Training


. n una successione di esercizi con
stazioni dove viene svolta una sola serie di 20 30 ripetizioni (o di 3 5
di durata nel corpo
P
delle 4 serie recupero attivo si passa ad unaltra coppi
- Leg extensor avanti 4x20
Anche qui si riposa dal p
Ultimo esempio: Iperextension alla panca 4x20
A
SERIE
AEROBICHE E
lallenamento che
effetto dimagrante (lavoro anaerobico-aerobico alternati) e si avvicina pi di
tutti alla concezione dellallenamento come Fitness. Schema:les
c
da 15-20 ripetizioni.
L
ecc) o con attrezzi specifici (pedometro, vogatore elettronico, ecc) x 10
20 alternati a coppie. Anche qui 4 serie. Si eseguono da 2 a 6 coppie di
esercizi.
c) per gli allen

Nelle palestre di cultura fisica non si richiedono le conoscenze necessarie per
compilare una scheda di allen
ginnastica correttiva, si danno quindi solo alcuni consigli a carattere generale.
Per gli sports: - non mimare il gesto sportivo tenendo in mano i pesi o con
sovraccarichi. - eseguir
resistente: o forza o resistenza!).
- selezionare i gruppi muscolari
s
- eventualmente usare il metodo bulgaro misto: 1 esercizio con i pesi seguito
da una serie di gesti tecnici del mo
basket):
1
2) una serie

I passaggi fra le stazioni continuo senza prat
fine, quando si esaurito il circuito completo.
Il numero di stazioni varia da 8 a 12 nella media co

In pratica:
- stazione 1 (esercizi a corpo)
-
- stazione 3 (esercizio con altro attrezzo o a corpo libero defaticante) -
stazione 4 (esercizio con altro attrezzo, 1x20-30) per circa 8-12
stazioni - 1 mese
-

Come ultima o
stazioni succe
portare ad un eccessivo affaticamento. Per esempio potrebbe vedere di
s

-
- Lat-Machine - Addominali - Aperture
con manubri su pancaecc..
PHA TRAINING
E
esercizi deve vedere accoppiati fra loro gruppuscola
distali tra loro (= azione periferica del san gran
c
Carichi leggeri per serie
fine della superseri


S: 1 esercizio per gruppo mu
2 esercizio per gruppo muscolare B

(A o B) distanti fra lor

3 esercizio per gruppo
4 ese

1 mese = 1 quartetto
2

F
A
-
-






.
. uesto punto sorge una domanda: lallenamento aerobico meglio farlo
prima o dopo? Ci sono due scuole di pensiero:
quanto si esaurisce la scorta di glicogeno e conseguentemente il ciclo di
una produzione di acido lattico che inib
A tuttoggi non vi sono studi che facciano propendere per luna o per laltra
teoria.
PERIODIZAZIONE Il mesociclo
l'unit di misura temporale usata solitamente in ambito sportivo
(frequentemente nel culturismociclismo e nel dove le periodizzazi
suddiviso il macrociclo di allenamento annuale a cui si sottopone un atleta.
Ilper cui all'interno del macrociclo annuale si possono disporre diversi
mesocicli come ad esempio un mesociclo per lo sviluppo della forza o
mesocicli per la crescita muscolare. Il mesociclo a sua volta suddiviso in
microcicli. C SMMESOCICLO M


MACROCICLO
FORZA - aumento della forza muscolare M

F


la












- lordosi lombare

. ra il punto di
. i di 2,5 cm.
.
.
. el caso di iperlordosi lombare:
. ccentuano (ins
- lombari

retto fem
sartorio
tensore della fasci
adduttori piccolo e
ileo psoas
orreggono
travers
obliquo interno/es
- retto addominale
- glutei - grande adduttore
N
c
l
a
d
e


MODIFICAZIONI STRUTTURALI DEL MUSCOLO Da questa tabella
si pu notare che con un movimento completo il muscolo mantiene sempre la
propria l
contrattile il che influisce positivamente sulla velocit del movimento
aumentandola anche se in minima parte (Per un atleta qu
m
C





Ampiezza di lavoro del muscolo e modificazione fisiologica a
riposo
(esempio dei muscoli flessori dell'avambraccio)










a) Accorciamento e stiramento completi: il ventre muscolare
diventa pi lungo ed i tendini pi corti. Ariposo la lunghezza
rimane invariata.
b) Accorciamento completo e stiramento incompleto:
il

ventre muscolare diventa pi corto ed i tendinirimangono invariati. A riposo
la lunghezza diventa picorta.

c) Accorciamento incompleto e stiramento completo: il ventre
muscolare diventa pi corto ed i tendini pi lunghi. A riposo la
lunghezza aumenta.

d) Accorciamento e stiramento incompleti: il ventre
muscolare diventa decisamente pi corto ed i tendinipi
lunghi. A riposo la lunghezza diventa pi corta.







MODIFICAZIONI STRUTTURALI DEL MUSCOLO

Allungamento completo P. contrattile > lunghezza =
Contrazione completa P. tendinea <

Allungamento incompleto P. contrattile < lunghezza <
Contrazione completa P. tendinea =

Allungamento incompleto P. contrattile < lunghezza <
Contrazione incompleta P. tendinea <

Allungamento completo P. contrattile < lunghezza >
Contrazione incompleta P. tendinea >>









P
I problemi di correttiva esulano dalle
cultura fisica. In particolare quelli inerent
Per quanto riguarda la cifo lordosi per la compilazione della scheda da parte dellallenatore ci si limita a
ricordare come i potenziamenti del dorso no
quella uniforme, semplice e lineare come comunemente si crede. Tant che
pur in modo molto elementare ed approssimativo, si possono distinguere 4
AREE FUNZIONALI, che lallenatore deve conos cere. Ogni area formata da vari muscoli sinergici. Area 1 : alza le spalle e le
posteriorizza;
A
Area 3 : tira basso le spalle, il gomito ver
Area 4 : iperestende e lardotizza il d






Allora si vede come unazione correttiva di certi squilibri muscolari, sia molto
pi complessa che non una semplice azione di lat-machine o pulley come si fa
spesso nelle nostre palestre.
Ecco una breve sintesi:
1 Volendo potenziare larea 1 (spalle basse, cadenti, buttate in avanti)
potenziamento del trapezio e deltoide posteriore:

- tirate al mento con bilanciere
- tirate al mento con manubri
- shrugs = ruotate di spalle con bilanciere o manubri;
- lento dietro con bilanciere.



2 Volendo potenziare larea 2 (spalle avanti, cifosi atteggiamento cascante)
potenziamento deltoide posteriore e muscoli parascapolari (ruotando grande e
piccolo sopraspinato, sottospinato,ecc..):

- elevazioni manubri con busto a 90;
- lat-machine dietro la testa;
- pulley alto;
- tirate alte ai cavi ecc

3 Volendo potenziare larea 3 (sono i dorsali, problema specifico dei
culturisti che non hanno controindicazioni di squilibrio posturale):

- lat-machine in tutte le sue varianti;
- rematore in tutte le sue varianti;
- lat pulley in tutte le sue varianti;
- trazioni alla sbarra.

4 Volendo potenziare larea 4 (lunghi e lunghissimi del dorso, sacrospinale o
massa spinale o massa comune):

- ipertensioni del dorso;
- stacchi da terra;
- good morning con bilanciere.
E per finire, si da un piccolo pro-memoria di esercizi da consigliare o da
evitare nei comunissimi casi di CIFOSI E CIFO-LORDOSI
DA CONSIGLIARE:
. Aperture con manubri con busto a 90 da seduti
. Ipertensione di Arland
. Ipertensioni alla panca senza superare i 90
. Lat machine dietro la testa
DA EVITARE
. tutti gli esercizi per i pettorali
. pullover
. addominali con avvicinamento spalle-bacino
. tutti gli esercizi che coinvolgono lILEO-SPOAS
(Es. elevazioni a gambe tese).


I RECUPERI E LA PERIODIZZAZIONE

La causa pi comune nella mancanza dei risultati negli allenamenti in palestra
non il cattivo training, ma una insufficiente dose di recupero fra una seduta
e laltra (=superallenamento cronico)

La regola doro che ogni allenatore deve osservare la seguente:

Non c ricostruzione eccedente senza prima aver recuperato quanto
perduto.

E quindi indispensabile unaccurata periodizzazione degli allenamenti per
avere un proporzionale recupero.
Questo richiesto dunque per:
. laffaticamento locale generale;
. la successiva ricostruzione.

Il somatotipo viene definito in base alle caratteristiche antropometriche del
soggetto. Sheldon (1940) fu il primo ad introdurre il concetto di somatotipo,
individuando la presenza in ciascun individuo di tre componenti distinte:



ENDOMORFICA (7,1,1)
spalle strette e fianchi larghi, corpo molle, grasso corporeo elevato,
viscerotonico






MESOMORFICA (1,7,1)
muscoloso, aspetto maturo, pelle spessa, postura corretta, somatotonico



ECTOMORFICA (1,1,7)
aspetto giovanile, alto, poco muscoloso, intelligente, cerebrotonico




L'aspetto morfologico pu essere definito attribuendo un punteggio variabile
da 1 (minimo) a 7 (massimo) ad ognuna di queste tre componenti.
La prima cifra indica la componente endomorfica, la seconda cifra indica la
componente mesomorfica e la terza quella ectomorfica. In questo modo il
numero 247 indica caratteristiche endomorfiche ridotte, mesomorfiche medie e
caratteristiche ectomorfiche elevate.
Sheldon non si limit a studiare le caratteristiche fisiche ed associ ad ogni
componente anche dei determinati tratti psichichici:

ENDOMORFI (estrosi, giovanili, espansivi, tolleranti, amanti del cibo,
socievoli, bisognosi di affetto)

MESOMORFI (coraggiosi, sicuri, decisi, amanti dell'avventura, del rischio e
del pericolo, bramosi di potere, )

ECTOMORFI (introversi, riflessivi, impacciati, ansiosi, con animo artistico)















P.S.(1) Lesercizio di stacchi da terra completi con bilanciere, stato
volutamente tralasciato in questa elencazione, non per sminuire il valore
allenante, che anzi a mio parere molto elevato.
Semplicemente si rilevato che:


1) il numero di articolazioni impegnate angolarmente elevatissimo
(tibiotarsica, ginocchio, coxo femorale, lombo sacrale, e di tutti i metameri
rachidei, scapolo omerale e sterno claveare) superiore a qualsiasi altro
esercizio descritto;

2)
3) la tecnica esecutiva si presta alle pi svariate interpretazioni del gesto;

In conclusione risulta difficile inserire tale esercizio in uno qualsiasi degli
specchietti senza disconoscerne parte dellefficienza allenante.

P.S.(2) La suddivisione degli esercizi in basa, media, ed alta sinergia
forzatamente arbitraria, in quanto risulta impossibile tener conto di tutte le
interpretazioni personali di ogni singolo esercizio.


Nel selezionare gli esercizi da esporre, sono stati prescelti principalmente
quelli eseguibili con bilanciere e manubri, questo in quanto da questi
movimenti sono derivate tutte le varianti possibili effettuate con ogni tipo di
macchina. La suddivisione fra esercizi base ed esercizi complementari, viene
contraddistinta dalla sinergia muscolare che questo esercizio richiama sul
corpo umano, una sinergia ampia attribuibile ai movimenti base, un
isolamento muscolare tipico dei movimenti complementari.
Nei vari esercizi non si parla di respirazione, questo in quanto la respirazione
cambia dal tipo di esercizio che andiamo ad eseguire e dal tipo di muscolo che
desideriamo allenare; in linea di massima si ispira dunque la fase negativa e si
espira durante la fase positiva, questa non comunque una realt fissa e va
quindi adattata al tipo di movimento.
I movimenti sono isotonici, quindi contraddistinti da una fase eccentrica
(negativa) e da una fase concentrica (positiva); generalmente si cerca di
eseguire la fase eccentrica pi lentamente di quella concentrica.
Ogni movimento ha una sua ripercussione su molteplici distretti muscolari,
infatti un isolamento totale di un muscolo praticamente impossibile, non sono
quindi stati elencati tutti i muscoli chiamati in causa da ogni movimento. Gli
esercizi sono stati divisi in distretti muscolari, infatti un isolamento totale di un
muscolo praticamente impossibile, non sono quindi stati elencati tutti i
muscoli chiamati in causa da ogni movimento. Gli esercizi sono stati divisi in
distretti corporei per cercare di avere delle zone di influenza pi che dei
precisi gruppi muscolari.

ADDOMINALI

EX. 1) ELEVAZIONI GAMBE ALLE PARALLELE = Posizionarsi
sullattrezzo poggiando gli avambracci sugli appositi supporti. Partenza con le
gambe a 90 con il busto, il busto in appoggio sullo schienale della macchina.
Portare le ginocchia (mantenendo le gambe piegate) verso il torace. Cercare
nella fase finale di staccare leggermente il bacino dallappoggio posteriore.
VARIANTI: sospesi alla sbarra



EX. 2) CRUNCH AVANTI = posizionarsi supini, con la schiena in appoggio
ed il femore a 90 con il busto (piedi appoggiati ad una panca). Mani dietro la
nuca. Durante la contrazione, cercare di alzare leggermente il bacino da terra.
VARIANTI: crunch allapposita panca, abdominal machine.


EX. 3) CRUNCH INVERSO = Posizionarsi supini sulla panca addominale, le
braccia impugnano gli appositi fermi oppure il telaio della panca. Gambe
perpendicolari a terra indifferentemente dal grado di inclinazione della panca.
Cercare di spingere le gambe verso lalto staccando il bacino dalla panca.




EX. 4) CRUNCH AI CAVI = Posizionarsi in ginocchio davanti al lat machine
oppure davanti allercolina. Impugnare lasta del lat machine oppure il
triangolo con tricipiti o una corda. Limpugnatura pu essere sia prona che
supina. Importante ripetere lo stesso movimento del crunch avanti, cercare
quindi di avvicinare lo sterno al bacino senza necessariamente flettere il busto.





DORSALI


EX. 5) REMATORE CON MANUBRIO = impugnare un manubrio e
posizionare il ginocchio opposto su una panca. Bilanciarsi tenendo anche la
mano corrispondente al ginocchio in appoggio sulla panca. Effettuare con il
manubrio una trazione verso il busto mantenendo il gomito il pi vicino
possibile ai fianchi. Il manubrio ha unimpugnatura a martello e solo in fase di
stiramento pu essere pronato.
VARIANTI: con maniglia a cavo basso.



EX 6) PULLEY BASSO = Posizionarsi sul pianale della macchina ed
impugnare lapposito triangolo. Le gambe non sono tese ma leggermente
flesse. Partenza con il busto leggermente flesso, iniziare la trazione
contemporaneamente con lestensione del busto e il piegamento delle braccia.
Finire il movimento con il busto leggermente iperesteso, il triangolo portato
allaltezza delladdome e i gomiti stretti ai fianchi. Lesercizio pu essere
eseguito anche con altri tipi dimpugnature.
VARIANTI: PULLEY A 45, MACCHINA CON APPOGGIO STERNALE.


EX 7) REMATORE CON BILANCIERE = busto piegato a 90 con gambe
semiflesse. Limpugnatura del bilanciere stretta, larga circa come le spalle.
La presa classica con le mani in pronazione. Effettuare una trazione verso il
busto portando il bilanciere allaltezza della vita. La schiena non rimane
perfettamente ferma, ma ha un margine di movimento di 20/30 gradi, la
trazione delle braccia va fatta in concomitanza con lestensione del tronco.
Gomiti aderenti al busto.
VARIANTI: impugnaturainversa, impugnatura larga portata al torace, con due
manubri, al peck dek.





EX 8) PULL DOWN DORSALE = Frontalmente al lat-machine o allercolina,
impugnare lasta oppure un triangolo per tricipiti. Partenza con busto
leggermente flesso e braccia non tese. Il pacco pesi gi sollevato e in trazione.
Iniziare il movimento cercando di eseguire un movimento semicircolare,
portando lasta alla vita. Durante la trazione contemporaneamente allavvicinarsi
dellasta al bacino, si esegue una estensione del busto. Larrivo il busto quasi
eretto, asta spinta contro la vita, gomiti aderenti al busto, schiena in leggera
lordosi.
VARIANTI: impugnatura inversa, con la corda, pullover machine.




EX 9) TRAZIONI LAT-MACHINE DAVANTI = Impugnare lapposita asta e
sedersi sul sedile della macchina.
Effettuare una trazione verso il basso cercando di non oscillare con il busto
indietro pi di 20/25 gradi. I gomiti vanno tenuti su una traiettoria anteriore, il
pi possibile in linea con il piano frontale di trazione.
Occorre cercare di arrivare a toccare il torace. Nella fase finale, la schiena in
leggera iperlordosi. Limpugnatura classica prona.
VARIANTI: impugnatura media, impugnatura stretta, impugnatura inversa,
impugnatura trazy bar, con triangolo, al vertical traction (macchina guidata per
trazioni).




EX 10) TRAZIONI AL LAT-MACHINE DIETROO = Del tutto simile
allesercizio precedente, con la variante che la trazione va portata dietro alla
nuca, fino a toccare linserzione del muscolo trapezio.






TRICIPITI

EX 11) TRICIPITI CON LA SCHIENA ALLATTREZZO = Posizionarsi con
la schiena rivolta verso il lat-machine o la poliercolina. Impugnare la barra
dritta, il triangolo per tricipiti o una corda. Sbilanciarsi con il busto in avanti
cercando di raggiungere langolo di contrasto con il carico adoperato. La
partenza con le braccia piegate e i gomiti allaltezza degli occhi. Iniziare
lestensione del braccio consentendo allomero di avere un 30/30 gradi di
movimento per favorire il massimo stiramento. Quando si adoperano carichi
gravosi, sar utile avere un compagno che ci aiuta a contrastare il peso dei
mattoncini.
VARIANTI: ad un braccio alla volta, con la maniglia.





EX 12) TRICIPITI SPINTE IN BASSO = Posizionarsi davanti alla lat machine
o allercolina. Impugnare lasta o lapposito triangolo oppure una fune.
Partenza con le braccia che formano circa un angolo di 90 fra braccio
e avambraccio. Estendere verso il basso, quindi tornare alla posizione iniziale.
Anche in questo caso, occorre lasciare un margine di movimento al gomito per
permettergli il massimo stiramento. I gomiti vanno comunque tenuti il pi
possibile sullo stesso asse del busto. Limpugnatura classica con le mani
prone.
VARIANTI: impugnatura inversa, al cavo alto dellercolina un braccio alla
volta, alla macchina per tricipiti.


EX 13) TRICIPITI SU PANCA CON BILANCIERE = Distendersi supini su
panca ed impugnare un bilanciere con presa prona.
Partenza con le braccia perpendicolari al busto. Portare il bilanciere verso la
fronte, leggermente oltre la testa. Anche in questo caso il gomito deve
mantenere un margine di oscillazione. Limpugnatura stretta, leggermente
pi interna dellampiezza delle spalle. Effettuare lestensione tornando alla
posizione iniziale.
VARIANTI: estensioni su panca inclinata, con due manubri, con impugnatura
inversa, su panca inclinata al cavo basso.


EX 14) TRICIPITI CON BUSTO A 90 = Posizionarsi con il busto piegato a
90, parallelo al pavimento. Un braccio impugna il manubrio con presa a
martello. Lomero rimane aderente al busto, mentre lavambraccio esegue
lestensione.
VARIANTI: con due manubri contemporaneamente, con il torace in appoggio
su panca inclinata, al cavo basso con una maniglia, con presa prona o supina.




EX 15) TRICIPITI CONCENTRATI DIETRO AL COLLO = seduti su
panca, impugnare un manubrio con presa a martello. Partenza con il braccio
da allenare disteso in alto sopra la testa. Tenere lomero fermo e portare il
manubrio il pi possibile dietro alla nuca.
VARIANTI: con bilanciere dritto o angolato, al cavo basso con la maniglia un
braccio alla volta, con una fune al cavo basso.




EX 16) TRICIPITI ALLE PARALLELE STRETTE = issarsi sulla presa stretta
delle parallele con le palme delle mani rivolte una contro laltra. Effettuare il
piegamento delle braccia mantenendo i gomiti aderenti al busto. Per isolare
maggiormente i tricipiti, cercare di tenere le ginocchia alte.
VARIANTI: triceps press machine/tricipiti con impugnatura inversa.



FEMORALI

EX 17) LEG-CURLING IN PIEDI = salire con il piede opposto a quello che si
desidera allenare sullapposita pedana. Posizionare il piede da allenare dietro al
rullo di spinta della macchine. Afferrare con le mani le impugnature. Effettuare la
flessione della gamba verso il gluteo. Cercare di mantenere il bacino in
retroversione per evitare uneccessiva iperlordosi.



EX 18) STACCO A GAMBE TESE = posizionarsi in piedi sopra un rialzo di
15/20 cm. Le mani impugnano un bilanciere con presa prona. Flettere il busto
in avanti, mantenendo le ginocchia bloccate. Tornare alla posizione di
partenza.



EX 54) LEG-CURL = distendersi proni sul pianale della macchina ed afferrare
le impugnature. Posizionare i piedi dietro le apposite imbottiture e flettere
entrambe le gambe verso i glutei.
VARIANTI: leg-curl da seduto/femorali con flessione del busto
alliperextension.




BICIPITI

EX 19) BICIPITI CON BILANCIERE = in piedi, busto eretto, con le mani che
impugnano con presa in supinazione il bilanciere. Partenza con lattrezzo
dallaltezza del bacino. Effettuare una flessione dellava,braccio sul braccio,
poi leggermente del braccio sulla spalla. Il gomito deve quindi venire
leggermente avanti, non indietro. Compiere sempre una gestualit completa
VARIANTI: presa inversa/bicipiti seduti su panca con bilanciere/con asta al
cavo basso/con asta al cavo alto supini su panca.



EX 20) BICIPITI ALTERNATI = partenza a busto eretto, con le mani
impugnanti i manubri sul fianco un palmo contro laltro (presa a martello).
Effettuare la flessione delle braccia una alla volta, in modo alternato, appena il
manubrio esce dalla linea della coscia, compiere una pronazione, arrivando cos
a fine movimento con il palmo della mano versolalto.
VARIANTI: alternati al cavo basso con maniglia.


EX 55) BICIPITI CONTEMPORANEI SU PANCA INCLINATA = sedersi
su una panca inclinata a 30/40 gradi. La partenza con le braccia
perpendicolari al pavimento. Effettuare una flessione contemporanea dei due
manubri. La partenza con il palmo sempre in pronazione.



EX 21) BICIPITI CONCENTRATI ALLA COSCIA = disporsi seduti sulla
panca, appoggiando il gomito del braccio da allenare allinterno della coscia.
Partenza con il braccio completamente disteso, effettuare la flessione verso il
busto, cercando di extraruotare il pollice in fase finale.
VARIANTI: concentrati sulla panca Scott verticale.



EX 53) BICIPITI PANCA SCOTT = posizionarsi con le braccia sul pianale
della panca Scott. Gli incavi delle ascelle, sono a contatti con il margine della
panca. Impugnare il bilanciere con presa in supinazione. Effettuare una
flessione verso la testa.
VARIANTI: alla Scott machine/con bilanciere, i gomiti sono in appoggio alle
ginocchia/con presa inversa.




PETTORALI

EX 22) PANCA ORIZZONTALE = supini sulla panca, impugnare il bilanciere
con presa prona, con ampiezza maggiore delle spalle. Staccare lattrezzo dagli
appoggi e portarlo sulla parte alta del torace, verso la gola. I gomiti vanno
aperti verso lesterno. Ritornare a braccia distese.
VARIANTI: su panca inclinata/al bench press machine/presa stretta/al
multipower/presa inversa/su panca declinata in basso/al peck dek.



EX 23) DISTENSIONI SU PANCA ORIZZONTALE CON DUE
MANUBRI = posizione come la precedente. Con la variante che i 2 manubri
nella fase di stiramento vanno portati verso il muscolo deltoide, quindi con il
pollice verso il basso. La traiettoria ha un andamento piramidale dove al vertice
i due manubri si toccano.
VARIANTI: distensioni su panca inclinata/su panca declinata in basso.



EX 25) CROCI SU PANCA ORIZZONTALE = supini su panca, impugnare i
due manubri. Partenza con le braccia non tese ma leggermente flesse. Aprire
verso lesterno i manubri, facendo fulcro solo sulla spalla. Langolo fatto in
partenza non viene cambiato. Durante tutto il movimento i manubri devono
rimanere uno fronte allaltro.
VARIANTI: croci su panca inclinata/su panca inclinata al cavo basso/su panca
declinata in basso.






EX 26) CROCI AI CAVI = disporsi in mezzo ai cavi incrociati ed impunare le
maniglie. Piegare il busto in avanti di 30 circa. Eseguire una chiusura delle
maniglie, portandole verso il bacino. Il corpo fuori asse rispetto al piano
frontale dei cavi. Langolo dato alle braccia in partenza rimane costante per
tutto il movimento.




EX 27) PULLOVER CON MANUBRIO = supini su panca, il manubrio come
da disegno nel riquadro. Partenza con le braccia perpendicolari al busto, non
devono essere tese ma flesse. Portare il manubrio dietro la testa mantenendo
langolo dato alle braccia senza allargare eccessivamente i gomiti. Tornare alla
posizione di partenza.
VARIANTI: con bilanciere, trasversali su panca con solo la schiena in
appoggio.




EX 59) PECTORAL MACHINE = Sedersi sullapposito supporto e
posizionare le mani sulle impugnature dietro le imbottiture. Concentrarsi
nelleseguire la chiusura scaricando la forza sullomero e non sulla mano.
Portare i due bracci dellattrezzo a toccarsi nella parte interna.




LOMBARI

EX 28) IPEREXTENSION = salire sulla panca, posizionandosi con il bacino al
limite esterno dellimbottitura,in modo tale che la cerniera lombo-sacrale sia
libera. Le mani incrociate sul petto oppure dietro la nuca. Eseguire una
flessione del busto, quindi ritornare alla posizione iniziale senza accentuare
liperlordosi.
VARIANTI: iperxtension per glutei.





EX 29) GOOD MORNING = Appoggiare il bilanciere sulle spalle. tenere le
gambe leggermente piegate ed effettuare la flessione in avanti del busto.
Tornare alla posizione iniziale.
VARIANTI: con due manubri.



EX 30) STACCO = piegare le gambe mantenendo il busto il pi eretto
possibile. Impugnare il bilanciere con una presa prona ed una supina con un
movimento continuo e sinergico fra gambe e schiena.




POLPACCI

EX 31) DONKEY CALF = Busto piegato a 90, con le punte dei piedi sopra un
rialzo e le mani in appoggio su una panca. Un compagno seduto sulla bassa
schiena, sar la resistenza contro cui occorre cimentarsi. Effettuare la massima
estensione e il massimo allungamento.


EX 32) CALF MACHINE ALLA PRESSA = Disporsi sul pianale della
pressa e posizionare i piedi in modo da spingere con la punta, il tallone esterno
alla pedana. Anche questo esercizio, massima escursione articolare.




EX 33) CALF MACHINE IN PIEDI = Posizionarsi con le spalle sotto i due
appoggi della macchina. Distendere completamente le gambe, quindi
mantenere il ginocchio semirigido, ed effettuare il movimento facendo il fulcro
sulla caviglia. Le punte dei piedi appoggiano sulla pedana inferiori.
VARIANTI : con un manubrio, una gamba alla volta.




EX 56) CALF MACHINE DA SEDUTO = Posizionarsi sul sedile della
macchina. Regolare gli appositi rulli di spinta secondo la lunghezza delle
gambe. Azionare la leva di precarico, rilasciarla e iniziare il movimento,
effettuando la massima escursione articolare.
VARIANTE: calf seduto con bilanciere sulle ginocchia.

GLUTEI

EX 34) PONTE PER GLUTEI = Supini a terra con le gambe piegate, i piedi
vicino ai glutei. Un disco posizionato sul bacino. Effettuare una spinta in alto
del bacino, facendo una contrazione volontaria dei glutei ad ogni ripetizione.
VARIANTI: Hamstring machine.


EX 35) SLANCI GAMBA INDIETRO IN GINOCCHIO = In ginocchio a
terra, busto in avanti con braccia piegate in appoggio sui gomiti. Eseguire lo
slancio di una gamba alla volta verso lalto. Cercare di portare il ginocchio al
limite della sua escursione in elevazione.
VARIANTI: Slanci indietro al cavo basso con cavigliera/gluteus machine.
ABDUTTORI

EX 36) ELEVAZIONE LATERALE DELLA GAMBA = Disporsi di lato
sulla panca addominale ed eseguire unelevazione della gamba sul piano
frontale mantenendola in asse con il corpo. Ancorarsi con le braccia al telaio
della panca.
VARIANTI: elevazioni laterali al cavo basso con cavigliera/rotazioni della
gamba di lato su panca addominale/abduttor machine.

QUADRICIPITI E ADDUTTORI

EX 37) AFFONDI FRONTALI = in piedi, disporre un piede anteriore allaltro
di circa 40/60 cm. Eseguire un piegamento temporaneo di entrambe le gambe.
Ritornare alla posizione iniziale e ripetere per laltra gamba.
VARIANTI: ad una gamba almulty-power/affondi laterali a gamba posteriore
tesa.


EX 38) SISSY SQUAT = In piedi, con un disco al petto ed una mano in
appoggio per lequilibrio. Effettuare un piegamento delle gambe, cercando
di spostare il baricentro del corpo verso lesterno. Inevitabilmente il tallone
tender a sollevarsi.
VARIANTI: Sissy Squat con ginocchia in appoggio.




EX 39) SQUAT = In piedi, staccare il bilanciere dagli appositi sostegni.
Posizionare i piedi distanti uno dallaltro di circa 40/60 cm con le punte
leggermente divaricate. Iniziare il piegamento ed arrivare almeno con il femore
parallelo al pavimento. Non flettere troppo il busto in avanti. Durante il
movimento, fare seguire alle ginocchia lo stesso allineamento dato alle punte
dei piedi.
VARIANTI: Squat frontale/squat con manubrio/mezzo squat/squat alla
macchina/squat al multy-power.




EX 40) HACK SQUAT CON BILANCIERE = Gambe piegate, impugnare il
bilanciere posizionato dietro le gambe. Effettuare il ritorno alla posizione
eretta, mantenendo il busto pi dritto possibile.
VARIANTI: Hack squat alla macchina.




EX 55) ADDUTTOR MACHINE = sedersi sulla macchina disponendo le
gambe sugli appositi sostegni. Eseguire unadduzione portando i due bracci
mobili a contatto. Concentrarsi nello spingere con il ginocchio e non con le
caviglie.
VARIANTI: adduzioni al cavo basso con cavigliera, adduzioni al cavo basso
supini a terra.





EX 57) LEG EXTENSSION = seduti sul pianale della macchina, disporre i
piedi dietro i rulli di spinta. Effettuare unestensione verso lalto.



EX 58) PRESSA = Posizionarsi in appoggio sullo schienale della macchina.
Disporre i piedi sulla pedana di spinta nella zona mediana, con le punte
leggermente divaricate. Durante il piegamento fare seguire alle ginocchia lo
stesso angolo dato alle punte dei piedi. Secondo la disposizione data ai piedi,
cambia linfluenza sui distretti muscolari.
VARIANTI: pressa orizzontale/pressa a 45/pressa a gambe alternate/pressa
al multy-power.




SPALLE

EX 41) ALZATE FRONTALI ALTERNATE = in piedi, le mani impugnano i
manubri con presa a martello. Effettuare unelevazione frontale in modo
alternato. Durante il movimento, la mano esegue una rotazione, facendo in
modo che giunti al punto di arrivo (altezza degli occhi), il palmo della mano
pronato.
VARIANTI: Alzate frontali con bilanciere/con asta al cavo basso7con
manubrio o bilanciere seduti su panca inclinata.





EX 42) LENTO DIETRO = Sedersi sullapposita panca. Staccare il bilanciere
dagli appoggi, con impugnatura pi larga delle spalle. Portare lattrezzo dietro
la nuca, fino a toccare il trapezio. Ritornare alla posizione dinizio con le
braccia completamente distese.
VARIANTI: lento avanti/lento con due manubri/lento dietro e avanti al
multy-power/ lento dietro e avanti al peck dek/slanci in alto con un manubrio.




EX 44) TIRATE AL MENTO = In piedi, bilanciere impugnato con presa prona
e larghezza inferiore a quella delle spalle. Partenza allaltezza del bacino.
Effettuare una trazione portando il bilanciere sotto il mento. Il gomito deve
essere il punto pi alto della trazione.
VARIANTI: trazioni al cavo basso con asta/trazioni con impugnatura
larga/trazioni al multy-power/trazioni al peck dek/circonduzioni ai manubri.




EX 45) ALZATE LATERALI = In piedi,impugnare i manubri mantenendo in
fase di partenza aderenti ai fianchi (oppure davanti al bacino) con le palme una
di fronte allaltra. Effettuare unabduzione laterale,
contemporaneamente,portando le braccia allaltezza degli occhi. Le braccia
non devono essere tese ma leggermente flesse; durante il movimento langolo
fra braccio e avambraccio non deve cambiare. La mano in posizione prona e il
pollice leggermente rivolto verso il basso. Il gomito il punto pi alto del
movimento.
VARIANTI: alzate laterali seduti con schiena in appoggio/alzate laterali in
piedi, un braccio alla volta/alzate laterali in piedi con inclinazione inversa, un
braccio alla volta.





EX 48) DELTOIDS MACHINE = Seduti sul pianale della macchina, afferrare
le apposite impugnature. Effettuare unabduzione facendo attenzione a spingere
con lomero e non con lavambraccio.




EX 60) ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO = Disporsi lateralmente al
pacco pesi dellercolina o dei cavi incrociati. Impugnare la maniglia allacciata
al cavo basso ed effettuare unabduzione verso lalto, fino a giungere con la
maniglia allaltezza degli occhi. Nel punto di arrivo la mano deve pronata e il
gomito allapice del movimento. Durante larco di
traiettoria, langolo dato in origine a braccio ed avambraccio, deve rimanere
inalterato. Fare lo stesso anche per laltro arto.
VARIANTI: alzate laterali su panca addominale.




EX 49) ALZATE LATERALI A 90 DA SEDUTI = sedersi su una panca
multiuso,rimanendo sul bordo con solo i glutei in appoggio. Impugnare i due
manubri con presa prona. Flettere il busto in avanti fino a portare il torace a
contatto con le gambe. Le braccia non devono essere tese, ma leggermente
flesse. Effettuare unelevazione laterale contemporanea delle braccia, senza
cambiare langolo dato in partenza.



EX 50) ALZATE LATERALI A 90 = movimento come lesercizio
precedente, ma con il busto flesso dalla stazione eretta. Essendo un movimento
base, consentita una leggera oscillazione della schiena per far intervenire la
sinergia completa del movimento.



EX 51) INCROCIO AI CAVI ALTI = disporsi frontalmente ai cavi,
impugnando con la mano destra il cavo alto sinistro e viceversa. Le braccia
non devono essere tese ma leggermente flesse. Effettuare una trazione indietro
delle maniglie, mantenendo inalterato langolo dato alle braccia.
VARIANTI: chiusure al rowing-machine/pulley basso con asta portata al
torace.
Questi esercizi vanno integrati con movimenti per gli obliqui e per gli
avambracci.












SUPPLEMENTAZIONE E CENNI
SULLALIMENTAZIONE


LA CALORIA

Gli alimenti organici, provenienti dal regno animale e vegetale, vengono
elaborati dallorganismo e trasformati in composti chimici semplici
(PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI) uguali a quelli con cui costruito e
funziona il nostro corpo.
Questo processo di assimilazione ha luogo nellapparato digerente che da
questo punto di vista un vero e proprio laboratorio chimico. Esso provvede
altres, assieme allapparato renale e sudoriparo, alleliminazione delle scorie.

Il Calore la forma di Energia pi diffusa in natura.
La sua unit di misura la Caloria (simbolo = Cal ) corrispondente alla
quantit di energia per portare da 14.5 a 15.5 gradi centigradi un chilo di acqua
distillata alla pressione di una atmosfera.
Ad ogni caloria corrisponde una liberazione di energia equivalente a 425
chilogrammi.

PROTEINE, GRASSI e CARBOIDRATI, producono energia.
Questa, posseduta allo stato latente, esattamente dosabile calcolando il calore
che dette sostanze producono bruciando completamente e precisamente
. 1 grammo di PROTEINE = 4.1 CALORIE
. 1 grammo di CARBOIDRATI = 4.1 CALORIE
. 1 grammo di GRASSI = 9.3 CALORIE

LE PROTEINE

Caratteristiche chimiche delle proteine
Le proteine o protidi sono sostanze che vengono definite QUATERNARIE , perch sono costituite prevalentemente da QUATTRO elementi chimici:
IDROGENO CARBONIO OSSIGENO AZOTO , in


alcune proteine, comunque, sono presenti anche altri elementi, in particolare
lo ZOLFO

SCHEMA
Si tenga presente che negli altri principi energetici,cio carboidrati (detti anche
glucidi), e nei grassi (detti anche lipidi), sono contenuti carbonio,idrogeno e
ossigeno; le proteine, insomma, hanno in pi lazoto, quindi non possono venire
sintetizzate a partire dai carboidrati o dai grassi e devono necessariamente
venire introdotte nellorganismo attraverso i cibi. Le proteine sono molecole di
struttura complessa: esse possono venire scisse in molecole pi piccole o pi
semplici: gli AMINOACIDI.
Nel nostro apparato digerente quando le proteine vengono digerite succede
appunto che gli enzimi che vengono detti digestivi (cio la papsina, la tripsina,
la chimotripsina e la peptidasi) le sminuzzano in tanti pezzi, che sono appunto
gli aminoacidi. Questi ultimi sono sufficientemente piccoli da poter essere
assorbiti a livello intestinale e dunque passare nel sangue; tale assorbimento
avviene nel primo tratto di quella parte dellintestino che detta digiuno.
Gli aminoacidi hanno una formula che pu essere cos schematizzata

R CHNH2 COOH

Essi sono cio costituiti da una catena carboniosa R (che diversa da un
aminoacido allaltro) e sono dotati una estremit di un gruppo amminico
NH2 e di un gruppo carbossilico COOH.


Si pu quindi dire che una proteina pu essere considerata una lunga catena di
aminoacidi legati luno allaltro; tali legami detti peptidici sono quelli che
vengono scissi quando la proteina viene digerita.
Una volta assorbiti a livello dellintestino, gli aminoacidi possono seguire tre
vie:

1) possono essere utilizzati per fabbricare sintetizzare nuove proteine
nellorganismo (ruolo plastico);
2) possono essere trasformati in GLUCIDI;







3) possono essere trasformati in GRASSI.
Negli ultimi due casi possono poi essere utilizzati come combustibili.
Le parti pi importanti delle masse muscolari e di tutti gli altri tessuti sono
fatte di proteine; sono proteine anche gli enzimi,alcuni ormoni, gli anticorpi e
cosi via. Si badi che ciascuna molecola proteica diversa dallaltra: essa
costituita da tanti aminoacidi legati luno allaltro secondo una successione
ben precisa. Nellorganismo vi un continuo rimaneggiamento di strutture
proteiche, vi sono cio proci di

**DEMOLIZIONE = CATABOLISMO**

**COSTRUZIONE = ANABOLISMO**

Particolare importanza rivestono gli AMINOACIDI A CATENA
RAMIFICATA (LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA) per la forza, la
crescita e lo sviluppo muscolare. La VALINA e lISOLEUCINA sono usate a
scopo ANTICATABOLICO, la EUCINA invece a scopo ANABOLICO. Questi
aminoacidi, come molti altri, sono attivi esclusivamente nella forma L
LEVOGIRA.
Qualora somministrati puri, in regime di allenamento, il rapporto ottimale tra
loro sembra essere DUE PARTI DI L LEUCINA, UNA PARTE DI L
ISOLEUCINA e UNA PARTE DI L VALINA. La quantit giornaliera
ottimale di essi, sempre in regime di allenamento, sembra pari a 1-2 grammi
ogni 10 kg di peso corporeo. Possono essere assunti, riguardo lintensit e la
durata dellallenamento, secondo il seguente schema:

. met dose circa 30 minuti prima dellallenamento e met dose circa
40minuti dopo lallenamento, preferibile a stomaco vuoto.

. Met dose circa 15 minuti allinizio dellallenamento e met dose circa
40 minuti dopo lallenamento, preferibile a stomaco vuoto.


. Tutta la dose circa 40 minuti dopo lallenamento, preferibilmente a
stomaco vuoto.

I diversi tipi di aminoacidi



Le proteine delluomo e di tutti i mammiferi sono formate da una ventina di
aminoacidi, diversi un dallaltro per quella parte della molecola che stata
schematizzata con il simbo
Essi possono essere divisi in:
AMINOACIDI ESSENZIALI

. ISOLEUCINA
. LEUCINA
. VALINA
. LISINA
. METIONINA
. FENILALANINA
. TREONINA
. TRIPTOFANO

AMINOACIDI NON ESSENZIALI

. ACIDO ASPARICO
. ACIDO GLUTAMMICO
. ARGININA
. ALANINA
. CISTEINA
. GLICINA
. GLUTAMINA
. ISTIDINA
. PROLINA
. SERINA
. TIROSINA
. ASPARGINA

Si tenga presente che gli aminoacidi essenziali non possano venire sintetizzati
dallorganismo e ciascuno di essi deve essere assunto con gli alimenti o ingeriti
come tali.
Va inoltre precisato che le proteine di origine animale sono pi adatte a
favorire la sintesi di nuove proteine delluomo poich, rispetto alle proteine
vegetali. Hanno una composizione in aminoacidi pi simile a quella delle
proteine umane. Hanno quindi un pi alto VALORE BIOLOGICO.

I GRASSI LIPIDI

Sono il materiale energetico di riserva: esistono pertanto nel nostro corpo in
quantit variabili, a seconda della costituzione, dellet, della reazione
alimentare e dellattivit svolta.
I grassi sono chiamati a sopperire leventuale deficienza di CARBOIDRATI
nella dieta giornaliera: essi infatti hanno la possibilit di trasformarsi in
CARBOIDRATI e venire consumati come tali. Ma avviene anche lopposto:
infatti, qualora la quantit di carboidrati assunti con la dieta sia superiore alla
necessit, essi si trasformano in grassi, che vengono accumulati nei magazzini di
riserva e cio nel sottocutaneo, ma anche nei muscoli e negli organi interni. Il
ruolo svolto nellalimentazione dello sportivo non solo come materiale di
riserva, ma anche come materiale plastico ed energetico, stato recentemente
riconosciuto come essenziale. I lipidi costituiscono infatti una parte essenziale
delle cellule organiche, alla cui vita essi partecipano attivamente
(LIPOPROTEINE); i lipidi sono inoltre portatori delle VITAMINE
LIPOSOLUBILI ( A D E K ) e un loro derivato, il COLESTEROLO,
costituisce lintelaiatura degli ormoni sessuali corticosurrenali.
Un atleta in teoria non dovrebbe mai essere grasso perch lorganismo utilizza i
lipidi come materiale energetico secondo i suoi bisogni, prelevandoli dalle
riserve del sottocutaneo e dei muscoli. Specialmente nelle fasi iniziali
dellallenamento leccesso di consumo energetico non conguagliato
dallalimentazione,per cui lorganismo deve ricorrere alla
NEOGLICOGENESI, trasformando, a livello del fegato, i grassi in
FOSFOLIPIDI, i quali partecipano direttamente alla produzione di energia: a
ci in parte dovuta la diminuzione del peso corporeo che si verifica nelle
prime fasi dellallenamento. In pratica lesercizio fisico pu contribuire
allefficacia di un regime dimagrante, ma questo non avr effetto senza la
diminuzione dellapporto calorico. IL GRASSO VIENE DAL GRASSO.

I CARBOIDRATI GLUCIDI

Vengono suddivisi in base alla loro complessit in TRE GRUPPI:

MONOSACCARIDI: carboidrati pi semplici (GLUCOSIO, FRUTTOSIO e
GALATTOSIO), formati da una singola molecola di zucchero, non suscettibile di
idrolisi.
Il Glucosio e il Fruttosio si trovano allo stato libero nella frutta, il
GALATTOSIO viene liberato durante la digestione, quando il LATTOSIO si
scinde nei suoi componenti monosaccaridi.
OLIGOSACCARIDI: carboidrati composti da due o pi (max 10) singole
molecole di monosaccaridi unite insieme in ununica molecola. SACCAROSIO,
MALTOSIO e LATTOSIO sono oligosaccaridi composti da due molecole di
zucchero.
POLISACCARIDI: grandi aggregate formate da lunghe catene di
MONOSACCARIDI. I pi importanti sono: CELLULOSA, AMIDO e
GLICOGENO.


I principali carboidrati utilizzabili dalluomo sono:

MONOSACCARIDI : GLUCOSIO e FRUTTOSIO

DISACCARIDI : SACCAROSIO e LATTOSIO

POLISACCARIDI : AMIDO e GLICOGENO

I carboidrati sono comunque sostanze di rapido e immediato consumo che
bruciano facilmente,liberando con altrettanta facilit lenergia posseduta. E per
questo che ne troviamo scarse tracce nella struttura del nostro corpo che li
utilizza appena vengono assimilati, trattenendone solo una limitata riserva nel
fegato per ogni eventuale richiesta supplementare di attivit. I carboidrati hanno
la capacit di liberare un tipo di energia rapidamente utilizzabile, di cui il
muscolo ha bisogno per contrarsi. Il processo digestivo trasforma i carboidrati
in GLUCOSIO ed sotto questa forma che lorganismo lo utilizza, con un
consumo medio di 400 g che liberano 1.600 calorie. Se non vi utilizzazione
immediata, i glucidi vengono immagazzinati, sotto forma di GLICOGENO,
nel fegato e nei muscoli, in quantit che di solito non superano i 300-400 g,
corrispondenti a 1.200-1.600 calorie, quante se ne consumano in media in una
giornata di attivit, il resto viene trasformato in grasso che si deposita
prevalentemente nel sottocutaneo.
Ci sono momenti e situazioni in cui il nostro organismo necessita di un
supplemento di energia, per esempio durante la pratica di uno sport o in
momenti di particolare sforzo intellettivo.
In questi casi si introducono attraverso lalimentazione degli zuccheri
(merendine, dolciumi, ecc.), che in un primo momento danno un senso di
benessere, ma a cui dopo pochi minuti seguono cali di tono drastici con la
comparsa di sete, fame, sonnolenza, sudorazione e astenia. Questi sintomi sono
provocati dal brusco aumento dello zucchero Glucosio nel sangue --
IPERGLICEMIA cui segue un altrettanto rapido ed inteso aumento del
livello dellinsulina con la conseguente IPOGLICEMIA REATTIVA che
provoca spossatezza e malessere. E quindi consigliabile assumere integratori
dal rendimento costante e di immediata utilizzazione come il FRUTTOSIO e le
MALTODESTRINE, che vengono attenute dallamido di mais e sono
composte da unit di glucosio di varie lunghezze: destrosio, maltosio,
trisaccaridi, polis




I SALI MINERALI

SODIO POTASSIO CLORO:

Regolarizzano il contenuto dacqua dellorganismo e la sua ripartiione tra lo
spazio intercelulare (Na+ e C1) e intracellulare (K+).
Partecipano a regolare la pressione osmotica e lequilibrio acido base
leccitabilit del miocardio, del sistema nervoso e dei muscoli scheletrici.

SODIO:

FABBISOGNO GIORNALIERO ( 3 5 gr ) COPERTO DALLA DIETA.
Sudorazione profusa e diarrea impoveriscono di acqua e SODIO, come pure
sforzi prolungati in ambiente caldo-umido. Un litro di sudore contiene circa
1.5 gr di SODIO, 1 gr di sale apporta 400 mg di SODIO puro.

POTASSIO:

FABBISOGNO GIORNALIERO ( 3 5 gr )
La carenza provoca disturbi della contrazione muscolare sialiscia che striata. LO
SFORZO INTENSO A TEMPERATURE ELEVATE PUO
PROVOCARE CARENZA PER CUI LA DIETA PRE-GARA VA
ARRICCHITA CON LAPPORTO DI K (ASPARTATO).

MAGNESIO:

FABBISOGNO GIORNALIERO ( 0.25 g ) NORMALMENTE COPERTO.
Assieme al calcio il cemento delle molecole proteiche intracellulari.
Leccesso di cereali ricchi di fitati (sostanze presenti nelle fibre) lo rende
insolubile e crea stati di carenza. E strettamente legato al metabolismo del
Calcio e si comporta come questo e come il POTASSIO : DEBOLEZZA,
STANCABILITA, CRAMPI e CONTRATTURE MUSCOLARI.

CALCIO:

FABBISOGNO GIORNALIERO (0.7 1.4 gr).
Regola e mantiene lattivit neuromuscolare normale. Regola lattivit
cardiaca, la coagulazione e certe attivit enzimatiche. E il catalizzatore della
contrazione muscolare. La sua carenza provoca gravi disturbi metabolici,
specie a livello osseo e muscolare.
ALIMENTI RICCHI: LATTE e FORMAGGI, ORTAGGI VERDI, FRUTTA
FRESCA e SECCA. Inibitori dellassorbimento: Ac. FITICO (crusca), Ac.
OSSALICO (spinaci, rabarbaro).

FERRO:

FABBISOGNO GIORNALIERO (15 g) GENERALMENTE NELLA DIETA.
Fondamentalmente nella respirazione cellulare poich il trasportatore di
OSSIGENO dellEMOGLOBINA. Il lavoro pesante e lalta quota chiedono
una maggiore richiesta di sistemi di trasporto di OSSIGENO per cui pu
determinarsi carenze di consumo. Il sovraffaticamento accelera il ricambio di
OSSIGENO e aumenta la richiesta di FERRO. ALIMENTI RICCHI: FEGATO
AL SANGUE, CIOCCOLATO,LEGUMI SECCHI, FRUTA FRESCA,
FOGLIE VERDI, CEREALI e UOVA.

IODIO:

FABBISOGNO GIORNALIEO DI 100 200 MICROGRAMMI.
Componente dellormone tiroideo che regola lattivit del metabolismo, il
funzionamento neuro-muscolare ed il metabolismo intermedio dei minerali e
dellacqua. CONTENUTO IN : CROSTACEI, MOLLUSCHI, PESCI,
FRUTTA e ORTAGGI.





LE VITAMINE

Le vitamine sono sostanze di natura organica indispensabile per la vita e per
laccrescimento. Esse sono prodotte nel regno vegetale, per lo pi on vengono
sintetizzati dagli organismi animali e pertanto devono essere assunte
preformate assieme agli alimenti.
Quali catalizzatori organici, alcune vitamine svolgono fondamentalmente la
loro azione nellambito delle reazioni enzimatiche e si trasformano in composti
fisiologicamente attivi, i coenzimi, i quali costituiscono il gruppo attivo di
molti sistemi enzimatici.
Altra funzione fondamentale delle vitamine quella di influenzare i processi si
sintesi di alcuni ormoni e degli anticorpi.
Riguardo la funzione delle vitamine come catalizzatori, va ricordata
limportanza della loro presenza in prodotti contenenti AMINOACIDI (VIT.
B6) e CARBOIDRATI (VIT. B1 B2 - B6 PP CA PANTOTENATO).
Il raggruppamento delle vitamine stato effettuato secondo la loro solubilit
nellACQUA o nei LIPIDI.

Vitamine LIPOSOLUBILI. Vengono assorbite assieme ai lipidi
A - D - E - K - ACIDI ESSENZIALI

Vitamine IDROSOLUBILI. Vengono assorbite dallINTESTINO TENUE
assieme ai GLUCIDI e ai PROTIDI.
TIAMINA (B1) RIBOFLAVINA (B2) NIACINA (PP) PIRIDOSSINA
(B6) CIANOCOBALAMINA (B12) AC. FOLICO AC.
PANTOTENICO VITAMINA C.

VITAMINA A: utilizzata nel periodo della crescita scheletrica e nei soggetti
a sviluppo ritardato o insufficiente.

VITAMINA D: regola lassorbimento intestinale del calcio e del fosforo
contenuti negli alimenti e le dirige vero le ossa e i denti, favorendone la
fissazione.

VITAMINA E: una vitamina antiossidante, la cui carenza comporta un
aumento del consumo di ossigeno; secondo alcuni essa favorirebbe lattivit
muscolare economizzando le fonti di energia. Fra le vitamine che partecipano ai
processi vitale le pi importanti per coloro che svolgono attivit fisica intensa
sono quelle del GRUPPO B e la VIT. C, veri e propri stimolanti biologici, che
hanno trovato ampia applicazione nella preparazione dellatleta sia in fase di
allenamento sia di gara.

LE VITAMINE del gruppo B: il complesso B (B1 B2 B6 B12) ha un
ruolo importante nellattivit fisica per molteplici aspetti:

VIT. B1 (TIAMINA): partecipa sia al metabolismo dei carboidrati e
interviene anche nel meccanismo biochimico della contrazione muscolare.

VIT. B6 (PIRIDOSSINA)

VIT B12 (CIANOCOBALAMINA)

VIT. C:la vitamina C (ACIDO ASCORBICO) oltre alla sua azione sui globuli
rossi (ai quali lassorbimento di ferro necessario alla emoglobine per il
trasporto dellossigeno ai tessuti) agisce come tonico generale, accresce la
resistenza alla fatica, abbassa il tasso dellacido lattico prodotto dai muscoli e,
nello stesso tempo,aumenta la qualit di glicogeno che pu essere
immagazzinata dal fegato e dai muscoli. Nellindividuo normale, il sangue
contiene circa 15 Mg di Vit. C per litro di sangue poich questa sostanza non
pu essere immagazzinata, ne deriva la necessit di un apporto giornaliero
valutabile tra i 75 e i 100 mg. LO SPORTIVO COMSUMA DA 4 A 8 E PIU
VOLTE TALE QUANTITA, per cui ha bisogno di quantit giornaliere di Vit.
C variabili fino a 1-2 g.
Molto importante la presenza di vitamina C per la sintesi della CARNITINA
che avviene nel fegato a partire dalla LISINA. Una carenza di
vitamina C potrebbe quindi compromette uno sforzo muscolare prolungato in
quanto nel muscolo striato presente unalta concentrazione di CARNITINA.
Nelluomo il limite della capacit di assorbimento intestinale di vitamina C
generalmente di 1-2 g nelle 24 ore corrispondente a 3 g di AC. ASCORBICO
ingerito.

CREATINA MONOIDRATA

Una fonte certa che pu fornire energia al muscolo per il suo lavoro lATP
(adenosintrifosfato).
Durante la contrazione muscolare lATP viene rifornito dagli alimenti e
dallossigeno che respiriamo, la Creatina esplica la stessa funzione, fornendo
per picchi di energia pi elevati, essenziali per compiere sforzi molto intensi.
La Creatina una molecola simile agli aminoacidi, pu essere classificata come
tale e come una non-vitamina (spesso si definisce questultima definizione).
Nellorganismo adulto sono presenti circa 115 grammi di creatina, una
maggiore quantit necessaria per aumentare le sue riserve utilizzabili.
Limmagazzinamento avviene nel muscolo, sotto forma di Creatina e di
Fosfocreatina (PCr).
La Creatina viene sintetizzata nel fegato e nel rene a partire da tre aminoacidi:
la L Arginina, la L Metionina e la Glicina.
La L Arginino sembra essere la pi importante dei tre per la produzione di
Creatina.
La Creatina ha unimportante ruolo nellimmagazzinamento dellenergia dei
muscoli, perch permette al livello di ATP di non scendere eccessivamente,
tale riserva rappresentata dalla Fosfocreatina.
Il compito di questultima quello di dare un gruppo fosforico ad alta energia
dellADP (adenosindifosfato) per trasformarlo in ATP. Si desume quindi che la
PCr una forma di riserva di energia molto importante allinizio dellesercizio
fisico, quando la produzione di ATP bassa. C infatti bisogno di tempo
affinch gli enzimi lipolitici possano riscaldarsi, infatti il calore
considerato come un attivante degli enzimi coinvolti nella Beta-Ossidasi.
Essendo lento linizio di queste reazioni, qualcosaltro deve provvedere
allenergia iniziale che serve al muscolo per affrontare uno sforzo, questo
compito affidato alla FOSFOCREATINA.
Oltre al ruolo di riserva energetica la Creatina molto importante per il trasporto
dellenergia dai siti di produzione (MITOCONDRI) ad altri punti dove essa
viene utilizzata. Per esplicare tale funzione la Creatina entra nei mitocondri ed
esce, carica di energia, legata al FOSFORO (PCr) per fornire lenergia
necessaria a caricare lATP, la FOSFOCREATINA (PCr) si spezza
nuovamente nelle due parti che la compongono, FOSFORO e CREATINA.
Altro compito della CREATINA quello di stimolare la sintesi proteica nel
muscolo, pari alla stimolazione che si ottiene con lesercizio fisico. La
diminuzione del metabolismo della CREATINA pu quindi diminuire la sintesi
delle proteine. Si desume quindi che la somministrazione di CREATINA con
altri composti quali AMINOACIDI ESSENZIALI e NON ESSENZIALI, L
Leucina, L Isoleucina a L Valina, facilita il compito di questi ultimi
migliorando i risultati ottenibili. Nelluomo il supplemento di CREATINA in
grado di aumentare il livello ematico e tissutale di essa. Una singola dose di 3 g
di CREATINA, (come monoidrato) produce gi un incremento plasmatici
significativo,mentre una singola dose di un grammo produce un modesto
aumento.
Meglio assumere la CREATINA con un CARBOIDRATO, in quanto un
aumento di glicemia, determina un migliore assorbimento della CREATINA
stessa.
La CREATINA contenuta particolarmente nella carne (in 1 Kg di carne frsca
non cotta ne sono contenuti 5 g). la bistecca non disidratata composta per il
0.45% di CREATINA, valore molto elevato, considerando che la CREATINA
varia nel tessuto muscolare da 0.0% a 0.5%.
Importante il fatto che il supplemento di 3 g di CREATINA MONOIDRATA,
induce un significativo aumento della CREATINA totale contenuta nei muscoli
(esempio quadricipite). In certi individui la CREATINA muscolare pu
aumentare i suoi livelli pi del 50%. Si desume quindi che i livelli plasmatici e i
muscoli di CREATINA monoidrata che possono essere aumentati,ottenendo
quindi un notevole miglioramento della prestazione. Questo avviene soprattutto
negli atleti per perfomance di breve durata, ma ad alta intensit, quindi in sport
ANAEROBICI o AEROBICI ANAEROBICI.
Riguardo invece il recupero dopo esercizi strenui,darebbe ottimi risultati per
tutti i tipi di sport sia AEROBICI che ANAEROBICI o MISTI. Inoltre
risulta che la somministrazione di CREATINA ad individui sani, non dia
effetti collaterali, se assunta nelle quantit previste, si consiglia comunque di
bere abbondantemente essendo la sua escrezione renale.

La CREATINA non classificata per gli atleti come una sostanza proibita
perch essa una componente di alcuni alimenti, quali la carne e il pesce,
quindi eventualmente rilevabile in tutti gli individui che si nutrono di questi
cibi.




FONDAMENTI
DELLALIMENTAZIONE



VALORE FUNZIONALE DEGLI ALIMENTI

Il nostro organismo ha una composizione chimica ben precisa che deve essere
mantenuta integra. E costituita da bio-elementi chiamati Principi alimentari
o nutritivi che in funzione della quantit e non per il loro ruolo dellorganismo
animale, si distinguono:
. macroelementi (Proteine- Carboidrati-Lipidi)
. microelementi (Vitamine Minerali)
. Acqua

Essi sono presenti nelluomo nelle seguenti percentuali medie:

PROTEINE 15%
CARBOIDRATI 1%
LIPIDI 13%
VITAMINE tracce
MINERALI 4%
ACQUA 67%

Questi principi nutritivi derivano dagli alimenti. Intendendo per ALIMENTI le
materie commestibili e digeribili capaci di fornire gli elementi nutrizionali
destinati ad essere utilizzati dagli organismi viventi.
Gli alimento sono in grado di esercitare nelluomo le seguenti funzioni:
FORNIRE MATERIALE EENERGETICO PERLAPRODUZIONE DI
CALORE, DI LAVORO ED ALTRE FORME DI ENERGIA NECESSARIE
AL CORRETTO FUNZIONAMENTO DEI PROCESSI VITALI E DELLE
ATTIVITA CHE LUOMO SVOLGE. (Glucidi e lipidi).
FORNIRE MATERIALE COSTRUTTIVO E PLASTICO NECESSARIO PER
LA CRESCITA E LA RIPARAZIONE DEI TESSUTI CHE SUBISCONO
USURA. (proteine e lipidi).
FORNIRE MATERIALE REGOLATORE PER TUTTE LE REAZION
MATABOLICHE CHE AVVENGONO NELLORGANISMO UMANO (Vitami
e minerali)

La CALORIA lunit di misura del calore, cio la quantit di calore
necessaria per aumentare di 1C la temperatura di 1g (= 1 ml) di acqua distillata
da 14.5C a 15.5C a pressione atmosferica cos
Questa unit di misura troppo piccola per gli scambi energetici
dellorganismo, per questo si usa preferibilmente:
- 1 Kilocaloria = grande caloria
- 1 kcal = 1000 calorie
Nel Sistema Internazionale (SI) si usa KiloJoule (KJ): unit di lavoro
- 1 KJ = 0.239 Kcal
- 1 Kcal = 4.184 KJ



VALORE CALORICO DEGLI ALIMENTI

La capacit degli alimenti di fornire energia si misura con luso della Bomba
Calorimetrica, recipiente a chiusura ermetica a doppia parete, contenente un
liquido circolante; la combustione, in presenza di ossigeni, di una sostanza
posta nella Bomba calorimetria, aumenta la temperatura del liquido
nellintercapedine e da questo aumento si ricavano le calorie sviluppate dalla
sostanza in esame.
Il potere calorico riferito allunit ponderale il seguente:
1 g PROTIDI = 4.1 Kcal
1 g GLUCIDI = 4.1 Kcal
1 g LIPIDI = 9 Kcal











FABBISOGNO ENERGETICO

E il fabbisogno calorico specifico per ogni individuo e corrisponde alla
quantit di energia necessaria per compensare:
. Metabolismo Basale
. Azione Dinamico Specifica degli alimenti
. Attivit lavorativa, fisica e sportiva

Il metabolismo basale la quantit di calorie
prodotte da un individuo tenuto a digiuno da
circa 12 ore a riposo mentale e fisico, alla
temperatura di 25C per lespletamento delle
funzioni indispensabili per la vita: circolazione,
respirazione, temperatura corporea e processi
anabolici e catabolici etc


Il metabolismo basale influenzato dai seguenti fattori:

. superficie corporea: individui di taglia piccola hanno un metabolismo
proporzionalmente pi alto

. decresce con let

. clima: nei paesi freddi il metabolismo aumenta

. sesso: nelluomo il metabolismo pi elevato

. razza: gli orientali hanno un metabolismo pi basso

. stato nutrizionale: dieta iperproteica aumenta il metabolismo basale

. salute: stato febbrile aumenta il metabolismo






. assunzione di farmaci



Misurazione del Metabolismo Basale

Vi sono diverse metodiche per calcolare il metabolismo basale, la pi
semplice la seguente:

M.B. = 1 Kcal x kg peso corporeo ideale x 24 ore
1 Kcal / kg / h

Il peso ideale si calcola:

FORMULA DI BROCA:
. Altezza (cm) 100 (maschio)
. Altezza (cm) 104 ( femmina)

FORMULA DI LORENZ
. Altezza (cm) 100 (altezza 150) / 4
. Altezza (cm) 104 ( altezza 150) / 2


Unaltra valutazione per il calcolo del Metabolismo Basale, riferita alla
Superficie corporea, la LEGGE DI RUBNER:

. Uomo = 38 Kcal / M2 / h
. Donna = 36 Kcal / M2 / h

La superficie corporea (m) determinata con la FORMULA DI DUBOIS

(MONOGRAMMA DI DUBOIS)

Tabella pratica per il calcolo della superficie corporea

S = P 0.425 (peso corporeo) x H 0.725 (altezza in cm) x 71.84



AZIONE DINAMICO SPECIFICA

A.D.S (azione dinamica specifico) il costo obbligatorio per i processi
digestivi, di assorbimento e di utilizzazione dei principi nutritivi. La quantit di
calorie prodotte per ADS degli alimenti,in un soggetto tenuto a dieta media e
varia convenzionalmente pari al 10% delle calorie prodotte in condizioni
basali.
Es:
M:B: = 1500 Kcal; La quantit calorica ADS pari a 150 Kcal

Nel calcolo del fabbisogno giornaliero di un individuo opportuno tenere
conto anche delle calorie disperse per ADS.



ATTIVITA LAVORATIVA FISICA E SPORTIVA

Nel calcolo del fabbisogno calorico di un individuo necessario tenere presente
anche il tipo di lavoro che effettua, sedentario o di fatica, leventuale esercizio
fisico o lintensit dello stesso.


PER CONCLUDERE


IL FABBISOGNO ENERGETICO SI RIDUCE CON LETA:

5% dai 40-49 anni

10% dai 50-59 anni

20% dai 60-69 anni

30% oltre i 70 anni



Persone di 65-75 anni con attivit lavorativa e fisica sedentaria hanno
bisogno delle seguenti calorie medie:
. uomo 1600 Kcal
. donna 1350 Kcal

La ripartizione ottimale della razione alimentare nella giornata dal punto
calorico energetico la seguente:

COLAZIONE 20-25%
PRANZO 35-40%
FUORI PASTO 10-15%
CENA 25-30%

Lorganismo ha bisogno per la sua integrit un corretto apporto di
principi nutritivi:

PROTIDI 20-25%
GLUCIDI 55-60%
LIPIDI 15-20%
VITAMINE LARN
SALI MINERALI LARN
ACQUA

LARN: Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la
popolazione italiana.



I PRINCIPI NUTRITIVI

PROTEINE
I protidi sono composti quaternari di C H N O e S ( N azoto rappresenta il 16%
delle proteine), ad elevato peso molecolare, costituiti da unit strutturali
chiamati AMINOACIDI (AA).
-Gli AA sono peptici naturali strutturalmente e fisiologicamente autonomi,
ossia non sono prodotti dal catabolismo o anabolismo proteico e svolgono
unazione biologica determinata.

-Gli AA sono costituiti da un gruppo amminico NH2,un gruppo carbossilico
COOH e un radicale R.
sono 21 gli AA presenti nelle proteine degli alimenti:indispensabili e non
indispensabili. Questa nuova terminologia sostituisce i vecchi sistemi
Essenziali e Non-Essenziali perch tutti gli AA sono essenziali per
lorganismo;mentre alcuni devono essere assolutamente assunti con la dieta,
quindi indispensabili,altri sono sintetizzati nel nostro organismo.

INDISPENSABILI: LEUCINA, VALINA,ISOLEUCINA, LISINA,
METIONINA, FENILALANINA, TREININA, RIPTOFANO.

NON INDISPENSABILI:GLICINA, SERINA, TIROSINA, AC.ASPARTICO,
AC. GLUTAMMINICO, CISTEINA, PROLINA, ADROSSIPROLINA,
IDROSSILINA, ISTIDINA.

ARGININA e GLUTAMINA sono due aminoacidi non indispensabili perch
lorganismo in grado di sintetizzarli. In particolari condizioni organiche
(attivit fisica intensa, gravidanza, traumi, ustioni e molte patologie), diventano
indispensabili perch il loro fabbisogno aumenta tanto che lorganismo non
riesce a coprire tale necessit.

AA LIMITANTE laminoacido meno rappresentato quantitativamente in
molti alimenti che limitano la sintesi delle proteine.

Funzioni delle proteine

Le principali funzioni delle proteine sono:

. trasporto dellossigeno (emoglobina) e dei grassi (lipoproteine)
. protezione (anticorpi, fibrinogeno)
. contrazione muscolare
. regolazione ormonale (insulina, glucagone, calcitonina, GH)
. ricezione e trasmissione e trasmissione degli impulsi nervosi
. supporto meccanico: matrice delle ossa, delle cartilagini, dei tendini,
della pelle (collagene, elastina)
. deposito (ferritina)
. catalisi enzimatica : enzimi o catalizzatori biologici


Le proteine ingerite attraverso gli alimenti subiscono una parziale scissione a
livello gastrico. Successivamente nellintestino tenue per opera di enzimi
specifici proteolitici sono scissi nei singoli AA. Tale digestione deve essere
completa perch una proteina non digerita potrebbe sensibilizzare lorganismo,
in altre parole comportarsi da antigene e quindi provocare la formazione di
anticorpi.
Gli AA sono assorbiti a livello intestinale, trasportati attraverso la circolazione
portale al fegato e successivamente convogliati ai vari tessuti dove subiscono
un processo anabolico di sintesi proteica o catabolico di ulteriore scissione.
Il prodotto finale del metabolismo proteico escreto attraverso le urine
sottoforma di UREA.

Nota Bene

Gli AA possono essere utilizzati a scopo energetico, come i lipidi e gli zuccheri
entrano nel ciclo di Krebs per essere ossidati ad ANIDRIDE CARBONICA E
ACQUA.



La quantit nutrizionale delle proteine valutata con diversi indici:

VALORE BIOLOGICO il rapporto tra le proteine alimentari depositate e
quelle assorbite ( VB ALTO carni uova latte)

UTILIZZAZIONE PROTEICA NETTA il valore in percentuale degli AA
ingeriti che sono assorbiti e incorporati nelle proteina cellulari (proteine
animali)
COEFFICIENTE DI DIGERIBILITA dipende dalla struttura sequenziale e
spaziale degli AA. Alto per le proteine animali e basso per le proteine di origine
vegetale.
FABBISOGNO PROTEICO 20-25% del fabbisogno calorico pari a :
1 g/kg di peso corporeo

GLUCIDI
I glucidi sono costituiti da C H O. Si classificano in:
-MONOSACCARIDI glucosio,(latte), fruttosio (frutta e miele)
-OLISACCARIDI derivanti dallunione di pi monosaccaridi. Lattosio
(galattosio+glucosio), Saccarosio (glucosio+fruttosio).
-POLISACCARIDI catene di monosaccaridi. Glicogeno, amido chitina
(animali, funghi e alghe), cellulosa e emicellulosa (vegetali, struttura di
sostegno e semi), pectina (frutta).

La cellulosa e la pectina sono dette FIBRE ALIMENTARI NON SOLUBILI
perch resistenti allidrolisi operata dagli enzimi intestinali delluomo. La loro
principale funzione aumentare il volume della massa fecale e stimolare la
naturale mobilit e quindi aiutare leliminazione delle feci. Fungono anche da
spazzini del lume intestinale.

Finzioni dei glucidi
La funzione principale dei glucidi fornire energia prontamente utilizzabile
dallorganismo per le attivit celebrali, muscolari, il corretto metabolismo
organico e lo sviluppo di una normale flora batterica.
I polisaccaridi ingeriti sono demoliti in comporti pi semplici dalla saliva,
dagli enzimi pancreatici ed intestinali. Assorbiti a livello dei villi intestinali,
attraverso la circolazione portale, raggiungono il fegato. Nel fegato sono
convertiti in glucosio, lunico composto prontamente utilizzabile.
Il glucosio in parte circola nel sangue, in forma libera alla concentrazione di 0.1
g/dl, una parte si deposita nel fegato e nei muscoli sottoforma di glicogeno (per
un totale di circa 450 g), e leccesso per azione dellinsulina si trasforma in
grassi di riserva. I processi di glicogenesi e glicogenolisi regolano il
meccanismo di mantenimento della glicemia ( tasso di glucosio nel sangue).
Questo processo si inserisce nel ciclo di Krebs, degradando per ossidazione il
glucosio in Anidride Carbonica e Acqua.
Il glicogeno un polimero ramificato pi solubile dellamido, con duplice
funzione da una parte funge da deposito e dallaltra una riserva di glucosio,
intesa come energia di pronto utilizzo.

Sindrome ipoglicemica si manifesta in mancanza di zuccheri: cefalea, estremo
affaticamento, nausea, confusione e obnubilamento.
Carboidrati ad alto Indice glicemico provocano un elevato tasso glicemico
nel sangue e quindi una richiesta immediata di insulina che riportai valori degli
zuccheri ad una concentrazione persino inferiore a quella normale.


Carboidrati a basso indice glicemico non provocano un aumento sostanziale
della glicemia nel sangue.


Fabbisogno di carboidrati Nel nostro organismo le scorte di zuccheri sono
molto scarse. Il fabbisogno del 55-60% del fabbisogno calorico, in cui il
rapporto tra glucidi semplici e complessi 1:4.
Bisogna ricordare che esiste un bisogno minimo di zuccheri, intorno al 20%, al
di sotto del quale si instaura uno stato patologico chiamato Acidosi : accumulo
di sostanze acide tra cui lacetone. Infatti se lapporto glucidico inadeguato
per lungo tempo, si presenta un elevato catabolismo dei grassi con formazione
di corpi che tonici. Inoltre, venendo a mancare la quota energetica degli
zuccheri, lorganismo utilizza le proteine sottraendole alla loro funzione
plastica e strutturale. Di contro un eccesso di zuccheri aumenta la sintesi dei
grassi con deposito nei tessuti adiposi, innalzamento dei trigliceridi e del
colesterolo nel sangue. Infine tale eccesso pu predisporre lorganismo a
malattie dismetaboliche quali obesit, diabete, arteriosclerosi.

LIPIDI

Sono comporti formati da C O H.
Costituiti da unit semplici dette ACIDI GRASSI. Insolubili in acqua, solubili
in etere, acetone, benzina.

Si distinguono in:
. grassi (solidi a temperatura ambiente) animali
. oli (liquidi), vegetali

Si distinguono in:
. saturi (gli atomi di C sono uniti fra loro da un solo
legame), solidi
. insaturi (da uno o pi doppi legami), oli

Si distinguono in:

lipidi semplici o gliceridi: trigliceridi (acidi grassi + alcoli),
cere, steridi (colesterolo)








lipidi complessi: acidi grassi + alcoli + altri gruppi chimici.
Fosfolipidi (lecitina e sfingomieline), glicolipidi (gangliosidi,
cerebrosidi SNC), lipoproteine (HDL, VLDL, LDL)

Si distinguono in:
. acidi grassi essenziali (EFA). Acido linoleico (famiglia
omega 6) presente in maggiore quantit nei grassi vegetali e
lAcido alfalinolenico (famiglia omega 3)
. acidi grassi non essenziali (NEFA)
Funzione dei lipidi

I lipidi assolvono diverse funzioni:
. energetica

. protettiva nei confronti degli organi dagli urti meccanici

. isolamento termico come grasso sottocutaneo

. funzioni di trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e di
attivazione nel loro assorbimento

. funzione strutturale delle membrane cellulari

. apportatori di acidi grassi essenziali

. funzione ormonale (colesterolo, testosterone e progesterone)


I lipidi con la dieta sono scissi nellintestino tenue per azione dellenzima lipasi
pancreatica. Sono resi solubili nellintestino dai Sali biliari e fosfolipidi della
bile per essere assorbiti dalla parete intestinale. Sono trasportati attraverso la
linfa nel circolo sanguigno sottoforma di chilomicroni (particelle di trigliceridi,
fosfilipidi, colesterolo libero e esterificaco ad acidi grassi). I trigliceridi sono
successivamente scissi in glicerolo e acidi grassi. Gli acidi grassi infine sono
metabolizzati nel fegato fino alla formazione di Acetil-CoA ( metabolica
intermedio del metabolismo


degli zuccheri), che entrer nel ciclo di Krebs fino ad essere degradato a
anidride carbonica e acqua, in caso di necessit energetica.


Fabbisogno lipidico il 15-20% delle calorie totali giornaliere. Si consiglia
inoltre un apporto di grassi il cui rapporto tra saturi e insaturi 1:3.

Vitamine

Le vitamine, indispensabili per la vita e laccrescimento organico,
rappresentano i catalizzatori di tutte le reazioni enzimatiche, nei procesi
metabolici, anabolici ed energetici dellorganismo. Il fabbisogno vitaminico,
certamente superiore nello sportivo, rispetto ai soggetti sedentari, e sebbene
tutte le vitamine sono essenziali, nel lavoro muscolare le richieste maggiori
sono delle vitamine del gruppo B e della vitamina C.
Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B opportuno sottolineare:
. limportanza della Piridossina (B6), dellAcido Folico, e
Vitamina B12, negli atleti in cui incrementato il turn-over
proteico ed i processi di risintesi;
. mentre negli sportivi in cui maggiore il dispendio
energetico, sono pi indicate le vitamine B1, B2, Niacina e
Acido Pantotenico, direttamente coinvolte nei processi
ossidativi.
In natura, sono presenti nella carne, in particolare nel fegato e nel rene, nel
pesce, nel tuorlo, nei cereali nei lieviti e vegetali a foglie verdi.
. La vitamina C importante per tutte le sue molteplici
funzioni, ma per latleta necessaria soprattutto ad assicurare
lassorbimento intestinale del ferro, la sintesi del collageno,
matrice organica delle ossa, dei muscoli, delle cartilagini e del
tessuto vascolare, a potenziare le difese immunitarie e per
ultimo lattivit antiossidanti, insieme alle vitamine A, E. le sue
fonti naturali sono la frutta, specialmente gli agrumi e la
verdura.






Oligominerali

Gli Oligoelementi, come le vitamine, anche se in misura diversa, ricoprono un
importante ruolo come attivatori delle reazioni biochimiche nei processi
metabolici implicati nella produzione di energia.
. la contrazione muscolare sollecita lesercizio fisico richiede una
maggiore quantit di Calcio, Fosforo, Potassio e Magnesio.
. Leccitabilit nervosa capace di influenzare in modo decisivo lattivit
sportiva, strettamente correlata allequilibrio elettrolitico a livello delle
membrane cellulari del Calcio, Potassio e Sodio. Una perfetta coordinazione
neuromuscolare importante negli sport di destrezza come scherma,
equitazione, tiro con larco, tiro al volo.
. Lacidosi metabolica conseguente allaumento dellacido lattico dopo
lattivit fisica regolata dal fosforo, sodio, cloro, e potassio che intervengono
nei meccanismi atti a correggere il ph dei liquidi intra ed extracellulari.
. Lanemia una patologia frequente, specialmente negli atleti che
praticano sport prevalentemente aerobico, determinata da una carenza di
ferro; in questi soggetti la richiesta di ossigeno a livello periferico maggiore e
minore lassorbimento intestinale del ferro le cui perdite attraverso le urine, le
feci, il sudore e nelle donne durante il ciclo pi elevata. Nel corso di una
pratica sportiva esiste, senza dubbio, un consumo eccessivo di questi nutrienti
che devono essere reintegrati per il completo recupero fisico e metabolico.

Il fabbisogno in vitamine in oligoelementi strettamente correlato alla loro
capacit di accelerare la resa energetica. Nello sportivo laumento della
temperatura corporea degli atti respiratori, delle contrazioni cardiache e altre
situazioni, modificano lentit degli adamenti delle reazioni metaboliche, per
questo ogni deficit vitaminico e di oligoelementi turba la fisiologia della resa
atletica fino a condizionarne lentit.


ACQUA

Lacqua costituisce il 40-60% della massa corporea;nei muscoli questa
percentuale maggiore. Il ricambio idrico mediamente 2.5 litri al giorno,
mentre in condizioni di intenso lavoro e di clima torrido, a causa della forte
sudorazione, le richieste idriche aumentano notevolmente. Il 20-25% del
fabbisogno giornaliero proviene dai processi ossidativi che avvengono nelle
cellule, laltra restante frazione, variabile, assunta con le bevande (acqua,
latte, bibite, vino, birra, etc..). Lacqua perduta con le urine, il sudore, come
vapor dacqua nellaria espirata e con le feci. La frazione variabile, in questo
caso, dipende dalla quantit di liquido ingerito e non dalla funzione renale. La
necessit idrica di circa 1 ml/kcal, in un soggetto che ingerisce 3000 Kcal di
circa 3 litri durante tutta la giornata; da qui, limportanza per latletica di bere
molto per precedere, soprattutto, lo stimolo della sete perch quando compare,
gi esprime uno squilibrio a livello organico. Durante lattivit fisica, la
principale perdita di acqua attraverso il sudore, prodotto dalle ghiandole
sudoripare (tre milioni circa), contiene un terzo di sodio rispetto al plasma. Il
sudore bagna la cute e la sua evaporazione comporta una notevole dispersione
di valore: questo processo richiede energia, che sottrae allorganismo sotto
forma di calore consentendo la termoregolazione. In condizioni di caldo umido
lumidit dellaria limita levaporazione. Latleta quindi, aumenta la
sudorazione e poich il sudore evapora con difficolt, si instaura lipertermia
che pu portare al colpo di calore.
E indispensabile per lorganismo reintegrare queste perdite.








Elementi di anatomia e fisiopatologia



Elementi di anatomia e fisiopatologia

Per poter comprendere ed eventualmente intervenire su qualsivoglia apparato
ed ancor pi sugli effetti ottenuti dallintegrazione di pi apparati che insieme
formano il corpo umano indispensabile conoscere la struttura di
ognuno, in particolare facendo riferimento alle funzioni che possibile
osservare attraverso la loro integrazione.

E quindi basilare conoscere nel dettaglio la struttura del muscolo scheletrico
attraverso la quale comprendere la funzione della contrazione.

Il muscolo scheletrico formato da migliaia di fibre proteiche contrattili
avvolte da tessuto connettivo, quello che ricopre ogni singola fibra contrattile
detto endomisio al quale aderisce direttamente la membrana della cellula
muscolare o sarcolemma (da non ritenersi quindi tessuto connettivo. Linterno
della cellula muscolare chiamato sarcoplasma. Linsieme di pi fibre
muscolari formano i fascicoli muscolari tenuti insieme dal perimisio facente
parte anchesso di tessuto connettivo, altra componente connettivale con la
funzione di avvolgere tutti i fasci muscolari di un muscolo intero lepimisio.
Riassumendo la fibra muscolare striata che ha come membrana cellulare il
sarcolemma al quale aderisce il tessuto connettivo endomisio,linsieme di pi
fibre muscolari il fascicolo muscolare rivestito dal tessuto connettivo
perimisio e lintero muscolo rivestito dallepimisio. Per osservare nel
dettaglio la fibra muscolare scheletrica ci si pu avvalere del microscopio a
scansione che fa apparire le fibre muscolari con bande chiare e bande pi scure,
proprio facendo riferimento a ci stato definito muscolo striato. Allinterno
della membrana cellulare muscolare o sarcolemma c il sarcoplasma
contenente, in un fluido rossiccio, pi nuclei, mitocondri, mioglobina,
fosfoceatina, ATP glicogeno, lipidi e le miofibrille che sono gli elementi
proteici con propriet contrattili a sua volta costituite da due miofilamenti:
lactina (pi sottile) e la miosina (pi spessa) disposte in modo tale che sei o pi
filamenti di astina circondino un solo filamento di miosina.







Le miofibrille sono circondate da un sistema reticolato costituito da tubuli T e
dal reticolo sarcoplasmatico con la funzione di propagazione dellimpulso
elettrico responsabile della contrazione attraverso il rilascio dello ione Calcio,
queste hanno la capacit di aumentare di volume anche pi di due volte se
sollecitate da unintensa attivit.

Le fibre di miosina attraverso dei ponti trasversali mobili si agganciano
allactina che a sua vlta composta da due proteine importanti dette
tropomiosina e troponina. Attraverso proprio i ponti trasversali mobili e
laggancio sgancio con i filamenti di astina che avviene lo scorrimento delle
fibre e macroscopicamente del muscolo






Altra componente funzionalmente importante del muscolo sono i tendini,
anche loro facenti parte della rete connettivale che fuoriuscendo dal muscolo
diventa un tessuto connettivo specializzato, appunto detto tendine, con la
funzione di collegare il muscolo con funzioni contrattili con la superficie
dellosso detta periostio. I tendini sono pi resistenti del muscolo e pi adatti a
svolgere il compito di trasferire lenergia sprigionata dal muscolo alle
componenti scheletriche.

Anche lapparato vascolare deve servire il tessuto muscolare e lo fa
penetrando con arterie e vene attraverso il tessuto connettivo ramificandosi in
una fitta rete che attraverso il sistema venoso drena i prodotti di rifiuto e
attraverso il sistema arterioso fornisce tutto ci che occorre alla fibra. Il flusso
ematico non quantitativamente sempre identico infatti varia in relazione alle
richieste muscolari adattando la propria portata attraverso la dilatazione
vasale.

Tutte le fibre muscolari sono altres controllate dal sistema nervoso con fibre
afferenti sensitive ed efferenti motorie. Dallencefalo e dal midollo spiale
partono delle fibre nervose per provocare la contrazione attraverso il contatto
diretto con la fibra muscolare detto giunzione neuromuscolare o meglio
placca terminale motrice. Le fibre che sono poco meno della met di quelle
motorie portano informazioni riguardanti ad esempio il dolore e la posizione
nello spazio delle varie parti del corpo.





La funzione del muscolo scheletrico quella di contribuire al movimento
attraverso il meccanismo della contrazione controllato dalle fibre nervose.
Ogni fibra nervosa controlla moltissime fibre muscolari e quelle controllate
dalla stessa fibra nervosa si contraggono e si rilasciano contemporaneamente.
Per cui ogni singola fibra nervosa motoria detta motoneurone innerva pi fibre muscolari e questo insieme viene detto
unit motoria che quindi lunit fondamentale funzionale del muscolo scheletrico.

Pi il movimento fine, minore il rapporto tra fibra nervosa e fibre muscolari.
E inoltre fondamentale esser in grado di variare la forza di contrazione per
poter ottenere coordinazione, precisione e armonia nei movimenti. Infatti
indispensabile, per ottenere ci, graduare la forza muscolare; ci si ottiene
variando il numero delle unit motorie che si attivano ad ogni momento
(sommazione di unit motorie sincrone) e variando la frequenza di contrazione
di ogni unit motoria (sommazione di scosse). Quindi riassumendo la
graduazione della forza sviluppata dal muscolo possibile attraverso la
sommazione di unitmotorie multiple ossia variando il numero di unit motorie
simultaneamente attivate sia variando la frequenza di contrazione delle singole
unit motorie.
Tuttavia bisogna considerare che non tutte le unit motorie contengono fibre
muscolari aventi le stesse caratteristiche funzionali e metaboliche. Alcune
fibre si contraggono meglio in modo aerobico altre in modo anaerobico
sebbene tutte abbiano le strutture sia per lavorare in un modo che nellaltro.

1. fibre di tipo 1, sono anche dette fibre lente o rosse o STF (slow-twitch
fibers); sono le fibre pi adatte agli sforzi prolungati; contengono molti
mitocondri, sono circondate da una fitta rete di capillari sono capaci di
utilizzare grandi quantit di ossigeno nell'unit di tempo (minuto). Esse usano
soprattutto il meccanismo aerobico per produrre l'energia che serve ai nostri
muscoli.

2. fibre di tipo 2, sono anche dette fibre veloci, pallide o FTF (fast-twitch
fibers); sono le pi veloci, ma hanno normalmente minore resistenza; sanno
utilizzare molto bene il meccanismo anaerobico lattacido, quello che porta alla
formazione di acido lattico.

Si distinguono due sottotipi di fibre:

il sottotipo 2a, dette fibre veloci-ossidative o FTO (fast-twitch oxidative) per il
fatto che sono capaci di utilizzare una buona quantit di ossigeno; esse se
opportunamente allenate sono in grado di diventare quasi simili alle fibre di
tipo 1 ed soprattutto in esse che, come effetto di un allenamento di endurance
aumentano i depositi di grassi;

Il sottotipo 2b, dette fibre veloci-glicolitiche o FTG (fast-twitch glycolytic) dal
momento che prediligno il meccanismo della glicolisi, ossi quello anaerobico
che porta alla produzione di acido lattico; esse invece non sono capaci di
acquisire buoni livelli del meccanismo aerobico, quello in cuio interviene
l'ossigeno.

Esistono infine fibre definite intermedie o di sottotipo 2c: sono in numero
molto limitato e sono una viadi mezzo fra lefibre di tipo 1 e quelle di tipo 2.


FOTO

Quando si descrive un movimento il muscolo che compie il movimento detto
agonista; quello che compie il movimento opposto detto antagonista. Quando
i muscoli svolgono la stessa funzione sono detti sinergici. Quando un
movimento eseguito grazie alla contrazione che dei muscoli deputati al
movimento medesimo detta concentrica o dinamica o isotonica (il muscolo si
accorcia sviluppando una tensione variabile nel vincere un carico costante).
Quando una posizione viene mantenuta fissa grazie alla contrazione dei muscoli
questa viene detta statica o isometrica (si sviluppa
tensione ma non vi alcuna variazione nella lunghezza del muscolo). Quando
un movimento impedito da muscoli che si oppongono al movimento stesso
questa contrazione detta eccentrica (il muscolo cio si allunga mentre si
contrae sviluppando tensione). La contrazione definita isocinetica quando la
tensione del muscolo per tutto lambito del movimento massimale a tutti gli
angoli articolari a misura che esso si accorcia a velocit costante ( la tensione
sviluppata dal muscolo che si accorcia a velocit costante per tutto lambito del
movimento). Fondamentale per potersi avvicinare allo studio funzionale del
movimento umano e di tutto ci che ad esso correlato la conoscenza del
significato di lavoro, potenza, energia.

Il lavoro (W) la forza per la distanza : W = FXD
La potenza la quantit di lavoro effettuato nellunit di tempo: Potenza
=L/T.
Lenergia la capacit di eseguire un lavoro.
La forza muscolare pu essere definita come la tensione che un muscolo o
meglio un gruppo di muscoli pu sviluppare contro una resistenza. Queste
funzioni sono espresse:
lenergia in kilocalora o kilojoule, lunit di lavoro in kilogrammetro, lunit
di potenza in kilogrammetro per minuto o joule per secondo o watt.

La misurazione diretta dellenergia umana pu avvenire attraverso la
produzione di calore, che misurata in modo diretto, o attraverso la misurazione
del consumo di ossigeno se la misurazione avviene in modo indiretto. Uno dei
metodi pi efficaci per la misurazione della capacit da parte di un organismo
di eseguire un esercizio fisico un metodo indiretto che si attua attraverso la
misurazione della quantit di ossigeno che viene consumato durante un
esercizio fisico. Il costo netto di ossigeno consumato per lesercizio si ottiene
sommando il consumo di ossigeno durante lesercizio pi quello di restauro
meno il consumo di ossigeno a riposo sottratto dalluno e dallaltro, abbiamo
cos il costo netto in ossigeno dellesercizio.
Il rendimento (g) percentuale il rapporto tra il lavoro utile prodotto diviso
lenergia spesa per produrlo, per cento. E utile ricordare che durante qualsiasi
processo di conversione di energia una parte di questa andr sempre persa e
quindi pi la macchina avr un alto rendimento pi risparmier energia per
produrre un lavoro. Anche la macchina umana ed
ogni lavoro che essa svolge ha un suo rendimento. Ci valutabile solo
individualmente poich, oltre a variare in base alla tipologia del lavoro svolto,
dipende anche dallabilit ad eseguire il lavoro, dalle dimensioni di chi lo
svolge, dal livello di preparazione allesecuzione dello stesso, dallambiente
che circonda lesecutore via dicendo, aggiungendo alla valutazione tutte le
variabili che ci differenziano dagli altri individui.


Caratteristiche del muscolo e delle fibre muscolari

In relazione alla disposizione delle fibre e alla modalit di inserzione dei tendini,
i muscoli del corpo presentano delle DIVERSE CONFORMAZIONI (Figura).

PLe varie conformazioni dei muscoli




La VELOCITA' E LA FORZA con le quali pu esprimersi un muscolo
dipendono molto dalla direzione delle fibre rispetto all'asse longitudinale ai
punti estremi di inserzione (Figura):
- fibre parallele all'asse longitudinale dei tendini permettono un movimento
rapido e di grande ampiezza;
- fibre oblique rispetto all'asse longitudinale dei tendini producono una
notevole forza di contrazione ma un movimento poco veloce e di modesta
ampiezza. La grande quantit di forza possibile in quanto presentano una
sezione trasversa maggiore rispetto alla sezione longitudinale (la forza anche
in diretto rapporto alla sezione trasversa del muscolo).


Cellulesatelliteeiperplasiamuscolare

La crescita muscolare un processo estremamente complicato che per certi


aspetti deve ancora essere chiarito. Il volume dei nostri muscoli infatti
regolato da numerosissimi fattori come geni, ormoni, enzimi, cellule, macro e
micronutrienti, recettori ecc.
Il termine universalmente accettato per descrivere il fenomeno della crescita
muscolare "ipertrofia".
Una delle ricerche pi affascinanti del settore stata quella che nel 1961 ha
portato alla scoperta delle cellule satellite. La caratteristica pi interessante di
queste cellule mononucleate risiede nella loro capacit di unirsi per generare
nuove cellule muscolari. A differenza delle cellule satellite queste ultime non
possiedono tale caratteristica e, seppur soggette ad un continuo turnover,
possono solamente aumentare di dimensioni (ipertrofia) ma non di numero
(iperplasia).

Ipertrofia muscolare

In condizioni normali le cellule satellite non partecipano allo sviluppo
muscolare. Esse si trovano infatti in uno stato di quiescenza e diventano attive
soltanto in particolari circostanze (soprattutto in risposta a forti stimoli
ormonali oppure in seguito ad un forte trauma muscolare). Queste cellule
possiedono quindi una potente azione rigeneratrice.
Dopo essere entrate in funzione le cellule satellite iniziano a dividersi e a
moltiplicarsi dando origine ai mioblasti (cellule embrionali progenitrici di
quelle muscolari). Questa prima fase chiamata "proliferazione delle cellule
satellite".
I mioblasti di nuova formazione si fondono con le cellule muscolari
danneggiate donandogli i loro nuclei (fase della differenziazione). Le cellule
muscolari polinucleate sono il risultato di tale unione, ed il loro nome deriva
dalla presenza di pi di un nucleo all'interno della stessa cellula.
L'aumento del numero dei nuclei permette a tali cellule di aumentare
notevolmente la sintesi proteica producendo, tra l'altro, anche pi proteine
contrattili (actina e miosina) e pi recettori per gli androgeni (ormoni con
effetto anabolico).
L'insieme di tutti questi processi, chiamato ipertrofia muscolare, porta ad un
aumento complessivo delle dimensioni della cellula muscolare.

Iperplasia muscolare

I mioblasti hanno anche la capacit di fondersi tra loro e generare cos nuove
cellule muscolari. Questo processo, chiamato iperplasia, ricopre un ruolo
marginale nella crescita muscolare, che viene regolata soprattutto dall'ipertrofia.




E' importante sottolineare che il trauma muscolare pu essere causato anche da
un allenamento particolarmente intenso e sfibrante. Gli esercizi con i pesi e la
corsa in discesa (contrazione muscolare eccentrica) rappresentano quindi un
potente stimolo per l'attivazione delle cellule satellite.











PIANI
ANATOMICI: I piani anatomici sono delle linee immaginarie disegnate attraverso il corpo.
Queste linee permettono di descrivere oggettivamente i movimenti e le
posizioni del corpo.
I piani anatomici sono quattro anche se spesso ne vengono considerati
solamente tre.
Piano mediano: un piano verticale immaginario che passa attraverso il centro
del corpo (attraverso gli assi longitudinale e sagittale), dividendolo in due met
(di destra e di sinistra) uguali o antimeri. Il piano sagittale a un piano verticale
immaginario parallelo al piano mediano che non passa necessariamente per il
centro. Spesso questi due piani vengono considerati come un unico piano
chiamato sagittale mediano.



La posizione di riferimento statica e di base alla quale si fa riferimento la
posizione anatomica: Soggetto eretto, piedi uniti e paralleli, braccia distese
lungo il corpo, con il palmo delle mani rivolto in avanti.
Vanno poi definiti i piani di movimento:

Il piano sagittale divide il corpo in una parte destra e una sinistra tagliando
immaginariamente a strati paralleli il corpo dalla punta del primo dito della
mano destra a quello della mano sinistra. Quindi il piano in cui vengono
eseguiti i movimenti di profilo.

Il piano frontale quello che divide il corpo in una parte anteriore ed una
posteriore immaginando un paino che taglia il corpo dalla punta pi estrema
del naso a quella pi posteriore della nuca.

Il piano trasversale quello che divide il corpo in una parte superiore e una
inferiore tagliando con un piano immaginario il nostro corpo a strati dalpi alto
vertice del capo alla pi estrema base dei piedi. La flessione un movimento
che porta una zona del corpo in avanti rispetto alla posizione anatomica; il
contrario la retropulsione.


Assi anatomici: possono essere paragonati a degli spiedini che attraversano il
corpo. Queste linee immaginarie vengono utilizzate per tracciare l'asse sul
quale si svolgono i movimenti di rotazione. Un po' come succede per i cardini
di una porta.
La porta si muove in un piano attorno ad un asse. Il piano (la porta)
determinato dall'orientamento del perno nel cardine (asse).
Assi principali: longitudinale (verticale). E' perpendicolare alla base di
appoggio, quando il corpo in posizione eretta.
Trasversale (orizzontale): diretto da sinistra a destra ed perpendicolare
all'asse longitudinale.
Sagittale (antero-posteriore): diretto dalla superficie posteriore alla superficie
anteriore del corpo. Questo asse perpendicolare agli altri due assi.





POSIZIONE ANATOMICA:


La posizione anatomica una posizione utilizzata come punto di riferimento
per stabilire le relazioni tra le diverse parti del corpo.
I termini anatomici come anteriore e posteriore, mediale e laterale, abduzione e
adduzione sono sempre riferiti alla posizione anatomica.

Una persona che si trova nella posizione anatomica:
in piedi, in posizione eretta
con la testa eretta, sguardo e palmi delle mani rivolti in avanti, braccia lungo i
fianchi e dita delle mani estese, piedi in avanti e perpendicolari al corpo.

DIREZIONI DI MOVIMENTO

I movimenti che si svolgono attorno al asse trasversale sono tetti di
FLESSIONE(parte in movimento che si allontana da piano frontale) e di
ESTENSIONE (parte in movimento che si avvicina ad esso).
Movimenti che hanno luogo attorno allasse sagitale sono detti di
INDLINAZIONE LATERALE quando riferiti al rachide (testa e tronco)
Di ABDUZIONE (parte in movimento che si allontana dal piano sagittale ) e
di ADDUZIONE (parte in movimento che si avvicina ad esso) nel caso degli
arti.
i movimenti attorno allasse verticale vengono denominati di to TORSIONE
in riferimento al rachide di ROTAZIONE quando si svolgono negli arti
EXTRAROTAZIONE movimento diretto verso il piano frontale posteriore
INTRAROTAZIONE movimento diretto verso il piano frontale anteriore
Movimento di rotazione dei due segmenti distali dell arto (avanbraccio e
mano) SUPINAZIONE quando e diretto allesterno PRONAZIONE quando e
diretta allinterno








FLESSIONE: movimento per cui
un segmento tende a formare con
un altro un angolo sempre pi
acuto


ESTENSIONE: movimento per
cui un segmento tende a disporsi
sullo stesso piano dell'altro


ABDUZIONE: allontanamento
dal piano mediale del corpo

ADDUZIONE: avvicinamento al
piano mediale del corpo

ROTAZIONE: movimento
compiuto da un segmento intorno
al proprio asse principale

CIRCONDUZIONE:
movimento per cui un segmento
descrive un cono ad apice
corrispondente al capo articolare










Ossa, articolazioni e muscoli, attraverso questi tre sistemi, con lintervento
del sistema nervoso si attua il movimento umano. Le ossa sono costituenti
dello scheletro e si uniscono tra loro attraverso le articolazioni e sono messe in
movimento dai muscoli.





Le ossa si presentano principalmente in tre forme:
ossa lunghe, piatte e corte.
La rigidit dellosso legata per l80% alla componente minerale e la sua
elasticit legata alla componente organica. Tutto ci per rispondere
allesigenze di solidit dellosso che pur dovendo essere molto rigido, questo
potrebbe renderlo troppo fragile se non ci fosse un minimo di deformabilit. Le
ossa funzionando come bracci di leva per la trazione muscolare, come sostegno
di una massa peso (soprattutto quelle degli arti interiori) con la funzione di
partecipare alla locomozione, di proteggere organi, di partecipare allequilibrio
elettrolitico corporeo. Larchitettura dellosso formato da lamelle minerali
diversamente disposte per meglio rispondere alle sollecitazioni, chiamate
trabecole ed , se trattasi di osso lungo, diviso in tre parti: una parte centrale
detta dialisi e due parti estreme dette epifisi. La dialisi come un cilindro
vuoto costituito da osso compatto (trabecole sovrapposte) ed quindi ben
rappresentato al centro della dialisi cio dove le sollecitazioni in flessione sono
pi intense. Lepifisi ha invece al suo interno una struttura ossea di tipo
alveolare cio con le trabecole a formare delle impalcature e questa tipologia
strutturale definita osso spongioso. Le travate composte da lamelle non sono
disposte casualmente ma poste in modo da poter meglio rispondere alle
sollecitazioni trasmesse dalle varie forze trasmesse allosso. Il tessuto osseo
rivestito da una membrana il periostio ed a livello delle superfici articolari dalla
cartilagine articolare.

Le ossa prendono contatto tra loro attraverso le articolazioni che possono essere
pi o meno mobili fino addirittura in alcuni casi ad essere quasi immobili tra
loro, queste ultime sono da trascurare ovviamente per le finalit di questa
trattazione. Risultano invece particolarmente utili al movimento e quindi per
noi pi interessanti le diartrosi, cio quelle articolazioni discontinue tra ossa
che consentono ampi e diversi tipi di movimento. In questo caso le superfici
articolari sono strutturate in modo tale da permettere il movimento tra un capo
osseo e laltro ed hanno diverse forme: una sfera vuota ed una piena come
quella dellanca (coxartrosi), unellisse vuota ed una piena come quella
dellanca (quella metacarpo-falangea), un cilindro pieno di fronte ad un
cilindro cavo (la radi ulnare), una superficie a sella come quella sterno
clavicolare e via dicendo.

Le superfici articolari possono venire tra loro a contatto pi o meno
completamente e ci chiamata congruenza. Ad esempio larticolazione
dellanca ha una buona congruenza mentre quella della spalla una scarsissima
congruenza, ci ovviamente riconducibile ala necessit di opportuna mobilit
articolare. Generalmente maggiore la congruenza minore la mobilit
articolare e viceversa.

Tra le due superfici esiste uno spazio virtuale detto interlinea articolare. Le
articolazioni possono perdere i rapporti tra loro con compromissione delle
strutture che compongono/stabilizzano larticolazione stessa ed in questo caso
parliamo di lussazione articolare, mentre per sub lussazione sintende una
parziale perdita di contatto tra superfici articolari.

Le superfici articolari sono ricoperte da cartilagine, un rivestimento bianco
madreperlaceo brillante. E composta similmente allosso ma pi elastica e pi
idratata di questultimo. La cartilagine sottoposta a due tipi di sollecitazioni:
sfregamento e compressione. La struttura cartilaginea strutturalmente adatta a
sopportare questo tipo di sollecitazione ma necessario tenere presente che non
vascolarizzata ed nutrita da un liquido detto sinoviale che la ricopre
lubrificando e nutrendo le articolazioni.

La cartilagine rappresentata nei menischi intrarticolari (esempio quelli del
ginocchio), nei cercini fibro cartilaginei (ad esempio quelli dellanca e della
spalla) ed in formazioni fibro cartilagineecome quelle dei dischi
intervertebrali.

Esiste unaltra struttura importante per mantenere insieme le superfici articolari
ed la capsula articolare. La capsula isola larticolazione rivestendola ed
rinforzata nei punti in cui la mobilit articolare deve essere impedita formando
addirittura in alcuni punti dei veri e propri legamenti capsulari. Esiste
internamente alla capsula una membrana cellulare detta membrana sinoviale
che ricopre con un doppio strato tutta la superfici profonda della capsula e si
ripiega a livello dellinserzione capsulare con la funzione di secernere il liquido
sinoviale.
I legamenti spesso sono degli ispessimenti della capsula e possono essere interni od
esterni alla capsula stessa e sono una banda di tessuto fibroso con la funzione di
stabilizzazione e di sostegno delle articolazioni. Sono, a differenza dei muscoli
e dei legamenti gialli, in estendibili, hanno quindi una
funzione passiva. I legamenti sono molto ricchi di recettori nervosi sensitivi
che registrano variazioni di velocit,di posizione e di movimento articolare,
avvertendo cos in modo continuo il cervello con sensazioni di fastidio fino al
dolore qualora venissero allungati eccessivamente o in modo incongruo.
Questo tipo di sensibilit definita propriocettiva.






























PRIMO SOCCORSO E PREVENZIONE


PRESENTAZIONE




Il proposito fondante di questi corsi quello di rendere i preparatori atletici dei
professionisti in grado di conoscere il soggetto che decide di allenarsi e riuscire
ad intervenire in modo tempestivo ad imprevisti che si possono verificare
durante un qualsiasi tipo di allenamento; anche in virt del fatto che
notevolmente cambiato nel tempo il target di persone che decidono di svolgere
unattivit fisica e che possono essere soggetti di et superiore ai
cinquantanni.
Analizzeremo in sostanza le modalit di intervento necessarie non in un
soggetto che si fa male, ma che si sente mal, concentrandoci sullaspetto
assistenziale in fenomeni patologici di varia gravit oltre ad analizzare
patologie di tipo cronico che sono comunque compatibili con lo svolgimento di
attivit fisica.
A seguire verranno elencate e presentate le patologie acute e croniche che
possono avere una correlazione con lattivit fisica in generale e per le quali un
intervento immediato e competente pu essere risolutivo.






SINCOPE

DEFINIZIONE: per sincope o svenimento si intende la temporanea perdita di
coscienza a causa di una diminuzione dellafflusso di ossigeno al cervello. E un
evento solitamente benigno che si risolve in pochi minuti, questo
sostanzialmente perch la diminuzione dellossigeno al cervello temporanea e
pertanto non provoca danni alla struttura cellulare del cervello.

CAUSE: sono molteplici, gli eventi sincopatici pi comuni durante lattivit
fisica sono rappresentati dalla diminuzione della pressione arteriosa in seguito a
vasodilatazione per un microclima troppo caldo, per lesecuzione degli esercizi
senza adeguata preparazione atletica oltre che per unalimentazione scorretta o
per una scarsa idratazione. La sincope pu essere inoltre determinata da una
reazione vaso-vagale tipica dei soggetti particolarmente emotivi ed
caratterizzata dalla stimolazione di un nervo definito nervo vago che pu avere
un effetto determinante in alcune forme di alterazione della frequenza cardiaca.

SINTOMI: pallore cutaneo, sudorazione algida, vertigini, perdita di
coscienza.

COSA FARE: il compito principale quello di ripristinare il normale flusso di
sangue e quindi di ossigeno al cervello attraverso la posizione definita
Trandelemburg, ovvero in cui il paziente in posizione supina con le gambe
sollevate; questo facilita, per forza di gravita, il ritorno del sangue verso il
cervello e quindi solitamente la ripresa della coscienza del paziente. E
importante valutare la perviet delle vie aeree, spesso pu essere necessario
reclinare il capo dellassistito nel lato destro o sinistro sublussando la
mandibola. Normalmente la ripresa di coscienza avviene nel giro di pochi
minuti. Al risveglio lassistito deve essere invitato a sospendere
temporaneamente lallenamento.

DIABETE

DEFINIZIONE: per diabete si intende una malattia metabolica caratterizzata
dalla diminuzione o dalla completa assenza di produzione dellinsulina; un
ormone prodotto dal pancreas che svolge un ruolo determinante nella
metabolizzazione degli zuccheri. Ve ne sono sostanzialmente due tipi: uno
insuli-dipendente ed uno insulino non dipendente.

CAUSE: nella genesi del diabete riveste un ruolo determinante laspetto
ereditario in special modo per quello insulino-dipendente oltre che quello
ambientale e alimentare.

SINTOMI: sono vari sostanzialmente durante lattivit fisica si pu presentare
unimprovvisa perdita di coscienza in seguito ad una brusca diminuzione di
zuccheri nel sangue a causa di una dieta scorretta o di una somministrazione
errata di insulina. Questa comunque una evenienza abbastanza rara anche in
considerazione del fatto che il diabetico costantemente controllato dal proprio
medico.

COSA FARE: in caso di improvvisa perdita di coscienza ottimale comunque
posizionare il soggetto in Trendelemburg ed eventualmente somministrare
dello zucchero sotto la lingua, se la causa dello svenimento stata limprovviso
calo di zuccheri il soggetto riprender coscienza in pochi minuti. Conoscere
anticipatamente le condizioni di salute della persona che decidiamo di allenare
in questo caso diviene determinante nella risoluzione del problema.
ASMA BRONCHIALE


DEFINIZIONE: per asma si intende si una sindrome dispnoica ostruzione
diffusa dei piccoli bronchi.

CAUSA: la causa principale lo spasmo della muscolatura liscia della parete
bronchiale, associato ad un edema delle mucose. Tale ostruzione pu avere
origini multifattoriali, sicuramente un elemento scatenante pu essere quello
allergico.


SINTOMI: difficolt respiratoria con respiro fischiante e diminuzione della
frequenza respiratoria. Il soggetto ha quella che viene definita fame daria.
Pallore cutaneo e successivamente cianosi, tachicardia con cute fredda e
sudorante.


COSA FARE: il soggetto affetto da asma bronchiale solitamente provvisto di
broncodilatatori somministrabili per via inalatoria che risolvono la crisi
respiratoria in brevissimo tempo, sar quindi premura del soccorritore
assicurarsi che il soggetto ne sia provvisto. Al contrario di tutte le altre
manovre viste fino ad ora il soggetto non va assolutamente posizionato in
posizione supina ma al contrario seduto in posizione ortopnoica e se la crisi non
troppo grave anche vicino ad una sorgente di aria che faciliti anche
psicologicamente la risoluzione della crisi. Se la crisi non si risolve entro pochi
minuti pu essere necessario il ricovero in ospedale.



EPILESSIA

DEFINIZIONE: per epilessia si intende una sindrome caratterizzata da episodi
improvvisi di abnorme attivit celebrale.

CAUSE: lepilessia pu essere dovuta ad una impercettibilit congenita della
corteccia celebrale o associata d una lesione corticale, che provoca un focus
irritativo che scatena la crisi. Tali lesioni possono avere svariate origini come
un trauma, danni vascolari, patologie infettive a carico delle meningi. Vi sono
vari tipi di epilessia tra i pi frequenti epilessia major o grande male ed
epilessia minor o piccolo male.

SINTOMI: sono sostanzialmente convulsioni associate a perdita di coscienza,
contrazioni tonico-cloniche importanti con capo e tronco in ipertensione,
pupille dilatate e spesso volto cianotico a causa dellapnea. Questa
sintomatologia sicuramente molto pi marcata nella crisi di grande male.

COSA FARE: il compio fondamentale del soccorritore quello di mantenere
pervie le vie aeree utilizzando uno strumento in quel momento a disposizione
che impedisca il ribaltamento della lingua e quindi il soffocamento. Pu essere
utilizzato ad esempio un portachiavi di pelle o il manico di un cucchiaio. Il
soggetto deve essere posizionato in decubito laterale destro o sinistro (di
fianco), cercando di contenere le contrazioni per impedire che il soggetto posa
far male a se stesso. E necessario lintervento di mezzi di soccorso.


ARRESTO CARDIO-RESPIRATORIO

DEFINIZIONE: per arresto cardio-respiratorio si intende la cessazione
permanente dellattivit cardiaca e respiratoria che protratta nel tempo provoca
il decesso del paziente.

CAUSE: sono molteplici. Tra le pi comuni linfarto del miocardio, emorragie
esterne o interne gravi, folgorazioni elettriche

SINTOMI: perdita immediata della conoscenza, non vi alcun riflesso, il polso
e la respirazione sono assenti, il soggetto presenta inizialmente un colorito
pallido che pu divenire successivamente cianotico in seguito allassenza di
ossigeno fino alla morte.

COSA FARE: valutazione attraverso la rilevazione della frequenza cardiaca,
respiratoria e pupillare che il soggetto sia effettivamente in arresto cardiaco
dopo di che si inizia la rianimazione cardio-respiratoria.
MCE: il massaggio cardiaco esterno la compressione dello sterno ( osso
centrale che chiude anteriormente la gabbia toracica) tale compressione ha lo
scopo di premere sul cuore ripristinando lazione di pompa. Lo sterno si deve
abbassare di almeno 5 cm. la zona prescelta per il massaggio a tre dita lo
xifoide che lultima parte dello sterno con una cadenza di 15 massaggi per
due respirazioni se il soccorritore da solo altrimenti 10 massaggi e una
respirazione se si in due. La respirazione bocca a bocca una metodica che ha
lo scopo di fare entrare ossigeno nei polmoni per facilitare il ripristino
dellattivit cardiaca: si copre completamente la bocca del soccorritore
iperestendendo il capo per facilitare lentrata di aria in trachea e chiudendo
prevalentemente con due dita le radici del soccorso. Se il massaggio cardiaco
efficace il soggetto ripristina la sua attivit cardiaca e respiratoria e riprende
coscienza. Il MCE deve avvenire entro 5 minuti dallavvenuto arresto cardiaco
altrimenti i danni cerebrali divengono irreversibili.


ALTRE DEFINIZIONI

TACHICARDIA

DEFINIZIONE: tachicardico un soggetto che ha una frequenza cardiaca
superiore ai 110 battiti al minuto.

CAUSE: fisiologica durante lo svolgimento di una qualsiasi attivit che
richieda un maggior consumo di ossigeno, in generale abbiamo un aumento
fisiologico della frequenza cardiaca durante lattivit sportiva, in seguito ad
uno sforzo fisico, in seguito ad uno stimolo emotivo importante ed
manifestata durante gli stati febbrili. Vi sono per tachicardie patologiche che
vedremo successivamente e che sono spesso conseguenza di alterazioni
cardiache vere e proprie.

BRADICARDIA

DEFINIZIONE: bradicardico un soggetto che presenta una frequenza
cardiaca inferiore ai 60 battiti al minuto.

CAUSE: fisiologico negli sportivi che svolgono attivit aerobiche altamente
allenanti, ma pu essere patologico se conseguente a difetti di conduzione
elettrica del cuore.


MIDRIASI

DEFINIZIONE: per midriasi si intende la completa dilatazione di entrambe
le pupille.

CAUSE: la manifestazione di una cessata attivit cardiaca e respiratoria;
manifestata appunto nellarresto cardio-respiratorio.




BODY BUILDING E RIABILITAZIONE


La riabilitazione: termine derivate dallinglese reabilitation, indica la misura
atta a mettere in condizioni un vecchio malato o un infermo a riprendere una
posizion adeguata nella vita. Questa definizione, ormai datata, va corretta e
aggiornata in quanto il compito della riabilitazione non solo quello di
riportare un paziente ad una condizione di normalit, ma anche quello di
cercare di migliorare le potenzialit individuali.


Possiamo distinguere tre grossi gruppi di patologie che possono essere trattate e
seguite in palestra, dopo aver usufruito di una adeguata riabilitazione in centri
specializzati.
Ci riferiamo a :
. Gruppo ortopedico
. Gruppo cardiologico
. Gruppo neurologico


Lesioni, patologie ortopediche e riabilitazione

Questo grosso capitolo pu essere suddiviso in ulteriori quattro sottogruppi:
1. Fratture
2. Lussazioni
3. Dstorsioni
4. Lesioni muscolari e tendinee.

1. La frattura intesa come uninterruzione della continuit di un osso e pu
essere di origine traumatica, patologica o chirurgica. La prima causata
dallintensit di una sollecitazione esterna che supera i limiti della
normale resistenza ossea.
La seconda determinata dalla riduzione della resistenza dellosso
(osteoporosi, metastasi,etc.).
La terza dovuta allinterruzione del segmento osseo, provocata a scopo
terapeutico e con finalit correttiva, dal chirurgo stesso.
2. La lussazione intesa come la perdita dei rapporti reciproci tra i capi di
unarticolazione e pu essere distinta in:
completa
sublussazione
recente
inveterata
recidivante
volontaria



1. Per distorsione si intende linsieme delle lesioni capsulo-legamentose
prodotte da una sola sollecitazione che tende a modificare i reciproci
rapporti dei capi articolari.
In ordine di frequenza colpiscono rispettivamente il ginocchio, il collo
del piede, il gomito, le dita e il rachide. Esse si distinguono in:
distorsioni lievi: semplice distensione dei legamenti o della capsula e
lacerazioni parcellari di fasci muscolari
distorsioni gravi: rottura a tutto spessore di uno o pi legamenti con
eventuale strappamento della corticale ossea.

Le lesioni muscolari e tendinee sono provocate dallazione di un trauma diretto
sui fasci muscolari, che possono cos andare incontro a contusioni o ferite da
taglio.
La contusione pu andare da una infiltrazione ematica del muscolo, ad una
frammentazione e necrosi di alcuni fasci muscolari.
Le rotture sottocutanee invece, sono rappresentate dallinterruzione parziale o
totale di un muscolo e spesso provocate da una brusca contrazione del muscolo
stesso.

Esempi di piani riabilitativi

Prima di entrare nel vivo del discorso,risulta necessario premettere che
impossibile riassumere sufficientemente tutti i possibili casi che si possono
presentare nellambito del gruppo di patologie menzionate nel paragrafo
precedente.
Va inoltre specificato chegli sportivi, portatori di simili problemi, che si
presenteranno in una palestra hanno gi seguito dei cicli di riabilitazione in
centri specializzati e quindi hanno gi parzialmente o quasi totalmente risolto il
loro disagio.

Frattura della caviglia

Latleta che si presenta in palestra dopo una frattura di caviglia, viene si da un
periodo di riabilitazione, ma pure vero che ha trascorso un periodo di
completa immobilit ed inattivit motoria.
La prima cosa da fare consiste nel verificare il range articolare dellarto,
mettendolo a confronto con quello sano. A tale proposito deve essere
controllata lescursione del piede lungo il piano verticale ed orizzontale, vale a
dire il movimento di flesso-estensione e prono-supinazione.
Qualora lindagine dimostri che questo sia buono, si procede nella verifica
della tonicit dei muscoli coinvolti nel movimento dellarticolazione. Nella
flessione dorsale sono coinvolti il muscolo tibiale anteriore, il muscolo
estensore delle dita e i muscoli peronei; per quanto riguarda flessione plantare,
partecipano al movimento il muscolo gastrocnemio e il muscolo soleo.

OBIETTIVI

Ultimamente tutte le verifiche del caso, lobiettivo finale quello di ripristinare
la massima mobilit allarticolazione e il tono muscolare precedente.

MODALITA DI INTERVENTO
Latleta deve svolgere degli esercizi attivi (ovvero movimenti volontari senza
laiuto di una seconda persona) di flesso-estensione e prono-supinazione del
piede; ci va eseguito per alcuni minuti al fine di permettere allarticolazione di
ammorbidirsi: i tessuti capsulo-legamentosi hanno cosi la possibilit di
distendersi. Successivamente dovranno essere svolti degli esercizi di stretching
per allungare i muscoli posteriori della gamba. Latleta deve posizionarsi con
entrambi gli avampiedi su di una piattaforma rialzata lasciando i talloni fuori e
deve lasciare andare indietro dolcemente questi ultimi fino a che non sente
tirare i polpacci. Tale esercizio deve essere ripetuto per tre volte per una durata
di 30 secondi ogni volta, osservando altrettanto altrettanto tempo di riposo. Al
termine dello stretching, possibile dare inizio allattivit di potenziamento
muscolare:

1 esercizio
posizionati gli avampiedi sulla piattaforma rialzata latleta con un bilanciere
posizionato dietro alla nuca e caricato a seconda della forza muscolare deve
sollevarsi sulle punte dei piedi.

2 esercizio
latleta seduto su di una panca deve poggiare il piede infortunato sullasse
della panca stessa, e sollevare la punta del piede con un peso legato sopra di

esso. A tale fine possibile utilizzare la macchina SEATED CALF RAISE ed
il SEATED HEEL RAISE.
Per un ulteriore e migliore recupero sia della forza che dellequilibrio latleta
dovrebbe utilizzare delle tavolette basculanti ( o tavoletta di FREEMAN) per
circa 10 minuti, eseguendo gli esercizi, partendo da seduto per passare, nei
giorni successivi, alla posizione eretta sul solo piede infortunato.

Gli esercizi propriocettivi sono spesso sottovalutati, ma la loro corretta
esecuzione porta a un totale recupero della disfunzione.
Questo avviene perch a livello della caviglia passano uninfinit di afferente
propriocettive che regolano il controllo neuromotorio dellatricolazione.
- lesioni meniscali e lesioni dei legamenti del ginocchio.
Il ginocchio unarticolazione molto complessa ed instabile. Pu essere
paragonata ad una giuntura a cardine; la stabilit dello stesso data dalla
presenza di una struttura capsulo-legamentosa molto forte e da dodici muscoli
che agiscono sinergicamente.
Come nel caso precedente, necessario verificare larticolarit dellarto e
successivamente il tono muscolare.
Inoltre necessario rilevare la circonferenza della coscia dellarto operato e
anche di quello sano, facendo attenzione a misurarla alla stessa altezza (8 cm
sopra lapice superiore della rotula).
Per quanto riguarda i muscoli coinvolti occorre specificare che sono dodici e
che possono essere classificati in tre gruppi distinti.
1) gruppo del quadricipite femorale localizzato nella parte anteriore della
coscia.
2) Gruppo dei muscoli posteriori della coscia
3) Una combinazione di muscoli che contribuiscono principalmente alla
flessione ed alla rotazione verso linterno della gamba.
Il gruppo anteriore costituito dal quadricipite che a sua volta composto da
quattro fasce muscolari: il vasto mediale, il vasto laterale, il vasto intermedio
ed il retto femorale.
Il gruppo dei muscoli posteriori della coscia comprende il m. semitendinoso, il
m. semimembranoso ed il bicipite femorale; il loro compito consiste nel
permettere la flessione del ginocchio.
Infine esistono anche altri muscoli che agiscono sul ginocchio e sono: il m.
sartorio, il m. gracile, il m. gastrocnemio, il m. popliteo e il m. plantare.

OBIETTIVI

Ultimate tutte le verifiche del caso, lobiettivo finale quello di ripristinare la
massima mobilit allarticolazione, il tono muscolare precedente e leventuale
stabilit.

MODALITA DINTERVENTO

I traumi e le riparazioni chirurgiche provocano le lesioni dei recettori nervosi
localizzati nei legamenti, nella capsula articolare e nei muscoli. Si ha una
riduzione delle afferente propriocettive e quindi una alterazione del controllo
neuromotorio sullarticolazione; facile che un cattivo funzionamento di questi
sistemi predisponga larticolazione interessata ad ulteriori microtraumi.
Gli esercizi che verranno proposti avranno una funzione destabilizzante, e
quindi di stimolo sul controllo neuromotorio, piuttosto che di rinforzo in senso
stretto.
Come attrezzatura sar inizialmente sufficiente utilizzare un semplice
tappetino, una spalliera, un elastico, una tavoletta basculante ed una fascia
elastica Thera-band la cui resistenza varia in base al colore.

IEsercizio

Esercizio della triplice flessione


IIEsercizio
Esercizio di estensione del ginocchio negli ultimi 30.
La posizione di partenza la seguente: sdraiati supini con il ginocchio flesso; si
procede con lafferrare il Thera-band con le mani, dopo averlo fatto passare
sotto la pianta del piede, estendendo poi completamente il ginocchio.



Fig.3a-b estensione ultimi 30

IIIEsercizio
Esercizio monopodalico di estensione di ginocchio in catena cinetica chiusa.
Tale esercizio molto utile per il recupero degli ultimi gradi articolari
nellestensione.
La posizione di partenza in appoggio monopodalico sullarto interessato, il
Thera-band fissato alla spalliera e passa dietro al cavo popliteo, il ginocchio
flesso a 30.
Lo scopo quello di ottenere la totale estensione del ginocchio stesso.


IV ESERCIZIO
Esercizio di Minisquat monopodalico


V ESERCIZIO
Esercizio di minisquat monopodalico su tavolett propriocettiva


VI ESERCIZIO
Esercizio di affondo
Latleta cinto allaltezza dei fianchi dallelastico che, a sua volta, legato alla
spalliera; deve essere eseguito degli affondi di volta in volta larto di appoggio.

VII ESERCIZIO
Esercizio di passo laterale con affondo
Nella posizione di partenza lappoggio bipodalico, lelastico fissato
allaltezza dei fianchi e le due estremit sono legate alla spalliera; la posizione
di arrivo quella di passo laterale e flessione del ginocchio in appoggio
sullarto interessato.


VIII ESERCIZIO
Esercizio di passo laterale in appoggio monopodalico su tavoletta
propriocettiva
Lesercizio similare al precedente, con lasola variante delluso della tavoletta
propiocettiva.

IX ESERCIZIO
Dopo aver lavorato a lungo su questi esercizi di propiocezione e rinforzo
muscolare, si possono iniziare esercizi di potenziamento muscolare.

Per potenziare i muscoli anteriori della gamba, il macchinario utilizzato il
Leg Extension

Una volta presa posizione sul macchinario,latleta deve spingere i rulli in
avanti e verso lalto sino a che le ginocchia non siano completamente estese e
serrate.
Bisogna poi rilassare i muscoli e scendere lentamente, fermandosi nel
momento in cui venga ripristinato langolo di 90 del ginocchio. Lesercizio va
ripetuto pi volte.

Per potenziare i muscoli il macchinario utilizzato il Leg curl.
Lesercizio della flessione eseguito mettendosi in posizione prona sulla
panca.
Va verificato che le ginocchia si estendano sulla parte terminale della panca e
che siano libere dai supporti.
Latleta, posizionati i rulli tra il polpaccio e la caviglia deve flettere le gambe;
per ultimare la sequenza si deve lentamente ritornare nella posizione di
partenza.


Semipasso posteriore su tavoletta propriocettiva di Freeman


Semipasso anteriore su tavoletta propriocettiva di Freeman

Lesioni dei tendini della cuffia dei rotatori, lussazioni e fratture della
spalla.
Larticolazione della spalla quella che si muove pi liberamente rispetto a
tutte le altre articolazioni del corpo. Questa formata dalla cavit glenoidea
della scapola e dalla testa dellomero che si articola parzialmente al suo
interno. I movimenti dellarticolazione della spalla sono prodotti da 11
muscoli, due di questi (bicipite brachiale e tricipite brachiale) assistono
solamente le azioni delle articolazioni della spalla in quanto la loro azione
principale agisce sullarticolazione del gomito.
I muscoli principali sono il deltoide, il sopraspinoso, il grande pettorale, il
coracobrachiale, il grande dorsale, il grande rotondo, linfraspinoso, il piccolo
rotondo e il sottoscapolare.
I muscoli coinvolti nella abduzione sono il deltoide e il sopraspinoso. I muscoli
coinvolti nelladduzione sono il grande dorsale, il grande rotondo e la parte
inferiore del gran pettorale. I muscoli che permettono ladduzione orizzontale o
flessione orizzontale sono il gran pettorale, il coracobrachiale e parte del
deltoide anteriore. Il movimento di abduzione orizzontale, conosciuta anche
come estensione orizzontale, provocata dallazione del muscolo deltoide
medio e posteriore, dallinfraspinoso e dal piccolo rotondo. Per la rotazione
verso linterno intervengono il muscolo sottoscapolare, il gran dorsale e il
grande rotondo, mentre per quella verso lesterno agiscono linfraspinoso e il
piccolo rotondo. Per quanto riguarda il movimento del piccolo scapolare, il
sollevamento della scapola permesso dallazione della parte pi alta del
muscolo trapezio e dallelevatore della scapola, mentre l fibre medie e quella
inferiore del trapezio sono coinvolte nella rotazione verso lalto della scapola
stessa.
Il romboide ha due azioni principali: ladduzione della scapola e la rotazione
verso il basso della stessa; il dentato anteriore coinvolto nella abduzione e
nella rotazione verso lalto della scapola, mentre il piccolo pettorale ne provoca
labbassamento e abduzione. Mantenendo questi dati come punto di
riferimento costante si pu procedere alla verifica del range articolare,
mobilizzando passivamente la spalla e il braccio; oltre a ci deve essere anche
verificata la tonicit di tutti i muscoli coinvolti nei movimenti.

OBBIETTIVI

Ultimate tutte le verifiche del caso lobbiettivo finale quello di ripristinare la
massima mobilit dellarticolazione e il tono muscolare precedente,
favorendo cos una migliore stabilit della spalla.



MODALITA DI
INTERVENTO
Per quanto riguarda lattrezzatura, come nel caso precedente, sufficiente
utilizzare un semplice lettino,una spalliera, un elastico ed un Thera-band la cui
resistenza varia in base al colore.


Gli esercizi proposti, variamente combinati, possono rientrare in un programma
di riabilitazione, in funzione della patologia e delle indicazioni mediche,e
possono essere eseguiti non solo a resistenza elastica,ma anche in tenuta
isometrica a resistenza progressiva : il paziente mantiene la posizione di arrivo
dellesercizio e si allontana dal punto di fissazione,aumentando cos la trazione
dellelestico sulla muscolatura coinvolta.
Tutti gli esercizi vanno eseguiti lentamente e la posizione di arrivo deve essere
mantenuta per almeno sei secondi.
Prima di iniziare tutti gli esercizi, latleta o il paziente dovr compiere dei
movimenti pendolari stando sdraiato prono su di una panca e tenendo in mano
dei piccoli pesi,per un massimo di due o tre chili.
Il riscaldamento va eseguito per circa quattro/ cinque minuti.





I ESERCIZIO
Esercizio per i muscoli: gran rotondo, gran dorsale e fascio posteriore del
deltoide.
. posizione di partenza: in piedi di fronte alla spalliera. Fissare
lelastico con entrambe le estremit libere sopra laltezza della testa;
afferrare lelastico con entrambe le mani a braccia estese ed elevate a 90.
. Posizione di arrivo: abbassare le braccia fino ai fianchi senza piegare
i gomiti.





II ESERCIZIO
Esercizio per i muscoli: gran dorsale e fascio posteriore del deltoide.
. posizione di partenza : in piedi di fronte alla spalliera. Fissare
lelastico con entrambe le estremit libere a livello del gomito; afferrare
lelastico con entrambe le mani a braccia estese.
. Posizione di arrivo:portare le mani ai fianchi mantenendo i gomiti
paralleli ai fianchi.




III ESERCIZIO
Esercizio per i muscoli: dentato anteriore, piccolo pettorale e coracobrachiale.
. posizione di partenza: appoggiare le spalle alla spalliera con lelastico
fissato allaltezza della spalla,a braccia estese afferrare lestremit libera.
. posizione di arrivo: spingere in avanti il braccio mantenendolo esteso
e staccando la spalla dalla spalliera










IV ESERCIZIO
Esercizio per i muscoli: bicipite brachiale, gran pettorale, coracobrachiale e
sottospinoso.
. posizione di partenza: in piedi, fissare unestremit dellelastico sotto
il piede omolaterale alla spalla da trattare. Con la mano afferrare lestremit
libera mantenendo il braccio esteso.
. posizione di arrivo: flettere e spinare lavambraccio mantenendo
il braccio addotto al corpo.






V ESERCIZIO
Esercizio per i muscoli: fascio medio inferiore e romboidale.
. posizione di partenza: in ginocchio di fronte alla spalliera, fissare
lelastico con lestremit libera a livello della testa; afferrarlo con entrambe
le mani mantenendo le braccia leggermente flesse e le spalle abdotte a 90.
. posizione di arrivo: addurre le scapole.









VI ESERCIZIO
Esercizio in intrarotazione per la cuffia dei rotatori.
. posizione di partenza: fissare lelastico allaltezza del gomito;
posizionarsi in modo da avere lelastico dalla parte del lato interessato,
impugnare lestremit con il gomito piegato a 90 e ben vicino al corpo.
. posizione di arrivo: ruotare in dentro lavambraccio senza arrivare
alladdome e senza staccare il gomito dal fianco.












VII ESERCIZIO
Esercizio di extrarotazione per la cuffia dei rotatori.
. posizione di partenza: fissare lelastico allaltezza del gomito;
posizionarsi in modo da avere lelastico dal lato opposto alla spalla da
trattare,impugnarlo con la mano mantenendo il gomito vicino al copro
piegato a 90.
. posizione di arrivo: ruotare lavambraccio verso lesterno senza
staccare il gomito dal fianco.




VIII ESERCIZIO
Esercizio per abduzione per fascio intermedio del muscolo deltoide.
. posizione di partenza: fissare unestremit dellelastico sotto il piede
omolaterale alla spalla da trattare, avvolgere laltra estremit intorno
allavambraccio e mantenere il gomito flesso a 90.
. Posizione di arrivo: abdurre larto senza superare i 90.



IX ESERCIZIO
Esercizio di estensione del gomito per il muscolo tricipite brachiale.
. posizione di partenza: in piedi di fronte alla spalliera,fissare lelastico
sopra allaltezza della testa, afferrare con le mani le estremit libere
mantenendo i gomiti flessi a 90 e ben aderenti ai fianchi.
. Posizione di arrivo: estendere i gomiti.




Per potenziare ulteriormente i muscoli coinvolti nellarticolazione possiamo
utilizzare alcuni degli apparecchi presenti in palestra e ora vedremo quali e
come.



X ESERCIZIO
Esercizio di sollevamento frontale delle braccia.
I muscoli coinvolti sono il deltoide anteriore,, il grande pettorale e il
coracobrachiale.
Pu essere svolto utilizzando un bilanciere o i manubri o un manubrio carico al
centro; il peso da caricare deve essere valutato in base alle potenzialit
dellatleta.






XI ESERCIZIO
Esercizio di sollevamento laterale delle braccia alla macchina.
I muscoli coinvolti sono il deltoide e il sovraspinoso.
Questo esercizio pu essere svolto anche con dei manubri in piedi di fronte
allo specchio.






XII ESERCIZIO
Esercizio di trazione al lat-machine.
Il muscolo principale utilizzato in questo esercizio il grande dorsale.
A seconda del variare dellimpugnatura(larga prona e stretta neutra), pu
cambiare limpegno dei fasci muscolari coinvolti.





XIII ESERCIZIO
Esercizio con utilizzo del Pulley
I muscoli coinvolti sono: la parte bassa del gran pettorale e quella del gran
dorsale,oltre al grande rotondo.
Questo esercizio non pi molto utilizzato in quanto spesso sforzano
eccessivamente la schiena causando degli stress eccessivi sulla colonna che
possono essere causa di algie.








XIV ESERCIZIO
Pectoral_Machine stando seduti.
Ladduzione orizzontale coinvolge il deltoide anteriore, toracobrachiale e il
grande pettorale; in tale azione le braccia si muovono da una posizione esterna
laterale verso il centro del torace.






XV ESERCIZIO
Tirate al mento.
Questo un esercizio specifico per il fascio medio del deltoide e per il
sovraspinoso, figurano anche il deltoide anteriore e posteriore e parte del gran
pettorale.







. Fratture vertebrali, lombalgie, lombosciatalgie e lobocruralgia

La colonna vertebrale lunica struttura ben delineata.
Essa formata da 24 vertebre di forma e dimensione variabile a seconda del
tratto interessato.
Nello specifico noi ci soffermeremo sulle 7 vertebre cervicali, sulle 12
toraciche, sulle vertebre lombari, su quelle del sacro che sono saldate tra loro e
sulle 3-4 vertebre coccigee.
Focalizzeremo la nostra attenzione sulle prime 24 vertebre che si articolano tra
di loro grazie alla presenza di dischi intravertebrali cartilaginei. Questi
permettono i movimenti di flessione,estensione, -flessione laterale e rotazione
intorno allasse ma hanno anche unaltra funzione molto importante ed quella
di cuscinetto: ci vale a dire che assolvono limportate compito di
ammortizzare qualsiasi tipo di oscillazione, dal camminare ad un qualsiasi altro
tipo di trauma esterno.
Il range limitato del movimento interspinale dovuto ai saldi legamenti, alla
forma e alla posizione delle parti unite delle vertebre.
La colonna vertebrale ha tre curve fisiologiche che si possono ben osservare
posizionando il paziente lateralmente o meglio mettendolo in posizione
sagittale.
La curva cervicale e quella lombare sono concave e sono dette lordosi
mentre quella toracica convessa ed detta cifosi.
Il movimento della colonna dato dallazione combinata di pi muscoli a
partire da quelli addominali (retto femorale, obliqui interni, obliqui esterni),
continuando con i muscoli sacro-spinali,spinali profondi e quadrato dei lombi
per passare agli estensori e flessori del collo arrivando infine a quelli
paravertebrali.
Questi sono i principali muscoli che permettono i movimento della colonna,ma
da questa partono inserzioni di moltissimi altri gruppi muscolari che
consentono il movimento di altri segmenti corporei.

Il paziente tipo rappresentato da giovani adulti che in seguito ad incidente
stradale, o sul lavoro, tuffo su bassi fondali, caduta di gravi su rachide, ha
riportato lesioni pi o meno gravi delle vertebre.
I pazienti che presentano lombalgia, lombosciatalgia o lombocruralgia,
sono giovani adulti che hanno fatto sforzi particolarmente intensi, che
assumono posizioni sbagliate o che svolgono lavori dove devono stare
molto in piedi o troppo tempo seduti assumendo posture sbagliate.
I pazienti che presentano un quadro cronico sono adulti con et superiore ai
40/45 anni. La cronicit della lombalgia una diretta conseguenza di traumi
ripetuti nel tempo, incidenti stradali o sul lavoro che, con il passare del
tempo deformano i corpi vertebrali riducendo gli spazi intervertebrali.









OBBIETTIVI



L obbiettivo quello di non peggiorare ulteriormente una situazione dolorosa
gi esistente e di cercare di consigliare esercizi idonei per questa tipologia di
casi; il rischio altrimenti quello di non ridurre ma talvolta di peggiorare la
sintomatologia. Sarebbe altres opportuno indirizzare latleta verso una figura
pi competente in materia (fisioterapista, ortopedico.).
Listruttore di Boby Building deve essere un attento osservatore dellatleta che
spesso minimizza o addirittura nasconde il problema.
Considerando che i problemi al rachide hanno una sintomatologia molto
simile, sar facile notare che latleta presenter una certa rigidit nei movimenti
pi semplici (rotazioni, flessioni, andatura); continuando ad analizzare
meglio e pi da vicino la situazione, sar possibile riscontrare dolore alla
palpazione, una possibile contrattura muscolare, e nei casi pi eclatanti un
gonfiore con relativo ematoma.










MODALITA DI INTERVENTO

Capito il problema e valutata la gravit della situazione, potremo procedere in
modo diverso:
1) forte dolore ( sintomo di una fase acuta). Allatleta verr consigliato di
tornare a casa, osservando un periodo di riposo e se i sintomi persistono
consultare un medico specialista (ortopedico, fisiatra, medico dello sport)
per un eventuale trattamento farmacologico.
2) dolore ben localizzato. Allatleta verranno consigliati degli esercizi molto
blandi come quelli illustrati nelle figure, intervallati da circa 3 minuti di
riposo tra una serie e laltra.
3) dolore appena accennato. Allatleta verr consigliato di seguire esercizi di
stretching come quelli presentati. Alla fine del riscaldamento, se la
sintomatologia sar sparita, lo si potr sottoporre ad una seduta di
allenamento a bassa intensit al termine occorrer nuovamente sottoporsi ad
una seduta di stretching della durata di 10 minuti. Sar molto importante per
latleta evitare qualsiasi piegamento brusco e asciugarsi con cura il prima
possibile ed evitare qualsiasi esposizione a correnti daria. Se non si sicuri
di ci che dice latleta, necessario infomarsi continuamente sulle sue
condizioni ed osservarlo mentre svolge gli esercizi: una smorfia di dolore lo
potrebbe tradire. Qualora ci si verifichi sar necessario sospendere la seduta
di allenamento.


. Lernia del disco
E necessario spendere qualche parola su questa patologia che la causa pi
comune di lombosciatalgia; essa infatti colpisce preferibilmente il sesso
maschile nellet compresa tra i 35 e i 50 anni.
Si verifica quando, sotto limpulso di sollecitazioni talvolta anche lievi, il
nucleo polposo ancora ben idratato, riesce a superare le fibre dellanulus.


Lalterazione colpisce in genere lultimo disco lombare, meno frequentemente il
penultimo. A seconda dellestrinsecazione topografica possiamo avere: ernie
posterolaterali, posteromediali o mediali.
Per quanto riguarda la forza esplosiva del nucleo e la resistenza opposta dalle
strutture fibrose, si distinguono tre diversi gradi di ernie:
a) ernia contenuta
b) ernia protusa
c) ernia espulsa o migrata

In rapporto allintensit delle alterazioni radicolari, provocate dallernia, si
distinguono i due quadri:
. ernia recente
. ernia inveterata

Possiamo avere, in rapporto al diverso impegno delle singole radici interessate
dallernia discale, tre sintomi radicolari:

. sindrome da irritazione
. sindrome da compressione
. sindrome da interruzione





PSICOLOGIA DELLO SPORT


La Psicologia dello Sport

1. Psicologia, Sport e Benessere.

Perch parlarne e soprattutto, che tipo di relazione c fra questi tre
fattori?

A livello agonistico, quando un atleta si vede coinvolto in una competizione,
non gareggia solo con il suo corpo ed i suoi muscoli ma anche con le sue
motivazioni e con il desiderio di mettersi alla prova e di vincere.
Pi in generale, in qualsiasi attivit sportiva, non solo a livello agonistico ma
anche a livello amatoriale, si trovano ad essere coinvolti in armonia il fisico e
lo spirito, la mente e il corpo.
Men sana in corpore sano!
Attingendo alla saggezza degli antichi, la psicologia dello sporto si pone come
obiettivo il miglioramento globale della qualit della vita.
Allenatori, istruttori ed atleti sanno bene che una migliore prestazione si ottiene
quando, ad elevati livelli di tecnica, tattica, preparazione fisica,
alimentazione si sommano una buona alternanza del ciclo sonno-veglia, un
soddisfacente utilizzo del tempo libero, una buona attivit sessuale, un discreto
livello di soddisfazione generale.
Da qui il Ben-Essere: lo star bene e in armonia con se stessi, con il proprio
corpo e quindi anche con gli altri.
La logica conseguenza che la psicologia applicata allo sport assume un ruolo
rilevante rispetto al miglioramento dello sviluppo e della prestazione sportiva.
Perch quindi pu essere utile per gli allenatori e gli istruttori di Body Building
acquisire elementi e concetti inerenti alla psicologia?
Analizzando le aree di interesse e gli ambiti di intervento, capiremo il perch.

La conoscenza di alcuni elementi di psicologia evolutiva associati alla pratica
sportiva, favoriscono il corretto instaurarsi della relazione tra istruttore e
giovane sportivo e pongono le basi affinch esso venga sostenuto nel suo
delicato percorso di crescita.
Per il lavoro dellistruttore fondamentale comprendere quelle che sono le
motivazioni che portano alla scelta di praticare uno sport, qualunque esso sia,
altrimenti non potrebbe essere in grado di sostenere e seguire i suoi allievi nella
loro preparazione.
Un preparatore attento deve sapere e ricordare sempre che labbandono della
pratica sportiva indirettamente proporzionale ad alte e medie prestazioni, cos
da poter modificare alloccorrenza il suo comportamento al fine di arginare tale
rischio.
Competenze psicologiche vengono inoltre richieste nellassistenza ad atleti
che si accingono a compiere competizioni agonistiche: unadeguata
preparazione pu far s che la tensione agonistica venga canalizzata e
finalizzata allinnalzamento della performance.
Particolare attenzione deve infine essere dedicata da parte dellistruttore, allo
studio ed alla comprensione della personalit e della identit femminile,
potendovisi cos relazionare in maniera adeguata.

Andremo ora ad affrontare largomento pi nel dettaglio.


2. Lanalisi della Domanda

Non semplice dare una definizione e delineare delle regole da seguire e dei
comportamenti da adottare, per poter essere un bravo istruttore di Body
Building.
Ci accade perch ogni istruttore ha a che fare con delle persone che si
aspettano qualcosa che per cambia a seconda dellinterlocutore con cui ci si
trova ad interagire.
Per capire meglio questo concetto riprovi a pensare cosa accade quando una
persona si reca per la prima volta in una palestra e si trova davanti al suo nuovo
istruttore.
Come fare?
Come comportarsi?
Un primo passo da compiere, che rappresenta per listruttore di Body Building
un potenziale fattore di successo, consiste nel porsi in maniera propositiva,
cercando di instaurare una relazione che consenta di raccogliere tutta una serie
di informazioni che potranno facilitare ed orientare il lavoro.
Si tratta pi sinteticamente di un qualcosa che in psicologia viene definito
Analisi della Domanda (R. Carli).
In aggiunta a tutti quei dati che normalmente vengono raccolti, quali ad
esempio let, il peso, laltezza, il sesso, la professione nasce lesigenza di

avere unanamnesi pi completa dellatleta, di comprendere quali sono le
motivazioni che sottendono alla scelta di recarsi in una palestra.
Pi concretamente listruttore deve cercare di capire il perch della scelta fatta
e si deve chiedere:
. Cosa vuole questa persona?
. Come mai ha scelto proprio una palestra piuttosto che una qualsiasi
altra attivit sportiva?
. Cosa spera di ottenere: potenza, accrescimento della massa
muscolare, relax, svago, distrazione?
. Qual il modo migliore per cercare di soddisfare le sue esigenze?
. Cosa si aspetta da me, ora che sono il suo istruttore?
E molto importante chiarire insieme quali sono gli obbiettivi da raggiungere
e, in funzione del tempo che si ha da dedicare a tal fine, prevedere allincirca
in quanto tempo potere ottenerli.
Tutto ci possibile solo se tra istruttore e atleta si crea un rapporto di fiducia;
a favore di ci bene fissare degli obbiettivi verificabili e realizzabili, cos da
poterli monitorare facilmente, soprattutto se si ha a cge fare con persone che
necessitano di feedback positivi frequenti, evitando il rischio di vissuti di
insuccesso e di frustrazione, limitando altres il rischio di abbandono
dellattivit sportiva.
Fondamentale risulta quindi linstaurarsi di una comunicazione positiva e
perch ci avvenga necessario che listruttore si sintonizzi sulla stessa
lunghezza donda del suo interlocutore.
Imprescindibile, da parte dellistruttore, lo sviluppo di una buona capacit di
ascolto, che gli permetta di empatizzare con latleta e di assumere il suo stesso
punto di vista, sforzandosi di eliminare ogni forma di consiglio o di
ammonimento.
Solo quando listruttore avr unidea chiara del tipo di persona che ha davanti,
potr scegliere latteggiamento pi giusto da adottare, ed anche il miglior modo
per stimolare, incentivare o eventualmente anche mitigare il comportamento
sportivo.
Tutto ci tanto pi complesso quanto maggiore il numero delle tipologie di
individui con cui si trova a dover interagire.

2.1 Gli Obbiettivi

E opportuno soffermarsi con particolare attenzione sul problema definizione
chiara di ci che ci si prefigge di ottenere.

Per poter lavorare in modo sereno e produttivo, sarebbe auspicabile che ogni
obbiettivo prefissato contenga alcune caratteristiche:
a) deve essere definito in modo positivo, specificando non ci che non si
dovrebbe attenere, ma ci che si desidera;
b) deve essere verificabile: necessario quindi indicare concretamente i vari
elementi che possono aiutare a riconoscere i miglioramenti;
c) deve essere specificato rispetto ad alcune variabili:
chi coinvolto
quali comportamenti possono essere rilevati
i tempi
le motivazioni:

d) deve essere ecologico: bene che lobbiettivo scelto sia condiviso con le
figure significative del contesto relazionale di riferimento, i particolar modo
se si tratta di individui giovani.

Solo se si sar convinti che ne vale veramente la pena, ci si potr impegnare in
modo propositivo.
Tutto questo lavoro non pu prescindere da una buona relazione interpersonale
e da una corretta modalit comunicativa, ma necessario sintonizzarsi con
linterlocutore, utilizzando un linguaggio condiviso.

3. Il Ruolo dellEducatore

E risaputo che in un qualsiasi ambiente sportivo lallenatore assume un ruolo
leader rispetto al gruppo. In ogni tipologia di sport esso gioca un ruolo basilare
sia dal punto di vista della preparazione fisica e atletica, che da quello
psicologico.
Similmente ci si verifica anche per listruttore di Body Building: lui che,
essendo preso da esempio, ha la responsabilit di far si che si instaurino un
ambiente gioviale e un clima sereno e rispettoso, tali da incentivare anche la
relazione e lo scambio tra i diversi allievi.(Marcaccioli).
Leader, tecnico, ma anche e soprattutto educatore!
Ed proprio questo ruolo di leader che propone in una posizione ONE-UP
(relazione interpersonale di tipo complementare).
Non bisogna assolutamente correre il rischio di sottovalutare la funzione
psico-pedagogica che, pur inconsapevolmente listruttore di Body Building si
trova ad assumere.
Egli infatti corregge, propone soluzioni, motiva, sprona e coinvolge i suoi
allievi, li educa, almeno cos dovrebbe essere, allacquisizione di valori e
norme etico-sportive.
Sar inoltre tanto bravo da modificare i suoi comportamenti in relazione alle
motivazioni e ai tratti di personalit di ogni atleta: assumer quindi, ad esempio,
un atteggiamento pi attento, autoritario e alloccorrenza severo, con coloro che
necessitano di essere guidati, spronati e costantemente motivati; sar pi
comprensivo e tollerante con coloro che, invece, dimostrano di essere pi
costanti, in grado di gestire in modo autonomo e responsabile, o che magari non
accettano di buon grado eccessive intromissioni o controlli sul loro lavoro.
Cosi facendo sar pi semplice creare un clima di soddisfazione generale, che
dovrebbe anche contribuire ad evitare situazioni di isolamento di quei soggetti
pi timidi o insicuri, o la prevaricazione nel gruppo di individui pi baldanzosi.
Si andr inoltre a limitare linsorgenza di competizioni fini a se stesse che
potrebbero, in extremis, portare anche allallontanamento di alcuni dalla
palestra.
Seriet e o professionalit sono quindi due caratteristiche che assolutamente
non devono mancare ad un bravo istruttore di Body Building.
Egli, dovendo educare allo sport, deve per primo dimostrare ai suoi allievi di
avere un atteggiamento rispettoso, cortese e gioviale con tutti, deve porsi in
modo propositivo, fermo, sicuro delle proprie competenze
tecnico-professionali.
Allo stesso tempo, per mantenere il suo ruolo di istruttore-leader, deve essere
tanto capace da adeguarsi alle esigenze ed alle caratteristiche non solo del
singolo, ma di tutto il suo gruppo di lavoro, nonch possedere ottime capacit
di comunicazione interpersonale indispensabili per determinare un contesto
adeguato.
Un rischio da prendere in seria considerazione quello del Burn-out; frequente
in diversi contesti lavorativi prevalentemente di tipo medico/psicologico,
consiste in una perdita da parte delloperatore della motivazione e dellenergia
necessaria a svolgere il proprio compito; si tratta di un vero e proprio crollo
psicologico che causa sentimenti di impotenza ed inefficienza.

CARATTERISTICHE RICORRENTI DEL BURN-OUT

affaticamento fisico ed emotivo
frustrazione per la mancata realizzazione delle proprie
aspettative
atteggiamento distaccato ed apatico nei rapporti
interpersonali

Fra i fattori potenzialmente predittivi dellinsorgenza del Burn-out, alcuni
studiosi menzionano la tendenza al perfezionismo, una scarsa tolleranza agli
errori, uno spiccato livello di autocritica, mancanza di empatia, una vita privata
poco soddisfacente sia a livello affettivo che relazionale, aspettative
eccessivamente elevate.

4. Limmagine

un aspetto molto importante da considerare consiste nel modo in cui listruttore
di Body Building deve porsi e comportarsi in palestra, per distinguere dai suoi
livelli e per mantenere il suo ruolo di leader nel gruppo.
Lattenzione al particolare deve essere comunicata non solo con il riguardo nei
confronti delle motivazioni e delle esigenze degli altri, aspetto gi accennato in
precedenza e che verr approfondito in seguito, ma che con il rispetto e la
correttezza che vengono espresse con il comportamento e con labbigliamento.
Ognuno di noi comunica, esprime la sua personalit attraverso il modo in cui si
pone nei confronti degli altri, si veste, si muove, parla, ovvero attraverso
quello che il psicologia viene chiamato linguaggio non verbale.
E quindi facile comprendere quanta attenzione debba essere dedicata a questo
aspetto.
Listruttore di Body Building quando esercita la sua professione in palestra, ne
diventa il rappresentante: in lui si rispecchia limmagine e lidea che le persone
possono farsi dellambiente nel complesso, fattore questo che sovente pu
indurre gli individui scegliere una struttura piuttosto che unaltra.
Ma allora, cosa giusto fare?
Non ci sono regole comunemente condivise, tanto meno necessario che
listruttore metta da parte la sua personalit per adattarsi completamente al
contesto.
Lunico elemento dal quale non si pu assolutamente prescindere il rispetto.
Ma come lo si pu comunicare?

I modi sono molteplici: consigliabile, ad esempio adottare uno stile di
abbigliamento che non possa essere percepito come eccessivamente aggressivo
o ostentato.
Sarebbe auspicabile trovare un giusto equilibrio che consenta da una parte di
distinguersi agli altri, per rendersi subito visibili e per farsi riconoscere ma che,
dallaltra, non incuta timore nei pi riservati o timorosi.
Non si devono creare situazioni di confronto tra il fisico dellistruttore e quello
dellallievo, che non pratica certo da anni e con la stessa costanza attivit
sportive che portano ad ottenere tali risultati.
Listruttore pu essere preso come esempio ed il suo aspetto fisico vigoroso
pu essere anche un incentivo per gli allievi a fidarsi dei suoi consigli ed a
seguirli con costanza, ma non deve certo essere tanto aggressivo da risvegliare
in alcuni sentimenti quali ad esempio la vergogna ad esibire il proprio corpo,
elemento che pu inibire ed intralciare lattivit sportiva.


5. LE MOTIVAZIONI

Molteplici possono essere le motivazioni e le aspettative che inducono un
individuo a frequentare una palestra.
Allistruttore di Body Building richiesta una particolare sensibilit a
riconoscere questi aspetti cos da poter lavorare bene con il suo
allievo,farlo sentire soddisfatto del suo lavoro e compreso nei suoi bisogni
personali.
La vera abilit consiste nellessere in grado di modificare il proprio
comportamento in relazione alla persona che si ha davanti.
Si tratta di riuscire a portare avanti una sorta di indagine psicologica al
fine di studiare i tratti della personalit di ogni singolo allievo. Ogni
individuo ha un suo carattere ed umore, ha obbiettivi e prova difficolt,
emozioni e sentimenti diversi, di conseguenza anche lallenamento deve
seguire criteri differenziati e deve essere personalizzato.
Proviamo ora a riflettere su quali essere le tipologie di individui con cui ci
si pu trovare a interagire, quali possono essere le loro motivazioni ed i
loro bisogni, e come potrebbero essere pi giusto comportarsi.

. Ladolescente


Se, come gi accennato, risaputo che un istruttore si deve occupare della
performance atletica dei suoi allievi, anche oltremodo vero che il ruolo del
leader che si trova a ricoprire nel gruppo, popone in una posizione definita
ONE-UP, ovvero egli diviene un punto importante di riferimento ed un
modello di identificazione sia dal punto di vista agonistico che dal punto di
vista umano.
Partendo dallidea comune che la fase adolescenziale della vita di ogni
individuo ricca di numerose criticit facile comprendere quanto sia
importante che listruttore capisca chiaramente ci che egli rappresenta per
questi ragazzi, e che si sforzi di essere un esempio quanto pi possibile
positivo. Per definizione ladolescenza caratterizzata da cambiamenti radicali
sia fisici che psichici; si rafforzano si delineano i tratti di personalit propri di
ogni singolo, si sviluppa la tendenza dellautonomia ed alla libert associata ad
una crescente consapevolezza e fiducia in se stessi. Soprattutto lappartenenza
ad un gruppo e la pratica di sport di squadra, con tutto ci che comporta, risulta
unesperienza importante formativa. Dal punto di vista analitico, senza
scendere troppo nel dettaglio, listruttore, al pari degli allenatori nello sport di
squadra, diventa una sorta di sostituto edipico molto importante, non solo
della figura paterna ma anche di quella materna: ladolescente si aspetta
inconsciamente che listruttore assuma per lui una funzione di guida sicura ed
autoritaria che allo stesso tempo lo protegga e lo supporti.
Ci che logicamente quindi auspicabile, che listruttore rendendosi conto
pi possibile di tutte queste complesse dinamiche, ne prenda atto ed assuma un
atteggiamento tale da riuscire a contenere e a soddisfare i bisogni
delladolescente.
Vuol dire che dovr placare comportamenti esaltati, mitigare aspettative e
speranze eccessive predisponendo un allenamento soddisfi le esigenze di
movimento e di sviluppo muscolare e tenga conto dellet e del fisico che
comunque ancora in fare di crescita ed in definizione, educando quindi non
solo il copro ma anche la mente. E un ruolo estremamente complesso in
quanto pu essere facilmente coinvolto in attivit di mediazione fra il contesto
familiare e quello dei pari,in cui possono eventualmente emergere situazioni
conflittuali e disfunzionali.

. il giovane e ladulto


Il giovane e ladulto che frequentano una palestra sono generalmente persone
che vi si recano dopo una lunga giornata di studio o di lavoro. Listruttore di
Body Building dovr allora prestare attenzione al tempo che essi possono
dedicare allattivit sportiva, predisponendo allenamenti ad hoc. Spesso la
palestra considerata il luogo allinterno del quale possibile trovare svago,
scaricarsi dagli stress quotidiani, staccarsi dalla realt e dare spazio alla
soddisfazione dellesigenza del benessere spico-fisico. In questi casi non
necessario un intervento costante ed un controllo intenso sullattivit sportiva
che viene svolta, in quanto molto spesso si tratter di persone che, avendo gi
raggiunto un buon livello di maturit sportiva ed autosufficiente necessitano
solo di mantenere attivo ed in forma il loro fisico. Si dovr quindi prontamente
riconoscere le loro esigenze senza essere pressanti onde evitare il rischio di
perdere latleta come cliente. Il giovane e ladulto sono generalmente gi
orientati e sanno chiaramente ci che vogliono, ma bisogna anche rendersi
conto che il tempo a loro disposizione spesso ritagliato tra un impegno e
laltro; conseguentemente listruttore dovr essere molto tollerante anche
sulleventuale incostanza nella frequentazione della palestra, a meno che non si
renda conto che alcuni necessitano di essere momentaneamente spronati e
motivati.

. Lanziano
Con il passare degli anni iniziano a rendersi sempre pi visibili i segni
dellavanzare dellet: i capelli grigi, le prime rughe, laumento del peso,
latrofia muscolare a carico delle spalle, delle braccia e delle cosce; tutto ci
pu far paura ed essere fonte di depressione.
Ma i pi attenti sanno che questa sindrome da invecchiamento, che certo
non risparmia nessuno, pu essere prevenuta e curata mantenendosi in
forma attraverso un esercizio moderato e costantemente controllato,
ridonando cos vitalit allorganismo nel suo complesso.
Allistruttore di Body Building richiesto di sapere bene che lallenamento
a cui possono essere sottoposte queste persone, deve essere il quanto pi
possibile costante e dosato, sia per intensit che per quantit.
Oltre al benessere fisico,il motivo che generalmente induce le persone ed
in special modo gli anziani a praticare lo sport in palestra, il benessere
della mente: lattivit motoria aiuta a sentirsi meglio, fa sentire sani e
aiuta a godere maggiormente la vita.



. Linfortunato
Linfortunato rappresenta una delle categorie con cui pi difficile trattare dal
punto di vista psicologico.
In questi casi estremamente importante che il Personal Trainer abbia un
quadro anamnestico il quanto pi possibile chiaro ed esaustivo.
Un dato molto importante da rilevare si riferisce al riuscire a capire quanto
linfortunio abbia alterato lo stile di vita dellindividuo, cos da giustificare un
pi o meno intenso desiderio di recupero, limpegno ch verr messo nel lavoro
e le aspettative che sar necessario dover soddisfare.
Molto pi utile in questi casi pu essere stabilire un piano di lavoro,
specificando obbiettivi a breve termine finalizzati al raggiungimento dellunico
vero scopo: la totale ripresa dellarto traumatizzato.
Pu verificarsi di frequente che linfortunato si demoralizzi e si demotivi
rispetto alla possibilit di un recupero totale, anche perch nella maggior parte
dei casi i risultati sono lenti a venire e faticosi da ottenere. Quindi necessario
sostenere il cliente anche e soprattutto dal punto di vista motivazionale: non
bisogna mai scordare che in questi contesti se ci si demotiva, i risultati saranno
ancora pi difficili da concretizzare.

6. La diversit femminile nella pratica sportiva
Come gi accennato nei paragrafi precedenti, esiste una diretta correlazione
tra lautostima e la percezione del proprio fisico come efficace.
Ci vero tanto per gli uomini,quanto per le donne: entrambi valutano in
modo positivo il loro corpo, molto pi di quanto non facciano i non atleti; in
particolar modo le donne sono molto pi soddisfatte di se stesse e della loro
immagine, e presentano livelli di autostima certamente pi elevati.
Unendo e schematizzando i risultati ottenuti da numerose ricerche che hanno
utilizzato come strumento il Partecipation Motivation Inventory, risulta che i
motivi che inducono alla pratica sportiva, in ordine sono i seguenti:
per i ragazzi:
. miglioramento delle abilit sportive
. la sfida
. il divertimento
. la competizione
. il far parte di una squadra
. lacquisizione di nuove competenze
per le ragazze:


. miglioramento delle abilit sportive
. il divertimento
. lacquisizione di nuove competenze
. la competizione
. il far parte di una squadra
. la sfida

Emerge chiaramente quanto per le ragazze sia fondamentale la componente
ludica associata alla pratica sportiva,e la componente relazionale che
palesata dalla maggiore partecipazione a sport di squadra.
Un dato da riportare, che pu certo essere utile allistruttore che si trova a dover
interagire con delle ragazze, il fatto che esse, molto pi degli uomini,
manifestano un intenso desiderio di ricevere feedback positivi, ottenuto anche
attraverso linstaurarsi di relazioni amicali.
Lidentit di genere influenza notevolmente le modalit di apprendimento
degli schemi cognitivi, oltre alla motivazione, alla gestione dellansia ed al
rischio di abbandono della pratica sportiva.
In particolare le abilit visuo-spaziali e quelle matematiche sono
maggiormente sviluppate nei maschi, mentre le femmine sono pi
competenti in abilit di tipo verbale.
Ci nonostante alcuni ricercatori hanno sottolineato che le reali differenze
tra i sessi non sono statisticamente significative.
Secondo questa corrente di pensiero alla base delle diverse modalit di
apprendimento c la capacit del cervello umano di adattarsi e modificarsi,
attraverso lesperienza, agli stimoli ricevuti.
Ad esempio i bambini e le bambine intromettano i ruoli e le aspettative che
caratterizzano modelli culturalmente condivisi che vanno inevitabilmente ad
influenzare le modalit di acquisizione degli interessi e delle abilit correlate
allefficacia fisica e allo sviluppo delle corrispondenti competenze.

8. Come si diventa istruttori
Un errore di valutazione che purtroppo capita di frequente, quello
riconsiderarsi istruttori di Body Building solamente sulla base di personali
esperienze pregresse avute in contesti sportivi.
Qualora ci accada pu essere estremamente pericoloso in quanto, non avendo
competenze tecniche mirate allinsegnamento, si corre il rischio di creare danni
gravi ad esempio connessi al duplice processo di identificazione che si pu
verificare. Non pi solo lallievo che si
identifica ed imita il maestro, ma il maestro stesso che potrebbe
immedesimarsi nellallievo proiettando e quindi pretendendo da lui le sue
stesse performance sportive, probabilmente non condivise, innescando un
circolo vizioso di duplice frustrazione e sensazione di insuccesso.
Infatti oltre a mancare quelle competenze tecniche che si possono apprendere solo
nei corsi, il rischio che non sia in queste persone sufficientemente sviluppata
quella sensibilit al rispetto delle differenze individuali e di personalit. Che
questo scritto si propone di comunicare, alle motivazioni che sottendono in modo
differente ogni forma di attivit sportiva, ai bisogni ed alle esigenze psico-sociali
di ognuno.






Nelle moderne concezioni dell'allenamento muscolare, coloro
che operano nel settore Fitness conoscono bene l'importanza
di inquadrare le caratteristiche strutturali di un soggetto, per
poi programmare un proficuo allenamento che dia il massimo
dei risultati con il minimo rischio.
Nell'allenamento con opposizione di resistenza, e nel body
building in particolare, si cerca di ottimizzare la crescita e la
potenza muscolare a tutti i costi e con i pi svariati metodi a
disposizione, che stressino tanto il muscolo che
per
co
mp
ens
azi
one
torner pi "forte" e "gross
Il discorso di fondo, per, che l'allenamento con i pesi una
forzatura sulla crescita di
alcuni muscoli
, i quali, per fattori
filogenetici, quindi di tutta l'evoluzione della specie umana,
hanno assunto caratteristiche tali da non sposare le moderne
concezioni, che spesso si cercano di inculcare in tutti e a tutti
i costi.
Resta il fatto che un Body Builder, per ambire al suo massimo
in termini di risultati, deve macinare allenamenti duri ed
intensi e sorbirsi un carico sui muscoli da permetterne, poi, la
crescita.
Premesso questo c' da chiarire subito una questione di fondo;
l
'i
p
e
r
t
r
o
f
i
a

in alcuni muscoli del nostro corpo non affatto
funzionale, eppure tali muscoli vengono allenati con il solo
obiettivo di ipertrofizzarli. Un esempio immediato pu essere
quello
degli ischio
crurali
che, almeno nella flessione del
ginocchio, non vengono utilizzati cos esasperatamente in
nessuno sport, eppure si allenano quasi esclusivamente con
il
l
e
g
c
u
rl
, come se si dovessero preparare solo per que
movimento. Conoscete uno sport dove ci si trova sdraiati sul
pavimento e si flettono le ginocchia? Quindi, poco o per
niente funzionale!
A parte che tale esercizio rientra nella categoria di quelli in
catene cinetiche aperte, che per definizione non hanno quasi
nulla a che fare con i movimenti che esegue un individuo nella
gestualit quotidiana, sia egli uno sportivo o
un sedentario
. Se
siamo dei body builders da palco, questo va benissimo perch
l'obiettivo primario resta
l'ipertrofia
da mostrare nelle pose in
gara.
La realt dei fatti, per, che non siamo tutti atleti agonisti e
che per restare nel Benessere, dovremmo, quanto meno,
cercare di capire ci che il nostro corpo ha bisogno e non far
crescere a tutti i costi qualsiasi muscolo.
Se arriva nella
nostra palestra

il
Mi
st
er
Ol
im
pi
a
Ja
y
Cu
tl
er
, che
vuole "allenare le spalle" con noi, non possiamo proporgli di
fare
le alza
te
laterali
con 10 kg per lato rispettando la
corretta tecnica di esecuzione, curando che il braccio ruoti in
extrarotazione nei tempi giusti per permettere una ripetizione
in tutta sicurezza e confort; probabilmente ci rider in
faccia, prender un bilanciere con un carico totale di circa
150kg e far 10-15 ripetizioni di lento DIETRO!!! Sapete
perch? Perch questo esercizio gli permette di avere un
reclutamento muscolare tale da stancarlo e fargli avvertire la
sensazione di lavoro duro nelle spalle e trapezi. Se poi
l'esercizio pu dare dolore alle spalle, compensare con la
bassa schiena, o gravare sulle strutture dorsali alte, questo
un altro problema.
L'atleta fa una scelta sul giusto rapporto Rischio/Beneficio,
spostando l'ago della bilancia verso il "beneficio" e trascurando
(spesso volutamente), o non curando, il parametro "rischio".
Nello sport agonistico questo pu avere del giusto,
condannabile o meno, perch un'atleta deve raggiungere un
obiettivo. Se per esempio una ballerina di danza classica, per
esigenze di coreografia, deve poter sollevare la gamba
all
'or
ec
ch
io
, non si pu pretendere di farle fare dello
"
s
t
r
e
t
c
h
i
n
g

soft" e sperare che quella gamba si sollevi. Ci sar
invece bisogno di ore e ore di allungamento, anche doloroso (a
volte da masochista), per poter raggiungere tali livelli.
La ballerina in questione non si curer delle conseguenze di
tutto ci, perch ci che le preme la sua performance. A
tutti i costi.
Non a caso, qualcuno tempo fa ha detto "Lo sport agonistico fa
male!"
Questo per comprendere che lo Sport un mondo quasi a
parte da quello del Fitness-Wellness, che tutta un'altra
situazione. Due mondi che viaggiano su fili quasi paralleli ma
che in realt si incrociano poche volte o almeno dovrebbero;
infatti, per esempio, l'allenamento in palestra di un
centometrista confrontato con l'allenamento del Sig.Rossi,
impiegato 42enne, visto da lontano potrebbe sembrare uguale,
ma in realt i due hanno ben poco in comune, nonostante
spesso gli esercizi siano molto simili ma, comunque,
profondamente diversi nell'essenza.
Cerchiamo di capire come e perch un soggetto che non ha
ambizioni agonistiche, quindi dedito solo al Fit-Wellness,
necessiti di un allenamento a parte, che non sposi, salvo in
pochi casi, i concetti dello sport.
Distribuiti lungo il nostro corpo, ci troviamo muscoli che, per
composizione, forma e funzione, sono tutti diversi gli uni dagli
altri
- lunghi, larghi, brevi, anulari, orbicolari, sfinteri, monocbicipi
ti, tricipiti, quadricipiti, ecc. - e che, fondamentalmentehanno
una costituzione in termini di fibre non casuale ma dettata,
come esposto precedentemente, da un'evoluzione filogenetica
che haI muscoli sono caratterizzati, in sostanza, da due tipi
di fibre che, neurologicamente parlando, hanno attivazione a
scariche lente o veloci. In quei muscoli ad attivazione lentviene
utilizzato un metabolismo principalmente ossidapresentando
una capillarizzazione molto densa che dona alle fibre stesse il
tipico colore rosso, anche perch ricche di mioglobina. La
velocit dell'attivazione di questo tipo di fibre pressoch lenta
e funzionalmente i muscoli con questotipo di fibre vengono
classificati come muscoli TONICO-POSTURALI. Questi tipi di
muscoli, quando si trovano stato "disfunzionale", manifestano la
loro sofferenza determinando una condizione di
accorciamenNelle fibre ad attivazione rapida, invece, viene
utilizzato un metabolismo principalmente glicolitico ed hanno
una bassoglia di sopportazione alla fatica, possedendo una
scarsa rete di capillari che ne attribuisce il tipico aspetto
chiaro. I muscoli che hanno predominanza di questo tipo di fibre
sono classificati, in base alla loro funzione, come muscoli di
tipo FASICO. Essi manifestano il loro stato disfunzionale
indebolendosi. A chiarimento di quanto appena esposto, c' da
precisare che in ogni muscolo del nostro sistema esiste una
miscela di entrambi i tipi di fibre, ma in alcuni distretti c' una
predominanza dell'una rispetto all'altra.

Quei muscoli che assolvono ad una funzione principalmente
tonico-postuale sono, a partire dal basso verso
l'alto: gastrocnemi, sartorio, ischio crurali, ileo psoas, rettdel
femore, tensore della fascia lata, gruppo degli adduttore
piriforme, complesso dei muscoli erettori della colonna ed in
particolar modo, a livello cervicale e lombare, il quadrato dei
lombi e gli scaleni. Nel cingolo scapolare vi sono il
granpettorale, l'elevatore della scapola, il trapezio superiore
ed il bicipite brachiale. Quei muscoli che invece assolvono ad
una funzione principalmente fasica e quindi di movimento, ma
non di tenuta, sono: tibiale anteriore, vasto mediale e
laterale, medio, grande e piccolo gluteo, muscoli
perineamuscoli erettori della colonna nella porzione
toracico-media, romboidi, trapezio inferiore e tricipite brac

Per molto studiosi, la comprensione della distribuzione delle
fibre negli altri muscoli del corpo, non menzionati sopra, non
risulta altrettanto chiara, perch probabilmente la
composizione talmente mista che in realt non esiste una
vera linea di suddivisione in termini di classificazione.
Se si analizza attentamente l'elenco dei muscoli Tonico-
Posturali, viene subito all'occhio che in quei distretti corporei
si concentra la maggior parte dei dolori-problemi tipici
dell'uomo moderno: senso di irrigidimento, sensazione di
"incordato" ecc. Questo perch? Tali muscoli reagiscono ad una
problematica irrigidendosi e accorciandosi!
In termini riassuntivi, a questo punto, si potrebbero definire i
muscoli Tonico-Posturali come quel complesso di muscoli che
ci tiene in piedi e contrasta la forza di gravit, mantenendo
continuamente
il peso del corpo
e quindi gestendo senza
interruzioni
il baricentro

nel
poli
gon
o di
bas
e
; i muscoli Fasici,
invece, sono quelli che ci permettono di compire dei
movimenti ma non di durata, come il sollevare dei carichi,
spingere un oggetto o tirarne un altro.
Da questo si pu comprendere come i muscoli Tonico-Posturali
lavorino praticamente sempre, o almeno tutte le volte che
stiamo in piedi o seduti, eccetto, "forse", quando la notte
dormiamo e si riduce la scarica neuronale diminuendo il "tono
muscolare". Quindi, pi o meno, su una giornata di 24 ore con
circa 6-8 ore di sonno per notte si potrebbe affermare che
questi muscoli lavorano praticamente per circa 15-16 ore al
giorno!
Se non bastasse, si aggiunge che andiamo
in palestra
ad
allenare proprio quei muscoli che sono stati gi praticamente
sotto stress per tanto tempo e aggiungiamo altre 2-3 serie per
gruppi muscolari gi stanchi.
Tra le altre cose, questi muscoli sono quasi sempre retratti e
rigidi, e con l'esercizio e lo stimolo ipertrofico tendono a
diventarlo ancora di pi. Risultati? Dolori cronici, posture
alterate, scompensi vari e non per ultimo compressioni
articolari.
Questo avviene perch l'attivazione di lunga durata dei
riflessi articolari anomali (stress articolare), determina un
cambiamento nella memoria
del Sistema Nervoso Centrale
: da
una condizione di equilibrio si passa ad uno stato di
adattamento anomalo, dando vita ad uno scompenso
muscolare. Tale scompenso viene generato dal Sistema
Nervoso che gestisce male, a questo punto, la coordinazione
di attivit agoniste-antagoniste sui sistemi periferici. Quindi,
in seguito a ci alcuni muscoli reagiranno irrigidendosi, ed
altri si indeboliranno, per un lavoro anomalo.
Con questo non voglio assolutamente dire che non andrebbe
fatto esercizio fisico, anzi, bisogna lavorarci su, per creare
quella condizione di equilibrio corporeo tale da permettere al
nostro sistema muscolare di essere efficiente con il minimo
sforzo. La cosa che preme per, la necessit di comprendere
quali esercizi vadano eseguiti su quei soggetti che NON SONO
ATLETI.
Precedentemente sono stati elencati quei muscoli Fasici che
forse varrebbe la pena allenare e "rinforzare", specie in quei
soggetti che non praticano alcuna forma di movimento
continuo, e quei muscoli Tonico-Posturali che bisognerebbe
"allungare" perch il pi delle volte sono retratti. Questa non
una regola generale e, come sempre, ogni soggetto va
sottoposto a dei test che poi daranno la linea da seguire per
ogni individuo. In linea di massima, per, ripeto ancora una
volta - a meno che non si tratti di un atleta o comunque di
uno sportivo di buon livello - ci sono esercizi che in soggetti
"non atleti" non andrebbero eseguiti, per non modificare
condizioni di equilibrio muscolare. In questi casi, dunque,
sarebbe pi opportuno allungare quei muscoli che risultano
irrigiditi e rinforzare quelli che appaiono deboli. Andrebbero
presi con parsimonia o forse addirittura aboliti, esercizi del
tipo calf, leg-curl, iperxtension, sit-up, curl, abduttor machine
o simili, flessioni laterali del busto, scrollate o curl, tutti
esercizi che sollecitano principalmente quei muscoli che gi
sono stressati abbondantemente per la maggior parte della
giornata. Per esempio:
Fareste fare delle alzate laterali ad una parrucchiera che ha
mantenuto l'asciugacapelli in mano per circa 8 ore di lavoro???
Spero per lei di no perch i suoi trapezi alla lunga
diventerebbero cos rigidi da far risultare ogni movimento del
capo una vera sofferenza
Se poi dovesse risultare utile rinforzare anche questi muscoli,
bene concedergli la possibilit, in ogni caso, di lavorare in
eccentrica, per poi concedergli un dovuto tempo per la
sessione di allungamento, in catena muscolare o analitico
classico.
Resta il fatto che chi va in palestra non si reca
necessariamente per migliorare la propria condizione
posturale, ma si dedica al Fitness principalmente per una
questione estetica, per armonizzare il proprio corpo e ridurre
quel
maledetto grass
o in eccesso
, guarda a caso, prendendo
spunto proprio da corpi di atleti che hanno costruito il loro
muscoli non per una questione estetica, ma semplicemente
perch il loro gesto atletico lo richiedeva. (Vedi le ballerine
per esempio; hanno la parte bassa del corpo ben sviluppata e
la parte superiore meno sviluppata, proprio perch la loro
esigenza quella di sviluppare potenza e forza negli arti
inferiori).
Si dovrebbe far comprendere a queste persone l'importanza di
equilibrare il proprio corpo non solo in una componente
estetica, ma anche e soprattutto per una
condizione
funzional
e
. Quindi, se proprio si alla rice
una condizione fisica migliore bene scegliere esercizi
produttivi da un punto di vista di spendibilit quotidiana,
come
squa
t
,
a
f
f
o
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d
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i
o
n
i
, esercizi di
stabilizzazione, propriocetti
vi
, ecc. e
non soltanto gluteus machine, abduttor adduttor machine, leg
curl, tonnellate di crunch e altro anco
Se poi, invece, il Sig. Rossi decide di diventare il futuro
campione o il nuovo volto
di Mister Olimpia
Bhe c' poco da
fare! Sollevare il ferro, spingere duro sotto i pesi e seguire
schemi rigorosi e intensi; magari cercando di minimizzare i
danni ottimizzando i successi. I risultati sono quelli che
contano e quindi c' da comportarsi come un Body Builder che
vuole armonizzare e volumizzare ogni singolo distretto
muscolare, sia quelli a taratura Tonico-Posturale che quelli a
predisposizione Fasica.
Le conseguenze sono state presentate il Sig. Rossi far la sua
scelta.