Piano di Allenamento per il Ciclismo: la

Periodizzazione
di Stefano Orazzini

INTRODUZIONE

Con gli articoli precedenti dedicati

alle Intensità e agli Strumenti di
Allenamento abbiamo approfondito la parte
relativa alla qualità, ai contenuti e alle
modalità di esecuzione dei carichi.
Attraverso la Periodizzazione collocheremo
in una
dimensione temporale e quantitativa gli
strumenti a nostra disposizione.

E lo faremo attraverso
una strutturazione degli strumenti all’interno
di un sistema ragionato
di obiettivi, periodi e cicli distribuiti in
un ciclo annuale, con la finalità di
raggiungere la migliore forma possibile.

La periodizzazione si rende necessaria poiché

non è possibile per un ciclista mantenere lo
stesso livello di forma in maniera continuativa
per un’intera stagione, ma solo per una o più
fasi di essa.

Pertanto il piano di allenamento sarà orientato

in modo da far coincidere le fasi di forma
migliore, con gli obiettivi principali da
raggiungere (granfondo, campionati, corse a
tappe).

LA TEORIA DELLA SUPERCOMPENSAZIONE

Prima di addentrarci nelle specifiche

dalla periodizzazione, è necessario introdurre
un breve cenno sugli effetti dell’allenamento,
per comprendere meglio le ragioni della pianificazione che andremo a spiegare.

Introduciamo pertanto la teoria della supercompensazione, che spiega in maniera esauriente

come l’allenamento sia la chiave attraverso la quale ottenere il miglioramento delle
prestazioni.

Secondo la teoria della supercompensazione, le sollecitazioni che si ottengono con un carico

di allenamento, generano dapprima un affaticamento, a cui l'organismo risponde inizialmente
con il recupero e successivamente con un adattamento ad un livello prestativo
superiore rispetto alla condizione precedente al carico.

Tutti i meccanismi che sono

intervenuti nel carico
(metabolici, muscolari,
energetici ...) subiscono
quindi un "miglioramento"
della capacità di
prestazione (effetto
dell'allenamento).

Per elevare ulteriormente

il livello di prestazione,
occorre produrre degli
adattamenti ad uno stadio
superiore e perché ciò
avvenga, è necessario
ripetere i carichi
incrementando volumi e/o
intensità.

Se quindi intervenissimo
con serie successive di
carichi incrementali, gli
adattamenti si
sommerebbero teoricamente fino all'infinito.

Questo succede solo in teoria. Esiste infatti un limite, dovuto alle caratteristiche genetiche di
ogni individuo, oltre il quale il carico non produce più l'adattamento. Questo limite è
chiamato capacità funzionale massima di adattamento, e rappresenta l'obiettivo individuale da
raggiungere a lungo termine con l'allenamento.

L’obiettivo dell’allenamento è quindi quello di portare il livello prestativo di un individuo da

una condizione minima di non-allenato ad una condizione massima il più vicino possibile
alla capacità funzionale massima di adattamento individuale.

Questa crescita graduale della forma, passa attraverso uno spostamento verso l’alto dei livelli
intermedi di capacità di prestazione, ottenuti grazie al sommarsi degli adattamenti (fig.4). Il
livello prestativo di un dato momento prende il nome di capacità funzionale attuale.
(La capacità funzionale attuale, durante un ciclo di allenamenti, è solitamente in costante
crescita, tuttavia in alcuni casi particolari, come ad esempio con l’allenamento ritardato a
lungo termine - che vedremo tra poco -, si produce una fase iniziale di flessione “pilotata” della
capacità, con lo scopo di raggiungere un livello di prestazione finale ancora più elevato).

L’intervallo di
prestazione compreso tra
la capacità funzionale in condizioni
di non allenamento e la capacità
funzionale massima di
adattamento prende il nome
di riserva di adattamento (Mader),
e rappresenta lo spazio limitato dei
possibili livelli di prestazione di un
individuo, dalla condizione di non-
allenato a quella di massima
forma (fig.5). Raggiungere
la capacità funzionale massima di
adattamento significa esaurire (o
colmare) la riserva di
adattamento ed è la finalità
primaria di una periodizzazione.

E’ impensabile però che si possa

passare da una condizione di non-
allenato ad una di massima forma in
poco tempo. Servono infatti almeno

22/25 settimane di allenamento per

esaurire la riserva di adattamento e
raggiungere la capacità funzionale
massima; inoltre i risultati dipendono
anche da come questa fase di training
viene pianificata.

GLI EFFETTI RITARDATI

DELL’ALLENAMENTO.

L’applicazione delle corrette richieste di

carico è fondamentale nella gestione
della fase preparatoria. Un carico
ottimale deve sfruttare il limite
della capacità prestativa attuale (ovvero
gli adattamenti conseguiti fino a quel
momento), un
carico blando o eccessivo non porterà
agli adattamenti attesi (fig.6).
 Inoltre, secondo le più
accreditate teorie di
allenamento, si ritiene che nel
ciclismo i migliori adattamenti si
ottengano attraverso il
cosiddetto allenamento
ritardato a lungo termine,
caratterizzato da una fase di
preparazione contraddistinta da
un carico molto voluminoso a
intensità bassa (da effettuare ad
intensità sottosoglia, in modo da
"stressare" solo i meccanismi
aerobici dell'organismo), seguita
da una fase di
specializzazione dove il volume
diminuisce drasticamente per
essere sostituito da carichi ad
intensità sempre
maggiori (fig.7).

E’stato dimostrato infatti che

per poter lavorare

sulle intensità elevate è necessario

aver svolto un lavoro propedeutico
sul volume. Per poter sostenere
la qualità dei carichi (aumentare
l’intensità) c’è bisogno di una
solida base
di quantità. Maggiore sarà il
volume della fase di preparazione
e più elevate saranno le intensità
raggiungibili con l’allenamento
specifico (fig.8a).

Ed ancora: più voluminoso è

l’impianto preparatorio di base
e più lungo sarà il ciclo di durata
della forma massima (fig.8b).
 In pratica, dal volume di
lavoro dipendono proporzionalmente
la capacità di poter aumentare
l’intensità dei carichi e la capacità di
poter prolungare il periodo di forma.

Di conseguenza, di fronte ad un volume

iniziale scarso o un ricorso troppo
accelerato a ritmi intensi, saranno da
attendersi difficoltà sia sulla qualità che
sulla durata della forma raggiunta, che
non potrà coprire tutta la riserva di
adattamento, ma si attesterà su un
livello prestativo inferiore a quello
delle capacità funzionale
massima dell’individuo(fig.9).

L’ allenamento ritardato a lungo

termine (a.r.l.t.) , in conseguenza della
prima fase molto voluminosa, prevede
un’iniziale diminuzione della prestazione
(reazione immediata ai carichi).(fig. 10).
Successivamente però, l’aumento
dell’intensità raggiungibile sarà tale da
compensare le difficoltà iniziali (reazione
cumulativa ai carichi) e maggiore rispetto
alla forma di allenamento classica
(f.c.) che prevede un progressivo e
graduale incremento di volume ed intensità
(fig.10a/10b/10c).
 Infine, per far sì che si
producano gli adattamenti
attesi, sarà necessario
introdurre gli
opportuni microcicli di
rigenerazione da inserire al
termine di ogni blocco di
carico sia esso di volume (ogni
4/5 settimane) che intensivo
(ogni 2/3 settimane).

Riepilogando, sarà necessario

quindi ottimizzare la
distribuzione degli strumenti di
allenamento secondo:

-principi di gradualità dei

carichi (per applicare sempre
la richiesta ottimale di carico)
-una modulazione dei
parametri di volume ed

intensità (per adottare il

principio dell’allenamento
ritardato a lungo termine)
-una corretta dislocazione
delle fasi di
rigenerazione (per il
necessario recupero psico-
fisico delle energie).

Con lo scopo di raggiungere:

-la migliore forma (più

vicina possibile al limite
della capacità funzionale
massima di adattamento
esaurendo la riserva di
adattamento)
-per la maggiore durata
possibile (grazie all’impianto
di volume iniziale)
 Piano di Allenamento per il Ciclismo: la
Periodizzazione
di Stefano Orazzini

GLI OBIETTIVI

Dopo questa doverosa premessa

relativa alla teoria che sta alla
base della struttura delle nostre
periodizzazioni, andiamo a
costruire il nostro piano annuale
vero e proprio con dati oggettivi
e finalità reali.

La prima cosa da individuare per

strutturare il nostro ciclo
annuale di allenamento sono
gli obiettivi stagionali.

Considerato che non è possibile

mantenere la forma migliore
per un anno intero,
dovremo programmare la
nostra stagione e scegliere
gli obiettivi principali per i
quali farsi trovare pronti con la
migliore condizione possibile.

Determinare uno o più obiettivi

principali in una stagione serve a farci orientare nella dinamica temporale e dei contenuti del
piano di allenamento, ed inoltre, serve alla costruzione di uno stimolo motivazionale che sia di
sostegno alla corretta esecuzione dei carichi.

La preparazione sarà infatti finalizzata al raggiungimento del picco di forma massima che
dovrà coincidere temporalmente con gli obiettivi fissati a tavolino.
Calendario della stagione alla mano, dobbiamo passare in rassegna tutti gli eventi in programma
ed individuare le date degli appuntamenti più interessanti.

Alla fine della nostra

selezione, analizzeremo
le date delle gare
principali e ne
valuteremo
la distribuzione. Se
saremo fortunati, saranno
concentrate tutte nello
stesso periodo oppure, se
ci sarà qualche
complicazione in più,
avremo i nostri eventi più
ambiti collocati l’uno
distante dall’altro
nell’arco della stagione.

Per stabilire quale sarà la fase della stagione in

cui programmeremo il picco di condizione e
proseguire con la compilazione della
periodizzazione, occorre però conoscere un
parametro fondamentale: per quanto tempo è
possibile mantenere una condizione di forma
ottimale ?

Sapere quanto a lungo posso mantenere la

forma migliore è fondamentale per organizzare
la preparazione agli eventi-obiettivo.

In linea di massima, in un ciclo annuale, è

possibile mantenere una condizione ottimale
per un intervallo di tempo pari a 2 mesi/2 mesi
e mezzo (10-11 settimane).

Esiste inoltre la possibilità di programmare il

raggiungimento delle 10/11 settimane di forma
massima in un periodo unico e
continuativo (periodizzazione semplice),
oppure in due o più periodi intervallati da fasi
di rigenerazione e ri-costruzione della
forma (periodizzazione complessa doppia o
tripla).
Per citare qualche esempio che chiarisca il concetto, prendiamo come metro di paragone
la programmazione dei professionisti.

Ci sono stati ciclisti che hanno puntato la loro stagione su un solo obiettivo (es: Armstrong,
Lemond con il Tour de France) con una programmazione mirata al raggiungimento del picco di
forma nel solo mese di Luglio (periodizzazione semplice); altri che hanno messo nel mirino due
obiettivi stagionali, come chi corre Giro e Tour nello stesso anno oppure coloro che puntano
sulle classiche primaverili e sul Campionato del Mondo (periodizzazione complessa doppia);
oppure addirittura c’è chi ha scelto di calcare i palcoscenici del grande ciclismo per l’intera
stagione o quasi perseguendo tre obiettivi. Vuelta, Giro e Tour nello stesso anno erano un
rendez-vous irrinunciabile per lo stakanovista delle corse a tappe Marino Lejarreta, oppure
campioni recenti del calibro di Cavendish o Hushovd che optano per una lunga stagione da
marzo fino a fine settembre con le Classiche primaverili, Tour e Mondiale. (periodizzazione
complessa tripla).

Per citare invece un possibile calendario amatoriale di un granfondista, potremmo scegliere per
una preparazione mirata a due classiche del nord Italia come la Maratona delle Dolomiti e la
Granfondo Pinarello attraverso una periodizzazione semplice, oppure provare ad affrontare le
classiche emiliano-romagnole di primavera (Nove Colli e Dieci Colli) e poi finire la stagione a
settembre sui colli liguri della Granfondo Cinque Terre con una periodizzazione complessa
doppia.

Va detto che, con mezzi amatoriali, è più facile e meno rischioso optare per
una periodizzazione semplice, mentre, se ci si avvale di strumentazioni di controllo della
forma di tipo professionale, diventa meno complicato anche avventurarsi in una periodizzazione
doppia o addirittura tripla.

La periodizzazione orientata ad un solo obiettivo resta comunque quella più affidabile e

semplice (basti vedere i successi degli iper-specializzati del Tour de France) con la più alta
probabilità di raggiungere una condizione vicina alla propria capacità massimale; dall’altra
parte però ci sono calendari sempre più lunghi e la voglia di essere competitivi per un periodo
più ampio che spingono i ciclisti a scadenzare i propri obiettivi durante l’arco di tutta la
stagione, con inevitabili maggiori rischi. Sono infatti sempre più frequenti i casi, anche di
professionisti che, puntando a troppi obiettivi, non riescono a primeggiare in nessuno.

Nel nostro piano di allenamento abbiamo comunque scelto di proporre entrambe le forme di
periodizzazione, semplice e complessa (più avanti le illustreremo nel dettaglio). Starà a voi
scegliere quella più consona ai vostri programmi e alle vostre ambizioni.

I PERIODI DEL CICLO ANNUALE (preparazione – gara – transizione)

Una volta individuato l’obiettivo/gli obiettivi stagionale/i e di conseguenza la fase o le fasi di

picco di forma massima, il passo successivo sarà quello di suddividere il ciclo annuale
in periodi, a seconda della finalità principale che contraddistinguerà il processo di allenamento
in quel momento della stagione.

E’bene distinguere subito i periodi dai cicli (che andremo ad analizzare nei paragrafi
successivi).

All’interno di un piano annuale, i periodi individuano, in maniera non specifica, le finalità

esecutive principali della fase che stiamo portando avanti (fig.13), mentre i cicli individuano,
in maniera specifica tempi, mezzi, metodi e volumi dell’allenamento; in una solo parola:
i contenuti dell’allenamento.

I periodi sono un termine temporale molto generalista e servono come orientamento per la
strutturazione dei cicli.

Perciò suddivideremo il nostro piano di

allenamento in 3 distinti periodi:

-il periodo di preparazione

-il periodo di gara (a sua volta diviso in
periodo di gare di costruzione e gare
principali)
-il periodo di transizione

Il periodo di preparazione.

E’ caratterizzato dall’assenza di
partecipazione alle competizioni e da un
allenamento mirato allo sviluppo del
processo di crescita della prestazione,
fino all’intensità limite che caratterizza
la prestazione in gara.

E’ una fase che ha una durata, a seconda

della periodizzazione, variabile tra
le 12 e le 18 settimane ed ha lo scopo di
porre le basi per il periodo intensivo e
specifico. Coincide con l’omonimo
macrociclo di preparazione che vedremo
successivamente.

Normalmente si programma un solo periodo di preparazione, anche se con particolari

periodizzazioni con obiettivi stagionali molto distanti è possibile individuarne due: uno generale
ad inizio stagione ed uno breve di richiamo a metà stagione.

Tante ore in sella e tanti km percorsi caratterizzano questo periodo fondamentale. E’ la fase in
cui si deve raggiungere il peso forma (i notevoli volumi a bassi regimi aiutano a bruciare la
massa grassa) e far lavorare il sistema aerobico.

Il periodo di gara.

E’ la fase annuale contraddistinta dalla partecipazione alle competizioni, indipendentemente

dal fatto che la forma sia stato raggiunta o meno o che la competizione sia un obiettivo
principale o solo preparatorio.

Perciò, tra le competizioni, distingueremo quelle che saranno gare di costruzione della
forma da quelle che saranno i veri e propri obiettivi stagionali e che cadono nella fase di forma
massima (le 10/11 settimane di cui abbiamo parlato nel paragrafo precedente degli obiettivi).
Ci saranno quindi periodi di gare di costruzione e periodi di gare principali.
Il periodo di gara, nelle periodizzazioni che suggeriremo, lo faremo iniziare insieme al
macrociclo di specializzazione in quanto riteniamo che non ci sia miglior allenamento
sull’intensità come quello che propone una competizione. Nessuno ci vieta però di farlo iniziare
in un periodo diverso (sconsigliamo comunque di iniziare le competizioni durante il macrociclo
di preparazione).

Solitamente al periodo di gara si dedica una fase che varia dalle 20 alle 28 settimane a seconda
della distanza temporale degli obiettivi prefissati e può essere divisa anche in 2 o 3 tappe
intervallate da brevi periodi di transizione.

Il periodo di transizione.

E’ il blocco dedicato al recupero delle energie psicofisiche necessario dopo i periodi di gara.
Assenza di gare e una drastica diminuzione dei carichi di lavoro caratterizzano questo periodo.

Di conseguenza si assiste ad una progressiva diminuzione della prestazione. Ciò nonostante, non
si tratta di un periodo di secondaria importanza, è basilare infatti porsi obiettivi specifici per
questa fase come la conservazione di uno stato minimo di forma anche mediante attività non
specifiche del ciclismo (nuoto, palestra, sci di fondo …) per sollecitare abilità motorie e
articolari e per mantenere il peso forma entro limiti accettabili; ed inoltre dedicarsi ad attività
extrasportive o ad un periodo di vacanza per la rigenerazione psicologica e il ripristino
dell’aspetto motivazionale.

In un piano ben strutturato si dedicano al periodo transitorio circa 6-12 settimane l’anno a fine
stagione.

A seconda delle periodizzazioni però è possibile effettuare anche brevi periodi di transizione nel
bel mezzo del ciclo annuale (vedi più avanti).

LE UNITA’ DI ALLENAMENTO E I CICLI, CONSIDERAZIONI GENERALI

Dopo aver individuato gli obiettivi stagionali ed aver costruito una bozza di calendario con
i periodi di gara e quelli dedicati alla preparazione e alla transizione, andiamo a scoprire il
“motore” della periodizzazione: le unità di allenamento ed i cicli.

Si definisce unità di allenamento la singola seduta di training, usando un termine ciclistico: la

“singola uscita”. Solitamente nel ciclismo è consuetudine effettuare una sola seduta di
allenamento al giorno, pertanto l’unità di allenamento corrisponderà ad un singolo giorno del
calendario.

Il piano di allenamento che proponiamo seguirà questa consuetudine e quindi non saranno
previste sedute doppie (2 unità di allenamento) all’interno dello stesso giorno. In altri sport
invece è tipico il caso della doppia seduta, mattina e pomeriggio, dedicate una alla parte fisica
e l’altra alla parte tecnico-tattica.

Una singola unità di allenamento racchiude tutti i parametri che servono per la corretta
esecuzione della seduta: dagli strumenti di allenamento da utilizzare, fino ai tempi di
svolgimento, dal volume chilometrico da percorrere, fino alle modalità di esecuzione di un
carico.
 All’interno di un’unità di allenamento, potremo
trovare uno o più strumenti di allenamento con le
rispettive modalità di esecuzione. Ecco un esempio
pratico di un’unità di allenamento con i contenuti
inseriti.

I cicli invece si occupano in maniera specifica di

strutturare tutti i parametri che
governano l’organizzazione delle unità di
allenamento (giornate) all’interno di un intervallo
di tempo più o meno lungo.

Innanzitutto andiamo a definire quelle che saranno

le 3 tipologie di ciclo che caratterizzano una
periodizzazione: il microciclo, il mesociclo e
il macrociclo.

Nel nostro piano annuale

individueremo i seguenti gruppi
(fig.15):

- cicli di breve durata - 1

settimana - (Microcicli)
composti da una o più unità di
allenamento.
- cicli di media durata
(Mesocicli) composti da uno o
più microcicli.
- cicli di lunga durata
(Macrocicli) composti da uno o
più mesocicli.

Con il termine microciclo si

individua il ciclo settimanale di
allenamento, ovvero
l’organizzazione settimanale
degli allenamenti, (nel nostro
caso
dal lunedì alla domenica). La
strutturazione di un microciclo
prevede la modulazione dei
volumi, degli strumenti, dei
metodi e delle intensità
all’interno dei giorni della settimana in distinte unità di allenamento. In un ciclo annuale quindi
avremo 52 microcicli corrispondenti alle 52 settimane di cui è composto un anno.

I mesocicli sono blocchi formati da più microcicli che individuano un percorso di lavoro di
medio periodo caratterizzato da metodi e richieste di carico similari e che si chiudono
solitamente con un microciclo rigenerativo per preparare l'organismo alle richieste di carico del
mesociclo successivo. In una stagione si individuano dai 9 ai 15 mesocicli di durata variabile fino
a 6 settimane.

I macrocicli sono invece blocchi di allenamento che raggruppano uno o più mesocicli aventi gli
stessi contenuti principali.

Esistono 4 forme di macrociclo: di preparazione, di specializzazione, di mantenimento e

di transizione.

I 4 macrocicli hanno come scopo principale:

-preparazione: carichi di volume e ottimizzazione

del meccanismo aerobico.
-specializzazione:carichi di elevata intensità e
ottimizzazione delle componenti anaerobiche
(innalzamento valore soglia).
-mantenimento: fase di prestazione di picco, misure
di mantenimento della forma.
-transizione: rigenerazione fisica e mentale,
recupero attivo, cross training.

A seconda della forma di periodizzazione,

all’interno di un ciclo annuale, si potranno
individuare da 4 a 10 macrocicli.
 A differenza dei mesocicli e dei microcicli, tra un
macrociclo ed un altro i contenuti dei carichi
presentano netti cambiamenti. Ad esempio, tra il
macrociclo di preparazione e quello di
specializzazione si osserva una diminuzione drastica
del volume e il repentino aumento dell'intensità.

GLI STRUMENTI E I MACROCICLI

Gli strumenti di allenamento che abbiamo analizzato

nell’articolo loro dedicato, trovano la loro
collocazione e il loro impiego all’interno delle unità di
allenamento e, di riflesso attraverso microcicli e
mesocicli, all’interno dei macrocicli.

Alcuni di essi, visto il loro carattere generale, li

ritroviamo in tutte le 4 tipologie di macrociclo; altri
invece, a causa della loro specificità, vengono
utilizzati solo in determinate fasi del piano annuale di
allenamento.

Vediamo con questa tabella le appartenenze degli

strumenti di allenamento ai vari macrocicli.

Come potete osservare, strumenti come il Fondo Lungo

e Lunghissimo, le S.F.R. , il Pignone Fisso. e
il Recupero sono elementi ricorrenti in tutti i
macrocicli. Questo perché presentano la caratteristica
comune di non avere particolari “controindicazioni” che
ne limiterebbero l’uso in particolari fasi della stagione
(ad esempio: impegno muscolare eccessivo).
Mezzi di allenamento come gli Intervalli alla Soglia e Sopra Soglia oppure le Salite Brevi, sono
invece indicati solo nei macrocicli di specializzazione e mantenimento, vista la loro alta
specificità e la forma necessaria per una corretta esecuzione del carico.

Come linea di guida generale è utile sapere che gli strumenti aerobici si collocano soprattutto
nel macrociclo di preparazione, quelli anaerobici lattacidi durante i macrocicli
di specializzazione e mantenimento, mentre quelli dedicati alla forza e alla rapidità sono
distribuiti abbastanza equamente durante tutto il ciclo annuale.

Nelle nostre tabelle settimanali, per ogni strumento che verrà inserito in un’unità di
allenamento, saranno indicati km e tempi di esecuzione in funzione della categoria di ciclisti a
cui appartenete.

IL MACROCICLO DI PREPARAZIONE

Il macrociclo di preparazione apre il ciclo annuale ed il

suo inizio corrisponde a quello del periodo di
preparazione.

Durante questo macrociclo, l’obiettivo principale a lungo

termine sarà quello di porre le basi per lavorare
sull’intensità e il mezzo per ottenere gli adattamenti
richiesti sarà quello del volume. Tante ore in sella, tanti
km percorsi, ma intensità medio-basse.

L’inizio del macrociclo dipende dagli obiettivi stagionali.

Volendo raggiungere il massimo della forma in
primavera, già in Novembre dovranno essere
programmate le prime settimane di allenamento, mentre
se si vuole raggiungere una condizione ottimale in
estate, si potrà far slittare l’inizio della preparazione
in Dicembre.

Un macrociclo di preparazione ridotto, può essere

inserito come richiamo sul volume, per periodizzazioni
particolari, come quelle dove gli obiettivi principali della
stagione sono molto distanti tra loro (es: periodizzazione
doppia lunga).

Tipicamente il macrociclo di preparazione ha una durata

variabile da 12 a 18 settimane, suddivise in 3
mesocicli di 4/6 settimane (microcicli) ciascuno. Questo
intervallo di tempo è sufficiente a creare le basi
di volume necessarie per agire in maniera sostanziale
sulla riserva di adattamento.
Nell’arco dei 3/4 mesi di preparazione, alla fine di ogni mesociclo, saranno inseriti microcicli di
rigenerazione.

Nel corso di ogni mesociclo ci sarà un

graduale incremento del volume di carico,
che raggiungerà il suo massimo proprio alla
fine del macrociclo, con un carico di km
molto alto (oltre 1000 km per microciclo per
le categorie pro ed elite). Sarà normale
un periodo iniziale di affaticamento (forza
e rapidità ne risentiranno particolarmente)
che ridurrà, solo temporaneamente, le
capacità prestative.

L’intensità aumenterà leggermente di

mesociclo in mesociclo fino a raggiungere i
limiti della soglia anaerobica, senza però
toccarla. Partiremo da intensità medio-basse
per concludere su intensità medio-alte.

In questa fase di preparazione generale

infatti non è previsto alcun ricorso a
strumenti anaerobici. Lavoreremo solo su
intensità prossime alla soglia aerobica ed
attorno allo steady state del lattato.

Si tratta di una fase fondamentale per la

buona riuscita di tutto il piano di
allenamento. E’ nel macrociclo di
preparazione che si devono sostenere i
carichi molto voluminosi per far sì che
l’effetto ritardato
dell’allenamento a lungo
termine porti il livello
prestativo ai massimi, in
prossimità della capacità
funzionale massima
individuale.

IL MACROCICLO DI SPECIALIZZAZIONE

Si tratta della fase dedicata all’allenamento intensivo, alla tappa preparatoria specialistica
durante la quale si lavora sulle capacità che tipicamente fanno la differenza in una
competizione: i cosiddetti “fuori soglia” o lavori anaerobici lattacidi.

I macrocicli di specializzazione vengono collocati appena prima della fase di picco della
condizione, rappresentano infatti la fase di costruzione finale della forma. Al termine di un
macrociclo di specializzazione quindi seguirà sempre una fase di picco della condizione.

Normalmente, se si tratta del primo macrociclo di specializzazione del ciclo annuale, sarà
collocato immediatamente dopo la fase eccezionalmente voluminosa del macrociclo di
preparazione; altrimenti, se un primo picco di condizione è già stato raggiunto, i macrocicli di
specializzazione saranno collocati dopo i breve periodi transitori per un rapido ripristino della
condizione.

A seconda dei modelli di periodizzazione in una stagione avremo quindi da 1 a 3 macrocicli di

specializzazione.
 Verosimilmente l’inizio del primo macrociclo
specialistico di un ciclo annuale cadrà nei mesi
di Febbraio, Marzo o Aprile.

I macrocicli di specializzazione hanno una durata

variabile da 4 a 12 settimane e possono essere
suddivisi in uno o più mesocicli. Solitamente quello
più lungo è il primo del ciclo annuale, che nel nostro

piano proporremo di una durata variabile dalle

7 alle 12 settimane a seconda del tipo di
periodizzazione.

All’interno di un ciclo di specializzazione,

i microcicli di rigenerazione sono più frequenti
rispetto ad un ciclo di preparazione. Vista
infatti l’intensità notevole dei carichi,
l’organismo necessita molto più
frequentemente di una fase rigeneratrice che
consenta il recupero necessario, affinché non si
arrivi ad un affaticamento psico-fisico che
limiterebbe le capacità funzionali.

E’ buona norma (e lo faremo anche noi con le

nostre periodizzazioni) far coincidere l’inizio
del periodo di gara con quello dell’inizio del macrociclo di specializzazione.

Naturalmente le prestazioni nelle competizioni, in particolar modo all’inizio, saranno inferiori

alle capacità prestative del ciclista, ma consentiranno quella che possiamo definire la “fase di
costruzione” del periodo di gara.

Le competizioni in questa fase non serviranno a raccogliere

un risultato sportivo importante, ma saranno propedeutiche
alla costruzione della forma ed affiancheranno le unità di
allenamento classiche. Gli stimoli che sa proporre una gara,
benché di preparazione, sono infatti fondamentali per
migliorare sia l’approccio mentale, che quello delle
sollecitazioni fisiche in vista degli obiettivi principali della
stagione.

Nel macrociclo di specializzazione il volume dei carichi

diminuirà, mentre l’intensità gradualmente raggiungerà i
massimi, prossimi alla capacità funzionale.

Per ottenere questi obiettivi ci sarà un ricorso a strumenti

specifici con intensità prossime e superiori alla soglia
anaerobica come ad esempi gli Intervalli (alla Soglia e
Sopra Soglia) o le ripetizioni al Vo2Max.
IL MACROCICLO DI MANTENIMENTO

E’ la fase cruciale del piano di allenamento, perché contiene il periodo di picco di

forma programmato ad inizio anno con l’individuazione degli obiettivi principali.

Il numero dei macrocicli di mantenimento in un ciclo annuale è strettamente legato al tipo di

periodizzazione adottato. A seconda del numero di picchi di forma programmati (uno, due o
tre), avremo un numero di macrocicli di mantenimento corrispondente: uno in una
periodizzazione semplice, due in una doppia, tre nella tripla.

Di conseguenza, anche la durata el ciclo di

mantenimento dipende dalla periodizzazione. I 2
mesi/2 mesi e mezzo (corrispondenti a 10/11
settimane) di forma ottimale, saranno distribuiti in
un unico periodo in una periodizzazione semplice,
mentre dovranno essere suddivisi per il numero dei
picchi per le periodizzazioni complesse (2 periodi
da 5 settimane per le doppie, 3 periodi da 3/4
settimane per la tripla).

Il macrociclo di mantenimento corrisponderà sul

calendario al periodo di gara dedicato alle
“competizioni obiettivo” per le quali abbiamo
impostato tutta la programmazione della stagione.
Pertanto l’organizzazione dei microcicli settimanali
sarà tutta improntata al pre e post gara con
alternanza di carichi, rifinitura e rigenerazione.
 Quindi, il numero, la frequenza e il tipo di
gare programmate, determinano la
distribuzione dei macrocicli di
mantenimento in un ciclo annuale (i
macrocicli di mantenimento seguono gli
obiettivi).

Nelle sedute di carico saranno riproposti, se pur in versione accorciata, gli stimoli tipici della
competizione, mentre, rispetto al ciclo di specializzazione, aumenteranno le sedute con buoni
regimi di volume ed intensità medio-bassa o di recupero attivo.
 Prima di una gara
caratterizzata da un
percorso ricco di
salite, saranno
programmati ad inizio
microciclo richiami
con lavori sulla forza
(S.F.R.) o specifici
come le Salite Brevi,
per simulare al meglio
i momenti decisivi
della competizione.
Mentre se è in
programma una
cronometro, si dovrà
prevedere un
allenamento specifico
sulla tecnica, sulla
rapidità e sul lavoro in
soglia.

Parlare di gare in
salita e di gare a
cronometro, ci fa
riflettere su quanto le
esigenze di ogni
singolo ciclista
possano
essere diverse e
quanto invece
sia poco flessibile il piano che proponiamo.

Nel macrociclo di preparazione il carattere generalista dell’allenamento basato soprattutto

sul volume può soddisfare le richieste della quasi totalità della popolazione ciclistica.

Ma già con il macrociclo di specializzazione i diversi obiettivi individuali possono creare qualche
problema di pianificazione tra un ciclista e l’altro. C’è chi preferirà l’utilizzo di un mezzo di
allenamento piuttosto che un altro, orientato dal tipo di competizione che sta preparando
(granfondo, gara a tappe, gare brevi, cronometro …).

Ma è proprio nel macrociclo di mantenimento, essendo legato a doppio filo con le competizioni,
che le esigenze personali possono andare contro le indicazioni di massima della nostra
pianificazione. E’innegabile come un cicloamatore appassionato di cronometro debba
 organizzare un microciclo diverso da quello di un
granfondista o, ancora peggio, da quello di un ciclista da
corse a tappe.

Le tabelle che proporremo con le nostre periodizzazioni

sono indicative e spostano l’attenzione soprattutto
sui caratteri generali della preparazione (volumi,
strumenti, intensità, metodi …).

Ovviamente lasciamo ai lettori la flessibilità di poter

adattare i nostri consigli agli obiettivi personali. Sarebbe
impensabile che con 5 periodizzazioni (quelle che
proponiamo con il nostro piano) si riuscisse a coprire per
intero, le esigenze della platea ciclistica che leggerà
queste pagine.

Pertanto invitiamo il lettore non tanto a rispettare

pedissequamente ogni regola e tabella che proporremo,
ma lo invitiamo a riflettere sui metodi con cui
costruiremo le periodizzazioni, sulle teorie su cui si
basano e, su questi fondamenti, adattare tutta la
struttura agli obiettivi personali.

IL MACROCICLO DI TRANSIZIONE

Avendo un carattere di “transitorietà” è la fase che ha il compito di traghettare il ciclista da

una stagione a quella successiva e la sua collocazione classica è quella del finale di stagione
(anche se in particolari periodizzazioni sono previsti brevi fasi di transizione all’interno del ciclo
annuale tra un picco di condizione e l’altro).

Lo scopo del macrociclo di transizione è la rigenerazione fisica e mentale del ciclista, affinché
vengano smaltite le scòrie della stagione trascorsa e ci sia spazio per nuove motivazioni su cui
costruire la stagione successiva.

Il ciclo di transizione è il periodo che lascia la maggior libertà d’azione alle scelte del ciclista in
quanto non deve sottostare a particolari input da rispettare, come il controllo sul volume o sulle
intensità che caratterizzano gli altri macrocicli.
Noi proponiamo una programmazione indicativa di rigenerazione per chi non vuole mollare la
bicicletta neanche per una settimana l’anno. Nessuno però vieta di poter pianificare un
programma diverso, basato su periodi di cross training o di assoluto riposo o di vacanza. Un buon
suggerimento infatti potrebbe essere quello di dedicarsi a sport alternativi che, per
caratteristiche analoghe, coesistono bene con la pratica ciclistica come il nuoto, il trekking o lo
sci di fondo.

Il macrociclo di transizione ha una durata

variabile tra un mese e mezzo e i tre
mesi (fig.31), durante i quali, oltre che
portare a termine i processi rigenerativi,
dovrà essere seguita una dieta equilibrata che
permetta di non assumere chili in eccesso. Il
chilometraggio ridotto di queste settimane e
il conseguente minor consumo calorico, se
non accompagnato da una riduzione
dell’apporto calorico rispetto al resto
dell’anno, potrebbe causare un aumento della
massa grassa, che potrebbe complicare
successivamente il raggiungimento del peso
forma.

Di norma è tollerabile e facilmente

recuperabile un aumento di peso di 2-3 kg,
pertanto in questa fase si consiglia un attento
monitoraggio settimanale (se non giornaliero)
del peso corporeo affinché non venga
superata questa soglia critica.

E’ normale che in questo macrociclo si assista

ad una drastica diminuzione della
prestazione in virtù della contemporanea
riduzione di volumi ed intensità di
allenamento. La condizione, in seguito alla
diminuzione dei carichi di lavori, si assesta
gradualmente sul livello inferiore della
capacità funzionale di prestazione.

La fase transitoria è anche il periodo giusto

per lavorare sulle capacità condizionali
secondarie del ciclismo come
la rapidità (attraverso esercizi dedicati
all’agilità come il pignone fisso) e
la forza (tramite l’effettuazione di esercizi
specifici in bicicletta come le S.F.R. oppure
con un programma extra da svolgere in
palestra).
I MICROCICLI

Abbiamo già visto in un paragrafo precedente come nella preparazione al ciclismo sia
considerato standard pianificare il ciclo di breve durata sulla lunghezza della settimana. Questo
accade sia per motivi di comodità di organizzazione, sia perché i 7 giorni rappresentano
comunque un periodo adatto ad un mini-ciclo di distribuzione di carichi, fasi rigenerative, e
moduli di volumi ed intensità.

Come primo giorno del microciclo, assumeremo la giornata di lunedì e di conseguenza l’ultimo
giorno spetterà alla domenica (fig.32).

Compito dei microcicli sarà quello di modulare

volume, intensità e strumenti delle unità di
allenamento all’interno della settimana, facendo in
modo di seguire una dinamica ben strutturata che
permetta di affrontare nel migliore dei modi
i processi di affaticamento e rigenerazione che si
presentano, gestendo i picchi di carico con
gradualità e consentendo i giusti tempi di recupero.

Come abbiamo già accennato precedentemente, non

essendoci nel ciclismo una primaria esigenza di una
suddivisione dei carichi sulla base delle capacità
condizionali da allenare (es: seduta fisica e seduta
tecnica), le unità di allenamento previste nel nostro
piano saranno una per ogni giorno di attività nella settimana. Non sarà prevista quindi nessuna
seduta doppia.

I modelli di microciclo che adotteremo saranno prevalentemente basati su uno o due picchi
settimanali d’intensità e di volume, a seconda dei periodi della stagione (fig.33).
 Daremo indicazioni precise sui giorni
di effettuazione delle sedute di
allenamento, anche se siamo
consapevoli che molto spesso avrete
necessità di riadattare le tabelle
che vi forniremo (in un prossimo
articolo) sulla base delle esigenze
personali, dei fattori climatici e
della salute. Chi ha tempo da
dedicare all’allenamento per tutto
l’arco della settimana avrà più
flessibilità nell’adattarsi alle
periodizzazioni proposte. Chi invece
deve allenarsi nel fine settimana
oppure ha a disposizione solo un
paio di ore giornaliere troverà più
difficoltà nella strutturazione dei
carichi di lavoro.

Pertanto sarà nostra cura redigere

una tabella sui contenuti dei
microcicli settimanali che abbia una
doppia funzione: una generale che
riassume le unità di allenamento da
svolgere senza indicazione sui giorni
di effettuazione; una analitica con
l’indicazione degli strumenti e dei
giorni della settimana in cui
utilizzarli..

Nella tabella di un microciclo (figura 34 sotto) saranno elencati il numero della settimana e del
mesociclo, il tipo di microciclo, il periodo, il macrociclo, il tipo di periodizzazione, i volumi
settimanali totali (espressi in ore e km settimanali) e in analisi tutti gli strumenti da utilizzare
suddivisi per giorno di allenamento e volumi.
In questo modo, saranno offerti al ciclista tutti gli strumenti di controllo necessari per orientarsi
all’interno di una stagione agonistica.

Nota importante: nel caso di strumenti particolari come gli Intervalli, le Ripetizioni, le S.F.R. ,
le Accelerazioni e gli Sprint non daremo indicazioni sul volume globale, ma solo su quello
specifico dell’esercizio (n° di serie, ripetizioni …) e non contribuiranno, vista la specificità
degli esercizi, alla sommatoria dei volumi totali giornalieri e settimanali.
 Va ricordato anche che nell’esecuzione degli
strumenti va sempre aggiunto il lavoro di
riscaldamento e quello di defaticamento ad inizio e
fine seduta e che tale lavoro non è compreso nel
calcolo del volume totale. Fanno eccezione
strumenti di allenamento come il Fondo Lungo e
Lunghissimo che per loro natura (intensità medio-
basse) non necessitano di riscaldamento specifico.

Ovviamente, nel caso che in un’unità di allenamento

siano compresi più strumenti di allenamento, si
dovrà effettuare una sola fase di riscaldamento e
una di defaticamento ad inizio e fine seduta.

LE 5 PERIODIZZAZIONI

Dopo un’ampia panoramica sugli obiettivi, i periodi ed i cicli andiamo ad affrontare il cuore
dell’argomento: come suddividere tutti questi parametri temporali all’interno di un piano
annuale.

Non possiamo naturalmente redigere piani specifici individuali per l’esigenza di ogni singolo
lettore, per quello esistono esperti professionisti a cui affidarsi per la redazione di un piano di
allenamento personalizzato e il controllo periodico della forma.

Il nostro scopo è quello di fare un po’ di cultura in materia di allenamento ed offrire spunti
validi per una corretta gestione della propria condizione di forma, evitando gli errori più comuni
per chi in particolar modo è agli inizi, oppure fornendo un impianto teorico anche per chi si
affida ai professionisti del settore e magari non ha ben chiaro il perché si eseguono certi carichi
e certi programmi di training.

Abbiamo quindi scelto arbitrariamente di redigere 5 periodizzazioni eterogenee tra di loro e

che supponiamo rispecchino le esigenze più comuni di chi si trova a dover pianificare una
stagione.

Prima di dare la definizione di ciascuna, torniamo sul concetto di obiettivo illustrato nel terzo
paragrafo, dove avevamo parlato di periodizzazioni semplici e complesse connesse al fatto che
perseguissero una o più fasi con obiettivi principali nella stagione.
Ricordando il concetto
di periodizzazione
semplice, introduciamo
quella che sarà la nostra
periodizzazione base e più
facile da seguire, in
quanto perseguirà
l’obiettivo di un solo
picco di forma nel ciclo
annuale.

Gli altri 4 modelli di

periodizzazione che
illustreremo saranno di
tipo complesso, in
particolare tre
periodizzazioni doppie ed
una tripla.

Le tre periodizzazioni
doppie si differenzieranno
l’una dall’altra per
la durata del periodo che
intercorre tra l’inizio dei
due picchi di forma
programmati. Pertanto
saranno definite doppia
breve, doppia media,
doppia lunga in base
all’intervallo di tempo tra
un picco e l’altro. La
periodizzazione più
ambiziosa, quella con tre
picchi di forma, la
chiameremo
semplicemente
… periodizzazione tripla.
Riepilogando, ecco le nostre 5 periodizzazioni:

Periodizzazione Semplice (1 picco di forma

annuali)
Periodizzazione Doppia Breve (2 picchi di forma
annuali)
Periodizzazione Doppia Media (2 picchi di forma
annuali)
Periodizzazione Doppia Lunga (2 picchi di forma
annuali)
Periodizzazione Tripla (3 picchi di forma annuali)
In particolare, nella Doppia Breve intercorreranno 70 giorni (10settimane) tra l’inizio dei due
picchi di forma, nella Doppia
Media 105 giorni (15 settimane)
e infine nella Doppia Lunga 140
giorni (20 settimane).

Nella periodizzazione tripla tra

l’inizio del primo picco e l’inizio
del secondo ci saranno 77 giorni
(11 settimane) mentre tra il
secondo e il terzo 84 giorni (12
settimane) – 161 tra il primo e il
terzo per un totale di 23
settimane.
Come vedremo analizzando le 5
periodizzazioni nel dettaglio,
anche la distribuzione dei
volumi sarà quindi in funzione
dei picchi da raggiungere. In
particolare ogni periodizzazione
avrà una parte iniziale molto
voluminosa che sarà tanto più
breve quanto saranno anticipati
nel calendario gli obiettivi
stagionali. Inoltre, nei
macrocicli specialistici
precedenti ai picchi, avremo
una drastica diminuzione dei
chilometri da percorrere
(fig.39a).

Le intensità anch’esse sono

modulate sulla base dei picchi
di condizione da raggiungere.
Ogni periodo precedente ad un
picco è caratterizzato da
contenuti dell’allenamento ad
elevata intensità. Mentre in
presenza di volumi elevati le
intensità si mantengono basse
(fig.39b).
Tutta l’architettura
preparatoria è comunque
finalizzata al raggiungimento
della condizione massima. Dai
grafici seguenti è chiaro come
ogni periodizzazione (semplice,
doppia o tripla) abbia come
obiettivo quello di far
raggiungere al ciclista la forma
migliore nel periodo e nelle
modalità programmate. Si noti
infatti l’andamento della curva
“ad onda unica, doppia o tripla”
trovi corrispondenza nei picchi
di condizione (fig.39c).

Vediamo nel dettaglio i 5

modelli di periodizzazione.
PERIODIZZAZIONE SEMPLICE
La versione semplice delle nostre periodizzazioni, si caratterizza per avere un solo periodo-
obiettivo di forma da raggiungere.

E’ strutturata con i 4 macrocicli distribuiti in maniera classica. All’inizio il macrociclo

di preparazione, a seguire quello di specializzazione, poi il mantenimento e infine
la transizione.

Il macrociclo di preparazione coincide con l’omonimo periodo ( e conta 18 microcicli suddivisi

in 3 mesocicli di 6 settimane ciascuno. Ogni mesociclo termina con una settimana di
rigenerazione (5 di carico di 1 rigenerativa), per un totale di 15 settimane di carico e 3 di
rigenerazione.

E’ un macrociclo strutturato su grandi quantità di volume crescenti. Il carico dei km percorsi

subisce incrementi variabili tra il 15 e il 20% tra un mesociclo e il successivo, fino a raggiungere
il massimo volume nella 17a settimana.

L’aumento dell’intensità di
lavoro, rispetto a quello del
volume, risulta invece molto più
modesto anche se graduale nel
corso di tutto il macrociclo
(eccetto le 3 settimane di
rigenerazione). Strumenti come
il Fondo Lungo e
Lunghissimo sono motivo
dominante di questi 4 mesi di
preparazione durante i quali
non si arriverà mai a lavorare
con carichi superiori alla Soglia
Anaerobica.

Al termine del macrociclo di

preparazione, i km percorsi in 4
mesi saranno verosimilmente
vicini alla metà (circa il 45%,
vedi fig.42) di quelli che
saranno percorsi in tutto il corso
della stagione.
 Saremo quindi pronti ad affrontare con
le necessarie fondamenta di quantità,
il macrociclo di specializzazione che,
tra l’altro, coinciderà con l’inizio
del periodo di gara.

Nella periodizzazione semplice, il

macrociclo di specializzazione prevede
una durata di 12 microcicli suddivisi
in 3 mesocicli da 4 settimane ciascuno
(3 di carico di 1 di rigenerazione).

I contenuti dell’allenamento subiranno

un drastico cambiamento: i volumi
diminuiranno per lasciar spazio a
carichi più brevi ma di maggiore
intensità. Si inizierà a lavorare su
strumenti prossimi o superiori
alla Soglia Anaerobica e sarà di
fondamentale importanza la gestione del recupero per evitare sovraccarichi di affaticamento.

Nel terzo e ultimo mesociclo del macrociclo di specializzazione, il volume di allenamento sarà
ridotto di oltre il 50% rispetto all’ultimo mesociclo del macrociclo di preparazione.

Durante questo macrociclo specialistico saranno programmate le prime competizioni. Saranno 3

mesi dedicati alle cosiddette gare di costruzione, cioè quelle gare preposte alla formazione
della condizione.

E’ opinione ormai diffusa e comune di come la gara sia lo strumento più efficace per
raggiungere la forma migliore. Rispetto ad una semplice seduta di allenamento, la componente
agonistica di una competizione stimola mentalmente il ciclista ad un impegno più sostenuto e si
riesce con più facilità a mantenere i cosiddetti ritmi gara (in allenamento, specialmente se
affrontato in solitudine, è infatti molto frequente l’incapacità di “saper soffrire” per mantenere
le intensità più elevate).

Terminato il macrociclo di specializzazione, dovremmo aver raggiunto la condizione massima di

forma in corrispondenza degli obiettivi principali della stagione.

Facendo un rapido calcolo, sono stati necessari 30 microcicli (settimane) (18 di preparazione
più 12 di specializzazione), pertanto, per individuare la data d’inizio del piano di allenamento è
sufficiente calcolare a ritroso 30 settimane dall’obiettivo principale. (successivamente
pubblicheremo un calcolatore on line per facilitare il conteggio).

In conseguenza delle trenta settimane spese tra macrociclo di preparazione e

di specializzazione, il livello di prestazione si dovrebbe essere verosimilmente avvicinato a
quella che è la capacità prestativa massima individuale. Sarà compito del macrociclo successivo,
quello di mantenimento, conservare questo stato psicofisico il più a lungo possibile.
In questo terzo macrociclo della stagione lo
scopo è quello di riuscire a tenere in
equilibrio le prestazioni di elevata
intensità, con gli affaticamenti e le
rigenerazioni conseguenti. Il rischio più
grave è quello di passare da uno stato
normale di fatiche complesse ad uno
deleterio di sovrallenamento. La logica
dell’alternanza tra gare, rigenerazioni e
richiami di lavoro sarà alla base dei
microcicli settimanali della parte più
importante del ciclo annuale.
Il nostro obiettivo è quello di riuscire a mantenere la
migliore condizione di forma per circa due/tre mesi,
affrontando al meglio gli obiettivi principali fissati ad
inizio stagione.

Verosimilmente, il termine del terzo macrociclo,

coinciderà con i mesi di agosto/settembre/ottobre e
sarà giunto il tempo di “tirare i remi in barca”,
archiviare la stagione e disintossicare muscoli e testa
dagli impegni agonistici. E’ il momento quindi di iniziare
l’ultimo macrociclo, il trait d’union tra la vecchia e
nuova stagione, la fase di transizione.

Con il macrociclo di transizione si lascia spazio alle

esigenze rigenerative mentali e fisiche. Se da un lato
viene data ampia libertà di dedicarsi a sport alternativi
(cross training), il compito della nostra periodizzazione è
comunque quello di dare qualche indicazione di
allenamento per chi non ha intenzione di abbandonare
l’attività ciclistica neanche per una settimana.
La fase di transizione prevede l’uso di strumenti di recupero e una fase dedicata all’agilità.
Sono previsti poi dei richiami sulla forza per mantenere attivo il tono muscolare e per sviluppare
capacità condizionali come la rapidità.

Volumi ed intensità saranno ai minimi stagionali e ci sarà solo un incremento finale

propedeutico al macrociclo di preparazione che varerà la stagione successiva.

Chiudiamo l’analisi della periodizzazione semplice proponendo il planning annuale in versione

oraria anziché incentrata sulla distanza.
PERIODIZZAZIONE DOPPIA BREVE
La periodizzazione doppia breve appartiene al gruppo delle periodizzazioni complesse, dal
momento che i periodi-obiettivo che la guidano sono più di uno, in questo caso due (doppia).

Questo indica un maggior grado di complessità nella stesura del piano e nella strutturazione dei
macrocicli. I due picchi di forma da raggiungere implicano l’inserimento di una fase
transitoria tra il primo e il secondo picco. Viene così meno il principio di gradualità del
raggiungimento della forma (e anche della sua progressiva diminuzione) che contraddistingue la
periodizzazione semplice.

La struttura della periodizzazione doppia breve sarà composta da 7 macrocicli invece dei 4
della semplice ed in particolare avremo in successione: un macrociclo di preparazione, seguito
da uno di specializzazione e uno di mantenimento (primo picco); poi un brevissimo ciclo
di transizione e di nuovo specializzazione e mantenimento (secondo picco) per concludere il
ciclo annuale con il consueto macrociclo di transizione vero proprio.

Con la doppia breve il primo picco di forma verrà raggiunto in 24 settimane (16 microcicli di
preparazione + 8 di specializzazione), seguirà un microciclo di transizione e subito a ridosso si
lavorerà per conseguire il secondo picco a distanza di 70 giorni dall’inizio del primo.

La conseguenza principale di una periodizzazione spezzata è che necessariamente i due periodi

di forma avranno durata più breve rispetto ad una semplice. Nel nostro caso punteremo a
mantenere la forma per circa 5 settimane sia nel primo che nel secondo periodo di forma.
Il macrociclo di preparazione sarà strutturato da 3 mesocicli (uno composto da 6 microcicli e
due da 5 microcicli ciascuno) per un totale di 16 settimane (13 di carico e 3 di rigenerazione).
La gradualità della crescita dei volumi
sarà leggermente incrementata
rispetto ad una
periodizzazione semplice con un
fattore di crescita del chilometraggio
dai primi agli ultimi microcicli pari a
circa il 30%.

Dovendo raggiungere la fase di

specializzazione in un
più ristretto numero di settimane (16
contro 18: due in meno rispetto alla
semplice), il volume dei singoli
microcicli di preparazione
sarà leggermente più elevato (circa il
10% - cfr. fig. 49 con figg.43). per
compensare parzialmente la riduzione
dei tempi di esecuzione. La curva del
volume della doppia breve sarà quindi
più “ripida” rispetto a quella della
semplice.
Se da un lato la fase dedicata al volume
subisce un taglio di solo 2 settimane,
dall’altro è il macrociclo di specializzazione a
vedersi ridurre di ben un terzo i tempi di
esecuzione passando dalle 12 settimane della
periodizzazione semplice alle 8
settimane della doppia breve. Questa
riduzione si spiega con il fatto di dover
mantenere il primo picco di forma per un
periodo relativamente più breve (5
settimane) e con l’esigenza di dover riservare
altre risorse per il raggiungimento
del secondo periodo di forma.

Con il macrociclo di specializzazione inizia

anche il periodo di gara con le prime
competizioni della stagione.

Una volta terminata la fase di

specializzazione sarà raggiunto il primo picco di forma ed inizierà il primo macrociclo di
mantenimento della durata di 5 settimane. Per oltre un mese adotteremo quindi un metodo di
training conservativo orientato al raggiungimento della massima prestazione nelle gare-
obiettivo.

La periodizzazione doppia breve, come recita il nome stesso, ha come caratteristica principale
quella di una struttura a due picchi molto ravvicinati (70 giorni) pertanto la fase di transizione
che separerà i due periodi di forma massima sarà estremamente breve. Il nostro consiglio è
quello di concedere una sola settimana (un microciclo) alla rigenerazione completa e da quella
successiva riprendere l’attività preparatoria intensa con il secondo macrociclo di
specializzazione.
 In questo secondo ciclo di specializzazione si
collocheranno richiami intensivi per attivare di nuovo
le giuste sollecitazioni che permettano di raggiungere
rapidamente la capacità massima funzionale. Si
tratterà di un solo mesociclo di 4
settimane caratterizzato da 3 settimane di carico,
dedicate in gran parte all’intensità, e una
di rigenerazione.

Saremo così pronti per affrontare al meglio il secondo

picco di forma, della durata ancora di 5 settimane,
che sarà sostenuto con le specifiche indicate
nel secondo macrociclo di mantenimento.

Nessuno vieta che la massima condizione possa

durare più a lungo e che quindi si riesca a prolungare
il periodo agonistico anche oltre le 5 settimane per
gli ultimi appuntamenti stagionali. Come detto più
volte, le nostre periodizzazioni sono tracce
orientative (e non disposizioni imperative) che hanno
lo scopo di fare da guida per i ciclisti desiderosi di
un’organizzazione ragionata dei propri allenamenti.
Terminato il secondo picco e con esso le gare-obiettivo concomitanti, sarà giunto il termine
della stagione agonistica e comincerà la fase transitoria autunnale per la quale abbiamo previsto
un macrociclo della durata di 2/3 mesi che farà da collegamento alla stagione successiva.

Terminiamo l’analisi della periodizzazione doppia breve con il planning annuale orario.
PERIODIZZAZIONE DOPPIA MEDIA
Si tratta di una periodizzazione complessa caratterizzata da due picchi di forma stagionali che,
a differenza della doppia breve, sono meno ravvicinati nel tempo. Tra le due fasi d’inizio picco
infatti conteremo un intervallo temporale di 15 settimane (105 giorni).

La successione dei macrocicli nella doppia media ricalca quella della doppia breve, cambia solo
la durata delle singole fasi. Avremo quindi in successione: preparazione, specializzazione,
mantenimento, transizione, specializzazione, mantenimento e transizione.

In virtù di una ricerca anticipata della fase massima di forma, si accorceranno i tempi
del macrociclo di preparazione (da 16 a 14 settimane rispetto alla doppia breve) mentre
resteranno immutati i tempi dedicati al ciclo di specializzazione iniziale (8 settimane).

Ciò comporterà un’ulteriore intensificazione della fase con accento sul volume; per la
compensazione dovuta alle due settimane in meno, le unità di allenamento conterranno sedute
più lunghe mediamente del 5/10% rispetto ad una doppia breve e del 10/15% rispetto ad
una semplice (cfr. fig. 53 con figg.49 e 43).
Le 14 settimane del ciclo di preparazione sono dedicate a “fare i chilometri” (percentuale di
km percorsi pari a circa il 45% del
volume totale annuo, fig 54). sono
suddivise in 3 mesocicli (il primo di 4
settimane e gli altri due di 5 settimane
ciascuno) per un totale di 11 settimane
di carico e 3 di rigenerazione.

Come in tutte le altre periodizzazioni,

termina il macrociclo di preparazione e
iniziano contemporaneamente ciclo
di specializzazione e il periodo di gara.
Nel macrociclo di specializzazione sono
previsti 8 microcicli (raggruppati in
due mesocicli da 4 settimane ciascuno)
caratterizzati dalla consueta
diminuzione del volume ed l’ aumento
graduale del ricorso a strumenti più
intensivi di matrice anaerobica
lattacida.

Si raggiunge così, in 22 settimane,

il primo picco di condizione per il
quale viene programmata una durata di
5 settimane (primo macrociclo di
mantenimento) durante le quali si
punterà alle competizioni obiettivo
principale della prima parte di stagione.

Le 15 settimane che intercorrono tra il

primo e il secondo picco di forma sono
sufficienti per compiere un percorso di
recupero di 3 settimane attraverso un
breve macrociclo di transizione che
porterà ad una diminuzione controllata
della condizione.

A seguire, la seconda fase di specializzazione della durata di 7 settimane con la quale si

riattiveranno tutti i processi di adattamento necessari ad avvicinare di nuovo la capacità
funzionale massima individuale (il picco di condizione). I 7 microcicli di specializzazione saranno
raggruppati in due mesocicli di 3 e 4 settimane ciascuno, il primo con caratteristiche intensive
ma con richiami di volume, mentre il secondo di matrice prevalentemente anaerobica.
Il secondo ciclo di specializzazione terminerà così con il secondo picco di condizionein
corrispondenza del nuovo periodo di gare-obiettivo. La struttura della curva di prestazione a
“doppia onda” è facilmente riscontrabile nella fig.56.
Il secondo macrociclo di mantenimento della stagione permetterà di sostenere la condizione per
almeno 5 settimane (come già ripetuto nel paragrafo
precedente, dal momento che siamo sul finale di stagione,
nessuno ci vieta di prolungare il periodo di gara e di
condizione per qualche settimana in più).

Si giungerà così a fine stagione con un inevitabile calo di

forma ed il conseguente macrociclo di transizione che
chiude il ciclo annuale.

Alleghiamo per concludere la panoramica sulla

periodizzazione doppia media il planning orario con i
volumi espressi in ore.
PERIODIZZAZIONE DOPPIA LUNGA

Con la periodizzazione doppia lunga terminiamo le

nostre proposte in materia di periodizzazione doppia.
E’ chiaramente il modello che distanzia
maggiormente i due picchi di condizione
programmati. Per fare un esempio legato al mondo
dei professionisti, questo tipo di periodizzazione può
essere la scelta dei “cacciatori di classiche”, che
puntano prima sulle classiche primaverili (primo
picco) e poi al campionato del mondo e le classiche
autunnali (secondo picco).

Nella nostra strutturazione abbiamo programmato un

intervallo temporale tra i picchi di 20
settimane (140 giorni).

Non potendo iniziare il periodo di preparazione già

da settembre o dai primi di ottobre dell’anno
precedente (in quei mesi si corre ancora) e dovendo
essere già pronti almeno per marzo o aprile, il
percorso per arrivare al primo picco di forma sarà
ancora più breve e leggermente più intensivo.

Il totale delle settimane coinvolte nell’impianto

preparatorio scende a 20 (circa 4 mesi e mezzo)
suddivise in un macrociclo di preparazione di 12
microcicli e uno di specializzazione di 8 microcicli.
Anche se si tratta di un’organizzazione dei contenuti
particolarmente intensiva, personalmente ritengo
che 20 settimane siano un intervallo temporale
relativamente breve per raggiungere una condizione
massimale.
 Le teorie sull’allenamento più
accreditate parlano di almeno 5
(ma ancora meglio 6 mesi)
perché vi sia una certa
stabilizzazione a livelli prossimi
alla capacità funzionale
massima degli adattamenti
dell’organismo. Tuttavia va
detto che l’eventuale ricorso ad
una periodizzazione di questo
genere, viene imposto dal
calendario delle competizioni
che, in fin dei conti, è lo stesso
anche per gli avversari i quali,
molto verosimilmente,
adotteranno una strategia
similare.

Il macrociclo di
preparazione conterà 2
mesocicli di 6
settimane ciascuno (5 di carico
e una di rigenerazione) basati su
grandi volumi di chilometraggio
(la media del chilometraggio
per unità di allenamento sarà
leggermente superiore alle altre periodizzazioni doppie), mentre il successivo macrociclo di
specializzazione ricalcherà la struttura degli altri modelli doppi con 8 settimane suddivise in 2
mesocicli di 4 settimane ciascuno (3 di carico e una di rigenerazione).

Il raggiungimento del primo picco di

condizione programmato, coincide con
l’inizio del primo macrociclo di
mantenimento che permetterà
all’organismo di gestire al meglio gli
affaticamenti inevitabili conseguenti
allo svolgimento delle competizioni
obiettivo. Ancora una volta la finalità
del ciclo di mantenimento sarà quella
di sostenere la forma per 5
settimane; dopodiché la distanza dal
secondo picco permette di rifiatare e
svolgere un periodo rigenerativo di
altre 5 settimane (macrociclo di
transizione).
A differenza delle altre due periodizzazioni
doppie proposte (la breve e la media), le 20
settimane di distanza tra i due picchi, ci
permettono di introdurre un
breve macrociclo di preparazione che sia di
richiamo solo sui volumi. Dedicheremo
pertanto 3 settimane a percorrere
chilometri a medio-bassi regimi un po’ come
ad inizio stagione. Questo ci permetterà di
affrontare al meglio le intensità crescenti
del secondo macrociclo di
specializzazione al quale saranno dedicate 7
settimane divise in due mesocicli di 3 e 4
microcicli ciascuno.

Una preparazione così decisamente spezzata

ci permette di poter prolungare il periodo di
forma massimale per una settimana in più
rispetto alle usuali 5 settimane che abbiamo
suggerito sinora. La stagione terminerà
quindi, verosimilmente in autunno, con il
secondo macrociclo di mantenimento di 6
settimane in concomitanza con le gare-
obiettivo e successivamente con
il macrociclo di transizione che ci
traghetterà alla stagione successiva.
A causa della lunghezza del
periodo agonistico di questa
periodizzazione, il macrociclo di
transizione di fine stagione
risulterà particolarmente breve
se paragonato agli altri. Il
modello proposto prevede 6
settimane (contro le 12/13
settimane delle periodizzazioni
semplice e doppia breve) di
transizione che, a ben vedere,
con una stagione che finisce ad
inizio ottobre e che prevede le
prime gare importanti già in
marzo della stagione successiva,
sono il minimo che un
calendario del genere può
concedere.

Concludiamo anche la
periodizzazione doppia lunga
con il planning orario.
PERIODIZZAZIONE TRIPLA

Chiudiamo il ciclo dei modelli di periodizzazione

proposti con la periodizzazione tripla,
l’organizzazione probabilmente più complicata e
difficile da gestire di tutte quelle presentate. La
complessità di strutturare i contenuti di una
preparazione che prevede ben tre picchi di
forma stagionali è decisamente alta e i fallimenti
(come testimoniano anche molti professionisti) più
che probabili.

Le principali problematiche da affrontare in

una periodizzazione tripla, sono date dalla
lunghezza della stagione agonistica, dalla difficile
gestione del recupero dagli affaticamenti (rischio
di sovrallenamento) e dalla relativa brevità dei
cicli preparatori e di specializzazione che
conducono ai picchi.

Il rischio maggiore è quello di non riuscire mai a

raggiungere un livello prestativo prossimo alla
capacità massima individuale, ma di assestarsi su
un livello medio-alto per tutta la stagione. Un
livello che, vista l’alta specializzazione degli
avversari, può compromettere la competitività
negli obiettivi stagionali. Nel mondo dei
professionisti ci sono stati decine di esempi in tal
senso, campioni che per inseguire troppi obiettivi
stagionali hanno finito per non centrarne nemmeno
uno.

La soluzione migliore per affrontare queste

problematiche è quella di gestire al meglio le fasi
di rigenerazione e quella di circoscrivere a poche
settimane gli stati di forma massima. Durante i
primi due picchi, occorre saper tirare il fiato anche
quando la condizione è ottimale seguendo la
traccia della programmazione senza lasciarsi
tentare da obiettivi secondari (e magari
perseguibili visto lo stato di forma).
 Sulle base di queste soluzioni proponiamo una
periodizzazione strutturata su ben 10 macrocicli con
questa successione: preparazione, specializzazione I,
mantenimento I, transizione I, specializzazione II,
mantenimento II, transizione II, specializzazione III,
mantenimento III e transizione III.

Si tratta quindi di una periodizzazione “a tripla onda”

(vedi fig.68) con i tre richiami specialistici propedeutici
ai tre picchi di forma (coincidenti con i cicli di
mantenimento) e le necessarie fasi transitorie per
evitare il rischio di fatiche complesse se non
addirittura del sovrallenamento.

Il piano che proponiamo si basa su un primo picco ad

inizio stagione (inizio primavera), un secondo a
distanza di 11 settimane dal primo (77 giorni) ed un terzo a fine stagione dopo 23
settimane dal primo e 12 dal secondo (84 giorni)
La lunghezza della stagione implica un’organizzazione del macrociclo di preparazione iniziale
similare a quello della periodizzazione doppia lunga. Sarà infatti composto da 12
settimane suddivise in 2 mesocicli da 6 microcicli ciascuno (5 di carico più uno di rigenerazione)
e sarà caratterizzato da contenuti dedicati al volume con intensità medio-basse. La necessità di
accorciare i tempi sul macrociclo di preparazione e il ricorso continuo a strumenti specialistici,
implica una percentuale di ore e km dedicate al volume più bassa rispetto alle altre
periodizzazioni (inferiore al 40% sul totale annuo, fig 66).

Il percorso verso il primo picco di

forma si svilupperà attraverso il primo
macrociclo di
specializzazione composto da 7
microcicli suddivisi in due mesocicli da
3 e 4 settimane ciascuno. Il volume
diminuirà gradualmente per lasciar
spazio a strumenti di allenamento di
matrice qualitativa.

La condizione raggiunta con il primo

picco sarà “pilotata” per 3
settimane attraverso il primo
macrociclo di mantenimento, durante
il quale verrà affrontato il primo
obiettivo agonistico stagionale.

A seguire, la prima fase transitoria di

recupero attivo della durata di 3
settimane con diminuzione della capacità prestativa e rigenerazione dell’organismo.

Giunti a questo punto siamo pronti per la fase centrale della nostra periodizzazione e per
il secondo macrociclo di specializzazione che ci condurrà verso il secondo picco di forma
attraverso 5 settimane di richiami di volume e strumenti marcatamente anaerobici e di
rifinitura.

La seconda fase di mantenimento del secondo picco di forma la protrarremo per 4

settimane alternando richiami intensivi e/o di volume nei primi giorni dei singoli microcicli a
recuperi attivi nei giorni pre e post gara.

Terminato il secondo periodo di gare-obiettivo, spazio di nuovo ad un intervallo temporale

dedicato alla rigenerazione con di nuovo 3 settimane di pausa dalle gare ed allenamenti mirati
al recupero psico-fisico (secondo macrociclo di transizione).

Se l’alternanza tra carichi di lavoro, competizioni e fasi di recupero è stata svolta nel migliore
dei modi, ci saranno rimaste ancora le risorse necessarie per perseguire il terzo picco
stagionale. Lo raggiungeremo con una strutturazione dei contenuti dell’allenamento similare al
secondo picco.

Seguiremo pertanto un macrociclo di specializzazione (il terzo stagionale) ancora di 5

settimane formato da 3 microcicli di carico e 2 di rigenerazione.
La nostra periodizzazione
tripla prevede il terzo e ultimo ciclo di
mantenimento della durata di 4
settimane durante le quali dar fondo
alle ultime riserve psicofisiche per le
gare di fine stagione. Chiuderà il ciclo
stagionale il consueto macrociclo di
transizione (6 settimane) che ci
condurrà alla nuova stagione.

Indubbiamente si tratta di una

periodizzazione dall’andamento molto
“nervoso” per la quale consigliamo
vivamente l’uso di strumenti
professionali per il controllo delle
prestazioni e la rilevazione degli stati
di affaticamento. Ad esempio, l’uso del
rilevatore di potenza abbinato al
cardio in queste circostanze risulta una
scelta quasi obbligata.
In ambito professionistico ad
esempio, una preparazione
similare alla nostra
periodizzazione tripla viene
seguita da atleti come
Cavendish o Hushovd che
preparano nello stesso anno le
classiche primaverili, il Tour de
France e il Campionato del
mondo.

Per chiudere ecco il planning

basato sulle ore da percorrere
anziché sulla distanza.
 PERIODIZZAZIONI TEORICHE ED EFFETTIVE

Chiudiamo il nostro ampio excursus

sull’organizzazione del piano di allenamento con
alcune riflessioni sull’effettiva messa in pratica delle
teorie illustrate finora.

Attraverso tutti grafici e le tabelle che trovate in

queste pagine vi abbiamo fornito degli strumenti
ragionati e abbastanza rigidi su come pianificare una
stagione ciclistica. Nonostante il nostro sforzo nel
proporvi ben 5 periodizzazioni per 5 categorie di
ciclisti (basate sul chilometraggio annuale) per un
totale di 25 alternative da seguire, siamo ben
consapevoli però di come le esigenze personali del
nostro pubblico siano le più svariate.

Orari di lavoro, motivi familiari, condizioni

meteorologiche, infortuni o problemi fisici, reazioni
personali ai carichi di lavoro sono solo alcune delle
miriadi di variabili che possono condizionare
l’effettivo svolgimento delle periodizzazioni
consigliate.

In un prossimo intervento che chiuderà lo speciale sul

Piano di Allenamento metteremo a disposizione uno
strumento che vi permetterà di scendere ancora più
nel dettaglio dei singoli microcicli per
un’organizzazione ad hoc di una stagione ciclistica
(per ciascuna periodizzazione, vi suggeriremo
chilometraggi, tempi e strumenti riferiti ad ogni unità
di allenamento della settimana,).

Il nostro suggerimento sarà quindi quello di

affiancare le nostre tabelle settimanali (teoriche)
con le vostre tabelle settimanali (effettive) che
compilerete sulla base degli allenamenti realmente
svolti.

Il nostro obiettivo di queste pagine è quello di fare “cultura” dell’allenamento, di fornirvi il

“perché” si usano certe metodiche. Vi abbiamo dato anche la traccia del “come” farle, ma la
consapevolezza della difficoltà nel seguire la freddezza dei numeri di una tabella, ci impone di
lanciare sin dall’inizio questo avvertimento..
Facendo un po’ di cultura di base sull’allenamento, siamo però convinti che tutto ciò possa
servirvi ad andare oltre le imprevedibilità delle variabili personali che intervengono a disturbare
la nostra organizzazione teorica e, grazie al confronto tra le nostre tabelle teoriche e le vostre
tabelle reali, in caso di personalizzazione del piano, sarete in grado di riorganizzare il piano a
vostra immagine e somiglianza sia dall’inizio della stagione (se la vostra organizzazione
temporale della vita non coincide con quella delle nostre tabelle), sia per eventuali correzioni
in corsa durante il ciclo annuale (se intervenissero variabili imprevedibili nel corso della
stagione).

A tale scopo fin da ora (in attesa delle nostre tabelle ancora in costruzione) vi forniamo una
tabella vuota che ricalcherà nella struttura le tabelle che vi proporremo nell’intervento
conclusivo del Piano di Allenamento per il ciclismo.

Pertanto potrete fin da subito cominciare a registrare i vostri allenamenti.

Click con il tasto destro del mouse sulla figura sopra e “Salva immagine con nome” per salvare
sul vostro computer la tabella di allenamento settimanale vuota.