1

B I O M E C C A N I C A
S T R A

I N

P A L E

Nellinsegnamento delle corrette esecuzioni del

movimento nellambito della preparazione fisica,
la Biomeccanica stata una materia sempre
sottovalutata o in molti casi data per scontata.

I PUNTI FONDAMENTALI
I punti fondamentali per un approccio corretto nellambito dellutilizzo dei
macchinari per lallenamento di Fitness e di Body building, sono tre:

1) REALTA ARTICOLARI

2) TIPOLOGIA DI ESERCIZIO

3) PIANO DI LAVORO

1) TIPOLOGIA DI ESERCIZIO
Tutti gli esercizi eseguiti nello spazio dal nostro corpo, mediante macchine
isotoniche, manubri e bilancieri, crea delle traiettorie che vanno ad utilizzare le
articolazioni in maniera diversa. Questi esercizi si distinguono in tre categorie:

MONOARTICOLARE

BIARTICOLARE

POLIARTICOLARE

Inoltre la tipologia degli esercizi fa una netta distinzione tra gli

esercizi definiti di base e quelli definiti di complemento.
Gli esercizi base hanno determinate caratteristiche che sono:

ESERCIZI BASE
a) coinvolgono pi articolazioni;
b) impegnano pi gruppi muscolari;

c) sono caratterizzati da una traiettoria

che si avvicina ad una linea retta;
d) impegnano notevolmente la coordinazione
motoria;
e) sono adatti ad allenamenti medio pesanti;

f) consentono una esecuzione articolare

limitata;

Gli esercizi complementari invece hanno caratteristiche

diametralmente opposte, e si distinguono in:

ESERCIZI COMPLEMENTARI

a) sono monoarticolari;
b) tendono a isolare un solo gruppo
muscolare;
c) traiettoria tipo arco di circonferenza;
d) sono di semplice esecuzione;
e) sono adatti ad allenamenti medio;
f) permettono la piena estensione e contrazione
del muscolo;

Tutti gli esercizi elencati precedentemente, vengono svolti

attraverso lutilizzo di alcuni attrezzi, che si suddividono in
bilancieri, manubri e macchine isotoniche. Nellutilizzo di manubri e
bilancieri possiamo verificare alcuni vantaggi e svantaggi nel loro
utilizzo.

VANTAGGI MANUBRI E BILANCIERI

Pi efficaci per lo sviluppo dei muscoli
sinergici e stabilizzatori;
Consentono il raggiungimento di una
maggiore forza globale;
Possibilit maggiore di migliorare la
potenza;
Possibilit di migliorare fattori tipo la
flessibilit, la dimensione, la riduzione del
grasso superfluo, le misurazioni
antropometriche;
SVANTAGGI MANUBRI E BILANCIERI
pericolosit di un allenamento senza
partner. Luso di carichi pesanti possono
essere causa di infortuni;

 hanno limitata corsa (i bilancieri);

forte carico a livello articolare;
7

Le macchine isotoniche hanno anchesse dei vantaggi e degli

svantaggi nel loro utilizzo. Listruttore utilizzer la guida qui esposta
per poter usufruire al meglio le attrezzature da proporre allutente
finale, avendo cosi pi armi a disposizione per non procurare danni
articolari al cliente.

VANTAGGI MACCHINE

isolano al massimo un muscolo(o un gruppo

muscolare) e garantiscono un sovraccarico
migliore;
sono molto pi sicure dei manubri e dei
bilancieri;
si possono fare molte ripetizioni senza
gravare a livello articolare e creando forte
congestione;

SVANTAGGI MACCHINE
Non permettono una esecuzione
abbastanza veloce (per certi sports);
Hanno traiettoria obbligata;
Le macchine sono pi adatte, se non
indispensabili, per i principianti e per i
molto avanzati (grossa capacit congestizia,
lavoro localizzato, sicurezza e precisione
desecuzione che, per i principianti
essenziale);
I manubri sono adatti a tutti, molto in fase
iniziale e avanzata (lavoro localizzato,
selettivo per tutti i fasci muscolari, e grande
escursione articolare);

 I bilancieri sono adatti in fase intermedia ed

avanzata (impegno dei muscoli sinergici,
positivit psicologica per la libert di
traiettoria e la possibilit di forti carichi);
9

SCOMPOSIZIONE DEI PRINCIPALI ESERCIZI DI

COMUNE UTILIZZO IN PALESTRA SUDDIVISI
SECONDO I PIANI DI LAVORO
ESERCIZI CHE SI POSSONO ESEGUIRE SUL PIANO FRONTALE

SPALLE:
- Alzate laterali con 2 manubri;
- Distensioni lente con bilanciere e/o
manubri;
- Tirate al mento con bilanciere*;
* UN PIANO SPURIO

DORSALI:
-

Trazioni al Lat Machine avanti*;

Trazioni al Lat Machine dietro*;
***Vertical Traction;
Dorsali ai cavi;

* UN PIANO SPURIO

***

LUNICA MACCHINA ISOTONICA CHE ATTRAVERSA

REALMENTE
IL PIANO FRONTALE

 ARTO INFERIORE:
- Abduttori ai cavi o alla macchina (in
piedi);
- Calf alla macchina in piedi;
10

ESERCIZI CHE SI POSSONO ESEGUIRE SUL

PIANO SAGITTALE
DORSALI:
-

Pulley;
Pulley 45;
Rematore con bilanciere e/o manubrio;
Lat Machine avanti con presa supinata;
Rowing con presa mano neutra;

PETTORALI:
- Distensioni con bilanciere in panca piana;
- Distensioni con bilanciere in panca
inclinata;
- Distensioni con bilanciere in panca
declinata; (LE STESSE MODALITA SI POSSONO EFFETTUARE

CON
MANUBRI)

- Chest Press;
- Tutti i tipi di distensione al Multy Power;
- Piegamenti sulle braccia;

11

BRACCIA: (bicipiti brachiali)

- Curl con Bilanciere e/o manubri;
- Curl al cavo basso;
- Curl alla panca Scott;
BRACCIA: (tricipiti brachiali)
- Pusch Down;
- French Press con bilanciere e/o manubri;
- Estensioni con manubrio corpo a 90;
- Estensioni con manubrio sopra il capo*;
*VALUTARE BENE DOVE E DIRETTO IL GOMITO
ARTO INFERIORE: (quadricipiti)
- Leg extension;
- Squat;
- Leg Press;

- Affondi camminando e/o sul posto;

- Salita gradino;
ARTO INFERIORE: (bicipiti femorali)
- Leg Curl sdraiato e/o seduto;
- Stacchi a gambe tese;
12

ARTO INFERIORE: (polpacci)

- Calf seduto;
- Calf alla leg press a 45 e/o orizzontale;
ESERCIZI CHE SI POSSONO ESEGUIRE SUL
PIANO TRASVERSALE
PETTORALI:
- Aperture a croce con 2 man. in panca
piana;
- Aperture a croce con 2 man. in panca incl.;
- Aperture a croce con 2 man. in panca
declin;
- Aperture a croce ai cavi;
- Pectoral machine;
ARTO INFERIORE:

- Abduttori alla macchina;

- Adduttori alla macchina;
DORSALI:
- Upper Back;

13
A questo punto ogni gruppo muscolare verr scomposto e
analizzato secondo una serie di criteri che sono:

MUSCOLO INTERESSATO DA ALLENARE;

TIPOLOGIA DI ESERCIZIO DA UTILIZZARE;

IPOTETICA PROPOSTA DI ALLENAMENTO;

QUANTITA DI FIBRE BIANCHE /ROSSE

CONTENUTE NEL MUSCOLO INTERESSATO;

14

IL TRONCO
LA SCHIENA
Il quadrante superiore e i muscoli che ne fanno
parte:
- Trapezio;
- Piccolo Grande Romboide;
- Elevatore della scapola;
- Sovraspinato;
- Sottospinato;
- Piccolo Grande Rotondo;

15

In questa area muscolare, ci sono dei muscoli

fondamentali che aiutano e proteggono
larticolazione della spalla ed hanno una funzione
molto importante. Il complesso di questi muscoli si
chiama, CUFFIA DEI ROTATORI e possiamo
suddividerli in:

ROTATORI ESTERNI:
Sottospinato;
Piccolo rotondo;
Deltoide posteriore;
PREVALENZA DI FIBRE ROSSE

ROTATORI INTERNI:
Gran Pettorale;
Gran Dorsale;
Grande Rotondo;
Sottoscapolare;
PREVALENZA DI FIBRE BIANCHE

16

LE MACCHINE E GLI ESERCIZI CHE INTERESSANO QUESTA

PARTE ANATOMICA SONO:
Pectoral machine; (seduti in posizione inversa)
Scrollate con Bilanciere;
Trazioni al Lat Machine dietro;
Adduzioni scapolari;(con trazibar al pulley)
Rowing e/o Upper Back; (posizione dei gomiti)

 Pulley; (posizione dei gomiti)

DI SEGUITO SARANNO ELENCATE TUTTE LE MACCHINE GLI

ESERCIZI E I MUSCOLI CHE SETTORIALMENTE INTERESSANO
QUESTA AREA MUSCOLARE

17

PECTORAL INVERSO

Trapezi fasci medi inferiori;

Romboide;
Deltoide posteriore;

 Sovraspinato;
Sottospinato;
Piccolo/Grande Rotondo;
NOTE: questo esercizio interessa moltissimo il deltoide
posteriore, di solito non sbagliato inserirlo dopo la
routine dei dorsali. un esercizio di rifinitura e di
separazione muscolare, interessante lo sempre,
specialmente nei periodi pre competitivi.
N di serie possibili:

2-4

N di rip. possibili:
12/15 (20) essendo muscoli
piccoli alte rip. per dare sensibilit muscolare e per le
sue caratteristiche di fibre lente.

18

SCROLLATE CON BILANCIERE

Trapezio;
Romboide;
Deltoide posteriore;
Sovra/sotto spinato;
Piccolo/Grande rotondo;
Grande dorsale;
Tricipite capo lungo;
NOTE: un esercizio dove si usa molto
carico, considerato un esercizio di
potenza e/o di base
N di serie:

2-3

N di rip.:

8/12 oppure 10.8.6

19

ADDUZIONI SCAPOLARI
Trapezio; (tutto)
Romboide;
NOTE: per le serie
vedi scrollate con bilanciere
N di rip. Tra 10/12 fino a 15

20

TRAZIONI LAT MACHINE DIETRO ALLA TESTA

Sovraspinato;
Sottospinato;
Piccolo/Grande rotondo;
Trapezio (fasci medi inferiori);
Deltoide posteriore;
Romboide;
Tricipite capolungo;

N di serie:

35

N di rip. :

10/12 oppure (12.10.8.6)

21

IL DORSO E IL MUSCOLO GRAN DORSALE

MACCHINE ED ESERCIZI CHE

INTERESSANO QUESTA PARTE ANATOMICA

- Trazioni Lat machine avanti;

- Trazioni Lat machine presa inversa; (mano supinata)

- Rematore con Bilanciere;

- Rematore con manubrio;

DI SEGUITO SARANNO ELENCATE TUTTE LE MACCHINE GLI

ESERCIZI E I MUSCOLI CHE SETTORIALMENTE INTERESSANO
QUESTA AREA MUSCOLARE

22

TRAZIONI LAT MACHINE AVANTI

- Gran dorsale;
- Grande rotondo;
- Tricipite brachiale;
- Bicipite brachiale;
- Brachio radiale;
NOTE: un esercizio indicato nei
periodi di massa

N di serie: 3 5
N di rip.:
bianche)
rosse)

8/12 Oppure (6.4.2.4.6 per le FTb fibre

Oppure (15.12.10.12. per le ST fibre

Oppure per atleti avanzati: 5 x 12/15

5 x 4/6

ST

fibre rosse

FTb fibre bianche

23

TRAZIONI LAT MACHINE PRESA INVERSA

(mano supinata)
Gran dorsale;
Grande Rotondo;
Tricipite brachiale;
Bicipite brachiale;
Brachio radiale;
NOTE: esercizio indicato
per la massa e la

potenza
Serie e rip. vedi lat machine avanti

24

REMATORE CON BILANCIERE

Gran dorsale;
Grande Rotondo;
Tricipite brachiale;
Flessori del braccio;

NOTE: esercizio indicato per la massa e la potenza

Serie e rip. vedi esercizi precedenti

25

PULLEY
Gran dorsale;
Muscoli della spalla;
Trapezio;
Sacro lombare;
Bicipite brachiale;
Tricipite brachiale;

NOTE: esercizio indicato per la massa e la potenza

Serie e rip. vedi esercizi precedenti

26

REMATORE CON MANUBRIO

Gran dorsale;
Grande rotondo;
Tricipite brachiale;
Flessori del braccio;
NOTE: esercizio indicato per la massa e la potenza
Serie e rip. vedi esercizi precedenti

27

CON LALLENAMENTO DEL GRAN DORSALE

FONDAMENTALE FOCALIZZARE LATTENZIONE SULLE
TRAIETTORIE CHE HANNO I GOMITI NELLESECUZIONE DI
ALCUNI ESERCIZI I GOMITI DICONO SEMPRE LA VERITA

In questo caso come illustrano le foto sopra, si riesce a

vedere la differenza del lavoro sul gran dorsale, nelle
trazioni al Lat Machine con lutilizzo totale o parziale del
gran dorsale.

28

In questo caso, come illustrano le foto sotto, si riesce a

vedere chiaramente, come lo spostare il gomito, verso la
spalla, (cio in alto) o portando il gomito aderente al dorso,
quali fasci muscolari vengono interessati. Da notare anche
lesecuzione ai cavi con una tipologia di presa differente

cosa determina nel coinvolgimento dei muscoli del gran

dorsale.

29

NOTA INTEGRATIVA SUL GRAN DORSALE

Spalla destra proiezione posteriore del gran dorsale;

Linserzione prossimale sul piccolo tubercolo a livello
della testa omerale. Questa osservazione ci fa notare come
il gran dorsale nel punto di inserzione crea una piccola
rotazione. Questo modo che ha di inserirsi,da luogo (in
base alle prese della mano)ad una buona o cattiva gestione
sullaccorciamento o sullallungamento del gran dorsale
nellesecuzione di alcuni esercizi.

Quindi in tutti gli esercizi per il gran dorsale:

la mano pronata da un buon accorciamento, ma un cattivo
allungamento del gran dorsale;
la mano supinata da un buon allungamento ma un cattivo
accorciamento del gran dorsale;

30

LE POSIZIONI DELLA MANO E LA PRESA DETERMINANO LA

STIMOLAZIONE SUL MUSCOLO GRAN DORSALE

31

LIMPORTANZA DELLE PRESE NELLESECUZIONE DI ESERCIZI CON

MANUBRI, BILANCIERI E MACCHINE ISOTONICHE

32

33

34

35

36

I PETTORALI E
I MUSCOLI CHE INTERESSANO QUESTA AREA
Gran pettorale;
Piccolo pettorale;
Dentato anteriore;
Succlavio;
Intercostali;

DI SEGUITO SARANNO ELENCATE TUTTE LE MACCHINE GLI

ESERCIZI E I MUSCOLI CHE SETTORIALMENTE
INTERESSANO QUESTA AREA MUSCOLARE

37

DISTENSIONI PANCA ORIZZONTALE

- Gran pettorale;
- Piccolo pettorale;
- Deltoide anteriore;
- Tricipite brachiale;
NOTE : test di idoneit;
si pu usare il bilanciere o i manubri;
unesercizio per massa e potenza;
N di serie: 4 6
N di rip. : 6/8 M.R(mantieni le rip.a scapito del peso)
oppure 8.6.4.2

38

NOTA INTEGRATIVA ALLA PANCA PIANA

un esercizio che soddisfa chi lo esegue perch in

poco tempo si arriva a sollevare un buon carico;

Si presta anche come esercizio per laumento della

forza e quindi si ipotizza una routine tipo:
6.4.2+1f+1n;
forzata attiva concentrica, n = negativa eccentrica)

Sconsigliato con alte ripetizioni, essendo biarticolare

nella sua esecuzione si stancano facilmente gli anelli
deboli, che sono i Tricipiti brachiali, il deltoide,
particolarmente quello anteriore;

39

DISTENSIONI PANCA INCLINATA

Gran pettorale (parte clavicolare);

Deltoide;
Tricipite brachiale;
NOTE: un esercizio che si presta come la panca piana
per le sue caratteristiche di allenamenti per la massa e la
potenza;

40

DISTENSIONI PANCA DECLINATA

Gran pettorale
(tendenzialmente la parte medio inferiore);

NOTE: un esercizio che si presta come la panca

piana per le sue caratteristiche per allenamenti di
massa e potenza;

41

APERTURE A CROCE 2 MANUBRI PANCA INCLINATA

Gran pettorale;
(parte clavicolare esterna)
NOTE: un esercizio definito di separazione/rifinitura
N di serie:

25

N di rip.

8/10 oppure 12/15

42

APERTURE A CROCE 2 MANUBRI

IN PANCA PIANA
Gran pettorale;
NOTE: un esercizio definito di separazione/rifinitura
N di serie:

25

N di rip.

10/12 MP. MR. oppure 15.12.10

43

APERTURE A CROCE AI CAVI

Gran pettorale;
( in particolare i fasci costali)
NOTE: un esercizio definito di separazione/rifinitura
N di serie e rip. vedi croci piana

44

PULL-OVER
Gran pettorale;
Gran dorsale;
Grande rotondo;
Intercostali;
NOTE: un esercizio di isolamento e separazione
N di serie:

25

N di rip.

12/15

45

NOTE INTEGRATIVE SUI PETTORALI

necessario il riscaldamento e il potenziamento

costante, prima di ogni esercizio per i pettorali, in
particolare per:
CUFFIA ROTATORI;
DELTOIDI;
CAPO LUNGO DEL BICIPITE;
poi
IL TRAPEZIO;
IL DENTATO ANTERIORE;
IL ROMBOIDE;
Questi ultimi tre legano le scapole alla spina e alla gabbia
toracica;

46

LE SPALLE E GLI
ESERCIZI CHE INTERESSANO QUESTA
AREA MUSCOLARE E MUSCOLI COINVOLTI
DISTENSIONI LENTE DIETRO LA TESTA
- Parte anteriore e laterale del deltoide;
- Trapezio;
- Tricipite brachiale;
NOTE: esercizio interessante per la massa e la potenza
ottimo per bodybuilder, sconsigliato per i principianti
N serie

4-6

N rip.

6/8 oppure 8.6.4.2

47

48

DISTENSIONI LENTO AVANTI

Deltoide;
- Trapezio;
- Parte clavicolare del gran pettorale;
- Tricipite brachiale;
NOTE: esercizio indicato per la massa e la potenza, c
meno sofferenza per larticolazione della spalla,
interessante per il clavicolare visto linteressamento del
pettorale. Sconsigliato per il principiante.
N di serie e rip. vedi precedente

49

DISTENSIONI LENTE CON 2 MANUBRI

Deltoide tutto;
Trapezio fasci superiori e medi;
Tricipite brachiale;

NOTE: con i manubri lesercizio meno drammatico per

larticolazione della spalla e molto pi plasmabile a
qualsiasi persona che abbia problemi di mobilit;
N di serie 4-5
N di rip.

da 8 a 12 Oppure 2 x 6+6+6

50

TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE

Parte anteriore e laterale del deltoide;

Flessori degli avambracci;
Trapezio;
NOTE: interessante esercizio perch lallenamento del
trapezio alza e posteriorizza le spalle. Indicato per la
maggior parte dei praticanti. Con la versione presa larga
molto interessante anche per i deltoidi.
N di serie 2-4
N di rip.

10/12 fino a 15

51

ALZATE POSTERIORI
CON 2 MANUBRI CORPO 90

Deltoidi posteriori;
NOTE: i deltoidi posteriori lavorano esclusivamente se il
braccio infraruotato. Contengono fibre rosse quindi le
ripetizioni dovranno essere alte.
N di serie 2-4
N di rip.

15/18 fino a 20

52

NOTA INTEGRATIVA SULLE ALZATE LATERALI

53

I BICIPITI BRACHIALI
I MUSCOLI CHE COMPONGONO IL BICIPITE BRACHIALE
- I bicipiti capo lungo e breve;
- Il brachiale;
- Il Brachio radiale;
- il coraco brachiale;
ESERCIZI CHE INTERESSANO QUESTA AREA MUSCOLARE

- curl con bilanciere;

- curl con 2 manubri in panca inclinata;
- curl alla panca Lerry Scott;
- hammer curl;
- curl 2 manubri (esterno);

54

55

CURL CON BILANCIERE

Bicipite;
NOTE: un esercizio base/massa si riesce ad incrementare
bene il carico dopo poco tempo di allenamento.
N di serie

3-5

N di rip.

4/6 8 fino a 12/15

56

CURL 2 MANUBRI SU PANCA INCLINATA

Bicipite capo breve;
NOTE= un esercizio base/massa/separazione, importante
tenere una velocit di esecuzione lenta e costante.
Linclinazione della panca favorisce il prestiramento.
N di serie

2-4

N di rip.

8-10/12 1210.8 - 2 x 6+6+6

57

CURL ALLA PANCA LERRY SCOTT

Bicipite brachiale,
Con la panca versione 45 interessa il capo breve del
bicipite;
NOTE = esercizio di forte concentrazione muscolare e di
isolamento.
N di serie 3-5
N di rip.

10-12/15 10.8.6.4

58

HAMMER CURL
Bicipite brachiale;
Brachio radiale;
Note = isolamento/massa per la posizione della mano
offre un buon allungamento del muscolo interessato, ma
una deficitaria fase di contrazione
Serie e rip. vedi esercizio precedente

59

CURL 2 MANUBRI ESTERNO

Bicipite brachiale; (capo lungo)
Note = isolamento/separazione.
Si ipotizzano le stesse serie e rip.del curl 2 manubri

60

TRICIPITI
FRENCH PRESS SU PANCA ORIZZONTALE
- Tricipite;
- Ancono; (dal greco ANCONEUS completamente
storto
piegato a gomito)
NOTE: esercizio isolamento/massa, quando il braccio
perpendicolare alla scapola tutto il muscolo viene
sollecitato ugualmente. Questo esercizio porta facilmente
ed in breve tempo ad usare un carico notevole.
N di serie 3-5
N di rip.

10-12/15 10.8.6.4

61

MUSCOLO ANCONEO
La sua azione quella di estendere larticolazione del
gomito e pu stabilizzare lulna
Durante la pronazione e la supinazione.

62

DISTENSIONI CON BILANCIERE PRESA STRETTA

Tricipite;
Ancono;
Deltoide;
Pettorale;
NOTE: esercizio base/potenza, notevole uso di sovraccarico
N di serie

3-5

N di rip.

da 4 a 8/10 Oppure 8.6.4.2

63

PUSH DOWN
Nellesercizio di push down determinante la posizione
della mano, per poter sollecitare diversamente i capi
articolari del tricipite:
CON MANO PRONATA
Tricipite capo mediale;
Ancono;

CON MANO SUPINATA

Tricipite capo laterale;
Ancono;
NOTE = sono entrambe di isolamento
interessante per la ginoide
N di serie

2-5

N di rip.

8/15

64

In foto si evidenzia lutilizzo dei capi articolari, in funzione

di come ruota lOleocrano.

65

NOTE INTEGRATIVE ALLA POSIZIONE DELLA MANO

La posizione dellomero rispetto alla scapola durante
lesercizio determina un maggior coinvolgimento
delluno e dellaltro capo del tricipite. Negli esercizi a
braccia alzate (fig A) il capo lungo, bi-articolare viene
pre-stirato maggiormente e di conseguenza effettua la
maggior parte del lavoro. (es. french press da seduto)

Figura A

66

Quando il braccio perpendicolare alla scapola (fig. B)

tutto il muscolo viene ugualmente sollecitato. Non a
caso il french press su panca orizzontale lesercizio
che consente luso di pesi maggiori.

Figura B

67

Nella posizione a braccia abbassate (fig.C) si ha la

prevalenza del lavoro mono articolare a carico del
capo mediale e del capo laterale. Questo avviene per
esempio nei tricipiti al lat machine.

Figura C

68

TRICIPITI ALLE PARALLELE

Tricipite;
Ancono;
Deltoide;
Pettorale;
NOTE: esercizio base massa/potenza

N di serie 3-5
N di rip.

6/10

69

DI SEGUITO SONO RAPPRESENTATE ALCUNE VARIANTI PER

LALLENAMENTO DEI TRICIPITI. HANNO VALIDITA I
CONCETTI PRECEDENTI, VALUTANDO LA POSIZIONE DELLA
MANO E QUALE INCLINAZIONE VIENE PRESA DAL BRACCIO
PER ESEGUIRE LESERCIZIO.

70

LALLENAMENTO DELLE COSCE MUSCOLI ED ESERCIZI CHE

INTERESSANO QUESTA AREA
MUSCOLI MEDIALI DELLA COSCIA
Pettineo;
Adduttore breve;
Grande adduttore;
Gracile;
MUSCOLI VENTRALI DELLA COSCIA
Quadricipite femorale;

 Retto femorale;
Vasto mediale;
Vasto laterale;
Vasto intermedio;
Sartorio;

71

LO SQUAT

Glutei;
Adduttori;
Sartorio;
Quadricipite;
Bicipiti femorali;
Popliteo;
NOTE = base/massa/potenza poliarticolare
N di serie anche fino a 10
N di rip. varia in funzione della posizione dei piedi e della
gamba;
da 3-5 Forza; a
Resistenza;

8/12

Ipertrofia; a 15/18 25

72

SQUAT FRONTALE
Glutei;
Adduttori;
Sartorio;
Quadricipiti;
Polpacci;
NOTE = esercizio base/massa/separazione;
Serie e rip. come lo squat

73

NOTE INTEGRATIVE ALLO SQUAT

74

IL COMPORTAMENTO DEL TENDINE ROTULEO NEL

PIEGAMENTO SULLE GAMBE

In questo caso sar sempre importante e fondamentale che

nelleseguire il piegamento sulle gambe, il ginocchio
rimanga allinterno della punta del piede. Questo
accorgimento eviter un sovraccarico sul tendine rotuleo.
Quindi interessante verificare langolo che si ottiene tra la
tibia e il femore che dovrebbe raggiungere i 90 circa, (con
ginocchio allinterno del piede) e non come rappresentato
nella terza figura di destra, dove langolo tra il femore e la
tibia di circa 45.

75

LEG EXTENSION
Vasti laterale mediale intermedio; (del quadricipite)
NOTE = isolamento massa/separazione

N di serie 2-5
N di rip. 6/8 15/20 15.12.10.12.15

76

LEG PRESS
Quadricipitei;
Glutei;
Adduttori;

 Sartorio;
Polpacci;
Bicipiti femorali;
NOTE = base /massa/potenza
Serie e rip. vedi squat

77

ADDUTTORI ALLA MACCHINA

Gruppo degli adduttori;

 Sartorio;
NOTE = gruppo a prevalenza fibra bianca, le esecuzione
devono essere effettuate lentamente.
N serie 2-4
N di rip. 6/8 - 12/15

78

GLUTEI
MUSCOLI SUPERFICIALI
Grande gluteo;

 Piccolo medio gluteo;

Tensore della fascia lata;
MUSCOLI PROFONDI
Piriforme;
Otturatore interno;

79

LO SVILUPPO IPERTROFICO DEI GLUTEI

80

ESERCIZI PER QUESTA AREA MUSCOLARE

AFFONDI AVANTI DIETRO AL MULTY POWER

Prevalentemente interessa il gluteo; (con esecuzione al
multy power);
ed in modo analogo con laffondi in avanti il :
Gluteo;
Quadricipite;
Polpaccio;
N di serie 2-4
N di rip.

6/8 - 15/20

AFFONDI DIETRO

81

GLUTEUS MACHINE
Medio gluteo;

 Grande gluteo;
NOTE = gruppo muscolare a prevalenza di fibre rosse.
N serie

3- 5

N rip.

15/25

12

82

ABDUCTOR MACHINE
Piccolo gluteo;

 Medio gluteo;
Grande gluteo;
Tensore fascia lata;
NOTE = prevalenza di fibre rosse.
N serie 3- 5
N rip.

20/25-30

83

BICIPITI FEMORALI

LEG CURL
Bicipite femorale;
Semimembranoso;
Semitendinoso;
NOTE = esercizio isolamento/massa
N di serie 3-5
N di rip.

8/15

84

NOTA INTEGRATIVA SUI BICIPITI FEMORALI

I BICIPITI FEMORALI SONO FORMATI DA:
Da 3 muscoli a 2 articolazioni:
- SEMIMEMBRANOSO;
- SEMITENDINOSO;
- CAPO LUNGO DEL BICIPITE;
Azione: Flessione del ginocchio estensione dellanca.

Da 1 muscolo a 1 articolazione:
- BICIPITE CAPO BREVE (e popliteo)
Azione: flessione del ginocchio ed estensione
dellanca.

85

DEBOLEZZA DEI LATERALI

(SEMIMENBRANOSO) E MEDIALI (SEMITENDINOSO)
SI PRODURR IPERESTENSIONE DEL GINOCCHIO
quando la debolezza bilaterale, il bacino pu inclinarsi
anteriormente e la colonna lombare pu assumere una
posizione di lordosi;
DEBOLEZZA MONOLATERALE
SI PRODURRA UNA ROTAZIONE PELVICA;
DEBOLEZZA DEI LATERALI (SEMIMEMBRANOSO)
TENDENZA ALLA PERDITA DELLA STABILITA LATERALE
DEL GINOCCHIO (varismo della gamba in stazione eretta);
DEBOLEZZA MEDIALE(SEMITENDINOSO)
RIDUCE LA STABILITA MEDIALE DELLARTICOLAZIONE
DEL GINOCHIO (valgismo del ginocchio con una tendenza
alla rotazione laterale della gamba sul femore);

86

ESERCIZIO DI LEG CURL CON PUNTE RIVOLTE

ALLINTERNO
- SEMIMEMBRANOSO SEMITENDINOSO
ESERCIZIO DI LEG CURL CON PUNTE RIVOLTE
ALLESTERNO
- BICIPITE FEMORALE
LA BREVIT DEI BICIPITI FEMORALI
LIMITAZIONE DELLESTENSIONE DEL GINOCCHIO AD
ANCA FLESSA (LEG EXTENSION);
LIMITAZIONE DELLA FLESSIONE DELLANCA A
GINOCCHIO DISTESO;
DEBOLEZZA DEL POPLITEO
iperestensione del ginocchio rotazione laterale della
gamba sul ginocchio;
Questo si riscontra spesso nello squilibrio tra i muscoli
bicipiti femorali;
>>laterali forti (semimembranoso);
>>mediali deboli (semitendinoso);

87

POLPACCI
CAL SEDUTO
Soleo;
NOTE = esercizio massa/separazione
IN PIEDI
Gastrocnemio;
Soleo;
Plantare;
NOTE = esercizio massa/isolamento

88

GLI ESERCIZI

89

LA POSIZIONE DELLE GINOCCHIA E DELLA PUNTA DEI PIEDI

PER LALLENAMENTO DEI POLPACCI CON IN EVIDENZA LA
PARTE MUSCOLARE SOLLECITATA

90

NOTA INTEGRATIVA AI POLPACCI

I GEMELLI SONO COMPOSTI:
gemello mediale;
gemello laterale;
IL GASTROCNEMIO
formato da 2 gemelli;
IL TRICIPITE DELLA SURA FORMATO
dal soleo;
dai gemelli; (da cui formato il gastrocnemio)
NOTE = il tricipite della sura pu essere annoverato con i
muscoli che hanno tre derivazioni essendo il gastrocnemio
comunque composto da 2 gemelli dei tre corpi muscolari
solo uno mono articolare il soleo. Gli altri due muscoli
gemello esterno e gemello interno sono biarticolari;

91

MUSCOLO POPLITEO

92

ADDOMINALI

POSSIAMO CONSIDERARE DUE RUOLI BEN DISTINTI A CARICO

DEI MUSCOLI ADDOMINALI
una funzione statica, cio contenimento degli organi e
visceri delladdome e limportante intervento del
torchio addominale come salvaguardia delle vertebre
lombari nella flessione del busto.
una funzione dinamica per limportante intervento dei
meccanismi della respirazione e come muscoli flessori
del rachide.
I MUSCOLI CHE COMPRENDONO LA ZONA ADDOMINALE
SONO:
Il retto delladdome;
Obliquo interno;
Obliquo esterno
Il trasverso;

93

MUSCOLO RETTO DELLADDOME

94

OBLIQUO INTERNO

AZIONE: agendo bilateralmente, le fibre anteriori superiori flettono

la colonna vertebrale, avvicinando il torace al bacino anteriormente,
sostengono e comprimono i visceri addominali, deprimono il torace,
e collaborano agli atti respiratori.

95

OBLIQUO ESTERNO

AZIONE: agendo bilateralmente le fibre anteriori flettono la colonna

vertebrale avvicinando anteriormente il torace ed il bacino,
sostengono e comprimono i visceri addominali, deprimono il torace
ed aiutano al respirazione.
Talvolta per, la debolezza/lunghezza di questi muscoli creano nella
postura degli atteggiamenti che se non valutati attentamente
possono a prima vista essere confusi tra una lordosi o una postura
sway back (sbilanciamento del tronco)

96

97

DEBOLEZZA DEL TRASVERSO DELLADDOME

Consente il rigonfiamento della parete addominale anteriore

creando indirettamente una tendenza ad accrescere la
lordosi.
Durante la flessione in posizione supina, e liperestensione
del tronco in posizione prona, si forma (IN CASO DI
DEBOLEZZA DEL TRASVERSO DELLADDOME) un
rigonfiamento nellarea laterale;

98

CONSIDERAZIONI SUGLI OBLIQUI ESTERNI SULLESECUZIONE

DELLESERCIZIO PER GLI ADDOMINALI SIT-UP

Il soggetto con i muscoli obliqui esterni forti esegue un esercizio di

alzata a sedere del tronco mantenendo il busto eretto e laddome
inferiore in dentro.

Questo non avviene quando i muscoli obliqui esterni sono deboli.

da notare la forma che assume il busto e laddome in presenza di
questa debolezza.
99

I FLESSORI DELLANCA
Per la maggior parte delle persone che frequentano la palestra,
sembra essere indispensabile lallenamento per la muscolatura del
retto delladdome (i classici addominali). In pratica si evidenzia che
la maggior parte di chi crede di utilizzare i muscoli addominali, in
realt utilizza una componente muscolare completamente diversa,
cio i flessori dellanca. Prima di stabilire gli esercizi pi importanti
per il retto delladdome, si deve capire quale la funzione dei
flessori dellanca, che come abbiamo detto sono utilizzati nella
maggior parte degli esercizi per la muscolatura addominale.
I flessori dellanca si suddividono:
in flessori ad una articolazione;
e flessori a due articolazioni;
I FLESSORI AD UNA ARTICOLAZIONE SONO:
- Iliaco

- Pettineo
- Adduttore Lungo e Breve
- Grande Psoas Iliaco( come ileo psoas)
FLESSORI A DUE ARTICOLAZIONE SONO:
- Retto Femorale
- Tensore Fascia Lata

estendendosi sia sullarticolazione

del ginocchio sia su quella dellanca

- Sartorio
MENTRE TUTTI E TRE INTERVENGONO NELLA FLESSIONE
DELLANCA, IL RETTO FEMORALE E IN CERTA MISURA, IL T.F.L.
ESTENDONO IL GINOCCHIO, IL SARTORIO LO FLETTE.

100

IL GRANDE E IL PICCOLO PSOAS

101

Prima di somministrare gli esercizi per gli addominali, importante

verificare con test di idoneit, la capacit di approcciare questo
esercizio, in pratica chi pu e chi non pu farlo.
Per la verifica di questo test si possono evidenziare tre casi:
RETTO DELLADDOME DEBOLE E ILEO-PSOAS FORTE;

ILEO-PSOAS DEBOLE E RETTO DELLADDOME FORTE;

RETTO DELLADDOME FORTE E ILEO-PSOAS FORTE;

102

PRIMO CASO: Retto delladdome debole e ileo-psoas forte;

Se gli addominali sono deboli, il bacino si inclina anteririormente quando il

soggetto solleva le gambe. In seguito allinclinazione, la schiena va in
iperestensione, causando spesso dolore, ed i muscoli deboli delladdome sono
sottoposti ad allungamento e quindi si predispongono ad uno stiramento.
SECONDO CASO: Ileo-psoas debole e retto delladdome forte;

In questo caso pur avendo il retto delladdome forte (che riesce a mantenere la
parte inferiore della schiena aderente al piano), non si riesce a sollevare le
gambe, la carenza di forza dellileo-psoas lo impedisce;
TERZO CASO: ileo-psoas forte e retto delladdome forte;

Se i muscoli addominali e lileo-psoas sono forti, il soggetto in grado di

sollevare le gambe, e di schiacciare la schiena contro il piano. Gli addominali
trattengono il bacino in una posizione di inclinazione posteriore durante tale
movimento.
103

BREVITA DEI FLESSORI DELLANCA

Quando i flessori ad una articolazione ( ILIACO, PETTINEO,

ADDUTTORE LUNGO E BREVE, ILEO-PSOAS), sono brevi evitate
laffondo. Dato che la parte inferiore della schiena non stabilizzata
i flessori dellanca in tensione, tirano questultima in una posizione
di lordosi.

104

NOTE INTEGRATIVE SULLE

DIFFERENZE TRA LE MACCHINE ISOTONICHE

possono essere sia a pacco pesi che a pesi liberi;

appartengono alla categoria delle macchine a scorrimento coassiale
tutti gli attrezzi dove la parte in movimento sulla quale lutilizzatore
esercita la propria forza scorre lungo una linea retta (es. pedana
leg press bil.multy power, alcuni Peck Deck);
PRATICIT: permettono esercizi base con facilit e carichi elevati
senza assistenza;
TRAIETTORIA:
facilitata;
limitazioni funzionali;
SVANTAGGIO: SOVRACCARICO E RACHIDE:
movimento poco naturale;
forza lesecuzione di una traiettoria perfettamente rettilinea;
pressa orizzontale;
squat;
pressa 45;
distensioni lente dietro con bilanciere libero;
distensioni lente dietro con multy power;
distensioni lente dietro con 2 manubri;

105

MACCHINE A PACCO PESI

VANTAGGI:
praticit di utilizzo;
sicurezza, vincolato il pacco pesi dallo scorrimento su 2 guide;
carter di protezione;
GESTIONE DEL CARICO:
in base a quante carrucole sono montate lattrezzo consentir
allutente di sollevare il:
* Carico effettivo es. (Lat machine)
* Dimezzarlo

es. croci ai cavi

* Raddoppiarlo

es. calf in piedi

SVINCOLO DELLA FORZA DI GRAVIT:

cavi e carrucole consentono di realizzare attrezzi tali da effettuare
movimenti svincolati dallazione della forza di gravit altrimenti non
riproducibili a corpo libero; (es. leg extension)
CONTRAZIONE TENDENTE ALLISOTONIA:
alcune macchine a pacco pesi sono dotate di cammes, che sono
particolari carrucole sagomate in maniera tale da fornire una leva a
braccio variabile;
la cammes danno al muscolo una tensione costante per tutto il
movimento del R.O.M;
molto utile nella riabilitazione e in alcune tecniche di allenamento
tipiche del B.B;

106

SVANTAGGI MACCHINE A PACCO PESI

SVANTAGGI:
soggette ha forze di attrito che ne frenano lo scorrimento IN
FASE CONCENTRICA E FASE ECCENTRICA;
non possibile eseguire movimenti esplosivi;
intervalli di CARICO PREDEFINITI (5 kg. in 5 kg.) non
sempre sufficientemente modesto per lutente per selezionare
un carico adeguato;
carico massimo utilizzabile pu non essere sufficiente a
soddisfare le esigenze di alcuni utilizzatori;

107

POSSONO ESSERE A PACCO PESI CHE CARICABILI A DISCHI

VANTAGGI:
R.O.M >> permette di eseguire esercizi bi poliarticolari con
un R.O.M maggiore rispetto ad esercizi omologhi eseguiti con
bilanciere o al Chest Press)
Isolamento con tensione muscolare per tutto il R.O.M come il
Pectoral o le croci p.piana;
ISOLAMENTO MUSCOLARE:
consentono di focalizzare lattenzione su singoli distretti
muscolari altrimenti difficili da isolare dai muscoli sinergici
con lesecuzione di esercizi a corpo libero leg extension
per isolare il quadricipite dal bicipite femorale;
TRAIETTORIA:
alcune macchine consentono di eseguire esercizi poliarticolari
rispettando la traiettoria fisiologica del movimento. Leg press,
shoulder press a pantografo;

108

SVANTAGGI:
non sempre adatte a qualsiasi utilizzatore;
progettate per una struttura standard;
persone con altezza e proporzioni fisiche al di fuori della media
POSSONO RITROVARSI CON IL FULCRO ARTICOLARE
DISALLINEATO RISPETTO ALLASSE ATTORNO AL QUALE
RUOTA LA LEVA DELLA MACCHINA;
quanto sopra pu compromettere la possibilit di eseguire
lintero R.O.M o compromettere per sovraccarico
larticolazione interessata in quel movimento;
numero di regolazioni: (molti tendono ad utilizzare la
macchine cos come la trovano)
schienale;
sellino;
PRATICITA
diverse impugnature;
leve di precarico;

SVANTAGGIO IN TERMINI DI

109

Caratterizzate dal fatto che il sovraccarico costituito da

normali dischi per bilanciere che lutilizzatore inserisce su
appositi perni, di cui lattrezzo dotato.
VANTAGGI:
attrito ridotto a differenza di quelle a pacco pesi, dove lattrito
di tipo RADENTE (ATTRITO ANCHE NELLA FASE
ECCENTRICA);
nelle macchine caricabili a dischi lattrito di tipo VOLVENTE
ed di bassa entit (ATTRITO ASSENTE NELLA FASE
ECCENTRICA CON LE MACCHINE CARICABILI A DISCHI);
INTERVALLI DI CARICO:
sono definibili servendo di appositi microcarichi > interessante
per scopi riabilitativi visto che i carichi possono essere variabili
anche di poche centinaia di grammi;
CURVE DI CARICO NATURALE:

 grazie alle bassissime forze di attrito questa tipologia di

macchine consente lesecuzione di gestualit esplosive;
non essendo dotate di carrucole o cammes il sovraccarico
risulta vincolato alla forza di gravit, quindi pi simile al
movimento naturale ed alle gestualit atletiche;
110

SVANTAGGI:
scarsa praticit: la selezione di carico prevede e impone di
caricare e scaricare pesanti piastre, tempi lunghi e scomodit
nella selezione del carico desiderato;
Non permette lutilizzo in contemporanea di pi persone;
ingombro: dimensioni oltre il normale pi utilizzo di perni porta
disco;
disordine in sala: si lasciano sempre gli attrezzi carichi;
pericolosit: non sono coperte da carter di protezione;

111

VANTAGGI:
facilit di utilizzo agli appositi pulsanti, la regolazione
dellentit della resistenza offerta dalla macchina risulta
estremamente agevole, con la possibilit di variare il carico
senza dover scendere dalla stessa, il peso contenuto inoltre, le
rende facilmente trasportabili;
SICUREZZA:
questa tipologia di attrezzi priva pacco pesi in movimento e
risulta estremamente sicura anche quando adoperata dagli
utenti pi maldestri;
Selezione fine del carico: la regolazione del carico, grazie
alla pressione dellaria, consente una selezione fine della
resistenza, rendendo le macchine ad aria molto utili in
riabilitazioni.

112

SVANTAGGI:
necessitano di un compressore che a volte si rileva
ingombrante e rumoroso;
necessario predisporre un apposito impianto atto a convogliare
laria compressa agli attrezzi;
precisione del display manometro: non sempre i display
o manometri utilizzati per visualizzare il sovraccarico
garantiscono la massima precisione;
lunghi tempi di carico e scarico: per selezionare la
resistenza desiderata necessario attendere che il
compressore carichi il pistone o che la valvola consenta il
deflusso dellaria;
questo rende relativamente lunghi i tempi necessari a variare
il carico. A causa di ci non sempre possibile consentire
lutilizzo dellattrezzo a pi utenti contemporaneamente.
non possibile eseguire movimenti esplosivi: la
resistenza offerta dalle macchine ad aria tende a crescere se il
movimento rapido. Ci in quanto, man mano che il pistone
viene compresso, la pressione dellaria al suo interno aumenta.
Per questo tali attrezzi non consentono lesecuzione di
movimenti esplosivi che richiedono un carico
progressivamente decrescente;

113

VANTAGGI:
sicurezza: come per le macchine a pacco pesi, lo scorrimento

del carico vincolato da apposite guide ed mediamente

difeso da un apposito carter di protezione; sono attrezzi
estremamente sicuri;
movimento naturale: le macchine free motion consentono
lesecuzione di movimenti in ogni direzione e con qualunque
traiettoria. Leffettuazione del gesto risulta quindi
estremamente naturale, tale da rispettare le traiettorie
fisiologiche delle articolazioni e garantire un minimo
sovraccarico articolare;
R.O.M: questa categoria di attrezzi consente lesecuzione di
un R.O.M completo.
Svincolo dalla forza di gravit: le macchine free motion
consentono di lavorare con un carico pressoch costante per
tutto larco di movimento in maniera svincolata dalla forza di
gravit;
Movimenti con R.O.M minimo: queste macchine
consentono di eseguire movimenti fini con bassi carichi e
R.O.M minimo, rivelandosi molto utili nella riabilitazione (es.
esercizi per il rinforzo della cuffia dei rotatori);
Coordinazione e propiocezione: gli esercizi alle macchine
free motion sono mediamente eseguiti in stazione eretta e
senza essere appoggiati a supporti di sostegno; questo
favorisce lo sviluppo di propiocezione e coordinamento
motorio;
114

SVANTAGGI:
non possibile eseguire movimenti esplosivi: il gesto
atletico caratterizzato da un carico variabile che consente di
imprimere al corpo o ad un oggetto una certa accelerazione,
cosa non riproducibile con questi attrezzi, ove il carico rimane
costante per tutto larco di movimento;
non adatte al principiante: anche se estremamente sicure,
le macchine free motion richiedono che lutilizzatore sia dotato
di sufficienti capacit di coordinamento e di mantenere
lequilibrio, nonch di stabilizzare i segmenti corporei non in
movimento; sono pertanto inadatte per atleti principianti e per
persone con deficit motori;

115

Capitolo 9:
Le attrezzature Cardiovascolari:

ANALISI DEL MOVIMENTO MECCANICO DELLE MACCHINE

CARDIOVASCOLARI UTILIZZATE PER IL DIMAGRIMENTO

In tutte le palestre ormai consolidata unarea dedicata allattivit

cardiovascolare. La maggior parte degli utenti che frequentano la
palestra ritengono fondamentale questo tipo di allenamento, quindi
oltremodo fondamentale da parte dellistruttore saper gestire al

meglio questo tipo di attivit. Spesso per si evidenzia molta

improvvisazione e incapacit di gestire i macchinari, trovandosi in
difficolt con le ultime novit del settore e improvvisando lutilizzo
con conseguenze alle volte dannose. Questa piccola guida cerca di
colmare le eventuali lacune in questo settore, dando le basi
cognitive per poter gestire il cliente senza danneggiarlo.

116

Quali attrezzature utilizzare e quali le migliori?

La scelta e la suddivisione deve essere effettuata in:

Gruppi muscolari coinvolti;

Presenza di lavoro antigravitario;
Presenza del ciclo S/A stiramento accorciamento del muscolo;
Presenza di contrazioni statiche o isometriche;
Quanto dura lallenamento ?
Quale il migliore esercizi ?
Et;
Sesso;

 Biotipo;
% di grasso;
F.C. a riposo;
Grado di mobilit;
Passato sportivo;
Patologie in atto;
Utilizzo di farmaci;

117

Attrezzo:

CYCLETTE

Arti:

Inferiori

Lavoro antigravitario:

no

Ciclo S/A:

no

Componente statica

modica arti superiori + tronco;

Per listruttore ricordare che:

forma della sellino;
altezza della sellino;
posizione del piede (+ avanti o + dietro);

Patologie varie:
ginoidi(capillari, ristagni linfatici, varici);
Ipertesi;
ginocchio iperesteso o recurvato;
algie del rachide;
riabilitazione post-traumatica rinforzo muscolare;
allenamento aerobico dopo un periodo di inattivit;

118

Errori:intensit troppo elevata (superiore alla soglia aerobica)

che comporta un intervento della componente lattacida;
Svantaggi: dispendio energetico, indipendente dal peso
corporeo e dalla % di tessuto adiposo a causa dellassenza di
lavoro antigravitario, cio dallassenza di lavoro muscolare per
sollevare il centro di gravit;
Se la sella alta larto si distende di pi, in tutti i casi in cui
vuole realizzare una selezione del lavoro muscolare sul
quadricipite e una riduzione degli attriti femoro rotulei

opportuno alzare il sellino. Iinoltre aumentando laltezza della

sella aumenta relativamente lattivazione dei posteriori della
coscia;
Biomeccanicamente: stimola il tricipite della sura e il
quadricipite, il tricipite viene sollecitato maggiormente quando
viene appoggiata sul pedale la punta del piede e se durante il
movimento viene eseguita una certa flessione plantare della
caviglia che un movimento di pertinenza del tricipite della
sura;
Il tricipite viene escluso se lappoggio sul piede si sposta sul
retropiede;
Condropatia femoro rotulea (infiammazioni delle cartilagini
articolari) opportuno lavorare con la sella alta;
Sul quadricipite il vasto mediale entra in gioco soprattutto
negli ultimi gradi di estensione, per cui per selezionare un
maggior lavoro a livello del vasto mediale occorre alzare la
sella. Ricordiamo la particolare funzione del vasto mediale sia
per stabilizzare larticolazione del ginocchio sia per stabilizzare
un corretto scivolamento della rotula tra i condili femorali;

119

Attrezzo:

Tappeto

Arti:

inferiori

Lavoro antigravitario:

si

Ciclo S/A:

si

Componente statica:
Per listruttore ricordare che:

no

 corsa camminata;
Velocit condizione fisica stato di allenamento;
% di pendenza;
Patologie varie:
ginoidi(capillari,ristagni linfatici,varici) ginocchia caviglie
piedi(artrosi,lassit legamentose, tendinite,osteopatie;
ipertesi (grado di fatica);
lappoggio palmare per lequilibrio (il rachide) e sul corrimano
evitarlo, si produce un continuo meccanismo di torsione della
colonna vertebrale, nel tratto lombo-sacrale, perdendo il
naturale assetto del cammino e della corsa stessa;
riabilitazione post-traumatica rinforzo muscolare problemi
osteo-articolari, osteo-muscolari;
allenamento aerobico dopo un periodo di inattivit;
forte soprappeso;

120

Vantaggio:il lavoro antigravitario necessario per eseguire

lesercizio dovuto ad uno spostamento del centro di massa ad
ogni passo verso lalto e verso avanti, con il risultato di un
dispendio energetico diverso in funzione del peso corporeo, e
un differente costo energetico in funzione dellintensit
dellesercizio:

 forma di locomozione (marcia corsa);

lavoro antigravitario (pianura salita discesa);
Velocit;
A cosa serve il Tappeto:
migliora la funzionalit del sistema aerobico stimolando in
maniera massiva lapparato cardio-circolatorio e respiratorio;
Consente un elevato consumo calorico;
Migliora la tonicit della muscolatura degli arti inferiori(glutei,
quadricipiti, polpacci, ischio-crurali, tibiali) ma ha un effetto
positivo anche sulla muscolatura degli arti superiori e sui
muscoli erettori della colonna vertebrale;
Migliora la coordinazione, il senso dellequilibrio e del ritmo
nella corsa, nella marcia e nel cammino;

121

Attrezzo:

Stepper

Arti:

inferiori

Lavoro antigravitario:

si

Ciclo S/A:

si/no

Componente statica:

no

Per listruttore ricordare che:

vantaggio di utilizzo maggiore muscolatura glutea;
profondit dello step;
% della massima potenza aerobica utilizzata;
la F.C dei movimenti per la resistenza utilizzata;
Patologie varie:
ginoidi(capillari,ristagni linfatici,varici);
ipertesi (grado di fatica);
lappoggio del piede;
riabilitazione post-traumatica rinforzo muscolare;
allenamento aerobico dopo un periodo di inattivit;
Avvertenze/controindicazioni: limpegno per gli arti
inferiori, sullo step, notevole, e anche la colonna vertebrale
subisce potenti sollecitazioni che ne sconsigliano lutilizzo in
caso di problematiche specifiche.(vedi tappeto)

122

Vantaggio:differenza di dispendio energetico solo se si

utilizza il movimento indipendente degli arti inferiori lavoro
antigravitario maggiore, oppure se si appoggiano gli arti
superiori, lavoro antigravitario minore;
Il baricentro spostato posteriormente incrementa lattivit

degli ischio crurali rispetto al quadricipite;

Posizione eretta vasto mediale + quadricipite;
Posizione corpo 90 + glutei;
A cosa serve lo stepper:
sviluppa in
aerobica;

maniera

considerevole

capacit

potenza

consente un notevole consumo calorico;

agisce fortemente sulla muscolatura delle
prevalente azione su glutei e quadricipiti;

gambe,

con

123

Attrezzo:

Vogatore

Arti:

entrambi

Lavoro antigravitario:

no

 Ciclo S/A:

no

Componente statica:

no

Per listruttore ricordare che:

vantaggio di attivit con il pi alto consumo calorico;
la presa;
la vogata in potenza;
la coordinazione;
Patologie varie:
Paramorfismi;
lombalgie cervicalgie;
Ipocinetici;
Obesi;
Asmatici;
problemi articolari alle anche( coxartrosi);
problemi infiammatori alle braccia o alle mani;

124

A cosa serve il vogatore:

 aumenta la capacit e la potenza aerobica;

consente un elevato dispendio calorico;
ottenere una buona tonificazione muscolare di:
- cingolo scapolo omerale tronco e colonna vertebrale;
- arti inferiori;

125

Attrezzo:

Reclyne

Arti:

Inferiori

Lavoro antigravitario: no

Ciclo S/A:

no

Componente statica

vedi cyclette

Per listruttore:
la posizione del sellino;
la posizione del piede;
Patologie varie:
per le ginoidi interessante la posizione delle gambe, perch si viene a
creare una condizione stabile per la circolazione;
ok per gli ipertesi, la postura ottenuta non crea problemi circolatori;
ok per le ginocchia iperestesie;
ok per le algie del rachide;
ok per la riabilitazione post traumatica per il rinforzo muscolare;
ok per lallenamento aerobico dopo un periodo di inattivit;
Errori:
intensit troppo elevata (superiore alla soglia aerobica) che comporta un
intervento della componente lattacida;
Svantaggi:
dispendio energetico, indipendente dal peso corporeo e dalla % di
tessuto adiposo a causa dellassenza di lavoro antigravitario, cio
dallassenza di lavoro muscolare per sollevare il centro di gravit;
Biomeccanicamente: vedi cyclette

126

Attrezzo:

Top - XT

Arti:

quelli superiori

Lavoro antigravitario:

no

Ciclo S/A:

no

Componente statica:

media (se si effettua in piedi)

Per listruttore ricordare che:

il vantaggio avviene per lutilizzo esclusivo dellarto superiore;
la presa condiziona larticolazione e lutilizzo di alcuni muscoli del
braccio e della spalla;
la velocit di esecuzione;
la coordinazione;
Patologie varie:
paramorfismi;
lombalgie cervicalgie;
ipocinetici e gradi di mobilit;
algie del cingolo scapolo omerale;
asmatici problemi infiammatori alle braccia e alle mani;

127

128