BB FAST LIFE
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INDICE
0 – TABELLA VARIANTI ESERCIZI
1 – SPIEGAZIONE GENERALE OBBIETTIVI
2 – INTRODUZIONE AL PROGRAMMA
2- IL TEMPO E’ MUSCOLI 3 – TECNICHE
4 – IDEA DI SEQUENZA DI ALLENAMENTO
SETTIMANALE O INFRASETTIMANALE
a. WORKOUT A – FULL A
b. WORKOUT B – FULL B
c. WORKOUT C – FULL C
5 – COME DOVRESTI APPROCCIARE I SET
6 – VIDEO
Tabella delle varianti degli esercizi
Tutti i raggruppamenti in base al PROFILO DI RESISTENZA e al muscolo interessato, con i relativi esercizi
Variante SPALLE Variante SPALLE
Variante PETTORALI Variante QUADRICIPITI Variante FEMORALI
ANTERIORI LATERALI
Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento:
-Croci ai cavi panca 30° 0 -Alz frontali manubri -Alz laterali manubri in -Leg Extension -Leg curl sdraiato
90°(altezza petto, posizionati piedi -Hyperextension 90’
poco più avanti ) -Alz laterali manubri petto [Link]
- Chest fly o Peck deck appoggiato su panca [Link]/workouts/a
60/70’ bs-and-core-
-Alzate laterali Y panca 60’ exercises/hold-steady-
stronger-core/
Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range:
-Croci cavi altezza media o -Alz frontali al cavo -Alz laterali al cavo basso - Squat (se scendi full rom, -Hyperextension 45’
bassi (in linea con il cavo) in in piedi anche allungamento)
piedi o su panca 90 -Alz laterali monolaterali - Pressa 45 o orizzontale (se full
fianco appoggiato su panca rom, anche allungamento)
60’
- Delts machine
- Alzate laterali Y panca 60’
Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento:
- Panca Piana o 30 bilanciere -Alz laterali al cavo (altezza -Hack Squat
- Panca piana o 30 manubri - Lento Avanti bacino) in piedi -Pendulum Squat (se ce l’hai - Stacchi rumeni o
- Spinte multipower (panca manubri/bilanciere -Alz laterali al cavo basso avvisa che ci trasferiamo da te) semitese
30/45) - Spinte panca 75° in ginocchio -Squat multipower - Leg curl seduto
- Chest press (con pacco multipower -Alz laterali manubri - Affondo bulgaro passo stretto - Nordic Curl
pesi) - Shoulder press monolaterali fianco manubri o multipower
[Link] poggiato su panca 30’ - Sissy Squat
/blogs/chest/seated- - Natural leg extension
chest-press-machine
Tabella delle varianti degli esercizi
Variante DORSALI Variante CENTRO Variante DELTOIDE Variante BICIPITI Variante POLPACCI Variante TRICIPITI
SCHIENA POSTERIORE
Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento:
-Pulley presa -Rematore bilanciere -Alz. posteriori panca -Spider curl cavo -Push down corda o sbarra,
triangolo/ maniglia -Rematore manubri 30/45 basso panca 60 o 2 passi indietro dal cavo
singola panca 30 -Pulley trazy bar panca scoot - Crossbody push down
-Rematore manubrio -Pulley presa prona - Face pull -Spider curl panca
(sbarra) 60 manubri
Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range:
-Lat Machine presa -Row machine -Curl Manubri -Qualsiasi Calf in piedi (+ -Push down vicino al cavo
prona/triangolo /bilanciere ez gastrocnemio) -French press
- Pulldown panca 45 -Curl al cavo basso -Qualsiasi Calf da seduto manubri/bilanciere
cavo “di spalle” (+ Soleo)
-Row machine -Curl manubri
panca 60-75’
Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento:
-Pulldown machine - T-bar machine chest -Crossover posteriore -Bayesian curl - Tutti i Calf -Katana extension o
-Row machine supported cavo -Exorcist curl (solo parziali con max estensioni dietro nuca
(specifica - T-bar -T-bar gomiti aperti -Panca scott stretch) - Pullover PJR manubri o
allungamento) - Meadows row bilanciere/manubri bilanciere
-Pulldown sbarra al - Row machine (specifica o -JM press
cavo allungamento) -Curl panca scott manubri/multipower (+
- Pulldown panca 45 ([Link] manubrio singolo capo mediale/laterale)
cavo busto ruotato body-solid-body-solid- - Curl al cavo
seated-row-machine- inverso ( di spalle al
[Link] cavo)
Spiegazione generale obiettivi
- OTTIMIZZARE IL RAPPORTO TEMPO IN PALESTRA-RISULTATI
- SFRUTTARE I JUMP-SET
- SFRUTTARE IL LAVORO IN OGNI RANGE ESECUTIVO, PREDILIGENDO L’ALLUNGAMENTO
- IMPARARE AD ESEGUIRE E BENEFICIARE DEI FERMI IN MAX STRETCH
- TROVARE IL TUO VOLUME ALLENANTE SETTIMANALE OTTIMALE
- UN ESERCIZIO CONSIGLIATO DI BASE DA NOI, PER PIGRI O CHI HA POCA ESPERIENZA
CON LA PROGRAMMAZIONE, IN BASE A GUSTO E ATTREZZATURE PUO’ ESSERE
CAMBIATO
- POSSIBILITÀ DI VEDERE TUTTI VIDEO ESECUZIONE AL LINK DELLA PENULTIMA SLIDE
Introduzione al programma
DURATA TEORICA: 12 SETTIMANE
In questo programma non avrai dei test da eseguire in quanto, se sei arrivato qui, vuol dire che hai superato tutte le fasi di ‘’Minima
spesa Massima resa’’. Anche grazie alla maggior consapevolezza acquisita avrai bisogno di meno volume allenante ed un’introduzione
di tecniche (ES. parziali in allungamento) ed esercizi più specifici (quindi con minor impatto sistemico) fra quelli consigliati.
Tecniche
Jumpset = dopo aver fatto il primo esercizio del jumpset aspetta 1’ prima di passare a quello dopo, per un muscolo differente. Al
termine dei due riposa 2’ circa e riprendi col primo, questo per il numero di serie indicate. Nel caso in cui tu non abbia bisogno di
risparmiare tempo puoi sempre fare gli esercizi separatamente.
Parziali in allungamento = non eseguire l’esercizio nel suo range completo, ma solo nel tratto in allungamento. Es in un hack squat sali
dalla buca a circa il parallelo, per poi scendere.
Stripping= arrivi al cedimento, e subito scalando il peso di un 20-30% vai nuovamente a cedimento
Buffer= quando di proposito non arrivi al tuo cedimento tecnico( quel momento della serie in cui se provassi a fare un’altra ripetizione
andresti a sporcare l’esecuzione) , ma ti fermi prima . Es. Buffer 1 è quando ti fermi a 1 ripetizione circa dal cedimento tecnico.
ADDOME – DA ESEGUIRE ALMENO 2 VOLTE a SETTIMANA
Da eseguire prima dell’allenamento FULL A:
Leg raise o Crunch Cavo alto (3 serie da 12/14 reps)
Da eseguire prima dell’allenamento FULL C:
Crunch Machine o Crunch alla lat machine (3 serie da 8/10 reps)
IDEA SPLIT 1
(3 allenamenti a settimana)
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Full A Recupero Full B Recupero Full C Recupero Recupero
IDEA SPLIT 2
(3 allenamenti a settimana)
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Full A Recupero Full B Recupero Recupero Full C Recupero
Workout – FULL A (esempio settimana “classica”)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO INTENSITA’ NOTE
Variante quadricipiti allungamento 2 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1
(Se hai passato il test, altrimenti buffer 0)
Consigliato: Hack squat
Variante quadricipiti accorciamento 2 8-12 3’ Buffer 0
Ultima serie con stripping
Consigliato: Leg extension
Variante petto allungamento 2 6-10 2’ Buffer 0
Consigliato: Chest press (Dopo il 2’ esercizio)
JUMPSET
Variante dorsale allungamento o mid range
Consigliato: Lat machine presa prona
Variante centro schiena accorciamento 3 6-10 3’ Buffer 0
Consigliato: rematore manubri su panca 30
Variante spalla laterali allungamento 3 6-10 90’’ - 2’ SOLO PARZIALI IN ALLUNGAMENTO
Consigliato: Alzate laterali al cavo (Dopo il 2’ esercizio) Buffer 0
(altezza bacino)
JUMPSET
Variante adduttori mid-range
Consigliato: adductor machine
Variante tricipiti allungamento o mid range 3 6-10 2-3’ Buffer 0
Consigliato: Push down sotto al cavo
Workout – FULL B (esempio settimana “classica”)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO INTENSITA’ NOTE
Variante spalla anteriore allungamento 2 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1
(Se hai passato il test, altrimenti buffer 0)
Consigliato: Lento Avanti Multipower
Variante centro schiena allungamento 3 5-8 3’ 1’ serie a buffer1
(Se hai passato il test, altrimenti buffer 0)
Consigliato: T-bar petto appoggiato
Variante dorsale accorciamento 2 6-10 3’ Buffer 0
Ultima serie stripping
Consigliato: Pulley
Variante petto accorciamento 3 6-10 3’ Buffer 0
Ultima serie stripping
Consigliato: Croci ai cavi panca 90’
Variante femorali mid range o allungamento 2 6-10 3’ SOLO PARZIALI IN ALLUNGAMENTO
Buffer 0
Consigliato: Hyperextension
Variante quadricipiti allungamento (retto femorale) 3 8-12 90’’ - 2’ Buffer 0
(Dopo il 2’ esercizio)
Consigliato: sissy squat
JUMPSET
Variante spalle laterali accorciamento-mid range
Consigliato: Alzate laterali Y panca 60’
Variante bicipiti mid range 3 8-12 3’ Buffer 0
Consigliato: Curl manubri ‘’gomiti bloccati’’
Workout – FULL C (esempio settimana “classica”)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO INTENSITA’ NOTE
Variante femorali allungamento 2 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1
(Se hai passato il test, altrimenti buffer 0)
Consigliato: Stacco gambe semi tese
Variante femorali accorciamento 2 8-12 3’ Buffer 0
Ultima serie stripping
Consigliato: leg curl sdraiato
Variante petto allungamento (fasci clavicolari) 3 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1
(Se hai passato il test, altrimenti buffer 0)
Consigliato: Spinte manubri panca 30’
Variante dorsale mid range o allungamento 3 6-10 3’ Buffer 0
Consigliata : lat presa neutra
Variante deltoide posteriore allungamento 3 8-12 1’- 2’ SOLO PARZIALI IN ALLUNGAMENTO
Consigliato: Cross over posteriore (Dopo il 2’ esercizio) Buffer 0
JUMPSET
Variante polpacci allungamento
Consigliata : Calf machine in piedi
Variante tricipiti allungamento 3 8-12 90’’ - 2’ SOLO PARZIALI IN ALLUNGAMENTO
Consigliato: Estensioni dietro la nuca (Dopo il 2’ esercizio) Buffer 0
JUMPSET
Variante bicipiti allungamento
Consigliato: Curl al cavo inverso
Come dovresti approcciare i Set
Esempio 1: 2*8/10 o 3* 8/10
Nel caso tu abbia 3 serie da eseguire dovrai approcciarti alla prima con un buffer 1 per poi eseguire le restanti due a buffer0.
Qualora invece avessi ‘’solo’’ 2 serie dovrai eseguirle entrambe a cedimento togliendo la prima serie a buffer 1.
Esempio 2: 2 * 8/10 (SOLO PARZIALI IN ALLUNGAMENTO)
In questo caso dovrai ben delineare quello che è il range di movimento (LIMITATO) che dovrai mantenere in ogni ripetizione, ovvero
quello dal max allungamento fino a circa metà dell’ipotetico ROM completo.
Video ed Info
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