PICCOLO BB 2.

0
Science based
Grazie per la fiducia, vai subito
a scoprire il tuo programma
 INDICE
0 – TABELLA VARIANTI ESERCIZI
1 – SPIEGAZIONE GENERALE OBBIETTIVI
1- SPERIMENTA IL 2 – INTRODUZIONE AL PROGRAMMA
3 – TECNICHE
CEDIMENTO 4 – IDEA DI SEQUENZA DI ALLENAMENTO
SETTIMANALE O INFRASETTIMANALE

a. WORKOUT A – SPINTA 1
b. WORKOUT B – TIRATA 1
c. WORKOUT C – SPINTA 2
d. WORKOUT D – TIRATA 2

5 – COME DOVRESTI APPROCCIARE I SET

6 – VIDEO
 Tabella delle varianti degli esercizi
Tutti i raggruppamenti in base al PROFILO DI RESISTENZA e al muscolo interessato, con i relativi esercizi
Variante SPALLE Variante SPALLE
Variante PETTORALI Variante QUADRICIPITI Variante FEMORALI
ANTERIORI LATERALI
Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento:
-Croci ai cavi panca 30° 0 -Alz frontali manubri -Alz laterali manubri in -Leg Extension -Leg curl sdraiato
90°(altezza petto, posizionati piedi -Hyperextension 90’
poco più avanti ) -Alz laterali manubri petto [Link]
- Chest fly o Peck deck appoggiato su panca [Link]/workouts/a
60/70’ bs-and-core-
exercises/hold-steady-
stronger-core/
Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range:
-Croci cavi altezza media o -Alz frontali al cavo -Alz laterali al cavo basso - Squat * (se scendi full rom, -Hyperextension 45’
bassi (in linea con il cavo) in in piedi anche allungamento)
piedi o su panca 90 -Alz laterali monolaterali - Pressa 45 o orizzontale (se full
fianco appoggiato su panca rom, anche allungamento)
60’
- Delts machine
Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento:
- Panca Piana o 30 -Alz laterali al cavo (altezza -Hack Squat
bilanciere* - Lento Avanti bacino) in piedi -Pendulum Squat (se ce l’hai - Stacchi rumeni o
- Panca piana o 30 manubri manubri/bilanciere -Alz laterali al cavo basso avvisa che ci trasferiamo da te) semitese*
- Spinte multipower (panca - Spinte panca 75° in ginocchio -Squat multipower - Leg curl seduto
30/45) multipower -Alz laterali manubri - Affondo bulgaro passo stretto - Nordic Curl
- Chest press (con pacco - Shoulder press monolaterali fianco manubri o multipower
pesi) poggiato su panca 30’ - Sissy Squat
[Link] - Natural leg extension
/blogs/chest/seated-
chest-press-machine
 Tabella delle varianti degli esercizi
Variante DORSALI Variante CENTRO Variante DELTOIDE Variante BICIPITI Variante POLPACCI Variante TRICIPITI
SCHIENA POSTERIORE
Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento: Accorciamento:
-Pulley presa -Rematore bilanciere -Alz. posteriori panca -Spider curl cavo -Push down corda o sbarra,
triangolo/ maniglia -Rematore manubri 30/45 basso panca 60 o 2 passi indietro dal cavo
singola panca 30 -Pulley trazy bar panca scoot - Crossbody push down
-Rematore manubrio -Pulley presa prona - Face pull -Spider curl panca
(sbarra) 60 manubri

Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range: Mid Range:
-Lat Machine presa -Row machine -Curl Manubri -Qualsiasi Calf in piedi (+ -Push down vicino al cavo
prona/triangolo /bilanciere ez gastrocnemio) -French press
- Pulldown panca 45 -Curl al cavo basso -Qualsiasi Calf da seduto manubri/bilanciere
cavo “di spalle” (+ Soleo)
-Row machine -Curl manubri
panca 60-75’
Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento: Allungamento:
-Pulldown machine - T-bar machine chest -Crossover posteriore -Bayesian curl - Tutti i Calf -Katana extension o
-Row machine supported cavo -Exorcist curl (solo parziali con max estensioni dietro nuca
(specifica - T-bar -T-bar gomiti aperti -Panca scott stretch) - Pullover PJR manubri o
allungamento) - Meadows row bilanciere/manubri bilanciere
-Pulldown sbarra al - Row machine (specifica o -JM press
cavo allungamento) -Curl con braccio manubri/multipower (+
- Pulldown panca 45 ([Link] appoggiato su capo mediale/laterale)
cavo busto ruotato body-solid-body-solid- panca 60’
seated-row-machine-
[Link]
 Spiegazione generale obiettivi
-OTTIMIZZARE IL RAPPORTO STIMOLO – FATICA IN UN ALLENAMENTO

- SFRUTTARE IL LAVORO IN OGNI RANGE ESECUTIVO, PREDILIGENDO

L’ALLUNGAMENTO

- TROVARE IL TUO VOLUME ALLENANTE SETTIMANALE OTTIMALE

- UN ESERCIZIO CONSIGLIATO DI BASE DA NOI, PER PIGRI O CHI HA POCA

ESPERIENZA CON LA PROGRAMMAZIONE , IN BASE A GUSTO E
ATTREZZATURE PUO’ ESSERE CAMBIATO

- POSSIBILITÀ DI VEDERE TUTTI VIDEO ESECUZIONE AL LINK DELLA

PENULTIMA SLIDE
Introduzione al programma
DURATA TEORICA: 12 SETTIMANE

PARTICOLARITA’ : I TEST, strumento indispensabile per capire se sei in grado di arrivare a cedimento o no. Eseguibili tramite un
ramping* (vedi tecniche pg.7) su un determinato numero di reps, dovrai quindi, dopo esserti accuratamente riscaldato, eseguire delle
serie di avvicinamento fino ad arrivare al peso con il quale chiudi il numero di ripetizioni indicate (es. Lat Machine ramping 8rm, devi
trovare il peso con il quale completi, 8 ripetizioni non di più e non di meno, alla lat machine, senza OVVIAMENTE sporcare
l’esecuzione)

Il senso di questi test si basa sul fatto che se non dovessi superarli alla settimana 1, li ripeterai alla sett. 5, 9 e 13 (ovviamente solo i test
negli esercizi che dovessi continuare a fallire). Se fallissi in qualche esercizio anche alla 13’, non partire con la nuova scheda del
programma, ma ri-inizia questo dalla settimana 2, fino a che non riuscirai a superare il test in tutti i movimenti.

Cosa succede al programma se fallisci il test alla sett. 1? Dovrai seguire il programma con un numero maggiorato di una serie o
aggiungere 1 rest pause* nell’ultima serie (vedi tecniche) in tutti gli esercizi con esito negativo. Sempre in questo caso non dovrai
tenere conto delle indicazioni relative all’intensità, ma fare tutte le serie arrivando sempre al “tuo” cedimento tecnico o buffer1 negli
esercizi instabili (segnati con *).

Questo perché nel caso in cui non vi sia un calo delle ripetizioni, con recuperi completi (circa 3 minuti) con serie che DOVREBBERO
essere a cedimento, significa che non era REALMENTE quello il tuo limite, quindi non hai ancora imparato ad andare al tuo REALE
cedimento.

Questi test ti ISTRUISCONO nel lungo termine ad andare al cedimento, se ad ogni test dai il tuo massimo! Portati un amico che ti
motiva durante la serie per un aiuto extra!
 Tecniche
Jumpset = dopo aver fatto il primo esercizio del jumpset ‘’salta’’ subito a quello dopo, per un muscolo differente, senza eseguire una pausa
intermedia. Al termine dei due riposa 1’ circa e riprendi col primo, questo per il numero di serie indicate. ( INDICATO PER CHI DEVE
RISPARMIARE TEMPO)

Rest pause = arrivi al cedimento nell’ultimo set di un esercizio con il range reps indicato, aspetti 20’’-30’’ e riparti fino al nuovo cedimento per
il massimo di ripetizioni che riesci a fare

Buffer= quando di proposito non arrivi al tuo cedimento tecnico( quel momento della serie in cui se provassi a fare un’altra ripetizione
andresti a sporcare l’esecuzione) , ma ti fermi prima . Es. Buffer 1 è quando ti fermi a 1 ripetizione circa dal cedimento tecnico.

Ramping = fai dalle 2 alle 4 set per arrivare al carico allenante, queste set sono con carico progressivo, quindi ti avvicini sempre di più al
carico allenante della giornata fino a che senti che quello è il tuo massimo per l’RM che hai in scheda.

ADDOME – DA ESEGUIRE ALMENO 2 VOLTE a SETTIMANA

Da eseguire prima dell’allenamento SPINTA1:

Crunch al cavo alto o Crunch Machine (3 serie da 12/14 reps)

Da eseguire prima dell’allenamento SPINTA2:

Leg raise o Crunch alla lat machine (3 serie da 8/10 reps)
IDEA SPLIT 1
(4 allenamenti a settimana )

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

A- Spinta 1 B- Trazione 1 Recupero C- Spinta 2 D- Trazione 2 Recupero Recupero

IDEA SPLIT 2
(rest mercoledì e sabato, 5 all. a settimana a rotazione)
Mercoled Domenic
Lunedì Martedì Giovedì Venerdì Sabato
ì a

A- Spinta 1 B- Tirata 1 Recupero C- Spinta 2 D- Tirata 2 Recupero E- Spinta 1

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

A- Tirata 1 B- Spinta 2 Recupero C- Tirata 2 D- Spinta 1 Recupero E- Tirata 1

Ecc.. (Spinta 2, Tirata 2…)
ADATTAMENTO SPLIT 2 con 5giorni

Se hai scelto la split da 5 giorni avrai bisogno di meno serie allenanti per seduta,
altrimenti andresti, nel totale settimanale, a fare un volume eccessivamente alto.

Per questo, se ti alleni su 5 giorni a settimana con questo protocollo, porta il

numero di tutte le serie di tutti gli esercizi a 2, ENTRAMBE a cedimento tecnico
(senza quindi seguire il buffer1 indicato nella sezione INTENSITA’, che avresti nella
prima serie in alcuni esercizi).

A meno che non abbia fallito i test, in quest’ultimo caso, negli esercizi dove
dovresti farne 4, riduci a 3 (ricordo tutte provando a portarle a cedimento). E in
quelli dove avresti 3 serie normali + un rest pause togli una serie normale, quindi 2+
1 rest pause.
 Workout - SPINTA 1 (TEST)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI INTENSITA’ RECUPERO NOTE
Variante quadricipiti allungamento Ramping 8rm Cedimento tecnico 3’-4’ Se concludi tutte le (3) serie a parità di
+ esecuzione ( no velocizzare eccentrica, no
Consigliato: Hack squat quad 2 rimbalzi, no cambi traiettoria ) di carico con le
stesse 8 ripetizioni, aggiungi una serie a quelle
indicate nelle schede del programma originale
(solo per questo esercizio)
Variante quadricipiti mid range o Ramping 8rm Cedimento tecnico 3’-4’ Medesimo discorso del primo esercizio
allungamento + per la decisione delle set da usare nel
2 programma
Consigliato: Pressa 45° quad
Variante quadricipiti accorciamento Ramping 10rm Cedimento tecnico 2’-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Leg extension 2 programma (SU PERO’ 10 REPS)

Variante deltoide anteriore allungamento Ramping 8rm Cedimento tecnico 3’-4’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Lento Avanti Multipower 2 programma

Variante petto allungamento Ramping 8rm Cedimento tecnico 3’-4’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Chest press 2 programma

Variante tricipiti accorciamento o mid range Ramping 10rm Cedimento tecnico 2’-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Push Down 2 passi dietro cavo 2 programma (SU PERO’ 10 REPS)
Variante tricipiti allungamento Ramping 10rm Cedimento tecnico 2’-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Katana Extension 2 programma (SU PERO’ 10 REPS)
 Workout - TIRATA 1 (TEST)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI INTENSITA’ RECUPERO NOTE
Variante centro schiena accorciamento Ramping 8rm Cedimento tecnico 3’-4 Se concludi tutte le (3) serie a parità di
+ esecuzione ( no velocizzare eccentrica, no
2 rimbalzi, no cambi traiettoria ) di carico con le
Consigliato: Rematore manubri su panca 30
stesse 8 ripetizioni, aggiungi una serie a quelle
indicate nelle schede del programma originale
(solo per questo esercizio)

Variante centro schiena allungamento Ramping 8rm Cedimento tecnico 3’-4 Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: T-bar petto appoggiato 2 programma
Variante dorsale mid range o allungamento Ramping 8rm Cedimento tecnico 3’-4 Medesimo discorso del primo esercizio
Consigliata : lat presa neutra + per la decisione delle set da usare nel
2 programma

Variante femorali mid range o allungamento Ramping 10rm Cedimento tecnico 3’-4 Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Hyperextension 45° 2 programma (SU PERO’ 10 REPS)
Variante deltoide posteriore allungamento Ramping 12rm Cedimento tecnico 2-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Crossover deltoide posteriore 2 programma (SU PERO’ 12 REPS)

Variante bicipiti mid-range o accorciamento Ramping 10rm Cedimento tecnico 2-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Curl al cavo panca scott 2 programma (SU PERO’ 10 REPS)

Variante bicipiti allungamento Ramping 10rm Cedimento tecnico 2-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Bayesian curl 2 programma (SU PERO’ 10 REPS)
Workout - SPINTA 2 (TEST)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI INTENSITA’ RECUPERO NOTE
Variante petto allungamento (fasci clavicolari) Ramping 8rm Cedimento tecnico 3’-4’ Se concludi tutte le (3) serie a parità di
+ esecuzione ( no velocizzare eccentrica, no
Consigliato: Spinte manubri panca 30’ 2 rimbalzi, no cambi traiettoria ) di carico con le
stesse 8 ripetizioni, aggiungi una serie a quelle
indicate nelle schede del programma originale
(solo per questo esercizio)
Variante petto accorciamento Ramping 10rm Cedimento tecnico 2-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Croci ai cavi panca 90’ 2 programma (SU PERO’ 10 REPS)

Variante spalle laterali accorciamento Ramping 10rm Cedimento tecnico 2-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Alzate laterali manubri in piedi 2 programma (SU PERO’ 10 REPS)

Variante deltoidi laterali allungamento Ramping 10rm Cedimento tecnico 2-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Alzate laterali al cavo 2 programma (SU PERO’ 10 REPS)
(altezza bacino)
Variante tricipiti allungamento o mid range Ramping 10rm Cedimento tecnico 2-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Push down sotto al cavo 2 programma (SU PERO’ 10 REPS)

Variante quadricipiti allungamento Ramping 8rm Cedimento tecnico 3’-4’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Smith Squat (FULL ROM) 2 programma
Variante quadricipiti allungamento (retto Ramping 10rm Cedimento tecnico 3’-4’ Medesimo discorso del primo esercizio
femorale) + per la decisione delle set da usare nel
2 programma (SU PERO’ 10 REPS)
Consigliato: sissy squat
 Workout - TIRATA 2 (TEST)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI INTENSITA’ RECUPERO NOTE
Variante femorali allungamento Ramping 8rm Buffer 1 3’-4’ Se concludi tutte le (3) serie a parità di
+ (Cedimento tecnico se esecuzione ( no velocizzare eccentrica, no
2 non fai stacchi) rimbalzi, no cambi traiettoria ) di carico con le
Consigliato: Stacco gambe semi tese*
stesse 8 ripetizioni, aggiungi una serie a quelle
indicate nelle schede del programma originale
(solo per questo esercizio)

Variante femorali accorciamento Ramping 10rm Cedimento tecnico 2-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: leg curl sdraiato 2 programma (SU PERO’ 10 REPS)
Variante dorsale allungamento o mid range Ramping 8rm Cedimento tecnico 3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Lat machine presa prona 2 programma

Variante dorsale accorciamento Ramping 8rm Cedimento tecnico 2-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Pulley presa singola 2 programma
Variante centro-schiena allungamento Ramping 8rm Cedimento tecnico 3’ Medesimo discorso del primo esercizio
Consigliata : Meadows Row + per la decisione delle set da usare nel
2 programma

Variante deltoidi posteriori accorciamento Ramping 12rm Cedimento tecnico 2-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: alzate posteriori manubri 2 programma (SU PERO’ 12 REPS)
(petto appoggiato)
Variante bicipiti mid range Ramping 10rm Cedimento tecnico 2-3’ Medesimo discorso del primo esercizio
+ per la decisione delle set da usare nel
Consigliato: Curl manubri 2 programma (SU PERO’ 10 REPS)
 Workout - SPINTA 1 (esempio settimana “classica”)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO INTENSITA’ NOTE

Variante quadricipiti allungamento 3 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1

(Se hai passato il test, altrimenti buffer 0)
Consigliato: Hack squat quad
Variante quadricipiti mid range o allungamento 2 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1
(Se hai passato il test, altrimenti buffer 0)
Consigliato: Pressa 45° quad
Variante quadricipiti accorciamento 3 8-12 2-3’ Buffer 0 Qui, se hai fallito il
test, aggiungi 1 rest
Consigliato: Leg extension pause finale, invece
che aggiungere 1 set
in più
Variante deltoide anteriore allungamento 3 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1
(Se hai passato il test, altrimenti buffer 0)
Consigliato: Lento Avanti Multipower
Variante petto allungamento 3 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1
(Se hai passato il test, altrimenti buffer 0)
Consigliato: Chest press

Variante tricipiti accorciamento o mid range 3 6-10 2-3’ Buffer 0 Qui, se hai fallito il
test, aggiungi 1 rest
Consigliato: Push Down 2 passi dietro cavo pause finale, invece
che aggiungere 1 set
in più

Variante tricipiti allungamento 2 6-10 2-3’ Buffer 0

Consigliato: Katana Extension

 Workout - TIRATA 1 (esempio settimana “classica”)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO INTENSITA’ NOTE

Variante centro schiena accorciamento 3 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1

(Se hai passato il test, altrimenti buffer 0)
Consigliato: Rematore manubri su panca 30
Variante centro schiena allungamento 2 5-8 3’-4’ Buffer 0

Consigliato: T-bar petto appoggiato

Variante dorsale mid range o allungamento 3 6-10 3’-4’ 1’ serie a buffer1 Qui, se hai fallito il
Consigliata : Lat presa neutra (Se hai passato il test, altrimenti buffer 0) test, aggiungi 1 rest
pause finale, invece
che aggiungere 1
set in più

Variante femorali mid range o allungamento 3 6-10 3’-4’ 1’ serie a buffer1

(Se hai passato il test, altrimenti buffer 0)
Consigliato: Hyperextension 45°

Variante deltoide posteriore allungamento 3 8-12 2-3’ Buffer 0

Consigliato: Crossover deltoide posteriore

Variante bicipiti mid-range o accorciamento 3 8-12 2-3’ Buffer 0 Qui, se hai fallito il
test, aggiungi 1 rest
Consigliato: Curl al cavo panca scott pause finale, invece
che aggiungere 1
set in più

Variante bicipiti allungamento 2 6-10 2-3’ Buffer 0

Consigliato: Bayesian curl

 Workout - SPINTA 2 (esempio settimana “classica”)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO INTENSITA' NOTE

Variante petto allungamento (fasci clavicolari) 2 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1

(Se hai passato il test, altrimenti buffer
Consigliato: Spinte manubri panca 30’ 0)

Variante petto accorciamento 3 6-10 2-3’ Buffer 0

Consigliato: Croci ai cavi

Variante deltoidi laterali accorciamento 3 6-10 2-3’ Buffer 0 Qui, se hai fallito il test,
aggiungi 1 rest pause finale,
Consigliato: Alzate laterali manubri in piedi invece che aggiungere 1 set in
più

Variante deltoidi laterali allungamento 3 6-10 2-3’ Buffer 0

Consigliato: Alzate laterali al cavo

(altezza bacino)
Variante tricipiti allungamento o mid range 3 6-10 2-3’ Buffer 0

Consigliato: Push down sotto al cavo

Variante quadricipiti allungamento 2 5-8 3’-4’ Buffer 0

Consigliato: Smith Squat

Variante quadricipiti allungamento (retto 3 8-12 3’-4’ 1’ serie a buffer1 Qui, se hai fallito il test,
femorale) (Se hai passato il test, altrimenti buffer aggiungi 1 rest pause finale,
0) invece che aggiungere 1 set in
Consigliato: sissy squat più
 Workout - TIRATA 2 (esempio settimana “classica”)
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO INTENSITA' NOTE

Variante femorali allungamento 2 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1

(Se hai passato il test, altrimenti
Consigliato: Stacco gambe semi tese buffer 0)

Variante femorali accorciamento 3 6-10 2-3’ Buffer 0 Qui, se hai fallito il test, aggiungi 1 rest
pause finale, invece che aggiungere 1
Consigliato: Leg curl sdraiato set in più

Variante dorsale allungamento o mid 2 6-10 3’-4’ Buffer 0

range

Consigliato: Lat machine presa “larga”

Variante dorsale accorciamento 3 6-10 2-3’ Buffer 0

Consigliato: Pulley presa singola

Variante centro-schiena mid range o 3 5-8 3’-4’ 1’ serie a buffer1 Qui, se hai fallito il test, aggiungi 1 rest
allungamento (Se hai passato il test, altrimenti pause finale, invece che aggiungere 1
Consigliata : Row machine buffer 0) set in più

Variante deltoidi posteriori mid-range o 3 8-12 2-3’ Buffer 0

accorciamento

Consigliato: Alzate posteriori manubri

(petto appoggiato)
Variante bicipiti mid range 3 6-10 2-3’ Buffer 0

Consigliato: Curl manubri

 Come dovresti approcciare i Set
SE HAI COMPLETATO IL TEST

Esempio 1: 2 o 3* 8-10 ( leggi se hai completato il test)

L’ approccio più frequente con cui dovrai approcciare questo tipo di schema, qualunque sia il range di ripetizioni.

Nel caso di 3 set dovrai usare un iniziale buffer 1 (vedi in slide 7) per poi passare, dopo un recupero completo, alle
successive due serie a buffer 0, dove dovrai chiudere tutte le ripetizioni che puoi, senza sporcare la tecnica e senza
possibilmente iniziare una ripetizione che sai di non poter chiudere (se hai il dubbio, puoi comunque provarla all’ultima
serie ☺)

Nel caso in cui hai solamente 2 set, sono entrambe a buffer 0.

Questo discorso NON vale per la settimana 1 (test) in cui dovrai cercare di portare tutte le serie, compreso il ramping, a
cedimento tecnico e nemmeno per gli esercizi più instabili (quelli con *) dove dovrai rimanere a buffer 1 in tutte le serie, ad
eccezione della prima (nelle settimane non di test) dove sarebbe meglio un buffer 2.
 Come dovresti approcciare i Set
SE HAI FALLITO IL TEST
Esempio 1: 3 o 4* 8/10
Se hai fallito il test in alcuni esercizi di settimana 1, dovrai alle fine delle 2 o 3 set, andare ad aggiungere una set a quelle che già fai.
Questo in ATTESA di imparare ad allenarti vicino al cedimento. Questo avverrà soprattutto in esercizi meno stabili, come nel caso di
bilancieri/manubri PESANTI, dove fare un rest pause aumenterebbe la probabilità infortuni.

Qui inizia le prime 1-2 serie , a seconda se rispettivamente hai 3 o 4 set da fare in quell’esercizio a buffer 1-2. Ma nelle ultime due serie
cerca di ricercare sempre il buffer 0.
Ovviamente senza rischiare di rimanerci sotto se si parla di stacco o squat libero.

Esempio 2: 3 * 8/10 + 1 rest pause

Se hai fallito il test in alcuni esercizi di settimana 1, quelli dove è segnato nelle note in rosso, dovrai alle fine delle 3 set andare a
eseguire una tecnica d’intensità, il rest pause. Nella speranza di SBLOCCARTI l’intensità e superare poi il test che avrai a settimana 5 o
dopo.

Quindi approccia le prime 3 set con l’idea del buffer 0 , con recuperi completi. Per poi nell’ultima serie, eseguire un recupero di 30’’, e
poi eseguire il massimo numero di ripetizioni che riesci. Una persona che sa andare al cedimento, solitamente non fa uscire più di 3
ripetizioni.
Questa metodica è usata solo su esercizi SICURI, dove non rischi di farti male.
Video ed Info

cLe playlist video sotto sono suddivise per muscoli, per accedere
alla piattaforma clicca qui

[Link]

Dopo aver visto il video introduttivo, se hai ancora

dubbi o perplessità scrivi al mio collaboratore su
Instagram: @mp_jiim
Integrazione

Se hai la necessità di acquistare integrazione per il tuo allenamento, personalmente

collaboro con Prozis, a mio avviso la
migliore per il rapporto qualità/prezzo sul mercato italiano. Se vuoi un consiglio su
prodotti chiedimelo pure. In caso tu voglia supportarmi e ottenere un piccolo sconto
Puoi farlo utilizzando il codice coupon:

‘’FEDEZAGU’’
Codice Sconto Attrezzatura

Se hai la necessità di acquistare attrezzatura da allenamento (fascette, cintura/ginocchiere o polsini) ti consiglio di visitare
[Link], è un’ottima azienda con la quale collaboro.

Utilizzando il codice coupon:

FEDE10
riceverai uno sconto sul tuo acquisto.