5 MICROCICLI IPERTROFIA FST-7
Luned
1Seduta
QUADRICIPITI
ESERCIZI
Schema A
SERIE
RE
C
T.U.T
.
90
60
60
30
2-0X-0
3-23-0
2-02-0
3-23-0
Squat
10-8-615
Leg extensions
4*12
Affondi con manubri
3*12
Leg press piedi stretti
7*15/1
0
FEMORALI
5 Stacchi alla rumena
RECUPERO 3 MINUTI
10-8-612
Standing leg curl
4*12
Iperestation gambe
piegate
Leg curl
3*12
7*12/8
90
60
60
30
2-0X-0
2-12-0
2-12-0
3-23-0
CARDIO
Gioved
DORSALI
ESERCIZI
3Seduta
Schema C
SERIE
REC
T.U.T.
2-0-X0
2-1-20
2-0-21
3-2-30
Lat pull down avanti
10-8-612
90
Rematore manubrio
4*8
60
V-BAR Pull down
3*12
60
Cable incline push
down
7*12/8
30
4*10
60
DELTOIDI POSTERIORI
5 Alzate a 90
Low pulley row al
mento
POLPACCI
6
RECUPERO 3 MINUTI
Calf seduto
4*20
60
Calf al M.p o Calf
manubrio
Calf alla leg press
4*15/12
90
7*15/10
30
Tempo
45
F.C.
ESERCIZI
Tempo
F.C.
Tapis Roulant/ Cyclette
45
135/140
CARDIO
ESERCIZI
Cyclette/ Ellitica
ATTIVAZIONE MUSCOLARE
QUADRICIPITI: 2*15 Leg extensions Recupero 1
FEMORALI: 2*15 Leg Curl Recupero 1
Alla fine di ogni esercizio fare di 10 di
contrazione isometrica
DORSALI:2*12 Lat pull down Recupero 1
POLPACCI: 2*15 Calf al m.p Recupero 1
Marted
PETTORALI
ESERCIZI
Venerd
BICIPITI
ESERCIZI
Distensioni panca alta
2
3
Croci a 30 con
pausa gi
Dumbbell twist press
Peck deck
DELTOIDI
ESERCIZI
5
6
7
8
SERIE
RE
C
T.U.T
.
10-8-612
3*12
90
60
60
30
2-0X-0
3-23-0
2-02-2
3-23-0
4*8
7*12/8
RECUPERO 3 MINUTI
SERIE
RE T.U.T
C
.
Spinte sopra la testa
manu.
Alzate frontali panca a
45
Tirate al mento al
cavo
Alzate laterali
ESERCIZI
Schema B
10-8-612
3*12
4*10
7*12/8
SERIE
3-23-0
2-0-X0
3-23-0
135/140
ATTIVAZIONE MUSCOLARE
2Seduta
2-0-20
Alla fine di ogni esercizio fare di 10 di
contrazione isometrica
4Seduta
Schema D
SERIE
RE
C
T.U.T.
2-0-X0
2-1-20
2-1-21
3-2-30
Curl bilanciere ez larga
10-8-612
90
Panca scott presa stretta
3*8
60
Reverse curl bilanciere
3*12
60
High Cable Curls stretto
7*12/8
30
TRICIPITI
ESERCIZI
RECUPERO 3 MINUTI
SERIE
RE
T.U.T.
C
90
60
60
30
2-0X-0
2-12-1
2-02-2
3-23-0
French press
10-8-612
90
Push down dritta
3*8
60
Estensioni 1 braccio al
cavo
Triceps machine
3*12
60
7*12/8
30
RE
C
T.U.T
.
ESERCIZI
SERIE
RE
C
2-0-X0
2-1-20
2-1-21
3-2-30
T.U.T.
Crunch al cavo
3*20/25
10
Crunch inverso
3*15/20
11
Air Bike
3* max
60
60
60
2-12-0
2-12-0
2-12-0
CARDIO
ESERCIZI
Cyclette/Ellittica
Plank
4*1min
1
0
1
1
Jackknife Sit-Up +
peso
Air Bike
4*30
sec
4*1min
90
CARDIO
Tempo
45
F.C.
ESERCIZI
135/140
Tapis Roulant/ Cyclette
Tempo
45
F.C.
135/140
ATTIVAZIONE MUSCOLARE
ATTIVAZIONE MUSCOLARE
PETTORALI: 2*12 Spinte manubri a 30 Recupero
1
DELTOIDI: 2*12 Alzate laterali Recupero 1
Alla fine di ogni esercizio fare di 10 di
contrazione isometrica
BICIPITI: 2*12 Curl manubri Recupero 1
TRICIPITI: 2*12 Push down Recupero 1
Alla fine di ogni esercizio fare di 10 di
contrazione isometrica
NOTE
FST-7: Eseguire 7 serie con un range compreso dalle 12 alle 8 ripetizioni. Si consiglia di partire dalle 12 ripetizioni, in modo
tale che alla fine facciate 8 ripetizioni, senza quindi scalare il peso. Recuperate solo 30 massimo 45 tra ogni set.
I movimenti vanno eseguiti in modo lento e controllato, dovete morire dal bruciore.
