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PHAT
STUDIO DI:

Dottor Layne Norton

Dottorato in Scienze della Nutrizione

Laurea in Biochimica

Allenamento adattivo per l'ipertrofia della potenza

Il mio programma PHAT è diventato molto popolare da (gioco di parole), un amico mi ha convinto a prenderlo

2008 ad oggi e con buona ragione… IT ho creato una routine in stile ibrido in cui ho svolto un lavoro pesante

LAVORI. Diventerai più forte, più muscoloso, (squat, stacchi, presse) mescolato con un accendino

e ti divertirai. Non c'è da stupirsi che migliaia di lavoro di 'pompa' dell'ipertrofia. Contro tutto

la gente l'ha provato e l'ha ADORATO! Bene ora, Avevo letto che avevo iniziato ad allenare tutto il mio corpo
Ti sto portando una nuova versione assolutamente

GRATUITO! Come persona che ha gareggiato

Diventerai più forte,
sia nel powerlifting che nel bodybuilding, posso dirlo
più muscoloso,
voi i movimenti pesanti nel programma

mi ha reso assolutamente un bodybuilder migliore.

e ti divertirai
Per molto tempo le mie gambe sono state enormi
parti 2 volte a settimana. Questo sarebbe diventato
Punto debole. Al mio primo spettacolo le mie cosce a malapena
il modello di base per ciò in cui si evolverebbe
misurato su 21”. Lo erano assolutamente
PHAT (Allenamento Adattivo per l'Ipertrofia di Potenza),
patetico e ne ho sentito parlare da TUTTI,
una forma di allenamento di periodizzazione non lineare. Lo
soprattutto sui forum. Mi chiamavano "pollo".
ed ecco, le mie gambe sono cresciute di più in 4 mesi
le gambe' frequentemente ed era così frustrante. Ero
rispetto ai 4 anni precedenti. Al mio
lavorandoli davvero duramente e seguendoli
dopo lo spettacolo, sono arrivati poco più di 24”,
i consigli dei cosiddetti 'esperti di bodybuilding'
ancora molto piccolo per gli standard del bodybuilding, ma
assicurandoti di allenarti con la massima intensità 1x/
un miglioramento significativo rispetto agli ultimi anni.
settimana, ma riposarmi molto per essere sicuro che io

non era "sovrallenamento". Mi è stato detto che non ne avevo bisogno Due anni dopo, ho vinto la mia tessera professionale naturale e

fare squat o stacchi per far crescere le gambe e hanno superato i 25” seguendo lo stesso

per me andava bene perché gli squat facevano male e formazione che stavo facendo. Stavano ottenendo

Avrei preferito non farli. Dopo un po meglio, ma ancora non abbastanza buono da essere appeso

anni passati a far girare le ruote con il migliore.

PHAT: allenamento adattivo per l'ipertrofia della potenza 01

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Un concetto fondamentale che mi ha convinto lo era
importante usare pesi pesanti era semplicemente quello
aveva senso per me quando ho provato a trovare skinny
persone che facevano squat o stacchi molto pesanti
pesi. Vieni a scoprire che è difficile averlo
cosce di pollo e fai uno squat davvero buono. IO
mi sono detto: “Farò squat con 500 libbre
ripetizioni perché non posso farlo in alcun modo
quello con le gambe magre. Sono sicuro che ci sono persone
là fuori che fanno squat con oltre 500 libbre per ripetizioni e
non hanno uno sviluppo delle gambe impressionante, ma
Sicuramente non li ho ancora incontrati. Quindi sono partito
nel tentativo di eseguire squat di 500 libbre e stacco
600 libbre Col tempo ho adattato la mia routine
incorporare sempre più powerlifting puro
movimenti e ciò che ho trovato stupito
Me. Ho iniziato a usare fasce e catene per aiutarmi
sono diventato più forte e ho fatto box squat, volume
squat, stacchi da terra con deficit e rack pull. Tutto
movimenti di cui non avevo mai nemmeno sentito parlare
Ho iniziato a fare bodybuilding. Il risultato? Come noi
siediti oggi, le mie cosce misurano più di 28 pollici al
gran parte e, in aggiunta a ciò, la mia schiena
è cresciuto immensamente. Sono anche riuscito a vincere
due titoli nazionali nel powerlifting, una medaglia d'argento
agli IPF Worlds e stabilì un record di Squat di
668 libbre nella classe da 205 libbre! Ho anche vinto
la mia lezione ad uno spettacolo di bodybuilding professionistico, nel 2010
Internazionale dell'IFPA. Quindi ne so un po'
diventare più forte e sviluppare muscoli. Il mio meglio
i sollevamenti sono uno squat da 668 libbre, una panca da 391 libbre,
e uno stacco da 711 libbre in competizione. Le mie gambe
potrebbe non essere mai il migliore sul palco a causa di
la loro forma e struttura, ma si muovono pesantemente
PHAT: allenamento adattivo per l'ipertrofia della potenza
il ferro li ha resi molto migliori e ha confermato il mio
teoria iniziale secondo cui non sarei stato in grado di accovacciarmi
500 libbre per ripetizioni con gambe ramoscello.
Adesso potresti fare o meno lo stacco da 700
libbre, ma ciò non significa che non puoi guadagnare
miglioramenti drastici nel tuo fisico
incorporando aspetti di allenamento di potenza misti
con ipertrofia. Probabilmente il più importante
ciò che un allenamento pesante può fare è aumentare il tuo
capacità complessiva di crescita muscolare attraverso
guadagni di forza significativi. Allenamento con inferiore
ripetizioni e pesi più pesanti stimoleranno
aumenti di forza molto maggiori rispetto all’allenamento
con pesi leggeri per ripetizioni più elevate. Ma com'è
quello anabolizzante? Sono sicuro che stai pensando “Io sono un
culturista; Non mi interessa quanto sollevo!” Ma
aumentando la tua forza, aumenterai
la quantità di peso che sarai in grado di sollevare
quando ti alleni con una ripetizione più alta, "bodybuilding".
style', che aumenterà il tuo potenziale
per la crescita. Ad esempio, se solo uno si è allenato
ripetizioni alte e consecutive (15-20 ripetizioni) su un esercizio
potresti finire per stabilizzarti in uno squat di
300 libbre per 15 ripetizioni (non necessariamente, solo un
esempio). Se quello stesso individuo si incorporasse
tuttavia, un allenamento pesante nel loro regime,
forse diventano abbastanza forti da poterlo fare
squat 400 libbre per 15 ripetizioni. Chi pensi
avrà il maggior potenziale di crescita
la loro massa nel lungo periodo? Molto probabilmente sì
sarà la persona che utilizzerà più peso rispetto a tutte le altre
le variabili sono uguali perché potranno
per creare più sovraccarico e maggiore massa muscolare
danno, evocando una maggiore risposta di crescita.
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Quindi, mentre l'allenamento in puro stile bodybuilding può press e tira/voga, cioè non fare squat e

darti una maggiore crescita nel breve termine, a front squat nello stesso allenamento). Assicurarsi

combinazione di pesi pesanti per poche ripetizioni e riposi abbastanza tra le serie per completamente

peso leggero per ripetizioni elevate a lungo termine recupera e sii pronto per la tua prossima serie pesante.

fornirà più muscoli aumentando Se ciò significa che devi impiegare 5-6 minuti

il tuo potenziale di crescita! tra i set allora così sia. Lo scopo di

questi allenamenti mirano a spostare il peso massimo!

Questa è la base per PHAT. Ce ne sono diversi
Risparmia brevi periodi di riposo per la tua ipertrofia
dozzina di forme del programma PHAT tranne quelle di base
giorni. Nei tuoi giorni di potere, devi avere a
la premessa è la stessa. Ogni muscolo viene lavorato
Mentalità di POTERE. Sposta il peso del culo pesante
2 volte a settimana. I primi 2 giorni della settimana sono suddivisi
a tutti i costi! Un buon modo per rendere coerente
nei giorni di potenza della parte superiore e inferiore del corpo. Questo è
il progresso è ruotare i movimenti di potenza
seguito da un giorno di riposo. Poi 3 giorni di tradizionale
ogni 2-3 settimane. Alcuni set di assistenza
allenamento di bodybuilding orientato all'ipertrofia.
gli esercizi possono essere eseguiti per le parti del corpo più piccole
Un esempio di divisione potrebbe essere:
come i muscoli posteriori della coscia (stacchi da terra e squat

GIORNO 1: Potenza della parte superiore del corpo comporterà un significativo reclutamento dei muscoli posteriori della coscia),

polpacci, spalle e braccia. Esercizi ausiliari

GIORNO 2: Potenza della parte inferiore del corpo
includerebbe cose come estensioni delle gambe, glutei

GIORNO 3: Riposo sollevamenti di prosciutto, buongiorno, in piedi e

sollevamenti per polpacci seduti per gambe e presse con manubri,

GIORNO 4: Ipertrofia della schiena e delle spalle
file verticali, riccioli e frantoi per il cranio per la parte superiore

GIORNO 5: Ipertrofia della parte inferiore del corpo lavoro ausiliario del corpo.

GIORNO 6: Ipertrofia di petto e braccia Nei tuoi giorni di ipertrofia dovresti farne qualcuno

lavoro a volume (4 serie da 8-10 ripetizioni) con l'85% di

GIORNO 7: Riposo
le tue 3-5 ripetizioni massime per iniziare l'allenamento con il

Durante i primi 2 giorni della settimana ti concentrerai esercizio di potenza che hai utilizzato all'inizio della settimana.

su movimenti di grande potenza per la parte superiore e Ad esempio, se hai eseguito squat per 3 serie da 3-5

parte inferiore del corpo come squat, front squat, stacchi, ripetizioni con 300 libbre all'inizio della settimana, poi tu

stacchi da deficit e box squat per la parte inferiore del corpo. farei 4 serie da 8 ripetizioni di squat con 255

Anche press e rematori con bilanciere e manubri libbre con un'enfasi posta sullo spostamento del

come trazioni con pesi per la parte superiore del corpo. Il tuo obiettivo peso attraverso la fase concentrica del sollevamento

dovrebbe essere rimanere nell'intervallo di 3-5 ripetizioni per 3-5 il più rapidamente possibile. Non andare troppo pesante

serie di lavoro sui movimenti composti sui tuoi set di volumi; se non riesci a completare

(usa solo un movimento potente per la parte inferiore del corpo, le ripetizioni con una buona forma allora sono troppo pesanti!

PHAT: allenamento adattivo per l'ipertrofia della potenza 03

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Riposare non più di 3 minuti tra una pausa e l'altra difficilmente ti farai più male per più di un

ciascuno dei set di volumi. Anche se lo sei giorno. Scoprirai anche che la tua forza lo farà

utilizzando meno peso, dovresti comunque applicare inizia a salire alle stelle! Consiglio di scaricare

ad esso la massima forza. Per approfondire questo punto, comunque una volta ogni 6-12 settimane. Uno scarico

puoi applicare la stessa forza a 250 libbre consisterebbe in 1-3 settimane di sollevamento al 60-70%

ti applichi a 400 libbre, 250 libbre si sposteranno e basta dei tuoi pesi normali. Questo sarà sufficiente

più velocemente, e questo è il punto in cui vuoi il tuo corpo per mantenere la tua forza, ma abbastanza leggero per

essere esplosivo. permetterti di recuperare attivamente.

Dopo aver finito con il volume, lavora per il Tieni a mente una cosa quando inizi questo

giorno, dovresti allenarti praticamente come fai normalmente routine, non è per i deboli di cuore, ma pesante

ferro, non può competere con una volontà di ferro. Se sei

sarebbe per un bodybuilder. Il tuo intervallo di ripetizioni dovrebbe
mentalmente e fisicamente abbastanza forte, tu
essere 8-20 e mantenere i periodi di riposo a 1-2

minuti tra le serie. Aumenterei il potrebbe semplicemente farti strada verso nuovi guadagni!

volume di queste sessioni di circa

50-75% rispetto ai tuoi giorni di potenza. Fare

sicuro di non utilizzare eccessivamente il fallimento sul tuo

giorni di ipertrofia o ti brucerai rapidamente.

Consiglio solo di andare al fallimento assoluto

le ultime 1-2 serie di ogni esercizio una volta completate

adattato alla routine. Nelle serie precedenti, fermati 1-2

rappresentanti timidi di fallire. Questo può sembrare contrario

intuitivo ma ti aiuterà a mantenere una maggiore

potenza e volume complessivi durante l'allenamento

e preverrà l'affaticamento neurale e il burnout.

Per le prime 2-4 settimane NON dovresti allenarti

al fallimento finché il tuo corpo non diventa

abituato al volume e alla frequenza.

Ora so che stai pensando “Mi allenerò troppo se

Alleno ogni parte del corpo 2 volte a settimana!” Mentre il

nelle prime settimane potresti essere molto dolorante, stanco,

e non ti sentirai bene, se riesci a superare tutto questo

dopo circa 4-6 settimane scoprirai che il tuo

il corpo si adatterà alla maggiore frequenza e

PHAT: allenamento adattivo per l'ipertrofia della potenza 04

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ALLENAMENTO DI ESEMPIO:
Nota: assicurati di riscaldarti completamente per tutti gli esercizi, di fare stretching e di usare precauzioni quando usi pesi pesanti.

Giorno 1: Giornata di potenziamento della parte superiore del corpo

Movimento della forza di trazione:

Righe piegate o pendenti | 3 serie da 3-5 ripetizioni

Assistenza Movimento di trazione:

Pull up con pesi | 2 serie da 6-10 ripetizioni

Movimento di trazione ausiliario:

Menti a cremagliera | 2 serie da 6-10 ripetizioni

Premendo il movimento di potenza:

Presse con manubri piatti | 3 serie da 3-5 ripetizioni

Movimento di pressione assistita:

Cali ponderati | 2 serie da 6-10 ripetizioni

Movimento di pressione assistita:

Presse per le spalle con manubri da seduti | 3 serie da 6-10 ripetizioni

Movimento di arricciatura ausiliario:

Riccioli con barra curva | 3 serie da 6-10 ripetizioni

Movimento di estensione ausiliaria:

Frantumatori di teschi | 3 serie da 6-10 ripetizioni

Giorno 2: nella pagina successiva Movimento Pressing Power: squat

PHAT: allenamento adattivo per l'ipertrofia della potenza 05

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Giorno 2: Giorno di potenza per la parte inferiore del corpo / Giorno 3: Giorno di riposo

Premendo il movimento di potenza:

Squat | 3 serie da 3-5 ripetizioni

Movimento di pressione assistita:

Hack Squat | 2 serie da 6-10 ripetizioni

Movimento estensione assistenza:

Estensioni delle gambe | 2 serie da 6-10 ripetizioni

Movimento di trazione assistita:

Stacchi a gambe rigide | 3 serie da 5-8 ripetizioni

Assistenza al movimento di trazione/arricciatura:

Sollevamenti dei glutei o leg curl da sdraiati | 2 serie da 6-10 ripetizioni

Movimento ausiliario del polpaccio:

Sollevamento del polpaccio in piedi | 3 serie da 6-10 ripetizioni

Movimento ausiliario del polpaccio:

Sollevamento del polpaccio seduto | 2 serie da 6-10 ripetizioni

PHAT: allenamento adattivo per l'ipertrofia della potenza 06

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Giorno 4: Giornata per l'ipertrofia della schiena e delle spalle

Lavoro sul volume dell'esercizio di potenza di trazione:

Righe piegate o pendenti | 4 serie da 8-10 ripetizioni con l'85% del normale massimo di 3-5 ripetizioni

Movimento di trazione per l'ipertrofia:

Menti a cremagliera | 3 serie da 8-12 ripetizioni

Movimento di trazione per l'ipertrofia:

Fila di cavi seduti | 3 serie da 8-12 ripetizioni

Movimento di trazione per l'ipertrofia:

Rematori con manubri o alzate di spalle per sostenere la parte superiore del corpo contro una panca inclinata | 2 serie da 12-15 ripetizioni

Movimento di trazione per l'ipertrofia:

Pulldown con presa stretta | 2 serie da 15-20 ripetizioni

Movimento della spalla ipertrofia:

Presse con manubri da seduti | 3 serie da 8-12 ripetizioni

Movimento della spalla ipertrofia

Righe verticali | 2 serie da 12-15 ripetizioni

Movimento della spalla ipertrofia:

Alzate laterali laterali con manubri o cavi | 3 serie da 12-20 ripetizioni

Giorno 5: nella pagina successiva

PHAT: allenamento adattivo per l'ipertrofia della potenza 07

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Giorno 5: Giornata dell'ipertrofia della parte inferiore del corpo

Esercizio di potenza per la parte inferiore del corpo Lavoro sul volume:

Squat | 4 serie da 8-10 ripetizioni con l'85% del normale massimo di 3-5 ripetizioni

Movimento pressante per ipertrofia

Hack squat | 3 serie da 8-12 ripetizioni

Movimento pressante per l'ipertrofia:

Presse per le gambe | 2 serie da 12-15 ripetizioni

Movimento di estensione dell'ipertrofia:

Estensioni delle gambe | 3 serie da 15-20 ripetizioni

Movimento di trazione per l'ipertrofia:

Stacchi rumeni | 3 serie da 8-12 ripetizioni

Movimento di curling ipertrofico:

Leg curl sdraiati | 2 serie da 12-15 ripetizioni

Movimento di curling ipertrofico:

Leg curl da seduti | 2 serie da 15-20 ripetizioni

Movimento del polpaccio ipertrofico: sollevamenti del vitello d'asino

4 serie da 10-15 ripetizioni

Movimento del polpaccio ipertrofico: sollevamenti del polpaccio da seduti

3 serie da 15-20 ripetizioni

Giorno 6: nella pagina successiva

PHAT: allenamento adattivo per l'ipertrofia della potenza 07

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Giorno 6: Giorno Ipertrofia di petto e braccia / Giorno 7: Giorno di riposo

Premendo il volume dell'esercizio di potenza si lavora

Presse con manubri piatti | 4 serie da 8-10 ripetizioni con l'85% del normale massimo di 3-5 ripetizioni

Movimento pressante per l'ipertrofia:

Presse con manubri inclinate | 3 serie da 8-12 ripetizioni

Movimento pressante per l'ipertrofia:

Pressa per pettorali con forza del martello | 3 serie da 12-15 ripetizioni

Movimento della mosca ipertrofia:

Il cavo inclinato vola | 2 serie da 15-20 ripetizioni

Esercizio di curling per l'ipertrofia:

Riccioli da predicatore a barra incurvata | 3 serie da 8-12 ripetizioni

Esercizio di curling per l'ipertrofia:

Curl concentrati con manubri | 2 serie da 12-15 ripetizioni

Esercizio di curling per l'ipertrofia:

Spider curl che rinforzano la parte superiore del corpo contro una panca inclinata | 2 serie da 15-20 ripetizioni

Esercizio di estensione dell’ipertrofia:

Estensione per tricipiti da seduti con barra curva | 3 serie da 8-12 ripetizioni

Esercizio di estensione dell’ipertrofia:

Pressacavi con attacco per fune | 2 serie da 12-15 ripetizioni

Esercizio di estensione dell’ipertrofia:

Contraccolpi del cavo | 2 serie da 15-20 ripetizioni

PHAT: allenamento adattivo per l'ipertrofia della potenza 07

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DR. LAYNE NORTON

Il Dr. Layne Norton è un bodybuilder naturale professionista con IFPA e NGA e powerlifter professionista.
Ha completato il suo dottorato di ricerca in Scienze della Nutrizione con la sua area di specializzazione nelle proteine muscolari

metabolismo dell’Università dell’Illinois. Possiede BioLayne LLC che offre nutrizione e

consulenze di allenamento per bodybuilder, powerlifter e appassionati di sollevamento pesi.

Per saperne di più su Layne e sui servizi che offre, visita il suo sito web all'indirizzo:

biolayne.com