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PER LEI

SMART CUT
PROGRAMMA DI RICOMPOSIZIONE
CORPOREA E DIMAGRIMENTO
Alla mia Famiglia,
a chi e vicino e a chi e lontano,
a chi mi ama e a chi mi odia,
ai miei atleti,
continua fonte di stimolo e gratificazione!

Un ringraziamento speciale a Favetta

Any successful entrepreneurs


knows that Time is more valuable
than money itself.

Do not go where the path may lead,


go instead where there is no path
and leave a trail.

We rise by lifting others.

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Non fare come Lui! Non trasformarti da Bodybuilder a Ciclista
nella fase di Definizione!
Start SMART CUT, Join the IronManager Army!
Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per la
Ricomposizione Corporea ed il Dimagrimento!
Finalmente un CUT Intelligente!

www.ironmanager.it

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PARTE 1 | INDICE CONTENUTI

contenuti
PARTE 1
INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

IRONMANAGER, THE MANAGER WITH THE PASSION FOR IRON


LA MIA STORIA
FRAN CHE DICI, VA BENE?
ALLA RICERCA DEL PROPRIO POTENZIALE
DOPING E CULTURA FISICA: IL MIO PENSIERO
MENS SANA IN CORPORE SANO
#NEVERGIVEUP
RAPPORTO COACH-ATLETA E LALLENAMENTO IDEALE
QUESTO PROGRAMMA SMART CUT
DECALOGO DELLA CULTURA FISICA

PARTE 2
OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

NON ESISTE LALLENAMENTO PER LA MASSA E PER LA DEFINIZIONE


TRANSIZIONE DA FILETTO A SMART CUT
PRINCIPI BASE
- LALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA
- PERIODIZZAZIONE ONDULATA GIORNALIERA (DUP)
- GRANDI ALZATE ED ISOLAMENTO (SQUEEEZE!)
- SI AL CEDIMENTO MUSCOLARE (BREVE ED INTENSO)
- CARDIO DA SPRINTER, NON DA MARATONETA
- APPROCCIO FLESSIBILE E SOSTENIBILE ALLA DIETA
ALLENAMENTO ADDOMINALI
CHE PROTOCOLLO SEGUIRE DOPO SMART CUT E REVERSE DIET

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PARTE 3
LINEE GUIDA ALIMENTARI

IL PUNTO DI PARTENZA: MASSIMIZZARE LA PROPRIA CAPACITA METABOLICA


COME MISURARE LA PROPRIA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO (BODYFAT)?
LA PIRAMIDE DEI FATTORI DI MAGGIOR IMPORTANZA PER IL DIMAGRIMENTO
PERCHE NON RIESCO A CALARE
TEMPISTICHE
IL NUTRIENT TIMING
FREQUENZA DEI PASTI GIORNALIERI
QUALE LA GIUSTA DISTRIBUZIONE DEI MACROS PER CALARE
RITENZIONE IDRICA E CONSUMO DACQUA
APPROCCIO FLESSIBILE
APPROCCIO PRAGMATICO ALLA DIETA FLESSIBILE
LA SCELTA DEGLI ALIMENTI
I TRE DIVERSI LIVELLI DI FLESSIBILITA A SECONDA DELLOBIETTIVO
SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO...O MEGLIO QUELLO CHE ASSORBIAMO!
CHE COS IL DIGIUNO INTERMITTENTE? (CON LORENZO PANSINI)
NOTE SULLA DIETA CHETOGENICA E BODYBUILDING

PARTE 4
INTEGRAZIONE

LA MIA POSIZIONE SUPER PARTES SULLE MARCHE


I MIEI 5 INTEGRATORI PREFERITI NON SOLO NELLA FASE DI DIMAGRIMENTO
(CON ENRICO DE STEFANI)
SUGGERIMENTI PER LINTEGRAZIONE

PARTE 5
SCHEDE DETTAGLIATE DEL PROGRAMMA DONNA

STRUTTURA COMPLETA E TABELLA DI MARCIA DI SMART CUT


ESEMPIO ILLUSTRATIVO DIETA DI BEN
WARM-UP (RISCALDAMENTO)
LISTA ESERCIZI CON NOME E VIDEO TUTORIAL
SCHEDE ALLENAMENTO SMART CUT
VARIANTI PER ALLENAMENTO A CASA

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

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CHI SONO

IRONMANAGER
The Manager with the Passion for Iron

M
i chiamo Fran (a.k.a. IronManager) e sono un IronManager non uno dei tanti Guru, un professore o un
Lifetime Drug-free Bodybuilder (Bodybuilder articolista che pubblica quotidianamente sul Web. Mi piace
Natural dalla nascita), vivo a Londra da 10 anni, descrivermi come un appassionato di Cultura Fisica che non
dove lavoro per una grande multinazionale come si limita solo a parlare dietro ad una telecamera o a scrivere
Strategy & Innovation Manager. su una tastiera ma cerca di metter in pratica ogni giorno quello
Il nickname Iron-Manager nasce 5 anni fa con il corrispettivo che imparo dalle mie letture e dallesperienza di 17 anni di
canale YouTube (ironmanager82) dal desiderio di dimostrare allenamento (I Walk the Talk). Unatleta agonista, con 12 gare
a tutti coloro che sostengono di non avere tempo per un allattivo, che condivide da oltre 6 anni con altri appassionati
po di sana attivit fisica che tutto possibile con la giusta il suo percorso di Cultura Fisica come stile di vita allinsegna
pianificazione, passione e forza di volont. della Salute a 360 gradi.

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

CHI SONO

DOMANDE E RISPOSTE
Come e perch ti sei avvicinato a questo sport? e ispirazione Chris Nsubuga).
Non ci crederai, mi sono avvicinato alla palestra per caso, Qual il peggior consiglio che ti sia mai stato dato?
per la riabilitazione in seguito ad una piccola lesione ai Ripetizioni alte per la definizione e ripetizioni basse per la
crociati del ginocchio durante un allenamento di atletica massa! LOL!
leggera (avevo quasi 18 anni). Mi sono presto innamorato
dellallenamento con i pesi e dello stile di vita da Qual il segreto per gestire un lavoro impegnativo
bodybuilder che ora diventato cultura fisica a 360 gradi. e una carriera di successo nel mondo del fitness?
Pianificazione, disciplina e motivazione. Sia quando sono
Se potessi dare ad un novizio, o ad un giovane Fran, in viaggio allestero o dopo un workshop di una giornata
un consiglio, quale sarebbe e perch? intera, pianifico sempre le mie giornate assicurandomi di
Lascia il tuo Ego a casa e concentrati prima di tutto dedicare una frazione della mia giornata allallenamento,
sullimparare i corretti schemi motori per riuscire a per ricaricare le batterie e per proseguire il mio cammino
mantenere i muscoli target in tensione continua durante di Cultura Fisica. La costanza e la perseveranza sono le
tutto il range di movimento! Questo significa che magari qualit pi importanti in questa disciplina, non quello che
dovrai abbassare il peso che sollevi di solito, ma in fin fai in un giorno o in un particolare momento della giornata.
dei conti, non puoi far crescere un muscolo che non Un sano percorso di Cultura Fisica costruito nel tempo,
riesci a sentire! imparando dai propri errori e successi, cercando sempre
di migliorare noi stessi, fisicamente e mentalmente (You
Qual il traguardo sportivo di cui sei pi orgoglioso? vs. You). Tutto il mio percorso di cultura fisica stata
Essere stato in grado di affrontare la preparazione a incentrato sulla ricerca di un sano equilibrio tra i miei
diverse gare ed essere salito sul palco altrettante volte obblighi professionali e la mia passione per il bodybuilding.
nonostante la mia vita frenetica e un lavoro impegnativo. E da qui lorigine del mio avatar online, IRON-MANAGER.
Negli ultimi 4 anni sono riuscito a trasformare il mio fisico
da fat a fit o come come dico io Da Tortello a Torello e Che cosa ami di pi del tuo stile di vita?
a vincere alcune gare di Natural Bodybuilding. Mens Sana in Corpore Sano

Che cosa ti motiva di pi? Qual la cosa pi divertente


Le SFIDE sono la cosa che mi motiva di pi. Non riesco a a cui hai assistito in palestra?
capire come alcune persone trovino sempre scuse per non Le persone con le gambe da pollo che continuano a saltare
andare in palestra o per non fare del semplice movimento. il leg day perch il weekend giocano a calcetto con gli
Non necessario essere unatleta professionista per amiciLOL!
prenderti cura di te stesso, della tua salute e del tuo
benessere. Non hai tempo? Personalmente faccio in modo Qual la tua canzone preferita
di ritagliarmi sempre un po di tempo per lallenamento per il workout?
durante la settimana, anche quando sono in viaggio per Indestructible dei Disturbed ma in realt apprezzo
lavoro. qualsiasi cosa che sia hardcore come Iron Maiden, System
of a Down, Korn, Slipknot, Creed, Ramstein, ecc.
Qual il miglior consiglio che hai mai ricevuto?
Il bodybuilding agonistico non ha niente a che vedere con Se andassi alle audizioni di X-factor, quale canzone
il battere gli altri o il come ti sei classificato. Significa canteresti e perch?
mostrare attraverso il proprio fisico il duro lavoro di anni The Trooper degli Iron Maiden
ed anni di allenamento cosi come il tuo approccio alla
cultura fisica; sempre con orgoglio e rispetto nei confronti Quali sono le tue altre passioni?
dei tuoi avversari. Vincere un extra ed una gratifica in Viaggiare, lo studio delle lingue e nuove culture, la filosofia
pi. Se il tuo interesse solo quello di battere gli altri antica e moderna, la fisica e la cosmologia teorica e
forse puoi provare con la boxe (consiglio del mio amico sperimentale. In questo caso non mi riferisco alle correnti

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New Age, basate su principi labili di pseudo-scienza, ma
alla fisica teorica di Karl Sagan, Michu Kaku, Neil deGrasse
Tyson e Stephen Hawking. Di questi signori e molti altri mi
sono letto quasi tutto quello che cera da leggere compreso
diversi nuovi articoli pi tecnici sulla teoria delle stringhe e
il concetto di singularity.
Sono anche un gran appassionato di film
sci-fi ma di questo filone detesto gli
splatters e sparatutto con alieni
e mostri, mentre adoro il genere
psicologico. Uno dei miei film
preferiti per esempio Contact con
Jodie Foster, basato appunto su un
romanzo di Karl Sagan.

I MIEI TRAGUARDI
NEL NATURAL BODYBUILDING
LUGLIO 2014
NPA Midlands 2nd Middleweight Class qualified for the British Finals

LUGLIO 2014
UKBFF English Grand Prix

OTTOBRE 2012
Italians NBFI 4th Middleweight Class

LUGLIO 2012
NPA South West 1st Novice Class qualified for the British Finals

GIUGNO 2012
Italians AINBB 3rd Middleweight Class

GIUGNO 2012
AINBB Perugia 1st Mid-heavyweights Class

MAGGIO 2012
NPA Yorkshire 3rd Novice Class qualified for the British Finals

MAGGIO 2012
Musclemania North of Italy 4th Heavyweights

OTTOBRE 2011
Italians NBFI 4th Mid-heavyweights Class

SETTEMBRE 2011
NPA South East 6th Novice Class

OTTOBRE 2010
Italians NBFI 4th Middleweight Class

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

INTRO

LA MIA STORIA
Da Tortello a Torello e la mia prima gara

N
el corso degli ultimi anni ho
conseguito diversi successi
ed insuccessi, commesso tanti
errori ed imparato da questi per
continuare a migliorare il mio percorso
e stile di vita. Chi mi segue da un po di
tempo molto probabilmente conoscer
gi la mia Body Transformation da
Tortello a Torello :) Dopo alcuni anni di
power bodybuilding, nel Febbraio del
2010 decisi di provare a prepararmi per
la prima volta ad una gara di Natural
Bodybuilding. Ricordo ancora che
guardando le foto degli atleti in gara
nelle edizioni precedenti, ero convinto
che me la sarei cavata alla grande:
mi sentivo grosso, forte, sicuro di me
stesso...ero inesperto, quasi allinizio
del mio percorso e non sapevo ancora
cosa volesse dire prepararsi per una gli altri miei impegni in modo nuovo, commettere tanti dei miei errori del
gara, qual era la vera condizione da a conoscermi pi a fondo, a mettere passato. E stato forse questo un mio
raggiungere per salire su un palco. tutto sotto una nuova luce, pi chiara tentativo di ripagare la Cultura Fisica
Allora non avevo grandi punti di ed obiettiva. per quello che mi aveva insegnato
riferimento nel mio piccolo paese e una forma moderna di dedica
della Bassa Modenese. Seguivo alla Cosi dal semplice desiderio di togliersi damore a questa disciplina e stile di
lettera quello che si tramandava negli uno sfizio, il desiderio di provare vita.
spogliatoi della palestra su tecniche di almeno una volta nella vita a prepararsi
allenamento e protocolli alimentari... per una gara di bodybuilding, nato Il mio canale YouTube rimane il mio
vivevo il bodybuilding come un pretesto in realt un vero e proprio amore Diario di Bordo, un archivio del mio
per sentirmi grosso, diventare un Alpha per la Cultura Fisica. Devo molto al percorso nella Cultura Fisica. Non
Male (Maschio Dominante), il pi forte Natural Bodybuilding e a quello che ho mai cancellato nessuno dei miei
fra i miei coetanei...la filosofia era ha saputo trasmettermi negli ultimi vecchi video (tipo quello sui 1000
quella del magna e spigni senza anni mi ha insegnato la disciplina, integratori che prendevo agli inizi!
ritegno e senza controllo. la determinazione, la costanza, la LOL!) perch mi piace tornare ogni
soddisfazione che scaturisce dal tanto indietro a riascoltare quello che
Cosi da 101Kg nel Febbraio del 2010 raggiungere i propri obiettivi attraverso pensavo e credevo alcuni anni fa. La
arrivai a 80Kg in gara ad Ottobre dello il sacrificio e la perseveranza, lumilt, Cultura Fisica un percorso di self-
stesso anno. Un vero e proprio parto! la modestia ed il rispetto del prossimo. discovery (conoscenza di se stessi)
Ma al di l del mio risultato finale di e possiamo solo imparare dai nostri
miglioramento della composizione Da qui lidea di aprire inizialmente il mio errori del passato. E fondamentale
corporea, quei 9 mesi di Body-Building canale di YouTube (@ironmanager82) rimanere sempre di larghe vedute,
mi aiutarono a comprendere meglio e poi tutti i miei canali social per mantenere uno spirito critico nei
come affrontare tanti altri aspetti della condividere il mio percorso con altri confronti di tutti e tutto e mai dar nulla
mia vita quotidiana, ad affrontare tutti appassionati cercando di aiutarli a non per scontato o certo.

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COSA NON SONO
I MIEI CANALI SUI SOCIAL MEDIA
Non sono i soliti canali o spazi I miei social non sono veicoli di marketing per vendere
mediatici del Guru o pseudo tale soluzioni ai giovani inesperti che si avvicinano per la
che si considera onnisciente o nato prima volta a questa disciplina. Nei miei video non parler
imparato e lancia sermoni per mai della soluzione per avere la tartaruga in 30 giorni, dei
convocare nuovi adepti entro la sua 5 alimenti magici per bruciare grasso o di come sviluppare
setta. Non sono e non sar mai predicatore massa muscolare in 4 allenamenti. Negli anni, mi sono sempre
de Il Metodo di Allenamento e de LApproccio pi allontanato da questo approccio dogmatico privo di ogni
Alimentare. Non esiste IL Metodo ma fondamento scientifico e basato solo su quanto tramandato dagli
diversi approcci che vanno sperimentati atleti pi esperti negli spogliatoi delle palestre. La mia chiave di
pi volte nel corso del proprio percorso di lettura ed analisi sempre stata volutamente critica e basata sul
Cultura Fisica al fine di trovare le soluzioni metodo scientifico, interessata a demistificare tutti questi luoghi
pi consone alle proprie caratteristiche comuni e pronta a metter in discussione anche le certezze alle
individuali e che pi si adattano agli altri quali ho creduto per diversi anni, qualora le evidenze empiriche
nostri impegni quotidiani. Il mio canale dimostrassero una tesi contraria. Se avessi voluto trasformare i
nasce come archivio personale del mio miei canali in macchine da soldi avrei cercato di vendere pure
percorso di Cultura Fisica. Nei miei video e io tante favole o semplicemente far credere alla gente quello
miei articoli troverete alti e bassi, successi che vuole sentirsi dire. Il natural bodybuilding uno sport che
e fallimenti, errori ed insegnamenti...un po richiede costanza, dedizione e perseveranza per ottenere risultati
tutto quello che contraddistingue il tipico concreti...chi cerca ancora scorciatoie o soluzioni rapide non ha
percorso del ragazzo della porta accanto capito nulla di questa disciplina e preferisce sperperare i propri
in questo mondo. soldi comprando soluzioni Vanna Marchi per il Bodybuilding...

I miei canali non sono per soli agonisti o non sono I miei canali non sono una crociata contro
stati creati per forzare gente a prendere parte a gli steroidi e il bodybuilding estremo. Io
gare di bodybuilding. Al contrario, con la mia opera ho fatto una scelta ma non sono qui di
mediatica, vorrei trasmettere il mio amore per certo a tirare fango addosso ad altri atleti
questa disciplina a 360 gradi, dalla palestra alla cucina, che hanno intrapreso percorsi differenti dal mio
alla continua ricerca di un equilibrio psico-fisico tra o sono diventati natural negli ultimi 7 anni.
questa passione e tutte le altre attivit che caratterizzano Ammiro la costanza e dedizione di qualsiasi atleta
le mie e le vostre giornate. Non necessario prendere e non sono qui ad accendere inutili dibattiti su
parte ad una gara per essere body-builders in senso lato natural vs. doped perch non mi reputo migliore
(costruttori del proprio corpo). La gara potrebbe essere ad altri semplicemente perch ho scelto la strada
almeno una volta nella vita unoccasione per confrontarsi drug-free. Il mio vero avversario sul palco rimarr
con altri atleti al di fuori dei soliti amici del bar o della sempre me stesso. Credo che i confronti fotografici
palestra di paese. Dal confronto potrebbe poi nascere uno su Facebook o i sentimenti di invidia e disprezzo
stimolo auto-motivazionale ancora pi forte per continuare del tipo la volpe e luva siano davvero patetici e
a migliorarsi, cercando sempre di vivere la Cultura Fisica non facciano altro che incoraggiare la gente che
come stile di vita salutare, non come la ricerca ossessiva sta al di fuori da questo mondo ad allontanarsi
di un ideale irraggiungibile. #YouVs.You ancora di pi dal vero spirito di questo sport.

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

INTRO

FRAN CHE DICI,


VA BENE?
Ovvero come rispondere ai messaggi che ricevo su Facebook

N
egli ultimi anni molti di voi mi hanno
chiesto con una certa regolarit quale
protocollo dallenamento prediligevo
e se potevo consigliare loro un buon
programma per il raggiungimento dei propri
obiettivi. Cera poi chi si metteva diligentemente
a trascrivere sul gruppo di Facebook la scheda
fornita dal proprio preparatore, Guru o Santone
comprensiva di dieta e di ogni singola pillolina che
assumeva durante la giornata, quindi terminava
il post kilometrico taggandomi con un Fran che
dici? o Fran va bene?.
Non ho sempre ignorato questi commenti ma
molto spesso, soprattutto agli inizi, spiegavo che
non facile dare consigli su una scheda cos tout
court, senza conoscere latleta da cima a fondo.
Sarebbe un po come sparare a caso (shooting
in the dark), magari facendo solo riferimento alle
proprie esperienze personali o a quelle di altri
atleti che conosciamo pi o meno direttamente.
Ci sono tantissime variabili che entrano in gioco
e che devono essere tenute in considerazione
quando si prepara una scheda personalizzata
per un atleta. Una lista non esaustiva potrebbe
cominciare molto semplicemente con:

- dati Antropometrici base dellatleta


(es. altezza, peso, percentuale di grasso
corporeo, rapporto circonferenza
petto/vita, radice coscia, etc);

- anni di esperienza di allenamento e capacit


di attivazione neuro-muscolare;

- attivit lavorativa e/o routine settimanale


dellatleta al di fuori delle ore in sala pesi;

- programma alimentare (se esistente);

- integrazione (qui di solito la lista infinita);

- Etc.

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POTENZIALE GENETICO E MASSA MUSCOLARE

ALLA RICERCA
DEL PROPRIO POTENZIALE
Cosa posso fare per diventare la versione migliore di me stesso?

D
al punto di vista della che faccia diventare grosso anche a noi comuni mortali, esiste una
performance atletica e della me!. Si andrebbe altrimenti cos a differenza abissale fra chi si sempre
genetica ognuno di noi una perdere laspetto forse pi interessante allenato dalla nascita senza luso
macchina diversa, con diverse del bodybuilding, legato alla continua di sostanze anabolizzanti e chi
cilindrate, sistemi di carburazione sperimentazione e conoscenza delle diventato natural solo negli ultimi 7
(diesel o benzina), scocca e telaio, proprie individualit. Ci ritroveremo tutti anni perch le federazioni con la N
optionals e punti deboli che magari ad eseguire le classiche schede dei davanti rilasciano questa etichetta
richiedono un collaudo o due. campioni dellOlympia che si trovano trascorso questo intervallo di tempo.
sulle varie riviste di settore, senza Un ex-dopato che continua ad
ALLA RICERCA DI UN ROLE MODEL prendere atto delle nostre differenze allenarsi riuscir sempre e comunque
So bene tuttavia che il fenomeno della individuali e soprattutto del fattore a mantenere unipertrofia muscolare
ricerca di un role model o di un fisico di doping. sopra la norma. Quindi, se proprio
riferimento nel mondo del bodybuilding volete prendere dei fisici di riferimento,
piuttosto comune, soprattutto agli I NUOVI NATURAL fate in modo che siano modelli
inizi del proprio percorso. E poi, in Tuttavia, senza andare a scomodare raggiungibili attraverso il percorso che
fin dei conti, anche latteggiamento gli Olympians, molto pi consona avete deciso di intraprendere!
che viene continuamente incoraggiato
dallindustria: esacerbare le insicurezze
dei giovani nei confronti della loro
fisicit ed alimentare la loro ambizione
per fisici che risultano molto spesso
irraggiungibili, senza il ricorso a
sostanze anabolizzanti.
Latteggiamento pi corretto ed
equilibrato dovrebbe sempre essere
quello della ricerca di un percorso di
miglioramento individuale. Ma non cos
facile e scontato...Ogni anno dovremmo
porci questa domanda: cosa posso
fare per diventare la versione migliore
di me stesso?. Il confronto con i propri
coetanei naturale e stimolante in una
disciplina come il bodybuilding ma non
assolutamente necessario, soprattutto
quando diventa ossessione e prioritario
rispetto al raggiungimento dei propri
traguardi di crescita personale che,
sempre pi spesso, credo non dovrebbe
essere solo muscolare...
Ritornando ai programmi dallenamento
saggio ricordare che quello che ha
Chiara
fatto diventare grosso lui non detto

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

INTRO

DOPING E CULTURA FISICA:


IL MIO PENSIERO
Bodybuilding e Doping. questa unaccoppiata davvero inscindibile?

F
orse non tutti sanno McRobert ha scritto intere
che il Doping enciclopedie dedicate agli
illegale ma allo hardgainers; Dexter Jackson
stesso tempo sempre stato descritto
risaputo che nel mondo dello dalle varie pubblicazioni di
sport in generale (non solo settore (vedi Flex magazine)
nel Bodybuilding) gli atleti come unatleta dlite con
hanno sempre fatto uso di un passato da hardgainer.
sostanze anabolizzanti per Tutti possiamo intraprendere
migliorare le loro prestazioni. una body transformation
A dire il vero gli steroidi straordinaria alla quale noi
sono nati per aiutare stessi stenteremo a credere
atleti dlite tipo quelli in futuro...
olimpionici, il problema vero
nato quando gli stessi Bodybuilding Doping -
sono diventati disponibili questa unaccoppiata
alle masse, agli sportivi veramente inscindibile?
amatoriali e reperibili in Sulla definizione di
molti centri sportivi che Bodybuilding si puo
pullulano di giovani che entrare in infiniti dibattiti di
desiderano distinguersi dal semantica. Ce chi sostiene
gruppo di amici, purtroppo che il vero Bodybuilding
anche in questo modo... Dallaltra parte abbiamo invece solo quello del Get Big or Die Trying,
ragazzi e ragazze che sono meno del Mr. Olympia, della bombe e delle
Se vogliamo semplificare allestremo portati geneticamente agli sport di masse esagerate. E interessante per
largomento abbiamo di solito due gruppi potenza, hardgainers che si allenano vedere come negli ultimi anni, la IFBB
distinti di frequentatori di palestre, ma che possono anche mangiare e altre federazioni si siano adeguate ai
appassionati di Bodybuilding & Fitness. tutto quello che trovano in frigo gusti dei giovani e abbiano promosso
compresa la madre, la nonna e la maggiormente categorie come il Mens
Da una parte ci sono i ragazzi e ragazze sorella e fanno comunque sempre Physique, la 212, e abolito la categoria
portati geneticamente per uno sport di fatica a costruire massa muscolare. bodybuilding femminile per esempio. Poi
potenza come quello del Bodybuilding, ce chi dallaltra parte legge letteralmente
con una struttura adatta a questo sport, Ora importante sottolineare Body - Building (Costruzione del Corpo) e
completi muscolarmente, con delle belle (mettetevelo bene in testa) che non sono non ha come unico obiettivo esistenziale
linee, etc...E facile individuare questi qui a dirvi che questultima categoria il diventare grosso ma si preoccupa di
soggetti, perch molto spesso anche deve suicidarsi perch non c speranza fare un percorso di salute a 360 gradi
da giovani, dopo alcuni anni in palestra, alcuna di migliorare il proprio fisico. sviluppando in itinere il proprio fisico e la
riescono a crescere muscolarmente Limpegno, la costanza e la dedizione propria mente. Per i puristi e gli interessati
mantenendo una buona composizione sono sempre da ammirare e il duro alla semantica questo approccio
corporea, sono forti ed in generale con lavoro spesso supera la genetica se potrebbe essere definito Cultura Fisica
un ottimo feedback dellorganismo allo colui che pi fortunato da questo piuttosto che Bodybuildingquestioni di
stress anabolico dellallenamento. punto di vista dorme sugli allori. Stuart semantica ed interpretazioni...

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INTRO

PU ESSERCI BODYBUILDING
SENZA DOPING?
Riflettiamo insieme sui vantaggi e svantaggi

ATLETI PORTATI GENETICAMENTE

S
e siete portati geneticamente
e avete gi ottenuto degli
ottimi risultati nei primi anni
di allenamento curando
semplicemente lalimentazione e la
stimolazione muscolare in palestra cosa vi
spinge anche solo a pensare di intraprendere
la strada del Doping? Sorvolando le tante
discussioni pro e contro Doping, cosa vi
porta a pensare anche solo di rischiare di
mettere a repentaglio la vostra salute, con
quale fine? Per diventare il pi grosso della
Terra? Con quale obiettivo?

RIFLETTIAMO INSIEME:
1. Non appena mettete piede fuori dalla
vostra palestra, dal vostro paese,
dalla vostra nazione troverete sempre
qualcuno pi grosso e pi tirato
di voi. E un dato di fatto! A meno che
siate fenomeni della natura, 1 su un forse collezionisti di coppette di ferro? nessuno si ricorder di te e della tua
milione, con una genetica veramente Perch ci piacciono tanto i barattoli di impresa. Tutti di nuovo a pensare al
fuori dal comune riscontrabile fin caseine scoreggione che regalano ai calcio mercatoRicordo che in Italia
da giovanissima et ancora prima vincitori di categoria? Vedo ragazze che abbiamo un pluricampione dellArnold
di allenarvi, questa ambizione si sfasciano di diuretici per una gara Classic, Alex Galli...grandissimo atleta
veramente poco realista. Se non (anche per andare in spiaggia a dire il che apprezzo e che stimo tanto! Ecco,
siete dei fenomeni genetici ad una vero). Magari vincono, fanno tante foto non si puo certo dire che leggiamo di lui
tenerissima et non finirete mai al Mr. e sono contente, ma sul lungo termine ogni mattina sulla Gazzetta...
Olympia neanche se vi allenate per luso e abuso di diuretici puo portare a
tutta la vita! Tutto relativo, questo lho dei gravi problemi di salute. Per cosa? 3. A meno che tu sia un Panda, un Ulisse,
notato pi volte anchio vivendo da 10 Per un paio di foto di voi in bikini con in un Mike OHearns che vivono vendendo
anni in UK. Qui lo sport del Bodybuilding braccio un mazzo di fiori? Per ricevere la menzogna del corpo da bodybuilder
decisamente pi praticato rispetto dei Likes sul vostro profilo Facebook? natural ai ragazzetti, che senso ha
che in Italia, ci sono pi atleti che lo Lo sport del Bodybuilding e del Fitness rischiare di mettere a repentaglio la
praticano e quindi il livello del line-up in Italia cosi seguito dai media che propria salute? Ancora senza addentrarsi
in gara sempre decisamente pi alto! forse trasmettono pi gare di bocce nel discorso steroidi pro e contro Salute,
da spiaggia in diretta da Riccione! In pensate anche solo al pericolo di
2. In relazione al punto precedente, perch quel momento, in mezzo alla tua gente rischiare? Ne vale veramente la pena?
allora rischiare di mettere a repentaglio (quei 4 gatti) sei il campione Italiano, Se il bodybuilding non vi d pane per
la propria salute per vincere una garetta la campionessa Europea ma il giorno vivere non ha proprio senso rischiare,
locale o un concorso di bellezza? Siamo dopo sei gi tornato nel dimenticatoio, secondo il mio modesto parere...

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

INTRO

HARDGAINERS O COLORO
MENO DOTATI GENETICAMENTE
I vostri punti deboli, le vostre carenze,
le vostre asimmetrie rimarranno anche da dopati.

S
e appartenete allaltra categoria, interessa vincere la coppetta, lonore Questa rimane comunque la mia
quella degli atleti meno di un titolo che va nel dimenticatoio visione delle cose che non ho
avvantaggiati geneticamente, collettivo nel giro di 24 ore. Sono assolutamente intenzione di imporre
i punti precedenti valgono fiero invece di essere salito su un a nessuno. Ognuno libero di
anche per voi. In aggiunta credo che palco ed aver dato testa ad atleti che scegliere le proprie strade nella
non abbia senso buttarsi sul Doping hanno scelto la strada del Doping o vita e nessuno dovrebbe sentirsi
per accorciare i tempi o per tentare di una strada diversa dalla mia. Non in dovere di giudicare. Credo che
raggiungere gli atleti pi avvantaggiati voglio seguire il gregge e rincorrere sia importante tuttavia fare sempre
da Madre Natura. I vostri punti deboli, un ideale di perfezione impossibile scelte consapevoli e valutare le
le vostre carenze, le vostre asimmetrie da raggiungere senza il ricorso conseguenze di qualsiasi nostra
rimarranno anche da dopati. Sarete solo allaiuto chimico ma fare un percorso decisione in modo critico e razionale
una versione pi grossa e gonfia del di sviluppo fisico e mentale in piena (Homo faber Fortunae suae). Il gioco
fisico precedente. Non un bel vedere salute, cercando di divertirmi il pi vale davvero la candela? A voi i
sinceramente e non credo ancora una possibile lungo il cammino! commenti, pareri ed opinioni...
volta che il gioco valga la candela...

Come ho sostenuto in tutti questi anni


credo che invece di andare a cercare
il Doping come una tappa obbligatoria
per fare Bodybuilding dovremmo un
po tutti pensare prima a seguire un
percorso di Cultura Fisica e riflettere
sui nostri obiettivi a lungo termine.
Gareggiare contro se stessi per
battere la versione precedente di noi
stessi! (You vs. You)
Cercare di migliorarsi continuamente
in un percorso allinsegna della Salute,
dello sviluppo fisico e soprattutto
mentale. Cercar di far tesoro degli
insegnamenti della Cultura Fisica
ed applicarli in altri contesti della
nostra vita quotidiana, perseguendo
la costanza, la perseveranza, la
dedizione, la resilienza, la forza di
riuscire ad ottenere traguardi con le
proprie forze!
Anche se si sale su un palco dove
risaputo che il 90% degli altri atleti
si dopa, poco ce ne importa quando
gareggiamo contro noi stessi. Non mi

16 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


INTRO

MENS SANA IN CORPORE SANO


Cultura Fisica come Stile di Vita

R
iconosco che il mio concetto di
bodybuilding si scosti un po dalle
solite definizioni convenzionali
o dallimmagine che stata
consacrata dai mass media negli ultimi 40
anni. Mi rendo anche conto che quando
si agli inizi di un percorso in questo
mondo, il mio approccio pu sicuramente
interessare meno rispetto agli estremismi
e alle prese di posizione isteriche del tipo
O Grossi o Morti, Il pi Grande Braccio
della Storia e cos via...

CULTURA FISICA
Io credo nella Cultura Fisica come stile di
vita volto a salvaguardare la salute a 360
gradi. Il mio fine ultimo non diventare
il pi grosso o il pi tirato perch non
appena ho messo piede fuori dalla mia
prima palestra in Italia e ancora prima
di gareggiare, mi sono reso conto subito
che avrei trovato sempre sulla mia strada
qualcuno pi grosso o pi tirato di me.
Se non sei un fenomeno genetico natural
(ma veramente natural) alla tenera et di
14-15 anni puoi abbandonare da subito
lidea di salire sul palco dellOlympia!
E vincere gare importanti in Italia o corpo come un Tempio e cos via, ma Mi sembra infatti che sempre pi spesso
in Europa non ha mai aiutato nessun nutro comunque un grande rispetto per la gente si avvicini al bodybuilding solo
campione ad avere la gloria e lo stile di vita il mio organismo. Bodybuilding per me per dimostrare qualcosa a qualcuno, agli
degli Olympians consacrati dallimpero ha il significato letterale di sviluppare/ amici, parenti, coetanei...anche nei gruppi
mediatico di Joe Weider! migliorare il proprio corpo attraverso sociali (online e offline), c senza dubbio
Fin dagli inizi poi praticare bodybuilding lesercizio fisico, cos come il corrispettivo un forte spirito di aggregazione dove ci
per me non era qualcosa di cui dovevo Mind-building potrebbe significare si sostiene a vicenda ma attraverso il
rendere conto agli altri, ma unattivit ed sviluppare/migliorare la propria mente quale, inevitabilmente, a livello individuale
una passione che mi dava grandissime attraverso lo studio, il lavoro, le relazioni si sempre in competizione con laltro
soddisfazioni perch mi permetteva sociali, etc per dimostrare chi il pi grosso, il pi
di migliorare il mio fisico non solo a bello, il pi tirato, quello che ha avuto la
livello estetico (composizione corporea) TALETE DOCET... body transformation pi drammatica,
ma anche a livello prestazionale! E Ora che ci penso credo di trovarmi alla etc Accade questo logicamente
incredibile quello che il nostro apparato grande con la classica espressione di perch in un gruppo di nicchia, dove si
muscolo-scheletrico pu fare e quanto Talete Mens sana in corpore sano condivide la stessa passione, essere il
stress il nostro corpo possa sopportare! Il anche se purtroppo, negli ultimi tempi, pi ammirato per qualsiasi motivo che si
mio pensiero non ha niente a che vedere stata fin troppo abusata e ha perso il suo ritiene importante per quel gruppo, porta
con le filosofie New Age del tipo Il tuo significato originario. automaticamente ad essere considerato

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 17


PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

un opinion leader che merita rispetto...


Con lesplosione dei social media e la
moda dei selfies poi abbiamo raggiunto
livelli davvero inimmaginabili!
Sembra che il complesso di Adone non
abbia risparmiato proprio nessuno!

YOU VS. YOU


Pare che si sia perso completamente
linteresse in un percorso individuale con
lobiettivo di migliorare progressivamente
a livello fisico e mentale. Forse ci vuole
troppa pazienza e che senso ha poi se
non posso condividere i miei progressi
mensili con i miei amici su Facebook?!!!
Lo spirito di competizione ci pu stare ma
il nostro obiettivo primario credo debba
rimanere quello di riuscire a superare noi
stessi in ogni occasione, di anno in anno,
di mese in mese, di giorno in giorno; far
tesoro dei principi del bodybuilding come
stile di vita per affrontare anche tutte le
altre situazioni ed ostacoli della nostra
vita...La disciplina, la perseveranza, la
determinazione, la caparbiet, la grinta,
il rispetto per il prossimo sono qualit
trasferibili in qualsiasi contesto della
nostra vita privata e sociale
Vi assicuro che questo anche
latteggiamento migliore per essere
felici e soddisfatti dei propri progressi
perch tutte le nostre energie vengono
concentrate su noi stessi e non su
qualcun altro! Un atteggiamento senza
dubbio spudoratamente egoista ma
anche dannatamente pi efficace!

MENS SANA
Questo tipo di bodybuilding mi ha dato
tantissimo, soprattutto negli ultimi 6 anni,
da quando ho deciso di intraprendere anche
il percorso agonistico e lequilibrio mente e
corpo divenuto ancora pi critico. Questo
il motivo per il quale ho poi deciso di aprire
i miei canali sui social media e condividere
con voi la mia storia. La Cultura Fisica mi
ha cambiato non solo fisicamente (Da
Tortello a Torello) ma anche e soprattutto
a livello mentale, aiutandomi ad affrontare
i momenti difficili della mia quotidianit con
uno spirito diverso.

18 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


INTRO

#NEVERGIVEUP
E fondamentale fissarsi degli obiettivi realistici e convincersi che se si vuol
cambiar qualcosa, ogni volta si dovr far qualcosa di diverso da quello a cui
si stati abituati fino a quel momento.

Q
uando si intraprende scheda che meglio si presta alle
un percorso di vostre esigenze e caratteristiche.
trasformazione del proprio
fisico fondamentale SELF-DISCOVERY...
armarsi di tanta forza di volont e La Cultura Fisica un percorso
soprattutto di tanta pazienza! individuale di scoperta di se stessi
Non esistono scorciatoie, quelle (self-discovery) e miglioramento
sono per chi non ha voglia di progressivo.
mettersi in gioco per guadagnarsi Non prendete in giro anche voi
i traguardi con sacrifici, passione stessi! Se non vi piace quello che
e resilienza. Il prezzo da pagare vedete allo specchio e se non siete
pi alto ma le soddisfazioni sicuri di voi stessi, armatevi di
finali ugualmente pi appaganti! tanta buona volont e accettate di
#RomeWasntBuiltInaDay! cambiare progressivamente una
E fondamentale fissarsi degli piccola cosa delle vostre abitudini
obiettivi realistici lungo il proprio del momento. Questo quello che
percorso e convincersi che se si in realt dobbiamo fare riguardo
vuol cambiar qualcosa, ogni volta ogni aspetto della nostra vita. Se
si dovr far qualcosa di diverso da la situazione di partenza grave
quello a cui si stati abituati fino dobbiamo solo accettare che ci
a quel momento. Anche piccoli, vorr pi tempo per risolverla
impercettibili cambiamenti protratti ma, nel momento stesso in cui
sul lungo termine posso fare una decidiamo di cambiare, abbiamo
grande differenza. gi fatto il passo pi importante!
In una reverse diet, anche un Tenete sempre in mente il grande
piccolo aumento di 50g di carbs schema delle cose, il vostro
a settimana pu portare ad una traguardo finale, ma ragionate su
capacit metabolica di un altro tappe a breve-medio termine per
livello dopo soli 12 mesi. Evitare di trovare la motivazione giusta per il
piluccare durante la giornata o di passo successivo!
inserire sempre un dolcetto a fine pasto pu o ridurre la frequenza dei pasti durante la
essere un piccolo step per intraprendere giornata in base ai vostri ritmi quotidiani. #STAYSTRONG
un efficace percorso di dimagrimento. Non necessario mangiare ogni 3 ore Non mollate! Insistete! Le scorciatoie
Sforzarsi di bere pi acqua durante la ma neanche far sempre lunghi periodi di e le pillole magiche sono sempre
giornata per evitare di confondere gli digiuno! Cambiate le vostre abitudini e tentazioni ammiccanti ma raggiungere
stimoli della fame con un semplice inizio di quello che avete fatto fino ad oggi! Provate lobiettivo con le vostre forze, con
disidratazione. per un periodo medio-lungo a ridurre il sacrifici e dedizione 1000 volte pi
consumo di un alimento o ingrediente appagante e vi far sempre sentire forti
CAMBIAMENTO... che vi piace ma vi provoca problemi di e pronti ad affrontare nuove sfide, a
Tenersi pi attivi anche fuori dalla palestra digestione o quantaltro. NellAllenamento, raggiungere nuovi traguardi in palestra
camminando, prendendo le scale invece non fossilizzatevi con un unico protocollo cos come in tutti gli altri aspetti della
che lascensore. Provare ad aumentare ma provate, sperimentate e scegliete la vostra vita! #NeverGiveUp!

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PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

INTRO

RAPPORTO COACH-ATLETA
E LALLENAMENTO IDEALE

U
n programma di allenamento, lungo il percorso di un atleta. A suo volta leggere di PT o professionisti del settore
cos come un programma questultimo/a dovrebbe riporre piena che continuano a rifilare ad atleti diversi
nutrizionale, dovrebbero sempre fiducia nel proprio preparatore e sforzarsi, la stessa scheda generica, facendo un
essere personalizzati ed adattati almeno nel periodo di collaborazione, di semplice copia-incolla e promettendo
sulla base delle esigenze e caratteristiche seguire alla lettera quanto suggerito in chiss quali risultati! Sono noti alcuni
del singolo individuo. Con il passare modo tale da avere un metro di giudizio, casi sia in Italia che allestero di
del tempo latleta pu imparare poi a per entrambe le parti, circa lefficacia o preparatori che hanno venduto schede
percepire meglio i segnali del proprio meno di una particolare scelta alimentare di allenamento esattamente identiche
corpo e a fornire feedback regolari al o di allenamento. Se latleta decide di sia a donne che a uomini! Poi ci sono i
proprio coach per definire insieme i personalizzare il proprio programma vari Gurus che, oltre a proporti lo stesso
passi successivi per il proprio percorso. in itinere, il preparatore non potr pi trattamento, valutano la tua popolarit
Il rapporto coach-atleta diventa cos valutare obiettivamente se le linee guida mediatica, il tuo effettivo potenziale
una bella amicizia fondata sulla fiducia fornite hanno avuto leffetto desiderato genetico e decidono poi di prenderti
reciproca, ricca di momenti di successo sullatleta in questione. Il programma nel loro Dream Team solo se riescono
cos come di delusione. Un coach iniziale puo aver preso forme totalmente ad immaginare un minimo di ritorno
dovrebbe prendersi cura del proprio atleta differenti! di visibilit personale con lobiettivo
a 360 gradi, curando non solo laspetto di catturare poi altri polli strada
fisico ma offrendo anche sostegno COPIA-INCOLLA facendo. Della serie Latleta viene
psicologico in quei momenti difficili Credo poi che sia poco professionale prima di tutto!

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PROTOCOLLI IDEALI

Per quanto possiamo aver raggiunto


risultati con un particolar protocollo
dallenamento, in realt dobbiamo
convincerci che non esiste un singolo
protocollo ideale, lallenamento con la A
maiuscola, lallenamento perfetto per la
crescita muscolare e per lo sviluppo della
forza, altrimenti tutti seguiremmo quel
protocollo! Esistono invece molteplici
protocolli dallenamento che offrono
stimoli diversi per raggiungere risultati
attraverso strade diverse. Ancora pi
sconvolgente per alcuni di voi potrebbe
essere lepifania che in realt ogni
protocollo di allenamento ben strutturato
e con una sua logica pu permettervi di
raggiungere dei risultati. La differenza
data dalla costanza, perseveranza
e determinazione nel ricercare una
progressione costante e continua nelle
prestazioni dei nostri allenamenti. Il
miglior protocollo di allenamento quello
che non stai facendo in questo momento.

UMILT
A chi mi pone la consueta domanda
su quale programma di allenamento
consiglio, suggerisco di fare pi
esperienza possibile, di seguire
una scheda per un periodo medio-
lungo per riuscirne ad apprezzare
la sua logica e i benefici, prima
di abbandonarla subito dopo le
prime settimane di rodaggio. Chi
si fossilizza su un unico approccio
allallenamento perde la possibilit
(e a volte linteresse) di sperimentare
altre strade per raggiungere i
propri obiettivi, magari anche
strade migliori che permettono di
raggiungere risultati pi sorprendenti
e pi in fretta, minimizzando il rischio
dinfortuni. Il piacere di sperimentare
approcci diversi per raggiungere gli
stessi risultati fa parte del mio modo di
vivere il bodybuilding. E un po come
il piacere di viaggiare, conoscere posti
nuovi, nuovi stimoli, invece di vivere
rinchiusi nel proprio microcosmo
quotidiano (Living in your own Bubble)

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 21


PARTE 1 | INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

INTRO

QUESTO PROGRAMMA
Chi mi segue da tempo sui miei canali sui social media conosce un po la
mia storia di atleta, e sa che, nonostante sia un grande appassionato di
bodybuilding e fitness, in realt mi occupo di ben altro nella vita.

L
avoro come Strategy &
Innovation Manager presso una
multinazionale giapponese, mi
occupo di strategia aziendale,
innovazione tecnologica, startups e
M&A. Dopo tanti anni nel mondo del
Bodybuilding & Fitness ho deciso
solo recentemente (ad Ottobre 2015)
di togliermi lo sfizio di iscrivermi ad
un corso di Personal Training qui a
Londra dove vivo da 10+ anni. Ho
completato questo corso prima del
tempo, giusto una settimana fa. Ora
sono ufficialmente un Personal Trainer
Livello 3 iscritto allalbo internazionale
Register of Exercise Professionals (REP)
http://www.exerciseregister.org/. Non
so ancora dove questo ulteriore passo
mi porter in futuro, non credo che SPERIMENTAZIONE strutturato secondo una logica razionale,
lascero il mio lavoro aziendale per Questo programma di definizione il mirata a permettere un miglioramento
diventare un Personal Trainer full- risultato di diverse sperimentazioni personali progressivo nel tempo.
time. Per il momento mi godo questa con numerosi protocolli di dimagrimento nel Come spiegavo in precedenza si tratta
soddisfazione personale ed il party con corso delle mie preparazioni agonistiche sempre tuttavia di un programma generico,
i miei compagni di classe! In Gennaio nonch quello che ho imparato sul campo non personalizzato sulle singole individualit.
(2016) mi sono anche iscritto al corso negli ultimi anni aiutando altri atleti ed Nonostante le numerose note di descrizione,
per Personal Trainers online di Menno atlete a prepararsi per il palco. La letteratura il programma rimane un piano dattacco per
Henselmans (Bayesian Bodybuilding) scientifica a cui ho fatto riferimento la definizione generico con ampi margini di
#NeverStopLearning invece comprende nutrizionisti di fama personalizzazione sulla base delle proprie
internazionale quali Alan Aragon, Brad esigenze personali ed obiettivi.
Schoenfeld, Chris Aceto, Lyle McDonald, etc.
PASSIONE e coaches come Layne Norton, Eric Helms, Il programma strutturato su 22-
Sono un grande appassionato di Alberto Nuez, Christian Thibaudeau. 26 settimane di dieta ed allenamento
Allenamento e Nutrizione. Negli ultimi suddivise in fasi Blast (fasi intense di
anni ho letto unintera enciclopedia di Rispetto al mio programma gratuito per dimagrimento) e fasi Cruise (crociera)
testi su questi temi e sperimentato su laumento della Massa Muscolare (Filetto) ovvero, vere e proprie pause di 2
me stesso diversi protocolli alimentari e piu focalizzato sullAllenamento, Smart Cut settimane dalla dieta necessarie per
di allenamento. Sono un eterno curioso, offre piu spunti di riflessione sullapproccio impedire uno stallo metabolico sul
pronto ad imparare sempre qualcosa di alimentare e le strategie per ottimizzare lungo termine (dopo diversi mesi di
nuovo da chiunque dimostri di aver un la nostra composizione corporea come dieta) ed assicurare lefficacia delle
punto di vista interessante, basato su un mantenere il filetto e bruciare la ciccia! Non fasi Blast successive per un continuo
approccio mentale aperto e fondato su vuole essere perfetto o il miglior programma miglioramento della composizione
metodo scientifico. in circolazione ma, come il precedente, corporea.

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DECALOGO
Stay Strong!
DELLA CULTURA FISICA
secondo Fran IronManager

Vi lascio 10 Comandamenti o i fondamenti sulla base dei quali ho impostato il mio percorso di Cultura Fisica

1 Fissa degli obiettivi realistici lungo il tuo percorso e convinciti che, se vuoi cambiare qualcosa, ogni volta dovrai fare
qualcosa di diverso da quello a cui sei stato abituato fino a quel momento #NeverSettle

2 La gara sempre contro te stesso/a, il tuo avversario sono le tue paure ed insicurezze, la tua forza di volont larma
per abbatterle. Latteggiamento pi equilibrato dovrebbe sempre essere volto alla ricerca di un percorso di continuo
miglioramento individuale. Ogni anno dovremmo porci questa domanda: Cosa posso fare per diventare la versione
migliore di ME STESSO? #YouvsYou

3 Armati di tanta forza di volont e soprattutto di tanta pazienza! Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha
voglia di mettersi in gioco per guadagnarsi i traguardi con sacrifici, passione e resilienza. Il prezzo da pagare pi
alto ma le soddisfazioni finali ugualmente pi appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay!

4 #NoExcuses! Visualizza il tuo obiettivo e lavora ogni giorno per fare un piccolo passo verso il tuo traguardo. Tutti
riescono a trovare un po di tempo per della sana attivit fisica durante la giornata. Consideralo come tempo da
dedicare alla cura di te stesso/a! Prenditi cura di te stesso/a!

5 Sii critico nei confronti di tutto e tutti, non credere alle favole, assumi un approccio scientifico ed obiettivo in ogni
occasione, non dare nulla per scontato, non esistono dogmi - rimani flessibile ed aperto di mente: accetta la
possibilit di dover cambiare radicalmente le tue sicurezze ed il tuo credo in itinere.

6 Non perderti nelle minutiae, nei dettagli ed in inutili bicchieri dacqua. Tieni sempre come riferimento il grande
schema delle cose per raggiungere il tuo obiettivo! Non quello che facciamo in un determinato momento della
giornata che fa la differenza ma il percorso inesorabile di anni ed anni di lavoro!

7 Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire! In palestra lascia il tuo Ego a casa ed impara prima i
corretti schemi motori per attivare i muscoli target e mantenerli sotto tensione continua durante lintero arco di
movimento.

8 Non esiste IL protocollo di allenamento ideale ma tante strade che permettono di raggiungere lo stesso traguardo...
dobbiamo rimanere aperti di mente, sperimentare il pi possibile, scegliere il meglio di ciascun programma e cucirci
addosso una soluzione su misura! Quella in cui crediamo fermamente, che ci porta risultati e che ci motiva a dare
sempre del nostro meglio

9 A tavola scegli un approccio Flessibile e Sostenibile allalimentazione che ti permetta di seguire la dieta come stile
di vita alimentare da portare avanti per tutta la vita. Ricorda sempre che quello che facciamo sul lungo termine che
fa la differenza, non quello che si fa durante una breve finestra temporale

10 Vivi la Cultura Fisica come stile di vita, nella continua ricerca di un equilibrio salutare fra mente e corpo (Mens Sana
in Corpore Sano). Fai tesoro dei principi della Cultura Fisica come stile di vita per affrontare tutte le altre situazioni e
dinamiche della vita quotidiana...la disciplina, la perseveranza, la determinazione, la caparbiet, la grinta, il rispetto
per il prossimo sono qualit trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita sociale #HaveFun!

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 23


PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

OBIETTIVO PRINCIPALE DEL PROGRAMMA SMART CUT

NON ESISTE
LALLENAMENTO PER LA MASSA
E PER LA DEFINIZIONE

U
n protocollo di definizione muscolare perch
Spero che, nonostante allenamento che preveda il maggior volume di allenamento
tutto quello che si un range di ripetizioni aiuta a tagliare le gambe o a far
continua a leggere basse non finalizzato comparire le striature sui deltoidi
su Internet ogni prettamente allo sviluppo della bruciando pi calorie con lattivit
giorno, molti di voi massa muscolare perch alzando fisica. La differenza sostanziale
siano arrivati alla pi carico si diventa pi forti e fra un periodo di massa ed uno
conclusione che non quindi anche pi grossi. Cos di definizione sta nellapproccio
esiste un allenamento come allo stesso modo una scheda alimentare: un leggero surplus
con esercizi ad alto numero calorico in massa e un leggero
per la massa e uno
di ripetizioni non strutturata deficit calorico in definizione.
per la definizione. necessariamente solo per la Lobiettivo di questo programma,

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come dice il nome, quello
di aiutarvi a raggiungere un
miglioramento della vostra
composizione corporea in modo
intelligente e nel pieno rispetto
delle tempistiche fisiologiche STRUTTURA DEL
del vostro corpo. Non si tratta di
un approccio piu semplice ma
PROGRAMMA
senza dubbio piu SOSTENIBILE e
duraturo nel tempo, per permettervi
poi di pianificare la successiva
SMART CUT
fase di massa in maniera ottimale

22-26
senza dover ripartire con un
metabolismo completamente in
panne.
Nel corso di una programmazione
annuale dove si andranno a
selezionare diversi programmi di
muscolazione, questo protocollo SETTIMANE
merita sicuramente un ruolo

6
di primo piano. Lo consiglio
vivamente sulla base della mia
esperienza personale, quella di
altri amici/amiche e per le sue
solide basi scientifiche.
Per valutare lefficacia di un
protocollo di allenamento sarebbe BLOCCHI O MESOCICLI DI LAVORO
importante seguirlo alla lettera

3
fino in fondo.
Variare lo stimolo allenante
durante lanno importante
tanto quanto variare le fonti di
macronutrienti nella dieta durante
la giornata. Come per tutte le cose
tuttavia esiste sempre una via di
BLASTS O FASI INTENSE DI
mezzo. Cambiare protocollo di DIMAGRIMENTO
allenamento troppo in fretta non

2
ha senso. Il natural bodybuilding
una disciplina fondata sulla
pazienza, costanza e dedizione
nel tempo. Non potete pensare di
raggiungere risultati nel giro di
settimane o pochi mesi. Armatevi
dunque di tanta pazienza, credete 2 CRUISE O FASI DI CROCIERA ED
nel programma, divertitevi in AUMENTO DELLINTROITO CALORICO
palestra anche lanciando delle
piccole sfide contro voi stessi,
chiudete Facebook, Instagram e
compagnia bella e focalizzatevi sui
vostri obiettivi per non perdervi in
inutili distrazioni.

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PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

TRANSIZIONE DA FILETTO A
SMART CUT

D
opo 30 settimane di Filetto il livelli dintensit e volume di allenamento lo si ritenesse opportuno, anche una
vostro corpo avr bisogno di piuttosto elevati (fase di overreaching) ed decina di giorni di riposo totale (scarico
almeno un paio di settimane di quindi utile e necessario considerare passivo) mantenendo solo un leggero
scarico (deload) finalizzate una fase di tapering per recuperare al lavoro aerobico al mattino. Dopo i 7 mesi
alla supercompensazione muscolare, meglio prima del protocollo di allenamento e mezzo di Filetto ed un paio di settimane
recupero del sistema nervoso centrale e successivo. Consiglio anche in questo caso di allenamento in scarico attivo siete pronti
sollievo alle articolazioni. Nelle ultime 8 un paio di settimane con 2-3 allenamenti per continuare il vostro percorso con queste
settimane di Filetto Fase #2 si raggiungono in FullBody (scarico attivo) o, qualora nuove schede and Get Shredded as Fuck!!!

ESEMPI DI ALLENAMENTI FULLBODY

FULL BODY (A)


EXERCISE SETS REPS REST

Hyperextensions Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Squat Da 3 a 5 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Deadlift Da 3 a 5 Da 4 a 6 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Bench Press Da 3 a 5 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

DB Flyes Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

DB Shoulder Press Da 2 a 4 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Circuito Abs Circuito ABS IronManager

FULL BODY (B)


EXERCISE SETS REPS REST

Good morning Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Deadlift Da 3 a 5 Da 3 a 5 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

OHP Da 3 a 5 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Squat Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Bench Press Da 3 a 5 Da 4 a 6 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Lateral raises Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Biceps Barbell Curls Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs

Skullcrushers Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs

FULL BODY (C)


EXERCISE SETS REPS REST

Reverse Hyper/Hyperextenions Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Squat Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Stacco Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

OHP Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Bench Press Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Pull-ups Da 3 a 5 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Circuito Abs Circuito ABS IronManager

26 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


PROGRAMMA SMART CUT
PER LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA E IL DIMAGRIMENTO

PRINCIPI BASE

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 27


PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

PRINCIPI BASE

LALLENAMENTO
IN MULTIFREQUENZA
Lallenamento in multifrequenza consiste nellallenare lo stesso
distretto muscolare almeno 2 volte durante larco della settimana.

A
llenati frequentemente se vuoi Se lobiettivo una qualsiasi progressione un Natural. Facciamo un po di calcoli.
progredire nel tempo. Se si nel tempo, senza lunghi periodi di stallo, Allenando i pettorali per esempio una
vuole avere una progressione, questa la miglior strada percorribile. sola volta a settimana si arriverebbe
migliorare lesecuzione di un ad allenarli circa 50 volte in un anno.
movimento o qualsiasi cosa nella vita MASSIMIZZARE LE OPPORTUNIT DI Se invece adottiamo un protocollo in
bisogna mettersi l con tanta calma e STIMOLAZIONE IPERTROFICA multifrequenza, si potrebbe allenare
provare, provare pi volte possibile. Non Nel periodo di Massa consiglio di lavorare lo stesso gruppo 100 volte, 150 volte
si puo progredire o diventare bravi in in multifrequenza piuttosto che seguire allanno. Si possono fare Allenamenti
qualcosa se non si ripete, si commette una classica split di bodybuilding in di Richiamo di diversi gruppi muscolari
errori, si impara e si riprova. Non si monofrequenza. Invece di allenare 1 o o seguire una split Upper/Lower (Parte
puo pensare di imparare bene linglese 2 gruppi muscolari per sessione, una alta del corpo o Parte bassa) o un Lower/
praticandolo solo una volta a settimana! volta a settimana, allenate gli stessi Push/Pull o per chi si pu allenare solo 3
I muscoli e il nostro sistema nervoso distretti muscolari almeno 2 volte volte a settimana anche degli ottimi full
posso imparare la traiettoria di un durante larco della settimana. Nella fase body.
movimento molto meglio se ripetiamo di costruzione muscolare infatti, quando Nella fase di Dimagrimento tuttavia
quel movimento pi volte nellarco della seguiamo una dieta in surplus calorico, la situazione e alquanto differente. In
settimana. Con lacquisizione di una dobbiamo massimizzare le opportunit di Smart Cut il principio di Multifrequenza
buona tecnica e una miglior capacit stimolazione ipertrofica. e mantenuto nelle prime 10 settimane
dattivazione di tutte le catene cinetiche Quattro ore dopo lallenamento la sintesi del programma con i protocolli No
coinvolte avremo anche miglioramenti proteica muscolare elevata del 50%, Mercy for Fat #1 e No Mercy for Fat
progressivi della nostra performance! 24 ore dopo elevata del 109%. Rimane #2. Nelle fasi successive del programma,
Prendiamo lesempio delle tipiche trazioni a questi livelli per un breve lasso di la progressiva restrizione calorica e
alla sbarra. Ammettiamo che il numero tempo fino a scendere al 14% a 36 ore conseguente calo di energia impone
massimo che riuscite a fare in un set sia dallallenamento per poi tornare a livelli sessioni di allenamento molto piu
10. Ora provate per 4 settimane a fare base. brevi ed impostate in monofrequenza
la met del vostro numero massimo di La sintesi proteica muscolare essenziale con il frequente ausilio di tecniche
trazioni (quindi 5) ogni giorno, prendendo per laumento della massa muscolare. di intensificazione (i.e. supersets,
magari una giornata off ogni settimana. In poche parole, se si aspetta troppo dropsets, etc...). Mentre nella fase
Dopo 4 settimane garantito che tempo tra una sessione di allenamento di costruzione muscolare si tende a
se testate di nuovo il vostro numero ed unaltra (una settimana con le split lavorare prevalentemente sulla Qualita
massimo di trazioni in un unico set, quel tipiche da Bro) si rischia di sprecare del Volume di Allenamento (aumento
numero sar pi alto di quanto avete fatto opportunit uniche per la costruzione progressivo del numero di sets in buffer
allinizio. muscolare. Il livello di elevazione della con attenzione particolare allesecuzione
La chiave di tutto sta nel trovare il giusto sintesi proteica infatti rimarrebbe ai livelli di ogni ripetizione ad ogni set); nella
equilibrio fra volume di allenamento di base per quasi lintera settimana! fase di ricomposizione corporea le
e frequenza settimanale senza mai Allenare un gruppo muscolare solo nuove parole chiave diventano BREVE
arrivare al punto di completo cedimento 1 volta a settimana cercando di ed INTENSO con piu sets portati a
muscolare. Arnold e tutti gli atleti della compartimentalizzare il nostro corpo completo cedimento muscolare (per
Golden Age si allenavano in questo modo. non e una scelta saggia, soprattutto per ovvi motivi!).

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PRINCIPI BASE

PERIODIZZAZIONE ONDULATA
GIORNALIERA (DUP)
La sistematica variazione dello stimolo allenante
durante un programma di allenamento

L
a periodizzazione ondulata PI FORTI precedente sul principio di Multifrequenza.
giornaliera consiste nella E PI GROSSI I protocolli di allenamento nelle fasi Blast
sistematica variazione dello stimolo La sindrome di adattamento al sovraccarico (Onda dUrto) sono stati strutturati e
allenante durante un programma progressivo con la conseguente miglior pianificati sempre in forte relazione alla fase
di allenamento al fine di migliorare e risposta ipertrofica descritta molto della dieta e conseguente bilancio energetico
sviluppare 2 o pi qualit muscolari bene dal mitodelle preparazioni alle in cui si trover latleta. Per esempio, nel primo
come ad esempio la forza, lipertrofia o Olimpiadi di Milo di Crotone. Si narra che Blast, il protocollo di allenamento No Mercy
la resistenza. Come ho gi detto pi volte latleta avesse cominciato fin da giovane for Fat #1 e ancora relativamente ad alto
preferisco di gran lunga questo tipo di a portare ogni mattina sulle spalle un volume rispetto al protocollo Quick & Brutal
periodizzazione rispetto a quella classica piccolo vitellino appena nato. Con il tempo (Blast #2) dove il piu netto deficit calorico
lineare e questa anche quella che ho lanimale crebbe e da vitellino divent un rispetto allinizio, costringer a focalizzarsi
inserito nel mio programma gratuito Filetto. vitello pi pesante e quindi un bue adulto. su allenamenti piu brevi ma con limpiego
Sono convinto infatti che per aumentare Allo stesso tempo il fisico di Milo si adegu di molte piu tecniche dintensificazione.
la massa muscolare sia necessario al maggior peso dellanimale sviluppando Il protocollo dallenamento Bring Up the
colpire i muscoli da diversi angoli, una muscolatura adeguata per sostenere Volume! delle fasi Cruise e un ritorno ad
lavorando su tutte le variabili a nostra il nuovo carico nel corso del tempo. Il mito allenamenti ad alto volume (simili a quelli di
disposizione. Lipertrofia non solo figlia narra che questo fu il segreto del successo Filetto del periodo di massa) per sfruttare il
del sovraccarico. dellatleta Milo di Crotone a diverse maggior apporto calorico di queste settimane,
La periodizzazione ondulata giornaliera edizioni delle olimpiadi ateniesi. In Ripped cambiare lo stimolo allenante ed ottimizzare il
va a braccetto con gli allenamenti in & Shredded il principio di Periodizzazione veicolaggio di glicogeno a livello muscolare.
multifrequenza: schede di allenamento Ondulata Giornaliera (DUP) e mantenuto Sempre nella stessa ottica, in questo caso, le
dove si allenano gli stessi gruppi muscolari nelle prime 10 settimane del programma tecniche dintensificazione sono eliminate dal
o si fanno gli stessi esercizi multiarticolari per le stesse ragioni descritte nel capitolo protocollo dallenamento.
almeno 2 volte nellarco della settimana.
Ondulata si riferisce allo stimolo
allenante (sovraccarico, intensit, volume)
che appunto varia da sessione a sessione.
Come descritto in Filetto #1 per esempio,
ad inizio settimana ci si concentra su
un allenamento di powerbodybuilding,
lavorando di pi sulla variabile
sovraccarico con range di ripetizioni medio
basse, su esercizi multiarticolari e recuperi
lunghi. A fine settimana invece ci si puo
concentrare su esercizi monoarticolari o
di isolamento, sul maggior volume di sets
e ripetizioni e tempi di recupero pi brevi
impostando una seduta pi prettamente
ipertrofica o stile bodybuilding classico.

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PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

PRINCIPI BASE

GRANDI ALZATE ED
ISOLAMENTO (SQUEEEZE!)

I
vantaggi di inserire le grandi alzate o una traiettoria predefinita lasciando questi gli allenamenti diventeranno sempre
esercizi multiarticolari come panca, muscoli quasi completamente fuori dallo piu corti, con recuperi brevissimi,
squat, stacco, OHP e Hip Thrusts in schema motorio. supersets, drop sets, etc...Lallenamento
un programma di muscolazione sono deve diventare sempre piu intenso, con
molteplici sia per gli uomini che per le PERCHE PIU SPAZIO ANCHE sets portati a cedimento muscolare per
donne. AI MONOARTICOLARI offrirvi un bello stimolo allenante nel piu
In questa fase di Ricomposizione breve tempo possibile.
RECLUTAMENTO DI FIBRE Corporea e Dimagrimento ci sara spazio
Miglior reclutamento di fibre e distretti per esercizi multiarticolari cosi come NO EXCUSES!
muscolari ad ogni set e ad ogni esercizi di isolamento. La restrizione Anche in definizione ci si allena alla
ripetizione. Questo si traduce in una calorica dalla dieta non permettera grande, al massimo dellintensit e
miglior capacita di coordinazione e di infatti di lavorare prevalentemente concentrazione, considerando ogni
attivazione muscolare che a sua volta con le Grandi Alzate alla ricerca di una allenamento come lultimo della nostra
porta ad una miglior risposta ipertrofica progressione nel tempo lavorando sul vita! Lasciamo a casa tutti i piagnistei e
adattativa. Inserendo le grandi alzate nel principio del sovraccarico progressivo le paure di non riuscire a migliorare le
vostro programma in poche parole fate come nella fase di massa, ovvero nostre prestazioni in palestra perche in
un affare: meno esercizi e pi massa quando siamo pieni di energia! Ecco deficit calorico, low carbs, blablabla...
muscolare! allora che gli esercizi monoarticolari e fino allultimo cercheremo di mantenere
le tecniche di intensificazione diventano i carichi e le resistenze a cui siamo stati
NON SOLO FORTI piu versatili ed interessanti in questa abituati nel periodo di massa...I protocolli
Non si diventa solo forti ma anche fase, soprattutto negli ultimi Blasts. di allenamento saranno comunque
grossi o toniche ;) Ricordiamo la Rispettate sempre i tempi di recupero adattati ad ogni fase del percorso
storia di Milo di Crotone. Questo fra un set ed un altro. Vi accorgerete che tenendo in considerazione il rispettivo
mito riassume figurativamente il man mano che si procede con la dieta, bilancio energetico.
principio del sovraccarico progressivo
(progressive tension overload) alla
base dellallenamento ipertrofico di
adattamento. Non necessario partire
subito con carichi pesanti ma ricercare
invece una progressione nel tempo
aumentando i carichi gradualmente nel
corso delle settimane per ottimizzare la
risposta ipertrofica senza compromettere
il recupero muscolare o friggere subito il
sistema nervoso centrale.

I PESI LIBERI
I pesi liberi consentono di sollecitare al
meglio i muscoli stabilizzatori e sinergici
al contrario delle macchine che forzano

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PRINCIPI BASE

SI AL CEDIMENTO MUSCOLARE
(BREVE ED INTENSO)

N
ella fase di costruzione di lavorare sul sovraccarico ragione di esistere.
muscolare sconsiglio progressivo ed ostacolando
vivamente di portare tutti ladattamento fisiologico per lo Non abusatene nelle prime 8-10
gli allenamenti a completo stimolo ipertrofico. settimane (Blast #1) ma fatelo
cedimento in quanto sarebbe In una fase di Ricomposizione diventare il vostro miglior amico
deleterio e controproduttivo in Corporea e Dimagrimento tuttavia, nei Blast successivi quando gli
termini di recupero muscolare e del la ricerca del cedimento muscolare allenamenti saranno piu brevi ed
sistema nervoso, non permettendoci nelle sessioni di allenamento ha piu intensi!

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PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

PRINCIPI BASE

CARDIO DA SPRINTER,
NON DA MARATONETA

I
n una fase di Ricomposizione Corporea STUBBORN FAT LOSS PROTOCOL (LISS) dai 20 ai 40 minuti a velocit
e Dimagrimento il Cardio e sempre 2.0 DI LYLE MCDONALD (PROCOLLO costante
stato visto come la chiave del successo CARDIO MISTO CONTRO IL GRASSO Fase di deplezione del glicogeno
per raggiungere il risultato desiderato. OSTINATO) BLAST #2 2nd round di Cardio ad alta intensit
In realta il cardio dovrebbe rappresentare Protocollo sperimentale per combattere i ad intervalli (HIIT) pi lunghi circa 30
solo unaltra variabile che dovrebbe essere cuscinetti di grasso ostinati nellUomo secondi
impiegata strategicamente per aumentare (fianchi, girovita, addome) e nella Donna
il dispendio energetico ed incrementare il (cosce, fianchi e glutei). Il protocollo RPE: SCALA RPE
deficit calorico settimanale. Molto spesso, suddiviso in 4 fasi principali caratterizzate (RATE OF PERCEIVED EXERTION)
se si e fatto un buon lavoro nella fase di da diverse intensit di lavoro: Questa scala, come dice il nome, fornisce
massa, il cardio puo anche essere ridotto Fase di Mobilitazione degli acidi unindicazione soggettiva della percezione
al minimo indispensabile. Non dobbiamo grassi dalle cellule adipose tramite la dello sforzo durante un allenamento. La
pensare di trasformarci da Bodybuilder stimolazione delle catecolamine per scala presenta valori da 1 a 10, dove 10
a Maratoneti quando arriva il periodo di mezzo di cardio ad alta intensit ed ad corrisponde al massimo sforzo sostenibile
Definizione! intervalli brevi (HIIT) (intervalli troppo solo per pochissimi secondi, 9 uno sforzo
Consiglio di seguire alla lettera la lunghi provocherebbero picchi elevati vicino a quello massimo, 8 sostenibile per
Tabellina di Marcia per il Cardio di lattato che hanno un effetto inibitore qualche secondo in pi e cos via.
proposto nel programma maschile e nella mobilizzazione degli acidi grassi) Nel libro Stubborn Fat Loss Protocol 2.0
femminile che varia anchesso a seconda Fase di Trasporto degli acidi grassi nel Lyle McDonald suggerisce di assumere
della fase Blast in cui vi trovate. flusso ematico inserendo 5 minuti di 200mg di caffeina anidra e 3g di LTirosina
Le sessioni di cardio saranno sempre ad riposo o breve pausa dopo la prima mezzora prima della sessione di cardio
alta intensita ed intervalli (HIIT (High trance di cardio HIIT. La circolazione mista per stimolare ulteriormente
Intensity Interval Training). Quando tendenzialmente pi difficile nelle ladrenalina e la conseguente
siete in sprint sulla bike dovete annaspare zone considerate ostiche per luomo mobilitazione degli acidi grassi dagli
per prendere fiato! Allenatevi sempre e la donna adipociti.
come atleti di potenza, tutto alla massima Fase di Ossidazione degli acidi grassi Per evitare di inciampare o provocare
intensit! Evitate di fare cardio se dovete nei tessuti: muscoli scheletrici, fegato, traumi alle articolazioni durante le fasi
farlo a bassissima intensit! cuore Cardio a bassa intensit di sprint consiglio di fare questo cardio
sulla bike, StairMaster o ellittica. Lideale
sarebbe la corsa sulla pista da 400m
10 min. di riscaldamento datletica leggera(come facevo ai miei
10 sec. di sprint al 9,5 RPE o quasi massimo delle tue capacit vecchi tempi) dove andrete a sprintare sui
seguite da 50 sec. di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino rettilinei da 100m e rallentare il passo in
mantenendo un buon ritmo) x 5 volte curva.
5 min. di riposo Importante! Nelle 2 settimane di
20 min. cardio a bassa intensit LISS (anche cambiando Cruise prendetevi sempre un break dal
macchina velocemente) Cardio per permettere al vostro corpo (e
30 sec. di sprint a 8,5 RPE seguiti da 30 sec. di pedalata a 5-6 RPE gambe in particolare) di recuperare piu
(rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte velocemente e prepararsi per i successivi
5 min. defaticamento Blasts ancora piu intensi!

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PRINCIPI BASE

APPROCCIO FLESSIBILE
E SOSTENIBILE ALLA DIETA
Che cos la Dieta Flessibile e come applicarla in un contesto di
Alimentazione Sana?

C
ercher di affrontare pi nel
dettaglio largomento dieta e
linee guida alimentari nel corso
del libro. Credo fermamente
tuttavia che un approccio alimentare
sano ed equilibrato sia uno dei principi
alla base del Programma Filetto.
Allenamento ed Alimentazione vanno
sempre di pari passo. Pure quando si
costanti e regolari con gli allenamenti,
se lalimentazione non pianificata
in modo corretto e secondo le
caratteristiche individuali del soggetto,
i risultati tarderanno sempre a venire, e
viceversa se si ha una cura maniacale
per la dieta e si trascura lallenamento.
Che cos la Dieta Flessibile e
come applicarla in un contesto di
Alimentazione Sana?
Sempre piu spesso sui social media
leggo di discussioni sul tema Dieta
Flessibile, IIFYM, Dieta da Bodybuilder,
Cosa mangiare per diventare Grossi,
Cosa mangiare in Definizione, etc
Come al solito ci sono sempre i due
estremi: da una parte chi mangia
porcherie dalla mattina alla sera e
chi invece sostiene che lapproccio
flessibile non adatto al mondo del
bodybuilding & fitness che richiede
invece una certa rigidit ed attenzione
maniacale nella scelta degli alimenti,
distribuzione dei pasti, etc... fine giornata, blablabla. Questo in realt spesso questi ragazzi arrivano a sotto-
E come al solito la verit sta sempre il classico atteggiamento estremista alimentarsi (mangiando appunto solo
nel mezzo... Quando parlo di approccio di chi ha poca voglia di studiare a schifezze) piuttosto che a migliorare la
flessibile e sostenibile alla dieta non fondo la materia e sposa IIFYM perch propria composizione corporea. Magari
intendo spronare ragazzi e ragazze convinto dai vari YouTubers americani sono giovani e avvantaggiati da un
a mangiare schifezze dalla mattina che questo approccio alimentare possa metabolismo veloce ma la pacchia si sa,
alla sera, tanto non importa la fonte permettergli di raggiungere risultati non dura allinfinito ...se l80% delle tue
di macros ma il raggiungimento delle concreti mangiando quello che si vuole, calorie proviene da schifezze finirai per
quote di proteine, grassi e carboidrati a senza fare sacrifici e cosi via. Molto avere un fisico che una schifezza...

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PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

Il mio approccio alimentare flessibile che mi d il mio corpo soprattutto


in quanto non prevede una dieta quando sono a poche settimane da una
prescrittiva che consiste di soli 5-10 gara ma se sono in off-season non mi
alimenti che magicamente aiutano faccio problemi per un po di gonfiore
a costruire massa muscolare o a di stomaco...mangio quello che voglio e
dimagrire. Si pu mangiare di tutto, quello che mi piace...
anche i cibi cosiddetti sporchi Infine il mio un approccio sostenibile
o peccaminosi, purch questi non alla dieta proprio per quanto descritto
diventino costanti o rappresentino sopra! E un approccio che mi permette
una percentuale troppo significativa di mantenere la dieta (intesa come stile
del nostro introito calorico giornaliero. di vita alimentare) per tutta la vita e non
Lalimentazione si adegua alle nostre solo per alcuni mesi od anni. Sostenibile
esigenze individuali e sulla base degli a livello fisico ma soprattutto psicologico.
altri nostri impegni quotidiani, non E capitato a tutti di fare settimane o
viceversa...Per darvi qualche esempio: mesi di privazioni alimentari, mangiando
non necessario mangiare ogni 3 sempre le stesse cose e poi arrivare
ore, fare uno spuntino al pomeriggio a tuttad un tratto a sbottare sgarrando
tutti i costi, fare il pre-nanna prima di per poi non riuscire a tornare sulla
coricarsi e cosi via...Negli ultimi anni retta via o fare periodi di diete yo-
ho girato diversi video sul mio canale yo dove si torna a fare la fame per
YouTube e creato anche una playlist alcune settimane poi si parte con un
sullargomento Approccio Flessibile e biscotto, non ci si riesce a trattenere e si
Sostenibile alla Dieta con diversi esempi mangia il sacchetto...Questo tipo di diete
pratici di come vivo questo stile di vita troppo rigide e maniacali non portano a
ogni giorno. nulla, il nostro corpo preferisce sempre
Il mio approccio alla dieta flessibile lequilibrio, in tutte le sue forme, anche
ma rimane razionale e metodico, quando si tratta di quello che mangiamo
sviluppato e raffinato nel corso degli a tavola!
ultimi 5 anni sperimentando con diversi Per chi ha o ha avuto disordini alimentari
approcci alimentari ed alimenti diversi sconsiglio fortemente qualsiasi
sia in preparazione alle gare che in off- approccio rigido e prescrittivo alla dieta...
season. Non esistono cibi NO ma sulla cosi come sconsiglio questo tipo di diete
base della mia esperienza quotidiana e a chi si prepara per una gara...non voglio
capacit di sintonizzarmi con il feedback essere frainteso: le restrizioni alimentari e broccoli per mesi (magari anche
del mio corpo, esistono cibi/alimenti che ci devono essere se si vuole salire su un autoconvincendosi che sono buoni!) ed
mi danno pi energia, ingredienti che palco a bassissimi livelli di body fat ma ora giunto il momento di mangiare
causano maggior bruciore o gonfiore queste hanno ragione di esistere solo pizza, cannoli, torte con panna, crema
di stomaco...ho fatto tutti gli esami e nel periodo clou della preparazione e pasticcera, nutella, brioche, ...lapoteosi
non ho nessuna intolleranza reale, non soprattutto non nelle ultime settimane della contraddizione! Fino a poche
sono celiaco e non sono intollerante al prima di una gara. settimane prima stavano attenti al sale
lattosio...sta quindi a me scegliere se Ogni anno frigoriferi interi vengono nellinsalata ed ora buttano gi nello
inserire questi alimenti nella mia dieta o spazzolati da bodybuilders affamati che stomaco Kg e Kg di schifezze come
meno, quando e quanto...limportante dopo 12-16 settimane di preparazione, se non ci fosse un domani...questo
sapere a cosa si va incontro... Nel corso finita la gara, si mettono a mangiare non chiaramente un atteggiamento
degli anni per esempio ho verificato che qualsiasi cosa passi sotto il loro naso... equilibrato e maturo ma sorvolando
faccio fatica a digerire lavena...quando Quando gli parli di reverse diet e di pure su questa cosa, non di certo un
non ho scelta e faccio colazione fuori aumentare gradualmente lintroito comportamento alimentare sano! E un
casa la mangio senza paura mentre calorico per tornare ai livelli di off- comportamento alimentare che porta
gli altri giorni opto per fiocchi di riso, season ti guardano in faccia pronti a inevitabilmente ad ulteriori danni fisici e
fiocchi di quinoa, di grano saraceno... sputarti in un occhio! Per questi individui psicologici, a volte anche cronici! Come
ovviamente poi star pi attento alla questi discorsi non sono concepibili: ho ripetuto pi volte negli ebooks gratuiti
scelta degli alimenti in base al feedback si sono fatti il culo mangiando pollo Ripped & Shredded, il nostro corpo

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ed hardcore stile bodybuilder. Non pi
facile...al contrario! Richiede una discreta
conoscenza di alcune nozioni alimentari
o almeno un interesse ad acquisirle. Un
attenzione alle etichette dei prodotti, agli
ingredienti contenuti in alcuni alimenti,
alla differenza fra i diversi macronutrienti
e la loro distribuzione per raggiungere un
bilancio energetico adeguato sulla base
del proprio obiettivo di ricomposizione
corporea.
Da questo punto di vista, se riflettete un
attimo, molto pi pigra la posizione del
tipico palestrato che non si interessa di
queste cose e mangia esattamente quello
che gli viene prescritto dallallenatore o
dal preparatore in palestra. Il palestrato
medio che segue come unameba il
men del giorno prescritto su un pezzo
di carta, senza chiedersi perch alcuni
alimenti provocano spiacevoli effetti
collaterali ogni volta! Per quanto bravo
possa essere questo preparatore infatti,
non potr mai conoscere al dettaglio il
metabolismo del suo atleta. Lapproccio
che adotter quello del classico
prova ed errore cercando di sfruttare
la sua esperienza personale o ci che
ha provato su altri atleti finche non si
trova una strada percorribile o leffetto
Bea placebo dellatleta ha il sopravvento.
Niente di scientifico e nessun approccio
personalizzato alla dieta cucito
sempre alla ricerca di un equilibrio e non fave!). sullatleta.
ama questi estremi! Lapproccio flessibile e sostenibile alla Non esistono alimenti magici,
Per concludere ma forse uno dei punti dieta della quale faccio il portabandiera ingredienti puliti o piu adatti per
sui quali si dovrebbe maggiormente in Italia quello descritto da nutrizionisti lalimentazione sportiva. Il coach puo
riflettere in assoluto, la completa di fama internazionale come Alan Aragon, dare delle linee guida alimentari cosi
mancanza di valenza scientifica del Brad Schoenfeld e Eric Helms. Gente come le quote dei macros (carboidrati,
classico approccio alla dieta rigido e che ha scritto decine e decine di peers proteine e grassi) da raggiungere
restrittivo da bodybuilder che prende alla reviews e che lavora tutti i giorni con in un determinato periodo della
lettera il motto No Pain, No Gain. Questo atleti dlite non burattini da Facebook! preparazione, ma sta poi allatleta fare
in realt non altro che il risultato di miti Per capirci meglio non stiamo parlando il proprio percorso di self-discovery
e leggende da spogliatoio tramandate da del classico guru da spogliatoio che sperimentando con diversi ingredienti
bodybuilder a bodybuilder nel corso degli demonizza qualsiasi fonte di carboidrato e adattando la propria alimentazione
ultimi decenni per promuovere lutilizzo e vi dice di togliere i pomodorini selezionando i piatti che appagano
di integratori alimentari o semplicemente dallinsalata perch non sono verdure a maggiormente il palato e non causano
perch allora non ci si poneva il problema foglia verde! allo stesso tempo nessun effetto
e si seguiva alla lettera quello che era Sono pienamente convinto infatti che collaterale sul processo digestivo che
stato fatto dai campioni del passato lapproccio flessibile alla dieta non possa compromettere gli obiettivi di
(molto spesso dopati e mostri genetici sia solo per i piu deboli o chi non miglioramento della prestazione atletica
che sarebbero cresciuti anche a Kg di capace di seguire una dieta restrittiva e composizione corporea.

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PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

PROGRAMMA SMART CUT UOMO


TABELLA DI MARCIA

DIETA Carbs Cycling 3+1+3


ALLENAMENTO No Mercy for Fat #1 & #2
CARDIO HIIT & LISS - protocolli tradizionali
8-10 SETTIMANE

CAFFEINA STOP caffe e stimolanti di ogni tipo per le prime 4 settimane POI 200mg caffeina anidra + 3g
L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe o altre bevande stimolanti)
BLAST #1

INTEGRAZIONE 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg
sinefrina o termogenico contenente questo principio attivo al die (4 settimane OFF + 4 settimane ON)
PRE-WORKOUT 6-8g malato di citrullina + 3g beta alanine
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
POST-WORKOUT 5g L-Leucine

ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout
e lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA Ritorno a calorie e macros dellultima fase di massa (costruzione muscolare)


ALLENAMENTO Bring Up the Volume!
CARDIO Stop
2 SETTIMANE

CAFFEINA STOP caffe e stimolanti di ogni tipo


CRUISE

INTEGRAZIONE 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/
DHA) al die
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA Carbs Cycling 6+1


ALLENAMENTO Quick & Brutal
CARDIO Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald)
CAFFEINA 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON, 2 di STOP, 2 settimane ON -
6-8 SETTIMANE

compreso caffe o altre bevande stimolanti)


BLAST #2

INTEGRAZIONE 5g creatina monoidrata (mattino, anche giorni OFF), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA)
al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina al die (2 weeks ON, 2 OFF, 2 ON)
PRE-WORKOUT 3g HMB + 3g beta alanine + 10g estratto di barbabietola (nitrati)
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
POST-WORKOUT 5g creatina monoidrata

ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati

36 RIPPED & SHREDDED. Programma di Ricomposizione Corporea e Dimagrimento | IronManager.it


DIETA (-15%) calorie e macros dellultima fase di massa (costruzione muscolare)
ALLENAMENTO Bring Up the Volume!
CARDIO Stop
2 SETTIMANE

CAFFEINA STOP caffe e stimolanti di ogni tipo


CRUISE

INTEGRAZIONE 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/
DHA) al die, 250mg curcumina Meriva-SR o formula con bioperina (mattino)
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA Carbs Cycling 3+1+3


ALLENAMENTO Final Rush!
CARDIO HIIT Cardio
CAFFEINA 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe o
4 SETTIMANE

altre bevande stimolanti)


BLAST #3

INTEGRAZIONE 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die,
250mg curcumina Meriva-SR o con bioperina al mattino
PRE-WORKOUT 5g HMB + 6-8g malato di citrullina o 10g estratto di barbabietola
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout
e lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA Aumento graduale quota macros per tornare ai livelli di offseason massa - obiettivo: migliorare
REVERSE DIET O PRE-CONTEST PEAK WEEKS (3-4 WEEKS)

capacita metabolica
ALLENAMENTO Graduale ritorno ai protocolli di massa ad alto volume con enfasi sullallenamento della forza ed
ipertrofia (vedi Programma Filetto | Scaricalo su www.ironmanager.it)
12-16 SETTIMANE

CARDIO Stop
CAFFEINA STOP caffe e stimolanti di ogni tipo almeno per le prime 4 settimane
INTEGRAZIONE 200mg +200mg S-adenosil metionina (mattino e sera per le prime 2 settimane), 300-400mg Omega
3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die
PRE-WORKOUT 3g HMB
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati

RIPPED & SHREDDED. Programma di Ricomposizione Corporea e Dimagrimento | IronManager.it 37


PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

PROGRAMMA SMART CUT DONNA


TABELLA DI MARCIA

DIETA Carbs Cycling 3+1+3


ALLENAMENTO No Mercy for Fat #1 & #2
CARDIO HIIT & LISS - protocolli tradizionali
CAFFEINA STOP caffe e stimolanti di ogni tipo per le prime 4 settimane POI 200mg caffeina anidra + 3g
8-10 SETTIMANE

L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe o altre bevande stimolanti)


INTEGRAZIONE 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al
BLAST #1

die; 20mg sinefrina o termogenico contenente questo principio attivo al die (4 settimane OFF + 4
settimane ON)
PRE-WORKOUT 6-8g malato di citrullina + 3g beta alanine
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
POST-WORKOUT 5g L-Leucine

ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout
e lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA Ritorno a calorie e macros dellultima fase di massa (costruzione muscolare)


ALLENAMENTO Bring Up the Volume!
CARDIO Stop
2 SETTIMANE

CAFFEINA STOP caffe e stimolanti di ogni tipo


CRUISE

INTEGRAZIONE 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/
DHA) al die
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA Carbs Cycling 6+1


ALLENAMENTO Quick & Brutal
CARDIO Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald)
CAFFEINA 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON, 2 di STOP, 2 settimane ON -
6-8 SETTIMANE

compreso caffe o altre bevande stimolanti)


BLAST #2

INTEGRAZIONE 5g creatina monoidrata (mattino, anche giorni OFF), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA)
al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina al die (2 weeks ON, 2 OFF, 2 ON)
PRE-WORKOUT 3g HMB + 3g beta alanine + 10g estratto di barbabietola (nitrati)
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
POST-WORKOUT 5g creatina monoidrata

ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati

38 RIPPED & SHREDDED. Programma di Ricomposizione Corporea e Dimagrimento | IronManager.it


DIETA (-15%) calorie e macros dellultima fase di massa (costruzione muscolare)
ALLENAMENTO Bring Up the Volume!
CARDIO Stop
2 SETTIMANE

CAFFEINA STOP caffe e stimolanti di ogni tipo


CRUISE

INTEGRAZIONE 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/
DHA) al die, 250mg curcumina Meriva-SR o formula con bioperina (mattino)
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA Carbs Cycling 3+1+3


ALLENAMENTO Final Rush!
CARDIO HIIT Cardio
CAFFEINA 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe o
4 SETTIMANE

altre bevande stimolanti)


BLAST #3

INTEGRAZIONE 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die,
250mg curcumina Meriva-SR o con bioperina al mattino
PRE-WORKOUT 5g HMB + 6-8g malato di citrullina o 10g estratto di barbabietola
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA

ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout
e lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati

DIETA Aumento graduale quota macros per tornare ai livelli di offseason massa - obiettivo: migliorare
REVERSE DIET O PRE-CONTEST PEAK WEEKS (3-4 WEEKS)

capacita metabolica
ALLENAMENTO Graduale ritorno ai protocolli di massa ad alto volume con enfasi sullallenamento della forza ed
ipertrofia (vedi Programma Filetto | Scaricalo su www.ironmanager.it)
12-16 SETTIMANE

CARDIO Stop
CAFFEINA STOP caffe e stimolanti di ogni tipo almeno per le prime 4 settimane
INTEGRAZIONE 200mg +200mg S-adenosil metionina (mattino e sera per le prime 2 settimane), 300-400mg Omega
3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die
PRE-WORKOUT 3g HMB
INTRA-WORKOUT 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
ACQUA Continuare a bere come si e soliti cercando di aumentare le quantita soprattutto durante il workout e
lontano dai pasti
SODIO, MAGNESIO Continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e soliti e consumare verdure ricche di potassio
E POTASSIO e magnesio e/o integrare con Sali citrati

RIPPED & SHREDDED. Programma di Ricomposizione Corporea e Dimagrimento | IronManager.it 39


PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

ALLENAMENTO

ALLENAMENTO
ADDOMINALI
Per un efficace allenamento
degli addominali la RESPIRAZIONE
fondamentale

V
i posso assicurare che i vostri addominali saranno stimolati
continuamente ogni settimana con questo programma di
allenamenti senza dover per forza inserire esercizi specifici
disolamento per questo distretto. Gli addominali si fanno
a tavola, non in palestra, questo il mantra che dovremmo ripetere
a chi si sfascia di crunch a terra, al ritorno in palestra dopo le feste,
convinto che cos facendo brucer i dannati rotolini addominali.
Dopo le ultime gare del 2014, credo di aver allenato il mio retto
addominale con una frequenza di 1 o 2 volte al mese.
A chi piace allenare questo gruppo muscolare, consiglio di farlo 2 o
3 volte a settimana, possibilmente non il giorno antecedente ad un
allenamento di gambe - la compattezza del core e degli addominali
sar fondamentale in esercizi come lo squat per esempio. Una buona
idea quella di inserire un circuito da 10-15 minuti di addominali
dopo un allenamento di dorso, della parte alta del corpo (UPPER) o
dopo un allenamento di gambe (non il giorno prima!).

LIVELLO
EASY

Alzate Gambe alle parallele


Leg pull-in da seduti
Suitcase crunch alla macchina
Crunch su panca
Swiss Ball crunch
Frog sit-ups
Jackknife lateral + crunch obliqui
Butt-up/Plank
con vacuum addominale

40 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


Francesca Questi sono i principi base che seguo
quando alleno addominali:
Per un efficace allenamento degli addominali la RESPIRAZIONE
fondamentale
- Svuota laddome daria velocemente espirando con forza ad
ogni ripetizione
- Mantieni la contrazione per qualche secondo (isometrica)
- Non correre! Concentrati sulla tensione muscolare durante
lintero range di movimento (massimo allungamento (stretching)
e massima contrazione)

Scegli il tuo livello di partenza (Livello Easy, Livello Intermedio,


Livello Avanzato)
Il numero di serie, ripetizioni e tempi di recupero dipendono dal tuo
livello di fitness e tipo di esercizio
Di solito seleziono 4-5 di questi esercizi e li inserisco in un circuito
da 10 minuti senza pause
Non c bisogno di allenare gli abs tutti i giorni! 2-3 volte a settimana
sono sufficienti. Concentrati sulla respirazione!
Allenali ad inizio o fine allenamento - sempre meglio dopo un
allenamento dei dorsali e NON il giorno prima di un allenamento
gambe

Questo video mostra alcuni esercizi che inserisco


nelle mie sessioni di allenamento degli addominali

LIVELLO LIVELLO
INTERMEDIO AVANZATO

Alzate Gambe appeso Alzate Gambe


sopra la testa (Hanging Pike)
Ab-roller con bilanciere
Crunch inverso al TRX
Crunch inversi
su panca declinata Crunch inverso
con isometrica
Crunch al cavo
Alzate ginocchia
Obliqui su panca iperestensioni da appeso per obliqui
Obliqui al cavo basso Butt up/Plank
con vacuum addominale
Butt up/Plank
con vacuum addominale

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 41


PARTE 2 | OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

ALLENAMENTO

CHE PROTOCOLLO SEGUIRE DOPO


SMART CUT
E REVERSE DIET

D
opo le 22-26 settimane
di Smart Cut consiglio di
intraprendere una breve
fase di 23 settimane di
scarico attivo dove ci si allenera con
protocolli in FullBody e seguendo
rigorosamente schema di ripetizioni
con serie in buffer lasciando sempre
2 o 3 ripetizioni in canna ad
ogni sets. Due o tre allenamenti a
settimana sono sufficienti in questa
fase perche le vostre energie saranno
veramente a terra dopo tutte quelle
settimane in deficit calorico. Questi
sono 2 esempi di allenamenti in Full-
Body che si possono seguire per 2-3
settimane dopo il programma Smart
Cut. Andate comunque sempre in
palestra per divertirvi e solo quando
ne avete voglia!
Potete anche scegliere di prendervi
un paio di settimane di completo
relax e stop dalla palestra se preferite
anche questo puo aiutare a livello
psicologico.
Terminate le 2-3 settimane di scarico
consiglio vivamente di mettersi
nellordine di idee di ricominciare un
protocollo di costruzione muscolare.
Dopo piu di 6 mesi in cui abbiamo
portato il nostro fisico ad un
progressivo deficit calorico, tentare un
ulteriore Blast o fase di dimagrimento,
sarebbe completamente inutile e
controproducente a livello metabolico!
Cercate di apprezzare i risultati
raggiunti questanno, rimboccatevi le
mani per un duro lavoro in offseason
e se non fate errori grossolani, il
prossimo anno riuscirete a raggiungere Matteo

42 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


FULL BODY #1
EXERCISE SETS REPS REST
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Leg curl 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Walking Lunges 2 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Hyperextensions 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Wide grip lat pulldown 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Chest Press (flat) 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Side Lateral raises 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

FULL BODY #2
EXERCISE SETS REPS REST
Facepulls 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Close-grip Pulldowns 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Pulley Rows 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Flyes (inclined) 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

un risultato ancora piu drammatico e Come ritornare anabolici e riuscire si puo pretendere di ri abituare
soddisfacente! a mettere nuovo Filetto magro sul il nostro corpo subito agli stessi
Filetto, il mio programma gratuito nostro frame rinsecchito dopo la introiti calorici del periodo di
per la fase di sviluppo muscolare e dieta? massa. Se si vuole mantenere
lideale passo successivo nel vostro Lapproccio ideale in questo unottima composizione corporea
percorso. Il programma e strutturato caso e quello della cosidetta anche in offseason bisogna
in 2 Fasi, con oltre 30 settimane di Reverse Diet o Dieta Inversa. procedere con calma piuttosto
protocolli di allenamento, 7 mesocicli Allargomento potrebbe essere che lanciarsi in abbuffate epiche
distinti, Challenge Days e tantaltro! Vi dedicato un intero nuovo ebook subito conclusa la dieta. Questo
consiglio di scaricarlo sul sito a parte e difatti questo potra e anche lapproccio che seguo
essere il mio prossimo progetto personalmente nelle ultime 2
www.ironmanager.it editoriale. In questo contesto non o 3 settimane di preparazione
voglio cadere nel banale ed essere ad una gara per salire sul palco
e dargli unocchiata! E disponibile troppo superficiale ma per darvi con maggior densita muscolare
sia nella versione Allenamento una veloce definizione, la Reverse ed energie piuttosto che agli
Uomo e Allenamento Donna! Diet prevede un graduale ritorno ai estremi delle mie forze e ancora
Dopo una cosi lunga fase in deficit macros e alle calorie di una dieta consumato dalla dieta. Ma
calorico tuttavia il lavoro piu di mantenimento. Come nel caso ricordate sempre: Presto e Bene
meticoloso ed importante dovra di una dieta per il dimagrimento, non stanno Insieme!
essere fatto sul ri allenamento la parola chiave e ancora una
della vostra capacita metabolica. volta graduale in quanto non #STAYSTRONG

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 43


PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

44 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


ALIMENTAZIONE

IL PUNTO DI PARTENZA:
MASSIMIZZARE LA PROPRIA
CAPACITA METABOLICA
Perch importante sfruttare al meglio il periodo di massa

S
embra assurdo ma il vero punto
di partenza per un efficace
programma di dimagrimento
e ricomposizione corporea
senza alcun dubbio il periodo di
massa o costruzione muscolare.
Lesperienza personale maturata
sul campo, cos come laiuto che
ho offerto ad altri atleti/e in questi
ultimi anni, non hanno fatto altro che
confermare questa affermazione che a
molti potr sembrare ancora piuttosto
controversa. In altre parole, non ha
senso intraprendere un periodo di
dieta in deficit calorico se la nostra
capacit metabolica non stata
ottimizzata nel corso delloff-season o
periodo di costruzione muscolare. Se il
vostro metabolismo gi in panne non
ha senso cominciare definizione,
occorre dedicare invece tempo
prezioso per tornare ad allenare la
vostra capacit metabolica.
Senza per forza di cose parlare subito
di metabolic damage che piace
cos tanto allarmata di neo PTs, a
cui interessa disseminare terrore fra
la folla, pensate: a chi capitato di cominciano ad accusare gli effetti di di far eseguire al nostro corpo quello
intraprendere in passato un periodo un metabolismo in panne quando la che vogliamo del tipo Ora perdi solo
di definizione e rendersi conto che perdita di peso non pi in relazione grasso!, Ora metti su solo Filetto!E
dopo liniziale perdita di un paio di Kg diretta con le variazioni apportate al stupido e poco rispettoso della sua
(principalmente acqua, dovuta al taglio nostro bilancio calorico (calories IN PERFEZIONE!
drastico di carbs), non si riesce pi a and calories OUT). Il nostro metabolismo oggi poi diverso
scendere di un grammo per settimane da quello che avevamo 2 anni fa e dalla
e/o mesi? Ci si ritrova in una fase di Come risolvere dunque i problemi di capacit metabolica che avremo fra 2
stallo perenne o addirittura, se si cos un metabolismo in panne dopo un anni nel futuro!
cocciuti da continuare a mantenere il programma di definizione sbagliato
deficit, si tende a crescere di peso sul o periodi di dieta yoyo? LAVORARE SULLA NOSTRA
lungo termine, nonostante si mangi Non di certo con un altro cut ostinato! CAPACITA METABOLICA
come un pulcino e ci si sfasci ogni Non possiamo controllare il nostro E fondamentale ripristinare una giusta
giorno con ore e ore di cardio! Si metabolismo a piacimento, pretendere capacit metabolica sulla base delle

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 45


PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

un termostato e se arriviamo ad un diventare una vera e propria fornace


certo punto troppo in fretta, il nostro piuttosto che rimanere un fornetto
metabolismo inevitabilmente tende a a candelotti. Alleniamo il nostro
rallentare come un bradipo, tradotto: organismo a bruciare calorie sempre
tendiamo ad ingrassare anche con una pi efficacemente e a richiedere
dieta alla Kate Moss nonostante i sacrifici sempre pi carburante mano a mano
a tavola ed in palestra. che aumentiamo la nostra cilindrata.
Pi muscoli sul nostro frame = maggior
Come facciamo allora a migliorare dispendio energetico, anche a riposo!
la nostra capacit metabolica nel
periodo di costruzione muscolare SENZA PAURA DI SPORCARCI
(massa)? Se il nostro obiettivo in massa
Molto semplicemente, aumentando quello di costruzione muscolare, non
progressivamente lintroito calorico in dobbiamo aver paura di sporcarci
quel periodo ogni volta che incontriamo ed aumentare gradualmente il nostro
fasi di stallo pi o meno lunghe (3-4 introito calorico nel tempo. Non si
settimane in cui lago della bilancia possono ottenere due risultati allo
non sale). Ovviamente anche questa stesso tempo: metter su filetto
reverse diet richiede un approccio magro e perdere grasso allo stesso
logico e strutturato. Lidea infatti tempo (quello possibile solo con il
quella di aumentare il nostro introito doping che usano i fitness models e
proprie caratteristiche individuali del calorico giornaliero/settimanale bodybuilders ritratti come role models
momento e soprattutto caratteristiche GRADUALMENTE cercando di dallindustria del fitness). Se vediamo
REALI (troppo spesso sento gente che mantenere pi o meno gli stessi livelli che dopo un periodo pi o meno lungo in
dice che non pu mangiare cos tanto di body fat e composizione corporea. Il surplus calorico lago della bilancia non
perch il proprio metabolismo lento. nostro corpo trover la giusta omeostasi sale, allora il momento di aumentare
Dove sta scritto? Su quali basi? Certo ed innalzer di conseguenza il nostro leggermente il nostro introito calorico
se mangi da pi mesi come un neonato, livello di riferimento metabolico. In settimanale (anche di soli 50g di carbs
ti sfasci di cardio tutti i giorni e lago parole povere impariamo nel tempo a settimana che in un primo momento
della bilancia non si muove, qualcosa ad allenare il nostro organismo a possono sembrare una sciocchezza
decisamente non va...Bisogna ma che nellarco di un anno,
riflettere un attimo sul percorso possono rappresentare un
che si fatto, sbattere la testa aumento considerevole
contro il muro un paio di volte rispetto al punto di partenza).
e poi mettersi nellordine di Non ha senso fare 2 mesi di
idee di allenare di nuovo la massa e subito dopo 2 mesi
propria capacit metabolica a regime ipocalorico perch
per alcuni mesi...a volte anche cominciamo ad aver paura
per 6-8 mesi (come succede di ingrassare o vogliamo
molto spesso agli atleti avere gli addominali sempre
agonisti reduci da preparazioni in vista tutto lanno. Il nostro
folli!)....il punto di partenza per organismo sempre alla
la definizione il periodo ricerca di un equilibrio e
di massa, il vero body- ragiona meglio sul medio-
building...senza una buona lungo termine, al nostro
capacit metabolica sviluppata corpo non piacciono queste
nel periodo di off-season non diete yo-yo! Se avete fretta
si possono fare miracoli poi di ottenere risultati avete
in deficit caloricoIl nostro sbagliato disciplina, presto e
organismo funziona come bene non stanno insieme!

46 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


ESEMPIO PRATICO
Se latleta Ben nel periodo di massa riesce a crescere composizione corporea! Laltro ragazzo fermo a 2000
muscolarmente senza metter su troppo grasso con calorie invece affronter un percorso pi difficile e dovr
una dieta da 5000 calorie si trover decisamente in valutare se effettivamente conviene intraprendere un
una situazione pi favorevole rispetto vero periodo di definizione (non stiamo
ad un altro atleta con le sue stesse parlando di un paio di settimane in
caratteristiche, peso e % di bf, che cui si cerca di mangiar meno!).
mangia appena 2000 calorie Anche lui potr ottenere
al giorno. Questo perch buoni risultati allinizio con
quando sar poi ora di un taglio del 10% delle
definirsi od iniziare calorie di partenza ma
un periodo in deficit quando arriva a 1500-
calorico, il punto di 1200 Kcal? Cosa fa?
partenza di Ben sar Comincia a sfasciarsi
molto pi alto ed avr di cardio? Continua
quindi pi assi nella a scendere con
manica da giocare lintroito calorico
per superare i diversi fino a mangiare come
punti di stallo nella quando era in fasce?
fase di dimagrimento. La massa magra
Sappiamo bene infatti intanto cosa fa? Credete
che i progressi in un che se ne stia a guardare
periodo di dimagrimento questo sfacelo? Quella la
non avvengono mai in modo prima a salutare quel povero
prevedibile e lineare ma sempre a Cristo.Ed ecco come si arriva
sprazzi con alti e bassi. Un ragazzo a persone che fanno 2 ore di cardio
che riesce a mantenere una percentuale mangiando 1000 calorie al giorno e non
di body fat intorno al 10-12% a 5000 calorie, quando perdono peso.
e se vorr tirarsi, potr ottenere gi ottimi risultati
nelle prime settimane con un semplice taglio del 10% I PLATEAU ARRIVANO DI SOLITO OGNI 3 O 6 SETTIMANE.
delle calorie di partenza; se il peso sulla bilancia non Lideale sarebbe cominciare un periodo di definizione ad un
si abbassa per altre 2-3 settimane, potr ridurre il suo livello in cui lintroito calorico superiore alla media e la
introito calorico di un ulteriore 5% e cos via, in modo quantit di cardio minima, riuscendo allo stesso tempo a
graduale e costante. Partendo da un introito calorico di perdere peso o a mantenerlo. Tutto in realt parte dalloff-
5000 iniziale molto probabilmente arriver ad utilizzare season, dal periodo di massa, la fase nella quale dobbiamo
le sessioni di cardio solo come ultimissimo stratagemma concentrarci sulla costruzione muscolare e il miglioramento
per riuscire a raggiungere il proprio traguardo di della nostra efficienza metabolica.

Negli ultimi anni ho aiutato diverse ragazze ad ottimizzare la loro capacit metabolica nel corso dei mesi. Con alcune si partiva da un
minimo di 1000Kcal + 4-5 sessioni di cardio a settimana senza riuscire a perdere peso.

Dopo 6 mesi di reverse diet si passati a 350g di carbs con 4-5 sessioni di allenamento con i pesi in palestra, cardio ridotto ad una
sessione HIIT a settimana e ora facciamo fatica a crescere di peso con % di body fat nettamente migliorata. Risultato: Composizione
corporea e capacita metabolica diametralmente trasformata!

Ora se decidessimo di fare una gara Bikini per esempio, partire da un introito calorico di 350g di carboidrati al giorno ci darebbe un
margine formidabile per riuscire a perdere quei 4-5Kg per essere pronte da palco senza dover ammazzarsi durante la preparazione.

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 47


PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

COME MISURARE
LA PROPRIA PERCENTUALE
DI GRASSO CORPOREO (BODYFAT)?
Semplici punti di riferimento, non valori assoluti

P
rima di programmare un periodo la DEXA. Con questi metodi otterrete una tanto di scontrini della farmacia in mano
di definizione ma anche durante misurazione affidabile con alta attendibilit e che si auto-definiscono dei fenomeni
una fase di massa pu essere bassi margini di errore umani o conseguenti genetici perch hanno raggiunto il 6% fino
utile avere unidea della nostra ad altre condizioni durante la misurazione. al 3% di body fat come conferma la bilancia
composizione corporea iniziale (quanta I metodi decisamente pi imprecisi, ma empidenziometrica. Poi dai unocchiata alle
massa magra e quanta ciccia). La anche quelli pi comuni ed utilizzati foto del soggetto con ancora la pelle da
misurazione pu essere pi o meno invece nelle palestre, sono le bilance foca e non puoi far altro che scuotere la
precisa (solitamente un range) a seconda empidenziometriche e la misurazione delle testa. Chiaramente non dobbiamo prendere
del nostro obiettivo (impegno agonistico pliche. Limpedenza elettrica considerata questi numeri come valori assoluti. Sono
o passeggiata in spiaggia) e la nostra inaffidabile perch i risultati dipendono veramente pochi gli atleti che dispongono
disponibilit finanziaria. E importante ampiamente dallo stato di idratazione di una genetica tale da poter raggiungere
tuttavia sottolineare che la percentuale di del soggetto. Mentre per il plicometro, livelli cos bassi di body fat senza far uso
grasso corporeo (la cosiddetta body fat) e di soprattutto se utilizzate un plicometro da di doping.
massa magra che rileveremo con i diversi quattro soldi, una corretta misurazione In linea di massima, la percentuale ideale di
metodi di misurazione, non saranno altro dipende tantissimo dalla mano di chi grasso corporeo si trova tra il 6% e il 12 %
che dei punti di riferimento iniziali (non prende le pliche, quante pliche e cos via per un uomo attivo e tra il 14% e il 20 % per
degli indici assoluti di quanto siamo tirati Viene sempre da sorridere quando in una donna attiva.
prima o dopo), in quanto esistono sempre primavera/estate si cominciano a vedere Ma la vera domanda che dobbiamo porci
margini di errore significativi, soprattutto su Facebook foto di ragazzi e ragazze con questa: E davvero importante conoscere
con i metodi di misurazione pi tradizionali
e meno costosi. Se il nostro obiettivo
quello di perdere peso e migliorare la nostra
composizione corporea a favore della
massa magra, dobbiamo vedere quali punti
di riferimento cambiare nel verso giusto nel
corso delle settimane di dieta.
Un anno fa ho pubblicato un video sui diversi
sistemi di misurazione della composizione
corporea attualmente disponibili sul
mercato.

Video Come Calcolare la


propria percentuale di
grasso corporeo (body fat).

In linea di massima, senza dilungarmi


troppo, i metodi pi accurati ma pi costosi
sono: il BodPod, la pesata idrostatica e

48 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


questo numero? Mi cambia davvero la vita? DOVE PRENDERE
Personalmente sapere qual la mia esatta ESATTAMENTE LE PLICHE?
percentuale di bodyfat mi interessa quanto Questo sito offre un programmino gratuito
conoscer la circonferenza del mio bicipite che spiega dove e come prendere le
Invece di impazzire con queste percentuali misurazioni per ogni pliche, aiuta poi a
e continuare a fare a gara con gli amici o calcolare la media e la corrispettiva % di
nemici a chi arriva ad esser pi tirato/a, body fat.
sarebbe opportuno assumere un approccio
pi flessibile e razionale alla materia. Credo linear-software.com/online.html
che sia di gran lunga pi importante avere
unidea pi precisa dei macronutrienti Come dicevo sopra, il numero che otterrete
che introduciamo quotidianamente con la da queste misurazioni casalinghe non
dieta piuttosto che la percentuale di grasso sar una certezza assoluta. Non dovete
corporeo, perch la prima mi permette di necessariamente buttarvi gi dalle scale
lavorare sullottimizzazione della mia capacit se non quello che speravate o cominciare
metabolica nel tempo e raggiungere quindi a fare i bulli con i vostri amici se il risultato
una miglior composizione corporea sul migliore di quello che speravate. Questo
medio-lungo termine. sar un semplice punto di riferimento
Tuttavia nel corso di un periodo di iniziale per il vostro percorso. Per darvi poi
definizione misurazioni frequenti e regolari unidea dellaccuratezza di questi metodi
della composizione corporea ogni 2-3 mesi, casalinghi vi dico che quando ho deciso
possono essere utili per monitorare i progressi di far un BodPod qui a Londra, nellOttobre
ed accertare gli effetti di eventuali modifiche del 2013, ho verificato che cerano circa
nella dieta e nellallenamento. Ed proprio 2 punti percentuali e mezzo di differenza
qui che il caro vecchio plicometro casalingo rispetto alle misurazioni prese con il
torna utile se non potete permettervi di fare plicometro il giorno prima. Questo non
un BodPod o una pesata idrostatica ogni mese un valore standard ovviamente e pu
(anche se siete miliardari sarebbe comunque variare a seconda dellindividuo. Di sicuro,
ridicolo e assolutamente inutile). posso confermare che prendersi le misure
Solitamente utilizzo la formula di Parillo da soli con il plicometro o con la bilancia
a 9 pliche perch avendo piu punti di empidenziometrica aiuta solo il nostro
misurazione considerata la pi accurata e Ego!
con un minor margine derrore. Con questa Quando effettuate le misurazioni con il
formula vi farete aiutare a prendere una plicometro entrano in gioco tante variabili
pliche nel petto, addominali, coscia, bicipite, che possono influire sullaffidabilit del
tricipite, sottoscapolare, sovrailiaca, lombare risultato finale. Prima fra tutte lesperienza
e polpaccio. di chi effettua la misurazione: sempre meglio andare da un professionista che
abituato a prendere queste misurazioni
tutti i giorni piuttosto che affidarsi alla
ragazza/o o amico/a che lo fa per la prima
volta nella sua vita!
Poi importante cercare di limitare il
margine di errore ripetendo le misurazioni
sempre nelle stesse condizioni: stesso
giorno della settimana, stesso orario (tipo
appena svegli a digiuno), in un giorno di
riposo rispetto ad uno di allenamento,
etc...
Limportante non perdersi in un bicchier
dacqua con questi numeri e riconoscere
la loro importanza relativa.

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

LA PIRAMIDE DEI FATTORI DI


MAGGIOR IMPORTANZA PER IL
DIMAGRIMENTO

Gerarchia dimportanza
dei fattori che influiscono
sul miglioramento
Integratori
della composizione corporea
e performance sportiva Nutrient Timing
(Tempo di assunzione dei nutrienti)

Micronutrienti
(Vitamine e Minerali)

Macronutrienti
(Carboidrati, Proteine, Grassi)

Bilancio Energetico
(Calories IN e Calories OUT)

P
rima di cominciare qualsiasi sono le vostre credenze maturate nel mansioni quotidiane . E indubbio che
programma di dimagrimento corso degli anni senza far riferimento alla il bilancio energetico giochi un ruolo
o cutting fondamentale letteratura scientifica. dinfluenza primaria nel determinare la
comprendere la gerarchia composizione corporea, ancora prima
dimportanza dei fattori che influiscono LIVELLO 1: BILANCIO ENERGETICO, della distribuzione dei macronutrienti,
sul miglioramento della nostra INTROITO CALORICO E RITMO DEL micronutrienti e nutrient timing. Il
composizione corporea e performance CAMBIAMENTO DI PESO NEL CORSO calcolo del TDEE (Total Daily Energy
sportiva. Eric Helms ed il team 3DMJ DEL TEMPO Expenditure Dispendio Energetico
hanno descritto questi fattori nella loro Il fattore pi importante ed alla base Giornaliero Totale) e una valutazione
Muscle and Strength Nutrition Pyramid della piramide. Il concetto di bilancio oggettiva della capacit metabolica
(2016). energetico pu essere sintetizzato nel acquisita nei mesi di offseason, sono
Per molti di voi queste informazioni cosidetto Calories IN e Calories Out fondamentali nel determinare il giusto
potranno sembrare scontate perch vi ovvero il bilancio di energia derivante ritmo del cambiamento di peso di un
siete interessati e documentati sulla dalle calorie che introduciamo con atleta sia in una fase di dimagrimento
materia. Per altri lordine di questi fattori lalimentazione e le calorie che che di aumento della massa muscolare
si discoster notevolmente da quelle che bruciamo con lattivit fisica e le altre (clean bulk).

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LIVELLO 2 MACRONUTRIENTI E LA LORO rispetto a tutti gli elementi sopra elencati. Sempre meglio dunque distribuire i
DISTRIBUZIONE NELLA DIETA Il nostro corpo non ragiona sul breve pasti durante la giornata in base a
Dopo il Bilancio Energetico, il secondo termine, al contrario i sui meccanismi di tutti gli altri impegni quotidiani non
fattore pi importante ai fini del autoregolazione sono sempre impostati c bisogno di crearsi ulteriori fonti
miglioramento della composizione sul medio-lungo termine. Non possiamo di stress con lalimentazione se per
corporea e performance sportiva, dunque aver la pretesa di cambiare mancanza di tempo non puoi/non
il raggiungimento delle quote di tutto con escamotage alimentari riesci a consumare un pasto, non ha
macronutrienti (carboidrati, proteine dellultimo minuto cos come non sono senso ingurgitare cibo con limbuto
e grassi) previste dalla propria dieta quei piccoli strappi alla regola o pasti ogni 3 ore.
a fine giornata o settimana quindi pi abbondanti che ci concediamo
indipendentemente dal momento ogni tanto che rovinano la forma fisica LEVEL 5 INTEGRATORI
in cui andremo a consumare questi raggiunta negli ultimi tempi. Un discorso Da molti neofiti considerati alla base
macros (Nutrient Timing). simile vale per la frequenza dei pasti della piramide, in realt rappresentano
giornalieri. Non necessario consumare il fattore meno importante ai fini della
LIVELLO 3 MICRONUTRIENTI E tanti piccoli pasti durante la giornata ricomposizione corporea prendendo
CONSUMO DACQUA per attivare il metabolismo e tenere sempre come riferimento il grande
Questo fattore altamente importante alla larga il catabolismo muscolare. schema delle cose. Sono infatti
e spesso sottovalutato da chi prende La letteratura scientifica ha dimostrato davvero pochissimi quegli integratori
un p troppo alla lettera il mantra de pi volte che leffetto termogenico del che dispongono di studi scientifici
If It Fits Your Macros (IIFYM) ovvero, cibo (la ragione per la quale il nostro su essere umani che ne comprovano
se quellalimento rientra nei tuoi metabolismo dovrebbe attivarsi obiettivamente lefficacia, e lo stesso
macros allora puoi mangiarlo. E maggiormente con tanti piccoli pasti loro impatto e livello dimportanza
vero che alla base della piramide durante la giornata) direttamente pur sempre minimo rispetto agli
dimportanza c prima il bilancio proporzionale alla quantit di cibo altri elementi della piramide sopra
energetico e il raggiungimento dei consumata in un determinato pasto. elencati.
macros, ma pur vero che la dieta di
unatleta o chi ambisce a diventare
tale, non pu essere costituita solo
da merendine, Cheerios ed altre
schifezze. Creando unanalogia con
una celebre frase di Stuart McRoberts
sullAllenamento si potrebbe dire che
se la tua dieta si basa principalmente
su schifezze arriverai ad avere un
fisico che sembrer una schifezza. Il
giusto apporto di micronutrienti come
vitamine e minerali fondamentale per
una dieta sana e bilanciata. Allo stesso
modo, anche lapporto di liquidi ed
acqua deve essere bilanciato in base
alla nostra composizione corporea ed
obiettivi.

LIVELLO 4 NUTRIENT TIMING E LA


FREQUENZA DEI PASTI
Contrariamente a quanto ancora si
tende a credere nel settore, il Nutrient
Timing ovvero il momento particolare
della giornata nel quale consumare un
determinato pasto, ha un valore relativo
ai fini della ricomposizione corporea

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

PERCHE NON RIESCO


A CALARE?
Come funziona il nostro corpo quando
il bilancio energetico negativo

L
estate alle porte e molti di allanno successivo, convinto/a di dover nellordine di idea che il nostro corpo
noi stanno gi programmando il fare ancora pi sacrifici, mangiare ancor funziona come un TERMOSTATO... Se
periodo di definizione per buttar meno e bruciare ancora di pi, deluso/a diventiamo troppo grassi, se mangiamo
via i chili di troppo accumulati di non aver dato il massimo e non aver pi del solito, il nostro organismo si
durante la stagione invernale, prepararsi seguito una preparazione pi hardcore. autoregola cercando di bruciare pi
per una gara di bodybuilding o Il problema di fondo rimane comunque calorie / di disperdere calore molto
semplicemente migliorare il proprio sempre lo stesso ogni anno: perch intelligentemente cerca di bruciare di pi
fisico prima della prova costume. C non perdo peso? Perch destate mi per farci rimanere nel range di peso che
anche chi ogni anno programma tutto al trasformo in un sacco vuoto e piatto abbiamo mantenuto fino a quel periodo,
minimo dettaglio, pesando ogni singola con la pancetta? Perch mi rimangono la percentuale di grasso corporeo che non
carotina e chicco di riso, mangiando in le maniglie dellamore o lultimo strato facciamo fatica a mantenere. Il nostro
macchina sotto il sole di mezzogiorno da di grasso sotto lombelico (uomini) o le corpo cerca di tornare allequilibrio/
tupperware nauseabondi e poi rimane cosce grosse e il fondoschiena cadente omeostasi al quale stato abituato
deluso/a del risultato e rimanda tutto (donne)? Prima di tutto bisogno entrar negli ultimi tempi, proprio come un
termostato fa con la temperatura di una
stanza. Allo stesso modo se diventiamo
molto magri, se abbassiamo la
percentuale di body fat troppo in fretta,
se mangiamo molto meno rispetto al
nostro TDEE (calorie di mantenimento),
il nostro corpo innescher dei processi
per bruciare meno calorie o innescare
dei meccanismi psicologici che ci
porteranno a consumare pi calorie se
le restrizioni alimentari sono state troppo
forti e troppo repentine. In questo modo
recuperiamo peso e torniamo a quel
livello di introito calorico e % di bf con la
quale il nostro corpo si trova a suo agio.
Se pensiamo infatti di essere pi furbi del
nostro organismo in realt siamo solo dei
poveri illusi! Certo, possibile scendere
sotto il livello di grasso corporeo a cui il
nostro corpo stato abituato negli ultimi
anni. Se si in sovrappeso o obesi i
livelli di riferimento o sets points a cui
si pu aspirare variano per uomini dal
7 al 15% e per le donne da 17 a 25%.
Negli ultimi anni e indiscutibile che
questi livelli di riferimento o set points

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si sono alzati, per una serie di ragioni.
Abbiamo ovviamente dei limiti genetici M.
ma anche i cambiamenti della societ
in cui viviamo e le nostre abitudini degli
ultimi secoli hanno avuto sicuramente
un impatto non indifferente. Prendiamo
la macchina per andare a fare la spesa
dietro casa, non andiamo pi a cacciare
con le pietre per esempio. Tutti questi
fattori favoriscono landare oltre il nostro
set point (livello base di grasso corporeo)
e allo stesso tempo rendono pi difficile
andare sotto questo livello. Nel Paleolitico
probabilmente cerano individui tirati
come violini che riuscivano a mantenere
quella percentuale di body fat senza
grossi problemi, anche per il semplice
fatto che per periodi anche medio lunghi
non trovavano da mangiare, facevano
il cosiddetto digiuno intermittente che
adesso diventato tanto di moda anche
in Italia. Nel corso dei secoli il nostro set
LUGLIO 2015 MAGGIO 2016
point genetico stato influenzato da
numerose abitudini, riti e tradizioni della
nostra societ, credenze, a Pasqua devi in sovrappeso od obesi per la maggior meno fatica...gli adipociti una volta
mangiare luovo di cioccolato, a Natale parte della nostra vita (fin da bambini) formatisi non scompaiono n vengono
devi mangiare il panettone, etc... non possiamo pensare di arrivare a riassorbiti o annullati da ore di cardio
tirarci subito come dei violini alla prima sul tapis roulant...Senza fornire qui
RANGE PIUTTOSTO CHE fase di cut che facciamo! Ci vuole tempo una descrizione altamente scientifica,
VALORI ASSOLUTI e diverse fasi di sviluppo muscolare e molto semplicemente funzioneranno
Quando parliamo di questi livelli di definizione...la composizione corporea come palloncini e tenderanno a
riferimento ci riferiamo ovviamente migliora nel tempo...ed per questo riempirsi e a svuotarsi in relazione
sempre a dei range piuttosto che, che i bodybuilder agonisti migliorano al solito bilancio energetico. Molti di voi
ancora una volta, a dei numeri precisi di gara in gara, di anno in anno...ogni avranno poi sicuramente verificato che
e valori assoluti. Le nostre abitudini volta il loro punto di riferimento o set e piu facile per un uomo mantenere
e gli stili alimentari che abbiamo point diventa pi basso, fanno prima a un 15% di body fat rispetto ad un 7-
mantenuto da piccoli giocano poi tirarsi e a mantenersi tirati anche in 8%; cosi come per una donna e meno
un ruolo decisivo. Molte ragazze (e offseason... Purtroppo dunque le cattive impegnativo mantenere un livello di
ragazzi?) nellet adolescenziale per abitudini alimentari da giovani possono grasso corporeo intorno al 24% rispetto
esempio, sono spesso gelose dellamica rendere poi il percorso di dimagrimento ad un 17-18%. Quando il nostro introito
che pu permettersi di mangiare e la perdita del cosiddetto grasso calorico e infatti ridotto e raggiungiamo
panini con la nutella tutti i giorni senza ostinato decisamente pi difficile. una percentuale di body fat piuttosto
apparentemente metter su un grammo... Nella fase adolescenziale infatti, il bassa, diventa decisamente piu difficile
discorso genetica a parte, molto dipende numero delle cellule adipose aumenta continuare la nostra discesa. Come ho
ancora una volta dal set point / livello di significativamente, per poi rimanere scritto in precedenza infatti, non si tratta
riferimento di composizione corporea allincirca invariato per il resto della mai di una discesa a capofitto ma di
che abbiamo mantenuto per pi tempo vita. E dunque importante prevenire un percorso caratterizzato da diverse
nel corso della nostra vita (ricordate, il un aumento eccessivo del tessuto fasi di stallo o plateau che devono
nostro corpo ricerca sempre lequilibrio adiposo e del numero di adipociti da essere affrontate in modo strategico ed
a cui stato abituato per pi tempo, non giovani se si vuole mantenere dei intelligente per innescare nuovamente
nelle ultime 2 settimane)...se siamo stati set points di bf pi bassi e facendo la lipolisi e permetterci di raggiungere

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

il nostro obiettivo di composizione LIVELLI DI RIFERIMENTO rispetto ai bodybuilders, anche qui


corporea preservando pi massa FUNZIONALI ovviamente esistono delle differenze
muscolare possibile! E decisamente I livelli di riferimento (set point) di individuali. Il set point funzionale in
pi facile da dirsi che a farsi e non si grasso corporeo di cui abbiamo parlato questo caso e quello che mi permette
pu pensare di andare a tentativi! Credo fino ad ora sono comunque sempre da di esprimere il massimo della mia
infatti che nessun sportivo ambisca a intendere come livelli di riferimento potenza al fine di migliorare la mia
perdere il 50% della massa muscolare FUNZIONALI, che dipendono quindi da prestazione nelle 3 alzate. Un powerlifter
costruita nel sofferto periodo di massa ciascun individuo e da quelli che sono meno interessato al 6packs o alla
in appena 2 mesi di diete folli e prive i nostri obiettivi. Se prendiamo per circonferenza dei suoi bicipiti ma a
di senso distribuite dai soliti criminali esempio un bodybuilder o una bikini, quanto riesce a sollevare di panca per
legalizzati! E mi dispiace per voi ma non lobiettivo sar quello di riuscire a esempio.
ci sono scorciatoie o soluzioni rapide mantenere un livello di bodyfat decente
se volete stare alla larga dal doping. Se per continuare a sostenere lo sviluppo OBIETTIVI ED APPROCCIO
tentiamo infatti di tagliare drasticamente muscolare, mantenere un buon livello SOSTENIBILE PER IL DIMAGRIMENTO
e repentinamente il nostro introito estetico (sembrare un atleta sano non Nel corso del tempo e con lesperienza
calorico e aumentare di botto il un ciccione o una cicciona) e riuscire si impara a fissare obiettivi sempre pi
dispendio energetico (a.k.a. comincio a a condurre tutte le nostre attivit ambiziosi ma realistici ed a prendere
fare la fame e a distruggermi di cardio), quotidiane senza alcun problema a come riferimento la propria condizione
il nostro termostato interno cercher livello fisiologico (es. amenorrea per le (conditioning) raggiunta nellanno
di ritrovare lequilibrio precedente e donne) e psicologico (es. sindrome di precedente piuttosto di quella di
riportarci al peso di prima, volente o Adone). Per un powerlifter il set point altri amici, idoli o role models vari. E
nolente! Anche se siamo gli individui funzionale di percentuale di grasso importante imparare ad ascoltare il
pi cocciuti di questo pianeta, il nostro corporeo chiaramente diverso. Questo proprio corpo, rispettarlo e rispettarne i
corpo avr sempre la meglio! non significa che i powerlifters devono tempi. E possibile scendere ad un livello
essere necessariamente dei panzoni basso di body fat ma poi per quanto

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tempo riuscirete a mantenerlo? Ha poi Il programma Smart Cut un template Una volta raggiunto il target di
senso tirarsi fino allosso se pesate generico, non personalizzato sulla composizione corporea si pu poi
60Kg in offseason e se non avete base delle caratteristiche individuali, cominciare una reverse diet per rientrare
lobiettivo di una gara solo per fare la e impostato per seguire il classico gradualmente nel periodo di costruzione
passerella in spiaggia? Siate realisti e andamento fisiologico di dimagrimento muscolare (massa). Nella preparazione
non abbiate paura di spendere un po a sprazzi del nostro organismo. di un atleta agonista questa fase
pi tempo nella fase di massa! Ogni fase Blast (intensa) e seguita corrisponde a 45 settimane prima di
Lapproccio per il dimagrimento da una fase Cruise (crociera) dove si salire sul palco per iniziare la fase di
contenuto in Ripped & Shredded reintroducono di nuove le calorie, si recupero metabolico il prima possibile
quello che ormai predico da alcuni ritorna quasi ai macros del periodo e dare allatleta la possibilit di andare
anni tramite i miei canali sui social di massa, si elimina il cardio, si on stage al meglio della sua condizione,
media ovvero un approccio sostenibile aumenta il volume nelle sessione di peak condition (stesso livello di body
che ci permetta di raggiungere i nostri allenamento per dare un vero e proprio fat con ripresa dei volumi, della forza e
obiettivi senza dover sconvolgere le break dalla dieta al nostro organismo spirito combattivo). In America in questa
nostre abitudini, fare la fame per e permettergli di prepararsi per la fase si parla di Eating up to a Show.
settimane o trasformarsi per alcuni fase successiva. Il numero di Blast da
mesi da bodybuilders a maratoneti seguire e determinato dallobiettivo di Largomento reverse diet
da tapis roulant. Il percorso prevede composizione corporea che ci siamo richiederebbe un ebook a parte ma
sempre un graduale deficit calorico prefissati per quellanno. Ancora una quello che mi interessa sottolineare
protratto per un periodo di tempo medio volta, fissare obiettivi realistici prima in questo contesto e ancora una
lungo e caratterizzato da fasi Blast di cominciare il periodo di definizione volta il discorso della sostenibilita
(dove ci si concentra a perdere peso) e fondamentale per non deludere le dellapproccio Ripped & Shredded.
e fasi Cruise (vere e proprie pause nostre aspettative. Se siete atleti esperti Avendo raggiunto il nostro obiettivo
di 2 settimane dalla dieta necessarie che praticano bodybuilding da alcuni senza dover ricorrere a rimedi
per impedire uno stallo metabolico anni probabilmente avrete bisogno solo estremi e poco salutari, corse contro
ed assicurare lefficacia delle fasi di un paio di Blast per raggiungere il il tempo o soluzioni dellultimo
Blast successive, per massimizzare il vostro obiettivo non agonistico. minuto, il nostro corpo avra trovato
dimagrimento preservando pi massa un nuovo equilibrio ed un nuovo
muscolare possibile). Nelle diverse fasi Se siete invece dei novizi che vogliono riferimento metabolico. Nel corso
Blast alcune strategie di carbs cycling tirarsi come Panda al primo della dieta o alla fine della stessa
a la Christian Thibaudeau o Chris Aceto tentativo, avete sbagliato programma, non avremo voglie particolari o
sono state impiegate per ottimizzare la dovete passare prima in farmacia e desiderio di abbuffarci perche
lipolisi, rendere il programma piu vario rivedere comunque i vostri obiettivi. anche il fondamentale aspetto
permettendovi di sperimentare diversi Consiglio comunque sempre allinizio psicologico sar curato nei minimi
stratagemmi ed offrire un piccolo aiuto di non andare oltre i 3 Blast o le 22-26 dettagli. Arrivati a questo punto non
psicologico (con linserimento di refeed settimane di dieta in deficit calorico, ci restera altro che fare un percorso
days per esempio) nel corso del periodo per non mettere a dura prova il vostro inverso graduale aumentando ogni 2
di dimagrimento. Queste tecniche cosi metabolismo e le capacita di recupero settimane la quota di carbs e quindi il
come, per esempio , linserimento di un del vostro organismo (non provate nostro introito calorico, fino a tornare
paio di giorni di digiuno intermittente nemmeno a saltare le settimane di ai regimi da off season. Si potra
durante la settimana sono interessanti, Cruise per accelerare i tempi perche cosi ritornare ad una capacita
da provare, ma sicuramente non sarebbe davvero controproducente). metabolica piu adeguata al percorso
fondamentali per il raggiungimento del Nel 95% dei casi questo lasso di di costruzione muscolare e lavorare
nostro obiettivo. La vera differenza sta tempo e piu che sufficiente per sulla stessa nel corso dei mesi di
nel graduale deficit calorico protratto permettervi di raggiungere i vostri massa per ottimizzare le successive
nel tempo, labbassamento delle quote obiettivi non agonistici. Per gli atleti fasi di definizione. Lavorando sempre
dei macros nelle diverse fasi Blast. che hanno deciso di andare in gara nel rispetto del nostro corpo e dei
Il carbs cycling non unidiozia ma il discorso e leggermente diverso e suoi tempi, senza scombussolare
offre pi che altro un aiuto psicologico il percorso deve comunque essere il nostro termostato fisiologico, per
al dieter nei momenti pi duri del suo piu personalizzato e monitorato di raggiungere i nostri obiettivi piu
percorso. settimana in settimana. velocemente e senza danni.

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

TEMPISTICHE
Quanto posso calare a settimana?

U
na volta che abbiamo unidea ritmo con cui andremo a perdere peso una percentuale come 0.5-
piu o meno precisa del nostro nel corso della dieta sar una semplice 1% del peso corporeo a settimana
punto di partenza (% body fat proporzione rispetto al nostro peso riusciremo meglio a tener conto delle
e composizione corporea) e ci corporeo. Questa formula espressa caratteristiche individuali e dei diversi
siamo fissati un obiettivo, possiamo in percentuale, sar infatti migliore punti di partenza. Per la donna di 40Kg
fare un calcolo approssimativo del rispetto ad un vago devi perdere 1Kg una perdita di peso nella norma sar
numero di settimane necessarie o 12 Kg ogni settimana in quanto la dunque un range fra 2 etti e 4 etti a
per raggiungere il nostro traguardo. velocit con cui andremo a migliorare settimana mentre per il signore obeso
Consiglio sempre di partire in tempo la nostra composizione corporea sar di 120Kg il range giusto sar fra 0.6Kg
per poter fare le cose con calma, direttamente proporzionale al livello e 1.2Kg a settimana.
senza soffrire troppo, preservando di grasso corporeo in quel particolare Ovviamente il ritmo con cui andremo a
in questo modo quanta piu massa momento. Se ci pensate un attimo perdere peso sar piu veloce nei primi
magra possibile. Naturalmente, come infatti tutto e relativo. Per una donna Blast rispetto alle ultime settimane di
abbiamo visto, sar piu facile di 40Kg una perdita di peso di 12 ogni cutting quando saremo vicini al nostro
perdere peso allinizio della dieta settimana pu essere decisamente traguardo.
piuttosto che alla fine, quando siamo troppo, mentre per un signore obeso Se prendiamo lesempio di unatleta
vicini al nostro traguardo. Il metodo di 120Kg troppo poco e troppo lento. di 100Kg al 15% di body fat (misurata
piu efficace e affidabile per calcolare il Se prendiamo come riferimento con DEXA o metodo preciso), lo stesso

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avra quindi 15Kg di grasso e 85Kg di Ora se questo individuo un atleta rimane quello di aver un fisico da
massa magra (questa ovviamente non che punta a salire sul palco intorno spiaggia...Non aspettiamoci dunque
e solo muscolo ma acqua, glicogeno, agli 88Kg avra ancora un paio di Kg una perdita di peso settimanale
minerali, grasso primario, etc...) per arrivare davvero shredded intorno identica a quella delle prime settimane
Una perdita di peso di 0.5Kg a al 46% di body fat che sono i livelli quando siamo in deficit calorico da
settimana in questo caso, allinizio raggiungibili da natural. mesi e gi ad un basso livello di body
della dieta, corrisponderanno al 3% Credete dunque che sia fattibile fat...
della sua massa grassa (ovvero 3% di riuscire a perdere questi Kg e ulteriori Solitamente nella prima parte
15Kg). punti di body fat nello stesso arco di del percorso di definizione (primi
Dopo circa 20 settimane immaginiamo tempo con cui era possibile perdere Blast) ci si puo aspettare una
che lo stesso individuo abbia peso allinizio? Considerando poi perdita di peso intorno all1% del
raggiunto i 90Kg di peso perdendo lo stress di 20+ settimana di dieta proprio peso corporeo a settimana
prevalentemente tessuto adiposo in deficit calorico e la bassa % di che poi diventer uno 0.5% nelle
per semplificare questo esempio (se bf che porta inevitabilmente a degli ultime settimane. Quindi un ritmo
latleta non fa uso di doping avra aggiustamenti del nostro termostato dimezzato che richidera dunque il
perso anche una porzione di massa biologico (come abbiamo visto). doppio del tempo per perdere quegli
muscolare dopo questo lasso di E ovvio che se pretendiamo ancora di ultimi Kg o etti che ci separano dal
tempo, ma questo effetto indesiderato scendere di 0.5 Kg a settimana come nostro traguardo.
pu essere limitato cercando di allinizio del percorso di definizione Unaltra ragione per la quale
fare sempre tutti i nostri steps andremo inevitabilmente a bruciare sarebbe ottimale per un atleta
gradualmente). molto tessuto muscolare. Ne vale la natural agonista rimanere sempre
A questo punto siamo a 90Kg all8% di pena? Rovinare tutto un percorso di a discreti livelli di body fat anche
body fat quindi massa grassa 7.2Kg e dimagrimento (+ quello di costruzione in off season per avere poi tutto il
massa magra 82.8Kg. Ora lo stesso 12 muscolare invernale) perche abbiamo tempo di arrivare alla condizione
Kg (0.5Kg) corrisponde a quasi il 7% fretta nelle ultime settimane? gara e prepararsi per le peak weeks
della sua massa grassa (7 % di 7.2Kg) Soprattutto se poi il nostro obiettivo eating into a show.

FORMULA PER CALCOLARE IL


PESO TARGET (OBIETTIVO) AD UNA PERCENTUALE
DI BODY FAT A CUI ASPIRIAMO
CONOSCENDO LA NOSTRA % DI BODY FAT E PESO CORPOREO
COME PUNTO DI PARTENZA

PESO = KG MASSA MAGRA


TARGET (1 - PERCENTUALE DI BODY FAT A CUI ASPIRIAMO
ESPRESSA IN NUMERI DECIMALI)

Kg di magra = peso corporeo -% body fat


Percentuale di body fat a cui aspiriamo espressa in decimali = 6% (0.06)

ESEMPIO:
Fran pesa 90Kg al 10% di body fat Kg di massa magra = 81Kg
Percentuale di body fat a cui aspira = 7% (tradotta in decimali 0.07) Kg di massa magra (81Kg) / (1 0.07) = 87Kg
Fran deve perdere 3Kg per arrivare al peso target e abbassare il suo livello di body fat da 10% a 7%.

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

IL NUTRIENT TIMING
Quando Mangiare| La Finestra Anabolica
| Limportanza del post-workout

L
e linee guida relative al nutrient
timing ovvero, quando consumare
una determinata quota di
macronutrienti (carboidrati,
proteine e grassi), proviene in realt
dagli sport di resistenza. Per esempio
un classico laffermazione che dopo il
workout bisogna consumare una quota
di carboidrati per stimolare la risposta
glicemica ed insulinogenica per migliorare
ed ottimizzare il recupero. Questa
raccomandazione risale al 1988 quando
Ivy et al. sottoposero un gruppo di individui
a digiuno attraverso un ciclo di deplezione
del glicogeno e compararono poi il ritmo
di risintesi da una soluzione a base di
carboidrati (2g/Kg) subito dopo e dopo 2
ore dallattivit fisica. Lo studio dimostr
che il ripristino delle scorte di glicogeno era
2-3 volte pi veloce subito dopo lattivit
fisica con ripristino completo dopo 4 ore .

Questi risultati crearono successivamente


il mito da spogliatoio delle palestre
sullimportanza di assumere carboidrati
subito dopo lo sforzo fisico. Tuttavia si
dimostrato che la risintesi del glicogeno
ai livelli pre-allenamento pu occorrere
anche entro le 24 ore se la quota di
carboidrati prevista nella dieta sufficiente.

Per questo motivo, come ho spiegato


poi pi volte nei miei video su YouTube,
la preoccupazione dellurgente bisogno
di ripristinare le riserve di glicogeno
pi un problema per atleti di endurance
con attivit che portano a depletare
completamente le riserve di glicogeno o
con brevi intervalli fra uno sforzo fisico ed
un altro nellarco di una giornata. Non si
parla in questo contesto di bodybuilders,

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anche se si allenano 2 volte al giorno,
perch difficilmente andranno ad allenare
lo stesso gruppo muscolare nellarco della
giornata.

E vero che nel periodo di definizione si


pu scegliere di fare un allenamento al
mattino e cardio alla sera ma gli obiettivi
di performance di un bodybuilder in
allenamento non sono gli stessi di un
atleta di endurance che deve competere
piu volte al giorno e arrivare sempre al
limite delle sue capacita fisiche. Inoltre,
gli allenamenti con i pesi non portano
allesaurimento delle scorte di glicogeno.
Questo un altro mito diffuso dalle varie
ditte di integratori per vendervi il loro mix
di carboidrati in polvere. Diversi studi
hanno dimostrato come allenamenti ad
alta intensit (70-80% della vostra 1RM)
e volume moderato (6-9 sets per gruppo
muscolare) riducono le riserve di glicogeno
solo dal 36-39% . di carboidrati/proteine e leucina post- minimamente agli sforzi richiesti dagli
In linea generale, gli studi che sono stati workout in individui che provenivano da sport di resistenza (come la maratona), il
condotti fino ad oggi in cronico (ovvero un periodo di digiuno, rispetto a soggetti consumo di nutrienti in concomitanza con
su periodi di tempo medio-lunghi vs. che avevano consumato un pasto in lallenamento non porta a nessun vantaggio
acuto: immediato) non hanno supportato precedenza . Questi risultati dimostrano di performance o nessun effetto anti-
limportanza del nutrient timing in come il nostro corpo sia capace di catabolico se seguiamo unalimentazione
concomitanza con lallenamento . supercompensare nonostante la natura corretta e bilanciata pre-workout.
catabolica dellallenamento
La disparit dei risultati a digiuno. E gli stessi In termini di applicazione pratica per
fra gli studi in cronico dati poi supportano lo sport del bodybuilding, Aragon e
ed acuto puo essere di nuovo la tesi che Schoenfeld hanno suggerito dosi di
appunto giustificata il raggiungimento proteine corrispondenti a circa 0.4-0.5g/
dal fatto che della quota di Kg di peso corporeo consumato nel pre-
questa window of macronutrienti a e post-workout . Ovviamente il problema
opportunity sia ben fine giornata sia non si pone se ci alleniamo alla sera con
piu lunga di pochi alla fine di gran gi 3-4 pasti nello stomaco. Lattuale
minuti post-workout. lunga il fattore piu evidenza scientifica infatti indica ancora
Burd and colleagues decisivo rispetto alla una volta come la composizione globale dei
hanno trovato per esempio loro collocazione in un macros a livello giornaliero o settimanale
che lallenamento a cedimento determinato momento nellarco nella nostra dieta sia piu importante ai
muscolare puo scatenare una risposta delle 24 ore (nutrient timing). fini del miglioramento della composizione
anabolica che richiede refeed proteico corporea e performance atletica rispetto al
che puo durare fino a 24 ore . Un altro Si puo concludere dunque dicendo che consumo di particolari macronutrienti in un
studio interessato a dimostrare come il il dibattito sulla validit dellingestione di momento particolare della giornata (fase in
nostro corpo sia sempre alla ricerca di proteine e carboidrati o semplici proteine acuto). Ancora una volta, non perdiamoci in
unomeostasi quello di Deldicque et post-workout dopo un allenamento di un bicchier dacqua con polveri e polverine
al. che osserv una maggior risposta forza sia ancora aperto. Poich questo tipo e teniamo sempre in mente il grande
anabolica intramiocellulare ad un mix di allenamento non si avvicina nemmeno schema delle cose!

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

FREQUENZA
DEI PASTI GIORNALIERI
Sono necessari tanti piccoli pasti ogni 3 ore?

A
nche su questo fronte
non esistono studi che
abbiano esaminato nel
dettaglio la frequenza
dei pasti di soggetti che praticano
bodybuilding. Tuttavia, le evidenze
disponibili hanno confutato lidea
che piccoli pasti con maggior
frequenza durante la giornata
stimolino un maggior dispendio
energetico rispetto a pasti piu
abbondanti con meno frequenza.
Molteplici suddivisioni dei pasti
durante la giornata, da 2 fino
a 7 pasti al giorno sono state
comparate con controlli incrociati in
camere metaboliche, dimostrando
che in realt non esiste nessuna
differenza significativa nella
termogenesi nellarco delle 24
ore. E ormai risaputo infatti che
leffetto termogenico del cibo
e direttamente proporzionale alla
quantit di cibo ingerito. Gli studi
condotti fino ad oggi tuttavia hanno
diverse limitazioni e solo 2 sono
stati condotti su soggetti sportivi.
Mantenere il buon senso e forse
quindi il consiglio migliore da
seguire nella suddivisione dei
pasti durante la giornata. Latto di
alimentarsi non dovrebbe diventare
un ossessione o qualcosa da
cronometrare con lorologio alla
mano. Il consiglio spassionato
che mi sento ancora di darvi e
quello di imparare ad ascoltare il
vostro corpo, pianificare i vostri
pasti nellarco della giornata sulla
base dei vostri impegni quotidiani
limitando il piu possibili ulteriori
fonti di stress.

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ALIMENTAZIONE

QUALE LA GIUSTA
DISTRIBUZIONE DEI
MACROS PER CALARE?
PROTEINE in quando si entra in deficit calorico le ultime 11 settimane di preparazione
Un adeguato quantitativo di proteine 4
mentre ci si continua ad allenare, alla gara . Carboidrati Sembra ormai che
necessario durante una fase di magari aggiungendo/aumentando tutti siano convinti che bisogna mangiare
definizione per riuscire a preservare anche lattivit cardiovascolare. Tutti un botto di carbs in massa e ridurli
piu massa muscolare possibile. Gli questi fattori portano ad aumentare quasi a zero in definizione, perche...
atleti in generale necessitano di un il fabbisogno proteico, quindi con sono quelli che fanno ingrassare! :D In
maggior quantitativo di proteine rispetto certezza, il fabbisogno di unatleta in realt il fabbisogno di carboidrati cosi
ad una persona sedentaria come preparazione ad una gara o in deficit come quello proteico deve sempre
supporto alla maggior attivit fisica calorico superiore. Nel famosa review essere personalizzato a seconda delle
e per la costruzione muscolare. La Evidence-based recommendations for caratteristiche metaboliche di ciascun
letteratura scientifica dimostra come in natural bodybuilding contest preparation: individuo. Un quantitativo troppo infimo
una fase di deficit calorico i fabbisogni nutrition and supplementation, Eric di carboidrati pu inevitabilmente
proteici aumentino e che le percentuali Helms, Alan Aragon, e Peter Fitschen compromettere la nostra performance
proteiche aumentano negli individui riportano diversi esempi dalla letteratura atletica, assetto ormonale, etc... Il
con percentuale di grasso piu basse scientifica a supporto di questa consumo adeguato di carbs pu limitare
rispetto ad individui in sovrappeso o affermazione. Uno studio di Butterfield la deplezione di Nella stessa review gli
12
con bf piu alta . La quota di proteine et al. per esempio trov un forte bilancio autori suggeriscono un range di 2.3-3.1
che sembra mettere daccordo tutti gli azotato negativo in un gruppo di atleti che g/Kg su LBM (massa magra) per atleti con
esperti del settore si aggira su 1.2- correvano 10 miglia al giorno seguendo basse percentuali di body fat, durante
2.2 g/Kg , sufficiente per stimolare la una dieta in deficit calorico nonostante una fase in deficit calorico. Ed stato
sintesi proteica e crescita muscolare il consumo di circa 2g/Kg di proteine suggerito che piu bassa la percentuale
in individui che consumano calorie pari 3
al die . Maestu et al. non osservarono di grasso corporeo e maggior e il deficit
o superiori al proprio TDEE (Total Daily nessuna perdita significativa di massa calorico, piu alto allora dovr essere il
Energy Expenditure). Tuttavia quando magra (LBM) in un gruppo di natural fabbisogno proteico, se lobiettivo e
si entra in una fase di definizione bodybuilders che consumavano 2.5- quello di preservare piu filetto magro
la situazione e leggermente diversa 2.6 g/Kg di proteine al giorno durante possibile.

CARBOIDRATI
Sembra ormai che tutti siano convinti
che bisogna mangiare un botto di
carbs in massa e ridurli quasi a zero in
definizione, perche...sono quelli che
fanno ingrassare! :D In realt il fabbisogno
di carboidrati cosi come quello proteico
deve sempre essere personalizzato
a seconda delle caratteristiche
metaboliche di ciascun individuo. Un
quantitativo troppo infimo di carboidrati
pu inevitabilmente compromettere la
nostra performance atletica, assetto
ormonale, etc... Il consumo adeguato
di carbs pu limitare la deplezione di

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

glicogeno e migliorare la performance. maggiore rispetto alla quota di gruppo di atleti lo stesso quantitativo
6
Vogliamo comunque sempre sembrare carboidrati . Non sempre poi le di proteine giornaliere (1.6g/Kg) nel
dei bodybuilders anche in definizione! diete povere di carboidrati vanno ad corso di una fase di dimagrimento,
Non degli spaventapasseri! Tuttavia impattare drasticamente la salute e la la performance atletica rimase
seppure sia vero che anche gli atleti performance atletica. In diversi studi per inalterata e la perdita di massa magra
di forza utilizzino il glicogeno come esempio, e stato consigliato ad atleti di furono evitate mantenendo un giusto
principale fonte di energia, in realt il forza in regime ipocalorico di ridurre la apporto di carboidrati ed abbassando
9
fabbisogno calorico totale di un atleta quota di carbs ed aumentare le proteine il consumo di grassi . In altre parole,
di forza e diverso da quello degli atleti per ottimizzare lossidazione del grasso sebbene le evidenze scientifiche non
7
di resistenza (come i maratoneti per e preservare la massa magra . Tuttavia siano ancora definitive, esiste sempre
esempio). Per questo la letteratura il giusto taglio graduale di carbs deve un livello di riferimento base per
suggerisce per i bodybuilders un essere stabilito per ciascun individuo ognuno di noi. Ridurre drasticamente
consumo dai 4 ai 7g/Kg a seconda delle singolarmente per evitare di incorrere la quota di carboidrati giornaliera non
5
diverse fasi di allenamento . Tuttavia in effetti disastrosi su metabolismo e (di suggeribile in quanto pu portare ad
nel caso specifico di un periodo di conseguenza) di composizione corporea. un peggioramento della performance
deficit calorico non sempre riusciamo Sempre dalla review di Helms, Aragon atletica e alla cannibalizzazione della
ad assestarci sul margine piu alto di e Fitschen, uno studio comparativo massa magra, compromettendo quindi
questo range proteine e grassi). In una di due diete da bodybuilder con lo il nostro obiettivo di ricomposizione
fase ipocalorica molto semplicemente, stesso quantitativo calorico in deficit, corporea.
non c sempre spazio per tanti dimostr maggior perdita di Lean Body
carboidrati, per forza di cose questi Mass (LBM) nella dieta che forniva una GRASSI
sono i primi ad essere ridotti. In linea maggior quota di carboidrati a spese del Limportanza dei carboidrati e delle
generale, la saziet e il dimagrimento quantitativo di proteine (1g/Kg) rispetto proteine troppo spesso sopravvalutata
migliora con diete a basso quantitativo alla dieta che aument la quota proteica rispetto a quella dei grassi nella
8
di carboidrati, piu specificatamente (1.6g/Kg) abbassando i carboidrati . nutrizione di uno sportivo, in particolare
con diete con percentuale di proteine In un altro studio dove si forn ad un in una fase di definizione...perche? Beh
perche i grassi sono il male e lincubo di
Mel un ragazzo o di una ragazza che si mette
a dieta no? Niente di piu sbagliato...
Numerose evidenze scientifiche hanno
dimostrato lequa importanza dei grassi
nellinfluenza degli ormoni anabolici
che e ovviamente interessante per i
dieters che vogliono preservare massa
10
magra e bruciare il grasso ostinato .
Una riduzione del 20% e 40% di lipidi
in diete isocaloriche (stesse calorie
totali) hanno dimostrato modesti ma
significativi abbassamenti dei livelli di
11
testosterone . In un altro studio di
Volek et al. sono state individuate forti
correlazioni fra i livelli di testosterone,
distribuzione dei macros, tipo di lipidi
e % di grassi nella dieta, confermando
una complessa interazione fra le diverse
12
variabili . Tuttavia giusto ricordare
che un modesto abbassamento dei livelli
di testosterone non si traduce in una
perdita di massa magra. In diversi studi
con atleti di forza che seguono diete in

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restrizione calorica, si e dimostrato che testosterone del 30% quando il ritmo di molto bassi attraverso periodi di diete
abbassare la quota di fat e mantenere le dimagrimento era di 1Kg a settimana aggressive e molto restrittive per lunghi
quote di carbs relativamente alte sia piu rispetto a 0.5Kg nello stesso arco di periodi di tempo, il deficit calorico e la
14
produttivo ai fini della preservazione della tempo . In uno studio dettagliato su un perdita di tessuto adiposo in se hanno un
massa magra grazie appunto allazione natural bodybuilder agonista si osserv maggior impatto sui livelli di testosterone
13
anticatabolica dei carbs . Questi che i livelli di testosterone scesero ad che la percentuale di calorie provenienti
risultati suggeriscono che mantenere una 14 rispetto ai livelli di riferimento dopo dai grassi nella dieta. Questo pu essere
performance di buon livello in palestra 3 mesi di preparazione. Gli stessi livelli un altro segnale del cosiddetto metabolic
(non abbassando quindi drasticamente tornarono nella norma solo dopo 3 mesi damage che deve essere affrontato con
la quota di carboidrati al die) e il metodo di ritorno in offseason accompagnati da un una reverse diet intelligente e non
piu efficiente per preservare massa un aumento di 10Kg di peso corporeo andando semplicemente ad aumentare
magra e ottimizzare le fasi del percorso e 1000 Kcal in piu nella dieta (30%- di colpo la quota di grassi alimentari
15
di dimagrimento rispetto al tentativo di 35% grassi) . La riduzione dei livelli dopo un periodo di forti restrizioni.
mantenere alti i livelli di testosterone di testosterone nei soggetti maschili Nonostante in alcuni casi si e proposto
con un aumento dellintroito di grassi sembra piu soggetta al bilancio un range di 2030% delle calorie
alimentari. Come ben sappiamo infatti, energetico totale (percentuale di grasso provenienti dai grassi per mantenere
la composizione corporea e le restrizioni corporeo e introito calorico) piuttosto che discreti livelli di testosterone, nel
caloriche giocano decisamente un dalla percentuale di calorie proveniente contesto di una dieta ipocalorica questo
ruolo piu decisivo nellinfluenzare i dai grassi nella nostra dieta. Cosi come introito e impossibile da mantenere
livelli fisiologici di testosterone rispetto risaputo che livelli energetici bassi senza intaccare le quote di proteine e
allintroito di grassi dalla dieta. Cosi protratti per troppo tempo nelle donne carboidrati. In questo caso un range
come il ritmo di perdita di peso hanno un sono la causa di disturbi ormonali quali del 1520% di calorie provenienti dai
maggior impatto sui livelli di testosterone lamenorrea atletica. In altre parole, le grassi sembra la raccomandazione piu
fisiologici. Uno studio su atlete normopeso evidenze scientifiche dimostrano che equilibrata e suggerita dalla letteratura
16
ha dimostrato una riduzione dei livelli di quando raggiungiamo livelli di body fat scientifica .

1
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, body composition and blood lipid and free testosterone during a low-
Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect profiles during weight loss in adult fat high-fibre diet.
of two different weight-loss rates on women. J Steroid Biochem 1983, 18:369-370.
body composition and strength and J Nutr 2003, 133:411-417. 12
Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA,
power-related performance in elite 7
Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary Incledon T, Boetes M: Testosterone
athletes. protein for athletes: from and cortisol in relationship to dietary
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, requirements to optimum adaptation. nutrients and resistance exercise.
21:97-104 J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38. J Appl Physiol 1997, 82:49-54.
2
Hall KD: What is the required energy 8
Walberg JL, Leidy MK, Sturgill 13
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD:
deficit per unit weight loss? DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt Increased protein intake reduces
Int J Obes 2007, 32:573-576. DR: Macronutrient content of a lean body mass loss during weight
3
Butterfield GE: Whole-body protein hypoenergy diet affects nitrogen loss in athletes.
utilization in humans. retention and muscle function in Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-
Med Sci Sports Exerc 1987, weight lifters. 337.
19:S157-S165. Int J Sports Med 1988, 9:261-266. 14
Mero AA, Huovinen H, Matintupa O,
4
Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter 9
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila
I, Jurimae T: Anabolic and catabolic Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect T: Moderate energy restriction with
hormones and energy balance of of two different weight-loss rates on high protein diet results in healthier
the male bodybuilders during the body composition and strength and outcome in women.
preparation for the competition. power-related performance in elite J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.
J Strength Cond Res 2010, 24:1074- athletes. 15
Rossow LM, Fukuda DH, Fahs
1081. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural
5
Slater G, Phillips SM: Nutrition 21:97-104. bodybuilding competition
guidelines for strength sports: 10
Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, preparation and recovery: a
sprinting, weightlifting, throwing Kraemer WJ, Volek JS, Hkkinen K: 12-month case study.
events, and bodybuilding. Relationship between diet and serum Int J Sports Physiol Perform 2013,
J Sports Sci 2011, 29:S67-S77. anabolic hormone responses to 8:582-592.
6
Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, heavy-resistance exercise in men. 16
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ:
Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou Int J Sports Med 2004, 25:627-633. Macronutrient considerations for the
DD: A reduced ratio of dietary 11
Hmlinen EK, Adlercreutz H, Puska sport of bodybuilding.
carbohydrate to protein improves P, Pietinen P: Decrease of serum total Sports Med 2004, 34:317-327.

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

RITENZIONE IDRICA E
CONSUMO DACQUA

L
a ritenzione idrica un disturbo allergiche. Spesso per il principale Ma forse il consiglio migliore rimane sempre
piuttosto comune che colpisce con responsabile della ritenzione idrica uno stile quello di bere piu acqua la ritenzione idrica
diversa intensit milioni di persone, di vita sbagliato, la cui semplice correzione infatti sopraggiunge dalla disidratazione o
soprattutto donne (30 % della pu apportare notevoli benefici. mancanza di sufficienti liquidi nel nostro
popolazione italiana femminile). Il segno corpo. Il nostro corpo non sa cosa fare con
principale della ritenzione idrica ledema, Dieta equilibrata che comprende tutti i quel poco che gli diamo e allora trattiene.
una condizione in cui laccumulo di liquidi nei macronutrienti nelle giuste proporzioni Consiglio di bere soprattutto nella prima
tessuti ne causa un anomalo rigonfiamento... compreso le proteine che a differenza parte della giornata, partendo con un buon
questo puo essere generalizzato o localizzato dei carboidrati aiutano il corpo ad 1/2 litro/ 1 litro di acqua a temperatura
solo in alcune aree del nostro corpo. Quando espellere gli eccessi di fluidi. Molto ambiente appena svegli (momento in cui
facciamo pressione su una particolare parte spesso un paio di giorni dove andiamo siamo pi disidratati) per accendere il
del nostro corpo vediamo che la pressione ad abbassare la quota di carbs ed motore e ripristinare la funzionalit di tutti
delle dita lascia un inconfondibile impronta alzare lievemente quella di proteine i processi fisiologici dopo il rallentamento
bianca. I sintomi piu comuni e visibilisono per compensare il bilancio energetico nella fase notturna...acqua durante il
rigonfiamento delle caviglie, piedi, mani, posso servire ad eliminare il problema workout per migliorare il pump e veicolaggio
stomaco gonfio, grosse fluttuazioni di peso, della ritenzione. del glicogeno muscolare (ipertrofia
dolori articolari Esistono diverse cause Fare attivita fisica piu volte a sarcoplasmatica)...sempre meglio lontano
che scatenano questo disturbo, soprattutto settimana, non stare troppo tempo dai pasti per non diluire troppo i succhi
nei mesi estivi piu caldi. La gravidanza seduti o in piedi, muoversi, prendere gastrici e rallentare quindi la digestione
ovviamente e un altro momento della vitra le scale invece dellascensore, tenersi (per questo anche meglio nella prima parte
di una donna dove la ritenzione idrica e attivi della giornata a stomaco vuoto o semi-
piu comune perche gli ormoni coinvolti Prestare attenzione al bilancio di vuoto)... ...non esagererei con grandi bevute
portano a trattenere liquidi anche a livello elettroliti del corpo non troppo sale, (dacqua ) alla sera per questioni di semplice
sottocutaneo. non troppo poco e visto che il sale lo praticit a.k.a. alla notte voglio dormire e
trovate piu o meno ovunque fate in non fare la spola in bagno ogni ora come una
ALTRE CAUSE: modo di consumare anche alimenti donna incinta...poca acqua con i pasti ricchi
Forza di gravita o stare in piedi per ricchi di potassio, magnesio e calcio o di verdure fibrose o amidi (Vegan people
lunghi periodi di integrare con sali citrati. here, anyone? ) per evitare effetto spugna
Bruciature o altre irritazioni della pelle Inserire nella propria dieta una tantum e aumento ritenzione idrica (altra ragione
La pillola e gli ormoni del ciclo asparagi, cetrioli, prezzemolo, carciofi per cui meglio farci le nostre sane bevute
mestruale ed altre verdure riconosciute per le dacqua fresca lontano dai pasti)...2/3 del
Diete non equilibrate povere di proteine loro proprieta diuretiche succo di nostro corpo fatto dacqua, i muscoli hanno
e di vitamine come vitamina B1 cranberries (mirtillo rosso) o succo di bisogno dacqua per crescere e per far bene
Aumento o riduzione repentina delle barbabietola (no da concentrato, ma il loro lavoro (contrazione muscolare, non solo
quantita di sodio nella dieta il corpo sempre naturale) quella da selfies )...quando ci viene fame
non trova lequilibrio elettrolitico di Nei periodi dove la ritenzione idrica e o siamo peckish molto spesso perch in
prima e risponde subito con aumento piu accentuata provare anche con realt siamo disidratati e non riusciamo bene
della ritenzione estratti naturali concentrati di pilosella, ad interpretare i segnali de nostro corpo (a chi
tarassaco, bardana, Il Picnogenolo, capitato di aver voglia di mangiar qualcosa
TRATTAMENTI estratto dalla corteccia di Pino Marittimo di fresco a merenda per esempio?)...
Allorigine del problema possono esistere Ridurre (se possibile) le tazzine di caffe, buona bevuta a tutti! Disclaimer: non sono
gravi patologie come disfunzioni cardiache tea, cola, alcohol e tutte quelle bevande sponsorizzato da una ditta di cateteri e non
o renali, infiammazioni severe e reazioni disidratanti cerco questo tipo di collaborazioni!

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ALIMENTAZIONE

APPROCCIO FLESSIBILE
La Dieta non deve essere una Prigione
ma uno stile di vita alimentare Sano

N
el 2013 Alan Aragon e Brad
Schoenfeld scrivono Nutrient
timing revisited: is there
a post-exercise anabolic
window? larticolo piu letto e
scaricato in tutta la storia del Journal
of International Society of Sports
Nutrition. In questo articolo, oltre a
sfatare il mito della cosiddetta finestra
anabolica post allenamento, Alan e
Brad dimostrano come il nutrient timing
ovvero il momento di assimilazione
di determinati macro- e micro-
nutrienti abbia un valore di gran lunga
secondario rispetto al raggiungimento
a fine giornata/settimana delle
quote di macronutrienti (carboidrati,
proteine e grassi) previste dal nostro
piano alimentare del momento. In un
articolo precedente del 2008, Nutrient
Timing Part 1: Fats , Alan parla di una
hierarchy of importance (gerarchia
dimportanza) dei fattori che entrano in
gioco quando si parla di miglioramento
della composizione corporea e della
performance atletica. Questo ci
che scrive nellintroduzione, prima
di sviluppare questargomentazione,
riportando diversi studi a comprovarne
la veridicit secondo metodo scientifico:
At the top of the hierarchy of effects is
total amount of macronutrients by the
end of the day. Below that - I mean
distantly below that - is the precise QUANTI PASTI? metabolismo e innescare un effetto
timing of those nutrients (Al vertice In linea con il punto precedente di lipolisi conseguente allazione
della piramide dei fattori pi importanti, dunque, anche la frequenza dei pasti termica post-prandiale (successivo
ai fini di un miglioramento della un fattore di scarsa importanza al pasto). In realt, se andiamo
composizione corporea e prestazione nel grande schema delle cose o a leggere quello che sostiene la
atletica, c il raggiungimento delle come si dice in gergo, in cronico. ricerca scientifica, troviamo che il
quote dei macronutrienti a fine giornata. Molti poi sono ancora convinti che suddetto effetto termico del cibo
Sotto, e intendo molto pi in basso, sta suddividere la giornata in tanti direttamente proporzionale alla
il fattore legato al preciso momento di piccoli pasti, ogni 2-3 ore, sia la quantit di cibo ingerito ad ogni
assimilazione di quei macronutrienti). scelta migliore per stimolare il pasto - in poche parole 8 piccoli

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

pasti al giorno producono lo stesso scemare, per evitare di avere problemi due perch in realt il nostro corpo
effetto termico post-prandiale di di digestione quando devo rimanere sempre in fase post-prandiale (in
3 grandi pasti al giorno . La scelta lucido e attento. Per coloro che sono digestione del pasto precedente) e il
della frequenza dei pasti giornaliera ossessionati dal catabolismo muscolare livello di aminoacidi nel flusso ematico
dovrebbe dunque essere dettata dai corretto ricordare che lo stesso comunque sufficiente per stimolare
nostri impegni quotidiani o dalle nostre non avviene se si saltano un pasto o la sintesi proteica, cos come le riserve
preferenze piuttosto che di glicogeno a contrastare
fondarsi sul credo cieco appunto il catabolismo
di queste leggende da muscolare. E importante
spogliatoio. Personalmente, valutare sempre il tutto
dopo aver provato anche in cronico e non in acuto
il digiuno intermittente, mi tenendo sempre presente
trovo bene consumando il grande schema delle
4-5 pasti, distribuiti cose.
irregolarmente durante la
giornata, in base al momento DIRT OR CLEAN
in cui riesco a sedermi e FOOD?
mangiare con calma. Quando La distinzione fra cibo
viaggio per lavoro, per sporco e cibo pulito
evitare di dover mangiar con del tutto soggettiva e priva
limbuto o fra un meeting di senso. Non esistono
ed un altro, preferisco alimenti magici che fanno
concentrare i miei pasti (2 dimagrire e alimenti
o 3) nel tardo pomeriggio e da bannare in modo
in serata, quando lo stress assoluto dal nostro piano
della giornata comincia a alimentare.

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In un altro articolo The Dirt of Clean
Eating Alan Aragon presenta come
letteralmente impossibile definire
obiettivamente il clean eating. Nel
corso degli ultimi decenni, a partire
dagli anni 80 con linizio della
fitness revolution, i media ci hanno
bombardato con definizioni incoerenti
e contrastanti di cibo sano e pulito.
Negli anni 80 erano i grassi i demoni
incontrastati sulle nostre tavole e le
aziende alimentari lanciavano prodotti
fat-free o reduced-fat, per aiutare
i consumatori a seguire uno stile
alimentare sano. Paradossalmente
rispetto a quanto crediamo oggi,
i grassi vegetali idrogenati erano
considerati unalternativa superiore
per la salute del nostro organismo.
Poi in seguito, negli anni 90, si cre
la dicotomia fra grassi insaturi e
grassi saturi o cattivi. I tuorli duovo
e le carni rosse erano demonizzati
perch ricchi di colesterolo, mentre si
promuoveva una dieta a base di cereali, abitudini alimentari dei nostri antenati come la peste ma, al giorno doggi,
meglio se a basso indice glicemico. del Paleolitico, eliminando cereali, una fonte di carboidrati a basso indice
Picchi dinsulina frequenti durante la legumi, latticini, sale, zucchero, alcool glicemico come il fruttosio della frutta
giornata erano considerati dannosi e alcune verdure dal proprio piano vista come nemico numero 1 per la
per la salute e quindi si consigliava alimentare. Secondo questa filosofia di nostra salute. E chiaro dunque che
di suddividere la giornata in tanti pensiero ci dovrebbe essere un ritorno non esiste una definizione comune
piccoli pasti al giorno per controllare alle origini dellumanit ma, allo ed obiettiva di cibo pulito. Alle
i livelli dinsulina e per accelerare il stesso tempo, molti dei suoi seguaci domande che ricevo sul gruppo del
metabolismo. Nel 2000 ci fu lamnistia sono tra i pi assidui consumatori tipo: Posso mangiare riso bianco in
contro i grassi saturi/colesterolo e i dintegratori per lo sport ricchi di definizione? Posso mangiare la frutta
grassi vegetali idrogenati diventarono coloranti, conservanti o ingredienti in definizione? Posso mangiare il
il nemico pubblico numero 1. Gli processati che non hanno nulla a che gelato, la cioccolata? - rispondo
Omega 3 e lolio di semi di lino presero fare con quelli che i nostri progenitori sempre con Certo, a patto che rientri
il loro posto come grassi buoni. trovavano negli arbusti del Paleolitico. nei tuoi macros. Il problema sorge
Nella stessa decade i carboidrati La frutta e la verdura hanno pi o infatti solo esclusivamente quando
cominciarono ad essere presentati dai meno sempre mantenuto letichetta si vede, si legge e si ragiona solo in
media come pi dannosi alla salute di cibo pulito nel corso degli ultimi termini di bianco o nero: chi da una
rispetto ai poveri grassi. Lo zucchero decenni ma oggi sembra che i prodotti parte sostiene che un bodybuilder
in particolare fu definito come senza pesticidi e a coltivazioni deve mangiare solo pollo, uova, tonno,
veleno e cominci il boom dei vari biologica siano nettamente pi patate, riso e manzo e chi dallaltra si
dolcificanti artificiali. Fino ad arrivare puliti rispetto alla frutta e verdura scofana dalla mattina alla sera una
ai giorni nostri in cui la definizione convenzionale, senza riguardo ai costi credenza di merendine recitando il
di clean eating diventata ancora al dettaglio enormemente maggiori. mantra IIFYM. La verit, come in tutte
pi assurda ed incoerente. Ci sono Negli anni 90 i picchi insulinici le cose, sta nel mezzo, lequilibrio
i sostenitori della cosiddetta Paleo provocati da fonti di carboidrati ad sta nella flessibilit e nella pratica
Diet che incoraggiano un ritorno alle alto indice glicemico erano evitati della moderazione.

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

WE NEED TO COOK

ITS MEAL PREP TIME


ALIMENTAZIONE
APPROCCIO PRAGMATICO
ALLA DIETA FLESSIBILE
Ovvero come non diventare dipendenti dal bilancino e MyFitnessPal

N
on sono Matusalemme ma periodi di offseason e preparazioni gare. quel periodo o che trovavo sempre nella
quando ho cominciato a mia dispensa.
seguire una dieta da sportivo Fran IronManager Una volta raccolta quella cinquantina di
e poi da bodybuilder non Programmi Alimentari 2011- alimenti preferiti andavo poi a crearmi
cera la app di MyFitnessPal e non mi 2012 i piani alimentari facendo un semplice
perdevo gi allora in calcoli maniacali. copia incolla dei macros su 100g,
Allora mi affidavo al caro vecchio foglio Senza entrare nei dettagli dei miei aumentando o riducendo le quantit a
elettronico Excel. macros di quel periodo e degli errori che seconda della fase della preparazione
io stesso ho commesso con diete troppo in cui mi trovavo e cosi via, molto
Forse alcuni di voi infatti si ricorderanno restrittive, quel file contiene anche semplicemente.
un file che ho condiviso sul mio canale questa non troppo bella ma efficace
YouTube 2 anni fa. Tutti i miei programmi tabella che raccoglie tutti gli alimenti Mi stampavo poi il piano su un foglio
alimentari dal 2011 al 2012 compreso i (divisi per categorie) che mangiavo in di carta e lo incollavo sul frigo per

68 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


PROTEIN-RICHED CARBS PROTEIN FAT KCAL

Quark Morrison (227gr) 8 31 1 156


Yogurt Total 0% (170gr) 7 17 0 97
Alpro Almond Milk (200ml) 6 1 2,2 48
DAIRY

Proteine al 94% (30gr) 0 27 0 108


Eggs Protein (32.5gr) 4 24 1 120
Proteine liquide in fiale IDS (112ml) 2 42 0 180
Proteine liquide in fiale CNP (86ml) 0 27 0 110
Egg Whites Two Chicks (100gr) 0 10,5 1 50
1 bianco d'uovo (33g) 0 4 0 16
EGGS

1 large egg yolk (18gr) 1 3 5 54


200 GR. ALBUMI 1 22 0 96
Roast beef a fette 0 26 11 211
100 GR. POLLO O TACCHINO 0 23 1 110
Bresaola Tesco (80r) 0,5 26 2,5 128
MEAT

Sirloin Steak Manzo (100gr) 0 21 6 142


Ribeye Steak Manzo(100gr) 0 18 22 274
Scatoletta Simmenthal (140gr) 0 16,1 2 87
Quorn Fillets 5 15 1,5 106
MEAT FREE

Quorn Mince 4,5 14,5 2 105


Quorn Chicken Pieces 5,8 14 2,6 110
Tonno in salamoia (scatoletta - 130gr) 0 35 0,7 147
Tilapia Cooked Dry (100gr) 0 26 3 128
Tuna Steak (ASDA) (100gr) 0 31,5 1,1 136
FISH

Albacore Tuna in spring water (160gr) 0 35 2 162


300gr merluzzo 0 69 3 315
280gr Salmon 0 58 36 560
Salmone affumicato (100gr) 0 25 7 160

ricordarmi le quantit degli alimenti per in massa, ma cerco sempre di ragionare chiedendo: Ok, Ok fin qui facile ma
i pasti che avevo previsto nel mio piano sul medio-lungo termine (8-10 come fai quando vai fuori a cena con
alimentare. Questo in realt quello che settimane) per verificare obiettivamente la famiglia, gli amici, la donna, il cane
faccio anche ora, senza per stamparmi limpatto di alcuni cambiamenti e il gatto? Come si fa quando si va in
i fogli Excel: in massa vado ormai ad nella dieta sulla mia composizione vacanza?
occhio mentre in preparazione preferisco corporea. Arrivati a 10 settimane valuto
consultare il file Excel direttamente obiettivamente la mia condizione e vado Beh, prima di tutto ricordiamoci che
sulliPhone per fare delle eventuali a stilarmi un nuovo piano alimentare, non quello che facciamo una tantum
modifiche in itinere. Dopo aver preparato attingendo sempre dalla stessa tabella che va a vanificare il lavoro svolto nel
il piano, i primi giorni devo controllare per gli alimenti che mi piace inserire nei resto dellanno. Poi in queste occasioni,
ogni tanto le quantit di alimenti poi miei pasti. Easy Peasy! se siete alle prime armi, una app come
diventa automatico. Non cambio il piano MyFitnessPal potrebbe tornare utile per
alimentare ogni 4 settimane, soprattutto OK, torniamo a noi e vi starete aver unidea approssimativa di quello

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 69


PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

CARBS-RICHED CARBS PROTEIN FAT KCAL

100 gr pane integrale Vogel 43 5 1 195


Pearled Barley cooked (100gr) 28 2 0 123
Quaker White oats can (45gr) 42,7 15,8 4 268
GLUTEN

Oat crakers (per oatcake) 4,3 1 1,7 36


Porridge Oat so Simple (36gr) 25 3 2 132
Tortilla wrap Erbe (cad - 61.2gr) 31,4 5 6 200
Nairns oatcakes sunflower & pumpinks seeds (86gr) 44 9 18 375
Riso integrale (100gr) 76 8 3 363
Riso bianco (100gr) 80 7 1 365
Gallette di riso (cad - 6.7gr) 5,4 0,5 0 26
Gallette di riso Kallo senza sale 6,2 0,6 0,2 30
Buckwheat (100gr) 71,5 13,2 3,4 367
Millet cooked (100gr) 24 4 1 119
Quinoa cooked (100gr) 21 4 2 120
Amaranth cooked (100gr) 19 4 2 102
GLUTEN FREE

Finn Crisp Original 19% fibre (100gr) 60 11 2,4 360


Sweet Potato cooked with skin (100gr) 21 2 0 90
Finn Crisp Plus 5 Wholegrains 57 11 7 370
German Rye Bread ASDA (100gr) 35,2 5,2 1,3 174
Biona Rice Wholegrain Bread (100gr) 39 6 2 200
Biona Millet Wholegrain Bread (100gr) 38 7 3,8 214
Biona Pumpernickel Bread no yeast (100gr) 38,3 4,7 1,5 205
Orgran Corn Pasta (100gr) 70gr 7,7 1,7 332
Fette Wasa (a fetta - 12gr) 8,5 1 0 43
Ananas senza zucchero (250gr) 40 2 0 150
Banana 27 1 0 105
Mela 21 0 0 77
HIGH SUGAR

Dried Apricots (100gr) 51,3 1,8 0,2 215


Blueberries (150gr) 21 1 0 84
1 Grapefruit (300gr) 25 2 0 97
Large Orange (184gr) 22 2 0 86
Green Lentils (100gr) 50 22 1,3 300
GoodLife Spinach & Lentils Grill (per pattie) 22,6 5,3 9,7 210
Patate (100gr) 20 2 0 87
VEGETARIAN

Peas (80gr microwaved) 6 4 0,6 45


Ceci (100gr) 27 9 3 164
Mais (100gr) 11 2,5 1 63
Fagioli neri Biona Organic (100gr) 24 9 0,5 132

70 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


FIBRE-RICHED CARBS PROTEIN FAT KCAL

Broccoli (100gr) 7 2 0 35
Zucchine (100gr) 4 1 0 16
Aubergine (100gr) 9 1 0 35
Celery (100gr) 3 1 0 16
Soy Beans (80gr cooked) 3,2 10 5,1 98
Fagiolini 9 2 0 34
Insalata (100gr) 3 1 0 15
Pumpink cooked (100gr) 5 1 0 20
Butternut Squash cooked (100gr) 10 1 0 40

FIBRE-RICHED CARBS PROTEIN FAT KCAL

1tbs Tiana Extra Virgin Coconut Oil (14gr) 0 0 13,2 125


Almond butter Biona (25gr) 4 5,3 12,6 144
Udo's Choice 1Tbsp 0 0 14 126
Udo's Choice 1tsp 0 0 5 42
Walnut butter (20gr) 2,7 3,4 13 131
Avocado (200gr) 4 17 29 322
Walnuts (28gr) 4 4 18 183
23 Almonds 6 6 14 163
21 Hazelnuts 6 6 14 162

che si ingurgita quando si fuori Se un paio di giorni esagerate e sforate per rimanere anabolico. Cercate di
casa. Vi accorgerete che molto facile di brutto le quote di macronutrienti ascoltare il feedback del vostro corpo.
sottovalutare il nostro introito calorico! giornaliere previste dalla vostra dieta Dopo unabbuffata potete mangiare
Io uso MyFitnessPal quando viaggio non buttatevi sul tapis roulant il giorno davvero solo quando vi torna fame.
allestero, altrimenti vado ad occhio doponon serve a nulla! Considerate Distribuite i vostri macros sullarco
con gli alimenti che mi piacciono e che invece lidea di saltare un pasto o due della settimana non della giornata.
so non mi danno alcun problema di il giorno successivo, di allungare il Se alcuni giorni mangiate un po piu
digestione. Ovviamente per le quantit periodo di digiuno notturno saltando la del solito, i giorni successivi cercate
sar tutta unapprossimazione ma colazione e passando direttamente al di mangiare un po meno. Ricordate
risaputo che anche i macros che pranzo per esempio. sempre il grande schema delle cose:
trovate sulle etichette dei prodotti in Il Digiuno Intermittente puo tornare quello che facciamo sul lungo termine
dispensa hanno un margine di errore utile in queste situazioni. Molto fa davvero la differenza non quello che
del 30% ...quindi niente panico se spesso se il giorno prima abbiamo facciamo sul momento.
esagerate o state troppo bassi con i mangiato piu del solito, non siamo di
macros fuori casa, il tutto dovrebbe sicuro affamati a colazione il giorno
sempre essere vissuto con la massima successivo. Non dovete mangiare per Fran IronManager Playlist video
serenit e flessibilit mentale, forza 4-5 pasti al giorno. Il nostro Un Giorno nella Vita diA Day
soprattutto se non dovete salire su un corpo non ragiona sullarco delle 24 in the Life of IronManager
palco di gara il giorno successivo! ore, non richiede pasti ogni 3-4 ore

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 71


PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

LA SCELTA DEGLI ALIMENTI


Densit calorica e densit di nutrienti

L
a Densita calorica di un alimento semplice esempio limmagine sotto espresso in grammi (es. 100g) e le
e definita come la quantita di rappresenta due porzioni di un dolce calorie per quella porzione. La densita
energia (solitamente espressa freddo i due dessert sembrano molto energetica e il numero di calorie
in calorie) per 1 grammo di quel differenti in dimensioni ma in realta diviso per il peso della porzione:
particolare alimento. Gli alimenti con contengono la stessa quantita di
Densita energetica = calorie per
bassa densita calorica forniscono calorie! La differenza sta nel fatto che
porzione/peso (grammi)
meno energia per grammo quindi quella di sinistra ha una minor densita
permettono di consumare quel cibo calorica rispetto a quella di destra. In Prendedo come riferimento lesempio
in maggiori quantita senza alzare poche parole, scegliendo quello di delle due porzioni di dessert qui
troppo lintroito calorico. Conoscere sinistra si opta per molto piu dessert sotto, entrambe contengono 500Kcal
la densita calorica degli alimenti per lo stesso numero di calorie! ma quella di sinistra pesa in totale
puo essere alquanto utile in una 850g mentre quella di destra solo
fase di ricomposizione corporea per Come si calcola la densita energetica 200g. La densita energetica del
controllare lappetito e aiutare nel di un alimento? dessert di sinistra allora e di
percorso di dimagrimento. Gli alimenti E alquanto semplice calcolare la appena 0.6 (500Kcal/850g) mentre
a bassa densita calorica hanno densita energetica di un alimento. quella della porzione di destra
solitamente un alto contenuto di Tutto cio che serve e sapere il peso e di 2.5 (500Kcal/200g). In una
acqua come le zuppe, pasta e riso che di una porzione di quellalimento fase di Ricomposizione corporea o
assorbono acqua durante la cottura, e
alimenti che sono naturalmente ricchi
dacqua come frutta e verdure. Anche
gli alimenti ricchi di fibra come i cereali
ed il pane integrale hanno una bassa
densita calorica. Gli alimenti con
alta densita calorica comprendono
invece tutti quegli alimenti ad alto
contenuto di grassi (1g = 9Kcal) e
basso contenuto dacqua come i
biscotti, le merendine, le patatine, il
burro, i formaggi, etc... Diversi studi
hanno dimostrato che nel corso del
tempo tendiamo a consumare la
stessa quantita di cibo ogni giorno
(in termini di peso sulla bilancia da
cucina), ma non sempre la stessa
quantita di calorie. E quindi possibile
riuscire ad ingannare il nostro corpo
a consumare meno calorie senza
patire la fame mangiando alimenti
con meno densita energetica che
sommati tutti insieme a fine giornata
hanno lo stesso peso sulla bilancia.
Il tutto puo essere illustrato con un

72 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


o dimagrimento sara dunque piu energetica. E sempre preferibile optare per mantenersi in salute ed aumentare
sensato consumare il dessert a per alimenti ricchi di acqua e fibra i livelli di benessere generale e quella
sinistra con minor densita energetica a bassa densita energetica quando di consumare la percentuale maggiore
e piu volume perche permettera si segue una dieta in deficit calorico di calorie della nostra dieta da alimenti
di sentirsi piu sazi senza introdurre perche decisamente piu sazianti. che contengono questi nutrienti
troppe calorie. essenziali. Per i piu attenti, questo
LA DENSITA suggerimento non si discosta piu di
Alimenti con bassissima densita DI NUTRIENTI tanto dalla famosa regola del 8020%
energetica = meno di 0.6 calorie/g E sempre utile ricordare che gli o 9010% del Flexible Dieting proposta
Alimenti con bassa densita alimenti contengono calorie ma da Alan Aragon.La linea guida acquista
energetica = da 0.6 a 1.5 calorie/g anche nutrienti (per questo motivo, poi ulteriore importanza in una fase di
Alimenti con media densita come descritto nella piramide dei dimagrimento o quando ci troviamo in
energetica = da 1.5 a 4 calorie/g fattori di maggior importanza per deficit in quanto il nostro introito calorico
Alimenti con alta densita la ricomposizione corporea, e e ridotto quasi ai minimi termini meglio
energetica = oltre le 4 calorie/g fondamentale segurie sempre una dieta consumare quindi sempre alimenti con
che sia ricca di Micronutrienti). Tutte bassa densita calorica e alta densita
In un periodo di Definizione e consigliato le calorie provengono principalmente di nutrienti. Come dunque sapere quali
consumare prevalentamente alimenti dai 3 macronutrienti: carboidrati (4Kcal alimenti sono piu ricchi di nutrienti? Nei
con bassissima, bassa o media densita per 1g), proteine (4Kcal per 1g) e suoi libri il dottor Joel Fuhrman descrive
energetica, ed inserire invece alimenti ad grassi (9Kcal per 1g). I micronutrienti il cosidetto Aggregate Nutrienti
alta densita energetica solo in piccole sono invece sostanze prive di calorie Density Index (ANDI) che al
quantita. Seguendo lo stesso principio come le vitamine, i minerali, la fibra, momento e utilizzato dai supermercati
logico e anche meglio evitare di bere antiossidanti e fitochimici ma di WholeFoods per mostrare ai propri
i propri macros con shakers proteici ed fondamentale importanza per la salute clienti la densita di nutrienti dei diversi
alimenti in forma liquida ad alta densita del nostro organismo. La strada migliore prodotti in vendita.

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 73


PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

Alla base del lavoro del Dottor Fuhrman calorie (C) consumate giornalmente. delluomo. Per garantirci ottimi
sta una semplice equazione: Non sorprende affatto constatare livelli di salute dovremmo fare in
che anche secondo questo modello, modo di includere sempre questo
H=N/C gli alimenti con il piu alto punteggio tipo di alimenti nella nostra dieta, e
sulla scala ANDI sono quelli che di nuovo, starci ancora piu attenti
Il tuo livello di Salute (Health, H) provengono direttamente da Madre quando il nostro budget calorico
puo essere predetto dalla quantita Natura e quindi non processati, e ridotto come in una fase di
di nutrienti (N) diviso la quantita di raffinati o passati troppo per le mani dimagrimento.

ALIMENTAZIONE

I TRE DIVERSI LIVELLI DI


FLESSIBILIT
A SECONDA DELLLOBIETTIVO

C
ancora tanta, tantissima mercante rifiutando a priori qualsiasi limmagine del palestrato come quella
confusione sul tema dieta approccio alla dieta che sia diverso di un emarginato dalla societ che deve
Flessibile ed alimentazione da quello tramandato negli spogliatoi riscattarsi mangiando pi proteine ed
sostenibile nel Bodybuilding dal guru di turno; o chi per una lettura integratori di una persona normale e fare
& Fitness. Credo di aver spiegato il surperficiale associa automaticamente cose estreme per guadagnarsi il rispetto
mio concetto di Dieta Flessibile e la Dieta Flessibile e Sostenibile con le e la stima di altri palestrati. Questo
Sostenibile in diversi video ed ebooks, estremizzazioni stile IIFYM (If It Fits Your atteggiamento stato poi esasperato
non mi sembra il caso di ripetermi di Macros) che dopo diversi anni sono da una chiusura mentale sempre pi
nuovo. Molto spesso infatti chi attacca o diventate di moda anche in Italia. Il rigida con tutto ci che non estremo e
condanna questo approccio alimentare concetto di Flessibilit e la conseguente degno di appartenere al mondo hardcore
lo fa semplicemente per partito Sostenibilit sul lungo termine della del Bodybuilding (No Pain No Gain). Chi
perso. Non ho mai ricevuto critiche dieta sono sempre stati concetti ostici segue dunque un approccio flessibile
costruttive ed argomentazioni valide al mondo del Bodybuilding & Fitness. e piu scientifico allalimentazione e
contro questo stile alimentare. C chi La colpa sicuramente dellindustria e subito etichettato come un debole che
neanche si documenta e fa orecchie da dei media che continuano a promuovere non riesce a sostenere la vera dieta

74 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


fatta di rinunce e sacrifici del palestrato. di alcuni alimenti meno comuni, provare profonda conoscenza del proprio corpo
In pochi si sono pero sofferrmati a diverse combinazioni, creare quei pasti e del suo feedback a certi alimenti per
chiedersi se ha davvero senso mangiare che mi danno piu energia e procurano esempio. In alcuni casi molti Flexible
sempre e solo gli stessi alimenti durante meno problemi a livello digestivo. Dieters in queste circostanze si possono
la settimana e poi sfondarsi di cheat Perche fossilizzarsi solo su una strada trovare meglio con una dieta stile Bro
meals nel weekend! Del resto molti e limitare drasticamente le nostre scelte con una limitata scelta di alimenti
di questi mostri mitologici si affidano alimentari per conformarci al popolo dei (anche solo pollo, riso e broccoli perche
ciecamente al potere magico della triade bodybuilders, precludendoci altre vie no?).La differenza sostanziale, rispetto
risopollobroccoli e nemmeno sanno piu interessanti e piu sostenibili sul ad una presa di posizione cieca su
la differenza fra grassi e carboidrati! Il lungo termine? Non fermatevi ad una questo approccio alimentare, e che ci si
concetto di Flessibilita della Dieta poi lettura superficiale! Non sono qui a arriva dopo una serie di sperimentazioni
va sempre di pari passo con la fase di sostenere che tutti possono concedersi con diversi protocolli alimentari e
preparazione di un atleta, obiettivi, gusti sempre ed in qualsiasi circostanza soprattutto si e pienamente consapevoli
e preferenze personali. Credo difatti merendine e cibo spazzatura nella loro che si tratta di una scelta temporanea
che si tratti sempre piu di un percorso dieta! A seconda del nostro obiettivo e dettata dalle particolari circostanze del
personale educativo nel mondo della periodo dellanno il livello di Flessibilita momento (es. Preparazione ad una gara
nutrizione piuttosto che di un mero della Dieta, importanza del conteggio di Bodybuilding). La Sostenibilita della
conteggio dei macros e delle calorie dei macros, frequenza dei pasti, scelta dieta, ovvero la capacita di sostenere
giornaliere. Sono sempre stato contro degli alimenti,variera enormemente. E un regime alimentare nel tempo senza
gli estremismi e piu per la ricerca di un chiaro che un Flexible Dieter in massa cadere in disordini alimentari, deve
equilibrio sostenibile sul lungo termine. potra godere di maggior flessibilita rimanere sempre la nostra priorita
Sono curioso e sperimentatore per nella dieta rispetto ad un Flexible per un percorso di Cultura Fisica
natura, personalmente non riuscirei mai Dieter che si sta preparando per una sano ed equilibrato. Lo schema qui
piu a tornare al fidati di me: mangia gara o in una fase di dimagrimento. sotto presenta il mio ABC della Dieta
pollo, riso, patate, uova, pesce e broccoli In questultimo caso la frequenza dei Flessibile e le sue 3 fasi sulla base del
ogni 3 ore e ti tiri alla grande!. Mi piace pasti e la scelta delle fonti alimentari particolare periodo di preparazione di
informarmi sulle fonti di micronutrienti sara molto soggettiva e fondata su una un atleta.

ABC della Dieta Flessibile e sue Fasi (a prova di scimmia)

Flexible Flexible Flexible Dieter


Dieter in Dieter in in definizione
massa mantenimento o Bro Dieter*

Dieta Ad Libitum. Dieta a Piacere, A Volonta Dieta con maggior controllo dei macros e scelte alimentari Dieta da Bro o da ospedale (a seconda dellobiettivo,
es. Prep gara) con limitate scelte alimentari solo
Ci si concede quello che piace di piu, quando si Si scelgono quegli alimenti che danno meno problemi a livello
alimenti che danno piu energia e che sono digeriti senza
vuole anche in stile If It Fits Your Macros (IIFYM) digestivo (es. meno gonfiore, meno ritenzione, piu alti livelli di
problemi di alcun sorta (scelte ovviamente molto indivi-
energia, etc..)
a.k.a. Fran in Modalita Buco Nero duali)
Regola del 80-20 di Alan Aragon (80% dei macros settimanali
Richiede buona conoscenza e percezione delle sensa-
da alimenti considerati puliti e 20% da qualsiasi altra fonte,
zioni del proprio corpo
anche quelle considerate peccaminose!)
a.k.a. Fran in Modalita Sedato in stato di Nirvana
a.k.a. Fran in Modalita Addomesticato

+ Flessibilita della Dieta (Calcolo dei Macros, Frequenza Pasti, Scelta Alimenti, Meno Mirtilli)
Sostenibilita della Dieta (capacita di sostenere la dieta nel tempo senza cadere in disordini alimentari) -
*a seconda dellobiettivo

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PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

SIAMO QUELLO CHE


MANGIAMO...O MEGLIO QUELLO
CHE ASSORBIAMO!
anche alcuni consigli pratici per
testare prima e migliorare la salute del
nostro apparato digerente.Ora dopo
questo video vi immagino tutti andare
in farmacia a comprare il carbone
vegetale e a provare il test suggerito
da Meadows...con questa bellissima
immagine impressa nella mia mente,
passo subito a presentare alcuni
integratori ed alimenti per la salute del
nostro apparato digerente.

Siamo quello che mangiamo...


o meglio quello che
assorbiamo!

N
el corso della storia i sulle nostre tavole. Io stesso ho avuto
bodybuilders hanno sempre problemi simili ed ho poi imparato PREBIOTICI
cercato di selezionare ascoltando il mio corpo ad eliminare E PROBIOTICI
accuratamente il gli alimenti parzialmente alcuni cibi dalla mia I prebiotici sono il carburante per
e gli ingredienti nella loro dieta dieta attenti per alleffetto la flora intestinale mentre i probiotici
per massimizzare le possibilit di suggestione e sindrome del lha detto sono i batteri buoni che costituiscono
raggiungere i loro obiettivi.Il vecchio quel tipo su Facebook quindi lo devo la flora intestinale. I prebiotici sono
mantra Sei quello che mangi sembra fare anchioCon i suoi 300 mq di nutrienti non digeribili, fonte di energia
guidare i bodybuilder alla ricerca degli estensione lintestino rappresenta il per lo sviluppo di batteri intestinali
alimenti migliori. Ma in realt cosa fronte immunitario pi importante, come i bifido batteri o i lactobacilli. Le
succede se il tuo organismo non contenendo circa l80% delle cellule due fonti pi comuni di prebiotici sono
riesce ad assorbire i nutrienti che gli immunitarie dellorganismo.Il corretto linulina e FOS (frutto olisaccaridi). I
forniamo tramite lalimentazione? funzionamento dell apparato prebiotici derivano soprattutto dalle
Possiamo essere scrupolosi nella digerente e fondamentale per una fibre vegetali (inulina). Tra le fonti di
scelta degli alimenti, nel calcolo dei salute a 360 gradi ma gioca anche prebiotici troviamo alimenti vegetali
macros al centesimo di grammo ma un ruolo strategico nellaiutarci a ricchi di fibre come asparagi, legumi,
se poi il nostro apparato digerente non raggiunger i nostri obiettivi in termini avena, aglio, tarassaco e frutta secca,
funziona come si deve, vanifichiamo i di miglioramento della composizione con particolare riferimento alle noci.I
nostri sforzi e siamo praticamente al corporea in quanto non solo siamo probiotici promuovono il benessere
punto di partenza.Sempre pi spesso quello che mangiamo ma meglio quello intestinale, supportano la digestione
sento atleti o ragazzi che si avvicinano che il nostro corpo riesce ad assorbire. ed offrono numerosi benefici per la
a questa disciplina segnalare sintomi Riporto qui sotto un mio vecchio video salute in generale l80% del nostro
di gonfiore, flatulenza e bruciore di 2 anni fa nel quale faccio riferimento sistema immunitario risiede nella
digestivo con anche semplici ad un articolo di John Meadows flora intestinale. Di solito i probiotici
ingredienti presenti quotidianamente apparso su TNation dove sono incluse vengono consigliati durante o dopo
una terapia a base di antibiotici per

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riequilibrare lintestino, dato che
questi medicinali non distinguono tra
batteri buoni e nocivi nella loro azione
distruttiva. I probiotici sono presenti
in alimenti fermentati come lo yogurt,
il kefir, i crauti, il kimchi, il miso, il
tempeh, il kombucha, i formaggi
fermentati e il latticello, ma anche la
pasta madre.

ANTIOSSIDANTI E GLUTAMMINA
PER LIMITARE IL DANNO
DEI RADICALI LIBERI
La Glutammina aiuta a riparare e a
lenire linfiammazione delle pareti
intestinali. E il nutriente preferito
delle cellule del vostro intestino tenue!
5g prima di andare a letto NAC o
NAcetil Cisteina. Potente antiossidante
ed integratore di supporto al
sistema immunitario. Precursore del
glutatione, insieme alla glutammina e
alla glicina un ottimo antiossidante
che aiuta a proteggere le cellule dai
danni dello stress ossidativi. 2g al
giorno con in pasti RALA, o Acido Alfa
Lipoico. Uno dei migliori antiossidanti
esistenti in circolazione, ottimo anche
come veicolante del glicogeno a livello
muscolare. 2x300mg al giorno ELIMINA GLI ECCESSI DI necessario per consumare il tuo
CIBO SPAZZATURA pasto senza fretta. Eventualmente
ENZIMI DIGESTIVI Riduci il consumo di alimenti posticipa od anticipa questi
Ottimi perch lavorano sia a livello di raffinati ed industriali, alcohol e momenti della giornata in base ai
stomaco che di intestino. grassi transgenici. Mangia alimenti tuoi altri impegni quotidiani.
Protease aiuta nella digestione delle semplici e sani, senza abusare con Consuma i tuoi pasti solo
proteine i condimenti. quando hai fame. Non ha senso
Lipase aiuta nella digestione dei grassi mangiare contro voglia o quando
Amylase aiuta nella digestione dei ALTRI CONSIGLI non si ha appetito solo perch il
carboidrati Mantieniti attivo e cerca di Credo del Bodybuilder dice che
limitare le fonti di stress. Esci bisogna mangiare ogni 3 ore.
FIBRE per andare in palestra, fai yoga Il nostro corpo comunque
Frutta e verdura come fonte di in casa o una bella passeggiata sempre in fase postprandiale
prebiotici, fibra solubile ed insolubile. fuori allaria fresca. Non rimanere e non si rischia il catabolismo
Sforzarsi di mangiare frutta e verdura fermo immobile davanti al se si aspetta unora in pi
di stagione perch pi ricca di televisore o al computer tutto il prima del pasto successivo,
vitamine, minerali ed enzimi. giorno. al contrario il nostro apparato
Mangia lentamente e mastica digerente ringrazier per un
bene ogni boccone. Non po di tregua e riusciremo cos
Fibre Alimentari trangugiare i tuoi pasti con ad assorbire meglio i macros e
con Enrico De Stefani limbuto. Concediti il tempo micros provenienti dalla dieta.

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 77


PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

CHE COS
IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
(con Lorenzo Pansini)

E
sistono in realt diversi protocolli digiuno (16/8), distribuzione dei pasti giornata con una finestra di sovra-
di Digiuno Intermittente. Ci sono 2 durante la finestra di alimentazione alimentazione a fine giornata.
grandi categorie: a seconda dellobiettivo di
ricomposizione corporea). La Warrior E POSSIBILE COSTRUIRE MASSA
Intermittent Calories Restriction (ICR) Diet un TRF modificato che MUSCOLARE SEGUENDO UN REGIME
protocolli che prevedono giornate prevede un semi-digiuno durante la DI DIGIUNO INTERMITTENTE?
di digiuno o semi-digiuno nellarco Non ci sono ancora numerose evidenze
della settimana (semi-digiuno: scientifiche che comprovano lefficacia
dieta con restrizione calorica intorno di questo approccio alimentare per il
a 800 Kcal o meno) e giorni con DIGIUNO raggiungimento di questo obiettivo ma
alimentazione bilanciata eucalorica INTERMITTENTE le esperienze positive di molti atleti sul
(dieta di mantenimento) o in leggero NELLA FASE campo permettono di capire le risposte
surplus o ad libitum (si mangia a
saziet)
DI MASSA del corpo a questa pratica. Se si ricorda
che il raggiungimento delle quote dei
(SURPLUS CALORICO?) macronutrienti a fine giornata/settimana
Time Restricted Feeding (TRF) Non so se consigliare il Digiuno lelemento pi importante ai fini del
caratterizzata da periodi durante la Intermittente in una fase di surplus miglioramento della composizione
giornata in cui concesso laccesso calorico. Chiaramente dipende dallintroito corporea, rispetto al particolare schema
al cibo e periodi in cui si segue un calorico individuale ma credo che alimentare, frequenza dei pasti o
digiuno totale (es. il protocollo Lean concentrare pasti molto abbondanti e nutrient timing, allora facile dedurre
Gains un Time Restricted Feeding ricchi di macronutrienti in un lasso di che si pu crescere muscolarmente e
adattato per il Bodybuilding da tempo ristretto possa creare a molti anche dimagrire seguendo il digiuno
Martin Berkhan con indicazioni sugli individui problemi a livello digestivo. intermittente. E un approccio superiore
intervalli di tempo per il feeding e il rispetto ad altri approcci alimentari?

78 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


LA MIA ESPERIENZA

H
o provato il Lean Gains di Martin Berkham nel 2012 durante la preparazione
ad un paio di gare di Natural Bodybuilding in Italia ed in UK (16 ore di Digiuno
Intermittente e 8 ore di feeding in una fase di mantenimento e di deficit
calorico). Dopo le prime 2 settimane di rodaggio devo ammettere che lho trovato
decisamente un approccio molto pratico che si sposava piuttosto bene con i miei
impegni lavorativi e mi ha permesso di riuscire a tagliare gradualmente i miei
macros nelle settimane di preparazione alle gare senza soffrire pi di tanto il
deficit calorico. I miei pasti dopo il digiuno non consistevano nelle classiche porzioni
da pulcino a cui si costretti quando si mantengono 5-6 pasti al giorno durante
una forte restrizione calorica.
Iniziavo il digiuno verso le 20 di sera dopo il mio ultimo pasto serale, poi andavo
a letto e quando mi alzavo prendevo un caff amaro prima del workout mattutino.
Finito lallenamento mi cambiavo ed andavo in ufficio per poi spezzare il digiuno
solo alle 12:00 a mensa con i colleghi. Verso le 17:00 del pomeriggio mangiavo
di nuovo qualcosa prima di tornare a casa a prepararmi la cena, che consumavo
intorno alle 19:30. Concentravo circa il 50% dei miei macros nel primo pasto (quello
in mensa con i colleghi successivo al workout mattutino) e il rimanente suddiviso nei
2 pasti successivi (25%-25%). Durante il workout prendevo sali citrati di magnesio
e potassio, semplice acqua e per un breve periodo ho provato anche con un pool
di aminoacidi essenziali. Allenarmi a stomaco vuoto comunque non mai stato un
grosso problema per il sottoscritto.

Beh questo abbastanza discutibileIl lallenamento a digiuno e allenamento studi sui benefici dellallenamento a
digiuno sempre stato mal visto dallOld a stomaco pieno. Le prime volte digiuno ma in realt si tratta sempre
School e della teoria dellalimentazione si pu addirittura percepire una di ricerche che ne valutavano gli
del Culturista che suggerisce sensazione di maggior focus durante effetti in acuto e quindi con valenza
limportanza del consumo di un pasto le sedute allenanti a digiuno. Sul suo empirica relativa. Credo che sia un
ogni 3 ore durante larco della giornata blog Berkhan ha riportato diversi approccio alternativo allallenamento
per mantenere attivo il metabolismo e che debba esser provato prima di
prevenire il catabolismo muscolare. Ma essere scartato a priori. Sul discorso
questo a sua volta non significa che tutti del catabolismo muscolare, stimolato
dobbiamo mangiare ogni 3 ore perch dallallenamento fisico, bisognerebbe
questo quanto detto dallultimo Guru dedicare un capitolo a parte, ma resta
della palestra. la certezza che il tasso di catabolismo
o proteolisi rimane molto debole se
DIGIUNO INTERMITTENTE E latleta ha delle scorte di glicogeno
ALLENAMENTO muscolare ed epatico abbondanti.
Seguire il Digiuno Intermittente Premettendo che, pur seguendo un
non significa fare a tutti i costi protocollo di Digiuno Intermittente
allenamenti a digiuno ma questo di si consumino le quote complete di
solito quanto suggerito dal protocollo macros previste dalla nostra dieta
Lean Gains di Martin Berkhan, forse dove per esempio lultimo pasto
il modello pi rappresentativo nel risale alla sera prima, non c alcun
mondo del Bodybuilding. In realt rischio reale allora di incorrere nel
a livello di esperienza personale catabolismo muscolare se ci si allena
non ci sono grosse differenze fra a digiuno.

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 79


PARTE 3 | LINEE GUIDA ALIMENTARI

ALIMENTAZIONE

NOTA SULLA DIETA


CHETOGENICA E BODYBUILDING

A
lcuni dieters utilizzano studio era limitato (solo 8 individui) grassi e bassa di carboidrati. Allo
una dieta molto povera di e i parametri di analisi non erano stesso modo questo non significa
carboidrati (sotto i 50g al inizialmente quelli relativi alla perdita che le diete chetogeniche possono
giorno, 5 10% delle calorie di grasso corporeo. Per questo motivo, essere una buona soluzione nella
giornaliere dai carbs). Questo un numero maggiore di evidenze fase di cutting in quanto la ricerca
tipo di dieta e spesso etichettata scientifiche su popolazione di atleti ha dimostrato come soprattutto sul
come dieta chetogenica e viene di forza e necessario per stabilire medio lungo termine queste diete
saltuariamente utilizzata anche da lefficacia delle diete chetogeniche e portino ad un calo della performance
atleti nella preparazione alle gare suggerirle nella fase di definizione. atletica e difficolt al mantenimento
di bodybuilding. Al momento non Tuttavia esiste un filone di ricerca che della massa magra soprattutto se ci
esistono studi sugli effetti, vantaggi ha messo in discussione la visione troviamo gi a basse % di bf corporea.
e svantaggi di una dieta chetogenica tradizionalista dei carboidrati in Esistono per come sempre differenze
nel bodybuilding. Lunica ricerca su relazione a performance anaerobiche individuali dettate dallet, gli anni
atleti di forza che hanno seguito una (quelle appunto degli sport di forza). di esperienza con lallenamento,
dieta chetogenica per periodi medio- Sebbene molti siano ancora convinti genetica, livelli di glicogeno
lunghi e uno studio su un gruppo di che solo i carboidrati sono lunica intramuscolare. In poche parole
1
ginnasti . Nello stesso fu osservato fonte di energia nellallenamento individui diversi rispondo in modo
che i soggetti riuscirono a mantenere con i pesi, in realt i trigliceridi diverso a diete differenti. Individui che
gli stessi livelli di forza e perdere piu presenti a livello intramuscolare sono hanno una buona sensibilit insulinica
grasso sottocutaneo dopo soli 30 utilizzati nel breve termine come per esempio riescono a perdere peso
giorni di dieta chetogenica rispetto fonte di energia negli sport di forza e piu velocemente con diete ad alto
al gruppo di controllo che seguiva diventano quindi un ottimo carburante quantitativo di carbs mentre quelli con
una dieta tradizionale. Tuttavia fu per gli individui che si sono adattati piu resistenza allinsulina si trovano
evidenziato che il campione di questo ad una dieta ad alto contenuto di meglio con diete lowcarbs & highfats.
Infine evitiamo di cadere nelle trappole
commerciali della fitness industry
che ci spiega come ogni somatotipo
con distribuzione di grasso corporeo
di un certo tipo, dovrebbe impostare
la suddivisione dei propri macros
secondo uno schema particolare. Non
esistono evidenze di una correlazione
fra struttura ossea e distribuzione
del grasso sottocutaneo con una
risposta ad una dieta che prevede una
distribuzione dei macros particolare. I
bodybuilders come tutti gli atleti del
resto, rispondono meglio ad una dieta
equilibrata e bilanciata sulla base del
fabbisogno energetico richiesto dal
proprio sport e dispendio energetico
quotidiano.

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SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 81
PARTE 4 | INTEGRAZIONE

INTEGRAZIONE

LA MIA POSIZIONE
SUPER PARTES
SULLE MARCHE

Q
uesto un altro argomento fai le cose a met. Un vero bodybuilder review pubblicata di recente da Eric
interessante al quale ho si spara come minimo 4 scoops di Helms sullintegrazione per latleta
dedicato diversi video sul whey al giorno con altrettanti scoops natural . Il sito examine.com poi, vi
mio canale YouTube. Molti mi di pre-workout, magari poco prima di permette di prendere visione degli studi
continuano a chiedere: Quali integratori andare a letto! Sebbene possa capire e ricerche scientifiche che sono state
mi consigli per la massa? Quali leffetto placebo di alcuni integratori che fatte per verificare la vera efficacia
integratori per la definizione?. Sebbene vengono pubblicizzati come la manna per ciascun ingrediente e molecola
sia convinto che lintegrazione possa per il bodybuilder (anchio da piccolo conosciuta. Sono veramente pochi gli
essere utile in determinate circostanze avevo lossessione per tutti quei barattoli ingredienti presenti nei nostri integratori
particolari, non credo sia assolutamente colorati!), bene prendere coscienza, che hanno un numero considerevole
necessaria in qualsiasi momento della con gli anni, che siamo rimasti vittime di studi scientifici che ne comprovino
preparazione di un atleta, sia in massa del marketing del prodotto e del forte lefficacia! Per gli anglofobici consiglio
che in definizione. Lintegrazione potere della suggestione. di seguire online (sia su Facebook che
dovrebbe appunto integrare YouTube) gli amici Enrico de Stefani e
piuttosto che sostituire di sana pianta APPROCCIO SCIENTIFICO Lorenzo Pansini che sono sempre riusciti
unalimentazione corretta ed equilibrata. Come linee guida per lintegrazione mi a mantenere un approccio obiettivo e
Molti novizi poi sono convinti che se non rifaccio, ancora una volta, alla letteratura coerente alla materia.
prendi integratori non sei serio e che scientifica e, pi in particolare, ad una Per quanto riguarda il sottoscritto,

82 SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it


non credo io debba fare outing per pignolo e che tendo a fare tutto alla ma esistono ancora piccole realt
confessare la mia passata dipendenza perfezione se credo veramente in una aziendali europee ed Italiane con
dai barattoloni colorati. Su YouTube cosa. Non penso, per esempio, di essere laboratori e centri di produzione locali.
c ancora un video dei miei primi un mercante in fiera o meglio di voler Non si pu fare di tutta unerba un fascio.
passi con il canale ironmanager82 deludere la fiducia che stata riposta I prezzi stracciati o i prezzi inflazionati
in cui in monotono descrivo la mia nei miei confronti dai miei followers possono dipendere da svariati motivi.
integrazione di 4-5 anni fa. Le cose negli ultimi 6 anni, venendo a mancare Occorre prestare un po di attenzione
sono molto cambiate da quei giorni. Ho di obiettivit ed imparzialit nei miei e fare un minimo di ricerca prima di
poi girato altri video per aggiornare voi consigli e suggerimenti. Io stesso ho investire i nostri soldi nellintegrazione.
followers sulla mia integrazione attuale. sempre comprato prodotti di marchi La scelta finale tuttavia ricade sempre
Nonostante questi updates, continuo diversi per soddisfare la mia curiosit sul consumatore finale. Non siamo pi
a ricevere commenti e richieste di e la ancor forte (seppur latente) smania nellet di Ford in cui chiunque poteva
informazione sul quel primo video a per i barattoli colorati made in USA. possedere un auto purch fosse di
confermare, ancora una volta, il fascino Da qui la scelta ad Ottobre di questanno colore nero; oggi viviamo nellet di
che lintegrazione per il bodybuilding e (2015) di chiudere il mio contratto in Starbucks, abbiamo la libert di scelta
fitness suscita in molti di noi, sempre pi esclusiva con GoNutrition e tornare ad fra una miriade di marchi e prodotti di
convinti che quella miscela di polveri o aver un approccio super partes alla tutti i tipi, cos come esistono centinaia
quelle pillole ci possano trasformare in promozione degli integratori che utilizzo di combinazioni di Frappuccino. Da
supereroi o permetterci di raggiungere i durante le diverse fasi del mio percorso, qui la mia scelta di tornare ad aver un
nostri obiettivi nella met del tempo. dalloff-season alla preparazione gare. approccio super partes e quindi pi alla
Lanno scorso (2014), poco prima di Sono fermamente convinto infatti che Fran per quanto riguarda i miei consigli
lanciare Filetto Fase #1, firmai un non possa esistere il marchio ideale o i sullintegrazione.
contratto da Ambassador in esclusiva prodotti migliori in assoluto. Quando si
con GoNutrition. La collaborazione parla di integrazione il focus dovrebbe IL VERO IMPATTO
con il team inglese e i responsabili comunque sempre essere sulla qualit DELLINTEGRAZIONE NATURAL
del mercato italiano stata davvero ed i principi attivi degli ingredienti base Una sola cosa mi preme ricordare: se
entusiasmante ma mi ha fatto anche di un prodotto, non solo sul brand e volete migliorare la vostra forma fisica
molto riflettere su quello che volevo fare sul marketing. Con la globalizzazione ed ottenere risultati lungo il vostro
da grande, nel futuro prossimo. Non i processi manifatturieri si sono quasi percorso, concentratevi sullAllenamento
ho cambiato idea sulla qualit di molti tutti spostati nei Paesi emergenti per e sullAlimentazione prima di tutto.
prodotti ed innovazioni provenienti da abbassare i prezzi della materia prima Lintegrazione viene sempre dopo ed il
casa GoNutrition ma ho capito suo impatto un mero 5-10%
tuttavia che non nella mia e funziona solo quando gli altri
indole promuovere a tutti i costi due fattori sono stati equilibrati
un solo marchio. Negli ultimi 8 a dovere. Cerchiamo sempre di
mesi di collaborazione il mio focalizzare la nostra attenzione
contributo stato davvero sulla ricerca scientifica e
minimo e si limitato ad inviare la reale efficacia di questi
una newsletter mensile con ingredienti, piuttosto che
codici sconto a chi ha scelto di dibattere sul marchio. Come
iscriversi alla mia mailing list dicevo pi sopra, il sito gratuito
sul blog www.ironmanager.it www.examine.com pu
Anche a Rimini Wellness non sicuramente aiutarvi in questo.
sono riuscito per una serie di Dopo aver dato unocchiata e
motivi a promuovere al meglio verificato che, nella maggior
il marchio GoNutrition sul parte dei casi, lefficacia
territorio italiano. di un integratore dovuto
principalmente alleffetto
GOING SUPER PARTES placebo, riusciamo ancora a
Le persone che mi conoscono credere che il gioco valga la
bene sanno che sono un candela?

SMART CUT. Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per il Dimagrimento | IronManager.it 83


PARTE 4 | INTEGRAZIONE

INTEGRAZIONE

I MIEI 5
INTEGRATORI PREFERITI
NON SOLO NELLA
FASE DI DIMAGRIMENTO
(Collaborazione con Enrico de Stefani)

Creatina
E lunica sostanza ergogenica in grado di La Creatina appanna?
conferire consistenti guadagni di massa e La Creatina richiama acqua nel muscolo ma
forza nei soggetti che la usano. Purtroppo la non la causa della ritenzione idrica. Se non
risposta a questa sostanza individuale per dovete salire su un palco di gara nel giro di
cui non tutti ne beneficiano come dovrebbe- una settimana non dovete porvi il proble-
ro. ma

Quale Creatina? Per quanto tempo assumerla?


Sempre la Monoidrata che anche la forma La creatina non uno steroide LOL! Non e
pi studiata tutte le altre molteplici forme necessario fare cicli, si puo anche assumere
sono solo trovate commerciali quotidianamente senza stop

Creatina Quanta ne serve? Fran a te piace la Creatina?


Solitamente dai 3 ai 5 grammi al giorno Decisamente SI! Credo che sia uno dei
migliori integratori per il Natural Bodybuil-
Quando prenderla? ding! Ne sono dipendente. La prendo sia nel
Solitamente in concomitanza con unalta periodo di off-season o costruzione musco-
secrezione di insulina (pasto abbondante) lare che durante il periodo di definizione o
tutti i giorni indipendentemente da giorni di preparazione ad una gara 5g al giorno tutti
Allenamento e di Riposo i giorni a colazione e altri 5g con il mio terzo
pasto che corrisponde pi o meno sempre
Creatina Come assumerla? con il pranzo. Consiglio la Creatina anche in
Ha senso cercare di alcalinizzare la solu- una fase di dieta ipocalorica o in definizione
zione alterando il PH? Non necessario (al (la Creatina non appanna!) per riuscire a
massimo succo di limone per migliorare la mantenere dei buoni volumi muscolari!
solubilit)
Per ulteriori informazioni sulle ultime
Ha senso fare il carico di Creatina? evidenze scientifiche: https://examine.com/
Non necessario, basta assumerla quotidia- supplements/Creatine/
namente

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Aminoacidi Essenziali Acido
Pi interessanti rispetto ai meri BCAA (aminoacidi ra-
mificati) nel peri-workout. Rispetto alla proteine intatte,
Alfa Lipoico
gli essenziali hanno un miglior rapporto tra aminoa- E una supervitamina, ovvero
cidi erogati e calorie erogate. Se state seguendo una lavora sia in ambiente idrofilo
dieta estremamente restrittiva, questa soluzione vi che lipofilo, e poi ha molte alte
permetter di adoperare solo le calorie strettamente propriet tipo insulinomimesi e
necessarie. come Glucose Disposal Agent
(GDA), chelazione dei metalli
Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze pesanti, accensione e spegni-
scientifiche: https://examine.com/supplements/ mento di una combinazione di
Amino+Acid+Supplement/ geni che favoriscono la sintesi
proteica.

Per ulteriori informazioni


sulle ultime evidenze
Vitamina D3 scientifiche:
https://examine.com/supplements/
- Favorisce lassorbimento del calcio a livello intestinale Alpha-Lipoic+Acid/
- Favorisce la mineralizzazione ossea
- Effetti protettivi anti-tumorali
- Sostegno al sistema immunitario

Jolly - Proteine
I livelli di D3 sono infatti stati stabilmente correlati negli
uomini con i livelli di androgeni.

Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze in Polvere


scientifiche: https://examine.com/supplements/
Come integratore solo
Vitamin+D/
quando non riesco a
consumare un pasto solido
i.e. pre-workout meal se
mi alleno presto al mattino
e non voglio avere qualcosa
Acidi Grassi Omega 3 sullo stomaco durante
lallenamento. Come fonte
Pi biodisponibili se consumati in forma diretta tramite prediligo le proteine del
alimenti come pesce (es. salmone selvatico dellAla- siero del latte isolate ad alta
ska, sgombro, etc) e fonti vegetali (es. olio di canapa, concentrazione proteica
semi di chia, etc). In termini generali sono in grado (90%-97%) e povere di lattosio
di modulare positivamente la crescita muscolare oltre (carboidrati) o blend di
ad avere propriet anti-infiammatorie a livello del proteine vegetali.
sistema.
Per ulteriori informazioni
Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze sulle ultime evidenze
scientifiche: https://examine.com/supplements/ scientifiche:
Fish%20Oil https://examine.com/supplements/
Whey%20Protein/

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PARTE 4 | INTEGRAZIONE

INTEGRAZIONE

SUGGERIMENTI PER INTEGRARE


INTEGRATORE DOSAGGI SITI CONSIGLIATI

Mattino (Colazione)
Olio Extra Vergine di Cocco 10g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Vitamina D3 2500ui TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Omega 3 (4 capsule) 1500mg TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Creatina Monoidrata 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Vitamine e Minerali in polvere 1g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Aminoacidi Essenziali in polvere 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Crema di Riso 50g GoNutrition

Pre-workout
Proteine del siero del latte al 90% 40g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
1 caffe' (opzionale)
ALCAR in polvere 500mg-1g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Estratto di Barbabietola 10g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition

Intra-workout
Malato di Citrullina 7g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Beta Alanina 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
PeptoPro 20g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
oppure al posto di PeptoPro TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Aminoacidi Essenziali in polvere (+) 20g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Aminoacidi Ramificati in polvere 10g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Ciclodestrine 50g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Taurina 2g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition

Post-workout
Leucina Istantanea 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Creatina Creapure 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
PeptoPro 20g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
oppure al posto di PeptoPro TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Beef Protein Isolate 97 30g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
HMB 3g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Vitamin C 2g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition

Cena
Vitamina D3 2500ui TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Omega 3 (4 capsule) 1500mg TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition

Pre-Nanna
Avena fina pura istantanea 50g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Mousse proteica 50g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Burro di Mandorle 30gr TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition

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Dieta: Carbs Cycling 3+1+3


Allenamento: No Mercy for Fat #1 & #2
8-10 Settimane
Blast # 1

Cardio: HIIT & LISS - protocolli tradizionali


Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo per le prime 4 settimane POI 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe' o altre bevande stimolanti)
Integrazione: 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina o termogenico contenente questo principio attivo al die (4 settimane OFF + 4 settimane ON)
Pre-workout: 6-8g malato di citrullina + 3g beta alanine; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA; Post-workout: 5g L-Leucine
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

Dieta: ritorno a calorie e macros dell'ultima fase di "massa" (costruzione muscolare)


Allenamento: Bring Up the Volume!
2 Settimane

Cardio: Stop
Cruise

Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo


Integrazione: 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die
Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

Dieta: Carbs Cycling 6+1


Allenamento: Quick & Brutal
Blast # 2
6-8 Settimane

Cardio: Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald)


Caffeina: 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON, 2 di STOP, 2 settimane ON - compreso caffe' o altre bevande stimolanti)
Integrazione: 5g creatina monoidrata (mattino, anche giorni OFF), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina al die (2 weeks ON, 2 OFF, 2 ON)
Pre-workout: 3g HMB + 3g beta alanine + 10g estratto di barbabietola (nitrati); Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA; Post-workout: 5g creatina monoidrata
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

Dieta: (-15%) calorie e macros dell'ultima fase di "massa" (costruzione muscolare)


Allenamento: Bring Up the Volume!
2 Settimane

Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo


Cruise

Integrazione: 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 250mg curcumina Meriva-SR o formula con bioperina (mattino)
Integrazione: Stop termogenici e stimolanti
Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

Dieta: Carbs Cycling 3+1+3


Allenamento: Final Rush!
Blast # 3
4 Settimane

Cardio: HIIT Cardio


Caffeina: 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe' o altre bevande stimolanti)
Integrazione: 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die, 250mg curcumina Meriva-SR o con bioperina al mattino
Pre-workout: 5g HMB + 6-8g malato di citrullina o 10g estratto di barbabietola; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

Dieta: aumento graduale quota macros per tornare ai livelli di offseason "massa" - obiettivo: migliorare capacita' metabolica
Weeks (3-4 weeks)
Pre-contest Peak

12-16 Settimane

Allenamento: graduale ritorno ai protocolli di massa ad alto volume con enfasi sull'allenamento della forza ed ipertrofia (vedi Programma Filetto - scaricalo su www.ironmanager.it)
Reverse Diet o

Cardio: Stop
Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo almeno per le prime 4 settimane
Integrazione: 200mg +200mg S-adenosil metionina (mattino e sera per le prime 2 settimane), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die
Pre-workout: 3g HMB; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati
Cardio

Week #1 2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti Blast # 1 - Cardio HIIT (20 min) - meglio se fatto su bike
Week #2 2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti
Blast # 1

Week #3 3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino 10 min di riscaldamento
Week #4 3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino 10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da
Week #5 2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino 50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)
Week #6 2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino x5 volte
Week #7 3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min) 5 minuti di defaticamento
Week #8 3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min)
Blast #2 - Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald) - meglio se fatto su bike
Week #9
Cruise Stop Cardio
Week #10 10 min di riscaldamento
10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da
Week #11 2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)
Blast # 2

Week #12 2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF x 5 volte
Week #13 2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 30 min cardio a bassa intensita' LISS (anche cambiando macchina velocemente)
Week #14 3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 30 secs di sprint a 8.5 RPE seguiti da
Week #15 3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 30 secs di pedalata a 5-6 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)
Week #16 3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF x 5 volte
5 minuti di defaticamento
Week #17
Cruise Stop Cardio
Week #18 Blast # 3 - Cardio HIIT (25 min) - meglio se fatto su bike

Week #19 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino 10 min di riscaldamento
Blast # 3

Week #20 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino 10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da
Week #21 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino 50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)
Week #22 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino x10 volte
5 minuti di defaticamento
Integratori per la Fase di Definizione
Siti Amici - passate da questi links per lasciare un piccolo contributo ai canali IronManager con la vostra spesa
Integratore Dosaggi
Omega 3 Krill oil 300-400mg Myprotein Myprotein Codice Passaparola: MP33012087
Na-R-ALA 300+300mg Bulkpowders Bulkpowders Codice Passaparola: FP0LQ2
Sinefrina 20mg MuscleNutrition MuscleNutrition Codice Passaparola: coming soon
Malato di Citrullina 6-8g TheProteinWorks TheProteinWorks Codice Passaparola: FP933056
Beta Alanina 3g GoNutrition GoNutrition Codice Passaparola: BQQXJI
Citrati di Magnesio e Potassio fino a 3 bustine al giorno
PeptoPro 20g
BCAA 10g
EAA 20g
L-Leucine 5g
SAM-e 200+200mg
Creatina Monoidrata 5g
Estratto di Barbabietola 10g
Curcumina Meriva-SR 250mg
HMB 5g
DOMANDE FREQUENTI (Q&A)

Q Salve a tutti, vorrei, se possibile, dei consigli...


Ho solo i manubri e la fit-band ed ho avuto difficolt nel trovare alternative o nell'adattare esercizi quali:
Standing Pull-down
Wide grip lat pulldown
Pulley Row
Alternative valide ce ne sono per favore?
grazie :)

A Fate sempre riferimento al TAB ESERCIZI per alternative ai movimenti che non riuscite a fare o di cui non disponete l'attrezzatura necessaria
Trovate altri video di esercizi in questa Playlist sul mio canale YouTube https://www.youtube.com/playlist?list=PLC-_yDa4Sd6s3T3ICPwG9PHJBqfmrQhQF
Altre schede, tecniche di intensificazione ed approfondimenti per ciascun gruppo muscolare su www.ironmanager.it

Q Buonasera ragazzi XD domandina veloce veloce riguardo ad un dubbio che ho da un po' di tempo...Ma quando passo dalle settimane di Blast a quelle di Cruise,
ci salgo di botto con i nuovi macros dei carbo o in modo graduale?
e viceversa dopo il cruise per la nuova fase di blast scendo di colpo? Graziee

A Si, segui pure le indicazioni che trovi nel tab Tabella di Marcia ed incrementa le calorie ed i macros nelle settimane di Cruise. E importante ricordare, come ho
sottolineato nel libro, che le fasi di Cruise sono finalizzate ad evitare uno stallo metabolico sul lungo termine (non sono quelle 2 settimane che salvano il
metabolismo ma aiutano quando la dieta in deficit protratta per lungo tempo, quindi ancora piu importanti dopo un paio di Blasts)...non bisogna aver paura
di tornare ad alzare la quota di carboidrati dopo un Blast: il ritorno ad un piu alto introito calorico aiuta il nostro corpo a recuperare e a prepararsi per le fasi di
dimagrimento successiveImportante anche fare una distinzione fra leffetto in acuto e sul lungo termine di un ritorno ad una quota piu alta di carboidrati
normalissimo avere un effetto di ritenzione maggiore i primi giorni ma lo stesso temporaneo e svanisce nel giro di 72 ore...il nostro corpo una macchina
perfetta ed ha dei meccanismi di autocompensazione e bilanciamento precisissimi che lavorano sempre sul medio-lungo terminenon abbiate dunque paura di
tornare ad ingrassare nelle 2 settimane di Cruise, non fissatevi sul peso della bilancia, ma sfruttate queste settimane per prepararvi alla fase di dimagrimento
successiva!

Q Dove posso scriverti se ho dei dubbi o domande sul programma?

A Per aiutare a chiarire dubbi a tutti e non al singolo soggetto in svariate occasioni, postate pure le vostre domande utilizzando il box commenti Facebook che
trovate alla pagina del libro su www.ironmanager.it
ESEMPIO ILLUSTRATIVO: Atleta Grace

Altezza/Eta': 170cm/25 anni


Peso di partenza: 63Kg
Peso fine periodo di massa: 68Kg - Grace nel periodo di massa si e' concentrata a migliorare la sua capacita' metabolica con "massa pulita" senza accumula re troppo adipe
Bf %: 22%
Protocollo Allenamento in Massa: Filetto Fase #1 (5 sessioni: 2 power + 3 hyper)

TDEE: Kcal 2210


Consumo Calorico Giornaliero: Kcal 2500 - Grace nel periodo di massa si e' concentrata a migliorare la sua capacita' metabolica con "massa pulita" senza accumulare troppo adipe
Macros giornalieri ultima fase di massa: 380C 120P 52F
Obiettivo: "Definizione" - Miglioramento della compozione corporea - suggerito leggero deficit calorico del 15% riducendo attuale quota carbs

Macros giornalieri per le prime 8-10 settimane

Fase Blast #1 con Carbs Cycling 3+1+3


#1

290 C 120 P 52 F In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 1% del proprio peso corporeo totale ogni settimana (es. nel nostro
caso, Grace dovrebbe perdere circa 0.68Kg nella prima settimana).

Distribuzione Macros prime 8-10 settimane Se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane consecutive, consiglio di abbassare ulteriormente la
quota di carboidrati di circa 30-50g (ho fornito un range piuttosto che un numero fisso in quanto esistono ovviamente le individualita' e diversi
Carbs (g) Prot (g) Grassi (g) punti di partenza a seconda di come si e' lavorato nel periodo di massa. Chi non ha allenato bene la propria capacita' metabolica e parte gia' da
Macros Low carbs Days (5) 200 120 60 un introito di macros molto basso, sconsiglio di partire subito con un ulteriore taglio di 50g e attenersi invece alla quota piu' bassa del range
Macros Refeed Days (2) 510 120 32 (30g).

E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 2-3 settimane prima di tagliare ulteriormente la quota di carboidrati in
quanto come chi ha un po' di esperienza sicuramente ha gia' avuto modo di verificare, solitamente perdiamo peso "a sprazzi" (spurts) piuttosto
che in maniera costante e prevedibile di settimana in settimana . Ci saranno settimane successive ad un cambio nell'introito calorico nelle quali
Lunedi' Martedi' Mercoledi' Giovedi' Venerdi' Sabato Domenica
non verificheremo nessuna perdita di peso sulla bilancia e poi la settimana nella quale perdiamo quei 2Kg che ci mancavano per raggiungere il
Week #1 low carbs low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs nostro obiettivo.
Week #2 refeed low carbs low carbs low carbs refeed low carbs low carbs
Week #3 low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed low carbs E' importante dunque non aver fretta di "tagliare" subito e rapidamente il nostro introito calorico, rispettare i tempi del nostro corpo e
Week #4 low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed proseguire nel nostro percorso secondo le fasi e tappe prestabilite.
Week #5 low carbs low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs
Week #6 refeed low carbs low carbs low carbs refeed low carbs low carbs
Week #7 low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed low carbs
Week #8 low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed

Macros giornalieri Fase Cruise di Mantenimento (2 settimane)

Fase di pausa dalla dieta necessaria per impedire stallo metabolico ed assicurare efficacia delle fasi sucessive in deficit calor ico per
Fase Cruise Mantenimento (2 settimane)
massimizzare il dimagrimento preservando piu' massa muscolare possibile.
#2

380 C 120 P 52 F Ritorno per 2 settimane alle calorie e ai macros dell'ultima fase di "massa" o offseason.

Macros giornalieri per le prossime 6-8 settimane

Fase Blast #2 con Carbs Cycling 6+1 In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settiman a (es. nel nostro
#3

caso, se Grace nelle ultime 8 settimane ha raggiunto il peso di 64Kg, la perdita di peso che ci si puo' aspettare in questa fase e' di circa 0.32Kg a
170 C 140 P 52 F settimana - quindi piu' lenta rispetto alla fase iniziale Blast #1).

Nel nostro caso, trattandosi di un esempio fittizio, possiamo solo immaginare che l'atleta Grace abbia abbassato ulteriormen te la quota di
carboidrati nella fase Blast #1 dopo la riduzione iniziale del 15% rispetto all'introito nell'ultimo periodo di massa. Grace partiva da una quota
Distribuzione Macros per le prossime 6-8 settimane
piuttosto alta di carbs prima della fase di "definizione" perche' era riuscita ad allenare molto bene la sua capacita' metabo lica nella fase di
"massa", senza accumulare troppo adipe. Per questo motivo possiamo immaginare che , a seguito di due periodi mediamente lung hi di stallo
Carbs (g) Prot (g) Grassi (g) nella perdita di peso (per oltre 3 settimane il peso sulla bilancia e' rimasto invariato), Grace abbia abbassato ulteriorment e la quota di carbs di
Macros Low carbs Days (6) 150 140 60 100g (50g e 50g). Dopo le 2 settimane di Cruise e ritorno ad una dieta di mantenimento, Grace partira' dunque con una nuova " discesa" con
Macros Refeed Days (1) 290 140 34 quota di carbs intorno ai 190g. Nel caso particolare di Grace si opta poi per innalzare di 20g la quota proteica e ridurre di conseguenza quella di
carboidrati.

Lunedi' Martedi' Mercoledi' Giovedi' Venerdi' Sabato Domenica Come nella Fase Blast #1, se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane conse cutive, consiglio di
Week #1 low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs refeed abbassare ulteriormente la quota di carboidrati di circa 30 -50g - ovviamente se la quota di carbs risulta gia' piuttosto bassa consiglio di scegliere
Week #2 low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs refeed
il range piu' basso, ovvero 30g. E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 2 -3 settimane prima di andare ad
intaccare ulteriormente la quota di macronutrienti per dare al nostro corpo il tempo necessario per ritrovare il nuovo equili brio e registrare un
Week #3 low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs refeed
eventuale perdita di peso ulteriore (perdiamo peso a "sprazzi" - spurts).
Week #4 low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs refeed
Week #5 low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs refeed
Week #6 low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs low carbs refeed

Macros giornalieri Fase Cruise di Mantenimento (2 settimane)

Fase Cruise Mantenimento (2 settimane) Fase di pausa dalla dieta necessaria per impedire stallo metabolico ed assicurare efficacia delle fasi sucessive in deficit calorico per
massimizzare il dimagrimento preservando piu' massa muscolare possibile.
#4

320 C 120 P 52 F Quota carbs pari a circa 15% in meno rispetto ad introito dell'ultima fase di "massa" o offseason.

Macros giornalieri per le prossime 4 settimane

Fase Blast #3 con Carbs Cycling 3+1+3


#5

120 C 150 P 52 F In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settimana se non inferiore.
Siamo infatti piu' vicini al raggiungimento del nostro target e visto la piu' bassa percentuale di bf, il nostro corpo ha innescato i suoi meccanismi
da "termostato biologico interno". Si ritorna ad un carbs cycling in stile 3+1+3 - i refeed dovranno essere piu' frequenti in questa fase per evitare
eventuale stallo metabolico e garantire preservazione di massa magra. Anche la quota proteica si innalzera' in queste settimane per le stesse
Distribuzione Macros per le prossime 4 settimane motivazioni.

Carbs (g) Prot (g) Grassi (g) Grace nel frattempo, zitta zitta e a testa bassa ha raggiunto i 62Kg di peso corporeo con una percentuale di body fat intornoal 16% e una forma
Macros Low carbs Days (5) 100 150 60 decisamente migliore rispetto a quella dell'anno prcedente. E' pronta per l'ultimo Blast che gli permettera' di raggiungere il suo obiettivo di
Macros Refeed Days (2) 170 150 32 composizione corporea. Dalla fine del Blast precedente la sua quota di carbs si e' abbassata a 130g, non ha piu' il margine di gioco dell'inizio del
suo percorso di definizione e le 18 settimane di dieta ora cominciano a farsi sentire. In questa fase Grace abbassera' ulteriormente la quota di
carbs e cedera' ancora 10g alla quota proteica.
Lunedi' Martedi' Mercoledi' Giovedi' Venerdi' Sabato Domenica
Questo Blast sara' piu' breve di quelli precedenti (solo 4 settimane) e sulla base dei risultati in itinere Grace decidera' se proseguire con il
Week #1 low carbs low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs
dimagrimento o tornare gradualmente ad un periodo di "massa" tramite una reverse diet.
Week #2 refeed low carbs low carbs low carbs refeed low carbs low carbs
Week #3 low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed low carbs
Week #4 low carbs low carbs refeed low carbs low carbs low carbs refeed
Warm-up, stretching dinamico, esercizi di mobilita' e serie di avvicinamento al carico di lavoro prima di ogni Allenamento

Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso
tempo per una serie di esercizi di mobilit articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio allallenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie
routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).

Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)

Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi pu non solo prepararvi in maniera ottimale allallenamento (decisamente meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare
drasticamente la vostra mobilit articolare e di conseguenza abbassare il rischio dinfortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per
esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilit articolare a livello delle anche migliorando nettamente lesecuzione di esercizi quali squat e stacco.

Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensit si fa piuttosto elevato (>80% 1RM).

Importantissime sono le serie di avvicinamento al carico di lavoro.


Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla percentuale di carico con la quale devo
lavorare in quella seduta:

30% for 8 reps


40% for 6 reps
50% for 4 reps
60% for 2 reps
70% for 1 rep
80% for 1 rep

Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pronti!
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa
(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.
Gruppo Facebook IronManager

# Esercizio Traduzione Video Note

1 Seated Leg Curls Leg Curl da seduta https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente

2 Full Squat Squat con accosciata completa https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

3 Horizontal Leg press (narrow stance) Pressa orrizzontale con piedi vicini https://www.youtube.com/watch?v=XkFArLkDHow Non fermarsi mai, mantenere la tensione continua anche abbassando peso se necessario. Punte piedi leggermente divergenti

4 Goblet Squat Goblet Squat (con kettlebell o manubrio davanti) https://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8 Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

5 Stiff Legs Deadlift Stacco a gambe tese https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare

6 Hip Thrusts Spinte con il bacino https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti

7 Good Girls (Adductors) Macchina per Adduttori https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi

8 Bad Girls (Abductors) Macchina per Abduttori https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi

9 Lat pulldowns "Lat machine" https://www.youtube.com/watch?v=XqsNM75sVnU Schiena dritta, barra che arriva al mento, tira con dorsali e non con braccia, petto alto

10 Chest supported Rows (inclined) Rematori con manubri con supporto per il busto https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo Massimo allungamento e adduzione scapolare con 2 secondi di picco di contrazione

11 Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) Croci ai cavi su panca piana / Macchina Pec Deck con presa prona https://www.youtube.com/watch?v=D04sUKQi85Y Picco di contrazione di almeno 1 secondo

12 DB Shoulder Press Alzate con manubri per le spalle su panca con schienale dritto https://www.youtube.com/watch?v=seUCEgPsBtc Fluide cercando di mantenere tensione sui deltoidi

13 DB 45 degrees Curls Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo

14 Triceps Pushdown (rope) Tricipiti al cavo con corda https://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI Provare a spingere estremita' della corda verso l'esterno, petto alto e schiena dritta

15 Facepulls Tirate al volto (verso gli occhi) https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318 Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

16 Glutes Bridge Ponte Glutei https://www.youtube.com/watch?v=8ijgBSj-DIo Contrazione di picco di almeno 2 secondi e punte piedi leggermente divergenti

17 Pause Squat Squat con pausa in accosciata completa https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

18 Reverse Lunges (Smith Machine) Affondi "al contrario" alla Smith Machine https://www.youtube.com/watch?v=-9sMd2P6SvY Tensione continua, focus sui glutei

19 Hamstrings Cable Pull-through Tirate per glutei e femorali al cavo basso https://www.youtube.com/watch?v=0VEomRR3HCw Contrazione di picco di almeno 2 secondi

20 Sumo Deadlift Stacco stile Sumo https://www.youtube.com/watch?v=YO1znVKkLfU Focus su femorali e glutei, punte leggermente divergenti

21 Walking Lunges Affondi camminati https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o Accosciata profonda con pausa

22 Rack Chins Trazioni con appoggio al rack https://www.youtube.com/watch?v=SDjm1E4HJQg Picco di contrazione di 1 secondo

23 Close-grip Lat pulldowns Lat machine con presa stretta al triangolo https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi

24 Assisted Dips Machine Dips assistite alla macchina https://www.youtube.com/watch?v=5y7sPW0-sno Gomiti stretti

25 Side Lateral Raises Alzate laterali con manubri https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo Gomiti arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione

26 Hammer Curls Curls bicipiti con presa a martello https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4 Picco di contrazione di 2 secondi

27 Cable Overhead Triceps Extensions Estensioni tricipiti al cavo sopra la testa https://www.youtube.com/watch?v=Xk_zTZ5XMcw Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

28 Lying down leg curls Leg Curls femorali da coricata https://www.youtube.com/watch?v=uyPwQksXJBo Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 sec, attaccata alla panca, mai alzare glutei

29 Deadlift Stacco convenzionale https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto

30 Leg Press 45 degrees Pressa con angolo di 45 gradi https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34 Punte dei piedi leggermente divergenti

31 Smith Machine Barbell Rows Rematore alla Smith Machine https://www.youtube.com/watch?v=JnOoK3naeEQ Massimo allungamento mantenendo curva fisiologica lombare e contrazione di picco di 2 secs

32 Standing Lat pulldowns Trazioni braccia tese in piedi https://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA Fluide con max allungamento e contrazione

33 DB Chest Press (Flat) Spinte con manubri su panca piana https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94 Scapole addotte, petto alto, core duro

34 Barbell Shoulders upright Rows Tirate al petto con bilanciere https://www.youtube.com/watch?v=xMgGUzy0p7g Presa larghezza spalle e contrazione di picco di 1 sec

35 Concentration curls Curls bicipiti con picco di contrazione https://www.youtube.com/watch?v=dgvKbfP6lTU Max allungamento e picco di contrazione di 2 secs

36 Dips between benches Dips fra due panche https://www.youtube.com/watch?v=IqztCHTns6g Non scendere troppo, focus su tricipiti (non spalle)

37 Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine Macchina Glutei/ Glutei alla macchina delle dips assistite https://www.youtube.com/watch?v=lEm1H_RnWH8 Concentrati su lavoro gluteo, non scendere o salire troppo, trova ROM ottimale per gluteo sempre in tensione

38 Pause Goblet Squat Goblet Squat con pausa in accosciata https://www.youtube.com/watch?v=FGPvKv3iZnI Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

39 DB Rows Rematore con Manubri https://www.youtube.com/watch?v=l_qeCPJMU9o Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

40 Inclined DB Flyes (prone grip) Croci con manubri su panca inclinata (presa prona) https://www.youtube.com/watch?v=qysDP6_h-u0 Petto alto, core duro, non scendere troppo, focus pettorali

41 Cable Side Lateral Raises Alzate laterali ai cavi https://www.youtube.com/watch?v=ihG4lDlTJ-g Fai bassare cavo dietro schiena per max stretch deltoide

42 Low cable barbell biceps curls Curls bicipiti con barra al cavo basso https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY Max allungamento contraendo tricipiti e contrazione di picco di 2 secs

43 Triceps Pushdown (V-bar) Tricipiti al cavo con barra a V https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs

44 DB Hamstrings curls Leg Curls femorali con manubrio fra caviglie https://www.youtube.com/watch?v=rMjJaUsKZ34 Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi

45 Horizontal Leg Press (single leg) Pressa orrizzontale gamba singola https://www.youtube.com/watch?v=BG6_Cz1HH18 Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso

46 Leg extensions (single leg) Leg extensions gamba singola https://www.youtube.com/watch?v=I1F58vIjbvc Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso

47 Meadows Rows Rematore con bilanciere ad un braccio alla Meadow https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8 Massimo stretch e contrazione di picco, altro avambraccio su altro ginocchio

48 Shoulder Press Machine Alzate spalle con macchina https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi

49 DB Biceps Curls against wall Bicipiti con manubri contro parete https://www.youtube.com/watch?v=_ncFfUBEthA Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi

50 Pin Pulls (Half Deadlift) Mezzi stacchi (appena sotto ginocchia) https://www.youtube.com/watch?v=t8WOjZEwA9Q Petto alto, core duro, focus su lavoro lombare

51 Chest Press Machine Macchina per i pettorali https://www.youtube.com/watch?v=-BG2-KADomM Contrazione di picco di almeno 2 secondi

52 Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Panca stretta tricipiti alla Smith https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ Fermo sullo sterno di almeno 1 secondo
Blast #1 | No Mercy for Fat #1 & #2
8-10 Settimane

Week #1-4 Week #5-8


LOWER #1 LOWER #1
Exercise Sets Reps Note Rest Pause Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Lying Leg Curl 4 15-12-10-8 Busto alzato stile Gironda 40 secs Seated Leg curls / Lying leg curls 4 15-12-10-8 Esecuzione controllata 40 secs
Squat 6 8 Accosciata completa 90 secs Glutes Bridge 3 10 3 secs in contrazione di picco ogni rep 60 secs
Sumo Deadlift 1 50 Set unico, pause di 10 secs fino ad arrivare a 50 reps n/a Pause Squat 4 8 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep 60 secs
Reverse Lunges 4 15 per gamba Focus su contrazione gluteo e femorale 40 secs Hack Squat / Leg Press 3 15+15+15 3 sets scalando il peso 2 volte 40 secs
Stiff legs Deadlift 3 8 Enfasi su femorali, tensione continua 60 secs Walking Lunges 2 10 Accosciata completa, cura esecuzione 60 secs
Hip Thrusts 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine 4 10 Mantieni tensione continua su glutei 40 secs

PULL PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Dumbell Bridge (richiamo glutei) 2 8 Squeeze ad ogni ripetizione 30 secs


Standing Pull-down 3 12 Braccia sempre dritte e focus su lats 40 secs Rack chins 3 MAX Mantieni contrazione di picco per 2 secs 90 secs
Wide grip lat pulldown 3 12 Contrazione di picco di 2 secs 60 secs Narrow grip lat pulldown 3 8 Contrazione di picco di 2 secs 60 secs
Pulley Row 3 10+10+10 3 sets scalando il peso 2 volte 40 secs Smith Machine Barbell Rows 4 8 Contrazione di picco di 2 secs 60 secs
DB Rows (per braccio) 2 10+10 2 sets scalando il peso 1 volta 40 secs Pulley Row unilateral (per braccio) 2 10+10 2 sets scalando il peso 1 volta 40 secs

DB 45 degrees Curls 3 10 Quando scendi contrai bene tricipite 40 secs DB Biceps Curls against wall 3 10+10+10 3 sets scalando il peso 2 volte 40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Push-ups (anche in ginocchio) 3 MAX Mantieni tensione su pettorali 60 secs Push-ups (anche in ginocchio) 3 MAX Mantieni tensione su pettorali 60 secs
Flat DB Chest Press 4 15-12-10-8 Movimento controllato, no bouncing 90 secs DB Flyes (inclined) 4 15-12-10-8 Movimento controllato, no bouncing 90 secs

DB Shoulder Press 4 15-12-10-8 Movimento controllato 40 secs Barbell Shoulders upright Rows 4 15-12-10-8 Movimento controllato, presa larga 40 secs
6 ways 2 12 Tensione continua 40 secs Cable Side Lateral Raises 2 12 Tensione continua, stretch dietro schiena 40 secs

Triceps Pushdown with rope 4 12 Contrazione di picco ogni rep di 2 secs 40 secs Dips between benches 4 MAX Tensione sempre sui tricipiti 40 secs

Squat (richiamo gambe) 3 15 Movimento controllato 90 secs Hip Thrusts (richiamo glutei) 5 6 Movimento esplosivo 90 secs

LOWER #2 LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Good morning 3 12-10-8 Focus su catena cinetica posteriore 40 secs Reverse hypers / Good morning 3 12-10-8 Focus su catena cinetica posteriore 40 secs
Horizontal Leg press (narrow stance) 4 20-15-12-10 Mai distendere ginocchia 90 secs Goblet Squat 1 50 Set unico, pause di 10 secs fino ad arrivare a 50 reps n/a
Hamstrings Cable Pull-through 3 20+20+20 3 sets scalando il peso 2 volte 40 secs Hamstrings Cable Pull-through 3 20+20+20 3 sets scalando il peso 2 volte 40 secs
Bulgarian Split Squat 2 10 per gamba Alternando gamba senza pause n/a Sumo Deadlift 4 10 Focus su catena cinetica posteriore 60 secs
Leg Press Unilateral 2 10 per gamba Alternando gamba senza pause n/a Hip Thrusts 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
Good Girls (Adductors) 2 MAX Bad Girls (Abductors) 2 MAX
Superset Superset
Bad Girls (Abductors) 2 MAX 30 secs Good Girls (Adductors) 2 MAX 30 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Cruise | Bring up the Volume!
2 Settimane

LOWER #1
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Lying Leg Curl 4 15-12-10-8 Busto alzato stile Gironda 40 secs


Squat 6 10 Accosciata completa 90 secs
Walking Lunges 2 15 per gamba Scendi bene 30 secs
Hamstrings Cable Pull-through 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
Stiff legs Deadlift 2 8 Enfasi su femorali, tensione continua 60 secs
Hip Thrusts 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Standing Pull-down 2 12 Braccia sempre dritte e focus su lats 40 secs


Rack chins 4 MAX Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs
Smith Machine Barbell Rows 3 15-12-10-8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs
Chest-supported Rows (Inclined) 3 12 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs

Low cable barbell biceps curls 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Inclined DB Flyes 4 15-12-10-8 Curare esecuzione 60 secs


Chest Press Machine 2 15 Contrazione di picco di 2 secs ogni rep 60 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
DB Lateral Raises 4 10 Mentenere tensione continua 40 secs

Triceps Pushdown (rope) 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs

Facepulls 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 30 secs

LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine 3 8


Superset
Goblet Squat 3 12 40 secs
Sumo Deadlift 4 8
Superset
Hip Thrusts 4 8 40 secs
Pause Squat 2 12 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep 60 secs
Bad Girls (Abductors) 2 MAX
Superset
Good Girls (Adductors) 2 MAX 30 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager


Blast #2 | Quick & Brutal
6-8 Settimane

LOWER #1
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Seated Leg curls / Lying leg curls 4 15-12-10-8 Esecuzione controllata 40 secs
Pause Squat 6 10 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep 60 secs
Leg extensions 3 10+10+10 3 sets scalando il peso 2 volte 40 secs
Leg press feet high, push with heels 4 20-15-12-10 Fluide, rispetta tempo di recupero 30 secs
Hip Thrusts 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
Bad Girls (Abductors) 2 MAX Contrazione di picco di almeno 2 secs 30 secs

PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Standing Pull-down 2 12 Braccia sempre dritte e focus su lats 40 secs


Wide grip lat pulldown 4 12 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs
Meadows Rows 2 10 Alternando braccia senza pausa n/a
Pin Pulls / Hyperextensions 1 50 Set unico, pause di 10 secs fino ad arrivare a 50 reps 60 secs

DB Biceps Curls against wall 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Chest Press Machine 4 15-12-10-8


Superset
Push-ups (anche in ginocchio) 4 MAX 60 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
6 ways 3 10 Mentenere tensione continua 40 secs

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3 10 Fermo al petto per 2 secs 40 secs

Facepulls 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 30 secs

LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine 3 8


Superset
Sumo Deadlift 3 12 40 secs
Leg Press 45 degrees 4 20-15-12-10 Mantieni sempre tensione su quads, mai distendere ginocchia 40 secs
Bulgarian Split Squat 4 8 per gamba Alterando gamba senza pause n/a
Walking Lunges 2 12+12 2 sets scalando il peso 1 volta - molli peso e continui 40 secs
Bad Girls (Abductors) 2 MAX
Superset
Good Girls (Adductors) 2 MAX 30 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager


Cruise | Bring up the Volume!
2 Settimane

LOWER #1
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Lying Leg Curl 4 15-12-10-8 Busto alzato stile Gironda 40 secs


Squat 6 10 Accosciata completa 90 secs
Walking Lunges 2 15 per gamba Scendi bene 30 secs
Hamstrings Cable Pull-through 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
Stiff legs Deadlift 2 8 Enfasi su femorali, tensione continua 60 secs
Hip Thrusts 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Standing Pull-down 2 12 Braccia sempre dritte e focus su lats 40 secs


Rack chins 4 MAX Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs
Smith Machine Barbell Rows 3 15-12-10-8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs
Chest-supported Rows (Inclined) 3 12 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs

Low cable barbell biceps curls 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Inclined DB Flyes 4 15-12-10-8 Curare esecuzione 60 secs


Chest Press Machine 2 15 Contrazione di picco di 2 secs ogni rep 60 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
DB Lateral Raises 4 10 Mentenere tensione continua 40 secs

Triceps Pushdown (rope) 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs

Facepulls 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 30 secs

LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine 3 8


Superset
Goblet Squat 3 12 40 secs
Sumo Deadlift 4 8
Superset
Hip Thrusts 4 8 40 secs
Pause Squat 2 12 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep 60 secs
Bad Girls (Abductors) 2 MAX
Superset
Good Girls (Adductors) 2 MAX 30 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager


Blast #3 | Final Rush!
4 Settimane

LOWER #1
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Lying leg curls 4 15-12-10-8


Superset
Leg Extensions 4 15-12-10-8 40 secs
Pause Squat 4 10 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep 60 secs
Sissy Squat 2 15 Fluide, rispetta tempo di recupero 30 secs
Hip Thrusts 2 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
Hamstrings Cable Pull-through 2 15 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
Leg press feet high, push with heels 1 50 Set unico, pause di 10 secs fino ad arrivare a 50 reps n/a

PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Rack chins 3 MAX Mantieni contrazione di picco per 2 secs 40 secs


Wide grip lat pulldown 2 12 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs
Chest supported Rows (inclined) 3 8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
Pulley Rows (unilateral) 4 8 Alternando braccia senza pause n/a

DB 45 degrees Curls 3 10+10+10 3 sets scalando il peso 2 volte 40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Push-ups (anche in ginocchio) 4 MAX Enfasi su pettorali 60 secs


Inclined DB Flyes 2 12+12 2 sets scalando il peso 2 volta 40 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
DB Shoulder Press 3 10 Mentenere tensione continua, non distendere gomiti 40 secs

Cable Overhead Triceps Extensions 3 10 Tensione continua 40 secs

Facepulls 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 30 secs

LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine 3 8


Superset
Bad Girls (Abductors) 3 MAX 40 secs
Leg Press 45 degrees 3 20-15-12 Mantieni sempre tensione su quads, mai distendere ginocchia 40 secs
Bulgarian Split Squat 4 8 per gamba Alterando gamba senza pause n/a
Walking Lunges 4 10 Accosciata completa, scendi bene, no inerzia 60 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager


SMART CUT DONNA
Versione Allenamento a Casa
Blast #1 | No Mercy for Fat #1 & #2 - CASA
8-10 Settimane

LOWER (Heavy)
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Stacco a gambe tese con manubri 2 10 Contrai bene per 2 secs e scendi lenta 40 secs
Full Squat 5 8 Scendi bene in accosciata e rimani per 2 secs prima di ripartire 120 secs

Hip Thrusts 4 10 Anche qui piedi sempre a terra e contrai per 2 secs glutei ogni ripetizione 90 secs
Goblet Squat 3 15 In accosciata per 3 secs
Superset
Affondi sul posto o camminati 3 10 per gamba Scendi bene
Circuito Addominali 10 mins senza pause MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager n/a

UPPER (Light)
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Superman 4 8 https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 90 secs
Flessioni a terra (anche con ginocchia appoggiate) 3 8 Focus su pettorali, punte gomite verso esterno 90 secs

Burpees 4 10 Aumenta intensita' e velocita' movimento ogni set 90 secs


Addominali portano ginocchia verso petto 4 10 Contrai bene e mantieni tensione muscolare 60 secs

Diamond push-ups 3 10 Mani vicine e gomiti stretti, focus su tricipiti 60 secs


Bicipiti con due bottiglie d'acqua o pesetti 3 12 Sempre gomiti stretti e vicino al corpo, contrai tricipite in discesa 60 secs

LOWER (Light)
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Ponte glutei 4 12 Contrai bene per almeno 2 secondi ogni ripetizione 60 secs
Squat corpo libero con pausa in accosciata 4 8 Rimani giu' 3 secondi e riparti facendo partire contrazione da gluteo 120 secs
Affondi sul posto alternando gamba 4 12 Scendi bene, ginocchio sempre dietro punta del piede, contrazione gluteo 90 secs
Squat con stance Sumo (piedi larghi) 2 10 Anche qui rimani in accosciata per 2 secs ogni rep 90 secs
Bulgarian Split Squat 5 10 Anche senza peso ma mantenendo muscoli gamba sempre in tensione 90 secs
Circuito Addominali 10 mins senza pause A tua scelta crunches a terra o su palla Svizzera, crunch inversi, planks, RIPETI

UPPER (Heavy)
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Rematore su panca inclinata con manubri 3 8 Inarca bene schiena ogni ripetizione e contrai per 2 secs 90 secs

Dips fra 2 panche o Diamond pushups 2 12 Controlla il movimento, lento e sicuro, non scendere troppo 90 secs
Alzate laterali 4 10 Avambracci sempre paralleli a pavimento, non salire troppo 60 secs

Bicipiti con bilanciere 2 10 Gomiti piantati bene nei fianchi (mai allargarli) e contrai bene ogni ripetizione 60 secs
Estensioni Tricipiti sopra la testa manubri 2 10 Contrai per 3 secondi 60 secs
Facepulls con manubri su panca inclinata 2 10 Allunga bene scapole e contrai inarcando leggerm parte alta schiena 60 secs
Blast #1 | No Mercy for Fat #1 & #2 - CASA
8-10 Settimane

LOWER
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Step su gradini (10 minuti) Comincia lenta poi accelera gradualmente n/a
Burpees 4 10 Aumenta intensita' e velocita' movimento ogni set 90 secs
Squat a corpo libero stance Sumo 2 12 Ferma in accosciata per 4 secs 90 secs
Bulgarian Split Squat 2 10 Anche senza peso ma mantenendo muscoli gamba sempre in tensione 90 secs
Affondi camminati o sul posto 4 12 Scendi bene, ginocchio rimane sempre dietro punta piede 90 secs

UPPER
Exercise Sets Reps Note Rest Pause
Superman 4 8 https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 90 secs
Flessioni a terra (anche con ginocchia appoggiate) 3 8 Focus su pettorali, punte gomite verso esterno 90 secs

Burpees 4 10 Aumenta intensita' e velocita' movimento ogni set 90 secs


Addominali portano ginocchia verso petto 4 10 Contrai bene e mantieni tensione muscolare 60 secs

Diamond push-ups 3 10 Mani vicine e gomiti stretti, focus su tricipiti 60 secs


Bicipiti con due bottiglie d'acqua o pesetti 3 12 Sempre gomiti stretti e vicino al corpo, contrai tricipite in discesa 60 secs

LOWER
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Step su gradini (10 minuti) Comincia lenta poi accelera gradualmente n/a
Stacco a gambe tese con bilanciere 4 10 Movimento lentissimo 40 secs
Hip Thrusts 5 8 Contrazioni fortissime 60 secs
Affondi camminati o sul posto 5 10 per gamba Scendi sempre bene 40 secs
Step su gradini (10 minuti) Comincia lenta poi accelera gradualmente n/a

FULL BODY
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Rematore con bilanciere a 90 gradi 4 10 Ripetizioni controllate sempre (no bouncing) 60 secs
Piegamenti (pushups a terra) 4 MAX Quelle che vengono 40 secs
Goblet Squat con pausa in accosciata 3 8 3 secs di pausa in accosciata 40 secs
Burpees 2 10 Aumenta intensita' e velocita' movimento ogni set 90 secs
Alzate laterali con manubri 4 12 Movimento controllato 30 secs
Bicipiti con manubri su panca inclinata 3 8 Contrai bene 30 secs
Estensioni tricipiti con manubri 3 10 Contrazione forte ad ogni rep 30 secs
Cruise | Bring up the Volume! - CASA
2 Settimane

Gambe
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Stacco a gambe tese con manubri o bilanciere 4 15-12-10-8 Movimento lento 40 secs
Squat 6 10 Accosciata completa 90 secs
Walking Lunges 4 15 per gamba Scendi bene 30 secs
Sissy Squat o Poliquin Cyclist Squat 4 10 Focus su quads 40 secs
Bulgarian Split Squat 5 8 per gamba Enfasi su quads, tensione continua 60 secs
Hip Thrusts 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

Dorso
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Rack chins 4 MAX Braccia sempre dritte e focus su lats 40 secs


Rematore a 90 gradi con manubri 5 8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs
Chest-supported Rows (Inclined) 4 12 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs
Haney Shrugs 2 15 Contrazione di picco adducendo scapole 60 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Petto e Spalle
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Flat Barbell Bench Press 5 12-10-8-8-6 Curare esecuzione 60 secs


Declined DB Chest Press 3 10 Fermo al petto di 2 secs 60 secs

Alzate a 90 gradi per deltoidi posteriori 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 60 secs
Standing Barbell Overhead Press 4 12-10-8-6 Curare esecuzione 60 secs
DB Lateral Raises 4 10 Mentenere tensione continua 40 secs
Facepulls con manubri su panca inclinata 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 30 secs

Braccia
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Barbell Curls 3 8
Superset
Diamond Push-ups 3 MAX 40 secs
Spider Curls 3 10
Superset
Narrow Grip Bench Press o con manubri 3 12 40 secs
Cross body hammer curls 3 8
Superset
Dips between benches 3 MAX 40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager


Blast #2 | Quick & Brutal - CASA
6-8 Settimane

LOWER #1
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Stacco a gambe tese con manubri 4 15-12-10-8 Esecuzione controllata 40 secs


Pause Squat 6 10 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep 60 secs
Hip Thrusts 6 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
Sumo Squat in accosciata 2 MAX 3 secondi in accosciata 30 secs

PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Rack chins 2 12 Braccia sempre dritte e focus su lats 40 secs


Meadows Rows 2 10 Alternando braccia senza pausa n/a
Pin Pulls / Hyperextensions 1 50 Set unico, pause di 10 secs fino ad arrivare a 50 reps 60 secs

DB Biceps Curls against wall 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Croci con manubri 4 15-12-10-8


Superset
Push-ups (anche in ginocchio) 4 MAX 60 secs

Alzate con manubri a 90 gradi 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
6 ways 3 10 Mentenere tensione continua 40 secs

Narrow Grip Bench Press 3 10 Fermo al petto per 2 secs 40 secs

Facepulls con manubri su panca inclinata 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 30 secs

LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Hip Thrusts 3 8
Superset
Sumo Deadlift 3 12 40 secs
Bulgarian Split Squat 4 8 per gamba Alterando gamba senza pause n/a
Walking Lunges 2 12+12 2 sets scalando il peso 1 volta - molli peso e continui 40 secs
Step su gradini (10 minuti) Comincia lenta poi accelera gradualmente n/a

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager


Cruise | Bring up the Volume! - CASA
2 Settimane

Gambe
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Stacco a gambe tese con manubri o bilanciere 4 15-12-10-8 Movimento lento 40 secs
Squat 6 10 Accosciata completa 90 secs
Walking Lunges 4 15 per gamba Scendi bene 30 secs
Sissy Squat o Poliquin Cyclist Squat 4 10 Focus su quads 40 secs
Bulgarian Split Squat 5 8 per gamba Enfasi su quads, tensione continua 60 secs
Hip Thrusts 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

Dorso
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Rack chins 4 MAX Braccia sempre dritte e focus su lats 40 secs


Rematore a 90 gradi con manubri 5 8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs
Chest-supported Rows (Inclined) 4 12 Contrazione di picco di almeno 2 secs 60 secs
Haney Shrugs 2 15 Contrazione di picco adducendo scapole 60 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Petto e Spalle
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Flat Barbell Bench Press 5 12-10-8-8-6 Curare esecuzione 60 secs


Declined DB Chest Press 3 10 Fermo al petto di 2 secs 60 secs

Alzate a 90 gradi per deltoidi posteriori 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 60 secs
Standing Barbell Overhead Press 4 12-10-8-6 Curare esecuzione 60 secs
DB Lateral Raises 4 10 Mentenere tensione continua 40 secs
Facepulls con manubri su panca inclinata 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 30 secs

Braccia
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Barbell Curls 3 8
Superset
Diamond Push-ups 3 MAX 40 secs
Spider Curls 3 10
Superset
Narrow Grip Bench Press o con manubri 3 12 40 secs
Cross body hammer curls 3 8
Superset
Dips between benches 3 MAX 40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager


Blast #3 | Final Rush! - CASA
4 Settimane

LOWER #1
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Stacco a gambe tese con manubri 4 15-12-10-8


Superset
Jump Squat 4 15-12-10-8 40 secs
Pause Squat 4 10 4 secs ferma in accosciata completa ogni rep 60 secs
Hip Thrusts 2 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs

PULL
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Rack chins 3 MAX Mantieni contrazione di picco per 2 secs 40 secs


Chest supported Rows (inclined) 3 8 Contrazione di picco di almeno 2 secs 40 secs
DB rows 4 8 Alternando braccia senza pause n/a

DB 45 degrees Curls 3 10+10+10 3 sets scalando il peso 2 volte 40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

PUSH
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Push-ups (anche in ginocchio) 4 MAX Enfasi su pettorali 60 secs


Inclined DB Flyes 2 12+12 2 sets scalando il peso 2 volta 40 secs

Alzate laterali a 90 gradi con manubri 4 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 40 secs
DB Shoulder Press 3 10 Mentenere tensione continua, non distendere gomiti 40 secs

DB Overhead Triceps Extensions 3 10 Tensione continua 40 secs

Facepulls con manubri su panca inclinata 3 10 Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep 30 secs

LOWER #2
Exercise Sets Reps Note Rest Pause

Hip Thrusts 3 8
Superset
Jump Squat 3 MAX 40 secs
Step su gradini (10 minuti) Comincia lenta poi accelera gradualmente n/a
Bulgarian Split Squat 4 8 per gamba Alterando gamba senza pause n/a
Walking Lunges 4 10 Accosciata completa, scendi bene, no inerzia 60 secs

Circuito Abs senza pause 10 min n/a MAX http://bit.ly/CircuitoABSIronManager