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D OT T.

M A SS I M O S PATT I N I

ALIMENTAZIONE
E INTEGRAZIONE
per lo sport e la performance fisica

Dal BODY BUILDING


alla MARATONA
passando per il CROSSFIT

GLI INTEGRATORI
dalla A alla Z

D OT T. m a ssi m o spatt i n i

Alimentazione
e integrazione
per lo sport e la performance fisica
Dal BODY BUILDING alla MARATONA passando per il CROSSFIT

GLI INTEGRATORI
dalla A alla Z

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Alimentazione e integrazione per lo sport e la performance fisica


Autore: Massimo Spattini
Collana: Salute & benessere
Impaginazione: Diana Pavesi
Immagini di copertina: i ritratti del Dott. Spattini sono di Alex Ardenti; le altre immagini di Adobe Stock
Editor in Chief: Marco Aleotti
2016 Edizioni LSWR* Tutti i diritti riservati
ISBN 978-88-6895-397-3
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A Cinzia,
il faro che mi guida
e mi indica la strada migliore
per arrivare alla fine di ogni mio viaggio.

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Indice
Introduzione XI
capitolo 1 - Il sistema di produzione dellenergia
(metabolismi energetici)
I sistemi energetici aerobico e anaerobico
La capacit aerobica
Capacit anaerobica alattacida
Capacit anaerobica lattacida

1
2
5
7
7

capitolo 2 - Calcola il tuo fabbisogno calorico

capitolo 3 - Alimentazione per lo sportivo


13
Aspetto quantitativo
16
Quante proteine per un atleta?
17
Aspetto qualitativo
18
Zuccheri, glucidi o carboidrati
18
Proteine 20
Grassi o lipidi
22
Fibre 24
Minerali
26
Vitamine
31
Acqua 33
Bevande per il reintegro
34
Aspetto cronologico dellalimentazione
35
Come mantenersi in forma durante le vacanze estive
38
box: il digiuno modificato
41
capitolo 4 - Alimentazione per la massa
Le 10 regole alimentari per aumentare la massa muscolare
box: il latte fa bene ai muscoli

43
51
54

capitolo 5 - Alimentazione per la forza


di Andrea Angelozzi e Massimo Spattini
box: muscoli, alimentazione e carne rossa

57
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Indice

capitolo 6 - Alimentazione per gli sport di endurance


I carboidrati
I lipidi
Le proteine
Acqua ed elettroliti
La dieta del periodo di competizione
La razione di recupero
Quanto bisogna mangiare?
Quali alimenti sono da preferire?
Lefficienza metabolica
box: le virt dellolio di oliva

65
66
67
68
69
70
71
74
74
75
78

capitolo 7 - Lalimentazione per il dimagrimento


box: proteine per perdere grasso

81
86

capitolo 8 - Alimentazione per la concentrazione


di Marco Tullio Cau

89

capitolo 9 - Alimentazione e integrazione


per latleta vegetariano/vegano
Carenze di proteine
Carenza di calcio
Carenza di ferro
Carenza di zinco
Carenza di taurina
Carenza di vitamina B12
Carenza di LC-PUFA
(Long Chain Polyunsatured FattyAcids = acidi grassi a catena lunga)
Carenza di iodio
Carenza di vitamina D

95
96
97
97
97
97
98
98
99
99

capitolo 10 - Alimentazione e integrazione per latleta senior


box: omega-3 non solo per il cuore, ma anche per i muscoli

101
105

capitolo 11 - Alimentazione e integrazione


per lo sportivo diabetico
box: aai, il frutto della salute

107
111

capitolo 12 - Alimentazione e integrazione


per la sindrome premestruale
I cibi che peggiorano la PMS
Vitamine e minerali

113
115
116

capitolo 13 - Alimentazione e ginnastica aerobica


di Giovanni Montagna

119

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Indice

Premessa 119
Costo energetico nellattivit aerobica
120
Laerobica ad alto impatto
120
A quale intensit, cio con quale modalit, viene prodotta lenergia?
123
Conclusioni
124
Laerobica per dimagrire?
124
capitolo 14 - Alimentazione e calcio
129
130
Aspetto quantitativo
Attenzione 130
Aspetto qualitativo
130
131
Quante proteine per il calciatore?
Aspetto cronologico
131
Bevande per il reintegro
132
Calcio e integrazione
132
capitolo 15 - Alimentazione e ciclismo

133

capitolo 16 - Alimentazione e crossfit


La Paleodieta
La Dieta Zona
Vantaggi fisiologici per gli sportivi che entrano nella Zona
Elenco dei cibi in base al macronutriente principale
Le regole per entrare nella Zona

137
138
140
143
143
145

capitolo 17 - Alimentazione e nuoto


di Giovanni Montagna 149
Quanti e quali carboidrati per il nuotatore?
151
Quanti e quali grassi per il nuotatore?
152
Quante e quali proteine per il nuotatore?
154
capitolo 18 - Alimentazione e sci da discesa

155

capitolo 19 - Alimentazione e sport ad alta quota

159

capitolo 20 - Alimentazione e sport da combattimento

163

capitolo 21 - Integrazione per la forza


167
Creatina 168
Betaina 168
Proteine e aminoacidi
168
Stimolatori ormonali
169
Caffeina 169
capitolo 22 - Integrazione per la massa

171

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Indice

capitolo 23 - Integrazione per gli sport di endurance


175
Acidi grassi essenziali omega-3 (DHA: acido
docosaesaenoico; EPA: acido eicosapentaenoico)
176
Magnesio 177
Pool di aminoacidi essenziali
179
Fitonutrienti e antiradicali liberi
179
Carnitina 181
Taurina 181
Inosina 182
Guaran 182
Arginina 182
Coenzima Q10
182
183
Acido lipoico
Ferro 184
185
capitolo 24 - Integrazione per il dimagrimento
Lipotropi 186
Termogenici 187
188
Coleus forskohlii
Acido lipoico
189
Pasti sostitutivi
190
Multivitaminico-multiminerale 190
capitolo 25 - Integrazione per la concentrazione
191
Di Marco Tullio Cau
192
La caffeina
Guaran 199
Rhodiola rosea
201
Tirosina 206
DMAE 208
Vinpocetina 210
211
Ginkgo Biloba
capitolo 26 - Integrazione per il sistema immunitario

215

capitolo 27 - Integrazione pre e post workout in palestra


221
Pre-workout 221
Creatina 222
Beta alanina
223
BCAA 223
Taurina 224
Stimolatori dellossido nitrico (NO)
224
Caffeina 224

VIII

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Indice

Post-workout 225
Carboidrati in polvere
226
227
Proteine in polvere
Creatina 227
Leucina 227
Glutammina 228
ArgininaAlfa Ketoglutarato
228
capitolo 28 - Integrazione e stress
Integratori nellipercortisolismo
Integratori nellipocortisolismo

229
231
232

capitolo 29 - Integrazione e articolazioni


box: cibo e dolore

237
241

capitolo 30 - Gli integratori dalla a alla z


243
Acetilcarnitina (alc) 245
Acetilcisteina 249
Acido fosfatidico
251
Acido linoleico coniugato (CLA)
255
Acido lipoico (ALA)
257
Agmatina 262
Alfa-GlicerilFosforilColina
266
Aminoacidi ramificati
268
Antiossidanti 275
Arginina 280
Arginina Alfa ketoglutarato (AAKG):
286
come precursore di ossido nitrico (NO)
ATP 291
Beta alanina
294
Betaina 298
300
Bicarbonato di sodio
Caffeina 303
Carnitina 309
Carnosina 313
Cellfood 316
Citrati 320
Citrato di potassio
320
Citrato di sodio
321
Citrullina 323
Citrus Aurantium
328
Coenzima Q10
332
Colostro 336

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Indice

Cordyceps sinensis
340
Creatina 344
DMG 349
Echinacea 354
Eleuterococco 356
Fieno greco
360
Fosfatidilserina
363
Ginkgo Biloba
366
Glicerolo 368
371
Glucosamina e condroitina solfato
Glutammina 374
Guaran
378
HMB 381
KIC: acido alfa-ketoisocaproico
384
Leucina 387
Magnesio 391
Maltodestrine 395
MCT 399
Mucuna 402
NADH 404
OMEGA-3 408
Ornitina 418
Panax ginseng
421
Picnogenolo 424
Probiotici 430
Proteine in polvere
434
Rhodiola rosea
445
Ribosio 451
SAM-e (S-Adenosil-Metionina)
454
Superamido 457
Taurina 460
T verde
463
Tirosina 466
Tribulus Terrestris
470
Vitamina D
472
Vitargo 477
ZMA 480
Ringraziamenti 483
Bibliografia 487

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Introduzione
Il mio interesse per gli integratori nacque pi di 40 anni fa, quando, allet di 17
anni, iniziai a praticare la Cultura Fisica e a comprare la rivista Sportman, che trattava lefficienza fisica, la preatletica e la dietetica, e di cui, in seguito, curai io stesso,
per qualche anno, ledizione. La rivista, oltre a contenere pubblicit di attrezzature
sportive, pubblicizzava anche integratori per uso sportivo, quali proteine in polvere,
weight gainers (cio miscele di proteine e carboidrati), olio di fegato di merluzzo,
olio di germe di grano, lievito di birra ecc., tutti supplementi il cui obiettivo quello
di migliorare la massa muscolare e la performance atletica. Lidea di ottenere risultati coadiuvando lallenamento con luso di polveri e pillole (ovviamente del tutto
naturali) era senzaltro stimolante, per ero consapevole che la base doveva essere
lalimentazione e quindi iniziai il percorso dei miei studi in Medicina e Chirurgia, di
cui la scienza dellAlimentazione una branca. Dallo studio della Medicina appresi
soprattutto le nozioni della biochimica, che mi aiutarono a comprendere come certe
molecole nutrizionali possano influenzare i processi biochimici che regolarizzano il
nostro organismo; imparai molto meno, invece, riguardo allalimentazione finalizzata alla performance atletica e, direi, quasi niente sulluso degli integratori. Per poter
approfondire le mie ricerche in materia dovetti dedicarmi alla lettura di testi e riviste
prevalentemente provenienti dagli USA e sperimentare su me stesso gli effetti dei vari
integratori. Partecipai a vari studi scientifici svoltisi presso lIstituto di Clinica Medica
dellUniversit di Parma sotto la guida del Professor Mario Passeri, sulluso di vari
integratori quali arginina e creatina, e infine presentai una tesi per la Scuola di Specializzazione in Scienza dellAlimentazione dal titolo Effetti dellintegrazione dietetica di aminoacidi a catena ramificata sui valori ormonali in atleti di atletica leggera.
Il mio interesse per gli aminoacidi mi port, gi negli anni Ottanta, a instaurare
dei rapporti con la societ Aminoacid Profile, di Los Angeles, che eseguiva il test
aminogramma sul siero fino a essere in grado di replicarlo in collaborazione con
unazienda italiana (Italiana Ingredienti) specializzata nella valutazione della composizione degli alimenti. Contemporaneamente instaurai dei rapporti con i laboratori
di Doctors Data di Phoenix per leffettuazione del mineralogramma sul capello in
modo da personalizzare ulteriormente un approccio integrativo che tenesse conto

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Introduzione

di squilibri a livello minerale e poter impostare un approccio nutrizionale personalizzato tenendo conto dei biotipi costituzionali che venivano identificati sulla base
dei rapporti tra i vari minerali, indicandone quindi le capacit ossidative (ipo, iper,
misto). I miei studi sul profilo aminoacidico del siero mi portarono a disegnare un
pool aminoacidico che considerasse il fabbisogno degli aminoacidi essenziali, laminogramma del siero ematico e il profilo aminoacidico delle proteine muscolari. Tutto
questo si tradusse nella messa a punto di un integratore prodotto dalla LPA, azienda
per la quale disegnai anche una formula avanzata dove, oltre ai BCAA, venivano associati gli aminoacidi glucogenetici quali glutammina, alanina e glicina (allora non
si parlava ancora di glutammina come integratore). Questa formulazione venne poi
ripresa, ed tuttora proposta, da altre aziende del settore.
Negli anni Novanta ho studiato un prodotto, per la Powerhouse Nutrition, con
acido lipoico e piruvato che stato il primo integratore a base di acido lipoico commercializzato in Italia e il primo nel mondo proposto non solo come antiossidante o
normoglicemizzante, ma anche come stimolatore del metabolismo ossidativo degli
acidi grassi tramite lattivazione del ciclo di Krebs. Negli stessi anni, sempre per la
Powerhouse Nutrition, ho ideato una miscela proteica ad azione trifasica (proteine a
veloce, medio e lento assorbimento) con proteine isolate del siero, proteine della soia
e caseina, nellottica di promuovere un immediato ma anche costante anabolismo.
Tale formulazione stata successivamente abbandonata dallazienda in quanto, data
la scarsa palatabilit della soia, non aveva ottenuto successo, tuttavia il concetto della
multifasicit dellassimilazione proteica stato ripreso, negli ultimi anni, dalle maggiori aziende americane di integratori in seguito a studi che ne hanno dimostrato la
maggior efficacia, che io avevo gi allora postulato. Le mie convinzioni scientifiche
sullintegrazione alimentare collegata alla performance atletica non trovarono per
riscontri nella comunit scientifica di allora e in tutti i convegni ai quali partecipavo mi trovavo a discutere con relatori che sostenevano lassoluta inutilit di unintegrazione alimentare, eccezion fatta per il reintegro di sali minerali e le bevande
glucidiche. Durante un convegno di Medicina dello Sport, mentre relazionavo sulle
necessit proteiche degli atleti sostenendo che gli 0,8 g di proteine per kg di peso
corporeo riportate dai LARN non erano sufficienti, fui addirittura interrotto dal moderatore, che addusse pretestuosi motivi di tempistiche. Allora il mondo della Medicina dello Sport non si incontrava con il mondo della Scienza dellAlimentazione;
in questo senso emblematica la frase con la quale concluse la lezione il docente del
corso di Specializzazione di Medicina dello Sport che frequentavo allUniversit di
Chieti, riferendosi agli atleti della Nazionale di calcio Under 21: Quando giocavamo
in Thailandia i ragazzi hanno mangiato il serpente senza saperlo e lhanno digerito
benissimo... sono giovani... alla fine digeriscono tutto, anche i sassi... che problemi ci
sono?. Ora, a parte il fatto che la carne di serpente unottima fonte di proteine con
pochi grassi e, per questo, facilmente digeribile, il tipo di approccio al problema che
criticabile, proprio perch non considerato un problema. Le stesse federazioni o
societ sportive non hanno mai investito, o per lo meno molto poco, nellavvalersi

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Introduzione

della collaborazione di nutrizionisti n promosso un corretto stile alimentare e tanto


meno unintegrazione, temendo che il primo fosse troppo coercitivo e la seconda
favorisse luso del doping. Citerei, a questo proposito, uno studio in cui si dimostrava
che tra gli abituali consumatori di integratori alimentari c un maggior numero di
persone che fanno ricorso alluso di sostanze considerate dopanti. Ergo: usare gli integratori alimentari favorisce luso di farmaci dopanti. Si evince facilmente che questa
conclusione un non-senso, sarebbe come dire che pi facile annegare se si sa nuotare quando dovrebbe essere chiaro che annegano di pi i nuotatori perch vanno in
acqua, a differenza di coloro che, non sapendo nuotare, non ci vanno proprio. Nella
stessa maniera comprensibile che un obeso dedito al fast food e alla birra difficilmente sar un consumatore di integratori e tantomeno un utilizzatore di farmaci dopanti perch non sar coinvolto in prestazioni finalizzate a una performance atletica.
Negli anni ho seguito atleti di varie discipline sportive che si erano rivolti a me
perch avevano capito come la corretta alimentazione e lintegrazione potessero essere lo strumento per ottenere prestazioni elevate per il maggior numero di anni
possibile, perch, se vero che da giovani si digeriscono anche i sassi, col passare
degli anni bisogna prestare pi attenzione a tutto quello che si fa. Ne cito tre fra tutti,
coi quali ho condiviso, spero mi permettano di dirlo, un rapporto di amicizia: Samir
Bannout, Mr Olympia di bodybuilding nel 1983 e partecipante al Mr Olympia Over
40 nel 2013, Fabio Cannavaro, nazionale della squadra di calcio dal 1997 al 2010 e
campione del mondo del 2006, e Stefano Tilli, 1016 nei 100 metri piani outdoor nel
1984, primatista del mondo nei 200 metri piani indoor nel 1985 con 2052 e finalista
dei 100 metri ai quarti di finale ai Giochi Olimpici di Sidney 2000 con 1027. Questi
atleti sono stati in grado di mantenere una cos notevole longevit sportiva ad altissimi livelli perch hanno adottato regimi alimentari e integrativi adeguati che hanno
permesso loro di essere ancora oggi, bench ex atleti, in perfetta forma e salute in
quanto acquisiti come educazione alimentare e stile di vita. Ritengo inoltre importante luso degli integratori non solo per la loro reale efficacia, ma anche perch il loro
utilizzo contribuisce e scandisce la regolarit del ritmo di vita e diventa una specie di
rituale che favorisce il mantenimento delle corrette abitudini. Assumere un integratore un po come una forma di rito che porta a una consapevolezza relativamente a
ci che si sta facendo e ai propri obiettivi, prima di un allenamento o prima di un pasto. Sono sempre stato affascinato dal cosiddetto effetto placebo, ovvero lassunzione
di una sostanza neutra che, nel momento in cui viene proposta come un medicamento, in grado di esercitare un effetto positivo nel 30% dei casi. la straordinaria
dimostrazione del potere della mente e credo che faccia parte del pensiero positivo,
che un potentissimo strumento di cui dovremmo fare pi uso. Ma questo un altro
discorso e non voglio qui entrare in dissertazioni che potrebbero prendere una piega
non scientifica che, per quanto interessante, non sviscerabile in questo contesto. Per
questo motivo il libro tratter solo di integratori riguardo ai quali esiste una nutrita
bibliografia scientifica che verr riportata e non seguir le mode del passato o del
momento che non siano state supportate da evidenze scientifiche; ovviamente terr

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Introduzione

conto anche della mia trentennale esperienza e di quello che comunque ha gi ottenuto una solida convalidazione sul campo. Ognuno di noi, comunque, in scienza e
coscienza sar libero di utilizzare gli integratori che sentir funzionare meglio, ma
sar in possesso di solide conoscenze scientifiche sulle quali basare le proprie scelte.
Un altro valido motivo per assumere gli integratori che se anche la dieta che si
segue fosse teoricamente quella ideale, non si riuscirebbe in ogni caso ad assumere
tutte le sostanze nutrizionali necessarie, perch oggigiorno il cibo non ha lo stesso
valore nutrizionale di una volta. Esso proviene infatti da coltivazioni intensive che
hanno impoverito i terreni, lavorati con fertilizzanti artificiali e irrorati con pesticidi
ed erbicidi, producendo quindi anche mangimi di bassa qualit usati per allevare il
bestiame, cresciuto con ormoni e antibiotici. Il cibo viene poi trasportato per lunghe
distanze, conservato e stoccato negli scaffali dei supermercati per lungo tempo, diventando cos cibo morto, perdendo col tempo buona parte dei suoi nutrienti e del
suo potenziale elettrochimico, cio la sua energia. Al giorno doggi, inoltre, gli stress
che il nostro organismo subisce a causa dellambiente sono in aumento esponenziale:
inquinamento, radiazioni, campi elettromagnetici, conservanti, coloranti, pesticidi,
metalli pesanti e migliaia di sostanze chimiche che prima non esistevano. Abbiamo
pi bisogno, pertanto, di alimenti ad alto valore nutrizionale, e invece la nostra alimentazione, essendo industrializzata, ne sempre pi povera. Di conseguenza, una
giusta integrazione dovrebbe essere parte di ogni corretta alimentazione di tutte le
persone, a scopo sia preventivo sia curativo, e non solo per gli atleti. In questo discorso potrebbero rientrare anche i nutraceutici, i fitonutrienti, gli antiossidanti, gli
alcalinizzanti, ma lattenzione di questo libro rivolta soprattutto agli atleti e a quelle
sostanze nutrizionali che possono migliorarne le prestazioni. Forse, allora, sarebbe
meglio chiamarli supplementi (allamericana: supplements) e non integratori, perch
non si limitano semplicemente a colmare una carenza, rappresentando in realt una
possibilit naturale, come quella offerta dalla scelta di un cibo piuttosto che di un
altro, di ottimizzare determinati processi biochimici indispensabili per massimizzare
la prestazione atletica. Io credo che la vera lotta al doping consista proprio nel trovare
la migliore alimentazione e integrazione possibile per ciascuno per ottimizzare le
prestazioni. Fino a che si continuer a sostenere che gli integratori non servono a
nulla, gli atleti ricorreranno sempre al doping.

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Capitolo 2

Calcola il tuo fabbisogno


calorico
Lapporto calorico fondamentale per migliorare una prestazione fisica, aumentare
la massa muscolare o perdere grasso. La spesa energetica giornaliera costituita dalle
calorie necessarie per il metabolismo basale pi le calorie consumate per le attivit
quotidiane indispensabili, come vestirsi, lavarsi ecc. e quelle legate allesercizio fisico
praticato. Il metabolismo basale pu essere misurato tramite attrezzature specifiche,
come la calorimetria indiretta, che si basa sul consumo di ossigeno di una persona
alla quale viene messa una maschera al cui interno si respira. Se non si pu usufruire
di questa strumentazione, si pu usare la formula di Harris and Benedict per misurare il metabolismo basale a riposo. Questo metodo senzaltro meno accurato e pu
facilmente sottostimare il metabolismo basale.
Formula di Harris and Benedict RMR per uomo:
66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) (6,78 x anni di et) = Kcal
Esempio per un uomo di 40 anni che pesa 73 kg ed alto 175 cm:
66,6 + (13,75 x 73) + (5 x 175) (6,78 x 40) = 66,6 + 875 + 1003,75 267,2 = 1678,15 Kcal
Formula di Harris and Benedict RMR per donna:
655 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) (4,68 x anni di et) = Kcal
Esempio per una donna di 36 anni che pesa 61 kg ed alta 163 cm:
655 + (9,56 x 61) + (1,85 x 163) (4,68 x 36) = 655 + 583,16 + 301,55 168,48
= 1371,23 Kcal

Se questa formula vi sembra complicata, potete usarne una molto pi semplice:


peso in kg x 1 Kcal/kg x 24 ore = Kcal sul metabolismo basale
(per le donne usare 0,9 invece di 1)
Esempio per un uomo che pesa 73 kg: 73 x 1 x 24 = 1752 Kcal
Esempio per una donna che pesa 61 kg: 61 x 0,9 x 24 = 1317,6 Kcal

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2. Calcola il tuo fabbisogno calorico

Figura 2.1

La ragione per la quale possibile usare anche queste formule, pur molto approssimative, dovuta al fatto che il consumo calorico giornaliero legato a molte variabili,
perci la misurazione con la calorimetria indiretta puramente indicativa per poter
stabilire il reale fabbisogno calorico. In merito a ci posso fare riferimento a quando,
molti anni fa, presi accordi con lUnit di Alimentazione Parentale dellospedale di
Cremona nellottica di poter personalizzare al massimo lapproccio dietologico, tenendo conto del reale metabolismo, utilizzando la calorimetria indiretta, che consiste nella misurazione del consumo di ossigeno e di anidride carbonica inspirata ed
espirata nellunit di tempo. Normalmente, in quel contesto, somministravano pasti
sostitutivi via nasogastrica o endovenosa a pazienti allettati che non erano in grado
di alimentarsi in maniera naturale. In questo caso risultava ovviamente fondamentale
poter calcolare il loro metabolismo basale (MB), che corrispondeva al fabbisogno
giornaliero di calorie, per non provocare condizioni di denutrizione o sovralimentazione. Per quel che riguardava gli atleti, le cose stavano diversamente: dopo alcune
sperimentazioni mi resi conto dellinutilit di questo approccio in quanto verificai
immediatamente che atleti che durante le misurazioni del consumo calorico (in questo caso effettuato durante una prova al cicloergometro a una determinata percentuale della frequenza cardiaca massima) presentavano valori pressoch identici, avendo
caratteristiche simili (peso, altezza, et), nei fatti necessitavano di livelli calorici completamente diversi per mantenere il loro peso corporeo, nonostante attivit fisiche

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2. Calcola il tuo fabbisogno calorico

con un consumo calorico sovrapponibile. La ragione di ci legata ai macro e micromovimenti (NEAT = nonexercise activity thermogenesis): possiamo infatti ritenere
sedentario il lavoro in ufficio, ma bisogna considerare in modo diverso una persona
che sta veramente ferma alla sua scrivania rispetto a chi, per esempio, tamburella
costantemente con le dita, si alza e si risiede continuamente cambiando posizione,
va al bagno ogni 30 minuti, parla incessantemente gesticolando e magari anche
particolarmente nervoso e irascibile. Lo stesso si pu dire di un istruttore in sala o
durante un corso: esiste quello che dimostra gli esercizi eseguendoli personalmente
e quello che li spiega solo a voce. C una bella differenza! Esistono degli appositi dispositivi portatili in grado di misurare la spesa energetica giornaliera. Uno di questi
ARMBAND, una fascia che si mette attorno al braccio tenendola per tutta la giornata. In questa maniera, monitorando i movimenti, la temperatura corporea, il battito
cardiaco e laccelerazione lineare del corpo, si stima in maniera abbastanza precisa il
consumo calorico. In realt si tratta sempre di una stima e, di fatto, lunico metodo
efficace per misurare il fabbisogno calorico quello di monitorare la modificazione
della percentuale di grasso. Leventuale calo o aumento di grasso significheranno un
deficit o un surplus calorico, tenendo presente che 1 kg di grasso equivale a 7500
Kcal. Questo significa che se in due settimane avviene un aumento di mezzo kg di
grasso, il fabbisogno calorico quotidiano rispetto alla dieta che si sta seguendo inferiore di circa 250 Kcal al d.
Comunque sempre bene partire o da una misurazione o da un calcolo teorico
e, in questo caso, bisogna tenere conto, oltre che del metabolismo basale, anche del
lavoro quotidiano svolto e dellesercizio fisico. Per quanto riguarda il lavoro quotidiano, esistono vari livelli di attivit fisica (leggera, moderata, pesante) che, moltiplicati
per il MB, danno il consumo calorico giornaliero, al quale occorre aggiungere quello
dellesercizio fisico.
Tabella 2.1 Livelli di attivit fisica (LAF) da utilizzare per stimare il fabbisogno energetico per sesso e
classi di et.
LAF GIORNALIERI
Adulti

Attivit leggera

Attivit moderata

Attivit pesante

Uomini

1,55

1,78

2,01

Donne

1,56

1,64

1,82

Anziani

Attivit leggera

Attivit moderata

Attivit pesante

Uomini

1,45

Donne

1,48

Il calcolo delle calorie consumate durante lesercizio fisico dipende dal tipo di attivit
che viene svolta, dallintensit, dai carichi e dal peso della persona. Un esercizio fisico

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2. Calcola il tuo fabbisogno calorico

pu consumare dalle 5 alle 20 calorie al minuto, con una media di 7-11 Kcal. Il tipico
allenamento aerobico di 30-40 minuti consuma circa 300 Kcal, mentre quello coi pesi,
di unora, circa 500-600 Kcal (ovviamente in relazione ai carichi sollevati). Esistono
comunque delle tabelle abbastanza precise per calcolare le calorie consumate durante
una specifica attivit sportiva (Katch and Mc Ardle, Exercise Phisiology; Nutrition
and Human Performance Philadelphia; Lippincott Williams and Wilkins, 2001;
Ainsworth et al., The compendium of physical activities; Classification of energy
costs of human physical activities Medicine and Science in Sports and Exercise, 25,
n 1 January 1993). Una volta calcolato il consumo calorico giornaliero e sommato il
consumo calorico per lesercizio, tenendo conto delle ore e dei giorni di allenamento,
si pu fare una media settimanale.
In realt fino a questo punto avremmo dovuto parlare di stima e non di calcolo;
questo sar solo un punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.
Per non correre il rischio di sbagliare troppo utilizzando questi meri calcoli teorici,
opportuno avvalersi di una anamnesi alimentare che consista nel calcolare le calorie
della nostra alimentazione quotidiana, che tendenzialmente mantiene il nostro peso
corporeo stabile, e mediare questo valore con quello calcolato teoricamente. Alla fine
la prova sul campo, cio la misurazione del grasso corporeo dopo qualche settimana,
costituir il dato definitivo da tenere in considerazione per calcolare il reale fabbisogno calorico quotidiano.

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Capitolo 3

Alimentazione per lo sportivo


senzaltro ovvio che gli integratori possono rappresentare un aiuto molto importante per latleta, ma non possono prescindere dallalimentazione, che il fondamento
sul quale si deve basare lapproccio nutrizionale dellatleta. Per tanti anni il concetto
di alimentazione per latleta stato relegato solo a un discorso quantitativo, partendo
dal presupposto che latleta si allena e consuma pi calorie e quindi ha bisogno di pi
cibo. In alcuni casi questo pu anche essere il fattore determinante; penso per esempio ai ciclisti che partecipano al Giro dItalia, durante il quale devono preoccuparsi
di reintegrare le enormi quantit di energia con altrettanto enormi quantit di cibo
senza prestare troppa attenzione alla qualit (anche se, come vedremo nel capitolo
specifico, non dovrebbe essere proprio cos). In realt, per, la performance dellatleta
durante il Giro non legata solo allalimentazione, ma soprattutto a quelle capacit
prestative che sono state create e potenziate durante il periodo dellallenamento e in
cui lalimentazione qualitativa riveste un ruolo fondamentale. Se questo intuitivo e
valido per uno sport di resistenza come il ciclismo, lo ancora di pi per uno sport
di potenza dove laumento della forza e della massa muscolare necessarie a esprimere
il massimo della performance agonistica si costruisce nel tempo e necessita di unalimentazione con caratteristiche specifiche.
La prestazione sportiva influenzata dal tipo di dieta abituale; infatti, lalimentazione squilibrata (non di un giorno o una settimana) pu diventare un fattore critico
per il rendimento. La dietetica sportiva applicata sistematicamente e non occasionalmente offre due vantaggi:
* migliora la capacit fisica e labilit tecnica dellatleta;
* permette allatleta di acquisire delle corrette abitudini alimentari da cui trarre vantaggio anche negli anni a seguire.
Troppo spesso si leggono opuscoli e testi sullalimentazione sportiva che nellintroduzione inseriscono la seguente affermazione fuorviante: Non esistono, insomma, sostanziali differenze fra lalimentazione indicata per gli atleti e quella per chi atleta non
. Questa frase potrebbe essere la causa di un mancato risultato sportivo da parte di
un atleta. Non si pu accettare unaffermazione del genere, soprattutto se si parla di alimentazione per gli sport non ricreativi ma agonistici o dilettantistici, anche se noi tutti

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3. Alimentazione per lo sportivo

sappiamo che molte volte chi fa sport per passatempo si impegna considerevolmente.
In questo breve capitolo, cercher di parlare in maniera semplice ma esauriente del
rapporto tra alimentazione e attivit fisica, accennando al ruolo che pu avere lintegrazione alimentare controllata e mirata per il benessere e la salute dellatleta (giovane
o adulto che sia), perch troppo spesso si associa la parola integrazione al doping e
allesasperazione del gesto atletico, ma nessuno la collega con lespressione salute e preservazione dagli infortuni.

Figura 3.1

Cibo
Alimenti
Nutrienti
Non energetici

Energetici

Acqua - Vitamine - Sali minerali

Proteine - Lipidi - Carboidrati

Figura 3.2 possibile distinguere la famiglia dei nutrienti in due principali gruppi: i macronutrienti,
utilizzati dallorganismo a scopo strutturale o energetico, e i micronutrienti, responsabili del
mantenimento dellomeostasi.

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3. Alimentazione per lo sportivo

Se non ci nutriamo correttamente dal punto di vista qualitativo e quantitativo, non


otterremo i risultati sperati (al contrario, potremmo ottenere un decadimento delle
prestazioni) perch andremo a consumare le nostre risorse interne. quindi fondamentale curare lalimentazione 365 giorni allanno; essa dovr essere varia, equilibrata, ricca in nutrienti (con le giuste quantit di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e
minerali), ma soprattutto personalizzata.
Tabella 3.1 Micronutrienti e macronutrienti: principali funzioni e distribuzione negli alimenti.
Sostanza

Funzione

Cibo

Zuccheri
(glucidi o carboidrati)

Forniscono energia
1 g = 4 Kcal

Latte, frutta, cereali


(pasta, riso, pane, grano,
cornflakes), vegetali, miele,
dolci

Proteine

Costruiscono e riparano
le masse muscolari
1 g = 4 Kcal

Carni, pesce, formaggi, uova,


legumi, latte ecc.

Grassi (o lipidi)

Si accumulano
per fornire energia
a lento rilascio
1 = 9 Kcal

Burro, panna, margarina,


latte, carni, pesce, formaggi,
uova, lardo, pancetta, olio
di oliva e di semi, noci ecc.

Fibre

Assolvono a funzioni di
regolazione e assimilazione a
livello intestinale

Frutta, verdura, cereali


integrali, legumi

Vitamine

Regolano tutte le funzioni


vitali dellorganismo

Frutta e verdura fresche,


latte, formaggi, tuorlo duovo,
cereali, carne

Sali minerali

Assolvono a diverse
funzioni strutturali
dellorganismo
e ne regolano le funzioni

Frutta e verdura fresche,


latte, formaggi, tuorlo duovo,
cereali, carne

Acqua

Indispensabile per tutte


le funzioni vitali

Quasi tutti gli alimenti,


acqua

Gli alimenti energetici: forniscono lenergia necessaria per svolgere le varie attivit
(la respirazione, il battito cardiaco, il mantenimento della temperatura corporea, la
corsa, il lavoro ecc.): sono i grassi, i carboidrati ed eventualmente anche le proteine;
Gli alimenti strutturali: contribuiscono alla composizione corporea di muscoli,
ossa e organi: sono le proteine, i grassi, i minerali e lacqua.
Gli alimenti regolatori: facilitano e condizionano le reazioni chimiche e regolano
il funzionamento dei nostri organi e tessuti: sono lacqua, le vitamine e i minerali
(sodio, calcio, fosforo, ferro, magnesio, iodio ecc.).
Lalimentazione, quindi, non deve essere curata solo ai fini del dimagrimento o
comunque per ragioni estetiche, poich essa influisce anche su vari altri aspetti:

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3. Alimentazione per lo sportivo

* miglioramento della performance;


* prevenzione di traumi e danni alle strutture che compongono il corpo (legamenti,
articolazioni ecc.);

* miglioramento dellattenzione, della velocit di reazione, della capacit di decisio-

ne in ci che si sta facendo;


* accelerazione dei processi di recupero dopo traumi e dopo gare e/o allenamenti
intensi;
* miglioramento del metabolismo, dei processi biochimici (soprattutto di quelli di
disintossicazione dellorganismo);
* miglioramento dello stato generale (la salute prima di tutto).
Da valutare attentamente sono il peso e la composizione corporea dellatleta, in quanto, troppo spesso, si associato il peso ideale dedotto da tabelle antropometriche a
quello giusto per il singolo soggetto (forse valido per una persona sedentaria), senza
fare attenzione al rapporto massa magra/massa grassa e alla morfologia costituzionale.
Nellatleta di qualunque disciplina bisogna valutare il peso forma, cio il peso concordato tra latleta, il medico sportivo, lallenatore, il nutrizionista, che coincide o abbia
coinciso col rendimento ottimale e che si associ a una sensazione soggettiva di benessere psicofisico. Nellalimentazione dellatleta bisogna prendere in esame tre aspetti:
* quantitativo;
* qualitativo;
* cronologico.

Aspetto quantitativo
* Lalimentazione legata al dispendio energetico, che dipende dal metabolismo
*
*
*

basale, dallattivit lavorativa, dallallenamento.


Il dispendio energetico in allenamento dipende dallo sport e da come esso viene
interpretato (300-700 Kcal/h con consumi medi di 500-600 Kcal).
In condizioni impegnative, con particolari condizioni climatiche (pioggia, vento,
neve ecc.) si pu raggiungere un dispendio energetico di 1000 Kcal/h.
La suddivisione dellalimentazione nei macronutrienti (proteine, glucidi e lipidi)
solitamente la seguente:
carboidrati 50-55%
proteine 20-25%
grassi
25-30%
Nuovi studi scientifici stanno rivalutando le percentuali sopra riportate spostandosi verso la suddivisione seguente:
carboidrati 40-50%
proteine 25-30%
grassi 25-30%

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3. Alimentazione per lo sportivo

* importante anche considerare quando si vuole ottenere la massima prestazione

atletica (metodologie di scarica e ricarica dei carboidrati per aumentare le scorte


di glicogeno, anche se ormai sono sorpassate).

Quante proteine per un atleta?


Per calcolare il proprio fabbisogno proteico, bisogna partire per prima cosa dal calcolo della composizione corporea in modo che si possa estrapolare la quantit in
chilogrammi di massa magra (esistono metodi plicometrici, bioimpedenziometri,
bilance particolari, DEXA ecc.). A questo punto si moltiplica il peso trovato per un
coefficiente di attivit fisica di seguito riportato:
Tabella 3.2 Valutazione della quantit di proteine alimentari che devono essere assunte per la stima
dellapporto proteico ottimale.
Fabbisogno proteico
(g/kg di massa magra)

Attivit

1,1

Sedentario puro (televisione e pantofole)

1,3

Lavoro tranquillo, senza allenamento


n attivit sportiva regolare

1,5

Lavoro pi attivit di fitness (qualche camminata); soggetti obesi:


oltre il 30% (uomini) e il 40% (donne) di massa grassa

1,7

Lavori stressanti; manager e donne in carriera;


soggetti che si allenano almeno tre volte la settimana
o praticano sistematicamente uno sport

1,9

Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi


(bilancieri o macchine)

2,1

Pesante allenamento quotidiano (bilancieri o macchine)

2,3

Intenso allenamento a scopo agonistico, integrato da pesante


allenamento di pesi quotidiano, oppure doppio allenamento
sportivo quotidiano intenso

Il risultato trovato dar i grammi di proteine che bisogna ingerire giornalmente.


Prima di tutto, andiamo a vedere per cosa sono impiegate le proteine:
* sostituzione delle masse muscolari usurate;
* costruzione di nuove masse muscolari;
* trofismo dei legamenti;
* sintesi e risintesi di ormoni ed enzimi;
* a scopo energetico (in base al tipo e allintensit dello sforzo, possono fornire anche il 17% dellenergia spesa).
Il fabbisogno stimato di un atleta di circa di 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, anche se quando ricercato un certo potenziamento o comunque un aumento delle masse muscolari, si possono raggiungere i 2,3 g/kg di peso cor-

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3. Alimentazione per lo sportivo

poreo, naturalmente in soggetti sani. Quando si fissa la quota di proteine (soprattutto


in persone che non tollerano le quantit sopra indicate), bisogna comunque ricordare
che i carboidrati in maniera particolare e i grassi (come la quantit di calorie assunte
nella giornata) hanno un effetto proteico risparmiatore.
Tabella 3.3 Stima del fabbisogno proteico in base al tipo di attivit svolta.

Necessit di base

Fabbisogno

Sport di forza
con sviluppo della
massa muscolare

Sport di fondo
(corsa lunga,
ciclismo, marcia
ecc.)

0,9

0,9

0,9

Sviluppo massa
muscolare
Accrescimento
patrimonio proteico
Utilizzazione a fini
energetici

0,2

0,2

Fino a 0,3

0,1-0,3

0,1

Fino a 0,8

0,2

0,3-0,8

Aumento turnover

Fino a 0,4

0,1-0,4

0,1-0,2

1,5-2

1,4-2

Necessit giornaliere
totali

I giovani atleti impegnati in attivit fisica ad alta intensit dovrebbero conoscere meglio i loro fabbisogni alimentari per ottimizzare la loro crescita.
Per esempio, il loro fabbisogno proteico varia da 1,8-2,0 g/kg di peso corporeo.
Molto importante anche la tempistica di assunzione delle proteine. Le ricerche
hanno mostrato che consumare una bevanda contenente carboidrati e proteine entro
unora dalla fine dellesercizio stimola il rilascio di insulina e ormone della crescita, con
un conseguente aumento della massa muscolare e un maggiore ripristino energetico.

Aspetto qualitativo
La domanda che ci si pone : quali alimenti preferibile consumare?

Zuccheri, glucidi o carboidrati


Gli zuccheri sono la fonte di energia pi facilmente disponibile per un atleta.
Al grande gruppo degli zuccheri appartengono molti composti organici, accomunati dalla struttura chimica comprendente carbonio, pi idrogeno e ossigeno uniti
con il rapporto dellacqua (H2O); per questo vengono definiti anche carboidrati.
Gli alimenti che contengono i carboidrati sono: frutta (sotto forma di fruttosio
e glucosio), cereali, pasta, altri prodotti del grano, riso, mais, patate (sotto forma di
amido), verdure, latte (sotto forma di lattosio).
Merendine, biscotti, bevande dolci e altri alimenti zuccherati con saccarosio (un
disaccaride composto da glucosio e fruttosio), pur essendo ricchi in carboidrati, non
hanno alcun altro nutriente: usateli poco, anzi pochissimo. Se si vogliono consumare

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3. Alimentazione per lo sportivo

dei dolci, meglio prepararli con lo xilitolo in luogo del saccarosio. Lo xilitolo, chiamato anche zucchero del legno, un poliolo con un potere dolcificante simile a quello
del saccarosio ma con il 40% di calorie in meno e un indice glicemico (la capacit di
un alimento, a parit di contenuto in carboidrati, di innalzare la glicemia) pari alla
met; tra laltro, non essendo metabolizzato dalla flora batterica orale, non contribuisce allinsorgenza della carie.
Dopo che la loro digestione completata, gli zuccheri sono trasportati dalla circolazione del sangue nel fegato, dove sono convertiti in glucosio. Il glucosio, a sua volta,
viene trasportato dalla circolazione per fornire energia a muscoli e cervello. Una piccola quantit di glucosio convertita in glicogeno e resta immagazzinata nei muscoli
e nel fegato, il resto si trasforma in grasso e si deposita nel tessuto sottocutaneo. Un
atleta mancante di carboidrati sperimenter che la conseguente mancanza di glicogeno rende difficoltosa lattivit fisica: la sensazione di affaticamento, dopo un esercizio
prolungato, spesso dovuta alla scarsit di zuccheri nel sangue e allesaurimento delle
riserve di glicogeno.
Una dieta troppo povera di carboidrati rende lattivit fisica difficile se non
impossibile.
Lassunzione di carboidrati deve per concentrarsi su quelli a basso indice glicemico, che rilasciano il glucosio in maniera lenta e costante e garantiscono in seguito
una stabilit glicemica.
Gli zuccheri ad alto indice glicemico, invece, determinano un brusco innalzamento della glicemia, e quindi un picco energetico, temporalmente brevissimo in quanto
stimola una elevata immissione in circolo di insulina, la quale a sua volta determiner
un calo del tasso di glucosio nel sangue: esattamente lopposto di quello che serve a un
atleta impegnato in una competizione!
Comunque, normalmente, fatta eccezione per certe situazioni come la fase di definizione nel bodybuilding o durante diete finalizzate al rientro nel peso di categoria, la maggior parte degli atleti, soprattutto delle discipline aerobiche, tende a privilegiare il consumo dei carboidrati. In realt un apporto sbilanciato di questi nutrienti,
soprattutto sotto forma di cereali raffinati, rispetto agli altri macronutrienti, causa
una condizione di iperinsulinismo con effetti dannosi per la salute. Inoltre i cereali
sono acidificanti (cos come la carne e i latticini) e quindi favoriscono una situazione
di acidosi cronica che genera stanchezza e irrigidisce i muscoli e i relativi tendini, i
legamenti e le fasce connettivali, predisponendo latleta a crampi, stiramenti e rotture
tendino-muscolari e legamentose.
RIASSUMENDO:
Scelte giuste: minor reazione dellinsulina
* la maggior parte della frutta
* la maggior parte delle verdure ricche in fibra
* cereali selezionati (fiocchi davena, avena decorticata, orzo, quinoa, grano saraceno)
* cibi a basso indice glicemico

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3. Alimentazione per lo sportivo

Scelte sbagliate: maggiore reazione dellinsulina


* la maggior parte dei cereali raffinati (pane, pasta ecc.)
* farine di tipo 00-01
* alcuni frutti (es. uva, uva passa, banane mature, fichi, frutta essiccata)
* alcune verdure (mais, carote cotte, patate)

Proteine
Le proteine influiscono sulla crescita e il mantenimento del tessuto muscolare. Sono
la maggiore fonte di materiale costruttivo di tutto il nostro corpo: muscoli, organi
interni, pelle ecc.
Esse giocano un ruolo decisivo nella produzione degli ormoni proteici, ma anche
degli altri ormoni, incluso il testosterone.
Una volta digerite, le proteine sono scisse in aminoacidi, che vanno a costituire il
pool aminoacidico ematico o vengono utilizzati per costituire altre proteine.
Il corpo umano ricorre agli aminoacidi quando ha bisogno di nuove proteine per
riparare cellule o per la crescita muscolare: necessita di circa 21 aminoacidi per sintetizzare nuove proteine.
11 di essi sono prodotti dal nostro organismo: si chiamano aminoacidi non essenziali. Altri 8, che non possono essere prodotti, si chiamano aminoacidi essenziali: essi
debbono necessariamente provenire dallalimentazione; 2 sono detti condizionatamente essenziali (arginina e istidina) perch sono essenziali in determinate situazioni, come nella fase di accrescimento.
Affinch il corpo possa correttamente utilizzare le proteine, tutti gli aminoacidi
essenziali debbono essere presenti allo stesso tempo nelle corrette proporzioni. Se
solo uno di essi manca o carente, la sintesi proteica proceder a un basso livello
o non avverr. Ecco perch in ogni pasto devono essere introdotte fonti proteiche
contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. In realt esistono degli aminoacidi definiti
semi-essenziali che possono sostituire gli essenziali: la cisteina pu sostituire la metionina e la tirosina pu sostituire la fenilalanina.
Tabella 3.4 Aminoacidi essenziali e non essenziali nelluomo. (*Aminoacidi a catena ramificata
BCAA; ^ Aminoacidi essenziali).
Valina*^

Fenilalanina^

Tirosina

Acido aspartico

Treonina^

Glicina

Acido glutammico

Triptofano^

Alanina

Arginina^

Lisina^

Istidina^

Serina

Prolina

Metionina^

Cisteina

Asparagina

Glutammina

Isoleucina*^
Leucina*^

Un organismo animale si trova in uno stato di bilancio azotato neutro quando la quantit di azoto introdotto con la dieta (attraverso lapporto di aminoacidi) uguale a quella

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3. Alimentazione per lo sportivo

escreta con le urine e con le feci. Il mantenimento dellequilibrio azotato nelladulto sedentario assicurato da 1 g giornaliero per kg di peso corporeo di proteine a elevato valore biologico, mentre il fabbisogno per un atleta pu superare i 2 g. La situazione di bilancio azotato positivo si verifica quando lintroduzione di azoto supera leliminazione.
Lorganismo si trover in una condizione di bilancio azotato positivo ogniqualvolta lassunzione di azoto sar superiore/uguale alleffettiva richiesta di azoto da parte
dellorganismo (durante laccrescimento, nel caso di una dieta ipercalorica). Lorganismo si trover, per contro, nella situazione di bilancio azotato negativo quando leliminazione di azoto supera lintroduzione, cio quando lapporto di azoto inferiore
alleffettiva richiesta (o capacit di utilizzo) da parte dellorganismo.
La quantit di proteine necessaria per assicurare il bilancio azotato neutro dipende dal contenuto e dalla proporzione degli aminoacidi essenziali che la costituiscono.
appunto questo contenuto che conferisce alle proteine il cosiddetto valore biologico. Un atleta deve trovarsi sempre in bilancio azotato positivo o neutro per preservare la sua massa muscolare, essere sicuro di sintetizzare sempre al meglio gli ormoni,
gli enzimi e altri composti che richiedono una base aminoacidica, e migliorare la sua
prestazione fisica.
Le proteine non possono essere immagazzinate come avviene per i glucidi (sotto forma di glicogeno) o per i lipidi (sotto forma di grasso), anche se, in un certo senso,
il muscolo pu essere considerato il magazzino degli aminoacidi, e quindi il loro
apporto deve essere costante.
Insufficienti quantit di proteine nelle diete causano un recupero lento dagli allenamenti, un basso livello di energia, una bassa resistenza alle malattie e una tendenza
al catabolismo muscolare.
Un atleta che seguisse un allenamento intenso e omettesse di assumere la quantit
necessaria di proteine per ricostruire o accrescere il tessuto muscolare cadr presto
in superallenamento. Il suo recupero sar insufficiente ed egli, allenandosi, arrecher
danno a se stesso. Questo il processo catabolico (contrario del processo anabolico).
Il corpo lavora su un sistema prioritario: se gli organi interni chiedono proteine
per riparare e ricostruire tessuti, i muscoli verranno privati delle proteine necessarie
alla loro crescita.
Ricordando che nella dieta servono soprattutto gli aminoacidi essenziali, gli alimenti migliori che contengono le proteine complete sono: manzo, pollo, pesce, tacchino, prodotti derivati del latte, uova (soprattutto gli albumi cotti) e fagioli di soia.
Le proteine animali hanno un pi alto valore biologico di quelle di origine vegetale,
essendo pi ricche di aminoacidi essenziali, ma, data la complementariet delle due
fonti proteiche, una proporzione 2/3 animali e 1/3 vegetali, che potrebbe diventare
anche 1/2 e 1/2, da ritenersi ottimale per latleta. Questo non vuol dire che un vegano non possa avere una buona sintesi proteica, in quanto di fatto tutti gli aminoacidi
essenziali sono presenti nelle proteine vegetali, ma, essendo meno concentrati, bisogna assumerne una quantit maggiore e nelle corrette combinazioni.

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3. Alimentazione per lo sportivo

RIASSUMENDO:

* Le proteine apportano gli aminoacidi essenziali fondamentali per la sintesi delle


proteine muscolari, degli enzimi e degli ormoni.

* In determinate situazioni, come diete strette o allenamenti intensi, possono assolvere anche a funzioni energetiche.

* Lapporto proteico per latleta deve essere calcolato sulla base del peso corporeo

(1,5-2 g/kg) e non come percentuale calorica e deve essere frazionato nei vari pasti
della giornata.
* Lapporto ideale costituito da 2/3 di origine animale e 1/3 di origine vegetale.

Grassi o lipidi
In base a unidea errata, popolare fra gli atleti e i salutisti in genere, i grassi dovrebbero essere rimossi quasi totalmente da ogni dieta.
I grassi sono la fonte di energia pi concentrata della dieta: quando vengono ossidati, procurano pi del doppio delle calorie (9) per grammo rispetto a quelle fornite
da carboidrati (4) o proteine (4).
Inoltre possono essere immagazzinati sotto forma di tessuto adiposo come energia di riserva: si stima che la riserva media calorica rappresentata dai tessuti grassi di
un individuo normopeso si aggiri sulle 75.000 100.000 Kcal, sufficienti a coprire 50
giorni di digiuno. Non tutti sanno che, oltre che come salvagente o maniglie dellamore, i grassi possono essere accumulati negli spazi intra- e intermuscolari sotto
forma di vacuoli, di facile e pronto utilizzo. Educando il nostro organismo (attraverso
unalimentazione mirata) ad accumulare efficacemente questi grassi, otterremo scorte energetiche pi durature con un peso aggiuntivo minimo.
Al di l dellapporto energetico, essi apportano gli acidi grassi essenziali, trasportano le vitamine liposolubili, partecipano alla formazione di strutture cellulari fondamentali (come le membrane), circondano e proteggono gli organi vitali (cuore,
fegato, reni, milza, cervello, midollo spinale), e il grasso sottocutaneo limita la dispersione di calore mantenendo la temperatura corporea.
In base al loro punto di fusione, sono divisi in grassi (solidi a temperatura ambiente) e oli (liquidi a temperatura ambiente). Come abbiamo visto per gli aminoacidi essenziali, esistono degli acidi grassi essenziali che il nostro organismo non pu
produrre e che devono essere introdotti con la dieta.
Come per le proteine, si raccomanda che lassunzione di grassi sia ripartita tra
animali e vegetali, perch questi ultimi, ricchi di acidi grassi essenziali (vitamina
F), hanno la capacit di ridurre il livello di trigliceridi e di colesterolo nel sangue,
prevenendo cos larteriosclerosi. Buona parte della cattiva reputazione dei grassi
da attribuire al colesterolo. Non bisogna comunque dimenticare che il colesterolo
indispensabile per la formazione dei sali biliari (per digerire i grassi), precursore
essenziale di vari ormoni surrenalici (DHEA, pregnenolone, aldosterone, cortisolo),
degli ormoni sessuali gonadici maschili e femminili e anche della vitamina D; inoltre

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3. Alimentazione per lo sportivo

il colesterolo un costituente essenziale delle membrane cellulari ed fondamentale per la salute cerebrale. Tutti, per, abbiamo sentito dire che il colesterolo elevato
aumenta il rischio di infarto e di ictus. Innanzitutto bisogna precisare che quando i
livelli di colesterolo totale sono molto alti questo non dipende da fattori alimentari
ma da disfunzioni predeterminate geneticamente; inoltre il rapporto fra colesterolo
e aterosclerosi merita di essere rivisitato sulla base di recenti acquisizioni. Il colesterolo nel sangue veicolato dalle lipoproteine VLDL (very low density lipoprotein),
LDL (low density lipoprotein), e HDL (high density lipoprotein). Per quanto riguarda
le LDL, esistono dei sottotipi: le large buoyant-LDL grandi e leggere, le small denseLDL piccole e dense e un tipo intermedio tra i due. Le lipoproteine maggiormente
aterogene sono le sd-LDL in quanto rimangono pi a lungo in circolo, si ossidano
pi facilmente (ed il colesterolo ossidato quello aterogeno) e passano pi facilmente
la membrana endoteliale dei vasi sanguigni, contribuendo cos alla formazione della
placca aterosclerotica. Purtroppo la loro identificazione non prevista nei normali
esami di laboratorio. Laterosclerosi una patologia multifattoriale a eziopatogenesi
di tipo infiammatorio caratterizzata dalla presenza di placche dovute ad alterazioni
cellulari e fenomeni ossidativi promossi dallaumento delle sd-LDL ossidate. Si visto
che non tanto la quantit di colesterolo nella dieta, ma lalto contenuto di carboidrati raffinati e di acidi grassi trans ad aumentare il livello di trigliceridi e di lipoproteine
sd-LDL e a causare una riduzione delle HDL. In vari studi stato addirittura dimostrato che il consumo frequente di uova (14 alla settimana) ha promosso laumento
delle HDL e la riduzione delle sd-LDL (la miglior forma di assunzione delle uova
alla coque o allocchio di bue, in maniera che il colesterolo del tuorlo non venga cotto
e ossidato). Unalimentazione che apporti grassi nelle corrette proporzioni favorisce
laumento delle HDL e delle lb-LDL a discapito dei trigliceridi e delle sd-LDL. Quando lorganismo possiede una buona quantit di acidi grassi insaturi, gran parte del
colesterolo viene veicolato sotto forma di molecole complesse chiamate HDL, che
contrastano il depositarsi del colesterolo sulle pareti arteriose. Per questa ragione
chiamato colesterolo buono. Quindi gli acidi grassi polinsaturi, monoinsaturi e
saturi devono essere assunti nelle proporzioni di 1/3 ciascuno in quanto: i polinsaturi, tra i quali i cosiddetti essenziali (linoleico-omega-6, alfa-linolenico-omega-3),
sono fondamentali per il buon funzionamento della membrana cellulare e per la prevenzione dellaterosclerosi; i monoinsaturi (oleico-omega-9) hanno un effetto neutro
o moderatamente benigno nei confronti dellaterosclerosi e protettivo nei confronti
delle malattie tumorali; i saturi, essendo nel regno animale sempre associati al colesterolo, sono fondamentali per la produzione ormonale, soprattutto del testosterone.
Lacido alfa-linolenico, che il capostipite della famiglia degli omega-3, per
esempio presente nellolio di lino e i suoi derivati, quali lEPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), sono presenti in abbondanza negli animali
marini, soprattutto nei pesci dei mari freddi del Nord (salmone, sgombro e aringhe). Nella nostra alimentazione prevalgono gli omega-6, soprattutto larachidonico,
presente nei cibi di origine animale, e il linoleico, di origine vegetale (presente, per

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esempio, negli oli di girasole e di mais), che, al contrario degli omega-3, se in eccesso
(soprattutto larachidonico), hanno un effetto infiammatorio.
Mentre gli acidi grassi insaturi aumentano la sensibilit allinsulina, i grassi saturi
labbassano, e questo un valido motivo per limitarli ma non per eliminarli del tutto,
in quanto alcuni possono essere facilmente utilizzati a scopo energetico, come per
esempio gli acidi grassi a catena corta (presenti nel burro) e media (presenti nel cocco), e inoltre favoriscono la produzione degli ormoni sessuali essendo quasi sempre
associati al colesterolo.
Direi quindi che le proporzioni dette prima: 1/3 polinsaturi (olio di semi di lino,
olio di soia, olio di canapa, olio di pesce), 1/3 monoinsaturi (olio di oliva, arachidi,
avocado), 1/3 saturi (contenuti per lo pi in prodotti di origine animale, come carne e
latticini, ma anche vegetale come il cocco) rappresentano la formula ideale. Gli unici
grassi che invece vanno assolutamente eliminati sono quelli idrogenati perch non
hanno alcuna funzione nella fisiologia umana e, andando a far parte delle membrane
cellulari, ne alterano la funzionalit.
Durante il riposo, i grassi producono circa i 2/3 dellenergia necessaria allorganismo. Quando la richiesta energetica aumenta, intervengono gli zuccheri, modificando tale proporzione in loro favore. Sono per nuovamente i grassi che intervengono
nelle fasi prolungate di attivit.
Nello sforzo improvviso, come anche nello sportivo non allenato, l80% del
combustibile fornito dagli zuccheri e il 20% dai grassi. Con lallenamento, lo
sportivo, divenuto atleta, impara a utilizzare meglio i grassi presenti nel proprio
organismo. stato verificato che, dopo quattro ore di sforzo intenso, lapporto delle
fonti di energia cos ripartito: 65% dai grassi, 30% dagli zuccheri, 5% da altre fonti.
Ci costituisce un adattamento vantaggioso perch latleta pu risparmiare gli zuccheri, la cui riserva limitata quantitativamente, per le fasi finali di una gara, come
per esempio per uno sprint.
RIASSUMENDO:

* I grassi polinsaturi apportano acido linoleico (w-6) e a-linolenico (w-3), EPA e

DHA non sintetizzabili dal corpo umano e quindi essenziale introdurli con lalimentazione (olio di lino, di soia e di girasole, salmone, sgombro ecc.).
* I grassi saturi sono importanti per la produzione degli ormoni sessuali.
* A livello fisico, possono fungere da cuscinetti in eventi traumatici (proteggono
organi, visceri) oltre a essere degli isolanti termici.
* Apportano notevole energia (9 Kcal/g) e sono il substrato maggiormente utilizzato in condizioni aerobiche.

Fibre
Le fibre sono una particolare categoria di carboidrati complessi che luomo non pu
digerire o che digerisce solo in minima parte perch non possiede certi enzimi di-

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gestivi che invece hanno gli animali erbivori. Sono rappresentate da una serie di sostanze presenti soprattutto nelle pareti delle cellule vegetali (cellulosa, emicellulosa e
lignina) e in una variet di gomme, mucillaggini e alghe. La fibra alimentare svolge
importanti azioni fisiologiche, tra le quali quella di trattenere grosse quantit dacqua (fibre di tipo insolubile: cellulosa, emicellulosa, lignina), soprattutto a livello gastrointestinale, facendo aumentare la velocit di transito e il volume delle feci. Laltra
funzione quella di formare soluzioni viscose, tipo gel, nel tratto gastrointestinale (fibre del tipo solubile: pectine, mannani e mucillaggini) con una funzione soprattutto
di tipo metabolico, controllando e regolando i livelli di glucosio e colesterolo. Le fibre
solubili (es. betaglucano dellavena, inulina, pectina) migliorano la sensibilit insulinica, riducono la glicemia post-prandiale e il colesterolo, migliorano la tolleranza al
glucosio, regolano le funzioni intestinali, stimolano il sistema immunitario (questultimo probabilmente a causa di un effetto prebiotico, cio di modulazione della flora
batterica intestinale). In aggiunta, le fibre solubili, soprattutto le fibre dellavena, hanno delle propriet fisico-chimiche che modulano la mobilit del tratto superiore gastrointestinale ritardando lo svuotamento dello stomaco e rallentando o impedendo
lassorbimento di specifici macronutrienti quali glucosio e grassi e promuovendo il
senso di saziet. Non esiste un bisogno in fibra ben definito e preciso. Lattuale consumo di fibre si aggira intorno ai 15-18 grammi al giorno o anche meno; si pensa che
luomo nel Paleolitico ne consumasse almeno quattro volte tanto. Sarebbe opportuno
portare il consumo di fibre almeno a 25 grammi per la donna e a 35 grammi per luomo, cos come viene raccomandato da varie societ scientifiche internazionali. Per
aumentare le fibre opportuno aumentare il consumo dei cibi che ne sono naturalmente ricchi, quali cereali integrali, legumi, verdura e frutta. Il consumo di fibre influisce anche sul livello energetico dellindividuo, modulandone i livelli glicemici ed
evitando il fenomeno del craving (fame compulsiva indotta dagli sbalzi glucidici).
La colazione ad alto contenuto in fibra riduce la stanchezza. Sono stati studiati
142 adulti, nessuno dei quali consumava regolarmente una colazione con cereali ad
alto contenuto in fibra. Essi sono poi stati divisi in due gruppi: uno che ha mantenuto
la colazione abituale e un altro al quale stata somministrata una colazione ricca di
fibre per 14 giorni. I soggetti che avevano assunto la colazione ad alto contenuto in
fibra erano significativamente meno affaticati rispetto a coloro che consumavano una
colazione a basso tenore in fibra.
Tra i cibi ricchi di fibre opportuno privilegiare la frutta e la verdura, in quanto
forniscono in quantit vitamine, antiossidanti, fitonutrienti, minerali e oligoelementi.
Gli sportivi che si allenano intensamente hanno spesso problemi di disturbi intestinali legati a una cattiva digestione degli alimenti dovuta allesecuzione di allenamenti in fase ancora di digestione. Questo pu facilmente portare alla disbiosi intestinale, cio a una alterata flora batterica favorita anche dallassunzione di alimenti
raffinati per sportivi (gelatine, maltodestrine, proteine in polvere) consumati per
praticit ma che non apportano la quantit di fibre necessaria per il corretto sviluppo
della flora batterica. Unattivit fisica logorante pu causare la sindrome dellintestino

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permeabile, cio la formazione di microlesioni della parete intestinale che provocano


lincapacit di assorbire in maniera selettiva le sostanze nutritive che provengono
dalla digestione. Tutto ci causato dal fatto che se unattivit fisica intensa e prolungata oppure avviene subito dopo i pasti, la circolazione del sangue che dovrebbe
supportare i processi digestivi si sposta dallintestino ai muscoli, causando un deficit
nutrizionale a livello delle cellule della parete intestinale che favorisce linsorgenza
dellintestino permeabile. Ebbene, in questo caso, pu essere utile lamido resistente.
Lamido resistente o RS (acronimo di Resistant Starch) quella parte di amido,
circa 1/10 dellamido alimentare, che resiste al processo di digestione da parte degli
enzimi dellintestino e che arriva integro al colon, dove pu essere fermentato e utilizzato come nutriente dalla flora batterica intestinale. I batteri trasformano questa
frazione di amido in acidi grassi a catena corta che possono essere impiegati a scopo
energetico ma con una minor efficienza calorica rispetto allamido, oppure essere utilizzati direttamente dai batteri stessi. Questo, oltre al fatto che lamido resistente solo
parzialmente convertito in acidi grassi, fa s che apporti meno calorie rispetto al previsto. Di questi sembra che lacido butirrico eserciti anche un effetto di prevenzione
nei confronti del cancro al colon. Il fatto che lamido resistente favorisca lo sviluppo
di una corretta flora batterica intestinale importante per il sistema immunitario in
quanto nellintestino c il pi grande apparato di cellule immunitarie, costituito dalle
placche di Peyer, e i batteri ne modulano il funzionamento proteggendo cos lorganismo dalle malattie infettive.
Lamido resistente si trova soprattutto nei legumi, nellorzo, nellavena, nella fecola
di patate, nelle banane verdi, nel platano, o si forma tramite il processo di retrogradazione che si verifica dopo la fase di gelatinizzazione e cottura dellamido in seguito al
raffreddamento. Quindi in questo caso potrebbe essere utile cuocere il nostro riso e
le nostre patate e consumarli solo dopo averli raffreddati.

Minerali
I minerali svolgono molte importanti funzioni, prendendo parte attiva a processi vitali cellulari come la formazione di denti e ossa e alla regolazione dei liquidi del nostro corpo. Si dividono in macrominerali o sali minerali, ovvero calcio, cloro, fosforo,
magnesio, potassio, sodio e zolfo, e microminerali, cio cromo, ferro, fluoro, iodio,
manganese, molibdeno, rame, selenio, zinco, bromo, cobalto, silicio, boro.
I primi vanno introdotti in quantit che variano da 100 mg a 1 g al giorno, mentre
i secondi vanno assunti in quantit minori, da meno di 1 mg a 100 mg. Poi ci sono
gli oligoelementi, il cui reale fabbisogno non ancora stato stabilito, ma si tratta di
microgrammi.
I sali minerali pi importanti per la fisiologia muscolare sono: sodio, potassio,
calcio, magnesio e fosforo.
Per quanto riguarda le funzioni e gli alimenti in cui sono contenuti i vari minerali,
vi rimandiamo alla relativa tabella.

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3. Alimentazione per lo sportivo

Sali minerali
Le funzioni di questi minerali sono molteplici, ma puntualizzer alcuni elementi:
1. non apportano calorie;
2. sono fondamentali (i primi quattro) per la contrazione muscolare e il mantenimento dellattivit elettrica del cuore, nonch per la regolazione della pressione e
del flusso di sangue nei vari distretti e organi del corpo.

Sodio
Il sodio (Na) non deve essere assunto in eccesso perch, come ben sapete, pu causare ipertensione nei soggetti predisposti, e ritenzione di acqua (cui i bodybuilders
sono particolarmente sensibili, poich causa la spiacevole sensazione di appannamento muscolare e scarsa definizione). Normalmente con lalimentazione si assume
anche pi sodio del necessario, per cui unintegrazione non consigliata. Lapporto
giornaliero di sodio per un atleta deve essere tra i 2 e i 6 g.
Ma latleta spesso suda, specie destate in condizioni di caldo e umido e durante
sforzi prolungati, e pu perdere pi sale di un soggetto normale.
Dunque lassunzione di sodio va accuratamente tenuta entro un certo range in
base a questi fattori, per evitare una carenza che pu dar luogo a:
1. nausea, sonnolenza e altri disturbi cenestopatici;
2. minore facilit di contrazione muscolare;
3. perdita di potassio per il tentativo compensatorio dellormone sodio-risparmiatore, laldosterone, che trattiene il sodio nei reni ed elimina appunto il potassio;
4. ipotensione e diminuito tono vasale.
Da tutto ci derivano allenamenti scarsi, aspetto muscolare svuotato, stanchezza.
Anche in questo caso la chiave nellequilibrio.

Potassio
Il potassio (K) il principale catione intracellulare. Il suo destino legato a quello
del sodio (in una specie di bilancia, uno su e laltro gi); inoltre il potassio si lega alle
proteine muscolari e soprattutto al glicogeno.
Questo pu essere di fondamentale importanza pratica, specie se i livelli di glicogeno variano rapidamente (dieta di scarica e di ricarica): in questo caso, se lapporto di
K non viene opportunamente modificato, si corre il rischio di ipo- o iperpotassiemie.
La carenza di potassio oltremodo deleteria per latleta, provocando: turbe della
contrazione cardiaca e muscolare (fino alla paralisi) nei casi peggiori, stanchezza profonda e muscoli vuoti nei casi meno gravi.
In genere la dieta dellatleta deve contenere una buona quantit di potassio (dai
3 agli 8 g); nel caso particolare, lorganismo sano in grado di far fronte a un lieve
eccesso, per cui pu valere la regola meglio abbondare.
In condizioni del tutto particolari, infine, un lieve eccesso di potassio pu addirittura essere sfruttato (temporaneamente) per bloccare laldosterone e favorire la
perdita naturale di sodio ai fini della definizione pre-gara nel bodybuilding.

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3. Alimentazione per lo sportivo

Calcio
Il calcio (CA) essenziale per la contrazione muscolare, in quanto come la candela
che d la scintilla per bruciare il carburante.
Una ipocalcemia sarebbe pertanto drammatica per latleta, ma negli individui
normali non si verifica mai, perch, a differenza di sodio e potassio, il calcio ha una
abbondatissima riserva (losso), per cui condizioni di lieve eccesso e soprattutto di
carenza vengono per molto tempo tollerate a spese dellosso stesso, che pu essere
mangiucchiato piano piano (da ci si produce losteoporosi).
Questa condizione tipica delle donne anziane; sperabilmente i maschi giovani
(che hanno meccanismi di accumulo di calcio molto potenti) ne sono indenni.
Per studi recenti hanno dimostrato inequivocabilmente che una carenza anche minima di calcio nel periodo giovanile si evidenzier come osteoporosi (ossa fragili che si
rompono con niente) a 60-70 anni, quando ormai sar troppo tardi per farci qualcosa.
Quindi per le donne sportive saranno di vitale importanza:
1. un sufficiente apporto di vitamina D, che calcio-assorbitrice e fissatrice;
2. un sufficiente apporto di calcio stesso (almeno 800 mg al giorno, secondo i sopracitati studi).
Il fatto che i latticini, tipicamente ricchi di calcio sono anche acidificanti, favorendo
cos il rilascio del calcio dalle ossa a scopo tampone. Pertanto una dieta ben impostata dovr fornire calcio da fonti alternative (alcune verdure particolarmente ricche,
tipo spinaci ecc., o frutta secca, tipo mandorle).

Magnesio
Verr trattato a parte in uno specifico paragrafo nel capitolo dedicato agli integratori.

Fosforo
Il fosforo (P), legato sotto forma di composti organici e non, tipicamente distribuito allinterno delle cellule.
Generalmente la sua importanza trascurata perch non partecipa come gli altri quattro agli eventi della formazione e della conduzione dellimpulso elettrico che
fa contrarre i muscoli.
Il fosforo semplicemente (sotto forma di ATP e fosfocreatina) il carburante dei
muscoli, quello che viene rifornito dagli alimenti calorici.
Nel caso dellatleta di potenza, un sufficiente apporto di fosfato fondamentale
perch laccumulo di ATP, e soprattutto di fosfocreatina, rappresenta ladattamento
fisiologico del muscolo sottoposto a un certo numero di ripetizioni pesanti, col risultato visibile dellaumento della massa muscolare stessa.
A parte supplementi tipo inosina ecc., necessario, soprattutto nelle fasi di allenamento, fornire un giusto apporto di fosforo per poter costituire una migliore riserva di ATP.
Come per il potassio, un lieve eccesso ottimamente tollerato. Il mero calcolo dei
fosfati assunti con la dieta pu non bastare, perch queste sostanze sono difficilmente

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3. Alimentazione per lo sportivo

assorbibili dallintestino, e il grado di assorbimento varia a seconda del tipo di cibo


cui il fosforo stesso legato.

Oligoelementi
Sono quelli con funzioni bioregolatorie e strutturali varie, presenti in piccole, ma
essenziali quantit.
Il pi importante clinicamente il ferro, per cui vale il discorso fatto a proposito
del fosforo: non la quantit, ma la qualit del ferro dietetico essenziale.
Quello legato a complessi di ossalati e fitati poco assorbito, quello della carne lo
di pi, e ancora meglio quello delle uova; la vitamina C, lalcol ecc. favoriscono lassorbimento. Da quanto si prima detto, appare che molti di questi cibi non possono per
essere assunti in eccesso dallo sportivo per motivi calorici e di equilibrio dietetico.
Ecco che, anche in questo caso, occorre eventualmente una integrazione alimentare come, per esempio, nella donna sportiva vegetariana.
Ricorder allora che le donne, ovviamente, avendo le mestruazioni, sono soggette
(in un caso su tre!) allanemia ferro-priva.
Dato che questa per gran tempo asintomatica (prima, cio, che si arrivi a livelli
bassissimi), sar un dovere per ogni atleta femmina controllare il livello di ferro e di
emoglobina del sangue con esami di laboratorio e, in tema di dieta, fornire la giusta
quantit di ferro.
Alcuni studiosi hanno per notato che i maschi sportivi sono soggetti a miolisi
(distruzione parziale delle fibre muscolari) e a rottura dei globuli rossi, sempre per
stress ipossico e meccanico.
Ci alla lunga pu portare ad anemia, evidenziata anche in alcuni campioni famosi come causa cronica e progressiva di inefficienza atletica.
Tabella 3.5 Principali oligoelementi: distribuzione negli alimenti, funzioni sostenute nellorganismo e
sintomi da carenza.
Minerale

Alimenti

A cosa serve

Sintomi di carenza

Calcio

Latte, yogurt,
formaggi, verdura
a foglia verde scuro,
legumi secchi,
sardine, vongole,
cozze, cicoria,
nocciole

Formazione
di ossa e denti,
coagulazione del
sangue, conduzione
degli impulsi
nervosi, contrazione
muscolare

Rachitismo, arresto
della crescita,
convulsioni

Cloro

Sale da tavola, latte,


carne, frutti di mare,
uova

Formazione
del succo gastrico,
equilibrio acido-base

Riduzione
dell'appetito, apatia,
crampi muscolari

Oli vegetali, grassi,


molluschi, cereali
integrali

Contribuisce
al metabolismo
energetico
e del glucosio

Diminuzione
della capacit
di metabolizzare
il glucosio

Cromo

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3. Alimentazione per lo sportivo

Minerale

Alimenti

A cosa serve

Sintomi di carenza

Ferro

Fegato, carni,
cereali, frutti di
mare, uova, legumi,
verdura
a foglia verde scuro

un elemento
contenuto
nellemoglobina
ed legato
al metabolismo
energetico

Anemia ipocromica

Fluoro

Frutti di mare, riso,


spinaci, cipolla,
lattuga, t e caff

Mantenimento della
struttura ossea e
dentaria

Aumento dei casi


di deterioramento
dei denti

Fosforo

Latte, formaggio,
carne rossa
e bianca, pesce,
legumi, noci

Formazione di ossa
e denti, equilibrio
acido-base

Demineralizzazione
delle ossa,
debolezza, perdita
di calcio

Iodio

Latte, pesce e frutti


di mare, vegetali,
alghe

un elemento
contenuto
negli ormoni tiroidei

Ipotiroidismo

Magnesio

Cereali, vegetali
a foglia verde, latte,
carne, legumi,
mandorle, cacao,
semi di zucca

Attivazione di enzimi,
sintesi delle proteine

Arresto della
crescita, spasmi,
disturbi
del comportamento
e del sonno

Manganese

Latte e suoi derivati,


cereali integrali,
legumi, bacche,
frutta, t, zenzero

un elemento
contenuto
negli enzimi per
il metabolismo
dei grassi, promuove
la crescita ossea,
supporta la tiroide
e leritropoiesi

Perdita ossea,
nausea e vomito,
bassi livelli
di colesterolo
e di ormoni sessuali

Molibdeno

Latte e suoi derivati,


fegato, cereali,
legumi, vegetali a
foglia verde scuro

un elemento
contenuto in alcuni
enzimi soprattutto
epatici

Non accertati

Potassio

Latte, carne, la
maggior parte
della frutta, cereali
e patate, legumi,
verdure, pomodori
ecc.

Bilancio idrico,
funzionalit nervosa,
equilibrio acidobase

Debolezza
muscolare, paralisi

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3. Alimentazione per lo sportivo

Minerale

Rame

Selenio

Sodio

Zinco

Zolfo

Alimenti

A cosa serve

Sintomi di carenza

Fegato, frutti di mare,


pollame, cereali,
legumi, ciliegie, noci

un elemento
contenuto in
enzimi coinvolti
nella digestione e
nella formazione di
elastina

Anemia

Noci del Brasile,


pesce, carni rosse
e bianche, latte,
cereali

Coenzima
della glutatione
perossidasi

Dolori ossei
e muscolari,
ipofunzionalit
tiroidea

In quasi tutti
gli alimenti, a
esclusione della
frutta

Equilibrio acidobase, funzionalit


nervosa, bilancio
idrico

Apatia, diminuzione
dell'appetito, crampi
muscolari

Fegato, frutti di mare,


latte

un elemento
contenuto in enzimi
che si occupano
del metabolismo
degli acidi nucleici,
di enzimi digestivi
e dell'enzima che
trasporta anidride
carbonica nel
globulo rosso

Ipogonadismo,
arresto della crescita

Alimenti con valore


proteico

un componente di
tessuti e cartilagine

Dolori articolari,
problemi cutanei,
diminuita capacit
disintossicante

Vitamine
Le vitamine non rappresentano una fonte di energia per il nostro organismo, n partecipano alla componente strutturale del nostro corpo. Il nostro organismo non in
grado di produrle, per cui, bench il fabbisogno per il nostro corpo risulti minimo,
esso essenziale. Le vitamine si dividono in liposolubili e idrosolubili: le prime vengono accumulate dal nostro organismo divenendo una riserva nel caso in cui non
vengano assunte quotidianamente. Le idrosolubili non possono essere accumulate in
alcun modo e vanno quindi assunte giornalmente. Quelle liposolubili partecipano a
reazioni particolari come la vitamina A, che svolge il ruolo di formazione e mantenimento della pelle, delle mucose, delle ossa e dei denti e sono presenti solo in
alcuni alimenti. Le vitamine idrosolubili hanno un ruolo di catalizzatori in vie metaboliche e sono presenti in varie quantit in tutti gli alimenti.

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3. Alimentazione per lo sportivo

Tabella 3.6 Principali vitamine: distribuzione negli alimenti, funzioni sostenute nellorganismo e sintomi
da carenza.
Vitamina

Alimenti

A cosa serve

Sintomi di carenza

Buon funzionamento
del sistema nervoso
e dell'apparato
digerente

Beri-beri, debolezza
e crampi muscolari,
confusione mentale,
insufficienza cardiaca

Mantiene la mucosa,
libera energia
da carboidrati,
proteine e grassi

Malattie della pelle,


degli occhi
e dell'accrescimento

Vitamine idrosolubili
Vitamina B1
o Tiamina

Vitamina B2
o Riboflavina

Vitamina PP
o Niacina

Vitamina B5
o Acido pantotenico
Vitamina B6
o Piridossina

Vitamina B12
o Cianoco-balamina

Vitamina C
o Acido ascorbico

Biotina o Vitamina H

Folacina
o Vitamina B9
Acido folico

Carne di maiale,
fegato, molluschi,
cereali integrali e
derivati come pane e
pasta, lievito di birra
Carne, fegato, latte,
uova, cereali
e derivati, verdura
a foglia verde, funghi
Carne, pollame,
fegato, tonno, cereali,
legumi, latte, lievito

Fa parte dei
trasportatori di
elettroni

Pellagra, lesioni
alla pelle localizzate
soprattutto nelle zone
esposte alla luce,
diarrea, irritabilit,
confusione mentale,
demenza
Disturbi neuromotori
e cardiovascolari,
disturbi
gastrointestinali

Carne, fegato, reni,


Metabolismo
pesce, uova, cereali
di carboidrati,
integrali, verdura
proteine e grassi,
verde, noci, lievito
formazione di ormoni
Fegato, pesce, cereali
Metabolismo
e pane integrale,
Dermatite, convulsioni,
delle proteine,
spinaci, piselli,
vertigini, anemia
utilizzazione dei grassi
banane, lievito
Sintesi di materiale
Anemia,
genetico,
malformazione
Carne, fegato, reni,
maturazione
dei globuli rossi,
pesci, molluschi, uova,
dei globuli rossi,
anemia perniciosa,
latte
utilizzazione dei grassi,
degenerazione dei
funzionamento del
nervi periferici
sistema nervoso
Mantenimento
in buono stato delle
Scorbuto,
ossa e dei denti,
Agrumi, melone,
sanguinamento
mantenimento del
fragola, pomodori,
delle gengive,
collagene e dei vasi
patate e verdura
emorragie a vaso
sanguigni, aumenta
a foglia verde
integro, pelle secca,
le difese naturali
caduta dei denti
del corpo contro le
malattie infettive
Sintesi di acidi grassi,
Fegato, reni, tuorlo
libera l'energia
Dermatite a scaglie,
d'uovo, verdura verde,
dai carboidrati,
dolori muscolari
piselli
metabolismo degli
e debolezza
aminoacidi generale
Anemia
Fegato, reni, verdura a
Sintesi degli acidi
megaloblastica,
foglia verde, lievito di
nucleici, formazione
diarrea,
birra, germe di grano
di globuli rossi
iperomocisteinemia

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3. Alimentazione per lo sportivo

Vitamina

Alimenti

A cosa serve

Sintomi di carenza

Vitamina A

Fegato, tuorlo d'uovo,


verdure, frutta, burro

Formazione di
pigmenti visivi,
mantenimento della
normale struttura
dell'epitelio

Disturbi visivi, cecit


notturna, alterazioni
della pelle e delle
mucose

Vitamina D o
Calciferolo

Tonno, salmone, olio


di pesce, fegato,
latte e latticini.
sintetizzata
nell'esposizione della
pelle alla luce del
sole

Controlla
l'assorbimento del
calcio, la crescita e
la mineralizzazione
delle ossa, regola
il metabolismo
del glucosio e del
testosterone

Rachitismo, disturbi
della calcificazione
delle ossa e dei
denti, contrazioni e
spasmi muscolari,
tumore alla prostata

Vitamina E o
Tocoferolo

Oli vegetali,
margarina, pane
integrale, fegato,
verdure a foglia
verde

Previene l'ossidazione
degli acidi grassi
polinsaturi, potenzia
la resistenza dei
globuli rossi alla lisi

Fragilit dei globuli


rossi

Vitamina K o
Naftochinone

Verdura a foglia
verde, latte;
sintetizzata dai batteri
intestinali

Indispensabile per
la coagulazione
del sangue e per il
deposito del calcio
nelle ossa

Emorragie

Vitamine liposolubili

Acqua
Il ricambio dellacqua un meccanismo fisiologico che permette allorganismo di
mantenere la sua omeostasi. Lacqua introdotta tramite le bevande, quella presente
negli alimenti e quella prodotta dal metabolismo ossidativo dei macronutrienti deve
essere bilanciata con quella eliminata tramite le urine, le feci, la sudorazione, la respirazione e la traspirazione. Uno stato di idratazione ottimale associato a un minor
rischio di infortuni e di disidratazione e a un pi veloce recupero dallo sforzo fisico.
I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nellesercizio scorrendo nel plasma, che primariamente costituito da acqua. I nutrienti, descritti nelle
pagine precedenti, arrivano ai muscoli grazie al torrente plasmatico e quindi grazie
allacqua. Anche i prodotti finali del lavoro muscolare vengono eliminati attraverso
i fluidi corporei. Il volume del plasma importante: infatti se le perdite di acqua
corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di un
danno cardiovascolare. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacit di prestazione sportiva. La sudorazione durante lesercizio levento
pi eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto
negli sport di lunga durata, come la corsa, il ciclismo, il fondo, la maratona, occorre
bere continuamente piccole quantit: per esempio, un bicchiere di acqua minerale a
intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete.

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3. Alimentazione per lo sportivo

Levaporazione del sudore il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della


superficie corporea. Lattivit fisica eleva rapidamente la temperatura corporea. Se
non si ha un rapido ed efficace raffreddamento, si verifica ci che avviene a un motore
lanciato al massimo dei giri e non raffreddato adeguatamente, il quale si surriscalda
e danneggia ogni parte meccanica. La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante lattenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione, infatti,
tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.
* Lacqua costituisce circa il 60% della massa corporea; nei muscoli sale al 65-75%.
* Il fabbisogno idrico nelladulto di almeno 2,5 l/die per luomo e 2 l/die per la
donna (la quantit dipende dal clima, dallo sforzo fisico ecc.).
* Una riduzione del 4-5% del contenuto in acqua corporea influisce negativamente
sulla performance, fino a diminuire del 40% la capacit muscolare.
* Lacqua spesso sottovalutata, invece essa indispensabile per:
la digestione, lassorbimento e il trasporto dei nutrienti, nonch per lescrezione
dei metaboliti;
la funzionalit del circolo linfatico ed ematico;
la costituzione di cellule, organi e tessuti;
la lubrificazione di alcuni tessuti (es. occhi e polmoni);
la lubrificazione delle giunture ossee;
il mantenimento della temperatura corporea nel fenomeno della termoregolazione.
Le raccomandazioni inerenti al fabbisogno di acqua prevedono 1 ml/Kcal di acqua;
questo fabbisogno pu aumentare a 1,5 ml/Kcal in condizioni di attivit intensa e prolungata. Un muscolo attivo produce 100 volte pi calore di un muscolo inattivo; se questo calore non venisse distribuito allesterno, la temperatura del corpo aumenterebbe di
1 C ogni 5-8 minuti di esercizio, comportando, dopo circa 15-20 minuti, ipertermia
o collasso. Da qui limportanza del fenomeno della sudorazione; tuttavia, perdendo pi
del 10% dellacqua corporea, si incorre in uno stato di disidratazione che pu essere mortale. Lacqua fondamentale per la salute e per la performance, che aumenta
del 6,5% in coloro che assumono notevoli quantitativi di fluidi durante lesercizio.

Bevande per il reintegro


Vediamo come potrebbe essere costituita una bevanda per la reidratazione e il recupero da assumere durante e dopo la prestazione sportiva:
* carboidrati semplici e complessi (solitamente un mix di glucosio, maltodestrine e
fruttosio) per ricostituire e preservare le riserve di glicogeno muscolare e per mantenere le energie costanti durante la prestazione, se di lunga durata (superiore allora);
* minerali (sodio, calcio, magnesio e potassio) per compensare, in parte, quelli eliminati dal sudore e per facilitarne il recupero; prevengono lo scatenarsi di crampi
durante e dopo la prestazione; stimolano (in giusto rapporto con i carboidrati) il
passaggio dellacqua dallintestino al sangue;
* vitamine di protezione: vitamine C ed E con effetto antiossidante;

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3. Alimentazione per lo sportivo

* temperatura: non fredda;


* prima e durante la performance sar preferibile una bevanda isotonica, mentre
dopo pu essere assunta anche una bevanda ipertonica (cio pi concentrata);

* proteine del siero a rapido assorbimento, che, stimolando a loro volta linsulina,
favoriscono un pi rapido recupero del glicogeno e attivano la sintesi proteica.

Figura 3.3

Aspetto cronologico dellalimentazione


Si riferisce alla distribuzione dei pasti nellarco della giornata, in base allorario di
inizio della prestazione atletica, agli allenamenti, alla durata, ai tempi di recupero.
Devono passare almeno tre ore tra la fine del pasto (di facile digestione) e linizio
della fatica sportiva (salvo somministrazione di integratori facilmente metabolizzati
o comunque in momenti di emergenza).
Il pasto pre-gara, se mal interpretato, pu influire negativamente sul rendimento
nella gara stessa.
Un pasto ad alto indice glicemico o zuccheri semplici come il saccarosio, cio lo zucchero da cucina, o il glucosio, prima della prestazione atletica possono risultare controproducenti perch possono provocare, a distanza di poco tempo, uno stato di ipoglicemia
(bassi livelli di glucosio nel sangue) per unazione di stimolo sullinsulina. Sono quindi
da preferire pasti a basso indice glicemico, composti da tutti e tre i macronutrienti.

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3. Alimentazione per lo sportivo

Un dubbio che ancora rimane quello se il pasto pre-gara sia positivo a livello energetico o mentale, in quanto non si ancora stabilito se effettivamente ci che si ingerisce poco prima dellinizio dello sforzo fisico sia disponibile per limmediato utilizzo.
Il fatto che se il vostro atleta si sente stanco e subito dopo aver bevuto un integratore
energetico si sente meglio, o comunque, a livello psicologico (in uno studio stato
visto che anche solo sciacquare la bocca con una bevanda zuccherata senza ingerirla
aumenta il livello di energia), il fatto di assumere poco prima della gara una bevanda
energetica gli conferisce pi vigore e anche pi sicurezza, dategliela senza problemi.
Durante larco di tempo tra la fine dellultimo pasto e linizio della gara, utile
sorseggiare delle razioni dattesa costituite da: fruttosio+glucosio+maltodestrine+ac
qua con laggiunta di sali minerali e aminoacidi ramificati (la soluzione deve essere
isotonica); danno energia subito e a lungo tempo.
Dopo la gara opportuno consumare una dose di carboidrati per ripristinare le
riserve di glicogeno. Il pasto post-gara o allenamento pu apportare anche il 30% del
quantitativo gornaliero di carboidrati.
Alla sera il momento migliore per fare un pasto ricco di carboidrati, stimolando
cos la serotonina, che favorisce il rilassamento e un sonno fisiologico.
RIASSUMENDO:
Regole alimentari per chi si allena
Il regime alimentare deve adattarsi progressivamente al fabbisogno nutrizionale,
aumentando o diminuendo lapporto calorico a seconda dellintensit dellallenamento e della qualit del lavoro muscolare.
Latleta ha bisogno di una dieta varia, equilibrata e in grado si soddisfare i gusti
personali. Le calorie e le sostanze nutritive devono essere calcolate e ripartite durante
la giornata in modo che il peso sia sempre lo stesso (se corrisponde a quello della massima prestazione) o portato a quello definito con lallenatore e il dietologo sportivo.

*
*
*
*
*

Regole alimentari:
distribuire, durante la giornata, gli alimenti in piccoli pasti;
consumare alimenti che contengano proteine di elevata qualit: carni, pesce, formaggi magri, latte (attenzione alle intolleranze); limitare i formaggi grassi, le carni
grasse e gli insaccati;
moderare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi (togliere almeno le parti
grasse, soprattutto se di carni provenienti da animali da allevamento) e preferire
quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva, frutta secca a guscio);
assumere adeguate quantit di alimenti con carboidrati a basso indice glicemico e
ricchi in fibre, frutta, verdura, cereali integrali;
fare attenzione al consumo di zuccheri ad alto indice glicemico: preferire il fruttosio al posto dello zucchero comune da aggiungere alle bevande (t, caff), limitandone comunque la quantit; ridurre o eliminare le bibite zuccherate;

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3. Alimentazione per lo sportivo

* considerare lequilibrio acido-base e consumare verdure in quantit tale da tam*


*
*
*

ponare lacidificazione causata dai cibi proteici e dai cereali, ed eventualmente integratori a base di citrati di potassio, magnesio e calcio;
limitare ma non eliminare luso di sale in cucina;
limitare il consumo di bevande alcoliche;
consumare il pi possibile alimenti provenienti da coltivazioni biologiche e derivanti da animali selvatici;
evitare assolutamente i cibi contenenti acidi grassi idrogenati e acidi grassi trans.

La dieta non si deve basare unicamente sullevento sportivo, ma deve essere regolare
per tutta la settimana.
Nel caso in cui la prestazione o lallenamento abbia luogo:
DI MATTINA La cena del giorno precedente dovr essere abbondante, ricca di
carboidrati, evitando cibi difficilmente digeribili. Andr perci benissimo un piatto
di pasta al dente, meglio se integrale, un secondo piatto leggero (carni bianche o
pesce), verdure cotte e dellolio extravergine di oliva per apportare i grassi necessari
anche per la prestazione. La colazione, da consumare almeno due ore prima della
prestazione, potr contenere: una spremuta di frutta o frutta di stagione, t, pane tostato integrale o fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero o miele dacacia, oppure un oatmeal; una fonte proteica facilmente digeribile (ottime le proteine
in polvere o il pool di aminoacidi che non affaticano la digestione) o degli albumi
duovo strapazzati, il tutto accompagnato da una fonte di grassi salutari (frutta secca
a guscio o crema di mandorle o arachidi).
DI POMERIGGIO In questo caso la colazione dovr essere abbondante e comprendere anche cibi salati, tipo pane e prosciutto e uova intere o un toast; il pranzo
dovr rispecchiare la cena del punto precedente, aggiungendo pure un frutto (se tollerato) e consumato almeno tre ore prima, in modo da essere assimilato e che non
rubi sangue dai muscoli a causa della digestione.
DI SERA La colazione e il pranzo saranno consumati come nellesempio precedente, ma unora e mezza prima dellinizio pu essere prevista una razione di attesa
costituita da parmigiano reggiano e frutta, oppure affettati magri e frutta, o barrette
proteico-glucidiche o una bevanda costituita da fruttosio e proteine in polvere facilmente digeribile, di gusto gradevole, utile soprattutto a quegli atleti che sentono
molto la gara e ai quali si stringe lo stomaco.
In ogni caso (sia di mattina o pomeriggio o sera):
DURANTE LO SFORZO (se supera i 60) nei tempi di riposo o durante lintervallo lorganismo va rifornito con bevande a base di acqua, fruttosio e maltodestrine,
ed eventualmente con una quota idonea di proteine facilmente assimilabili.

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3. Alimentazione per lo sportivo

DOPO LO SFORZO lalimentazione deve aiutare il recupero; risulta utile unassunzione immediata di proteine e carboidrati a rapido assorbimento in forma liquida
e il pasto successivo deve essere completo di tutti i macronutrienti, con particolare
attenzione a verdure e liquidi, che servono a compensare la perdita di sali e acqua.

Come mantenersi in forma durante le vacanze estive


Per uno sportivo le vacanze sono senzaltro un periodo meraviglioso, indispensabile
per rilassarsi e ricaricare le energie psicofisiche, in buona parte esaurite da ritmi di
lavoro incalzanti e da allenamenti finalizzati a mantenere sempre la necessaria forma
fisica. Spesso le vacanze, soprattutto quelle estive, rappresentano anche un incentivo
per incrementare laderenza alla dieta e allallenamento, per raggiungere una peak
condition; il problema che, quando finalmente arrivano, portano inevitabilmente
con s quel rilassamento che, dal punto di vista della forma fisica, si rivela pi che
deleterio. In poco tempo i risultati ottenuti nel corso di un anno intero si dissolvono
e tutti i nostri sforzi ci appaiono vani. Quali sono, dunque, le possibili strategie per
evitare questa situazione? Vediamo, per semplicit, di stabilire quattro mosse che ci
aiuteranno a mantenerci in perfetta forma anche in vacanza:
1. La prevenzione un punto fondamentale: non dobbiamo arrivare a ridosso delle vacanze col fiato in gola, non dobbiamo fare allenamenti esasperati o diete
troppo restrittive. Al fine di mantenere i risultati, molto pi indicato un allenamento costante e progressivo, accompagnato da una dieta equilibrata, iniziata con
il dovuto anticipo per non dover tirare troppo la cinghia allultimo momento,
con il rischio del pericoloso effetto rebound. Pu essere utile iniziare, una decina
di giorni prima del periodo delle vacanze, a rallentare un po i ritmi, evitando gli
impegni che non siano di fondamentale importanza in modo da prepararci gradualmente, sia psicologicamente sia fisicamente, al rilassamento totale che normalmente ci accompagna durante le ferie.
2. La cosa imprescindibile per mantenere la forma fisica dal punto di vista estetico
lalimentazione, mentre, dal punto di vista della performance atletica, lallenamento. Se sospendiamo gli allenamenti per una settimana non creiamo alcun problema
relativamente alla performance atletica, anzi questa potrebbe addirittura migliorare
per i processi della supercompensazione che avvengono nella fase di recupero; lo
stesso principio non vale, tuttavia, per un equivalente periodo di trasgressione alimentare, il quale potrebbe avere un effetto devastante sulla forma fisica per quanto riguarda la composizione corporea: se mangiamo troppo poco perdiamo massa
muscolare, se mangiamo troppo ingrassiamo. A tale proposito, ricordo una vacanza
negli USA, quando, a Las Vegas, in seguito a un movimento falso accorso mentre
eseguivo delle alzate laterali in camera usando il trolley come attrezzo e con laria
condizionata al massimo, mi venne il cosiddetto colpo della strega, cio rimasi
completamente bloccato nella zona lombare, al punto da non riuscire nemmeno
a camminare. Le conseguenze del trauma, che, non avendo avuto la possibilit di

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3. Alimentazione per lo sportivo

accedere ad alcuna cura e avendo addirittura affrontato un viaggio on the road,


si protrassero per tutta la durata del mio soggiorno negli USA, e cio per oltre un
mese, mi impedirono di allenarmi, ma, attenendomi rigorosamente a un regime
alimentare congruo, riuscii a mantenere una perfetta forma fisica che non risent
minimamente del mancato allenamento. Viceversa, ho ben impresso nella mente
una fotografia del prima e dopo durante una vacanza in crociera nel Mediterraneo
durata una settimana, nel corso della quale, nonostante gli allenamenti quotidiani
nella palestra della nave, mi feci tentare costantemente dai continui buffet a disposizione, con il risultato che quando, al termine della crociera, il fotografo della nave
mi consegn la foto ricordo dellultimo giorno, comparandola con quella dellarrivo, mi sembrava di vedere Superman e poi il Gabibbo: stentavo a riconoscermi
per quanto mi vedevo gonfio. Come fare, quindi, a seguire un regime alimentare
adeguato anche in vacanza, dove le tentazioni e le opportunit sono molteplici e
spesso risulta difficile reperire gli alimenti idonei? Ovviamente occorrono un po
di buona volont e di capacit di adattarsi alle varie situazioni sia dal punto di vista
pratico sia da quello economico. Una regola che vi aiuter a tenervi in forma e che
far bene anche al vostro portafoglio quella di mangiare al ristorante solo una volta
al giorno. Ovviamente, se la colazione compresa nella vostra prenotazione, dovr
essere sfruttata. Nel caso in cui stiate trascorrendo una vacanza on the road, una
colazione abbondante vi permetter un pranzo frugale (per esempio, uova sode, fesa
di tacchino, un po di pane integrale e di frutta). Ottime anche le bustine di frutta
secca (noci, mandorle, anacardi) e le barrette equilibrate per gli spuntini. A cena potrete anche rilassarvi con un pasto completo accompagnato da un bicchiere di vino
o da una birra. Se invece siete ospiti in un villaggio vacanze o in un hotel, potrebbe
essere utile fare una piccola colazione in camera appena svegli sfruttando il coffee
maker e consumando una barretta equilibrata oppure un po di avena e proteine in
polvere per poi sfruttare la colazione dellhotel come pranzo anticipato a base di
uova, prosciutto, pane di segale e frutta. Dopodich, piccoli spuntini ogni tre ore a
base di frutta secca o barrette permettono di arrivare a cena non particolarmente
affamati, ma comunque col giusto appetito per godersi il pasto al ristorante. Se la
colazione non compresa, allora si pu consumare una minicolazione in camera,
un pranzo completo al ristorante e una cena con cibi giusti comprati in un market.
La regola del solo un pasto al ristorante molto semplice e funziona ovviamente
se ci si attiene alle scelte alimentari corrette. Non sufficiente solo mangiare poco,
bisogna mangiare giusto. Ricordo che un mio paziente, che durante la visita di controllo post-vacanze estive risultava ingrassato di vari chili, non riusciva a darsi una
spiegazione, dal momento che era stato in vacanza in barca e sosteneva di aver mangiato veramente poco e di essersi limitato a bere. Alla mia domanda su cosa in particolare avesse bevuto, rispose: tutta roba leggera: aranciata, coca cola.... A questo
proposito, va posta particolare attenzione ai soft drinks, soprattutto negli USA, dove
le porzioni sono fuori misura e il costo irrisorio. Pensate che nei supermercati un
gallone di coca cola (3,5 litri) costa meno dellacqua naturale.

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3. Alimentazione per lo sportivo

3. Se abbiamo detto che saltare qualche giorno di allenamento non procura troppi
danni, il prolungare il periodo di inattivit incider senzaltro sulla forma fisica,
quindi le soluzioni sono molteplici: prenotare le proprie vacanze presso strutture
dotate di palestra oppure organizzarsi per poter attuare esercizi con elastici e a
corpo libero in camera, meglio ancora sfruttando la possibilit di fare sport graditi come divertimento. Se il tempo a disposizione per fare ginnastica limitato per
la vostra tabella giornaliera, sfruttate qualsiasi situazione: per esempio, personalmente non prendo mai lascensore anche se la camera dellalbergo ubicata a un
piano alto, e faccio le scale in salita a due gradini per volta. Ovviamente la possibilit di fare movimento durante le vacanze condizionata anche dalle abitudini dei
vostri compagni di vacanza. Se il vostro compagno non altrettanto interessato
allattivit fisica, dovreste organizzarvi alzandovi al mattino unora prima e praticarla prima di colazione, cos avrete gi adempiuto al vostro dovere e poi sarete a
disposizione del vostro partner.
4. Una cosa che mi chiedono spesso i miei pazienti riguarda luso degli integratori in
vacanza: il dubbio se assumerli oppure no. La mia risposta s! Magari non tutti,
ma, per esempio, se stiamo assumendo un multivitaminico, vitamina C, glutammina che sostengono le difese immunitarie, non opportuno interromperli improvvisamente, soprattutto nel momento di un cambiamento cos marcato come
il fatto di allontanarsi dai luoghi e dalle abitudini quotidiane. In realt linterruzione improvvisa dei normali ritmi di lavoro, il trasferimento in un clima differente,
nuovi orari e cibi differenti e, per assurdo, anche leccessivo rilassamento, possono
rappresentare uno stress non riconosciuto dallorganismo, che non attua le necessarie contromisure; possiamo cos facilmente ritrovarci con un deficit del sistema
immunitario che predispone alle malattie. Quante volte vi capitato di ammalarvi
e di avere un episodio febbrile proprio nel momento in cui vi eravate rilassati in
vacanza? Ebbene, continuare ad assumere gli integratori un modo per rendere
meno traumatico questo passaggio e, oltre a quelli sopracitati, consiglio di assumere anche del betacarotene per proteggersi dai danni delle radiazioni solari, la
melatonina per affrontare leventuale jet lag a un dosaggio di 5 mg al d per i primi
cinque giorni, a maggior ragione se gi faceva parte degli integratori che si stavano
utilizzando. Consiglio inoltre anche le proteine del siero da utilizzare nel caso non
si riesca a raggiungere la quota proteica necessaria con i normali alimenti. Bene,
spero che queste semplici indicazioni possano essere di aiuto, e ricordatevi che
tutta una questione di equilibrio: trovando quello adatto a voi, potrete divertirvi
e rilassarvi senza rinunciare alla vostra forma fisica guadagnata con tanta fatica!

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3. Alimentazione per lo sportivo

il digiuno modificato
Il digiuno modificato prevede numerose versioni nelle quali, al contrario del digiuno
integrale o classico, il paziente assume succhi di frutta, centrifugati di verdure e/o
polveri proteiche e formulazioni aminoacidiche. Il digiuno modificato una strategia
alimentare finalizzata o al dimagrimento, soprattutto nel caso di obesit, o alla disintossicazione. Il digiuno modificato pu essere definito corto se la sua durata va da un
giorno a un massimo di due settimane, oppure lungo, e in questo caso deve essere
eseguito sotto controllo medico, perch potrebbe causare danni. Personalmente, per
quanto riguarda il suo utilizzo a fini dimagranti, non sono particolarmente favorevole; ritengo che sia meglio una dieta che possa educare a uno stile di vita. Vero che,
in certe situazioni in cui il sovrappeso particolarmente importante, pu rappresentare una strategia iniziale che porta a una rapida perdita di peso, la qual cosa spesso
ha una forte valenza motivazionale.
Si pu considerare appartenente alla categoria del digiuno modificato anche la
famosa dieta del sondino, tanto di moda oggi, che altro non che un protocollo che
prevede 8-10 giorni di alimentazione proteica attraverso un sottilissimo sondino nasogastrico. Se delle metodiche di digiuno modificato possono essere utilizzate saltuariamente per perdere in fretta peso in eccesso, non ritengo siano utili nel favorire
unottimizzazione della composizione corporea nel tempo.
Pratiche prolungate e ripetute di digiuno, anche parziale, possono innescare meccanismi di adattamento del metabolismo basale con difficolt a metabolizzare gli zuccheri e predisposizione ad accumulare il grasso corporeo inteso come materiale di riserva
proprio in funzione della risposta adattativa ai digiuni ripetuti. I monaci dei conventi,
che sono soliti praticare spesso periodi di digiuno abbastanza prolungati, hanno in realt una percentuale di grasso superiore alla norma, con accumulo prevalentemente a
livello addominale, a indicare una disfunzione nel metabolismo glucidico. Ritengo invece che il digiuno modificato sia pi funzionale nellottica di disintossicare lorganismo
da tossine accumulate a causa di eccessi e di una cattiva alimentazione.
Se pur vero che sarebbe molto meglio seguire in maniera costante una dieta
corretta, bilanciata e alcalinizzante, altrettanto vero che ci risulta difficile, a causa
della catena alimentare industrializzata che ci obbliga al consumo di cibi di scarso
valore nutrizionale e ad alta concentrazione di additivi (conservanti, coloranti, pesticidi, edulcoranti, aromatizzanti ecc.). La dieta dello sportivo , tra laltro, ricca di
proteine ed di conseguenza acidificante se non accompagnata da abbondanti quantit di verdure o frutta, che spesso per lasciano il posto ad altri alimenti pi densi di
calorie quali i cereali, anchessi acidificanti, per esigenze energetiche. Per questi motivi lorganismo ha bisogno, periodicamente, di disintossicarsi, e il digiuno la tecnica
pi antica di disintossicazione. un rimedio che gli uomini utilizzano da migliaia di
anni, la cui pratica trova riscontri in antiche religioni quali linduismo, il buddhismo,
lebraismo, lislam (vedi Ramadan).

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3. Alimentazione per lo sportivo

il digiuno modificato
Grandi filosofi del passato, quali Platone, Socrate, Galeno, Paracelso e Ippocrate, lo
hanno praticato e proposto. Il dottor Haas, nel suo libro Detox diet, sostiene che il
digiuno un metodo naturale di guarigione e quando gli animali o i selvaggi sono
ammalati digiunano. La maggior parte delle malattie pu essere curata da un digiuno giudizioso.
Il digiuno modificato mantiene lesclusione di cibi solidi ma permette lassunzione
di liquidi come succhi o tisane, o anche piccole quantit di centrifugati di verdura e
frutta. I succhi non sovraccaricano il sistema digestivo e sono facilmente assimilati
dallorganismo, permettendo unefficace disintossicazione, fornendo il necessario nutrimento e stimolando il corpo nelle sue funzioni di smaltimento. Lutilizzo dei succhi
aiuta a mantenere un livello energetico sufficiente ed probabilmente pi salutare del
digiuno integrale con sola acqua. Il digiuno modificato con succhi vegetali uno dei
metodi pi veloci per rimuovere gli acidi dallorganismo e correggere il pH. Se il digiuno modificato corto, non necessita di proteine, se invece lungo allora una buona scelta pu essere rappresentata dalla microalga clorella e dalla spirulina, ricche di
proteine, vitamine e clorofilla, dotate di un effetto purificante. Anche le proteine del
siero del latte possono essere aggiunte ai succhi, in quanto apportano quantit importanti di aminoacidi quali la cisteina, che un precursore del glutatione, importante
disintossicante che agisce a livello epatico, e altri coinvolti nella fase II di detossificazione epatica. Se non ci sono i necessari aminoacidi, la fase II di detossificazione, che
quella che permette leliminazione delle tossine, si blocca e permangono i prodotti
della fase I di detossificazione, che possono essere addirittura pi tossici dei prodotti
originari. Se dovessi dare un consiglio ad atleti sani senza particolari problemi che
intendano praticare questo metodo di disintossicazione, opterei per un digiuno modificato a base di succhi di frutta e verdure da attuare in un giorno di riposo e tranquillo (per esempio la domenica) e non nel periodo agonistico. Qualora il periodo
agonistico fosse prolungato per buona parte dellanno, allora concentrerei due-tre
periodi di digiuno modificato della durata di tre, massimo sei giorni nel periodo offseason, assumendo anche le proteine del siero del latte.

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Capitolo 30

Gli integratori dalla a alla z


Per facilitare la comprensione e favorire la scelta dellutilizzo di un integratore piuttosto che un altro, alla fine di ogni trattazione ho deciso di mettere un schema dove
assegno una sorta di punteggio che contraddistingue la specificit dellintegratore.
Ho preferito adottare questo sistema, invece di dividere gi allorigine gli integratori
per le loro caratteristiche, in quanto molti di essi sarebbero rientrati in pi categorie.
Il punteggio da me assegnato sulla base delle evidenze provenienti dalla letteratura scientifica, ma anche di osservazioni personali e feedback provenienti dalluso
pratico nel mondo dello sport e del fitness. Questa scelta dovuta al fatto che, per
quanto riguarda gli studi scentifici, esiste una tale variet di elementi da prendere in
considerazione dosaggi, numero di soggetti coinvolti nello studio, condizioni di
partenza dei soggetti stessi, fattori confondenti (fumo, alcol, farmaci, ormoni ecc.),
diversa alimentazione, diverse caratteristiche genetiche, uso di differenti metodi di
analisi statistica, azienda sponsor dello studio , per cui la norma trovare studi
apparentemente analoghi che dimostrano luno lopposto dellaltro. Ovviamente la
meta-analisi, cio lanalisi dei vari studi al riguardo, diventa fondamentale, ma a volte
anche questa pu essere manipolata escludendo certi studi e inserendone altri utilizzando criteri soggettivi che possono influenzare il risultato finale. Per cui ritengo
necessario tenere in considerazione, oltre alle mie esperienze personali, anche quelle
che provengono dal campo. Non la prima volta e non sar lultima che un integratore viene lanciato e immesso nel mercato sulla base di ricerche scientifiche e poi viene
bocciato dalla comunit degli sportivi. Lintegratore che funziona davvero resiste nel
tempo e risente poco delle mode passeggere.
Le specificit indicate sono: forza, forza resistente, massa, endurance, dimagrimento, concentrazione. Per forza intendiamo la forza massimale o submassimale di tipo
esplosivo che comunque utilizza il metabolimo anaerobico alattacido. Per forza resistente intendiamo la resistenza muscolare o comunque la forza resistente di breve durata (35-2), ma anche esercizi di pi lunga durata intervallati, che utilizzano
prevalentemente il metabolismo aerobico lattacido. Per massa intendiamo quegli
adattamenti del muscolo che conducono al fenomeno dellipertrofia e /o delliperplasia stimolati da allenamenti che utilizzano il metabolismo anaerobico alattacido

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30. Gli integratori dalla a alla z

e, soprattutto, quello lattacido. Per endurance intendiamo la capacit di resistenza


e di durata che utilizza principalmente il metabolismo energetico aerobico ma che
beneficia anche di una base di forza resistente e della capacit di sopportazione dello
sforzo. Per dimagrimento intendiamo tutti quei processi metabolici e biochimici che
favoriscono la perdita di grasso corporeo o tramite modificazioni ormonali, o con
laumento della termogenesi o attraverso il miglior utilizzo dei grassi a scopo energetico. Per concentrazione intendiamo la capacit di mantenere lattenzione, la determinazione, la calma, la lucidit e lenergia mentale soprattutto durante la prestazione
atletica, ma anche al di fuori.

Figura 30.1

Vorrei, a questo punto, darvi unindicazione per la lettura di certi studi, perche a volte
una determinata terminologia pu essere fuorviante e portare a errori che ho visto fare
anche da relatori di congressi a livello nazionale. In lingua italiana, quando si parla di
sport di resistenza, ci si riferisce a sport di durata dove predomina la componente aerobica, mentre in lingua inglese sono definiti sport di endurance. Lallenamento coi pesi,
che di natura anaerobica, viene definito in inglese con il termine resistance training,
e quindi pu essere erroneamente tradotto in italiano con allenamento di resistenza,
mentre sarebbe giusto tradurlo con allenamento contro resistenza. Se troverete, negli
studi che seguono, il termine endurance o di resistenza, si intende di tipo aerobico, se
invece troverete il temine contro resistenza, si intende lallenamento coi pesi.
Nella tabella posta alla fine di ogni integratore vengono assegnati dei punteggi. Il
segno indica nessuna efficacia; il segno + indica una minima efficacia; il segno ++

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30. Gli integratori dalla a alla z

indica una discreta efficacia; il segno +++ indica una buona efficacia; il segno ++++
indica unottima efficacia.
Dovendo optare per una integrazione per ottenere un miglioramento di una specifica capacit, consiglio di scegliere gli integratori contraddistinti dal segno +++ o
++++; comunque, considerando anche leffetto complessivo di un integratore sulle
varie capacit, si possono anche prendere in considerazione quegli integratori il cui
punteggio complessivo raggiunge i 10 +.

Acetilcarnitina (alc)
O
H3C

O H CH3
+
N
O

CH3
CH3

Figura 30.2

Descrizione
Lacetil-l-carnitina, conosciuta anche come ALCAR, una molecola di carnitina legata a un gruppo acetile. Da un punto di vista chimico, lacetil-l-carnitina (ALC) il
derivato acetilato dellaminoacido l-carnitina e la sua produzione endogena avviene
a partire dalla l-carnitina e dallacetil-CoA derivante dal processo di beta ossidazione
degli acidi grassi, grazie allintervento dellenzima carnitina-acetiltransferasi presente
nella matrice mitocondriale. Lesercizio aumenta naturalmente i nostri livelli di acetill-carnitina; comunque, se si obesi, si ha pi di 30 anni o si hanno problemi di salute,
sar probabilmente necessaria unintegrazione di questa molecola.
Propriet
Lacetil-l-carnitina viene vista come la versione della carnitina con maggiore efficacia
a livello neurologico. Nella stanchezza cronica, per esempio, lALCAR pu ridurre
laffaticamento mentale. La supplementazione con acetil-l-carnitina pu attenuare il
declino del potenziale di membrana mitocondriale e della cardiolipina (un costituente della membrana)associata allet (e anche alla sovralimentazione). Lacardiolipina
un acido grasso esclusivo dei mitocondri, con numerosi ruoli vitali nel mitocondrio, come per esempio il mantenimento ottimale della struttura della catena di trasporto degli elettroni e dei suoi enzimi. stato ipotizzato che lacetil-l-carnitina abbia
un ruolo importante nellinvecchiamento, in quanto lALCAR fa parte di meccanismi
atti a ripristinare e/o mantenere i livelli di cardiolipina e rallenta il declino della funzionalit mitocondriale.

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INTEGRATORI.indb 245

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30. Gli integratori dalla a alla z

Le possibili applicazioni dellacetil-l-carnitina sono dunque molteplici e rivestono


molti ambiti, essendo efficace non solo per gli sportivi ma anche nel campo della patologia, come dimostra la ricerca medica applicata alla terapia del morbo di Alzheimer, alle neuropatie diabetiche, allischemia e alla riperfusione cerebrale, nonch al
miglioramento delle facolt cognitive e alle neuropatie degenerative, come per esempio in seguito ad alcolismo.
Unintegrazione di acetil-l-carnitina pu avere i seguenti effetti:
* miglioramento delle capacit cognitive degli esseri umani in buona salute (attenzione, coordinamento visivo, riflessi, rapidit di esecuzione di compiti intellettuali);
* miglioramento delle funzioni cognitive, dello stato emotivo e del comportamento
sociale di pazienti colpiti da deficienza mnemonica associata allinvecchiamento;
* riduzione dei sintomi della depressione e miglioramento della percezione della
qualit della vita;
* ritardo del deterioramento cognitivo nei pazienti colpiti dalla malattia dAlzheimer;
* miglioramento dei sintomi della senilit;
* miglioramento della circolazione cerebrale nei pazienti colpiti da insufficienza
cerebro-vascolare;
* riduzione della formazione di lipofuscina (il detrito cellulare che costituisce le
macchie di vecchiaia) e diminuzione dei depositi di lipofuscina, indice di invecchiamento nel cervello.
Laspetto ergogenico dellacetil-l-carnitina si esercita attraverso:
* incremento diretto dellattivit degli enzimi che partecipano alla respirazione cellulare;
* riduzione del dolore muscolare in seguito a intenso esercizio fisico;
* riduzione dellincremento dei battiti cardiaci durante listante di massima intensit dello sforzo;
* incremento della resistenza degli atleti durante sforzi prolungati;
* diminuzione della formazione di radicali liberi durante lesercizio fisico;
* incremento dellefficienza metabolica di utilizzazione delle molecole ad alta energia;
* incremento della possibilit di bruciare grassi durante lattivit fisica;
* incremento dellefficienza con la quale sono bruciati gli zuccheri;
* diminuzione del rapporto lattato/piruvato con relativo incremento della disponibilit energetica a livello cellulare;
* miglioramento delluptake di CoA nel mitocondrio durante il processo di beta
ossidazione degli acidi grassi;
* incremento della produzione di acetilcolina e possibile azione colino-mimetica;
* stimolazione della sintesi dei fosfolipidi di membrana.
Evidenze
Quando stiamo attraversando periodi particolarmente stressanti o siamo in sovrallenamento, ci sentiamo stanchi e svogliati, si abbassano gli ormoni positivi come il testo-

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INTEGRATORI.indb 246

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30. Gli integratori dalla a alla z

sterone e lormone della crescita e si alzano quelli dello stress come il cortisolo, che, in
quantit troppo elevate, dannoso per il nostro organismo. In questo caso lALC pu
esercitare un effetto positivo andando ad attenuare limpatto negativo del sovrallenamento sulla produzione di testosterone. Uno studio del dottor Bill Kraemer ha mostrato
come lintegrazione con 2 g di ALC favorisca laumento dei recettori per gli androgeni in
concomitanza con un allenamento coi pesi. Nello studio si not come, immediatamente
dopo lallenamento, i livelli di testosterone calassero maggiormente, indicando che una
maggiore quantit di testosterone veniva captata a livello cellulare. Lautore di questo studio sosteneva anche che questo momentaneo calo di testosterone era un segnale a livello
cerebrale per produrre pi testosterone endogeno. Studi su animali sottoposti a stress
cronico hanno dimostrato che lALC in grado di andare a stimolare direttamente, o
prevenire i fattori che diminuiscono, il rilascio di gonadotropine (gli ormoni ipofisari che stimolano la produzione di testosterone a livello delle gonadi). Leffetto di
modulazione sulla produzione di cortisolo legato alla capacit dellALC di aumentare la
sensibilit dei recettori al cortisolo e questo fa s che grazie al meccanismo a feedback a livello ipofisario tramite una minor produzione di ACTH (lormone ipofisario che stimola
la produzione di cortisolo a livello surrenalico) diminuisca la produzione di cortisolo.
Perci questi due effetti a livello ormonale non possono fare altro che aiutarci nel miglioramento fisico, sia attraverso una pi efficace costruzione muscolare, sia per mezzo
di una riduzione nel catabolismo muscolare. Se associata a glutammina e aminoacidi ramificati, efficace nel contrastare lazione del cortisolo nellimmediato post-allenamento.
Lacetil-l-carnitina, oltre ad aiutare le cellule cerebrali ad avere a propria disposizione energia prontamente disponibile, agisce anche da potente antiossidante e
contribuisce a incrementare il livello di un importante messaggero molecolare,
lacetil-colina. La disponibilit di energia particolarmente importante per le cellule
cerebrali. Lacetil-l-carnitina inoltre in grado di diminuire la perdita di recettori cellulari che normalmente avviene con lavanzare dellet. Proprio per la sua capacit di
incrementare la vitalit e lenergia a livello cerebrale, lassunzione di acetil-l-carnitina
risulta indicata anche nel trattamento della depressione, soprattutto di quella che
compare in et avanzata.
In alcune ricerche scientifiche lacetil-l-carnitina si dimostrata in grado di:
* aumentare il livello del fattore di crescita NGF (nerve growth factor), che ricopre
un ruolo importante nel mantenimento della funzionalit dei neuroni. Lazione
dellacetil-l-carnitina si manifesta migliorando la sensibilit dei neuroni nei confronti di tale fattore;
* mantenere sana ed efficiente la guaina mielinica di rivestimento dei nervi (importante per il mantenimento della salute e della funzionalit dei nervi stessi);
* aiutare le cellule cerebrali a utilizzare fonti energetiche alternative, quali per esempio i corpi chetonici;
* aiutare le cellule del nostro cervello a adattarsi a livelli minori di glucosio nel sangue quali quelli che possono verificarsi tra un pasto e laltro. In tal modo garantito al cervello un costante e adeguato apporto di energia.

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INTEGRATORI.indb 247

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30. Gli integratori dalla a alla z

Ricerche scientifiche hanno mostrato che lassunzione di acetil-l-carnitina in persone


colpite da ictus consente un pi rapido recupero rispetto al placebo.
Pu costituire anche un valido supporto alle diete ipocaloriche, infatti favorisce
lingresso dei grassi allinterno dei mitocondri, e ci consente, oltre che di dimagrire, anche di avere maggiori energie durante la giornata.
Alcuni studi osservazionali hanno riscontrato una notevole azione dellacetil-carnitina sul miglioramento dellaffaticamento, degli attacchi di angina pectoris, sulla
resistenza aerobica, sullumore con dosaggi di 0,5-1,5 g al giorno assunti con molta
acqua per ridurre il lieve bruciore che pu causare questa molecola.
Questi studi osservazionali, durati per lunghi periodi, hanno dimostrato i seguenti risultati ottenuti attraverso lintegrazione con ALC:
* incremento dellottimismo e del buonumore, associati a un generale stato di benessere, vitalit e grinta, e a una maggiore capacit di affrontare le difficolt della
vita quotidiana;
* miglioramento delle sindromi depressive, della concentrazione mentale, azione
spiccata anche nei soggetti femminili, sia giovani sia di et geriatrica;
* riduzione dei dolori reumatici e muscolari, come lombo-sciatalgie, artriti ecc.;
* maggior sopportazione della fatica sportiva e incremento della capacit di reazione nei confronti degli eventi stressanti acuti, ben diversi dal routinario stress
quotidiano. Recupero post-allenamento pi rapido.
Per capire gli effetti mediati da questa molecola, bisogna comprendere la via biosintetica endogena che porta alla formazione della carnitina, osservando che ha unimportante molecola come precursore: la S-Adenosil-Metionina (SAM-e).
Questultima si forma nel fegato dalla metionina semplice e dallATP che viene degradato per cedere ladenina alla metionina per formare la SAM-e. Una molecola di
SAM-e formata ha consumato una molecola di ATP per la sua sintesi. Capire questo
fondamentale, poich il processo di risparmio della SAM-e per somministrazione
di carnitina pu contribuire a spiegare i benefici psichici e fisici gi citati, in quanto
la SAM-e fondamentale per la sintesi di numerosi neurotrasmettitori cerebrali.
Studi clinici hanno riscontrato un miglioramento delle performance sportive e intellettuali, un aiuto per la memoria, per il sistema immunitario e per il mantenimento
delle facolt intellettive, contro la depressione, contro la sindrome da affaticamento
cronico ecc. Tali studi inoltre indicano che i benefici cognitivi apprezzabili si verificano dopo pochi mesi di somministrazione aggiuntiva e mettono in evidenza il ruolo
neuroprotettore dellALC sul sistema colinergico.
La carnitina e lALC non devono essere usate nelle persone con malattia bipolare (depressione maniacale) e nellepilessia, a meno di raccomandazione del medico curante.
Dosaggi
Il dosaggio medio di 500-1000 mg/giorno, anche se in presenza di regimi dimagranti e attivit fisica intensa si pu arrivare a 1500-2000 mg giornalieri.

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INTEGRATORI.indb 248

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30. Gli integratori dalla a alla z

interessante notare come in quantit giornaliere pari a 2 g lALCAR in combinazione con lacido alfa lipoico possa potenzialmente ridurre lipertensione grazie
anche allazione antiossidante e pro-energetica, cos come migliorare la resistenza
allinsulina e la tolleranza al glucosio nei soggetti con salute cardiaca compromessa.
Efficacia
Forza

Forza
Resistente

Massa

Endurance

Dimagrimento

Concentrazione

++

+++

++

++

Acetilcisteina
O
H3C

SH
H
N
H

O
OH

Figura 30.3

Descrizione
Lacetilcisteina un derivato N-acetilato dellaminoacido cisteina. La cisteina un aminoacido solforato non essenziale ma importante per il metabolismo epatico e dellomocisteina; inoltre un precursore del glutatione, potente antiossidante e disintossicante.
Propriet
Lacetilcisteina un mucolitico in quanto in grado di aggredire i ponti di solfuro
delle proteine del muco e quindi diminuirne la viscosit. Lattivit sulla componente
purulenta delle secrezioni deriva dalla capacit di depolimerizzare gli acidi nucleici.
Lacetilcisteina, inoltre, potenzia leffetto antiossidante del glutatione e, in sinergia con
esso, stimola lattivit dei linfociti T e dei macrofagi con effetti positivi sul sistema
immunitario, soprattutto nel caso di malattie del tratto respiratorio alle quali spesso
sono soggetti gli atleti in condizioni di superallenamento.
Evidenze
NAC (N-acetyl-cysteina) un aminoacido peptide che ha evidenziato negli anni il suo
effetto antiossidante. Una ricerca ha studiato leffetto del NAC sulla massa magra e il
profilo aminoacidico nel sangue durante un allenamento intenso di tipo sia aerobico
sia anaerobico. Si sa che un calo di glutammina indice di catabolismo muscolare con
rischio di perdita di massa magra. Dallo studio si evidenziato che i soggetti praticanti
attivit coi pesi avevano livelli di glutammina, arginina e cisteina pi bassi rispetto a

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INTEGRATORI.indb 249

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30. Gli integratori dalla a alla z

chi faceva attivit aerobica. Lo studio verific che chi aveva pi alti i livelli di questi
aminoacidi non aveva perso massa magra, al contrario di chi li aveva bassi. Durante lo
studio, i soggetti che assumevano placebo ebbero maggiori effetti di perdita di massa
muscolare e aumento di grasso corporeo rispetto a chi assumeva NAC. Si evidenzi
anche il fatto che chi seguiva un allenamento coi pesi intenso senza integrazione di
NAC aveva un profilo aminoacidico simile a quello di un paziente affetto da cancro e
accusava una depressione del sistema immunitario. In uno studio del 1994 si visto
che lutilizzo del NAC utile per inibire laffaticamento muscolare soprattutto negli
sport di lunga durata (endurance), probabilmente per la sua efficacia nel contrastare
i radicali liberi e i processi ossidativi, che a loro volta possono creare affaticamento.
Un pi recente studio ha confermato lefficacia del NAC nellinibire laffaticamento
in sforzi sub massimali ripetuti oltre che la sua importanza fondamentale per inibire
lossidazione del glutatione. Il forte effetto antiossidante e di prevenzione del danneggiamento del DNA da parte del NAC in chi si sottopone a esercizio fisico intenso
sempre pi confermato, e ci lo rende un ottimo supplemento per lo sportivo. In uno
studio stato dimostrato che linfusione di alte dosi (150 mg/kg) di NAC in grado di
di migliorare la performance sul cicloergometro in atleti allenati. Sfortunatamente, la
dose orale necessaria per raggiungere gli stessi livelli ematici visti durante linfusione
p facilmente portare a disturbi di tipo gastrointestinale.
La NAC stabilizza lHIF (Hipoxia-inducible factor), che responsabile dellattivazione del gene di trascrizione delleritropoietina (EPO), cio ne aumenta la produzione. LEPO un ormone proteico prodotto prevalentemente nei reni che aumenta
nelle situazioni di scarsa ossigenazione tissutale e stimola leritropoiesi aumentando la
produzione dei globuli rossi che fungono da trasportatori dellossigeno. In uno studio
sono stati somministrati 1200 mg di NAC per otto giorni ad atleti ben allenati e si
riscontrato, oltre che un aumento del glutatione, un aumento dellEPO. In un altro
studio condotto da Momeni et al. stato dimostrato che con una sola dose di 600 mg di
NAC si registrato un aumento dellEPO del 20-30% nel corso delle 24 ore successive
alla somministrazione. La singola dose, ovviamente, non ha prodotto un aumento della
produzione dei globuli rossi, come verificato da una misurazione effettuata due settimane dopo lesperimento. Viceversa, la dose di 1200 mg per otto giorni ha innalzato in
maniera significativa i livelli di glutatione (+33%), EPO (+26%) ed ematocrito (+9%),
confermando la validit della NAC come supplemento per gli sport aerobici.
Dosaggi
600 mg una volta al giorno preferibilmente alla sera come antiossidante,1200 mg per
favorire lendurance.
Efficacia
Forza

Forza
Resistente

Massa

Endurance

Dimagrimento

Concentrazione

++

+++

++

250

INTEGRATORI.indb 250

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30. Gli integratori dalla a alla z

Acido fosfatidico
Gruppi acilici
con catena
idrocarburiche
di acidi grassi

R1

R2

O 1

O O
C

CH2

C
3
H2C

P
O

O
O

Fosfatidato
(Diacilglicerolo 3-fosfato)

Figura 30.4

Descrizione
Lacido fosfatidico o diacilglicerolo 3-fosfato un fosfolipide ottenuto per esterificazione del glicerolo con una molecola di acido fosforico e rappresenta il precursore di
altri importantissimi fosfolipidi come la fosfatidilserina, la fosafatidilcolina e il fosfatidilinositolo. Oltre ad avere un ruolo strutturale, partecipando alla formazione del
doppio strato della membrana cellulare, lacido fosfatidico una molecola messaggero che svolge un ruolo critico nella stimolazione dellmTOR, che la via metabolica
pi importante per lo stimolo della sintesi proteica. In ambito sportivo il suo utilizzo
come supplemento appunto legato alla capacit di stimolare la sintesi proteica mediante quei meccanismi che inducono lipertrofia muscolo-scheletrica.
Propriet
Lacido fosfatidico pu essere sintetizzato a partire da una variet di altre molecole,
ma non chiaro se questi suoi precursori (glicerolo-3-fosfato (G3P), diacilglicerolo
(DAG)) e alcuni suoi prodotti (fosfatidilcolina, fosfatidilserina, fosfatidiletanolamina
o fosfatidilinositolo) presentino una capacit simile nellattivare lmTOR.
Fonti alimentari di acido fosfatidico (soia, uova) possono avere un comportamento differente e dipendente dal numero e dalla specificit degli acidi grassi presenti nella molecola dellacido fosfatidico. In particolare, stato suggerito che gli acidi
grassi saturi promuovano lo stoccaggio, mentre la presenza di un mix di acidi grassi
insaturi e saturi promuova la segnalazione. Fonti di acido fosfatidico provenienti da
derivati della soia pi probabile che promuovano eventi cellulari di segnalazione, come appunto lattivazione dellmTor, rispetto a fonti come quelle delluovo, che
almeno apparentemente non sembrano attivare tale tipo di segnalazione. Quindi, per
la costruzione muscolare, risulta pi efficiente utilizzare forme di acido fosfatidico
provenienti da fonti come quelle derivate dalla soia.
Evidenze
Per decenni, stato documentato che lallenamento con i pesi porta a un aumento
della massa muscolare, ma si inizia a capire solo adesso il meccanismo che scatena

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30. Gli integratori dalla a alla z

lipertrofia muscolare a causa di uno stimolo meccanico. Recenti ricerche indicano


che proprio lacido fosfatidico pu considerarsi (almeno parzialmente) responsabile della traduzione dello stimolo meccanico indotto dallallenamento nel segnale
chimico che porta allipertrofia del muscolo scheletrico. Per esempio, una ricerca
condotta da ONeil et al. ha dimostrato che il contenuto cellulare di acido fosfatidico
della cellula aumenta in seguito alle contrazioni eccentriche e che questo effetto
associato a una massiccia attivazione di mTOR.

Lavoro meccanico

Legame di mTOR allacido fosfatidico


durante lattivazione
PA

mTOR

Sintesi delle
Proteine Muscolari

p70S6K1
Aminoacidi

Aumento della forza e


eEF2

rpS6

della potenza muscolare

Figura 30.5 Meccanismo di attivazione di mTOR associato a un aumento del contenuto intracellulare di DAG.

Cos come la produzione endogena potrebbe essere promossa attraverso un allenamento di potenza, gli aumenti esogeni di acido fosfatidico possono essere forniti attraverso la supplementazione orale. Teoricamente, la combinazione dei due potrebbe
portare a una maggiore ipertrofia del muscolo scheletrico rispetto al solo allenamento con i pesi. Infatti, i risultati presenti in uno studio condotto da Hoffman nel 2012
suggeriscono che la supplementazione di acido fosfatidico esalta i miglioramenti della forza e della potenza ottenuti da allenamenti di potenza. Hoffman in questo studio
ha esaminato linfluenza che lacido fosfatidico contenuto nella soia ha avuto sulla
crescita e la forza muscolare in 16 individui soggetti ad allenamento con pesi significativi. I soggetti sono stati divisi in due gruppi; un gruppo ha ricevuto 750 milligrammi di acido fosfatidico al giorno e laltro gruppo ha assunto un placebo. Durante lesperimento, ogni soggetto si allenato con i pesi quattro giorni alla settimana al 70%
del proprio massimale (1RM) per lintero periodo di prova di otto settimane. Ciascun
soggetto stato testato per la resistenza e la composizione corporea. I risultati hanno
mostrato che i soggetti che prendevano lacido fosfatidico hanno sperimentato un
aumento del 12,7% nella forza e un aumento del 2,6% della massa muscolare, mentre
i soggetti del secondo gruppo che avevano preso il placebo hanno mostrato solo un
9,3% di miglioramento nella forza e lo 0,1% di aumento della massa muscolare. I ri-

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INTEGRATORI.indb 252

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30. Gli integratori dalla a alla z

sultati di questo studio indicano che lingestione di acido fosfatidico combinato con
un allenamento di potenza specifico pu produrre miglioramenti notevoli, rispetto al
solo esercizio, sia nella forza sia nellaumento della massa muscolare.
Fonti esogene di acido fosfatidico possono promuovere lattivazione di mTOR
in modi che sembrano essere mediati da molteplici meccanismi. Per esempio, stato
dimostrato che laggiunta di acido fosfatidico a fibroblasti determina lattivazione di
mTOR tramite un meccanismo indiretto che dipende dalla metabolizzazione dellacido fosfatidico ad acido lisofosfatidico e dallattivazione stessa dei suoi recettori.
Tabella 30.1 Protocollo di allenamento contro resistenza di otto settimane.
Esercizio

Serie/Ripetizioni (RM)
Luned / Gioved

Bench Press

1,4 x 10 - 12

Incline Press

3 x 10 - 12

Seated Shoulder Press

1,4 x 10 - 12

Uprights Rows

3 x 10 - 12

Lateral raises

3 x 10 - 12

Shrugs

3 x 10 - 12

Triceps pushdown

3 x 10 - 12

Triceps extension

3 x 10 - 12

Sit up

3 x 25
Marted / Venerd

Squat

1,4 x 10 - 12

Lunge/Front Squat

3 x 10 - 12

Leg Curl

3 x 10 - 12

Knee Extension

3 x 10 - 12

Calf Raises

3 x 10 - 12

Lat Pulldown

4 x 10 - 12

Seated Row

4 x 10 - 12

EZ Bar Curl

3 x 10 - 12

Dumbbel Curls

3 x 10 - 12

Sit up

3 x 25

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30. Gli integratori dalla a alla z

In questi studi recenti stata osservata anche una diminuzione del tasso di grasso
corporeo, tuttavia la perdita di grasso pu essere spiegata con laumento della massa
magra. Oltre alla capacit di promuovere lipertrofia muscolare, stato dimostrato
che lacido fosfatidico dotato di capacit anticataboliche, impedendo la degradazione delle proteine muscolari.
La prima indicazione sulle capacit anticataboliche dellacido fosfatidico viene
da uno studio in cui stato osservato che, aumentando la disponibilit di un enzima
(PLD1) coinvolto nella sintesi dellacido fosfatidico in cellule muscolari isolate, si ottiene un rilevante aumento dei livelli di acido fosfatidico che a sua volta porta a una
rapida ridotta espressione di una serie di geni che promuovono la disgregazione delle
proteine muscolari. In questo studio interessante notare come lespressione di alcuni
geni coinvolti nella ripartizione delle proteine muscolari possa essere arrestata mediante riduzione delle funzionalit di una delle proteine responsabili del catabolismo
muscolare, cio la miostatina.
Sappiamo come sia importante laminoacido leucina nel promuovere la sintesi proteica e in tal senso alcuni scienziati hanno effettuato degli studi per valutare
gli effetti anabolici di una eventuale combinazione Acido fosfatidico-Leucina. Gli
scienziati dellUniversit di Auburn hanno cercato di scoprire se lacido fosfatidico e
le proteine del siero (fonte di leucina) potessero agire in modo sinergico.
In un modello animale, hanno dato a dei topi una dose equivalente a 1,5 g al giorno di acido fosfatidico derivato dalla soia e 10 g di concentrato di proteine del siero
di latte (WPC). A un gruppo stato dato solo acido fosfatidico, a un secondo gruppo
WPC+Acido fosfatidico.
I risultati sono stati sorprendenti: entrambi i gruppi hanno mostrato la capacit
di attivarre lmTOR, ma solo il gruppo WPC+Acido fosfatidico ha prodotto una
significativa sintesi di proteine muscolari e una riduzione dei livelli di miostatina (anche modeste riduzioni dei livelli di miostatina sono capaci di provocare la
crescita muscolare).
Un altro dato interessante di questo studio che lassunzione del combinato
WPC+Acido fosfatidico ha determinato un aumento del GLUT4, un trasportatore
del glucosio, il cui aumento si riscontra durante lesercizio fisico e che risulta correlato
a un aumento della sensibilit allinsulina.
Quindi luso come supplemento di tale combinato potrebbe aiutare nel trattamento di insulino-resistenza associata con linvecchiamento o nella sindrome metabolica.
Dosaggi
I benefici che si possono ottenere in misura di aumento della sintesi proteica e ridotta
disgregazione delle proteine muscolari sono pi evidenti quando luso di tale integratore viene abbinato con delle sessioni di allenamento con i pesi.
Il protocollo di supplementazione ottimale deve comprendere almeno 750 milligrammi di acido fosfatidico proveniente da derivati della soia, da assumere subito
dopo lallenamento con i pesi.

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30. Gli integratori dalla a alla z

Efficacia
Forza

Forza
Resistente

Massa

Endurance

Dimagrimento

Concentrazione

+++

++

+++

Acido linoleico coniugato (CLA)


O
C
OH
Acido linoleico (C18:2 c9, c12)
O
C
OH
Acido linoleico coniugato (C18:2 c9, t11)
O
C
OH
Acido linoleico coniugato (C18:2 t10, c12)

Figura 30.6

Descrizione
Con il termine Acido linoleico coniugato non si fa riferimento a un singolo acido
grasso, ma a un mix di acidi grassi caratterizzati dalla stessa struttura dellacido linoleico (uno scheletro carbonioso di 18 atomi e due doppi legami). Pur mantenendo la
stessa costituzione carboniosa, il CLA differisce dallacido linoleico per la posizione
dei due doppi legami; le isoforme pi studiate e a cui si fa maggiormente riferimento
negli studi scientifici sono il c9t11(cis-9, trans-11, che quello maggiormente presente nelle fonti naturali di cibo) e ilt10c12(trans-10, cis-12, biologicamente pi attivo).
Lacido linoleico coniugato un acido grasso naturalmente presente in diversi alimenti, in particolare nella carne animale e nel latte. La sintesi di CLA negli animali
maggiore se questi sono stati allevati al pascolo mangiando erba e non mangimi derivati da cereali; se sono allo stato selvaggio, la produzione di CLA ancora superiore.
In genere, si assume gi un grammo al giorno di CLA mangiando normalmente, ma
per raggiungere una quantit efficace bisognerebbe consumarne in quantit molto
maggiori, dunque introducendo anche un eccesso di proteine, grassi, e altre sostanze
che potrebbero essere dannose per lorganismo. Per esempio, i formaggi contengono
una media di 2,9-7,1 mg di CLA per ogni grammo di grasso: per arrivare almeno vicino alla dose (4 g) che sembra essere efficace ne dovremmo mangiare qualche chilo
al giorno. pi logico, quindi, consumare i supplementi di CLA, che contengono
unalta concentrazione di questo particolare acido grasso.

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INTEGRATORI.indb 255

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