2019, Ludovico Lemme

Rhinocoaching srls

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Atleta in foto:
Carlo Cerchia

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ISBN 9788894453225
 vulcano
ludovico e giorgia

ludovico lemme
Ludovico Lemme è un preparatore atletico ed un
divulgatore scientifico che lavora nel panorama
italiano ed europeo. Ha lavorato con atleti, sia
amatori che professionisti, appartenenti a diver-
se discipline come il Crossfit, il Ciclismo, il Tria-
thlon e, soprattutto, il Bodybuilding.

Dopo diversi anni di lavoro nell’agonismo come

Judoka inizia una carriera lavorativa, come pre-
paratore ed atleta, nel campo del fitness e, più
nello specifico, del culturismo. In questi anni ha
modo di conoscere i principali tecnici italiani e
di lavorare per le piattaforme più importanti del
settore. La formazione lo porta a studiare presso
le principali Scuole italiane, europee ed interna-
zionali come l’International Sport Sciences Asso-
ciation, la Scuola di nutrizione Sanis, l’università
di Westminster e l’American College of Sports
Medicine.
Il lavoro (come preparatore) e la passione (come atleta) lo portano, assieme a Giorgia, a viaggiare
in diversi continenti per approfondire, con tecnici ed esponenti del settore, quanto più possibile le
metodiche e le idee che si pongono alla base del Bodybuilding moderno. Questa continua ricerca,
apprendimento e condivisione portano i due a fondare, nel 2016, il progetto Rhinocoaching.
Il progetto si propone di unire lo studio all’esperienza che i due andranno a formare negli anni. Non-
ché di creare una piattaforma per il coaching e la preparazione atletica che possa essere un porto
sicuro per appassionati, amatori e professionisti.

programma vulcano
 giorgia baglio

Giorgia Baglio è una preparatrice atletica,

ed una Fit Chef che lavora nel panorama ita-
liano ed europeo. Ha lavorato con atlete ap-
partenenti a discipline sportive diverse, in
special modo nel Crossfit e nel culturismo.
In questo campo ha approfondito le caratte-
ristiche e le peculiarità della preparazione
atletica nelle donne scrivendo diversi arti-
coli e saggi in merito.

La sua carriera inizia nell’alta moda dove,

sin dall’adolescenza, porta avanti una car-
riera come modella fotografica e, soprattut-
to, in sfilata. In parallelo si apre per lei una
strada nell’agonismo della Pallavolo che la
vede giocare nella squadra Virtus Roma.
Questi due percorsi formano un forte binomio tra gusto estetico e spirito atletico che caratterizza
tutt’oggi il carattere della ragazza portandola ad iniziare una carriera nel mondo del fitness. Gior-
gia segue qui i corsi più importanti in campo italiano ed internazionale. Studia presso l’università
di Westminster, persso l’American College of Sports Medicine e presso l’International Sport Scien-
ces Association. In parallelo viene coltivata la passione per la cucina che porta alla fondazione del
progetto LeFitBistrot.

Il lavoro (come preparatrice) e la passione (come atleta) la portano, assieme a Ludovico, a viag-
giare in diversi continenti per approfondire, con tecnici ed esponenti del settore, quanto più pos-
sibile le metodiche e le idee che si pongono alla base del Bodybuilding moderno. Questa continua
ricerca, apprendimento e condivisione portano i due a fondare, nel 2016, il progetto Rhinocoa-
ching.

Il progetto si propone di unire lo studio all’esperienza che i due andranno a formare negli anni.
Nonché di creare una piattaforma per il coaching e la preparazione atletica che possa essere un
“porto sicuro” per appassionati, amatori e professionisti.

Il percorso Rhinocoaching non è quindi solo un semplice servizio di preparazio-

ne ma un vero e proprio cammino che porta all’apprendimento e alla consapevo-
lezza dell’atleta di quel che si sta facendo e del perché lo si sta facendo.

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 vulcano
introduzione

Benvenuto nel programma Vulcano, il programma per il dimagrimento firmato Rhinocoaching.

In questo primo file ti spiegherò come utilizzare il materiale per poter impostare la tua program-
mazione di allenamento. Prima di tutto però cerchiamo di capire cos’è Vulcano.

Vulcano non è un programma pre-stampato. Non è una scheda che ti porti in palestra e segui passo
passo. Questo programma, al contrario di molti altri, richiede una tua partecipazione attiva. In un
certo senso, più che un programma, è una guida per poter creare il tuo percorso di allenamento.

Non voglio che tu sia vittima del programma ma che tu sia padrone di quello
che andrai a fare.
All’interno del programma troverai più di 180 allenamenti. Si, hai capito bene, 180. Ovviamente
non ho la pretesa che tu li vada a fare nell’arco delle 14 settimane di programmazione. Questi alle-
namenti sono carte che hai a disposizione per poter strutturare la tua programmazione. Vedremo
allora come sceglierli ed utilizzarli in funzione di quelle che sono le tue esigenze.

Vulcano è anche una guida al dimagrimento. Qui di sotto infatti troverai una parte dedicata al
come impostare una fase di cut. Cosa succede al nostro corpo e come scegliere tra le diverse stra-
tegie che vengono proposte nel mercato.

Come gli altri programmi Vulcano è in primis un’esperienza formativa. Ogni fase, ogni esercizio,
ogni video allegato è pensato per portarti a comprendere, imparare ed applicare i concetti alla
base dell’allenamento dell’ipertrofia. Non pensare quindi che io ti stia vendendo un metodo, è
molto di più, è IL metodo. Il metodo di interpretazione, lettura ed utilizzo di tutto quello che ri-
guarda l’allenamento con i pesi.

programma vulcano
 PRIMA DI INIZIARE
Lo step 0 per iniziare questo programma è quindi quello di levarti dalla testa ogni pre-concetto,
credenza o idea che ti è stata imposta.
Voglio una tabula rasa.
Rispetto agli altri nostri programmi Vulcano vive di regole proprie. Stai in una fase, quella del cut,
dove il corpo è inefficiente e restio a qualsiasi miglioramento o adattamento.
In questa fase, come vedrai di qui a breve, le regole si invertono. L’allenamento diventa funzionale
alla strategia alimentare che sceglierai. Non solo, i miglioramenti, le progressioni, i punti di rife-
rimento che ti abbiamo fornito negli altri programmi vengono a cadere, sostituiti dalla forza di
volontà e determinazione che riuscirai a tirare fuori.

Nota bene. Altra cosa che ti chiedo è quella di diminuire subito il tuo input di 500kcal o del 20%.
Fallo per almeno 2 settimane prima di iniziare con il programma. Il concetto è comunque quello
che devi iniziare da un livello di BF basso. Il programma non ti porterà al risultato finale se la BF
di partenza è troppo alta. In questo caso 14 settimane sono troppe poche!
In questo caso il mio consiglio è di fare una fase di pre-cut nella quale punti a riportare la BF ad
un livello basso in modo che manchino 5-6 punti percentuali all’obiettivo!

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 vulcano
fase di definizione

Ci sono molti modi per affrontare una fase di definizione. Strategie che non sono giuste o sbagliate
se non nel momento in cui vengono adattate al soggetto. Cerchiamo quindi di capire quali sono e
come funzionano.

definizione e deficit energetico

C’è poco da fare, per impostare correttamente una fase di definizione dobbiamo creare un de-
ficit energetico. Questo vuole semplicemente dire che l’output energetico (le calorie che noi bru-
ciamo nel quotidiano) deve superare l’input (le calorie che assumiamo/mangiamo). Se questo
avviene il corpo si orienterà verso un dimagrimento o meglio, una perdita di peso.

Il fatto però che si perda peso non ci assicura un dimagrimento efficace. Ricordiamo infatti che
quello su cui noi lavoriamo è la composizione corporea. Immaginate questa conversazione dal
fruttivendolo:

- Buongiorno!
- Buongiorno signora, mi dica!
- Allora vorrei 2 kili.
- 2 kili per lei, cos’altro?
-Mmmh mi faccia vedere.. ecco si, 7 etti.
- 7 etti per la signora, serve altro?
- Si guardi, mi dia anche 1 kilo.
- Perfetto, ecco a lei! Grazie!
- Grazie arrivederci!

C’è qualcosa che stride? Che non fila? Certo, nella coversazione si parla di misure ma non si parla
di cosa! i 2 kili saranno di mele? Pere? i 7 etti di banane forse?
Quando perdiamo peso, per prima cosa, dobbiamo chiederci cosa stiamo perdendo!

programma vulcano
 il deficit non basta!
Dunque creare deficit non basta, se così fosse basterebbe scendere, scendere, scendere fino al
risultato!
Cosa dobbiamo tenere in considerazione allora?
Semplice, ci basterà analizzare la voce “Input” ed “Output” della nostra bilancia energetica.

carboidrati
input grassi
proteine
energetico alcool

allenamento (vulcano)
output
cardio energetico
neat

input calorico.

Quando si parla di input si parla di kcal e, se si parla di kcal, si parla di macronutrienti. Lasciamo
stare l’alcool per ora.
Carboidrati, grassi e proteine. Questi soono i nostri protagonisti. Andando a modulare e cambiare
la loro presenza ed assunzione i risultati fisici cambieranno drammaticamente. In genere defini-
zioni molto restrittive di carboidrati portano l’atleta a svuotarsi. Quelle troppo basse di lipidi por-
tano l’atleta ad esser poco roccioso (e non del tutto pieno). Quelle troppo alte di proteine possono
portare a problematiche gastrointestinali.

Come è vero che diminuire troppo un macronutriente ci porta svantaggi è anche vero che punta-
re solo su uno è scorretto.

Possiamo comunque dire che i trend sono principalmente due: diete low carbs, ossia a basso
quantitativo di carboidrati, e diete low fat, ossia a basso qauntitativo di grassi. Tornereo su en-
trambe.

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output calorico.

Dall’altro lato della bilancia c’è l’Ouput calorico, quello che consumiamo. Ora, da questo punto di
vista abbiamo tre principali voci.

La prima è l’allenamento in sala pesi, in altri termini Vulcano. Quello che troverete qui di sotto
influenzerà molto i vostri risultati. Un allenamento incentrato sulla forza avrà un’impatto, uno
incentrato sul lavoro lattacido un altro. Vi spiegherò perché con Vulcano ho optato per questa
seconda soluzione e come utilizzarlo.

La seconda voce è il cardio, l’attività cardiovascolare. Potrete lavorare anche su di essa per creare
deficit ma dovrete stare attenti. Più cardio vuol dire anche più stress. Il cardio HIIT poi rende
molto difficile agli atleti il riempirsi, li svuota parecchio. Vi spiegherò quindi quali valutazioni fare
durante le diverse fasi di Vulcano.

Infine c’è il NEAT, ossia il dispendio energetico derivante da attività fisica “involontaria”. Sa-
lire le scale, fare una passeggiata con il cane, pulire casa.. sono tutte attività che fate a prescindere
dal dimagrimento ma contribuiscono al vostro dispendio energetico.
Il NEAT è più importante di quel che credete. Durante fasi di dimagrimento, quando il deficit è
elevato e la BF è bassa, automaticamente tenderemo ad abbattere il NEAT.
Preferiamo aspettare 2’ l’ascensore pur di non fare un piano a piedi. Se abbiamo la possibilità di
sederci la sfruttiamo sempre. Le passeggiate con il cane durano meno. Questo comportamento va
a ridurre in maniera significativa il vostro output (cosa che, in termini di sopravvivenza è essen-
ziale).

Perché vi scrivo questo? Perché dovete sin da subito porvi come obiettivo quello di mantenere
il NEAT alto! Non rinunciate mai ad una passeggiata o un’uscita con gli amici, mettetevi a fare
le pulizie al posto della mamma (lei apprezzerà!).. si tratta di un’output “gratuito” nel senso che
l’impatto neurale e di stress (che vedremo essere il principale nemico di questo vostro percorso)
è quasi nullo ed anzi.. in certi casi piacevole!

Ma come muoversi con tutti questi fattori? Come scegliere quale allenamento, quanto cardio o
quali macros impostare?

Frena.. andiamo per gradi. Iniziamo con il capire quali sono le strategie normalmente proposte e
quali i relativi pro e contro.

programma vulcano
 le due grandi scelte.
Come abbiamo detto durante le fasi di definizione la situazione si inverte. Nei miei programmi vi
ho abituato a gestire l’alimentazione in funzione di quello che è l’allenamento. Dobbiamo miglio-
rare la nostra performance, progredire, l’alimentazione deve darci il necessario (non oltre) per
farlo.

In una fase di definizione invece le cose cambiano. Ora non si parla più di progredire, in conte-
sti di ipoalimentazione il corpo va in allarme ed abbandona tutti gli intenti di crescita. Quello
dell’ipertrofia muscolare è ora per lui un compito inutile che passa in secondo piano. Un inutile
dispendio di preziose energie. Quello che dobbiamo fare è quindi concentrarci sul rendere questo
dimagrimento più qualitativo possibile, ossia perdere quanto più grasso a fronte della massima
conservazione di tessuto muscolare. Come vedremo tra poco però c’è anche di più!

Come abbisto le strade che vengono tradizionalmente proposte sono due.

Low carbs

La più “celebre”, utilizzata molto fino a qualche decennio fa. Un basso quantitativo di carboidati
permette infatti agli atleti di perdere molta acqua ed avere un fisico molto asciutto. Questo, as-
sieme ad un input lipidico mediio (perché qualcosa si deve pur mangiare) porta ad un aspetto
molto “duro” del muscolo. Normalmente le proteine venivano tenute abbastanza alte, cosa che
impedisce agli atleti di entrare in chetogenica.

Anche se questa strategia assicura di raggiungere, anche abbastanza velocemente, la BF da gara

(o la BF che abbiamo come obiettivo), ha diversi contro.

Gli atleti sono stanchi, spossati. Non che con carboidrati più alti non lo siano, ma qui a stento ci si
regge in piedi. C’è anche poco volume, i muscoli son vuoti, cosa che compromette la resa sul palco.
In generale è una strategia poco sostenibile.

Come approccio non è da buttare, anzi! Noi lo abbiamo usato per vincere la Pro Card al TBS di
Novembre 2018 dove l’atleta nostra era troppo grossa per la categoria e dovevamo farla risultare
più piccola ma, al contempo, granitica. In questo caso la ricarica glucidica era veramente irrisoria..
ci arriveremo.

Se scegliete un’appproccio low carbs dovete valutare anche l’allenamento. In genere si utilizzano
allenamenti poco dispendiosi in termini energetici, questo perché, come detto, la sopportazione
al lavoro in questi contesti è minima. Conviene quindi creare deficit soprattutto partendo dall’in-
put energetico ed andarlo a ridurlo.

Il fatto di non avere tanti carboidrati e tante scorte di glicogeno rende poco fruttevoli allenamenti
glicolitici e lattacidi. Lavori su rep range molto bassi in genere sono la soluzione ideale.

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high carbs.

O Low Fat se preferite. Sono strategie nate negli ultimi decenni che prevedono di portare l’atleta,
sotto gara, facendo affidamento soprattutto sui carboidrati.
Abbiamo dunque atleti che viaggiano a 300, anche 400 o più gr di carbidrati con grassi estre-
mamente bassi (anche indiretti) e proteine medie.
Il vantaggio di questa strategia è che l’atleta sarà molto pieno a livello muscolare. Le scorte di
glicogeno saranno molto elevate e l’atleta sarà anche in grado di gestire meglio allenamento e
stressor esterni.

Gli svantaggi sono principalmente due: il primo è il rischio di spill-out. Giocare con i carboidrati
vuol dire spesso giocare con il fuoco, se si inizia ad esser troppo stressati e i livelli di cortisolo
salgono, carboidrati alti vogliono dire buttare benzina sul fuoco. Ho visto atleti fare ore ed ore di
cardio pur di sopportare e gestire 400gr di chos sotto gara (come anche atleti non farne affatto,
sia chiaro).
Il secondo svantaggio riguarda invece il fatto di tenere i grassi bassi. Questo, sul lungo periodo,
porta a diverse problematiche anche ormonali. Personalmente consiglio di non utilizzare questa
strategia troppo a lungo.
Ultimo accenno, normalmente atleti con grassi così bassi (senza ricariche lipidiche o strategie
affini) si presentano molto morbidi sul palco. Tirati, sia chiaro, ma poco rocciosi.

Anche in questo caso l’allenamento deve esser saputo gestire. Tanti carbo vanno veicolati, sia con
un output elevato (cosa generalmente consigliata), sia con allenamenti molto glicolitici.

Vulcano si basa su questo secondo approccio ma... si distingue profondamente da entrambi!

programma vulcano
 vulcano
struttura

Durata: 6 settimane Durata: 3/6 settimane

Volume: basso Volume: Ad aumentare
Intensità di carico: Media Intensità di carico: Media fase di
Intensità Percepita:Ad aumentare Intensità Percepita: media blasting
Densità: media Densità: alta

fase di
Preparazione

Durata: 1/2 settimane

Volume: basso
Durata: 3/6 settimane Intensità di carico: Media
Volume: Ad aumentare Intensità Percepita: bassa fase di
Intensità di carico: bassa Densità: media
fase di Intensità Percepita: media crociera
Densità: alta
reverse

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fase di preparazione
Durante la prima fase, quella di preparazione, l’intensità ed il volume saranno bassi. Questa fase è
abbastanza affine agli altri nostri programmi l’idea è quella di abituarti pian piano a lavorare con
una certa qualità di lavoro. Tutte le variabili rimarranno fisse tranne l’intensità percepita che
aumenterà nel corso delle 6 settimane.

Questo ti aiuterà a sbloccarti gradualmente, conquistare molta qualità di lavoro ma soprattutto

mantenerla fissa nel corso delle fasi successive.

Da un punto di vista alimentare in questa fase dovrai scendere. Abbassare gradualmente l’input
energetico. L’output non sarà eccessivamente alto e, soprattutto, non crescerà.
Il mio consiglio è quello di scendere di un minimo ogni settimana.

Carboidrati.
In questa fase devono scendere. Lo scopo è anche quello di svuotarti. Arriverà il momento di riem-
pirti per bene ma non è ancora questo. Ricorda sempre che un muscolo più scarico è un muscolo
più voglioso di riempirsi!
Se hai concluso per bene il tuo periodo di bulk allora non avrai difficoltà a gestire un 5/6gr di car-
boidrati per kg di peso corporeo. Ecco, durante questa fase puoi arrivare a scendere anche sino a
4gr/kg di peso corporeo.

Grassi.
Anche i grassi dovranno scendere ma, per ora, non esageriamo. Anche qui, se hai concluso per
bene la tua fase di Bulk starai almeno a 1gr/kg di peso corporeo. Durante questa fase scendi tran-
quillamnte sino a 0,8gr/kg di peso corporeo.

proteine.
Non toccarle. Mantieniti sui 2,5-3gr/kg di peso corporeo e lì rimani. Per ora ci serve dare uno sti-
molo importante in termini di conservazione del tessuto muscolare!

Cardio.
Possiamo iniziare ad inserirlo. Aumentarlo eventualmente ogni settimana. In questa fase l’HIIT è
più indicato, non esagerare stai attento, utilizzalo solo come arma per aumentare il deficit se non
ti senti o non puoi scendere oltre con carboidrati o grassi!

Ricapitolando.
Ogni settimana aumenta un filo il deficit. Puoi scendere di 25gr di carboidrati, di 10gr di grassi
(medie giornaliere) oppure aumentare il cardio per un corrispondente di circa 700kcal settima-
nali.
Valuta bene te come gestirti, in questo devi esser bravo. Guardati allo specchio, valuta la pienezza
e la stanchezza generale. Mi raccomando, non devi strafare, in questa fase siamo ancora lontano
dal targeet ed hai diversa strada da fare.
Tutte le cifre che ho dato sono riferite ad una media settimanale. Vedremo poi come poter cicliz-
zare il tutto con diverse strategie proposte.

Nota bene. Come ho detto prima di iniziare questa fase devi aver già diminuito l’input di 500kcal (o
del 20% del tuo attuale input).

programma vulcano
 fase di blasting.
La seconda fase è quella di Blasting. Questa fase ha una durata di 3 settimane. Lo scopo qui è
quello di creare quanta più deplezione muscolare possibile e di raggiungere, più o meno, la
BF finale. Esatto, alla 9na settimana la massa grassa dovrebbe essere già quella che hai impostato
come target.

Se sei ancora troppo lontano dall’obiettivo ripeti ogni settimana per due volte consecutive e
prenditi un po’ di tempo in più. Come detto il programma funziona se il punto di partenza è già
buono!

Da un punto di vista alimentare in questa fase dovrai continuare a scendere e, in particolare,

diminuire al minimo il quantitativo glucidico.

Carboidrati.
Continuiamo a scendere, dobbiamo creare uno stato di carestia. Come vedremo è importante ave-
re una strategia di refeed che ti dia un indice sulla tua capacità di gestione degli stessi ma vai a
scendere ancora. Alla fine di questa fase i carboidrati possono scendere fino a 2-3gr/kg di peso
corporeo (meglio se ti tieni entro i 3).

Grassi.
Scendiamo anche con i grassi ma non esageriamo. Fermati a 0,6gr/kg di peso corporeo e non an-
dare oltre. Ci sarà poi modo di scendere ulteriormente

proteine.
Anche qui non tocchiamole, rimaniamo fissi alla quota che avevamo tenuto. Unico consiglio è
quello di scendere un filo sulle proteine totali (fino a 2gr/kg) e coprire il resto del quantitativo
con EAA (amminoacidi essenziali). Questo inizierà a favorire il sistema digestivo dallo stress e la
pesantezza della preparazione!

Cardio.
Via libera all’HIIT. Cerca di spingere quanto più possibile in questa fase. Come metodica la prefe-
risco perché ti permette di risparmiare tempo e dare una bella botta metabolica. Occhio perché
sarai completamente svuotato in questo contesto, non te ne preoccupare e continua a marciare.

Ricapitolando.
Ogni settimana aumenta un filo il deficit. Puoi scendere di 25gr di carboidrati, di 10gr di grassi
(medie giornaliere) oppure aumentare il cardio per un corrispondente di circa 700kcal settima-
nali.
L’HIIT sarà un tuo grande alleato qui. Ora, in questa fase non sarai nè carne nè pesce. Nè troppo
tirato per vederti “da gara”, nè abbastanza pieno per vederti “muscoloso”. Sarà deprimente, avrai
poco pump, contrarrai i muscoli e non ti sembreranno i tuoi.. Non demordere perché è normale.
Il bello arriverà tra poco!

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fase di crociera.
La terza fae è quella di crociera. Se avrai fatto le cose per bene la fase di Blasting sarà finita con
te distrutto, demotivato ed in Overreaching puro. Ora è tempo di scaricare il volume, l’intensità
e recuperare per un paio di settimane. In genere faccio corrispondere questa fase alla settimana
prima delle selezioni dove voglio che gli atleti salgano sul palco con la giusta qualità ma poco pie-
ni, in modo da selezionarsi e far rimanere i giudici a bocca aperta all’Italiano (sono tutte cose che
vengono assolutamente premiate!)

Da un punto di vista alimentare in questa fase c’è un’inversione di tendenza. Come avete visto
strategie a bassi carboidrati non sono l’ideale per presentarsi su un palco ma son fantastiche per
scendere di peso e grasso. Adesso però bisogna riempirsi.
Se avrete fatto le cose per bene il refeed settimanel (di cui parleremo tra poco) e l’allenamento
così intenso di avranno permesso di mantenere un buon input calorico e di tener vivo il metabo-
lismo. Perché è importante?

Perché questo è il terreno ideale per attuare una Reverse, ossia un graduale aumento di car-
boidrati e calorie.

Carboidrati.
Per queste due settimane di scarico l’idea è quella di farti riposare. Non aumentiamo troppo i car-
boidrati, considera che l’allenamento sarà più blando. Saliamo di giusto un 50gr al giorno come
media.

Grassi.
Aumentati i carboidrati scendiamo con i grassi. Avete visto che tenerli bassi sul lungo periodo on
è proficuo, per questa ragione noi ci limiteremo all’ultima fase del nostro cut. Scendiamo a 0,5gr/
kg di peso corporeo come media.

proteine.
Portiamo le proteine a 1,8gr/kg di peso corporeo ed aggiungiamo un 0,2gr/kg di peso corporeo
giornalieri di EAA.

Cardio.
Togliamo del tutto l’HIIT e sostituiamolo con del LISS. Spesso inquesta fse sostituisco il minutag-
gio di cardio con del Posing, agli atleti aiuta tanto per prendere confidenza con la routine e sop-
portano il tutto meglio. Aumentato un filo il tempo, il LISS è meno dispendioso, ma non esagerate.
Aumentate per esempio di un 40 fino a massimo 60% del minutaggio settimanale.

Ricapitolando.
In questa settimana aumenta i carbo, diminuisci i grassi e sostituisci il cardio con del LISS. L’alle-
namento sarà blando, solo Workout Base e molto tranquilli. In genere questo permette all’atleta
di sovracompensare, riempirsi un filo e perdere molta ritenzione causata dall’infiammazione
acuta di allenamenti intensi.
Se ne senti il bisogno ripeti questa settimana 2 volte.

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 fase di reverse.
Siamo arrivati al bello. Ci siamo svuotati a dovere, le kcal sono tendenzialmente basse ma ti sei
riposato. Se hai fatto tutto quanto per bene i muscoli sonno bramosi di glucidi e pronti a riceverne
una bella razione! In questa fase iniziamo la Reverse vera e propria.

L’allenamento riparte da dove lo abbiamo lasciato ma l’aumento di volume sarà essenzialmente

a carico dei Workout Addizionali. Il che vuol dire che sarà più blando, meno marcato e che dovrai
esser bravo a mantenere un’ottima qualità di lavoro. La fase dura 3 settimane ma se sei in vena
ripeti ogni settimana 2 volte e falla durare sei. Dipende essenzialmente dalla tua capacità di ge-
stione dei nutrienti e dal margine di aumento di carboidrati che hai.

L’idea qui è quella di mantenere la BF inalterata ma gestire gradualmente più carboidrati.

L’input glucidico in aumento ti darà già di suo un bel boost metabolico ma dovrai esser bravo a
gestire il cardio e l’allenamento alla perfezione.

Carboidrati.
Aumentali gradualmente, di 10-25gr ogni settimana come media giornaliera. Basati motlo su
quello che vedi allo specchio, nel caso ti serva rimani fisso una settimana senza salire, prenditi il
tuo tempo e non forzare troppo la mano, è un lavoro chirurgico!

Grassi.
In questa fase mi piace tenerli fissi ma, come carta jolly, mi conservo quella di portarli bassi sino
ad averli del tutto indiretti per diminuire l’input calorico generale e dare spazio ai carboidrati.

proteine.
Le proteine possono scendere fino a 1gr/kg di peso corporeo ma tieni sempre 0,5 gr/kg di EAA.
Sfruttiamo anche questo nutriente per scendre i kcal e dare sempre più spazio ai carboidrati. Non
temere il catabolismo. Per prima cosa si tratta di poche settimane, in secundis gli EAA ti copriran-
no a dovere!

Cardio.
Non ha senso mettere HIIT, ti svuoterebbe troppo è l’idea qui è di riempirci. Modula per bene il
LISS, aumentalo gradualmente nel corso delle settimane e sfruttalo per mantenere sempre un
certo deficit ma arrivare a gestire tanto carboidrati.

Ricapitolando.
A parità di BF il fatto di gestire più carboidrati ci darà un aspetto molto più voluminoso. Olrte a
questo avremo la possibilità di utilizzare al meglio delle strategie di peaking come il back loading
o il front loading. In altri termini tanti carboidrati vuol dire un’ottima capacità del corpo di schiaf-
farli laddove vogliamo.

Non crogiolatevi in questa fase e ponderatene con attenzione la durata, come per tutte le cose
il troppo stroppia e, scattata la mezzanotte.. la carrozza torna zucca!

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STRUTTURA PROGRAMMA vulcano

carb cycling
strategie di Cycling.
Un buon piano di cut ha, come elemento da potersi giocare, una buona ciclizzazione dei nutrienti.

Ora, le strategie di Cycling che potete utilizzare sono diverse, in’ottica definizione mi piace lavora-
re con due diversi approcci e contestualizzarli alla persona.

back loading. Il Back Loading prevede di ricaricare i carboidrati all’inizio della settimana. Quindi
per esmepio il primo giorno avrò 600gr di carbo, poi 500, 400, 300 etc.. Magari il girono della gara
ricaricherò un pochino ma mi presenterò già pieno. Questa strategia funziona bene per atleti che
tendono a fare spill-out. Con questo termine ci riferiamo al fenomeno per cui, durante un refeed
glucidico, l’atleta tende a ritenere molta acqua a livello extracellulare. In questo modo andremo
a ricaricare lontano dalla competizione, mantenere alte le riserve di glicogeno nel corso della
settimana (gli allenamenti la settimana della gara saranno molto blandi) ma avremo diversi giorni
per smaltire quell’accumulo di acqua che vediamo in fase acuta.

front loading. Strategia opposta quella del Front Loading. In questo caso vogliamo rimanere più
scarichi nel corso della settimana e ricaricare a ridosso della competizione. Questa strategia è più
rischiosa ma, nella maggiorparte dei casi, è anche la più efficace. Per saperla attuare bisogna capi-
re una cosa fondamentale. Non sono 2 giorni a riempirti per bene. Un processo di sovracompensa-
zione di glicogeno richiede molto più tempo e, caricare troppo in due soli giorni, ci sottopone
al rischio di salire sul palco lisci come foche. Il mio consiglio è quindi quello di mantenere un
GAP piccolo tra i giorni di refeed e quelli di scarica. Per esempio 250gr di chos nei giorni di scarica
e 400 nei giorni di refeed.

carbs-up. La terza strategia è il Carbs-Up. Si tratta in questo caso di una strategia da utilizzare
unicamete la settimana di peaking quindi non utilizzatela come modello per gli altri giorni. Si
tratta di aumentare nei primi 2-3 giorni il quantitativo di carboidrati per fare poi un refeed 3-4
giorni prima della gara. Da lì abbassiamo i carboidrati e smettiamo di allenarci, ci riposiamo.
Questo ci permetterà di salvaguardare le riserve di glicogeno muscolari e di evitare il solito spill-
out acuto. Anche in questo caso il giorno della gara si dovrebbe ricaricare un filo, spesso ricariche
“sporche” (lipidi + sodio + glucidi) funzionano bene in questo contesto.

ricapitolando.
Il mio consiglio è quello di scegliere una strategia da portarvi dietro per tutto il programma e di
mantenervi su quella. Mi trovo spesso bene ad iniziare con il Back Loading e, quando le kcal sono
basse, spostarmi sul Front Loading. Non entriamo però in argomenti più inerenti alla preparazio-
ne gare. Questo piccolo specchietto non ha pretese di completezza. Serve solo a darvi una manno
per iniziare, per tutto il resto ci troverete sul gruppo privato pronti ad aiutarvi!

programma vulcano
STRUTTURA PROGRAMMA vulcano

da dove parto?
Vi ho dato delle indicazioni su come muovervi a livello calorico in queste fasi. Il problema che mi
trovo di fronte è che, all’atto pratico, non so come avete concuso la vostra fase di Bulk. A quante
kcal state? Come avete impostato i macros? Qual’è la vostra BF?

Oltre alle indicazioni già fornite possiamo allora darne altre, per chi si ritrovasse in un’oblio o
avesse semplicemente voglia di iniziare resettando tutto quanto.

Dispendio energetico.
Il punto di partenza sarà quello di calcolare, orientativamente, il vostro dispendio energetico. Per
farlo utilizzate la formula Harris-Benedict.

Uomini: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age in years) + 5

Donne: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age in years) - 161

Il numero che otterrete sarà il vostro metabolismo basale. Ora moltiplicatelo per 1,5 se siete
sedentari o per 2 se siete attivi (al di là dell’esercizio con i pesi) per ottenere il vostro dispendio
teorico.

Divisione per Macros.

Da qui prendete le vostre kcal e dividetele nei diversi macros. Impostate 1gr/kg di peso corpo-
reo di grssi, 2,5gr/kg di peso corporeo di proteine ed il resto in carboidrati. Aggiungete 100-
150gr di carboidrati nei giorni di allenamento (concentrandoli tra pre-intra e postworkout).

L’attesa.
Da qui atetndente 2-3 settimane per stabilizzare il peso. Dovete arrivare a trovare un equilibrrio.
Se vedere che il vostro peso sta scendendo allora aumentate un filo le kcal, magari i carboidrati.
Se vedete che sale allora diminuiteli un poco. Fate questi piccoli aggiustamenti sino a ritrovarvi
con un peso stabile.

NB. Quando parlo di queste variazioni di peso non parlo di quelle dei primi giorni. Aspettate 4-5
giorni prima di intervenire perché in questa fase vi saranno tutti cambiamenti dipendenti dalle
varizioni di acqua!

primo drop.
Da qui, come abbiamo detto, fate un primo drop di 400-500kcal, aspettate 1-2 settimane ed ini-
ziate quindi con il programma!

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esempio pratico
Facciamo un esempio pratico del tutto.

Ludovico, condizione fine bulk.

Peso: 90kg
Altezza: 175cm (quella ahimè non cambia!)
Stile di vita (esclusa la sala pesi): poco attivo.

Dispendio energetico:
TDEE: 1868kcal
Moltiplicato per il coefficiente 1,5: 2802kcal

Divisione per Macros:

Grassi: 90gr (810kcal)
Proteine: 225gr (900kcal)
Carboidrati: 273gr- 423gr nei giorni di allenamento

Da qui non mi rimarrà che rimanere per un po’ di settimane a questa quota e vedere come rispon-
do. Verosimilmente il peso scenderà nei primi giorni sino a stabilizzarsi un poco. Magari dovrò
aggiustare qualcosina ma siamo lì.

Prima di iniziare il programmma farò un drop di 400-500kcal. Nel mio caso toglierò 100gr di Car-
boidrati e rimarrò fisso per un paio di settimane.
Tutta questa fase durerà 5-6 settimane ma è una fase di pre-cut essenziale. Se avete fatto i bravi
in Bulk senza svaccare, questo periodo porterà la BF ai minimi fisiologici e vi preparerà ad affron-
tare la fase di cut portandola a termine con successo. Siate quindi bene accorti ad iniziare solo
quando avrete tutto pronto. Mi raccomando, la gatte presciolosa...

NB. Per quanto riguarda l’allenamento potete benissimo allenarvi con Zeus o un altro dei nostri
programmi. In questa fase transitoria saranno l’ideale per preparare la vostra mente al massacro!
Appena prima di iniziare Vulcano però assicuratevi di farvi 1-2 settimane di scarico!

programma vulcano
STRUTTURA PROGRAMMA vulcano

cosa aspettarsi
Prima di inziare voglio cercare di affrontare con voi alcuni temi che vi saranno utili per conclu-
dere al meglio il programma.

Vulcano è diverso da qualunque programma che avete visto da noi. Quando vi approccerete ad
esso non dovrete aver in mente un miglioramento della performance, delle variabili o delle vo-
stre capacità. Sarà una partita a perdere.

Avete presente quei film in cui il co-protagnosta fa l’estremo sacrifico per tenere a bada quanto
più tempo possibile il nemico mentre gli altri si salvano? Questo è quello che farete voi. Questo
allenamento è, già di suo, difficile, impegnativo, estremo. Dovete però capire che lo affronterete
in condizioni sempre peggiori. La BF sarà sempre più bassa, le energie sempre meno etc..

Cosa dovete aspettarvi allora? Cosa ricercare?

In palestra non vi sentirete e vedrete nè carne nè pesce. All’inizio sarà così, non sarete nè abba-
stanza magri per considerarvi in cut, nè abbastanza grossi per sentirvi pieni e carichi. Spicologi-
camente sarà brutto.
Aggiungeteci poi il fatto che, come avete visto, nelle prime fasi lo scopo sarà quello di svuotarvi.
Capite bene che, in un simile contesto, il pump sarà sempre meno e i muscoli sembreranno
quelli di qualcun altro con poca capacità di attivarli e percepirli.
La performance sarà sempre più bassa. Inizialmente potreste migliorare su diversi fronti ma, sul
lungo periodo, le cose andranno sempre peggio.

Quello che dovrete fare è semplicemente di TENERE BOTTA! Lasciate che il programma vi guidi,
fate quel che potete e, ad ogni sessione, cercate di tirar fuori tutto quello che potete. In fondo è
qui che potete far la differenza. Qui che potete far vedere cosa siete in grado di fare e soppor-
tare. E’ qui che potete concretizzare tutto il lavoro fatto in questa fase di bulk.

Non sentitevi abbattuti dai fallimenti o dalle difficoltà ma affrontatele sempre a testa alta. Sono
14 settimane di lavoro. Da ora che state leggendo avete preso un impegno con il voi di 14 setti-
mane a questa parte, l’impegno di farlo brillare.
Vedete cosa potete fare.

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ESERCIZI
Gli esercizi sono presentati e romanzati. Il che vuol dire che non troverai una tabella “Panca Piana-
3x8” ma qualcosa più di questo genere:

1. Pulley con doppia maniglia o corda | 3 set

8 reps con 1’’ di squeeze
Lavoriamo con un pulley, se puoi usare la doppia maniglia la preferisco altrimenti la
corda. L’importante è che mi vai a supinare durante la fase concentrica. Sono serie da 8
ripetizioni con 1’’ di squeeze. Voglio ripetizioni pulite, porta i gomiti indietro sin quando
lo senti vero come lavoro. Deve partire dal gran dorsale! Cerca di raggiungere sempre il
cedimento tecnico. Anche qui, niente forme sporche.
Esercizio meccanico.

Per ogni esercizio avrai:

Il nome dell’esercizio. Ho cercato di farli sempre in italiano ma alcuni erano intraducibili. A

volte li troverai quindi in inglese ma questo potrà aiutarti a cercarlo su google per vedere setting
e varianti.

IL NUMERO DI SET. Ossia di serie allenanti. Sono le serie che consideriamo abbastanza qualitative
per dare uno stimolo allenanti. Non saranno allenanti le serie di warm-up e i feeder set (ma su
questi ci torneremo)

RIPETIZIONI E TECNICHE. Un’anteprima sintetica di quel che dovrai fare

LA SPIEGAZIONE. Una spiegazione dettagliata su quello che devi fare e come lo devi fare.

il ruolo dell’esercizio. Ci torneremo, questo ti permetterà di capire bene come performarlo e

cosa ricercare da quel singolo esercizio.

programma vulcano
STRUTTURA PROGRAMMA vulcano

WORKOUT
Nel programma troverai 3 diverse tipologie di allenamento per ogni distretto muscolare:

WORKOUT BASE. Tutto quello che serve al muscolo per crescere. Se pensiamo a questo percorso
come ad un viaggio Roma-New York, il Workout Base è una solida trans-oceanica. Ci mette un po’
di tempo ma stai sicuro che arriva.

WORKOUT ADDIZIONALE. È un booster del Workout Base. Un secondo allenamento per il distretto
muscolare che permette di massimizzare i risultati a livello ipertrofico. Aggiungendo i workout
addizionali la nostra trans-oceanica diventa un Boeing 767 pronto al decollo.

RICHIAMI. I richiami sono dei piccoli stimoli che possono essere dati al distretto per fini diversi.
Come anche il workout addizionale vanno ad amplificare l’effetto del programma su quello spe-
cifico distretto.

Nel programma troverai, per ogni settimana, ognuno di questi tre allenamenti per ogni distretto
muscolare (tranne nella fase di Crociera dove ci saranno solamente i Workout Base). In altri ter-
mini nella settimana 1 troverai un WB, un WA ed un Richiamo per petto, dorso, braccia etc.. Nella
settimana 2 troverai un nuovo WB, WA, e Richiamo per petto, dorso, braccia etc.. e così via.

Ovviamente non devi fare tutto quanto. Questa rigogliosità di allenamenti è pensata esclusiva-
mente per permetterti di personalizzare il tutto in base alle vostre esigenze. Come?

Prenditi un attimo e guardatevi allo specchio. Fallo ora, fallo durante l’allenamento. Prenditi del
tempo (se non lo hai già fatto) per valutare le tue proporzioni e simmetrie. Chiedi anche ad un
amico o un collega del settore. Cerca ora di dividere i distretti muscolari in tre differenti categorie:

Distretti muscolari carenti. Diamine, devono crescere quest’anno!

Distretti muscolari ok. Sono proporzionati. Stanno dove devono stare.

Distretti muscolari avanti. Troppo grossi, tutto il resto sembra minuscolo a confronto!

Rispetto agli altri programmi Vulcano ti farà lavorare in un contesto di ipo-alimentazione, il che
vuol dire che quel che è fatto è fatto. Devi cercare non tanto di migliorare le simmetrie e propor-
zioni quanto piuttosto di portare i distretti carenti a risaltare di più. Come?

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WORKOUT
DISTRETTI CARENTI
I distretti carenti avranno bisogno di più lavoro, fanno più fatica a tenere il passo e tendono a
svuotarsi di più. Per loro dovremo partire con un Workout Base e aggiungere, nella settimana,
anche un Workout Addizionale. Questo va bene fino alla fase di Crociera. Da qui lo scopo è quello
di riempire, riduci quindi il lavoro ad un solo Workout Base per questi distretti in modo da dargli
tutto il tempo di sovracompensare e riempirsi a dovere.

DISTRETTI OK
I distretti ok non hanno bisogno di stimoli eccessivi quindi puoi tranquillamente limitarti ad un
Workout Base. Rispetto agli altri programmi Vulcano prevede lavori più densi quindi, inizialmen-
te, puoi permetterti di aggiungere un Addizionale o un Richiamo (se ti senti). Occhio però a non
stressarti troppo, soprattutto dalla fase di Crociera. Da qui cerca di limitare la frequenza al solo
Workou Base.

DISTRETTI AVANTI
Per i distretti avanti una massimizzazione in termini di crescita è addirittura dannosa. Iniziamo
quindi tenendo solo un Workout Base o, addirittura, solo un Addizionale. Dalla fase di Refeed
invece questi distretti son preziosi. Reggono meglio il lavoro e tendono a svuotarsi di meno. Pos-
siamo valutare di lavorarli con Base + Addizionale per aumentare ancora l’Output e il dispendio!

Per preparare la split dunque parti dai giorni che hai a disposizione. Inizia a prevedere come ri-
partire i gruppi muscolari carenti, sistema poi i gruppi muscolari che sono ok e, infine, inserisci i
distretti che stanno più avanti. Non esiste un giusto o sbagliato. Ti invito anche a cambiare piano
e strategia in corso d’opera per poter personalizzare il tutto nella maniera più efficace possibile
passo dopo passo.

Nel corso del programma ti verranno comunque dati suggerimenti, ogni settimana, su come inserire i
diversi workout in base ai distretti su cui vuoi puntare.
N.B. Negli esempi abbiamo semplificato molto il concetto. Polpacci e Addome andrebbero inseriti
secondo la frequenza più congeniale.

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STRUTTURA PROGRAMMA vulcano

WORKOUT
4 volte a settimana.
Distretti Carenti: Petto
Distretti Avanti: Gambe
Workout Base Workout Addizionale Richiami
Lunedì Petto Spalle
Martedì Schiena Braccia
Mercoledì
Govedì Gambe
Venerdì
Sabato Spalle/Braccia Petto
Domenica

Distretti Carenti: Spalle e Braccia

Distretti Avanti: Schiena
Workout Base Workout Addizionale Richiami
Lunedì Spalle Braccia
Martedì Schiena Petto
Mercoledì
Govedì Braccia Spalle
Venerdì
Sabato Gambe
Domenica

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WORKOUT
Distretti Carenti: Gambe
Distretti Avanti: Petto
Workout Base Workout Addizionale Richiami
Lunedì Gambe
Martedì Petto e Spalle
Mercoledì
Govedì Gambe
Venerdì
Sabato Schiena e Braccia
Domenica

5 volte a settimana.
Distretti Carenti: Schiena
Distretti Avanti: Gambe
Workout Base Workout Addizionale Richiami
Lunedì Schiena Spalle
Martedì Petto Braccia
Mercoledì Gambe
Govedì
Venerdì Braccia Schiena
Sabato Spalle Petto
Domenica

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STRUTTURA PROGRAMMA vulcano

WORKOUT
Distretti Carenti: Braccia e Petto
Distretti Avanti: Spalle
Workout Base Workout Addizionale Richiami
Lunedì Petto Spalle
Martedì Schiena Braccia
Mercoledì Gambe
Govedì
Venerdì Braccia Schiena e Femorali
Sabato Spalle Petto
Domenica

Distretti Carenti: Gambe e Spalle

Distretti Avanti: Petto
Workout Base Workout Addizionale Richiami
Lunedì Gambe
Martedì Schiena Spalle
Mercoledì
Govedì Gambe
Venerdì Petto Braccia
Sabato Spalle Schiena
Domenica

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warm-up

Prima di iniziare il lavoro sui diversi distretti è fondamentale attivarli. Questa è una parte impre-
scindibile del programma, anche se non la ritroverai scritta nelle singole sedute. Darò infatti per
scontato che seguirai questi consigli prima di ogni allenamento.

Ho parlato dei lavori di pre-attivazione in questo video:

https://www.youtube.com/watch?v=pB_ZEKrUE04

Possiamo distinguere la pre-attivazione in 3 diverse categorie:

Lavori di pre-attivazione. Non si tratta di serie allenanti ma solo di lavori che devono esser fatti
prima della sessione di allenamento per mandare il distretto muscolare in pump e sentirlo attivo.
In altri termini ci permettono di instaurare la connessione mente-muscolo e sentirlo meglio nel
corso della seduta.

Esercizi di pre-attivazione. Questa volta si tratta di serie allenanti vere e proprie. Si tratta sem-
plicemente di scegliere di iniziare la seduta con un esercizio guidato, nel quale il distretto target
lavora al meglio. Questo ci permetterà di dedicare molte energie in un esercizio molto efficace e,
di nuovo, di rendere il resto della sessione più efficace per quello specifico distretto.

Esercizi di pre-affaticamento. In questo caso, si tratta sempre di serie allenanti ma l’intensità

è di gran lunga più alta. Il pre-affaticamento è un’ottima arma quando si inizia a lavora ad alta
intensità perché ci garantisce che, negli esercizi che verranno, il distretto target sia il primo (ed
unico) a cedere.

Per approfondimenti rimando al video sopra linkato!

programma vulcano
 COME PRE-ATTIVARE?
Quello che a noi interessa sono solamente i lavori di pre-attivazione. Difatti gli esercizi (di pre-at-
tivazione e di pre-affaticamento) andrai a ritrovarli scritti nel programma stesso. Ti basterà in
questo caso semplicemente seguire le indicazioni.

I lavori di pre-attivazione non sono fondamentali su tutti i distretti, le spalle, le braccia, i polpacci..
sono tutti distretti molto semplici da attivare, necessitano quindi solo delle giuste serie di warm-
up (di cui parleremo tra un attimo).
I distretti più complessi sono invece quelli grandi che vengono allenati con esercizi a grande si-
nergia muscolare.

DORSO
Per il dorso la parte più complicata è l’attivazione del gran dorsale. Questo distretto infatti, tra
quelli che compongono la muscolatura della schiena, è il più complesso da attivare.
Il nostro consiglio è quello di iniziare ogni seduta con un pulley unilaterale con maniglia, come in
questo video:

https://www.youtube.com/watch?v=njupaO1qqqk

Lavora sulle 8 ripetizioni strizzando bene il dorso in massimo accorciamento. Inclinati legger-
mente con il busto di lato nel farlo, questo lo accorcerà ancora di più. Parti con un carico basso ed
aumentalo ad ogni serie, continua per 4-5 serie. Non devi raggiungere il cedimento, tieniti sempre
con un carico basso che puoi gestire per bene. Ricorda, non si tratta di serie allenanti ma solo di
lavori di pre-attivazione. Tra le serie tieni la posa aprendo il dorso per 7-8’’. Questo ti aiuterà ad
attivarlo ancora meglio. Dopo 4-5 serie dovresti avere il gran dorsale già carico di sangue. Sei
pronto per iniziare l’allenamento.

PETTO
Per il petto l’esigenza principale è quella di creare pump sul petto ma pre-attivare anche tutti i
distretti che regolano l’adduzione e la depressione scapolare.
Un consiglio è quello di fare delle serie di Chest Press alla Smith Machine vuota. Scendi lentamen-
te e, quando arrivi in basso inizia a tirare premendo il bilanciere contro il petto. Questo attiverà
tutta la muscolatura posteriore. Un 5-6 reps così, lente e controllate alternate da lavori di cram-
ping. Guarda questo video.

https://www.youtube.com/watch?v=NOn6IPustKE

GAMBE
Per le gambe non consiglio realmente niente di particolare. Fare 4-5 serie di abductor machine
può aiutare nell’attivazione dei glutei se è un distretto carente ma il grosso lo faremo lavorando
con gli esercizi di pre-attivazione. Hai due sessioni di gambe, in genere una inizia con il leg curl ed
una con la leg extension. La prima soluzione è sicuramente l’ideale anche in termini di salute ar-
ticolare e precisione degli schemi motori ma, se opteri per allenare le gambe 2 volte a settimana,
allora dare un po’ più d’enfasi ai quad nella seconda sessione è una scelta sicuramente azzeccata.

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esercizi

Altro aspetto molto importante è la scelta degli esercizi. Ora, nel programma avrete tutti gli eser-
cizi indicati. Alcuni, più particolari, sono linkati con dei video. In alcuni casi ho addirittura inserito
dei video esplicativi sull’esecuzione corretta (o quantomeno quella che voglio io in quel frangen-
te). Il grande limite che ho davanti però è non poter essere lì con te, non sapere le tue esigenze a
livello biomeccanico, così come posso per i nostri atleti.
Da qui capisci anche come il programma sia formativo e richieda un tuo intervento attivo. Sentiti
libero di cambiare gli esercizi. Se non senti un esercizio lavorare bene, se non attivi il muscolo, se
hai fastidi di qualunque genere allora non insistere, cambia schema motorio!
Ovviamente questa concessione necessità di alcune precisazioni:

Non devi fare sostituzioni a caso. Se cambi delle distensioni dovresti farlo con una Chest Press
(per esempio) non certo con delle aperture o un pullover.

Prova prima! Se decidi di cambiare esercizio devi prima esser sicuro di aver provato il possibile
per eseguirlo a dovere. Gli esercizi non sono comunque scelti a caso, hanno una logica, a livello
di attivazione di determinate aree, di determinati stimoli. Cerca comunque di farli, di portarli a
termine. Devi essere ostinato da questo punto di vista, potresti sorprenderti!

Mantieni tutto inalterato. Se hai 3 serie da 8 fai comunque 3 serie da 8. Se sono previste deter-
minate tecniche d’intensità eseguile comunque. L’unica cosa che dovrà cambiare sarà lo schema
motorio!

Oltre a tutto questo puoi far riferimento a quelli che sono i ruoli dei singoli esercizi. Come scritto
sopra i ruoli sono specificati sotto all’esercizio. Andiamo a rivederli brevemente per capire come
utilizzarli.

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 Esercizio di pre-attivazione. L’abbiamo visto sopra, l’esercizio di pre-attivazione deve permet-
terti di pre-attivare il muscolo. Deve essere quindi uno schema motorio in cui il distretto non
viene necessariamente isolato ma, di certo, viene attivato al meglio. Per esempio una Chest Press,
una leg extension, un pulley al cavo..

Esercizio di pre-affaticamento. Come quello di pre-attivazione ma ti richiederò, in questo caso

un’intensità percepita maggiore (maggiore grado di cedimento).

Esercizio madre. È l’esercizio più importante della seduta, quello in cui devi dare il massimo.
Lo scopo dell’esercizio madre (o indice) è di incrementare ma soprattutto tener d’occhio la per-
formance. In questo programma ho previsto due esercizi madre, uno per il petto ed uno per le
gambe. Sentiti libero/a di cambiarli in schemi a te più comodi!

Esercizio meccanico. Come esercizio vogliamo dare un forte stimolo meccanico al corpo. Cerca
quindi di sentire bene le fibre contrarsi ed allungarsi, ricerca carichi abbastanza elevati e dai enfa-
si soprattutto alla fase eccentrica del movimento (salvo diversamente specificato). In questo caso,
se accumulerai fatica, on scendere con il carico, sacrifica le ripetizioni piuttosto!
Per esempio 4x6 di Panca Piana. Al primo set di escono 6 reps, al secondo sempre 6, al terzo non
riusciresti a chiuderle. Non importa, tieni lo stesso carico e fanne di meno, così anche per il quarto.

Esercizio metabolico. Qui ci interessa più creare stress metabolico, quindi pump. Cerca di al-
lungare in generale il tempo di esecuzione (sia concentrica che eccentrica), di usare carichi più
bassi e ricercare il massimo pump possibile. In questo caso, quando accumuerai fatica tra le serie,
salvaguarda il numero di ripetizioni e sacrifica eventualmente il carico!

Esercizio all-out. Quando vedi questo esercizio sai che devi dare il 110%. Tutte le energie che
ti rimangono devono esser veicolate in quell’unico esercizio e schema motorio. Generalmente è
l’ultimo esercizio della sessione.

Esercizio di richiamo. Su questi esercizi ti potrai tenere più blando, un minimo di buffer, non
sporcare assolutamente la tecnica e non dare troppo. Saranno stimoli minimi che dovrai dare al
distretto muscolare.

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terminologia

Nel programma troverai dei termini forse sconosciuti, forse da chiarire. In questa parte ne vedre-
mo alcuni assieme per spiegarti subito cosa intendo quando li utilizzo. Falli tuoi, perché li troverai
veramente spesso in queste prossime settimane!

Reps. Ripetizioni (5-6-7 etc..)

Max Reps. Massime ripetizioni/ quante più ripetizioni possibili

Target Reps. Ripetizioni target, spesso utilizzato quando il carico non ti permette di raggiunge-
re subito quel numero di ripetizioni. In questi casi devi aspettare 10-15’’ e rifare altre ripetizioni
continuando così sino a raggiungere le ripetizioni target.

Slow-Reps. Ripetizioni lente, con 2-3’’ almeno in concentrica e 2-3’’ almeno in eccentrica.

10RM. Un carico che ti consenta di fare al massimo 10 ripetizioni (3RM vuol dire al massimo 3
ripetizioni e così via).

@10RM. La chiocciola sta per “at” in inglese, indica il carico da utilizzare. In questo caso usiamo
un 10RM.

Stretch. Posizione di massimo allungamento muscolare.

Iso / Isohold. Posizione statica. Spesso la utilizzo per il massimo accorciamento muscolare.

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 Squeeze. Si differenzia dall’iso in massimo accorciamento perché non ci limitiamo a prendere la
posizione statica ma contraiamo autonomamente il muscolo. Per esempio coni bicipiti rimaniamo
fermi in alto per 1-2’’ e, oltre a questo, cerchiamo di strizzare quanto più possibile i bicipiti.

Warm-up. Sono le serie di riscaldamento/avvicinamento. Devono esser fatte aumentando pro-

gressivamente il carico ma lavorando sempre sulle stesse ripetizioni.

Feeder Set. Sono 1-2 serie di “prova” da fare prima di ogni esercizio (salvo dove facciamo il
warm-up) servono a far prendere confidenza il cervello con il carico e capire se si tratta di quello
giusto da utilizzare.

SS. Superserie. Si tratta di fare un esercizio e farne subito dopo un altro. Per esempio “Panca
piana ss Croci” faremo una panca piana e subito dopo delle croci.

Ciò detto hai tutto il materiale necessario per partire. Non ti resta che iniziare!

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gruppo facebook

Con l’iscrizione al programma Vulcano puoi entrare a far parte del gruppo facebook per i membri
della community Rhinocoaching.
Il gruppo arà a tua disposizione per rispondere a tutte le domande inerenti al tuo percorso. In
questo modo ci assicureremo di poterti seguire nell’applicare il programma Zeus correttamente.
Qualsiasi dubbio tu abbia non esitare a condividerlo con noi. Questo vale sia per l’esecuzione di
esercizi, per i feedback, per dei chiarimenti o dei suggerimenti sull’alimentazione etc..

Ti invitiamo anche a condividere le tue impressioni e sensazioni. Con il gruppo vogliamo creare
un ambiente positivo e costruttivo tra tutti i membri in modo da gettare le basi per una comunità
ristretta che possa permettere a tutti i membri di imparare tanto e crescere al meglio (in tutti i
sensi!).

Nel gruppo andremo inoltre a condividere codici ed agevolazioni per tutti i futuri eventi firmati
Rhinocoaching. Seminari, raduni, allenamenti privati.. la partecipazione a tutto questo sarà age-
volata per tutti i membri della community.

Il link del gruppo Facebook è questo qui:

https://www.facebook.com/groups/151475952458556/

Ti aspettiamo!

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