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Dieta per la massa nel Natural

Bodybuilding
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di Ludovico Lemme

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dieta-massa-bodybuilding-natural/

Se vuoi saperne di pi scopri il nostro libro Project Nutrition


In questultimo periodo (apparentemente perch in verit da sempre cos) nellambito del
bodybuilding si parla di lean bulk o massa pulita. Sostanzialmente si avanza il concetto che in
massa non devi spanzare. Nulla di nuovo, in verit abbastanza logico direte voi. In verit no,
perlomeno non nellambiente amatoriale dove, per imitare la i cugini pro e incentivare i modelli
sterotipati del Bodybuilder, si arrivava a fare OFF season indecenti con pance da bove. Il modello
del lean bulk nasce per far fronte a questo scopo.

Ma esiste davvero una dieta per la massa pulita? No. Esiste per un periodo di massa pulita. In
altre parole la dieta pu essere impostata in un modo corretto (anche qui un minimo di
soggettivit) ma deve essere circondata da tutta unaltra serie di fattori coadiuvanti.

. Obbiettivi - Da dove partire


Un punto di partenza serve sempre, vista lampiezza e la generalit del tema dobbiamo ragionare
prima di tutto sugli obbiettivi.

Nel Bodybuilding si ragiona sempre troppo su singoli aspetti. Quellormone che alto, quellenzima
che funziona cos, la stimolazione di determinate vie metaboliche etc.. Questo sbagliato. Il
quadro troppo complesso, ci converr pertanto ragionare in termini diversi.

Il Bodybuilding uno sport. Come tale va inteso.

Il Bodybuilder unatleta, come tale va trattato.

Cosa vuol dire questo? Che bisogner partire dagli obbiettivi della disciplina e muoversi in modo
da raggiungerli.

Vediamo quali sono quindi i nostri obbiettivi.

a. Il primo fine del Bodybuilding (i.e. dellallenamento del Bodybuilding) quello di accrescere
la massa muscolare. Il nostro regime dietetico deve dunque essere funzionale allo scopo
ma in via indiretta, deve prima di tutto essere funzionale allallenamento. Se otteniamo
un beneficio per lallenamento, otterremo un beneficio anche in termini di crescita
muscolare.

b. Collateralmente abbiamo un secondo scopo: quello di mantenere la massa grassa attorno


a percentuali ridotte. Nellaumentare la massa muscolare dovremo dunque tener conto del
rischio di accumulo di adipe. Se considerassimo solo il beneficio dellallenamento il surplus
calorico dovrebbe essere molto alto. La necessit di limitare laccumulo di adipe porta a
dover bilanciare con precisione il surplus calorico.

Benissimo, posto questo e ragionando come atleti andiamo ad impostare la dieta per gradi.

. Bilancio calorico
Iniziale 10% - Aumento del 3-5% sulla base di peso e condizione

Il primo step il bilancio calorico. Sicuramente il punto di partenza quello di raggiungere un


surplus. Questo perch?

a. Serve materiale strutturale per il nuovo tessuto muscolare. Questo motivo relativo.
Se poniamo come traguardo 1kg di muscolo in 3 mesi (che TANTO), di questo kg il 20%
(200gr) sono proteine. Dunque 200gr di proteine in 3 mesi (90gg) equivale a 2,22gr di
proteine in pi al giorno. Capiamo bene che, in questi termini, non serve un grande surplus.

b. Serve un quantitativo energetico per avviare e mantenere i processi di adattamento.


La proteosintesi un processo dispendioso. In generale un quantitativo calorico extra
necessario laddove il corpo sia in trasformazione, proprio per dare lenergia necessaria a
questa trasformazione.

c. Alte percentuali caloriche portano ad un miglioramento della prestazione. Di nuovo,


dobbiamo comportarci anzitutto in unottica atletica. La dieta deve essere funzionale
allallenamento (non solo per quanto riguarda il bilancio calorico ma anche per tutti gli altri
parametri che andremo ad impostare).

Dunque come comportarci? Partendo da una dieta isocalorica aumentiamo lintroito calorico di un
10%. A questo punto, le successive variazioni andranno fatte sulla base dellandamento del peso e
della condizione.

a. Peso. Il surplus deve essere minimo ma deve esserci. Il problema che durante periodi di
iper (ma anche ipo) alimentazione ci renderemo difficilmente conto di qual la nostra
richiesta energetica. In questo caso, man mano che aumenteremo lintroito calorico il corpo
raggiunger una successiva omeostasi aumentando il dispendio (fino ad un certo limite).
Se faremo le cose per bene questo avverr principalmente grazie ad un miglioramento
della performance e ad una maggiore funzionalit metabolica. Quindi, nel momento in cui
vedremo uno stallo del peso (pi o meno lungo) andremo ad aumentare lintroito di un
3-5%.

b. Condizione. Eventuali stalli di peso possono essere per indice di fenomeni di resistenza
anabolica. Come distinguerli? Basta contestualizzare sulla base della condizione. Bassi
livelli di massa grassa e scorte di glicogeno non del tutto sature (e sovracompensate),
tipiche di periodi successivi a restrizioni caloriche, lasciano prevedere rapidi aumenti di
peso. In questo caso stalli di 2-3 giorni richiedono subito un aumento calorico. Viceversa
nel momento in cui saremo pi avanti, a quote caloriche pi alte, con scorte di
glicogeno belle sature, gli aumenti di peso saranno pi lenti. Uno stallo di 2-3
settimane , in questo caso, sicuramente accettabile.

Questo giochetto vale fino ad un certo livello, difatti, raggiunto un determinato quantitativo
calorico, non saremo pi in grado di gestire bene i macronutrienti assunti. Quanto? Dipende. Il
livello di massa muscolare e di attivit fisica quotidiana sono fattori determinanti. Anche qui entra in
gioco la condizione. Finch saremo asciutti con una percentuale di massa grassa bassa,
tendenzialmente avremo margine di aumento. Anche le sensazioni giocano un ruolo fondamentale.
Se ci si sente letargici, pieni, ingolfati, allora sar il caso di scendere leggermente di kcal e rivedere
alcuni parametri.

. Ripartizione dei macronutrienti


Proteine: Fino a 2,2gr/kg di peso corporeo
Carboidrati: Fino a 7-10gr/kg di peso corporeo
Grassi: <25% dellintroito calorico, non sotto i 35-40gr/die

Il livello i macronutrienti deve essere impostato al fine di sostenere laumento del peso corporeo, di
ripristinare le scorte di glicogeno e di fornire i substrati strutturali per la riparazione e formazione
del tessuto muscolare [3].
a. Proteine. Il discorso forse il pi controverso ma anche il pi semplice da gestire.
Abbiamo visto che non serve un eccessivo extra di proteine a fini strutturali dunque da
questo punto di vista il gioco al rialzo non necessario. Vero per che le proteine
rappresentano un forte stimolo alla proteosintesi e, sul lungo periodo, a variazioni sulla
composizione corporea. Quante dunque? La letteratura si sta via via assestando su quote
maggiori. Partita da 0.8gr/kg indipendentemente del soggetto ha rialzato a 1-1.4-2-2.2gr/kg
di peso corporeo.

Il problema di base che si ragiona su termini sbagliati. Il discorso dovrebbe piuttosto


essere quello del right aminoacid intake ovvero il giusto intake amminoacidico e non
proteico. Alla luce di questo sicuramente potremmo andare a definire un corretto apporto
amminoacidico sulla base delle varie esigenze. I ragionamenti e calcoli richiesti sono per
eccessivi, pertanto dovremo approssimare e giocare un minimo al rialzo. In questo senso
un quantitativo di 2,2gr/kg di proteine per peso corporeo (ma anche leggermente
superiore) pu essere unottima soluzione.

b. Grassi. I grassi assolvono a molte funzioni. Tra di esse vi la funzione energetica,


fondamentale per luomo preistorico, parzialmente necessaria per il sedentario che ha
perso il lavoro, molto meno per latleta. Perch?

Latleta un soggetto con unalta funzionalit metabolica, come una macchina che
consuma parecchio. Finita lattivit fisica vi sar un EPOC, dunque il metabolismo risulter
accelerato. La proteosintesi sar aumentata per 24-48h dopo il workout. Se siamo furbi
avremo sessioni di cardio tra un allenamento e laltro.. insomma il corpo sar in continua
attivit, contesto, questo, dove il substrato pi funzionale (vedremo poi, anche per altri
motivi) il glucosio. Dunque tenere i grassi ad un livello tale per cui possano assolvere alle
loro funzioni (assorbimento delle vitamine, funzioni strutturali, ormonali etc..) ma, anche
questo lo vedremo, per cui ci permettano di tenere pi alti possibile i livelli di glucidi. In
letteratura non sono state fatte verifiche circa la soglia minima. Quello che sappiamo che
livelli troppo bassi portano a problematiche di diverso tipo, anche immunologiche [5].
Generalmente, in ambito atletico, si parla di livelli ifneriori al 25% dellintroito calorico [3]
ma, capiamo da soli, lintroito calorico dire tutto e dire nulla (si suppone siano intese le
solite 2500kcal nelluomo e 2000kcal nella donna). E stato visto che almeno 35gr sono
necessari per lassorbimento vitaminico [4]. Inizialmente quindi, proprio per favorire una
maggiore assunzione glucidica, ci dovremo assestare su questo livello (inseriremo poi,
come vedremo, dovute ciclizzazioni etc..).

c. Carboidrati. I Carboidrtati rappresentano il substrato energetico pi funzionale in ambito


atletico. Questo perch promuovono linstaurarsi di un ambiente fortemente anabolico e
catabolico. Che vuol dire?

Alti livelli glucidici si riflettono su unalta funzionalit metabolica (su un soggetto allenante). I
processi metabolici sono quindi pi rapidi. Questo uno dei motivi per cui un atleta
consuma molto ed un bene. Processi metabolici pi rapidi si riflettono in una
maggiore rapidit di adattamento allo stimolo allenante ed in una migliore
performance (ricordate il discorso della funzionalit della dieta allallenamento?). Avendo
dunque impostato le proteine e i grassi ad un livello minimo possiamo contare gi su una
fonte abbastanza ampia di glucidi. Benissimo. Il nostro obbiettivo sar quello di incentivare
tutti questi processi metabolici per rientrare in un assetto, passatemi il termine, da atleta. In
questo senso 7-10gr/kg di carboidrati [2] (fino ad 800gr/die per un soggetto di 80kg) sono il
nostro obbiettivo (raggiungibile in anni di esperienza, non da un giorno allaltro).

Ma le kcal non sono poi cos esagerate. Vero, ma non dobbiamo raggiungere quei livelli
per farci i fighi su FB. Il concetto quello di mantenere un surplus calorico corretto, senza
eccedere minimamente. Il quantitativo glucidico, proprio perch funzionale ad un
miglioramento della performance e alladattamento in generale, dovr essere il pi alto
possibile (ceteris paribus).

. Timing
Proteine: Divise in pi assunzioni. Curare il peri-workout.
Carboidrati: Un 50-70% a ridosso dellallenamento, gli altri divisi nellarco della giornata.
Grassi: Lontano dallallenamento.

Stiamo iniziando pian piano a curare sempre maggiori finezze. Siamo arrivati ora al timing. Posto
che su un soggetto in fisiologia il bilancio calorico che fa da padrone, la scelta di un
determinato timing presenta dei vantaggi:

a. Un miglioramento della prestazione e della rapidit di adattamento


b. Un ritardo dellinsorgenza di fenomeni quali la resistenza insulinica e la c.d. resistenza
anabolica
c. Lattenuazione (entro certi limiti) dellaccumulo di massa grassa
Dunque, andiamo a vedere i singoli macronutrienti nel dettaglio.

a. Proteine. Circa il timing delle proteine c un grande dibattito in dottrina. Vi sono studi in
supporto di assunzioni frequenti durante la giornata. Questi studi si basano sul c.d.
muscle-full effect secondo il quale, raggiunto un determinato quantitativo di amminoacidi
essenziali, ulteriori quote proteiche sono targetizzate per lossidazione [6] [7] [8] [9]. Le
limitazioni sono duplici: gli studi non valutano le possibili interazioni con altri macronutrienti
e soprattutto non le somministrano sotto forma di cibo solido (con relative facilitazioni a
livello digestivo. Per quanto riguarda poi lassunzione prima di coricarsi vi sono evidenze
favorevoli basate su una stimolazione della proteosintesi e del bilancio proteico netto
durante il sonno [11] [12] [13]. Anche in questo caso gli studi presentano diverse limitazioni,
tuttavia vi sono suggerimenti circa un possbile beneficio e la letteratura sembra indirizzata
in tal senso [10]. Dunque in sostanza, partendo dal presupposto che la quota giornaliera il
fattore che pi influisce: dividere lassunzione proteica tra i vari pasti della giornata;
circoscrivere c.ca 0.8-1gr/kg di peso corporeo tra pre- intra post workout;
eventualmente lasciare una quota per un ultimo pasto prima di coricarsi.

b. Grassi. Il timing dassunzione dei grassi non pone troppe problematiche. Come abbiamo
visto le quantit saranno tendenzialmente ridotte, possiamo pertanto dividere lassunzione
durante la giornata in maniera pi o meno libera (considerando anche che molti li
asumeremo per via indiretta). Una mossa sensata sarebbe quella di evitarne lassunzione
nel peri-workout quando i carboidrati meglio si prestano ad essere assunti a fini energetici.
Dunque la grande questione che realmente si pone se assumere carboidrati e grassi
assieme. A tal proposito rimando al relativo articolo dedicato. Posso dire che,
personalmente, finch le quantit sono poche, non trovo ci sia un male. Anche perch,
come vedremo parlando del timing dei glucidi, il rischio di far danni tendenzialmente
basso. In poche parole se volete aggiungere un po dolio o burro darachidi per
insaporire i kg di riso che buttate gi a forza (ho visto scene raccapriccianti in proposito)
fatelo!

c. Carboidrati. Il Timing dei carboidrati si presenta come largomento pi interessante.


Dunque, prendiamo il discorso da unangolazione diversa. Invece di ragionare sul singolo
ormone o sullenzima miracoloso accettiamo di non poter prevedere tutte le cose. Il quadro
troppo complesso. Quello che possiamo fare capire che tutto quanto posto per far
fronte ad una necessit. In questo caso i carboidrati sono una fonte energetica
preferenziale nel senso che si prestano motlo bene ad essere utilizzati dal nostro corpo in
maniera rapida e poco dispendiosa. Sar quindi unottima mossa quella di inserire il
50-70% di questa quota a ridosso dellallenamento (peri-workout). Questo tema lo avevo
gi affrontato dellarticolo sul post-workout. Logicamente dovremo considerare anche
lattivit cardiovascolare. Per esempio, se abbiamo un workout la mattina e una seduta di
cardio il pomeriggio, allora potremo circoscrivere un 60% di chos a ridosso del workout
della mattina, un 20% dopo lattivit cardiovascolare e il restentate 20% diviso lungo la
giornata (questo tema lo vedremo meglio parlando di ciclizzazione).

. Alimenti
Unaltra problematiche che si pone riguarda la scelta degli alimenti. Clean food vs Junk food e, con
lavvento dellIIFYM, troviamo due fazioni agguerrite e ben distinte. La prima questione da
considerare in questo caso la tolleranza soggettiva allalimento. Cos la fonte scelta deve
dipendere anzitutto da eventuali intolleranze o difficolt digestive e solo in secundis da quello che
la scienza dice. Posto questo vi sono determinati casi in cui la scelta degli alimenti
indifferente ed altri in cui una differenza sostanziale c. Il fruttosio ha una via metabolica
diversa rispetto al glucosio. Lolio di cocco contiente acidi grassi diversi dallolio di palma o di oliva.
Lavena ha un contenuto diverso di fibra rispetto al mais o alla farina di grano tenero. Capiamo
quindi che non si pu fare un discorso astratto del tipo buono cattivo, cos come non si pu fare
un discorso del tipo tutto buono.

Esempio pratico. Nel momento in cui dovremo assumere alte quantit di glucidi sar una mossa
pi intelligente utilizzare delle fonti facilmente digeribili e poco fibrose come il riso. Non si tratta di
IG o velocit di assorbimento ma proprio di impegno gastrointestinale nella digestione.
Consideriamo che, soprattutto in periodi di iper-alimentazione, uno squilibrio della flora batterica
pu portare a complicazioni non da poco a livello gastrointestinale (senza considerare le
chiare problematiche a livello sociale).

Un consiglio generale che si pu dare di ridurre lassunzione di fruttosio. Il fegato infatti (dove lo
stesso viene metabolizzato) sar verosimilmente saturo di glicogeno. Questo porta ad una via
metabolica per il grasso tendenzialmente ridotta per il fruttosio (anche qui rimando al relativo
articolo).

. Ricariche (?)
Ricarica de che? In effetti parlare di ricarica in contesti di iper-alimentazione non ha molto senso.
Per una logica c. Ebbene tenendo un determinato bilancio calorico settimanale, pu essere una
buona mossa quella di ciclizzare lassunzione di glucidi durante la settimana ponendo un giorno di
ricarica. Questo perch

a. Miglioriamo la capacit del muscolo di sovracompensare le proprie riserve di glicogeno


tramite un lavoro di scarica-carica delle stesse.

b. Possiamo modulare i glucidi rispetto allallenamento in modo da migliorare il lavoro sui


gruppi muscolari carenti e sfruttare quello sui gruppi muscolari forti.

Per esempio potremo andare ad inserire la ricarica (di fatto stiamo parlando di carb-cycling ma
anche il concetto di ricarica rende bene lidea) il giorno prima dellallenamento di un gruppo
muscolare carente e, il giorno in cui alleniamo un gruppo muscolare particolarmente avanti,
terremo i glucidi pi bassi per cercare di evitare un recupero completo delle scorte energetiche e
far si che la ricarica glucidica successiva porti a processi di supercompensazione del glicogeno
muscolare.

Facciamo un esempio pratico di come potremmo ragionare.

Atleta X (fa molto esperimento della Marvel).


Gruppi carenti: Spalle Petto
Gruppi forti: Braccia Dorso Femorali
Allenamento al mattino e cardio pomeridiano

Dunque il marted lallenamento sar intenso sul dorso, gruppo particolarmente grande e
dispendioso. Dopo lallenamento si assumeranno pochi glucidi quindi il ripristino delle scorte
energetiche non sar totale.

Il mercoled mattina alleneremo un altro gruppo forte (femorali) e grande. Di nuovo, ulteriore
deplezione. A questo si aggiungono le sedute di cardio pomeridiane.

Il mercoled sera ricaricheremo cos che le scorte si sovracompenseranno. Il workout del gioved
sar pertanto molto proficuo e, avendo tolto il cardio fino a domenica e contando comunque su
carboidrati medi durante le giornate, vedremo il peso scendere pian piano e riadattarsi, dando
comunque tempo ai processi di adattamento sui gruppi muscolari carenti di cibarsi delle scorte
particolarmente abbondanti.

Logicamente solo una delle impostazioni possibili, troppe se ne possono fare e soprattutto si
dovrebbe parlare un mondo circa il come organizzare gli allenamenti nei rispettivi giorni (volume,
intensit etc..). Credo per di aver dato lidea di quanto davvero si possa arrivare a nerdeggiare su
cose del genere.. alla faccia del magna e spigni insomma.

. Conclusioni
Il periodo di iper-alimentazione pi delicato di quel che sembra. una finestra dopportunit che
abbiamo per massimizzare lefficacia della nostra stagione agonistica. Bisogna prestare particolare
attenzione al protocollo dallenamento (sia in palestra che cardiovsascolare) per far si che ad esso
si risponda. Ci sono anche altre strategie da poter utilizzare laddove non si risponda a dovere al
protocollo. Logicamente in questo caso si entrerebbe troppo nella soggettivit e c anche
leventualit di approfondire con le dovute analisi.
Ora vorrei concludere con un punto importante. Tutto questo tecnicismo nellimpostare un
programma dietetico non prescinde dallallenamento. Non dobbiamo perdere il filo, dobbiamo
rimanere con i piedi piantati per terra e capire che il lavoro compiuto in palestra la nostra vera
massa, li noi determiniamo i risultati, apriamo i rubinetti. La dieta ci da solo la possibilit di
migliorare, lallenamento ha leffettiva capacit di farlo.

NOTE SULLAUTORE
Larticolo: La dieta in massa nel bodybuilding natural, diLudovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione
sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness
in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una
piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Pagina FB:https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Sito Web:www.rhinocoaching.it

Bibliografia
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8303140

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310548

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360

[4] http://suppversity.blogspot.de/2014/05/vitamin-d-e-k-how-much-and-what-type-of.html

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10910295

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753/

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590/

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073/

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017/

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415/

[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885/