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Indice

Introduzione

Il punto di partenza. Massimizzare la capacit metabolica nella fase di costruzione


muscolare in surplus calorico

Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat)?

Perch non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro
bilancio energetico negativo

Tempistiche. Quanto tempo ci vuole e quanto posso perdere a settimana?

Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

Nutrient Timing e Frequenza dei pasti giornalieri

Qual e la giusta distribuzione di macros per calare?

Nota sulla dieta chetogenica e bodybuilding

Integrazione. Che integratori prendere in cutting?

PROGRAMMA UOMO RIPPED & SHREDDED con Tabella di Marcia, fasi di


dimagrimento, protocolli d'allenamento, lista di esercizi con relativa esecuzione,
indicazioni per il cardio, linee guida alimentari, integratori

Consigli e Suggerimenti per le prossime settimane

Dedicato a:
Mio fratello Andrea, fedele confidente e grande campione di modestia (forse esagerata!)
Giulia, paziente compagna di viaggio ed esperta mallatrice (solo nel periodo gare!)
Mamma Grazia, sempre attenta alla salute dei suoi figli e che ha iniziato da poco ad abbracciare un approccio flessibile e
sostenibile alla dieta, dopo tanto tempo perso con le diete di Viver Sani e Belli ;)
Pap Elvino che mi ha trasmesso lamore per lapproccio scientifico e lo studio della nutrizione
Tutti i miei followers su YouTube, Facebook ed Instagram: fonte dispirazione e motivazione per i miei posts e questo ebook!

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Introduzione

An investment in knowledge pays the best interest.


Benjamin Franklin
In the social age, knowledge is only powerful if you share what you know.
Charlie Helen Robinson
Everyone you will ever meet knows something you dont.
Bill Nye
The greatest enemy of knowledge is not ignorance; it is the illusion of knowledge.
Stephen Hawkins

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Introduzione

Introduzione
Negli ultimi anni molti di voi mi hanno
chiesto con una certa regolarit quale
protocollo dallenamento prediligevo e se
potevo consigliare loro un buon
programma per il raggiungimento dei propri
obiettivi. Cera poi chi si metteva
diligentemente a trascrivere sul gruppo di
Facebook IronManager la scheda fornita
dal proprio preparatore comprensiva di
dieta e ogni singola pillolina che assumeva
durante la giornata e quindi terminava il
post kilometrico taggandomi con un Fran
che dici? o Fran va bene?.
Non ho sempre ignorato questi commenti
ma molto spesso, soprattutto agli inizi,
spiegavo che non facile dare consigli su
una scheda cos su due piedi, senza conoscere latleta da cima a fondo.
Sarebbe un po come sparare a caso (shooting in the dark), magari facendo
solo riferimento alle proprie esperienze personali o a quelle di altri atleti che
conosciamo pi o meno direttamente. Ci sono tantissime variabili che entrano in
gioco e che devono essere tenute in considerazione quando si prepara una
scheda personalizzata per un atleta. Una lista non esaustiva potrebbe
cominciare molto semplicemente con:
dati Antropometrici base dellatleta (es. altezza, peso,
percentuale di grasso corporeo, rapporto circonferenza petto/vita,
radice coscia, etc);
anni di esperienza di allenamento e capacit di attivazione
neuro-muscolare;
attivit lavorativa e/o routine settimanale dellatleta al di fuori
delle ore in sala pesi;
programma alimentare (se esistente);
integrazione (qui di solito la lista infinita);
Etc.

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Introduzione

Programmi dAllenamento: Copia-Incolla e lAllenamento Ideale per il


periodo di Definizione
Un
programma
di
allenamento, cos come un
programma
nutrizionale,
dovrebbero sempre essere
personalizzati ed adattati
sulla base delle esigenze e
caratteristiche del singolo
individuo. Con il passare
del tempo latleta pu
imparare poi a percepire
meglio i segnali del proprio
corpo e a fornire feedback
regolari e utili al proprio coach per definire insieme i passi successivi per il
proprio percorso. Il rapporto coach-atleta diventa cos una bella amicizia
fondata sulla fiducia reciproca, ricca di momenti di successo cos come di
delusione.
Credo che sia invece veramente ridicolo e poco professionale leggere di PT o
professionisti del settore che continuano a rifilare ad atleti diversi la stessa
scheda generica, facendo un semplice copia-incolla e promettendo chiss quali
risultati! Sono noti alcuni casi sia in Italia che allestero di guru che hanno
venduto schede di allenamento esattamente identiche sia a donne che a
uomini!
Per quanto possiamo aver raggiunto risultati con un particolar protocollo
dallenamento, in realt dobbiamo convincerci che non esiste un singolo
protocollo ideale, lallenamento con la A maiuscola, lallenamento perfetto per la
crescita muscolare e il dimagrimento, altrimenti ci metteremo tutti a fare quello.
Esistono invece molteplici protocolli dallenamento che offrono stimoli diversi
per raggiungere i propri obiettivi, attraverso strade diverse. Ancora pi
sconvolgente per alcuni di voi potrebbe essere lepifania che in realt qualsiasi
protocollo di allenamento ben strutturato e con una sua logica pu permettervi
di raggiungere dei risultati. La differenza data dalla costanza, perseveranza e
determinazione nel ricercare una progressione costante e continua nelle
prestazioni dei nostri allenamenti.

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Introduzione

Questo programma
Chi mi segue da tempo sui miei canali sui
social media conosce un po la mia storia di
atleta, la mia body transformation da Tortello
a Torello e sa che, nonostante sia un grande
appassionato di bodybuilding e fitness, in
realt mi occupo di ben altro nella vita.
Non sono un personal trainer e non so
neanche se intendo diventarlo o se mai
riuscir a prendere questa qualifica prima che
la razza umana si trasferisca su Venere dove
le giornate sono di 243 giorni terrestri.
Mi alleno da 16 anni, ho partecipato a 12 gare
di bodybuilding dal mio debutto nellOttobre
del 2010, sono un grande appassionato di
allenamento e nutrizione. Negli ultimi anni ho letto unintera enciclopedia di testi
su questi temi e sperimentato su me stesso diversi protocolli alimentari e di
allenamento. Sono un eterno curioso, pronto ad imparare sempre qualcosa di
nuovo da chiunque dimostri di aver un punto di vista interessante, basato su un
approccio mentale aperto e fondato su metodo scientifico.

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Introduzione

Questo programma di definizione

il
risultato
di
diverse
sperimentazioni
personali
con
numerosi protocolli di dimagrimento
nel corso delle mie preparazioni
agonistiche nonch quello che ho
imparato sul campo negli ultimi anni
aiutando altri atleti ed atlete a
prepararsi per il palco. La letteratura
scientifica a cui ho fatto riferimento
invece comprende nutrizionisti di
fama internazionale quali Alan
Aragon, Brad Schoenfeld, Chris
Aceto, Lyle McDonald, etc. e
coaches come Layne Norton, Eric
Helms, Alberto Nuez, Christian Thibaudeau.
Rispetto al programma di costruzione muscolare (Filetto Fase #1) piu
focalizzato sullAllenamento, Ripped & Shredded offre piu spunti di riflessione
sullapproccio alimentare e le strategie per ottimizzare la nostra composizione
corporea come mantenere il filetto e bruciare la ciccia! Non vuole essere
perfetto o il miglior programma in circolazione ma, come il precedente,
strutturato secondo una logica razionale, mirata a permettere un miglioramento
progressivo nel tempo.
Come spiegavo in precedenza si tratta
sempre tuttavia di un programma generico,
non
personalizzato
sulle
singole
individualit. Nonostante le numerose note
di descrizione, il programma rimane un
piano dattacco per la definizione
generico
con
ampi
margini
di
personalizzazione sulla base delle proprie
esigenze personali ed obiettivi.
Il programma strutturato su 22-26
settimane di dieta ed allenamento
suddivise in fasi Blast (fasi intense di
dimagrimento) e fasi Cruise (crociera)
ovvero, vere e proprie pause di 2
settimane dalla dieta necessarie per

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Introduzione

impedire uno stallo metabolico ed assicurare lefficacia delle fasi Blast


successive per un continuo miglioramento della composizione corporea.
Il programma completamente gratuito quindi se siete solo curiosi e volete
scaricarlo per darci unocchiata fate pure. Se non vi piace e non volete provarlo
non ci rimettete una lira. Se siete dei trolls o dei keyboard warriors non perdete
tempo a criticare e a fare la punta ai chiodi perch tempo perso inutilmente,
tempo che potreste invece impiegare per cercare finalmente un lavoro e far
contenti tutti! Stay Strong!

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Il punto di partenza. Massimizzare la capacit metabolica nella fase di costruzione
muscolare in surplus calorico

Il punto di partenza. Massimizzare la capacit metabolica nella fase


di costruzione muscolare in surplus calorico

Sembra assurdo ma il vero punto di


partenza per un efficace programma
di dimagrimento e ricomposizione
corporea senza alcun dubbio il
periodo di massa o costruzione
muscolare. Lesperienza personale
maturata sul campo, cos come laiuto
che ho offerto ad altri atleti/e in questi
ultimi anni, non hanno fatto altro che
confermare questa affermazione che
a molti potr sembrare ancora
piuttosto controversa. In altre parole,
non ha senso intraprendere un
periodo di dieta in deficit calorico se
la nostra capacit metabolica non stata ottimizzata nel corso delloff-season o
periodo di costruzione muscolare. Se il vostro metabolismo gi in panne non
ha senso cominciare definizione, occorre dedicare invece tempo prezioso per
tornare ad allenare la nostra capacit metabolica.
Senza per forza di cose parlare subito di metabolic damage che piace cos
tanto allarmata di neo PTs a cui interessa disseminare terrore fra la folla,
pensate: a chi capitato di intraprendere in passato un periodo di definizione
e rendersi conto che dopo liniziale perdita di un paio di Kg (principalmente
acqua, dovuta al taglio drastico di carbs), non si riesce pi a scendere di un
grammo per settimane e/o mesi? Ci si ritrova in una fase di stallo perenne o
addirittura, se si cos cocciuti da continuare a mantenere il deficit, si tende a
crescere di peso sul lungo termine, nonostante si mangi come un pulcino e ci si
sfasci ogni giorno con ore e ore di cardio! Si cominciano ad accusare gli effetti
di un metabolismo in panne quando la perdita di peso non pi in relazione
diretta con le variazioni apportate al nostro bilancio calorico (calories IN and
calories OUT).
Come risolvere dunque i problemi di un metabolismo in panne dopo un
programma di definizione sbagliato o periodi di dieta yoyo?

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Il punto di partenza. Massimizzare la capacit metabolica nella fase di costruzione
muscolare in surplus calorico

Non di certo con un altro cut ostinato! Non possiamo controllare il nostro
metabolismo a piacimento, pretendere di far eseguire al nostro corpo quello che
vogliamo del tipo Ora perdi solo grasso!, Ora metti su solo Filetto!E'
stupido e poco rispettoso della sua PERFEZIONE!
Il nostro metabolismo oggi poi diverso da quello che avevamo 2 anni fa e
dalla capacit metabolica che avremo fra 2 anni nel futuro!
E fondamentale ripristinare una giusta capacit metabolica sulla base delle
proprie caratteristiche individuali del momento e soprattutto caratteristiche
REALI (troppo spesso sento gente che dice che non pu mangiare "cos tanto"
perch' il proprio metabolismo
"lento"...Dove sta scritto? Su quali
basi? Certo se mangi da pi mesi
come un neonato, ti sfasci di cardio
tutti i giorni e lago della bilancia non
si muove, qualcosa decisamente
non va...Bisogna riflettere un attimo
sul percorso che si fatto, sbattere
la testa contro il muro un paio di
volte e poi mettersi nell'ordine di
idee di "allenare" di nuovo la propria
capacit metabolica per alcuni
mesi...a volte anche per 6-8 mesi
(come succede molto spesso agli
atleti agonisti reduci da preparazioni
folli!)....il punto di partenza per la "definizione" "il periodo di massa", il vero
body-building...senza una buona capacit metabolica sviluppata nel periodo di
off-season non si possono fare miracoli poi in deficit caloricoIl nostro
organismo funziona come un termostato e se arriviamo ad un certo punto,
troppo in fretta, il nostro metabolismo inevitabilmente tende a rallentare come
un bradipo, tradotto: tendiamo ad ingrassare anche con una dieta a la Kate
Moss nonostante i sacrifici a tavola ed in palestra.
Come facciamo allora a migliorare la nostra capacit metabolica nel periodo di
costruzione muscolare (massa)?
Molto semplicemente, aumentando progressivamente lintroito calorico in quel
periodo ogni volta che incontriamo fasi di stallo pi o meno lunghe (3-4

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Il punto di partenza. Massimizzare la capacit metabolica nella fase di costruzione
muscolare in surplus calorico

settimane in cui lago della bilancia non sale). Ovviamente anche questa
reverse diet richiede un approccio logico e strutturato. Lidea infatti quella di
aumentare il nostro introito calorico giornaliero/settimanale GRADUALMENTE
cercando di mantenere pi o meno gli stessi livelli di body fat e composizione
corporea. Il nostro corpo trover la giusta omeostasi ed innalzer di
conseguenza il nostro livello di riferimento metabolico. In parole povere
impariamo nel tempo ad allenare il nostro organismo a diventare una vera e
propria fornace piuttosto che rimanere un fornetto a candelotti. Alleniamo il
nostro organismo a bruciare calorie sempre pi efficacemente e a richiedere
sempre pi carburante mano a mano che aumentiamo la nostra cilindrata. Pi
muscoli sul nostro frame = maggior dispendio energetico, anche a riposo!

Se il nostro obiettivo in massa


quello di costruzione muscolare,
non dobbiamo aver paura di
sporcarci
ed
aumentare
gradualmente il nostro introito
calorico nel tempo. Non si
possono ottenere due risultati
allo stesso tempo: metter su
filetto magro e perdere grasso
allo stesso tempo (quello e
possibile solo con il doping che
usano i fitness models e
bodybuilders ritratti come role
models dallindustria del fitness).
Se vediamo che dopo un periodo
pi o meno lungo in surplus calorico lago della bilancia non sale, allora il
momento di aumentare leggermente il nostro introito calorico settimanale
(anche di soli 5g di carbs a settimana che in un primo momento posso
sembrare una sciocchezza ma che nellarco di un anno possono rappresentare
un aumento considerevole rispetto al punto di partenza). Non ha senso fare 2
mesi di massa e subito dopo 2 mesi a regime ipocalorico perch cominciamo
ad aver paura di ingrassare o vogliamo avere gli addominali sempre in vista
tutto lanno. Il nostro organismo e sempre alla ricerca di un equilibrio e ragiona
meglio sul medio-lungo termine, al nostro corpo non piacciono queste diete yoyo! Se avete fretta di ottenere risultati avete sbagliato disciplina, presto e bene
non stanno insieme!

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Il punto di partenza. Massimizzare la capacit metabolica nella fase di costruzione
muscolare in surplus calorico

Esempio Pratico
Se latleta Ben nel periodo di massa riesce a crescere muscolarmente senza
metter su troppo grasso con una dieta da 5000 calorie si trover decisamente in
una situazione pi favorevole rispetto ad un altro atleta con le sue stesse
caratteristiche, peso e % di bf, che mangia appena 2000 calorie al giorno.
Questo perch quando sar poi ora di definirsi od iniziare un periodo in deficit
calorico, il punto di partenza di Ben sar molto pi alto ed avr quindi pi assi
nella manica da giocare per superare i diversi punti di stallo nella fase di
dimagrimento. Sappiamo bene infatti che i progressi in un periodo di
dimagrimento non avvengono mai in modo prevedibile e lineare ma sempre a
sprazzi con alti e bassi. Un
ragazzo che riesce a mantenere
una percentuale di body fat
intorno al 10-12% a 5000 calorie
quando e se vorr tirarsi potr
ottenere gi ottimi risultati nelle
prime settimane con un semplice
taglio del 10% delle calorie di
partenza; se il peso sulla bilancia
non si abbassa per altre 2-3
settimane potr ridurre il suo
introito calorico di un ulteriore
5% e cos via, in modo graduale
e costante. Partendo da un
introito calorico di 5000 iniziale
molto probabilmente arriver ad
utilizzare le sessioni di cardio solo come ultimissimo stratagemma per riuscire a
raggiungere il proprio traguardo di composizione corporea! Laltro ragazzo
fermo a 2000 calorie invece affronter un percorso pi difficile e dovr valutare
se effettivamente conviene intraprendere un vero periodo di definizione (non
stiamo parlando di un paio di settimane dove si cerca di mangiar meno!). Anche
lui potr ottenere buoni risultati allinizio con un taglio del 10% delle calorie di
partenza ma quando arriva a 1500-1200 Kcal? Cosa fa? Comincia a sfasciarsi
di cardio? Continua a scendere con lintroito calorico fino a mangiare come
quando era in fasce? La massa magra intanto cosa fa? Credete che se ne stia
a guardare questo sfacelo? Quella la prima a salutare quel povero
Cristo.Ed ecco come si arriva a persone che fanno 2 ore di cardio mangiando
1000 calorie al giorno e non perdono peso.

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Il punto di partenza. Massimizzare la capacit metabolica nella fase di costruzione
muscolare in surplus calorico

I plateau arrivano di solito ogni 3 o 6 settimane.


Lideale sarebbe cominciare un periodo di definizione ad un livello in cui lintroito
calorico e superiore alla media e la quantit di cardio e minima, riuscendo allo
stesso tempo a perdere peso o a mantenerlo. Tutto in realt parte dalloffseason, dal periodo di massa, la fase nella quale dobbiamo concentrarci sulla
costruzione muscolare e il miglioramento della nostra efficienza metabolica.

Negli ultimi anni ho aiutato diverse ragazze ad ottimizzare la loro capacit


metabolica nel corso dei mesi. Con alcune si partiva da un minimo di 1000Kcal
+ 4-5 sessioni di cardio a settimana senza riuscire a perdere peso.
Dopo 6 mesi di reverse diet si e passati a 350g di carbs con 4-5 sessioni di
allenamento con i pesi in palestra, cardio ridotto ad una sessione HIIT a
settimana e ora facciamo fatica a crescere di peso con % di body fat
nettamente migliorata. Risultato: Composizione corporea e capacita metabolica
diametralmente trasformata!
Ora se decidessimo di fare una gara Bikini per esempio, partire da un introito
calorico di 350g di carboidrati al giorno ci darebbe un margine formidabile per
riuscire a perdere quei 4-5Kg per essere pronte da palco senza dover
ammazzarsi durante la preparazione.

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Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat)?

Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo


(bodyfat)?
Prima di programmare un periodo di definizione pu essere utile avere unidea
della nostra composizione corporea iniziale (quanta massa magra e quanta
ciccia). La misurazione pu essere pi o meno precisa (solitamente un range) a
seconda del nostro obiettivo (impegno agonistico o passeggiata in spiaggia) e la
nostra disponibilit finanziaria.
E importante tuttavia sottolineare che la percentuale di grasso corporeo (la
cosiddetta body fat) e di massa magra che rileveremo con i diversi metodi di
misurazione, non saranno altro che dei punti di riferimento iniziali (non degli
indici assoluti di quanto siamo tirati prima o dopo), in quanto esistono sempre
margini di errore significativi, soprattutto con i metodi di misurazione pi
tradizionali e meno costosi. Se il nostro obiettivo quello di perdere peso e
migliorare la nostra composizione corporea a favore della massa magra,
dobbiamo vedere quali punti di riferimento cambiare nel verso giusto nel corso
delle settimane di dieta.
Un anno fa ho pubblicato un video sui diversi sistemi di misurazione della
composizione corporea attualmente disponibili sul mercato. Video Come
Calcolare la propria percentuale di grasso corporeo (body fat).
In linea di massima, senza
dilungarmi troppo, i metodi pi
accurati ma pi costosi sono: il
BodPod, la pesata idrostatica e la
DEXA. Con questi metodi otterrete
una misurazione affidabile con alta
attendibilit e bassi margini di
errore umani o conseguenti ad altre
condizioni durante la misurazione.
I metodi decisamente pi imprecisi,
ma anche quelli pi comuni ed utilizzati invece nelle palestre, sono le bilance
empidenziometriche e la misurazione delle pliche. Limpedenza elettrica
considerata inaffidabile perch i risultati dipendono ampiamente dallo stato di
idratazione del soggetto. Mentre per il plicometro, soprattutto se utilizzate un
plicometro da quattro soldi, una corretta misurazione dipende tantissimo dalla
mano di chi prende le pliche, quante pliche e cos via

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Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat)?

Viene sempre da sorridere quando in


primavera/estate si cominciano a vedere su
Facebook foto di ragazzi e ragazze con tanto di
scontrini della farmacia in mano che si autodefiniscono dei fenomeni genetici perch
hanno raggiunto il 6% fino al 3% di body fat
come conferma la bilancia empidenziometrica.
Poi dai unocchiata alle foto del soggetto con
ancora la pelle da foca e non puoi far altro che
scuotere la testa. Chiaramente non dobbiamo
prendere questi numeri come valori assoluti.
Sono veramente pochi gli atleti che dispongono
di una genetica tale da poter raggiungere livelli
cos bassi di body fat senza far uso di doping.
In linea di massima, la percentuale ideale di grasso corporeo si trova tra il 6% e
il 12 % per un uomo attivo e tra il 14% e il 20 % per una donna attiva.
Ma la vera domanda che dobbiamo porci questa: E davvero importante
conoscere questo numero? Mi cambia davvero la vita? Personalmente sapere
qual la mia esatta percentuale di bodyfat mi interessa quanto conoscer la
circonferenza del mio bicipite
Invece di diventare matti con queste percentuali e continuare a fare a gara con
gli amici o nemici a chi arriva ad esser pi tirato/a sarebbe opportuno assumere
un approccio pi flessibile e razionale alla materia. Credo che sia di gran lunga
pi importante avere un idea pi precisa dei macronutrienti che introduciamo
quotidianamente con la dieta piuttosto che la percentuale di grasso corporeo
perch la prima mi permette di lavorare sullottimizzazione della mia capacit
metabolica nel tempo e raggiungere quindi una miglior composizione corporea
sul medio-lungo termine.
Tuttavia nel corso di un periodo di definizione misurazioni frequenti e regolari
della composizione corporea ogni 2-3 settimane, possono essere utili per
monitorare i progressi ed accertare gli effetti di eventuali modifiche nella dieta e
nellallenamento. Ed e proprio qui che il caro vecchio plicometro casalingo
torna utile se non potete permettervi di fare un BodPod o una pesata idrostatica

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Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat)?

ogni mese (anche se siete miliardari sarebbe comunque ridicolo e


assolutamente inutile).
Solitamente utilizzo la formula di Parillo a 9 pliche perch avendo piu punti di
misurazione considerata la pi accurata e con un minor margine derrore. Con
questa formula vi farete aiutare a prendere una pliche nel petto, addominali,
coscia, bicipite, tricipite, sottoscapolare, sovrailiaca, lombare e polpaccio.
Dove prendere esattamente le pliche?
Questo sito offre un programmino gratuito che spiega dove e come prendere le
misurazioni per ogni pliche, aiuta poi a calcolare la media e la corrispettiva % di
body fat (http://www.linear-software.com/online.html)
Come dicevo sopra, il
numero che otterrete da
queste
misurazioni
casalinghe non sar una
certezza assoluta. Non
dovete necessariamente
buttarvi gi dalle scale
se non quello che
speravate o cominciare
a fare i bulli con i vostri
amici se il risultato
migliore di quello che
speravate. Questo sar
un semplice punto di riferimento iniziale per il vostro percorso. Per darvi unidea
poi dellaccuratezza di questi metodi casalinghi vi dico che quando ho deciso di
far un BodPod qui a Londra nellOttobre del 2013 ho verificato che cerano circa
2 punti percentuali e mezzo di differenza rispetto alle misurazioni prese con il
plicometro il giorno prima. Questo non un valore standard ovviamente e pu
variare a seconda dellindividuo. Di sicuro, posso confermare che prendersi le
misure da soli con il plicometro o con la bilancia empidenziometrica aiuta solo il
nostro Ego!
Quando effettuate le misurazioni con il plicometro entrano in gioco tante variabili
che possono influire sullaffidabilit del risultato finale. Prima fra tutte
lesperienza di chi effettua la misurazione: sempre meglio andare da un

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Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat)?

professionista che abituato a prendere queste misurazioni tutti i giorni


piuttosto che affidarsi alla ragazza/o o amico/a che lo fa per la prima volta nella
sua vita!
Poi importante cercare di limitare il margine di errore ripetendo le misurazioni
sempre nelle stesse condizioni: stesso giorno della settimana, stesso orario
(tipo appena svegli a digiuno), in un giorno di riposo rispetto ad uno di
allenamento, etc
Limportante non perdersi in un bicchier dacqua con questi numeri e
riconoscere la loro importanza relativa.

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Perch non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro bilancio
energetico negativo

Perch non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando


il nostro bilancio energetico negativo
Lestate alle porte e molti di noi stanno gi programmando il periodo di
definizione per buttar via i chili di troppo accumulati durante la stagione
invernale, prepararsi per una gara di bodybuilding o semplicemente migliorare il
proprio fisico prima della prova costume.
C anche chi ogni anno
programma tutto al minimo
dettaglio, pesando ogni singola
carotina e chicco di riso,
mangiando in macchina sotto il
sole
di
mezzogiorno
da
tupperware nauseabondi e poi
rimane deluso/a del risultato e
rimanda
tutto
allanno
successivo, convinto/a di dover
fare
ancora
pi
sacrifici,
mangiare
ancor
meno
e
bruciare ancora di pi, deluso/a
di non aver dato il massimo e
non
aver
seguito
una
preparazione pi hardcore.
Il problema di fondo rimane comunque sempre lo stesso ogni anno: perch non
perdo peso? Perch destate mi trasformo in un sacco vuoto e piatto con la
pancetta? Perch mi rimangono le maniglie dellamore o lultimo strato di
grasso sotto lombelico (uomini) o le cosce grosse e il fondoschiena cadente
(donne)?
Prima di tutto bisogno entrar nellordine di idea che il nostro corpo funziona
come un TERMOSTATO..
Se diventiamo troppo grassi, se mangiamo pi del solito, il nostro organismo si
autoregola cercando di bruciare pi calorie / di disperdere calore - molto
intelligentemente cerca di bruciare di pi per farci rimanere nel range di peso
che abbiamo mantenuto fino a quel periodo, la percentuale di grasso corporeo
che non facciamo fatica a mantenere. Il nostro corpo cerca di tornare

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Perch non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro bilancio
energetico negativo

allequilibrio/omeostasi al quale stato abituato negli ultimi tempi, proprio come


un termostato fa con la temperatura di una stanza.
Allo stesso modo se diventiamo
molto magri, se abbassiamo la
percentuale di body fat troppo in
fretta, se mangiamo molto meno
rispetto al nostro TDEE (calorie di
mantenimento), il nostro corpo
innescher dei processi per bruciare
meno calorie o innescare dei
meccanismi psicologici che ci
porteranno a consumare pi calorie
se le restrizioni alimentari sono state
troppo forti e troppo repentine. In
questo modo recuperiamo peso e
torniamo a quel livello di introito
calorico e % di bf con la quale il
nostro corpo si trova a suo agio. Se pensiamo infatti di essere pi furbi del
nostro organismo in realt siamo solo dei poveri illusi!
Certo, possibile scendere sotto il livello di grasso corporeo a cui il nostro
corpo stato abituato negli ultimi anni. Se si in sovrappeso o obesi i livelli di
riferimento o sets points a cui si pu aspirare variano per uomini dal 7 al 15% e
per le donne da 17 a 25%.
Negli ultimi anni e indiscutibile che questi livelli di riferimento o set points si
sono alzati, per una serie di ragioni. Abbiamo ovviamente dei limiti genetici ma
anche i cambiamenti della societ in cui viviamo e le nostre abitudini degli ultimi
secoli hanno avuto sicuramente un impatto non indifferente. Prendiamo la
macchina per andare a fare la spesa dietro casa, non andiamo pi a cacciare
con le pietre per esempio. Tutti questi fattori favoriscono l'andare oltre il nostro
set point (livello base di grasso corporeo) e allo stesso tempo rendono pi
difficile andare sotto questo livello. Nel Paleolitico probabilmente cerano
individui tirati come violini che riuscivano a mantenere quella percentuale di
body fat senza grossi problemi, anche per il semplice fatto che per periodi
anche medio lunghi non trovavano da mangiare, facevano il cosiddetto digiuno
intermittente che adesso diventato tanto di moda anche in Italia. Nel corso dei
secoli il nostro set point genetico stato influenzato da numerose abitudini, riti e

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Perch non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro bilancio
energetico negativo

tradizioni della nostra societ, credenze, a Pasqua devi mangiare luovo di


cioccolato, a Natale devi mangiare il panettone, etc

Range piuttosto che valori assoluti


Quando
parliamo
di
questi livelli di riferimento
ci riferiamo ovviamente
sempre a dei range
piuttosto che, ancora una
volta, a dei numeri precisi
e valori assoluti. Le
nostre abitudini e gli stili
alimentari che abbiamo
mantenuto da piccoli
giocano poi un ruolo
decisivo. Molte ragazze
(e
ragazzi?)
nellet
adolescenziale
per
esempio, sono spesso
gelose dellamica che
pu
permettersi di
mangiare panini con la
nutella tutti i giorni senza apparentemente metter su un grammo... discorso
genetica a parte, molto dipende ancora una volta dal set point / livello di
riferimento di composizione corporea che abbiamo mantenuto per pi tempo nel
corso della nostra vita (ricordate, il nostro corpo ricerca sempre lequilibrio a cui
stato abituato per pi tempo, non nelle ultime 2 settimane)se siamo stati in
sovrappeso od obesi per la maggior parte della nostra vita (fin da bambini) non
possiamo pensare di arrivare a tirarci subito come dei violini alla prima fase di
cut che facciamo! Ci vuole tempo e diverse fasi di sviluppo muscolare e
definizione...la composizione corporea migliora nel tempo...ed per questo
che i bodybuilder agonisti migliorano di gara in gara, di anno in anno...ogni volta
il loro punto di riferimento o set point diventa pi basso, fanno prima a tirarsi e
a mantenersi tirati anche in offseason...

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Perch non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro bilancio
energetico negativo

Purtroppo dunque le cattive abitudini alimentari da giovani possono rendere poi


il percorso di dimagrimento e la perdita del cosiddetto grasso ostinato
decisamente pi difficile. Nella fase adolescenziale infatti, il numero delle cellule
adipose aumenta significativamente, per poi rimanere all'incirca invariato per il
resto della vita. E' dunque importante prevenire un aumento eccessivo del
tessuto adiposo e del numero di adipociti da giovani se si vuole mantenere dei
set points di bf pi bassi e facendo meno fatica...gli adipociti una volta formatisi
non scompaiono n vengono riassorbiti o annullati da ore di cardio sul tapis
roulant...Senza fornire qui una descrizione altamente scientifica, molto
semplicemente funzioneranno come palloncini e tenderanno a riempirsi e a
svuotarsi in relazione al solito bilancio energetico.

Molti di voi avranno poi sicuramente verificato che e piu facile per un uomo
mantenere un 15% di body fat rispetto ad un 7-8%; cosi come per una donna e
meno impegnativo mantenere un livello di grasso corporeo intorno al 24%
rispetto ad un 17-18%. Quando il nostro introito calorico e infatti ridotto e
raggiungiamo una percentuale di body fat piuttosto bassa, diventa decisamente
piu difficile continuare la nostra discesa. Come ho scritto in precedenza infatti,
non si tratta mai di una discesa a capofitto ma di un percorso caratterizzato da
diverse fasi di stallo o plateau che devono essere affrontate in modo strategico
ed intelligente per innescare nuovamente la lipolisi e permetterci di

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Perch non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro bilancio
energetico negativo

raggiungere il nostro obiettivo di composizione corporea preservando pi massa


muscolare possibile! E decisamente pi facile da dirsi che a farsi e non si pu
pensare di andare a tentativi! Credo infatti che nessun sportivo ambisca a
perdere il 50% della massa muscolare costruita nel sofferto periodo di massa in
appena 2 mesi di diete folli e prive di senso distribuite dai soliti criminali
legalizzati! E mi dispiace per voi ma non ci sono scorciatoie o soluzioni rapide
se volete stare alla larga dal doping. Se tentiamo infatti di tagliare drasticamente
e repentinamente il nostro introito calorico e aumentare di botto il dispendio
energetico (a.k.a. comincio a fare la fame e a distruggermi di cardio), il nostro
termostato interno cercher di ritrovare lequilibrio precedente e riportarci al
peso di prima, volente o nolente! Anche se siamo gli individui pi cocciuti di
questo pianeta, il nostro corpo avr sempre la meglio!
Livelli di riferimento funzionali
I livelli di riferimento (set point)
di grasso corporeo di cui
abbiamo parlato fino ad ora
sono comunque sempre da
intendere come livelli di
riferimento FUNZIONALI, che
dipendono quindi da ciascun
individuo e da quelli che sono i
nostri obiettivi. Se prendiamo
per esempio un bodybuilder o
una bikini, lobiettivo sar
quello di riuscire a mantenere
un livello di bodyfat decente
per continuare a sostenere lo
sviluppo
muscolare,
mantenere un buon livello
estetico (sembrare un atleta sano non un ciccione o una cicciona) e riuscire a
condurre tutte le nostre attivit quotidiane senza alcun problema a livello
fisiologico (es. amenorrea per le donne) e psicologico (es. sindrome di Adone).
Per un powerlifter il set point funzionale di percentuale di grasso corporeo
chiaramente diverso. Questo non significa che i powerlifters devono essere
necessariamente dei panzoni rispetto ai bodybuilders, anche qui ovviamente
esistono delle differenze individuali. Il set point funzionale in questo caso e
quello che mi permette di esprimere il massimo della mia potenza al fine di

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Perch non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro bilancio
energetico negativo

migliorare la mia prestazione nelle 3 alzate. Un powerlifter meno interessato


al 6-packs o alla circonferenza dei suoi bicipiti ma a quanto riesce a sollevare di
panca per esempio.

Obiettivi ed approccio sostenibile per il dimagrimento


Nel corso del tempo e con lesperienza si impara a fissare obiettivi sempre pi
ambiziosi ma realistici ed a prendere come riferimento la propria condizione
(conditioning) raggiunta nellanno precedente piuttosto di quella di altri amici,
idoli o role models vari.
E importante imparare ad ascoltare il proprio corpo, rispettarlo e rispettarne i
tempi. E possibile scendere ad un livello basso di body fat ma poi per quanto
tempo riuscirete a mantenerlo?
Ha poi senso tirarsi fino allosso se pesate 60Kg in off-season e se non avete
lobiettivo di una gara solo per fare la passerella in spiaggia? Siate realisti e
non abbiate paura di spendere un po pi tempo nella fase di massa!
Lapproccio per il dimagrimento
contenuto in Ripped & Shredded
quello che ormai predico da alcuni
anni tramite i miei canali sui social
media
ovvero
un
approccio
sostenibile che ci permetta di
raggiungere i nostri obiettivi senza
dover
sconvolgere
le
nostre
abitudini, fare la fame per
settimane o trasformarsi per alcuni
mesi da bodybuilders a maratoneti
da tapis roulant. Il percorso prevede
sempre un graduale deficit calorico
protratto per un periodo di tempo
medio lungo e caratterizzato da fasi
Blast (dove ci si concentra a perdere peso) e fasi Cruise (vere e proprie pause
di 2 settimane dalla dieta necessarie per impedire uno stallo metabolico ed
assicurare lefficacia delle fasi Blast successive, per massimizzare il
dimagrimento preservando pi massa muscolare possibile). Nelle diverse fasi
Blast alcune strategie di carbs cycling a la Christian Thibaudeau o Chris Aceto
sono state impiegate per ottimizzare la lipolisi, rendere il programma piu vario

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Perch non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro bilancio
energetico negativo

permettendovi di sperimentare diversi stratagemmi ed offrire un piccolo aiuto


psicologico (con linserimento di refeed days per esempio) nel corso del periodo
di dimagrimento. Queste tecniche cosi come, per esempio , linserimento di un
paio di giorni di digiuno intermittente durante la settimana sono interessanti, da
provare, ma sicuramente non fondamentali per il raggiungimento del nostro
obiettivo. La vera differenza sta nel graduale deficit calorico protratto nel
tempo, labbassamento delle quote dei macros nelle diverse fasi Blast. Il carbs
cycling non unidiozia ma offre pi che altro un aiuto psicologico al dieter nei
momenti pi duri del suo percorso.
Il programma Ripped &
Shredded un template
generico, non personalizzato
sulla
base
delle
caratteristiche individuali, e
impostato per seguire il
classico
andamento
fisiologico di dimagrimento a
sprazzi
del
nostro
organismo. Ogni fase Blast
(intensa) e seguita da una
fase Cruise (crociera) dove si
reintroducono di nuove le
calorie, si ritorna quasi ai
macros del periodo di massa,
si elimina il cardio, si
aumenta il volume nelle
sessione di allenamento per dare un vero e proprio break dalla dieta al nostro
organismo e permettergli di prepararsi per la fase successiva. Il numero di Blast
da seguire e determinato dallobiettivo di composizione corporea che ci siamo
prefissati per quellanno. Ancora una volta, fissare obiettivi realistici prima di
cominciare il periodo di definizione e fondamentale per non deludere le nostre
aspettative. Se siete atleti esperti che praticano bodybuilding da alcuni anni
probabilmente avrete bisogno solo di un paio di Blast per raggiungere il vostro
obiettivo non agonistico.
Se siete invece dei novizi che vogliono tirarsi come Panda al primo tentativo,
avete sbagliato programma, dovete passare prima in farmacia e rivedere
comunque i vostri obiettivi. Consiglio comunque sempre allinizio di non andare
oltre i 3 Blast o le 22-26 settimane di dieta in deficit calorico, per non mettere a

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Perch non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro bilancio
energetico negativo

dura prova il vostro metabolismo e le capacita di recupero del vostro organismo


(non provate nemmeno a saltare le settimane di Cruise per accelerare i tempi
perche sarebbe davvero controproducente). Nel 95% dei casi questo lasso di
tempo e piu che sufficiente per permettervi di raggiungere i vostri obiettivi non
agonistici. Per gli atleti che hanno deciso di andare in gara il discorso e
leggermente diverso e il percorso deve comunque essere piu personalizzato e
monitorato di settimana in settimana.
Una volta raggiunto il target di composizione corporea si pu poi cominciare
una reverse diet per rientrare gradualmente nel periodo di costruzione
muscolare (massa). Nella preparazione di un atleta agonista questa fase
corrisponde a 4-5 settimane prima di salire sul palco per iniziare la fase di
recupero metabolico il prima possibile e dare allatleta la possibilit di andare on
stage al meglio della sua condizione, peak condition (stesso livello di body fat
con ripresa dei volumi, della forza e spirito combattivo). In America in questa
fase si parla di Eating up to a Show.
Largomento reverse diet richiederebbe un ebook a parte ma quello che mi
interessa sottolineare in questo contesto e ancora una volta il discorso della
sostenibilita dellapproccio Ripped & Shredded. Avendo raggiunto il nostro
obiettivo senza dover ricorrere a rimedi estremi e poco salutari, corse contro il
tempo o soluzioni dellultimo minuto, il nostro corpo avra trovato un nuovo
equilibrio ed un nuovo riferimento metabolico. Nel corso della dieta o alla fine
della stessa non avremo voglie particolari o desiderio di abbuffarci perche
anche il fondamentale aspetto psicologico sar curato nei minimi dettagli.
Arrivati a questo punto non ci restera altro che fare un percorso inverso
graduale aumentando ogni 2 settimane la quota di carbs e quindi il nostro
introito calorico, fino a tornare ai regimi da off-season. Si potra cosi ritornare ad
una capacita metabolica piu adeguata al percorso di costruzione muscolare e
lavorare sulla stessa nel corso dei mesi di massa per ottimizzare le successive
fasi di definizione. Lavorando sempre nel rispetto del nostro corpo e dei suoi
tempi, senza scombussolare il nostro termostato fisiologico, per raggiungere i
nostri obiettivi piu velocemente e senza danni.

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Tempistiche. Quanto tempo ci vuole e quanto posso perdere a settimana?

Tempistiche. Quanto posso calare a settimana?


Una volta che abbiamo unidea piu o meno precisa del nostro punto di partenza
(% body fat e composizione corporea) e ci siamo fissati un obiettivo, possiamo
fare un calcolo approssimativo del numero di settimane necessarie per
raggiungere il nostro traguardo. Consiglio sempre di partire in tempo per poter
fare le cose con calma, senza soffrire troppo, preservando in questo modo
quanta piu massa magra possibile.
Naturalmente,
come
abbiamo visto, sar piu
facile perdere peso
allinizio
della
dieta
piuttosto che alla fine,
quando siamo vicini al
nostro traguardo.
Il metodo piu efficace e
affidabile per calcolare il
ritmo con cui andremo a
perdere peso nel corso
della dieta sar una
semplice
proporzione
rispetto al nostro peso
corporeo.
Questa
formula
espressa
in
percentuale, sar infatti
migliore rispetto ad un vago devi perdere 1Kg o Kg ogni settimana in quanto
la velocit con cui andremo a migliorare la nostra composizione corporea sar
direttamente proporzionale al livello di grasso corporeo in quel particolare
momento. Se ci pensate un attimo infatti tutto e relativo. Per una donna di 40Kg
una perdita di peso di ogni settimana pu essere decisamente troppo, mentre
per un signore obeso di 120Kg troppo poco e troppo lento.
Se prendiamo come riferimento una percentuale come 0.5-1% del peso
corporeo a settimana riusciremo meglio a tener conto delle caratteristiche
individuali e dei diversi punti di partenza. Per la donna di 40Kg una perdita di
peso nella norma sar dunque un range fra 2 etti e 4 etti a settimana mentre per
il signore obeso di 120Kg il range giusto sar fra 0.6Kg e 1.2Kg a settimana.

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Tempistiche. Quanto tempo ci vuole e quanto posso perdere a settimana?

Ovviamente il ritmo con cui andremo a perdere peso sar piu veloce nei primi
Blast rispetto alle ultime settimane di cutting quando saremo vicini al nostro
traguardo.
Se prendiamo lesempio di unatleta di 100Kg al 15% di body fat (misurata con
DEXA o metodo preciso), lo stesso avra quindi 15Kg di grasso e 85Kg di
massa magra (questa ovviamente non e solo muscolo ma acqua, glicogeno,
minerali, grasso primario, etc)
Una perdita di peso di 0.5Kg a settimana in questo caso, allinizio della dieta,
corrisponderanno al 3% della sua massa grassa (ovvero 3% di 15Kg).
Dopo circa 20 settimane immaginiamo
che lo stesso individuo abbia raggiunto i
90Kg di peso perdendo prevalentemente
tessuto adiposo per semplificare questo
esempio (se latleta non fa uso di doping
avra perso anche una porzione di massa
muscolare dopo questo lasso di tempo,
ma questo effetto indesiderato pu essere
limitato cercando di fare sempre tutti i
nostri steps gradualmente).
A questo punto siamo a 90Kg all8% di
body fat quindi massa grassa 7.2Kg e
massa magra 82.8Kg. Ora lo stesso Kg (0.5Kg) corrisponde a quasi il 7%
della sua massa grassa (7 % di 7.2Kg)
Ora se questo individuo un atleta che punta a salire sul palco intorno agli
88Kg avra ancora un paio di Kg per arrivare davvero shredded intorno al 4-6%
di body fat che sono i livelli raggiungibili da natural.
Credete dunque che sia fattibile riuscire a perdere questi Kg e ulteriori punti di
body fat nello stesso arco di tempo con cui era possibile perdere peso allinizio?
Considerando poi lo stress di 20+ settimana di dieta in deficit calorico e la
bassa % di bf che porta inevitabilmente a degli aggiustamenti del nostro
termostato biologico (come abbiamo visto).
E ovvio che se pretendiamo ancora di scendere di 0.5 Kg a settimana come
allinizio del percorso di definizione andremo inevitabilmente a bruciare molto

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Tempistiche. Quanto tempo ci vuole e quanto posso perdere a settimana?

tessuto muscolare. Ne vale la pena? Rovinare tutto un percorso di


dimagrimento (+ quello di costruzione muscolare invernale) perche abbiamo
fretta nelle ultime settimane? Soprattutto se poi il nostro obiettivo rimane quello
di aver un fisico da spiaggia...Non aspettiamoci dunque una perdita di peso
settimanale identica a quella delle prime settimane quando siamo in deficit
calorico da mesi e gi ad un basso livello di body fat...
Solitamente nella prima parte del percorso di definizione (primi Blast) ci si puo
aspettare una perdita di peso intorno all1% del proprio peso corporeo a
settimana che poi diventer uno 0.5% nelle ultime settimane. Quindi un ritmo
dimezzato che richidera dunque il doppio del tempo per perdere quegli ultimi
Kg o etti che ci separano dal nostro traguardo.
Unaltra ragione per la quale sarebbe ottimale per un atleta natural agonista
rimanere sempre a discreti livelli di body fat anche in off-season per avere poi
tutto il tempo di arrivare alla condizione gara e prepararsi per le peak weeks
eating into a show.

Formula per calcolare il peso target (obiettivo) ad una percentuale di body


fat a cui aspiriamo - conoscendo la nostra % di body fat e peso corporeo
come punto di partenza
Peso Target = Kg massa magra / (1 - percentuale di body fat a cui aspiriamo
espressa in numeri decimali)
Kg di magra = peso corporeo - % body fat
Percentuale di body fat a cui aspiriamo espressa in decimali = 6% (0.06)
Esempio:
Fran pesa 90Kg al 10% di body fat
Kg di massa magra = 81Kg
Percentuale di body fat a cui aspira = 7% (tradotta in decimali 0.07)
Kg di massa magra (81Kg) / (1 - 0.07) = 87Kg
Fran deve perdere 3Kg per arrivare al peso target e abbassare il suo livello di
body fat da 10% a 7%.

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Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

Cosa Mangiare? Approccio Alimentare


Chi mi segue da tempo e conosce i miei video sul canale YouTube sa che sono
un aperto sostenitore di un approccio flessibile e sostenibile alla dieta, intesa
come stile alimentare piuttosto che regime militare di restrizione tipo Fantozzi
nella famosa Clinica delle Magnolie (Tu Mangia?!). Il mio approccio, ancora una
volta non ha niente di magico o surreale, al contrario di come, molto spesso,
alcune diete vi fanno credere, ma basato sulle pi recenti evidenze
scientifiche. Senza dilungarmi troppo in questo contesto perch ci sono gi i
video, negli ultimi anni ho portato avanti in Italia lapproccio sostenuto da diversi
esperti del settore della nutrizione quali Alan Aragon, Lyle McDonald, Layne
Norton, Eric Helms, Brad Schoenfeld, etc...Lapproccio stato superficialmente
etichettato con lacronimo IIFYM (If It Fits Your Macros) e come approccio alla
dieta da bodybuilder permissiva che concedeva merendine, snack e cibo
spazzatura...mi spiace constatare ogni giorno che in Italia alcuni miti legati
allalimentazione sono duri a morire e che, piuttosto che accettare un punto di
vista diverso (seppure fondato su basi scientifiche), si arrivi sempre ad
estremizzare una presa di posizione per renderla ridicola e facilmente
attaccabile anche dal pi analfabeta leone da tastiera.

Io con Alan Aragon e Brad Schoenfeld a BodyPower 2014, Birmingham

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Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

Lapproccio flessibile e sostenibile alla dieta molto pi semplice di quanto uno


creda, anche se allinizio ha a che fare con numeri e calcolo dei macros. Il
concetto di Flexible Dieting e IIFYM nato negli Stati Uniti pi di 10 anni fa,
proprio con lidea di raccogliere alcune linee guida basate sulla ricerca
scientifica che andassero a sfatare i miti alimentari che si erano propagati negli
anni, soprattutto in ambienti di nicchia quali bodybuilding e fitness.
Lyle McDonald forse stato il primo autore che ha popolarizzato il concetto di
1
Flexible Dieting (Dieta Flessibile) con il suo libro A Guide to Flexible Dieting
pubblicato nel 2005. In questo libro, McDonald spiega quali sono le due ragioni
pi comuni per le quali molte diete non portano a risultati:

Troppo rigide e richiedono una precisione maniacale


Focalizzate solo sul medio-breve periodo

Lapproccio alla dieta flessibile praticamente lopposto: non richiede una


rigidit ossessiva ed focalizzata sul lungo termine.
Cercher di riassumere qui sotto i punti critici a favore di un approccio flessibile
e sostenibile alla dieta. La lista non esaustiva e ho scelto di utilizzare un
linguaggio terra-terra, chiaro a tutti, per evitare tedio o fraintendimenti. Lascer
nelle note anche le ricerche complete per chi fosse interessato.
1

Lyle McDonald, A Guide to Flexible Dieting, 2005

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Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

Approccio Flessibile

2
3

Nel 2013 Alan Aragon e Brad Schoenfeld scrivono Nutrient timing


2
revisited: is there a post-exercise anabolic window? larticolo piu letto
e scaricato in tutta la storia del Journal of International Society of Sports
Nutrition. In questarticolo, oltre a sfatare il mito della cosiddetta
finestra anabolica post allenamento, Alan e Brad dimostrano come il
nutrient timing ovvero il
momento di assimilazione di
determinati macro- e micronutrienti abbia un valore di
gran lunga secondario rispetto
al raggiungimento a fine
giornata o settimana delle
quote
di
macronutrienti
(carboidrati, proteine e grassi)
previste dal nostro piano
alimentare del momento. In un
articolo precedente del 2008,
3
Nutrient Timing Part 1: Fats ,
Alan parla di una hierarchy of
importance (gerarchia dimportanza) dei fattori che entrano in gioco
quando si parla di miglioramento della composizione corporea e della
performance atletica. Questo ci che scrive nellintroduzione, prima di
sviluppare questargomentazione, riportando diversi studi a
comprovarne la veridicit secondo metodo scientifico: At the top of the
hierarchy of effects is total amount of macronutrients by the end of the
day. Below that - I mean distantly below that - is the precise timing of
those nutrients (Al vertice della piramide dei fattori pi importanti, ai fini
di un miglioramento della composizione corporea e prestazione atletica,
c il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata.
Sotto, e intendo molto pi in basso, sta il fattore legato al preciso
momento di assimilazione di quei macronutrienti).

In linea con il punto precedente dunque, anche la frequenza dei pasti


un fattore di scarsa importanza nel grande schema delle cose o come si
dice in gergo, in cronico. Molti poi sono ancora convinti che suddividere
la giornata in tanti piccoli pasti, ogni 2-3 ore, sia la scelta migliore per

Alan Aragon & Brad Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, 2013
Alan Aragon, Nutrient Timing Part 1: Fats, AARR, 2008

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Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

stimolare il metabolismo e innescare un effetto di lipolisi dovuto


alleffetto termico post-prandiale (successivo al pasto). In realt, se
andiamo a leggere quello che dice la ricerca scientifica, troviamo che il
suddetto effetto termico del cibo direttamente proporzionale alla
quantit di cibo ingerito ad ogni pasto - in poche parole 8 piccoli pasti al
giorno producono lo stesso effetto termico post-prandiale di 3 grandi
4
pasti al giorno . La scelta della frequenza dei pasti giornaliera dovrebbe
dunque essere dettata dai nostri impegni quotidiani o dalle nostre
preferenze piuttosto che fondarsi sul credo cieco di queste leggende
da spogliatoio.
Personalmente, dopo aver provato anche il digiuno intermittente, mi
trovo bene consumando 4-5 pasti, distribuiti irregolarmente durante la
giornata, in base al momento in cui riesco a sedermi e mangiare con
calma. Quando viaggio per lavoro, per evitare di dover mangiar con
limbuto o fra un meeting ed un altro, preferisco concentrare i miei pasti
(2 o 3) nel tardo
pomeriggio e in serata,
quando lo stress della
giornata comincia a
scemare, per evitare di
avere
problemi
di
digestione
quando
devo rimanere lucido e
attento. Per coloro che
sono ossessionati dal
catabolismo muscolare
corretto ricordare che
lo stesso non avviene
se si saltano un pasto
o due perch in realt il
nostro corpo sempre
in fase post-prandiale,
in digestione del pasto precedente e il livello di aminoacidi nel flusso
ematico comunque necessario per stimolare la sintesi proteica, cos
come le riserve di glicogeno a contrastare appunto il catabolismo
muscolare. E importante valutare sempre il tutto in cronico e non in
acuto tenendo sempre presente il grande schema delle cose.

Martin Berkhan, Top Ten Fasting Myths Debunked, 2010

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Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

La distinzione fra cibo sporco e cibo pulito del tutto soggettiva e


priva di senso. Non esistono alimenti magici che fanno dimagrire e
alimenti da bannare in modo assoluto dal nostro piano alimentare. In un
5
altro articolo The Dirt of Clean Eating Alan Aragon presenta come
letteralmente impossibile definire obiettivamente il clean eating. Nel
corso degli ultimi decenni, a partire dagli anni 80 con linizio della
fitness revolution, i
media
ci
hanno
bombardato
con
definizioni incoerenti
e contrastanti di cibo
sano e pulito. Negli
anni 80 erano i
grassi
i
demoni
incontrastati
sulle
nostre tavole e le
aziende
alimentari
lanciavano
prodotti
fat-free o reducedfat, per aiutare i
consumatori
a
seguire uno stile
alimentare
sano.
Paradossalmente rispetto a quanto crediamo oggi, i grassi vegetali
idrogenati erano considerati unalternativa superiore per la salute del
nostro organismo. Poi in seguito, negli anni 90, si cre la dicotomia fra
grassi insaturi e grassi saturi o cattivi. I rossi duovo e le carni rosse
erano demonizzati perch ricchi di colesterolo, mentre si promuoveva
una dieta a base di cereali meglio se a basso indice glicemico. Picchi
dinsulina frequenti durante la giornata erano considerati dannosi per la
salute e quindi si consigliava di suddividere la giornata in tanti piccoli
pasti al giorno per controllare i livelli dinsulina e per accelerare il
metabolismo. Nel 2000 ci fu lamnistia contro i grassi saturi/colesterolo
e i grassi vegetali idrogenati diventarono il nemico pubblico numero 1.
Gli Omega 3 e lolio di semi di lino presero il loro posto come grassi
buoni. Nella stessa decade i carboidrati cominciarono ad essere
presentati dai media come pi dannosi alla salute rispetto ai poveri
grassi. Lo zucchero in particolare fu definito come veleno e cominci il
boom dei vari dolcificanti artificiali. Fino ad

Alan Aragon, The Dirt Clean on Eating, 2011

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Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

arrivare ai giorni nostri dove la definizione di clean eating diventata


ancora pi assurda ed incoerente. Ci sono i sostenitori della cosiddetta
Paleo Diet che incoraggiano un ritorno alle abitudini alimentari dei nostri
antenati del Paleolitico, eliminando cereali, legumi, latticini, sale,
zucchero, alcool e alcune verdure dal proprio piano alimentare.
Secondo questa filosofia di pensiero ci dovrebbe essere un ritorno alle
origini dellumanit ma, allo stesso tempo, molti dei suoi seguaci sono
tra i pi assidui consumatori dintegratori per lo sport ricchi di coloranti,
conservanti o ingredienti processati che non hanno nulla a che fare con
quelli che i nostri progenitori trovavano negli arbusti del Paleolitico. La
frutta e la verdura hanno pi o meno sempre mantenuto letichetta di
cibo pulito nel corso degli ultimi decenni ma oggi sembra che i prodotti
senza pesticidi e a coltivazioni
biologica siano nettamente
pi puliti rispetto alla frutta e
verdura convenzionale, senza
riguardo ai costi al dettaglio
enormemente maggiori. Negli
anni 90 i picchi insulinici
provocati
da
fonti
di
carboidrati ad alto indice
glicemico erano evitati come
la peste ma, al giorno doggi,
una fonte di carboidrati a
basso indice glicemico come il
fruttosio della frutta vista
come nemico numero 1 per la nostra salute. E chiaro dunque che non
esiste una definizione comune ed obiettiva di cibo pulito. Alle
domande che ricevo sul gruppo del tipo: Posso mangiare riso bianco in
definizione? Posso mangiare la frutta in definizione? Posso mangiare il
gelato, la cioccolata? - rispondo sempre con Certo, a patto che rientri
nei tuoi macros. Il problema sorge infatti solo quando si vede, si legge
e si ragiona solo in termini di bianco o nero: chi da una parte sostiene
che un bodybuilder deve mangiare solo pollo, uova, tonno, patate, riso
e manzo e chi dallaltra si scofana dalla mattina alla sera una credenza
di merendine recitando il mantra IIFYM. La verit, come in tutte le cose,
sta nel mezzo, lequilibrio sta nella flessibilit e nella pratica della
moderazione.

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Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

Approccio Sostenibile

La dieta (dal greco , daita, modo di vivere) deve essere


considerata come stile alimentare di vita sano ed equilibrato e non
come regime rigido, militare, di restrizione tipo Fantozzi nella clinica
delle Magnolie (come gi dicevo)

Tutto deve essere concepito sul lungo termine, non ha senso essere
impazienti. Da piccolo i
miei genitori mi ripetevano
sempre Presto e bene
non stanno insieme e lo
stesso principio si applica
al miglioramento della
composizione
corporea.
Ogni settimana ricevo
messaggi privati di ragazzi
che mi chiedono qual il
segreto
per
i
miei
addominali
e
come
eliminare lultimo strato di
grasso negli addominali
bassi. Ragazze che mi
mandano foto e chiedono consigli per eliminare grasso sui fianchi,
cosce e glutei. I vostri obiettivi sono tutti pienamente realizzabili ma
dovete armarvi anche di pazienza. Come ho spesso affermato nei miei
video, la perdita di peso, intesa principalmente come perdita di tessuto
adiposo, non segue una linea retta in discesa. In realt si tratta di una
linea ondulata con alti e bassi e periodi di stallo che vanno sfruttati
strategicamente per riprendere a scendere in modo intelligente. Un
atleta natural quando entra in una fase di deficit calorico (periodo di
definizione) arriva a perdere inevitabilmente anche una buona
percentuale di massa magra (muscolo) accumulata con il duro lavoro
invernale. Cimentarsi in diete folli e rigidissime con lobiettivo di
accelerare il processo di dimagrimento porta inevitabilmente anche ad
una maggior perdita di massa magra che, a sua volta, porta ad
uninefficienza del nostro metabolismo ed eventualmente se perpetuato
nel lungo termine a sindromi metaboliche. Risultato in poche parole:
finto magro o secco con la pancetta. Non proprio un risultato a cui molti
credo ambiscano! Volete allora raggiungere risultati subito, con il rischio

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Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

di cadere nella solita trappola delle diete jo-jo o cercare invece di


imparare a ricercare un approccio pi equilibrato e sostenibile
allalimentazione che vi permette di ottenere risultati concreti e
progressivi nel tempo?

Il fattore psicologico gioca un ruolo dominante nel migliorare


progressivamente il proprio approccio ad un regime alimentare. E per
questo motivo che soluzioni drastiche, rigide, corse contro il tempo o le
diete dei sensi di colpa non sono la soluzione definitiva sostenibile. La
letteratura scientifica ha
dimostrato che, ai fini di
un miglioramento della
composizione corporea e
performance atletica, il
fattore primario rimane il
raggiungimento
della
quota dei macronutrienti
a fine giornata/settimana.
La stessa
letteratura
scientifica
ha
anche
dimostrato
che
la
distinzione
fra
cibo
sporco e cibo pulito
priva
di
senso
e
fortemente soggettiva. Sulla base di questi principi, Alan Aragon ha
proposto la linea guida dell 80-20% per una dieta flessibile in cui si
consiglia di consumare l80% delle calorie giornaliere da alimenti
considerati clean o puliti dallopinione pubblica e il rimanente 20% da
quello che vogliamo (proprio qualsiasi alimento). Applicando il principio
della moderazione si riesce in questo modo a rimanere flessibili ed ad
evitare di cadere in estremismi poco produttivi e sostenibili
psicologicamente. Questo senza dubbio il metodo pi efficace per
raggiungere i nostri obiettivi e mantenerli a vita, non solo per un paio di
mesi! Non sei pi hardcore se il tuo fiato puzza di tonno perch mangi
sempre quello dalla mattina alla sera! Sei solo poco furbo! Nessuno
crede ai supereroi a cui piace mangiare solo quei 4-5 alimenti tutto
lanno, senza mai concedersi qualcosa di diverso, considerato
peccaminoso. Quelli sono i primi che, non appena mangiano un
biscotto, si sentono assaliti dai sensi di colpa, e finiscono il sacchetto in
5 minuti poi, insoddisfatti da quello spuntino/aperitivo, si trascinano
verso il frigo o la dispensa per

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Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

mangiare fino alla nausea. Quelli che si danno per malati quando c il
compleanno di un amico, il compleanno di un parente o una qualsiasi
festa perch sanno che non potranno mangiare il loro amato pollo con
riso e broccoli. Oppure uno di quei personaggi coerentissimi che vanno
predicando il mangiar pulito durante la settimana e poi contano i
minuti al weekend per mangiarsi anche loro madre insieme alla cucina!

Definireste voi questi elementi come stabili psicologicamente o con dei


chiari disordini alimentari? Sono infatti questi squilibri drastici e privi di
senso che portano inevitabilmente a rallentare i nostri progressi non
quel 20% di calorie da cibo sporco, quando ne abbiamo voglia o quei
10 giorni allanno durante i quali mangiamo proprio quello che ci pare.
Come dicevo pi sopra, il nostro corpo sempre alla ricerca di
unomeostasi e il modo migliore per raggiungere questo equilibrio
abbracciare un regime alimentare flessibile e sostenibile nel tempo.

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Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

Dopo questo lunghissimo (ma altrettanto utile) preambolo, immagino le vostre


facce perplesse che chiedono: OK Fran ma dacci sta dieta!. Mi spiace
deludervi ma in realt la mia idea non era quella di fornirvi una dieta bens di
indicarvi alcune linee guida per aiutarvi ad impostare da soli il vostro regime
alimentare flessibile e sostenibile.
Anche su questo tema ho fatto diversi video sul mio canale YouTube che vi
rimando a visionare.
Playlist video IronManager Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta
Esistono diverse programmini online gratuiti che permettono di calcolare il
vostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Totale di consumo calorico
giornaliero) e successivamente vi forniscono lo split di macronutrienti
(carboidrati, grassi e proteine) a seconda del vostro obiettivo di composizione
corporea (massa, mantenimento o definizione). In questo video tutorial ho
presentato il calcolatore gratuito che trovate sulla pagina IIFYM.com, che
quello che utilizzo personalmente.
Come calcolare i Macros per la Massa, Definizione e Mantenimento

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Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

In questaltro video trovate invece alcuni metodi per calcolare la vostra


percentuale di grasso corporeo (body fat)
Come calcolare la propria percentuale di Grasso Corporeo (body fat)
Qui invece un video su come suddividere i macros nei giorni di allenamento e
giorni di riposo (OFF)
Come distribuire i Macros e le Kcal nei giorni di Allenamento e di Riposo
durante la settimana
Nelle pagine successive troverete la vostra Tabella di Marcia e un template per
la suddivisione dei macros a seconda della fase della dieta in cui vi trovate
(Blasts e Cruises). Per aiutarvi ho anche inserito un paio di esempi illustrativi
con latleta Ben per il programma maschile e Grace per quello femminile. Visto
quanto scritto sopra non mi sembrava il caso di inserire anche istruzioni
specifiche su cosa mangiare, a che ora, etcle diete stile prescrizione medica
sono un po old fashion e soprattutto nel contesto di un programma generico
come questo, non farebbero giustizia alle preferenze e differenze di stile
alimentare di ciascun individuo.
Rispetto al periodo di massa le quote di macros saranno ovviamente ridotte
cosi come il nostro margine di flessibilit nella scelta di alcuni alimenti. Questo
non significa tuttavia che dobbiamo andare avanti a pollo e broccoli per 5 mesi
ma sicuramente ci saranno giorni dove avremo una scelta piu limitata di
ingredienti da inserire nella nostra dieta. Per il calcolo dei macros, per chi
preferisce qualcosa di pi pratico e disponibile on-the-go sul cellulare consiglio
la app MyFitnessPal, scaricabile gratuitamente sia su iTunes che GooglePlay.
Una volta che avete calcolato il vostro TDEE e avete le quote in grammi dei
macros previsti dalla vostra dieta non c bisogno di diventare maniacali con
lapplication e spendere ore a registrare ogni singola caloria. Personalmente
trovo la app molto utile quando viaggio o sono fuori casa e devo affidarmi a
delle approssimazioni per peso e ingredienti dei miei piatti. Ricordate, non
necessario che tutto sia preciso al grammo o alla singola caloria (neanche in
definizione!). Il concetto di flessibilit e sostenibilit deve essere applicato
anche in questo contesto! Non perdetevi in un bicchier dacqua!

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Nutrient Timing e Frequenza dei pasti giornalieri

Nutrient Timing
Le linee guida relative al nutrient timing ovvero, quando consumare una
determinata quota di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), proviene in
realt dagli sport di resistenza. Per esempio e un classico laffermazione che
dice che dopo il workout bisogna consumare una quota di carboidrati per
stimolare la risposta glicemica ed insulinogenica per migliorare ed ottimizzare il
recupero. Questa raccomandazione risale al 1988 quando Ivy et al. sottoposero
un gruppo di individui a digiuno attraverso un ciclo di deplezione del gliocogeno
e compararono poi il ritmo di risintesi da una soluzione a base di carboidrati
(2g/Kg) subito dopo e dopo 2 ore dallattivit fisica. Lo studio dimostr che il
ripristino delle scorte di glicogeno era 2-3 volte piu veloce subito dopo lattivit
1
fisica con ripristino completo dopo 4 ore .
Questi risultati crearono
successivamente il mito da
spogliatoio nelle palestre
sullimportanza di assumere
carboidrati subito dopo lo
sforzo fisico. Tuttavia si e
dimostrato che la risintesi
del glicogeno ai livelli preallenamento pu occorrere
anche entro le 24 ore se la
quota di carboidrati prevista
2
nella dieta e sufficiente .
Per questo motivo, come ho
spiegato poi piu volte nei miei video su YouTube, la preoccupazione
dellurgente bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e piu un problema per
atleti di endurance con attivit che portano a depletare completamente le
riserve di glicogeno o con brevi intervalli fra uno sforzo fisico ed un altro
nellarco di una giornata. Non si parla in questo contesto di bodybuilders, anche
1

Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time

of carbohydrate ingestion.
J Appl Physiol 1988, 64:1480-1485.
2

Jentjens R, Jeukendrup A: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

Sports Med 2003, 33:117-144.

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Nutrient Timing e Frequenza dei pasti giornalieri

se si allenano 2 volte al giorno, perche difficilmente andranno ad allenare lo


stesso gruppo muscolare nellarco della giornata.
E vero che nel periodo di definizione si pu scegliere di fare un allenamento al
mattino e cardio alla sera ma gli obiettivi di performance di un bodybuilder in
allenamento non sono gli stessi di un
atleta di endurance che deve
competere piu volte al giorno e
arrivare sempre al limite delle sue
capacita fisiche. In piu, gli
allenamenti con i pesi non portano
allesaurimento delle scorte di
glicogeno. Questo e un altro mito
propagato dalle varie ditte di
integratori per vendervi il loro mix di
carboidrati in polvere. Diversi studi
hanno dimostrato come allenamenti
ad alta intensit (70-80% della
vostra 1RM) e volume moderato (6-9
3
sets per gruppo muscolare) riducono le riserve di glicogeno solo dal 36-39% .
In linea generale, gli studi che sono stati condotti fino ad oggi in cronico (ovvero
su periodi di tempo medio-lunghi vs. acuto: immediato) non hanno supportato
4
limportanza del nutrient timing in concomitanza con lallenamento .
La disparita dei risultati fra gli studi in cronico ed acuto puo essere appunto
giustificata dal fatto che questa window of opportunity sia ben piu lunga di
pochi minuti post-workout. Burd and colleagues hanno trovato per esempio che
lallenamento a cedimento muscolare puo scatenare una risposta anabolica
5
che richiede refeed proteico che puo durare fino a 24 ore . Un altro studio
3

Jentjens R, Jeukendrup A: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

Sports Med 2003, 33:117-144.


4

Roy BD, Tarnopolsky MA: Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis

after resistance exercise.


J Appl Physiol 1998, 84:890-896
5

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM:

Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance
exercise in young men.
J Nutr 2011, 141:568-573

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Nutrient Timing e Frequenza dei pasti giornalieri

interessato a dimostrare come il nostro corpo sia sempre alla ricerca di


unomeostasi e quello di Deldicque et al. che osserv una maggior risposta
anabolica intramiocellulare ad un mix di carboidrati/proteine e leucina postworkout in individui che provenivano da un periodo di digiuno rispetto a soggetti
6
che avevano consumato un pasto in precedenza . Questi risultati dimostrano
come il nostro corpo sia capace di supercompensare nonostante la natura
catabolica dellallenamento a digiuno. E gli stessi dati poi supportano di nuovo
la tesi che il raggiungimento della quota di macronutrienti a fine giornata sia alla
fine di gran lunga il fattore piu decisivo rispetto alla loro collocazione in un
determinato momento nellarco delle 24 ore (nutrient timing).
Si puo concludere dunque dicendo che il dibattito sulla validit dellingestione di
proteine e carboidrati o semplici proteine post-workout dopo un allenamento di
forza sia ancora aperto. Poich questo tipo di allenamento non si avvicina
nemmeno minimamente agli sforzi richiesti dagli sport di resistenza (come la
maratona), il consumo di nutrienti in concomitanza con lallenamento non porta
a nessun vantaggio di performance o nessun effetto anti-catabolico se
seguiamo unalimentazione corretta e bilanciata pre-workout.
In termini di applicazione pratica per lo sport del
bodybuilding, Aragon e Schoenfeld hanno
suggerito dosi di proteine corrispondenti a circa
0.4-0.5g/Kg di peso corporeo consumato nel
7
pre- e post-workout . Ovviamente il problema
non si pone se ci alleniamo alla sera con gi 3-4
pasti nello stomaco. Lattuale evidenza
scientifica infatti indica ancora una volta come la
composizione globale dei macros a livello
giornaliero o settimanale nella nostra dieta sia
piu importante ai fini del miglioramento della composizione corporea e
performance atletica rispetto al consumo di particolari macronutrienti in un
momento particolare della giornata (fase in acuto). Ancora una volta, non
6

Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P:Increased p70s6k

phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the


fasted state.
Eur J Appl Physiol 2010, 108:791-800.
7

Aragon AA, Schoenfeld BJ: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

J Int Soc Sports Nutr 2013, 10:5

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Nutrient Timing e Frequenza dei pasti giornalieri

perdiamoci in un bicchier dacqua con polveri e polverine e teniamo sempre in


mente il grande schema delle cose!

Frequenza dei pasti giornalieri


Anche su questo fronte non esistono studi che hanno esaminato nel dettaglio la
frequenza dei pasti di soggetti che praticano bodybuilding ed ancora meno in
periodi di definizione. Tuttavia, le evidenze disponibili hanno confutato lidea
che piccoli pasti con maggior frequenza durante la giornata stimolino un
maggior dispendio energetico rispetto a pasti piu abbondanti con meno
frequenza. Molteplici suddivisioni dei pasti durante la giornata, da 2 fino ad 7
pasti al giorno sono state comparate con controlli incrociati in camere
metaboliche dimostrando che in realt non esiste nessuna differenza
8
significativa nella termogenesi nellarco delle 24 ore . E ormai risaputo infatti
che leffetto termogenico del cibo e direttamente proporzionale alla quantit
di cibo ingerito. Gli studi condotti fino ad oggi tuttavia hanno diverse limitazioni e
solo 2 sono stati condotti su soggetti sportivi.
Mantenere il buon senso e forse quindi il
consiglio migliore da seguire nella
suddivisione dei pasti durante la giornata
nel periodo di cut. Latto di alimentarsi
non dovrebbe diventare un ossessione o
qualcosa da cronometrare con lorologio
alla mano. Il consiglio spassionato che
mi sento ancora di darvi e quello di
imparare ad ascoltare il vostro corpo,
pianificare i vostri pasti nellarco della
giornata sulla base dei vostri impegni
quotidiani
limitando il piu possibile
ulteriori fonti di stress in un periodo gi
particolarmente intenso su questo fronte.

Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term

energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.


Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25:519-528

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Qual e la giusta distribuzione di macros per calare?

Qual e la giusta distribuzione di macros per calare?


Proteine
Un adeguato quantitativo di proteine
necessario durante una fase di
definizione per riuscire a preservare
piu massa muscolare possibile. Gli
atleti in generale necessitano di un
maggior quantitativo di proteine
rispetto ad una persona sedentaria
come supporto alla maggior attivit
fisica e per la costruzione muscolare.
La letteratura scientifica dimostra come
in una fase di deficit calorico i
fabbisogni proteici aumentino e che le
percentuali proteiche aumentano negli
individui con percentuale di grasso piu
1 2
basse rispetto ad individui in sovrappeso o con bf piu alta .
La quota di proteine che sembra mettere daccordo tutti gli esperti del settore si
aggira su 1.2-2.2 g/Kg , sufficiente per stimolare la sintesi proteica e crescita
muscolare in individui che consumano calorie pari o superiori al proprio TDEE
(Total Daily Energy Expenditure). Tuttavia quando si entra in una fase di
definizione la situazione e leggermente diversa in quando si entra in deficit
calorico mentre ci si continua ad allenare, magari aggiungendo/aumentando
anche lattivit cardiovascolare. Tutti questi fattori portano ad aumentare il
fabbisogno proteico, quindi con certezza, il fabbisogno di unatleta in
preparazione ad una gara o in deficit calorico superiore.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on

body composition and strength and power-related performance in elite athletes.


Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104
2

Hall KD: What is the required energy deficit per unit weight loss?

Int J Obes 2007, 32:573-576.

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Qual e la giusta distribuzione di macros per calare?

Nel

famosa

review

Evidence-based

recommendations

for

natural

bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Eric


Helms, Alan Aragon, e Peter Fitschen riportano diversi esempi dalla letteratura
scientifica a supporto di questa affermazione.
Uno studio di Butterfield et al. per esempio trov un forte bilancio azotato
negativo in un gruppo di atleti che correvano 10 miglia al giorno seguendo una
3
dieta in deficit calorico nonostante il consumo di circa 2g/Kg di proteine al die .
Maestu et al. non osservarono nessuna perdita significativa di massa magra
(LBM) in un gruppo di natural bodybuilders che consumavano 2.5-2.6 g/Kg di
4
proteine al giorno durante le ultime 11 settimane di preparazione alla gara .
Nella stessa review gli autori suggeriscono un range di 2.3-3.1 g/Kg su LBM
(massa magra) per atleti con basse percentuali di body fat, durante una fase in
deficit calorico. Ed stato suggerito che piu bassa la percentuale di grasso
corporeo e maggior e il deficit calorico, piu alto allora dovr essere il
fabbisogno proteico, se lobiettivo e quello di preservare piu filetto magro
possibile.

Carboidrati
Sembra ormai che tutti siano convinti che bisogna mangiare un botto di carbs
in massa e ridurli quasi a zero in definizione, perche...sono quelli che fanno
ingrassare! :D In realt il fabbisogno di carboidrati cosi come quello proteico
deve sempre essere personalizzato a seconda delle caratteristiche metaboliche
di ciascun individuo. Un quantitativo troppo infimo di carboidrati pu
inevitabilmente compromettere la nostra performance atletica, assetto
ormonale, etc... Il consumo adeguato di carbs pu limitare la deplezione di
glicogeno e migliorare la performance. Vogliamo comunque sempre sembrare
dei bodybuilders anche in definizione! Non degli spaventapasseri!

Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans.

Med Sci Sports Exerc 1987, 19:S157-S165.


4

Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of

the male bodybuilders during the preparation for the competition.


J Strength Cond Res 2010, 24:1074-1081.

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Qual e la giusta distribuzione di macros per calare?

Tuttavia seppure sia vero che anche


gli atleti di forza utilizzino il
glicogeno come principale fonte di
energia, in realt il fabbisogno
calorico totale di un atleta di forza e
diverso da quello degli atleti di
resistenza (come i maratoneti per
esempio). Per questo la letteratura
suggerisce per i bodybuilders un
consumo dai 4 ai 7g/Kg a seconda
5
delle diverse fasi di allenamento .
Tuttavia nel caso specifico di un
periodo di deficit calorico non
sempre riusciamo ad assestarci sul
margine piu alto di questo range (ammettendo un consumo adeguato di
proteine e grassi). In una fase ipocalorica molto semplicemente, non c sempre
spazio per tanti carboidrati, per forza di cose questi sono i primi ad essere
ridotti.
In linea generale, la saziet e il dimagrimento migliora con diete a basso
quantitativo di carboidrati, piu specificatamente con diete con percentuale di
6
proteine maggiore rispetto alla quota di carboidrati . Non sempre poi le diete
povere di carboidrati vanno ad impattare drasticamente la salute e la
performance atletica. In diversi studi per esempio, e stato consigliato ad atleti di
forza in regime ipocalorico di ridurre la quota di carbs ed aumentare le proteine
7
per ottimizzare lossidazione del grasso e preservare la massa magra . Tuttavia
il giusto taglio graduale di carbs deve essere stabilito per ciascun individuo

Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events,

and bodybuilding.
J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.
6

Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary

carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult
women.
J Nutr 2003, 133:411-417.
7

Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.

J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38.

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Qual e la giusta distribuzione di macros per calare?

singolarmente per evitare di incorrere in effetti disastrosi su metabolismo e (di


conseguenza) di composizione corporea.
Sempre dalla review di Helms, Aragon e Fitschen, uno studio comparativo di
due diete da bodybuilder con lo stesso quantitativo calorico in deficit, dimostr
maggior perdita di Lean Body Mass (LBM) nella dieta che forniva una maggior
quota di carboidrati a spese del quantitativo di proteine (1g/Kg) rispetto alla
8
dieta che aument la quota proteica (1.6g/Kg) abbassando i carboidrati . In un
altro studio dove si forn ad un gruppo di atleti lo stesso quantitativo di proteine
giornaliere (1.6g/Kg) nel corso di una fase di dimagrimento, la performance
atletica rimase inalterata e la perdita di massa magra furono evitate
mantenendo un giusto apporto di carboidrati ed abbassando il consumo di
9
grassi .
In altre parole, sebbene le evidenze scientifiche non siano ancora definitive,
esiste sempre un livello di riferimento base per ognuno di noi. Ridurre
drasticamente la quota di carboidrati giornaliera non suggeribile in quanto pu
portare ad un peggioramento della performance atletica e alla cannibalizzazione
della massa magra, compromettendo quindi il nostro obiettivo di ricomposizione
corporea.

Grassi
Limportanza dei carboidrati e delle proteine troppo spesso sopravvalutata
rispetto a quella dei grassi nella nutrizione di uno sportivo, in particolare in una
fase di definizione...perche? Beh perche i grassi sono il male e lincubo di un
ragazzo o di una ragazza che si mette a dieta no? Niente di piu sbagliato

Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Macronutrient content of a hypoenergy

diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters.


Int J Sports Med 1988, 9:261-266.
9

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on

body composition and strength and power-related performance in elite athletes.


Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.

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Qual e la giusta distribuzione di macros per calare?

Numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato lequa importanza dei grassi


nellinfluenza degli ormoni anabolici che e ovviamente interessante per i dieters
10
che vogliono preservare massa magra e bruciare il grasso ostinato .

Una riduzione del 20% e 40% di lipidi in diete isocaloriche (stesse calorie totali)
hanno dimostrato modesti ma significativi abbassamenti dei livelli di
11
testosterone . In un altro studio di Volek et al. sono state individuate forti
correlazioni fra i livelli di testosterone, distribuzione dei macros, tipo di lipidi e %
di grassi nella dieta, confermando una complessa interazione fra le diverse
12
variabili .

10

Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Hkkinen K: Relationship between diet and

serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men.


Int J Sports Med 2004, 25:627-633.
11

Hmlinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a

low-fat high-fibre diet.


J Steroid Biochem 1983, 18:369-370.
12

Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary

nutrients and resistance exercise.


J Appl Physiol 1997, 82:49-54.

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Qual e la giusta distribuzione di macros per calare?

Tuttavia giusto ricordare che un modesto abbassamento dei livelli di


testosterone non si traduce in una perdita di massa magra. In diversi studi con
atleti di forza che seguono diete in restrizione calorica, si e dimostrato che
abbassare la quota di fat e mantenere le quote di carbs relativamente alte sia
piu produttivo ai fini della preservazione della massa magra grazie appunto
13
allazione anti-catabolica dei carbs .
Questi risultati suggeriscono
che
mantenere
una
performance di buon livello in
palestra (non abbassando
quindi drasticamente la quota
di carboidrati al die) e il
metodo piu efficiente per
preservare massa magra e
ottimizzare le fasi del percorso
di dimagrimento rispetto al
tentativo di mantenere alti i
livelli di testosterone con un
aumento dellintroito di grassi
alimentari.
Come ben sappiamo infatti, la
composizione corporea e le restrizioni caloriche giocano decisamente un ruolo
piu decisivo nellinfluenzare i livelli fisiologici di testosterone rispetto allintroito
di grassi dalla dieta. Cosi come il ritmo di perdita di peso hanno un maggior
impatto sui livelli di testosterone fisiologici. Uno studio su atlete normopeso ha
dimostrato una riduzione dei livelli di testosterone del 30% quando il ritmo di
dimagrimento era di 1Kg a settimana rispetto a 0.5Kg nello stesso arco di
14
tempo . In uno studio dettagliato su un natural bodybuilder agonista si osserv
che i livelli di testosterone scesero ad rispetto ai livelli di riferimento dopo 3
mesi di preparazione. Gli stessi livelli tornarono nella norma solo dopo 3 mesi di
13

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight

loss in athletes.
Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.

14

Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction

with high protein diet results in healthier outcome in women.


J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.

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Qual e la giusta distribuzione di macros per calare?

ritorno in off-season accompagnati da un aumento di 10Kg di peso corporeo e


15
1000 Kcal in piu nella dieta (30%-35% grassi) .
La riduzione dei livelli di testosterone nei soggetti maschili sembra piu soggetta
al bilancio energetico totale (percentuale di grasso corporeo e introito calorico)
piuttosto che dalla percentuale di calorie proveniente dai grassi nella nostra
dieta. Cosi come risaputo che livelli energetici bassi protratti per troppo tempo
nelle donne sono la causa di disturbi ormonali quali lamenorrea atletica.
In altre parole, le evidenze scientifiche dimostrano che quando raggiungiamo
livelli di body fat molto bassi attraverso periodi di diete aggressive e molto
restrittive per lunghi periodi di tempo, il deficit calorico e la perdita di tessuto
adiposo in se hanno un maggior impatto sui livelli di testosterone che la
percentuale di calorie provenienti dai grassi nella dieta. Questo pu essere un
altro segnale del cosiddetto metabolic damage che deve essere affrontato con
un una reverse diet intelligente e non andando semplicemente ad aumentare di
colpo la quota di grassi alimentari dopo un periodo di forti restrizioni.
Nonostante in alcuni casi si e proposto un range di 20-30% delle calorie
provenienti dai grassi per mantenere discreti livelli di testosterone, nel contesto
di una dieta ipocalorica questo introito e impossibile da mantenere senza
intaccare le quote di proteine e carboidrati. In questo caso un range del 15-20%
di calorie provenienti dai grassi sembra la raccomandazione piu equilibrata e
16
suggerita dalla letteratura scientifica .

15

Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural bodybuilding competition preparation and

recovery: a 12-month case study.


Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:582-592.

16

Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.

Sports Med 2004, 34:317-327.

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Nota sulla Dieta Chetogenica e Bodybuilding

Nota sulla dieta chetogenica e bodybuilding


Alcuni dieters utilizzano una dieta molto povera di carboidrati (sotto i 50g al
giorno, 5-10% delle calorie giornaliere dai carbs). Questo tipo di dieta e spesso
etichettata come dieta chetogenica e viene saltuariamente utilizzata anche da
atleti nella preparazione alle gare di bodybuilding. Al momento non esistono
studi sugli effetti, vantaggi e svantaggi di una dieta chetogenica nel
bodybuilding.
Lunica ricerca su atleti di forza che hanno seguito una dieta chetogenica per
1
periodi medio-lunghi e uno studio su un gruppo di ginnasti . Nello stesso fu
osservato che i soggetti riuscirono a mantenere gli stessi livelli di forza e
perdere piu grasso sottocutaneo dopo soli 30 giorni di dieta chetogenica
rispetto al gruppo di controllo che seguiva una dieta tradizionale. Tuttavia fu
evidenziato che il campione di questo studio era limitato (solo 8 individui) e i
parametri di analisi non erano inizialmente quelli relativi alla perdita di grasso
corporeo. Per questo motivo, un numero maggiore di evidenze scientifiche su
popolazione di atleti di forza e necessario per stabilire lefficacia delle diete
chetogeniche e suggerirle nella fase di definizione.
Tuttavia esiste un filone di ricerca che ha messo in discussione la visione
tradizionalista dei carboidrati in relazione a performance anaerobiche (quelle
appunto degli sport di forza). Sebbene molti siano ancora convinti che solo i
carboidrati sono lunica fonte di energia nellallenamento con i pesi, in realt i
trigliceridi presenti a livello intramuscolare sono utilizzati nel breve termine
come fonte di energia negli sport di forza e diventano quindi un ottimo
carburante per gli individui che si sono adattati ad una dieta ad alto contenuto di
grassi e bassa di carboidrati. Allo stesso modo questo non significa che le diete
chetogeniche possono essere una buona soluzione nella fase di cutting in
quanto la ricerca ha dimostrato come soprattutto sul medio-lungo termine
queste diete portino ad un calo della performance atletica e difficolt al
mantenimento della massa magra soprattutto se ci troviamo gi a basse % di bf
corporea.

Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A: Ketogenic diet does not affect strength

performance in elite artistic gymnasts.


J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:34.

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Nota sulla Dieta Chetogenica e Bodybuilding

Esistono per come sempre differenze individuali dettate dallet, gli anni di
esperienza con lallenamento, genetica, livelli di glicogeno intramuscolare. In
poche parole individui diversi rispondo in modo diverso a diete differenti.
Individui che hanno una buona sensibilit insulinica per esempio riescono a
perdere peso piu velocemente con diete ad alto quantitativo di carbs mentre
quelli con piu resistenza allinsulina si trovano meglio con diete low-carbs &
high-fats.
Infine evitiamo di cadere nelle trappole commerciali della fitness industry che ci
spiega come ogni somatotipo con distribuzione di grasso corporeo di un certo
tipo, dovrebbe impostare la suddivisione dei propri macros secondo uno
schema particolare. Non esistono evidenze di una correlazione fra struttura
ossea e distribuzione del grasso sottocutaneo con una risposta ad una dieta
che prevede una distribuzione dei macros particolare. I bodybuilders come tutti
gli atleti del resto, rispondono meglio ad una dieta equilibrata e bilanciata sulla
base del fabbisogno energetico richiesto dal proprio sport e dispendio
energetico quotidiano.

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Integrazione. Che integratori prendere in cutting?

Integrazione
Questo un altro argomento interessante al quale ho dedicato diversi video sul
mio canale YouTube. Molti mi continuano a chiedere: Quali integratori mi
consigli per la massa? Quali integratori per la definizione?. Sebbene sia
convinto che lintegrazione possa essere utile in determinate circostanze
particolari, non credo sia assolutamente necessaria in qualsiasi momento della
preparazione di un atleta, sia in massa che in definizione. Lintegrazione
dovrebbe appunto integrare piuttosto che sostituire di sana pianta
unalimentazione corretta ed equilibrata. Molti novizi poi sono convinti che se
non prendi integratori non sei serio e che fai le cose a met. Un vero
bodybuilder si spara come minimo 4 scoops di whey al giorno con altrettanti
scoops di pre-workout, magari poco prima di andare a letto! Sebbene possa
capire leffetto placebo di alcuni integratori che vengono pubblicizzati come la
manna per il bodybuilder (anchio da piccolo avevo lossessione per tutti quei
barattoli colorati!), bene prendere coscienza, con gli anni, che siamo rimasti
vittime del marketing del prodotto e del forte potere della suggestione.

Come linee guida per lintegrazione mi rifaccio ancora una volta alla letteratura
scientifica e, pi in particolare, ad una review pubblicata di recente da Eric

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Integrazione. Che integratori prendere in cutting?

Helms sullintegrazione per latleta natural . Il sito examine.com poi, vi permette


di prendere visione degli studi e ricerche scientifiche che sono state fatte per
verificare la vera efficacia per ciascun ingrediente e molecola conosciuta. Sono
veramente pochi gli ingredienti presenti nei nostri integratori che hanno un
numero considerevole di studi scientifici che ne comprovano lefficacia! Per gli
anglofobici consiglio di seguire online (sia su Facebook che YouTube) gli amici
Enrico de Stefani e Lorenzo Pansini che sono sempre riusciti a mantenere un
approccio obiettivo e coerente alla materia.
Per quanto riguarda il sottoscritto,
non credo io debba fare outing per
confessare
la
mia
passata
dipendenza dai barattoloni colorati.
Su YouTube c ancora un video dei
miei primi passi con il canale
ironmanager82 in cui in monotono
descrivo la mia integrazione di 4-5
anni fa. Le cose sono molto
cambiate da quei giorni. Ho poi
girato altri video per aggiornare voi
followers sulla mia integrazione
attuale. Nonostante questi updates,
continuo a ricevere commenti e
richieste di informazione sul quel primo video a confermare, ancora una volta, il
fascino che lintegrazione per il bodybuilding e fitness suscita in molti di noi,
sempre pi convinti che quella miscela di polveri o quelle pillole ci possano
trasformare in supereroi o permetterci di raggiungere i nostri obiettivi nella met
del tempo.
Forse farei bene a cancellare i video pi datati dal mio canale ma, come ho
chiarito pi volte, ho scelto di non farlo perch mi piace immaginarlo come un
diario di bordo per il mio percorso nel natural bodybuilding. Nel corso di questi
ultimi 4 anni ho raggiunto tanti traguardi, avuto tante soddisfazioni e successi
ma ho anche commesso tanti errori, avuto fallimenti e delusioni. Questo stato
il mio percorso, esattamente come lho vissuto di persona. Quando torno a
guardare alcuni dei vecchi video mi viene da sorridere ma sono ancora pi
contento dei passi da gigante che ho compiuto negli ultimi anni.

Eric Helms, Alan Aragon, Peter Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest
preparation: nutrition and supplementation, 2014

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Integrazione. Che integratori prendere in cutting?

Nellottobre del 2014 sono diventato Ambassador per GoNutrition, unazienda


lanciata dallo stesso imprenditore che fond Myprotein e focalizzata su prezzi
competitivi, trasparenza e un occhio di riguardo per il servizio clienti. Non mio
interesse nascondere questa collaborazione con lazienda di Cookson, al
contrario, nel mio ruolo di Ambassador mi stato chiesto di aiutare nella
promozione. Quando alcuni mesi fa, di fronte a diverse proposte di
collaborazione con altre aziende concorrenti tra cui Myprotein e Biotest, ho
scelto GoNutrition, lho fatto perch condividevo la politica aziendale, avevo un
grande rispetto per la storia imprenditoriale di Oliver Cookson e soprattutto
perch ero gi cliente da un paio di anni qui in UK.

Tuttavia era inevitabile e prevedibile che questa nuova collaborazione


suscitasse lantipatia e lastio di molti dei miei acerrimi nemici. Nella maggior
parte dei casi si trattato di proprietari di negozi di integratori, atleti
sponsorizzati da altre marche o individui che, per qualche motivo a me
sconosciuto, continuano a seguirmi online giorno e notte senza mai intervenire
se non quando c motivo per infangarmi o sono persuasi di aver scoperto
lopportunit di distorcere la realt dei fatti. In fin dei conti, come biasimarli? Il
loro obiettivo identico al mio, ovvero la promozione di una marca di integratori.

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Integrazione. Che integratori prendere in cutting?

Lunica differenza sostanziale che lo fanno sul mio gruppo invece di crearsi un
loro spazio personale. In altre parole sfruttano la visibilit che possono
raggiungere in un gruppo creato 4 anni fa, che conta pi di 5,000 membri per
discreditare GoNutrition e promuovere i loro prodotti come alternativa. Beh che
dire? Da manuale di etica della comunicazione pubblicitaria! Ottimo direi! Dal
punto di vista psicologico sicuramente intrigante come queste persone
riescano ad appagare il loro Ego solo criticando il prossimo o cimentandosi in
interminabili flames privi di senso. Nella maggior parte dei casi non neanche
necessario intervenire perch i loro posts si commentano da soli.

Detto questo, non sono qui per convertirvi tutti in clienti


GoNutrition! Non questa di certo la mia missione! Siete
liberissimi di scegliere qualsiasi prodotto ed integratore
di marca diversa a vostra discrezione e preferenza. Io
stesso, ancora oggi, compro ogni tanto prodotti di altre
marche (vedi posts online) anche se la maggior parte
della mia integrazione targata GoNutrition. Nel mio
ruolo di Ambassador sono tenuto a promuovere
mensilmente i prodotti del mio sponsor online. Ho sempre fatto questo con
discrezione, per mezzo di una newsletter a cui si pu scegliere di iscriversi,
evitando la propaganda o la forzatura nei confronti dei miei followers (clicca qui
per iscriverti alla mia Mailing List). Se poi un ragazzo o una ragazza mi
chiedono un consiglio sullintegrazione, cerco sempre di rimanere obiettivo e
super partes, concentrando il mio feedback principalmente sulla reale efficacia
del suddetto ingrediente (es. creatina, beta alanina) piuttosto che sulla validit

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Integrazione. Che integratori prendere in cutting?

della marca. In fin dei conti, volente o nolente, i


fornitori di materia prima sono sempre gli stessi, sia
per le marche dai barattoloni colorati che per quelle in
sacchetto. Se poi si ha la disponibilit economica per
comprare a costi pi elevati integratori prodotti da
piccole aziende e laboratori locali si pu liberamente
scegliere di farlo. Non crediate per che il prezzo maggiore sia dovuto al
discorso sulla maggior qualit del prodotto finale. Molto pi semplicemente,
nel caso di piccole aziende, si tratta di mancata economia di scala e quindi
maggiori costi fissi da dover ammortizzare sul cliente finale, operando su un
bacino di mercato pi ristretto. Ma senza perderci in queste analisi di
performance aziendale, cerchiamo sempre di focalizzare la nostra attenzione
sulla ricerca scientifica e la reale efficacia di questi ingredienti piuttosto che
dibattere sul marchio. Come dicevo pi sopra, il sito gratuito www.examine.com
pu sicuramente aiutarvi in questo. Dopo aver dato unocchiata e verificato che,
nella maggior parte dei casi, lefficacia di un integratore dovuto
principalmente alleffetto placebo, riusciamo ancora a credere che il gioco valga
la candela?
Nella vostra Tabella di Marcia ho riportato alcuni integratori che ritengo
interessanti ed utili da impiegare nelle diverse fasi del percorso di
dimagrimento. Nelle Note e Consigli per le prossime settimane troverete
ulteriori informazioni sulla scelta di alcuni ingredienti, posologia e ragioni per
linserimento nel programma. Stay Strong!

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8-10 Settimane

Dieta: Carbs Cycling 3+1+3


Allenamento: No Mercy for Fat #1 & #2
Cardio: HIIT & LISS - protocolli tradizionali
Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo per le prime 4 settimane POI 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe' o altre bevande stimolanti)
Integrazione: 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina o termogenico contenente questo principio attivo al die (4 settimane OFF + 4 settimane ON)
Pre-workout: 6-8g malato di citrullina + 3g beta alanine; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA; Post-workout: 5g L-Leucine
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

2 Settimane

Dieta: ritorno a calorie e macros dell'ultima fase di "massa" (costruzione muscolare)


Allenamento: Bring Up the Volume!
Cardio: Stop
Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo
Integrazione: 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die
Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

6-8 Settimane

Dieta: Carbs Cycling 6+1


Allenamento: Quick & Brutal
Cardio: Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald)
Caffeina: 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON, 2 di STOP, 2 settimane ON - compreso caffe' o altre bevande stimolanti)
Integrazione: 5g creatina monoidrata (mattino, anche giorni OFF), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina al die (2 weeks ON, 2 OFF, 2 ON)
Pre-workout: 3g HMB + 3g beta alanine + 10g estratto di barbabietola (nitrati); Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA; Post-workout: 5g creatina monoidrata
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

2 Settimane

Dieta: (-15%) calorie e macros dell'ultima fase di "massa" (costruzione muscolare)


Allenamento: Bring Up the Volume!
Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo
Integrazione: 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 250mg curcumina Meriva-SR o formula con bioperina (mattino)
Integrazione: Stop termogenici e stimolanti
Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

4 Settimane

Dieta: Carbs Cycling 3+1+3


Allenamento: Final Rush!
Cardio: HIIT Cardio
Caffeina: 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe' o altre bevande stimolanti)
Integrazione: 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die, 250mg curcumina Meriva-SR o con bioperina al mattino
Pre-workout: 5g HMB + 6-8g malato di citrullina o 10g estratto di barbabietola; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

12-16 Settimane

Reverse Diet o
Pre-contest Peak
Weeks (3-4 weeks)

Blast # 3

Cruise

Blast # 2

Cruise

Blast # 1

Programma Ripped & Shredded UOMO - Tabella di Marcia

Dieta: aumento graduale quota macros per tornare ai livelli di offseason "massa" - obiettivo: migliorare capacita' metabolica
Allenamento: graduale ritorno ai protocolli di massa ad alto volume con enfasi sull'allenamento della forza ed ipertrofia (vedi Filetto Fase #1 | Scaricalo gratis su www.ironmanager.it)
Cardio: Stop
Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo almeno per le prime 4 settimane
Integrazione: 200mg +200mg S-adenosil metionina (mattino e sera per le prime 2 settimane), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die
Pre-workout: 3g HMB; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

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ESEMPIO ILLUSTRATIVO: Atleta Ben


Altezza/Eta': 180cm/28 anni
Peso di partenza: 95Kg
Peso fine periodo di massa: 100Kg - Ben nel periodo di massa si e' concentrato a migliorare la sua capacita' metabolica con "massa pulita" senza accumulare troppo adipe
Bf %: 15%
Protocollo Allenamento in Massa: Filetto Fase #1 (5 sessioni: 2 power + 3 hyper)
TDEE: Kcal 3226
Consumo Calorico Giornaliero: Kcal 3710 - Ben nel periodo di massa si e' concentrato a migliorare la sua capacita' metabolica con "massa pulita" senza accumulare troppo adipe
Macros giornalieri ultima fase di massa: 600C 190P 65F
Obiettivo: "Definizione" - Miglioramento della compozione corporea - suggerito leggero deficit calorico del 15% riducendo attuale quota carbs

#1

Macros giornalieri per le prime 8-10 settimane

Fase Blast #1 con Carbs Cycling 3+1+3

454 C

190 P

65 F

In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 1% del proprio peso corporeo totale ogni settimana (es. nel nostro
caso, Ben dovrebbe perdere circa 1Kg nella prima settimana).

Distribuzione Macros prime 8-10 settimane


Carbs (g)
350
714

Macros Low carbs Days (5)


Macros Refeed Days (2)

Prot (g)
190
190

Se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane consecutive, consiglio di abbassare ulteriormente la
quota di carboidrati di circa 30-50g (ho fornito un range piuttosto che un numero fisso in quanto esistono ovviamente le individualita' e diversi
punti di partenza a seconda di come si e' lavorato nel periodo di massa. Chi non ha allenato bene la propria capacita' metabolica e parte gia' da
un introito di macros molto basso, sconsiglio di partire subito con un ulteriore taglio di 50g e attenersi invece alla quota piu' bassa del range
(30g).

Grassi (g)
75
40

Lunedi'

Martedi'

Mercoledi'

Giovedi'

Venerdi'

Sabato

Domenica

Week #1

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

Week #2

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

Week #3

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

Week #4

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #5

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

Week #6

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

Week #7

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

Week #8

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 2-3 settimane prima di tagliare ulteriormente la quota di carboidrati in
quanto come chi ha un po' di esperienza sicuramente ha gia' avuto modo di verificare, solitamente perdiamo peso "a sprazzi" (spurts) piuttosto
che in maniera costante e prevedibile di settimana in settimana . Ci saranno settimane successive ad un cambio nell'introito calorico nelle quali
non verificheremo nessuna perdita di peso sulla bilancia e poi la settimana nella quale perdiamo quei 2Kg che ci mancavano per raggiungere il
nostro obiettivo.
E' importante dunque non aver fretta di "tagliare" subito e rapidamente il nostro introito calorico, rispettare i tempi del nostro corpo e

#2

Macros giornalieri Fase Cruise di Mantenimento (2 settimane)

Fase Cruise Mantenimento (2 settimane)

600 C

190 P

65 F

Fase di pausa dalla dieta necessaria per impedire stallo metabolico ed assicurare efficacia delle fasi sucessive in deficit calorico per
massimizzare il dimagrimento preservando piu' massa muscolare possibile.
Ritorno per 2 settimane alle calorie e ai macros dell'ultima fase di "massa" o offseason.

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#3

Macros giornalieri per le prossime 6-8 settimane

Fase Blast #2 con Carbs Cycling 6+1

350 C

190 P

In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settimana (es. nel
nostro caso, se Ben nelle ultime 8 settimane ha raggiunto il peso di 95Kg, la perdita di peso che ci si puo' aspettare in questa fase e' di circa
0.475Kg a settimana - quindi piu' lenta rispetto alla fase iniziale Blast #1).

65 F

Nel nostro caso, trattandosi di un esempio fittizio, possiamo solo immaginare che l'atleta Ben abbia abbassato ulteriormente la quota di
carboidrati nella fase Blast #1 dopo la riduzione iniziale del 15% rispetto all'introito nell'ultimo periodo di massa. Ben partiva da una quota
piuttosto alta di carbs prima della fase di "definizione" perche' era riuscito ad allenare molto bene la sua capacita' metabolica nella fase di
"massa", senza accumulare troppo adipe. Per questo motivo possiamo immaginare che , a seguito di due periodi mediamente lunghi di stallo
nella perdita di peso (per oltre 3 settimane il peso sulla bilancia e' rimasto invariato), Ben abbia abbassato ulteriormente la quota di carbs di
100g (50g e 50g). Dopo le 2 settimane di Cruise e ritorno ad una dieta di mantenimento, Ben partira' dunque con una nuova "discesa" con
quota di carbs intorno ai 350g. Nel caso di Ben, poiche' la quota di carbs e' ancora relativamente alta, l'introito di proteine e grassi rimane
invariato. In altri casi (con quote di carbs inferiori a 200g) si potrebbe gia' pensare ad un leggero aumento della quota proteica fino a 2.5g per
Kg di peso corporeo.

Distribuzione Macros per le prossime 6-8 settimane

Macros Low carbs Days (6)


Macros Refeed Days (1)

Carbs (g) Prot (g)


280
190
770
190

Grassi (g)
70
35

Lunedi'

Martedi'

Mercoledi'

Giovedi'

Venerdi'

Sabato

Domenica

Week #1

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #2

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #3

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #4

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #5

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #6

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Come nella Fase Blast #1, se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane consecutive, consiglio
di abbassare ulteriormente la quota di carboidrati di circa 30-50g. E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 23 settimane prima di andare ad intaccare ulteriormente la quota di macronutrienti per dare al nostro corpo il tempo necessario per ritrovare
il nuovo equilibrio e registrare un eventuale perdita di peso ulteriore (perdiamo peso a "sprazzi" - spurts).

#4

Macros giornalieri Fase Cruise di Mantenimento (2 settimane)


Fase di pausa dalla dieta necessaria per impedire stallo metabolico ed assicurare efficacia delle fasi sucessive in deficit calorico per
massimizzare il dimagrimento preservando piu' massa muscolare possibile.

Fase Cruise Mantenimento (2 settimane)

500 C

190 P

65 F

Quota carbs pari a circa 15% in meno rispetto ad introito dell'ultima fase di "massa" o offseason.

#5

Macros giornalieri per le prossime 4 settimane

Fase Blast #3 con Carbs Cycling 3+1+3

250 C

220 P

65 F

In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settimana se non
inferiore. Siamo infatti piu' vicini al raggiungimento del nostro target e visto la piu' bassa percentuale di bf, il nostro corpo ha innescato i suoi
meccanismi da "termostato biologico interno". Si ritorna ad un carbs cycling in stile 3+1+3 - i refeed dovranno essere piu' frequenti in questa
fase per evitare eventuale stallo metabolico e garantire preservazione di massa magra. Anche la quota proteica si innalzera' in queste
settimane per le stesse motivazioni.

Distribuzione Macros per le prossime 4 settimane

Macros Low carbs Days (5)


Macros Refeed Days (2)

Carbs (g) Prot (g)


180
220
425
220

Grassi (g)
75
40

Ben nel frattempo, zitto zitto e a testa bassa ha raggiunto i 92Kg di peso corporeo con una percentuale di body fat sotto il 10%. E' pronto per
l'ultimo Blast che gli permettera' di raggiungere il suo obiettivo di composizione corporea. Dalla fine del Blast precedente la sua quota di
carbs si e' abbassata a 280g, non ha piu' il margine di gioco dell'inizio del suo percorso di definizione e le 18 settimane di dieta ora
cominciano a farsi sentire. In questa fase Ben abbassera' ulteriormente la quota di carbs e cedera' 30g alla quota proteica.

Lunedi'

Martedi'

Mercoledi'

Giovedi'

Venerdi'

Sabato

Domenica

Week #1

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

Week #2

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

Week #3

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

Week #4

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Questo Blast sara' piu' breve di quelli precedenti (solo 4 settimane) e sulla base dei risultati in itinere Ben decidera' se proseguire con il
dimagrimento o tornare gradualmente ad un periodo di "massa" tramite una reverse diet.

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Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa
(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.
Gruppo Facebook IronManager
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27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67

Esercizio
Seated Leg Curls
Full Squat
Hack Squat
Leg Press 45 degrees
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Weighted Chins
High Rows
Vertical Rows
Overhead Presses (OHP)
Inclined Dumbell Flyes
Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls
Leg press feet high, push with heels
Deadlift
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves
Inclined Dumbell Press
Flat Barbell Chest Press
Hammer Strength Press (incline)
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Side Lateral Raises
Shoulder Press Machine
Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)
Chest supported rear delt raise
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Close-grip Pulldowns
DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls
Flat Dumbell Press
Weighted Dips
Dumbell Shoulders Press
Floor Skull Crushers
Pull-ups (also assisted machine)
Wide grip Lat Pulldowns
Chest-supported Rows (Inclined)
Meadows Rows
Standing biceps curls against wall
Barbell Spider Curls
Cross body hammer curls
Lying leg curl
Horizontal Leg Press
Sissy Squat
Hip Thrusts
Decline Dumbell Flyes
Skull Crushers (decline bench)
Pause Hack Squat
Decline Dumbell Press
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
Triceps Pushdown with rope
Dips between benches
Vertical Rows (unilateral)
Meadows Row (ext. grip)
Pulley Rows
Standing Dumbell Curls
Bulgarian Split Squat
Triceps Pushdown (reverse grip)

Traduzione
Leg Curl da seduto
Squat con accosciata completa
Hack Squat (Macchina)
Pressa gambe a 45 gradi
Stacco a Gambe tese
Macchina adduttori
Macchina abduttori
Polpacci alla pressa
Trazioni alla sbarra con sovrappeso
Trazioni presa inversa alla Hammer o "rematori alti"
Rematore alla macchina in posizione verticale
Alzate con il bilanciere sopra la testa
Croci con manubri su panca inclinata
Curls bicipiti con bilanciere
Panca stretta tricipiti
Tirate al volto (verso gli occhi)
Pressa gambe con piedi in alto spingendo con talloni
Stacco convenzionale
Squat con pausa in accosciata completa
Pressa gambe
Leg extensions
Affondi camminati
Polpacci macchina in piedi
Polpacci macchina seduti
Spinte con manubri su panca inclinata
Panca Piana con bilanciere
Chest press inclinata
Croci ai cavi / Croci alla macchina
Alzate laterali con manubri
Alzate alla macchina per le spalle
Tricipiti al cavo
Estensioni tricipiti al cavo
Alzate deltoidi posteriori con busto appoggiato a panca
Rematore alla Pendlay / Rematore alla Smith Machine
Rematore alla T-bar
Lat machine con presa stretta (triangolo)
Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi
Bicipiti su panca alla Larry Scott
Bicipiti a martello
Spinte con manubri su panca piana
Dips alle parallele con sovrappeso
Alzate con manubri spalle
"French Press" da coricato su pavimento
Trazioni alla sbarra assistite alla macchina
"Lat Machine" presa larghezza spalle
Rematore con manubri con busto contro panca inclinata
Rematori stile Meadow
Bicipiti con manubri contro parete
Bicipiti con bilanciere con busto contro panca inclinata
Bicipiti Hammer "verso spalla opposta"
Leg curls da coricato
Pressa gambe orrizzontale
Sissy Squat
Spinte con bacino
Croci con manubri su panca declinata
"French Press" su panca declinata
Hack Squat con pausa in accosciata completa
Spinte con manubri su panca declinata
Alzate laterali al cavo
Tricipiti al cavo con corda
Dips fra due panche
Rematore alla macchina in posizione verticale (singolo)
Rematore alla Meadow presa esterna
Rematore al pulley (cavo)
Bicipiti con manubri in piedi
Squat Bulgaro in spaccata
Tricipiti al cavo con presa inversa

Video
https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo
https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao
https://www.youtube.com/watch?v=ZmZ-tu_Rqc4
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=Boq2fZuJCmQ
https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
https://www.youtube.com/watch?v=wWLSErG8qGk
https://www.youtube.com/watch?v=ghQ9odgit3E
https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY
https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGs
https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM
https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ
https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318
https://www.youtube.com/watch?v=JGwUugBmZWU
https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU
https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU
https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8
https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8
https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA
https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4
https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA
https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo
https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU
https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s
https://www.youtube.com/watch?v=IoLGNWCEcSM
https://www.youtube.com/watch?v=GeBy39UZ7cU
https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA
https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4
https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w
https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
https://www.youtube.com/watch?v=GERCafX8b8I
https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
https://www.youtube.com/watch?v=22JPetRuHqE
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg
https://www.youtube.com/watch?v=Pwwlc8xUJDE
https://www.youtube.com/watch?v=lueEJGjTuPQ
https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo
https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8
https://www.youtube.com/watch?v=sDtFdZtX41c
https://www.youtube.com/watch?v=JNtWHNSXDMQ
https://www.youtube.com/watch?v=0jLf1MYSp3c
https://www.youtube.com/watch?v=3h6lab4GusU
https://www.youtube.com/watch?v=30N6fKpuTNo
https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA
https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g
https://www.youtube.com/watch?v=UA6NjBnj2fI
https://www.youtube.com/watch?v=tcEXNmQWB3c
https://www.youtube.com/watch?v=rDfjBj2E0rc
https://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns
https://www.youtube.com/watch?v=luYasOJlNjY
https://www.youtube.com/watch?v=BLvSbziilmo
https://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA
https://www.youtube.com/watch?v=jwmkwRrxeOE
https://www.youtube.com/watch?v=NMONO_cTI-Q
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
https://www.youtube.com/watch?v=jJ5Q9fL-xdk

Note
Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente
Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi
Punte dei piedi leggermente divergenti
Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare
Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi
Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi
Contrazione di picco di almeno un paio di secondi
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Stance larghezza spalle, alza la barra sopra la testa bloccando I gomiti e scendi di nuovo fino a poco sotto il mento
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco
Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo
Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali
Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto
Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Punte dei piedi leggermente divergenti
Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Accosciata profonda con pausa
Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi
Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Contrazione di picco di 1 secondo
Presa prona o senza impugnatura con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione
Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi
Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs
Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata
Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti
Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop
Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga)
Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi
Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo
Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti
Picco di contrazione di 2 secondi
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti
Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente le braccia
Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 secondi
Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle
Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete
Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla
Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla panca
Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra
Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi
Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco
Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa
Pausa in accosciata di almeno 2 secondi
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide
Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda verso l'esterno
Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti
Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti
Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi
Contrazione di picco di 2 secondi
Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco

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Blast #1 | No Mercy for Fat #1 & #2


8-10 Settimane

Week #1-4

Week #5-8

LOWER #1

PULL #1

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Lying Leg Curl


Squat
Leg Press
Walking Lunges
Stiff legs Deadlift
Hip Thrusts

4
6
4
2
4
3

15-12-10-8
6
25-20-15-10
20+20
8
10

Busto alzato stile Gironda


Accosciata completa
Mai distendere ginocchia
Drop set (set a scalare senza pausa)
Enfasi su femorali, tensione continua
Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs
90 secs
40 secs
n/a
60 secs
40 secs

Wide grip Lat Pulldown


Pendlay Rows / T-Bar
Chest supported DB Rows (inclined)
Vertical Rows / Lat pulldown (unilateral)

3
4
2
2

15-12-10-8
8
12
10

Contrazione di picco di almeno 2 secs


Ripetizioni Esplosive
Contrazione di picco di almeno 2 secs
Alternando braccia senza pause

40 secs
90 secs
40 secs
n/a

Barbell Curls

12-10-8-8

Contrazione di picco e max stretch

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Standing Pull-down
Weighted Chins
Barbell Rows / T-Bar
Pulley Row

4
6
4
3

12
MAX
12-10-8-6
10+10+10

Braccia sempre dritte e focus su lats


Quelle che vengono
Contrazione di picco di 2 secs
Drop set (set a scalare senza pausa)

40 secs
60 secs
60 secs
n/a

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Push-ups
Inclined DB chest press
Pek Deck

3
5
3

MAX
12-10-8-8-6
10+10+10

Mantieni tensione su pettorali


2 secs di fermo al petto ogni rep
Drop set (set a scalare senza pausa)

60 secs
60 secs
n/a

DB 45 degrees Curls

10

Quando scendi contrai bene tricipite

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Chest supported rear delt raise


DB Shoulder Press

4
4

15-12-10-8
12-10-8-6

Contrazione di picco di almeno 2 secs


Movimento fluido e controllato

40 secs
40 secs

Floor Skull Crushers

10

Gomiti stretti e focus su tricipiti

60 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Push-ups
Flat Barbell Bench Press
Inclined DB Flyes

3
6
3

MAX
6
10+10+10

Mantieni tensione su pettorali


Movimento controllato, no bouncing
Drop set (set a scalare senza pausa)

60 secs
90 secs
n/a

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

DB Upright Rows
6 ways

4
2

15-12-10-8
12

Presa larga, focus su spalle, no traps


Tensione continua

40 secs
40 secs

Triceps Pushdown with rope

12

Contrazione di picco ogni rep di 2 secs

40 secs

Seated Leg Curls


Pause Squat
Leg Press
Ham Raises / Hyperextensions
Leg extensions
Lying leg curls

3
4
3
4
3
3

MAX
12
15+15+15
10
20+20+20
20+20+20

Tensione continua
Pausa in accosciata di 3 secs ogni rep
Drop set (set a scalare senza pausa)
4 secs di isometrica in contrazione
Drop set (set a scalare senza pausa)
Drop set (set a scalare senza pausa)

60 secs
90 secs
n/a
40 secs
n/a
n/a

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Good morning
Conventional Deadlift
Bulgarian Split Squat
Leg Press Unilateral
Leg extensions

4
6
3
3
3

15-12-10-8
6
10
10
20+20+20

Focus su catena cinetica posteriore


Curare esecuzione
Alternando gamba senza pause
Alternando gamba senza pause
Drop set (set a scalare senza pausa)

40 secs
90 secs
n/a
n/a
n/a

Reverse Hyper / Good morning


Conventional Deadlift
Meadows Rows
Narrow Grip Lat pulldowns
Standing Pull-down

3
4
4
4
2

10
12-10-8-6
10
12
12

Focus su catena cinetica posteriore


Curare esecuzione
Alternando braccia senza pause
Contrazione di picco di almeno 2 secs
Braccia sempre dritte e focus su lats

40 secs
90 secs
n/a
40 secs
40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

PULL

PUSH

PUSH

LOWER

LOWER #2

PULL #2

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Cruise | Bring up the Volume!


2 Settimane
Gambe
Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Lying Leg Curl


Squat
Walking Lunges
Sissy Squat
Stiff legs Deadlift
Hip Thrusts

4
6
4
4
5
3

15-12-10-8
10
15
10
8
10

Busto alzato stile Gironda


Accosciata completa
Per gamba
Focus su quads
Enfasi su femorali, tensione continua
Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs
90 secs
30 secs
40 secs
60 secs
40 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Standing Pull-down
Narrow Grip Lat Pulldown
Smith Machine bent over rows
Chest-supported Rows (Inclined)
Pulley Rows

4
5
4
4
2

12
8
15-12-10-8
12
15

Braccia sempre dritte e focus su lats


Contrazione di picco di almeno 2 secs
Contrazione di picco di almeno 2 secs
Contrazione di picco di almeno 2 secs
Contrazione di picco adducendo scapole

40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Exercise

Sets

Petto e Spalle
Reps
Note

Rest Pause

Flat Barbell Bench Press


Declined DB Chest Press
Cable Flyes (inclined bench)

5
3
2

12-10-8-8-6
10
15

Curare esecuzione
Fermo al petto di 2 secs
Contrazione di picco di 2 secs ogni rep

60 secs
60 secs
60 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises


Standing Barbell Overhead Press
DB Lateral Raises
Facepulls

4
4
4
3

10
12-10-8-6
10
10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep


Curare esecuzione
Mentenere tensione continua
Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

60 secs
60 secs
40 secs
30 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Barbell Curls
Triceps Pushdown
Spider Curls

3
3
3
3
3
3

8
12
10
12
8
MAX

Dorso

Braccia

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

Cross body hammer curls


Dips between benches

Superset
Superset
Superset

40 secs
40 secs
40 secs

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Blast #2 | Quick & Brutal


6-8 Settimane
Gambe
Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Seated Leg Curls


Pause Squat
Walking Lunges
Leg extensions
Stiff legs Deadlift

4
6
4
4
4

15-12-10-8
10
15
10
8

Contrazione di picco di almeno 2 secs


Rimani in accosciata per 3 secs ogni rep

40 secs
60 secs

Exercise

Sets

Chin ups (anche assistite se necessario)


T-Bar Rows / Bent Over Rows
Chest-supported Rows (Inclined)
DB Rows
Standing Pull-down

Superset
Enfasi su femorali, tensione continua

40 secs
60 secs

Reps

Note

Rest Pause

5
4
3
4
2

MAX
8
10+10+10
12
15+15

Rispetta tempo di recupero


Contrazione di picco di almeno 2 secs
Drop set (set a scalare senza pausa)
Alternando braccia senza pausa
Drop set (set a scalare senza pausa)

40 secs
60 secs
n/a
n/a
n/a

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Exercise

Sets

Petto e Spalle
Reps
Note

DB Chest Press (Flat)


DB Chest Flyes (Inclined)
Push-ups

4
4
2

12
8
MAX

Focus su pettorali

60 secs
40 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises


6 Ways
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
Facepulls

4
4
4
3

10
12
10
10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep


Tensione continua
Alternando braccia senza pausa
Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

40 secs
40 secs
n/a
30 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (decline bench)
Standing biceps curls against wall
Hammer Biceps Curls
Dips between benches

3
3
3
3
3
3

8
12
10
12
8
MAX

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Dorso

Rest Pause
Superset

Braccia

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

Superset
Superset
Superset

40 secs
40 secs
40 secs

Alterna crunch, crunch inversi, plank

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Cruise | Bring up the Volume!


2 Settimane
Gambe
Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Lying Leg Curl


Squat
Walking Lunges
Sissy Squat
Stiff legs Deadlift
Hip Thrusts

4
6
4
4
5
3

15-12-10-8
10
15
10
8
10

Busto alzato stile Gironda


Accosciata completa
Per gamba
Focus su quads
Enfasi su femorali, tensione continua
Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs
90 secs
30 secs
40 secs
60 secs
40 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Standing Pull-down
Narrow Grip Lat Pulldown
Smith Machine bent over rows
Chest-supported Rows (Inclined)
Pulley Rows

4
5
4
4
2

12
8
15-12-10-8
12
15

Braccia sempre dritte e focus su lats


Contrazione di picco di almeno 2 secs
Contrazione di picco di almeno 2 secs
Contrazione di picco di almeno 2 secs
Contrazione di picco adducendo scapole

40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Exercise

Sets

Petto e Spalle
Reps
Note

Rest Pause

Flat Barbell Bench Press


Declined DB Chest Press
Cable Flyes (inclined bench)

5
3
2

12-10-8-8-6
10
15

Curare esecuzione
Fermo al petto di 2 secs
Contrazione di picco di 2 secs ogni rep

60 secs
60 secs
60 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises


Standing Barbell Overhead Press
DB Lateral Raises
Facepulls

4
4
4
3

10
12-10-8-6
10
10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep


Curare esecuzione
Mentenere tensione continua
Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

60 secs
60 secs
40 secs
30 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Barbell Curls
Triceps Pushdown
Spider Curls

3
3
3
3
3
3

8
12
10
12
8
MAX

Dorso

Braccia

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

Cross body hammer curls


Dips between benches

Superset
Superset
Superset

40 secs
40 secs
40 secs

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Blast #3 | Final Rush!


4 Settimane
Gambe
Exercise

Sets

Reps

Note

Leg extensions
Lying leg curls
Walking Lunges
Squat
Leg press feet high, push with heels

4
4
4
4
4

20-15-12-10
15-12-10-8
15-15-15+15
20-15-12-10-8
20-15-12-10

Exercise

Sets

Chin ups (anche assistite se necessario)


Narrow grip lat pulldown
Hyperextensions
Chest supported DB Rows
Standing Pull-down

Rest Pause
Superset

Ultimo set scalando peso


Accosciata completa. Rispetta recupero
Enfasi su femorali, tensione continua

60 secs
40 secs
40 secs
30 secs

Reps

Note

Rest Pause

5
4
4
2
2

MAX
8
10
12
15+15

Rispetta tempo di recupero

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Exercise

Sets

Petto e Spalle
Reps
Note

Flat Barbell Chest Press


Smith Chest Press
Push-ups

4
4
2

12-10-8-6
8
MAX

Focus su pettorali

60 secs
40 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises


DB Shoulder Press
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
Facepulls

4
4
4
3

10
12
10
10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep


Tensione continua
Alternando braccia senza pausa
Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

40 secs
40 secs
n/a
30 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Barbell Curls
Triceps Pushdown
Standing biceps curls against wall

3
3
3
3
3
3

8
12
10
12
8
MAX

Dorso

Superset
Contrazione di picco di almeno 2 secs
Drop set (set a scalare senza pausa)

40 secs
40 secs
n/a

Rest Pause
Superset

Braccia

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

Hammer Biceps Curls


Dips between benches

Superset
Superset
Superset

40 secs
40 secs
40 secs

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Blast # 1

Week #1
Week #2
Week #3
Week #4
Week #5
Week #6
Week #7
Week #8

Cruise

Week #9
Week #10

Stop Cardio

Blast # 2

Week #11
Week #12
Week #13
Week #14
Week #15
Week #16

2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF
2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF
2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF
3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF
3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF
3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF

Cruise

Week #17
Week #18

Stop Cardio

Blast # 3

Cardio
2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti
2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti
3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino
3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino
2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino
2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino
3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min)
3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min)

Week #19
Week #20
Week #21
Week #22

3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino
3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino
3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino
3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino

Blast # 1 - Cardio HIIT (20 min) - meglio se fatto su bike


10 min di riscaldamento
10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da
50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)
x5 volte
5 minuti di defaticamento
Blast #2 - Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald) - meglio se fatto su bike
10 min di riscaldamento
10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da
50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)
x 5 volte
30 min cardio a bassa intensita' LISS (anche cambiando macchina velocemente)
30 secs di sprint a 8.5 RPE seguiti da
30 secs di pedalata a 5-6 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)
x 5 volte
5 minuti di defaticamento
Blast # 3 - Cardio HIIT (25 min) - meglio se fatto su bike
10 min di riscaldamento
10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da
50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo)
x10 volte
5 minuti di defaticamento

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Integratori
Integratore
Omega 3 Krill oil
Na-R-ALA
Sinefrina
Malato di Citrullina
Beta Alanina
PeptoPro
BCAA
EAA
L-Leucine
SAM-e
Creatina Monoidrata
Estratto di Barbabietola
Curcumina Meriva-SR
HMB

Dosaggi
300-400mg
300+300mg
20mg
6-8g
3g
20g
10g
20g
5g
200+200mg
5g
10g
250mg
5g

Consigliato
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http://bit.ly/GNBruciaGrassi
http://bit.ly/GNCitrullina
http://bit.ly/GNBetaAlanina
http://bit.ly/GNPeptoPro
http://bit.ly/GNAminoGo
http://bit.ly/GNEAA
http://bit.ly/GNInstantLeucine
http://bit.ly/SAM-e_Cruise
http://bit.ly/GNCreapure
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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded


Consigli e Suggerimenti per le prossime settimane

Note e Consigli per le prossime settimane


Allenamento & Stile di Vita

Mettetevi in testa una volta per


tutte che non non esiste un
allenamento per la massa e
uno per la definizione! Un
protocollo di allenamento che
preveda un range di ripetizioni
basse non finalizzato
prettamente allo sviluppo della
massa
muscolare
perch
alzando pi carico si diventa
pi forti e quindi anche pi
grossi. Cos come una
scheda con esercizi ad alto
numero di ripetizioni non strutturata necessariamente solo per la
definizione muscolare, perch il maggior volume di allenamento aiuta
a tagliare le gambe o a far comparire le striature sui deltoidi
bruciando pi calorie con lattivit fisica . La differenza sostanziale fra
un periodo di massa ed uno di definizione sta nellapproccio alimentare.
Ed e per questo motivo che la parte argomentativa e teorica di Ripped
& Shredded si focalizza prevalentemente su questa topic.

NO
EXCUSE!
Anche
in
definizione ci si allena alla grande,
al massimo
dellintensit e
concentrazione,
considerando
ogni allenamento come lultimo
della nostra vita! Lasciamo a casa
tutti i piagnistei e le paure di non
riuscire a migliorare le nostre
prestazioni in palestra perche in
deficit
calorico,
low
carbs,
blablabla...fino
allultimo
cercheremo di mantenere i carichi
e le resistenze a cui siamo stati abituati nel periodo di massa...I
protocolli di allenamento saranno comunque adattati ad ogni

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Consigli e Suggerimenti per le prossime settimane

fase del percorso tenendo in considerazione il rispettivo bilancio


energetico.

I protocolli di allenamento
nelle fasi Blast sono stati
strutturati e pianificati sempre
in forte relazione alla fase
della dieta e conseguente
bilancio energetico in cui si
trover latleta. Per esempio,
nel primo Blast, il protocollo di
allenamento No Mercy for Fat
#1 e ancora relativamente ad
alto
volume
rispetto
al
protocollo Quick & Brutal
(Blast #2) dove il piu netto
deficit calorico rispetto allinizio, costringer a focalizzarsi su
allenamenti piu brevi ma con limpiego di molte piu tecniche dintensit.

Il protocollo dallenamento Bring Up the Volume! delle fasi Cruise e un


ritorno ad allenamenti ad alto volume (simili a quelli di Filetto Fase #1
del periodo di massa) per sfruttare il maggior apporto calorico di queste
settimane, cambiare lo stimolo allenante ed ottimizzare il veicolaggio di
glicogeno a livello muscolare. Sempre nella stessa ottica, in questo
caso, le tecniche dintensit sono eliminate dal protocollo
dallenamento.

Warm-up. Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una


bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro
(o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo
per una serie di esercizi di mobilit articolare, stretching dinamico e
lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio allallenamento.
Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie routine di
riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER &
LOWER).
Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilita', Stretching Dinamico
e lavoro con Bande Elastiche)
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilita', Stretching Dinamico
e lavoro con Bande Elastiche)

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Consigli e Suggerimenti per le prossime settimane

Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi pu


non solo prepararvi in maniera ottimale allallenamento (decisamente
meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare
significativamente la vostra mobilit articolare e di conseguenza
abbassare il rischio dinfortuni, migliorare il range di movimento e le
vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi mesi per esempio
mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilit articolare a livello
delle anche migliorando nettamente lesecuzione di esercizi quali squat
e stacco.

Curate lesecuzione di ciascun esercizio


nei minimi dettagli, rispettando il
TEMPO
nelle
diverse
fasi
del
movimento. Oltre ad evitare inutili
infortuni ed acciacchi che andrebbero
ad arrestare la vostra progressione nel
tempo, una tecnica di esecuzione
curata permette di stabilire unefficace
connessione mente-muscolo e di
conseguenza una miglior stimolazione
del gruppo muscolare o catena cinetica
coinvolta in un determinato movimento. You cant grow a muscle you
cant feel ovvero Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a

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Consigli e Suggerimenti per le prossime settimane

sentire/stimolare e diventato il famoso mantra di Ben Pakulski e dei


suoi programmi MI40 e MI40X.

Rispettate sempre i tempi di recupero fra un set ed un altro. Vi


accorgerete che man mano che si procede con la dieta, gli allenamenti
diventeranno sempre piu corti, con recuperi brevissimi, supersets, drop
sets, etc...Lallenamento deve diventare sempre piu intenso, con sets
portati a cedimento muscolare per offrirvi un bello stimolo allenante nel
piu breve tempo possibile.

Cedimento muscolare. Non abusatene nelle prime 8-10 settimane


(Blast #1) ma fatelo diventare il vostro miglior amico nei Blast
successivi quando gli allenamenti saranno piu brevi ed intensi!

Cardio. Anche questa variabile


verr impiegata per aumentare
il dispendio energetico ed
incrementare il deficit calorico
settimanale. Seguite alla lettera
lo schema proposto che varia
anchesso a seconda della fase
Blast in cui vi trovate.
Considerate le sessioni HIIT
come allenamenti ad altissima
intensit: quando siete in sprint
sulla bike dovete annaspare
per prendere fiato! Allenatevi
sempre come atleti di potenza,
tutto alla massima intensit! Evitate di andare in palestra a far cardio se
dovete farlo a bassissima intensit! Prendetevi invece sempre le 2
settimane di break dal cardio nelle fasi Cruise!

Se siete in casa con le mani in mano perch la palestra chiusa o


perch siete letargici andate a farvi una bella passeggiata fuori, cercate
sempre di mantenervi attivi.

Leggete un bel libro o fate stretching invece di passare tutto il tempo


davanti al computer - lo stretching aiuta a rilassarvi ed un altro modo
per prendersi cura di se stessi e distrarsi dai crampi della fame.

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Consigli e Suggerimenti per le prossime settimane

Alimentazione & Integrazione

Non bevete i vostri


macros!
Soprattutto
quando il deficit calorico
si far piu severo, non
prendete
le
vostre
calorie
da
shaker
proteici e altre soluzioni
liquide. Credo che non
ci sia bisogno di ulteriori
spiegazioni, e chiaro
che il discorso saziet
gioca
un
ruolo
fondamentale
soprattutto
a
livello
psicologico quando si
mangia poco. Optate
sempre per pasti completi con alimenti solidi se ne avete la possibilit,
abbondate anche con le verdure. Soprattutto nelle ultime fasi, quando i
vostri macros saranno molto piu bassi rispetto a quelli del periodo di
massa, eviterei proprio di ricorrere a shaker proteici se potete.

Un altro consiglio, forse banale e stupido ma molto efficace, che mi


sento di darvi in questo spazio e quello di masticare lentamente e di
dedicare il tempo necessario per consumare un pasto (anche qui
sempre nei limiti del possibile). Cosi facendo, oltre ad aver un maggior
senso di appagamento dal vostro pasto, migliorerete la digestione ed
eviterete di ritrovarvi ancora affamati dopo pochi minuti. Utilizzate
anche un cucchiaino o una posata da bambino per rallentare ancora di
piu il consumo del vostro amato pasto.

Se siete impegnati tutto il giorno con il vostro lavoro o con lo studio,


programmate per tempo i vostri pasti per il giorno successivo. Sempre
in ottica di dieta flessibile, limitate lo stress di dover correre allultimo
minuto a procurarvi gli ingredienti per i vostri pasti o di dover stimare
ogni volta i macros di quello che mangiate fuori casa. Come dicevo
prima, questo non significa ovviamente che dovete mangiare solo pollo
e broccoli per i prossimi 5 mesi ma che ovviamente avrete meno

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Consigli e Suggerimenti per le prossime settimane

flessibilit rispetto al periodo di massa in quanto i macros totali


previsti dalla vostra dieta sono ridotti. Il tutto deve essere sempre
finalizzato a ridurre al minimo le fonti di stress.

Prima dei giorni low carbs


andate al supermercato e
prendete quanti pi ortaggi
a foglia verde, verdure di
ogni tipo riuscite a mettere
nel carrello, proprio come
se foste un vegano ad un
banchetto All You Can
Eat!
Carote,
bietole,
pomodori o tutte quelle
verdure che i broscientists
considerano zuccherine,
vanno benissimo. Inserite
queste verdure (meglio se
crude) a qualsiasi pasto
della giornata: fibre =
senso di saziet! Date spazio alla vostra creativit: cominciate magari
con una centrifuga al mattino (Video Merenda Proteica ed
Alcalinizzante), una bella insalatona a pranzo, delle verdure tipo
zucchine e carote saltate con olio extra vergine di cocco, una fonte
proteica al pomeriggio e altra insalatona alla sera.

Sempre nei giorni low carbs (soprattutto nelle ultime settimane della
dieta, quando la vostra quota di carbs sar ridotta allosso) scegliete
come fonte di carboidrati avena o tuberi (amidi) piuttosto che frutta e
zuccheri semplici, ancora una volta per un semplice discorso di maggior
saziet.

Nei giorni low carbs se per qualche ragione non riuscite a consumare
un adeguato quantitativo di fibra con le verdure, potete integrare con
crusca di semi di psillio che puo anche aiutarvi con il transito
intestinale.

Nei giorni di Refeed non mangiate sempre le solite cose ma


concedetevi qualche sfizio o voglia che avete maturato nei giorni di

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Consigli e Suggerimenti per le prossime settimane

dieta. Questi giorni hanno un ruolo fondamentale nellevitare lo stallo


metabolico ma aiutano soprattutto anche a livello psicologico.

Nei giorni di Refeed, se avete tempo, concedetevi una bella


passeggiata allaria aperta, rimanete attivi, non buttate gi etti su etti di
carboidrati stando fermi sul divano.

Nei giorni di Refeed limitate le quantit di verdure e fibre nei pasti piu
ricchi di carboidrati.

Bevete sempre molta


acqua
soprattutto
al
mattino appena svegli e
lontano dai pasti per
garantire lefficienza dei
processi fisiologici del
nostro
organismo
e
combattere il problema
della ritenzione idrica,
tipico dei mesi caldi
estivi. La ritenzione idrica
infatti sopraggiunge dalla
disidratazione
o
mancanza di sufficienti
liquidi nel nostro corpo
Video Ritenzione Idrica e Acqua

Nei periodi in cui la ritenzione idrica e piu accentuata provate anche


con estratti naturali concentrati di pilosella, tarassaco, bardana, e
picnogenolo (estratto dalla corteccia di Pino Marittimo).

Inserite nella vostra dieta una tantum asparagi, cetrioli, prezzemolo,


carciofi ed altre verdure riconosciute per le loro proprieta diuretiche;
succo di cranberries (mirtillo rosso) o succo di barbabietola (no da
concentrato, ma sempre naturale).

Durante le vostre bevute dacqua fresca nel corso della giornata


aggiungete pure dai 5 fino ai 10g di BCAA o EAA aromatizzati per

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Consigli e Suggerimenti per le prossime settimane

placare i momenti di fame. Altri ottimi espedienti sono un caff amaro


prima di un pasto, peperoncino in polvere sulle pietanze o ancora
meglio 300mg di acido alfa lipoico o 20mg di sinefrina 30 minuti prima
di mangiare.

Prestate attenzione al
bilancio di elettroliti non esagerate con il
sale cosi come, allo
stesso modo, non e
consigliato
ridurre
drasticamente
la
quantit di sodio dalla
vostra dieta . Per
evitare un aumento
della ritenzione idrica
sottocutanea e infatti
consigliabile
non
andare a modificare
questo
delicato
equilibrio, cambiando
continuamente le quantit di sodio nella dieta. Inserite invece nei vostri
pasti verdure ed alimenti ricchi di altri importanti minerali quali potassio,
magnesio e calcio (spinaci, amaranto, fagioli, avocado, patate, cacao,
yogurt, broccoli, mandorle, etc...). Eventualmente integrate con sali
citrati.

Se volete beneficiare dellefficace effetto stimolante e termogenico della


caffeina anidra, dovete riuscire ad entrare nellottica di ciclizzare la
stessa come descritto nella vostra Tabella di Marcia. Il nostro corpo
infatti sviluppa un'assuefazione alla caffeina in appena 2 settimane. In
altre parole, dopo 2 settimane in cui beviamo caff, la sua efficacia
come stimolante e termogenico e pari a quella dellacqua. Non e
inoltre consigliabile assumere stimolanti di ogni tipo per lunghi periodi
per evitare laffaticamento delle ghiandole surrenali gi messe a dura
prova dallo stress della dieta (articolo di Examine.com sulla caffeina).

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Consigli e Suggerimenti per le prossime settimane

Nei giorni di stop da caffeina e altri stimolanti, aiutate la digestione con


tisane di foglie di menta, ginger, ortica, liquerizia (sempre meglio se
lontano dai pasti).

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