Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
Introduzione
Perch non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro
bilancio energetico negativo
Dedicato a:
Mio fratello Andrea, fedele confidente e grande campione di modestia (forse esagerata!)
Giulia, paziente compagna di viaggio ed esperta mallatrice (solo nel periodo gare!)
Mamma Grazia, sempre attenta alla salute dei suoi figli e che ha iniziato da poco ad abbracciare un approccio flessibile e
sostenibile alla dieta, dopo tanto tempo perso con le diete di Viver Sani e Belli ;)
Pap Elvino che mi ha trasmesso lamore per lapproccio scientifico e lo studio della nutrizione
Tutti i miei followers su YouTube, Facebook ed Instagram: fonte dispirazione e motivazione per i miei posts e questo ebook!
Introduzione
Negli ultimi anni molti di voi mi hanno
chiesto con una certa regolarit quale
protocollo dallenamento prediligevo e se
potevo consigliare loro un buon
programma per il raggiungimento dei propri
obiettivi. Cera poi chi si metteva
diligentemente a trascrivere sul gruppo di
Facebook IronManager la scheda fornita
dal proprio preparatore comprensiva di
dieta e ogni singola pillolina che assumeva
durante la giornata e quindi terminava il
post kilometrico taggandomi con un Fran
che dici? o Fran va bene?.
Non ho sempre ignorato questi commenti
ma molto spesso, soprattutto agli inizi,
spiegavo che non facile dare consigli su
una scheda cos su due piedi, senza conoscere latleta da cima a fondo.
Sarebbe un po come sparare a caso (shooting in the dark), magari facendo
solo riferimento alle proprie esperienze personali o a quelle di altri atleti che
conosciamo pi o meno direttamente. Ci sono tantissime variabili che entrano in
gioco e che devono essere tenute in considerazione quando si prepara una
scheda personalizzata per un atleta. Una lista non esaustiva potrebbe
cominciare molto semplicemente con:
dati Antropometrici base dellatleta (es. altezza, peso,
percentuale di grasso corporeo, rapporto circonferenza petto/vita,
radice coscia, etc);
anni di esperienza di allenamento e capacit di attivazione
neuro-muscolare;
attivit lavorativa e/o routine settimanale dellatleta al di fuori
delle ore in sala pesi;
programma alimentare (se esistente);
integrazione (qui di solito la lista infinita);
Etc.
Questo programma
Chi mi segue da tempo sui miei canali sui
social media conosce un po la mia storia di
atleta, la mia body transformation da Tortello
a Torello e sa che, nonostante sia un grande
appassionato di bodybuilding e fitness, in
realt mi occupo di ben altro nella vita.
Non sono un personal trainer e non so
neanche se intendo diventarlo o se mai
riuscir a prendere questa qualifica prima che
la razza umana si trasferisca su Venere dove
le giornate sono di 243 giorni terrestri.
Mi alleno da 16 anni, ho partecipato a 12 gare
di bodybuilding dal mio debutto nellOttobre
del 2010, sono un grande appassionato di
allenamento e nutrizione. Negli ultimi anni ho letto unintera enciclopedia di testi
su questi temi e sperimentato su me stesso diversi protocolli alimentari e di
allenamento. Sono un eterno curioso, pronto ad imparare sempre qualcosa di
nuovo da chiunque dimostri di aver un punto di vista interessante, basato su un
approccio mentale aperto e fondato su metodo scientifico.
il
risultato
di
diverse
sperimentazioni
personali
con
numerosi protocolli di dimagrimento
nel corso delle mie preparazioni
agonistiche nonch quello che ho
imparato sul campo negli ultimi anni
aiutando altri atleti ed atlete a
prepararsi per il palco. La letteratura
scientifica a cui ho fatto riferimento
invece comprende nutrizionisti di
fama internazionale quali Alan
Aragon, Brad Schoenfeld, Chris
Aceto, Lyle McDonald, etc. e
coaches come Layne Norton, Eric
Helms, Alberto Nuez, Christian Thibaudeau.
Rispetto al programma di costruzione muscolare (Filetto Fase #1) piu
focalizzato sullAllenamento, Ripped & Shredded offre piu spunti di riflessione
sullapproccio alimentare e le strategie per ottimizzare la nostra composizione
corporea come mantenere il filetto e bruciare la ciccia! Non vuole essere
perfetto o il miglior programma in circolazione ma, come il precedente,
strutturato secondo una logica razionale, mirata a permettere un miglioramento
progressivo nel tempo.
Come spiegavo in precedenza si tratta
sempre tuttavia di un programma generico,
non
personalizzato
sulle
singole
individualit. Nonostante le numerose note
di descrizione, il programma rimane un
piano dattacco per la definizione
generico
con
ampi
margini
di
personalizzazione sulla base delle proprie
esigenze personali ed obiettivi.
Il programma strutturato su 22-26
settimane di dieta ed allenamento
suddivise in fasi Blast (fasi intense di
dimagrimento) e fasi Cruise (crociera)
ovvero, vere e proprie pause di 2
settimane dalla dieta necessarie per
Non di certo con un altro cut ostinato! Non possiamo controllare il nostro
metabolismo a piacimento, pretendere di far eseguire al nostro corpo quello che
vogliamo del tipo Ora perdi solo grasso!, Ora metti su solo Filetto!E'
stupido e poco rispettoso della sua PERFEZIONE!
Il nostro metabolismo oggi poi diverso da quello che avevamo 2 anni fa e
dalla capacit metabolica che avremo fra 2 anni nel futuro!
E fondamentale ripristinare una giusta capacit metabolica sulla base delle
proprie caratteristiche individuali del momento e soprattutto caratteristiche
REALI (troppo spesso sento gente che dice che non pu mangiare "cos tanto"
perch' il proprio metabolismo
"lento"...Dove sta scritto? Su quali
basi? Certo se mangi da pi mesi
come un neonato, ti sfasci di cardio
tutti i giorni e lago della bilancia non
si muove, qualcosa decisamente
non va...Bisogna riflettere un attimo
sul percorso che si fatto, sbattere
la testa contro il muro un paio di
volte e poi mettersi nell'ordine di
idee di "allenare" di nuovo la propria
capacit metabolica per alcuni
mesi...a volte anche per 6-8 mesi
(come succede molto spesso agli
atleti agonisti reduci da preparazioni
folli!)....il punto di partenza per la "definizione" "il periodo di massa", il vero
body-building...senza una buona capacit metabolica sviluppata nel periodo di
off-season non si possono fare miracoli poi in deficit caloricoIl nostro
organismo funziona come un termostato e se arriviamo ad un certo punto,
troppo in fretta, il nostro metabolismo inevitabilmente tende a rallentare come
un bradipo, tradotto: tendiamo ad ingrassare anche con una dieta a la Kate
Moss nonostante i sacrifici a tavola ed in palestra.
Come facciamo allora a migliorare la nostra capacit metabolica nel periodo di
costruzione muscolare (massa)?
Molto semplicemente, aumentando progressivamente lintroito calorico in quel
periodo ogni volta che incontriamo fasi di stallo pi o meno lunghe (3-4
settimane in cui lago della bilancia non sale). Ovviamente anche questa
reverse diet richiede un approccio logico e strutturato. Lidea infatti quella di
aumentare il nostro introito calorico giornaliero/settimanale GRADUALMENTE
cercando di mantenere pi o meno gli stessi livelli di body fat e composizione
corporea. Il nostro corpo trover la giusta omeostasi ed innalzer di
conseguenza il nostro livello di riferimento metabolico. In parole povere
impariamo nel tempo ad allenare il nostro organismo a diventare una vera e
propria fornace piuttosto che rimanere un fornetto a candelotti. Alleniamo il
nostro organismo a bruciare calorie sempre pi efficacemente e a richiedere
sempre pi carburante mano a mano che aumentiamo la nostra cilindrata. Pi
muscoli sul nostro frame = maggior dispendio energetico, anche a riposo!
Esempio Pratico
Se latleta Ben nel periodo di massa riesce a crescere muscolarmente senza
metter su troppo grasso con una dieta da 5000 calorie si trover decisamente in
una situazione pi favorevole rispetto ad un altro atleta con le sue stesse
caratteristiche, peso e % di bf, che mangia appena 2000 calorie al giorno.
Questo perch quando sar poi ora di definirsi od iniziare un periodo in deficit
calorico, il punto di partenza di Ben sar molto pi alto ed avr quindi pi assi
nella manica da giocare per superare i diversi punti di stallo nella fase di
dimagrimento. Sappiamo bene infatti che i progressi in un periodo di
dimagrimento non avvengono mai in modo prevedibile e lineare ma sempre a
sprazzi con alti e bassi. Un
ragazzo che riesce a mantenere
una percentuale di body fat
intorno al 10-12% a 5000 calorie
quando e se vorr tirarsi potr
ottenere gi ottimi risultati nelle
prime settimane con un semplice
taglio del 10% delle calorie di
partenza; se il peso sulla bilancia
non si abbassa per altre 2-3
settimane potr ridurre il suo
introito calorico di un ulteriore
5% e cos via, in modo graduale
e costante. Partendo da un
introito calorico di 5000 iniziale
molto probabilmente arriver ad
utilizzare le sessioni di cardio solo come ultimissimo stratagemma per riuscire a
raggiungere il proprio traguardo di composizione corporea! Laltro ragazzo
fermo a 2000 calorie invece affronter un percorso pi difficile e dovr valutare
se effettivamente conviene intraprendere un vero periodo di definizione (non
stiamo parlando di un paio di settimane dove si cerca di mangiar meno!). Anche
lui potr ottenere buoni risultati allinizio con un taglio del 10% delle calorie di
partenza ma quando arriva a 1500-1200 Kcal? Cosa fa? Comincia a sfasciarsi
di cardio? Continua a scendere con lintroito calorico fino a mangiare come
quando era in fasce? La massa magra intanto cosa fa? Credete che se ne stia
a guardare questo sfacelo? Quella la prima a salutare quel povero
Cristo.Ed ecco come si arriva a persone che fanno 2 ore di cardio mangiando
1000 calorie al giorno e non perdono peso.
Molti di voi avranno poi sicuramente verificato che e piu facile per un uomo
mantenere un 15% di body fat rispetto ad un 7-8%; cosi come per una donna e
meno impegnativo mantenere un livello di grasso corporeo intorno al 24%
rispetto ad un 17-18%. Quando il nostro introito calorico e infatti ridotto e
raggiungiamo una percentuale di body fat piuttosto bassa, diventa decisamente
piu difficile continuare la nostra discesa. Come ho scritto in precedenza infatti,
non si tratta mai di una discesa a capofitto ma di un percorso caratterizzato da
diverse fasi di stallo o plateau che devono essere affrontate in modo strategico
ed intelligente per innescare nuovamente la lipolisi e permetterci di
Ovviamente il ritmo con cui andremo a perdere peso sar piu veloce nei primi
Blast rispetto alle ultime settimane di cutting quando saremo vicini al nostro
traguardo.
Se prendiamo lesempio di unatleta di 100Kg al 15% di body fat (misurata con
DEXA o metodo preciso), lo stesso avra quindi 15Kg di grasso e 85Kg di
massa magra (questa ovviamente non e solo muscolo ma acqua, glicogeno,
minerali, grasso primario, etc)
Una perdita di peso di 0.5Kg a settimana in questo caso, allinizio della dieta,
corrisponderanno al 3% della sua massa grassa (ovvero 3% di 15Kg).
Dopo circa 20 settimane immaginiamo
che lo stesso individuo abbia raggiunto i
90Kg di peso perdendo prevalentemente
tessuto adiposo per semplificare questo
esempio (se latleta non fa uso di doping
avra perso anche una porzione di massa
muscolare dopo questo lasso di tempo,
ma questo effetto indesiderato pu essere
limitato cercando di fare sempre tutti i
nostri steps gradualmente).
A questo punto siamo a 90Kg all8% di
body fat quindi massa grassa 7.2Kg e
massa magra 82.8Kg. Ora lo stesso Kg (0.5Kg) corrisponde a quasi il 7%
della sua massa grassa (7 % di 7.2Kg)
Ora se questo individuo un atleta che punta a salire sul palco intorno agli
88Kg avra ancora un paio di Kg per arrivare davvero shredded intorno al 4-6%
di body fat che sono i livelli raggiungibili da natural.
Credete dunque che sia fattibile riuscire a perdere questi Kg e ulteriori punti di
body fat nello stesso arco di tempo con cui era possibile perdere peso allinizio?
Considerando poi lo stress di 20+ settimana di dieta in deficit calorico e la
bassa % di bf che porta inevitabilmente a degli aggiustamenti del nostro
termostato biologico (come abbiamo visto).
E ovvio che se pretendiamo ancora di scendere di 0.5 Kg a settimana come
allinizio del percorso di definizione andremo inevitabilmente a bruciare molto
Approccio Flessibile
2
3
Alan Aragon & Brad Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, 2013
Alan Aragon, Nutrient Timing Part 1: Fats, AARR, 2008
Approccio Sostenibile
Tutto deve essere concepito sul lungo termine, non ha senso essere
impazienti. Da piccolo i
miei genitori mi ripetevano
sempre Presto e bene
non stanno insieme e lo
stesso principio si applica
al miglioramento della
composizione
corporea.
Ogni settimana ricevo
messaggi privati di ragazzi
che mi chiedono qual il
segreto
per
i
miei
addominali
e
come
eliminare lultimo strato di
grasso negli addominali
bassi. Ragazze che mi
mandano foto e chiedono consigli per eliminare grasso sui fianchi,
cosce e glutei. I vostri obiettivi sono tutti pienamente realizzabili ma
dovete armarvi anche di pazienza. Come ho spesso affermato nei miei
video, la perdita di peso, intesa principalmente come perdita di tessuto
adiposo, non segue una linea retta in discesa. In realt si tratta di una
linea ondulata con alti e bassi e periodi di stallo che vanno sfruttati
strategicamente per riprendere a scendere in modo intelligente. Un
atleta natural quando entra in una fase di deficit calorico (periodo di
definizione) arriva a perdere inevitabilmente anche una buona
percentuale di massa magra (muscolo) accumulata con il duro lavoro
invernale. Cimentarsi in diete folli e rigidissime con lobiettivo di
accelerare il processo di dimagrimento porta inevitabilmente anche ad
una maggior perdita di massa magra che, a sua volta, porta ad
uninefficienza del nostro metabolismo ed eventualmente se perpetuato
nel lungo termine a sindromi metaboliche. Risultato in poche parole:
finto magro o secco con la pancetta. Non proprio un risultato a cui molti
credo ambiscano! Volete allora raggiungere risultati subito, con il rischio
mangiare fino alla nausea. Quelli che si danno per malati quando c il
compleanno di un amico, il compleanno di un parente o una qualsiasi
festa perch sanno che non potranno mangiare il loro amato pollo con
riso e broccoli. Oppure uno di quei personaggi coerentissimi che vanno
predicando il mangiar pulito durante la settimana e poi contano i
minuti al weekend per mangiarsi anche loro madre insieme alla cucina!
Nutrient Timing
Le linee guida relative al nutrient timing ovvero, quando consumare una
determinata quota di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), proviene in
realt dagli sport di resistenza. Per esempio e un classico laffermazione che
dice che dopo il workout bisogna consumare una quota di carboidrati per
stimolare la risposta glicemica ed insulinogenica per migliorare ed ottimizzare il
recupero. Questa raccomandazione risale al 1988 quando Ivy et al. sottoposero
un gruppo di individui a digiuno attraverso un ciclo di deplezione del gliocogeno
e compararono poi il ritmo di risintesi da una soluzione a base di carboidrati
(2g/Kg) subito dopo e dopo 2 ore dallattivit fisica. Lo studio dimostr che il
ripristino delle scorte di glicogeno era 2-3 volte piu veloce subito dopo lattivit
1
fisica con ripristino completo dopo 4 ore .
Questi risultati crearono
successivamente il mito da
spogliatoio nelle palestre
sullimportanza di assumere
carboidrati subito dopo lo
sforzo fisico. Tuttavia si e
dimostrato che la risintesi
del glicogeno ai livelli preallenamento pu occorrere
anche entro le 24 ore se la
quota di carboidrati prevista
2
nella dieta e sufficiente .
Per questo motivo, come ho
spiegato poi piu volte nei miei video su YouTube, la preoccupazione
dellurgente bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e piu un problema per
atleti di endurance con attivit che portano a depletare completamente le
riserve di glicogeno o con brevi intervalli fra uno sforzo fisico ed un altro
nellarco di una giornata. Non si parla in questo contesto di bodybuilders, anche
1
Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time
of carbohydrate ingestion.
J Appl Physiol 1988, 64:1480-1485.
2
Roy BD, Tarnopolsky MA: Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis
Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM:
Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance
exercise in young men.
J Nutr 2011, 141:568-573
Aragon AA, Schoenfeld BJ: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on
Hall KD: What is the required energy deficit per unit weight loss?
Nel
famosa
review
Evidence-based
recommendations
for
natural
Carboidrati
Sembra ormai che tutti siano convinti che bisogna mangiare un botto di carbs
in massa e ridurli quasi a zero in definizione, perche...sono quelli che fanno
ingrassare! :D In realt il fabbisogno di carboidrati cosi come quello proteico
deve sempre essere personalizzato a seconda delle caratteristiche metaboliche
di ciascun individuo. Un quantitativo troppo infimo di carboidrati pu
inevitabilmente compromettere la nostra performance atletica, assetto
ormonale, etc... Il consumo adeguato di carbs pu limitare la deplezione di
glicogeno e migliorare la performance. Vogliamo comunque sempre sembrare
dei bodybuilders anche in definizione! Non degli spaventapasseri!
Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of
Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events,
and bodybuilding.
J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.
6
Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary
carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult
women.
J Nutr 2003, 133:411-417.
7
Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
Grassi
Limportanza dei carboidrati e delle proteine troppo spesso sopravvalutata
rispetto a quella dei grassi nella nutrizione di uno sportivo, in particolare in una
fase di definizione...perche? Beh perche i grassi sono il male e lincubo di un
ragazzo o di una ragazza che si mette a dieta no? Niente di piu sbagliato
Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Macronutrient content of a hypoenergy
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on
Una riduzione del 20% e 40% di lipidi in diete isocaloriche (stesse calorie totali)
hanno dimostrato modesti ma significativi abbassamenti dei livelli di
11
testosterone . In un altro studio di Volek et al. sono state individuate forti
correlazioni fra i livelli di testosterone, distribuzione dei macros, tipo di lipidi e %
di grassi nella dieta, confermando una complessa interazione fra le diverse
12
variabili .
10
Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Hkkinen K: Relationship between diet and
Hmlinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a
Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight
loss in athletes.
Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.
14
Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction
15
Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural bodybuilding competition preparation and
16
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.
Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A: Ketogenic diet does not affect strength
Esistono per come sempre differenze individuali dettate dallet, gli anni di
esperienza con lallenamento, genetica, livelli di glicogeno intramuscolare. In
poche parole individui diversi rispondo in modo diverso a diete differenti.
Individui che hanno una buona sensibilit insulinica per esempio riescono a
perdere peso piu velocemente con diete ad alto quantitativo di carbs mentre
quelli con piu resistenza allinsulina si trovano meglio con diete low-carbs &
high-fats.
Infine evitiamo di cadere nelle trappole commerciali della fitness industry che ci
spiega come ogni somatotipo con distribuzione di grasso corporeo di un certo
tipo, dovrebbe impostare la suddivisione dei propri macros secondo uno
schema particolare. Non esistono evidenze di una correlazione fra struttura
ossea e distribuzione del grasso sottocutaneo con una risposta ad una dieta
che prevede una distribuzione dei macros particolare. I bodybuilders come tutti
gli atleti del resto, rispondono meglio ad una dieta equilibrata e bilanciata sulla
base del fabbisogno energetico richiesto dal proprio sport e dispendio
energetico quotidiano.
Integrazione
Questo un altro argomento interessante al quale ho dedicato diversi video sul
mio canale YouTube. Molti mi continuano a chiedere: Quali integratori mi
consigli per la massa? Quali integratori per la definizione?. Sebbene sia
convinto che lintegrazione possa essere utile in determinate circostanze
particolari, non credo sia assolutamente necessaria in qualsiasi momento della
preparazione di un atleta, sia in massa che in definizione. Lintegrazione
dovrebbe appunto integrare piuttosto che sostituire di sana pianta
unalimentazione corretta ed equilibrata. Molti novizi poi sono convinti che se
non prendi integratori non sei serio e che fai le cose a met. Un vero
bodybuilder si spara come minimo 4 scoops di whey al giorno con altrettanti
scoops di pre-workout, magari poco prima di andare a letto! Sebbene possa
capire leffetto placebo di alcuni integratori che vengono pubblicizzati come la
manna per il bodybuilder (anchio da piccolo avevo lossessione per tutti quei
barattoli colorati!), bene prendere coscienza, con gli anni, che siamo rimasti
vittime del marketing del prodotto e del forte potere della suggestione.
Come linee guida per lintegrazione mi rifaccio ancora una volta alla letteratura
scientifica e, pi in particolare, ad una review pubblicata di recente da Eric
Eric Helms, Alan Aragon, Peter Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest
preparation: nutrition and supplementation, 2014
Lunica differenza sostanziale che lo fanno sul mio gruppo invece di crearsi un
loro spazio personale. In altre parole sfruttano la visibilit che possono
raggiungere in un gruppo creato 4 anni fa, che conta pi di 5,000 membri per
discreditare GoNutrition e promuovere i loro prodotti come alternativa. Beh che
dire? Da manuale di etica della comunicazione pubblicitaria! Ottimo direi! Dal
punto di vista psicologico sicuramente intrigante come queste persone
riescano ad appagare il loro Ego solo criticando il prossimo o cimentandosi in
interminabili flames privi di senso. Nella maggior parte dei casi non neanche
necessario intervenire perch i loro posts si commentano da soli.
8-10 Settimane
2 Settimane
6-8 Settimane
2 Settimane
4 Settimane
12-16 Settimane
Reverse Diet o
Pre-contest Peak
Weeks (3-4 weeks)
Blast # 3
Cruise
Blast # 2
Cruise
Blast # 1
Dieta: aumento graduale quota macros per tornare ai livelli di offseason "massa" - obiettivo: migliorare capacita' metabolica
Allenamento: graduale ritorno ai protocolli di massa ad alto volume con enfasi sull'allenamento della forza ed ipertrofia (vedi Filetto Fase #1 | Scaricalo gratis su www.ironmanager.it)
Cardio: Stop
Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo almeno per le prime 4 settimane
Integrazione: 200mg +200mg S-adenosil metionina (mattino e sera per le prime 2 settimane), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die
Pre-workout: 3g HMB; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA
Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti
Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati
#1
454 C
190 P
65 F
In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 1% del proprio peso corporeo totale ogni settimana (es. nel nostro
caso, Ben dovrebbe perdere circa 1Kg nella prima settimana).
Prot (g)
190
190
Se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane consecutive, consiglio di abbassare ulteriormente la
quota di carboidrati di circa 30-50g (ho fornito un range piuttosto che un numero fisso in quanto esistono ovviamente le individualita' e diversi
punti di partenza a seconda di come si e' lavorato nel periodo di massa. Chi non ha allenato bene la propria capacita' metabolica e parte gia' da
un introito di macros molto basso, sconsiglio di partire subito con un ulteriore taglio di 50g e attenersi invece alla quota piu' bassa del range
(30g).
Grassi (g)
75
40
Lunedi'
Martedi'
Mercoledi'
Giovedi'
Venerdi'
Sabato
Domenica
Week #1
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
low carbs
low carbs
low carbs
Week #2
refeed
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
low carbs
low carbs
Week #3
low carbs
refeed
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
low carbs
Week #4
low carbs
low carbs
refeed
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
Week #5
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
low carbs
low carbs
low carbs
Week #6
refeed
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
low carbs
low carbs
Week #7
low carbs
refeed
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
low carbs
Week #8
low carbs
low carbs
refeed
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 2-3 settimane prima di tagliare ulteriormente la quota di carboidrati in
quanto come chi ha un po' di esperienza sicuramente ha gia' avuto modo di verificare, solitamente perdiamo peso "a sprazzi" (spurts) piuttosto
che in maniera costante e prevedibile di settimana in settimana . Ci saranno settimane successive ad un cambio nell'introito calorico nelle quali
non verificheremo nessuna perdita di peso sulla bilancia e poi la settimana nella quale perdiamo quei 2Kg che ci mancavano per raggiungere il
nostro obiettivo.
E' importante dunque non aver fretta di "tagliare" subito e rapidamente il nostro introito calorico, rispettare i tempi del nostro corpo e
#2
600 C
190 P
65 F
Fase di pausa dalla dieta necessaria per impedire stallo metabolico ed assicurare efficacia delle fasi sucessive in deficit calorico per
massimizzare il dimagrimento preservando piu' massa muscolare possibile.
Ritorno per 2 settimane alle calorie e ai macros dell'ultima fase di "massa" o offseason.
#3
350 C
190 P
In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settimana (es. nel
nostro caso, se Ben nelle ultime 8 settimane ha raggiunto il peso di 95Kg, la perdita di peso che ci si puo' aspettare in questa fase e' di circa
0.475Kg a settimana - quindi piu' lenta rispetto alla fase iniziale Blast #1).
65 F
Nel nostro caso, trattandosi di un esempio fittizio, possiamo solo immaginare che l'atleta Ben abbia abbassato ulteriormente la quota di
carboidrati nella fase Blast #1 dopo la riduzione iniziale del 15% rispetto all'introito nell'ultimo periodo di massa. Ben partiva da una quota
piuttosto alta di carbs prima della fase di "definizione" perche' era riuscito ad allenare molto bene la sua capacita' metabolica nella fase di
"massa", senza accumulare troppo adipe. Per questo motivo possiamo immaginare che , a seguito di due periodi mediamente lunghi di stallo
nella perdita di peso (per oltre 3 settimane il peso sulla bilancia e' rimasto invariato), Ben abbia abbassato ulteriormente la quota di carbs di
100g (50g e 50g). Dopo le 2 settimane di Cruise e ritorno ad una dieta di mantenimento, Ben partira' dunque con una nuova "discesa" con
quota di carbs intorno ai 350g. Nel caso di Ben, poiche' la quota di carbs e' ancora relativamente alta, l'introito di proteine e grassi rimane
invariato. In altri casi (con quote di carbs inferiori a 200g) si potrebbe gia' pensare ad un leggero aumento della quota proteica fino a 2.5g per
Kg di peso corporeo.
Grassi (g)
70
35
Lunedi'
Martedi'
Mercoledi'
Giovedi'
Venerdi'
Sabato
Domenica
Week #1
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
Week #2
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
Week #3
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
Week #4
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
Week #5
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
Week #6
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
Come nella Fase Blast #1, se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane consecutive, consiglio
di abbassare ulteriormente la quota di carboidrati di circa 30-50g. E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 23 settimane prima di andare ad intaccare ulteriormente la quota di macronutrienti per dare al nostro corpo il tempo necessario per ritrovare
il nuovo equilibrio e registrare un eventuale perdita di peso ulteriore (perdiamo peso a "sprazzi" - spurts).
#4
500 C
190 P
65 F
Quota carbs pari a circa 15% in meno rispetto ad introito dell'ultima fase di "massa" o offseason.
#5
250 C
220 P
65 F
In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settimana se non
inferiore. Siamo infatti piu' vicini al raggiungimento del nostro target e visto la piu' bassa percentuale di bf, il nostro corpo ha innescato i suoi
meccanismi da "termostato biologico interno". Si ritorna ad un carbs cycling in stile 3+1+3 - i refeed dovranno essere piu' frequenti in questa
fase per evitare eventuale stallo metabolico e garantire preservazione di massa magra. Anche la quota proteica si innalzera' in queste
settimane per le stesse motivazioni.
Grassi (g)
75
40
Ben nel frattempo, zitto zitto e a testa bassa ha raggiunto i 92Kg di peso corporeo con una percentuale di body fat sotto il 10%. E' pronto per
l'ultimo Blast che gli permettera' di raggiungere il suo obiettivo di composizione corporea. Dalla fine del Blast precedente la sua quota di
carbs si e' abbassata a 280g, non ha piu' il margine di gioco dell'inizio del suo percorso di definizione e le 18 settimane di dieta ora
cominciano a farsi sentire. In questa fase Ben abbassera' ulteriormente la quota di carbs e cedera' 30g alla quota proteica.
Lunedi'
Martedi'
Mercoledi'
Giovedi'
Venerdi'
Sabato
Domenica
Week #1
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
low carbs
low carbs
low carbs
Week #2
refeed
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
low carbs
low carbs
Week #3
low carbs
refeed
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
low carbs
Week #4
low carbs
low carbs
refeed
low carbs
low carbs
low carbs
refeed
Questo Blast sara' piu' breve di quelli precedenti (solo 4 settimane) e sulla base dei risultati in itinere Ben decidera' se proseguire con il
dimagrimento o tornare gradualmente ad un periodo di "massa" tramite una reverse diet.
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa
(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.
Gruppo Facebook IronManager
#
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
Esercizio
Seated Leg Curls
Full Squat
Hack Squat
Leg Press 45 degrees
Stiff Legs Deadlift
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Leg Press Calf Raise
Weighted Chins
High Rows
Vertical Rows
Overhead Presses (OHP)
Inclined Dumbell Flyes
Barbell Curls
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Facepulls
Leg press feet high, push with heels
Deadlift
Pause Squat
Leg Press
Leg extensions
Walking Lunges
Standing Calves
Seated Calves
Inclined Dumbell Press
Flat Barbell Chest Press
Hammer Strength Press (incline)
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Side Lateral Raises
Shoulder Press Machine
Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable)
Chest supported rear delt raise
Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows
Close-grip Pulldowns
DB 45 degrees Curls
Barbell Preacher Curls
Hammer Biceps Curls
Flat Dumbell Press
Weighted Dips
Dumbell Shoulders Press
Floor Skull Crushers
Pull-ups (also assisted machine)
Wide grip Lat Pulldowns
Chest-supported Rows (Inclined)
Meadows Rows
Standing biceps curls against wall
Barbell Spider Curls
Cross body hammer curls
Lying leg curl
Horizontal Leg Press
Sissy Squat
Hip Thrusts
Decline Dumbell Flyes
Skull Crushers (decline bench)
Pause Hack Squat
Decline Dumbell Press
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
Triceps Pushdown with rope
Dips between benches
Vertical Rows (unilateral)
Meadows Row (ext. grip)
Pulley Rows
Standing Dumbell Curls
Bulgarian Split Squat
Triceps Pushdown (reverse grip)
Traduzione
Leg Curl da seduto
Squat con accosciata completa
Hack Squat (Macchina)
Pressa gambe a 45 gradi
Stacco a Gambe tese
Macchina adduttori
Macchina abduttori
Polpacci alla pressa
Trazioni alla sbarra con sovrappeso
Trazioni presa inversa alla Hammer o "rematori alti"
Rematore alla macchina in posizione verticale
Alzate con il bilanciere sopra la testa
Croci con manubri su panca inclinata
Curls bicipiti con bilanciere
Panca stretta tricipiti
Tirate al volto (verso gli occhi)
Pressa gambe con piedi in alto spingendo con talloni
Stacco convenzionale
Squat con pausa in accosciata completa
Pressa gambe
Leg extensions
Affondi camminati
Polpacci macchina in piedi
Polpacci macchina seduti
Spinte con manubri su panca inclinata
Panca Piana con bilanciere
Chest press inclinata
Croci ai cavi / Croci alla macchina
Alzate laterali con manubri
Alzate alla macchina per le spalle
Tricipiti al cavo
Estensioni tricipiti al cavo
Alzate deltoidi posteriori con busto appoggiato a panca
Rematore alla Pendlay / Rematore alla Smith Machine
Rematore alla T-bar
Lat machine con presa stretta (triangolo)
Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi
Bicipiti su panca alla Larry Scott
Bicipiti a martello
Spinte con manubri su panca piana
Dips alle parallele con sovrappeso
Alzate con manubri spalle
"French Press" da coricato su pavimento
Trazioni alla sbarra assistite alla macchina
"Lat Machine" presa larghezza spalle
Rematore con manubri con busto contro panca inclinata
Rematori stile Meadow
Bicipiti con manubri contro parete
Bicipiti con bilanciere con busto contro panca inclinata
Bicipiti Hammer "verso spalla opposta"
Leg curls da coricato
Pressa gambe orrizzontale
Sissy Squat
Spinte con bacino
Croci con manubri su panca declinata
"French Press" su panca declinata
Hack Squat con pausa in accosciata completa
Spinte con manubri su panca declinata
Alzate laterali al cavo
Tricipiti al cavo con corda
Dips fra due panche
Rematore alla macchina in posizione verticale (singolo)
Rematore alla Meadow presa esterna
Rematore al pulley (cavo)
Bicipiti con manubri in piedi
Squat Bulgaro in spaccata
Tricipiti al cavo con presa inversa
Video
https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo
https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao
https://www.youtube.com/watch?v=ZmZ-tu_Rqc4
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=Boq2fZuJCmQ
https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
https://www.youtube.com/watch?v=wWLSErG8qGk
https://www.youtube.com/watch?v=ghQ9odgit3E
https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY
https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGs
https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM
https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ
https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318
https://www.youtube.com/watch?v=JGwUugBmZWU
https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU
https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU
https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8
https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8
https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA
https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4
https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA
https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo
https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU
https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s
https://www.youtube.com/watch?v=IoLGNWCEcSM
https://www.youtube.com/watch?v=GeBy39UZ7cU
https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA
https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4
https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w
https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
https://www.youtube.com/watch?v=GERCafX8b8I
https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
https://www.youtube.com/watch?v=22JPetRuHqE
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg
https://www.youtube.com/watch?v=Pwwlc8xUJDE
https://www.youtube.com/watch?v=lueEJGjTuPQ
https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo
https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8
https://www.youtube.com/watch?v=sDtFdZtX41c
https://www.youtube.com/watch?v=JNtWHNSXDMQ
https://www.youtube.com/watch?v=0jLf1MYSp3c
https://www.youtube.com/watch?v=3h6lab4GusU
https://www.youtube.com/watch?v=30N6fKpuTNo
https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA
https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g
https://www.youtube.com/watch?v=UA6NjBnj2fI
https://www.youtube.com/watch?v=tcEXNmQWB3c
https://www.youtube.com/watch?v=rDfjBj2E0rc
https://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns
https://www.youtube.com/watch?v=luYasOJlNjY
https://www.youtube.com/watch?v=BLvSbziilmo
https://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA
https://www.youtube.com/watch?v=jwmkwRrxeOE
https://www.youtube.com/watch?v=NMONO_cTI-Q
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
https://www.youtube.com/watch?v=jJ5Q9fL-xdk
Note
Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente
Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi
Punte dei piedi leggermente divergenti
Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare
Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi
Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi
Contrazione di picco di almeno un paio di secondi
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Stance larghezza spalle, alza la barra sopra la testa bloccando I gomiti e scendi di nuovo fino a poco sotto il mento
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco
Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo
Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali
Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto
Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Punte dei piedi leggermente divergenti
Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Accosciata profonda con pausa
Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi
Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Contrazione di picco di 1 secondo
Presa prona o senza impugnatura con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione
Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi
Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs
Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata
Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti
Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop
Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga)
Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi
Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo
Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti
Picco di contrazione di 2 secondi
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti
Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente le braccia
Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 secondi
Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle
Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete
Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla
Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla panca
Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra
Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi
Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco
Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa
Pausa in accosciata di almeno 2 secondi
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide
Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda verso l'esterno
Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti
Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti
Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi
Contrazione di picco di 2 secondi
Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco
Week #1-4
Week #5-8
LOWER #1
PULL #1
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
4
6
4
2
4
3
15-12-10-8
6
25-20-15-10
20+20
8
10
40 secs
90 secs
40 secs
n/a
60 secs
40 secs
3
4
2
2
15-12-10-8
8
12
10
40 secs
90 secs
40 secs
n/a
Barbell Curls
12-10-8-8
40 secs
n/a
MAX
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
Standing Pull-down
Weighted Chins
Barbell Rows / T-Bar
Pulley Row
4
6
4
3
12
MAX
12-10-8-6
10+10+10
40 secs
60 secs
60 secs
n/a
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
Push-ups
Inclined DB chest press
Pek Deck
3
5
3
MAX
12-10-8-8-6
10+10+10
60 secs
60 secs
n/a
DB 45 degrees Curls
10
40 secs
n/a
MAX
4
4
15-12-10-8
12-10-8-6
40 secs
40 secs
10
60 secs
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
Push-ups
Flat Barbell Bench Press
Inclined DB Flyes
3
6
3
MAX
6
10+10+10
60 secs
90 secs
n/a
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
DB Upright Rows
6 ways
4
2
15-12-10-8
12
40 secs
40 secs
12
40 secs
3
4
3
4
3
3
MAX
12
15+15+15
10
20+20+20
20+20+20
Tensione continua
Pausa in accosciata di 3 secs ogni rep
Drop set (set a scalare senza pausa)
4 secs di isometrica in contrazione
Drop set (set a scalare senza pausa)
Drop set (set a scalare senza pausa)
60 secs
90 secs
n/a
40 secs
n/a
n/a
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
Good morning
Conventional Deadlift
Bulgarian Split Squat
Leg Press Unilateral
Leg extensions
4
6
3
3
3
15-12-10-8
6
10
10
20+20+20
40 secs
90 secs
n/a
n/a
n/a
3
4
4
4
2
10
12-10-8-6
10
12
12
40 secs
90 secs
n/a
40 secs
40 secs
n/a
MAX
n/a
MAX
PULL
PUSH
PUSH
LOWER
LOWER #2
PULL #2
Sets
Reps
Note
Rest Pause
4
6
4
4
5
3
15-12-10-8
10
15
10
8
10
40 secs
90 secs
30 secs
40 secs
60 secs
40 secs
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
Standing Pull-down
Narrow Grip Lat Pulldown
Smith Machine bent over rows
Chest-supported Rows (Inclined)
Pulley Rows
4
5
4
4
2
12
8
15-12-10-8
12
15
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
n/a
MAX
Exercise
Sets
Petto e Spalle
Reps
Note
Rest Pause
5
3
2
12-10-8-8-6
10
15
Curare esecuzione
Fermo al petto di 2 secs
Contrazione di picco di 2 secs ogni rep
60 secs
60 secs
60 secs
4
4
4
3
10
12-10-8-6
10
10
60 secs
60 secs
40 secs
30 secs
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
Barbell Curls
Triceps Pushdown
Spider Curls
3
3
3
3
3
3
8
12
10
12
8
MAX
Dorso
Braccia
Superset
Superset
Superset
40 secs
40 secs
40 secs
Sets
Reps
Note
Rest Pause
4
6
4
4
4
15-12-10-8
10
15
10
8
40 secs
60 secs
Exercise
Sets
Superset
Enfasi su femorali, tensione continua
40 secs
60 secs
Reps
Note
Rest Pause
5
4
3
4
2
MAX
8
10+10+10
12
15+15
40 secs
60 secs
n/a
n/a
n/a
n/a
MAX
Exercise
Sets
Petto e Spalle
Reps
Note
4
4
2
12
8
MAX
Focus su pettorali
60 secs
40 secs
4
4
4
3
10
12
10
10
40 secs
40 secs
n/a
30 secs
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
DB 45 degrees Curls
Skull Crushers (decline bench)
Standing biceps curls against wall
Hammer Biceps Curls
Dips between benches
3
3
3
3
3
3
8
12
10
12
8
MAX
n/a
MAX
Dorso
Rest Pause
Superset
Braccia
Superset
Superset
Superset
40 secs
40 secs
40 secs
Sets
Reps
Note
Rest Pause
4
6
4
4
5
3
15-12-10-8
10
15
10
8
10
40 secs
90 secs
30 secs
40 secs
60 secs
40 secs
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
Standing Pull-down
Narrow Grip Lat Pulldown
Smith Machine bent over rows
Chest-supported Rows (Inclined)
Pulley Rows
4
5
4
4
2
12
8
15-12-10-8
12
15
40 secs
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
n/a
MAX
Exercise
Sets
Petto e Spalle
Reps
Note
Rest Pause
5
3
2
12-10-8-8-6
10
15
Curare esecuzione
Fermo al petto di 2 secs
Contrazione di picco di 2 secs ogni rep
60 secs
60 secs
60 secs
4
4
4
3
10
12-10-8-6
10
10
60 secs
60 secs
40 secs
30 secs
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
Barbell Curls
Triceps Pushdown
Spider Curls
3
3
3
3
3
3
8
12
10
12
8
MAX
Dorso
Braccia
Superset
Superset
Superset
40 secs
40 secs
40 secs
Sets
Reps
Note
Leg extensions
Lying leg curls
Walking Lunges
Squat
Leg press feet high, push with heels
4
4
4
4
4
20-15-12-10
15-12-10-8
15-15-15+15
20-15-12-10-8
20-15-12-10
Exercise
Sets
Rest Pause
Superset
60 secs
40 secs
40 secs
30 secs
Reps
Note
Rest Pause
5
4
4
2
2
MAX
8
10
12
15+15
40 secs
n/a
MAX
Exercise
Sets
Petto e Spalle
Reps
Note
4
4
2
12-10-8-6
8
MAX
Focus su pettorali
60 secs
40 secs
4
4
4
3
10
12
10
10
40 secs
40 secs
n/a
30 secs
Exercise
Sets
Reps
Note
Rest Pause
Barbell Curls
Triceps Pushdown
Standing biceps curls against wall
3
3
3
3
3
3
8
12
10
12
8
MAX
Dorso
Superset
Contrazione di picco di almeno 2 secs
Drop set (set a scalare senza pausa)
40 secs
40 secs
n/a
Rest Pause
Superset
Braccia
Superset
Superset
Superset
40 secs
40 secs
40 secs
Blast # 1
Week #1
Week #2
Week #3
Week #4
Week #5
Week #6
Week #7
Week #8
Cruise
Week #9
Week #10
Stop Cardio
Blast # 2
Week #11
Week #12
Week #13
Week #14
Week #15
Week #16
2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF
2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF
2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF
3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF
3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF
3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF
Cruise
Week #17
Week #18
Stop Cardio
Blast # 3
Cardio
2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti
2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti
3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino
3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino
2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino
2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino
3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min)
3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min)
Week #19
Week #20
Week #21
Week #22
3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino
3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino
3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino
3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino
Integratori
Integratore
Omega 3 Krill oil
Na-R-ALA
Sinefrina
Malato di Citrullina
Beta Alanina
PeptoPro
BCAA
EAA
L-Leucine
SAM-e
Creatina Monoidrata
Estratto di Barbabietola
Curcumina Meriva-SR
HMB
Dosaggi
300-400mg
300+300mg
20mg
6-8g
3g
20g
10g
20g
5g
200+200mg
5g
10g
250mg
5g
Consigliato
http://bit.ly/GNKrillOil
http://bit.ly/1zpVdNw
http://bit.ly/GNBruciaGrassi
http://bit.ly/GNCitrullina
http://bit.ly/GNBetaAlanina
http://bit.ly/GNPeptoPro
http://bit.ly/GNAminoGo
http://bit.ly/GNEAA
http://bit.ly/GNInstantLeucine
http://bit.ly/SAM-e_Cruise
http://bit.ly/GNCreapure
http://bit.ly/GNEstrattodiBarbabietola
http://bit.ly/CurcuminaSR
http://bit.ly/GNHMB
Consigli e Suggerimenti
Se decidi di fare un ordine su GoNutrition Italia passa per favore per i links
riportati qui di fianco o attraverso questo link generico:
http://bit.ly/FranGN
Alla Cassa inserisci anche il mio codice Passaparola:
BQQXJI
Cosi' facendo potrai dare con la tua spesa un piccolo contributo allo sviluppo
dei canali IronManager che da 4 anni offrono informazione scientifica gratuita
sul mondo del Bodybuilding e del Fitness
Nei prossimi mesi mi piacerebbe per esempio comprare Final Cut Pro per
l'editing professionale dei video sul canale di YouTube ;)
Nell'ultimo anno ho speso i soldi delle commissioni dai programmi di affiliazione
per comprare i premi e per le spese di spedizione per i concorsi su Facebook e
Instagram tipo quelli "Un giorno nella vita di..."
Come GoNutrition Ambassador pubblichero' regolarmente codici sconto esclusivi
validi sul sito GoNutrition Italia!
Se non l'hai ancora fatto iscriviti alla mia mailing list qui per ricevere i nuovi
codici sconto comodamente nella tua casella di posta
http://eepurl.com/NIB31
L'archivio delle Ultime Newsletters pubblicate lo trovi qui:
http://tinyurl.com/jvg63pm
GoNutrition PRICE BEATER (esclusivo IronManager)
GoNutrition battera' qualsiasi prezzo di un prodotto equivalente trovato su un altro sito
del 5%. Basta inviare uno screen shot del vostro carrello ad Anna Tiani
(Questo include anche eventuali promozioni su prodotti, spese di consegna
che trovi su altri siti)
GoNutrition CASH BACK e CARTA FEDELTA' (esclusivo IronManager)
Dopo il quinto(#5) ordine ricevi un buono da 10
Dopo il decimo (#10) ordine ricevi un buono da 15
Dopo il quindicesimo (#15) ordine ricevi un buono da 20
Sara' sufficiente comunicarmi il numero d'ordine una volta effettuato il quinto,
decimo e quindicesimo ordine cosi' chiedero' a GoNutrition di emettere
i buoni spesa direttamente sul vostro conto GN
GoNutrition PROGRAMMA PASSAPAROLA
Guadagna 10 di buono spesa su GoNutrition Italia per ogni amico che inviti
a registrarsi + il tuo amico ricever 250g di proteine gratis
NO
EXCUSE!
Anche
in
definizione ci si allena alla grande,
al massimo
dellintensit e
concentrazione,
considerando
ogni allenamento come lultimo
della nostra vita! Lasciamo a casa
tutti i piagnistei e le paure di non
riuscire a migliorare le nostre
prestazioni in palestra perche in
deficit
calorico,
low
carbs,
blablabla...fino
allultimo
cercheremo di mantenere i carichi
e le resistenze a cui siamo stati abituati nel periodo di massa...I
protocolli di allenamento saranno comunque adattati ad ogni
I protocolli di allenamento
nelle fasi Blast sono stati
strutturati e pianificati sempre
in forte relazione alla fase
della dieta e conseguente
bilancio energetico in cui si
trover latleta. Per esempio,
nel primo Blast, il protocollo di
allenamento No Mercy for Fat
#1 e ancora relativamente ad
alto
volume
rispetto
al
protocollo Quick & Brutal
(Blast #2) dove il piu netto
deficit calorico rispetto allinizio, costringer a focalizzarsi su
allenamenti piu brevi ma con limpiego di molte piu tecniche dintensit.
Sempre nei giorni low carbs (soprattutto nelle ultime settimane della
dieta, quando la vostra quota di carbs sar ridotta allosso) scegliete
come fonte di carboidrati avena o tuberi (amidi) piuttosto che frutta e
zuccheri semplici, ancora una volta per un semplice discorso di maggior
saziet.
Nei giorni low carbs se per qualche ragione non riuscite a consumare
un adeguato quantitativo di fibra con le verdure, potete integrare con
crusca di semi di psillio che puo anche aiutarvi con il transito
intestinale.
Nei giorni di Refeed limitate le quantit di verdure e fibre nei pasti piu
ricchi di carboidrati.
Prestate attenzione al
bilancio di elettroliti non esagerate con il
sale cosi come, allo
stesso modo, non e
consigliato
ridurre
drasticamente
la
quantit di sodio dalla
vostra dieta . Per
evitare un aumento
della ritenzione idrica
sottocutanea e infatti
consigliabile
non
andare a modificare
questo
delicato
equilibrio, cambiando
continuamente le quantit di sodio nella dieta. Inserite invece nei vostri
pasti verdure ed alimenti ricchi di altri importanti minerali quali potassio,
magnesio e calcio (spinaci, amaranto, fagioli, avocado, patate, cacao,
yogurt, broccoli, mandorle, etc...). Eventualmente integrate con sali
citrati.