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The ultimate Diet 2.

0 di Lyle McDonald (linee guida)


Non sapendo cosa fare nel pomeriggio, mi sono messo a tradurre il libro di Lyle McDonald,che
tratta su come impostare una dieta chetogenica ciclica (CKD) da lui ideata, una sorta di
bodyopus modificata,strutturando un piano di alimentazione-integrazione da abbinare a un
preciso piano di allenamento.
secondo lui, in questo modo, si massimizza la perdita di grasso, e si mantiene, se non si
incrementa leggermente la composizione corporea a favore della massa magra.
C' anche un paragrafo dedicato alle modifiche da fare per adattarla alla massa, ma io mi sono
interessato solo alla parte "definizione".
La dieta consta di 2 parti:
-catabolica/low-carb per massimizzare la perdita di grasso
-anabolica/high-carb per ristabilire/guadagnare? muscolo
La durata di non oltre 6-8 settimane.
Se si proviene da un regime ipocalorico, fare 2 settimane di dieta a mantenimento(ottima
sarebbe una 40-30-30 isocalorica).
Tra un ciclo e laltro, si suggerisce di interrompere per 2 settimane, ritornando a una isocalorica
dove la ripartizione tra i macronutrienti si orienta sempre sulla 40-30-30
Impostazione settimanale della dieta abbinata ad allenamento
Giorno 1-2(luned-marted)
Giorni low-carb
Settaggio delle calorie:
-definizione, 50% delle Kcal da mantenimento (non scendere comunque sotto le 1200kcal)
Intake di carboidrati: 20% delle Kcal, soglia minima 50g
Fonti: da verdure e frutta a basso IG
Intake proteico: tra 2.2-3,3/kg LBM(in rapporto alla dose di carbo, se si sta a 50g di carbo,
alzare le pro, se la soglia dei carbo pi alta, diminuire in proporzione le pro)
Fonti: uova, pesce, carne bianca, carne rossa magra. Se si vuole usare un integratore proteico,
usare le caseine o un blend whey-caseine(in alternativa formaggi proteici magri)
Intake di grassi: a completare il fabbisogno calorico prestabilito.
Fondamentale: 6x1 caps di Fish oil.
Il resto dei grassi, sarebbe ideale prenderli da MCTs o da new DAG oil.
In alternativa, va bene olio evo.
Ripartire le kcal in 3-4 pasti
Integrazione:tralasciando quella oramai non pi lecita/mai stata lecita, multivitaminico + calcio
+ 2g-5g di glutammina prima di dormire
Allenamento: mirato alla deplezione di glicogeno
Luned
Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15
Row: 3X15
Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15
Ripetere 2 volte

Marted
Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15
Incline bench: 3X15
Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15
Triceps Pushdown: 2X15
Ripetere 2 volte
Usare il 60% di 1Rm e condurre le serie fino al cedimento.
(ogni serie dura dai 45-55sec)
Tempo di riposo tra una serie: 60-90
Integrazione pre-wo: 200mg caffeina + 1-3gr tirosina + 2gr glutammina
Il lavoro di deplezione si svolge in 2 giorni, in 2 allenamenti da 1h ciascuno.
Niente vieta di fare una routine di 2h il luned
In alternativa alle 2 fullbody, si pu splittare in:
petto-dorso-spalle giorno 1 e gambe-braccia-addome giorno 2 ecc, aumentando le serie
allenanti a 11-12 per distretto muscolare(4 per le spalle)
Giorno 3 (mercoled)
Dal punto di vista dietetico, si replica la dieta del luned-martedGiornata di rest dal sollevamento pesi. Cardio opzionale(se si in grado di farlo).
Integrazione: meglio non citarla
Giorno 4 (gioved)
a)Mattina-primo pomeriggio
Una seduta di cardio mattutina benvenuta(devono passare comunque 4 ore dalla successiva
seduta di pesi pomeridiana).
Continuiamo con la nostra dieta low-carb, ma fissiamo la fine di questa fase allo spuntino
pomeridiano, che deve avvenire entro le 16, in relazione all'allenamento da compiere alle
19(almeno 3 ore dopo).
Si riduce il fabbisogno calorico di un ulteriore 25%(75% totale di riduzione), distribuendolo in 3
pasti, colazione, pranzo, spuntino(questultimo non oltre le 16).
b)Secondo pomeriggio-Sera
Come pre-wo, consumare circa 30g di carboidrati(sucralosio-fruttosio o frutta), uniti a 15-20g
di proteine
Solita caffeina-tirosina
Allenamento: obbiettivo, ultimare le riserve di glicogeno.
Usare il 70-85% Rm, 8-12reps per serie, fermarsi a una rip prima del cedimento.
2 esercizi per i grandi gruppi muscolari(gambe, dorso, petto,spalle), 1 per i piccoli gruppi
muscolari(braccia).
4 serie per le gambe, petto, dorso e spalle, 2 per le braccia.
Esempio
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine:2x6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12

Pulldown or chin: 1-2X6-12


Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12
c) Sera-Venerd
Inizio del carb-load, durata circa 30h(post-allenamento di cui sopra-fino a un eventuale
spuntino pre-nanna venerd sera)
Kcal: 200% kcal del mantenimento
Quantit di carboidrati:12 and 16 g/kg LBM, prevalentemente da amidi
Quantit proteine: 2.2g/kg LBM
Quantit grassi: restante a completare il fabbisogno(circa 15%), da olio
Timing del carb-load:
distribuire i carboidrati nella sera del gioved e per tutto il giorno di gioved(con una quantit
che varia tra i 85 e i 100g per pasto) in 8-10 pasti, mangiando circa ogni 2-3 ore.
Giorno 6-7(sabato-domenica)
Sabato
Kcal del mantenimento
Carbo:4-5gr/kg LBM
Proteine: 2.2gr/kg LBM
Grassi: a colmare il fabbisogno
Allenamento:
pre wo: 30g di carbo + 15g di proteine
Fullbody in cui si lavora con 2 esercizi per gruppo muscolare, 3-6 serie, con rip comprese tra 36
Eccentrica:2-4 sec, pi concentrica quanto pi esplosiva
Esempio indicativo:
A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes
A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes
Domenica
Giorno di rest assoluto.
Isocalorica
Abbassare i carbo:2-3g/LBM
Pro: 2.2g/kg LMB
Fat: a completare il fabbisogno
Si potrebbe comunque optare per una riduzione calorica del 10%, iniziando a tornare in un

regime low-carb a partire dal post-pranzo.


ALTERNATIVE:
Marted-mercoled: Depletion Low-carb/low-c
Gioved-Venerd Mattina-primo pome: Cardio Low-carb/low-c
Venerd sera: High intensity Begin carb-load
Sabato : No training Carb-load
Domenica: Power workout Diet variable
Monday: No training/cardio Diet variable
Che ne pensate??
certo magari sarebbero opportuni degli accorgimenti per renderla pi fattibile....
mi sembra una dieta molto ben impostata per quanto riguarda la filosofia(e la fisiologia
sopratutto) che sta dietro, ma la vedo poco fattibile, sia per tutti i vari calcoli che richiede, sia
perch l'allenamento mi pare estremamente impegnativo...
voi come la rendereste pi fattibile?
Inoltre mi pare che visto che Mcdonald parla di integrazioni lecite e non lecite, da abbinare a
tale piano di allenamento, mi sorge il dubbio che non sia proprio adatto per un natural...
qualcuno l'ha provata??
Ultima modifica di drhouse; 23-04-2011 alle 13:58:15

1. Ud2 - @luca@
Ieri ho iniziato la DIETA UD2 vediamo se riesco ad abbassare un po di pi la mia percentruale
di grasso corporea.
LUNED 5 MAGGIO 2008
PESO : 86.6 kg. - 5.9% bf ( visto allo specchio sar un po meno del 9% di bf )

COMPOSIZIONE MACRONUTRIENTI
1350 Kcal.
50gr. CHO
40gr. GRASSI
200gr. PROT.

ALIMENTAZIONE

Colazione : 200 gr. petto di pollo +30gr. salsa barbacoa +3 tabletas


multivitaminico + 3gr. omega3 +1gr. vit.c + 2 caff e 3gr
taurina +5gr. amino complex
Pranzo : 200gr. carne di vitellol + INSALTA +1 gr. vit.c + 5gr. AMINO
complex
45 minuti pre-work : 6 CAPS. AE2 + brucia grassi
post-work : 10 gr. GLUTAMMINA +35 GR. Proteina del suero +
multivitsminivo + 3gr. taurina
1 h dopo : 50gr. VITARGO + 35gr. Proteina del siero
Cena : 200 gr. carne magra o 250gr. PESCE + VERDURA + 15 gr.
mayonesa +5gr. Amino Complex + 3 gr. omega3 + 1gr. vit.C

ALLENAMENTO : FULL BODY

Cosa ne pensate ?
UN SALUTO
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06-05-2008 09:13:33# ADS

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06-05-2008, 09:15:26#2

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Allenamento full quanti giorni a settimana?


Altezza,et?
Cos' quella colazione un p alla
americana?

Matt10
Originariamente Scritto da angy87
tutti gli uomini hanno SEMRE IL TESTOSTERNO ALTO

Originariamente Scritto da bale


sono in ferie fino a gioved

poi ritorno operativo

Originariamente Scritto da greenday2


ma tu bale sei sempre in ferie.Prima il pentamestre...ora che cazzo hai i corsi di recupero?
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4.

06-05-2008, 11:12:05#3

alex87alex

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Da totale ignorante in integrazione mi chiedo xch il vitargo nn subito post-wo


Cmq in bocca al lupo
---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori--Rispondi Citando

5.

06-05-2008, 12:39:34#4

@luca@

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Originariamente Scritto da MOSTMUSCULAR 85


Allenamento full quanti giorni a settimana?
Altezza,et?
Cos' quella colazione un p alla
americana?

Altezza 186cm
et 34 anni
COLAZIONE : BUONISSIMA
mi dimenticavo ALLENAMENTI FULL BODY 4
LUNED e MARTED : 3x 15 reps. 1'-1'30" riposo tra le serie

GIOVED : 3 x6-12 reps. 2' RIPOSO TRA LE SERIE ( finito questo allenamento
inizio REEFEDING FINO AL VENERD SERA )
SABADO : 5-6 X3-5 reps. 3'-5' riposo tra le serie
Ultima modifica di @luca@; 06-05-2008 alle 12:45:26
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6.

06-05-2008, 13:08:08#5

@luca@

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Originariamente Scritto da alex87alex


Da totale ignorante in integrazione mi chiedo xch il vitargo nn subito post-wo
Cmq in bocca al lupo

-dipende dal tipo di wo:


1)se una routine da forza/size (basse reps, alta intensit)meglio consumare pochi chos rapidi
insiememe alle whey subito post wo e limitarli nei pasti seguenti visto che i doms inibiscono la
sensibilit insulinica dopo 1 ora dal wo e per circa 25/36 ore
2)routine da massa (alte reps, bassa intensit, lavoro lattacido)post wo solo whey e dopo circa
1 ora (quando cala il livello di acido lattico muscolare) consumare chos da fonti complesse
Questo e quello che ha scritto e consigliato ANT.
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7.

06-05-2008, 19:38:54#6

spot86

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ciao Luca...
nella UD2 Lyle consiglia un 50% delle kcal che in genere consumi nei primi 3 giorni e mezzo,
poi ricarica il primo giorno a 14-16g di chos, il secondo a 5-6 ed il terzo a 2-3g per kg di LBM...
1350kcal mi sembrano poche per uno di 85kg, ma se hai un TDEE di 2700kcal, questo non
so...
poi, Lyle non consiglia alcun tipo di pasto post-wo, e visto che l'intendo quello di depletare le
riserve muscolari di glicogeno con i primi due wo lattacidi, io direi di consumare solo sieroproteine; il resto dei chos a basso IG durante la giornata (es. 1 frutto a colazione, verdure nei
pasti, 1 fetta di pane di segale al pranzo ecc...)
inoltre, gli allenamenti depletivi prevedono SEI serie a sessione per gruppo muscolare (in
pratica per depletare per bne il glicogeno dovresti fare 10-12 serie per gruppo muscolare, x
10-15 rep...)
questo quanto detto da Lyle...
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8.

06-05-2008, 20:34:43#7

@luca@

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Originariamente Scritto da spot86


ciao Luca...
nella UD2 Lyle consiglia un 50% delle kcal che in genere consumi nei primi 3 giorni e mezzo, poi ricarica il primo
giorno a 14-16g di chos, il secondo a 5-6 ed il terzo a 2-3g per kg di LBM...
1350kcal mi sembrano poche per uno di 85kg, ma se hai un TDEE di 2700kcal, questo non so...
poi, Lyle non consiglia alcun tipo di pasto post-wo, e visto che l'intendo quello di depletare le riserve muscolari
di glicogeno con i primi due wo lattacidi, io direi di consumare solo siero-proteine; il resto dei chos a basso IG
durante la giornata (es. 1 frutto a colazione, verdure nei pasti, 1 fetta di pane di segale al pranzo ecc...)
inoltre, gli allenamenti depletivi prevedono SEI serie a sessione per gruppo muscolare (in pratica per depletare
per bne il glicogeno dovresti fare 10-12 serie per gruppo muscolare, x 10-15 rep...)
questo quanto detto da Lyle...

Dal libro per calcolare eil TEDEE bisogna moltiblicar il peso in lb ( 86.6 x 2.2 = 190.52 lb) * 1416 , io mi sono tenuto basso e ho moltipicatoil mio peso per 14.
L'allenamento depletivo che ho letto nel libro bisogna fare un full body 3X15 e poi ripeterlo ,il
secondo giono uguale( io per questa prima settimana ho fatto solo 3 serie invece di 6 ).

Lyle dice anche che non he necessario tenere i carboidrati bassi di tenerli sui 50gr. giornalieri .
Tu dici che molto meglio prenderli prima del allenamento che dopo l'allenamento?
Mi potresit dare il tuo msn?
GRAZIE UN SALUTO
Ultima modifica di @luca@; 06-05-2008 alle 20:49:06
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9.

07-05-2008, 07:57:46#8

spot86

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ok x il TDEE
il depletivo Lyle dice 10-12 serie per gruppo (che puoi dividere in due sessioni) per depletare il
glicogeno...cn la met nn credo (n Lyle n io ) che lo depleti.
per i chos...dicevo di distribuirli nella giornata, 50-70 g ok, ma considerando anche verdure...
e, aggiungo, personalmente non li metterei dopo i wo lattacidi, xk il loro scopo quello di
depletare il glicogeno, allora perch dovremo ripristinarlo?
x msn...mmh non te lo d xk non ke ci sto tanto tempo in questo periodo...
e poi chiedi a me? hai tante persone
(Ant, Lyle stesso...)
aggiornaci sui progressi...
se puoi metti qualche foto per valutare i cambiamenti!
vivereinforma mail facebook
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10.

07-05-2008, 09:30:39#9

@luca@

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ok x il TDEE
il depletivo Lyle dice 10-12 serie per gruppo (che puoi dividere in due sessioni) per depletare il glicogeno...cn la
met nn credo (n Lyle n io

) che lo depleti.

per i chos...dicevo di distribuirli nella giornata, 50-70 g ok, ma considerando anche verdure...
e, aggiungo, personalmente non li metterei dopo i wo lattacidi, xk il loro scopo quello di depletare il
glicogeno, allora perch dovremo ripristinarlo?
x msn...mmh non te lo d xk non ke ci sto tanto tempo in questo periodo...
e poi chiedi a me? hai tante persone

(Ant, Lyle stesso...)

aggiornaci sui progressi...


se puoi metti qualche foto per valutare i cambiamenti!

ok.
GRAZIE
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11.

10-05-2008, 10:45:22#10

@luca@

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MERCOLED 7 MAGGIO 2008

COMPOSIZIONE MACRONUTRIENTI
1350 Kcal.

50gr. CHO
40gr. GRASSI
200gr. PROT.

ALIMENTAZIONE

Colazione : 250 gr. petto di pollo +30gr. salsa barbacoa +3 tabletas


multivitaminico + 3gr. omega3 +1gr. vit.c + 2 caff e 3gr
taurina +5gr. amino complex
Pranzo : 250gr. carne di vitellol + INSALTA +1 gr. vit.c + 5gr. AMINO
complex
spuntino : 70gr. proteina del siero con acqua

Cena : 250 gr. carne magra o 250gr. PESCE + VERDURA + 15 gr.


mayonesa +5gr. Amino Complex + 3 gr. omega3 + 1gr. vit.C
Come potede vedere in questo giorno ho tolto i carboidrati e ho aggiunto p proteine.
E non mi sono allenato ( RIPOSO TOTALE )
Domani doppio allenamento per la mattina CORE-CARDIO e il pomeriggio
allanamento AD ALTA INTENSIT e subito dopo REFEEDING DI 30 ORE fino al
VENERD SERA.
Rispondi Citando

12.

10-05-2008, 11:22:02#11

@luca@

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GIOVEDI 8 MAGGIO 2008


30 minuti prima del CORE -CARDIO , TERMOGENICO
Subito dopo l'allenamento 90gr. prot. del siero
PRANZO : 250gr. petto di pollo + 30gr. MCT
1h pre-work : termogenico
30 min pre-work : 250 ml. SUCCO D'UVA/PESCA + 15gr. AMINO COMPLEX

ALLENAMENTO HIPERTROFIA EN FULL-BODY 3 X 6-12 RIP. con recuperro tra le serie


1'30" - 2'
POST-WORK : 2.2 cho x kg. lbm (176gr. cho) + 60gr. proteina
2 ore dopo : 176gr.cho + 60gr. prot.
`
1h30' -2h prima di dormire : 160gr. riso + 30 gr. KETCHUP + 5 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr.
MCT.
Rispondi Citando

13.

10-05-2008, 11:48:20#12

@luca@

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VENERD 9 MAGGIO 2008


15' prima di coloazione : 5gr. CEO + 200mg. R-ALA
COLAZIONE : 160gr. riso + 20gr. KETCHUP + 5 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT
15 minuti prima : 200mg. R-ALA
PRANZO : 160gr. riso + 20 gr. KETCHUP + 5 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT
15 MINUTI PRIMA : 200mg. R-ALA
SPUNTINO : 160gr. riso + 30 gr. KETCHUP + 5 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT
15 minuti prima : 400mg. R-ALA + 5gr. CEO
CENA : 250gr, RISO + 25gr. KETCHUP + 5gr. AMINO COMPLEX + 10gr.MCT
COMPOSIZIONE REFEEDING 30 ORE :
CHO : 1074 gr.
PRO. : 176 gr.
GRAS: 40 gr.
TOTAL : 5360 Kcal.
Ho bevuto tra un 1,5L -2L. di acqua.
Rispondi Citando

14.

10-05-2008, 11:55:44#13

@luca@

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SABATO 10 MAGGIO 2008


Questa mattina quando mi sono alzato mi sono pesado e misurato la grassa e i risultati sono :
PESO : 85.5 KG- 5.9%BF ( vedendomi allo specchio anche se il peso un chilo meno del
luned e la percentuale del grasso e uguale, mi sono visto molto pi asciutto del luned )
normale dopo 30 ore di REFEEDING peso meno del LUNED?
Voi cosa ne pensate ?
Ultima modifica di @luca@; 15-05-2008 alle 06:59:15
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15.

11-05-2008, 15:18:12#14

@luca@

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SABADO 10 MAGGIO 2008


COLAZIONE : 150gr. pane integrale + 200gr. petto di pollo +10gr. MCT + 3gr. OMEGA3 +
MULTIVITAMINICO +1gr. Vit. C.
PRANZO : 50gr. proteina del siero + acqua + 15gr. MCT
1h pre-work: terrmogenico + 2 caff
30' PRE-WORK: 250ml.succo di uva /pesca + 15gr. Amino complex + 4.5gr. Krealcalyna
DURANTE ALLENAMENTO : GATORADE = 30gr. cho
ALLENAMENTO : FULL-BODY ( FORZA ) : 5 x 5 x 90% max
POST-WORK : 1.2gr. cho x kg. di lbm =96gr. cho + 50gr. proteina del siero + 4.5gr.
Krealcalyna + 200mg. R-ALA
CENA : 100gr. pane integrale +150gr. carne di vitello + 20gr. MCT + 1 gr. vit.C + 3gr.
Omega3
NB.: Ieri notte prima di fare i miei spettacoli mi son visto veramente bene. Sono
contento sembra ch e ho incontrato la dieta e gli allenamenti che fanno per me.

Ultima modifica di @luca@; 16-05-2008 alle 21:59:42


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16.

12-05-2008, 05:17:03#15

@luca@

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Buongiorno a tutti ,
DATI DIETA DEL SABATO : (2750 Kcal -10% ) = 2475 KCAL
5gr. cho x kg. di LBM
2.2gr. prot x kg. di LBM
50gr. GRASSI
- 10% delle kcal tolte dai carboidrati
CARBOIDRATI : 80kg. x 5gr. cho = 400gr. cho - 70gr. cho = 330gr. cho
PROTEINE : 80kg. x 2.2gr. prot = 176gr.prot.
GRASSI : 50gr. gras.
DATI DIETA DELLA DOMENICA : ( 2114 Kcal -10%) = 1914 kcal
3gr. cho x kg. di LBM
2.2gr. prot x kg. LBM
50gr. GRASSI
-10% delle calorie tolte dai carboidrati
CARBOIDRATI : 80kg. x 3gr. cho = 240gr.-50gr. = 190gr.cho
PROTEINE : 80kg. x 2.2 gr. pro = 176 gr. prot.
GRASSI : 50gr. gras.
NB.: Nei primi 2 pasti della giornata ho mangiato tutti i carboidrati .
Nel pomeriggio mi sono preso un TERMOGENICO e dopo mez'ora ho fatto 40 MINUTI
di cardio .
Questa mattina LUNED 12 MAGGIO 2008 alle ore 06.00 mi sono pesato e misurato la
percentuale di grasso :
PESO : 86.2 kg. - 5.4% bf ( Vedendomi allo specchio sar intorno all'8% di bf.

1. Bene Luca, continua cos


Rispondi Citando

2.

12-05-2008 13:45:05# ADS

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).

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3.

13-05-2008, 08:24:39#17

@luca@

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Originariamente Scritto da il_dottore


Bene Luca, continua cos

GRAZIE, il_dottore
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17-05-2008, 13:51:18#18

@luca@

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Ciao a tutti, vi riassumo la mia situazione .


- Questa settimana nella mia dieta ho tolto i carboidrati e ho utilizato solo quelli provenienti
dalle verdure , ho aumentato el proteine di 20 gr. e ho aumentato i grassi di 10gr. giornalieri.,
tutto questo mi stato consigliato da ANT.
- I due allenamenti deplativi del luned e marted ho fatto come consigliato da Lyle McDonald 6
serie per 15 ripetizionei per ogni grupo muscolare , la setimana scorsa havevo fatto solo 3
serie.
GIOVEDI 15 MAGGIO 2008
30 minuti prima del CORE -CARDIO , TERMOGENICO
Subito dopo l'allenamento 90gr. prot. del siero
PRANZO : 250gr. petto di pollo + 30gr. MCT
1h pre-work : termogenico
30 min pre-work : 250 ml. SUCCO D'UVA/PESCA + 15gr. AMINO COMPLEX + 4.5gr.
Krealcalyna + 4gr. AE2 + 2 gr. Taurina
ALLENAMENTO HIPERTROFIA EN FULL-BODY 3 X 6-12 RIP. con recuperro tra le serie
1'30" - 2'
POST-WORK : 2.2 cho x kg. lbm (176gr. cho) + 66gr. proteina ISOLATE+2 caps. INSULEANK
+ 4.5gr. Krealcalyna + 3 gr. Taurina
15 ' prima : 2 caps. INSULEANK + 2 gr. Taurina
2 ore dopo : 176gr.cho + 45gr. prot.de isolate
15' prima : 2 caps. INSULEANK + 4.5gr. Krealcalyna + 3gr. Taurina
`
1h30' -2h prima di dormire : 200gr. riso + 20 gr. KETCHUP + 4 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr.
MCT.
VENERD 9 MAGGIO 2008
15' prima di coloazione : 4.5gr. Krealcalyna + 2caps. INSULEANK + 2gr. Taurina
COLAZIONE : 170gr. riso + 20gr. KETCHUP + 3 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT
15 minuti prima : 4.5gr. Krealcalyna + 2 caps. INSULEANK + 2gr. Taurina
PRANZO : 170gr. riso + 20 gr. KETCHUP + 3 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT
15 MINUTI PRIMA : 2caps. INAULEANK + 4.5gr.Krealcalyna + 2gr.Taurina
SPUNTINO : 170gr. riso + 20 gr. KETCHUP + 3 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT

15 minuti prima : 2caps. INSULEANK + 4.5gr. Krealcalyna + 2gr. Taurina


CENA : 250gr, pane integrale + 20gr. KETCHUP + 3gr. AMINO COMPLEX + 10gr.MCT
COMPOSIZIONE REFEEDING 30 ORE :
CHO : 1200 gr.
PRO. : 176 gr.
GRAS: 60 gr.
TOTAL : 6044 Kcal.
Ho bevuto tra un 1,5L -2L. di acqua
Questa mattina quando mi sono alzato mi sono pesato e misurato la grassa e i risultati sono :
SABATO 17 MAGGIO 2008
PESO : 85.8 KG- 5.4%BF ( vedendomi allo specchio anche se il peso un chilo meno del
luned e la percentuale del grasso e uguale, mi sono visto molto pi asciutto del sabato
passato )
Ultima modifica di @luca@; 24-05-2008 alle 11:42:35
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5.

19-05-2008, 07:34:12#19

@luca@

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AGGIORNAMENTO :
DOMENICA 18 DI MAGGIO 2008
( 2114 Kcal -10%) = 1914 kcal
3gr. cho x kg. di LBM
2.2gr. prot x kg. LBM
50gr. GRASSI
-10% delle calorie tolte dai carboidrati
CARBOIDRATI : 80kg. x 3gr. cho = 240gr.-50gr. = 190gr.cho
PROTEINE : 80kg. x 2.2 gr. pro = 176 gr. prot.
GRASSI : 50gr. gras
LUNED 19 MAGGIO 2008
Questa mattina alle ore 07.45 mi sono pesato e misurato la percentuale di grasso :

PESO : 85.8 kg. - 5.4% bf ( RISULTATI DELLO SPECCHIO : pi pieno e asciutto del
luned passato

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6.

24-05-2008, 12:03:55#20

@luca@

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-Questa settimana o fatto solo un allenamento deplativo il luned ho fatto come


consigliato da Lyle McDonald 6 serie per 15 ripetizionei per ogni grupo muscolare ,perch ho
iniziato a lavorare tutto il giorno in un magazzion a caricare e scaricare scatole ed veramente
pesante e quando arriva la sera per andare ad allenarmi sono gi morto per devo allenarmi e
quidi decisi solo di fare un allenamento deplativo.
GIOVEDI 22 MAGGIO 2008
30 minuti prima del CORE -CARDIO , TERMOGENICO
Subito dopo l'allenamento 90gr. prot. del siero
PRANZO : 250gr. petto di pollo + 30gr. MCT
1h pre-work : termogenico
30 min pre-work : 250 ml. SUCCO D'UVA/PESCA + 15gr. AMINO COMPLEX + 4.5gr.
Krealcalyna + 4gr. AE2 + 2 gr. Taurina
ALLENAMENTO HIPERTROFIA EN FULL-BODY 3 X 6-12 RIP. con recuperro tra le serie
1'30" - 2'
15' prima : 2 caps. INSULEANK + 4.5gr. Krealcalyna + 3gr. Taurina
POST-WORK : 2.2 cho x kg. lbm (176gr. cho) + 66gr. proteina ISOLATE+2 caps. INSULEANK
+ 4.5gr. Krealcalyna + 3 gr. Taurina
15 ' prima : 2 caps. INSULEANK + 2 gr. Taurina
2 ore dopo : 200gr. riso + salsa di pomodoro crudo + 10gr. alio oliva + 70gr.petto di pollo

VENERD 9 MAGGIO 2008


15' prima di coloazione : 4.5gr. Krealcalyna + 2caps. INSULEANK + 2gr. Taurina
COLAZIONE : 200gr. riso + 30gr. KETCHUP + 10 gr. MCT
15' prima di coloazione : 4.5gr. Krealcalyna + 2caps. INSULEANK + 2gr. Taurina

SPUNTINO: 200gr.. riso + 30gr. KETCHUP + 10 gr. MCT


15 minuti prima : 4.5gr. Krealcalyna + 2 caps. INSULEANK +
PRANZO : 200gr. riso + 20 gr. KETCHUP + + 10 gr. MCT
15 MINUTI PRIMA : 2caps. INAULEANK + 4.5gr.Krealcalyna
SPUNTINO : 200gr. riso + 30gr. KETCHUP +
15 minuti prima : 2caps. INSULEANK + 4.5gr. Krealcalyna
CENA : 200gr.riso + 30gr. KETCHUP + 10gr.MCT
15 minuti prima : 2caps. INSULEANK
1 ORA PRIMA DI ANDARE A DORMIRE : 200GR. riso + 30gr. Kechup + 10gr. olio oliva
COMPOSIZIONE REFEEDING 30 ORE :
CHO : 1280-1300 gr.
PRO. : 176 gr.
GRAS: 60-70gr.
TOTAL : 6450 Kcal.
Ho bevuto tra un 1,5L -2L. di acqua
Questa mattina quando mi sono alzato mi sono pesato e misurato la grassa e i risultati sono :
SABATO 24 MAGGIO 2008
PESO : 86.4 KG- 5 %BF ( Incredibile allo specchio mi vedo un po pi grosso e
asciutto del sabato pasato.)
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7.

24-05-2008, 12:12:10#21

spot86

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ho un paio di domande:
-xk metti pro del siero dopo il cardio?
-xk usi MCT in ricarica?
(non critica, solo cuiriosit )
vivereinforma mail facebook
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8.

25-05-2008, 11:45:29#22

@luca@

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Originariamente Scritto da spot86


ho un paio di domande:
-xk metti pro del siero dopo il cardio?
-xk usi MCT in ricarica?
(non critica, solo cuiriosit

Metto le pro del siero dopo il cardio perch la unica cosa que entra e a parte que l sapore a
choccolto mi toglie un po di voglia di dolci
E in ricarica uso MCT perch primo mi piace il sapore e secondo olo digerisco molto meglio di
qualsiasi del OLIO DI OALIVA etc.............
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9.

25-05-2008, 20:51:27#23

sOmOja

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ciao luca
ma dove sono gli allenamenti? segni solo l'alimentazione?
train for strength and size will follow
(Dave Tate)
.. i miei video sul tubo
http://www.youtube.com/user/s0m0ja
Rispondi Citando

10.

27-05-2008, 19:56:39#24

@luca@

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Originariamente Scritto da sOmOja


ciao luca
ma dove sono gli allenamenti? segni solo l'alimentazione?

LUNED E MARTED FACCIO QUESTO ALLENAMENTO :


Monday Tuesday
Leg press: 3X15 Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15 Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15 Incline bench: 3X15
Row: 3X15 Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15 Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15 Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15 Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 Triceps Pushdown: 2X15
Repeat twice Repeat twice
ALLENAMENTO PRIMA DEL REFEEDING CHE GIOVED
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12
ALLENAMENTO DEL SABATO

A1. Squat or deadlift: serie: 2-3 ripet.: 3-6 2 minutes


A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes
A parte questo il GIOVED mattina a digiuno faccio 45 minuti di cardio e altri 45 minuti la
domenica pomeriggio
Ultima modifica di @luca@; 27-05-2008 alle 20:10:42
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11.

27-05-2008, 22:30:09#25

sOmOja

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e i carichi?
io sono un PL e un paio di mesi fa (prima dell'attuale metabolica) ho seguito una pseudo-ud2
devo dire con buoni risultati: perdita di panza e progresso nei carichi
quindi mi incuriosiva la tua esperienza
Rispondi Citando

12.

27-05-2008, 22:39:07#26

dij

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5%bf? sei tirato da gara allora...


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28-05-2008, 21:20:57#27

@luca@

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Originariamente Scritto da dij


5%bf? sei tirato da gara allora...

Che va, se leggi dopo la percentuale di grasso scrivo sempre qual' relamente percentuale che
secondo me ho vedendomi allo specchio.
Magari fossi al 5%.
Rispondi Citando

14.

28-05-2008, 22:42:56#28

dij

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dici che ad occhio sei all'8. una foto? cosi ti diamo un riscontro noi....
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15.

14-06-2008, 09:01:59#29

@luca@

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Ciao ragazzi , vi aggiorno su queste ultime 3 settimane :

Dal 26 di Maggio al 9 di Giugno 2008


Queste due settimane le ho dedicate allo scarico complento dell'allenamento ( non mi sono
allenato nessun giorno ) e ho aggiunto alla mia dieta che era composta da 0 cho ( carb solo
dalle verdure ) + 220gr. prot. + 50-60 gr. grassi , 276 gr. cho portato le proteine a
176gr. tutto questo lho fatto per riportare i miei hormoni alla normalit e a parte per
recuperarmi dagli allenamenti perch ero troppo stanco ,siccomoe ho incominciato a lavorare
anche in una FARMACIA , e non ho pi tempo di riposarmi come prima.
Risultati dal 26 di MAGGIO al 2 di GIUGNO
Peso luned 26 Maggio : 85.4 kg. - 5.04% bf. ( come siempre vedendomi allo specchio
saro entre 7-8%bf., sicuramente pi vicino all' 8.).A partire da questo luned ho
aumentato le calorie a 2524 kcal. con 276gr. cho +220gr. pro +50-60gr. grassi.
Peso luned 2 GIUGNO : 84.6 kg. - 5.04% bf.( pu o mrno mi vedo come la settiman scorsa
) Calorie di questa settimana le ho aumentate un'altra volta aggiungendo 20 gr. di
proteinr e ottenendo 2604 kcal e vi ricordo l'aggiunta dei carboidrati e il riposo totale
dagli allenamenti.
Peso luned 9 GIUGNO : 84 kg. - 4.7% bf ( anche qui non vedo molta differenza dalla
settimansa scorsa ).Qui terminano le due settimante di riposo e di assestamento
ormomale e il mio peso e sceso un'altra volta.

A partire dal giorno 9 di giugno riprendo gli allenamenti normalmente con una variante que
invece di due allenamenti deplativi ne far solo uno perch sono troppo stanco per farne due, e
porter le proteine da 220 a 240 gr. gironaliere i carboidrati rimarranoa a 0 , e i grassi 50-60
gr.
Adesso vi devo lasciare domiani vi aggiorner sulla ricarica e quello che rimane di questa
settimana .
Ciao a tutti e spero che se vedete che faccio qualcosa di sbagliato me lo diciate . E per la foto
per il momento no ho tempo si farla .
Un saluto
Ultima modifica di @luca@; 15-06-2008 alle 12:26:01
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16.

14-06-2008, 10:18:49#30

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ciao luca. hai fatto bene a staccare.


volevo sapere: dal 2 al 9 giugno, che hai reinserito quasi 300gr di carbo die, ti sei riempito o
no? come volumi, energie?
vedo che il peso rimasto stabile lo stesso /dal 2 al 9/...strano, anzi sei sceso ancora un po..

1.
Originariamente Scritto da dij
ciao luca. hai fatto bene a staccare.
volevo sapere: dal 2 al 9 giugno, che hai reinserito quasi 300gr di carbo die, ti sei riempito o no? come volumi,
energie?
vedo che il peso rimasto stabile lo stesso /dal 2 al 9/...strano, anzi sei sceso ancora un po..

L`aumento dei carboidrati si stato di 276gr. per che ho iniziato il 26 di maggio fino al 9 di
giugno.Da come hai visto anchio si no rimasto perplesso che pur mettendo quasi 300gr. di
carb. e non allenarmi per niente il mio peso e sceso nelle due settimane.
Sinceramente mi piacerebbe che qualche esperto si spiegherebbe il motivo di questa perditat
di peso.
GRAZIE UN SALUTO
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2.

14-06-2008 14:42:12# ADS

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14-06-2008, 18:05:55#32

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probabilmente il tuo BMR pi alto anche delle 2700kcal tenute dal 2 al 9 giugno. anche senza
allenarti.
non c altri motivi. oppure sono sbalzi di liquidi. se temi la seconda prova a ripesarti per
vedere se il peso confermato;
se si il motivo il n1.
Rispondi Citando

4.

15-06-2008, 12:23:52#33

@luca@

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Questa gia la seconda volta che faccio queste due settimane di assestamento e mi e succesa
la stessa cosa .Mi sa che hai ragione tu ,le mie calorie di mantenimiento non sono 2640 kcal
saranno un po di piu.
Unltra cosa l'aumento delle calorie non solo dal 2 al 9 giugno ,ma dal 26 maggio al 9 giugno
, come ti ho scritto sono due le settimane di assestamento ormonale i riposo completo
dall'allenamento.
Ultima modifica di @luca@; 15-06-2008 alle 12:30:44
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5.

15-06-2008, 12:30:46#34

dij

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non cosa da poco un basale cosi.


Rispondi Citando

6.

15-06-2008, 15:55:46#35

@luca@

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Originariamente Scritto da dij


non cosa da poco un basale cosi.

Que cosa vuoi dire con che non cosa da poco un basale cos?
Rispondi Citando

7.

15-06-2008, 16:27:58#36

dij

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che buono avere un met.basale da oltre 2700kcal, fare definizione e tirarti senza soffrire
troppo la fame.
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8.

23-06-2008, 23:16:33#37

@luca@

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Dal 9 di Giugno al 23 di Giugno 2008


Peso luned 9 GIUGNO : 84 kg. - 4.7% bf.Qui terminano le due settimante di riposo e
di assestamento ormomale e il mio peso e sceso un'altra volta.
Peso luned 16 Giugno : 83.8 kg. - 4.7% bf. ( mi vedo p o meno uguale alla settimana
scorsa )

Peso luned 23 GIUGNO : 82.8 kg. - 4.07% bf.( per questa volta mi vedo molto meglio
della settimana passata, a parte che si stanno incominciando a vedere le vene negli addominali
e nei dorsali )
NB.: quello che non riesco a ottenere definire le gambe, sono migliorate per la
parte di sopra e molto pi definita delle gambe.Qualcuno mi potrebbe dare qualche
consiglio per ottenere una buona definicione nelle gambe?
A partire da oggi far due settimane di UD2 in massa e 2 settimane di UD2 in definizione ,
vedremo se ora che ho raggiunto un buona definizione cercher di mettere su un po di massa
muscolare
Sper che mi potiate aiutare e consigliare a come raggiungere la mia nuova meta .
GRAZIE E UN SALUTO A TUTTI
Rispondi Citando

9.

24-06-2008, 08:10:31#38

dij

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le gambe rimangono spesso pi appannate del sopra...non saprei cosa consigliarti nello
specifico...
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10.

12-07-2008, 10:39:04#39

@luca@

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Ciao ragazzi, sono di nuovo qui aggiornando il mio diario.

DAL 23 di GIUGNO al 7 di LUGLIO 2008


In queste 2 settimane ho provato a fare la UD2 in MASSA
ALIMENTAZIONE
Luned,Marted,Mercoled :
CHO : 100gr.
PROT: 240gr.
GRAS: 80 gr.
Allenamento depletivo solo il LUNED , Marted e Mercoled riposo, en queste 2 settimane non
ho fatto nessuna sessione di cardio.

Giovedi e Venerd :
Il gioved ha mangiato :
PROT: 240gr.
GRAS.: 65gr.
In questo giorno dopo l'allenamento inizia il REFEEDING per come scritto da LYLE fino a prima
del allenamento le calorie da mangiare sono il 75% delle calorie totali.
REFEEDING 30 ore fino al VENERD sera :
o

COMPOSIZIONE REFEEDING 30 ORE :


CHO : 1280-1300 gr.
PRO. : 176 gr.
GRAS: 60-70gr.
TOTAL : 6450 Kcal.
Ho bevuto tra un 1,5L -2L. di acqua

SABATO
cho : 400gr.
prot: 175gr.
gras: 50-60gr.
Nel pomeriggio allenamento di FORZA .

DOMENICA
cho : 240gr.
prot.: 176gr.
gras: 50-60gr.
Giorno di ripososo

Risultati di queste due settimane :

Dal 23 al 30 giugno : Peso 83.2 kg. - 4.07% BF.( ricordo sempre che questo il risultato
che ho ottenuto dal calcolo di una WEB) ,realmente mvedendomi allo specchio sar SOTTO 8%
BF. , INCOMIANO A VEDERSI LE VENE.
Dal 30 giugno al 7 Luglio : Peso 83.2 Kg. - 4.07% BF. per mi sono visto meglio della
settimana passata
NB.: i tre allenamenti settimanali che faccio sono TUTTI IN FULL-BODY
Adesso o deciso di fare due settimane di mantenimiento dal 7 luglio al 21 luglio allenandomi
leggero solo i sabati e poi prover a fare due settimane di UD2 in Definizione e 2 settimane
UD2 in Massa.
Quello che ora voglio ottenere e aumentare di MASSA MUSCOLARE con meno grassa possibile
spero che in questa maniera la possa ottenere.
VOI COSA MI DITE ? O COSA MI CONSIGLIATE DI FARE?
grazie e un saluto a tutti.
Rispondi Citando

28-07-2008, 20:53:48#40

@luca@

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Dal 07 di luglio al 21 di luglio 2008


Queste due settimane le ho dedicate allo scarico facendo un allenamento solo i sabati in FULLBODUY per molto leggero .Questa volta la ho fatto con un valore calorico di mantenimiento
pi alto della ultima volta.
La ultima volta le calorie erano 2640 Kcal. 50-60gr.grassi , 276 gr. cho le proteine a
176gr. tutto questo lho fatto per riportare i miei hormoni alla normalit .
Questa volta le mie due settimane di assestamento hormonale le ho fatte con 2820 Kcal. e ho
diviso i macronutrienti in questa maniera :
220 gr. prot.
350 gr. cho
60 gr. grassi
Il 7 luglio pesavo 83.2 kg. con 4.07% bf ( %bf non reale vedendomi allo specchio sar tra el 7
e 8 %bf.)
il 14 luglio pesavo 83.4 kg. con 4.07% bf
il 21 luglio pesavo 82.8 kg. con 4.07% bf. ( per questa volta mi sono visto un poco
pi appannato sar per un poco di svuotamento muscolare )

A partire de 21 di luglio havevo pensato di fare due settimane in pi di difinizione per alla fine
o deciso di fare solo una settimana e poi fare soloUD2 in MASSA .
Dal 21 AL 28 di LUGLIO 2008
kcal 1450 le ho aumentate dalle ultime que utilizavo per la definizione come le mie
calorie di mantenimiento no sona 2700 ma sono 2900 e per chi non lo sa in UD2 per
la definicione bisongna utilizare il 50% delle calorie di mantenimiento.
240gr. prot.
o gr. cho ( solo da verdure o insalate )
50-55gr. grassi
il 21 luglio pesavo 82.8 kg. con 4.07% bf. ( per questa volta mi sono visto un poco
pi appannato sar per un poco di svuotamento muscolare )
Oggi 28 luglio pesavo 82.4 kg. con 3.74%bf. ( sicuramente questa volta sar
vicinissimo al 7 % di bf )
Sono veramente soddisfatto dei risultati ottenuti , quindi a partire da oggi mi dedichero a
costruire massa con UD2 in MASSA.
IMPOSTAZIONE UD2 in MASSA :
Giorni LOW-CARB :LUNED-MARTED-MERCOLED
2320 KCAL ( 115gr. cho - 250gr. prot. - 95gr. grassi )
Per adesso vi lascio fino a qui poi vi scrivero le divisioni e calorie del giovedi, del refeeding di
30 lore fino al venerd sera, del sabato e della domenica.
Se qualcuno pi esperto di me i sicuramente siente in tanti , se potete dare un'occhiata e
darmi i vostri pareri e consigli .
GRAZIE E UN SALUTO A TUTTI
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11-08-2008, 11:34:21#41

@luca@

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Continuamo con l'aggiornamento di questa dieta :

Dal 28 Luglio al 4 Agosto 2008

ALIMENTAZIONE dal LUNED e MERCOLED (2250 Kcal )


CALORIE NORMOCALORICHE : 2822 KCAL

PESO : 82.4kg. - 3.74% BF. ( NON REALI-sar tra il 7 e 8%bf.


vedendomi allo specchio)
cho : 115gr.
pro : 250gr.
gras: 95gr.
07.30 : 3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
08.00 PRANZO : 170gr. taralli integrali (112gr.cho+17gr.pro+3gr.grass.)
150gr. petto di pollo
25-30gr. olio di semi
3caps. multivit.+2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
11.00-11.30 : 200gr. petto di pollo + 20gr. olio di oliva +2 caff
14.00 : 3gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625gr.
14.30 PRANZO : 200-250 gr. vitello + 20gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caff
18.00 : 55gr. proteine isolate + 10gr. mct
22.00 CENA : 300gr. di pesce senza grassi +insalata o verdura +10gr.
olio di oliva + 2caps. omega3
NB.: 2-3 lt. coca cola light al giorno

ALIMENTAZIONE DEL MARTED (giorno di allenamento ipertrofico


MINI -BIIO)
07.30 : 3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
08.00 COLAZIONE :200gr. petto di pollo
25gr. olio di semi
3caps. multivit.+2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
11.00-11.30 : 200gr. petto di pollo + 20gr. olio di oliva +2 caff
14.30 PRANZO : 200-250 gr. vitello + 25gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caff
18.00 : 55gr. proteine isolate + 10gr. mct
20.00 : 1 bustina di ANIMAL PUMP +2caps tribulus da 625gr.+2 caff
20.45 work.out : durante 12-15gr.BCAA ethil ester
post-work : 3gr. creatina ethil ester + 12-15gr. BCAA E.E. + 450mg.
carbonato di Magnesio + 450mg. Bicarbonato di potassio +
125gr. Vitargo + 55gr. proteine isolate.
NB.: 2-3 lt. Coca Cola LIGHT

ALLENAMENTO IPERTROFICO IN MINI-BIIO (al esaurimento muscolare


solo nella ultima serie di tutti gli esercizi )

Pressa 45: 3 x6-8 reps. -2' rec.


Stacchi da terra : 3x6-8 reps. - 2'rec.
Apertura cavi pet. bassi in superserie Spinte ai cavi busto 90 : 2 x 6-8
reps. 2' rec.
Spinte con Manubri spalle 60-70: 3x6-8 reps - 2'rec.
Polpacci alla pressa45 : 3x6-8 reps. - 2'rec.
ALIMENTAZIONE GIOVED fino a prima dell'allenamento -25% delle
calorie di mantenimiento (giorno allenamento deplazione FULL-BODY )
dopo allenamento refeeding
2250 KCAL.- 25% = 1687 Kcal
160gr. pro
30gr. cho
95gr. grassi
07.30 :3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
08.00 COLAZIONE :250gr. petto di pollo
40gr.taralli integrali + 35gr. olio di semi
3caps. multivit.+2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
11.00-11.30 : 2 caff
14.30 PRANZO : 300 gr. vitello + 30gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caff
18.00 : 67gr. proteine isolate + 20gr. MCT
20.00 : 1 bustina di ANIMAL PUMP +2caps tribulus da 625gr.+2 caff
20.45 work.out : durante 12-15gr.BCAA ethil ester
POST-WORK inizio REFEEDING 30 ore :
cho = 77x16gr. cho xlbm = 1232gr.
pro = 176-195gr.
gras.: 50-70gr.
KCAL. : 6082 - 6338
POST-WORK : 5gr. Taurina+3gr. creatina ethil ester +12-15gr.BCAA ethil
ester + 450mg.
carbonato di Magnesio + 450mg. Bicarbonato di potassio +
185gr. Vitargo + 64gr. proteine isolate.
2 ore dopo : 200gr riso + 150gr. petto di pollo + 30gr. KECHUP + 2 caps.
K-R-ALA + 3-5gr. Tauriana.
ALLENAMENTO DEPLATIVO (in ogni serie bisogna stare in contrazione massima per
30 secondi con il massimo peso posible)
Leg extension : 3X30"
Leg curl seduto : 3x30"
Polpacci pressa 45 : 3x30"
Lat machin presa inversa : 3x30"
Croci ai cavi pet. bassi : 3x30"

Tirate al mento ai cavi : 3x30"


Alzate laterali ai cavi : 3x30"
alzate posteriori busto 90 : 3x30"
Polpacci pressa 45 : 3x30"
addom. cavi : 3x30"

ALIMENTAZIONE VENERD continuazione REFEEDING


composta da 6 pasti di 200gr. di riso o pasta con kechup o marmellata senza
zucchero ( in 100 gr. :0.7gr.pro +7.9gr.cho ((4.5gr.fruttosio + 3.4 polialcaloidi )
+0gr.grassi ) + 50-70gr. olio di oliva diviso nei vari pasti +10 gr. creatiana
ethil ester(colazione,pranzo e cena ) + 18gr. taurina (diviso nei 6 pasti )
+ 6 caps K-R-ALA ( colazione, pranzo e cena )+6gr.
OMEGA3 ( colazione,pranzo e cena ) 3 caps. multivit ( colazione )
+ 3gr. Vit.C. ( colazione,pranzo e cena )
ALIMENTAZIONE SABATO ( allenamento forza in mini -biio con la
ultima serie fino esaurimento muscolare )
KCAL : 2754 -2844
cho : 80x5gr.choxlbm=400gr.
Pro : 176gr.
Gras: 50-60gr.
10.00 : 3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
10.30 COLAZIONE :170gr. taralli integrali (112gr.cho+17gr.pro+3gr.grass.)
100gr. petto di pollo +20gr. olio di semi 3caps.multivit.+3caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
14.00 PRANZO :140gr. taralli integrali +100gr. petto di pollo + insalata
15gr. olio di oliva + 1gr. Vit.C.+ 2 caff
16.30 Pre-work : 1 bustina di ANIMAL PUMP +2caps tribulus da 625gr.+2
CAFF
17.15 WORK-OUT : durante 12-15gr.BCAA ethil ester+500ml. AQUARIUS
POST-WORK : 5gr. Taurina+3gr. creatina ethil ester +12-15gr.BCAA ethil
ester + 450mg.
carbonato di Magnesio + 450mg. Bicarbonato di potassio +
185gr. Vitargo + 56gr. proteine isolate.
21.00 CENA : 200gr. vitello + insalata o verdura +15gr. OLIO DI OLIVA+
3gr. omega3 + 1gr. VIT. C

ALLENAMENTO DEL SABATO ( FORZA )


Squat multipower : 4x3-5reps - 3'rec
Stacchi da terra : 4x3-5 reps. - 3' rec.
Distensioni ai cavi busto 90 : 4x3-5 reps. - 3'rec.
Distensioni barra multipower davanti spalle : 4x3-5 reps.
Polpacci pressa 45 : 4X3-5reps. - 3'rec.
ALIMENTAZIONE DELLA DOMENICA

CALORIE : 22O4 KCAL


cho : 80x3gr.cho x lbm = 240 cho
pro : 176gr.
gras: 60gr.
03.00 dopo il lavoro : 130gr. Vitargo + 45gr. proteine isolate.
13.00 :3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
13.30 COLAZIONE : 170gr. taralli integrali + 100gr. petto di pollo +
20gr. olio di semi +insalata + 3caps.multivit +
2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
18.30 : 40gr. proteina isolate +15gr. MCT + 2 caps.OMEGA3 + 1gr. VIT.C
22.00 CENA :200gr. petto di pollo + verdura o insalata +2 caps. OMEGA3
+ 1 gr. Vit.C. + 20gr. OLIO DI OLIVA
Ultima modifica di @luca@; 25-08-2008 alle 10:23:48
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11-08-2008, 12:05:41#42

@luca@

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Dal 4 al 11 AGOSTO 2008


ALIMENTAZIONE del LUNED e MERCOLED
CALORIE NORMOCALORICHE : 2900 KCAL

PESO : 83kg. - 3.74% BF. ( sar tra il 7 e 8%bf. vedendomi allo


specchio)
cho : 115gr.
pro : 250gr.
gras: 95gr.
07.30 : 3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
08.00 PRANZO : 170gr. taralli integrali (112gr.cho+17gr.pro+3gr.grass.)
150gr. petto di pollo
25-30gr. olio di semi
3caps. multivit.+2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff

11.00-11.30 : 200gr. petto di pollo + 20gr. olio di oliva +2 caff


14.00 : 3gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625gr.
14.30 PRANZO : 200-250 gr. vitello + 20gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caff
18.00 : 55gr. proteine isolate + 10gr. mct
22.00 CENA : 300gr. di pesce senza grassi +insalata o verdura +10gr.
olio di oliva + 2caps. omega3
NB.: 2-3 lt. coca cola light al giorno

ALIMENTAZIONE DEL MARTED (giorno di allenamento ipertrofico


MINI -BIIO)
07.30 : 3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
08.00 COLAZIONE :200gr. petto di pollo
25gr. olio di semi
3caps. multivit.+2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
11.00-11.30 : 200gr. petto di pollo + 20gr. olio di oliva +2 caff
14.30 PRANZO : 200-250 gr. vitello + 25gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caff
18.00 : 55gr. proteine isolate + 10gr. mct
20.00 : 1 bustina di ANIMAL PUMP +2caps tribulus da 625gr.+2 caff
20.45 work.out : durante 12-15gr.BCAA ethil ester
post-work : 3gr. creatina ethil ester + 12-15gr. BCAA E.E. + 450mg.
carbonato di Magnesio + 450mg. Bicarbonato di potassio +
125gr. Vitargo + 55gr. proteine isolate.
NB.: 2-3 lt. Coca Cola LIGHT

ALLENAMENTO IPERTROFICO IN MINI-BIIO (al esaurimento muscolare


solo nella ultima serie di tutti gli esercizi )
Pressa 45: 3 x6-8 reps. -2' rec.
Stacchi da terra : 3x6-8 reps. - 2'rec.
Apertura cavi pet. bassi in superserie Spinte ai cavi busto 90 : 2 x 6-8
reps. 2' rec.
Spinte con Manubri spalle 60-70: 3x6-8 reps - 2'rec.
Polpacci alla pressa45 : 3x6-8 reps. - 2'rec.
ALIMENTAZIONE GIOVED fino a prima dell'allenamento -25% delle
calorie di mantenimiento (giorno allenamento deplazione FULL-BODY )

dopo allenamento refeeding


2320 KCAL.
160gr. pro
30gr. cho
95gr. grassi
07.30 :3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
08.00 COLAZIONE :250gr. petto di pollo
40gr.taralli integrali + 35gr. olio di semi
3caps. multivit.+2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
11.00-11.30 : 2 caff
14.30 PRANZO : 300 gr. vitello + 30gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caff
18.00 : 67gr. proteine isolate + 20gr. MCT
20.00 : 1 bustina di ANIMAL PUMP +2caps tribulus da 625gr.+2 caff
20.45 work.out : durante 12-15gr.BCAA ethil ester
POST-WORK inizio REFEEDING 30 ore :
cho = 77x16gr. cho xlbm = 1232gr.
pro = 176-195gr.
gras.: 50-70gr.
KCAL. : 6082 - 6338
POST-WORK : 5gr. Taurina+3gr. creatina ethil ester +12-15gr.BCAA ethil
ester + 450mg.
carbonato di Magnesio + 450mg. Bicarbonato di potassio +
185gr. Vitargo + 64gr. proteine isolate.
2 ore dopo : 200gr riso + 150gr. petto di pollo + 30gr. KECHUP + 2 caps.
K-R-ALA + 3-5gr. Tauriana.
ALLENAMENTO DEPLATIVO (in ogni serie bisogna stare in contrazione massima per
30 secondi con il massimo peso posible)
Leg extension : 3X30"
Leg curl seduto : 3x30"
Polpacci pressa 45 : 3x30"
Lat machin presa inversa : 3x30"
Croci ai cavi pet. bassi : 3x30"
Tirate al mento ai cavi : 3x30"
Alzate laterali ai cavi : 3x30"
alzate posteriori busto 90 : 3x30"
Polpacci pressa 45 : 3x30"
addom. cavi : 3x30"

ALIMENTAZIONE VENERD continuazione REFEEDING


09.30 : 3 gr. creatina ethil ester + 3-5GR. TAURINA + 2caps.K-R-ALA
10.00 : 350gr. panini al latte (cho 189gr.+pro.28gr. + gras.23.5gr. )
13.00 : 3-5GR. TAURINA
13.30 : 350gr. panini al latte (cho 189gr.+pro.28gr. + gras.23.5gr. )
18.00 : 3 gr. creatina ethil ester + 3-5GR. TAURINA + 2caps.K-R-ALA
18.30 : 300gr.PITAS ( cho 153gr.+ pro.22gr.+ grassi 3gr. )
21.00 :3-5GR. TAURINA
21.30 : 350gr. panini al latte (cho 189gr.+pro.28gr. + gras.23.5gr. )

00.00 :3 gr. creatina ethil ester + 3-5GR. TAURINA + 2caps.K-R-ALA


00.30 : 200gr pasta + 30 gr. kechup (cho 7gr. )
ALIMENTAZIONE SABATO ( allenamento forza in mini -biio con la
ultima serie fino esaurimento muscolare )
KCAL : 2754 -2844
cho : 80x5gr.choxlbm=400gr.
Pro : 176gr.
Gras: 50-60gr.
10.00 : 3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
10.30 COLAZIONE :170gr. taralli integrali (112gr.cho+17gr.pro+3gr.grass.)
100gr. petto di pollo +20gr. olio di semi 3caps.multivit.+3caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
14.00 PRANZO :140gr. taralli integrali +100gr. petto di pollo + insalata
15gr. olio di oliva + 1gr. Vit.C.+ 2 caff
16.30 Pre-work : 1 bustina di ANIMAL PUMP +2caps tribulus da 625gr.+2
CAFF
17.15 WORK-OUT : durante 12-15gr.BCAA ethil ester+500ml. AQUARIUS
POST-WORK : 5gr. Taurina+3gr. creatina ethil ester +12-15gr.BCAA ethil
ester + 450mg.
carbonato di Magnesio + 450mg. Bicarbonato di potassio +
185gr. Vitargo + 56gr. proteine isolate.
21.00 CENA : 200gr. vitello + insalata o verdura +15gr. OLIO DI OLIVA+
3gr. omega3 + 1gr. VIT. C

ALLENAMENTO DEL SABATO ( FORZA )


Squat multipower : 4x3-5reps - 3'rec
Stacchi da terra : 4x3-5 reps. - 3' rec.
Distensioni ai cavi busto 90 : 4x3-5 reps. - 3'rec.
Distensioni barra multipower davanti spalle : 4x3-5 reps.

Polpacci pressa 45 : 4X3-5reps. - 3'rec.


ALIMENTAZIONE DELLA DOMENICA
CALORIE : 22O4 KCAL
cho : 80x3gr.cho x lbm = 240 cho
pro : 176gr.
gras: 60gr.
03.00 dopo il lavoro : 130gr. Vitargo + 45gr. proteine isolate.
13.00 :3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
13.30 COLAZIONE : 170gr. taralli integrali + 100gr. petto di pollo +
20gr. olio di semi +insalata + 3caps.multivit +
2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
18.30 : 40gr. proteina isolate +15gr. MCT + 2 caps.OMEGA3 + 1gr. VIT.C
22.00 CENA :200gr. petto di pollo + verdura o insalata +2 caps. OMEGA3
+ 1 gr. Vit.C. + 20gr. OLIO DI OLIVA
Ultima modifica di @luca@; 18-08-2008 alle 09:52:50
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11-08-2008, 12:11:56#43

@luca@

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PESO 28 Luglio : 82.4kg.-3.74% bf.


PESO 4 Agosto : 83 kg. - 3.74% bf.
PESO 11 Agosto : 84.3 - 3.74% bf.
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11-08-2008, 13:06:02#44

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11-08-2008, 13:42:00#45

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si, sicuramente la maggior parte sar acqua intramusculare, per buono spero di ottenere
buoni risultaiti con questa dieta.
In definizioni me ne ha dati ,speriamo ch ein massa me li dia ugualmente.
GRAZIE DOTTORE DI seguire i miei diari sei uno dei pochi che lo fa.
Adesso me ne devo andare a madrid que mercoledi ho il primo casting per entrare nel
programa di GRAN HERMANO cui in SPAGNA che he lo stesso programma di GRANDE
FRATELLO li in ITALIA. SPERO di avere fortuna e passarlo.

1. Ma alla fine come ti stai trovando con questo metodo?

AD MAIORA SEMPER!!!
Il mio DIARIO
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2.

11-08-2008 16:49:26# ADS

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11-08-2008, 16:57:22#47

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Originariamente Scritto da @luca@


si, sicuramente la maggior parte sar acqua intramusculare, per buono spero di ottenere buoni risultaiti con
questa dieta.
In definizioni me ne ha dati ,speriamo ch ein massa me li dia ugualmente.
GRAZIE DOTTORE DI seguire i miei diari sei uno dei pochi che lo fa.
Adesso me ne devo andare a madrid que mercoledi ho il primo casting per entrare nel programa di GRAN
HERMANO cui in SPAGNA che he lo stesso programma di GRANDE FRATELLO li in ITALIA. SPERO di avere fortuna
e passarlo.

In bocca al lupo! Ma... come mai proprio il grande fratello spagnolo?

AD MAIORA SEMPER!!!
Il mio DIARIO
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4.

12-08-2008, 19:18:14#48

@luca@

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Originariamente Scritto da Dex83


In bocca al lupo! Ma... come mai proprio il grande fratello spagnolo?

Per la dieta mi trovo abbastanza bene ,la unica cosa che mi sforzo abbastana la ricarica del
venerd che per mangiarmi in totale 1232gr. e forse anche di pi di carboidrati faccio un grande
sforzo.
E per grande fratello lo faccio in SPAGNA perch io vivo in SPAGNA DA 9 ANNI.
Rispondi Citando

5.

12-08-2008, 21:51:17#49

Dex83

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Originariamente Scritto da @luca@


Per la dieta mi trovo abbastanza bene ,la unica cosa che mi sforzo abbastana la ricarica del venerd che per
mangiarmi in totale 1232gr. e forse anche di pi di carboidrati faccio un grande sforzo.
E per grande fratello lo faccio in SPAGNA perch io vivo in SPAGNA DA 9 ANNI.

fai ricarica pulita?

AD MAIORA SEMPER!!!
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6.

13-08-2008, 09:28:36#50

il_dottore

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In bocca al lupo
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7.

13-08-2008, 10:47:02#51

@luca@

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Originariamente Scritto da dex83


fai Ricarica Pulita?

Si
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8.

14-08-2008, 06:24:23#52

Dex83

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Mi sapresti dare qualche notizia sul metodo di questa dieta?

AD MAIORA SEMPER!!!
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9.

14-08-2008, 15:44:38#53

@luca@

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Originariamente Scritto da Dex83


Mi sapresti dare qualche notizia sul metodo di questa dieta?

Vuoi notizie per la UD2 in MASSA o DEFINIZIONE?


Se leggi questo diario dal princio viene spiegato sommariamente come va la dieta.
E se hai dubbi non ti fare problemi domanda , ok?
Rispondi Citando

10.

15-08-2008, 13:43:38#54

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Ho letto ma non sono eiuscito a comprendere bene; quele la metodica di impostazione?

AD MAIORA SEMPER!!!
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11.

18-08-2008, 10:13:09#55

@luca@

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DAL 11 al 18 di AGOSTO 2008


PESO 28 Luglio : 82.4 kg.- 3.74% bf.
PESO 4 Agosto : 83 kg.- 3.74% bf.
PESO 11 Agosto : 84.3 Kg.- 3.74% bf.
PESO 18 AGOSTO : 85.1 - 3.74% bf. ( oggi a differenza del luned
passato mi vedo con un po pi di acqua sotto la pelle della settimana
passata)
NB.: Come potete vedere anche questa settimana ho preso 0.8 kg. e
con un poco di pi di ritenzione di acqua sotto pelle.
Ultima modifica di @luca@; 18-08-2008 alle 10:46:17
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12.

18-08-2008, 10:48:41#56

@luca@

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Originariamente Scritto da Dex83


Ho letto ma non sono eiuscito a comprendere bene; quele la metodica di impostazione?

Ciao , dimmi se vuoi sapere come funziona la dieta UD2 per definizione o massa?
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13.

18-08-2008, 10:53:35#57

Dex83

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entrambe sarebbe meglio

AD MAIORA SEMPER!!!
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14.

18-08-2008, 12:26:18#58

@luca@

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Originariamente Scritto da Dex83


entrambe sarebbe meglio

UD2 in DEFINIZIONE :
1 - calcolare le tue calorie di mantenimiento :
( peso x 2.2 ) x il livello della tua attivita (vedi qui sotto )

DESCRIZIONE(cal/lib)
Sedentario 10 - 11
Leggera attivit 11 12
Moderata attivit 12 13
Forte attivit 14 15
Extrema attivit 18 19
Del risultato che ottine devi solo utilizzare il 50% delle calorie durante la dieta della cuale dividiamo i
macronutrienti as:

CHO : max 50gr.( luned-marted e mercoled) importante que siano presi dalle verdure e insalate
prot: 2.2-3.2 gr. x kg. lbm
GRASSI : le calorie que rimangono
IL LUNED e il MARTED allenamenti DEPLATIVI,mercoled cardio ( meglio a digiuno )
GIOVED ( prima parte della giornata fino al momento dell'allenamento ipertrofico ):
Cardio per la mattina a digiuno.
Devi togliere dalle calorie che stai utilizzando il 25% e utilizare le calorie che ti escono in tre pasti fino a
prima dell' allenamento .
DOPO ALLENAMENTO DEL GIOVED INIZIO REFEEDING DI 30 ORE :
CALCOLO MACRONUTIENTI PER IL REFEENDING 30 ore( fino al VENERD SERA )

CHO : 12-16 gr. cho x kg. lbm


PRO : 2.2gr. pro x kg. lbm
GRASSI : max 50gr.
PASTO POST-WORK :
cho : 2.2 gr.x kg.lbm
prot : un terzo della quantit dei carboidrati ( esep. cho 150gr.=prot.)
50gr.
DUE ORE DOPO STESSA QUANTIT DI CHO E PROTEINE.
Il girono dopo continui con il refeeding mangiando ogni 2-3 ore.
SABATO :
CHO : 5gr. x kg.lbm
PROT : 2.2gr.x kg. lbm
Grassi: 50gr.
In questo giorno devi togliere un 10-20% delle calorie che stai utilizando normalmente , e il deficit
deve essere tolto dai carboidrati.
ALLENAMENTO IN QUESTO GIORNO ( FORZA )
Durante questo allenamento prendi una bibita di carboidrati e sali minerali come per esempio GATORADE o
AQUARIU importante ingerire come massimo 25-30gr. di zuccheri.
NB.: prima dell'allenamento del gioved iniziare a prendere creatina fino al pasto post-work del
sabato.

DOMENICA :
cho : 3gr.x kg. lbm
pro : 2.2gr.x kg. lbm
gras: 50gr.
In questo giorno devi togliere un 10-20% delle calorie che stai utilizando normalmente , e il deficit deve
essere tolto dai carboidrati

NB.: I carboidrati devono essere presi tutti nella prima parte

della giornata e nel pomerigio tocca un'altra sessione di cardio.


Questa e sommariamente come deve essere fatta la dieta UD2
in DEFINIZIONE , SPERO DIE AVERLA SPIEGATA BENE.
SE QUALCHE ESPERTO la leggi mi faccia la cortesia di
correggerla se ho scritto male la spiegazione.
UN SALUTO
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15.

18-08-2008, 22:14:02#59

@luca@

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UD2 per LA MASSA


Lyle consiglia, per la massa, kcal al 10-20% sotto il mantenimento o, per chi vuole rendere il
ciclo + anabolico possibile, kcal pari al mantenimento, nei giorni low carb...
i carbo sempre al 10-20% delle kcal (le prot a 2.2g-3.2g per kg ed il resto grassi)
per la ricarica le modalit sono simili, scegliendo magari l'apporto di carboidrati maggiore:
prime 30h: 16g x kg lbm di carbo
2 giorno: 5g x kg lbm
3 giorno: 3g x kg..
__________________
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16.

25-08-2008, 10:20:46#60

@luca@

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AGGIORNAMENTO DEL DIARIO :


In questa settimana ho fatto dei cambi ho aumentato i carboidrati da 115 a 150gr. e ho
diminuito i grassi da 95 a 80gr.E a parte i giorni que non mi alleno i 150gr. di carboidrati li
mangio alla conlazione e quando mi alleno i 15gr. di carboidratiti li mangio ne post-work.

PESO 28 Luglio : 82.4 kg.- 3.74% bf.


PESO 4 Agosto : 83 kg.- 3.74% bf.
PESO 11 Agosto : 84.3 Kg.- 3.74% bf.
PESO 18 AGOSTO : 85.1 - 3.74% bf.
PESO 25 AGOSTO : 85.5 - 3.74% bf. (mi vedo uguale alla
settimana scorsa )

Dal 18 agosto al 25 Agosto 2008


ALIMENTAZIONE del LUNED e MERCOLED (2250 kcal )
CALORIE NORMOCALORICHE : 2822 KCAL-20%

cho : 150gr.
pro : 250gr.
gras: 80gr.
07.30 : 3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
08.00 PRANZO : 210gr. taralli integrali (150gr.cho+21gr.pro+3gr.grass.)
150gr. petto di pollo
20gr. olio di semi
3caps. multivit.+2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
11.00-11.30 : 200gr. petto di pollo + 15gr. olio di oliva +2 caff
14.00 : 3gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625gr.
14.30 PRANZO : 200-250 gr. vitello + 15gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caff
18.00 : 55gr. proteine isolate + 10gr. mct
22.00 CENA : 300gr. di pesce senza grassi +insalata o verdura +10gr.
olio di oliva + 2caps. omega3
NB.: 2-3 lt. coca cola light al giorno

ALIMENTAZIONE DEL MARTED (giorno di allenamento ipertrofico


MINI -BIIO)
07.30 : 3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
08.00 COLAZIONE :200gr. petto di pollo
20gr. olio di semi
3caps. multivit.+2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
11.00-11.30 : 200gr. petto di pollo + 20gr. olio di oliva +2 caff

14.30 PRANZO : 200-250 gr. vitello + 20gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caff
18.00 : 55gr. proteine isolate + 10gr. mct
20.00 : 1 bustina di ANIMAL PUMP +2caps tribulus da 625gr.+2 caff
20.45 work.out : durante 12-15gr.BCAA ethil ester
post-work : 3gr. creatina ethil ester + 12-15gr. BCAA E.E. + 450mg.
carbonato di Magnesio + 450mg. Bicarbonato di potassio +
165gr. Vitargo + 55gr. proteine isolate.
NB.: 2-3 lt. Coca Cola LIGHT

ALIMENTAZIONE GIOVED fino a prima dell'allenamento -25% delle


calorie di mantenimiento (giorno allenamento deplazione FULL-BODY )
dopo allenamento refeeding
2250 KCAL.- 25%= 1687 Kcal.
165gr. pro
75gr. cho
80gr. grassi
07.30 :3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
08.00 COLAZIONE :250gr. petto di pollo
100gr.taralli integrali + 25gr. olio di semi
3caps. multivit.+2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
11.00-11.30 : 2 caff
14.30 PRANZO : 300 gr. vitello + 30gr. olio di oliva + 1gr. vit.C +
2 caps. Omega3 + 2 caff
18.00 : 67gr. proteine isolate + 20gr. MCT
20.00 : 1 bustina di ANIMAL PUMP +2caps tribulus da 625gr.+2 caff
20.45 work.out : durante 12-15gr.BCAA ethil ester
POST-WORK inizio REFEEDING 30 ore :
cho = 77x16gr. cho xlbm = 1232gr.
pro = 176-195gr.
gras.: 50-70gr.
KCAL. : 6082 - 6338
POST-WORK : 5gr. Taurina+3gr. creatina ethil ester +12-15gr.BCAA ethil
ester + 450mg.
carbonato di Magnesio + 450mg. Bicarbonato di potassio +
185gr. Vitargo + 64gr. proteine isolate.
2 ore dopo : 200gr riso + 150gr. petto di pollo + 30gr. KECHUP + 2 caps.
K-R-ALA + 3-5gr. Tauriana.

ALIMENTAZIONE VENERD continuazione REFEEDING

composta da 6 pasti di 200gr. di riso o pasta con kechup o marmellata senza


zucchero ( in 100 gr. :0.7gr.pro +7.9gr.cho ((4.5gr.fruttosio + 3.4 polialcaloidi )
+0gr.grassi ) + 50-70gr. olio di oliva diviso nei vari pasti +10 gr. creatiana
ethil ester(colazione,pranzo e cena ) + 18gr. taurina (diviso nei 6 pasti )
+6gr. OMEGA3 ( colazione,pranzo e cena ) 3 caps. multivit ( colazione )
+ 3gr. Vit.C. ( colazione,pranzo e cena )
ALIMENTAZIONE SABATO ( allenamento forza in mini -biio con la
ultima serie fino esaurimento muscolare )
KCAL : 2754 -2844
cho : 80x5gr.choxlbm=400gr.
Pro : 176gr.
Gras: 50-60gr.
10.00 : 3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
10.30 COLAZIONE :170gr. taralli integrali (112gr.cho+17gr.pro+3gr.grass.)
100gr. petto di pollo +20gr. olio di semi 3caps.multivit.+3caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
14.00 PRANZO :140gr. taralli integrali +100gr. petto di pollo + insalata
15gr. olio di oliva + 1gr. Vit.C.+ 2 caff
16.30 Pre-work : 1 bustina di ANIMAL PUMP +2caps tribulus da 625gr.+2
CAFF
17.15 WORK-OUT : durante 12-15gr.BCAA ethil ester+500ml. AQUARIUS
POST-WORK : 5gr. Taurina+3gr. creatina ethil ester +12-15gr.BCAA ethil
ester + 450mg.
carbonato di Magnesio + 450mg. Bicarbonato di potassio +
185gr. Vitargo + 56gr. proteine isolate.
21.00 CENA : 200gr. vitello + insalata o verdura +15gr. OLIO DI OLIVA+
3gr. omega3 + 1gr. VIT. C

ALIMENTAZIONE DELLA DOMENICA


CALORIE : 22O4 KCAL
cho : 80x3gr.cho x lbm = 240 cho
pro : 176gr.
gras: 60gr.
03.00 dopo il lavoro : 130gr. Vitargo + 45gr. proteine isolate.
13.00 :3 gr. creatina ethil ester + 2 caps. tribulus da 625mg.
13.30 COLAZIONE : 170gr. taralli integrali + 100gr. petto di pollo +
20gr. olio di semi +insalata + 3caps.multivit +
2caps. OMEGA3+1gr. vit.c. + 2 caff
18.30 : 40gr. proteina isolate +15gr. MCT + 2 caps.OMEGA3 + 1gr. VIT.C
22.00 CENA :200gr. petto di pollo + verdura o insalata +2 caps. OMEGA3
+ 1 gr. Vit.C. + 20gr. OLIO DI OLIVA
Ultima modifica di @luca@; 25-08-2008 alle 10:27:22

1. Inizio UD2 - MASSA in IF

DATI :
ET : 34 anni
PESO : 83.9 kg.
BF : 7-8%

IMPOSTAZIONE DIETA :
MERCOLED : 2400 kcal. ( 100gr. cho + 240 gr. prot. + 115gr. gras. )
GIOVED : 2400 Kcal. ( 240gr. prot + 160gr. gras. )
VENERD : 2400 kcal. ( 240gr. prot + 160gr. gras. )
SABATO : 1800 kcal. dal mattino fino a prima di allenarmi ( 180gr.P
120gr. grass. ) , dopo l'allenamento inizio REFEEDING 30 ore
fino alla DOMENICA sera 16gr.x Kg./LBM
DOMENICA : 6300 kcal ( 16gr.x Kg./LBM )
cho = 77x16gr. cho xlbm = 1232gr.
pro = 176-195gr.
gras.: 50-70gr.
KCAL. : 6082 - 6338
LUNED : 3650 Kcal. ( 8gr. x kg. di LBM ) = ( 616gr. cho + 176gr.P
50 gr. gras )
MARTED : 2450 kcal. ( 4gr. x kg. di LBM ) = ( 308gr. cho + 176gr.P
50gr. gras. )

ALLENAMENTI :

MERCOLED
ALLENAMENTO DEPLATIVO (in ogni serie bisogna stare in contrazione massima per
30 secondi con il massimo peso posible)
Leg extension : 3X30"
Leg curl seduto : 3x30"
Polpacci pressa 45 : 3x30"
Lat machin presa inversa : 3x30"
Croci ai cavi pet. bassi : 3x30"
Tirate al mento ai cavi : 3x30"
Alzate laterali ai cavi : 3x30"
alzate posteriori busto 90 : 3x30"
Polpacci pressa 45 : 3x30"
addom. cavi : 3x30"

SABATO
ALLENAMENTO IPERTROFICO IN MINI-BIIO (al esaurimento muscolare

solo nella ultima serie di tutti gli esercizi )


Pressa 45: 3 x6-8 reps. -2' rec.
Stacchi da terra : 3x6-8 reps. - 2'rec.
Apertura cavi pet. bassi in superserie Spinte ai cavi busto 90 : 2 x 6-8
reps. 2' rec.
Spinte con Manubri spalle 60-70: 3x6-8 reps - 2'rec.
Polpacci alla pressa45 : 3x6-8 reps. - 2'rec.

LUNED
ALLENAMENTO ( FORZA )
Squat multipower : 4x3-5reps - 3'rec
Stacchi da terra : 4x3-5 reps. - 3' rec.
Distensioni ai cavi busto 90 : 4x3-5 reps. - 3'rec.
Distensioni barra multipower davanti spalle : 4x3-5 reps.
Polpacci pressa 45 : 4X3-5reps. - 3'rec.
Questa la dieta che faccio a partire da questa settimana.
Datemi qualsiasi consiglio e correggetemi gli errori
GRAZIE
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2.

16-09-2008 22:28:23# ADS

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16-09-2008, 23:37:00#62

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nulla da dire sulla dieta. sembra ok l'impostazione. solo forse abbasserei i chos in scarica. ma
prova cos, sei basso in BF quindi non dovresti avere problemi.
per l'allenamento il depletivo da esauriti (e questo mi piace), solo che credo ci vogliano +
serie o + tempo per depletare, no?
sugli altri due wo non mi esprimo perch non ne so tanto in materia..
anche se farei qualcosa di diverso ad esempio nel wo di FORZA, utilizzando esercizi come:
squat LIBERO
panca

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4.

17-09-2008, 10:10:58#63

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nulla da dire sulla dieta. sembra ok l'impostazione. solo forse abbasserei i chos in scarica. ma prova cos, sei
basso in BF quindi non dovresti avere problemi.
per l'allenamento il depletivo da esauriti (e questo mi piace), solo che credo ci vogliano + serie o
+ tempo per depletare, no?
sugli altri due wo non mi esprimo perch non ne so tanto in materia..
anche se farei qualcosa di diverso ad esempio nel wo di FORZA, utilizzando esercizi come:
squat LIBERO
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quello di mercoledi' un allenamento depletivo? curioso! ma cos'e' una ripetizione con una mega
fase eccentrica?

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5.

17-09-2008, 13:08:07#64

@luca@

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quello di mercoledi' un allenamento depletivo? curioso! ma cos'e' una ripetizione con una mega fase
eccentrica?

Si sono ripetizioni concentriche con la durata di 30"con il massimo peso possibile, ho letto
questo tipo dall'allenamento dal libro MAX CONTRACTION.
Rispondi Citando

6.

17-09-2008, 13:13:44#65

@luca@

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nulla da dire sulla dieta. sembra ok l'impostazione. solo forse abbasserei i chos in scarica. ma prova cos, sei
basso in BF quindi non dovresti avere problemi.
per l'allenamento il depletivo da esauriti (e questo mi piace), solo che credo ci vogliano + serie o + tempo per
depletare, no?
sugli altri due wo non mi esprimo perch non ne so tanto in materia..
anche se farei qualcosa di diverso ad esempio nel wo di FORZA, utilizzando esercizi come:
squat LIBERO
panca
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Hai ragione nel fare l'allenamento di forza e d'ipertrofia con gli esercizi che hai elencato solo
che ho nella pate destra una cifosi pi accentuata della parte sinistra e tutte le voelte che
finisco un allenamento il giorno dopo mi setto tutto contratto solo dal lato del corpo sinistro .
Quello che far e cambiare lo squat al multipower con la pressa 45.
Sper che avrai tempo di seguirmi e consigliarmi .
GRAZIE PER AVERME DATO SEMPRE BUONI CONSIGLI
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7.

17-09-2008, 13:26:08#66

Z700

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Si sono ripetizioni concentriche con la durata di 30"con il massimo peso possibile, ho letto questo tipo
dall'allenamento dal libro MAX CONTRACTION.

leggevo tempo fa che nei primi 30" dovresti usare principalmente ATP, e da li in poi fino a circa
90" prevalentemente glicogeno. Visto che in UD2 si va per scaricare quest'ultimo per poi
cercare una sovracompensazione nn converebbe andare oltre i 30" e magari piu' verso i 60"
( almeno )?
Alla luce del discorso di scarica delle riserve di glicogeno vedo giusta l'osservazione di spot di
tenere piu' bassa la quota di chos in scarica nonostante quello che c'e' scritto da Lyle.

Diario Z700 in massa


Rispondi Citando

8.

17-09-2008, 13:32:49#67

@luca@

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leggevo tempo fa che nei primi 30" dovresti usare principalmente ATP, e da li in poi fino a circa 90"
prevalentemente glicogeno. Visto che in UD2 si va per scaricare quest'ultimo per poi cercare una
sovracompensazione nn converebbe andare oltre i 30" e magari piu' verso i 60" ( almeno )?
Alla luce del discorso di scarica delle riserve di glicogeno vedo giusta l'osservazione di spot di tenere piu' bassa
la quota di chos in scarica nonostante quello che c'e' scritto da Lyle.

Come iniziar oggi il mio primo allenamento depletivo dopo 3 settimane di riposo far come
avete detto tu e spot , invece di 30" arrivero fino a 60" ,per per i carboidrati per il momento li
terr sui 100gr. e vedremo che succede.
PENSATE che 3 serie di 60" saranno sufficienti ?

Ultima modifica di @luca@; 17-09-2008 alle 13:37:02


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9.

17-09-2008, 13:49:27#68

@luca@

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ALIMENTAZIONE DI OGGI MERCOLED 17/09/08


07.00 : 1gr. vit.c + 1 multivitaminico + 3gr. bcaa
08.00 : 1 caff americano
14.30 : 35gr. proteina isolate + 1gr. vitc.+ 30gr. alio di
girasole + 3gr. omega 3
18.30 : 35gr. proteina isolate + 10gr. olio di girasole
30-45' prima di allenarmi : 1 bolsita di animal pump
21.00 post-work : 110gr. vitargo con 40gr. proteina isolate + 5gr.bcaa
4 caps. krealcalina + 3 gr. taurina
22.00 CENA :600gr. carne + 1 mozzarella + verdura + insalata + multivitaminico + 1gr. vitc +
3gr. omega 3 + 50gr. olio di oliva.
QUESTA quello che mangier oggi nella mia dieta stile IF.
Ditemi tutto quello che pensate .
GRAZIE UN SALUTO
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10.

17-09-2008, 13:56:10#69

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x i chos devi provare


100 in fondo non sono chiss che.
per il wo io direi un 6-8 serie x gruppo..Lyle consiglia 12 per depletare, ma IMHO in bulk
meglio lasciare un po' di glicogeno per rendere al meglio nell'allenamento ipertrofco (ed in
questo che alzerei le serie.. 5 direi..)
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11.

18-09-2008, 13:12:05#70

@luca@

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ALLENAMENTO DI IERI
Leg extension : 5X1'
Leg curl seduto : 5x1
Polpacci pressa 45 : 5x1'
Lat machin dietro : 5x1'
Croci ai cavi pet. bassi : 5x1'
Alzate laterali ai cavi : 5x12-15reps.
biceps cavi 45 : 3x12-15reps.
triceps con cavi: 3x12-15reps.
Addominali cavi : 3x20-25
TUTTO questo con 30" di recupero tra le serie.
Rispondi Citando

12.

18-09-2008, 13:57:17#71

Z700

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oggi pensando a questa cosa mi veniva un flash di fare qualche ricerca per trovare qualche
relazione tra i tempi di recupero e l'utilizzo dei sistemi energetici...
mi chiedo se con tempi di recupero piu' brevi, il recupero di ATP e' parziale e si va ad usare
glicogeno prima?

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13.

18-09-2008, 14:00:57#72

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oggi pensando a questa cosa mi veniva un flash di fare qualche ricerca per trovare qualche relazione tra i tempi
di recupero e l'utilizzo dei sistemi energetici...
mi chiedo se con tempi di recupero piu' brevi, il recupero di ATP e' parziale e si va ad usare glicogeno prima?

infatti il rec deve essere breve.


penso se fosse + lungo parte del glicogeno viene resintetizzato via lattato.
forse detta caxxata per.
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14.

18-09-2008, 19:38:23#73

@luca@

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oggi pensando a questa cosa mi veniva un flash di fare qualche ricerca per trovare qualche relazione tra i tempi
di recupero e l'utilizzo dei sistemi energetici...
mi chiedo se con tempi di recupero piu' brevi, il recupero di ATP e' parziale e si va ad usare glicogeno prima?

30" di recupero tra le serie va bene ? O no ?


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15.

18-09-2008, 19:45:09#74

@luca@

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GIOVEDI 18 SETTEMBRE 2008


Oggi niente allenamento .
KCAL 2400
240gr. PROTEINE
160gr. GRASSI
07.00 : 1gr. vit.c + 1 multivitaminico + 3gr. bcaa
08.00 : 1 caff americano
14.30 : 45gr. proteina isolate + 1gr. vitc.+ 40gr. olio di
girasole + 3gr. omega 3
20.30 CENA :500gr.. carne + 110gr. PARMIGGIANO + verdura + insalata + multivitaminico +
1gr. vitc + 3gr. omega 3 + 50gr. olio di oliva.
30-60 minuti prima di andare a dormire : 60gr. di proteina ( siero +caseinato + uovo )
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16.

19-09-2008, 07:49:59#75

Z700

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30" di recupero tra le serie va bene ? O no ?

bella domanda, e non vorrei dire cazzate! Rileggendo velocemente il libro Lyle parla di 60-90"
secondi di rest tra un set e l'altro ma la routine di depletion e' diversa dalla tua.
Cosi' per iniziare personalmente proverei con 60".
Penso cmq di fare qualche ricerca e sottoporla all'attenzione degli espertoni.

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1.
2.

VENERD 19 SETTEMBRE 2008


Oggi niente allenamento .
KCAL 2400
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07.00 : 1gr. vit.c + 1 multivitaminico + 3gr. bcaa
08.00 : 1 caff americano
14.30 : 45gr. proteina isolate + 1gr. vitc.+ 40gr. olio di
girasole + 3gr. omega 3
20.30 CENA :500gr.. carne + 110gr. PARMIGGIANO + verdura +
insalata + multivitaminico + 1gr. vitc + 3gr. omega 3 + 50gr. olio
di oliva.
30-60 minuti prima di andare a dormire : 60gr. di proteina ( siero
+caseinato + uovo )
__________________
@Z700 quando sai qualcosa fammi sapere. E grazie per seguirmi
e consigliarmi

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3.

19-09-2008 23:23:54# ADS

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20-09-2008, 09:58:28#77

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vedrei mooolto meglio, al posto di proteine in polvere + olio, semplicemente delle uova, nel
pasto delle 14..sempre se puoi
meglio in generale pasti "veri" che polveri

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5.

20-09-2008, 11:22:24#78

@luca@

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vedrei mooolto meglio, al posto di proteine in polvere + olio, semplicemente delle uova, nel pasto delle
14..sempre se puoi
meglio in generale pasti "veri" che polveri

Mangio proteine in polvere per questioni di lavoro o poco tempo e a volte non ho neanche quel
poco tempo, per fare un pasto solido.
Spero che alla lunga questo no possa dare problemi digestivi.
Ora che mi stai parlando di uova , dovrei mangiarne per lo meno 12 intere vero? per
raggiungere le proteine e i grassi che ho bisogno in quel pasto.
Per se riuscissi a mangiare le uova il tuorlo deve essere crudo e l'albume cotto vero?

SABATO 20 SETTEMBRE 2008


Ho fatto un unico pasto di 1800 kcal ( 180gr. prot. + 120gr. gras. ),alle 17.00 andr a fare il
mio allenamento ipertrofico e poi inizier il REFEEDING.
12.00 : 500gr. carne + 125gr. mozzarella + insalata +50gr.olio oliva
+ 30gr. olio di girasole + 55gr. proteine isolate
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6.

20-09-2008, 13:29:32#79

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hai detto bene per le uova, ma il tuorlo pu essere anche cotto (non troppo)..
ce la fai a digerire tutta quelle roba in 5 ore?
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7.

20-09-2008, 15:04:14#80

@luca@

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hai detto bene per le uova, ma il tuorlo pu essere anche cotto (non troppo)..
ce la fai a digerire tutta quelle roba in 5 ore?

- i tuorli del uovo se li mangi crudi con un po di dolcificante ( mi piaciono un casino ) possono
andare?
- tutto quel pasto mi ha fatta venire un sonno che ho dormito dalle 13 alle 16. e sebra non che
ho digerito tutto bene .
Ora mi prendere una busta di ANIMAL PUMP + 2gr. creatina ethil ester + 3gr. taurian + 1
caff .
Grazie di tutto ora ti lascio che vado a fare il mio allenamento ipertrofico e dopo super
REFEERING.
CIAO
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8.

21-09-2008, 15:51:34#81

@luca@

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SABATO 20 SETTEMBRE 2008


Durante l'allenamento : 8gr.BCAA + 200ml. succo di frutta
post-work REFEEDING : 5gr. creat.ehilr ester + 8gr.bcaa + 5gr. taurina+ 185gr.
185gr.Vitargo + 66gr. Preteina Isolate
2 ore dopo : 200gr. riso + 150gr. pechuga de pollo

DOMENICA 21 SETTEMBRE 2008


02.30: 110gr.Vitargo + 25gr. Proteine Isolate
05.00: 350gr. PAN de Yogurt( 180gr.cho + 23.45.gras. + 35.7gr.Prot.
12.00: 5gr. creat.ehilr ester + 5gr. taurina + 1 multivitam. +1gr. vit.C. +
3gr. Omega3 + 700gr.Pan de Yogurt (360gr.cho + 46.9gr.gras +
71.4gr.prot )
Ultima modifica di @luca@; 21-09-2008 alle 21:40:05
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9.

21-09-2008, 18:30:56#82

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per i tuorli il problema son salmonella e simili..se ti fidi..x..


li scotterei leggermente, rimangono cmq liquidi e ottimi come dici tu, dolcificante (lo facevo
anche io )
per la ricarica, nn son un po' troppi grassi?
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10.

21-09-2008, 22:00:11#83

@luca@

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Originariamente Scritto da @luca@

SABATO 20 SETTEMBRE 2008


Durante l'allenamento : 8gr.BCAA + 200ml. succo di frutta
post-work REFEEDING : 5gr. creat.ehilr ester + 8gr.bcaa + 5gr. taurina+ 185gr.
185gr.Vitargo + 66gr. Preteina Isolate
2 ore dopo : 200gr. riso + 150gr. pechuga de pollo

DOMENICA 21 SETTEMBRE 2008


02.30: 110gr.Vitargo + 25gr. Proteine Isolate
05.00: 350gr. PAN de Yogurt( 180gr.cho + 23.45.gras. + 35.7gr.Prot.
12.00: 5gr. creat.ehilr ester + 5gr. taurina + 1 multivitam. +1gr. vit.C. +
3gr. Omega3 + 700gr.Pan de Yogurt (360gr.cho + 46.9gr.gras +
71.4gr.prot )

Continuo il mio refeeding :


17.00 : 350gr. pan secco + 280gr.marmellata hero senza zucchero
TOTAL :
cho : 1266gr.
prot: 260gr.
gras: 81gr.
Kcal : 6833
@spot86 : mi ero sbalgliato a scrivere la quantit di grassi.
Per quanto tempo mi consigli cuocere i tuorli?
Rispondi Citando

11.

22-09-2008, 13:00:29#84

@luca@

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Cari esperti ho bisogno del vostro aiuto perch sono 2 mesi che dopo 30 ore di refeeding con
16gr. di cho x kg.lbm il giorno dopo vado a diarrea. ALLORA QUELLO CHE AVEVO PENSATO DI
FARE ERA UN REFEEDIG DI 12gr.cho xkg.di lbme il sabato post workout fino alla domenica ser
e poi il luned 10gr.cho x kg.di lbm e il marted 6gr.cho x kg.di lbm .
Che ne pensate ? Eviter in questo modo di andare a diarrea il giono dopo de 16gr. di cho del
refeeding?
Consigliatemi voi ,grazie
UN SALUTO
Rispondi Citando

12.

22-09-2008, 14:10:56#85

spot86

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amico hai usato 140g di vitardo e 60g di proteine


tutte queste polveri logico chje ti facciano andare a diarrea, secondo me..
prova a sostituire i carbo liquidi / polveri e le prot in polvere con fonti solide..nel postwo una
scodella di riso non difficile n scomoda da mangiare..
puoi provare e vedere quindi se son le troppe polveri o effettivamente i 16g di carbo.
nel secondo caso, la tua alternativa mi pare ottima
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Rispondi Citando

13.

22-09-2008, 15:13:43#86

Z700

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il riso "intuppa"!!!

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14.

23-09-2008, 13:17:16#87

@luca@

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LUNED 22 SETTEMBRE 2008


07.00 : 1gr. vit.c + 1 multivitaminico + 3gr. bcaa
08.00 : 1 caff americano
14.30 : 250gr.focacce di farina di frumento (127gr. cho
22gr.pro + 29gr.gras.) + 150gr. tacchino + 3gr.
3gr. omega 3+ 1gr. vit.c
15.30 : 1 caff americano
45 min. pre-work: 1 bolsita animal pump + 2gr. creat.
ethil ester + 1caff
10 min pre-wok : 8gr. bcaa
Durante l'allenamento : 500 ml. bibita iso ( 35gr.
zuccheri)

21.30: post-work : 5gr. creat. ethil ester + 5gr. taurina + 8gr.


bcaa + 185 gr. VITARGO + 66gr. PROTEINA
isolate
22.30 CENA :400gr.. riso + 200gr. petto di pollo + multivitaminico + 1gr. vitc + 3gr. omega 3
+ 20gr. olio di oliva.
NB: ho fatto una grande fatica per mangiare tutto quel riso.
@spot86 : mi sono bevuto y 185gr. vitargo + 66gr.
proteine e oggi non ho avuto problemi di
diarrea.Non so come ti ho gia detto la
prossima settimana far il refeeding cos :
1 giorno (30 ore ) : 12 gr. cho x kg. di lbm
2 giorno : 10gr. cho x kg. di lbm
3 girono : 6gr. cho x kg. di lbm
GRAZIE ANCORA PER I TUOI CONSIGLI E QUELLI DI Z700.
UN SALUTO
Ultima modifica di @luca@; 23-09-2008 alle 21:31:06
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15.

23-09-2008, 21:20:05#88

@luca@

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MARTED 23 SETTEMBRE 2008


07.00 : 1gr. vit.c + 1 multivitaminico
08.00 : 1 caff americano
14.30 : 200gr.focacce di farina di frumento (102gr. cho
17.5.pro + 23.5gr.gras.) + 100gr. tacchino + 3gr.
omega 3+ 1gr. vit.c
15.30 : 1 caff americano
21.30 CENA :300gr.. pan secco + 600gr. carne+ multivitaminico + 1gr. vitc + 3gr. omega 3 +
15gr. olio di oliva.
Ultima modifica di @luca@; 23-09-2008 alle 21:30:50
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16.

29-09-2008, 23:01:18#89

@luca@

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Ragazzi non possibile tutti i luned dopo i miei primi due giorni di ricarica vado a diarrea
liquida 2 o tre volte .Negli altri giorni della settimana non ho nessun problema .
No so che fare pech per risolvere questo grosso problema,sono 3 mesi che vado avanti cos e
incomincio a preoccuparmi abbastanza.
Datemi consigli ,ditemi che devo fare ,ve lo chiedo perfavore .
GRAZIE UN SALUTO
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17.

30-09-2008, 13:25:47#90

il_dottore

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Ciao Luca,
ti seguo sempre anche se nn posto xk nn ho esperienze con qst dieta.
Potresti provare a farti aiutare sul forum di Lyle Mcdonald
1.

Originariamente Scritto da il_dottore


Ciao Luca,
ti seguo sempre anche se nn posto xk nn ho esperienze con qst dieta.
Potresti provare a farti aiutare sul forum di Lyle Mcdonald

sono iscritto al foro di lyle solo che ho un grosso problema l'inglese per me e come il chino.Ho
visto ch eanche tu sei iscritto la foro di lyle sulla dieta UD2 .Com va in quel foro?

GRAZIE PER SEGUIRMI


Rispondi Citando

2.

30-09-2008 13:42:27# ADS

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01-10-2008, 13:35:03#92

il_dottore

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Originariamente Scritto da @luca@


sono iscritto al foro di lyle solo che ho un grosso problema l'inglese per me e come il chino.Ho visto ch eanche
tu sei iscritto la foro di lyle sulla dieta UD2 .Com va in quel foro?
GRAZIE PER SEGUIRMI

Volevo sapere se si poteva usare la UD2 con altri allenamenti ma me lo hanno sconsigliato. Mi
hanno detto che se si vuole fare la UD2 si deve eseguire l'allenamento descritto da Lyle
Rispondi Citando

4.

02-10-2008, 14:10:55#93

Z700

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Ciao Luca cm va? nn mi collego molto ultimamente perche' non ho tanto tempo, ma do sempre
un occhio al tuo diario perche' mi interessa molto. Per quel discorso ho fatto gia' qualche
piccola ricerca.. o meglio c'ho studiato su, ma ancora nn ho avuto abbastanza tempo e dati da
poterli sottoporre agli espertoni.

Diario Z700 in massa


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5.

03-10-2008, 13:18:03#94

@luca@

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Aggiornamento diario :
Sono due settimane che ho iniziato la dieta UD2-MASSA in IF, solo che iniziarla a partire del
luned la ho iniziata a partire del mercoled 17 di settembre 2008.
Il peso iniziale era di 83.1 kg. con 3.47% bf ( che realmente sar al al 8% forse un pelin
meno )
Peso di mercoled 1 ottobre 2008 : 84 kg. al 4.07% bf ( mi sono visto come nel peso
iniziale con la differenza che la pliche addominale era un pelin pi alta per le pliche sulle
gamba el del petto erano uguali a quando avevo iniziato la dieta. )

@Z700 : per l'allenamento deplativo o ripreso a fare 5serie per 15-20rep con 1 minuto
massimo di riposo tra le seri in FULL-BODY e sinceramente cuando finisco di allenami mi vedo
esplodere e con alcune vene nelle spalle e con gli addominali da gara e voluminoso.
.Penso
propio che lascero perdere per il momento l'allenamento che stavo facendo prima in MAX
CONTRACTION .
GRAZIE ANCORA PER SEGUIRMI E AIUTARMI
UN SALUTO
Rispondi Citando

6.

11-10-2008, 08:51:01#95

@luca@

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Aggiornamento diario :
Il peso iniziale era di 83.1 kg. con 3.47% bf ( che realmente sar al al 8% forse un pelin
meno )
Peso di mercoled 1 ottobre 2008 : 84 kg. al 4.07% bf ( mi sono visto come nel peso
iniziale con la differenza che la pliche addominale era un pelin pi alta per le pliche sulle
gamba el del petto erano uguali a quando avevo iniziato la dieta. )
Peso di mercoled 8 ottobre 2008 : 85 kg. al 4.70% bf ( mi sono visto come nel peso
iniziale per le pliche sulle gamba el del petto sono aumentate di un milimetro dalla settimana
scorsa)
Sono due settimane di seguito che faccio i primi due giorni del refeeding a base di zuccheri e
poca grassa e non ho notato grande diferenza a livello di acumulo di grasso o acqua il giorno
dopo finito il refeeding in coparazione a un refeeding a base di riso un poco di fruttosio etc...
normale che vada cos bene riempirmi di zuccheri senza avere problemi in
composizione corporale?Perch si sono persone che utilizzando tanti zuccheri
durante il refeeding ,il giorno dopo si vedono pu gonfi e appannati?

Mi piacerebbe che qualche esperto mi dia delle spiegazioni.


Il refeeding in pratica sono solo 30 ore e parte dal sabato dopo allenamento d'ipertrofia e
termina la domenica sera e como o gi scritto precedentemente composto da 1250gr. cho200-220gr. prot. - 50-60gr. grass. e come tutte le volte il giorno dopo il refeeding mi peso e mi
misuro la percentuale di grasso ,anche se la settimana per me finisce il marted sera e il

mercoled mattina mi ripeso e mi misuro un'altra volta la % BF, che la che faccio riferimento
de mie miglioramenti.
Il luned e il marted sono i due ultimi giorni del mio ciclo settimanale di allenamento e
nutrizione che poi riinizia a partire del mercoled mattina,e in questi due giorni ho sempre i cho
molto alti .
Il luned sono 614gr. cho - 176gr. prot- 50-60gr. ,in questo giorno mi tocca l'ultimo
allenamento della settimana che basato sulla FORZA.
Il marted i cho sono 320gr. -prot.176 -gras.50-60.
Mi dimenticavo dirvi ceh il luned,marted,mercoled,giioved e venerd la dieta e in IF faccio
solo due pasti uno alle 14.30 e l'altro a le 21.30, gli unici gioni di questi che hanno un pasto in
pi sono i sono i giorni che mi alleno che sono LUNED e MERCOLED dove subito dopo
l'LLENAMENTO prendo il luned 185gr, vitarco con 66gr.di proteine isolate e il mercoled prendo
105gr. vitargo con 35gr. di proteine isolate.
Il SABATO e la DOMENICA sono gli unici giorni che faccio 5 pasti.
Questa forma di seguire la UD2 da MASSA in IF mi ha dato buoni risultati il grande problema
che ho avutoe che tutti i luned mi viene diarrea e ancora non capisco il perch.
A tutto questo ho deciso di fare due settimane di riposo totale e poi volevo fare 1 o 2 mesi di
FORZA , e passare a la dieta ANTOBOLICA che me aveva modificanto ANT per questo tipo di
allenamento.

PER ESPERTI : Mi potreste aiutare a impostare un scheda per


la forza su 2 o 3 allenamenti alla settimana?
GRAZIE ANCORA PER SEGUIRMI E AIUTARMI
UN SALUTO
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7.

12-10-2008, 21:24:50#96

@luca@

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ASPETTO I VOSTRI CONSIGLI PRIMA D'INIZIARE IL CICLO DI


FORZA E LA DIETA ANTOBOLICA.
Grazie , un saluto
LUCA
Rispondi Citando

8.

13-10-2008, 15:48:43#97

Gaara

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se vuoi fare due mesi di forza puoi provare il ciclo russo


Originariamente Scritto da the tongue

anche a me piace il micione nero di 7 chili e mezzo a cui fare le fusa figurati, ma io mi riferivo specificamente
allo sporgere delle piccole labbra dalle grandi labbra.sgradevole chiaro?

Rispondi Citando

9.

14-10-2008, 13:29:18#98

@luca@

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Qualche esperto mi pu impostare un allenamento di forza con il ciclo russo su 2 o 3 giorni alla
settimana?
Non lo conozco , ho bisogno di aiuto e chiarimenti.
GRAZIE ANCORA
UN SALUTO
Rispondi Citando

10.

14-10-2008, 14:07:18#99

il_dottore

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Guarda qui Luca


Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version
Rispondi Citando

11.

14-10-2008, 14:07:56#100

Gaara

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leggi questo
Dangerous Fitness Blog Archive Il Ciclo Russo
prova a stilarne uno in base ai tuoi obiettivi
Originariamente Scritto da the tongue

anche a me piace il micione nero di 7 chili e mezzo a cui fare le fusa figurati, ma io mi riferivo specificamente
allo sporgere delle piccole labbra dalle grandi labbra.sgradevole chiaro?

Rispondi Citando

12.

14-10-2008, 21:04:31#101

@luca@

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@il_dottore: non so l'inglese, per grazie ugualmente


@Gaara: mi mettero a leggere subito . GRAZIE
Sabete dirmi un altro sito dove posso calcolare il mio bf% e che sia pi o meno reale?
Fino adesso sono sempre andato i questo sito:
http://www.bodybuilding.com/fun/drobson98.htm
I risultati non sono per niente reali.
GRAZIE ANCORA
UN SALUTO
Ultima modifica di @luca@; 14-10-2008 alle 22:11:11
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13.

15-10-2008, 07:02:18#102

Gaara

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mai nessun sito ti dar dati reali....dipende da troppe cose...


Originariamente Scritto da the tongue
anche a me piace il micione nero di 7 chili e mezzo a cui fare le fusa figurati, ma io mi riferivo specificamente
allo sporgere delle piccole labbra dalle grandi labbra.sgradevole chiaro?

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14.

15-10-2008, 09:05:14#103

Z700

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perche' nn ti armi di plico?

Diario Z700 in massa


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15.

15-10-2008, 14:20:32#104

il_dottore

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Luca
se vai in fondo su DOWNLOAD FILE ti scarichi il file excel che comprensibile e ti fa tutti i
calcoli x le varie settimane e i vari esercizi inserendo solo i tuoi massimali
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16.

15-10-2008, 19:30:20#105

@luca@

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Originariamente Scritto da Z700


perche' nn ti armi di plico?

iO MI MISURO LA %BF CON il plicometro per lo che cerco una pagina dove i risultati che
ricavo dalla plico del petto, addominale ,soprailiaca mi dia un risultato con meno errore
possibile?
grazie e un saluto
Luca

The Ultimate Diet 2.0


by
Lyle McDonald

Dopo aver letto questo libro (se vi interessa vi dico l'ho trovato, ma in PM e cmq il lingua
inglese) che ho trovato molto interessante ho deciso di spiegarvi come attuare questo
protocollo alimentare.
Cmq vi consiglio vivamente di leggere questo libro...

Training Diet
Tuesday/Wednesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Thursday/Friday AM: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday PM: High intensity Begin carb-load
Saturday: No training Carb-load
Sunday: Power workout Diet variable
Monday: No training/cardio Diet variable

Training Diet
Monday/Tuesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Wednesday/Thursday: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday: High intensity in AM Begin carb-load
Saturday: Power workout Diet variable
Sunday: No training/cardio Diet variable
Giorno 1/2
Dal 10 al 20% delle calorie in meno di quelle di mantenimento (compresa attivit sportive)
Protidi-> 3 o 3,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> massimo 100gr , meglio sui 50gr

Grassi-> il restante dellintroito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali


Giorno 3/4 AM
Dal 10 al 20% delle calorie in meno di quelle di mantenimento (compresa attivit sportive)
Protidi-> 3 o 3,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> massimo 100gr , meglio sui 50gr
Grassi-> il restante dellintroito calorico, ma preferibilmente solo da acidi grassi essenziali
Prima dellallenamento pomeridiano inizio del carbo-load, consumare dai 25 ai 30gr di carbo e
dai 15 ai 25gr di protidi
Giorno 4 PM / 5
Si parte con il vero carbo-load subito dopo il work out.
Dal 10 al 20% in pi delle calorie di mantenimento
Proteine-> 2 o 2,5 gr x kg di massa magra
Carbo-> dai 12 ai 15 gr x kg di massa magra
Grassi-> bassi, si consiglia di non superare i 50gr
Mangiare ogni 2 ore, quindi fare 7, 8 pasti giornalieri
Giorno 6/7
Calorie di mantenimento
Proteine->2 o 2,5 gr x kg di massa magra
Carbo->2 o 3 gr x kg di massa magra
Grassi-> il resto dellintro calorico
Esempi di sceda di allenamento
Monday/ Tuesday
Leg press: 3X15 / Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15 / Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15 / Incline bench: 3X15
Row: 3X15 / Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15 / Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15 / Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15 / Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 / Triceps Pushdown: 2X15
Repeat twice( 2 volte) / Repeat twice

Sample Thursday Workout


Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12
Sample Saturday Workout
Exercise / Sets / Reps / Rest period
A1. Squat or deadlift: / 2-3 / 3-6 / 2 minutes

A2. Calf raise / 2-3 / 3-6 / 2 minutes


B1. Flat bench / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
B2. Bent over row / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
C1. Incline bench / 1-3 / 3-6 / 2 minutes
C2. Pulldown or chin / 1-3 / 3-6 / 2 minutes
D. Front squat or leg press / 1-3 / 3-6 / 3 minutes
E1. Shoulder press / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
E2. Rear lateral / 2-3 / 3-6 / 2 minutes
F1. Barbell curl / 1-2 / 3-6 / 2 minutes
F2. Close grip bench / 1-2 / 3-6 / 2 minutes

INFO:
Il cardio deve essere eseguito per 30 o 40 minuti ad intensit moderata.
I carbo da utilizzare per il carb-load sono: ad alto IG (glucosio, destrosio, maltodestrine, riso
bianco, patate) nei primi 2 pasti dopo il work out, poi si devono consumare solo carbo a basso
IG (avena, orzo, farro, pasta ) non si deve esagerare con la frutta ed il fruttosio.
The Ultimate Diet 2.0
by
Lyle McDonald
Ultima modifica di Ct-7b; 13-02-2005 alle 03:49 PM