METODO DELLALTERNANZA

Un modello di programmazione

Dott. Arnaldo (Ado) Gruzza

Vicenza 19 dicembre 2015

Ado Gruzza
Responsabile Tecnico Nazionale Italiana Powerlifting
Responsabile Accademia Italiana della Forza

Numeri del metodo

Da aprile 2015 ad ottobre 2015:
24 medaglie nelle 3 pi importanti competizioni Nazionali
di Powerliftging. Escluse le competizioni di alzata singola.
12
5
7

Perch ALTERNARE I CARICHI

Alternare a sedute Pesanti sedute
Medie e Leggere.
Le prime determinano le massime
prestazioni del soggetto.
Le seconde servono a mantenere
latleta nella massima condizione.
Le terze servono per il recupero,
sono rigeneranti.
A. I. Medvedyev

STRUTTURA DI BASE
A sedute pesanti debbono
seguire sedute leggere e di
conseguenza medie.
Poi di nuovo
leggere.
PESANTE
A. Vorobyev

LEGGERO MEDIO
LEGGERO

VERSIONE EASY STRENGTH

COSTANTE VOLUME: ripetizioni 5 x 2 serie.
VARIABILE INTENSITA DI CARICO.
FREQUENZA: sedute fondamentali 3 settimanali. Ulteriori
sedute aggiuntive sempre in modalit leggera.

SVILUPPO % 1RM

PESANTE: da 80 a 90% 1RM.

MEDIO: da 70 a 80% 1RM.
LEGGERO: da 55 a 65% 1RM.

PIANO
Settimana UNO
P

Settimana DUE
M

Settimana TRE
M

Settimana QUATTRO
P

PIANO APPLICATO
Settimana UNO
P
80%

L
55%

Settimana DUE
M
70%

Settimana TRE
M
80%

L
55%

L
60%

P
85%

L
65%

Settimana QUATTRO
P
90%

L
60%

M
75%

L
65%

ANDAMENTO
.

76.00%
74.00%
72.00%
70.00%
68.00%
66.00%
64.00%
62.00%

INTENSITA
VOLUME

NOTE
1. Non faccio altro che scalare man mano le % con passo 5%
dal limite minimo al limite massimo della zona di intensit.
1b. Abbiamo avuto una sola eccezione relativamente al
carico Medio della settimana quattro. Vedi punto 2.
2. La settimana 4 risulta cos naturalmente una settimana di
scarico attivo.
3. La seduta fondamentale del ciclo sar la 3 della 3
settimana. Seduta testante.

VERSIONE FULL STRENGTH

VARIABIBLE VOLUME.
VARIABILE INTENSITA DI CARICO.
FREQUENZA: sedute fondamentali 3 settimanali. Ulteriori
sedute aggiuntive sempre in modalit leggera.

SVILUPPO % 1RM
PESANTE: da 80 a 92% 1RM.
MEDIO: da 70 a 80% 1RM.
LEGGERO: da 55 a 65% 1RM.

SVILUPPO VOLUME
PESANTE: massimo 15 ripetizioni totali.
MEDIO: oltre 25 ripetizioni totali.
LEGGERO: da 10 a 25 ripetizioni totali.

PIANO
Settimana UNO
L

Settimana DUE
L

Settimana TRE
L

Settimana QUATTRO
L

PIANO APPLICATO
Settimana UNO
L
55%
5X5

P
80%
3X5

Settimana DUE
L
60%
6X4

Settimana TRE
L
55%
4X4

M
75%
3X8

M
70%
6X6

L
65%
3X4

P
85%
3X4

Settimana QUATTRO
L
60%
4X5

P
90%
2X5

L
55%
5X5

M
80%
4X8

ANDAMENTO
.

100.00%
90.00%
80.00%
70.00%
60.00%
50.00%
40.00%
30.00%
20.00%
10.00%
0.00%

INTENSITA
VOLUME

NOTE
1. Sono partito in questo caso con una seduta Leggera,
mantenendo lo stesso sviluppo tra le sedute.
2. La settimana 3 risulta cos naturalmente una settimana di
scarico attivo.
3. La seduta fondamentale del ciclo sar la 1 della 4
settimana. In questo caso non sar una seduta testante,
piuttosto allenante.
Come vedete si apre una marea di soluzioni davanti a voi.
4. Se volessimo aggiungere delle sedute?

SEDUTE AGGIUNTIVE
1. Devono essere percepite come leggere dallatleta, in ogni
caso.
2. Se vogliamo uscire dal range Leggero dal 55% al 65%
possiamo farlo:
A. Abbassando il numero di ripetizioni e non superando
mai l80% del carico a patto di non essere atleti con una
tecnica semidivina.
B. Carichi utilizzare varianti Minorative, che con pari carico
aumentano la richiesta di attivazione. Es. Isometriche e
Isocinetiche, elastici, catene, eccetera.

Neuroscienze applicate alla Forza

1. Esistono rappresentazioni cerebrali del nostro repertorio
motorio immagazzinate nei livelli gerarchici alti del
sistema neuromotorio.
2. Durante lallenamento, le rappresentazioni motorie del
gesto atletico devono essere cablate in senso ottimale.
3. Competizione: riattivazione delle rappresentazioni
motorie pre-cablate e ottimizzate.
Dottor Fausto Caruana

Controllo motorio
Nellatto di esercitare forza
contro un oggetto pesante,
esistano meccanismi di
inibizione, che tendono a
limitare le nostre abilit e a
proporre atteggiamenti
protettivi.
Lallenamento ottimale della
Forza deve avere una fortissima
componente disibitoria.

Inibizione e Disinibizione
Tutti questi metodi di approccio possono
avere una componente disinibitoria
importante:
Modificare il tempo delle alzate.
Lo stesso carico ripetuto per molte serie.
La stanchezza generata dallaccumulo di
lavoro monotono.
Carichi elevati PAP.
Automatismo: tecnica!
Alcuni comportano per alcuni rischi.
Per questo solo una ottimale
pianificazione dellallenamento e dei
carichi rendere lapproccio fruttifero.

Per chi fosse interessato

Parma Powerlifting
GYM
Via Rigoletto 6,
Baganzola
Parma Powerlifting Team si allena
Luned, marted, mercoled, venerd ore 12.00 e
ore 18.00
Sabato dopo le 15.00

GRAZIE!