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Tutte le Tecniche di Allenamento Alta Intensità

1 - Rest pause
Si inizia eseguendo un certo numero di ripetizioni con un peso X, dopo averle completate prendiamo una
pausa che varia tra i 15 e i 30", sufficiente a ripristinare almeno parzialmente le riserve di ATP, al termine
di questa ripartiamo mantenendo lo stesso peso ed effettuiamo nuovamente l'esercizio (se il peso scelto
precedentemente è corretto dovremmo eseguire meno ripetizioni); con questo metodo si possono
eseguire 3-4 miniserie.
Il mio consiglio in questo caso è quello di tenere come recupero 20" ed eseguire almeno 3 miniserie
oppure porsi un numero di ripetizioni da raggiungere, ad esempio 40 e non fermarsi fino a che non è stato
raggiunto.
2 - Stripping
Eseguiamo l'esercizio utilizzando un peso di partenza con cui siamo in grado di eseguire un numero di
ripetizioni tra le 6 e le 8 senza bufferr (arrivando quindi a cedimento), al termine di queste procediamo
diminuendo il peso tale che il carico successivo ci permetta di eseguire lo stesso numero di ripetizioni del
carico precedente. Si può impostare su 2 o 3 scarichi (es. 1x6+6 oppure 1+6+6+6.
3 - Total deplection o ripetizioni negative
Consiste nell'esecuzione della sola fase negativa dell'esercizio, facendosi aiutare da un partner nella fase
positiva in modo tale da raggiungere il cedimento eccentrico.
Nelle ripetizioni negative solitamente si utilizza un peso superiore da quello usato nella normale
contrazione isotonica.

4 - Ripetizioni forzate
È una tecnica molto conosciuta ma spesso però a sproposito.
La tecnica prevede, al termine di una serie in perfetto controllo, l'aiuto di uno spotter che alleggerendo il
carico (senza scalare il peso) nella fase positiva del movimento, ci consenta di effettuare altre 2-3
massimo 4 (magari solo all'ultima serie) di ripetizioni.
5 - Peack contraction
In questa tecnica, dopo aver portato una serie ad esaurimento, viene mantenuta, nella fase positiva del
movimento una contrazione isometrica, o per un tempo prestabilito o fino al cedimento.
6 - Ripetizioni parziali
Dopo essere arrivati al totale cedimento concentrico continuare ad eseguire il movimento richiesto in
maniera incompleta per intensificare il lavoro svolto.
7 - Super slow
Questo metodo è utilissimo per massimizzare lo stress in praticamente ogni esercizio, consiste, proprio
come dice il nome, nell'eseguire molto lentamente la singola ripetizione.
Si può applicare sia in fase concentrica che eccentrica contemporaneamente oppure solo in una delle 2.
Il mio consiglio in questo caso è quello di eseguire per esempio, su un totale di 10 ripetizioni, le prime 5
con la fase concentrica in s.l. e quelle successive con la s.l. in eccentrica.

8 - Position of flexion
Si tratta di una metodologia ideata da Steve Holman in base alla quale per ogni distretto muscolare da
allenare si eseguono 3 esercizi in 3 posizioni differenti sfruttando 3 diversi picchi di tensione massima:

 una posizione intermedia, nella quale il massimo sforzo muscolare si realizza all'incirca a metà del
movimento
 una posizione di allungamento
 una posizione di massima contrazione

ad esempio se noi eseguiamo il classico push down alla torre, avremo la posizione di massima
contrazione se lo eseguiamo distanti dalla carrucola, la posizione di allungamento ad una distanza media
e quella intermedia se siamo perpendicolari al sostegno.
9 - Power factor training
Sviluppata dagli americani Peter Sisco e John Little questa tecnica rappresenta un approccio scientifico
per l'aumento della massa muscolare.
Il concetto base della metodologia è quello di pensare in chilogrammi per minuto ovvero dovremo
considerare i chilogrammi sollevati nel corso di una serie ed il tempo impiegato per farlo.
10 - Serie gigante
Consiste nell'eseguire consecutivamente quattro o anche cinque esercizi per lo stesso gruppo muscolare
magari variando anche l'angolazione del gesto.

11 - Cheating
È una delle tecniche più antiche del body-building.
Consiste nell'utilizzare un aiuto, rappresentato da una spinta o slancio per superare la parte più difficile
della ripetizione, può essere applicata al termine di una serie portata al cedimento per incrementare
l'intensità dell'esercizio.
12 - Lock-out
Questa metodologia prevede di eseguire una brevissima interruzione (1-2 secondi) tra una ripetizione e
l'altra effettuabile lasciando il peso, in contrazione o in allungamento, il mio consiglio è quello di effettuarla
in allungamento portando, nella fase concentrica un maggior reclutamento di fibre fondamentale nello
sviluppo di forza e massa muscolare.
13 - Ripetizioni 1 e ¼
In questa tecnica viene inserita tra una ripetizione completa e l'altra una ripetizione parziale con lo scopo
di aumentare la difficolta della completa successiva.

14 - Burns
Le bruciature sono delle ripetizioni ridottissime, meno di un quarto del movimento completo da eseguire
alla fine della serie, questo metodo è considerato un arma a doppio taglio, pertanto il mio consiglio è
quello di utilizzarlo con moderazione e soprattutto non in tutte le serie onde evitare di danneggiare il
tessuto muscolare.
15 - Isotensione
Consiste in una contrazione volontaria del muscolo in concentrica protratta per 2-3" nelle ultime tre o
quattro ripetizioni di un esercizio.
Deve essere applicata specialmente in quegli esercizi nei quali la parte finale della fase concentrica
corrisponde alla posizione in cui il muscolo targhet è nel punto di massima contrazione e tensione, come
può essere ad esempio in un curl per i bicipiti ai cavi da in piedi.
16 - L X Reps
Vi sono 2 varianti per eseguire tale metodologia, la prima una prevede nell'eseguire, al termine di un
numero prestabilito di ripetizioni, una serie di movimenti parziali a cedimento.
La seconda modalità consiste invece nell'eseguire sin dal subito della serie le ripetizioni con l'arco di
movimento incompleto questa tecnica è adatta per essere applicata con carichi sub-massimali.