Filetto Fase #1 Revisited - DONNA

PROGRAMMA FILET
PROGRAMMA COM
L'AUMENTO DELL
MUSCOLA
MA FILETTO DONNA -
MA COMPLETO PER
TO DELLA MASSA
USCOLARE
Giorno #1
Settimana #0 Full-Body #1
BLOCCO #1
Settimana #1 Lower (Heavy)
Settimana #4 (SCARICO) Lower (Heavy)

FILETTO FASE #1

BLOCCO #2

BLOCCO #3
Settimana#12 (SCARICO) Lower (Heavy)
Settimana #13 Full-Body #1
Settimana #14 Full-Body

TRANSIZIONE

BLOCCO #1
Settimana #19 (SCARICO) Full-Body #1

BLOCCO #2
FILETTO FASE #2

BLOCCO #3

BLOCCO #4
BLOCCO #4

Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5
Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo
Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)
Riposo Upper Riposo Lower
Riposo Upper Riposo Lower
Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2


Giorno #6 Giorno #7
Test Day! Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Challenge Day! Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo

FILETTO
TTO FASE #1
Giorno #1
BLOCCO #1

BLOCCO #2

BLOCCO #3
Settimana#12 (SCARICO) Lower (Heavy)
Heavy = Allenamento con range di ripetizioni medio-basse

Light = Allenamento con range di ripetizioni medio-alte
Negli esercizi complementari/ausiliari

Lasciando 1-2-3 reps "in canna" = fermarsi 1-2-3 ripetizioni prima del completo ce
No buffer = completare le serie a cedimento muscolare (completo cedimento sull
Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5
Riposo Full-Body Riposo Riposo
Riposo Full-Body Riposo Riposo
oni medio-basse Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli del
ni medio-alte Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, e
si 1-2-3 ripetizioni prima del completo cedimento muscolare ad ogni set (sets in buffer)
to muscolare (completo cedimento sull'ultima serie)
Giorno #6 Giorno #7
Test Day! Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
morali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)

bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)
Calcolo del Massimale (1RM)
Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grandi
settimane di testare i propri progressi su questi numeri, ho preferito inserire
1) Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossime
carico e il numero di ripetizioni (es. Squat 5 reps con 180Kg, Panca 8 reps con
tuo massimale (es. 5 reps meglio di 8)
2) Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - io

in 1RM sar una approssimazione del tuo massimale seguita da tutte le altre
3) Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 90

ottenere un risultato pi accurato rispetto al 100%. Il numero di ripetizioni no
massimale.
4) Prima di cominciare a sollevare i pesoni fai un bel warm-up generale inc

Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavo
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavo
5) Una volta completato il warm-up fai tutti i sets di avvicinamento necessa

aumenta il carico gradualmente senza mai portare i sets a cedimento (ferma
6) Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a fare
ripetizioni ed inserisci di nuovo i dati nel calcolatore: http://www.exrx.net/Cal
quello calcolato senza il test.
7) Bene. Questo sar il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le percen
75% 1RM). Non preoccuparti se questo dato non preciso al millesimo. Come
progressi su queste alzate fondamentali. Non fate gli sboroni come si dice
importa di pi in assoluto la progressione nel tempo. Meglio partire con car
inizi e poi dover abbassare i pesi nelle settimane successive. Vi accorgerete c
pri massimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia offrir diverse occasioni nel corso delle oltr
meri, ho preferito inserire in questo libro il metodo pi semplice e veloce.
e nel corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul cellulare la tua miglior performance i
n 180Kg, Panca 8 reps con 100Kg e cos via, etc...). Pi basso il numero di ripetizioni e pi sar accurato il
re di massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html - il numero c

e seguita da tutte le altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc)
tivo (1RM), trova il suo 90%. Questa sar infatti la percentuale che andrai ad utilizzare nel test perch perme
Il numero di ripetizioni non deve essere troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore
bel warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di mobilit articolare per prepararti al test
tretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
tretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
di avvicinamento necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo massimale (1RM) - parti anche da ba
i sets a cedimento (fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni in canna).
o massimale prova a fare quante pi ripetizioni possibili con quel peso sul bilanciere. Prendi nota del numero
e: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html che molto probabilmente ti dar ora un numero diverso r
er calcolare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di allenamenti del programma (Fase #1: 7
preciso al millesimo. Come dicevo prima ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 16 settimane di testa
gli sboroni come si dice dalle mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco conservatori agli inizi. Quello
po. Meglio partire con carichi leggermente pi bassi e farli crescere di settimana in settimana piuttosto di es
uccessive. Vi accorgerete che il programma decisamente intenso!
casioni nel corso delle oltre 30
tua miglior performance indicando il

oni e pi sar accurato il calcolo del
RepMax.html - il numero che apparir
are nel test perch permette di

r aver una stima migliore del tuo
are per prepararti al test
(1RM) - parti anche da barra vuota e
e. Prendi nota del numero di

ora un numero diverso rispetto a
el programma (Fase #1: 70% 1RM e

elle 16 settimane di testare di nuovo i
servatori agli inizi. Quello che
settimana piuttosto di esagerare agli
Warm-up, stretching dinamico, esercizi di mobilita' e serie di avvicinamento al carico di la
Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosi
particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di
per prepararvi al meglio allallenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video de
del corpo (UPPER & LOWER).
Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Ban
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Ban
Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi pu non solo prepararv
pedalata fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilit articolare e
di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per esempi
livello delle anche migliorando nettamente lesecuzione di esercizi quali squat e stacco.
Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso rit
fa piuttosto elevato (>80% 1RM).
Importantissime sono le serie di avvicinamento al carico di lavoro.

Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte
percentuale di carico con la quale devo lavorare in quella seduta:

30% for 8 reps
40% for 6 reps
50% for 4 reps
60% for 2 reps
70% for 1 rep
80% for 1 rep
Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pr

vicinamento al carico di lavoro prima di ogni Allenamento
e e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete

er una serie di esercizi di mobilit articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche
girato un paio di video delle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore
inamico e lavoro con Bande Elastiche)

inamico e lavoro con Bande Elastiche)
zi pu non solo prepararvi in maniera ottimale allallenamento (decisamente meglio di una

vostra mobilit articolare e di conseguenza abbassare il rischio dinfortuni, migliorare il range
gli ultimi anni per esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilit articolare a
ercizi quali squat e stacco.
damento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensit si
avoro.
OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla
uta:
solo quando vi sentite pronti!

de elastiche
inferiore
o di una
re il range
articolare a
ntensit si
are alla
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trova
(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive
Gruppo Facebook IronManager
Esercizio
Seated Leg Curls
Full Squat
Horizontal Leg press (narrow stance)
Glutes Step ups
Goblet Squat
Stiff Legs Deadlift
Hip Thrusts
Good Girls (Adductors)

GAMBE E GLUTEI
Bad Girls (Abductors)
Glutes Bridge
Sumo Deadlift
Pause Squat
Reverse Lunges (Smith Machine)
Hamstrings Cable Pull-through
Walking Lunges
Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine
Pause Goblet Squat
Bulgarian Split Squat
DB Hamstrings curls
Horizontal Leg Press (single leg)
Standing Calves
Jefferson Squat
Leg extensions (single leg)
Lying down leg curls
Deadlift
Leg Press 45 degrees
Pin Pulls (Half Deadlift)

Lat pulldowns
Chest supported Rows (inclined)
DORSALI
Rack Chins
Isometric Pull-ups
Close-grip Lat pulldowns
Smith Machine Barbell Rows
DB Rows
Standing Lat pulldowns
Meadows Rows
Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip)

PETTORALI
DB Chest Press (Flat)
Inclined DB Flyes (prone grip)
Chest Press Machine
Facepulls
DB upright Rows
SPALLE
Side Lateral Raises
Barbell Shoulders upright Rows
Cable Side Lateral Raises
Shoulder Press Machine
DB Shoulder Press
Assisted Dips Machine
Hammer Curls
Cable Overhead Triceps Extensions
Concentration curls
BRACCIA
Dips between benches
Low cable barbell biceps curls
Triceps Pushdown (V-bar)
DB Biceps Curls against wall
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

BR
Floor Skull Crushers
DB 45 degrees Curls
Triceps Pushdown (rope)

inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun es
ustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete p
Traduzione
Leg Curl da seduta
Squat con accosciata completa
Pressa orrizzontale con piedi vicini
Step per i glutei
Goblet Squat (con kettlebell o manubrio davanti)
Stacco a gambe tese
Spinte con il bacino
Macchina per Adduttori
Macchina per Abduttori
Ponte Glutei
Stacco stile Sumo
Squat con pausa in accosciata completa
Affondi "al contrario" alla Smith Machine
Tirate per glutei e femorali al cavo basso
Affondi camminati
Macchina Glutei/ Glutei alla macchina delle dips assistite
Goblet Squat con pausa in accosciata
Squat Bulgaro in spaccata
Leg Curls femorali con manubrio fra caviglie
Pressa orrizzontale gamba singola
Polpacci macchina in piedi
Squat Jefferson
Leg extensions gamba singola
Leg Curls femorali da coricata
Stacco convenzionale
Pressa con angolo di 45 gradi
Mezzi stacchi (appena sotto ginocchia)

"Lat machine"
Rematori con manubri con supporto per il busto
Trazioni con appoggio al rack
Trazioni alla sbarra con fermo isometrico
Lat machine con presa stretta al triangolo
Rematore alla Smith Machine
Rematore con Manubri
Trazioni braccia tese in piedi
Rematore con bilanciere ad un braccio alla Meadow
Croci ai cavi su panca piana / Macchina Pec Deck con presa prona
Spinte con manubri su panca piana
Croci con manubri su panca inclinata (presa prona)
Macchina per i pettorali
Tirate al volto (verso gli occhi)
Tirate al petto con manubri
Alzate laterali con manubri
Tirate al petto con bilanciere
Alzate laterali ai cavi
Alzate spalle con macchina
Alzate con manubri per le spalle su panca con schienale dritto
Dips assistite alla macchina
Curls bicipiti con presa a martello
Estensioni tricipiti al cavo sopra la testa
Curls bicipiti con picco di contrazione
Dips fra due panche
Curls bicipiti con barra al cavo basso
Tricipiti al cavo con barra a V
Bicipiti con manubri contro parete
Panca stretta tricipiti alla Smith

"French Press" da coricato su pavimento
Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi
Tricipiti al cavo con corda

one corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa
ate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.
Video
https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo
https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao
https://www.youtube.com/watch?v=XkFArLkDHow
https://www.youtube.com/watch?v=VUyYkvixm_c
https://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8
https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE
https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=8ijgBSj-DIo
https://www.youtube.com/watch?v=YO1znVKkLfU
https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ
https://www.youtube.com/watch?v=-9sMd2P6SvY
https://www.youtube.com/watch?v=0VEomRR3HCw
https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
https://www.youtube.com/watch?v=lEm1H_RnWH8
https://www.youtube.com/watch?v=FGPvKv3iZnI
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
https://www.youtube.com/watch?v=rMjJaUsKZ34
https://www.youtube.com/watch?v=BG6_Cz1HH18
https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8
https://www.youtube.com/watch?v=LsfhUsiz4xo
https://www.youtube.com/watch?v=I1F58vIjbvc
https://www.youtube.com/watch?v=uyPwQksXJBo
https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=t8WOjZEwA9Q
https://www.youtube.com/watch?v=XqsNM75sVnU
https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo
https://www.youtube.com/watch?v=SDjm1E4HJQg
https://www.youtube.com/watch?v=EsDqdV7Ayxo
https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w
https://www.youtube.com/watch?v=JnOoK3naeEQ
https://www.youtube.com/watch?v=l_qeCPJMU9o
https://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA
https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8
https://www.youtube.com/watch?v=D04sUKQi85Y
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
https://www.youtube.com/watch?v=qysDP6_h-u0
https://www.youtube.com/watch?v=-BG2-KADomM
https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318
https://www.youtube.com/watch?v=unVOElrQTQY
https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo
https://www.youtube.com/watch?v=xMgGUzy0p7g
https://www.youtube.com/watch?v=ihG4lDlTJ-g
https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU
https://www.youtube.com/watch?v=seUCEgPsBtc
https://www.youtube.com/watch?v=5y7sPW0-sno
https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
https://www.youtube.com/watch?v=Xk_zTZ5XMcw
https://www.youtube.com/watch?v=dgvKbfP6lTU
https://www.youtube.com/watch?v=IqztCHTns6g
https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY
https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s
https://www.youtube.com/watch?v=_ncFfUBEthA
https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ
https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg
https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
https://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI
na traduzione approssimativa
Note
Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente
Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Non fermarsi mai, mantenere la tensione continua anche abbassando peso se necessario. Punte piedi leggermente diverge
Movimento controllato cercando di mantenere I glutei in contrazione durante l'intero arco di movimento
Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lo
Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti
Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi
Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi
Contrazione di picco di almeno 2 secondi e punte piedi leggermente divergenti
Focus su femorali e glutei, punte leggermente divergenti
Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Tensione continua, focus sui glutei
Contrazione di picco di almeno 2 secondi
Accosciata profonda con pausa
Concentrati su lavoro gluteo, non scendere o salire troppo, trova ROM ottimale per gluteo sempre in tensione
Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Contrazione di picco di 2 secondi
Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso
Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi
Movimento controllato e alternando posizione gambe ad ogni set
Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso
Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 sec, attaccata alla panca, mai alzare glutei
Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto
Punte dei piedi leggermente divergenti
Petto alto, core duro, focus su lavoro lombare

Schiena dritta, barra che arriva al mento, tira con dorsali e non con braccia, petto alto
Massimo allungamento e adduzione scapolare con 2 secondi di picco di contrazione
Picco di contrazione di 1 secondo
Aiutandosi con delle bande elastiche o con uno spotter si sale e poi si mantiene la posizione in isometrica rallentando la dis
Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi
Massimo allungamento mantenendo curva fisiologica lombare e contrazione di picco di 2 secs
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Fluide con max allungamento e contrazione
Massimo stretch e contrazione di picco, altro avambraccio su altro ginocchio
Picco di contrazione di almeno 1 secondo
Scapole addotte, petto alto, core duro
Petto alto, core duro, non scendere troppo, focus pettorali
Contrazione di picco di almeno 2 secondi
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Movimento fluido e cecando di portare I gomiti in alto. I manubri sono alla larghezza spalle, non tenuti troppo vicini
Gomiti arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione
Presa larghezza spalle e contrazione di picco di 1 sec
Fai bassare cavo dietro schiena per max stretch deltoide
Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi
Fluide cercando di mantenere tensione sui deltoidi
Gomiti stretti
Picco di contrazione di 2 secondi
Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Max allungamento e picco di contrazione di 2 secs
Non scendere troppo, focus su tricipiti (non spalle)
Max allungamento contraendo tricipiti e contrazione di picco di 2 secs
Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs
Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Fermo sullo sterno di almeno 1 secondo

Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)
Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo
Provare a spingere estremita' della corda verso l'esterno, petto alto e schiena dritta
ermente
piedi leggermente divergenti
ntendo curva fisiologica lombare
in tensione
ometrica rallentando la discesa (eccentrica) per alcuni secondi
nuti troppo vicini

FULL-BODY & TEST DAY!
WEEK #0
Full Body #1
Exercise Sets
Leg extensions 2
Leg curl 4
Walking Lunges 2
Hyperextensions 2
Wide grip lat pulldown 2
Chest Press machine 2
Side Lateral raises 2
Barbell Curls 3
Floor Skull Crushers 3
Circuito Abs
Full Body #2
Exercise Sets
Facepulls 3
Close-grip Pulldowns 2
Pulley Rows 2
DB Flyes (inclined) 2
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 3
Triceps Pushdown with rope 3
High Cables Biceps Curls 3
Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo nu

Exercise Sets
Squat (75% 1RM) 1

Deadlift (75% 1RM) 1
Hip Thrusts (75% 1RM) 1
Full Body #1
Reps Rest
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Full Body #2
Reps Rest

Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
zio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)

Reps Rest
MAX Quanto necessario

BLOCCO #1
WEEK #1-4
Nella quarta settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete a
LOWER (Heavy)
Exercise Sets
Seated Leg Curls Da 2 o 3

Full Squat (70% 1RM) 4
Horizontal Leg press (narrow stance) Da 2 a 4
Goblet Squat Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Circuito Abs
UPPER (Light)
Exercise Sets
Lat pulldowns Da 3 a 5
Chest supported Rows (inclined) Da 2 a 4
Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) Da 2 a 4

DB Shoulder Press Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 2
Triceps Pushdown (rope) 2
Facepulls 3
LOWER (Light)
Exercise Sets
Glutes Bridge Da 2 a 4
Pause Squat Da 3 a 4
Reverse Lunges (Smith Machine) Da 2 a 4
Hamstrings Cable Pull-through Da 2 a 4
Sumo Deadlift Da 2 a 4
Walking Lunges Da 2 a 4
Circuito Abs
UPPER (Heavy)
Exercise Sets
Rack Chins 4
Close-grip Lat pulldowns Da 3 a 4
Assisted Dips Machine Da 2 a 4

Side Lateral Raises Da 3 a 4
Hammer Curls 3
Cable Overhead Triceps Extensions 3
Facepulls 3
carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45%
LOWER (Heavy)
Reps Rest Pause

9 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90secs
9 120 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Superset
UPPER (Light)
Reps Rest Pause
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs



LOWER (Light)
Reps Rest Pause

UPPER (Heavy)
Reps Rest Pause
6 120 secs


BLOCCO #2
WEEK #5-8
Nell'ottava settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete alle
LOWER (Heavy)
Exercise Sets
Lying down leg curls Da 2 o 3

Leg Press 45 degrees Da 2 a 4
Circuito Abs
UPPER (Light)
Exercise Sets
Smith Machine Barbell Rows Da 3 a 5

Standing Lat pulldowns Da 2 a 4
DB Chest Press (Flat) Da 2 a 4

Barbell Shoulders upright Rows Da 2 a 4
Concentration curls 2
Dips between benches 2
Facepulls 3
LOWER (Light)
Exercise Sets
Glutes Bridge Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlifts Da 3 a 4
Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine Da 2 a 4
Pause Goblet Squat Da 3 a 4
Circuito Abs
UPPER (Heavy)
Exercise Sets
Rack Chins 5
DB Rows Da 3 a 4
Inclined DB Flyes (prone grip) Da 2 a 4

Cable Side Lateral Raises Da 3 a 4
Low cable barbell biceps curls 3

Triceps Pushdown (V-bar) 3
Facepulls 3
oro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45%
LOWER (Heavy)
Reps Rest Pause

5 120 secs
7 120 secs
UPPER (Light)
Reps Rest Pause



LOWER (Light)
Reps Rest Pause

Superset
UPPER (Heavy)
Reps Rest Pause
6 120 secs


BLOCCO #3
WEEK #9-12
Nella dodicesima settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi s
LOWER (Heavy)
Exercise Sets
DB Hamstrings curls Da 2 o 3
Full Squat (80% 1RM) 6
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Horizontal Leg Press (single leg) Da 2 a 4
Leg extensions (single leg) Da 2 a 4
Circuito Abs
UPPER (Light)
Exercise Sets
Lat pulldowns Da 3 a 5
Meadows Rows Da 2 a 4
Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) Da 2 a 4

Shoulder Press Machine Da 2 a 4
DB Biceps Curls against wall 2

Facepulls 3
LOWER (Light)
Exercise Sets
Glutes Bridges Da 3 a 4
Hamstrings Cable Pull-through Da 2 a 4
Seated Leg Curls Da 2 a 4
Circuito Abs
UPPER (Heavy)
Exercise Sets
Pin Pulls (Half Deadlift) 4

Close-grip Lat pulldowns Da 3 a 4
Chest Press Machine Da 2 a 4

Side Lateral Raises Da 3 a 4
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3
Facepulls 3
are i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45%
LOWER (Heavy)
Reps Rest Pause

5 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 90secs
5 120 secs
Superset
UPPER (Light)
Reps Rest Pause



LOWER (Light)
Reps Rest Pause

UPPER (Heavy)
Reps Rest Pause
5 120 secs


FULL-BODY & CHALLENGE DAY!
WEEK #13
Full Body #1
Exercise Sets
Leg extensions 2
Leg curl 4
Walking Lunges 2
Hyperextensions 2
Wide grip lat pulldown 2
Barbell Curls 3
Floor Skull Crushers 3
Circuito Abs
Full Body #2
Exercise Sets
Facepulls 3
Close-grip Pulldowns 2
Pulley Rows 2
DB Flyes (inclined) 2
Triceps Pushdown with rope 3
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare mass
Exercise Sets
Squat (80% 1RM) 1

Full Body #1
Reps Rest

Full Body #2
Reps Rest

r esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)

Reps Rest

TRANSIZIONE A FILETTO FASE #2
WEEK #14-15 (2 SETTIMANE)
Fase di transizione a Filetto Fase #2 - Scarico Attivo
Full Body
Exercise Sets
Hyperextensions 2
Glutes Bridge 2
Walking Lunges 2
Hamstrings Cable Pull-through 2
Standing Lat pulldowns 2
Circuito Abs
Upper
Exercise Sets
Facepulls 3
Rack chins 4
Smith Machine Barbell Rows 2
Chest Press 2
Triceps Pushdown with V bar 3
Lower
Exercise Sets
Lying/Seated leg curls 2

Full Squat 4
Stiff legs deadlifts 4
Bulgarian Split Squat 2
Leg extensions 2
Circuito Abs
2
Suggerim
Lun
Full Body
Full Body
Reps Rest

Upper
Reps Rest

Lower
Reps Rest

Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo)
Mar Mer Gio Ven Sab Dom
Riposo Upper Riposo Lower Riposo Riposo

Filetto Fase #1 Revisited - DONNA

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PROGRAMMA FILET

Settimana #2 Lower (Heavy)

Settimana #3 Lower (Heavy)

Settimana #4 (SCARICO) Lower (Heavy)

Settimana #5 Lower (Heavy)

Settimana #6 Lower (Heavy)

Settimana #7 Lower (Heavy)

Settimana #8 (SCARICO) Lower (Heavy)

Settimana #9 Lower (Heavy)

Settimana #10 Lower (Heavy)

Settimana #11 Lower (Heavy)

Settimana#12 (SCARICO) Lower (Heavy)

Settimana #13 Full-Body #1

Settimana #14 Full-Body

Settimana #16 Full-Body

Settimana #17 Full-Body

Settimana #18 Full-Body

Settimana #19 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #20 Full-Body

Settimana #21 Full-Body

Settimana #22 Full-Body

Settimana #23 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #24 Full-Body

Settimana #25 Full-Body

Settimana #26 Full-Body

Settimana #27 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #28 Full-Body

Settimana #30 Full-Body

Settimana #31 (SCARICO) Full-Body #1

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Riposo Upper Riposo Lower

Riposo Upper Riposo Lower

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Challenge Day! Riposo

Challenge Day! Riposo

Challenge Day! Riposo

Challenge Day! Riposo

Challenge Day! Riposo