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PROGRAMMA FILET

PROGRAMMA COM
L'AUMENTO DELL
MUSCOLA
MA FILETTO DONNA -
MA COMPLETO PER
TO DELLA MASSA
USCOLARE
Giorno #1
Settimana #0 Full-Body #1

BLOCCO #1
Settimana #1 Lower (Heavy)

Settimana #2 Lower (Heavy)

Settimana #3 Lower (Heavy)

Settimana #4 (SCARICO) Lower (Heavy)


FILETTO FASE #1

Settimana #5 Lower (Heavy)


BLOCCO #2

Settimana #6 Lower (Heavy)

Settimana #7 Lower (Heavy)

Settimana #8 (SCARICO) Lower (Heavy)

Settimana #9 Lower (Heavy)


BLOCCO #3

Settimana #10 Lower (Heavy)

Settimana #11 Lower (Heavy)

Settimana#12 (SCARICO) Lower (Heavy)

Settimana #13 Full-Body #1

Settimana #14 Full-Body


TRANSIZIONE
Settimana #15 Full-Body

Settimana #16 Full-Body


BLOCCO #1

Settimana #17 Full-Body

Settimana #18 Full-Body

Settimana #19 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #20 Full-Body


BLOCCO #2
FILETTO FASE #2

Settimana #21 Full-Body

Settimana #22 Full-Body

Settimana #23 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #24 Full-Body


BLOCCO #3

Settimana #25 Full-Body

Settimana #26 Full-Body

Settimana #27 (SCARICO) Full-Body #1

Settimana #28 Full-Body


BLOCCO #4
BLOCCO #4
Settimana #29 Full-Body

Settimana #30 Full-Body

Settimana #31 (SCARICO) Full-Body #1


Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5
Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Riposo Upper Riposo Lower

Riposo Upper Riposo Lower

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2


Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo


Giorno #6 Giorno #7
Test Day! Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Challenge Day! Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Challenge Day! Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Challenge Day! Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Challenge Day! Riposo

Riposo Riposo
Riposo Riposo

Riposo Riposo

Challenge Day! Riposo


FILETTO
TTO FASE #1
Giorno #1

Settimana #0 Full-Body

Settimana #1 Lower (Heavy)

BLOCCO #1
Settimana #2 Lower (Heavy)

Settimana #3 Lower (Heavy)

Settimana #4 (SCARICO) Lower (Heavy)

Settimana #5 Lower (Heavy)


BLOCCO #2

Settimana #6 Lower (Heavy)

Settimana #7 Lower (Heavy)

Settimana #8 (SCARICO) Lower (Heavy)

Settimana #9 Lower (Heavy)


BLOCCO #3

Settimana #10 Lower (Heavy)

Settimana #11 Lower (Heavy)

Settimana#12 (SCARICO) Lower (Heavy)

Settimana #13 Full-Body

Heavy = Allenamento con range di ripetizioni medio-basse


Light = Allenamento con range di ripetizioni medio-alte

Negli esercizi complementari/ausiliari


Lasciando 1-2-3 reps "in canna" = fermarsi 1-2-3 ripetizioni prima del completo ce
No buffer = completare le serie a cedimento muscolare (completo cedimento sull
Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5

Riposo Full-Body Riposo Riposo

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy)

Riposo Full-Body Riposo Riposo

oni medio-basse Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli del
ni medio-alte Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, e

si 1-2-3 ripetizioni prima del completo cedimento muscolare ad ogni set (sets in buffer)
to muscolare (completo cedimento sull'ultima serie)
Giorno #6 Giorno #7

Test Day! Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Riposo Riposo

Challenge Day! Riposo

morali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)


bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)
Calcolo del Massimale (1RM)

Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grandi
settimane di testare i propri progressi su questi numeri, ho preferito inserire

1) Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossime
carico e il numero di ripetizioni (es. Squat 5 reps con 180Kg, Panca 8 reps con
tuo massimale (es. 5 reps meglio di 8)

2) Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - io


in 1RM sar una approssimazione del tuo massimale seguita da tutte le altre

3) Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 90


ottenere un risultato pi accurato rispetto al 100%. Il numero di ripetizioni no
massimale.

4) Prima di cominciare a sollevare i pesoni fai un bel warm-up generale inc


Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavo
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavo

5) Una volta completato il warm-up fai tutti i sets di avvicinamento necessa


aumenta il carico gradualmente senza mai portare i sets a cedimento (ferma

6) Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a fare
ripetizioni ed inserisci di nuovo i dati nel calcolatore: http://www.exrx.net/Cal
quello calcolato senza il test.

7) Bene. Questo sar il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le percen
75% 1RM). Non preoccuparti se questo dato non preciso al millesimo. Come
progressi su queste alzate fondamentali. Non fate gli sboroni come si dice
importa di pi in assoluto la progressione nel tempo. Meglio partire con car
inizi e poi dover abbassare i pesi nelle settimane successive. Vi accorgerete c
pri massimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia offrir diverse occasioni nel corso delle oltr
meri, ho preferito inserire in questo libro il metodo pi semplice e veloce.

e nel corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul cellulare la tua miglior performance i
n 180Kg, Panca 8 reps con 100Kg e cos via, etc...). Pi basso il numero di ripetizioni e pi sar accurato il

re di massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html - il numero c


e seguita da tutte le altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc)

tivo (1RM), trova il suo 90%. Questa sar infatti la percentuale che andrai ad utilizzare nel test perch perme
Il numero di ripetizioni non deve essere troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore

bel warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di mobilit articolare per prepararti al test
tretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
tretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)

di avvicinamento necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo massimale (1RM) - parti anche da ba
i sets a cedimento (fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni in canna).

o massimale prova a fare quante pi ripetizioni possibili con quel peso sul bilanciere. Prendi nota del numero
e: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html che molto probabilmente ti dar ora un numero diverso r

er calcolare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di allenamenti del programma (Fase #1: 7
preciso al millesimo. Come dicevo prima ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 16 settimane di testa
gli sboroni come si dice dalle mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco conservatori agli inizi. Quello
po. Meglio partire con carichi leggermente pi bassi e farli crescere di settimana in settimana piuttosto di es
uccessive. Vi accorgerete che il programma decisamente intenso!
casioni nel corso delle oltre 30

tua miglior performance indicando il


oni e pi sar accurato il calcolo del

RepMax.html - il numero che apparir

are nel test perch permette di


r aver una stima migliore del tuo

are per prepararti al test

(1RM) - parti anche da barra vuota e

e. Prendi nota del numero di


ora un numero diverso rispetto a

el programma (Fase #1: 70% 1RM e


elle 16 settimane di testare di nuovo i
servatori agli inizi. Quello che
settimana piuttosto di esagerare agli
Warm-up, stretching dinamico, esercizi di mobilita' e serie di avvicinamento al carico di la

Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosi
particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di
per prepararvi al meglio allallenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video de
del corpo (UPPER & LOWER).

Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Ban
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Ban

Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi pu non solo prepararv
pedalata fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilit articolare e
di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per esempi
livello delle anche migliorando nettamente lesecuzione di esercizi quali squat e stacco.

Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso rit
fa piuttosto elevato (>80% 1RM).

Importantissime sono le serie di avvicinamento al carico di lavoro.


Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte
percentuale di carico con la quale devo lavorare in quella seduta:

30% for 8 reps
40% for 6 reps
50% for 4 reps
60% for 2 reps
70% for 1 rep
80% for 1 rep

Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pr


vicinamento al carico di lavoro prima di ogni Allenamento

e e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete


er una serie di esercizi di mobilit articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche
girato un paio di video delle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore

inamico e lavoro con Bande Elastiche)


inamico e lavoro con Bande Elastiche)

zi pu non solo prepararvi in maniera ottimale allallenamento (decisamente meglio di una


vostra mobilit articolare e di conseguenza abbassare il rischio dinfortuni, migliorare il range
gli ultimi anni per esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilit articolare a
ercizi quali squat e stacco.

damento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensit si

avoro.
OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla
uta:

solo quando vi sentite pronti!


de elastiche
inferiore

o di una
re il range
articolare a

ntensit si

are alla
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trova
(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive
Gruppo Facebook IronManager

Esercizio

Seated Leg Curls

Full Squat

Horizontal Leg press (narrow stance)

Glutes Step ups

Goblet Squat

Stiff Legs Deadlift

Hip Thrusts

Good Girls (Adductors)


GAMBE E GLUTEI

Bad Girls (Abductors)

Glutes Bridge

Sumo Deadlift

Pause Squat

Reverse Lunges (Smith Machine)

Hamstrings Cable Pull-through

Walking Lunges

Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine

Pause Goblet Squat

Bulgarian Split Squat

DB Hamstrings curls

Horizontal Leg Press (single leg)

Standing Calves

Jefferson Squat

Leg extensions (single leg)

Lying down leg curls

Deadlift

Leg Press 45 degrees

Pin Pulls (Half Deadlift)


Lat pulldowns

Chest supported Rows (inclined)

DORSALI
Rack Chins

Isometric Pull-ups

Close-grip Lat pulldowns

Smith Machine Barbell Rows

DB Rows

Standing Lat pulldowns

Meadows Rows

Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip)


PETTORALI

DB Chest Press (Flat)

Inclined DB Flyes (prone grip)

Chest Press Machine

Facepulls

DB upright Rows
SPALLE

Side Lateral Raises

Barbell Shoulders upright Rows

Cable Side Lateral Raises

Shoulder Press Machine

DB Shoulder Press

Assisted Dips Machine

Hammer Curls

Cable Overhead Triceps Extensions

Concentration curls
BRACCIA

Dips between benches

Low cable barbell biceps curls

Triceps Pushdown (V-bar)

DB Biceps Curls against wall

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)


BR
Floor Skull Crushers

DB 45 degrees Curls

Triceps Pushdown (rope)


inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun es
ustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete p

Traduzione

Leg Curl da seduta

Squat con accosciata completa

Pressa orrizzontale con piedi vicini

Step per i glutei

Goblet Squat (con kettlebell o manubrio davanti)

Stacco a gambe tese

Spinte con il bacino

Macchina per Adduttori

Macchina per Abduttori

Ponte Glutei

Stacco stile Sumo

Squat con pausa in accosciata completa

Affondi "al contrario" alla Smith Machine

Tirate per glutei e femorali al cavo basso

Affondi camminati

Macchina Glutei/ Glutei alla macchina delle dips assistite

Goblet Squat con pausa in accosciata

Squat Bulgaro in spaccata

Leg Curls femorali con manubrio fra caviglie

Pressa orrizzontale gamba singola

Polpacci macchina in piedi

Squat Jefferson

Leg extensions gamba singola

Leg Curls femorali da coricata

Stacco convenzionale

Pressa con angolo di 45 gradi

Mezzi stacchi (appena sotto ginocchia)


"Lat machine"

Rematori con manubri con supporto per il busto

Trazioni con appoggio al rack

Trazioni alla sbarra con fermo isometrico

Lat machine con presa stretta al triangolo

Rematore alla Smith Machine

Rematore con Manubri

Trazioni braccia tese in piedi

Rematore con bilanciere ad un braccio alla Meadow

Croci ai cavi su panca piana / Macchina Pec Deck con presa prona

Spinte con manubri su panca piana

Croci con manubri su panca inclinata (presa prona)

Macchina per i pettorali

Tirate al volto (verso gli occhi)

Tirate al petto con manubri

Alzate laterali con manubri

Tirate al petto con bilanciere

Alzate laterali ai cavi

Alzate spalle con macchina

Alzate con manubri per le spalle su panca con schienale dritto

Dips assistite alla macchina

Curls bicipiti con presa a martello

Estensioni tricipiti al cavo sopra la testa

Curls bicipiti con picco di contrazione

Dips fra due panche

Curls bicipiti con barra al cavo basso

Tricipiti al cavo con barra a V

Bicipiti con manubri contro parete

Panca stretta tricipiti alla Smith


"French Press" da coricato su pavimento

Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi

Tricipiti al cavo con corda


one corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa
ate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.

Video

https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo

https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao

https://www.youtube.com/watch?v=XkFArLkDHow

https://www.youtube.com/watch?v=VUyYkvixm_c

https://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8

https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE

https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g

https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE

https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE

https://www.youtube.com/watch?v=8ijgBSj-DIo

https://www.youtube.com/watch?v=YO1znVKkLfU

https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ

https://www.youtube.com/watch?v=-9sMd2P6SvY

https://www.youtube.com/watch?v=0VEomRR3HCw

https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o

https://www.youtube.com/watch?v=lEm1H_RnWH8

https://www.youtube.com/watch?v=FGPvKv3iZnI

https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ

https://www.youtube.com/watch?v=rMjJaUsKZ34

https://www.youtube.com/watch?v=BG6_Cz1HH18

https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8

https://www.youtube.com/watch?v=LsfhUsiz4xo

https://www.youtube.com/watch?v=I1F58vIjbvc

https://www.youtube.com/watch?v=uyPwQksXJBo

https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU

https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34

https://www.youtube.com/watch?v=t8WOjZEwA9Q
https://www.youtube.com/watch?v=XqsNM75sVnU

https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo

https://www.youtube.com/watch?v=SDjm1E4HJQg

https://www.youtube.com/watch?v=EsDqdV7Ayxo

https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w

https://www.youtube.com/watch?v=JnOoK3naeEQ

https://www.youtube.com/watch?v=l_qeCPJMU9o

https://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA

https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8

https://www.youtube.com/watch?v=D04sUKQi85Y

https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

https://www.youtube.com/watch?v=qysDP6_h-u0

https://www.youtube.com/watch?v=-BG2-KADomM

https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318

https://www.youtube.com/watch?v=unVOElrQTQY

https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo

https://www.youtube.com/watch?v=xMgGUzy0p7g

https://www.youtube.com/watch?v=ihG4lDlTJ-g

https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU

https://www.youtube.com/watch?v=seUCEgPsBtc

https://www.youtube.com/watch?v=5y7sPW0-sno

https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

https://www.youtube.com/watch?v=Xk_zTZ5XMcw

https://www.youtube.com/watch?v=dgvKbfP6lTU

https://www.youtube.com/watch?v=IqztCHTns6g

https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY

https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s

https://www.youtube.com/watch?v=_ncFfUBEthA

https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ
https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg

https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U

https://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI
na traduzione approssimativa

Note

Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente

Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

Non fermarsi mai, mantenere la tensione continua anche abbassando peso se necessario. Punte piedi leggermente diverge

Movimento controllato cercando di mantenere I glutei in contrazione durante l'intero arco di movimento

Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lo

Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti

Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi

Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi

Contrazione di picco di almeno 2 secondi e punte piedi leggermente divergenti

Focus su femorali e glutei, punte leggermente divergenti

Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

Tensione continua, focus sui glutei

Contrazione di picco di almeno 2 secondi

Accosciata profonda con pausa

Concentrati su lavoro gluteo, non scendere o salire troppo, trova ROM ottimale per gluteo sempre in tensione

Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

Contrazione di picco di 2 secondi

Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi

Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso

Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi

Movimento controllato e alternando posizione gambe ad ogni set

Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso

Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 sec, attaccata alla panca, mai alzare glutei

Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto

Punte dei piedi leggermente divergenti

Petto alto, core duro, focus su lavoro lombare


Schiena dritta, barra che arriva al mento, tira con dorsali e non con braccia, petto alto

Massimo allungamento e adduzione scapolare con 2 secondi di picco di contrazione

Picco di contrazione di 1 secondo

Aiutandosi con delle bande elastiche o con uno spotter si sale e poi si mantiene la posizione in isometrica rallentando la dis

Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi

Massimo allungamento mantenendo curva fisiologica lombare e contrazione di picco di 2 secs

Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Fluide con max allungamento e contrazione

Massimo stretch e contrazione di picco, altro avambraccio su altro ginocchio

Picco di contrazione di almeno 1 secondo

Scapole addotte, petto alto, core duro

Petto alto, core duro, non scendere troppo, focus pettorali

Contrazione di picco di almeno 2 secondi

Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Movimento fluido e cecando di portare I gomiti in alto. I manubri sono alla larghezza spalle, non tenuti troppo vicini

Gomiti arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione

Presa larghezza spalle e contrazione di picco di 1 sec

Fai bassare cavo dietro schiena per max stretch deltoide

Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi

Fluide cercando di mantenere tensione sui deltoidi

Gomiti stretti

Picco di contrazione di 2 secondi

Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Max allungamento e picco di contrazione di 2 secs

Non scendere troppo, focus su tricipiti (non spalle)

Max allungamento contraendo tricipiti e contrazione di picco di 2 secs

Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs

Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi

Fermo sullo sterno di almeno 1 secondo


Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)

Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo

Provare a spingere estremita' della corda verso l'esterno, petto alto e schiena dritta
ermente

piedi leggermente divergenti

ntendo curva fisiologica lombare

in tensione
ometrica rallentando la discesa (eccentrica) per alcuni secondi

nuti troppo vicini


FULL-BODY & TEST DAY!
WEEK #0

Full Body #1
Exercise Sets

Leg extensions 2
Leg curl 4
Walking Lunges 2
Hyperextensions 2
Wide grip lat pulldown 2
Chest Press machine 2
Side Lateral raises 2
Barbell Curls 3
Floor Skull Crushers 3
Circuito Abs

Full Body #2
Exercise Sets

Facepulls 3
Close-grip Pulldowns 2
Pulley Rows 2
DB Flyes (inclined) 2
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 3
Triceps Pushdown with rope 3
High Cables Biceps Curls 3

Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo nu


Exercise Sets

Squat (75% 1RM) 1


Deadlift (75% 1RM) 1
Hip Thrusts (75% 1RM) 1
Full Body #1
Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Full Body #2
Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

zio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)


Reps Rest

MAX Quanto necessario


MAX Quanto necessario
MAX Quanto necessario
BLOCCO #1
WEEK #1-4

Nella quarta settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete a

LOWER (Heavy)

Exercise Sets

Seated Leg Curls Da 2 o 3


Full Squat (70% 1RM) 4
Horizontal Leg press (narrow stance) Da 2 a 4
Goblet Squat Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Hip Thrusts (70% 1RM) 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Circuito Abs

UPPER (Light)

Exercise Sets

Lat pulldowns Da 3 a 5
Chest supported Rows (inclined) Da 2 a 4

Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) Da 2 a 4


DB Shoulder Press Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 2
Triceps Pushdown (rope) 2
Facepulls 3

LOWER (Light)

Exercise Sets

Glutes Bridge Da 2 a 4
Pause Squat Da 3 a 4
Reverse Lunges (Smith Machine) Da 2 a 4
Hamstrings Cable Pull-through Da 2 a 4
Sumo Deadlift Da 2 a 4
Walking Lunges Da 2 a 4
Circuito Abs

UPPER (Heavy)

Exercise Sets

Rack Chins 4
Close-grip Lat pulldowns Da 3 a 4

Assisted Dips Machine Da 2 a 4


Side Lateral Raises Da 3 a 4

Hammer Curls 3
Cable Overhead Triceps Extensions 3
Facepulls 3
carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45%

LOWER (Heavy)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs


9 120 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90secs
9 120 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

UPPER (Light)

Reps Rest Pause

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs


Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Da 6 a 8 - (no buffer) 60 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

LOWER (Light)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

UPPER (Heavy)

Reps Rest Pause

6 120 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs


Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs


Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
BLOCCO #2
WEEK #5-8

Nell'ottava settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete alle

LOWER (Heavy)

Exercise Sets

Lying down leg curls Da 2 o 3


Deadlift (75% 1RM) 5
Pause Squat Da 2 a 4
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4
Hip Thrusts (75% 1RM) 4
Walking Lunges Da 3 a 4
Circuito Abs

UPPER (Light)

Exercise Sets

Smith Machine Barbell Rows Da 3 a 5


Standing Lat pulldowns Da 2 a 4

DB Chest Press (Flat) Da 2 a 4


Barbell Shoulders upright Rows Da 2 a 4

Concentration curls 2
Dips between benches 2
Facepulls 3

LOWER (Light)

Exercise Sets

Glutes Bridge Da 2 a 4
Stiff Legs Deadlifts Da 3 a 4
Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine Da 2 a 4
Pause Goblet Squat Da 3 a 4
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Circuito Abs

UPPER (Heavy)

Exercise Sets

Rack Chins 5
DB Rows Da 3 a 4

Inclined DB Flyes (prone grip) Da 2 a 4


Cable Side Lateral Raises Da 3 a 4

Low cable barbell biceps curls 3


Triceps Pushdown (V-bar) 3
Facepulls 3
oro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45%

LOWER (Heavy)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs


5 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
7 120 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

UPPER (Light)

Reps Rest Pause

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs


Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Da 6 a 8 - (no buffer) 60 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

LOWER (Light)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

UPPER (Heavy)

Reps Rest Pause

6 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs


Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
BLOCCO #3
WEEK #9-12

Nella dodicesima settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi s

LOWER (Heavy)

Exercise Sets

DB Hamstrings curls Da 2 o 3
Full Squat (80% 1RM) 6
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4
Horizontal Leg Press (single leg) Da 2 a 4
Leg extensions (single leg) Da 2 a 4
Hip Thrusts (80% 1RM) 3
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3
Circuito Abs

UPPER (Light)

Exercise Sets

Lat pulldowns Da 3 a 5
Meadows Rows Da 2 a 4

Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) Da 2 a 4


Shoulder Press Machine Da 2 a 4

DB Biceps Curls against wall 2


Triceps Pushdown (rope) 2
Facepulls 3

LOWER (Light)

Exercise Sets

Glutes Bridges Da 3 a 4
Pause Squat Da 3 a 4
Walking Lunges Da 3 a 4
Hamstrings Cable Pull-through Da 2 a 4
Seated Leg Curls Da 2 a 4
Circuito Abs

UPPER (Heavy)

Exercise Sets

Pin Pulls (Half Deadlift) 4


Close-grip Lat pulldowns Da 3 a 4

Chest Press Machine Da 2 a 4


Side Lateral Raises Da 3 a 4

DB 45 degrees Curls 3
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3
Facepulls 3
are i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45%

LOWER (Heavy)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 40 secs


5 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 90secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 1 reps "in canna") 60 secs
5 120 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 1 reps "in canna")
Superset
Da 10 a 15 - (lasciando 1 reps "in canna")
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

UPPER (Light)

Reps Rest Pause

Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs


Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs

Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

LOWER (Light)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 60 secs


Da 12 a 15 - (lasciando 1 reps "in canna") 120 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs
Da 12 a 15 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

UPPER (Heavy)

Reps Rest Pause

5 120 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 1 reps "in canna") 60 secs

Da 6 a 8 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs


Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna") 60 secs

Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
FULL-BODY & CHALLENGE DAY!
WEEK #13

Full Body #1
Exercise Sets

Leg extensions 2
Leg curl 4
Walking Lunges 2
Hyperextensions 2
Wide grip lat pulldown 2
Chest Press machine 2
Side Lateral raises 2
Barbell Curls 3
Floor Skull Crushers 3
Circuito Abs

Full Body #2
Exercise Sets

Facepulls 3
Close-grip Pulldowns 2
Pulley Rows 2
DB Flyes (inclined) 2
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 3
Triceps Pushdown with rope 3
High Cables Biceps Curls 3

Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare mass
Exercise Sets

Squat (80% 1RM) 1


Deadlift (80% 1RM) 1
Hip Thrusts (80% 1RM) 1
Full Body #1
Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Full Body #2
Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

r esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)


Reps Rest

MAX Quanto necessario


MAX Quanto necessario
MAX Quanto necessario
TRANSIZIONE A FILETTO FASE #2
WEEK #14-15 (2 SETTIMANE)

Fase di transizione a Filetto Fase #2 - Scarico Attivo

Full Body
Exercise Sets

Hyperextensions 2
Glutes Bridge 2
Walking Lunges 2
Hamstrings Cable Pull-through 2
Standing Lat pulldowns 2
Chest Press machine 2
Side Lateral raises 2
DB 45 degrees Curls 3
Triceps Pushdown (rope) 3
Circuito Abs

Upper
Exercise Sets

Facepulls 3
Rack chins 4
Smith Machine Barbell Rows 2
Chest Press 2
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 3
Triceps Pushdown with V bar 3
High Cables Biceps Curls 3

Lower
Exercise Sets

Lying/Seated leg curls 2


Full Squat 4
Stiff legs deadlifts 4
Bulgarian Split Squat 2
Leg extensions 2
Circuito Abs
2
Suggerim

Lun
Full Body
Full Body
Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager

Upper
Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs


Da 4 a 6 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

Lower
Reps Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo)

Mar Mer Gio Ven Sab Dom

Riposo Upper Riposo Lower Riposo Riposo