zeus

settimana 3

In questa terza settimana continueremo a tenere il Volume basso. Ormai dovresti aver preso confidenza
con i concetti di Warm-up e di feeder set, ti rinfreschiamo comunque la memoria!

Nei primi esercizi di ogni sessione e di ogni distretto muscolare dedichi 3-4 serie a creare pump e a
trovare il carico giusto.

Negli esercizi in cui i carichi sono più alti (squat, stacchi, panca etc..) puoi arrivare anche a 7-8 serie
di avvicinamento in questa fase.

Negli altri esercizi che seguono la seduta fai giusto 1-2 feeder set per capire il carico da utilizzare.
Troverai, ancora, molti consigli in merito all’interno della seduta vera e propria.

In questi prossimi giorni avremo un’intensità percepita leggermente più alta. Ora il grado medio di ce-
dimento si aggirerà attorno al cedimento tecnico. Mi raccomando, tieni sempre una buona qualità delle
ripetizioni, cerca di non essere scattoso e cura bene i primi tratti di concentrica. È in base a questo che
determinerai quanto il distretto target verrà attivato e parteciperà al lavoro.

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Come la scorsa settimana, qui di sotto troverai una piccola tabella che potrai compilare per impostare
la tua split. Nella prima colonna inserisci i workout principali, nella seconda quelli addizionali ed infine
i richiami.

Vale lo stesso consiglio della scorsa settimana, quello di tenere un volume basso. Imposta un workout
base per ogni distretto muscolare ed uno addizionale per i distretti che hai più carenti. Se hai modo ag-
giungi anche qualche addizionale o qualche richiamo su distretti che non sono né eccessivamente avanti
né troppo carenti ma cerca comunque di non strafare.

Componi dunque la split e vai con questa seconda settimana del programma!

Workout Base Workout Addizionali Richiami

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica

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workout base

Anche per questa settimana il Workout Base è obbligatorio, esso sarà il vostro punto di
partenza. Un allenamento base per ogni distretto ne garantirà comunque la crescita mu-
scolare nel corso di queste 12 settimane. Lavoreremo poi con gli addizionali e i richiami.

programma zeus
SETTIMANA 3 WORKOUT BASE

PETTO - 9 SET
1. SMITH CHEST PRESS declinata| 3 set
Ramping fino al 12RM
3x12
Iniziamo con una Smith Chest press. Metti un disco da 20 sotto la panca in modo da ottenere
un assetto declinato. Questo ti permetterà di escludere molto le spalle nel lavoro e di con-
centrarti sul petto. Voglio un ramping sulle 12 ripetizioni, trovato un carico che ti ci porti a
cedimento fammi 3 set con lo stesso. Modula il recupero in modo da chiudere sempre le 12
ripetizioni.
Esercizio di Pre-Attivazione.

2. panca inclinata alla smith machine | 3 set

Ramping fino al 6RM
Togli il disco da 20kg ed inclina la panca. Lavoriamo con il nostro esercizio Madre. Voglio il
solito ramping sulle 6 ripetizioni. Arriva a sfiorare il petto quando scendi se riesci toccalo
anche. 1’’ di fermo quindi riparti in maniera esplosiva (non scattosa!). Aumenta il carico di
poco ad ogni serie, continua sino ad arrivare a cedimento. Cerca di superare il carico della
settimana scorsa o di egualiarlo!
Esercizio MADRE.

3. croci con manubri su panca inclinata| 3 set

8 reps con 3’’ di stretch
Chiudiamo con delle croci su panca inclinata. Qui voglio 3 serie da 8 ripetizioni. Ogni ripeti-
zione dovrà però avere 3’’ di stretch in massimo allungamento. Sali solo per ¾ di ROM, non
chiudere il movimento in alto, cerca di tenere tensione! Tieni 45’’ di recupero tra le serie.
Esercizio ALL-OUT.

4. 30’’ di stretch muscolare sul petto | 0 set

Puoi farlo unilateralmente o bilateralmente rimanendo nella posizione iniziale delle croci sopra
una panca)

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SETTIMANA 3 WORKOUT BASE

dorso - 12 SET
1. supinated pulldown| 3 set
10 reps con 1’’ di squeeze
Vai alla Lat Machine, metti una maniglia singola e lavora unilateralmente. Voglio 3 set da 10
ripetizioni, ogni ripetizione dovrà avere 1’’ di squeeze in massimo accorciamento. Inclina
leggermente il busto in direzione del lato che stai lavorando, questo ti permetterà di striz-
zare ancor di più il gran dorsale. Dovresti riuscire a sentirlo attivo dalla sua origine in basso
sino all’inserzione sulla spalla. 3 set dovrebbero cuocerlo a dovere.
Esercizio meccanico.

2. smith row| 3 set

6 stop reps
Come la scorsa settimana qui. Smith Row, 1-2 feeder set quindi 3 set da 6. Ogni ripetizione
dovrà essere stoppata. Scendi in basso, scarica tensione quindi esplodi in alto. La schiena
verrà coinvolta in toto con questo lavoro.
Esercizio meccanico.

3. rematore manubri unilaterale| 3 set

10 reps
Rematore singolo con il manubrio. Voglio 10 ripetizioni pulite, prima da un lato, poi dall’al-
tro. Trova il setting che preferisci purchè non inizi a tirare di braccio. È il dorso che lavora!
Lasciamo l’ego fuori oggi, carichi bassi e movimenti completi. Ti lascio un video per vedere
bene come voglio l’esecuzione di questo esercizio.
link al video: https://www.youtube.com/watch?v=bHoSwmGfA7g&t=100s
Esercizio meccanico.

4. hyperextensions| 3 set
25 reps
Come la settimana scorsa. Sono 3 serie da 25 di Hyperextensions, cerchiamo di non strafare
e diamo questo colpo di grazia al lower back. Usa un disco come sovraccarico.
Esercizio all-out.

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SETTIMANA 3 WORKOUT BASE

gambe - 14 SET
1. leg curl seduto| 3 set
12 stop reps
Fammi 3-4 serie di warm-up per trovare un carico che ti porti a cedimento tecnico sulle 12
ripetizioni. Sono sempre 3 set da 12 ma oggi facciamo delle stop reps. Scendi in basso, sca-
rica un minimo tensione quindi riparti in maniera esplosiva ma non scattosa. Come lavoro ti
cuocerà parecchio i femorali.
Esercizio di pre-attivazione.

2. hip thrust| 3 set

10 reps con 3’’ di squeeze
Vedetelo da signorine quanto vi pare ma un Hip Thrust fatto a modo vi metterà a dura pro-
va. Sono 1-2 feeder set quindi 3 serie da 10 ripetizioni con 3’’ di squeeze. Strizzate a dovere
i glutei qui, li voglio belli attivi per lo squat che verrà.
Esercizio di pre-attivazione.

3. squat|3 set
ramping fino all’8rm
Lavoriamo sempre sulle 8 ripetizioni, questa volta però arriveremo più affaticati. Le sensa-
zioni dopo il lavoro per i glutei saranno ben diverse. Voglio che mi raggiungi lo stesso carico
della settimana scorsa, cerca di eguagliarti. Non sarà facile, prenditi il tuo tempo. Aumenta
il carico gradualmente, lavora pulito, tieni un buon recupero e spacca quelle 8 ripetizioni!
Esercizio di pre-attivazione.

4. pressa| 3 set
15 reps
Prenditi 1-2 set per trovare un carico che ti porti a cedimento sulle 15 ripetizioni. Con que-
sto peso fammi 3 set da 15 con 60’’ di recupero. Sembra banale a leggerlo ma fallo per bene
e con un carico adeguato e rimpiangerai di esser venuto in palestra oggi. Nel recupero, ri-
mani con i piedi in alto nella pedana. Ad ogni set avrai sempre più difficoltà, già nel secondo
le 15 ripetizioni con riuscirai a chiuderle per bene. In questo caso prenditi 5-10’’ di recupe-
ro quando arrivi a cedimento ma chiudi sempre tutte e 15 le ripetizioni. La seconda serie
magari uscirà bene ma la terza sarà relamente difficile da portare a termine.
Esercizio metabolico.

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SETTIMANA 3 WORKOUT BASE

spalle - 20 SET
1. alzate laterali ai cavi incrociati| 3 set
15 reps
Fammi 3-4 serie per scaldarti quindi 3 set da 15 ripetizioni di alzate laterali ai cavi incrocia-
ti. Devi metterti in mezzo al crossover per farle. Se hai una Dual Cable Machine (il crossover
con carrucole più vicine) è anche meglio. Tieni un recupero basso, non più di 60’’. Devi cer-
care di creare tanto tanto pump qui.
Esercizio metabolico.

2. overhead press| 3 set

ramping fino al 6RM
Oggi lavoriamo sulle 6 ripetizioni. Fammi un ramping lento e preciso e cerca di arrivare a
chiudere quante più ripetizioni possibile. Consideriamo allenanti gli ultimi 3 set.
Esercizio meccanico.

3. alzate laterali| 4 set

max reps @10RM
Come la scorsa settimana. Prenditi 1-2 serie per trovare un 10RM quindi fammi 4 serie a
cedimento con soli 30’’ di recupero. Le ripetizioni caleranno man mano ma non importa, qui
lo scopo è creare pump.
Esercizio metabolico.

4. alzate frontali disco| 3 set

max reps con 10kg
Prendi un disco da 10kg e fai 1-2 feeder set per testare il carico. Voglio 3 set portati a cedi-
mento. Cerca comunque di tenerti tra le 10 e le 15 ripetizioni, se le superi aumenta il carico
del disco, se non arrivi alle 10 raggiungile con un rest pause. Sono 3 set con 60’’ di recupero.
Esercizio metabolico.

5. alzate laterali al cavo basso| 3 set

7 reps eccentriche
Come la settimana scorsa ma oggi lavoriamo sulle 7 ripetizioni. Sempre 5’’ di eccentrica.
Passa da un lato all’altro senza recupero per 3 giri totali.
Esercizio metabolico.

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 6. rear delts machine| 4 set
20 reps con 1’’ di squeeze
Usiamo il macchinario oggi. Voglio 4 set da 20 ripetizioni con 45’’ di recupero. Questo do-
vrebbe bastare per cuocere a dovere i deltoidi posteriori.
Esercizio all-out.

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SETTIMANA 3 WORKOUT BASE

braccia - 16 set
1. pushdown unilaterale| 4 set
12 reps con 1’’ di squeeze
Usiamo il cavo singolo per iniziare. Senza maniglia, presa neutra. Fammi 3-4 set per creare
un buon pump quindi 4 set da 12. Strizza bene i tricipiti quando scendi in basso. Questo la-
voro dovrebbe già crearti un bel pump in loco.
Esercizio metabolico.

2. estensioni dietro la nuca al cavo basso unilaterali| 4 set

12 reps con 1’’ di stretch
Abbassiamo la carrucola ora e facciamo lo stesso lavoro con delle estensioni dietro la nuca.
Voglio he mi tieni 1’’ di stretch ad ogni ripetizione. 4 set e i tricipiti saranno cotti a dovere.
Esercizio di stretch.

3. curl EZ|4 set

8 reps con 1’’ di squeeze in alto
Come la scorsa settimana ma lavoriamo sulle 8 ripetizioni. Voglio che mi lavori con la mas-
sima precisione. Sono 3-4 set di warm-up quindi 4 serie allenanti. Alla quarta le ultime
ripetizioni potrebbero uscirti un po’ sporche.
Esercizio metabolico.

4. curl su panca inclinata| 4 set

12 reps
Sono 4 set da 12. Ogni ripetizione dovrà avere 1’’ di squeeze in alto dove strizzi quanto più
possibile i bicipiti e 1’’ di stretch in basso dove allunghi i bicipiti contraendo i tricipiti. Con
8kg per parte già dovresti avere un carico alto per questo tipo di lavoro quindi non esage-
rare!
Esercizio di stretch.

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workout addizionale

In questa prima fase il Workout Addizionale dovrebbe essere inserito solo per i distret-
ti carenti. Non conviene creare troppo volume inutilmente, cerchiamo di volare basso.
Provate ad inserire questo workout non troppo lontano dal rispettivo workout base prece-
dente. Il concetto è che dovete dare uno stimolo ma anche arrivare freschi al workout base
successivo! L’ideale è lasciare 2-3 di tregua tra i due e 3-4 giorni prima di tornare di nuovo
sul workout base la prossima settimana!

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SETTIMANA 3 WORKOUT addizionale

pett0 - 6 set
1. croci ai cavi alti| 3 set
10 reps
Niente di fantasioso qui. Voglio 3-4 serie di warm-up quindi 3 set da 10 ripetizioni a cedi-
mento tecnico. Soffermati un istante in massimo accorciamento, scendi in maniera control-
lata, allunga per bene il petto e riparti senza essere scattoso, devi sentire la tensione crearsi
nei primi tratti di ROM! 3 set così e il pump sarà già considerevole!
Esercizio metabolico.

2. panca piana | 3 set

8 reps
Lavoriamo su una panca piana. Questa è un’ottima soluzione per sistemare la tecnica. Sono
3 set da 8 ripetizioni. Tieni un recupero basso, 60-90’’. Con le croci appena fatte dovresti
sentire il petto a meraviglia.
Esercizio all-out.

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SETTIMANA 3 WORKOUT addizionale

dorso - 9 set
1. lat machine con trazy bar| 3 set
12 reps con 1’’ di fermo in basso
3-4 serie di warm-up. Voglio 3 set da 12 ripetizioni. Ogni ripetizione dovrà avere 1’’ di fermo
in basso. Ora, non voglio che esageri con l’accorciamento, arriva solo sin dove senti che è il
dorso a lavorare. Arrivato a quel punto (lo sentirai chiaramente) fermati 1’’ tenendo tensio-
ne e risali in alto in eccentrica. 3 set di altissima qualità!
Esercizio metabolico.

2. stretchers| 3 set
10 reps con 1’’ di squeeze
Adoro questo esercizio. Arriva al massimo allungamento, stretcha per bene il dorso e ri-
portati il triangolo allo sterno. Accorciandolo per bene. Ora, nota importante. Il movimento
concentrico deve partire dal gran dorsale, non essere scattoso con i lombari e gli estensori
dell’anca nel buttarti all’indietro altrimenti lavorerai di inserzia! Ti lascio un video originale
sulla sua esecuzione
link al video: https://www.youtube.com/watch?v=-hWBCW8V_U0
Esercizio metabolico.

3. pulley con triangolo|3 set

10 reps con 1’’ di squeeze
Voglio che mi lavori con un triangolo, Sono 3 set da 10 ripetizioni. Anche qui, ogni ripetizio-
ne dovrà avere 1’’ di squeeze in massimo accorciamento. Fermati dove senti che il dorso “è
arrivato”. Dopo quel tratto interverrebbero troppo le braccia e/o il trapezio alto per conti-
nuare il lavoro quindi inutile insistere.
Esercizio metabolico.

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SETTIMANA 3 WORKOUT addizionale

gambe - 13 set
1. leg extension| 3 set
20 reps
3-4 serie per creare un filo di pump e trovare il carico quindi 3 brutali serie da 20 infinite
ripetizioni con 60 velocissimi secondi di recupero. Finito questo avrai già capito l’andazzo
della seduta.
Esercizio di pre-attivazione.

2. front squat alla smith machine | 3 set

ramping fino al 12rm
Oggi lo renderemo un po’ più metabolico come lavoro. Sono 1-2 serie di warm-up quindi
3 set da 12 ripetizioni. Trova un carico che sia anche leggero per i primi 2 set ma al terzo
devi toccarmi definitivamente il cedimento. Non sottovalutarlo come lavoro. Se ben fatto ti
consumerà.
Esercizio meccanico.

3. affondi | 3 set
20 passi
Lo abbiamo fatto la scorsa settimana nel workout principale. Sono 3 set da 20 passi di af-
fondi. Se non puoi camminare fai 10 reps per gamba. Scegli te la variante oggi, sbizzarrisciti!
Esercizio metabolico.

4. Romanian deadlift| 4 set

10 reps
Chiudiamo con un esercizio per i femorali. Voglio degli stacchi romeni. Tieni la schiena drit-
ta, stacca il bilanciere nella prima ripetizione quindi fanne altre 9 senza mai toccare terra.
Concentrati sul massimo allungamento qui, devi sentire i femorali che tirano. Voglio inoltre
che, quando sali, mi tieni 1’’ di squeeze sui glutei per coinvolgerli al meglio. Ti allego un vi-
deo sulle diverse tipologie di stacco, giusto per dare una rinfrescata!
link al video: https://www.youtube.com/watch?v=ajHKoHO4PIE
Esercizio meccanico.

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SETTIMANA 3 WORKOUT addizionale

spalle - 12 set
1. alzate laterali unilaterali con manubrio| 3 set
8 reps con 1’’ di iso in alto
Come la settimana scorsa. Voglio che ti appoggi al rack e mi fai delle alzate laterali con un
solo manubrio. Oggi inclinati un po’ più di lato per cambiare la curva della forza. Sono 3-4
serie di warm-up quindi 3 set da 8 ripetizioni. Tieni 1’’ di fermo in alto oggi. Sii sempre
controllato e preciso.
Esercizio metabolico.

2. tirate al petto con doppia maniglia| 3 set

10’’ di squeeze + 10 reps
Se mi segui sai quanto le amo. Sono 2-3 set di warm-up quindi 3 set da 10 ripetizioni più
altri 10’’ di squeeze in alto. Concentrati sulla qualità delle ripetizioni qui, devi esser preciso.
Esercizio metabolico.

3. crossover inverso |3 set

10 reps complete con 1’’ di squeeze
Prenditi 2-3 serie di warm-up quindi fammi 10 ripetizioni con 1’’ di squeeze in massimo
accorciamento.
Esercizio metabolico.

4. alzate frontali con bilanciere ez|2 set

12 reps
Usa un EZ o un bilanciere normale, scegli la presa che preferisci. Voglio 2 set da 12 ripetizio-
ni. Fallo da seduto, su una panca incloinata. Ad ogni ripetizione scendi in basso, appoggia il
bilanciere alle gambe senza però scaricare del tutto il peso e riparti in maniera controllata.
Ti lascio un video sull’esecuzione.
link al video https://www.instagram.com/p/BmlmDhQgqDX/?hl=it&taken-by=hyper-
trophycoach
Esercizio metabolico.

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SETTIMANA 3 WORKOUT addizionale

braccia - 12 set
1. curl manubri| 3 set
6+4 reps alternate
3-4 serie di warm-up quindi fammi 6 ripetizioni da un alto e 6 dall’altro. Subito fammi altre
4 ripetizioni dal primo lato ed altre 4 dal secondo. Questa è una serie, 10 ripetizioni totali
per parte. Riposa 60’’ e fammene altre 2.
Esercizio metabolico.

2. spider curl | 3 set

15 reps
Concentriamoci sull’ultimo tratto di ROM qui. I bicipiti saranno belli in pump, vediamo di
stretcharli a dovere. Sono 3 set da 15, scendi lentamente e tieni il massimo allungamento
per un istante prima di ripartire in concentrica. Il carico sarà irrisorio ma dopo 3 set così i
bicipiti saranno KO!
Esercizio di stretch.

3. pushdown corda| 3 set

20 reps
3-4 serie per spostare il sangue sui tricipiti quindi il massacro. Voglio 3 set da 20 ripetizioni
con soli 45’’ di recupero. Niente di particolare qui, cerca solo di creare quanto più pump
possibile!
Esercizio metabolico.

4. estensioni dietro la nuca al cavo basso| 3 set

15 reps con 5’’ di stretch finali
Porta in basso la carrucola e fammi delle estensioni dietro la nuca, sempre con corda. Sono
3 set da 15, dopo ogni set rimani 5’’ lasciandoti stretchare i tricipiti dal carico. Cerca di
tenere un minimo di tensione qui. I tricipiti saranno fritti dopo 3 serie fatte così.
Esercizio di stretch.

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richiami

Come già detto modulate questi esercizi nella vostra split per aggiungere frequenza e
volume. L’ideale, in questa fase, è quella di inserirli su distretti che non sono carenti ma
non stanno neanche particolarmente avanti. In questo modo gli daremo una stimolazione
comunque importante a fini ipertrofici.

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SETTIMANA 3 richiami

esercizi di richiamo
1. croci ai cavi| 3 set
10 reps
Fammi 2-3 serie di warm-up quindi 3 serie da 10 di croci ai cavi. Devi lavorare con un filo
di buffer qui, non sforzarti troppo. Il succo è semplicemente quello di creare pump e conge-
stionare il distretto.
richiamo petto.

2. pulley unilaterale| 3 set

8 reps con 2’’ di squeeze
Il lavoro che abbiamo fatto come pre-attivazione. Questa volta però voglio che mi trovi un
carico che ti porti a cedimento tecnico e che mi faccia 3 set da 8 con quel carico. Ricorda
bene il movimento e il setting. Devi spremere il gran dorsale per bene ad ogni ripetizione.
richiamo gran dorsale.

3. t-bar row| 3 set

8 reps
Voglio 3-4 serie di warm-up quindi 3 set da 8. Strizza bene il dorso quando sali, devi sentire
il centro schiena completamente attivo.
richiamo trapezi e romboidi.

4. leg curl|3 set

20 reps
Sono 3-4 serie di warm-up quindi 3 set da 20. Nulla di particolare qui. Mi raccomando al
movimento, sempre controllato e preciso.
richiamo femorali.

5. leg extension|3 set

20 reps
2-3 serie di warm-up quindi 3 set da 20 ripetizioni. Trova un carico che te le renda difficili
ma non toccare il cedimento.
richiamo quadricipiti.

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 6. alzate| 3 set
15 reps
Sono 15 ripetizioni di alzate frontali, laterali o posteriori in base al distretto che volete sti-
molare. Fate sempre 2-3 serie di warm-up per scaldarvi, individuare per bene il carico e
attivare il distretto target.
richiamo deltoidi.

7. curl unilaterale al cavo basso | 3 set

12 reps con 1’’ di squeeze
Vai al cavo basso e fammi 2-3 serie di warm-up di curl. Oggi lavoriamo unilateralmente con
maniglia. Voglio 3 serie da 12. Ogni ripetizione dovrà avere 1’’ di squeeze in massimo accor-
ciamento.
richiamo bicipiti.

8. pushdown con lat bar| 3 set

15 reps con 1’’ di squeeze
Proviamo ad usare la barra per fare la lat machine. Prendila a metà ampiezza e fammi 3
serie da 15 di pushdown. Strizza bene i tricipiti quando scendi e risali molto lentamente.
richiamo tricipiti.

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