Sei sulla pagina 1di 24

2011/12

Luigi Romano
MESOCICLO DI PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA PRECAMPIONATO LND SERIE D"

A cura del Prof. Luigi ROMANO Allenatore: Pasquale SQUICCIARINI Societ Sportiva: U.S.D. Irsina Matera

- 1-

Obiettivi 1 microciclo dal 01 agosto11 al 07 agosto11


Incremento di capacit aerobica Miglioramento della resistenza organica Miglioramento della forza generale Miglioramento della forza resistente Miglioramento della resistenza alla velocit Miglioramento della flessibilit e della mobilit articolare Miglioramento della coordinazione generale e segmentaria Rinforzo ed equilibrio dei muscoli posturali e stabilizzatori

Mezzi
Lavori su distanze comprese dai 300 agli 800 in % della V.A.M. Circuiti di forza in palestra Ripetute in salita Small sided games Carico naturale Esercitazioni di raccordo e coordinativi Strumenti propriocettivi

Test di valutazione dello stato fisico


Peso e composizione corporea Gradi di flessibilit Analisi della Variabilit Cardiaca Salto in Lungo Accelerazione sui 30 mt RSA modello Bangsbo, andamento della f.c. e rilevazione del lattato ematico Legr Sintesi

(effettuati nella settimana precedente e dopo un breve periodo di attivazione)

- 2-

Programma dettagliato 1 microciclo


01/08/2011 Luned mattina Capacit Aerobica 25 20 24 40 10 Ginnastica posturale di rinforzo Riscaldamento a secco CC.VV. 2x12 min. (140 mt LENTO 60%VAM 160 mt VELOCE 85%VAM) rec. passivo e di espansione toracica 5 PTT scarico colonna vertebrale e stretching

Pomeriggio lavoro tecnico/tattico

02/08/2011 Marted mattina forza resistente resistenza alla velocit (salite) 30 30 Ginnastica posturale di rinforzo lavoro di forza su macchine isotoniche organizzato in serie triple per 3 serie comprendenti parte inferiore, trasformazione e superiore, per un totale di 3 blocchi (creo 2 gruppi lavoro; 1 salite 1 attrezzi) ripetute in salita 15% 1x8 rip. sui 30mt rec. di passo in micropausa e 230 macropausa; 1x8 rip. sui 30mt a navetta (15+15) con frenata PTT scarico colonna vertebrale e stretching

20 40 10

03/08/2011 Mercoled Mattina Capacit Aerobica 30 Riscaldamento Stretching + mobilizzazione articolare Esercizi di raccordo 30 Quattro gruppi di lavoro a seconda della VAM: 4X400 (lineari.) + 3x400 + 3x400 al 90% Vam; Micropausa 1, Macrop. 4 Registrazione dellandamento della frequenza cardiaca in telemetria

- 350 10 PTT scarico colonna vertebrale e stretching

04/08/2011 Gioved mattina resistenza speciale forza resistente 25 25 Riscaldamento generale SEPARO I RAGAZZI IN 2 GRUPPI DI LAVORO (PFSLE PFSCA) lavoro in spazi ridotti con palla (small sided games; 3>3 con porte; campo 24x30) 4 serie da 4micropausa 230(registrazione degli andamenti della frequenza cardiaca con telemetria ). Prelievo campioni di lattato ematico (RPA 8,5 lattato ematico 12.6)

25

15

lavoro di forza su macchine isotoniche organizzato in serie doppie per 3 serie comprendenti parte inferiore e trasformazione in rapidit ciclica, per un totale di 3 blocchi scarico colonna vertebrale e stretching

Pomeriggio lavoro tecnico/tattico amichevole 25 70 Riscaldamento modello pre-gara partita

05/08/2011 Venerd mattina Capacit Aerobica 10 10 20 27 Riscaldamento Stretching + mobilizzazione articolare Esercizi di raccordo a gruppi di quattro 5x800 mt al 90% della V.A.M. (+/- 3) rec. passivo 3 (4 gruppi) Registrazione dellandamento della frequenza cardiaca in telemetria

Pomeriggio lavoro tecnico/tattico - coordinativi

- 4-

06/08/2011 Sabato mattina riposo

Pomeriggio lavoro tecnico/tattico resistenza speciale 25 35 Riscaldamento con palla Small Sided Games 4>4 con sponde 130 30 microp. una squadra rimane laltra esce a flle sponde x 3 squadre a+b;b+c;c+a x 2 serie macrop. 4 ripeto cambiando lordine delle sponde (RPA 7,5 lattato ematico 10,4) PTT

20

07/08/2011 Domenica mattina Potenza Aerobica 30 10 25 15 10 Rinforzo zona core Attivazione 3x400 + 3x400 + 3x400 al 95% Vam; Microp. 1, Macrop. 330 Registrazione dellandamento della frequenza cardiaca in telemetria PTT scarico colonna vertebrale e stretching

Pomeriggio lavoro tecnico/tattico Amichevole 20 45 10 Riscaldamento pre-gara Partita defaticamento

- 5-

Rappresentazione schematica di controllo del carico del 1 microciclo

- 6-

Obiettivi 2 microciclo dal 08 agosto11 al 14 agosto11


Incremento di capacit aerobica Incremento della capacit anaerobica lattacida Miglioramento della forza resistente Miglioramento della resistenza alla velocit Miglioramento della flessibilit e della mobilit articolare Miglioramento della rapidit e della reattivit in risposta allo stimolo

Mezzi
Lavori su distanze in % della V.A.M. Intermittente metodo di sintesi 100% V.S.A. Circuiti lattacidi sul campo Small sided games Circuiti di forza in palestra Cambi di direzione Ripetute in lina su brevi distanze Esercitazioni di raccordo e coordinativi Strumenti propriocettivi Psicocinetica

- 7-

Programma dettagliato 2 microciclo


08/08/2011 Luned mattina Forza resistente palestra, salite 15 45 10 20 Riscaldamento generale lavoro di forza su macchine isotoniche organizzato in 5 stazioni (1 x gruppo) x 2 serie corsetta ripetute in salita 15% 1x8 rip. sui 20mt rec. di passo in micropausa e 230 macropausa; 1x8 rip. sui 20mt con arresto sui 5 mt; 1x8rip. Sui 15 mt con cambio di direzione sui 5 mt in partenza. decompressione

10

Pomeriggio lavoro tecnico/tattico - coordinativi 20 15 55 15 Riscaldamento con palla Esercitazioni coordinative tra over bassi e paletti tecnico/tattico scarico colonna vertebrale e stretching

09/08/2011 Marted mattina ripetute 300 etc 20 20 25 Riscaldamento generale Esercitazioni di pre-atletismo ripetute aerobiche al 100% V.A.M., recupero a scalare Tempo (sec.) Recupero (sec.) 1 130 2 230 230 2 130

Distanza (metri) 300 400 500 600 600 500 400 300

pomeriggio lavoro tecnico/tattico - Coordinativi

10/08/2011 Mercoled mattina Riposo

Mercoled pomeriggio lavoro tecnico/tattico - Amichevole

- 811/08/2011 Gioved mattina Potenza Aerobica 30 10 30 Rinforzo zona core Esercizi di raccordo Intermittente metodo di sintesi 1: 3 gruppi con cardio frequenzimetro a seconda della V.A.M. (100% VSA); intensit 90-95% della f.c. max. 11 sprint sui 20mt rec. 20 + 8 di corsa continua alla velocit di soglia (90-95% f.c. max) su percorso a navetta 20-20, 40-40, 60-60, 80-80 e 100-100 x 2 serie continue.

Distanze 8 min continui (metri) 20-20 40-40 60-60 80-80

Tempo (sec.)

Distanza (metri) 100-100

Tempo (sec.)

20

scarico colonna vertebrale e stretching

pomeriggio lavoro tecnico/tattico Coordinativi

12/08/2011 Venerd mattina Resistenza speciale 15 15 45 Riscaldamento generale a secco Esercitazioni coordinative con palla su quadrato Circuito lattacido 3x4 rec. 2 composto da 3 stazioni(vedi fig. 1): 1. 24x30 (small sided games) 4>4 possesso 2. 24x30 (small sided games) 4>4 con porte regolamentari 3. C.D.D. x 30m ad angoli differenti (micropause 20) Macropausa 4x 2 serie. Fig.1

- 9Registrazione dellandamento della frequenza cardiaca in telemetria

(RPA 9 LATTATO EMATICO 10) 4 corsetta di smaltimento (rec. Attivo) 20 scarico colonna vertebrale e stretching

Pomeriggio lavoro tecnico/tattico - Coordinativi

13/08/2011 Sabato mattina Forza resistente Resistenza alla Velocit

15 45 10 20

10

Riscaldamento generale lavoro di forza su macchine isotoniche organizzato in 5 stazioni (1 x gruppo) x 2 serie corsetta ripetute in salita 15% 1x8 rip. sui 18mt rec. di passo in micropausa e 230 macropausa; 1x4 rip. sui 16m con arresto ogni 4 m; 1x4rip. Sui 16 m. con cambio di direzione sui 5 mt in discesa decompressione

- 10Sabato pomeriggio lavoro tecnico/tattico Amichevole Registrazione della frequenza cardiaca in telemetria (Gennaro Dimaio)

14-15 agosto pausa supercomensativa

- 11-

Rappresentazione schematica di controllo del carico del 2 microciclo

- 12-

Obiettivi 3 microciclo dal16 agosto11 al 21 agosto11


Incremento di capacit aerobica Incremento della capacit anaerobica lattacida Miglioramento della resistenza alla velocit Miglioramento della flessibilit e della mobilit articolare Miglioramento della rapidit e della reattivit in risposta allo stimolo

Mezzi
Lavori su distanze in % della V.A.M. Intermittente metodo di sintesi 100% V.S.A. Circuiti lattacidi sul campo Small sided games Cambi di direzione Ripetute in lina su brevi distanze Esercitazioni di raccordo e coordinativi Strumenti propriocettivi Psicocinetica

- 13-

Programma dettagliato 3 microciclo


16/08/2011 Marted pomeriggio Potenza Aerobica Lavoro tecnico/tattico 20 10 10 24 Rinforzo Stabilizzatori mobilizzazione articolare su over alti Attivazione a secco Intermittente metodo di sintesi 2: 3 gruppi con cardio frequenzimetro a seconda della V.A.M. (100% VSA); intensit 90-95% della f.c. max. 6 sprint sui 20mt rec. 20 + 3 di corsa continua alla velocit di soglia (90-95% f.c. max) su percorso a navetta 20-20, 40-40, 60-60, 80-80 e 100-100 x 4 serie continue.
Distanze 8 min continui (metri) 20-20 40-40 60-60 80-80 Tempo (sec.) Distanza (metri) 100-100 Tempo (sec.)

50

PTT (media intensit)

17/08/2011 Mecoled mattina Resistenza Speciale 15 15 40 Riscaldamento generale a secco Esercitazioni coordinative con palla su quadrato Circuito lattacido 3x4 rec. 2 composto da 3 stazioni(vedi fig. 2): 1. 26x30 (small sided games) 4>4 una porta 2. 30x35 (small sided games) 4>4 con porte regolamentari 3. C.D.D. x 30m ad angoli differenti (micropause 20) Macropausa 4x 2 serie. Fig. 2

Registrazione Andamento della Frequenza Cardiaca in Telemetria

- 14-

(RPA 8 LATTATO EMATICO 10.2) 20 scarico colonna vertebrale stretching PNF

17/08/2011 Mercoled pomeriggio Lavoro tecnico/tattico - Coordinativi

18/08/2011 Gioved pomeriggio Lavoro tecnico tattico - Amichevole

19/08/2011 Venerd pomeriggio Potenza Aerobica Lavoro tecnico/tattico 15 10 20 40 20 Riscaldamento Stretching + mobilizzazione articolare Intermittente metodo di sintesi 3: 6 sprint sui 20mt rec. 20 + 1 di corsa lenta x 6 serie continue. PTT Intensit media Partita a met campo (10 + 10)

20/08/2011 Sabato mattina Psicocinetica reattiva/veloce Lavoro tecnico/tattico 10 10 10 Riscaldamento a secco mobilizzazione articolare e raccordo in gruppi di quattro Quadrato psicocinetico (vedi fig. 3) : formo due gruppi e i primi giocatori si posizionano al centro del rispettivo quadrato fronte a me; in skip medio posso chiamare sinistra o destra ed il giocatore agir di conseguenza ruotando la posizione del corpo di 90 per una, due , tre volte oppure nessuna se verr chiamato direttamente il colore, momento in cui dovr dirigersi in tutta velocit arrestando la corsa in prossimit ed in posizione difensiva. Variante: vario lentrata modificando le gesta in skip (calciata dietro, interno piede, esterno, etc..). Eseguo in totale 6 ripetizioni.

- 15-

Fig. 3

Esempio: destro (1)! Sinistro(2)! Sinistro(3)! Verde (4)!

2 4

50

Lavoro tecnico/tattico intensit bassa

21/08/2011 Domenica Pomeriggio Partita di Coppa Italia 25 90 Riscaldamento modello pre-gara Partita (Matera Irsina Oppido Lucano 1-0)

- 16-

Rappresentazione schematica di controllo del carico del 3 microciclo

- 17-

Obiettivi 1 microciclo dal 22 agosto11 al 28 agosto11


Mantenimento della capacit aerobica in ordine di ruoli Miglioramento della capacit anaerobica lattacida Miglioramento della forza dinamica ed esplosivo-elastico-reattiva Miglioramento della flessibilit e della mobilit articolare Miglioramento della velocit pura Miglioramento della rapidit e della reattivit in risposta dello stimolo

Mezzi
Lavori su distanze in % della V.A.M. e della f.c. Max Circuiti di forza in palestra Cambi di direzione Ripetute in linea su brevi distanze Esercitazioni di raccordo Balzi e multibalzi (bosco pittera) Propriocettivit Speed Ladder Cerchi Over Paletti Minitrampolini

Test di valutazione dei parametri di forza muscolare


Massima potenza muscolare su macchine di muscolazione (Smart Coatch)

- 18-

Programma dettagliato 4 microciclo


22/08/2011 Luned - Riposo per chi ha giocato Test per gli altri

23/08/2011 Marted Pomeriggio Lavoro tecnico/tattico + potenza aerobica 15 40 20 Riscaldamento a secco Esercitazioni a carattere aerobico con palla (3x10 70-85% fcmax) Intermittente a seconda dei ruoli (vedi fig. 4): - Centrocampisti 10 10 su distanza 50 mt (25mt + 25 mt. a navetta) - Attaccanti e dif. Centrali 10 10 su distanza 50 mt lineari - Esterni bassi e alti 15 15 su distanza 75 mt lineari Fig. 4
Esterni

Centrocampisti

Attaccanti e dif. centrali

20 10

Eseguo 3 serie da 4 con macropausa di 2 Rilevazione della frequenza cardiaca per la stima della % di lavoro e adattamento dei futuri lavori intermittenti. Partita a di campo 9>9 (2x10) scarico colonna vertebrale e stretching

24/08/2011 Mercoled mattina Forza Dinamica Max ed esplosivo-elast. reatt.

10 45

15

Riscaldamento generale lavoro di forza su macchine isotoniche organizzato su quattro circuiti comprendente parte inferiore e relativa trasformazione (rapida o elastico reattiva). Ogni stazione la ripeto per due Serie Cambi di direzione (vedi fig. 5): 4x percorso A + 4x percorso B + 4x percorso C Micropausa 25 Macropausa 2

- 19Fig. 5

10

scarico colonna vertebrale e stretching

24/08/2011 Mercoled pomeriggio Lavoro tecnico/tattico - Coordinativi

25/08/2011 Gioved pomeriggio Amichevole

26/08/2011 Venerd pomeriggio Velocit 15 10 15 Riscaldamento con palla Esercitazioni di pre-atletismo Velocit su 3 stazioni (vedi fig. 6): 1- Tira e molla (8 mt + 8 mt + 8 mt) alternando il piede di partenza e di spinta 2- Cambi di direzione sui 20 mt alternando il piede di partenza 3- Sprint lineare sui 10 mt con frenata in antero-posteriore alternando piede di partenza e di frenata Eseguo per ogni stazione 4 rip.; micropausa 1; macropausa 230 PTT - intensit medio alta Scarico colonna vertebrale e stretching con tecniche di rilassamento

50 10

- 20Fig. 6

Tira

Molla

Tira

Molla

Tira

Scatto

frenata

27/08/2011 Sabato mattina Forza Dinamica Max ed esplosivo/elast./reatt. psicocinetica reattiva/veloce Lavoro tecnico/tattico 15 35 Riscaldamento generale lavoro di forza su macchine isotoniche organizzato su quattro circuiti comprendente parte inferiore e relativa trasformazione (rapida o elastico reattiva). Ogni stazione la ripeto per due Serie reattivit con stimolo semplice e complesso sui 6 mt (vedi fig. 7): posizionati di fronte a 6 coni disposti a semiluna e numerati ordinatamente dal 1 al 6 al mio ; comando vocale i giocatori, in coppia, si dirigono in tutta velocit a sinistra o a destra del cono chiamato. Variante 1 al comando vocale numerico mi dirigo sul cono disposto a sinistra o a destra Variante 2 partenza di spalle Eseguo 6 ripetizioni Fig. 7 Quattro!

10

3 2 1

4 5 6

- 2150 PTT rifinitura

28/08/2010 Domenica pomeriggio Partita di Coppa Italia 25 90 Riscaldamento modello pre-gara Partita (Cosenza Matera Irsina 4-5 rigori)

- 22-

Rappresentazione schematica di controllo del carico del 4 microciclo

- 23-

A SEGUITO
Obiettivo del prossimo microciclo, che ci immette nella prima di campionato, il raggiungimento della miglior forma, della freschezza atletica, del picco prestativo, il cosiddetto periodo di tapering, ossia lallenamento dellallenamento. In questo periodo prerogativa ridurre lintensit ed il volume del carico dallenamento, tale da consentire la rigenerazione dei tessuti danneggiati dallallenamento intenso e la ricostituzione delle riserve energetiche dellorganismo.

N.b.: 1^ campionato U.S.D. Matera Irsina Internapoli 2-0!

Prof. Luigi ROMANO Tel. 0803116308 cell. 3336600355 e-mail: jumpcenter@libero.it blog: http://scienzadellallenamento.blogspot.com/