A.I.A.C.

- Bologna-Romagna
A.I.P.A.C - Emilia Romagna
Laboratorio per le qualita’ delle
attivita’ motorie - (Imola-Faenza)
F.I.G.C. s.g.s - Emilia Romagna
Presentano il

3° Seminario di aggiornamento per le cat. Juniores e Dilettanti

Lunedi 22 Marzo 2004
Palazzetto dello sport di Sesto Imolese (Imola)

“ PROGRAMMARE L’ATTIVITA’ PER LE CATEGORIE

JUNIORES E DILETTANTI”
“Proposte pratiche per la Preparazione Fisica Specifica con
2 o 3 sedute settimanali”
Relazione del Prof. Christian Ferrante
(Preparatore Atletico squadra Primavera Bologna F.C. 1909)

UNO STAFF VINCENTE

Il preparatore atletico nei campionati dilettantistici ricopre, ove presente, un ruolo assai
delicato che richiede competenza, professionalità, buon senso ma che soprattutto deve
interagire perfettamente con il capo allenatore.
Solo con una corretta sinergia dei due ruoli si potranno ottenere i risultati sperati,
inducendo nell’atleta un carico interno ottimale. Ciò potrà consentirgli una crescita
costante nell’arco della stagione e soprattutto limitare al minimo il numero e l’entità degli
infortuni.
Il mantenimento e la crescita dei parametri condizionali, la prevenzione e la rieducazione
sul campo degli atleti sono da sempre i compiti del preparatore atletico, ora credo che tale
figura, specie nel calcio dilettantistico, debba conoscere e valutare i giocatori anche
durante l’allenamento con la palla. Solo in tale modo potrà programmare ottimamente un
idoneo carico a secco per l’atleta ed il gruppo. Ciò potrebbe essere semplificato dalla
presenza di un allenatore tuttofare, ma ne verrebbe a discapito un’ottimizzazione dei tempi
ed un controllo più mirato che ritengo essere l’arma vincente nel calcio dilettantistico.
Se si pensa al numero di ore che si allena un dilettante (4 - 6 ore + la gara), dopo avere
lavorato pesantemente in precedenza, si capisce come l’aiuto di un preparatore consenta
di lavorare a gruppi omogenei, individualizzando quanto più possibile il carico di lavoro.
Allo stesso tempo permette all’allenatore di migliorare un reparto o un aspetto tattico
senza pause o tempi morti. Integrare il lavoro del capo allenatore significa conoscere il
mesociclo di lavoro tecnico-tattico che verrà sottoposto alla squadra, valutarne il carico
interno per stabilire i contenuti condizionali da proporre a secco perché non
espressamente toccati con le esercitazioni con palla.
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 LAVORARE CON O SENZA PALLA ?
Credo che ad ogni livello ma soprattutto nei campionati dilettantistici si debba privilegiare
un lavoro fisico ad alta intensità con la palla, ma solo con il lavoro a secco si possano
stimolare parametri condizionali specifici che ci permetteranno una buona tenuta atletica
per tutta la stagione. Se da un lato il lavoro con la palla stimola e gratifica maggiormente
l’atleta, il lavoro a secco lo salvaguarda maggiormente, permette recuperi e carichi mirati
ed individualizzati limitandone gli infortuni grazie alla corretta valutazione del carico interno
a cui è sottoposto l’atleta.
Da ciò si desume come un buon mix fra i due aspetti dell’allenamento sopracitati
rappresenti l’ideale modo di proporre un corretto e moderno allenamento. L’atleta si
sentirà motivato al lavoro, seguito e monitorato da uno staff di persone che opera per
migliorare e salvaguardare il suo stato di forma.
Non esiste comunque una percentualizzazione del lavoro standard e ottimale, sarà infatti
compito dello staff modulare il lavoro fisico specifico con quello tecnico tattico.
Tuttavia rapportando le percentuali di carico nelle squadre in cui ho lavorato ( dalla
Primavera alla 1° Cat. ) i valori variano di pochissimo con la media seguente:

• 32% preparazione fisica specifica,

• 23% preparazione speciale,
• 24% preparazione tecnico-tattica,
• 21% preparazione fisica generale.

Ritengo quindi che i quattro parametri presi in esame debbano essere quasi paritetici
durante la stagione agonistica, con variazioni ad incremento del carico generale e della
fisica specifica durante i periodi preparatori, ciò per non creare squilibri che
penalizzerebbero aspetti altrettanto importanti.

CON PALLA
Da quanto esposto in precedenza, oltre il 50% dei contenuti proposti prevederebbero la
palla e non solo con il fine di migliorare gli aspetti tecnico-tattici ma anche quelli
condizionali. Basti pensare al lavoro di forza veloce negli stacchi aerei o a quello di forza
resistente nei continui arresti e cambi di direzione ed alla forza di scatto nelle partenze o
nei cambi di velocità presenti nelle situazioni di gioco. Se non bastasse pensiamo ad un
lavoro continuato ad alta intensità con un numero limitato di giocatori come incida nella
produzione di lattato o come, variando l’intensità ed incrementando la durata, si possa
agire sui fattori aerobici.
Esemplificando potremmo proporre lavori continuativi in guida della palla per 5-10’ come
forma di riscaldamento e rigenerazione aerobica a bassa intensità (130 - 140 F.C.).
Sempre in guida si potranno combinare esercizi di mobilità articolare ed andature,
dividendo il gruppo in due e con compiti diversi per ciascuno. Inserendo il passaggio
potremmo effettuare pause dedicate allo stretching od esercizi di skip. Anche il passaggio
a breve distanza può diventare una forma di riscaldamento eseguito magari in corsa lenta
o con brevi cambi di ritmo.
Lavori di forza veloce sono rappresentati dallo spostamento del corpo contro la gravità o
con cambi di direzione con buone pause rigenerative e numeri limitati di ripetizioni. Si
pensi a sequenze di 4 colpi di testa effettuabili in stacco monopodalico o bipodalico con
intervento mirato sul quadricipite (ginocchio flesso) o sui gemelli e sul soleo (ginocchio
esteso). I cambi di direzione hanno una contrazione prevalentemente eccentrica con
repentina trasformazione in concentrica, pertanto, vanno proposti in numero limitato e
lontano dalla gara per la difficoltà di smaltire carichi sia lattacidi che eccentrici.

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Sarà opportuno variare l’ampiezza degli angoli del cambio di direzione passando dai 30°-
45° (meno impegnativo e più rapido) ai 90°-120° e 180° del cambio di senso (assai
faticoso). Si consiglia di terminare il movimento con un appoggio tecnico in rete o ad un
compagno .
La forza di scatto o velocità di accelerazione consiste nel partire repentinamente da fermi
verso un obiettivo (10-15 mt. l’ideale e solitamente rappresentato dalla palla su cui
intervenire prima d el compagno o da calciare a rete).
Nella fig. 1 si nota un percorso in cui vengono stimolate sia la forza veloce che quella di
accelerazione c.s. :

1. 15 mt. di corsa in ampiezza nei cerchi e 15 mt. di corsa in frequenza fra le funicelle con
conclusione in porta ;
2. 10 mt. di balzi incrociati e 3 scatti di 5 mt. con cambio di direzione e colpo di testa nelle
porticine;
3. 6 over da superare in skip seguito da uno scatto di 10 mt. con arresto, skip e scatto 10
mt. per passare ad un compagno;
4. caduta da un plinto di 40 cm. per superare in sequenza 2 ostacoli seguiti da 10 mt. di
scatto, corsa rapida nei cerchi e scatto di 10 mt. con leggeri cambi di direzione per
ricevere e passare ad un compagno.

I lavori lattacidi potranno essere proposti con la palla allorquando si effettuano delle
situazioni di gioco semplici ad alta intensità (1c1 continuativi 15’’-20’’ vedi fig. 2) o
situazioni di gioco ad inferiorità numerica mantenuta per 60’’-90’’ (fig. 3 ).
Il recupero sarà almeno il doppio del lavoro.
Se si alterna il possesso della palla nelle mini-partite e si gioca quindi in parità o per breve
tempo in inferiorità numerica, la frequenza cardiaca si mantiene costante attorno alla
soglia aerobica con oscillazioni di breve durata. Ciò porta a lavorare sulla potenza
aerobica pertanto si potrà aumentare la durata della prova a 4’-5’ .
Le partite a tema potranno avere anche un’incidenza sulla potenza aerobica se si
moduleranno gli spazi e si creeranno regole che obblighino i giocatori a movimenti costanti
e con poche pause (fig. 4).

FIG. 1 FIG. 2

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FIG. 3 FIG. 4
2 VS 2 CON 4 SPONDE 4 VS 4 CON 4 SPONDE OFFENSIVE

A SECCO
Come detto in precedenza, il rischio dell’uniderezionalità verso i lavori con la palla, sta’
nell’impossibilità di mantenere un accettabile stato di forma per tutta la stagione. Sarà
inoltre difficile quantificare il carico interno di ogni atleta (necessiterebbe di un
cardiofrequenzimetro ciascuno e di continui prelievi di lattato).
Si prevederanno dei momenti all’interno della seduta in cui sviluppare i parametri
condizionali con e senza palla.
Nel caso si abbiano a disposizione i giocatori solamente due volte la settimana si potrebbe
prevedere nel primo allenamento, dopo un opportu no riscaldamento con la palla che
richiami le componenti aerobiche, un circuito di forza resistente a carico naturale seguito
da lavori tecnico-tattici, per poi stimolare la potenza aerobica con mini-partite alternate al
lavoro a secco di tipo intermittente o similare (squadra divisa in due gruppi).
Nel secondo allenamento prevederemo un lavoro a secco sulla resistenza alla velocità con
o senza cambi di direzione e finalizzazione tecnica, lasciando più spazio alle partite a
tema o libere.
Se si ha a disposizione il gruppo per 3 sedute sarebbe opportuno nel primo allenamento
puntare sulla potenza aerobica, per poi passare in quello successivo ai lavori di forza
resistente per terminare la settimana stimolando la forza veloce e quella di scatto oltre alla
rapidità.
Con due o tre allenamenti si potrà esclusivamente mantenere uno stato di forma, pertanto
saranno indispensabili i periodi preparatori sia al girone di andata che al ritorno.
Ritengo che sia più redditizio un lavoro sulla qualità dei carichi che sulla quantità, limitando
tempi morti e dividendo in gruppi omogenei si otterrà un carico interno ottimale per un
dopolavorista.
Nel caso di giovani 18-20 anni si potranno aumentare i carichi ma sempre in modo
progressivo e programmato nel biennio.
Rimane buona regola consegnare ai giocatori compiti da svolgere fuori dal campo di
gioco, vedi corsa rigenerativa lenta il giorno successivo alla gara, posture ed esercizi di
allungamento, lavori di potenziamento per gli addominali ed il busto (difficilmente allenabili
al campo per i tempi limitati e le condizioni climatiche).

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 RESISTENZA
Occorrerà fare una distinzione fra il meccanismo energetico aerobico e quello anaerobico
lattacido. Sarà quindi indispensabile capire quando il nostro atleta utilizza il primo o pas sa
al secondo in quanto ha superato la velocità massimale aerobica. A tale velocità
corrisponde il consumo massimale di ossigeno e quindi la massima potenza aerobica.
Superando tale velocità si avrà un netto incremento della concentrazione di lattato
pres ente nel muscolo.
Da ciò si capisce come occorrerà conoscere di ciascun atleta la propria V.M.A. (velocita’
massimale aerobica), individualizzando il carico ed avendo ben chiaro su quale
meccanismo energetico stiamo lavorando.
Agli allenatori dilettanti consiglio di effettuare un test da campo semplice ma efficace. Si
potrà scegliere fra il Leeger, Brue ed il Gacòn che personalmente utilizzo vista
l’impossibilità di utilizzare cardiofrequenzimetri o prelevare il lattato.
Quest’ultimo test denominato anche 45/15 consiste nell’incrementare ad ogni step di 6,25
mt. la distanza, oltre i 100 mt. iniziali, da percorrere sempre in 45’’ recuperando poi per
15’’. Nel momento che non si riuscirà più a stare nei 45’’ prestabiliti si valuteranno gli step
effettuati a cui corrisponderà la propria V.M.A. su cui calcolare i successivi lavori aerobici.
Lavori che saranno di tipo intermittente, con velocità dal 95% al 105% della V.M.A. su
distanze brevi dai 70 ai 300 mt., ovvero dai 10’’ ai 60’’ con recuperi brevi di 1:1 o 1:2.
Tali stimoli produrranno l’aumento della concentrazione degli enzimi (LDH) responsabili
dello smaltimento dell’acido lattico oltre ad incrementare la capacità delle fibre ST di
prelevare ed utilizzare l’ossigeno. Ciò consentirà all’atleta di avere un migliore recupero
durante la gara e di ritardare l’insorgenza dell’affaticamento.
Così come ritengo estremamente utile lavorare sul meccanismo aerobico ovvero su stimoli
di durata continua superiori ai 3’ che permettano di migliorare il sistema centrale e
periferico di trasporto e scambio e dell’ossigeno. Cosi come non credo che creare
concentrazioni elevate di acido lattico nel muscolo, ben superiori a ciò che si verifica in
gara, possa contribuire a migliorare la prestazione domenicale del giocatore. Ritengo che
il meccanismo anaerobico vada stimolato durante i periodi preparatori o da coloro che
disputano solo pochi minuti di gara. La partita rappresenta il migliore stimolo per
l’incremento di tale meccanismo.

FORZA
Visto il poco tempo a disposizione ed i mezzi di allenamento assai scarsi (mancanza di
una palestra, di elettrostimolatori, di elastici, di traini, etc.) si potrà parlare solo di lavori atti
a mantenere il tono muscolare per la salvaguardia delle articolazioni.
Sarà impossibile incrementare i livelli di forza nei singoli giocatori pertanto ritengo che i
lavori di forza nel calcio dilettantistico debbano essere sempre presenti nella
programmazione settimanale (martedì o mercoledì) ma con carichi piuttosto limitati,
salvaguardando le articolazioni di giocatori in età avanzata o che svolgano lavori usuranti.
Sarà quindi molto importante prevedere un ottimale carico di forza nel periodo
preagonistico per poi mantenerlo durante il girone di andata per incrementarlo durante la
sosta invernale mantenendolo in primavera.
Si potranno utilizzare panche su cui balzare con uno od entrambi i piedi (forza esplosiva) o
da cui scendere per scavalcare repentinamente uno o più ostacoli (pliometria) oppure
arrestando la caduta (eccentrica). E’ consigliabile l’uso di un bilanciare con 30 kg. da
tenere in cintura per eseguire degli squat (concentrica) oppure mantenendo la flessione
del ginocchio per 10’’-15’’ (isometria).
I balzi in avanzamento hanno una minore incidenza sull’incremento della forza e potranno
essere utilizzati in ripetizioni limitate per la componente veloce e coordinativa mentre in
ripetizioni continue per la componente resistente.

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Lo stesso concetto vale per il lavoro in salita o con il traino, con una componente lattacida
elevata nel caso di salite oltre i 50 mt.
Si potranno prevedere circuiti di lavoro ad 8-10 stazioni ove alternare i diversi distretti
muscolari che saranno impegnati a ripetizioni od a tempo (25’’-30’’).
Questi circuiti hanno un’ottima valenza in quanto pongono le basi per i succes sivi lavori di
forza, pertanto andrebbero proposti a giorni alterni nel periodo preparatorio.
Durante la stagione agonistica prevederei lavori più specifici, tipo percorsi in cui alternare
tutti i tipi di forza, seguiti da fasi di corsa balzata o rapida negli over, nei cerchi o nelle funi
con cambi di ritmo e di direzione.
Nel caso delle categorie di massimo sviluppo della forza (Juniores, Beretti, Primavera)
occorrerà impostare un lavoro pluriennale, quanto più individualizzato possibile,
incrementando progressivamente i carichi di lavoro.

Esempio di circuito a 10 stazioni con 20 giocatori che si alternano a coppie in 25’’ di lavoro
e 35’’ di recupero :
1. saltare la corda a piedi uniti e ginocchia bloccate ( polpaccio );
2. con bilanciare di 30 kg. in cintura effettuare 10’’ in isometria seguiti da 4 squat;
3. addominali con schiena a terra da elevare e gamba in appoggio su panca ;
4. piegamenti sulle braccia ;
5. distensioni della gamba dietro contro resistenza del compagno o con elastici per
tonificare i glutei;
6. a ginocchia bloccate rimbalzi ritmici con colpo di testa al compagno che fa da servitore;
7. con gli arti inferiori su panca. Bloccati dal compagno, elevare il busto che da flesso in
avanti sale fino ad essere parallelo alla panca, tonificando i dorsali;
8. a cavallo della panca eseguire un balzo salendo a piedi uniti sopra la panca per poi
ripetere per 8 volte ( 25’’ circa );
9. addominali con schiena a terra da elevare e ruotare a dx. e sx. con gambe in appoggio;
10.effettuare aperture delle braccia tenendo manubri o similari da 3-5 kg.

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 VELOCITA’
Nel gioco del calcio tale componente viene stimolata assai raramente e comunque su
distanze molto brevi e mai in uno stato fisico ottimale per garantire la massima
prestazione. Da ciò si desume come le componenti da allenare non siano la velocità pura
(60-80 mt. massimali) ma la forza di scatto (15 mt.) e la resistenza alla velocità breve (dai
10 ai 30 mt. con recuperi incompleti).
Inoltre le componenti in un gioco ad open skills come il calcio sono per lo più cognitive.
Parleremo quindi di velocità del calciatore come si desume dal grafico di Winkler.

Velocità di Agire prima possibile con la massima

intervento efficienza, facendo valere le proprie
capacità tecnico-tattiche e fisiche

Velocità d’azione Compiere delle azioni con il pallone alla

con il pallone massima velocità

Velocità motoria Compiere dei movimenti ciclici ed

aciclici senza palla
senza palla

LA VELOCITA’ Velocità di Velocità di reazione di fronte ad azioni o

DEL reazione movimenti inaspettati del pallone,
CALCIATORE dell’avversario o del compagno.

Velocità di Scegliere, fra una serie di possibilità,

decisione l’azione più efficace nel minor tempo

Intuire, in base all’esperienza ed alla

Velocità di situazione contingente, le azioni
anticipazione dell’avversario o del compagno e lo
sviluppo del gioco

Percepire attraverso la vista e/o l’udito

Velocità di le informazioni fondamentali riguardanti
percezione lo sviluppo del gioco, per valutarle ed
affrontarle di conseguenza

Dal punto di vista didattico-metodologico si dovrà sempre tenere presente quanto segue:
• Far precedere i contenuti di rapidità e velocità da un adeguato riscaldamento;
• Proporle sempre all’inizio della seduta e comunque in stato di riposo;
• Proporre esercizi ad intensità massimale anche se di breve durata ( max. 5’’ );
• Inserire pause rigenerative ai primi sintomi di affaticamento, far trascorrere 90’’ – 120 ‘’
fra uno stimolo e l’altro;
• Proporre esercitazioni in maniera varia e stimolante;
• Utilizzare come segnali di partenza stimoli per tutti i recettori ed in particolare quelli
visivi collegati al gioco ( palloni, movimenti, colori );
• Allenare parallelamente tutte le componenti della velocità ( coordinazione, flessibilità,
forza );

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• Alternare lavori a secco (senza palla) con situazioni di gioco (terminare con gesti
tecnici, o sviluppando azioni di gioco successive);
• Utilizzare stimoli competitivi per farli rendere al massimo ( gare fra coppie, staffette );
• Proporle sempre in ogni seduta (skip, andature coordinative) .

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FIG. 1 : L’allenatore chiama il giocatore che per primo dovrà effettuare uno scatto senza
vincoli mentre gli altri 3 effettueranno lo scatto in base all’occupazione dei coni; si potrà
terminare lo scatto con un appoggio della palla.

FIG. 2 : Seguendo un ordine prestabilito da sx. a dx. i giocatori effettuano degli scatti con
cambi di direzione, avranno pertanto chi 3, 2 od 1 sola soluzione di corsa. Vale sempre la
regola di terminare con un passaggio od un tiro.

FIG. 3 : Gara a coppie con parte nza sul cambio di senso del portatore di palla, tale
situazione vuole simulare la pressione sul portatore a spalle girate.

FIG. 4 : Si procede come in fig. 2 ma il comandante effettua uno skip che gli altri non
dovranno imitare, si termina con una conclusione di testa al portiere.

FIG. 5 : L’allenatore dopo lo scatto al centro dei 4 giocatori, chiama il colore del cono su
cui scattare.

FIG. 6 : Il giocatore prestabilito scatta al centro per poi effettuare un cambio di direzione a
90° per concludere in porta, il compagno opposto si comporterà da specchio.