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ALLENAMETO PARKOUR

CORSA
Correre al proprio ritmo ed effettuare un riscaldamento generale.

SALTI
Ripetete un salto di una lunghezza pari a circa il 75% della vostra capacità massima più volte.
• 3 serie di 12 salti
Venti secondi di recupero tra una serie e l'altra;

Un minuto di corsa lenta;


Ripetete un salto su una barriera o su un muretto di altezza pari a circa il 75% della vostra capacità
massima molte volte.
• 3 serie di 12 salti;
Venti secondi di recupero tra una serie e l'altra;

Due minuti di corsa lenta.


Partenza posizione accovacciata, le mani che toccano il suolo, sollevarsi rapidamente e saltare il più
alto possibile sollevando le braccia come per tentare di toccare il cielo
• 2 volte 15 ripetizioni;
Venti secondi di pausa tra una serie e l'altra.
• 2 volte 15 ripetizioni ma alzando le ginocchia;
Venti secondi di pausa tra una serie e l'altra.

SALIRE E SCENDERE GRADINI DI SCALE


Cominciate gradino per gradino, poi 2 gradini per 2 , andando sempre il più rapidamente possibile.
• raggiungere la massima estensione e poi ripetere per due volte;
• provare con un piede solo e ripetere due volte per piede;
Due minuti di pausa correndo lentamente alla fine delle serie.
SEDIA
Mettetevi schiena contro una parete, le gambe piegate a 90°, la schiena e la testa diritti come se
foste seduti su una sedia. Non aiutatevi con le braccia, lasciatele pende lungo il corpo.
• 3 x 1 minuto.
30-45 secondi di pausa tra una serie e l'altra, correndo molto lentamente.

SQUAT
Squat:
• 3 serie da 25 squat;
Tra una serie e l'altra un minuto di pausa correndo molto lentamente.
Recuperare tre minuti e fare stretching.
QUADRUPEDIA
Mettetevi a 4 gambe faccia contro suolo, il corpo vicino al suolo, poi avanzate una mano ed il piede
opposto, quindi l'altra mano ed il piede opposto. Quest'esercizio molto completo permette di far
lavorare le braccia, la parte posteriore, gli addominali e le coscie:
• 3 x 20 metri, nessun recupero, solo il tempo di ritornare alla partenza;
Fare stretching e recuperare.
SPRINTS
Fare sprints e alla fine camminare o correre leggerissimamente per ritornare al punto di partenza.
• 3 sprints da 10 metri;
• 3 sprints da 20 metri;
• 3 sprints da 30 metri;
Effettuare una serie di sprint di fila (10, 20 e 30 metri), correndo leggermente tra uno sprint e l'altro
(giusto il tempo di tornare alla partenza). Alla fine di una serie recuperare al massimo due minuti in
corsa molto lenta. Alla fine dell'ultima serie due minuti di pausa per recuperare e stretchiare. Poi:
• 3 sprints di 40 metri;
• 3 sprints da 60 metri;
Effettuare una serie di sprint di fila (40 e 60 metri), correndo leggermente tra uno sprint e l'altro
(giusto il tempo di tornare alla partenza).
Tre minuti di pausa di corsa molto lenta per recuperare. Poi:
• un allungo e uno sprint da 80, con una pausa di un minuto in corsa lenta tra lo sprint e
l'allungo;
Tre minuti di pausa di corsa molto lenta per recuperare. Poi effettuare un allungo da 100 metri.
Ricorda: negli sprint devi dare il massimo, raggiungendo la massima velocità possibile!!!!!!!!
Recuperare cinque minuti e fare stretching. Alla fine tre minuti di corsa lenta.

POLPACCI
Ci sono molti modi anche qui di lavorare sui propri polpacci. I polpacci intervengono direttamente
al momento della spinta su un salto. Sono spesso trascurati, e tuttavia possono permettere di
guadagnare più o meno il 10% di distensione .
Verticalmente, su 1 o 2 piedi, sollevate i talloni per mettervi sulla punta piedi, quindi ritornate senza
toccare il suolo con i vostri talloni. Potete anche fare quest'esercizio con il tallone nel vuoto, la
punta dei piedi su un gradino:
• 25 per due volte con due piedi, 30-45 secondi di pausa tra una serie e l'altra;
• 8-10 per due volte con un piede, 30-45 secondi di pausa tra una serie e l'altra;
Due minuti di corsa lenta.

SALTELLI CON LA CORDA


Sequenze di 10 minuti circa, su 1 o 2 piedi, staccando il meno possibile.

CORSA
Correre al proprio ritmo, respirando adeguatamente:
• 4 km ~ 20 min
Durante il jogging fare dei picchi di velocità massime su distanze da 60 a 100 metri, quindi
riprendere la velocità normale.

TECNICA DEL SALTO


Un salto si svolge in molte tappe :
1) c'è prima di tutto la concentrazione. Infatti, è importante fissare il posto dove si desidera
arrivare, e di visualizzare nella testa le varie tappe del salto;
2) occorre in seguito bilanciarsi con le braccia indietro e avanti in modo abbastanza rapido al
fine di spostare il peso delle vostre braccia da "verso terra" a "verso l'alto", tutto piegando
leggermente le gambe; questo serve anche a conservare un certo equilibrio;
3) nel momento in cui le braccia partono verso l'avanti, occorre spingere con le gambe con
tutta la potenza disponibile per stendere tutto il corpo: è necessario cercare di sollevarsi
abbastanza su per guadagnare in lunghezza tanto quanto altezza;
4) prima dell'arrivo del punto più alto, la fine della salita, fate risalire le ginocchia con velocità
per guadagnare ancora qualche centimetro. Un piccolo consiglio: tenete i vostri piedi in
linea con le vostre anche (un po divaricati, non uniti), questo vi permetterà di piegare le
vostre ginocchia a vantaggio;
5) infine, poco prima dell'atterraggio, occorre andare a cercare l'arrivo riportando i piedi il più
possibile verso avanti. Atterrate sulla punta dei piedi, mai sui talloni, e ammortizzate
l'atterraggio opponendo resistenza;