Le 10 domande pi comuni

sul Sistema di Allenamento

EDT
Il sistema EDT un metodo di allenamento per bodybuilder ad alta densit. La
densit il quantitativo di lavoro effettuato in un determinato lasso di tempo. Ci sono vari
dubbi ed incertezze su questo metodo di allenamento ed in questo articolo risponderemo
alle 10 domande pi comuni.
1) Che cosa significa PR? Che cos' una Zona PR?
PR sta per record personale. Nel gergo EDT si riferisce alla quantit totale di
ripetizioni che potete eseguire per 2 esercizi antagonisti od opposti entro un periodo di
tempo di 15 minuti precisi ossia la Zona PR.
Il bodybuilding non matematica ma evidente che se il PR migliora, miglioreranno
anche i muscoli i quali cresceranno pi forti e grossi. In questo caso abbiamo le variabili
durata e carico costanti ma cambia la variabile prestazione.
2) Come posso fare l'EDT in una palestra affollata?
Occupare due stazioni per 15 minuti in una palestra affollata impensabile e soprattutto
frustrante in quanto persone meno allenate e con obiettivi meno ambiziosi dei vostri non
capirebbero questa metodica dandovi sicuramente dell'invasato. Il consiglio quello di
utilizzare manubri e bilancieri cos potrete allenarvi in EDT senza problemi e distrazioni,
oppure di occupare una macchina soltanto usando come secondo esercizio uno con pesi

liberi. Di solito in una palestra vi sono varie macchine, usate quelle pi vecchie e meno
utilizzate cos nessuno vi disturber.
3) Le Zone PR quanto devono durare?
Se siete all'inizio con questo sistema di allenamento inizierei con 10 minuti per poi portare
la zona PR a 15 come step successivo. E' un allenamento diverso dai tradizionali ma
duro, quindi la durata va modulata.
4) Quali sono buone coppie di esercizi in EDT?
Le vere coppie antagoniste sono piuttosto semplici da intuire :
o estensione del gomito e piegamento del gomito ( tricipiti e bicipiti)
o spinta e trazione ( distensione su panca e rematore)
o abduzione dell'anca e adduzione dell'anca
Un buon metodo di lavoro quello di individuare un esercizio base che coinvolga molti
muscoli come ad esempio stacco da terra, clean and press, squat ed eseguirlo in maniera
tradizionale con allenamenti tipo 5x5 , 3x3 per poi passare all'EDT per terminare il lavoro
allenando i muscoli sotto un altro aspetto. Ad esempio eseguire uno squat in 5x5 e poi
eseguire un EDT di leg curl e leg extension. Ecco uno schema con le accoppiate
migliori:
PARTE SUPERIORE DEL CORPO
DISTENSIONE SU PANCA
TRAZIONE ALLA SBARRA PRESA SUPINA
PULLEY
LENTO AVANTI (ANCHE IN PIEDI)
LAT MACHINE
PUSH DOWN TRICIPITI
PANCA PRESA STRETTA
REMATORE
CURL BILANCIERE
FRENCH PRESS
STACCO DA TERRA
PUSH PRESS
PIEGAMENTI A TERRA
TRAZIONI ALLA SBARRA -PULLUPS

LEG EXTENSION
SQUAT FRONTALE
ABDUCTOR

SQUAT POSTERIORE
SQUAT FRONTALE
SQUAT QUALSIASI
MUSCLE UP
HIPEREXTENSION

PARTE INFERIORE DEL CORPO

LEG CURL
ESTENSIONI DORSO ALLA HIPEREXTENSION
ADDUTTOR

TUTTO IL CORPO
TRAZIONI
PARALLELE
TIRATE ESPLOSIVE DA TERRA
CLEAN AND PRESS
CRUNCH

5) L'Incremento del 20% delle ripetizioni si applica alle ripetizioni totali in una
sessione o alle ripetizioni totali per un gruppo (A1 o A2)?
La regola 20/5 si applica alle ripetizioni eseguite per entrambi gli esercizi in una zona PR
6) Come posso usare l'EDT in Total Body?
Se fate l'EDT in Total body cambia l'ottica dell'allenamento, da allenamento di
bodybuilding si passer ad una specie di functional training, in quanto con esercizi globali
la routine diventer un allenamento di tipo strongman o crossfit, e le accoppiate di
esercizi saranno infinite come ad esempio un thruster con le trazioni alla sbarra dove in
pratica si allena tutto il corpo. Quindi se pensate di fare l'EDT in total body date un
occhiata ai WOD del CrossFit e scegliete gli Allenamenti con accoppiate di esercizi che
rispettino le regole dell'EDT.
7) Quante ripetizioni bisogna fare nelle zone PR?
Circa 60 o 70 per ogni esercizio in linea di massima
8) che carichi utilizzare?
potete usare carichi equivalenti al 6RM o 20RM a seconda del tipo di muscolo allenato.
9)Ridurre le ripetizioni nel corso del PR?
Se i carichi sono sostanziosi e ben calibrati, pu capitare che a met routine dobbiate
ridurre le ripetizioni per esercizio da 5 a 3 sino magari ad arrivare ad 1, l'importante il
risultato finale.
10) che fare se non si riesce a battere il proprio PR?
Basta applicare la regola del 20/5 al contrario, se mancate il vostro PR di 20 ripetizioni o
pi, riducete i carichi del 5% e ricominciate