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LEGENDA:

100mt = 4 vasche (1 vasca = 25mt) 2x100mt ( ripetere 2 volte 4 vasche, recupero ogni 4 vasche) ST = Stile libero DO = Dorso RA = Rana FA = Farfalla MIX = Misti ( farfalla, dorso, rana, stile) BR = esercizio braccia GB = esercizio gambe PROGRAMMA 1 LIVELLO MEDIO 1500mt 200mt di riscaldamento 6x100mt (100 DO 100 ST) 30 riposo tra un 100 e laltro 200mt GB ST con tavoletta 200mt BR ST con galleggiante 200mt GB DO 100mt DO doppia bracciata PROGRAMMA 2 LIVELLO MEDIO 1500mt 200mt di riscaldamento 200mt ST (20 riposo) 2x100mt DO (15 di riposo dopo ogni 100mt) 4x50mt ST (10 di riposo dopo ogni 50mt) 8x25mt (1 ST 1 DO veloci 20 di riposo dopo ogni 25mt) 300mt (25DO-25RA-25ST nuotati lunghi NON veloci) 200mt DO doppia bracciata Si ricorda che il presente programma adatto a nuotatori evoluti con medio-alto livello di allenamento. Per chiunque abbia problemi con la schiena, menisco o legamenti, si consiglia di rivolgersi agli istruttori Barbara Guccione e Barbara DAmore, presenti tutti i i giorni sul piano vasca, per eventuali consigli o variazioni sul programma.
Circolo Sportivo Casetta Bianca Ssdrl - Tel/Fax +39 06 30363322 piscina@casettabianca.com

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

PROGRAMMA 1 LIVELLO AVANZATO 2500mt 200mt di riscaldamento scaletta andata: o 200 ST (20 di risposo) o 150mt (50DO-50RA-50ST) 15 di riposo o 100mt DO (10 di riposo) o 50mt ST (10 di riposo) scaletta ritorno (100mt-150mt-200mt) 6x100mt BR ST (20 di riposo) 8x50mt (25DO-25ST) 15 di riposo 100mt ST respirazione bilaterale 100mt DO doppia bracciata PROGRAMMA 2 LIVELLO AVANZATO 2500mt 300mt di riscaldamento 6x100mt (1MIX-1DO-1ST) 30 di riposo 8x75mt (1DO/RA/ST 1ST) 20 di riposo 10x50mt BR ST con galleggiante (10 di riposo) 200mt GB ST 300mt (25DO-25ST respirazione bilaterale) PROGRAMMA 3 LIVELLO MEDIO 1900mt 400mt di riscaldamento 4x200mt ST 30 di riposo 3x150 DO 20 di riposo 2x100 RA 15 di riposo 1x50 FA Si ricorda che il presente programma adatto a nuotatori evoluti con medio-alto livello di allenamento. Per chiunque abbia problemi con la schiena, menisco o legamenti, si consiglia di rivolgersi agli istruttori Barbara Guccione e Barbara DAmore, presenti tutti i i giorni sul piano vasca, per eventuali consigli o variazioni sul programma.
Circolo Sportivo Casetta Bianca Ssdrl - Tel/Fax +39 06 30363322 piscina@casettabianca.com

PROGRAMMA 3 LIVELLO AVANZATO 2100mt 400mt di riscaldamento 2x200 ST 10x75 RA possibile integrazione per arrivare a 2.950mt 1x25 ST veloce 1x50 in progressione 1x25 veloce ripetere per 8 volte la serie 25-50-25 con poco recupero

Si ricorda che il presente programma adatto a nuotatori evoluti con medio-alto livello di allenamento. Per chiunque abbia problemi con la schiena, menisco o legamenti, si consiglia di rivolgersi agli istruttori Barbara Guccione e Barbara DAmore, presenti tutti i i giorni sul piano vasca, per eventuali consigli o variazioni sul programma.
Circolo Sportivo Casetta Bianca Ssdrl - Tel/Fax +39 06 30363322 piscina@casettabianca.com