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Proposta preparazione Juniores Regionale 2009/2010

AUTORE: La Camera Luciano


Allenatore di base.

1°giorno

Attivazione
A secco - 10’ progressione di andature,coordinazione,corse speciali,inserendo lo
Stretching dinamico e mobilità articolare: il tutto eseguito nel circuito
Di cinesini. (i giocatori liberamente cambiano direzione nel circuito)

Attivazione
Con palla - 10’ tecnica di base: un pallone a testa palleggi con i piedi, coscia, testa.
Conduzione con finte, stop e cambi di direzioni.

Potenza
Aerobica - la squadra si divide in due gruppi: A & B
Gruppo A un 4>4 + 2 P dimensione doppio area di rigore.
Gruppo B in pista 1’ corsa lenta (150 mt) 2’ corsa sostenuta (400mt).
I gruppi cambiano per due volte l’esercizio. Recupero 2’.

Esercizi
Tattiche - 40’ fase offensiva: inserimenti laterali e centrali (dai e vai) con cross
O passaggio al portiere.

Partita
Libera - 25’ il tecnico in questa situazione e a bordo campo che prende appunti:
studia le caratteristiche individuali dei giocatori.

Defaticamento e scarico della colonna


2° giorno

attivazione
con palla - 10’ palla a mano. Due squadre con lo scopo di colpire la traversa di testa.

Tecnica
Di base - 10’ a coppie gesti tecnici. Inizialmente distanti 3 metri sul posto,
successivamente in movimento.

Forza esplosiva - 5 rip. Balzi su over 30cm dx poi sx con stimolo di 5 metri
5 rip. Balzi su over 30 cm piedi uniti con stimolo di 5 metri
5 rip. Balzi nel quadrato con piedi uniti, stimolo di 5 metri.
2x3 serie rec. 1’ ogni serie
esercizio
possesso palla - tre campi : 20 mt per lato si gioca un 4>2 : quattro
giocatori hanno il compito di mantenere il possesso, invece i due
eseguano un pressing per 2’ poi si cambia la coppia. L’esercizio
va ripetuta tre volte. Totale 18’.
Tiri in porta - la squadra si divide in due file (A eB) distanti lateralmente 10mt e 20 dalla
Porta, il gruppo A” esegue a piacere una finta prima di calciare per
Poi fare la sponda per il gruppo B”. 20’
Partita 20’ - 3 tocchi/2 tocchi poi libero.
Defaticamento e scarico della colonna.
3° giorno

attivazione - 20’ gruppi da 5 formando un quadrato con uno in mezzo.( 2 palloni


per gruppo) lanci a parabola-controllo sponda e cambio di posizione.
Variante: il lancio viene effettuato con le mani (rimessa laterale).

Coordinazione
E skip - 10’ slalom fra i paletti- slalom con corsa all’indietro
Skip- calciata – alti - basso – combinate.
Potenza
Aerobica farklet 45” lenta 15” sostenuta 6’ totale. Rec. 6’
30” lenta 30” sostenuta 4’ totale.
Esercizi
Di reparto 40’ - per i attaccanti / incroci, movimenti corto – lungo/ lungo- corto.
Attacco i colori per i difensori e centrocampisti.
Partita libera -20’
Defaticamento e scarico della colonna.

4° giorno

attivazione 20’ percorso di corsa,andature, corse speciali,mobilitazione,stretching


dinamico nel circuito di cinesini.
Forza esplosiva 1 serie 8 rip. Sprint in salita 15mt
3’ macropausa
1 serie 8 rip. Sprint in salita 10mt
3’ macropausa
1 serie 8 rip. Sprint in salita 15mt
3’macropausa
1 serie 5 rip. Sprint in salita 20mt
tattica
individuale 1>1+ 2p in una doppia fase: campo rettangolare 10x25
il giocatore dopo aver terminato la fase offensiva,rimane in campo per
contrastare la percussione di un nuovo 1>1 ma in fase difensiva. 20’
1>1 + 2p +2sponde laterali in collaborazione per chi attacca. 20’
partita libera 8>8 + 2p metà campo 20’

defaticamento e scarico della colonna.


5° giorno
Attivazione 20’ - 5’ corsa lenta, 5’ mobilità articolare, 5’ stretching dinamico
5’ skip.

Tecnica
Di base - 20’ gesti tecnici: un pallone per coppia, uno di fronte l’altro:
colpi di testa frontale/laterale,collo piede sx/dx, interno sx/dx
a volo, coscia sx interno sx, coscia dx interno dx, petto collo.
Colpire di controbalzo interno sx/dx. totale 5’ a testa
Successivamente i gesti vanno eseguiti in movimento. Totale 5’ a
Testa.

Esercitazione
Tattiche
Per ruoli fase difensiva, attaccare i colori, soluzioni e schierata per palla coperta,
e palla scoperta 15’ (quattro difensori)

fase offensiva, sovrapposizione in fascia, contro movimento lungo/corto


corto/lungo, esterno/interno, triangolazioni. 15’ (centrocampisti – punte).
Situazioni
Di gioco 20’ 6>4 due attaccanti e quattro centrocampisti contro quattro
Difensori + un portiere, in un 50x40 di campo.

Partita a tema l’obbligo solo passaggi rasoterra: 20’


5’ stretching statico.
6° giorno RIPOSO

7° giorno AMICHEVOLE pari categoria o superiore.

8° giorno allenamento totalmente dedicato alla tecnica di base e applicata .

Attivazione 10’ un pallone a testa conduzione all’interno del area di rigore:


solo piede debole – piede dominante. Poi conduzione eseguendo
finte, dribbling e cambio di marcia, palleggi in movimento.

Tecnica con 20’ distanza 15 metri


Stazioni a coppie trasmissione - lancio a parabola alla figura ricezione/ controllo di petto,
trasmissione - lancio a parabola alla figura ricezione/ controllo coscia
trasmissione – lancio a parabola alla figura ricezione/ controllo piede

esercizi
di possesso in un campo dimensioni 30x40 giocano i rossi e blu contro i verdi:i verdi hanno
il compito di intercettare la palla mentre gli altri mantenere il possesso; chi
perde possesso va in mezzo. Totale 20’
pausa ristoro 5’
situazioni
di gioco il 3>3 in spazi ridotte/ tre campetti da 15mt per lato 4’ di gioco di alta intensità
rec. 3’ 1 serie 4 ripetizioni.
15’ calcio tennis 3>3 esercizio per sensibilizzare piedi e testa.

5’ Defaticamento e scarico della colonna.

9° giorno Attivazione
5’ corsa lenta 5’ mobilità articolare 5’ stretching dinamico.

Tecnica
App. A coppie corsa di 30mt di passaggi laterali con tiro in porta. 4 ripetizioni.
A terno corsa di 30mt di passaggi e sovrapposizioni conclusione finale.

Potenza
Aerobico corsa nella pista atletica: 1’ corsa lenta 2’ corsa sostenuta. 6’ totale, rec. 3’
2’ corsa lenta 1’ corsa sostenuta. 6’ totale, rec. 3’

situazioni
di gioco 25’ 6>4 il gruppo da 6 (2 attaccanti e 4 centrocampisti) provano
soluzioni offensiva mentre i 4 difensori si esercitano la fase difensiva.

Palle inattive 20’ soluzioni tattiche per il calcio d’angolo, rimesse laterali, punizioni,
calcio d’inizio.

Partita a tema 15’ metà campo 8>8+ 2p l’unica regola per i giocatori, il divieto
Di passaggi all’indietro e lateralmente.
Partita
In forma libera 15’ 8>8+2p

5’ defaticamento
10° giorno
Amichevole con categoria superiore

11° giorno
Attivazione progressione andature, corse speciali, stretching dinamico, il tutto svolto
Nel circuito dei cinesini (20’)

Tecnico/tattico calcio tennis 4>4 (15’)

Esercizio
Di P.P. 4>4+ 4 sponde. Le sponde hanno un solo tocco a disposizione
Mentre le due squadre in campo giocano con tocchi liberi. (si cambi sponde
Ogni 6’) totale24’

Sprint in piano: 1 serie 5 ripetizioni 50metri, recupero ripercorrendo a passo. Maxipausa 3’


1 serie 6 ripetizioni 30metri --------------------------------------------------------
1 serie 5 ripetizioni 20metri recupero 30”. Maxipausa 5’.

Tattica
Individuale -20’ 1>1+P Partenza di spalle alla porta/ frontalmente/difensore con
Handicap (1metro) partenza angolo area grande/partenza
Di spalle con movimento corto/lungo.

Partita in
Forma libera - 15’ metà campo 8>8+2P
- 5’ defaticamento.

12° giorno
Attivazione – 20’ progressione andature,corse speciali, stretching dinamico, tutto svolto
Nel circuito dei cinesini.

Situazioni Inferiorità numerica


Di gioco 4>4+ Jolly in un campo con dimensioni 25x30 le due squadre giocano
Per il possesso palla, due tempi da 4’ ad alta intensità: il Jolly giocherà
Un tempo per squadra.
Potenza
Aerobica lattacido corsa lenta 45” elevata 15” totale 4’ recupero 4’. 1 serie 2 ripetizioni.

Tattica
Collettiva -25’ 11>0 11>2attaccanti 11>4 centrocampisti 11>4difensori.
Costruzioni di gioco partendo sempre dal portiere.
Partita 15’ palla a mano conclusioni a volo.
5’ defaticamento.

La Camera Luciano nato a Londra


Istruttore di calcio
Allenatore di base