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La potenza aerobica nel calcio: funzione e mezzi

di sviluppo della metodologia operativa

In questo articolo cercheremo di approfondire il ruolo che riveste la potenza aerobica


nella partita e nell'allenamento cercando di andare oltre a quelli che sono i
tradizionali canoni dell'allenamento attraverso i principi della metodologia operativa.
"Settimana tipo:
cerchiamo ora di riassumere (almeno a grandi linee) lo spazio che occupa la potenza
aerobica nel lavoro settimanale.

Martedì: lavoro di potenza aerobica -->lavori intermittenti o intervallati. Ecco alcuni


esempi : 4-5 x 1000 a velocità leggermente superiori alla soglia anaerobica, oppure 2
x 12' di variazioni di velocità, o 2 intermittenti di 8-10' (30" alla massima velocità
aerobica (Vamax) e 30" di corsa blanda).

Mercoledì e Venerdì: nessun lavoro specifico per lo sviluppo della potenza aerobica;
l'unico effetto allenante è dato dall'intensità delle esercitazioni tecniche e tattiche.
A qualsiasi podista amatore verrebbe da ridere a vedere una simile programmazione
dell'allenamento aerobico! Quali sono allora le ragioni di un volume di allenamento
così ridotto dedicato alla potenza aerobica?
Le motivazioni principali si possono ridurre a due:
Motivazione 1: gli allenatori giustificano tale situazione affermando che il lavoro
aerobico è mal tollerato dal punto di vista psicologico dai calciatori; a nostro parere
non è una giustificazione sufficiente poiché potrebbe invece dare grossi vantaggi
durante la partita . Inoltre nel periodo di preparazione estiva (prime settimane di
allenamento) si lavora giornalmente sulla potenza aerobica quando i giocatori non
sono ancora in condizione.
Nel calcio poi l'allenamento della potenza aerobica è possibile effettuarlo anche con
la palla, quindi in maniera meno monotona.
Motivazione 2: l'aumento del volume dell'allenamento aerobico toglierebbe tempo
prezioso alle altre qualità (rapidità, tecnica e tattica). Anche questa giustificazione a
nostro parere non trova fondamento in quanto l'allenamento aerobico può essere
eseguito anche con la palla (quindi senza trascurare l'aspetto tecnico-tattico), oppure
utilizzando intensità e percorsi tali da allenare contemporaneamente altre qualità
condizionali (rapidità ed esplosività).
Inoltre l'affermazione che "aumentando il volume dell'allenamento aerobico verrebbe
tolto tempo prezioso alle altre qualità" può considerarsi errata. Infatti, da una ricerca
molto importante si è visto che inserendo due sedute di allenamento di corsa
intervallata (4 x 4' al 90-95% della massima frequenza cardiaca con recupero 3-4' a
media intensità --> tempo totale del mezzo allenante 35' circa) dopo due mesi si
verificava non solo un miglioramento significativo di alcuni parametri fisiologici
(Vo2max) rispetto al gruppo di controllo (che faceva allenamento tecnico), ma anche
un incremento (raddoppio) del numero di sprint ad alta intensità, un aumento della
distanza percorsa durante la partita e del possesso palla; tutto questo è stato ottenuto
senza peggioramento della velocità di corsa.

Caratteristiche e parametri dell'allenamento aerobico del calciatore

Premessa: la seguente tabella è puramente indicativa e non preclude l'utilizzo di altri


allenamenti per l'allenamento aerobico del calciatore;

MEZZI ALLENANTI SENZA PALLA MEZZI ALLENANTI CON LA


PALLA
Corsa lineare Corsa con variazioni Corse con Partite
d'intensità e velocità palla condizionanti
Interval training (IT) Circuiti Staffette 2c2 + 2 sponde
Intermittenti ecc. IT con palla 3c3 + 2 sponde
ecc. ecc.

in base alla ricerca sopra citata è importante considerare che l'allenamento aerobico
del calciatore deve utilizzare principalmente intensità vicine a quella della Vamax.
MEZZI ALLENANTI SENZA PALLA (in riferimento alla tabella precedente)

Corsa lineare: sono alcuni classici mezzi allenanti : allenamenti intermittenti o


intervallati.
Vantaggi: basso rischio di infortuni, di squilibri muscolari e perfetto dosaggio del
lavoro (in base ai tempi e distanze percorse).
Svantaggi: bassa specificità nei confronti dell'attività di gioco.
Corsa con variazioni di direzione e intensità: sono mezzi allenanti in cui si
inseriscono tratti di corsa a intensità elevata (in base alla lunghezza del percorso)
intervallati a tratti di corsa blanda lineare.

Esempio: nella figura a fianco è rappresentato un


possibile circuito in cui sono presenti coni (cambi di direzione) e ostacoli (alti e
bassi); il tratto contrassegnato con la linea continua deve essere percorso a velocità
massimale o submassimale (a seconda della lunghezza del circuito), mentre il tratto
tratteggiato dovrà essere percorso di corsa lenta. La lunghezza dei vari tratti è
dipendente dalle finalità allenanti che si vuole dare al circuito; minore è il tratto da
correre velocemente e maggiore sarà l'intensità richiesta per percorrere tale distanza.
Vantaggi: maggior specificità della corsa di gioco (corse ad alta-altissima intensità
con cambi di direzione). Esercitazione più motivante della corsa lineare.
Svantaggi: maggior rischio di infortuni soprattutto in campi in condizione non
ottimale. Incremento del rischio di squilibri muscolari se il preparatore o l'allenatore
non cercano di correggere gli errori di corsa nei cambi di direzione e nei salti di
ostacoli.

MEZZI ALLENANTI CON LA PALLA (in riferimento alla tabella precedente)

Corse con palla: si tratta di svolgere tratti di corsa lineare o con pochi cambi di
direzione con la palla (una palla a testa o a staffetta); trova una certa analogia con
la corsa lineare ma viene fatta con la palla.
Vantaggi: esercitazione più motivante rispetto alle attività senza palla; inoltre diventa
allenante anche nei confronti della tecnica di base.
Svantaggi: difficoltà nel definire l'intensità dell'esercizio. L'allenatore e il preparatore
dovrebbero tenere l'attenzione del giocatore focalizzata su una conduzione di palla
aderente al corpo; in altre parole, il giocatore non deve dare dei calci al pallone e
inseguirlo, ma condurre velocemente la palla con molti tocchi. Questo accorgimento
rende l'esercitazione difficile da gestire per i giocatori che hanno una scarsa tecnica di
base oppure su campi rovinati.
Partitine condizionanti: esistono tante varianti; ecco una semplice proposta:

Esempio: possesso palla 2 contro 2 (2c2) con 2 sponde.


Spiegazione dell'esercizio: in un rettangolo 15x20m 2 coppie di giocatori (blu e
gialli) dovranno contendersi la palla avvalendosi dell'uso dei giocatori all'esterno
(sponde) del rettangolo che rimarranno solamente sul lato di competenza. Ogni 10
passaggi consecutivi della palla la squadra guadagnerà 1 punto. I giocatori all'interno
del rettangolo possono giocare senza limitazioni di tocchi. Ogni 2-3 minuti verranno
invertiti i ruoli; per la caratteristica del gioco, i giocatori all'interno del rettangolo
svolgeranno il lavoro fisico di maggiore intensità, mentre quelli all'esterno il lavoro a
bassa intensità.
Vantaggi: massima affinità con il gioco del calcio, inoltre i giocatori che riposano
non rimangono fermi è partecipano attivamente al gioco.
Svantaggi: maggiore rischio di infortuni (in particolar modo se i giocatori sono molto
stanchi e i campi sono rovinati), e difficoltà nel dosaggio del lavoro (infatti alcuni
giocatori giocherebbero spontaneamente a intensità superiore rispetto ad altri).

Considerazioni importanti
Come valutare l'intensità dell'allenamento aerobico?
Nel caso si utilizzi la corsa lineare, è possibile riferirsi alla Vamax (e alle sue
percentuali) tramite l'esecuzione del test dei 7'. Per gli altri mezzi di allenamento,
l'unico monitoraggio potrebbe essere il controllo della frequenza cardiaca;
Per quanto possibile l'organizzazione dell'allenamento aerobico dovrebbe prevedere
la formazione di almeno 2 o 3 gruppi con caratteristiche omogenee per ottimizzare al
meglio le andature e le intensità delle esercitazioni.
Le corse a intensità media possono trovare utilità nel calcio?
In linea teorica no, ma le progressioni di ritmo possono essere utilizzate in alcuni
casi, per esempio come riscaldamento quando i giocatori sono molto stanchi, quando
i campi sono particolarmente rovinati, quando un giocatore sta recuperando da un
infortunio o quando la domenica è squalificato e deve fare allenamento. Il mezzo
maggiormente adatto al gioco del calcio è il seguente: 20' totali da ripetere 1-2 volte
(a seconda delle situazioni) così suddivisi --> 5-7' di corsa lenta + 6-7' di corsa a
impegno medio + 4-5' a impegno elevato (ritmo inferiore al 90% della Vamax) + 2-3'
eventualmente a ritmi a intorno alla Vamax.
Alcune regole fondamentali:
utilizzare le corse con variazione di direzione e intensità solamente quando non si è
affaticati. Preferire la corsa lineare durante la preparazione, quando i giocatori sono
leggermente affaticati (in particolar modo da lavori di forza e rapidità) e quando i
campi sono pesanti (con opportuni aggiustamenti dei ritmi). Preferire i mezzi
allenanti con la palla quando sono stati ben appresi, nelle categorie giovanili e
quando si vuole ricaricare mentalmente i giocatori.

Esempio di settimana tipo (con riferimento al solo allenamento aerobico)


Martedì: corsa con variazione di direzione e intensità (2 x 6-8 giri di un circuito).

Mercoledì: partite condizionanti (esempio proposto sopra: 6 partite in totale) +


interval training (4 x 3-4' ad intensità leggermente inferiore della Vamax).

Venerdì: lavoro intermittente (2 x 6' con ogni minuto strutturato nel seguente modo:
30" alla Vamax e 30" di corsa lenta) oppure progressione di ritmo di 20'.

Conclusioni
Nel calcio i margini di miglioramento del potenziale aerobico dei giocatori è oggi
molto elevato; una strutturazione dell'allenamento che tiene conto anche del
potenziale aerobico tenderebbe a:

 recuperi più veloci tra gli allenamenti e le partite;


 correre per una percentuale di tempo maggiore ad elevate intensità durante la
partita;
 correre una distanza totale maggiore durante la partita;
 incorrere più difficilmente in infortuni, considerato che è più facile infortunarsi
quando si è affaticati.