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LE ANDATURE DI CORSA NEL CALCIO Tante volte ci si dimentica che l’esercizio fisico è

LE ANDATURE DI CORSA NEL CALCIO

Tante volte ci si dimentica che l’esercizio fisico è mezzo, per quanto curato esso sia, lesivo per il nostro apparato locomotore(ossa e muscoli) e quindi certe esercitazioni che ci sembrano troppo blande per essere inserite in un programma di allenamento vengono erroneamente tralasciate. Una delle pratiche che il calcio dovrebbe curare maggiormente è lo sviluppo muscolare tramite le

andature di corsa…

diventa fondamentale. Ammirando certi allenamenti di professionisti dell’atletica leggera mi sono chiesto cosa avrebbe prodotto un lavoro mirato su questa procedura anche nella preparazione calcistica. Durante la stagione scorsa ho proposto ad un gruppo di giovani calciatori (età dagli 11 ai 16 anni) con continuità delle esercitazioni sulle andature delle gambe combinate al movimento di braccia e al termine di una intera annata i miglioramenti dal punto di vista coordinativo e stilistico sono stati

ottimi. Il calcio, di per se stesso, è un gioco dove l’attenzione alla palla che portiamo tra i piedi crea

un naturale inarcamento della colonna vertebrale(solo pochi fuoriclasse al mondo giocano a testa alta) e un successivo abbassamento del baricentro corporeo con conseguente varismo delle

ginocchia( le ginocchia se ne scappano all’infuori). Lavorare sulle andature di corsa, a volte più utile di tante ripetute anche con i più adulti, risulta essere propedeutico e/o correttivo di questi disagi. I benefici che questa pratica procura sono:

_ miglioramento della visualità periferica( il soggetto è costretto a guardare in avanti) _sincronizzazione arti inferiori e arti superiori( gesti come lo stacco di testa o il calcio lo dimostrano)

_è una buona ginnastica propriocettiva per le articolazioni più vicine al terreno e quindi più

caricate(caviglie e ginocchia) _sviluppano in modo armonico i muscoli degli arti inferiori( senza sbilanciamenti tra scomparti muscolari anteriori e posteriori) _sono degli esercizi per mandare subito in temperatura la muscolatura(utili nel pre-partita) _sono un mezzo per l’allenamento della rapidità (eseguite per lo spazio di 10-15 metri) _sono un mezzo per l’allenamento della resistenza alla velocità (eseguite per lo spazio di 50-60 metri) _sono propedeutici a uno dei mali più rognosi del calciatore (la pubalgia)

in

una’era dove il calcio richiede più capacità fisico-atletiche il “correre bene”

Di seguito riporto una ventina di esercizi utili per il gioco del calcio:

1- skip a ginocchia alte 3- skip a ginocchia larghe 5- skip laterale (ginocchia alte o basse) 7- mezzo skip alternato

9- calciata dietro 11- calciata sotto con ginocchia in avanti

2- skip a ginocchia basse 4- skip all'indietro 6- mezzo skip

8-mezzo skip alternato laterale

10- calciata dietro esterna

12- calciata avanti gambe tese

13- passo saltellato 14- doppio appoggio

15- rullata 17- rullata incrociata 19- corsa trottata

16- rullata con stacco 18- rullata incrociata con stacco 20- galoppo laterale con combinazione braccia

21- passo incrociato con mani sui fianchi

22- passo incrociato con braccia in fuori

Ora passerò a descrivervi brevemente esercizio per esercizio:

Esercizio

Posizione

Angolo

Angolo-

Spinta piede

gambe

ginocchio(cav.poplitea)

anca(rispet.busto)

1- skip a ginocchia alte

Spinte in

90°

90°

avampiede

avanti

2- skip a ginocchia basse

Spinte in

135°

135°

avampiede

avanti

3- skip a ginocchia larghe

Spinte laterali

90°

90°

avampiede

4- skip

Girati di

90°

90°

avampiede

all'indietro

schiena,

spinte

all’indietro

5- skip laterale (ginocchia alte o basse)

Girati di lato, spinte laterali

90°-135°

90°-135°

avampiede

6- mezzo skip

Frontali

90° una gamba, l’altra

90° una gamba, l’altra

avampiede

180°(tesa)

180°(tesa)

7- mezzo skip alternato

Frontali e

90° una gamba, l’altra

90° una gamba, l’altra

avampiede

cambio dopo

180°(tesa)

180°(tesa)

 

una

ripetizione

per gamba

8-mezzo skip

Girati di lato e cambio dopo una ripetizione per gamba

90° una gamba, l’altra

90° una gamba, l’altra

avampiede

alternato

180°(tesa)

180°(tesa)

laterale

9- calciata

Frontali,

Più chiuso possibile

180°

avampiede

dietro

spinta del

tallone dietro

al gluteo

10- calciata

Frontali,

Più chiuso possibile

180°

Avampiede

dietro esterna

spinta del

interno

tallone

all’anca

11- calciata

Frontali, spinta del tallone sotto il gluteo

Più chiuso possibile

90°

avampiede

sotto con

ginocchia in

avanti

12- calciata

Frontali,

180°

Più chiuso possibile

avampiede

avanti gambe

spinte in

tese

avanti

13- passo

Frontali,

Il ginocchio che sale a 90°, l’altro a 180°

La gamba che sale a 90°, l’altra a 180°

avampiede

saltellato

spinte in

avanti

   

14- doppio

Frontali,

Il ginocchio che sale a

La gamba che sale a

avampiede

appoggio

spinte in avanti, i piedi toccano il terreno nello stesso

90°, l’altro a 180°

90°, l’altra a 180°

 

momento

15- rullata

Frontali,

170°

170°

Tacco-pianta-

spinte in

punta

avanti

16- rullata con stacco

Frontali,

170°

170°

Tacco-pianta-

spinte in

punta

 

avanti

17- rullata

Frontali,

170°

170°

Tacco-pianta-

incrociata

spinte in

punta

avanti,

incrocio delle

gambe

18- rullata

Frontali,

170°

170°

Tacco-pianta-

incrociata con

spinte in

punta

stacco

avanti,

incrocio delle

gambe

19- corsa

Frontali,

Più aperto possibile nella salita

90°

Tuttapianta

trottata

spinte in

(azione di

avanti

 

griffata)

20- galoppo

Girati di lato, spinta laterali

180°

180°

avampiede

laterale con

combinazione

 

braccia

21- passo

Di

lato le

90° in avanti, gamba tesa all’indietro

+45° in avanti,-45° all’indietro

avampiede

incrociato con

gambe si

mani sui

incrociano

   

fianchi

22- passo

Di

lato le

90° in avanti, gamba tesa all’indietro

+45° in avanti,-45° all’indietro

avampiede

incrociato con

gambe si

braccia in

incrociano

   

fuori

Questi sono alcuni degli esempi più pratici e più facili da far apprendere a degli atleti che sono “geneticamente” impacciati in questo tipo di esercizi coordinativi; va comunque ricordato l’uso delle mani in senso opposto al movimento di gambe, l’utilizzo delle medesime in forma sciolta e coadiuvanti la spinta negli esercizi che prevedono lo stacco ed infine l’enorme aiuto che può darci dal punto di vista coordinativo e del ritmo il battito delle mani negli esercizi di galoppo laterale, passo saltellato e rullata con stacco.

DIEGO GUARISE