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LE ANDATURE DI CORSA NEL CALCIO

Tante volte ci si dimentica che l’esercizio fisico è mezzo, per quanto curato esso sia, lesivo per il
nostro apparato locomotore(ossa e muscoli) e quindi certe esercitazioni che ci sembrano troppo
blande per essere inserite in un programma di allenamento vengono erroneamente tralasciate. Una
delle pratiche che il calcio dovrebbe curare maggiormente è lo sviluppo muscolare tramite le
andature di corsa…..in una’era dove il calcio richiede più capacità fisico-atletiche il “correre bene”
diventa fondamentale. Ammirando certi allenamenti di professionisti dell’atletica leggera mi sono
chiesto cosa avrebbe prodotto un lavoro mirato su questa procedura anche nella preparazione
calcistica.
Durante la stagione scorsa ho proposto ad un gruppo di giovani calciatori (età dagli 11 ai 16 anni)
con continuità delle esercitazioni sulle andature delle gambe combinate al movimento di braccia e al
termine di una intera annata i miglioramenti dal punto di vista coordinativo e stilistico sono stati
ottimi. Il calcio, di per se stesso, è un gioco dove l’attenzione alla palla che portiamo tra i piedi crea
un naturale inarcamento della colonna vertebrale(solo pochi fuoriclasse al mondo giocano a testa
alta) e un successivo abbassamento del baricentro corporeo con conseguente varismo delle
ginocchia( le ginocchia se ne scappano all’infuori). Lavorare sulle andature di corsa, a volte più
utile di tante ripetute anche con i più adulti, risulta essere propedeutico e/o correttivo di questi
disagi. I benefici che questa pratica procura sono:
_ miglioramento della visualità periferica( il soggetto è costretto a guardare in avanti)
_sincronizzazione arti inferiori e arti superiori( gesti come lo stacco di testa o il calcio lo
dimostrano)
_è una buona ginnastica propriocettiva per le articolazioni più vicine al terreno e quindi più
caricate(caviglie e ginocchia)
_sviluppano in modo armonico i muscoli degli arti inferiori( senza sbilanciamenti tra scomparti
muscolari anteriori e posteriori)
_sono degli esercizi per mandare subito in temperatura la muscolatura(utili nel pre-partita)
_sono un mezzo per l’allenamento della rapidità (eseguite per lo spazio di 10-15 metri)
_sono un mezzo per l’allenamento della resistenza alla velocità (eseguite per lo spazio di 50-60
metri)
_sono propedeutici a uno dei mali più rognosi del calciatore (la pubalgia)

Di seguito riporto una ventina di esercizi utili per il gioco del calcio:

1- skip a ginocchia alte 2- skip a ginocchia basse


3- skip a ginocchia larghe 4- skip all'indietro
5- skip laterale (ginocchia alte o basse) 6- mezzo skip
7- mezzo skip alternato 8-mezzo skip alternato laterale
9- calciata dietro 10- calciata dietro esterna
11- calciata sotto con ginocchia in avanti 12- calciata avanti gambe tese
13- passo saltellato 14- doppio appoggio
15- rullata 16- rullata con stacco
17- rullata incrociata 18- rullata incrociata con stacco
19- corsa trottata 20- galoppo laterale con combinazione
braccia
21- passo incrociato con mani sui fianchi 22- passo incrociato con braccia in fuori

Ora passerò a descrivervi brevemente esercizio per esercizio:

Esercizio Posizione Angolo Angolo- Spinta piede


gambe ginocchio(cav.poplitea) anca(rispet.busto)
1- skip a Spinte in 90° 90° avampiede
ginocchia alte avanti
2- skip a Spinte in 135° 135° avampiede
ginocchia avanti
basse
3- skip a Spinte laterali 90° 90° avampiede
ginocchia
larghe
4- skip Girati di 90° 90° avampiede
all'indietro schiena,
spinte
all’indietro
5- skip laterale Girati di lato, 90°-135° 90°-135° avampiede
(ginocchia alte spinte laterali
o basse)
6- mezzo skip Frontali 90° una gamba, l’altra 90° una gamba, l’altra avampiede
180°(tesa) 180°(tesa)
7- mezzo skip Frontali e 90° una gamba, l’altra 90° una gamba, l’altra avampiede
alternato cambio dopo 180°(tesa) 180°(tesa)
una
ripetizione
per gamba
8-mezzo skip Girati di lato 90° una gamba, l’altra 90° una gamba, l’altra avampiede
alternato e cambio 180°(tesa) 180°(tesa)
laterale dopo una
ripetizione
per gamba
9- calciata Frontali, Più chiuso possibile 180° avampiede
dietro spinta del
tallone dietro
al gluteo
10- calciata Frontali, Più chiuso possibile 180° Avampiede
dietro esterna spinta del interno
tallone
all’anca
11- calciata Frontali, Più chiuso possibile 90° avampiede
sotto con spinta del
ginocchia in tallone sotto il
gluteo
avanti
12- calciata Frontali, 180° Più chiuso possibile avampiede
avanti gambe spinte in
tese avanti
13- passo Frontali, Il ginocchio che sale a La gamba che sale a avampiede
saltellato spinte in 90°, l’altro a 180° 90°, l’altra a 180°
avanti
14- doppio Frontali, Il ginocchio che sale a La gamba che sale a avampiede
spinte in 90°, l’altro a 180° 90°, l’altra a 180°
appoggio spinte in 90°, l’altro a 180° 90°, l’altra a 180°
avanti, i piedi
toccano il
terreno nello
stesso
momento
15- rullata Frontali, 170° 170° Tacco-pianta-
spinte in punta
avanti
16- rullata con Frontali, 170° 170° Tacco-pianta-
stacco spinte in punta
avanti
17- rullata Frontali, 170° 170° Tacco-pianta-
incrociata spinte in punta
avanti,
incrocio delle
gambe
18- rullata Frontali, 170° 170° Tacco-pianta-
incrociata con spinte in punta
stacco avanti,
incrocio delle
gambe
19- corsa Frontali, Più aperto possibile 90° Tuttapianta
trottata spinte in nella salita (azione di
avanti griffata)
20- galoppo Girati di lato, 180° 180° avampiede
laterale con spinta laterali
combinazione
braccia
21- passo Di lato le 90° in avanti, gamba +45° in avanti,-45° avampiede
incrociato con gambe si tesa all’indietro all’indietro
mani sui incrociano
fianchi
22- passo Di lato le 90° in avanti, gamba +45° in avanti,-45° avampiede
incrociato con gambe si tesa all’indietro all’indietro
braccia in incrociano
fuori

Questi sono alcuni degli esempi più pratici e più facili da far apprendere a degli atleti che sono
“geneticamente” impacciati in questo tipo di esercizi coordinativi; va comunque ricordato l’uso
delle mani in senso opposto al movimento di gambe, l’utilizzo delle medesime in forma sciolta e
coadiuvanti la spinta negli esercizi che prevedono lo stacco ed infine l’enorme aiuto che può darci
dal punto di vista coordinativo e del ritmo il battito delle mani negli esercizi di galoppo laterale,
passo saltellato e rullata con stacco.

DIEGO GUARISE