Preparazione Atletica Nel Calcio Prof. e Dil. (29!7!11)

Universit degli Studi di Cagliari
Facolt di Medicina e Chirurgia
Corso di Laurea in Scienze Motorie
PREPARAZIONE ATLETICA NEL CALCIO

PROFESSIONISTA E DILETTANTE
Relatore: Tesi di Laurea:
Mauro Marras Alberto Olianas
Anno accademico 2009/2010

INDICE
Premessa 4
Introduzione 5
1 La fisiologia del calciatore 7
1.1 La produzione di energia 7
1.2 La produzione di energia in presenza di O2 7
1.3 La produzione di energia in assenza di O2 8
1.4 Richieste imposte dal gioco del calcio 10
1.5 Lallenamento individuale 13
1.6 La seduta di allenamento 17
2 Cos la frequenza cardiaca 18

2.1 Intensit di esercizio e frequenza cardiaca 18
2.2 Perch monitorare la frequenza cardiaca 19
2.3 La frequenza cardiaca massima 19
2.4 Quando rilevare la frequenza cardiaca 21
2.5 Modalit di variazione di una esercitazione 23
3 Lallenamento aerobico 25
3.1 Tipologie di allenamento aerobico 27
3.2 Allenamento aerobico a bassa intensit 28
3.3 Allenamento aerobico a media intensit 29
3.4 Allenamento aerobico ad alta intensit 30
4 Lallenamento anaerobico 34
4.1 La produzione di energia per via anaerobica e il debito di O2 35
2
4.2 Tipologie di allenamento anaerobico 37
5 Lallenamento della velocit 38
6 Lallenamento della resistenza alla velocit 40

6.1 Applicazione al calcio 40
6.2 Principio 40
6.3 Organizzazione 42
7 La forza 44
7.1 Corse ad alta intensit e con cambi direzionali 47
7.2 Corse ad alta intensit con traini e sovraccarichi 47
7.3 Corse in salita 48
7.4 Corse e andature nella sabbia 48
7.5 Balzi mono e bi podalici in condizioni di stabilit 49
7.6 Movimenti a corpo libero o con sovraccarico 49
7.7 Utilizzo macchine freemotion per sovraccarico 50
8 La pianificazione della stagione 51
9 Il precampionato 53
9.1 Il periodo di mantenimento 53
9.2 Il periodo di ricostruzione 55
9.3 Effetti dellallenamento nel precampionato 59
9.4 Preparazione precampionato del Cagliari Calcio 60
9.5 Test di Gacon 64
9.6 Preparazione precampionato della Nuorese Calcio 68
3
10 Il periodo di campionato 70
10.1 Il mesociclo 71
10.2 Il microciclo di allenamento 71
11 Risultati dei test valutativi della potenza aerobica rilevata 77

nel Cagliari Calcio e della Nuorese Calcio
11.1 La valutazione funzionale del calciatore 77
11.2 Requisiti dei test 78
11.3 Modelli di prestazione 79
11.4 Analisi trasversale delle squadre analizzate sulla potenza 81
aerobica
11.5 Analisi longitudinale delle squadre analizzate sulla potenza 87
aerobica
12 Valutazione funzionale delle forza 92

12.1 Nota tecnica software Free Jump 92
12.2 Test della forza degli arti inferiori 94
12.3 Test della forza nei professionisti 95
12.4 Test Navetta 100
12.5 Test della forza nei dilettanti 104
12.6 Differenza della forza tra professionisti e dilettanti 108
13 Considerazioni conclusive 110
Ringraziamenti 111
Bibliografia 112
4
Premessa
Con questo lavoro ho voluto inquadrare lo svolgimento della preparazione atletica nei
professionisti e nei dilettanti nel calcio, cercando di soffermarmi sui principi della
programmazione dellallenamento, sulle esercitazioni, sul controllo dellallenamento e
sulle differenze che si trovano in queste due categorie calcistiche, analizzando una
squadra di Serie A: Cagliari Calcio, e una squadra dilettante della categoria
Promozione Regionale: la Nuorese Calcio.
Ho voluto descrivere la fisiologia del calciatore e i meccanismi energetici impegnati
nella disciplina, per poter offrire una base conoscitiva generale di ci che abbiamo
valutato e analizzato sul campo.
Questo stato facilitato da tutte le apparecchiature utilizzate nel corso del lavoro,
ossia:
- Optojump
- Sensorize Free Jump
- Cardiofrequenzimetro in telemetria Hosand
- Cardiofrequenzimetro Polar
Il calcio non una scienza,

ma la scienza pu migliorare
il livello del calcio.
(Jens Bangsbo)
5
Introduzione
Nellultimo decennio abbiamo assistito ad un radicale miglioramento del movimento
calcistico professionista e dilettante.
Il calcio ormai cambiato, sia nella qualit che nella quantit, infatti nei professionisti
si sta andando verso unorganizzazione dellallenamento sempre pi specifica per ogni
giocatore in base alle sue caratteristiche atletiche, tecniche, tattiche e alla prestazione
che dovr fornire la domenica.
Tutto ci, naturalmente, va di pari passo con tutte le tecnologie che sono state
prodotte per migliorare la valutazione prestativa del calciatore.
Per esempio, facciamo riferimento alla video match analysis che permette ai
preparatori e agli allenatori di poter focalizzare lattenzione sugli schemi di gioco e
sulle intensit di corsa eseguite dai calciatori durante la partita, in modo tale da
poterle quantificare, analizzare e valutare, al fine di poterle migliorare in allenamento
in base alle richieste di cui necessita il calciatore per arrivare allobiettivo finale: il
successo.
Altre tecnologie adoperate usualmente sono i cardiofrequenzimetri, i rilevatori sulla
forza e sulla velocit (optojump e, ultimamente, sensorize free jump), sulla
propriocettivit, sulla potenza aerobica e via dicendo.
Naturalmente tutte queste attrezzature non sono adoperate spesso nei dilettanti
rispetto ai professionisti, per posso assicurare, in base alla mia breve esperienza, che
anche nei dilettanti si sta andando verso una organizzazione dellallenamento e della
sua valutazione sempre pi specializzata e qualitativamente migliore. Cosa che sino a
10 anni fa era praticamente impossibile pensare.
Il pi delle volte tra il giocatore dilettante e quello professionista ci sono molti punti in
comune. Primo tra tutti limpegno e lagonismo che vengono impiegati durante il
match domenicale. Per a parit dimpegno e stress psicofisico, non sussiste una
qualit di preparazione fisica in comune che porti poi ad espletare il solito esercizio
(partita)1.
1
Bonocore.G. 2006, Analogie e differenze tra calciatore dilettante e professionista, Allenatore.net
N32 - Art.5
6
Sicuramente, se, tra la categoria professionista e quella dilettante possiamo trovare
delle differenze dal punto di vista dei contenuti di allenamento e delle problematiche
ad esso connesse, anche vero che entrambe le categorie hanno un punto in comune
dal quale non possono prescindere, ossia: lorganizzazione e il controllo
dellallenamento.
Questo principio, che sta alla base di ogni sport, deve essere continuamente tenuto in
considerazione.
Infatti, molte volte nei professionisti e nei dilettanti vi sono stati degli errori
nellandamento del carico di allenamento e nella non corretta associazione dei diversi
mezzi, soprattutto per quanto riguarda la parte fisico-atletica.
Quindi, in definitiva, i principi dellallenamento sportivo devono essere rispettati, al
fine del miglioramento della prestazione sportiva, indipendentemente dal tipo di
categoria in cui si opera.
In questo lavoro andremo a vedere le differenze nel tipo di preparazione

precampionato sia nei metodi che nei contenuti e nei test di controllo per poi andare a
vedere le differenze che si riscontrano in un microciclo di allenamento in queste due
categorie.
Prima per, mi soffermer opportunamente su qualche cenno della fisiologia generale
del calciatore perch, per poter iniziare un lavoro professionale e non deleterio per il
calciatore, bisogna conoscerne le caratteristiche e le attivit lavorative atte alla
produzione dellenergia.
7
1) La fisiologia del calciatore
Iniziamo il nostro lavoro dando una panoramica generale sulle caratteristiche della
preparazione fisica.
Lallenamento della condizione fisica pu aiutare latleta a sostenere le richieste
energetiche del gioco, a mantenere un buon livello tecnico nel corso della partita e a
svolgere qualunque gesto motorio nel modo pi economico possibile nellarco della
prestazione.
Ora descriveremo brevemente il processo di produzione di energia durante lattivit
calcistica osservando quali siano le richieste di impegno fisico dellatleta.
1.1) La produzione di energia
Lenergia necessaria e indispensabile allattivit muscolare e pu essere prodotta con

o senza lutilizzo di ossigeno secondo due grandi meccanismi fisiologici:
-Via aerobica
-Via anaerobica
1.2) Produzione di energia in presenza di ossigeno (via aerobica)
Attraverso la respirazione inaliamo, nei polmoni aria, costituita per circa il 21% da
ossigeno.
Parte dellossigeno si diffonde nel sangue per poi essere trasportato ai muscoli e ai
diversi organi del corpo.
Il sistema di trasporto dellossigeno interessa i polmoni, il cuore, i vasi sanguigni e il
sangue.
La parte destra del cuore pompa verso i polmoni sangue povero di ossigeno per
ripristinarne la concentrazione iniziale. Una volta ossigenato, il sangue, fluisce dai
polmoni alla parte sinistra del cuore da dove, in seguito alla contrazione del muscolo
cardiaco (battito cardiaco), viene pompato verso tutte le parti del corpo attraverso i
vasi sanguigni.
8
Nei muscoli il sangue scorre nei vasi sanguigni pi piccoli (i capillari) dove si trova parte
dellossigeno e dei nutrienti (carboidrati e grassi) che vengono liberati per essere
utilizzati dalle fibre muscolari come combustibili.
Allinterno del muscolo le sostanze nutritive vengono scisse chimicamente attraverso
un processo che richiede ossigeno e che produce un rilascio di energia.
Dal momento che viene utilizzato ossigeno, si pu parlare di produzione di energia
aerobica (aero=aria).
Uno dei prodotti di scarto che derivano da questa reazione lanidride carbonica
(CO2), che viene trasportata ai polmoni tramite il sangue e poi emessa nellespirazione.
Definiamo consumo di O2 la quantit di O2 utilizzata dal corpo in un minuto (0,3 l/min a
riposo).
Durante lattivit fisica, per, il consumo maggiore e cresce con laumentare
dellintensit dellesercizio.
La capacit di trasporto e di utilizzazione di O2 limitata, e la quantit massima di
ossigeno (VO2max) che il corpo pu utilizzare in un minuto, oscilla tra i 2 e i 7 l/min 2.
Un corpo pi pesante, per muoversi, richiede un dispendio di energia maggiore e
quindi un maggior utilizzo di ossigeno.
1.3) Produzione di energia in assenza di ossigeno (via anaerobica)
Lossigeno che viene trasportato ai muscoli non sempre sufficiente a soddisfare le

richieste energetiche.
Ci avviene in primo luogo nelle fasi iniziali dellesercizio in cui, soprattutto nel corso di
attivit svolte ad alta intensit, i fabbisogni energetici aumentano improvvisamente
dando luogo appunto ad un deficit di ossigeno.
In questi casi i muscoli producono energia anche mediante processi che non utilizzano
ossigeno e che sono definiti per questo anaerobici (an= non, aer= aria).
Piccole riserve di energia possono essere scisse e, attraverso i processi anaerobici,
fornire energia rapidamente.
2
J.Bangsbo. Preparazione fisico atletica del calciatore, 2006, Calzetti&Mariucci Editori
9
Una certa quantit di energia pu essere prodotta dalla scissione anaerobica dei
carboidrati (glicogeno), con conseguente formazione di un prodotto finale chiamato
lattato, che viene prodotto in grandi quantit in attivit fisiche svolte ad alta intensit
e con una durata superiore di alcuni secondi.
Questa quantit aumenta con lintensificarsi dellattivit fisica, con conseguente
raggiungimento di concentrazioni sempre pi elevate nei muscoli e nel sangue.
Come si smaltisce il lattato?
Il lattato rilasciato dai muscoli si diffonde nel sangue e, attraverso i vasi sanguigni,
viene trasportato al cuore.
Qui, il sangue refluo dai muscoli in esercizio si mischia con quello proveniente da altre
aree del corpo meno attive e che hanno di conseguenza una concentrazione di lattato
pi bassa.
La concentrazione ematica di lattato nel sangue che lascia il cuore quindi inferiore a
quella del sangue proveniente direttamente dai muscoli attivi.
importante sottolineare che la concentrazione di lattato nel sangue prelevato dagli
arti superiori o dai polpastrelli delle dita di una mano fornisce solo delle informazioni
limitate circa la reale quantit prodotta dai muscoli, sia per leffetto di diluizione del
lattato, sia perch una parte di esso viene usata come combustibile dai muscoli attivi e
da altri organi3.
Non importante il valore assoluto

del lattato ma la sua variazione nel tempo.
(Mognoni Di Prampero)
Ripetute determinazioni del lattato,

effettuate sullo stesso giocatore durante lincontro,
hanno mostrato pronunciate differenze.(Ekblow)
3
Ibid
10
Infine, dobbiamo tener ben presente che questi due meccanismi appena descritti
(aerobico e anaerobico), non sono assolutamente distanziati tra loro in modo netto. In
letteratura si tende a dividerli, in modo meramente espositivo, per facilitarne la
comprensione.
Infatti, via anaerobica e aerobica sono strettamente collegate nella formazione
dellenergia.
1.4) Richieste imposte dal gioco del calcio
Il calcio uno sport che richiede un impegno notevole dal punto di vista fisico,.
La performance fisica del calciatore negli anni si notevolmente evoluta. Basti pensare
che negli anni 90 la distanza totale percorsa in una partita da un calciatore era di
circa 7-8 Km4 mentre oggi nel calcio, si arriva a una distanza totale anche di 10-11 Km5
circa 1300 variazioni dintensit desercizio.
Il tempo in cui ciascun giocatore rimane in possesso di palla tuttavia limitato a pochi
minuti per partita.
Il gioco del calcio rientra in quelle discipline sportive a impegno aerobico - anaerobico
alternato. In questo gruppo sono comprese quelle discipline sportive che si basano
sullalternanza pi o meno regolare, codificata, casuale o prescelta, di fasi:
a) subaerobiche, con impegno inferiore alla massima capacit aerobica;
b) aerobiche, al limite della potenza aerobica;
c) anaerobiche, con sforzi che impegnano i sistemi metabolici in assenza di
ossigeno, e infine
d) di riposo6.
Il sistema di produzione di energia aerobica fornisce di gran lunga il quantitativo

maggiore di energia utilizzata durante un incontro.
Ci si pu dedurre da valori di frequenza cardiaca relativamente elevati.
4
Reilly.F (1976)
5
Rampinini E. (2007), Video match analysis e performance nel calcio
6
Dal Monte, Faina (1999)
11
Figura 1: Grafico della Fc rilevata a un giocatore professionista durante un incontro.
Possiamo notare come durante unincontro la Fc rimanga su valori particolarmente
elevati, in particolar modo dopo la prima mezzora come rilevato in questo grafico.
Figura 2: Nellultima figura possiamo notare le rilevazione della FC media e max (137
bpm 183 bpm)
I rilevamenti della frequenza cardiaca e della temperatura corporea indicano che un

giocatore di vertice mantiene unintensit media di esercizio pari a circa il 70% del
massimo consumo di ossigeno.
Unattivit di questo tipo, protratta per 90 minuti, sollecita fortemente il sistema di
trasporto dellossigeno e la resistenza locale a livello dei muscoli.
12
La produzione di energia tramite la via anaerobica importante soprattutto perch
necessaria nei periodi di corsa ad alta intensit o nel caso di altre attivit ad alto
dispendio denergia come i contrasti, i cambi di direzione e i salti.
Durante una partita, un giocatore di alto livello effettua circa 30 scatti dalla durata
media di due secondi.
Lenergia, in fase di attivit intensa, viene prodotta anche dai processi anaerobici
lattacidi, come si evince dallalta concentrazione di lattato ematico riscontrato durante
un incontro di gioco.
Figura 3. Grafico sul lattato durante un incontro di calcio (Bangsbo).
Alcuni dati statistici di una partita di calcio:

Minuti di gioco: 90
Minuti effettivi 50-60 in cui il giocatore compie:
3 Km di passo;
8 Km di corsa.
Il problema capire quali sistemi di produzione di energia il giocatore utilizza in questi
11 Km.
Fondamentalmente distinguiamo:
Accelerazioni massimali;
Corse a medie velocit;
Corse o camminate in regime aerobico.
13
1.5) L allenamento individuale
Limpegno fisico di un calciatore durante un incontro condizionato da un elemento

importante che sta anche alla base degli sport situazionali: il ruolo.
A seconda del ruolo infatti possiamo avere delle diverse prestazioni.
Ad esempio, tramite alcune ricerche si osservato che i centrocampisti centrali nel
calcio avevano diverse intensit di corsa: diversi km percorsi e un differente massimo
consumo di O2 rispetto ai difensori centrali.
Ne risulta quindi, che i giocatori di una stessa squadra hanno diverse esigenze di
allenamento e quindi una parte della preparazione atletica dovrebbe essere
programmata su base individuale.
La preparazione fisica deve essere pianificata tenendo in considerazione le richieste
fisiche individuali, ma altrettanto vero che le possibilit di svolgere parte del lavoro
singolarmente dipendono da alcuni fattori, ad esempio dal numero e dal tempo delle
sedute di allenamento.
Ultimamente tramite delle apparecchiature sofisticate come ad esempio la match
analisys, si sono potuti misurare tutti i movimenti dei giocatori durante un incontro.
Con la match analysis possibile predeterminare i diversi range di velocit degli
spostamenti in funzione delle proprie esigenze ed avere informazioni anche sulla
squadra avversaria. Attualmente si sta utilizzando questo sistema anche durante gli
allenamenti: in questo modo si ottengono informazioni sul lavoro meccanico svolto,
espressione del carico esterno, che abbinate al controllo della frequenza cardiaca,
rappresentativa del carico interno, consente di avere un quadro generale pi completo
del carico di allenamento effettuato.
Con queste tecnologie si possono studiare diverse variabili funzionali, sino ad oltre 60.
Per esempio: il cammino, la corsa a bassa intensit da 8 a 14 km/h e quella a media
intensit, da 14 a 19 km/h; quella ad alta intensit, da 19 a 25 km/h; gli sprint, oltre i
25 km/h; la differenza di quantit ai diversi ritmi percorsi nel primo e secondo tempo,
oppure lo studio analitico ogni 15 minuti; le fasi di accelerazione e quelle di
decelerazione; le velocit della propria squadra e quelle della squadra avversaria
quando si in possesso di palla ed altre ancora
14
Con ci si vuole porre lattenzione sulle differenze percentuali rispetto alle distanze
percorse in partita che si sono rilevate in funzione dei ruoli ricoperti in squadra.
Si sono pubblicati i valori relativi alle differenze percentuali tra ruoli, piuttosto che i
valori assoluti delle distanze. Le diverse posizioni assunte in campo sono state
standardizzate appunto con i ruoli di: difensori centrali-esterni (di difesa e di
centrocampo) centrocampisti attaccanti.
I risultati sono schematizzati nei grafici seguenti (pag.36; pag.77)
Con questi dati quindi si pu svolgere una programmazione di preparazione fisica
diversificata per ogni giocatore in base allimpegno che ognuno di essi ricopre in una
prestazione al fine di intervenire in modo pi analitico e mirato per incrementarne le
prestazioni.
Ci per viene utilizzato anche per modificare le esercitazioni per ruolo in allenamenti
con e senza palla.
I valori presentati fanno riferimento ad un intero torneo e, quindi, comprendono tutte
le variabili che si possono incontrare durante lo svolgimento delle partite: evolversi del
risultato, modulo di gioco, tattica, situazione ambientale, e via dicendo 7.
7
R.Sassi Tibaudi (2004), Differenze quantit di corsa in funzione dei ruoli
15
Distanza totale
100
100
96
95
unit arbitrarie
90
87
85
85
80
75
Centrocampisti Esterni Attaccanti Difensori
centrali
Figura 4: Distanza totale coperta nei vari ruoli dai calciatori (Sassi.2004)
Corsa a media intensit

100
100
95
90
85
unit arbitrarie
78
80
75
70
65 62
60
55
50
Centrocampisti - Attaccanti Difensori centrali
Esterni
Figura 5: Corse media intensit esercitate dai calciatori (Sassi.2004)
16
Corsa a media + alta intensit
100
100
95 91
90
unit arbitrarie
85
80 76
75
70
65 61
60
55
50
Esterni Centrocampisti Attaccanti Difensori
centrali
Figura 6: Corse a media/alta intensit eseguite dai calciatori (Sassi.2004)
Frequenza corse a media ed alta intensit

100
100 95
95
90
unit arbitrarie
85 80
80
75
70
65 62
60
55
50
Centrocampisti Esterni Attaccanti Difensori centrali
Figura 7: Corse a media e alta intensit coperte dai calciatori (Sassi.2004)
17
Alta intensit con la palla
100
100
90 85
80
71
unit arbitrarie
70
60
50
40
30
20
20
10
Attaccanti Esterni Centrocampisti Difensori centrali
Figura 8: Corse ad alta intensit con la palla (Sassi 2004)
1.6) La seduta di allenamento
Durante le sedute di allenamento, la maggior parte dei preparatori atletici utilizza il

rilevamento della frequenza cardiaca (F.c.) per la valutazione della prestazione.
Con i cardiofrequenzimetri in telemetria, ad esempio, si rilevano le frequenze
cardiache di ogni giocatore in modo da avere ulteriori informazioni dei diversi livelli di
sforzo cardiaco, e di intensificare lintensit dello stimolo degli esercizi utilizzati.
Alcuni ricercatori hanno dimostrato la validit dellutilizzo della frequenza cardiaca
(F.c.) per stimare il dispendio energetico durante lattivit specifica di gioco 8, anche se
talvolta stata messa in dubbio la possibilit di quantificare il carico aerobico interno a
causa della natura intermittente di quasi tutti gli allenamenti condotti ad alta intensit.
Sembra doveroso per, prima di esporre qualsiasi dato, descrivere cosa sia la F.c9.
8
Bangsbo,1994; Reilly 1997; Hoff et al., 2002, Impellizzeri et al., 2004
9
Sassi.R Tibaudi.A Ranieri.C. 1995, Un metodo per la quantificazione dellintensit dei mezzi di
allenamento, Il nuovo calcio n156.
18
2) Cos la frequenza cardiaca?
La funzione del cuore quella di pompare sangue verso tutto il corpo.

Per frequenza cardiaca si intende il numero di battiti cardiaci ( o pulsazioni) che il
cuore compie in un minuto.
A riposo, il cuore registra circa 60 battiti al minuto (bpm), anche se atleti molto ben
allenati e praticanti sport di resistenza, hanno frequenze cardiache pi basse che, in
casi estremi, possono essere inferiori alle 30 pulsazioni al minuto.
Durante lattivit fisica la frequenza cardiaca si eleva in relazione allaumento
dellintensit del lavoro.
Perci la frequenza cardiaca durante lattivit fisica influenzata dallallenamento.
Lallenamento aerobico infatti mette il cuore in condizione di pompare una maggiore
quantit di sangue per ogni battito (volume sistolico) con il risultato che, per espellere
la stessa quantit di sangue, il cuore dovr pulsare con una frequenza minore.
Pertanto, dopo un periodo di allenamento, la frequenza cardiaca ad una determinata
intensit risulter pi bassa.
L allenamento tuttavia non sembra influenzare la massima frequenza cardiaca10
2.1) Intensit di esercizio e frequenza cardiaca
Durante lattivit fisica la frequenza cardiaca si alza in rapporto allaumento

dellintensit di lavoro; quindi, potrebbe rivelarsi uno strumento utile per misurare
lintensit di esercizio nel calcio.
Lintensit di sollecitazioni durante la partita varia frequentemente.
Ci dipende in parte dalla posizione del calciatore rispetto alla palla; in ogni caso, con
un buon grado di approssimazione, la frequenza cardiaca rifletter le variazioni
nellintensit di lavoro11.
10
11
Ibid
19
Figura 9: Il grafico rappresenta unesercitazione 1c1 e 3c3 con rilevazione della
frequenza cardiaca in un giocatore professionista (Cagliari Calcio) tramite
cardiofrequenzimetri in telemetria Hosand SW200. (Folletti Baldus)
2.2) Perch monitorare la frequenza cardiaca?
La determinazione della frequenza cardiaca fornisce indicazioni su come il giocatore

sta lavorando e pu servire per valutare se gli obiettivi della sessione di allenamento
siano stati raggiunti, in particolare quando un giocatore deve esercitarsi ad intensit
elevate.
Prima dei rilevamenti della F.c. per bisogna considerare alcuni fattori12
2.3) La frequenza cardiaca massima (Fc max)

Per un utilizzo ottimale delle rivelazioni delle frequenze cardiache durante
lallenamento necessario conoscere la massima frequenza cardiaca di ciascun
giocatore.
Come ovvio, una frequenza cardiaca di 170 bpm registrata durante unattivit
allenante potrebbe indicare unintensit di lavoro molto elevata per un giocatore che
12
Ibid
20
ha una massima frequenza cardiaca di 180 bpm e che quindi lavorerebbe al 94% della
propria F.c.max.
Per un giocatore con una massima frequenza cardiaca di 230 bpm, 170 bpm
corrisponderebbero soltanto al 74% della frequenza cardiaca massima con una
intensit di lavoro molto meno rilevante.
Attualmente, con laiuto di nuove strumentazioni tecnologiche, possibile gestire in
tempo reale linformazione relativa allattivit cardiaca durante lallenamento in modo
da avere una maggiore possibilit di intervento diretto. Per la nostra ricerca abbiamo
utilizzato il sistema in telemetria Hosand SW 200.
Tra i molti lavori, nei quali il monitoraggio cardiaco era stato scelto come strumento di
controllo, alcuni dei pi interessanti13 utilizzavano una elaborazione basata sul
controllo della frequenza cardiaca media. Dalla mia breve esperienza e dalla
letteratura scientifica internazionale si suggerisce che possibile effettuare un altro
tipo di analisi della F.c. che potrebbe essere pi indicativa dello sforzo sostenuto: la
distribuzione della frequenza cardiaca nel corso dellesercizio. In altre parole, si
preferisce analizzare il tempo trascorso dagli atleti allinterno di range definiti in
percentuale della F.cmax. I dati sono quindi riferiti alla percentuale del tempo totale
dellesercitazione (o della seduta di allenamento) in cui il soggetto rimane nella zona
compresa tra 80% e 100% della propria F.c.max o altri range prestabiliti. Il seguente
esempio consente di illustrare meglio il concetto appena citato. Tenuto conto che in
ogni esercitazione, il carico di allenamento (stimolo) dipende dallinterazione di
quattro parametri (qualit, intensit, quantit, densit), questo metodo concentrer la
sua analisi su quello dellintensit. Questa specificazione permette di chiarire che per
identificare lentit totale del carico per ogni singola esercitazione, sar necessario
tenere conto anche degli altri tre parametri.
Nel corso di una esercitazione svolta con la palla ad elevata intensit, gli atleti indicati
con le lettere a, b, c e d hanno fatto registrare valori di F.c. media molto simili
tra loro (istogrammi in blu nel grafico)14.
13
Bangsbo, 1994; Balsom, 2001
14
Sassi.R , Tibaudi.A, Ranieri.C. 2005, Un metodo per la quantificazione dellintensit dei mezzi di
allenamento, Il Nuovo Calcio N156
21
Figura 10 Andamento dei valori di frequenza cardiaca media e distribuzione della
F.c. durante unesercitazione ad alta intensit con la palla.
Analizzando il dato relativo alla distribuzione (linea spezzata rossa) si pu apprezzare
come esista una grossa differenza tra atleta c e atleta d (16,8%). Se si fosse
considerato unicamente la F.c. media si sarebbero potute fare delle riflessioni non
completamente corrette al momento della verifica del lavoro effettivamente svolto e
di programmazione per le sedute successive. (Sassi.R 2005)
2.4) Quando rilevare la frequenza cardiaca
utile rilevare la frequenza cardiaca anzitutto quando sinizia il periodo di

preparazione pre-campionato in modo da poter avere un quadro generale sullo stato
di allenamento dei giocatori allinizio della stagione.
A seguito dei dati individuati poi, la rilevazione va eseguita in vari periodi dellanno che
possono essere:
Periodo di preparazione precampionato
Prima pausa di campionato (impegno varie Nazionali oppure nei dilettanti nella
prima pausa utile)
Periodo sosta post-natalizia
Periodo di fine girone di andata
Periodo primaverile per il rush finale di campionato
22
Naturalmente, questa periodicit di rilevazione e controllo della F.c rappresentativa.
Infatti sta allo staff tecnico, ma soprattutto al preparatore atletico, valutare se
eseguire oppure no un monitoraggio degli allenamenti con cardiofrequenzimetri in
determinati periodi.
Bisogna ricordare per che la rilevazione della Fc non va eseguita su periodi troppo
vicini luno dallaltro ma in periodi distanti, in modo da osservare se ci sono stati dei
miglioramenti consistenti nei giocatori.
Talvolta per, la frequenza cardiaca dovrebbe essere monitorata occasionalmente
anche durante esercitazioni che siano state scelte per scopi diversi dalla preparazione
fisica, proprio per ottenere informazioni utili su come queste attivit possano integrare
la preparazione fisica stessa.
Figura 11: Esercitazione con lavoro intermittente pi un lavoro di allenamento

tattico di transizione con VAM al 100% da parte di un giocatore del Cagliari Calcio
(Folletti - Baldus)
23
2.5) Modalit di variazione di una esercitazione
successo talvolta che quando siamo andati sul campo a rilevare tramite dei software
le frequenze cardiache dei giocatori durante lallenamento, questi presentavano una
F.c. minore rispetto alla loro massima.
In questi casi abbiamo dovuto modificare lesercitazione.
Come abbiamo fatto?
Anzitutto abbiamo aumentato lintensit, che il parametro principale per avere un
aggiustamento tempestivo da parte della frequenza cardiaca.
Naturalmente lintensit nelle esercitazioni soprattutto con la palla, non varia solo
dalla grandezza del singolo stimolo15 ma anche da altri fattori.
Soprattutto nei dilettanti, la variazione di questi fattori ha fatto in modo di poter
adattare lesercitazione al nostro obiettivo (la rilevazione della F.c.max).
Grazie alla scheda riassuntiva di Bangsbo (quadrante di controllo) abbiamo preso
spunto degli elementi da inserire nella modificazione dellallenamento16 .
Vediamo a pagina seguente.
15
Weineck.J 2001, Lallenamento ottimale, Calzetti&Mariucci Editori
16
24
Figura 12: Nel diagramma sottostante (quadrante di controllo), nelle diversi aree
vengono raggruppati gli elementi che possono essere modificati al fine di ottenere
cambiamenti nell intensit dell esercizio (Bangsbo.J)
25
3) L allenamento aerobico
Un altro parametro per migliorare la prestazione fisica del calciatore sicuramente

lallenamento aerobico.
Gli obiettivi di tale allenamento sono:
I. Migliorare la capacit del sistema cardiovascolare nel trasportare ossigeno;
II. Aumentare la capacit dei muscoli di utilizzare lossigeno durante unattivit
prolungata;
III. Migliorare la capacit di recuperare rapidamente dopo un esercizio ad alta
intensit.
Quando noi alleniamo questa capacit condizionale, sappiamo anche che si producono
a livello fisiologico i seguenti effetti:
I. Il volume sanguigno aumenta e il cuore, diventando pi grande e pi forte, in
grado di pompare una maggiore quantit di sangue in un determinato periodo
di tempo. Di conseguenza, pu essere trasportato un quantitativo maggiore di
ossigeno, il che consente di aumentare la produzione di energia aerobica
durante un esercizio ad elevata intensit;
II. Migliora la capacit di utilizzazione dellossigeno e di ossidazione di grassi nei
muscoli. Questo significa che, ad una intensit di lavoro determinata, vengono
utilizzati in misura minore carboidrati (glicogeno) con un conseguente
considerevole risparmio di riserve di questo importante combustibile.
Molte volte ci si chiesti che vantaggio si pu ottenere da un buono allenamento

orientato sulla capacit aerobica.
Anzitutto uno dei vantaggi sicuramente quello di avere una maggiore percentuale di
energia necessaria per lo svolgimento dellattivit fisica fornita tramite la via aerobica,
consentendo al giocatore di lavorare ad una intensit elevata in periodi di tempo
prolungati.
26
Non ultimo poi il vantaggio che dopo unattivit svolta ad alta intensit, un giocatore
necessiter di un minor tempo di recupero prima di essere nuovamente in grado di
eseguire sprint o altre forme di esercizio massimale17.
Sappiamo poi che quando un giocatore esegue una prestazione elevata per un periodo
di tempo molto prolungato, pu insorgere la fatica.
Anzitutto diamo alcune definizioni di cosa sia la fatica:
a) una condizione reversibile delle capacit funzionali dellorganismo in seguito
a un forte impegno psicofisico18 e se ne identificano due, fondamentalmente:
-muscolare;
-nervosa.
b) Incapacit di mantenere la produzione di forza, che conduce ad una ridotta
performance19 .
Alla fatica quindi, seguono una serie di fenomeni sia dal punto di vista psicologico
(scarsa attenzione) sia dal punto di vista prettamente tecnico (scarsa esecuzione dei
gesti tecnici come lo stop, il passaggio o il tiro, ad esempio) che ne alterano la
prestazione.
Generalmente il senso della fatica sopraggiunge verso la fine della partita quindi
tramite lallenamento di tipo aerobico, dobbiamo far s che questo stato si presenti pi
lontano possibile nella prestazione e che venga quantitativamente minimizzato.
17
18
Comitato CONI della provincia di Varese
19
R. H. Fitts, Cellular Mechanisms of Muscle Fatigue, Physiol. Reviews Vol.74 No.1, 1994
27
3.1) Tipologie di allenamento aerobico
Lallenamento aerobico, pu essere suddiviso in tre aree tra loro parzialmente

sovrapponibili:
I. Allenamento aerobico a bassa intensit (AerobicoBI)
II. Allenamento aerobica a intensit moderata (AerobicoMI)
III. Allenamento aerobico ad elevata intensit (AerobicoAI)
Allinterno della disciplina del calcio, vari studi sostengono la tesi che lallenamento
aerobico dovrebbe essere svolto principalmente con la palla e per definire che tipo di
allenamento aerobico stiamo eseguendo si tiene conto delle continue fluttuazioni della
frequenza cardiaca.
Lo schema seguente illustra i principi che sottendono alle diverse tipologie.

Ricordiamo inoltre che non corretto quantificare lallenamento sulla base del tempo
totale di lavoro, in quanto qualsiasi attivit che duri 15, 50 o 90 minuti, pu avere
effetti positivi sulla capacit di lavoro aerobico di un giocatore.
In conclusione quindi ci serviremo della % di intensit.
Figura 13: Componenti dellallenamento aerobico
28
3.2) L allenamento aerobico a bassa intensit (AerobicoBI )
Tale allenamento ha lobiettivo di poter eseguire il recupero nel modo pi rapido

possibile a seguito di una partita o di una seduta di allenamento molto intensa.
Durante una partita o un allenamento intenso si possono verificare piccole lesioni nel
tessuto connettivo e nelle fibre muscolari.
Questi danni, che possono permanere per diversi giorni, rendono il muscolo rigido e
poco estensibile.
Ne consegue, che la prestazione del giocatore cala e che la ricostituzione delle riserve
di glicogeno viene inibita e il sintomo con cui il danno si manifesta il dolore locale
muscolare.
Nellallenamento aerobico a bassa intensit quindi, i giocatori eseguono
esclusivamente attivit leggere, come per esempio il jogging oppure lavori con la palla
di intensit molto ridotta20.
Questo tipo di allenamento tender a favorire quindi il recupero della funzionalit
muscolare, riducendo quindi il dolore.
Durante il lavoro di tesi col Cagliari Calcio infatti, ho potuto notare che il preparatore
atletico dello staff tecnico, ha preferito far eseguire questo tipo di allenamento a bassa
intensit a chi aveva disputato la partita la domenica, con lintento di ristabilire la
funzionalit muscolare il pi rapidamente possibile in vista dellimpegno
infrasettimanale di campionato.
facile chiedersi a tal punto, su quale principio si lavori in questa tipologia di
allenamento.
Per fare ci potrebbe essere utile rilevare tramite i cardiofrequenzimetri lintensit di
allenamento.
Infatti, per poter stare nel range aerobicoBI lintensit di lavoro dovrebbe essere tale
che la frequenza cardiaca del giocatore corrisponda a:
Media: Circa il 65% della frequenza cardiaca massima (FCmax)

Limiti: 50%-80% di FCmax
20
29
Quindi, per un giocatore con una FCmax di 190 bpm questo corrisponde a
Media: Circa 120 bpm

Limiti: 95-150 bpm
La frequenza cardiaca non dovrebbe superare il limite superiore raccomandato per un

periodo prolungato di tempo.
Naturalmente dobbiamo anche tener conto che talvolta, i giocatori riescono ad
eseguire delle attivit di lavoro anche dopo partite dispendiose da un punto di vista
energetico e psicologico molto pi intense rispetto a quelle previste nellallenamento
di recupero.
Dobbiamo quindi poter valutare lesperienza del giocatore e le sue capacit, e se
possibile, riuscire a individualizzare il pi possibile questo tipo di allenamento in modo
tale da non indurre il giocatore alla cosiddetta sindrome di sovrallenamento e da
rispettarne le esigenze individuali21.
3.3) Allenamento aerobico a moderata intensit (AerobicoMI)
Questo tipo di allenamento ha alcuni obiettivi tra i quali:

a) migliorare la capacit di effettuare un lavoro per prolungati periodi di tempo
b) migliorare la capacit di recuperare rapidamente dopo un periodo svolto ad
alta intensit.
Abbiamo detto precedentemente che un giocatore di calcio in media percorre durante

una partita 11 chilometri a diverse intensit.
Ecco quindi il bisogno, da parte del giocatore, di avere unelevata capacit di
resistenza, che pu essere potenziata con lallenamento AerobicoMI e ottimizzata poi
con lallenamento AerobicoAI.
21
Ibid
30
In definitiva quindi, lobiettivo primario quello di migliorare la capacit di mantenere
un ritmo di lavoro elevato e costante, e naturalmente buone prestazioni tecniche per
tutta la durata dei 90 minuti.
Generalmente, durante tale allenamento i parametri di frequenza cardiaca su cui
lavorare sono:
Media: Circa l80% della FCmax
Limiti: 70%-90% della FCmax
Per un giocatore con una FCmax di 190 bpm i valori corrispondono a:

Limiti: Tra i 133 e i 170 bpm
Con questo tipo di allenamento, quando non si utilizza la palla, utile lavorare in
periodi corrispondenti al 70%, 80% e 90% della FCmax22.
3.4) Allenamento aerobico ad alta intensit (AerobicoAI)
Lobiettivo di tale allenamento quello di migliorare la capacit di lavorare ad alta

intensit per lunghi periodi di tempo e quello di aumentare la velocit di recupero
dopo aver svolto un lavoro ad alta intensit.
stato dimostrato che durante un incontro la distanza totale percorsa ad alta intensit
strettamente correlata agli standard di gioco, ovvero calciatori di alto livello come i
professionisti coprono distanze maggiori rispetto a quelli di categoria inferiore come i
dilettanti.
importante, quindi, che i giocatori siano in grado di svolgere attivit ad alta intensit
per un periodo prolungato di tempo.
Ci possibile eseguendo lavori aerobici ad alta intensit.
22
Ibid
31
Il range di frequenza cardiaca su cui lavorare in questa modalit corrisponde a:
Media: Circa il 90% della FCmax

Limiti: 80%-100% della FCmax
Per un giocatore con una FCmax di 190 bpm questo corrisponde a:

Limiti: da 150 a 190 bpm
Durante lallenamento AerobicoAI anche il sistema energetico anaerobico lattacido pu

essere stimolato fortemente per brevi periodi di tempo, il che significa che
lallenamento si sovrappone a quello anaerobico per la resistenza alla velocit.
In questi casi, a seconda della capacit che vogliamo incrementare, il preparatore
dovr fare in modo che lintensit di esercizio non raggiunga livelli tali da trasformare
la seduta esclusivamente in allenamento per la resistenza alla velocit.
Se infatti lintensit troppo alta, i giocatori non saranno in grado tenere un ritmo di
lavoro sufficientemente elevato nei periodi di attivit successivi e quindi non avremo
ottenuto alcun effetto dallallenamento AerobicoAI23.
Vediamo ora quali attivit utilizzare allinterno dell allenamento AerobicoAI.
Intervalli di tempo definiti

Il principio che sta alla base degli intervalli di tempo definiti che la durata dei periodi
di lavoro e dei tempi di recupero venga prestabilita.
Se i tempi di lavoro superano il minuto, i relativi tempi di recupero dovranno essere
inferiori al periodo di esercizio, altrimenti lintensit complessiva dellallenamento
risulter troppo bassa.
23
Ibid
32
Nello schema seguente elaborato da Jens Bangsbo vengono illustrate diverse
combinazioni di lavoro-recupero.
Pi brevi sono i periodi di lavoro, pi alta dovr essere, secondo i principi
dellallenamento AerobicoAI ,lintensit.
Il recupero generalmente si tende a eseguirlo in modo attivo, dunque con attivit di
jogging e corse leggere.
ESERCIZIO RECUPERO FC (% FCmax

al termine
dellesercitazione)
A 1 min 30 sec 90-100%
B 2 min 1 min 85-95%
C 4 min 1 min 80-90%
Tabella 1) Esempio delle diverse combinazioni attivit-recupero nell allenamento

AerobicoAI (Bangsbo J.)
Terrei a precisare che si deve stare attenti perch queste modalit riportate in tabella
non vengano confuse/associate con quelle previste nellallenamento anaerobico per la
resistenza alla velocit.
Durante lallenamento di resistenza alla velocit infatti, si dovrebbe mantenere
unintensit di lavoro quasi massimale per tutta la durata dellesercitazione, mentre
lallenamento aerobicoAI richiede unintensit considerevolmente inferiore.
Le metodologie e i lavori proposti nel ritiro pre-campionato e utilizzati poi durante la

stagione sono di tipo continuo, intervallato ed intermittente; chiaro che la
proposizione di questi mezzi di allenamento dovrebbe essere sistematica e svolta in
modo individualizzato.
Possiamo eseguire attivit di lavoro con andature speciali e guida della palla, sempre in
zona di soglia aerobica.
33
Il lavoro aerobico pu essere effettuato con delle variazioni di ritmo (45 15)
protratte per 10 minuti, nelle quali la frequenza cardiaca sempre al di sotto della
soglia aerobica, seguite da 6 minuti di corsa continua a soglia aerobica e finendo con
130 di corsa in progressione con conseguente aumento della frequenza cardiaca.
Esempio di programmazione settimanale della potenza aerobica per ruoli
Marted:Prima settimana
obiettivo: miglioramento della Potenza Aerobica -> GACON
10 riscaldamento
5 stretching
25 partitine campo ridotto alta intensit (possesso palla con le mani)
25 partitine campo ridotto alta intensit (possesso palla con i piedi)
recupero 2 tra partitine
25 partitina campo trasversale
Lavoro atletico specifico per reparti : Potenza aerobica -> Gacon

3 serie da 4
Esterni : 15-15 distanza da percorrere 75 mt
3 serie da 4
Centrocampisti: 10-10 distanza da percorrere 50 mt (frazionati a 25 mt..lavoro navetta)
3 serie da 4
Punte e difensori centrali: 10-10 distanza da percorrere 50 mt
5 stretching
Figura 14: Esempio di programmazione con test iniziale valutativo ed esercitazione

applicata con lavoro ad intervalli per lallenamento della potenza aerobica (Pillole di
preparazione atletica. Mirisola et al.)
34
4. Lallenamento anaerobico
Allinizio di ogni carico sportivo di elevata intensit, quando il fabbisogno di energia

non pu essere coperto sufficientemente per via ossidativa, il muscolo costretto a
procurarsi lenergia necessaria in parte per via anaerobica24.
Possiamo integrare dentro questo grande meccanismo fisiologico di energia due
periodi/vie:
a) Via anaerobica alattacida;
b) Via anaerobica lattacida.
La prima reazione che procura energia la scissione dell ATP:
ATP-asi miosinica
(1) ATP ADP + E
La riserva di ATP nella cellula muscolare di quasi 6 mmol/kg di peso di muscolo

fresco25 ed in contrazioni massimali dura qualche frazione di secondo.
Le scorie prodotte da questa reazione, ADP e fosfato inorganico (P), stimolano la
respirazione ad aumentare fino a 100 volte, cio provvedono ad un elevato grado di
attivazione dei sistemi funzionali responsabili del metabolismo muscolare.
Tuttavia, non appena (alla fine del lavoro) tutto lADP o il fosfato si trasformano di
nuovo in ATP, la respirazione viene inibita ed il suo livello ritorna ad uno stato iniziale
(controllo della respirazione attraverso il fabbisogno di energia).
Per rendere possibile la continuazione del lavoro muscolare, a velocit estremamente
elevata, lATP viene reintegrato grazie alle riserve di creatinfosfato cellulare (20-30
mmol/kg muscolo fresco).
Questa risintesi immediata permette di lavorare grazie ai fosfati energetici (ATP, CP) al
massimo per sette -otto secondi.
24
Weineck.J. 2001, Lallenamento ottimale, Calzetti&Mariucci Editori
25
Keul, Doll, Keppler 1969,20
35
Creatinchinasi
(2) CP + ATP Creatina + ATP
La trasformazione di energia nei primi sette secondi viene anche definita fase
alattacida di produzione dellenergia, in quanto si svolge ancora senza una formazione
significativa di acido lattico (lattato).
Enzimi per la produzione di energia anaerobica

(3) Glucosio 2 ATP + acido lattico
Questa forma di energia avviene nel sarcoplasma e, in tutti quei carichi intensivi nel
quale il rifornimento di ossigeno insufficiente, rappresenta il processo preferito di
trasformazione dellenergia.
La glicolisi fornisce energia per 45 secondi.
Ora, nella glicolisi (anaerobica), le sostanze che possono essere utilizzate per fornire
energia sono il glucosio ed il glicogeno.
Dal punto di vista energetico, il glicogeno intracellulare migliore, in quanto non solo
non deve essere trasformato per via ematica, penetrare attraverso la membrana
cellulare, per poi essere fosforilizzato, ma fornisce anche pi ATP26.
4.1) La produzione di energia per via anaerobica e il debito di ossigeno
Allinizio di un lavoro intensivo, lossigeno disponibile in misura scarsa.

L organismo lavora anaerobicamente fino al momento in cui o il lavoro deve essere
interrotto, o la sua intensit deve essere diminuita fino a un punto tale che sia
possibile che la combustione dei substrati avvenga per via ossidativa.
Per questa ragione, si produce un debito dossigeno iniziale, che deve essere pagato
alla fine del lavoro.
26
Weineck.J, 2001. Lallenamento ottimale, Calzetti&Mariucci
36
Dopo linterruzione del lavoro, la principale componente che permette leliminazione
del debito dossigeno la ri-fosforilizzazione della creatina in creatinfosfato, cio la
ricostituzione del pool dei fosfati energetici27.
Lobiettivo dallenamento quindi, quello di:

- migliorare la capacit di muoversi velocemente e di erogare rapidamente potenza
durante attivit svolte ad alta intensit;
- aumentare la capacit di sviluppare potenza ed energia in modo continui
mediante sistemi anaerobici;
- recuperare pi rapidamente dopo un lavoro di alta intensit.
Quali effetti per produce questo allenamento dal punto di vista fisiologico?
Anzitutto, vi una pi efficiente sincronizzazione tra sistema nervoso e muscolare, un
aumento della quantit di enzimi muscolari che intervengono nella produzione
anaerobica di energia e poi una pi elevata capacit di produzione e smaltimento del
lattato.
I vantaggi specifici per lattivit calcistica sono:
a) miglioramento della prestazione in attivit di gioco intense, come accelerazioni,
scatti, contrasti e tiri;
b) una maggiore capacit di svolgere attivit prolungate ad alta intensit durante il
gioco;
c) la possibilit di svolgere pi frequentemente azioni ad alta intensit nel corso
della partita.
27
Ibid
37
4.2) Tipologie di allenamento anaerobico
Lallenamento anaerobico pu essere classificato in allenamento della velocit ed

allenamento di resistenza alla velocit che, a sua volta prevede due distinti tipi di
lavoro:
- Allenamento di produzione
- Allenamento di mantenimento28
Figura 15: Le componenti dell allenamento anaerobico nel calcio (Bangsbo.J).
28
38
5) Lallenamento della velocit
Tra gli obiettivi di questo tipo di allenamento possiamo trovare anzitutto quello del
miglioramento della capacit di percepire le situazioni di gioco che richiedono
unazione immediata (percezione); miglioramento dellabilit di intraprendere azioni
immediate quando necessario (capacit di valutazione e di decisione); miglioramento
della capacit di produrre forza in modo rapido durante le attivit svolte ad alta
intensit (rapidit di azione).
Nel corso di un incontro i giocatori svolgono numerose attivit che richiedono uno
sviluppo di forza in tempi brevi, come scatti o rapidi cambi di direzione.
Poich sono attivit decisive per il risultato finale di una partita, importante dedicare
unattenzione particolare allallenamento della velocit29.
Principi:
Nellallenamento della velocit, i giocatori devono essere impegnati in prestazioni
massimali per periodi di tempo brevi (meno di 10 secondi).
I periodi di pausa tra uno scatto e laltro dovrebbero essere sufficientemente lunghi da
consentire ai muscoli un recupero quasi completo e permettere quindi al calciatore di
eseguire unattivit massimale anche nella ripetizione successiva.
Lallenamento della velocit dovrebbe essere previsto nella prima fase della seduta in
cui gli atleti non sono ancora stanchi e, precauzione molto importante, necessario
che sia preceduto da un riscaldamento adeguato.
Quando viene eseguita unesercitazione finalizzata allallenamento della velocit per
5-10 secondi, viene stimolata anche la resistenza alla velocit, in quanto lorganismo
costretto a lavorare in condizioni che determinano una considerevole produzione di
lattato. Leffetto maggiore di questo allenamento si concretizza a favore del sistema di
produzione che utilizza i fosfati altamente energetici.
29
Ibid
39
Organizzazione:
Lallenamento della velocit dovrebbe essere realizzato riproducendo principalmente
situazioni simili a quelle di gioco.
Questa metodologia viene definita allenamento della velocit di tipo funzionale in
considerazione del fatto che uno dei pi importanti risultati che si vogliono ottenere
quello di migliorare la capacit dei giocatori di anticipare e di reagire nel corso delle
diverse situazioni di gioco.
Un esempio di allenamento convenzionale della velocit, consiste nelleffettuare
scatti su distanze fisse al comando dellallenatore.
Tutto ci, se da un lato migliora la capacit di produrre energia attraverso i sistemi
anaerobici, dallaltro ha uno scarso effetto sulla capacit di reazione nelle situazioni di
gioco, in quanto i calciatori devono rispondere a input (ad esempio un fischio) assai
diversi rispetto agli stimoli che si verificano durante il gioco.
Inoltre, nel corso di questo tipo di allenamento, non vengono allenati a sufficienza quei
muscoli che nel gioco sono impegnati in movimenti rapidi di altra natura.
Tradizionalmente lallenamento convenzionale stato per lungo tempo la forma di
lavoro predominante per migliorare la velocit nel calcio: per questo motivo che i
giocatori spesso associano lallenamento della velocit agli sprint senza palla.
Di conseguenza, per motivi psicologici, potrebbe risultare necessario includere
periodicamente anche questo tipo di attivit, nonostante gli effetti complessivi non
siano ottimali per il calcio. Si potrebbero per migliorare i benefici attraverso alcuni
accorgimenti: ad esempio, si pu utilizzare come segnale di partenza il rimbalzo di un
pallone.
Alcune delle ragioni che hanno reso popolare lallenamento tradizionale della velocit
risiedono nel fatto che semplice da organizzare e che i suoi obiettivi sono ben
definibili; lallenamento funzionale della velocit richiede invece una creativit
maggiore e lallenatore deve valutare continuamente che gli obiettivi previsti siano
stati raggiunti. Nella scelta del tipo di allenamento funzionale sono di gran lunga
superiori rispetto a quelli dellallenamento convenzionale30.
30
Ibid
40
6) L allenamento della resistenza alla velocit
Questo tipo di allenamento ha diversi obiettivi, tra i quali:

- Migliorare la capacit di produrre rapidamente potenza ed energia attraverso i
sistemi anaerobici;
- Aumentare la capacit di sviluppare potenza ed energia nel tempo attraverso la
via anaerobica;
- Migliorare la capacit di recupero dopo un periodo di lavoro svolto ad alta
intensit.
6.1) Applicazione al calcio
I rilevamenti della concentrazione ematica di lattato effettuati su giocatori di alto

livello durante la gara, hanno dimostrato che il meccanismo energetico anaerobico
lattacido viene stimolato intensamente durante alcune fasi del gioco e che le intensit
e il numero delle corse varia in relazione al livello di qualificazione dei calciatori.
La capacit di produrre lattato e di eseguire ripetutamente attivit ad alta intensit
deve essere quindi allenata in maniera specifica.
Si pu raggiungere questo obiettivo tramite lallenamento della resistenza alla velocit.
Sia lanalisi degli incontri che gli studi sullallenamento dimostrano che i calciatori
possono trarre grandi benefici dallallenamento di resistenza alla velocit.
6.2) Principio
Lallenamento di resistenza alla velocit, pu essere suddiviso in allenamento di

produzione e allenamento di mantenimento (a volte definito anche di tolleranza). Lo
scopo dellallenamento di produzione quello di migliorare la capacit di realizzare un
lavoro massimale per un periodo di tempo relativamente breve, mentre lallenamento
di mantenimento mira ad accrescere la capacit di sostenere nel tempo unattivit ad
elevata intensit.
41
Lintensit di esercizio durante lallenamento di resistenza alla velocit dovrebbe
essere quasi massimale; questo significa che lallenamento deve essere condotto
secondo i principi dellattivit intermittente.
Per giochi con la palla che prevedano periodi di lavoro 10-20 secondi potrebbe
risultare difficile ottenere gli effetti di allenamento desiderati. Si suggerisce perci di
utilizzare periodi di lavoro superiori ai 20 secondi quando lallenamento venga svolto
sotto forma di gioco.
Nellallenamento di produzione, al fine di mantenere unintensit elevata nel corso di
tutta lesercitazione, la durata dei periodi di lavoro dovrebbe essere relativamente
breve (10-40 secondi), con periodi di recupero pi lunghi (1-4 minuti).
Nellallenamento di mantenimento invece, i tempi di lavoro e quelli di recupero
dovrebbero essere allincirca uguali (10-90 secondi), in modo da aumentare
progressivamente lo stato di affaticamento dei giocatori.
Nello schema seguente vengono illustrati i principi delle due tipologie di allenamento
anaerobico31.
I. Allenamento di mantenimento
Esercizio Recupero Intensit Numero di ripetizioni
(s)
Ia 10-90 Stessa durata del Alta - molto alta (45- 2-10
lavoro 100%)
Ib 10-90 Gioco aerobico Alta molto alta (45- 2-10

di bassa intensit 100%)
per una durata
massima di 3
volte la durata
dell esercizio
31
Ibid
42
II. Allenamento di produzione
Esercizio Recupero Intensit Numero di ripetizioni
(s)
II a 10-40 5 volte superiore Molto alta (70-100%) 2-10
alla durata dell
esercizio
II b 10-40 Gioco aerobico Molto alta (70-100%) 2-10
di bassa intensit
per una durata
massima di 5
volte la durata
dell esercizio
Tabella 2: I principi dell allenamento di resistenza alla velocit (Bangsbo.J)
Quando nellallenamento di resistenza alla velocit i periodi di lavoro superano il

minuto, il rilevamento della frequenza cardiaca pu permettere di verificare se
lintensit di lavoro sufficientemente elevata.
La frequenza cardiaca dovrebbe avvicinarsi al valore massimo verso la fine di ogni
periodo desercizio.
6.3) Organizzazione
Nelle situazioni reali, durante le esercitazioni di allenamento per la resistenza alla

velocit, i calciatori in genere non riescono a mantenere lintensit a livelli massimali
per tutto il periodo di esercizio.
Numerosi fattori, come ad esempio le richieste tattiche, influenzano di fatto lintensit
delle attivit di allenamento.
Di seguito, sono rappresentate alcune attivit di allenamento con corrispettive
esercitazioni e frequenze cardiache massime per ogni esercizio con determinate
intensit.
43
Figura 16: Qui si mostra come per un giocatore, lintensit di lavoro possa variare
durante le partitelle di allenamento della resistenza alla velocit (Sassi- Reilly-
Impellizzieri)
Al fine di assicurarsi che essa rimanga alta per tutta la durata dellesercizio, spesso
necessario motivare i giocatori con richiami verbali, in particolare nella fase finale.
importante anche avere a disposizione un numero sufficiente di palloni al fine di
ridurre le interruzioni che altrimenti potrebbero causare una riduzione dellintensit di
lavoro.
Questo problema molto diffuso nei dilettanti, che soffrono la carenza di strutture e di
attrezzi utili per un allenamento ottimale.
Nellallenamento di resistenza alla velocit i periodi di recupero dovrebbero includere
delle attivit leggere, ad esempio jogging per raccogliere i palloni.
Lallenamento di mantenimento della resistenza alla velocit dovrebbe essere
collocato alla fine della seduta, dato che questo tipo di lavoro altamente impegnativo
e fisicamente molto provante per i calciatori: i suoi effetti possono infatti protrarsi per
un certo periodo anche dopo il termine dellallenamento.
per questo motivo che diventa importante far svolgere attivit leggere che
accelerino il recupero.
44
7) La forza
32
la capacit di vincere o contrastare un'opposizione con la sola attivit muscolare .
comunque una definizione generale poich la forza (in uno sportivo e in questo caso
un calciatore) deve essere considerata e valutata a seconda dello sport praticato. La
forza si scinde fondamentalmente in 3 sub-categorie33 :
1. Forza Istantanea: basilare per il calciatore poich la sua espressione in campo pu
essere riassunta nei movimenti di accelerazione, decelerazione, salti, tiri, finte, cambi
direzionali,stop improvvisi.
2. Forza Massimale: importantissima poich d la base sulla quale costruire il
calciatore. difficilmente allenabile nel calcio a causa del lento adattamento a questo
tipo di stress. Pu essere allenata o aumentando la massa muscolare, oppure dando
alta stimolazione nervosa.
3. Forza Resistente: determinante soprattutto per i muscoli posturali quali lombari e
addominali, che devono essere allenati secondo il principio di movimento lento e con
alto numero di ripetizioni.
Nel calcio queste 3 componenti sono importantissime e le potremo definire come tipi
di forza funzionali al gioco, tutte con caratteristiche e metodi di allenamento diversi
che portano per ad uno sviluppo morfofunzionale del calciatore stesso, poich
appunto, il calciatore non un body builder, un centometrista o un pugile, ma uno
sportivo che ha necessit di sviluppare la propria muscolatura secondo lo sport
specifico che sostiene34.
L'adattamento all'allenamento di forza massimale basato su un lavoro di sviluppo
muscolare ha tempi talmente lunghi, circa 10 settimane, che non pu essere
applicabile al gioco del calcio di alta prestazione dove l'obiettivo deve essere il
mantenimento delle componenti di forza e non un loro sostanziale incremento.
Il discorso vale anche per quel che riguarda il decremento di forza nei periodi non
agonistici; credenza comune era quella che nel mese di riposo il calciatore perdesse
32
V.Platonov
33
Weineck.J 2001, Lallenamento ottimale, Calzetti&Mariucci Editori
34
Manuele Margheri. 2007, Allenamento funzionale della forza (Corso preparatore atletico C.T.F.
Ridolfi Coverciano).
45
forza, per cui durante il ritiro vi erano molte sedute che puntavano a ricostruire la
struttura perduta. stato dimostrato che non assolutamente cos,35 ma che le
qualit di forza si perdono dopo ben 32 settimane (8 mesi) di deallenamento.
Per cui non assolutamente urgente ricreare struttura nella fase precampionato,
bens pu essere considerata una sottrazione di tempo ad allenamenti pi specifici ed
utili.
Analisi delle situazioni e dei gesti calcistici pi comuni
Come gi accennato andremo, ad analizzare le situazioni ambientali ed i gesti che un

calciatore si trova ad affrontare pi comunemente in un'azione di gioco, per cercare
poi di creare situazioni allenanti il pi vicino possibile al modello prestativo. Questo
deve essere il fine ultimo dei preparatori atletici e degli allenatori (nei dilettanti), per
tutto ci che riguarda la prestazione del calciatore, non solo per le sue capacit di
forza, ma anche per le altre capacit condizionali che dovranno essere allenate
secondo le esigenze che il calcio richiede e soprattutto individualizzate il pi possibile,
dato che ogni calciatore ha delle proprie caratteristiche che vanno rispettate e allenate
nel miglior modo possibile.
Fortunatamente, la tecnologia ci venuta incontro in questi anni fornendoci materiale
di altissima qualit che ha permesso di rendere pi facile un'individualizzazione
dell'allenamento.36
a) Tipi di terreno: specialmente in categorie come quella dei dilettanti, la tipologie del
terreno sono molteplici con delle variazioni che vanno dalla classica erba naturale, a
quella sintetica, dal campo di terra dura a quello con terra morbida e pi sabbiosa, fino
ai campi ghiacciati e fangosi in inverno.
Per cui pu essere utile cercare di variare le esercitazioni su diverse superfici, in
modo che la muscolature e la catena motoria si allenino alle molte situazioni diverse e
alle diverse instabilit che ogni terreno offre.
35
Staron, Leonardi, Karapondo 1990
36
46
b) Tipi di corsa: La corsa nel calciatore non mai costante, bens composta da
innumerevoli accelerazioni, decelerazioni, stop improvvisi, cambi direzionali, corsa con
stacco da terra.
Quindi bisogna trovare esercizi che si avvicinino il pi possibile a queste tipologie.
c) Passaggio e tiro in porta: entrambi questi gesti vanno a stimolare una specifica
muscolatura gi descritta in precedenza, ma la caratteristica pi importante
sicuramente quella che causa un lavoro di tipo eccentrico nei muscoli agonisti mentre
il lavoro concentrico viene sollecitato solo per un range di escursione del movimento di
pochi gradi.
d) Stacco per il colpo di testa: un gesto importante perch permette di recuperare il

pallone in aria, e pi si riesce ad avere una buona elevazione e maggiori possibilit ci
sono di conquistare il pallone. Non basta per la forza in senso stretto, ma serve una
buona capacit di anticipazione ed un'attivazione neuromuscolare molto rapida per
ottenere una prestazione pi alta. Analiticamente il gesto si descrive come un salto
monopodalico coadiuvato da una buona stabilizzazione del bacino.
Per cui anche le esercitazioni dovranno tenere conto di questi fattori cercando di far
lavorare il calciatore sempre in maniera settoriale37.
Selezione dei mezzi di allenamento funzionali alle diverse situazioni
Di seguito verranno proposte delle esercitazioni che cercano di creare stimoli allenanti
specifici per il gioco del calcio, alcune che possono essere definite classiche ma ancora
in voga, ed altre pi innovative, apprese durante queste settimane di corso.
37
47
7.1) Corse ad alta intensit e con cambi direzionali
La proposta, che stata documentata da Sassi risulta essere quella che si avvicina in
modo sostanziale al tipo di contrazione maggiormente usata nel calcio cio quella
eccentrica. Questa tiene conto del fatto che in gara un calciatore effettua in media 1
cambio di direzione ogni 610 e vuole lutilizzazione di esercitazioni con cambi di
direzione (agility) effettuati ad alta intensit38.
unattivit tecnica senza palla, in cui, come gi detto, vengono sollecitate tensioni
eccentriche (in frenata) e tensioni concentriche (nella successiva accelerazione).
basilare riuscire a far apprendere lesecuzione dei cambi di direzione con molte
variabili, sia per quel che riguarda gli angoli di piegamento delle gambe in frenata sia
per quelli di movimento (45, 90, 180, ecc.). Questa proposta pu essere utilizzata, a
seconda dell'obiettivo cercato, come mezzo vero e proprio oppure come integrativo di
un lavoro di potenziamento muscolare.
7.2) Corse ad alta intensit con traini e sovraccarichi
Le esercitazioni con il traino vanno ad influenzare positivamente le capacit di

accelerazione, che come si visto sono
fondamentali nel gioco del calcio. Il traino uno dei mezzi pi efficaci per l'incremento
della forza specifica degli arti inferiori del calciatore il quale deve riuscire a spostare
velocemente il proprio corpo possedendo un'elevata resistenza alle accelerazioni in
serie.
A seconda del carico, della distanza e dei tempi di recupero si pu lavorare su:
- Forza Massima (carico alto e recuperi remunerativi);
- Forza di Accelerazione (carico pi basso, distanze minori e recuperi incompleti)39.
L'unico limite di questa metodologia di allenamento il fatto che pu essere effettuato
quasi esclusivamente su distanze lineari.
38
R.Capanna, 1986
39
Fi.Fa Cannavacciuolo, 2000,. Il sistema della forza veloce, Calzetti&Mariucci Editori
48
7.3) Corse in salita
Nella corsa in salita, rispetto a quella in piano, non vi , se non in minima parte, la fase
di volo per cui tutti i microtraumi dovuti al contatto col terreno sono ridotti. La
pendenza causa una perdita elastica della fibra che pu essere compensata da
esercitazioni seguenti di tipo elastico-reattivo.
Rappresenta un mezzo importante per aumentare la forza di accelerazione con salite
brevi (max 20 m) le quali stimolano il reclutamento massivo delle fibre veloci e quindi
un aumento della frequenza di scarica.
Al contrario, esercitazioni su salite lunghe stimolano il reclutamento delle fibre lente e
perci un aumento della resistenza organica e muscolare, quindi fuori dal nostro
obiettivo. Inoltre esercitazioni su salite lunghe comportano DOMS, probabilmente
causato dalla liberazione dell'istamina conseguente all'accumulo di elevate quantit di
acido lattico40.
7.4) Corse e andature nella sabbia
I gesti sportivi (come ad esempio salti, skipping, corsa,ecc) eseguiti su sabbia, anzich
su normale terreno di gioco, da una parte sono pi costosi da un punto di vista
energetico e di impegno della forza (la superficie sabbiosa funge da dissipatore di
energia elastica), e dallaltra consentono un appoggio del piede molto pi soft. In tal
modo la struttura tendinea meno sollecitata e limpegno meccanico richiesto pi
attenuato41. Dunque lavorare sulla sabbia riduce fortemente uno dei fattori di rischio
della patologia da sovraccarico funzionale, e da un recente studio42 si pu affermare
che il lavoro svolto consente di ridurre lo stress a carico degli apparati osteoarticolare
e muscolotendineo, ottenendo almeno gli stessi risultati in termini di prestazione (se
non addirittura migliori) rispetto ad altre metodologie classiche come le corse e le
andature sul terreno e sulle salite.
40
Fi.Fa Cannavacciuolo, 2000,. Il sistema della forza veloce, Calzetti&Mariucci Editori
41
G.N., Bisciotti. 2004, Le basi fisiologiche dellintermittente-forza.
42
S.Fiorini, Martino.F, S.Baraldo
49
7.5) Balzi mono e bipodalici in condizioni di instabilit
Tendenzialmente, per evitare traumi o microtraumi articolari da sovraccarico si cerca

di non proporre pi le classiche sedute di balzi per migliorare le capacit di forza del
nostro calciatore invece possono essere utilizzate delle tecniche sostitutive e degli
accorgimenti che ci consentono di ridurre lo stress da sovraccarico e allo stesso tempo
di allenare funzionalmente il calciatore.
Si cercher di proporre esercitazioni che prevedono s dei balzi, o balzelli ma in
condizioni di instabilit, ad esempio utilizzando tappeti elastici.
Tutto questo permette all'atleta di insegnare alla sua muscolatura a reagire a stimoli
diversi ed alle condizioni di instabilit che spesso possono incontrarsi in un terreno di
gioco, come ad esempio campo scivoloso, piccoli avvallamenti, spinte degli avversari, e
via dicendo43.
7.6) Movimenti a corpo libero o con sovraccarico:
Si tratta di far effettuare al calciatore esercitazioni a peso naturale o con sovraccarichi,

che permettano di creare un vissuto motorio adeguato agli stimoli che si possono
ricevere durante la gara, e quindi insegnare a reagire a stress improvvisi e non
naturali che normalmente potrebbero portare ad infortuni. stato infatti dimostrato
che per la prevenzione dell'infortunio, non sufficiente avere una forte muscolatura
ma importante anche che la stessa riesca a riconoscere gli stimoli pi vari e talvolta
innaturali, in modo da poter reagire positivamente a tali stress44.
Facendo svolgere all'atleta esercizi di affondi, squat, torsioni, salite e discese sui
gradoni (non di corsa) in varie condizioni, partendo da appoggi stabili e insegnando la
tecnica corretta, per arrivare a svolgere gli stessi esercizi (ma con centinaia di varianti)
in condizioni di instabilit, utilizzando, materiale tecnico (pedane, bosu, skimmy, swiss
ball, palloni di spugna, ecc) e trucchi naturali quali la privazione della vista (tramite
chiusura degli occhi o bendaggio) e il semplice esercizio fatto sulla punta dei piedi,
43
44
A.Andorlini
50
riesco ad ottenere grandi miglioramenti dal punto di vista propriocettivo e di
coordinazione intra ed intermuscolare, quindi uno sviluppo delle capacit di forza, e,
fatto non secondario e gi accennato, si riduce molto il rischio di infortuni.
7.7) Utilizzo macchine freemotion per sovraccarico
un'evoluzione dei classici esercizi alle macchine isocinetiche per il potenziamento

degli arti inferiori.
Infatti, proprio per venire incontro alle nuove concezioni che prevedono un
allenamento che deve poter ricreare gli angoli e i movimenti naturali degli sport
specifici,
sono state create queste macchine a movimento libero, che permettono di utilizzare
grandi sovraccarichi (e quindi stimolare principalmente l'attivazione neuromuscolare)
in sicurezza e rispettando le caratteristiche del gesto; inoltre vi sono macchine che
permettono di allenare sia la fase concentrica che quella eccentrica, rilasciando la
stessa quantit di lavoro in entrambe, cosa impossibile nelle classiche macchine di
muscolazione che lavorano prevalentemente in fase concentrica, che come
abbiamo gi visto secondaria nel gioco del calcio45.
Il limite quello che comunque sono macchine e perci non possono sostituire in tutto
e per tutto un gesto naturale.
In conclusione possiamo affermare che la forza molto importante per il calciatore ma
rispetto a qualche tempo fa cambiata la concezione della forza stessa applicata al
calcio. Prima si ricercava la massa muscolare e lo sviluppo della forza massima e tutti i
mezzi erano proiettati verso tale obiettivo (macchine isocinetiche con carichi altissimi,
elettrostimolazioni, bilancieri ecc...) mentre adesso si ricerca pi una metodologia
incentrata sullo sviluppo delle capacit coordinative, propriocettive, neuromuscolari
e preventive, ricreando in laboratorio le situazioni di campo46.
45
R.Sassi. 2001, La preparazione atletica nel calcio (20 anni di esperienze), Calzetti&Mariucci Editori
46
51
8) La pianificazione della stagione
I calciatori necessitano di una condizione fisica ottimale per far fronte alle richieste
fisiologiche del gioco e per mantenere le proprie abilit tecniche durante tutta la
durata dellincontro. Pertanto, la preparazione fisica costituisce una parte
fondamentale nella programmazione generale dellallenamento.
In ogni caso, limportanza da attribuire alla preparazione atletica dipende da diversi
fattori, quali ad esempio le qualit del giocatore in altri aspetti del gioco (figura 17) e
lintensit di lavoro durante le sedute di allenamento non specificatamente dedicate al
miglioramento delle qualit fisiche.
Anche il tipo di allenamento e il carico di lavoro totale per ciascun calciatore devono
essere tenuti in considerazione, in particolare nelle squadre di alto livello.
Ogni giocatore, indipendentemente dal proprio livello di gioco, presenta una zona di
stimolo allenante ottimale (figura 18). Ci significa che il giocatore potr ricavare i
benefici maggiori allenandosi in questa zona, mentre non migliorer abbastanza se
scende al di sotto e migliorer solo marginalmente se si allena al di sopra
(overloading). Quando loverloading si protrae per settimane, pu portare ad uno stato
di sovrallenamento (overtraining), caratterizzato da un marcato calo di prestazione
per un periodo di tempo prolungato. Nella pianificazione della preparazione fisica si
deve tener conto del calendario della stagione agonistica cos da poter suddividere
lanno in pre-campionato, campionato e pausa di met campionato. In questo capitolo
vedremo quali priorit sono state date alle diverse esercitazioni e quali obiettivi sono
stati posti nella pianificazione della preparazione atletica nel pre-campionato e nel
microciclo di allenamento (periodo competitivo) nella categoria professionista e
dilettante. importante sottolineare per che in relazione alle specifiche esigenze
individuali dei giocatori allinterno della squadra, tali priorit possono subire notevoli
variazioni. Un allenatore o un preparatore atletico, dovrebbe essere in grado di
ritoccare o modificare in qualunque momento una seduta di allenamento gi
programmata; pu accadere, ad esempio, che sia pi indicato evitare un allenamento
intenso per consentire ai giocatori di recuperare sia fisicamente che mentalmente.47
47
J.Bangsbo. 2006, Preparazione fisico atletica del calciatore (Allenamento aerobico ed anaerobico
nel calcio), Calzetti&Mariucci Editori.
52
Figura 17: La figura mostra un esempio di confronto ipotetico tra due squadre nelle
quattro aree fondamentali del calcio, ovvero quella socio-psicologica, tattica, tecnica
e fisica. Le due squadre hanno uno stesso livello fisico, ma la squadra 1 si dimostra
superiore nelle altre aree potendo dedicare maggior tempo alla parte fisica mentre la
squadra 2 si dovr dedicare alla parte tattica e tecnica per migliorarle. (Bangsbo.J)
La squadra 1 potrebbe dedicare un maggior tempo alla preparazione fisica, mentre la
squadra 2 dovr concentrarsi sul miglioramento delle capacit tattiche e tecniche.
Figura 18: La figura mostra lefficacia dellallenamento in giocatori con potenziali di

allenamento diversi. Il giocatore 1, ad esempio, pu ottenere risultati migliori
allenandosi due volte alla settimana per 90 minuti a seduta, seduta che include
lallenamento aerobico ad alta intensit e l allenamento anaerobico.Il giocatore 2, che
svolge lo stesso tipo di allenamento e con le stesse modalit, non consegue invece
nessun miglioramento e pu aver bisogno di allenarsi cinque volte la settimana per
ottenere uno stimolo sufficiente al miglioramento della prestazione. Al contrario, se il
giocatore 1 si allenasse con gli stessi ritmi, ricadrebbe in uno stato di sovrallenamento.
53
9) Il pre-campionato
Col termine pre-campionato si indica il periodo di tempo compreso tra lultima

partita di una stagione e la prima della stagione successiva. Il pre-campionato si pu
suddividere in due fasi: fase di mantenimento e fase di ricostruzione.
La fase di mantenimento quella compresa tra lultima partita del campionato appena
trascorso e la ripresa degli allenamenti di squadra; la fase di ricostruzione, invece,
inizia con gli allenamenti di squadra (inizio ritiro pre-campionato) e prosegue fino alla
prima partita del nuovo campionato.
La durata di questi periodi varia in base alle categorie in cui ci si trova. Nei
professionisti ad esempio il periodo di mantenimento dura circa 7/8 settimane e il
periodo di ricostruzione 10 mesi circa.
Nei dilettanti invece, il periodo di mantenimento dura circa 13 settimane e il periodo di
ricostruzione 8 mesi circa.
In accordo con la letteratura internazionale, il periodo di mantenimento viene
impiegato per favorire il recupero mentale dei giocatori ed include quindi un
allenamento fisico limitato, mentre il primo mese del periodo di ricostruzione si
concentra principalmente sulla preparazione fisica, con particolare riguardo alla corsa
su lunghe distanze e allallenamento della resistenza muscolare.
Allinizio del periodo di ricostruzione lallenamento spesso molto intenso, dal
momento che i tecnici vogliono che i giocatori raggiungano una condizione ottimale
allinizio del campionato. Questa spiega in parte lelevata frequenza di infortuni che si
verificano in questo periodo.
Vediamo ora le linee base su come pianificare lallenamento durante il precampionato.
9.1) Il periodo di mantenimento
Il calo di condizione fisica che si verifica sempre con la cessazione degli allenamenti e
degli incontri dopo la fine del campionato, pu essere ridotto continuando a svolgere
un certo numero di allenamenti di resistenza.
Ci permetter ai giocatori di presentarsi con una buona condizione di base allinizio
del pre-campionato. Per aiutarli a rilassarsi mentalmente, in questo periodo, una parte
54
dellallenamento potrebbe consistere in giochi con la palla diversi dal calcio (basket e
tennis ad esempio), oppure nello svolgere attivit differenti che comprendono dei
gesti tecnici differenti rispetto a quelli del calcio, ad esempio il nuoto.
Il numero di sedute settimanali dipender da diversi fattori: nei dilettanti ad esempio
ci pu dipendere dal numero di ore di lavoro della propria professione e dal dispendio
energetico/mentale che questa determina sullindividuo, e poi dal numero di giorni di
ferie lavorative di cui potr disporre. Naturalmente, tuttaltro discorso si fa nei
giocatori professionisti in quanto possono dedicarsi completamente a questa attivit di
mantenimento fisico durante le vacanze.
In linea generale potremo dire per che il numero di sedute compreso tra una e
quattro, con leventuale aggiunta di ulteriori sedute individuali.
Nel mese immediatamente precedente al periodo di ricostruzione, la frequenza degli
allenamenti dovrebbe essere portata ad un minimo di due sessioni settimanali48.
Dettagli della programmazione

Lo schema seguente illustra la frequenza degli allenamenti e lintensit di lavoro
durante un programma settimanale nel periodo di mantenimento dedicato a giocatori
non professionisti.
Lintensit dellallenamento espressa su una scala da 1 a 5 (valore massimo).
Durante il periodo di mantenimento, un allenamento di intensit 3 o 4 dovrebbe avere
lo scopo di migliorare o mantenere il livello della condizione fisica49.
Tabella 3: Minutaggio impiegato e intensit dellallenamento durante un microciclo
Periodo 0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 minuti
Luned Riscaldamento 3 3 4 3 Attivit di

recupero
Gioved Riscaldamento 3 3 3 4 Attivit di
recupero
48
J. Bangsbo. 2006, Preparazione fisico atletica del calciatore (Allenamento aerobico ed anaerobico
49
Ibid
55
9.2) Il periodo di ricostruzione
Lallenamento nel periodo di ricostruzione dovrebbe consistere principalmente in

esercitazioni da svolgersi con la palla. Questo garantirebbe di allenare in maniera
specifica i gruppi muscolari abitualmente utilizzati nel gioco del calcio e consentirebbe
di sviluppare gli aspetti tecnici e tattici in condizioni che richiedano un notevole
impegno fisico.
Con lavvicinarsi del campionato, si dovrebbe aumentare gradualmente il numero delle
sedute. In alcune categorie, durante il precampionato viene cambiata la superficie di
gioco (si passa, ad esempio, da campi sterrati o da quelli sintetici allerba), con
concrete possibilit di creare problemi ai giocatori visto che lapparato muscolo-
tendineo viene sollecitato in maniera diversa.
Per ridurre il rischio di infortuni, il passaggio da una superficie allaltra dovrebbe essere
graduale.
Durante il periodo di ricostruzione le partite amichevoli possono costituire una buona
ed appropriata forma di condizionamento fisico, ma non dovrebbero essere giocate
prima che i giocatori siano fisicamente pronti per affrontare un intero incontro.
Eseguire una preparazione pre-campionato non semplice, soprattutto a livello
dilettantistico dove lallenatore/il preparatore atletico devono considerare alcuni
fattori, tra cui:
numero di sedute di allenamento settimanali possibili;
giocatori effettivamente presenti nei primi giorni di lavoro;
i giocatori che, presentandosi per vari motivi, dopo alcuni giorni dallinizio
dovranno svolgere un lavoro differenziato;
le attrezzature e i materiali a disposizione;
gli orari di allenamento;
le qualit del fondo del campo di allenamento;
e via dicendo
Naturalmente, questi sono problemi che nellambiente professionistico non sono
presenti e se qualvolta lo fossero lo sono in misura molto piccola e non cos sistematica
come nei dilettanti.
56
Dettagli della programmazione
Lo schema seguente50 offre un esempio di riflessioni di cui tener conto quando si
stende un programma di preparazione atletica, cercando in tal modo di dare
unorganizzazione pi mirata al lavoro e una direzione mirata a quello che lobiettivo
finale: lincremento della prestazione.
Figura 19: Principi della preparazione atletica nel calcio (Sassi. 2001)
Riflessioni sulla preparazione atletica
Volume di allenamento;
Determinare il livello del carico di allenamento individuale (Viru):
10. Eccessivo,
11. Efficace,
12. Mantenimento,
13. Recupero,
14. Inefficace.
Controllare i tempi di supercompensazione dei diversi mezzi di allenamento ma soprattutto
delle combinazioni dellallenamento;
Valutare lo stress dovuto alle trasferte lunghe;
Maggior sollecitudine nel lavoro di recupero delle asimmetrie muscolari;
Maggior attenzione al tempo di riscaldamento e defaticamento;
Organizzazione pi razionale del lavoro con la palla ad alta intensit e controllo di ogni suo aspetto;
Variabili:
Numero di serie,
Numero di ripetizioni,
Tempo di lavoro,
Tempo di recupero,
Numero di giocatori che intervengono allesercitazione
Grandezza del campo,
Volume totale del mezzo di allenamento,
Entit dello stimolo assoluto, che deve essere crescente nel tempo.
Personalizzazione e programmazione del lavoro fisico;
Maggior collaborazione con il medico per prevenire i diversi tipi di sindrome da
sovrallenamento;
Maggior controllo del carico interno attraverso i test ematochimici.
50
Sassi.R. 2001, La preparazione atletica nel calcio (20 anni di esperienze), Calzetti&Mariucci
Editori.
57
Lo schema successivo invece, offre un esempio di frequenza di allenamento e di
intensit di lavoro durante una tipica settimana nel periodo di ricostruzione, per una
squadra non professionistica con durata di 90 minuti.
Lintensit dellallenamento espressa su una scala da 1 a 5 (5 indica il valore
massimo). Solo i periodi con intensit 4 o 5 possono essere considerati di
condizionamento fisico, ovvero esercitazioni programmate con lo scopo principale di
migliorare le qualit fisiche dei giocatori. Nei periodi in cui lintensit di lavoro pari a
2 o 3, invece, la priorit indirizzata verso altri aspetti del gioco, come ad esempio lo
sviluppo delle strategie tattiche.
Per i giocatori potrebbe essere vantaggioso lavorare in piccoli gruppi durante il
precampionato. Un modello semplice di allenamento da organizzare e altamente
motivante per i calciatori costituito dal lavoro a stazioni.
Periodo 0-15 15-30 30-45 45-60 60-75 75-90 minuti

Marted Riscaldamento 3 3 4 3 3 Attivit
di
recupero
Mercoled Riscaldamento 3 5 3 4 3 Attivit
di
recupero
Gioved Riscaldamento Partita di allenamento
Venerd Riscaldamento 3 5 2 3 3 Attivit
di
recupero
Tabella 4: Si mostra in questa tabella il programma settimanale tipo di allenamento

nel periodo di ricostruzione in una squadra dilettante.
Legenda: 2 = intensit bassa; 3 = intensit moderata; 4 = intensit elevata; 5 =
intensit molto alta.
Questa scheda fa riferimento alla tabella elaborata da Bangsbo. In merito agli
impegni nelle squadre dilettanti da me osservate, mi sembrato opportuno
modificare qualche seduta di allenamento.
58
Questo un esercitazione di lavoro atletico eseguito dal Cagliari Calcio dove vi era un
percorso a 6 stazioni sulla rapidit con abbinamenti dei vari gesti tecnici, con tempi di
15 di lavoro e 136 di recupero, con recupero tra le due serie di 3.
Figura 20: Lavoro eseguito in allenamento dal Cagliari Calcio
Spiegazione:
Esercizio Numero Lavoro

giocatori
1 3 Slalom paletti + salto dellover + passaggio al compagno

interno piede
2 3 Skip con toccata tra i coni di un solo piede + calcio interno
volo
3 3 Balzo nell over + slalom coni + balzo nell over + colpo di
testa
4 3 Slalom coni + balzi sugli over + slalom coni + passaggio
interno piede
5 3 Balzi con gambe unite nei primi tre cerchi + balzi alternati
+ balzi piedi uniti negli ultimi tre + passaggio rasoterra al
compagno
6 3 Si punta il paletto + colpo di testa
59
9.3) Effetti dellallenamento nel pre-campionato
In questo lavoro abbiamo voluto valutare due tipi di squadre che dovevano
intraprendere differenti campionati: il Cagliari Calcio che compete nella serie A
italiana e una squadra dilettante, la Nuorese Calcio, che invece svolge un campionato
di Promozione regionale.
La squadra del Cagliari Calcio ha iniziato il suo programma di lavoro nel centro
sportivo di Assemini dal 10 luglio ad una temperatura non molto consona per i
ritiri pre-campionato, ossia ad una media di 37.
I giocatori allinizio del ritiro presentavano uno stato di allenamento molto buono
e quindi, nel periodo di mantenimento, si potuto constatare che i essi hanno
eseguito un buon lavoro individuale.
Tutto ci, ha reso possibile che il preparatore atletico partisse con dei lavori di
resistenza e potenza aerobica all 84% della VAM rispetto allanno precedente
(82% VAM).
Il lavoro del pre-campionato, stato suddiviso in 4 microcicli.

Allinizio della stagione, lo staff tecnico ha voluto avere una panoramica della squadra
che si presentata al ritiro, in modo da stilare un quadro generale sul loro stato fisico.
Si ritenuto opportuno quindi, rilevare tutte le misure antropometriche per rilevare il
BMI, poi si passati alle valutazioni muscolari della forza tramite lapparecchio
optojump e alle valutazioni della capacit e potenza aerobica tramite il test di Gacon.
I test effettuati, sono serviti inoltre allo staff tecnico e al preparatore atletico per
programmare i metodi e i mezzi pi adatti per poter raggiungere gli obiettivi del pre-
campionato, ossia ladattamento aerobico e la forza generale.
Naturalmente, il principio base sulla metodica della programmazione stato quello
della gradualit del carico.
La gradualit del carico stata estesa a tutte le attivit del periodo di ricostruzione.
Come si potr notare nella tabella successiva, inizialmente si mira ad un adattamento
generale aerobico e della forza muscolare, con annessi esercizi sulla propriocezione e
sulla mobilit articolare, per poi sviluppare nel 2, 3 e 4 microciclo, rispettivamente:
la potenza aerobica e la forza elastica e resistente; la capacit anaerobica lattacida e la
60
forza esplosivo-elastica; la capacit anaerobica alattacida e la forza esplosivo-elastica.
Andiamo a vedere adesso la tabella riassuntiva del lavoro di ricostruzione del Cagliari
Calcio.
9.4) Preparazione atletica precampionato del Cagliari Calcio
TABELLA N 5
PREPARAZIONE ATLETICA CAGLIARI CALCIO S.S 2009/2010
1 MICROCICLO 10/07-19/07
1 OBIETTIVO: adattamento aerobico 2 OBIETTIVO: forza generale
ESECUZIONE TEST Valutazioni muscolari+Forza arti inferiori(Optojump),Test

Gacon
RESISTENZA E CCVV, corse intervallate all82% VAM, fartlek, piscina,

POTENZA AEROBICA esercitazioni con palla
FORZA Tonificazione generale, circuiti carico naturale, balzi

estensivi,
isometria, In palestra con sovraccarichi 60-70% peso

corporeo
MOBILIZZAZIONE Andature ed esercizi con ampia escursione articolare

GENERALE
PROPRIOCETTIVITA Esercitazioni con tavolette ed andature elastiche anche a

piedi
Nudi
POSTURE E STRETCHING Durante gli allenamenti ed al termine
61
TABELLA N 6
2 MICROCICLO DI ALLENAMENTO DEL CAGLIARI CALCIO

NEL PERIODO PRE-CAMPIONATO
1 OBIETTIVO: potenza aerobica 2 OBIETTIVO: forza elastica e resistente. Introduzione lavoro
lattacido
POTENZA AEROBICA Corse intermittenti all84-86% della VAM
CAPACITAANAEROBICA Partite amichevoli, partite con regole per intensificare il
ALATTACIDA lavoro
Fase di
costruzione/adattamento
FORZA In palestra con sovraccarichi 70-80% peso corporeo +
trasforma-zione con pliometria e sprint, andature
elastiche, salite
MOBILIZZAZIONE Andature\esercizi con ampia escursione articolare
GENERALE anche in acqua
PROPRIOCETTIVITA Esercitazioni con tavolette ed andature elastiche anche
a piedi nudi
62
TABELLA N 7
3 MICROCICLO DI ALLENAMENTO NEL PRE-CAMPIONATO DAL CAGLIARI CALCIO
1 OBIETTIVO: forza esplosivo-elastica 2 OBIETTIVO: capacit anaerobica lattacida
POTENZA AEROBICA Corse intermittenti divisi in base al ruolo al 100-105-
110%della VAM
CAPACITA ANAEROBICA Circuiti a navetta max velocit, partite con regole per
LATTACIDA fase di intensificare il lavoro, 1c1, 2c2 e tornei 5c5 con le sponde
incremento resistenza
alla velocit
FORZA Calcolo massimali per lavoro a contrasto 70%-40% del max
MOBILIZZAZIONE Andature ed esercizi con ampia escursione articolare
GENERALE
PROPRIOCETTIVITA Esercitazioni con tavolette ed andature elastiche anche a
piedi nudi
TABELLA N 8:
LAVORO DI PREPARAZIONE PRECAMPIONATO FORNITA PER GENTILE CONCESSIONE
DAL PREPARATORE ATLETICO SIMONE FOLLETTI DEL CAGLIARI CALCIO.
1 OBIETTIVO: capacit anaerobica alattacida 2 OBIETTIVO: forza esplosivo-elastica
MARTEDI POM: Potenza Aerobica

MERCOLEDI MAT: Forza a contrasto x Max esplosivit+velocit
POM: allenamento tecnico tattico
GIOVEDI POM: Amichevole
VENERDI POM: Esercizi di mobilizzazione + velocit
SABATO MAT: Rapidit
DOMENICA PARTITA
63
Dalla tabella, si nota come dal punto di vista aerobico, il lavoro stato
progressivamente aumentato, difatti le esercitazioni per lo sviluppo della potenza
aerobica sono state innalzate, eseguendole a una VAM inizialmente all82%VAM,
all84%-86%VAM nel secondo microciclo, per poi arrivare ad esercitazioni con VAM al
100%-105%-110%.
Questa progressione stata determinata dal valore iniziale del test di Gacon e
suddivisa e individualizzata per ruoli tramite questultimo. stato ugualmente
progressivo il lavoro sulla forza.
TABELLA N 9
SCHEMA RIASSUNTIVO SULLA GRADUALIT DEL CARICO NELLINCREMENTO

DELLA POTENZA AEROBICA NEL PERIODO DI RICOSTRUZIONE DA PARTE
DEI GIOCATORI DEL CAGLIARI CALCIO (SIMONE FOLLETTI).
Obiettivo Periodo Lavoro
Adattamento aerobico 10/07-19/07 CCVV; corse ad intervalli al

(1 microciclo) 82%VAM
Potenza aerobica 20/07-01/08 Corse intermittenti all84%-
(2 microciclo) 86%VAM
Potenza aerobica 04/08-15/08 Corse intermittenti divisi in
(3 microciclo) base al ruolo al 100-105-
110%della VAM
Capacit anaerobica 04/08-15/08 Circuiti a navetta alla
lattacida (fase di (3 microciclo) massima velocit
incremento di resistenza
alla velocit)
Capacit anaerobica 18/08-23/08 Potenza Aerobica corsa

alattacida (4 microciclo) intervallata divisi in base al
ruolo
64
Valutazione funzionale, controllo della prestazione e pianificazione dell allenamento
sono componenti del controllo complesso dell allenamento strettamente collegate,
che solo difficilmente possono essere trattate isolatamente51.
Se si vuole che nel processo di allenamento a breve, medio e lungo termine sia
garantito un miglioramento della prestazione, il suo livello di sviluppo deve essere
esaminato servendosi di procedure di valutazione funzionale.
I dati cos rilevati verranno tenuti in considerazione nella pianificazione dei giorni e
delle settimane successive, modificando oppure mantenendo lallenamento del
momento.
Per questi processi si utilizza il concetto di controllo dellallenamento che include il
cambiamento mirato del dato reale fino a raggiungere il dato programmato52.
Dunque, anche nelle squadre analizzate in questo lavoro di tesi, si voluto analizzare
come le squadre professionistiche e dilettantistiche hanno lavorato in questa
direzione, al fine di poter arrivare all obiettivo finale: il successo nella prestazione.
Uno dei test valutativi utilizzate dalle squadre analizzate in tutto questo lavoro stato
il test di Gacon.
9.5) Test di Gacon
Il GACON53 un test ad intermittenza con durate del lavoro di 45 secondi e con

pause di 15 secondi e come tutti gli altri Test serve per verificare e trovare la reale
VAM (velocit aerobica massima) di ogni atleta per poi attuare corrette esercitazioni
intermittenti atte allo sviluppo della Potenza Aerobica. Per svolgere il test non serve
chiss quale attrezzatura, ma importante che la misurazione avvenga molto precisa.
Utilizziamo dunque tutto lo spazio del campo di gioco ed andiamo a posizionare il
primo cono, che sar anche il 1 Step, a 125 m.. Importante che le curve siano
disegnate in modo armonico con paletti e nastro delimitatore. Dopo i 125 metri
andiamo a misurare 6,25 metri e posizioniamo il secondo cono (che corrisponder al 2
step) e cosi via per il 3,4,5,6 eccetera, fino ad arrivare ad un massimo di 23-24 step.
51
Schiffler,1993
52
Soll - Wert
53
Gacon.G. (1994,2004), Evaluation de la vitesse de rfrence pour lentrainement de la Puissance
Maximale Arobie sous forme intermittente, CardiSport Sarl
65
Una volta preparato il percorso ideale creare gruppi di 7-8 giocatori e iniziare un
breve riscaldamento. Un riscaldamento specifico non serve, in quanto all'inizio la
velocit molto bassa (10 km/h) di per s gi un riscaldamento. A questo punto i
giocatori si dispongono sulla linea di partenza per effettuare il primo step, quindi al
fischio partiranno con una corsa lenta per arrivare al 45mo secondo sul primo cono.
L'ideale che ogni 15 secondi i giocatori vengano avvisati in modo che possano
adattare al meglio la loro corsa. Quindi una volta arrivati al 1 step recuperano per 15
secondi camminando fino a portarsi sul cono del 2 step, di nuovo al fischio
ripeteranno la corsa fino a portarsi ancora sulla linea di partenza e cos via. Noterete
che man mano, i giocatori troveranno le giuste andature. Il test si interrompe al
momento dell'abbandono per cui verr annotato l'ultimo step fatto.
Nella pagina seguente vedremo la tabella di riferimento sul calcolo della VAM tramite
questo test.
TABELLA N 10
DISTANZE E TEMPI DI RIFERIMENTO PER IL RILEVAMENTO
DELLA VAM NEL TEST GACON
STEP Km/h Distanza in 45s STEP Km/h Distanza in 45s

1 8 100 16 15,5 193,75
2 8,5 106,25 17 16 200
3 9 112,5 18 16,5 206,25
4 9,5 118,75 19 17 212,5
5 10 125 20 17,5 218,75
6 10,5 131,25 21 18 225
7 11 137,5 22 18,5 231,25
8 11,5 143,75 23 19 237,5
9 12 150 24 19,5 243,75
10 12,5 156,25 25 20 250
11 13 162,5 26 20,5 256,25
12 13,5 168,75 27 21 262,5
13 14 175 28 21,5 268,75
14 14,5 181,25 29 22 275
15 15 187,5 30 22,5 281,25
66
Ora vediamo la frequenza cardiaca rilevata a un giocatore professionista nel test Gacon
nel pre-campionato:
Figura 21: Rilevamento col cardiofrequenzimetro Hosand della FC di un giocatore del

Cagliari Calcio durante il test di Gacon nel pre-campionato.
Durante il precampionato dunque, lobiettivo principale quello di analizzare lo stato

psico-fisico della squadra, per poi migliorarlo, modificandone la programmazione.
Ora vedremo infatti come migliorata la condizione dal periodo precampionato, al
periodo di gara in una squadra professionista.
Nella pagina seguente, si espone il grafico rilevante la frequenza cardiaca del 2 test di
Gacon eseguito nel periodo di Ottobre dal Cagliari Calcio.
67
Figura 22: Grafico di frequenza cardiaca rilevata su un giocatore del Cagliari Calcio a
seguito del test di Gacon (Folletti Baldus)
Possiamo notare dal grafico, che a differenza del primo test, questultimo presenta un
progressione di frequenza pi lineare dove sono ben visibili le curve di recupero che
mostrano una maggior attitudine da parte del calciatore a protrarre un lavoro aerobico
sempre maggiore per un tempo duraturo (30 minuti circa).
Nella pagina successiva dimostrato come stata strutturata una preparazione

precampionato dalla squadra dilettantistica analizzata in questi mesi, la Nuorese
Calcio, cercando di metterne in risalto le differenze con la programmazione nei
professionisti.
68
9.6) Preparazione precampionato della Nuorese Calcio
TABELLA N 11
PREPARAZIONE ATLETICA PRECAMPIONATO NUORESE CALCIO S.S. 2009/2010
1 MICROCICLO (18-08/23-08)
1 OBIETTIVO: Attivazione generale-potenza aerobica 2 OBIETTIVO: propriocezione
e forza generale
ESECUZIONE TEST Test Gacon Valutazioni muscolari sulla forza
RESISTENZA E POTENZA CCVV all80% VAM

AEROBICA
FORZA Macchine isocinetiche e forza a carico naturale con percorsi

MOBILIZZAZIONE
GENERALE
PROPRIOCETTIVITA Utilizzo con pedane propriocettive
POSTURE E Durante gli allenamenti e al termine

STRETCHING
TABELLA N 12

(2 MICROCICLO)
2 MICROCICLO (24-08/30-08)
1 OBIETTIVO: Incremento potenza aerobica 2 OBIETTIVO: incremento della
forza con sovraccarichi
POTENZA AEROBICA Ripetute aerobiche in % al Gacon eseguito allinizio della

preparazione
CAPACITA ANAEROB. Partite a tema

ALATTACIDA fase di
costruzione/adattamento
FORZA Circuiti tipo Cometti e uso dei sovraccarichi progressivi

in palestra (arti inferiori- busto- arti superiori)
MOBILIZZAZIONE Andature con escursione articolare

GENERALE
PROPRIOCETTIVITA Tavolette e trampolini elastici propriocettivi
POSTURE E STRETCHING Durante gli allenamenti e al termine
69
TABELLA N 13

(3 MICROCICLO)
3 MICROCICLO (31-08/5-09)
1 OBIETTIVO: Introduzione lavoro lattacido 2 OBIETTIVO: Forza
esplosiva/elasticit e velocit
POTENZA AEROBICA CCVV
CAPACITA ANAEROB. Lavori lattacidi con e senza palla
LATTACIDA fase di
incremento resistenza alla
velocit
FORZA Sprint in salita e in discesa e balzi estensivi
MOBILIZZAZIONE Andature con escursione articolare
GENERALE
PROPRIOCETTIVITA Circuiti con cerchi e over
POSTURE E Durante gli allenamenti e al termine
STRETCHING
TABELLA N 14

(4 MICROCICLO)
4 MICROCICLO (7-09/13-09)
1 OBIETTIVO: Forza reattiva esplosiva ed elastica 2 OBIETTIVO: Potenza
lattacida e velocit
MARTEDI POM: Potenza aerobica con corse intermittenti
MERCOLEDI POM: Forza generale con carichi bassi
GIOVEDI POM: Potenza lattacida con percorsi
VENERDI POM:Velocit con e senza palla Partite a tema con sponde
SABATO POM :Rifinitura
DOMENICA PARTITA
70
10. Il periodo di campionato
Durante il campionato, il livello della condizione fisica raggiunto nel periodo di

ricostruzione, dovrebbe essere mantenuto e laddove possibile, addirittura migliorato.
Alcuni studi hanno confermato la relazione esistente tra il livello di gioco e il numero di
corse ad alta intensit effettuate durante un incontro: se ne deduce che i giocatori
dovrebbero possedere una spiccata capacit di ripetere un esercizio intenso nel
tempo.
Questabilit pu essere migliorata attraverso lallenamento Aerobico AI e lallenamento
anaerobico.
Non sempre gli allenatori dedicano la giusta attenzione a questi due tipi di
allenamento nel corso della stagione agonistica.
La differenza sostanziale del lavoro nel periodo di campionato nei dilettanti e nei
professionisti, sta soprattutto nel fatto che i dilettanti eseguono un numero di
allenamenti molto minore rispetto ai professionisti.
Nei professionisti infatti, si eseguono circa 6 sedute di allenamento e talvolta vi
inserita una seduta doppia dove si eseguono lavori in palestra a secco sulla forza e poi
esercitazioni sulla reattivit.
Nei dilettanti invece tutto ci non possibile, dunque si ricorre a svolgere due
allenamenti pieni dove si lavori per almeno 90 minuti comprendendo maggiormente
attivit ad alta intensit con la palla.
La struttura della programmazione dellallenamento composta:
Dalla seduta singola di allenamento;

Dal microciclo;
Dal mesociclo;
Dal macrociclo;
Dalla programmazione annuale degli allenamenti.
La seduta singola di allenamento composta da una durata di tempo, un luogo di

lavoro, un preciso giorno della settimana, un orario preciso di inizio, da un periodo
dellanno, dai metodi e dai mezzi utilizzati. Nello specifico essa pu essere
71
monotematica (nei professionisti), cio nella singola seduta si migliora principalmente
solo una singola capacit condizionale, ad esempio la forza, la resistenza o la velocit.
Oppure pu essere mista (nei dilettanti) cio nella stessa seduta dallenamento si
trova il tempo di migliorare due capacit condizionali, esempio forza e resistenza.
10.1) Il mesociclo
Quando si parla di mesociclo ci si sta riferendo allorganizzazione delle settimane di

allenamento in 4 microclicli.
Le settimane di lavoro nel mesociclo possono essere organizzate a carichi diversi.
Di solito nei professionisti ( cio se ci si allena 5-6 volte alla settimana) le 4 settimane
di lavoro si dividono in:
- 3 di carico
-1 di scarico ( dove per scarico sintende una riduzione del lavoro tra il 15-30% circa)
Alcuni allenatori utilizzano questo altro metodo:

2 settimane di carico pesante +1 settimana di carico medio +1 settimana di scarico
(carico ridotto del 15-30% rispetto alla settimana di carico pesante).
Questo metodo pu essere usato (ma si al limite dellutilizzo) se ci si allena anche 4
volte la settimana.
A parer mio, per le squadre che si allenano 2-3 volte alla settimana, soprattutto a
livello dilettantistico, non necessario utilizzare le settimane di carico e scarico perch
questo tipo di allenamento non prevede un grande impegno atletico e psicologico.
10.2) Microciclo di allenamento
Il microciclo nel gergo calcistico significa settimana dallenamento. La settimana di

lavoro nel periodo di campionato composta dalle singole sedute di allenamento che
possono essere in numero che va da 2,3,4,5,6, logicamente a seconda della categoria
in cui si gioca.
Allinterno del microciclo (settimana) si deve decidere che tipo di capacit condizionale
o che tipo di esercitazione tecnico-tattica allenare prevalentemente.
72
Di solito quando si programma un microciclo lo schema di base da seguire questo
(per chi si allena 3-4 volte e gioca la domenica).54
TABELLA N 15
MICROCICLO DI ALLENAMENTO TIPO UTILIZZATO GENERALMENTE DALLE SQUADRE
GIORNO LAVORO
LUNEDI Riposo
MARTEDI Potenza aerobica - Tecnica/Tattica
MERCOLEDI Forza - Tecnica/Tattica
GIOVEDI Amichevole
VENERDI Velocit Tecnica/Tattica
SABATO (mattina) Capacit alattacida Rapidit/Reattivit
Tecnica/Tattica
Nella pagina seguente andremo a vedere due tipologie di microcicli di allenamento:

uno per quanto riguarda i professionisti (Cagliari Calcio) e uno per quanto riguarda i
dilettanti (Nuorese Calcio).
TABELLA N 16
MICROCICLO DI ALLENAMENTO-TIPO DEL CAGLIARI CALCIO (SIMONE FOLLETTI)
DATA RISCALDAMENTO FASE CENTRALE FASE FINALE

MAR 10 scarico POMERIGGIO ore 15-15,30 10
colonna 12 Potenza Aerobica divisi per ruolo defaticamento
5 corsa lenta -ATTACC. E DIF.Cen:110%V.A.M. 8lav./22rec. x 12-10 e stretching
5 stretching ripet.
-ESTERNI: 105% V.A.M. 10lav./20rec. x 12-10 ripet.
-CENTROCAMPISTI: 100% V.A.M.10lav./15rec. x 12-10
ripet.
45' LAVORO MISTER: possessi palla, partite a tema
20 partita finale
54
J. Bangsbo. 2006, Preparazione fisico atletica del calciatore (Allenamento aerobico ed anaerobico
73
MER 5 riscald. libero MATTINA 10
5 stretching 50circuito 2 gruppi: 1> Forza con carichi a contrasto defaticamento
5 andature + 50/60%-30/40% del max 2 serie, 2>Isometria busto. e stretching
passaggio alla Circuito propriocettivo + lavoro sugli appoggi + mobilizz.
corsa su nastro a circuito.
15 Lavoro Lattacido con navette max intensit, 2 serie. 1^
serie 7 ripetizioni 18'' lavoro-1'12'' rec., 2^ serie 5 rip. da
15'' lav.-1'rec.
POMERIGGIO ore 15,00 pronti
18 (6x3v.)possesso palla campo 35x45+stretching
10 1c1 con conclusione in porta in 3 settori di 15m di
larghezza: 1 centrale 2 laterali gli attaccanti cambiano
settore dopo ogni conclusione
10 2c3
16 partita con pressione in avanti di 1 squadra (8 a
squadra)
14 partita finale
GIO 20 POMERIGGIO ore 14-15,00 5
riscaldamento LAVORI INDIVIDUALI DI FORZA E RAPIDITA' defaticamento
prepartita 50 PARTITA AMICHEVOLE in famiglia e stretching
5 stretching
VEN 15 torello POMERIGGIO ore 14,30-15 pronti 5
10 esercizi di mobilit articolare con scavalcamenti di 4 defaticamento
ostacoli alti in modo sempre diverso seguiti e preceduti da e stretching
corsa e slalom tra i coni+5 stretching
LAVORO TATTICO 11c11 curando sia fase difensiva che
offensiva
20 Partita Finale
SAB 15 partita con le MATTINA ore 10-10,30 pronti
mani con 10 Capacit Alattacida Rapidit: circuiti over, paletti, coni,
varianti, poi con cerchi
i piedi LAVORO MISTER
5 stretching Prova palle inattive
DOM 20
riscaldamento
prepartita PARTITA DI CAMPIONATO
5 stretching
74
Come detto precedentemente, possiamo notare che lallenamento sulla potenza
aerobica viene svolto alla prima giornata di allenamento utile (nel caso del Cagliari
Calcio e, susseguentemente nella Nuorese Calcio, il marted).
La scelta dei preparatori atletici di eseguire questo tipo di lavoro nella prima seduta di
allenamento della settimana dettata dal fatto che, questo tipo di allenamento
determina un dispendio energetico consistente e il glicogeno intramuscolare in
determinate esercitazioni pu essere esaurito. Ecco quindi che, per la risintesi delle
riserve muscolari di glicogeno occorrono tra le 12 alle 48 ore.
In questo caso dunque, ci si prefigge di effettuare questo tipo di allenamento il
marted.
Come possiamo vedere poi, esso viene differenziato in base al ruolo e al test eseguito
durante il periodo di precampionato (Gacon), infatti avremo dei tempi di lavoro e di
recupero di versi per ruoli diversi a intensit diverse:
-Attaccanti e difensori centrali: 110%V.A.M. 8lav./22rec. x 12-10 ripet.
-Esterni di difesa e di centrocampo: 105% V.A.M. 10lav./20rec. x 12-10 ripet.
-Centrocampisti: 100% V.A.M.10lav./15rec. x 12-10 ripet.
Per quanto riguarda la forza invece, si tende a programmare per ogni giocatore un
lavoro personalizzato, determinato dalla rilevazione del carico di forza massima
espressa nei test eseguiti allinizio della stagione.
Si eseguono infatti dei lavori con carichi a contrasto55, ossia:
50%-60%
30%-40%
A seguito dei carichi di lavoro si era soliti eseguire sempre un esercizio di
trasformazione ossia sprint sui 10mt oppure dei balzi con sprint o ancora, skip tra i coni
con sprint.
55
Weineck.J. 1996, Lallenamento ottimale del calciatore, Calzetti&Mariucci Editori
75
TABELLA N 17
MICROCICLO DI ALLENAMENTO NUORESE CALCIO (PROF. BECCONI)
GIORNO RISCALDAMENTO FASE CENTRALE FASE FINALE
LUNEDI Riposo
MARTEDI -Riscaldamento + -Potenza aerobica con e Scarico colonna

mobilizzazione (10) senza palla; x 5/5
c.c.v.v variata
settimanalmente (30
TOTALE)
2 serie da 8/10 rec.
MERCOLEDI -Riscaldamento con la -Partite a coppie e a -Corsa leggera e

palla/stretching squadre ridotte in campi stretching
esercitazioni sulla tecnica ridotti(40) (10)
individuale -Potenziamento busto e
(15) arti superiori (20)
GIOVEDI Riscaldamento + -Rapidit con e senza palla Defaticante 5

mobilizzazione (cap.alattacida)
(15) (20 inclusi recuperi)
-Stretching e partitella
(40)
VENERDI -Riscaldamento + stretching, -Partita a tema con Defaticante 5

potenziamento arti superiori riferimento alla squadra
(15) che si andr ad affrontare
la domenica successiva
(45)
SABATO -Rifinitura con palle Defaticante 5

inattive e seduta tattica
Mattina
(30)
76
Nella squadra dilettante, come possiamo vedere la struttura del lavoro settimanale
non si distanzia pi di tanto da quella della squadra professionista. Ci che cambia
per sicuramente il volume e il carico di lavoro. Talvolta infatti nel microciclo di
allenamento dei dilettanti si cerca di lavorare soprattutto con la palla e la
personalizzazione del carico, che non viene eseguita per motivi logistici in quanto le
strutture di cui dispongono i dilettanti per gli allenamenti non lo permettono.
Nei dilettanti non c una cultura generale dellesercizio sulla forza in quanto i
giocatori non conoscono a fondo lesecuzione corretta del gesto con i macchinari e
questo pu portare a degli scompensi posturali che possono procurare inevitabili
infortuni.
Ecco perch si eseguono esercizi di forza sul campo a carico naturale tramite percorsi e
circuiti a stazioni tralasciando un po le macchine.
77
11) Risultati dei test valutativi della potenza aerobica e della forza rilevata nel
Cagliari Calcio e nella Nuorese Calcio
Ho voluto focalizzare larga parte di questa trattazione sulla programmazione della

preparazione atletica.
In ultima istanza, ho preso in considerazione anche la valutazione delle
programmazioni analizzate tramite i test valutativi eseguiti dalle squadre osservate e
monitorate durante la stesura del presente elaborato.
Anzitutto dobbiamo per rendere noto cosa sintende per valutazione funzionale
dellatleta.
11.1) La valutazione funzionale del calciatore
La valutazione funzionale del calciatore lindagine, attraverso una serie di test, dei
fattori fisiologici che determinano la prestazione fisica e sportiva.
A cosa serve esattamente la valutazione funzionale?
Gli scopi della valutazione funzionale sono quelli di misurare la potenza ed il grado di
efficienza dei differenti parametri meccanici, energetici, biochimici che condizionano la
prestazione fisica e sportiva, permettendo di programmare in modo preciso
l'allenamento, definendone al meglio il carico esterno da somministrare, ottimizzando
la prestazione ed evitando il pericolo di overtraining, o cali della performance.
Quando si esegue la valutazione funzionale?
Allinizio della stagione: al primo rapporto con latleta al fine di conoscerlo e
valutarne le sue attuali
capacit fisiche (capire che capacit motorie si hanno di fronte, che potenzialit
esistono e come lo si pu aiutare per incrementare le sue caratteristiche).
Nellarco della stagione: per controllare gli effetti dellallenamento.
La valutazione funzionale si basa sullapplicazione allatleta di test nei quali sono
chiaramente rappresentate le caratteristiche specifiche della disciplina sotto laspetto
della cinematica e dinamica del gesto sportivo, del costo energetico e delle
modificazioni biochimiche.
78
11.2) Requisiti dei test
Per essere tale un test deve assolutamente rispondere a dei requisiti che sono
fondamentalmente cinque :
1. VALIDIT;
2. AFFIDABILIT;
3. OGGETTIVIT;
4. STANDARDIZZAZIONE;
5. ECONOMICIT.
1) La validit il pi importante dei requisiti ma allo stesso tempo e anche il pi

difficile da verificare. Validit di un test significa che esso deve effettivamente
misurare quello che si propone di misurare. La validit deve riferirsi in parte ai
contenuti del test, in parte ai criteri con cui sono stati scelti e in parte alle
modalit di costruzione del test stesso.
2) Per affidabilit di un test si intende la precisione formale delle misure da esso

fornite. I test devono dare le stesse garanzie se ripetuti.
3) Per oggettivit di un test si intende invece il grado di indipendenza esistente tra il

risultato del test e colui che lo somministra. Un test deve garantire lo stesso
risultato indipendentemente dai soggetti che se ne servono per provare le
capacit di un atleta.
4) Per standardizzazione di un test si intende la necessit dellapprontamento di

norme cio di dati empirici di riferimento in grado di collocare i risultati dei test
allinterno di classi di rendimento per gruppi particolari di individui allo scopo di
trarne indicazioni sul rendimento attuale e su quello futuro di un soggetto.
5) Per economicit di un test si intende che per la sua effettuazione non dovrebbero
essere richiesti n troppo tempo n troppe spese.
79
11.3) Modello di prestazione
La valutazione funzionale di un calciatore, per essere davvero efficace ed utile nella

pratica, deve basarsi sul modello funzionale della prestazione considerata. Il gioco del
calcio uno sport di natura intermittente, si basa sulleffettuazione di movimenti
caratterizzati da elevate accelerazioni, rapide corse e salti alternate a brevi periodi di
corsa lenta o addirittura di stasi. In ogni caso, il carico di lavoro o sottomassimale o
massimale, tuttavia lalternanza delle varie fasi non mai definibile in anticipo perch
condizionata da imprevedibili azioni di gioco in quanto il calcio uno sport aciclico.
In fisiologia dello sport classificata come unattivit ad impegno aerobico-anaerobico
alternato in quanto si basa sullalternanza pi o meno regolare, codificata, casuale o
prescelta di fasi:
Sub aerobiche: impegno inferiore alla massima capacit aerobica;

Aerobiche: al limite della capacit aerobica;
Anaerobiche: superiori alla capacit aerobica ed infine di riposo.
Appare evidente che la valutazione di un giocatore di calcio nel quale vengono

sommate caratteristiche cos diverse ed in parte contrastanti, non pu essere affidata
allesecuzione di un singolo test capace di dare uninformazione globale, bens si dovr
ricorre a batterie di test, ciascuno mirante allesplorazione di una specifica
caratteristica funzionale. Colui che si appresta a valutare il livello delle capacit di
prestazione, deve individuare quali sono i test pi utili per misurare queste capacit.
Ci significa individuare le determinanti fisiche della performance e su queste utilizzare
batterie di test che permettano di valutare singolarmente ogni capacit in modo da
programmare al meglio i carichi di lavoro e lallenamento evitando casi di overtraining
o cali della performance.
Lobiettivo principale sar esplorare attraverso i diversi test le determinanti fisiche
della performance.
80
Le determinanti fisiche nella performance nel calcio sono:
A) Resistenza (Aerobica):
importante perch dal punto di vista fisiologico andando ad allenare la resistenza si
aumenta il massimo consumo di ossigeno, aumentando il VO2max, i calciatori sono
grado di sostenere durante la partita un intensit pi alta e per pi tempo.
Alcuni ricercatori hanno trovato:

Relazione tra la classifica finale della squadra e i livelli di consumo massimo di
ossigeno . Cio quelli che arrivano pi avanti in classifica alla fine dellanno hanno
livelli di consumo massimo di ossigeno pi alti rispetto agli altri56.
Lallenamento aerobico pu migliorare la distanza coperta , il tempo passato ad
alta intensit (FC>90% max), numero degli sprint, azioni con la palla57.
Un alta capacit aerobica migliora il recupero tra le fasi ad alta intensit58.
evidente che il metabolismo aerobico importante, ecco perch risulta ancor pi
importante valutarlo.
RSA : (repeated sprint ability )
Il calcio uno sport di natura intermittente, i giocatori sono sottoposti ad una continua
richiesta di sforzi massimali di pochi secondi per cui labilita di mantenere un alta
potenza o alta velocit di corsa durante una serie di sprint (RSA) una caratteristica
fondamentale per la performance del calciatore.
B) La forza (Esplosiva):
Aspetto molto importante nella performance, un adeguato programma di esercizi di
muscolazione che si rende necessario per il calciatore in quanto il gioco implica varie
prestazioni di forza. L'atto del calciare, scattare, saltare, contrastare l'avversario, sono
tutte manifestazioni di forza ed in particolare di forza "veloce-esplosiva".
A seguito di questa introduzione, ora sar pi facile poter esporre e giustificare i dati
dei test rilevati durante tutto questo lavoro nel Cagliari Calcio e nelle Nuorese
Calcio.
56
Smaros,1980; Apor, 1988; Wisloff et al. 1998.
57
Helgerud et al, Impellizzeri et al, 2006.
58
Balsom et al, 1994; Tomlin and Wenger, 2001.
81
Iniziamo a eseguire unanalisi sia trasversale che longitudinale sulla potenza aerobica
delle due squadre.
11.4) Analisi trasversale delle squadre analizzate sulla potenza aerobica
TABELLA N 18
TEST DI GACON PRECAMPIONATO CAGLIARI CALCIO NUORESE CALCIO
Giocatore Cagliari Calcio Km/h Nuorese Calcio Km/h

1 18,5 14,5
2 19,01 15
3 19,51 16,02
4 19,51 16,02
5 19,51 16,02
6 19,51 16,02
7 19,51 16,02
8 19,51 16,49
9 19,51 16,49
10 19,51 16,49
11 19,51 16,49
12 19,98 16,49
13 19,98 16,49
14 19,98 16,49
15 19,98 16,99
16 20,48 17,5
17 20,48 18
18 21,49 18
19 21,49 18,5
Media VAM squadra Km/h 19,84

Media VAM squadra Km/h 16,53
Dev.st 0,74
Dev.st 0,98
82
Questa tabella mostra i dati del test di Gacon eseguito nel precampionato dalle due
squadre.
Per ogni giocatore si elaborata tramite un determinato calcolo la VAM (velocit
aerobica massimale) in Km/h in base allo step raggiunto nel test.
In seguito si eseguita la media delle due squadre per poter vedere quanta differenza
ci fosse di VAM tra le due.
Grafico 1: Media e differenza della VAM riscontrata durante i test precampionato
Si pu ben notare dal grafico, lenorme differenza nella potenza aerobica riscontrata
nelle due squadre analizzate.
Infatti andiamo, le due squadre presentano ben 3,31 Km/h di VAM di differenza.
Per eseguire una verifica del lavoro eseguito durante il periodo di campionato dalle
squadre prese in analisi, si riproposto il test dopo circa 3-4 mesi.
83
Da questi test abbiamo potuto constatare che si incrementata la VAM rispetto al
precampionato, ma non solo: la differenza tra le due squadre si ridotta
notevolmente.
Difatti vedremo dai seguenti grafici di quanto si sia migliorata tale capacit.
TABELLA N 19
RILEVAMENTO DEI DATI DEL TEST ESEGUITO DAL CAGLIARI CALCIO
NEL PERIODO DI CAMPIONATO
TEST GACON OTTOBRE 2009

"CAGLIARI CALCIO" 2009/2010
Giocatore Step Km/h m/s Media Dev.st
squadra
Km/h
A 23 19,51 5,42 20,46 0,71
B 23 19,51 5,42
C 23 19,51 5,42
D 24 19,98 5,55
E 24 19,98 5,55
F 24 19,98 5,55
G 24 19,98 5,55
H 25 20,48 5,69
I 25 20,48 5,69
L 25 20,48 5,69
M 25 20,48 5,69
N 25 20,48 5,69
O 26 20,99 5,83
P 26 20,99 5,83
Q 27 21,49 5,97
R 27 21,49 5,97
S 28 21,96 6,1
84
TABELLA N 20
RILEVAMENTO DEI DATI DEL TEST GACON ESEGUITI DALLA NUORESE CALCIO
NEL PRECAMPIONATO
TEST GACON DICEMBRE 2009

NUORESE CALCIO 2009/2010
GIOCATORE Step Km/h m/s Media Dev.st
squadra
Km/h
A 23 19 5,42 19,38 0,76
B 25 20 5,69
C 23 19 5,42
D 23 19 5,42
E 23 19 5,42
F 23 19 5,42
G 24 19,5 5,55
H 25 20 5,69
I 19 17 4,86
L 25 20 5,69
M 25 20 5,69
N 23 19 5,42
O 25 20 5,69
P 25 20 5,69
Q 25 20 5,69
R 24 19,5 5,55
S 24 19,5 5,55
85
Grafico 2: Grafico test di Gacon periodo di campionato eseguito dalla Nuorese
Calcio e dal Cagliari Calcio
Come possiamo notare quindi, la differenza che intercorreva tra le due squadre si
ridotta fino a un miglioramento del 67,37% (t2-t1/t1) in quanto in precampionato
avevamo una differenza di 3,31 Km/h mentre nel periodo di campionato scesa a 1,08
Km/h.
Tutto ci ben rappresentato dal grafico della pagina successiva che mostra i grafici
contrapposti nei due periodi della stagione.
86
Grafico 3: Grafico rappresentativo delle differenze riscontrate tra il periodo di
precampionato e campionato nelle squadre nel test di Gacon per la rilevazione della
potenza aerobica.
87
11.5) Analisi longitudinale delle squadre sulla potenza aerobica
Ora andremo a vedere tramite i grafici, il miglioramento dal punto di vista aerobico di
ogni singola squadra durante questo scorcio di stagione (luglio-agosto/febbraio).
Grafico 4: Grafico raffigurante la VAM del Cagliari Calcio durante i test eseguiti in
precampionato e in campionato.
Il grafico ci mostra che la squadra ha avuto un miglioramento del 3%.

Questo evidenzia come la squadra, gi allinizio del precampionato (1 test) avesse una
VAM abbastanza buona, incrementata del 3% durante il campionato.
Nel calcio molto importante nel calcio, che la potenza aerobica rimanga a livelli
costanti durante tutto il periodo dellanno.
Ecco quindi che dal punto di vista atletico, avendo una VAM abbastanza buona, ci si
preoccupa di mantenerla a livelli elevati per tutta la durata della stagione.
Incrementarla ulteriormente non serve in quanto il calcio una disciplina che necessita
di varie componenti fisico/atletiche come la velocit e la forza. Se si esaspera una
componente fisica rispetto a unaltra potremo avere giocatori o solo resistenti, o solo
veloci, o solo esplosivi e via dicendo.
88
Questo test quindi, ha messo in risalto il miglioramento della squadra e la riduzione
della differenza di VAM tra il giocatore migliore e peggiore per quanto riguarda la
potenza aerobica.
Grafico 5: Differenza della VAM riscontrata tra il giocatore che ha eseguito il 1test
con il risultato migliore e quello con il risultato peggiore.
Durante il periodo di campionato invece questa differenza si ridotta del 18% infatti:
89
Stesso discorso labbiamo fatto anche per la squadra dilettante analizzata:
Grafico 7: Grafico raffigurante la VAM della Nuorese Calcio durante i test eseguiti in
precampionato e in campionato.
Da questo grafico possiamo vedere che il miglioramento tra precampionato e

campionato stato del 17%.
Anche per i dilettanti abbiamo voluto vedere di quanto si fosse ridotto il gap tra il
giocatore migliore e quello peggiore per quanto concerne la potenza aerobica.
90
Il gap tra il migliore e il peggiore tra campionato e precampionato vediamo che si

ridotto del 25%, infatti:
91
In sintesi ora vediamo nella seguente tabella i dati complessivi sulla VAM analizzata
nelle due squadre:
TABELLA N 21
VALORI RISCONTRATI NEL TEST DI GACON VALIDO PER LA RILEVAZIONE
DELLA POTENZA AEROBICA NEL CAGLIARI CALCIO
Tabella generale Test Gacon

Cagliari Calcio
S.s 2009/2010
Cagliari VAM (Km/h) VAM (Km/h) Differenza VAM %
Calcio Precampionato Campionato Precampionato/Campionato Miglioramento
19,84 Km/h 20,52 Km/h 0,68 Km/h 3%

Dev.st 0,74 0,71
TABELLA N 22
VALORI RISCONTRATI NEL TEST DI GACON VALIDO PER LA RILEVAZIONE
DELLA POTENZA AEROBICA NELLA NUORESE CALCIO
Tabella generale Test Gacon

Nuorese Calcio
S.s 2009/2010
Nuorese VAM(Km/h) VAM(Km/h) Differenza VAM %
Calcio Precampionato Campionato Precampionato/Campionato Miglioramento
16,53 Km/h 19,38 Km/h 2,85 Km/h 17%

Dev.st 0,98 0,76
92
12) Valutazione funzionale della forza
Un altro parametro utilizzato in questo lavoro per stimare un possibile elemento

caratterizzante la performance fisica sicuramente quello della forza.
Nella valutazione funzionale di questa componente fisica ho voluto includere diversi
test della forza per poterne misurare:
La quota di salto maggiore (cm);
La potenza nel salto (Watt);
Il tempo di reazione.
Per potere eseguire questo tipo di rilevazione si sono utilizzati due apparecchiature:
- Sensorize free jump
- Optojump
Nella squadra professionista abbiamo dovuto lavorare con lattrezzo Optojump
mentre nei dilettanti con il free jump.
Naturalmente il software di queste due apparecchiature non esattamente uguale e
dunque per fare in modo di poter eseguire anche un confronto e uniformare i dati
rilevati nelle due squadre impegnate nel lavoro, si dovuto tener conto di alcune cose
che andr adesso a spiegare.
12.1) Nota tecnica software Free Jump
La valutazione della performance atletica attraverso i metodi illustrati dal Professor

Bosco, a partire dagli anni 70, stata implementata attraverso varie tecnologie in
grado di misurare specifiche variabili (in particolare, il tempo), dalle quali derivare poi
la cinematica e la dinamica del centro di massa del soggetto in analisi.
Le pi diffuse, fino a pochi anni fa, sono consistite in tappeti o pedane e in sistemi a
barre ottiche (Optojump).
Attraverso tali tecnologie stato possibile ottenere dei cronometri molto precisi in
grado di misurare il tempo di volo, stimando poi da essi le variabili cinematiche e
dinamiche collegate al gesto del salto (velocit, spostamento, potenza, ecc).
93
La stima di queste variabili si basa sullassunzione che il centro di massa dellatleta,
durante il salto, compia una traiettoria regolata dalle leggi del moto balistico, ed in
particolare alla legge oraria X=5/4 t2 .
In sostanza, la quota massima del salto fornita da sistemi come Optojump o tappeto
ottenuta sostituendo il tempo di volo nella formula sopra riportata. Purtroppo il dato
cos misurato affetto da unassunzione, che non si verifica mai, ovvero che la quota
del centro di massa al momento dello stacco sia uguale a quella al momento
dellatterraggio.
Tale problema si ripercuote sullaccuratezza del dato stimato. Per ovviare a questo
problema, stato introdotto in questo campo un metodo di analisi che non si basasse
pi solo sul tempo di volo ma sullintera esecuzione del gesto. Attraverso sensori
inerziali indossabili, come il FreeJump, possibile monitorare lintera esecuzione del
gesto del salto (dal carico al tempo di volo, allatterraggio) e, a partire da accelerazioni
e velocit angolari misurate, stimare la quota massima del salto nella maniera corretta.
Da tali informazioni poi possibile derivare grandezze energetiche come potenza e
lavoro muscolare in maniera pi accurata, grazie ad un modello biomeccanico pi
fedele alla reale esecuzione del gesto.
In particolare, il valore aggiunto di tali sistemi di misura da ricercarsi nelle
informazioni relative al ciclo di attivazione muscolare eccentrico-concentrico (ovvero al
lavoro muscolare utilizzato in questo frangente, ma anche alla durata e allintensit
delle due fasi), anche noto come stretchshortening cycle, che rappresenta
uninformazione utilissima ai fini della valutazione del gesto del salto. infatti provato
da diversi studi scientifici che la quota del salto direttamente influenzata dalla
velocit e dallintensit con cui si verifica questo movimento: ci dovuto
specialmente alla componente elastica del muscolo che funge da molla durante
lesecuzione del gesto del salto.
Con questa nota tecnica tengo a ribadire che i dati elaborati con l Optujump non
sono da considerare non attendibili, ma bens non permettono una quantificazione
del gesto in tutte le sue fasi rispetto al Sensorize Free Jump.
Detto questo, doveroso descrivere i test eseguiti per quanto riguarda la forza degli
arti inferiori.
94
12.2) Test arti inferiori (Forza)59
Test di salto verticale (Squat Jump)

Obiettivo: Forza esplosiva
Materiali: Optojump/ Sensorize Free Jump
Protocollo: il soggetto pone le mani ai fianchi e si piega sulle ginocchia fino a
quando raggiunge la posizione semi accosciata (90 circa) e salta il pi alto
possibile ricadendo sullo stesso posto.
Si rilevano tre prove e viene rilevata la misura migliore.
Risultati: il salto pu essere considerato in millisecondi (tempo di volo del salto)
oppure in centimetri (altezza del salto).
Test di salto verticale con contromovimento o countermoviment jump o cmj

Obiettivo: Forza esplosiva elastica
Protocollo: Il soggetto pone le mani ai fianchi e, piegandosi velocemente verso i
90 (operando un contromovimento o slancio), salta il pi alto possibile
ricadendo sullo stesso posto.
Si effettuano tre prove e viene considerata quella migliore.
Risultati: il salto pu essere considerato in millisecondi (tempo di volo del
salto) oppure in centimetri (altezza del salto).
Test dei 15 secondi

Obiettivo: valutazione della potenza anaerobica alattacida
Protocollo: il soggetto con le mani ai fianchi salta di seguito il pi alto possibile
per 15. Cerca di rimanere a contatto del rilevatore il minor tempo possibile,
riproponendo per la stessa situazione che ha realizzato durante il salto con
contromovimento.
59
Marella-Risaliti. 1999, Il libro dei test, Edizioni Correre
95
Risultati: Alla fine dei 15 annotare il numero dei balzi e laltezza media
realizzata.
12.3) Test della forza nei professionisti
Inizier con lesporre i dati sulla forza elaborati grazie allanalisi della squadra
professionista Cagliari Calcio perch si sono potuti testare i giocatori in diversi
periodi della stagione, fino ad avere un quadro completo. La stessa analisi non stata
possibile con la squadra dilettante della Nuorese Calcio perch suddetti test si sono
eseguiti a campionato ormai avviato.
Ci per non mi ha impedito di poter stimare delle differenze nei valori riguardanti la
forza durante il periodo di campionato.
Come detto quindi, andremo a osservare i test eseguiti dal Cagliari Calcio nel corso
della stagione in corso.
In ordine andremo a vedere:
Squatting Jump (SJ)
Counter Movement Jump (CMJ)
Potenza meccanica (W-15)
Test navetta (10 + 10)
96
TABELLA N 23
DATI RELATIVI AL TEST DELLO SQUATTING JUMP ESEGUITO DAL CAGLIARI CALCIO
Squatting J.
GIOCATORE cm.
LUG.'09 SET.'09 DIC.'09 diff.lugl-dic
1 46,55 49,25 47,50 0,95
2 40,20 39,10 -1,10
3 39,35 38,60 39,90 -0,75
4 39,50 41,10 41,50 2,00
5 41,95 38,00 \
6 39,90 40,10 40,60 0,70
7 34,80 35,65 34,00 -0,80
8 42,05 44,10 \
9 38,10 39,35 38,00 -0,10
10 38,05 39,00
11 34,40 37,00 \
12 49,60 47,90 -1,70
13 39,85 39,75 \
14 41,45 39,95 39,00 -2,45
15 36,80 36,60 \
16 45,95 47,35 \
17 49,70 48,35 46,90 -2,80
18 38,00 38,95 38,00 0,00
19 39,75 \
20 42,50 42,40 \
21 42,60 43,30 43,30 0,70
22 45,90 \
23 33,95 33,90 -0,05
24 42,30 43,30
25 47,70 50,70 49,70 2,00
26 43,70 45,10
MEDIE 41,33 41,65 41,57 0,24
DEV.ST 4,55 4,31 4,70
97
TABELLA N 24
TEST DI FORZA COUNTER MOVEMENT JUMP ESEGUITO DAL CAGLIARI CALCIO

(FOLLETTI. S) ESEGUITI CON OPTOJUMP
C.M.J.
GIOCATORE cm.
LUG.'09 SET.'09 DIC.'09 dif.lugl-dic
1 49,20 50,70 48,80 -0,40
2 40,75 40,65 -0,10
3 40,15 40,65 40,20 0,05
4 41,10 42,40 42,40 1,30
5 41,55 39,40
6 40,15 41,45 41,30 1,15
7 39,35 37,80 37,20 -2,15
8 44,70 46,10
9 39,75 40,65 40,70 0,95
10 39,00 41,00
11 36,95 37,70
12 49,65 49,70 0,05
13 43,70 42,90
14 43,30 43,30 43,30 0,00
15 37,60 36,70
16 47,00 47,40
17 49,65 49,25 47,00 -2,65
18 42,35 41,50 40,55 -1,80
19 45,00
20 45,10 45,00
21 44,20 45,10 47,00 2,80
22 48,90
23 37,60 35,50 -2,10
24 44,20 44,25
25 42,95 48,20 47,80 4,85
26 46,00 48,45
MEDIE 43,07 43,11 43,28 0,21
DEV.ST 3,91 3,96 4,22
98
TABELLA N 25
TEST DI FORZA POTENZA MECCANICA W-15S (FOLLETTI S)
ESEGUITI CON OPTOJUMP DAL CAGLIARI CALCIO
Potenza meccanica W-15

GIOCATORE LUG. '09 SET. '09 DIC.'09 differenza
cm.med pot.W cm.med pot.W cm.med pot.W cm.med pot.W
1 47,30 52,43 50,20 68,90 48,80 66,70 1,50 14,27
2 37,40 43,10
3 37,60 45,75 38,30 47,88 37,40 48,30 -0,20 2,56
4 41,00 51,02 44,10 61,53
5 41,40 40,98 32,30 46,76
6 39,40 48,20 43,30 54,28 42,90 56,82 3,50 8,62
7 37,70 49,20 37,60 52,52
8 36,40 47,15 40,80 53,79 4,40 6,64
9 39,40 47,97 40,20 52,63 41,40 53,79 2,00 5,82
10 41,50 53,50 41,60 54,18
11 37,10 44,57 37,80 48,79
12 45,10 60,51 46,90 69,64 1,80 9,13
13 42,80 48,18 44,90 54,97
14 38,00 43,75 38,20 48,17 39,10 48,96 1,10 5,21
15 34,90 42,73 37,30 50,54
16
17
18 37,00 37,57 38,00 52,22 1,00 14,65
19
20 42,70 36,83 44,70 53,80
21 47,90 50,71 47,90 61,12 47,60 57,65 -0,30 6,94
22
23 39,70 48,30 40,80 55,70 1,10 7,40
24
25 39,50 49,90 39,20 53,47 39,70 53,32 0,20 3,42
26
MEDIE 40,12 46,78 41,17 53,92 42,08 55,92 1,96 9,14
DEV.ST 3,64 5,48 4,68 5,96 3,28 6,38
99
Dalle tabelle sulla forza fin qui riportate possiamo notare che qualche elemento della
squadra non fosse presente in tutti i test eseguiti per motivi di problema fisico e
dimpegno con le rispettive Nazionali.
In ogni caso, ho voluto stimare tutte le medie dei test, la deviazione standard, e la
differenza riscontrata tra i test di forza del periodo di precampionato e quelli di
campionato.
Nello SJ soprattutto, abbiamo un miglioramento dal punto di vista qualitativo (cm) ,
nel senso che la quota di salto si alzata di 0,24 cm, per molti giocatori si sono
discostati maggiormente dalla media della squadra (Dev.st 4.70 nel periodo di
campionato rispetto a 4,55 nel periodo di precampionato).
Stessa cosa nel CMJ, dove la quota di salto migliorata (da 43.07 del precampionato al
43,28 di campionato ossia, di 0,21 cm), per si sollevata la quota del numero di
giocatori che rispetto alla media della squadra si discostavano maggiormente (Dev.st
3,91 nel precampionato e 4,22 nel campionato).
Per quanto riguarda invece il test sulla Potenza meccanica W-15s, possiamo notare
che quote di salto (cm) e potenza (W/Kg) sono migliorate da precampionato a
campionato (1,96cm 9,14 W).
Il tutto sintetizzato nella tabella seguente:
TABELLA N 26
DATI RILEVATI NEI TEST DELLA FORZA SUL CAGLIARI CALCIO
Tabella generale Test Forza

Cagliari Calcio 2009/2010
TEST Media Media Differenza Miglioramento Dev.St Dev.St
Luglio 2009 Dicembre (%) Luglio Dicembre
2009 2009 2009
SJ 41,33 (cm) 41,57 (cm) 0,24 (cm) 0,58% 4,55 4,70

CMJ 43,07 (cm) 43,28 (cm) 0,21 (cm) 0,49% 3,91 4,22
W-15 40,12 (cm) 42,08 (cm) 1,96 (cm) 4,89% 3,64 3,28
46,78 (W) 55,92 (W) 9,14 (W) 19,54% 5,48 6,38
100
12.4) Test navetta
60
Con il Cagliari Calcio si potuto eseguire il test a navetta per poter valutare la
capacit di scatto (ossia di accelerare in uno spazio breve), ma anche la capacit di
recupero.
Di solito il test si esegue pi volte nellarco del campionato e senza una ripetizione
periodica, infatti, non possibile quantificare eventuali variazioni della prestazione dei
singoli soggetti, n sapere, per esempio, se lallenamento svolto in funzione delle
specifiche qualit valutate stato in grado di produrre un progresso, o almeno, di
rendere possibile un mantenimento del livello.
Come si andr a vedere di seguito, si possono utilizzare i dati del test anche per
ottenere una valutazione complessiva della squadra61.
Come si esegue il test:
si tratta di compiere nel minor tempo possibile 6 prove, coprendo (nel nostro caso)
20mt coprendo un tratto rettilineo di 10mt da ricoprire successivamente in senso
inverso.
Lintervallo di tempo tra la fine di una prova e linizio della successiva di 20 secondi.
Eseguendo questa prova per 6 volte oltre che a sviluppare la capacit di scatto, viene
sviluppata anche la resistenza.
importante affinch il test sia qualitativamente giusto, che vi sia una precisione della
distanza tra le due linee di partenza-toccata-arrivo, che latleta tocchi e arrivi
effettivamente alle linee segnate (mani se vi un muro, piedi se vi una linea).
Tutte le prove devono essere eseguite con lo stesso criterio e per avere una corretta
rilevazione dotarsi di particolari strumenti (noi abbiamo utilizzato loptojump).
Elaborazione dei dati e significati del test per il singolo giocatore

ovvio che le qualit di scatto risultano tanto migliori quanto minore il tempo
impiegato dallatleta nel momento in cui ancora non affaticato, ossia nella prima o
nella seconda navetta62.
60
Capanna.R 1987
61
Sassi.R. 2001, La preparazione atletica nel calcio (20 anni di esperienze), Calzetti&Mariucci Editori
62
Ibid
101
altrettanto ovvio che, con il sopraggiungere della stanchezza, il tempo tender a
peggiorare; quanto maggiore la resistenza allo scatto del giocatore, tanto pi simili
saranno i tempi delle prove finali e quelle delle iniziali.
Per questa ragione si calcola il decremento percentuale dei tempi di percorrenza (%).
Nella nostra valutazione abbiamo deciso di prendere in esame tutte le prove, tranne la
prima e lultima e di eseguire la media delle prove, la differenza tra tempo minimi e
tempo massimo della singola prova e il decremento percentuale.
Elaborazione dei dati per lintera squadra
Se si vogliono avere gli indici medi della squadra necessario sottoporre i dati a una
elaborazione statistica che rispetti certi criteri. Semplificando un po le cose, si pu
dire, innanzi tutto, che un confronto fra i dati della navetta rilevati in due momenti
della stagione diversi va fatto prendendo in considerazione soltanto i valori dei
giocatori presenti in entrambe le prove. Per quanto riguarda la squadra, il valore pi
interessante quello che si ricava dalla media dei valori %.
Se lallenatore o il preparatore atletico vogliono una elaborazione statistica un po pi
dettagliata, possono calcolare anche la deviazione standard, la differenza indicizzata
tra i valori dei singoli giocatori e quelli medi della squadra.
Andiamo adesso a vederli tramite i seguenti grafici esposti nelle pagine successive.
102
TABELLA N 27
TEST NAVETTA: MAX VELOCIT 10+10 MT.X 6 VOLTE CAGLIARI CALCIO 2009/2010
QUADRO GENERALE DEI GIOCATORI CHE HANNO ESEGUITO ENTRAMBI I TEST

(FOLLETTI. S) ESEGUITI CON OPTOJUMP
Giocat. 27 luglio '09 30 dicembre '09
Media t.min- Decrem.% 2 3 4 5 media diff.T.min- Decrem.%

t.max T.max
1 4,672 0,246 1,84 4,318 4,435 4,397 4,502 4,413 0,184 2,20
7 4,612 0,306 2,88 4,569 4,588 4,734 4,735 4,657 0,166 1,92
9 4,583 0,325 2,64 4,404 4,428 4,623 4,741 4,549 0,337 3,29
12 4,442 0,191 2,03 4,398 4,415 4,404 4,539 4,439 0,141 0,93
13 4,542 0,227 2,41 4,446 4,582 4,698 4,833 4,640 0,387 4,36
14 4,574 0,245 2,43 4,433 4,385 4,465 4,624 4,477 0,239 2,09
16 4,829 0,313 3,48 4,594 4,631 4,642 4,734 4,650 0,140 1,22
17 4,655 0,213 1,73 4,379 4,423 4,513 4,594 4,477 0,215 2,24
19 4,584 0,184 0,62 4,428 4,550 4,527 4,545 4,513 0,122 1,91
21 4,736 0,330 3,10 4,422 4,477 4,624 4,765 4,572 0,343 3,39
22 4,521 0,343 3,39 4,453 4,501 4,661 4,642 4,564 0,208 2,50
Media 4,614 2,41 4,541 2,37
Dev.st 0,11 0,09
103
Grafico 10: Confronto del decremento percentuale del Test navetta nel
precampionato e nel campionato eseguita dal Cagliari Calcio. La media totale
indica che tra il tempo minimo di percorrenza e il tempo massimo vi sia minor
decremento nel campionato rispetto al precampionato.
104
12.5) Test della forza nei dilettanti
Anche nella squadra dilettante si potuta eseguire unanalisi dettagliata della forza.
Purtroppo per, abbiamo potuto prendere i dati solo nel periodo di campionato in
quanto il software utilizzato stato reso disponibile esclusivamente in questo periodo
della stagione.
Questo per non ci ha proibito di poter valutare la forza della squadra dilettante in
questione nel periodo di campionato e conseguentemente di confrontarla con la
squadra professionistica presa in esame.
Anche con la squadra dilettante dunque, abbiamo eseguiti gli stessi test eseguiti per la
squadra professionista (a parte il test Navetta sulla velocit), ossia:
- Squat Jump
- Counter Movement Jump
- Potenza W-15
105
TABELLA N 28
TEST DELLA FORZA ESEGUITI DALLA NUORESE CALCIO NEL PERIODO DI
CAMPIONATO CON IL SOFTWARE SENSORIZE FREE JUMP
Test Forza SJ CMJ

Nuorese Calcio 2009/2010
Atleta Tipo test cm Tipo test Cm
A.C S.J 34,00 CMJ 34,00
C.A S.J 26,00 CMJ 31,00
C.F S.J 33,00 CMJ 34,00
D.G S.J 31,00 CMJ 35,00
K.C S.J 34,00 CMJ 34,00
L.N S.J 39,00 CMJ 39,00
M.L S.J 42,00 CMJ 39,00
M.G S.J 48,00 CMJ 48,00
M.A S.J 50,00 CMJ 48,00
P.G S.J 35,00 CMJ 36,00
P.M S.J 39,00 CMJ 42,00
S.R S.J 29,00 CMJ 30,00
S.G S.J 41,00 CMJ 35,00
Z.M S.J 39,00 CMJ 36,00
Media 37,14 37,21
Dev.st 6,80 5,52
106
TABELLA N 29
TEST SULLA FORZA W-15 CON IL PRODOTTO SENSORIZE FREE JUMP.
Test Forza W-15

Nuorese Calcio
2009/2010
Atleta Quota di Quota Tempo Tempo di Potenza Migliore Indice Numero Indice
salto media di volo contatto media potenza di di salti medio di
massima salto medio medio [s] [W /kg] massima fatica reattivit
[m] [m] [s] [W /kg] [%]
A.C 0,42 0,37 0,49 0,17 49,16 62,55 78,6 21 0,75
C.A 0,42 0,39 0,51 0,19 46,12 57,81 79,79 19 0,73
C.F 0,43 0,37 0,49 0,5 23,59 27,31 86,39 13 0,5
D.G 0,42 0,38 0,5 0,31 32,11 42,08 76,3 16 0,62
K.C 0,4 0,37 0,49 0,2 42,25 55,88 75,61 19 0,71
M.L 0,46 0,44 0,55 0,19 52,72 62,57 84,26 17 0,75
M.G 0,51 0,45 0,55 0,24 44,6 55,68 80,11 17 0,7
M.A 0,45 0,4 0,51 0,21 43,35 56,04 77,35 19 0,71
P.G 0,45 0,41 0,52 0,17 51,42 58,72 87,57 19 0,75
P.M 0,45 0,42 0,53 0,23 42,59 49,92 85,31 17 0,7
S.R 0,35 0,31 0,45 0,23 32,08 39,26 81,71 20 0,66
S.G 0,43 0,36 0,49 0,21 39,13 56,84 68,85 19 0,7
Z.M 0,49 0,41 0,52 0,26 38,67 46,33 83,48 17 0,67
Media 0,44 0,39 0,51 0,24 41,37 51,61 80,41 17,92 0,69
Dev.st 0,04 0,04 0,03 0,09 8,32 10,31 5,19 2,06 0,07
107
Lunico test che non stato possibile eseguire, come detto prima stato il Test
Navetta.
Adesso andremo a vedere nella tabella conclusiva le medie della squadra dei salti
eseguiti e successivamente a questa diagnosi longitudinale, stiler quella trasversale,
ossia il raffronto della forza tra le due squadre prese in esame in questo lavoro.
TABELLA N 30
TABELLA DEI DATI GENERALI SUL TEST DELLA FORZA NELLA SQUADRA DILETTANTE
Tabella generale Test Forza

Nuorese Calcio
2009/2010
TEST Media Dicembre 2009 Dev.St Dicembre 2009
SJ 37,14 (cm) 6,80

CMJ 37,21 (cm) 5,52
W-15 39,00 (cm) 0,04

41,37 (W) 8,32
108
12.6) Differenza della forza tra professionisti e dilettanti
Avendo tutti i dati, adesso possiamo valutare la differenza che intercorre tra una
squadra dilettante e una professionista per quanto riguarda la forza.
Il tutto pu essere capitalizzato nella seguente tabella:
TABELLA N 31
TABELLA CONCLUSIVA DELLA DIFFERENZA SULLA FORZA VALUTATA NEI VARI TEST
NELLA SQUADRA PROFESSIONISTA E SU QUELLA DILETTANTE
Test Cagliari Calcio Nuorese Calcio Differenza
SJ 41,33 (cm) 37,14 (cm) 4,19 (cm)
CMJ 43,07 (cm) 37,21 (cm) 5,86 (cm)
W-15 40,12 (cm) 39,00 (cm) 1,12 (cm)

46,78 (W) 41,37 (W) 5,41 (W)
Grafico 11: Potenza rilevata nelle due squadre nel test W-15.
109
Grafico 12: Cm rilevati nel Salto Squat nelle squadre analizzate
Grafico 13: Cm rilevati nel salto CMJ nelle squadre analizzate
110
13) Considerazioni conclusive
Al fine di questo lavoro riguardante la preparazione atletica, posso sostenere che tra i
dilettanti e i professionisti le differenze nella qualit degli aspetti condizionali sono
elevate.
Abbiamo infatti visto che, sia dal punto di vista della resistenza aerobica, sia dal
punto di vista della forza, le squadre professioniste abbiano maggiori qualit rispetto
ai dilettanti.
Daltro canto invece, posso sostenere che i principi che regolano la teoria
dellallenamento siano universalmente validi in quanto, entrambe le squadre da me
analizzate, seguendo questi principi con i rispettivi preparatori atletici, hanno portato
dei miglioramenti e degli adattamenti tali da poter incrementare la performance
sportiva in tutti i suoi aspetti.
Infine, vorrei ricordare che nel gioco del calcio bene incrementare gli aspetti tecnici
del giocatore perch ad un suo decremento qualitativo segue un decremento degli
aspetti condizionali (forza e resistenza) e di quelli tattici, con conseguente insuccesso
della performance sportiva.
111
Bibliografia:
Libri:
- Preparazione fisico atletica del calciatore (Allenamento aerobico ed anaerobico

nel calcio). J.Bangsbo (2006) Calzetti&Mariucci Editori.
- La preparazione fisica ottimale del calciatore. Weineck. J (1996),
Calzetti&Mariucci Editori.
- La preparazione atletica nel calcio (20 anni di esperienze). R.Sassi (2001)
- Lallenamento ottimale. J.Weineck (2001) Calzetti&Mariucci Editori
- La preparazione atletica del calciatore dallet evolutiva alla maturit con
finalizzazione e prevenzione degli infortuni. G.Roi G.Alberti (2008) -
- Il libro dei test. Marella-Risaliti (1999) Edizioni Correre
- Le basi fisiologiche dellintermittente-forza. G.N Bisciotti (2004) SDS (Scuola Dello
Sport).
- Il sistema della forza veloce, Fi.Fa Cannavacciuolo, 2000 - Calzetti&Mariucci
Editori.
Articoli:
- Allenamento funzionale della forza (Corso preparatore atletico 2007 C.T.F

Ridolfi Coverciano). Manuele Margheri (2007).
- Analogie e differenze tra calciatore dilettante e professionista. G.Bonocore -
Allenatore.net n32 (2006) art.5.
- Differenze quantit di corsa in funzione dei ruoli (Sassi; Tibaudi) robertosassi.it
- Pillole di preparazione atletica: la potenza aerobica. (Mirisola.M)
Ancheiopossoallenare.it (2009)
112
- Evaluation de la vitesse de rfrence pour lentranement de la Puissance
Maximale Arobie sous forme intermittente ( VR_PMAint). Gacon.G (1994,2004)
CardiSport Sarl .
- Un metodo per la quantificazione dellintensit dei mezzi di allenamento. Sassi.R -
Tibaudi.A - Ranieri.C - Il nuovo Calcio n156 (Novembre 2005).
- Cellular Mechanisms of Muscle Fatigue, Physiol. (R. H. Fitts) Reviews Vol. 74 No.1,
1994.
- Dizionario di scienze dello sport. Marini Tiziano (Centro di documentazione
sportiva - Comitato provinciale CONI di Varese 2004) .
113

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Corso di Laurea in Scienze Motorie

PREPARAZIONE ATLETICA NEL CALCIO

Relatore: Tesi di Laurea:

Mauro Marras Alberto Olianas

Anno accademico 2009/2010

2 Cos la frequenza cardiaca 18

5 Lallenamento della velocit 38

6 Lallenamento della resistenza alla velocit 40

8 La pianificazione della stagione 51

11 Risultati dei test valutativi della potenza aerobica rilevata 77

12 Valutazione funzionale delle forza 92

13 Considerazioni conclusive 110

Il calcio non una scienza,

In questo lavoro andremo a vedere le differenze nel tipo di preparazione

1.1) La produzione di energia

Lenergia necessaria e indispensabile allattivit muscolare e pu essere prodotta con

1.2) Produzione di energia in presenza di ossigeno (via aerobica)

1.3) Produzione di energia in assenza di ossigeno (via anaerobica)

Lossigeno che viene trasportato ai muscoli non sempre sufficiente a soddisfare le

Non importante il valore assoluto

Ripetute determinazioni del lattato,

1.4) Richieste imposte dal gioco del calcio

Il sistema di produzione di energia aerobica fornisce di gran lunga il quantitativo

I rilevamenti della frequenza cardiaca e della temperatura corporea indicano che un

Alcuni dati statistici di una partita di calcio:

Limpegno fisico di un calciatore durante un incontro condizionato da un elemento

Corsa a media intensit

Figura 5: Corse media intensit esercitate dai calciatori (Sassi.2004)

Figura 6: Corse a media/alta intensit eseguite dai calciatori (Sassi.2004)

Frequenza corse a media ed alta intensit

Figura 7: Corse a media e alta intensit coperte dai calciatori (Sassi.2004)

Figura 8: Corse ad alta intensit con la palla (Sassi 2004)

1.6) La seduta di allenamento

Durante le sedute di allenamento, la maggior parte dei preparatori atletici utilizza il

La funzione del cuore quella di pompare sangue verso tutto il corpo.

2.1) Intensit di esercizio e frequenza cardiaca

Durante lattivit fisica la frequenza cardiaca si alza in rapporto allaumento

2.2) Perch monitorare la frequenza cardiaca?

La determinazione della frequenza cardiaca fornisce indicazioni su come il giocatore

2.3) La frequenza cardiaca massima (Fc max)

2.4) Quando rilevare la frequenza cardiaca

utile rilevare la frequenza cardiaca anzitutto quando sinizia il periodo di

Figura 11: Esercitazione con lavoro intermittente pi un lavoro di allenamento

Un altro parametro per migliorare la prestazione fisica del calciatore sicuramente

Molte volte ci si chiesti che vantaggio si pu ottenere da un buono allenamento

Lallenamento aerobico, pu essere suddiviso in tre aree tra loro parzialmente

II. Allenamento aerobica a intensit moderata (AerobicoMI)

III. Allenamento aerobico ad elevata intensit (AerobicoAI)

Lo schema seguente illustra i principi che sottendono alle diverse tipologie.

Figura 13: Componenti dellallenamento aerobico

Tale allenamento ha lobiettivo di poter eseguire il recupero nel modo pi rapido

che la frequenza cardiaca del giocatore corrisponda a:

Media: Circa il 65% della frequenza cardiaca massima (FCmax)

Media: Circa 120 bpm

La frequenza cardiaca non dovrebbe superare il limite superiore raccomandato per un

3.3) Allenamento aerobico a moderata intensit (AerobicoMI)

Questo tipo di allenamento ha alcuni obiettivi tra i quali:

Abbiamo detto precedentemente che un giocatore di calcio in media percorre durante

con lallenamento AerobicoAI.

Per un giocatore con una FCmax di 190 bpm i valori corrispondono a:

Media: Circa 150 bpm

3.4) Allenamento aerobico ad alta intensit (AerobicoAI)