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Metodologia di allenamento

della forza veloce

1
INDICE

Prefazione………………………………………………………………………. 3

1. LA FORZA MUSCOLARE……………………………………………... 5
1.1 Concetto di forza…………………………………………………………… 5
1.2 Le tipologie di forza………………………………………………………... 5
1.2.1 La forza massimale o Fmax……………………………………….. 7
1.2.2 La forza rapida o forza veloce…………………………………...... 9
1.2.3 La resistenza alla forza……………………………………………. 17
1.3 Le tipologie di lavoro muscolare………………………………..…………. 20
1.4 Le tipologie di tensione muscolare………………………………………… 20
1.5 I muscoli scheletrici e loro innervazione…………………………………... 23
1.6 La contrazione muscolare………………………………………………….. 26
1.7 Lo sviluppo della forza…………………………………………………….. 30
1.8 Andamento della forza……………………………………………………... 33
1.9 La maturazione del sistema biologico…………………………………….... 33
1.10 Variazione della forza in funzione dell’età……………………………….... 35

2. LA FORZA VELOCE O FORZA ESPLOSIVA………………………. 37


2.1 Caratteristiche della forza veloce…………………………………………… 37
2.2 Considerazioni teoriche e pratiche sulla forza veloce…………………… 41
2.3 Considerazioni fisiologiche sulla forza veloce e sulla FDM……………… 42

2
2.4 Aspetti fisiologici e considerazioni pratiche sul lavoro di forza…………... 43

2.5 Metodologie di allenamento per lo sviluppo della forza veloce ………….. 46

2.6 Mezzi di allenamento per la potenza muscolare…………………………... 50

2.7 Controllo dell’allenamento della Fmax e della forza veloce………………. 53

2.8 Valutazione della forza veloce……………………………………………... 55

3. METODOLOGIE D’ALLENAMENTO DELLA FORZA VELOCE


NEI VARI SPORT............................................................................................. 64

3.1 La forza veloce nel rugby…………………………………………………... 64

3.1.1 La preparazione fisica………………………………………………... 64

3.1.2 Strategie per lo sviluppo della velocità………………………………. 71

3.1.2.1 Mezzi di allenamento………………………………………… 73

3.1.3 Strategie per lo sviluppo della forza…………………………………. 75

3.2 La forza veloce nel tennistavolo……………………………………………. 79

3.2.1 Metodo per la formazione della forza veloce………………………… 86

3.2.2 Mezzi per sviluppare la forza del pontista…………………………… 86

3.2.2.1 Esercizi per gli arti inferiori………………………………….. 86

3.2.2.2 Esercizi per gli arti superiori…………………………………. 89

3.2.2.3 Esercizi per il tronco…………………………………………. 90

3.2.2.4 Esercizi specifici per la muscolatura interessata nel top spin... 91

3.2.3 Valutazione della forza veloce……………………………………….. 92

3.3 La forza veloce nel tennis su sedia a rotelle………………………………... 94

CONCLUSIONI………………………………………………………………... 99

BIBLIOGRAFIA……………………………………………………………….. 101

3
Prefazione

Questo lavoro si propone di illustrare, dal punto di vista fisiologico funzionale, su


quali principi si fondano i vari metodi d’allenamento della forza veloce, in modo tale
da renderne comprensibile il loro impiego.
Innanzitutto sarà definito il concetto di forza in tutti i suoi aspetti anatomici,
fisiologici e biochimici, e dopo una fondamentale distinzione della forza in forza
massima, forza veloce e resistenza alla forza, sarà analizzata in modo specifico la
forza veloce.
Dopo aver enunciato e approfondito gli aspetti chiave della forza veloce, saranno
trattate le varie metodologie d’allenamento e i vari test per la valutazione di questa
particolare forza.
Saranno inoltre prese in considerazione le metodologie d’allenamento più recenti,
utilizzate per lo sviluppo della forza veloce in sport quali il rugby, il tennistavolo e il
tennis su sedia a rotelle.
Sono stati appositamente scelti questi sport così differenti tra loro sia per trattare
allenamenti che coinvolgono e sollecitano gli arti inferiori e superiori in modo
completamente differente l’uno dall’altro, sia per evidenziare che la forza veloce che
come vedremo è strettamente legata alla forza massima e alla velocità, sia il fattore
determinante il successo in qualunque sport ci si appresta a praticare, anche se si
tratta di uno sport catalogato come sport di resistenza, pensiamo al calcio, al tennis
o alla pallavolo, dove un tiro, o una schiacciata dopo un’ora e mezza o due ore di
gioco, può risolvere una partita.
Insomma, una tesi che raccoglie tutti gli aspetti basilari dell’allenamento della forza
veloce, con e senza sovraccarichi, per poter affrontare in seguito ogni ulteriore

4
specializzazione o approfondimento in un campo, quello della preparazione fisica,
tanto vasto e affascinante, quanto controverso ed ancora in buona parte inesplorato.
Al termine di questo lavoro, sento di dover ringraziare i miei genitori, autentici e
meravigliosi responsabili del percorso che da bambino mi ha reso adulto, senza il
loro costante aiuto e i loro eccessivi consigli, oggi non sarei qui.
“ Alla loro pazienza, alla loro stima, alla loro fiducia, al loro immenso amore”

PIZZULLI DAMIANO

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1. LA FORZA MUSCOLARE

1.1 Concetto di forza

La forza muscolare è la capacita motoria dell’uomo che permette di vincere una


resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura.
Questa definizione è fondata sull’analisi del comportamento pratico dell’uomo che
compie esercizi di forza sollevando carichi, opponendosi ad essi, rallentandone la
caduta come avviene nelle decelerazioni da uno sprint, o nella pliometria o quando si
tenta di vincere un carico superiore alle proprie forze.1
Essa non esclude una definizione che tenga conto dei fenomeni biofisiologici ad essa
connessi, quanto, più tosto limita il campo di interesse agli aspetti metodologici, nelle
tecniche di allenamento.

1.2 Le tipologie di forza

Prima di addentrarci in una suddivisione speciale delle tipologie di forza, per


principio deve essere stabilito che la forza, o le sue diverse forme di manifestazione,
possono essere sempre trattate sotto l’aspetto della forza generale e speciale.
Per forza generale, si intende la forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente
dallo sport praticato, mentre per forza speciale, la forma di manifestazione della forza
tipica di un determinato sport o il suo correlato muscolare specifico (cioè, i gruppi
muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo).

1
Weineck, J., L’allenamento ottimale, Calzetti e Mariucci, Perugia, 2001. Pag 201.

6
Nei diversi sport, la forza non si presenta mai in una forma “pura”, astratta, ma
sempre in una combinazione od in forma miste più o meno sfumate dei fattori
organico muscolari (cioè condizionali) della prestazione fisica.
Dalla figura 1 si possono ricavare tre forme principali espressioni della forza: la forza
massimale, la forza rapida e la resistenza alla forza (cfr. Letzelter 1972, 1821; Harre
1976, 124; Martin 1977, 65; Frey 1977, 340 e segg.).

Fig. 1 – Le interrelazioni tra le principali forme di espressione della forza.2

La figura 2 mostra le diverse sottocategorie e forme di manifestazione della forza


massimale, della forza rapida e della resistenza alla forza.

Fig. 2 – La forza, le diverse capacità di forza e le loro forme di manifestazione.3

2
Weineck J., L’allenamento ottimale, Calzetti e Mariucci, Perugia, 2001. Pag. 201.
3
Weineck J., L’allenamento ottimale, Calzetti e Mariucci, Perugia, 2001. Pag. 201.

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1.2.1 La forza massimale o Fmax

La forza massimale rappresenta la massima forza possibile che il sistema


neuromuscolare ha la possibilità di esprimere, in una massima contrazione volontaria.
Ancora più elevata della forza massimale è la forza estrema, che rappresenta la
somma della forza massimale e delle riserve di forza che possono essere mobilitate
solo in condizioni particolari (pericolo di vita, ipnosi, ecc.)
La differenza tra forza estrema e forza massimale viene definita “deficit di forza”
che, a seconda dello stato di allenamento può andare dal 30% (soggetti non allenati)
al 10% ( soggetti allenati).
Nella prassi dell’allenamento, può essere determinata servendosi della
differenza delle prestazioni di forza tra massima concentrazione muscolare
isometrica ed eccentrica (cfr. Letzelter 1986, 67), o confrontando la forza
massima isometrica con quella prodotta da un’elettrostimolazione massima (cfr.
Duchateau 1993, 52).
Più la forza eccentrica o quella provocata dall’elettrostimolazione supera quella
isometrica, maggiore è il deficit di forza, o più scarso è il grado di allenamento
dell’atleta.
Nella forza massimale, si distinguono quella statica e quella dinamica.
La forza massimale statica, secondo Frey (1977, 341) rappresenta la massima forza
che il sistema neuromuscolare riesce ad esercitare in una contrazione volontaria,
contro un opposizione insuperabile.
La forza massima dinamica - si distinguono una forza massima dinamica positiva (o
concentrica, superante) ed una negativa (eccentrica, cedente, frenante) - rappresenta
la forza massima che il sistema neuromuscolare riesce ad esprimere, durante un
processo di allenamento.

8
La forza massimale statica è sempre maggiore di quella dinamica, poiché una forza
massimale può prodursi solo quando il carico (peso limite) e la forza contrattile del
muscolo mantengono l’equilibrio (Ungerer197,113).
La forza muscolare dipende da queste componenti:
- la sezione traversa fisiologica del muscolo;
- la coordinazione intermuscolare;
- la coordinazione intramuscolare
Un miglioramento della forza massima può essere ottenuto agendo su ciascuna di
queste tre componenti.
Impegni di forza concentrici ed eccentrici massimali di breve durata producono un
aumento di forza soprattutto attraverso il miglioramento della coordinazione
intramuscolare e solo di poco la forza contrattile delle singole unità motorie.
Perciò, il miglioramento della coordinazione intramuscolare permette di migliorare la
forza senza che vi sia un aumento notevole della sezione traversa del muscolo e del
peso corporeo.
Si tratta di un genere di miglioramento della forza rapida che è importante soprattutto
in quelli sport nei quali deve essere accelerato il proprio peso corporeo, come ad
esempio, è il caso dei saltatori in alto.
Dal punto di vista energetico, il ruolo decisivo nell’estrinsecazione della forza
massima spetta ai fosfati ricchi di energia (ATP, CP), in quanto il massimo sviluppo
della forza si realizza soltanto in frazioni di secondi o in pochi secondi: un carico
massimale eseguito fino ad esaurimento porta rapidamente ad una eccessiva acidosi
intracellulare (aumento del lattato) e, quindi, ad una diminuzione della prestazione
nella zona submassimale.

9
1.2.2 La forza rapida o forza veloce

La forza rapida comprende la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il


corpo e le sue parti oppure oggetti alla massima velocità possibile.
Quindi nello stesso soggetto, vi può essere una diversa espressione di forza rapida
nelle diverse estremità (arti superiori, arti inferiori).
I movimenti di forza rapida sono diretti ad un programma motorio, cioè si svolgono
secondo un programma che è immagazzinato nel sistema nervoso centrale.
Per questo tipo di movimenti, gli atleti di talento dispongono del cosiddetto
“programma motorio” o di tempo breve, mentre quelli meno dotati dispongono di un
programma lungo.
Tali programmi possono essere influenzati fino a un certo punto dall’allenamento.
I programmi di tempo sono specifici per quel dato movimento e non per un altro.
Movimenti strutturalmente simili vengono controllati dagli stessi programmi di
tempo.
I programmi “brevi” si caratterizzano per il fatto che, in essi, troviamo un impulso
rapido, diretto ai muscoli principali.
Il pattern di attivazione nervosa è contraddistinto da fasi spiccate di pre-attivazione,
da una rapida salita dell’attività principale ed una concentrazione dell’attività nella
prima metà della fase di lavoro, come anche da una buona attivazione d’insieme
(azione coordinata) dei muscoli principali.
Grazie alla pre-attivazione migliora la capacità reazione dei fusi muscolari, ovvero si
produce una maggiore stiffness ed elasticità del muscolo.
La rapida salita dell’attività (concentrazione dell’attività nella prima metà della fase
di lavoro) crea il presupposto per una contrazione rapida e potente.
Se in passato si postulava uno stretto rapporto tra forza massimale isometrica e
velocità di movimento (Buhrler, Schmidtbleicher 1981, 262), - cioè un aumento della

10
forza isometrica veniva sempre collegato ad un miglioramento della velocità di
movimento - attualmente, l’influsso esercitato dalla forza massima sulla forza rapida
e le sue forme particolari di manifestazione, viene considerato in modo più critico e
differenziato.
La forza massimale, in quanto forza di base relativamente aspecifica, viene
posta in secondo piano rispetto ad una manifestazione della forza rapida molto
specifica, nella quale occorre considerare non soltanto la struttura della
muscolatura, ma anche la coordinazione inter ed intramuscolare, i relativi pattern
d’attivazione nervosa, come anche la velocità di movimento, l’angolo di
lavoro ed il tipo di sollecitazione muscolare (cfr.Reiss, Pfeiffer 1991, 186 e segg;
Duchateau 25 e segg.).
L’importanza della componente di forza massima nella forza rapida aumenta quando
aumenta il sovraccarico che deve essere spostato.4
La correlazione tra forza massima e velocità di movimento aumenta con l’aumento
della massa che deve essere spostata.
La figura 3 mostra come le curve forza-tempo evidenzino lo stesso tipo di salita, sia
nel caso di carichi dinamici diversi, sia di sviluppo isometrico della forza.

4
Weineck J., L’allenamento ottimale, Calzetti e Mariucci, Perugia, 2001. Pag. 204.

11
Fig. 3 – Curve forza tempo in carichi dinamici diversi e in una tensione isometrica.5

Ciò significa che le capacità di forza rapida vengono utilizzate secondo le stesse
modalità, sia nelle contrazione dinamica sia in quella isometrica.
La ripidità di salita della curva, che rappresenta il parametro della capacità di
forza rapida-definibile anche come rapidità aciclica-dipende principalmente da tre
fattori:
• Il programma di tempo esistente;
• I tipi di fibre muscolari attivate;
• La forza contrattile delle fibre muscolari reclutate, cioè la grandezza della sezione
traversa delle fibre muscolari a contrazione rapida, necessarie per movimenti
eseguiti alla massima velocità.
I programmi di tempo che rappresentano successioni cronologiche sintonizzate
(elettriche) di impulsi di attivazione (dei muscoli necessari per il movimento che
viene considerato) - sono pattern elementari di movimento indipendenti dalla forza,
5
Weineck J., L’allenamento ottimale, Calzetti e Mariucci, Perugia, 2001. Pag. 204.

12
importanti soprattutto nei movimenti balistici, che sono quei movimenti che
prevedono impegni esplosivi di forza caratterizzati da un breve tempo iniziale, una
velocità massima e dalla impossibilità di correggerli durante l’esecuzione.
Si tratta, quindi, di contrazioni più rapide possibile, il cui svolgimento è pre-
programmato (cfr. Tidow, Wielmann1993, 93).6
Nei movimenti di stacco - come ad esempio in uno stacco verticale dopo un salto in
basso - le differenze qualitative si rispecchiano nel fatto che, nei programmi di tempo
brevi, troviamo tempi di contatto a terra inferiori a 170 ms, mentre quelli lunghi
mostrano valori superiori (Bauersfeld, Vo 1992, 18).
Possono essere distinti nell’uomo almeno tre tipi di fibre muscolari, che sono
connesse ai rispettivi motoneuroni.
- Fibre veloci (FT) - Fibre lente (ST) - Fibre intermedie (FTR)
Le unità motorie toniche sono costituite da fibre lente (slow twicth fibers, ST),
caratterizzate da elevate capacità di resistenza, da contrazioni con bassi picchi di
tensione e da un lungo tempo di contrazione. Sono inoltre, le unità motoria più
piccole e reagiscono a stimoli non molto elevati. Il numero delle miofibrille che
appartengono a unità motorie toniche è di gran lunga maggiore di quelle delle unità
fasiche.
Le unità motorie fasiche sono più grandi, formate da fibre veloci (fast twicth fibers,
FT o FTb), dipendono dal metabolismo anaerobico e quindi si affaticano facilmente,
sviluppano tensione elevata con un tempo di reazione più breve (Fig. 4), e secondo
Henneman et al. (1965) esse vengono reclutate quando il movimento richiede molta
forza con un controllo molto preciso.
Le fibre intermedie (FTR o FTa) posseggono caratteristiche che si livellano tra FT e
ST.

6
Weineck J., L’allenamento ottimale, Calzetti e Mariucci, Perugia, 2001. Pag. 205.

13
Gollnick et al. (1974) hanno sottolineato che le unità motorie lente hanno la soglia
più bassa per l’attivazione nervosa e sono, perciò, impegnate selettivamente in
contrazioni isometriche “deboli” (Fig. 5).

Fig. 4 – Velocità di contrazione delle fibre FT e ST7. Fig. 5 – Modello di reclutamento muscolare8.

Contrazioni sempre più forti si ottengono grazie ad un progressivo reclutamento di


unità motorie più grandi che includono le fibre veloci. Inoltre le unità motorie già
attive possono scaricarsi a frequenze più elevate, generando così maggior tensione9.
Su questo argomento, Burke ed Edgerton, 1975, ritengono che i protagonisti nella
maggior parte dei movimenti, che richiedano non più del 20% della produzione
massima di forza, siano le fibre lente.
Attività come camminare e correre a bassa velocità, che richiedono l’aiuto di fibre
intrafusali coattive, vengono svolte, probabilmente, soprattutto dalle unità motorie
lente. Lo stimolo sinaptico ai motoneuroni, proveniente dalle fibre intrafusali
afferenti che si scaricano in risposta allo stiramento e che producono il
potenziamento nervoso, fornisce l’attivazione più efficace soprattutto alle unità
motorie lente.
Secondo Burke, 1975, durante la contrazione volontaria, un meccanismo di
attivazione neurale può operare in maniera che le unità motorie veloci, eccitate

7
Colosio M., Fisiologia dell’esercizio e applicazione al rugby, Tirrenia, 2005. Pag. 62.
8
Colosio M., Fisiologia dell’esercizio e applicazione al rugby, Tirrenia, 2005. Pag. 62.
9
Bosco C., La forza muscolare, Società stampa sportiva Roma, 2002. Pag. 26.

14
volontariamente dai canali discendenti, possano provocare una depressione delle
unità lente all’interno del muscolo stesso, essendo queste più strettamente connesse
con i riflessi miotatici. Appare, quindi, che il reclutamento delle unità motorie non
segue canoni fissi, ma, in alcune contrazioni veloci può prevalere l’attivazione
selettiva delle fibre veloci, alternando la normale prassi del reclutamento delle varie
unità motorie.
A tal proposito diverse sono state le ipotesi formulate ai fini di idealizzare modelli
operativi. Il reclutamento si sposta dalle fibre lente a quelle intermedie finendo su
quelle veloci durante l’attività muscolare che va dal correre lentamente (jogging) allo
sviluppo dei movimenti di potenza (Power) per arrivare alle espressioni di salto
(vertical Jamp) (Fig. 6, Stuart ed Enoka 1983).

Fig. 6 – Modello ipotetico di reclutamento delle unità motorie lente (ST) intermedie (FTa) e veloci (FTb)10.

Il modello teorico presentato da Stuart ed Enoka, 1983, si basa anche sui risultati
ottenuti da Bosco e Komi (1979), in cui era stato osservato che soggetti ricchi di fibre
veloci negli estensori delle gambe realizzavano risultati migliori nel salto verticale.
Questo, pertanto, induce a pensare che nonostante la forza sviluppata durante tale tipo
di attivazione balistica non superi il 35-40% della forza isometrica massima (Bosco e
coll., 1982) l’intervento delle unità motorie fasiche (FT) è preponderante rispetto a
quelle toniche (ST) (Bosco, 1985).
10
Bosco C., La forza muscolare, Società stampa sportiva Roma, 2002. Pag. 27.

15
Grazie all’eterogeneità della struttura morfologica del muscolo scheletrico è possibile
graduare e modulare le più svariate entità di tensioni. Mediante un complesso
meccanismo di organizzazione strutturale, che coinvolge fenomeni biomeccanici,
fisiologici e biochimici, è possibile realizzare movimenti volontari molto sofisticati e
complessi. Tutto ciò è favorito dalla grande plasticità che possiede il sistema nervoso
e dalle caratteristiche funzionali dei vari tipi di fibre che formano i vari gruppi
muscolari.
Generalmente, i muscoli che determinano i movimenti balistici e rapidi, come quelli
che si trovano negli arti, posseggono un’alta percentuale di fibre veloci. In contrasto i
muscoli (molto larghi) che ricoprono il tronco e i muscoli posturali sono caratterizzati
da un’alta percentuale di fibre lente.
Nonostante che i muscoli scheletrici dell’uomo presentino caratteristiche specifiche
in funzione della loro collocazione topografica, in atleti praticanti discipline sportive
differenti, sono state riscontrate, nei muscoli delle gambe, percentuali di tipi di fibre
completamente diverse. Atleti impegnati in prestazione di endurance posseggono
percentuali elevate di fibre lente. Nei soggetti impegnati in esercitazioni di forza
esplosiva (per esempio sprinter, saltatori etc.) la percentuale di fibre lente è molto più
bassa, in compenso più alta è la percentuale di fibre veloci, in conseguenza della
trasformazione delle fibre lente in fibre veloci, dovuta all’allenamento.
Ricerche di tipo biochimico dimostrano che il grado di espressione dell’impulso
iniziale di forza è direttamente correlato con la quota percentuale di fibre FT-
differentemente dallo sviluppo del massimo “picco” di forza che viene prodotto sia
dalle FT che dalle ST (crf. Bosco, Komi 1979, 275).11
Un allenamento adeguato permette di allenarle selettivamente e di renderle
specificatamente utilizzabili per determinati movimenti di forza rapida.
Dal punto di vista della metodica di allenamento nel settore della forza rapida, si
11
Weineck J., L’allenamento ottimale, Calzetti e Mariucci, Perugia, 2001. Pag. 205.

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possono distinguere la forza iniziale e la forza esplosiva.
Per forza iniziale s’intende la capacità di riuscire ad ottenere la massima salita
possibile della curva forza-tempo all’inizio della tensione muscolare, cosa che in tutti
quei movimenti che richiedono un elevata velocità iniziale è determinante per la
prestazione.
Fondamentale è la capacità di reclutare il massimo numero di unità motorie all’inizio
della contrazione e, perciò impegnare una forza elevata agli inizi del movimento.
Per forza esplosiva , si intende la capacità di riuscire ad ottenere una salita più rapida
possibile della curva forza-tempo: in primo piano troviamo l’incremento della forza
nell’unità di tempo.
La forza esplosiva dipende dalla rapidità di contrazione delle unità motorie delle FTb,
dal numero delle unità motorie che si contraggono contemporaneamente e dalla forza
contrattile delle fibre reclutate.
Si avvalgono entrambe di un programma a tempo breve, ma mentre la forza iniziale
mostra di essere relativamente indipendente dalla forza, la forza esplosiva a causa del
maggior sovraccarico che deve essere accelerato dipende in misura elevata dalla forza
massima.
Perciò: se le opposizioni al movimento sono scarse, prevale la forza iniziale, ma se
aumentano, rallentando l’impulso di forza, prevale la forza esplosiva e,
successivamente, la forza massima, se le opposizioni al movimento diventano molto
elevate.
Bosco suddivide la forza veloce in base all’intervento delle FT e delle ST in:
1) forza rapida: resistenza da vincere vicino allo zero, intervento esclusivo delle fibre
di tipo rapido;
2) forza esplosiva: resistenza da vincere pari al peso corporeo, intervento massimo
delle fibre di tipo rapido e minimo delle fibre di tipo lento;

17
3) forza tonica: resistenza da vincere crescente fino al massimale, intervento massimo
delle fibre di tipo rapido e tendente al massimo delle fibre di tipo lento.

1.2.3 La resistenza alla forza

La resistenza alla forza, è la capacità dell’organismo di opporsi all’affaticamento in


prestazioni di forza di lunga durata.
Criteri per la resistenza alla forza sono l’intensità dello stimolo (in percentuale della
forza massimale contrattile) ed il volume dello stimolo (somma delle ripetizioni).
Il tipo di “produzione dell’energia”, quindi, dipende dall’intensità della forza, dal
volume o dall’intensità dello stimolo.
Secondo Neuman (1989, 138 e segg.) le capacità di resistenza alla forza debbono
mirare ad un adattamento delle fibre muscolari rapide e lente che funzionano in modo
ossidativo, nel quale, secondo la sua opinione, sono incluse trasformazioni nei
programmi di controllo neuromuscolare, come anche delle strutture contrattili del
muscolo.
Poiché, già al 20% della forza massima isometrica inizia ad essere impedito il
rifornimento di sangue arterioso ai muscoli - 50% si perviene ad una completa
chiusura dei vasi -, la resistenza alla forza presenta percentuali maggiori di
metabolismo aerobico o anaerobico o misto, a seconda dell’intensità della forza
contrattile sviluppata (cfr. holmann, hettingher 1980, 35)
Quindi, nella pratica, occorre tener conto della specifica situazione del carico,
attraverso un allenamento adeguato.
Come evidenzia la figura 7, il numero delle ripetizioni possibili diminuisce quando
aumenta il peso che deve essere spostato.

18
Fig. 7 – Rappresentazione grafica del rapporto tra grandezza del peso e numero delle ripetizioni.12

Nello sviluppo della capacità di resistenza alla forza si deve fare attenzione a queste
esigenze fondamentali:
- le capacità di resistenza alla forza sono un fattore che determina la prestazione in
tutte le discipline di resistenza con una chiara limitazione, specifica della disciplina
praticata, ed un valore posizionale sempre più elevato.
- Un allenamento efficace della resistenza alla forza deve garantire, soprattutto, uno
sviluppo differenziato delle capacità di forza specifiche della disciplina praticata in
modo tale da ottenere elevate prestazioni di spinta nelle fasi di partenza, durante il
percorso e nella fase di” scatto finale”.
- I criteri principali per un allenamento efficace sono:
• Resistenze al movimento maggiori di quelle di gara;
• Ripetere più volte gli stimoli di allenamento;

12
Weineck J., L’allenamento ottimale, Calzetti e Mariucci, Perugia, 2001. Pag. 206.

19
• Avvicinare o far coincidere le forme di allenamento alle curve forza – tempo
della struttura del movimento di gara;
• Indirizzare i mezzi di allenamento sui principali gruppi muscolari;
• Una azione fisiologica controllata;
• La formazione di blocchi nel microciclo;
- Le capacità di forza specifiche alla disciplina praticata hanno bisogno di essere
sviluppate\stabilizzate fino ad un momento relativamente vicino alle gare.
- Un allenamento efficace della resistenza alla forza, durante l’anno, richiede di
mantenere una sistematica di sviluppo nell’utilizzazione dei mezzi di allenamento.
- Il contenuto principale dell’allenamento deve coincidere con il compito principale
di allenamento assegnato al relativo microciclo e macrociclo.
- Lo stato di sviluppo delle capacità di forza specifiche deve essere controllato
regolarmente e, attraverso un adeguata documentazione sull’allenamento, deve essere
garantito che possa essere riprodotto l’allenamento della forza realizzato.
Una forma particolare di resistenza alla forza è rappresentata dalla resistenza alla
forza rapida, che è molto importante negli sport nei quali, per la prestazione, è
determinante l’esecuzione per un lungo periodo di movimenti rapidi e potenti delle
estremità o del tronco, come avviene, per esempio , nel pugilato, nella scherma, nel
pattinaggio su ghiaccio ed in tutti i giochi di squadra.
La resistenza alla forza rapida dipende, in modo determinante, dalla capacità della
muscolatura interessata di recuperare rapidamente e, quindi, da una capacità di
prestazione di resistenza generale e locale aerobica ed anaerobica ben sviluppate.
Generalmente, viene fatta una differenza tra resistenza alla forza generale e locale,
come anche tra resistenza alla forza dinamica e statica.
Forme speciali
Frey (1977,347), accanto alla forza massima, rapida e alla resistenza alla forza pone
queste forme speciali:

20
-la forza estrema: con essa, si intende la forza massimale volontaria più le riserve di
prestazioni che possono essere mobilitate attraverso farmaci o componenti psitiche;
-la forza assoluta: rappresenta la forza che può essere sviluppata indifferentemente
dal peso corporeo;
-forza relativa: rappresenta la forza che può essere sviluppata riferita al peso
corporeo.

1.3 Le tipologie di lavoro muscolare

Si distinguono queste tipologie di lavoro muscolare: superante, cedente, statico e


combinato.
a) il lavoro muscolare superante permette di spostare il proprio peso corporeo o
quello di altri atleti o di vincere resistenze al movimento, grazie all’accorciamento del
muscolo;
b) il lavoro muscolare cedente è caratterizzato dall’aumento di lunghezza del
muscolo, in una contrazione attiva, e serve ad ammortizzare i salti o i movimenti di
caricamento;
c) il lavoro muscolare statico è caratterizzato dalla contrazione, ma senza
accorciamento del muscolo, e serve a fissare determinate posizioni del corpo o delle
estremità.

1.4 Le tipologie di tensione muscolare

Si distinguono tipologie di tensione muscolare isotonica ,isometrica ed auxtonica.


Il muscolo è composto da elementi elastici e da elementi contrattili.
A seconda del tipo di tensione muscolare, gli elementi interessati mostrano un
comportamento differente di accorciamento, contrazione, oppure allungamento.

21
Nella tensione muscolare isotonica, gli elementi contrattili del muscolo vengono
contratti, quelli elastici non cambiano di lunghezza.
Si produce, quindi, un accorciamento del muscolo.
Anche nella tensione muscolare isometrica si produce una contrazione degli elementi
contrattili, però gli elementi elastici vengono allungati, per cui esternamente non
osserviamo un accorciamento del muscolo.
La tensione muscolare auxtonica rappresenta una combinazione tra sollecitazione
isometrica e sollecitazione isotonica.
Il sistema neuromuscolare si adegua, attraverso un contino inserimento e
disinserimento di unità neuromuscolari, al cambiamento dei movimenti di forza del
peso ed alle variazioni di velocità specifiche del movimento.
La tensione muscolare auxtonica è la forma più frequente di tensione che si verifica
nello sport.
La figura 8 - mostra la rappresentazione schematica dei vari tipi di forza, di lavoro e
di tensione muscolare.

22
Fig. 8 – Rappresentazione schematica dei vari tipi di forza e di lavoro muscolare.13

13
Manno R., L’allenamento della forza, Società Stampa Sportiva Roma, 1996. Pag. 17.

23
1.5 I muscoli scheletrici e loro innervazione

I muscoli scheletrici sono gli effettori tramite i quali vengono attuate tutte le azioni
motorie della vita di relazione; l’importanza che loro hanno è indicata anche dal loro
grande sviluppo, infatti rappresentano una parte rilevante della massa corporea
(nell’uomo circa il 40%).
In ogni muscolo si riconosce sempre un ventre muscolare in cui si trovano le fibre
muscolari, e due tendini muscolari di natura connettivale, che costituiscono le robuste
connessioni con cui il muscolo si inserisce nei segmenti scheletrici e tramite i quali la
forza di contrazione, generata dal ventre, viene loro trasmessa.
Le fibre muscolari scheletriche sono elementi cellulari molto allungati e di
dimensioni eccezionalmente grandi.
Ogni fibra muscolare è delimitata da una membrana, il sarcolemma; al suo interno si
trova il citoplasma (sarcoplasma), contenente numerosi nuclei e una rete di tubuli
intercellulare particolarmente sviluppata e complessa: il reticolo sarcoplasmatico, che
è in parte comunicante con l’esterno e corrisponde al reticolo endoplasmatico delle
altre cellule.
Il volume di ogni fibra muscolare è tuttavia quasi interamente occupato dall’apparato
contrattile, costituito da un gran numero di subunità filamentose: le miofibrille.
Le miofibrille sono formazioni filiformi che decorrono lungo la fibra da un esterno
all’altro.
Lungo ogni miofibrilla si replica, per l’intera lunghezza, un alternarsi di zone
monobirifrangenti, dovute all’alternarsi di strutture sempre uguali: i sarcomeri.
Ogni sarcomero è delimitato da due netti sepimenti disposti a metà della zona
monorifrangente: “le strie Z”; in corrispondenza di queste strie ogni miofibrilla è
vincolata quelle vicine da punti di giunzione che mantengono l’allineamento delle
miofibrille nei loro sarcomeri.

24
La zona monorifrangente denominata “zona I”, occupa le metà di due sarcomeri
successivi ai lati di ogni “stria Z” mentre la parte centrale di ogni sarcomero è
occupata dalla “zona A”.
Al centro della “zona A“ vi è una zona elettricamente meno densa, la “zona H”;
questa zona è molto ristretta nella fibra in riposo e scompare se è contratta, si estande
invece quando la fibra venga passivamente allungata.
A metà della “zona H” si osserva una sottile stria trasversale: la “stria M”.
Le caratteristiche dei sarcomeri sono dovute ad una serie ordinata di miofilamenti
orientati parallelamente alle miofibrille.
Esistono due tipi di miofilamenti che differiscono per lo spessore, i miofilamenti
sottili e miofilamenti spessi.
I miofilamenti sottili sono circa 3000 e caratterizzano le due metà monorifrangenti
del sacomero; sono ancorati ad una estremità al sacomero e l’altra estremità giunge
libera, in condizioni di riposo, ai limiti della “zona H”.
I miofilamenti sottili sono costituiti da 3 diverse proteine: l’actina, che ha un sito di
legame per la miosina (le teste) in modo da formare i “ponti”, fondamentali per lo
scivolamento dei miofilamenti sottili e quindi per la contrazione; la tropomiosina e la
troponina, che mascherano i siti di legame per la miosina impedendo lo scorrimento
dei miofilamenti e quindi la contrazione, quando questa non è richiesta
dall’organismo.
I miofilamenti spessi, occupano la parte centrale del sarcomero e caratterizzano la
zona birifrangente, entrambe le loro estremità terminano libere e si interpongono tra
miofilamenti sottili nelle due metà del sarcomero; sono circa 1500 (uno ogni due
miofilamenti sottili).
I miofilamenti spessi sono costituiti da una sola proteina: la miosina, caratterizzata da
una lunga “coda” filamentosa e da una parte globulosa disposta ad un estremo e
configurata in due “teste” simmetriche affiancate.

25
Mentre gran parte delle catene polipeptidiche che costituiscono la parte lineare della
“coda” molecolare vanno a costituire una sorta di ossatura, relativamente rigida, del
miofilamento spesso, il tratto di coniugazione con le due “teste” può flettersi e
permettere cosi lo scorrimento dei miofilamenti e quindi la contrazione, quando
queste si sono legate con i siti di legame dei miofilamenti sottili.14
I muscoli scheletrici vengono portati in contrazione da scariche di potenziali d’azione
che giungono, tramite le fibre nervose motorie, dai motoneuroni situati nell’asse
celebro –spinale.
All’interno dei muscoli ogni fibra motoria si suddivide in numerosi rami che
prendono contatto con le fibre muscolari mediante le giunzioni sinaptiche
neuromuscolari: le placche motrici.
Il gruppo di fibre muscolari innervato da una stessa fibra nervosa motoria (quindi da
uno stesso motoneurone) prende il nome di unità motoria; tutte le fibre che lo
compongono vengono infatti attivate quasi contemporaneamente dalla scarica di
questo motoneurone e la loro contrazione avviene quindi in modo unitario.
Nelle vicinanze della placca motrice i rami terminali di ogni fibra nervosa motoria
perdono la guaina mielinica, ed il loro cilindrasse nudo, accompagnato da cellule di
Schuann, forma brevi ramificazioni ed espansioni che contraggono intimo rapporto
con il sarcolemma della fibra muscolare.
Le espansioni terminali nervose sono affondate in “doccie” della membrana
sarcolemmale, senza però oltrepassarla; la membrana sarcolemmale forma, in
corrispondenza di ogni terminazione nervosa, ampie ripiegature che ne aumentano la
superficie.
Come è regola generale in tutte le sinapsi chimiche, le espansioni terminali della fibra
nervosa contengono, oltre a mitocondri, numerosissime vescicole sinaptiche chiare.

14
Casella C.,Taglietti V., Principi di fisiologia, Vol. 2, La Goliardica Pavese, 2002. Pag. 565.

26
1.6 La contrazione muscolare

La trasmissione nella placche motrice, avviene (FIG. 9) secondo la sequenza


caratteristica delle sinapsi colinergiche nicotiniche che verrà qui richiamata:
a) l’arrivo del potenziale d’azione alla terminazione della fibra nervosa depolarizza la
membrana assonale presinaptica, determinandovi l’apertura dei canali ionici per gli
ioni Ca++, cui consegue la liberazione esocitosica del neurotrasmettitore: acetilcolina
dalle vescicole sinaptiche;
b) le molecole dell’ acetilcolina raggiungono, diffondendo nello spazio sinaptico, la
membrana postsinaptica muscolare, ove si combinano con i recettori –canale
membranali nicotinici e determina la depolarizzazione locale che costituisce un
potenziale postsinaptico eccitatorio: il potenziale di placca;
c) il potenziale di placca genera correnti elettroniche che raggiungono le aree
sarcolemmali limitrofe alla placca, ed anno intensità tale da generare un potenziale
d’azione; questo poi si propaga lungo tutta la fibra muscolare, attivandone l’apparato
contrattile;
d) l’acetilcolina, dopo che ha svolto la sua azione, è rapidamente inattivato per
scissione in colina ed acido acetico dall’acetilcolinesterasi;
e) la resintesi dell’acetilcolina e il suo accumulo nelle vescicole sinaptiche
avviene all’interno delle terminazioni nervose, nelle quali la colina viene
riassorbita attivamente; si attua poi la riesterificazione della colina con l’acido acetico
ad opera dell’enzima colin-acetil-tranferasi: un processo che richiede apporto di
energia di origine metabolica.

27
Fig. 9 – Schema riassuntivo della sequenza degli eventi che si susseguono nella trasmissione
neuromuscolare.15

-Contrazione dei sarcomeri;

Il primo contributo alla comprensione dei meccanismi che regolano la contrazione dei
sarcomeri è venuto dall’osservazione che i miofilamenti, non modificano la loro

15
Casella C.,Taglietti V., Principi di fisiologia, Vol. 2, La Goliardica Pavese, 2002. Pag. 635

28
lunghezza durante la contrazione, ma si verifica uno scorrimento dei filamenti sottili
negli spazi tra quelli spessi.
La modalità con cui avviene l’interazione meccanica tra i miofilamenti, capace di
produrre in maniera attiva il loro scorrimento durante la contrazione, sono solo
parzialmente note.
E’ evidente che a livello dei “ponti”, ove le “teste” miosiniche si avvicinano ai “siti di
legame” delle molecole actiniche, non solo devono formarsi dei legami tra le due
porzioni molecolari che prendono contatto, ma anche intervenire modificazioni della
loro struttura e dei loro rapporti, capaci di generare la forza necessaria per far scorrere
i miofilamenti sottili verso il centro del sarcomero, trascinando con se le “ strie z”;
questa forza sarà diretta in senso opposto nelle due metà sarcomeriche.
Il processo richiede energia fornitagli dalla defosforilazione dell’ATP in ADP .
Secondo lo schema riportato nella figura 10, l’energia che si libera dalla
defosforilazione dell’ATP non viene immediatamente convertita in effetto
meccanico, ma si accumula nel complesso (M.ADP+Pi), che assume un alto livello
energetico associato ad un alta affinità per l’actina e a una bassa affinità per l’ATP.
Questa situazione corrisponde alla condizione di riposo del muscolo, il cui stato di
rilascio è garantito dall’assenza di ioni Ca++liberi tra i miofilamenti,e dal sistema di
controllo troponina –tropomiosina configurato in modo da precludere il contatto ed il
legame tra le “teste” miosiniche e le molecole di actina.
In questo stato quiescente i “ponti” sono interrotti, ma le “teste” ed i relativi
“bracci” sono meccanicamente assimilabili a “molle cariche” pronte a“scattare”.
Quando, al seguito di un potenziale d’azione, l’aumentata concentrazione
intracellulare di ioni Ca++ rimuove il blocco operato dal sistema troponina-
tropomisina e può formarsi il legame miosina -actina (M-A), cioè l’attacco delle
teste, l’ energia contenuta nel complesso (M.ADP+Pi), si libera, determinando la

29
modificazione conformazionale delle “teste” miosiniche, cioè la “flessione” che
produce lo “stroke” ed un “passo” nello scorrimento dei miofilamenti.
Questa modificazione porta al distacco dei fosfati (ADP E Pi) ed abbassa il livello
energetico del complesso (M-A), il che induce nelle “teste” una ridotta affinità per
l’actina ed un aumentata affinità per l’ATP.

Fig. 10 – Ciclo idrolitico dell’ATP nella contrazione muscolare. A: actina; M: meromiosina; M-A:
complesso actina-miosina. 16

Allora, se questo è disponibile, si scinde il legame miosina-actina (M-A), cioè


avviene il “distacco delle teste” , e si forma il complesso (M-ATP).

16
Casella C., Taglietti V., Principi di fisiologia,Vol. 2, La Goliardica pavese, 2002. Pag. 586.

30
A questo punto avviene di nuovo la defosforilazione idrolitica dell’ATP, cui
corrisponde l’estensione delle “teste” di miosina ed il ritorno del complesso
(M.ADP+i) alla configurazione originaria, dotata di un alto livello energetico, che
ridona al sito actinico un elevata affinità per l’actina.
Il ciclo può allora ricominciare e poi ripetersi fin che permangono ioni Ca++liberi tra i
miofilamenti.

1.7 Lo sviluppo della forza

La capacità di locomozione del bambino si acquista attraverso una progressione


regolare di stadi di sviluppo delle varie caratteristiche funzionali e delle strutture
motorie che conducono ad una locomozione completa.
La realizzazione di ciò è possibile attraverso un progressivo miglioramento delle
capacità coordinative delle varie espressioni di forza.
Le capacità di forza sono poco sviluppate nella prima infanzia, infatti le
manifestazioni ludiche vengono fortemente limitate specialmente quelle in cui si
richiedono espressioni elevate di forza.
Questo circuito chiuso, non premette quindi ai bambini di sollecitare in modo
appropriato gli organi e le strutture biologiche proposte alla locomozione.
Con il proseguire degli anni lo sviluppo della forza migliora relativamente poco,
questa in ogni caso dipende fortemente dalle sollecitazioni indotte dalle attività
ludiche praticate.
Generalmente fino all’età di 7-8 anni mancano attività di movimento in cui si
richiedono espressione di forza elevate.
Dagli otto fino ai dodici - tredici anni si riscontra un incremento lieve ma lineare
dello sviluppo della forza, che già appare molto diverso da quello notato
nell’infanzia.

31
Infatti le capacità di forza esplosiva, rappresentate dal salto col contromovimento,
mostrano un incremento costante e lineare, anche se poco accentuato, dai quattro fino
agli otto anni, da questo periodo fino ai dodici-tredici anni gli incrementi di forza
esplosiva diventano sempre più marcati.9
Con l’inizio della fase puberale si riscontrano eccezionali cambiamenti della forza in
tutte le sue manifestazioni, queste variazioni riflettono le drastiche
modificazioni ormonali che sopraggiungono nel periodo puberale.
Tali modificazioni influenzano enormemente le risposte biologiche, che si adattano
alle amplificazioni dei fenomeni indotte dalle forti spinte ormonali.
In modo particolare si verifica un’accelerazione della crescita e la caratterizzazione
sessuale derteminati rispettivamente dagli ormoni della crescita e le somatomedine e
dagli ormoni gonoidei (testosterone negli uomini ed estrogeni nelle donne).
Gli effetti fisiologici indotti dalle somatomedine e dall’ormone della crescita si
riflettono su:
a) Costruzione delle varie strutture proteica.
b) Effetto sull’azione di alcuni elettroliti (k+ , Na+, Ca++)
c) Effetti su ossa, cartilagini ecc
d) Effetti sul metabolismo dei carboidrati e principalmente dei grassi.
Gli ormoni gonoidei ed in particolare il testosterone oltre a differenziare le
caratteristiche fisiche dei due sessi, influisce sul sistema biologico connesso allo
sviluppo della forza in generale ed in tutte le sue espressioni.
Il testosterone viene prodotto negli uomini principalmente dalle gonadi, mentre nelle
donne viene formato nel surrene.
Occorre ricordare che, fino all’età di 8-10 anni circa, la quantità sierica di questo
ormone non differisce molto nei due sessi.
E’proprio nella fase puberale che si verifica una drastica increzione di testosterone
nei maschi, determinando una forte caratterizzazione del sesso.

32
Questo fenomeno coincide con il drastico aumento della forza esplosiva che nel
periodo puberale raggiunge il suo massimo sviluppo .
La sincronia dei due eventi non sembra essere casuale, anzi recentemente studi
condotti da Bosco (1993-1996), hanno evidenziato una fortissima connessione tra
forza esplosiva e testosterone.
A questo proposito occorre evidenziare che gli effetti biologici provocati dal
testosterone oltre alle sue classiche funzioni, recentemente sono state individuate
proprietà e caratteristiche funzionali molto interessanti, connesse allo sviluppo della
forza e le sue varie espressioni.
Occorre quindi ricordare che il testosterone:
a) Favorisce la fenotipizzazione delle fibre veloci spostandole verso un processo
glicolitico più marcato (Bleisch e coll, 1984).
b) Se in elevata concentrazione è correlato più con la forza esplosiva e con la velocità
di sprint che con la forza massima (Bosco e coll, 1993-1996).
c) Favorirebbe i processi neurogeni, potenziando l’effetto dell’azione dell’acetilcolina
che favorisce a sua volta la comunicazione tra le diverse strutture nervose e la
connessione tra il nervo motore ed il muscolo scheletrico.
d) Favorirebbe la pompa Ca++ che determina la formazione dei ponti di actomiosina
regolando il numero di cross-bridge e l’entità della tensione sviluppata da ognuno.
Il fenomeno verrebbe amplificato durante la fatica (Bosco e coll.,1997).
e) Favorirebbe la rigenerazione ed il recupero delle strutture muscolari lesionate da
lavoro eccentrico (Rolling e coll., 1996).17
Come è facile intuire, le modificazioni ormonali sopra citate indotte dagli ormoni
gonoidei e da quelli connessi alla crescita risultano amplificate nel periodo puberale,
e proprio per questo rappresentano un aspetto di fondamentale importanza per la
formazione e maturazione del uomo in tutta la sua complessa struttura psico-fisica
17
Bosco C., La forza muscolare, Società stampa sportiva Roma, 2002. Pag. 425.

33
che, attraverso stadi e tappe, passa da condizioni di assoluta dipendenza (bambino) a
quella di completa indipendenza raggiunta con la maturità.

1.8 Andamento della forza

Lo sviluppo della forza massima isometrica, nei due sessi, è molto simile a quello
della forza esplosiva: tutto ciò si verifica anche se i processi biologici che ne
determinano le caratteristiche sono un po’ diversi.
Occorre ricordare che, mentre negli uomini il trend di comportamento temporale non
cambia tra soggetti sedentari ed allenati, nelle donne si osservano sviluppi temporali
completamente diversi.
Infatti nelle donne allenate l’incremento della forza esplosiva si protrae fino all’età di
venti anni ed oltre, mentre nelle donne sedentarie, si raggiunge il culmine della
prestazione verso i quindici anni, dopo si stabilizza se non addirittura decresce.
Questo comportamento è legato a fattori socio-ambientali, dato che le donne durante
ed alla fine della pubertà, generalmente, preferiscono ridurre la loro attività ludica,
favorendo quindi l’accumulo di grasso e l’instaurarsi di una vita più sedentaria.18

1.9 La maturazione del sistema biologico

Contrariamente a molte specie animali, la specie uomo non raggiunge la propria


maturità prima dei ventenni.
Pertanto, le varie espressioni delle differenti funzioni biologiche non raggiungono la
piena funzionalità, efficienza ed efficacia non prima del raggiungimento della piena
maturità biologica.

18
Bosco C., La forza muscolare, Società stampa sportiva Roma, 2002. Pag. 425

34
Questa si ottiene dopo i venti anni circa, infatti la maturazione del sistema nervoso si
realizza non prima di due decadi, lo stesso si osserva per ossa, muscoli ed organi
interni.
Gli organi sessuali, che rimangono allo stato primitivo fino alla pubertà, durante la
fase puberale, che può durare fino ai diciotto venti anni, si sviluppano e raggiungono
la piena maturità.
Queste osservazioni devono suggerire agli allenatori e agli esperti di teorie
dell’allenamento quali siano i periodi più efficaci e biologicamente redditizi per poter
programmare in forma sistematica e concreta i piani di allenamento rivolti a
migliorare le varie espressioni di forza.
Pertanto nel periodo prepuberale (8-12 anni), sembra più efficace ed efficiente
allenare la coordinazione, dato che il pattern di apprendimento motorio del
movimento specifico non verrebbe perturbato da interferenze ormonali,
limitatissime nel periodo prepuberale.
Il periodo puberale è indicato, anche grazie alle scoperte di Bosco (1993-1996), per
l’allenamento della forza esplosiva.19
Questa sarebbe favorita dal drastico aumento del testosterone circolante, che
favorirebbe la fenotipizzazione delle fibre veloci, derminanti per la forza esplosiva.
Inoltre la forza esplosiva è legata alla capacità del sistema nervoso (invio di treni di
impulso con frequenze rapide e sincrone), che proprio nella pubertà completa la sua
maturazione.
Seguendo cronologicamente le tappe biologiche ecco che si può identificare nel
periodo che segue l’inizio della pubertà (dopo i 14-16 anni rispettivamente per le
femmine ed i maschi), il momento biologicamente più corretto per iniziare le
esercitazioni di forza massimale.
Si passerà da fasi apprendimento della tecnica a fasi di allenamento vero e proprio.
19
Bosco C., La forza muscolare, Società stampa sportiva Roma, 2002. Pag. 428.

35
Questo periodo, o forse quello verso la fine della pubertà, cioè nel momento in cui il
testosterone raggiunge la sua massima increzione di tutta la vita dell’uomo, sembra il
più consono per iniziare ad allenare la resistenza alla forza veloce.
Elevati livelli ormonali e la maturazione completa di tutti gli organi favoriscono la
capacità psico-fisica di sostenere e sopportare gli effetti della fatica indotti
dalle sollecitazioni violenti e brevi ma protratte nel tempo, che caratterizzano gli
allenamenti di forza veloce e di resistenza lattacida.
Infine, il periodo puberale, o meglio ancora verso i 16 anni, potrebbe essere
considerato il più idoneo per programmare allenamenti indirizzati all’incremento
della massa muscolare (ipertrofia).
Infatti in questo periodo l’increzione delle somatomedine, dell’ormone della
crescita e del testosterone raggiungono il massimo delle loro espressioni biologiche,
favorendo quindi la sintesi proteica e la costruzione di imponenti masse muscolari.
Le condizioni biologiche favorevoli allo sviluppo e al mantenimento di alcune
espressioni di forza come quella massima, la forza esplosiva e la resistenza alla forza
veloce, durano fino all’età di 30-35 anni; dopo questo periodo si verifica un declino
di queste capacità fisiologiche che decorrono parallele al decremento dell’increzione
del testosterone.

1.10 Variazione della forza in funzione all’età

Dopo il quarantesimo anno di vita si determina un declino delle varie espressioni di


forza, questo decremento oltre a riflettere le condizioni socio-ambientali (mancanza
di tempo da dedicare all’attività sportiva) e quindi l’instaurarsi di condizioni di vita
sempre più sedentarie, fa si che le funzioni neuromuscolari vengano sempre meno
stimolate.

36
Secondo Ficher eBirren (1947) ed Hettingher (1961) la forza riscontrata in un
individuo di 65 anni è pari circa l’80% di quella posseduta da giovane: risultati simili
sono stati ottenuti da Asmussen (1962) studiando la popolazione danese.20
E’interessante notare che il declino negli anni, della forza esplosiva, risulta essere più
accentuato di quello della forza misurata a bassa velocità isocinetica.
Una possibile spiegazione di questi diversi comportamenti potrebbe essere suggerita
dal fatto che con il progredire dell’età, la percentuale di fibre veloci sembra
diminuire, come suggerito dai lavori di Larsson e coll (1978, 1979).
Poiché le prestazioni di forza esplosiva sono legate alla percentuale di fibre veloci
(Bosco e Komi, 1979), una diminuita percentuale di fibre veloci potrebbe spiegare un
più rapido declino di quelle prestazioni in cui le fibre veloci vengono utilizzate in
modo massiccio.
Questo fenomeno potrebbe essere attribuito al contributo delle fibre lente durante
queste valutazioni.
Infatti come suggerito da Larsson e coll. (1978, 1979), dato che la percentuale di fibre
lente incrementa con l’età, queste favorirebbero la realizzazione di movimenti a basse
velocità e quindi verrebbero sopravvalutate le caratteristiche degli anziani.
Infine bisogna ricordare che il marcato decremento della forza esplosiva osservato
negli anziani potrebbe essere spiegato dalla forte riduzione del testosterone circolante
che impedirebbe sia la fenotipizzazione delle fibre veloci, sia la realizzazione di
elevate espressioni di forza esplosiva,attraverso il mancato potenziamento del sistema
nervoso.

20
Bosco C., La forza muscolare, Società stampa sportiva Roma, 2002. Pag. 429.

37
2. FORZA VELOCE O FORZA ESPLOSIVA

2.1 Caratteristiche della forza veloce

La forza veloce è la capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con


elevata rapidità di contrazione. In essa prevale la componente accelerazione con
diminuzione del carico. Come abbiamo visto nel primo capitolo Bosco suddivide la
forza veloce a sua volta in: forza rapida, forza esplosiva e forza tonica.
1) forza rapida: resistenza da vincere vicino allo zero, intervento esclusivo delle fibre
di tipo rapido;
2) forza esplosiva: resistenza da vincere pari al peso corporeo, intervento massimo
delle fibre di tipo rapido e minimo delle fibre di tipo lento;
3) forza tonica: resistenza da vincere crescente fino al massimale, intervento massimo
delle fibre di tipo rapido e tendente al massimo delle fibre di tipo lento.
Queste tre espressioni della forza veloce sono notoriamente rappresentate in un unico
fenomeno, che è la relazione intercorrente tra la forza di tipo dinamico prodotta da un
muscolo e la sua velocità di contrazione. Tale relazione si estrinseca (Wilkie, 1950)
nella curva forza/velocità che è possibile rilevare in un atleta con specifici test. Per
essa, durante una contrazione isotonica, la velocità di contrazione è tanto più elevata
quanto più bassa è la resistenza da vincere, mentre a livelli molto elevati di forza
(resistenze massimali) la velocità di movimento tende a zero.21
Il rilievo, contemporaneo, di forza e velocità di contrazione muscolare permette,
altresì, il calcolo di un ulteriore parametro: la potenza (Bosco 1991), che è data dal
prodotto della forza x velocità. Conoscendo questo parametro si può disegnare la
curva potenza/velocità che esprime in modo sintetico la reale modalità di
21
Dal Monte A. Faina M., La valutazione dell’atleta, UTET, Torino, 2000. Pag. 133.

38
funzionamento del muscolo, dando indicazioni sul miglior pattern di attivazione
neuromuscolare nell’esecuzione del gesto specifico.
Esistono sempre, infatti, per ogni soggetto, un carico e una velocità ottimali per
l’espressione della massima potenza.
La potenza prodotta dal muscolo può essere calcolata su ogni singolo movimento. La
precisione della misura è funzione dell’accuratezza con la quale si rilevano i
parametri di base.
Si può per esempio calcolare la potenza media espressa nel sollevamento di un
bilanciere conoscendo il peso del carico, lo spazio percorso dal bilanciere e il tempo
impiegato nell’effettuare il movimento (F·s/t). Tuttavia tale misura non è, da un punto
di vista fisiologico, corretta, perché non tiene conto della forza prodotta dal muscolo
per accelerare la massa dei pesi affinché da una condizione statica, il carico inizi a
muoversi verso l’alto. A tal fine è necessario conoscere la reale forza applicata dal
soggetto (attraverso sistemi dinamometrici) oppure le variazioni istantanee della
velocità del movimento (che altro non sono che l’accellerazione) attraverso dei
sensori di movimento del bilanciere.
La capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di forza in pochissimo
tempo dipende innanzitutto dal tipo di movimento, dalla posizione in cui si trova il
muscolo prima di eseguire il movimento, (condizioni di riposo, pre-stiramento,
statiche), dalle strutture morfologiche dei muscoli interessati al movimento, dal grado
di allenamento del soggetto, dalle caratteristiche neurogene, dalle condizioni
ormonali che il soggetto possiede in quel momento, ecc.
Senza dubbio la forza esplosiva è connessa con la percentuale di fibre veloci che un
soggetto possiede; a questo proposito la forza veloce, valutata mediante salto
verticale, ha mostrato forte correlazione con le fibre veloci. Le capacità di salto hanno
mostrato correlazioni positive con le capacità di sprint.

39
Dare una definizione rigorosamente scientifica della forza veloce che possa
soddisfare tutti coloro che si interessano a questo complesso fenomeno che il
muscolo scheletrico è capace di sviluppare, non è molto facile. Ciò nonostante, dal
punto di vista fisiologico la forza veloce può essere identificata e definita in base ai
fattori ed agli elementi che contribuiscono alla sua estrinsecazione.22
Anche se il meccanismo che governa lo sviluppo della forza esplosiva non è
completamente chiaro, sembra tuttavia che ad influenzare lo sviluppo della forza
esplosiva siano i seguenti fattori:
1) Frequenza degli impulsi nervosi che dal cervello arrivano ai muscoli.
2) Numero delle fibre muscolari a cui vengono inviati i messaggi.
3) Influenza dei biofeedback, delle cellule di Renshaw; dei propriocettori (o fusi
muscolari); dei corpuscoli tendinei del Golgi, dei recettori articolari ecc., a livello
spinale e/o sopraspinale.
4) Tipo di fibre muscolari: fibre veloci (FT), e/o lente (ST), ed intermedie (FTR)
5) Dimensione e tensione prodotta da ciascuna fibra muscolare che dipendono
rispettivamente dalle masse e dal peso molecolare della struttura proteica che
costituisce la fibra.
6) Condizioni fisiologiche in cui si trova la fibra muscolare prima che venga
sviluppata la forza esplosiva (stato di riposo, attivo), cioè se il lavoro concentrico o
positivo viene eseguito dopo uno stiramento attivo (lavoro eccentrico) del muscolo o
se viene prodotto partendo da condizioni di riposo.
7) Stato di allenamento in cui si trova la fibra muscolare: questo interessa sia il
comportamento neuromuscolare che quello metabolico della fibra stessa.
8) Livello della concentrazione di testosterone in circolo.
La forza muscolare e la velocità sono create nel corpo e nelle sue parti da moltissimi
fattori, che sono di natura strutturale, meccanica e funzionale.
22
Bosco C., La forza muscolare, Società stampa sportiva Roma, 2002. Pag. 107.

40
Per capire i principi che governano questi meccanismi è inevitabile avere una visione
globale di come la forza viene prodotta.
In tutte le specialità di atletica leggera ed in moltissime discipline sportive (scherma,
rugby, sci alpino, tennis, ecc.) il miglioramento della prestazione è collegato
direttamente al miglioramento della potenza muscolare. La potenza muscolare a sua
volta dipende da due fattori fondamentali: uno energetico e l’altro neuromuscolare.
Le capacità dei sistemi energetici di produrre elevate quantità di energia biochimica
caratterizzano le specialità di corsa (dai 100 m. alla maratona). Nelle discipline di
corsa veloce (100-400 m.), oltre ai sistemi bioenergetici (potenza anaerobica
alattacida e lattacida e resistenza alla forza veloce), un ruolo molto importante spetta
alle proprietà neuromuscolari.
Queste caratteristiche fisiologiche sono quelle che determinano la capacità di
sviluppare in brevissimo tempo elevati gradienti di forza.
La capacità di sviluppare gradienti di forza massimale in forma balistica caratterizza
tutte le specialità dei salti, dei lanci, oltre che lo sprint.
Quindi la forza veloce rappresenta la qualità muscolare fondamentale per moltissime
discipline sportive, e nonostante ciò, ancora oggi, una definizione completa e
scientificamente esatta di questa particolare manifestazione di forza, non è facile
trovarla.
La forza muscolare e la velocità sviluppate dal lavoro muscolare sono difficili da
distinguere l’una dall’altra, ambedue vengono prodotte dallo stesso meccanismo di
controllo e guida che è il sistema neuromuscolare.
La velocità di contrazione di un muscolo dipende dall’entità del carico esterno; con
carichi alti si ottengono velocità basse e viceversa (Hill, 1938). Il prodotto della forza
estrinsecata e della velocità sviluppata determina la potenza meccanica che il
muscolo può realizzare con quel determinato carico.

41
La potenza massima (Pmax) che un muscolo sviluppa si ottiene generalmente quando
la forza raggiunge il 35-45% della forza massimale (Fmax) ed il 35-45% della
massima velocità d’accorciamento (Vo); questo si verifica sia nel muscolo isolato
(Hill, 1938) che in vivo (Bosco e coll., 1982).
La forza veloce si può identificare con la potenza massima, dato che rappresenta
l’espressione più elevata di produzione di lavoro, in brevissimo tempo, che coinvolge
sia i meccanismi neuromuscolari che quelli morfologici e strutturali.23

2.2 Considerazioni teoriche e pratiche sulla forza veloce

Osservando i movimenti fondamentali e basilari di molti sport o dell’attività fisica in


generale ci possiamo subito rendere conto che l’espressione di forza esplosiva di tipo
balistico estrinsecata è quella più fisiologica e naturale. Pertanto calciare un pallone,
effettuare una battuta con la mazza da baseball, eseguire un salto in lungo sono
espressioni non rare e di comune pratica che realizzano l’attivazione muscolare di
tipo balistico ed esplosivo.
Interessante è notare che dal punto di vista fisiologico l’espressione di forza esplosiva
coincide con la massima potenza muscolare sviluppata dai muscoli estensori della
gamba (Bosco e coll., 1982).
La massima potenza muscolare si ottiene generalmente quando la forza si aggira sul
35-40% della massima forza isometrica (Po) e la velocità di accorciamento è di circa
35-45% della velocità massima (Vmax) (Hill, 1938).

23
Bosco C., La forza muscolare, Società stampa sportiva Roma, 2002. Pag. 327.

42
2.3 Considerazioni fisiologiche sulla forza veloce e sulla forza dinamica massima
(FDM)

Al contrario di come si possa pensare, alti livelli di forza massimale (Fmax) o FDM
non sono prerequisiti essenziali per ottenere risultati sportivi di prestigio in molte
discipline sportive, ad eccezione di poche specialità agonistiche (sollevamento pesi)
Ciò nonostante possedere un livello ottimale di Fmax o di FDM è fondamentale per
poter sviluppare gradienti elevati di forza esplosiva. Tutto ciò è conosciuto
empiricamente ed è applicato praticamente da allenatori e metodologi
dell’allenamento nei loro piani di allenamento.
Infatti i programmi di lavoro muscolare prevedono un inizio di stimolo allenante
rivolto al miglioramento dei processi biologici che sono alla base dello sviluppo della
Fmax e della FDM, e successivamente una focalizzazione di lavoro specifico sulla
forza esplosiva e su quella speciale. In altri termini si cerca di incrementare il livello
di Fmax e di FDM, di stabilizzarne il rendimento per essere successivamente
trasformate in forza esplosiva (forza veloce, ecc.). Questi complessi processi possono
essere realizzati praticamente poiché le basi dei fenomeni che biologicamente
caratterizzano lo sviluppo di Fmax e di FDM non sono dissimili da quelli connessi
allo sviluppo della forza esplosiva. Logicamente molti altri parametri e fenomeni
biologici sono completamente differenti: per esempio, la relazione tra forza e
velocità. Compito della scienza dell’allenamento è quello di cercare di trovare le
soluzioni migliori, quelle che permettono di trasformare e trasferire gli adattamenti
biologici prodotti dall’allenamento della forza massimale in quelli che sono utili allo
sviluppo di alti livelli di forza esplosiva.
La vecchia metodologia dell’allenamento prevedeva all’inizio di preparazione un
periodo di allenamento rivolto esclusivamente al miglioramento della Fmax (2-3
mesi) e successivamente un periodo di trasformazione a cui ne seguiva un altro di

43
allenamento di forza speciale. Le nuove concezioni supportate da esperienze di natura
empirica e sperimentale prevedono lavori di forza massimale e di forza veloce nello
stesso periodo: all’inizio della preparazione viene enfatizzata di più la Fmax e
successivamente quella esplosiva e la forza speciale (specialmente prima della
stagione agonistica).
Una disamina dei processi biologici che sono alla base dello sviluppo della Fmax e
FDM ci può aiutare a capire come l’allenamento pianificato in forma razionale possa
indurre stimoli e modificazioni complesse del sistema neuromuscolare sollecitato, in
modo tale che da un miglioramento dei livelli di FDM si possano raggiungere
progressivi miglioramenti della forza esplosiva.
E’ un fenomeno, ormai, ben documentato quello relativo al primo adattamento
biologico degli stimoli indotti dall’allenamento della Fmax che sono di origine
neurale. Il miglioramento della Fmax avviene quindi prima con modificazioni ed
adattamenti di origine nervosa e, successivamente, seguono complesse trasformazioni
e mutamenti morfologici che conducono all’ipertrofia muscolare. Probabilmente i
fattori neurali agiscono a diversi livelli del sistema nervoso centrale e periferico
determinando come risultato finale un’attivazione massimale delle varie unità
motorie coinvolte, cioè di tutte le fibre muscolari. Questo significa avere la possibilità
di stimolare istantaneamente un altissimo numero di fibre muscolari, che in
definitiva, sono quei processi che determinano la forza esplosiva.

2.4 Aspetti fisiologici e considerazioni pratiche sul lavoro di forza

Come già detto bisogna ricordare che il tempo effettivo in cui vengono sollecitati i
processi neuromuscolari durante il lavoro di forza massimale è molto breve.
Misurando il tempo di esecuzione di ogni esercitazione muscolare realizzata con
carichi che variano dal 30 al 70% della Fmax si hanno i tempi che variano da 350 ad

44
800-900 ms, che in una seduta completa non riescono a raggiungere i 2-3 minuti di
lavoro reale.24
In ogni caso le esercitazioni con carichi bassi (30-40% della Fmax) se vengono
eseguite con il massimo sforzo stimolano il sistema nervoso con la stessa intensità di
quando si solleva un carico massimale 100% della Fmax.
L’unica differenza che esiste tra le due esercitazioni non è l’intensità dello stimolo,
ma la durata. Una sollecitazione protratta per lungo tempo, favorisce processi di
adattamento biologico più duraturi e più elevati, sembra infatti che il sistema nervoso
non abbia la capacità di sostenere, per lungo tempo, l’emissione di elevate frequenze
di stimolo ad altissime intensità.
Forza e velocità sono create dalle stesse strutture muscolari, presentano fortissimi
collegamenti di attivazione nervosa e potrebbero verosimilmente rappresentare le basi
delle capacità di transfert della Fmax sulla capacità di forza esplosiva.
Studi condotti su atleti, avevano indotto a pensare che l’allenamento della Fmax
determinasse un miglioramento del sistema di reclutamento delle varie fibre
muscolari, pertanto essendo questo collegato alla forza esplosive ne avrebbe favorito
un miglioramento.
Queste connessioni tra forza esplosiva e Fmax sono state a lungo considerate gli unici
collegamenti biologici tra le due forze, è per questo che in molti sport individuali , in
cui la velocità di esecuzione diventa fattore indispensabile per la riuscita della
prestazione (atletica leggera, sci alpino, pugilato ecc.), si cerca di migliorare la forza
esplosiva sia con metodologie dirette che attraverso il miglioramento della Fmax.
Il pensare che il miglioramento della forza esplosiva fosse collegato solo al
miglioramento della componente neurogeni aveva scoraggiato l’idea di altre
connessioni, specialmente di natura endocrina.

24
Bosco C., La forza muscolare, Società stampa sportiva Roma, 2002. Pag. 120.

45
Recentemente però (Bosco, 1993; Bosco e coll., 1995), studiando il comportamento
muscolare di uomini e donne, si è evidenziato un fattore di fondamentale importanza
per lo sviluppo della forza veloce.
Questo fattore è da collegarsi all’effetto prodotto dall’ormone sessuale maschile il
“Testosterone” sul comportamento del muscolo scheletrico dell’uomo. Fino a ieri si
pensava che il testosterone oltre a possedere una funzione determinante nel
meccanismo della pubertà, svolgesse anche un’azione anabolizzante.
Questo significa che il testosterone è stato considerato (erroneamente) quale ormone
tipicamente anabolizzante, infatti anche se favorisce l’incremento della sintesi
proteica, gli effetti biologicamente più importanti per accelerare i processi anabolici
sono prodotti dalle somatomedine e dall’ormone della crescita (Kramer, 1992; Bosco,
1993), infine dobbiamo ricordare che l’effetto del testosterone viene arbitrariamente
connesso allo sviluppo della forza muscolare.
Tutto ciò non solo non corrisponde a verità, ma induce molti allenatori a conclusioni
errate; il fatto che il testosterone non abbia nessuna relazione con la forza massimale,
viene dimostrato dal fatto che allorquando questa viene espressa in funzione del
proprio peso, non si riscontra nessuna differenza tra uomini e donne (Bosco e coll.,
1995, 1996), mentre la concentrazione sierica dell’ormone sessuale maschile è circa
10 volte maggiore nell’uomo rispetto alle donne.
Se fosse connesso allo sviluppo della forza, si dovrebbero osservare differenze
marcate tra maschi e femmine, come si osservano per lo sviluppo della velocità e
della forza veloce; sembrerebbe infatti che l’effetto biologico del testosterone agisca
prevalentemente sulla velocità di movimenti.

46
2.5 Metodologie di allenamento per lo sviluppo della forza veloce

Fig. 11 – Serie di esercizi a carico naturale per l’allenamento della forza esplosiva.25

-Esercitazioni di tipo esplosivo a carico naturale o con leggero sovraccarico, salto in


lungo da fermo, salto triplo da fermo, breve corsa in salita (10-12 m), corsa balzata su
scalini, salti ripetuti sul posto ecc.(Fig. 11).
- Esercitazioni con carichi submassimali, 20-30% del carico massimo (CM) del tipo
ripetizioni massime (RM), piramidale o contrasto alla massima velocità;
- Esercitazioni con carico medio non superiore al 50% del max realizzate sempre alla
massima velocità consentita del carico (ripetizioni non più di 10-12) secondo la
faticabilità del soggetto e la percentuale di FT.
Presentiamo ora alcune tra le esercitazioni più comuni utilizzate per migliorare e
allenare la forza veloce di costruzione generale: dalla posizione di partenza (Fig. 12)
con bilanciere sulle spalle.

25
Bonizzoni, Leali, Il portiere,Società stampa sportiva, Roma, 1985. Da pag. 24 a pag. 34.

47
Fig. 12 – Posizione di partenza con bilanciere sulle spalle.26

• Salti in accosciata con bilanciere (40-50% peso del corpo). Il tronco resta eretto e
le gambe flesse (angolo tra coscia e tibia a 130°-140°). Il salto viene eseguito con
rapida e simultanea estensione di caviglie e ginocchia. L’enfasi è sulla piena ed
attiva tensione di queste articolazioni.
• Salita a gambe alternate (30-40% bw). Il piede poggia sulla panca in modo da
formare un angolo di 90° fra la tibia e la coscia. L’intensità può essere aumentata
cambiando l’altezza verticale della panca, per esempio salendo i gradini di una
scala (l’angolo tra coscia e tibiaè di 120°-130°). Fondamentale è la completa
estensione degli angoli della caviglia e del ginocchio.
• Andature con affondo. Viene eseguito sollevandosi sulla punta dei piedi della
gamba di sostegno (in avanti e in alto). Questo esercizio può essere eseguito al
posto dei salti a gambe alternate.
• Salti a forbice (20-30% bw). Viene eseguito spingendo simultaneamente i piedi
con vigorosa flessione ed estensione degli estensori della gamba, concentrando
l’attenzione sulla spinta con la punta dei piedi.

26
Cometti J., Metodi moderni di potenziamento muscolare, Aspetti pratici, Calzetti e Mariucci, Perugia,
1998. Pag. 45.

48
• Salti da 1/2 squat per 3-5 volte (40-50% bw). Da 1/2 squat ci si alza rapidamente
sulla punta dei piedi con successivo salto in alto, cercando di assumere una
posizione eretta del dorso e la massima estensione degli estensori della gamba.
• Salto in verticale a gamba tesa (30-40% bw). Si effettua con la simultanea spinta
di entrambe le gambe con successivo vigoroso balzo in alto, l’attenzione viene
rivolta all’estensione degli estensori della gamba e del tricipite surale che deve
essere rapida.
• Corse con la coscia alzata. Viene eseguita con rapido e alternato scambio delle
gambe. Porre l’attenzione sulla completa estensione della gamba di sostegno e
sulla corretta posizione del bacino relativo alla posizione del punto di spinta. Si
può effettuere da fermo o con lieve movimento in avanti.
Il numero delle ripetizioni di un solo esercizio con pesi è determinato dal manifestarsi
della stanchezza, se l’esercizio viene eseguito in stato di stanchezza, ci sarà un
miglioramento, non della forza veloce ma della resistenza.

Per sviluppare la velocità di contrazione dei muscoli si possono utilizzare i seguenti


esercizi:
• Salti in lungo;
• Balzi multipli (Fig 13);
• Salti di oggetti (Fig 14);
• Salti per toccare oggetti sospesi.

49
Fig. 13 Balzi multipli.27 Fig. 14– Salti di oggetti.28

Dopo anni di ricerche Bosco e Pittera hanno testato con ottimi risultati, e la conferma
sono i risultati presentati da Bobbert e coll. all’organo ufficiale della Federazione
U.S.A. di medicina dello sport, il metodo “Bosco-Pittera” che consta di una caduta da
40-50 cm. partendo ed arrivando a terra con le ginocchia piegate (angolo al ginocchio
attorno ai 90°-110°) quindi ammortizzare (lavoro eccentrico) e spinta verso l’alto.
L’attività elettromiografica risulta essere favorita nella posizione di accosciata
rispetto a quella normale nella pliometria classica. Studi scientifici confermano l’idea
che le proprietà neuromuscolari degli arti inferiori vengono meglio sollecitate e
stimolate con questo nuovo metodo.29
Gli stimoli provocati dalle esercitazioni pliometriche e gli adattamenti che ne
derivano, non solo provocano miglioramenti nello sviluppo della forza esplosiva e
reattiva, ma nello stesso tempo rafforzano e quindi proteggono tutto il sistema
muscolo-tendineo da sollecitazioni pericolose che vengono manifestate durante lo
svolgimento dei gesti tecnici.

27
Cometti J., Metodi moderni di potenziamento muscolare, Aspetti pratici, Calzetti e Mariucci, Perugia,
1998. Pag. 144.
28
Cometti J., Metodi moderni di potenziamento muscolare, Aspetti pratici, Calzetti e Mariucci, Perugia,
1998. Pag. 145.
29
Bosco C., La forza muscolare, Società stampa sportiva Roma, 2002. Pag. 155.

50
Affinché le esercitazioni pliometriche possano apportare dei benefici specifici,
occorre utilizzare una metodica particolare che prenda in considerazione le
sollecitazioni a cui sono sottoposti i sistemi di locomozione degli atleti.
Pertanto Bosco consiglia di usare questa metodologia:
a) Esercitazioni di pliometria classica: caduta da 40-50 cm. arrivo a terra tenendo le
gambe dritte (angolo al ginocchio sui 170°) quindi ammortizzare (lavoro eccentrico)
e spinta verso l’alto.
b) Metodo di Bosco e Pittera: caduta da 40-50 cm. partendo ed arrivando a terra con
le ginocchia piegate (angolo al ginocchio attorno ai 90°-110°) quindi ammortizzare
(lavoro eccentrico) e spinta verso l’alto.
c) Cadute da altezze di circa 20-30 cm. con pliometria classica, ma si arriva con una
sola gamba, quindi si avrà ammortizzazione (lavoro eccentrico) e spinta (lavoro
concentrico) sia verso l’alto sia lateralmente.
d) Cadute da altezze di circa 20-30 cm., arrivo su una sola gamba,(flessa, angolo al
ginocchio sui 90°-110°) ammortizzazione e spinta verso l’alto o laterale.
e) Corsa balzata prevalentemente su gambe alternate e con deviazioni laterali.

2.6 Mezzi di allenamento per la potenza muscolare

Ai precedenti mezzi di allenamento pliometrico si possono aggiungere innumerevoli


variazioni e modifiche: tutto dipende dalla fantasia dell’allenatore. Fra i mezzi di
allenamento più efficaci e di applicazione pratica che favoriscono un miglioramento
sicuro dei processi metabolici del versante anaerobico alattacido e lattacido e quindi
delle funzioni neuromuscolari, occorre annoverare:
a) Esercizi di sprint su brevi tratti (accellerazioni) 10-30 metri, per esempio: 5 x 10
metri; 5 x 30 metri (recupero completo).

51
b) Esercizi di accelerazione su 10-20-30 metri; ad ogni scatto segue una
decelerazione improvvisa (arresti in spazi brevissimi e recupero completo).
c) Lavori di sprint fino a 50 metri.
d) Corsa in salita su spazi brevi (inferiore ai 20-30 metri) (Fig. 15).
e) Corsa con il traino su spazi brevi (20-30 metri) (Fig. 16).

Fig. 15 – Corsa in salita30 Fig. 16– Corsa con traino31

f) Capacità di resistenza allo scatto sui 50 metri “va e vieni”. Il giocatore alla fine di
ogni scatto si arresta rapidamente e con dietro-front riparte per poi ripercorrere la
stessa distanza per tre o quattro volte di seguito. Si possono eseguire fino a tre serie a
velocità elevata intorno al 90-95%. Rispettare almeno una pausa di 8 minuti fra le
serie. Le distanze possono essere sia accorciate che allungate.
g) Prove di accelerazione con variazioni di velocità. Si percorrono 50 metri veloci e
50 metri piano per un totale di 6-8 ripetizioni x 2-3serie rispettando una pausa di 8
minuti di riposo attivo (lavoro muscolare, preatletismo, ecc.).
h) Serie di scatti sui 30-40 metri da percorrere al 90-95% del massimo. Il numero
delle ripetizioni che costituiscono una serie può variare da 4 a 5. Fra le ripetizioni

30
Luger D. Pook P., Complete conditioning for rugby, Human Kinetics USA, 2004. Pag 152.
31
Luger D. Pook P., Complete conditioning for rugby, Human Kinetics USA, 2004. Pag 153.

52
rispettare poche decine di secondi, mentre tra le serie una pausa di riposo attivo di 8
minuti è sufficiente.
Tutte le pause tra le ripetizioni o quelle più lunghe tra le serie debbono essere
effettuate con un recupero attivo. Pertanto il giocatore, finita la prova non dovrebbe
aspettare la prova successiva stando fermo, ma cercare di mantenere tutto il corpo in
uno stato di riposo attivo, specialmente tra le pause lunghe (tra le serie). Questo
favorisce una più veloce utilizzazione dell’acido lattico e mantiene il sistema nervoso
su una soglia di attivazione ottimale per poter successivamente eseguire un’altra
prova.
Gli effetti fisiologici e gli adattamenti biologici provocati dalle esercitazioni sopra
descritte sono molteplici e di natura complessa. Ciò nonostante si possono
classificare su larghi schemi le proprietà e le qualità fondamentali che vengono
stimolate e quindi migliorate. Occorre ricordare che per rendere più complesse e più
ricche di stimolo le esercitazioni dei punti (a),(b),(c), queste possono essere effettuate
con cambio di direzione. La forza esplosiva viene sollecitata e stimolata
prevalentemente nelle esercitazioni dei punti (a),(b),(c),(d),(e). La componente
contrattile del muscolo ed il metabolismo anaerobico alattacido sono sollecitati dai
punti (a),(b),(d),(e). Le proprietà neuromuscolari vengono principalmente stimolate
dai punti (a),(b),(d),(e). La componente elastica viene sollecitata prevalentemente dai
punti (b),(f). Il metabolismo anaerobico alattacido viene stimolato dai punti
(a),(b),(c),(d),(e),(f),(g),(h). Il metabolismo lattacido ed aerobico viene stimolato dai
punti (f),(g),(h). Uno schema analitico delle qualità che vengono influenzate dai vari
mezzi di allenamento descritti precedentemente è mostrato nella Fig. 17.

53
Fig. 17 – I mezzi di allenamento descritti ai punti a-h sono presentati in relazione agli stimoli allenanti che
provocano sulle proprietà e capacità biologiche dell’organismo umano. Effetto: Buono (+), Ottimo (++),
eccellente (+++). (Secondo Bosco). 32

2.7 Controllo dell’allenamento della Fmax e della Forza veloce (Indice di Bosco)

A livello cellulare (sarcomero) la tensione sviluppata è funzione della sezione


traversa, mentre la velocità dipende dalla lunghezza del sarcomero stesso.
Considerando invece l’azione muscolare nell’aspetto neuromuscolare, i fattori e i
fenomeni interessati allo sviluppo della forza e della velocità sono molto più
complessi, essendo modulati e attivati dal sistema nervoso centrale e periferico.
Risulta molto difficile per questo motivo valutare, in tutti i suoi aspetti e quindi nelle
sue varie espressioni di forza e velocità, il muscolo che lavora in situ, infatti, si pone
il problema di come poter confrontare la forza espressa in (N) e la velocità espressa in
(m/s).
Nonostante ciò, il problema è stato risolto (Bosco, 1986) confrontando la capacità di
salto (che può rappresentare l’espressione massima della velocità di contrazione degli

32
Bosco C., La forza muscolare, Società stampa sportiva Roma, 2002. Pag. 161.

54
elementi contrattili dei muscoli estensori delle gambe in condizioni naturali) con
l’attività dei muscoli medesimi quando si deve sollevare un carico pari al peso del
corpo del soggetto.
La valutazione delle due espressioni del muscolo: -massima velocità, -forza massima
ma espressa in forma dinamica, in questo caso possono essere confrontate in quanto i
valori registrati presentano la stessa unità di misura che può essere o all’altezza di
sollevamento o alla velocità verticale allo stacco da cui dipende l’altezza di
sollevamento. Questo sistema ha permesso di stabilire quali siano le relazioni tra le
espressioni di forza e velocità del medesimo gruppo o del singolo muscolo.
Si ha così la possibilità di confrontare, e quindi valutare, se gli effetti di un qualsiasi
sistema di allenamento hanno sviluppato e migliorato tutte le espressioni del muscolo
in modo omogeneo o è stata esaltata una proprietà rispetto ad un'altra, per esempio la
forza rispetto alla capacità di velocità.
Questo fenomeno provocherebbe uno squilibrio all’interno del muscolo, il che
sarebbe molto pericoloso, e quindi diventerebbe necessario riportarlo rapidamente in
condizioni normali.
La relazione tra la forza e la velocità, ossia l’equilibrio, è dato dalla relazione tra la
capacità di salto dell’atleta quando ha un carico sulle spalle e quando effettua un salto
verticale senza carico. Se, per esempio, il valore del SJbw risulta essere di 15,0 cm e
quello dello SJ è di 45,0 cm, la relazione F/V (forza velocità) è rappresentata da
SJbw/SJ (cioè 15/45=0,33). Il che significa che l’atleta con un carico pari al proprio
peso corporeo riesce a sviluppare una capacità di salto pari al 33% di quella che
ottiene in condizioni ottimali, quali il salto verticale a piedi pari.
Queste relazioni sono state calcolate in molti atleti che praticano diverse discipline
sportive, e quindi è stato possibile stabilire empiricamente quali sono gli equilibri più
soddisfacenti di questi atleti durante il corso di un anno.

55
Questa nuova procedura di controllo offre la possibilità di stabilire quando e come
incrementare o decrementare i cariche di lavoro relativi allo sviluppo della forza
massimale.
Infatti, se l’equilibrio di una delle due componenti non è rispettato, cioè se prevale
una espressione del muscolo sull’altra, tale relazione viene subito individuata con il
test, suggerendo dove sono stati rotti gli equilibri interni del muscolo o dei gruppi
muscolari, che devono sempre essere rispettati affinché si possano ottenere
miglioramenti e progressi sempre più significativi.
In questo modo non esiste più il problema di decidere quando iniziare e smettere di
lavorare con carichi elevati, poiché questo è automaticamente suggerito dal test.
Pertanto, si inizia a lavorare in una certa direzione se quella proprietà risulta
deficitaria, e si finisce di lavorare in forma sistematica una volta raggiunto
l’equilibrio, a questo punto si continua effettuando solo dei richiami e controllando
periodicamente l’espressione di forza e di velocità.

2.8 Valutazione della forza veloce

Una delle caratteristiche fondamentali di molte discipline sportive è quella relativa


alla forza veloce (esplosiva) degli arti inferiori che si estrinseca in balzi, salti,
spostamenti laterali e antero-posteriori.
Per valutare questa qualità fisiologica sono stati proposti numerosi test, la maggior
parte dei quali si basa sul rilievo di parametri meccanici (altezza di salto, lunghezza
di salto etc.) durante l’esecuzione di azioni nelle quali il sistema neuromuscolare
viene interessato in condizioni simili a quelle che si verificano nella prestazione
sportiva vera e propria.
TEST
• Salto verticale su piattaforma dinamometria

56
La metodica ritenuta più valida per la misura della potenza muscolare della catena
estensoria dell’arto inferiore è il salto verticale su piattaforma dinamometrica che può
essere eseguito con diverse modalità. Generalmente si utilizza un salto singolo con
contromovimento lasciando scegliere all’atleta sia la posizione iniziale che
l’ampiezza del contromovimento con l’unico vincolo di tenere bloccate le mani ai
fianchi o dietro la schiena. Si lasciano liberi gli atleti di selezionare i parametri del
caricamento per l’oggettiva difficoltà di standardizzare il movimento e perché, per
ciascun atleta, esistono dei valori di ampiezza e velocità del contromovimento
(determinati dalle caratteristiche antropometriche e neuromuscolari) ottimali per la
buona riuscita del salto. La forza di reazione verticale, ossia la forza misurata dalla
piattaforma dinamometria durante il salto, fornisce la base per calcolare l’andamento
di altri parametri biomeccanici. Dai valori istantanei di forza si calcola, infatti
l’accelerazione dalla quale si può estrapolare la velocità istantanea e la potenza
istantanea, inoltre, si possono calcolare anche velocità verticale al momento dello
stacco e massima forza istantanea.
• Jump test
Lo jump test (Bosco e Komi, 1981; Bosco et al., 1983; Bosco, 1985 e 1992) si esegue
mediante strumenti in grado di misurare il tempo di volo, quali l’ergojump e
l’optojump. Questo test rappresenta uno dei più comuni metodi per la misura della
forza veloce della catena estensoria dell’arto inferiore. Esso, inoltre, fornisce
informazioni sulla capacità di immagazzinare e restituire energia elastica, capacità
che viene identificata come forza elastica e forza esplosivo-reattivo-balistico.
Il test si basa sulla misura dell’altezza raggiunta dall’atleta (sollevamento del
baricentro corporeo) in diverse prove di salto. L’altezza di salto è funzione della
velocità di stacco, ossia la velocità massima che il centro di gravità dell’atleta
raggiunge nel momento in cui i piedi prendono contatto con il terreno. Questa, a sua
volta, è funzione dell’accelerazione positiva del corpo verso l’alto durante il

57
movimento di estensione delle ginocchia, accelerazione dovuta alla quantità di forza
che la catena cinetica estensoria riesce a fornire durante l’azione. Se si standardizza
l’angolo articolare di partenza del movimento (per esempio 90°), ne risulta che l’arco
di movimento lungo il quale la muscolatura esprime tensione è uguale per tutti i
soggetti, poiché lo stacco avviene con le ginocchia tese (180°). In questo caso,
l’altezza di salto risulta proporzionale alla capacità di esprimere tensione da parte
della muscolatura.
Il test consiste nella misurazione dell’altezza di salto in due diverse prove: squatting
jump e counter movement jump.
Durante l’esecuzione di queste prove è importante che l’atleta eviti gli spostamenti
laterali e antero-posteriori del busto, inoltre le braccia non devono essere utilizzate e
per questo motivo viene mantenuta una posizione standard con mani ai fianchi, in
questo modo si cerca di far produrre lavoro meccanico solamente ai muscoli degli arti
inferiori.
Non va tuttavia dimenticato che il salto verticale, benché di facile esecuzione, è un
movimento alquanto complesso caratterizzato da ben precise richieste tecnico-
coordinative che influenzano in notevole misura il movimento stesso e i parametri in
esso presi in esame: questi, pertanto, non dipendono esclusivamente dal livello di
forza, ma anche dal grado di funzionalità tecnica.
Vi possono, infatti, essere casi in cui una performance elevata è conseguita con
movimenti non ottimali e grazie al livello straordinariamente alto delle capacità di
forza, e casi in cui un analogo risultato viene ottenuto più in virtù di un’esecuzione
ottimale del compito motorio che di presupposti meccano-muscolari particolarmente
elevati.
• Squatting jump
Consente il rilievo della forza esplosiva dei muscoli estensori degli arti inferiori, è
una prova di facile realizzazione e reperibilità. Consiste nell’esecuzione di un salto

58
verticale alla massima intensità con partenza dalla posizione di ½ squat (ginocchia
piegate a 90°) senza contromovimento.
Modalità d’esecuzione
Il soggetto deve mettersi in posizione di partenza tenendo:
- i piedi pari con i talloni a contatto con il suolo;
- ginocchia piegate a 90°;
- le mani ai fianchi e il tronco verticale rispetto al suolo.
Egli deve, quindi, effettuare un salto verticale alla massima intensità, dalla posizione
di partenza, senza effettuare movimenti verso il basso (contromovimento).
Metodo di valutazione
La forza esplosiva degli arti inferiori viene rappresentata dal valore di elevazione
raggiunto dal soggetto nelle prove di salto, valore calcolato con la seguente formula:
elevazione = tempo di volo²·1,226.
• Counter movement jump
Viene utilizzato per il rilievo della capacità di riuso elastico dei muscoli estensori
degli arti inferiori. Consiste in un salto verticale, partendo dalla posizione eretta,
preceduto da contromovimento con piegamento delle ginocchia fino a circa 90° (ciclo
stiramento-accorciamento muscolare).
Modalità d’esecuzione
Il soggetto deve mettersi in posizione di partenza tenendo:
- i piedi pari con i talloni a contatto con il suolo;
- la stazione eretta con il tronco verticale rispetto al suolo.
Al via il soggetto dovrà effettuare il salto verso l’alto con la massima intensità,
facendolo precedere da un rapido piegamento delle ginocchia fino a raggiungere
l’angolo di 90°, tenendo i talloni a contatto con il suolo e il tronco eretto; in questo
modo si migliora l’elevazione grazie all’accumulo e al riuso di energia elastica e a
una maggiore tensione muscolare ottenuta per via riflessa.

59
La caduta deve essere effettuata con la ginocchia distese, sulla punta dei piedi con
successiva ammortizzazione per evitare traumi.
• Il test può essere effettuato sia con le mani ai fianchi (Counter movement jump
a braccia bloccate) sia con la mani libere di muoversi (Counter movement jump a
braccia libere). In questo secondo caso le capacità coordinative intervengono nel
determinare il risultato del test che risulterà così più utile per valutare atleti di
discipline sportive nelle quali l’intervento delle braccia favorisce l’elevazione del
corpo (per esempio salto in alto, colpo di testa in elevazione nel calcio).
Metodo di valutazione
Il valore di elasticità muscolare si ottiene calcolando la differenza percentuale tra
l’altezza di salto raggiunta nello squatting jump e quella raggiunta nel Counter
movement jump: [(CMJ - SJ)·100/CMJ].
• Test di Bosco- Vittori
Questa prova viene utilizzata per la valutazione della componente reattivo-elastica
della forza degli estensori degli arti inferiori (Bosco, 1985).
Per le facili modalità d’esecuzione, che non prevedono una standardizzazione
dell’altezza di caduta, come accadeva per l’ormai obsoleto drop jump, il test di
Bosco-Vittori si propone come una valida prova di semplice realizzazione e di
elevata ripetibilità.
Modalità d’esecuzione
Il test prevede la misurazione dei tempi di contatto e dei tempi di volo di un soggetto
che compie una serie di salti consecutivi (da 5 a 8), in veloce successione, cercando
di piegare il meno possibile le ginocchia. In questa prova il soggetto dovrà aiutarsi
con le braccia per migliorare la propria elevazione. Questa prova, può essere eseguita,
analogamente, al Counter movement jump, sia con le mani ai fianchi, sia con le mani
libere di muoversi. In questo secondo caso l’aiuto delle braccia, come nel test
precedente, contribuisce a migliorare l’elevazione del baricentro corporeo, risultando

60
in tal modo il test più adatto alla valutazione di discipline nelle quali l’intervento
delle capacità coordinative è importante fattore di prestazione.
Metodo di valutazione
L’altezza di salto raggiunta, calcolata dai tempi di misurazione dei tempi di volo, è
espressione della forza esplosiva-reattivo-elastica.
Conoscendo i tempi di contatto a terra, durante i quali avviene la fase di spinta, è
possibile ottenere la misura anche della potenza espressa nei salti.
Per le sequenze di salti eseguite partendo dall’interno della pedana, il primo salto non
rientra nel calcolo in quanto il tempo di contatto non è definito. Oltre a calcolare la
potenza media è possibile anche selezionando il tempo di contatto e il tempo di volo
corrispondenti il miglior salto (quello caratterizzato dal miglior tempo di contatto),
calcolare la potenza in watt corrispondente.
• Test di Abalakov
Il test proposto da Abalakov è un test da campo per la misura della forza esplosiva
degli estensori degli arti inferiori (Merni e Carbonaro, 1984).
Modalità d’esecuzione
Viene eseguito su un apparecchio composto da una pedana e da un metro a nastro
collegato a una cintura che viene applicata al soggetto esaminato; questi deve portarsi
sulla pedana e mettersi in posizione di partenza tenendo:
- i piedi pari, leggermente divaricati, e i talloni a contatto con il suolo;
- gli arti inferiori perfettamente distesi;
- le braccia distese lungo il corpo.
Al bacino del soggetto viene appesa l’apposita cinghia, collegata con il misuratore
dotato di sistema di arresto automatico, e viene effettuata e annotata la
premisurazione, corrispondente alla misura segnata dal sistema con il soggetto nelle
condizioni di partenza. Al via il soggetto esegue un piegamento rapido delle
ginocchia fino a raggiungere circa la posizione di semi-accosciata e, con l’aiuto delle

61
braccia, deve effettuare un salto varso l’alto con la massima intensità possibile,
ricadendo sulla pedana (che misura circa 80 cm. di diametro).
Metodo di valutazione
Successivamente al salto viene rilevata la misura raggiunta; la differenza con la
premisurazione rappresenta il valore del salto. Si eseguono 3 prove utilizzando la
migliore.
A differenza del Counter movement jump, oltre alla minor precisione di rilevamento,
occorre segnalare il fatto che l’utilizzazione degli arti superiori nell’esecuzione del
salto facilita la capacità di coordinarsi del soggetto e influisce quindi sulla validità
della misura.
• Test di Sargeant
Il test (Sargeant, 1921) è simile a quello di Abalakov, ma ne differisce per il sistema
di misura dell’altezza dl salto che prevede, come premisurazione, la valutazione
dell’altezza raggiunta dalla mano del soggetto posto in piedi con il braccio alzato.
Il soggetto, poi, compie un salto con le modalità descritte per il test di Abalakov,
cercando di toccare, con il braccio disteso, il punto più alto possibile di un sistema di
riferimento (per esempio un tabellone opportunamente preparato). L’altezza del salto
si ottiene sottraendo all’altezza raggiunta dall’atleta, quella ottenuta in condizioni
statiche.
• Salto in lungo da fermo
Per l’esecuzione di questo test occorre un tappeto da judo o similare e un metro a
nastro.
Modalità d’esecuzione
Il soggetto si pone in posizione di partenza tenendo:
- piedi leggermente divaricati, con i talloni a contatto con il suolo e con la punta
dietro la linea di partenza;
- gli arti inferiori completamente distesi.

62
Al via il soggetto si prepara al salto piegando le gambe e portando rapidamente le
braccia indietro, quindi esegue il salto slanciando le braccia in avanti. La ricaduta
avviene a piedi pari.
Metodo di valutazione
La valutazione consiste nel misurare con il metro la distanza tra la linea di partenza e
la parte più prossima a essere raggiunta con i piedi o con altra parte del corpo. Si
eseguono 3 prove segnando la migliore.
• Test di Ayalon
Il test proposto da Ayalon (1974) permette di calcolare la massima potenza
meccanica muscolare espressa dal soggetto in un unico movimento ciclico.
Modalità d’esecuzione
Per l’esecuzione del test viene utilizzato un cicloergometro con freno frizionale a
coppia costante, frenato con un carico fisso (2,9 kg.) o stabilito in funzione del peso
corporeo. Il soggetto deve effettuare alla massima velocità possibile un’unica mezza
pedalata (più precisamente 150°) utilizzando la gamba sinistra posta sul pedale del
cicloergometro.
Metodo di valutazione
Viene misurato il tempo impiegato nell’effettuare la mezza pedalata e, essendo note
la coppia resistente applicata al volano e lo spazio intercorso (il numero di giri del
volano per la sua circonferenza), si può calcolare la massima potenza meccanica
muscolare espressa dal soggetto (circonferenza del volano · numero dei giri · freno ·
tempo della pedalata-1).
• Lancio della palla zavorrata (3 kg.) indietro e avanti
E’ uno dei pochi test proposti in letteratura (Merni e Carbonaro, 1984) per la
valutazione della forza esplosiva degli atri superiori. Per l’esecuzione occorre un
pallone medicinale da 3 kg. e un metro a nastro.
Modalità d’esecuzione

63
Nell’esecuzione del lancio indietro il soggetto si pone in posizione di partenza
tenendo:
- i piedi leggermente divaricati con i talloni dietro la linea di lancio;
- le spalle rivolte alla direzione di lancio;
- il pallone ben saldo tra le mani.
Al via il soggetto, dopo un piegamento del busto in avanti, lancia il pallone
all’indietro a braccia tese, senza piegare gli arti inferiori e senza spostare i piedi.
Per evitare l’intervento della muscolatura del tronco, il test può essere eseguito da
posizione seduta e spalle bloccate (per esempio dallo schienale della sedia).
L’esecuzione del lancio in avanti è simile, ma con le spalle opposte alla direzione di
lancio.
Metodo di valutazione
La valutazione consiste nel misurare con il metro la distanza tra la linea di lancio e il
punto più vicino all’impronta lasciata dal pallone sul terreno. Si eseguono 3 prove
segnando la migliore.

64
3. METODOLOGIE D’ALLENAMENTO DELLA FORZA VELOCE NEI
VARI SPORT

3.1 La forza veloce nel rugby

Dati i ritmi di gioco del rugby moderno possiamo affermare che in questo sport è di
fondamentale importanza la forza esplosiva, basti guardare la durata degli scatti
(molto breve), ma espressi alla massima velocità, anche se è rigoroso dire che negli
ultimi anni si è visto il rugby evolversi sempre più, e oggi è fondamentale anche la
resistenza dato che le partite durano 80 minuti.

3.1.1 La preparazione fisica

Nel rugby, l’anno sportivo è costituito da stagioni di competizione inframmezzate da


stagioni senza competizioni.
Sembra che le fasi di riposo totale dei giocatori siano del tutto sconsigliate, perché un
fermo di tre o quattro settimane può far abbassare certi valori di performance fisiche
dal 30 al 40%. Esiste un rapporto tra la durata di un allenamento di una performance
fisica e il tempo di diminuzione di quest’ultima dopo un fermo totale o anche parziale
di attività. In altre parole più un fattore fisico è stato sviluppato nel tempo, meno la
sua regressione si farà sentire se lo sportivo si ferma o riduce il suo allenamento
specifico.33
Nella preparazione fisica adottata nel rugby si compone di allenamento specifico e
allenamento integrato.

33
Girardi L., Rugby, Libreria dello sport, Milano, 2005. Pag. 72.

65
L’allenamento specifico richiamano le situazioni senza palla e cioè le corse di tipo
atletico e gli esercizi di palestra (muscolari) con o senza macchine. Possiamo
controllarne durata e intensità.
L’allenamento integrato si integra con l’attività sportiva specifica, richiama le
situazioni con la palla e cioè le situazioni di gioco (con collettivo completo, o anche
ridotto all’1 contro 1), possiamo controllarne la durata, ma ancora meglio l’intensità,
si parla allora di “allenamento per sequenze” (J. – Y. Nerin, 1986, pag 35) (Fig. 18).

Fig – 18 Serie di esercizi che compongono un allenamento specifico.34

Il rapporto tra l’allenamento specifico e l’allenamento integrato varia in funzione


dell’età dei praticanti lo sport, e dal carico di allenamento a cui sono sottoposti
(numero di sedute per settimana).
Per i giocatori di meno di quattordici anni, la pratica è esclusivamente riservata
all’allenamento integrato. E’ imparando a giocare a rugby che i bambini mettono le
34
Luger D. Pook P., Complete conditioning for rugby, Human Kinetics USA, 2004. Pag 122, 130, 133, 128,
170, 148.

66
basi per il loro fisico. E’ consigliato anche fare esercizi per sviluppare la massa
muscolare (addominali e muscoli para-vartebrali).
Per i giocatori della categoria juniores il discorso cambia, perché accanto
all’allenamento integrato, va inserito anche l’allenamento specifico.
Per i giocatori della categoria seniores, vanno utilizzati i due tipi di allenamento, e la
preponderanza dell’uno sull’altro varia in funzione del momento della stagione.
Possiamo dire che l’allenamento specifico dovrebbe essere programmato durante la
pausa del campionato e in una delle 3-4 sedute settimanali, magari all’inizio della
settimana, cioè lontano dalla gara.
L’allenamento integrato invece, è fondamentale perché i giocatori vengono per
giocare a rugby, e non per praticare l’atletismo, dovrebbe essere utilizzato durante
tutta la stagione.
Se un giocatore vuole essere in grado di impegnarsi più volte in attività intense, il suo
sistema aerobico deve essere sufficientemente sviluppato per ricostruire le sue scorte
di creatinfosfato durante i periodi in cui ha la possibilità di recuperare.
Se si analizza il gioco è innegabile che il sistema aerobico dei giocatori di rugby è
molto sollecitato perché la durata di un incontro supera gli 80 minuti (con le pause di
gioco). Inoltre la natura della loro attività è di tipo intermittente corto; infatti
sappiamo che in una partita di prima divisione, i giocatori di rugby effettuano una
corsa di 16 mt. o di 2 o 3 secondi ogni 48 secondi.
Dunque sono il sistema aerobico e anaerobico alattacido i due sistemi più sollecitati
in questo sport, da sviluppare con particolare attenzione. Il sistema anaerobico
alattacido per l’intensità delle azioni e il sistema aerobico per la durata delle partite
perché come già detto permette di ricostruire le scorte di creatinfosfato durante i
momenti di pausa.35

35
Girardi L., Rugby, Libreria dello sport, Milano, 2005. Pag.70.

67
Succede spesso che in un esercizio di tipo intermittente corto (10 secondi di sforzo di
intensità molto elevata con 20 secondi di recupero), le riserve di creatinfosfato siano
consumate nel giro di circa 8 minuti e questo malgrado il giocatore sostenga
comunque lo sforzo richiesto senza sollecitare il sistema anaerobico lattacido. Questo
fenomeno si spiega con il legame tra il sistema aerobico e il sistema anaerobico
alattacido, utilizzati in occasione di attività di intensità elevate (corsa di sostegno,
lotta, placcaggi). E’ necessario uno sviluppo dei due sistemi energetici indicati.
La ripetizione ogni 48 secondi degli esercizi intermittenti corti riflette la media di una
partita di rugby. In effetti, capita ai giocatori di effettuare una sequenza di corse di
sostegno, sprint, salti spinte. In questo caso, in un momento ben preciso della partita,
le scorte di creatinfosfato si esauriscono completamente mentre la partita deve
continuare. L’apporto del sistema lattacido (potenza) si interrompe. Quindi questo
sistema è importante affinché si possa coprire tutto il ventaglio di sollecitazione di
una partita.36
Un’azione di 16 mt., in 2 o 3 secondi, in media ogni 48 secondi, può sembrare un
piccolo sforzo, ma dopo aver svolto una ricerca, avvenuta presso una squadra
federale di prima divisione, si sono ottenute in media le cifre seguenti per i giocatori
delle linee arretrate:
Per il 40-50% della partita, la frequenza cardiaca si collocava tra il 60 e il 79% della
loro frequenza cardiaca massima;
Per il 50-60% della partita, la frequenza cardiaca si collocava tra l’80 e il 100% della
loro frequenza cardiaca massima.
A questi livelli di performance, possiamo dire che i giocatori di quella linea
effettuavano in media un’azione di 12,6 mt. o di 2,5 secondi ogni minuto.
Questi dati ci portano a due conclusioni:

36
Girardi L., Rugby, Libreria dello sport, Milano, 2005. Pag.71.

68
- A livello superiore, le sollecitazioni fisiologiche sembrano più importanti perché il
tempo di recupero è inferiore;
- Anche se le cifre sembrano basse a livello di sforzo fisico ad alta intensità, i risultati
della frequenza cardiaca rendono relativa ogni considerazione. Le differenti sequenze
effettuate, (per esempio placcaggio, lotta, corsa di sostegno), gli altri metodi di
spostamento, lo stress, la concentrazione costituiscono altri fattori che possono
giustificare frequenze cardiache elevate.
Inoltre il rugby moderno con le sue nuove esigenze fisiologiche (aumento dei tempi
di gioco e diminuzione dei tempi di recupero), spinge a pensare che il sistema
lattacido sarà ancora in futuro maggiormente sollecitato. Di conseguenza si dovrà,
senza ulteriori indugi, cominciare a lavorare sotto forma di sequenze di 10-15 minuti
nel cuore delle sedute di allenamento durante la stagione affinché i giocatori possano
restare in forma fisica perfetta malgrado i loro livelli di concentrazione più alti di
acido lattico muscolare e sanguigno.
Riassumendo, bisogna sviluppare principalmente il sistema aerobico e il sistema
anaerobico alattacido, senza trascurare totalmente il sistema anaerobico lattacido che
può rivestire un ruolo importante in alcune azioni di gioco, soprattutto quelle che
superano la durata di un minuto.37
Nel rugby notiamo che vi sono 3 tipi di azioni che si effettuano maggiormente nel
contesto di una partita: le corse (corse di sostegno e di sprint), le lotte (spinte e prese
di palla), i placcaggi e i bloccaggi.
Più un’azione è statica, più è necessaria forza. E’ il caso dei placcaggi, della lotta
dove il giocatore è detto “potente-forte” (la componente di forza è dominante nella
potenza muscolare), la contrazione è quindi di tipo statico o concentrico.

37
Girardi L., Rugby, Libreria dello sport, Milano, 2005. Pag.73.

69
Più un’azione richiede spostamenti, più la componente velocità sarà importante. E’ il
caso delle corse dove il giocatore è detto “potente-veloce” (la componente velocità è
dominante nella potenza muscolare).
Ora se paragoniamo alla particolarità e specificità di un ruolo di un giocatore in
campo quanto detto sopra, otteniamo:
- I primi 5 avanti sono giocatori “potenti-forti”;
- le linee arretrate sono giocatori “potenti-veloci”;
- la terza linea è costituita da giocatori polivalenti con la doppia caratteristica.
I giocatori devono essere capaci, malgrado il loro ruolo, di sostituire i loro compagni.
Quindi, l’applicazione di questi criteri fisici relativi a ciascun ruolo di una squadra
non sono che una dominante del lavoro di allenamento. In effetti, far lavorare
puntualmente o per un ciclo, un pilone su un registro di “potenza-velocità” è stato
consigliato per dargli un po’ di tonicità nel momento delle corse, soprattutto dello
sprint.
Fabio Benvenuto allenatore della nazionale italiana di rugby, statistiche alla mano,
evidenzia che negli ultimi anni è avvenuto un grande cambiamento nella prestazione,
essenzialmente causato dalla riduzione delle fasi statiche e dal considerevole aumento
del numero dei raggruppamenti e del tempo di gioco effettivo; ciò porta
inevitabilmente a cercare di costruire atleti che abbiano nel dinamismo e nella
capacità di reggere più a lungo le espressioni di forze richieste dall’evolversi del
rugby moderno.
Se è utile catalogare alcuni sport come “sport di resistenza” o come “sport di
velocità”; è anche vero che nessuno di essi può essere catalogato rigorosamente con
una oppure un’altra stretta definizione.
Una classificazione rigida di uno sport può portare a decisioni errate o affrettate di
tipo operative. Il ruolo della velocità nel programma di allenamento è comunque una
di quelle chiavi decisive. Per esemplificare prendo ad esempio una partita di

70
pallavolo o di tennis che possano protrarsi per più di due ore, ebbene è semplice
catalogare tali attività tra gli sport di resistenza. Nonostante tale durata invece, la
velocità diviene il fattore determinate il successo anche in uno sport di resistenza.
Il rischio di equivocare risiede nell’idea di velocità che ci siamo fatti; infatti non
sempre per velocità si intende quella lineare espressa in mt. al secondo (vale per
atletica, nuoto, ciclismo, canottaggio etc.). Ma deve comprendere anche la velocità di
reazione a più segnali, quasi sempre non convenzionati, o anche all’insorgere di una
crisi, dove di conseguenza comprendere la velocità di scelta decisionale, per trovare
la soluzione più efficace in quel momento, si tratta di ridurre altresì i tempi
decisionale dell’avversario imponendo una pressione che ne limiti l’efficacia tecnica
e decisionale.
Per velocità si può intendere tutto questo, e anche di più, solo con un concetto
allargato di velocità è possibile ipotizzare un modello vincente.
Con queste premesse si evidenzia come non sia possibile demandare esclusivamente
al preparatore fisico la preparazione atletica dei giocatori, ma essa deve risultare dalla
continua cooperazione tra i componenti dello staff tecnico, che devono sapere
analizzare le problematiche in corso e di volta in volta cercare di proporre le
soluzioni più opportune.
Quando si parla di velocità, nelle varie situazioni è bene differenziare tra punta di
velocità assoluta e capacità di accelerare rapidamente; è proprio su questa che
dovremmo concentrare la nostra attenzione, in quanto si tratta delle situazione più
comuni nel gioco del rugby. Una chiarificazione metodologica molto importante ci
dice che, da un punto di vista fisiologico, mentre la velocità lanciata dipende
essenzialmente dalle caratteristiche elastiche della muscolatura, l’accelerazione è
direttamente correlata con la forza e la forza esplosiva; tale differenziazione ci è più
che sufficiente per capire su che piani indirizzare le nostre forme di allenamento.

71
A tal proposito vorrei sottolineare che anche alle soglie del terzo millennio, c’è
qualche operatore sportivo che è convinto che alzare pesi sia in contrasto con la
possibilità di essere veloci sul campo.
Tali capacità si sviluppano sulla scorta di una serie di indizi maturati con la continua
pratica di una determinata attività. Decidere quale giocatore può usare al meglio il
pallone, decidere quale avversario è più indicato per poter essere attaccato, decidere
come dove e quando attaccare un intervallo. Come per ogni tipo di apprendimento, lo
sviluppo tecnico si misura in anni e non in giorni, con un preciso addestramento è
possibile migliorare la tecnica e quindi sviluppare velocità più elevate anche dopo i
limiti di età precedentemente ritenuti invalicabili.38
Analizzando le ultime finali dei 100 mt. alle olimpiadi si osserva come la media dei
finalisti maschili sia al di sopra dei 30 anni, mentre quella delle donne si attesta ai 28
anni e ciò non è semplicemente attribuibile all’uso scellerato di sostanze lecite o non,
bensì di un numero sempre crescente di prestazioni sportive dovute alla “maturazione
della velocità” che può avvenire dopo i 30 anni. Benvenuto prende come esempio un
grande giocatore che ha allenato: Julian Gardner che a 34 anni nell’ultimo anno di
carriera ha ottenuto i suoi migliori risultati sia nelle competizioni agonistiche che nei
test di campo, esprimendosi in 3”94 nei 30 mt. e in 7”09 nei 60 mt. benché sia una
terza linea di 105 kg. di peso.

3.1.2 Strategie per lo sviluppo della velocità

Una volta appresa una tecnica di allenamento essa va esercitata ad intensità che
vanno da un 80% al 100% del massimale, che si può comunque migliorare
costringendo l’atleta a superare il proprio limite di velocità. Ciò spesso compromette

38
Inserto a cura della FIR (Federazione Italiana Rugby), parole di Fabio Benvenuto allenatore della
nazionale Italiana di rugby.

72
la sincronizzazione dei movimenti, dovrà essere compito dell’allenatore stabilire gli
incrementi e decrementi di intensità da una esercitazione ad un’altra per consentire
all’atleta di riacquistare stabilità più congeniale a velocità sempre maggiori.
Il numero di ripetizioni è la base per ogni apprendimento, perciò tanto più
pratichiamo le esercitazioni ad alta velocità, tanto più è probabile diventare veloci.
Con un numero elevato di ripetizioni è inoltre possibile interagire con altre
caratteristiche quali la forza, la forza esplosiva e la resistenza, oltre ovviamente alla
messa in crisi della precisione del gesto dovuta dalle ripetizioni rilevanti di certi
esercizi.
La pratica di ripetizioni di qualità richiede una adeguata bilanciatura tra velocità di
esecuzione, numero di ripetizioni, durata dello stimolo, in termini di durata o di
tempo, e recupero necessario a garantire una buona qualità esecutiva della ripetizione
successiva.
Le ripetizioni necessarie per lo sviluppo della velocità esigono che il recupero
garantisca alla ripetizione seguente di trarre vantaggio dalla fase supercompensatoria
dello stimolo precedente.39 La sua durata in effetti nelle prove di sprint in atletica è
tra i 4 e i 6 minuti. Ciò non è sempre possibile nella specificità sportiva degli sport di
situazione, dove la pausa dovrebbe rispecchiare l’andamento riscontrabile nell’attività
di gara.
Nelle gare di velocità l’obbiettivo consiste nel conseguire la velocità con i modelli
tecnici che ciò comporta. Questi modelli non si possono riscontrare in sport interattivi
dove il controllo del gesto può comportare un cambio di direzione, un arresto, un
passaggio da una situazione ad un’altra opposta: in altre parole il modello base delle
corse di velocità, non è riscontrabile in altre situazioni, risulta necessario per gli sport
di squadra trovare un equilibrio tra la ricerca di una maggior velocità utilizzando i

39
Inserto a cura della FIR (Federazione Italiana Rugby), parole di Fabio Benvenuto allenatore della
nazionale Italiana di rugby.

73
metodi canonici dello sprint e addestrando gli atleti di tutte le discipline alla
naturalezza, decontrazione ed economicità della corsa e le esigenze specifiche di
quello sport, in cui il centro di gravità è più basso, il passo è più corto enon lineare, e
gli atri sono coinvolti in gesti specifici di alta precisione.
La velocità è la risultante tra ampiezza e frequenza del passo. E’ proprio sul
miglioramento di queste caratteristiche che punterà il nostro allenamento.

3.1.2.1 Mezzi di allenamento

• Esercizi che influenzano la frequenza del passo:


– Forza-elasticità-reattività per cosce e piedi
▪ Squat - ½ squat - girate - slanci - calf.
– Forza esplosiva per cosce e piedi
▪ ½ squat jump - balzi verticali - balzi orizzontali: lungo, triplo e quadruplo da fermo.
– Reattività per cosce e piedi
▪ Andature senza sovraccarico;
▪ balzi tra ostacoli ad altezze diverse;
▪ skip e calciata veloce
▪ sprint con traino fino a 30 mt.;
▪ sprint in salita fino a 50 mt.;
▪ sprint col paracadute fino a 60 mt.
• Esercizi che influenzano l’ampiezza del passo
– Esercizi di potenziamento degli ischiocrurali e glutei
▪ Andature in forma elastica con e senza cavigliere;
▪ corsa balzata - corsa ampia - corsa con cinture zavorrate.
Esempi operativi
1° esempio

74
- Balzi: 4 tripli+4 quintupli;
- sprint dal decubito 6x15 mt. Recupero al passo +3';
- sprint da in piedi: 5x22 mt. recupero 1'+4';
- sprint 4x40 mt. recupero 2'.
2° esempio
- Andature elastiche 4x skip e calciata su 30 mt.;
- 6 x ½ squat jump sul posto + sprint 10 mt. recupero al passo +2';
- 4x triplo + quintuplo veloce + sprint 20 mt. recupero al passo +3';
- sprint da in piedi 6x30 mt. recupero 1'+3';
- 8x50 mt. accelerando e mollando ogni 10 mt. recupero 1'30" (5x8 mt. recupero 2'
per i ¾ ).
3° esempio
- Andature in rapidità 4x skip e calciata su 30 mt.;
- sprint in salita (almeno al 10%) 3x4x20 mt. recupero 1'-3';
- sprint sul piano 6x22 mt.recupero 1'+3';
- sprint 5x60 mt. al 95% recupero al passo.
4° esempio
- Andature con cinture zavorrate;
- balzi: 5 decupli +4x40 mt. balzata veloce;
- sprint col paracadute o col traino 5x30 mt. recupero 2'+5';
- sprint a zig-zag 5x35 mt. con cambi di passo ogni 5-7 mt. recupero 1';
- navetta 5 mt. e ritorno - 10 mt. e ritorno - 15 mt. e ritorno x 6 recupero 40".
5° esempio
• Per la mischia:
- 6 x ½ squat jump sul posto + sprint 10 mt. recupero al passo +2';
- salite 4x4x20 mt. recupero 1'-3';
- sprint da in piedi: 5x22 mt. recupero 1'-3';

75
- circuito 3x4 recupero 40"-3': 10 lotta; sprint 5 mt. al sacco; sprint 5 mt. all’indietro;
sprint 5 mt. in avanti; jogging 20 mt.; 15 addominali; dietrofront e sprint alla linea di
partenza.

• Per i ¾ :
- 6x triplo + quintuplo veloce + sprint 20 mt. recupero al passo +3;
- 5x22 mt. col paracadute o col traino recupero 1-3;
- sprint 30-40-50-40-50 recupero 1'-1'30"-2'-1'30"-4';
- 6x60 mt. accelerando e decelerando ogni 20 mt. recupero 2';
- andature in rapidità 4x skip e calciata su 30 mt.

3.1.3 Strategie per lo sviluppo della forza

Nel corso degli ultimi anni si è constatato in senso positivo il fatto che sta diventando
uso abbastanza comune la frequentazione delle sale di muscolazione da parte dei
giocatori di rugby, ora si tratta di fare un ulteriore salto di qualità: oltre ad aumentare
il numero dei praticanti il lavoro con i sovraccarichi, diventa indispensabile
razionalizzare il lavoro, senza cadere nella tentazione di trasformare questi giocatori
in body-builder.
Se è indiscutibilmente vero che lo sviluppo della forza è certamente necessario per la
costruzione del giocatore, viene posta troppa enfasi nel proseguire molti degli esercizi
di preparazione generale tipica dei culturisti (croci della panca, pull-over, panca
inclinata, tricipiti alla lat, etc.), senza mettere a punto metodiche di allenamento
direttamente correlate con la massima potenza, che spesso portano solo allo sviluppo
della massa muscolare.40

40
Inserto a cura della FIR (Federazione Italiana Rugby), parole di Fabio Benvenuto allenatore della
nazionale Italiana di rugby.

76
Se compariamo un giocatore di mischia ad un lanciatore di peso o disco, notiamo che
sono entrambi grandi e grossi e pesano oltre i 100 kg., ma i secondi sono molto più
veloci e saltano di più dei primi, pur passando quasi lo stesso tempo in sala pesi. Per
un buon lanciatore è abbastanza normale correre i 30 mt. in 3”7 - 3”8 e saltare oltre i
3,10 e i 9 mt. nei salti in lungo e triplo da fermo. E’ proprio questo tipo di esplosività
che noi cerchiamo.
Le esercitazioni basilari per lo sviluppo della forza esplosive sono le classiche alzate
della pesistica: girata, strappo e slancio nelle possibili e varie azioni previste da
queste alzate; squat e ½ squat; ½ squat; pliometria; allo stesso tempo sono basilari le
distensioni dalla panca e trazioni alla sbarra per lo sviluppo degli arti superiori.
Occorre annoverare anche le esercitazioni per lo sviluppo del cingolo scapolo-
omerale, del trapezio o dei dorsali, data la specificità del rugby che prevede nel corso
del gioco momenti di trazione oltre che di spinta, oltretutto una muscolatura
adeguatamente sviluppata in tutto il corpo riesce ad assorbire gli impatti fisici con
minori traumi.
Le difficoltà nel perseguire questi obiettivi sta nel fatto che si tratta di esercitazioni
decisamente complicate che necessitano di un’adeguata assistenza e conoscenza da
parte del preparatore della tecnica esecutiva e relativa didattica, sia per l’esecuzione
che per la prevenzione, dato che sarà opportuno esercitarsi con carichi
progressivamente più pesanti e con esecuzioni ad alta velocità.
Esempi di allenamenti di forza nel periodo preparatorio
Esempio 1°
Esercizio Serie Kg. Recupero
Squat (con cosce parallele al terreno) 5x6 70% 1 rpm 3'-5'
½ squat jump 4x5 30% p.c. 3'
Girata 4x4 70% 1 rpm 3'

77
Calf 3x12 120% p.c. 2'
Distensioni dietro la nuca 3x max p.c. 2'
Curl bicipiti con bilanciere 4x8 70% 1 rpm 2'

Esempio 2°
Esercizio Serie Kg. Recupero
½ Squat 4x8 60% 1 rpm 3'
½ squat jump successivo 4x10 p.c. 3'
Girata-slancio 4x4 70% 1 rpm 3'
Rimbalzi tra ostacoli 6x6 p.c. 2'
Trazioni alla sbarra 3x max p.c. 2'
Trazioni al mento 4x8 70% 1 rpm 2'

Esercizio 3° seduta di soli arti superiori


Esercizio Serie Kg. Recupero
Panca 3x3+2x6 90%+60% 1 rpm 3'
Croci alla panca 3x8 manubri 2'
Trazioni al mento 3x6 75% 1 rpm 3'
Alzate laterali 3x12 manubri 2'
Trazioni alla sbarra 3x max p.c. 2'
Lat dietro 4x6 70% 1 rpm 2'
Pulley 3x8 70% 1 rpm '2
Pull over 3x8 Manubrio pesante 2'
Bicipiti con manubri 4x8 Manubri 2'
Rpm = ripetizione massimale; p.c. = peso corporeo

78
Si consiglia di eseguire sempre un buon riscaldamento prima della seduta, con
attivazione muscolare, stretching, ed esercitazioni con sovraccarichi leggeri. L’entità
del carico va modulata sia nel numero delle ripetizioni, che nel peso del carico da
sollevare tenendo presente che lo sviluppo della forza necessaria al rugbysta deve
essere perseguita alternando ripetizioni con carichi elevati a ripetizioni ad alta
velocità d’esecuzione. Il tempo di recupero non può essere completo, vista la
necessità del giocatore ad esprimere ripetutamente in partita elevate manifestazioni di
forza, a tal proposito diventa opportuno inserire dei circuit-training, in cui si
alternano 10-15-20-o30 secondi di sforzo alla massima velocità ad altrettanto o
doppio periodo di riposo.
Esempio di circuit-training (il carico da utilizzare oscilla tra il 50 e il 60% di 1 rpm)
▪ Addominali alti;
▪ Lat dietro;
▪ Squat;
▪ Bicipiti bilanciere;
▪ Panca;
▪ ½ squat jump;
▪ Alzate laterali;
▪ Addominali bassi;
▪ Girata;
▪ Trazioni al mento;
▪ Addominali traverso;
▪ Molleggi in pressa;
▪ Pull over;
▪ Step.

79
3.2 La forza veloce nel tennistavolo

Le tendenze d’evoluzione nel modo di giocare a tennistavolo rilanciano l’aspetto


molto importante del fattore velocità.
Lo scambio di dritto e di rovescio, il palleggio di dritto e di rovescio, il top spin di
dritto e di rovescio, il flip di dritto e di rovescio, la battuta e il bloc di dritto e di
rovescio sono tutti modi diversi di colpire la pallina.
A parte il bloc di dritto e di rovescio in cui la racchetta resta ferma ad attendere la
palla, in tutti gli altri colpi abbiamo bisogno di forza veloce.
Il top spin è il colpo più importante nel tennistavolo moderno, tanto importante
quanto complesso nei suoi meccanismi dinamico-esecutivi è infatti necessario che
tutto il corpo partecipi alla ricerca del miglior piazzamento rispetto alla palla, grazie
al gioco di gambe, mentre il braccio esecutore assumerà precise angolazioni possibili
solo grazie ad esercitazioni attente e analizzate nei minimi particolari.
In parole povere è un colpo che permette di colpire la pallina di striscio
(tangenzialmente) con un movimento del braccio dal basso verso l’alto e da dietro in
avanti producendo una rotazione (superiore) della pallina che rimbalzerà sul tavolo
avversario, con un angolo inferiore all’angolo di incidenza rispetto alla superficie di
gioco e con una improvvisa accelerazione in avanti.
Specialmente nel top spin la velocità della palla esige una attività gestuale e dei colpi
adeguati, e non solamente la velocità del colpo in sé, ma la velocità delle ripetizioni
secondo la situazione del gioco. La padronanza gestuale della velocità per il giocatore
durante l’esecuzione del top spin esige da parte di quest’ultimo una grande velocità di
reazione ed una perfetta padronanza dei colpi, tanto nella fase preparatoria che in
quella finale al termine della quale si ha l’effetto del top spin.

80
Il top spin deve essere eseguito con una massima economia di movimento e la più
grande velocità possibile. Se non si rispettano questi aspetti fondamentali, non è
possibile giocare in modo sufficientemente offensivo in top spin.
L’esecuzione del top spin esige da parte del giocatore une risposta adeguatamente
rapida in funzione di una rapida reazione agli stimoli dati dall’avversario nello
svolgimento del gioco.
Già nei programmi di allenamento dei pongisti di 9-10 anni possiamo incontrare
frequentemente esercitazioni per lo sviluppo della forza generale.
In questa fascia d’età bisogna però tener conto della gradualità e della prudenza nello
sviluppare tale forza.
Inoltre dobbiamo scegliere gli esercizi per il grado di difficoltà e per il numero di
ripetizioni, in modo che il giovane pongista non debba sovraccaricarsi.
Se esageriamo con degli esercizi di sviluppo di forza, portiamo a diminuire la
mobilità articolare e l’elasticità muscolare.
Prima di tutto abbiamo bisogno della forza di velocità per eseguire i movimenti
aciclici come per esempio, l’avvio, il cambiamento di direzione, la spinta nei colpi e
nel gioco di gambe. Ormai è opportuno rafforzare, nel tennistavolo, soprattutto quei
gruppi muscolari illustrati nella figura seguente

MUSCOLI FUNZIONE
Gamba e piedi Dinamica
Coscia Statica (nella poszione base) – Dinamica negli
spostamenti
Dorso Dinamica – Statica
Addome Dinamica – Statica
Spalla e braccio Dinamica

La forza veloce si allaccia sempre alla struttura del movimento specifico; per esempio
il top spin di rovescio

81
Quindi bisogna far partire lo sviluppo della forza veloce dalla struttura del
movimento secondo il rapporto spazio, tempo, e velocità. L’aumento della forza
veloce è impensabile senza un’adeguata preparazione tecnica.
Visto che la forza veloce sta in rapporto funzionale con la capacità di velocità, lo
sviluppo della forza veloce nella struttura del movimento specifico è in stretto
rapporto con lo sviluppo della velocità gestuale.
Infatti lo strumento migliore per quest’ultimo è il gesto specifico del tennistavolo e
gli esercizi molto simili ad esso. Per motivi simili a quelli della velocità, è molto
importante essere in uno stato di non affaticamento quando vogliamo esercitare la
forza veloce.41
Quindi una volta che l’atleta avrà acquisito la forza generale, l’allenamento sarà
caratterizzato da esercitazioni di forza speciale, che impegnando il sistema
neuromuscolare e i piccoli muscoli, miglioreranno il collegamento tra la forza e la
tecnica.
Nel tennistavolo la forza speciale non è altro che la forza veloce.
Questa aumenta notevolmente tra gli 11 e i 12 anni, e in modo notevolissimo tra i 13
e i 14 anni.
Inoltre occorre ricordare che lo stato di sviluppo della forza veloce nei giovani
dipende dal grado di maturazione sessuale raggiunto.
Si riportano di seguito 2 esempi di programmi di allenamento della forza:

- ESEMPIO 1
Programma di allenamento della forza durante il periodo preparatorio per atleti
di alto livello.

41
Deniso, Frusciane, Quintiliani, Tennistavolo, Società Stampa Sportiva, Roma. 1992. Pag. 54.

82
Il programma prevede 2 sedute settimanali, per un periodo di 8-10 settimane; il
volume di allenamento è il 25% del volume di allenamento settimanale, l’obiettivo
principale è raggiungere un livello di prestazione dell’85-90%.

Prima seduta (1° giorno)


Allenamento della forza combinato con l’allenamento generale:
1. salita e discesa dal gradino a gambe alternate (angolo tra coscia e gamba 90°).
- carico = 40% del massimo x 20 ripetizioni per 6 serie;
- recupero fino al ritorno della frequenza cardiaca a 120 battiti al minuto;
- esecuzione dell’esercizio alla massima velocità.
2. salti a forbice.
- carico = 40% del massimo x 20 per 5 serie;
- recupero fino al ritorno della frequenza cardiaca a 120 battiti al minuto;
- esecuzione dell’esercizio alla massima velocità.
Il primo intervallo tra gli esercizi 1. e 2. è di 2-3 minuti e viene trascorso
camminando, mediante esercizi con il pallone medicinale, etc.

Seconda seduta (2° giorno)


Allenamento della forza combinato con l’allenamento generale:
1. salti dall’accosciata profonda (l’angolo tra coscia e gamba però è di 90°);
- carico = 35% del massimo x 20 ripetizioni per 2 serie.
2. salti a forbice.
- carico = 40% del massimo x 20 ripetizioni per 5 serie.
3. corsa a ginocchia alte.
- carico = 35% del massimo x 20 ripetizioni per 3 serie.

- ESEMPIO 2

83
Programma di allenamento della forza durante il periodo preparatorio per atleti
di livello inferiore.
I carichi sono notevolmente inferiori a quelli usati per atleti di livello elevato. Ma il
tempo ad essi dedicato nel ciclo settimanale di allenamento è maggiore.

Prima seduta (1° giorno)


Allenamento della forza combinato con allenamento generale:
1. salita e discesa dal gradino a gambe alternate (angolo tra coscia e gamba da 120° a
130°).
- carico = 30% del massimo x 15 ripetizioni per 4 serie.
2. salti dall’accosciata profonda.
- carico = 30% del massimo x 10 ripetizioni per 2 serie;
- recupero fino al ritorno della frequenza cardiaca a 120 battiti al minuto;
- esecuzione dell’esercizio alla massima velocità;
- recupero attivo tra gli esercizi.

Seconda seduta (2° giorno)


Condizionamento fisico generale combinato con allenamento di base: usare una
selezione variata di mezzi di allenamento che permettano l’effettivo raggiungimento
dell’obiettivo del condizionamento fisico generale.

Terza seduta (3° giorno)


Allenamento della forza combinato con allenamento generale.
1. salto dall’accosciata profonda (l’angolo tra coscia e gamba però è di 90°);
- carico = 30% del massimo x 10-12 ripetizioni per 4 serie.
2. corsa a ginocchia alte (con lento movimento in avanti);
- carico = 25% del massimo x 12 ripetizioni per 2 serie;

84
- esecuzione dell’esercizio a velocità media.
3. salti a forbice.
- carico = 30% del massimo x 12 ripetizioni per 2 serie;
- esecuzione dell’esercizio a velocità media;
- recupero completo tra una serie e l’altra.

Il programma precedente può essere utilizzato adottando gli esercizi per


l’allenamento di base della forza da 1 a 7. Il periodo preparatorio dura da 8 a 10
settimane e le sedute di allenamento sono 2 o 3 a settimana. L’obiettivo principale è
di raggiungere una prestazione tra l’80 e l’85% del massimo.

1. salti da accosciata (squat).


Il tronco eretto, schiena piatta, gambe piegate all’articolazione del ginocchio (angolo
tra coscia e gamba 130-140°). Il salto è eseguito con rapida e simultanea estensione
delle articolazioni dell’anca e del ginocchio. L’attenzione va posta sulla completa ed
attiva estensione di questa articolazione.

2. salita su gradino alternando gli arti inferiori.


Il piede è poggiato su un gradino in modo da formare un angolo di 90° tra coscia e
gamba. L’intensità può essere incrementata cambiando l’altezza del gradino; ad
esempio, salendo i gradini di una scala a pioli (angolo tra coscia e gamba 120-130°) è
essenziale la piena estensione delle articolazioni del ginocchio e dell’anca.

3. Camminare a passi in affondo.


L’esercizio va eseguito curando la spinta completa della gamba d’appoggio,
accentuando la salita in avanti – in alto verso la punta del piede. Questo esercizio può
essere eseguito da fermo, sotto forma di salti, alternando gli arti inferiori.

85
4. Salti a forbice non eseguiti con la spinta simultanea di entrambi i piedi con una
vigorosa flessione ed estensione dell’articolazione dei piedi. Porre attenzione alla
spinta dei piedi, ed alla flessione minima dell’articolazione del ginocchio.

5. Salti da accosciata profonda (deep squat).


Dalla posizione di accosciata profonda rapida spinta sulle punte dei piedi, con un
successivo balzo in alto. E’ necessario sforzarsi di mantenere la posizione eretta del
tronco (schiena piatta) e di raggiungere una completa estensione delle articolazioni
del ginocchio e dell’anca.

6. Salti a gambe distese.


Vanno eseguiti con simultanea spinta di entrambi gli arti inferiori con un potente
balzo in alto. L’attenzione va focalizzata sulla rapida estensione dell’articolazione
dell’anca ed il fulmineo, scattante movimento delle articolazioni del ginocchio.

7. Corsa a ginocchia alte.


Va eseguita sollevando rapidamente gli arti inferiori curando la completa estensione
della gamba d’appoggio e la corretta posizione del bacino rispetto alla direzione della
spinta. L’esercizio può essere eseguito, da fermo, come un lento movimento in
avanti.

Tipo di allenamento Forza veloce


Carico in % del massimo 10-40%
Numero delle ripetizioni 10-20 per serie
Numero delle serie 4-6
Recupero tra le serie 2-3 minuti
Velocità e intensità esecutiva Massima

86
3.2.1 Metodo per la formazione della forza veloce

1. Metodo dell’esecuzione ripetuta in serie di esercizi di forza rapida con o senza un


piccolo sovraccarico.
2. Metodo dell’esecuzione ripetuta in serie di esercizi alternati di forza rapida e di
velocità.
3. Metodo ludico (giochi di movimento e giochi sportivi in piccoli spazi).
4. Staffetta con compiti di movimento di vario tipo (es. di forza rapida).
5. Sintesi coi vari metodi da 1 a 4.

3.2.2 Mezzi per sviluppare la forza del pongista.

3.2.2.1 Esercizi per gli arti inferiori

Salti a corpo libero


I salti rappresentano uno dei mezzi più efficaci per il rafforzamento degli arti inferiori
del giovane pongista.
1. Saltelli su un piede sul posto;
2. Saltelli su un piede avanzando;
3. Saltelli con rimbalzo su un piede e sull’altro;
4. Saltelli su una gamba flettendo l’altra al petto;
5. Saltelli a piedi pari avanzando;
6. Saltelli a doppio appoggio;
7. Saltelli a piedi pari verso dx e verso sx;
8. Saltelli a piedi pari avanti e indietro;
9. Saltelli a gambe divaricate avanzando;

87
10. Saltelli a piedi alternati verso dx e verso sx;
11. Saltelli a piedi alternati sul posto;
12. Saltelli a piedi alternati in avanti e indietro;
13. Saltelli a piedi alternati sul posto con divaricata sagittale in volo;
14. Saltelli a gambe piegate avanzando;
15. Saltelli a gambe piegate verso dx e sx, in avanti e indietro, e a croce;
16. Saltelli a gambe piegate estendendo le gambe in volo;
17. Saltelli come il 16 ma flettendo in volo le gambe al petto;
18. Salto in lungo da fermo;
19. Salto triplo e quadruplo da fermo;
20. Serie di salti da fermo su una gamba.
Salti allo sgabello e al plinto
21. Balzi su una gamba salendo e scendendo da uno sgabello;
22. Come il 21 ma a gambe unite;
23. Come il 21 ma utilizzando dei plinti.
Salti alla funicella
24. Salti successivi a piedi pari;
25. Salti su una gamba;
26. Balzelli avanti sollevando leggermente il ginocchio;
27. Saltelli su un piede o a piedi pari su una scala o in salita.
Salti al plinto
28. Saltare su e giù da un plinto con una gamba;
29. Saltare su e giù da un plinto a gambe unite;
30. Saltare su e giù da un plinto a gambe piegate;
31. Come il 30 ma con rotazione sull’asse longitudinale in volo;

88
32. Dopo alcuni passi di rincorsa salto sul plinto e arrivo al suolo eseguendo in volo o
l’estensione ad arco,o una sforbiciata,o una flessione delle gambe al petto,o un salto
carpiato;
33. Dopo alcuni passi di rincorsa salto sul plinto e da qui saltare molto in alto e poi
arrivare al suolo ammortizzando sulle gambe;
34. Gambe in divaricata sagittale ma con la gamba avanti poggiata su un piano
rialzato dell’altezza della gamba propriamente detta: da qui saltare il più possibile
verso l’alto eseguendo in volo un’estensione ad arco, o un salto carpiato;
35. Come il 34 ma prima di arrivare al suolo saltare il piano rialzato;
36. Volteggio al plinto;
37. Salto in basso dal plinto;
38. Salti in basso e in alto su 2-3 plinti;
39. 3-4 plinti disposti in successione: balzare su e giù da questi aumentando
gradualmente l’altezza dal primo all’ultimo;
40. 2 plinti ad 1 metro di distanza: da sopra il plinto balzare giù e risalire sull’altro di
seguito (con una gamba e due gambe);
41. Come il 40 ma il secondo plinto è più alto;
42. 1 plinto di 1-2-3 elementi a seconda dell’età: da sopra il plinto salti pliometrici;
anche con più plinti, e appena giunti a terra risalire sul successivo;
43. Plinto di 2-3 elementi: da sopra il plinto saltare in basso slanciando una gamba in
avanti-alto, unirla con l’altra, e arrivare al suolo ad 1,5-2 metri di distanza dal plinto.
Salti in circuito
Questi circuiti contengono solo salti. Ogni circuito deve essere adeguato all’età e al
livello di preparazione del singolo soggetto.
44. Circuito Esempio
1. stazione: 15 saltelli su una gamba e 15 sull’altra avanzando;
2. stazione: 15 saltelli su una gamba su e giù da uno sgabello;

89
3. stazione: 5 sgabelli posti uno dopo l’altro: saltelli su e giù a piedi pari per 2 volte;
4. stazione: Plinto da 1 elemento: 10 saltelli su e giù dal plinto con una gamba;
Ripetere con l’altra gamba;
5. stazione: Balzelli successivi a piedi pari con la funicella;
Ripetere il circuito 3-5 volte.
Esercizi per gli arti inferiori con sovraccarico
I MANUBRI
Questi esercizi possono essere effettuati dagli atleti di 17-18 anni, ma a volte anche
da quelli di 15-16 anni.
45. Bilanciere sulle spalle: salire sugli avanpiedi;
46. Bilanciere sulle spalle: saltelli a gambe divaricate ;
47. Bilanciere sulle spalle: sedersi su una sedia e rialzarsi;
48. Bilanciere sulle spalle: salire e scendere da uno sgabello.
Esercizi per gli arti inferiori con altri sovraccarichi
50. Saltelli su un piede avanzando, tenendo nelle mani dei manubri;
51. Corsa a balzi tenendo dei manubri;
52. Saltelli su un piede avanzando in salita, indossando un corpetto appesantito o una
cintura zavorrata;
53. Balzi su e giù da un plinto di 1-2 elementi, indossando sempre un corpetto
appesantito o una cintura zavorrata;

3.2.2.2 Esercizi per gli arti superiori

Per evitare la sperequazione dei due emicorpi caratterizzante i pontisti, gli esercizi
non devono essere eseguiti solo con il braccio della racchetta.
54. Circonduzioni delle braccia con i manubri;
55. Slanci delle braccia con i manubri;

90
56. Seduti sul plinto, riprodurre la pagaiata del kajak con la sbarra del bilanciere;
57. Flesso - estensioni delle braccia avanti con i manubri;
58. Da supini, flesso - estensioni delle braccia avanti con i manubri

3.2.2.3 Esercizi per il tronco

E’importante sviluppare la muscolatura del tronco, perché questa svolge un ruolo


determinante nell’esecuzione dei vari colpi del tennistavolo, soprattutto del top spin,
e inoltre nel mantenimento dell’equilibrio.
59. Da seduti, braccia in fuori, flettere le gambe al petto e ritorno;
60. Da proni, sollevare le gambe e ritorno;
61. Seduti, gambe a massima raccolta: mantenere il più a lungo possibile questa
posizione;
62. Mantenere l’equilibrio della posizione precedente ma con gambae divaricate e
braccia in fuori;
63. Da proni, braccia in alto, sollevare il busto e ritorno;
64. Semi - sospensione dorsale: flettere le braccia e ritorno;
65. Da proni, gambe flesse a 90° tenute ferme da un compagno: sollevare il busto e
ritorno;
66. Da in ginocchio, gambe tenute ferme da un compagno: inclinare il busto in avanti
e ritorno;
67. Decubito laterale: sollevare braccio e gamba esterni e ritorno;
68. Decubito laterale: sollevare ed abbassare il bacino;
69. Da supini arrivare seduti e ritorno;
70. Ritti, bilanciere sulle spalle: flettere il busto avanti e ritorno;
71. In piedi, gambe divaricate, bilanciere sulle spalle: rotazioni del tronco a destra e a
sinistra.

91
3.2.2.4 Esercizi specifici per la muscolatura interessata nel top spin

72. Gambe divaricate e semipiegate, manubri in mano: inclinazioni e rotazioni laterali


del busto;
73. Plinto sul lato lungo appoggiato alla spalliera, seduti, piedi tenuti dal piolo della
spalliera, braccia in fuori con manubri in mano: ruotare ed abbassare il busto a destra,
di ritorno ruotare velocemente a sinistra, e ritorno seduti; ripetere a sinistra;
74. Come 73 ma con un solo manubrio, ed eseguito da una sola parte;
75. Supini sul plinto, braccia in fuori, manubrio nella mano destra: abbassare il
braccio e ritorno;
76. Attrezzi utilizzati nell’73 da supini con il busto al di fuori del plinto tenendo una
palla medica: ruotare il busto a destra e a sinistra;
77. Supini, braccia in fuori, manubrio nella sola mano destra: arrivare seduti in
equilibrio sul bacino flettendo il braccio al petto; l’andata deve essere più veloce del
ritorno;
78. Come 77 ma con un manubrio per mano;
79. Seduti in equilibrio sul bacino, braccia distese avanti con una palla medica:
ruotare il busto portando le braccia a destra e le gambe a sinistra, cambio di seguito;
80. Riprodurre il movimento del top spin con un manubrio in mano, o con una
racchetta appesantita;
81. Circuito:
Adottando una selezione giusta di esercizi e di tempi di recupero, si può utilizzare il
circuito per sviluppare multilateralmente la forza. Il numero delle stazioni può essere
variato da 6 a 8 con ripetizione del circuito da 2 a 5 volte.
Es. 1. stazione: 10 circonduzioni delle braccia avanti e dieci in dietro con manubri;
2. stazione: Da supini arrivare seduti 10 volte;
3. stazione: Da proni sollevare il busto 10 volte e ritorno;

92
4. stazione: Da gambe piegate saltare verso l’alto con 1-2 giri in volo arrivando a
gambe piegate, 10 volte;
5. stazione: Riprodurre il movimento del top spin per 10 secondi col manubrio;
6. stazione: 10 rotazioni del busto a destra e 10 a sinistra con manubri.
Tra le stazioni è possibile mantenere un recupero da 30 secondi a 1 minuto.
Lanci
82. Lanci con la palla medica:
- tenendo una palla tra le gambe, lanciarne un’altra avanti a due mani;
- lo stesso ma in dietro;
- da gambe piegate, palla a due mani petto: lanciare la palla avanti-alto con salto in
alto;
- da supini lanciare la palla avanti arrivando seduti e ritorno;
- da proni sollevare il busto, portare la palla dietro il capo e lanciarla avanti;
- seduti, gambe divaricate: lanciare la palla da un lato e dall’altro ruotando il busto;
- in piedi, gambe divaricate: lanciare la palla avanti dandogli un effetto.
Il peso degli attrezzi
• 10-12 anni: manubrio di ½ Kg.; palla medica da 2 Kg.;
• 13-14 anni: manubrio da ½ Kg. a 1 Kg.; palla medica di 2-3 Kg.;
• 15-16 anni: manubrio di 1-2 Kg.; palla medica di 2-4 Kg.; bilanciere di 10-20 Kg;
• 17-18 anni: manubrio di 1-2 Kg.; palla medica di 2-5 Kg.; bilanciere di 15-30 Kg.

3.2.3 Valutazione della forza veloce

1. Salto triplo da fermo


Valutazione Forza dinamica dell’arto inferiore.
Strumenti Nastro metrico diviso in cm.
Esecuzione Come il salto triplo dell’atletica leggera ma con partenza da fermo.
Misurazione Distanza in cm. Tra la linea di partenza e l’arrivo.

93
2. Da supini, braccia in alto: flettere il busto avanti
Valutazione Forza dinamica del retto dell’addome.
Strumenti Un compagno o un primo gradino della spalliera, tappeto, cronometro.
Esecuzione Da supini, braccia in alto flettere il busto avanti toccando con le mani i piedi e
ritorno (le braccia devono rimanere sempre in alto).
Misurazione Le flessioni del busto in 15 secondi.

3. Da proni, braccia in alto: sollevare il busto


Valutazione Forza dinamica della muscolatura del gran dorsale
Strumenti Un compagno o un primo gradino della spalliera, i ritti e l’asta del salto in alto,
cronometro.
Esecuzione Da proni, braccia in alto: sollevare il busto toccando con il capo l’asta del salto
in alto e ritorno (l’altezza dell’asta viene definita per ogni atleta prendendo
come base la lunghezza della tibia).
Misurazione Quanti movimenti in 15 secondi.

4. Lancio con effetto della palla medica di 2 Kg.


Valutazione Forza dinamica complessiva di braccia – tronco – gambe.
Strumenti Palla medica di 2 Kg., nastro metrico diviso in cm.
Esecuzione Lancio a una mano della palla medica di 2 Kg. imprimendo un effetto. La mano
che non effettua il lancio, fino al momento di questo, aiuta l’altra mano.
Misurazione Distanza in cm. tra la linea di lancio e l’arrivo.

94
3.3 La forza veloce nel tennis su sedia a rotelle

La preparazione fisica, mezzi e metodi.


La preparazione di un training adeguato al gioco del tennis non deve essere fine a se
stessa, cioè indirizzata solo allo sviluppo delle parti coinvolte nello svolgimento del
gioco specifico. Deve essere un tramite, una molla e uno stimolo, in sostanza un
mezzo con cui si vuole raggiungere una migliore funzionalità di tutto l’organismo,
precisando in seguito alcuni aspetti che potranno permettere al soggetto di apprendere
più velocemente il gioco del tennis.
Stadi di intervento
a) conoscenza degli esami medico radiologici attestanti le lesioni subite da parte del
soggetto trattato.
b) verifiche tramite esami di ingresso dei vari gradi di possibilità muscolari ancora
integri (misurazione e trascrizione su schema della forza muscolare, dei gradi di
movimento dei singoli distretti muscolari).
c) individualizzazione della scheda di intervento.
d) verifica periodica e aggiornamento dell’intervento.
Con i settori muscolari rimasti integri, i lavori proposti non si discostano da quelli
che potremmo presentare ad un qualunque soggetto normodotato. Nell’ambito delle
qualità condizionali prenderemo soprattutto in considerazione l’aspetto della forza,
della resistenza allo sforzo e della forza veloce.
Molto importante per il tennis è la capacità di spostamento nelle varie zone del
campo con la carrozzina (anche se il compito è in qualche modo facilitato dai 2
rimbalzi). Il raggiungimento della palla rimane molto difficoltoso.
Acquisire destrezza e padronanza del mezzo risulta quindi indispensabile. Esercitare
il cambio di direzione avanti destra sinistra, piccoli slalom può servire a raggiungere
questo scopo.

95
La velocità di spostamento dipende essenzialmente dalla forza dei muscoli del tronco,
sia anteriori che posteriori, che intervengono come sinergici o fissatori nello svolgersi
del movimento. 42
Possono essere altresì effettuati su brevi distanze, 5-10 m., delle gare a coppie di
velocità, sempre allo scopo di acquisire maggiore padronanza del mezzo. I tempi
possono essere trascritti su una scheda in modo da poter raffrontare dopo un certo
tempo, se ci sono stati dei miglioramenti con lo svolgersi degli allenamenti.
I distretti muscolari interessati dal programma d’allenamento saranno tutti quelli
rimasti integri. L’approccio sarà mirato ad una potenziamento generale tramite
sovraccarico leggero (manubri da 1,2,3,5 Kg., bracciali zavorrati da 0,5-1 Kg., aste
per bilancieri da 7-8 Kg.), della muscolatura delle braccia e delle spalle mediante
ripetizioni (8-10) alla massima velocità con intervallo variabile (da 30 secondi a 1.30
secondi) a seconda delle possibilità, oppure tramite macchine ginniche tipo
“Ercolina”.
In questo senso è da ritenersi valida anche la percorrenza di distanze variabili, su
terreno pianeggiante con la carrozzina iniziando da 100-200 m., aumentabili man
mano con lo sviluppo del programma di allenamento.
Questa forma di allenamento ci permette di allenare contemporaneamente la
resistenza e la padronanza dell’uso del mezzo.
Con sportivi un po’ più evoluti si possono far eseguire anche delle trazioni alla
sbarra, oppure immobilizzando la posizione di presa con le braccia distese, sollevare
il busto leggermente.
Per il potenziamento del muscolo gran dorsale: lanci in avanti di palla medica dalla
carrozzina con entrambe le mani; con la palle che tocca la schiena e successivamente
lanciata (si coinvolgono, se funzionano anche gli addominali), lanci indietro (se si
porta in flessione avanti il busto, si coinvolgono anche i muscoli dorsali).
42
Meschini M., Orsatti L., Tennis e Handicap, Società Stampa Sportiva, Roma. 1995. Pag 125.

96
Gli esercizi di torsione destra e sinistra del busto con o senza sovraccarico
(eventualmente partire con la sola sta del bilanciere da 7-8 Kg. poi eventualmente
progredire con il sovraccarico) per i muscoli obliqui si possono eseguire abbastanza
facilmente sulla carrozzina; per il retto addominale, l’ottimo sarebbe di assumere una
posizione supina sul pavimento o su una panca ed eseguire i vari esercizi.
Lo stesso per la muscolatura dorsale che corre lungo la colonna vertebrale, un
rimedio, se è difficile per vari motivi assumere queste posizioni, può essere quello di
fare delle flessioni-estensioni del busto in carrozzina, sollevando o cedendo, mediante
una carrucola ancorata ad una estremità a dei pesi e all’altra con 2 ciglie ad anello che
vengono fissate alle spalle.
Applicando una sola cinghia ad una spalla, si possono eseguire movimenti di torsione
del busto.
Un allenamento particolarmente piacevole per chi lo deve svolgere risulta il circuit-
training che mediante esercizi base variati sulle pause, sull’intensità ed entità del
carico, permette di lavorare di volta in volta sulla forza veloce o sulla forza resistente.

Tipo di allenamento Forza veloce Forza veloce max


Carico in % del massimo 30-50% 75%
Numero delle ripetizioni 6-10 per serie 6-10 per serie
Numero delle serie 3-5 3-5
Recupero tra le serie 4-6 minuti 4-6 minuti
Velocità e intensità esecutiva massima massima

Molto importante per quanto ci riguarda sono gli esercizi di allungamento, sia in fase
di riscaldamento che in quella di defaticamento e ripristino funzionale dopo una
seduta d’allenamento, 10 minuti all’inizio e 10 minuti alla fine.43

43
Meschini M., Orsatti L., Tennis e Handicap, Società Stampa Sportiva, Roma. 1995. Pag 126.

97
I distretti muscolari interessati sono quelli su cui normalmente agiamo: braccia spalle
(numerosi manuali fra cui stretching di Bob Anderson ed. Mediterranee pag. 156-
157, mostrano esercizi adeguati) per tale settore gli esercizi si possono normalmente
svolgere rimanendo sulla carrozzina.
Per i muscoli addominali e dorsali la posizione in decubito, prona o supina, risulta
molto importante. Generalmente alcune posizioni di allungamento vengono eseguite
con l’ausilio dell’istruttore, che aiuterà ad assumere determinate posizioni laddove
non è possibile farlo autonomamente.
Parallelamente integrando o interscambiando questo metodo, se ne possono
adoperare anche altri che mirano ad una conoscenza approfondita del proprio corpo
mediante esercizi di rilassamento, allungamento muscolare e di mobilizzazione a
livello articolare.
Si parla di Gerda Alexander e l’Eutonia, del metodo Feldenkrais, dell’antiginnastica
di T. Bertherot, che si possono raccogliere intorno ad alcuni principi guida:
1. Prendere coscienza dei propri movimenti. Imparare a conoscere il proprio corpo
attraverso la percezione e l’interiorizzazione del movimento. Non serve a nulla una
ripetizione meccaniche che non coinvolga la nostra psiche.
2. Lavorare nella distensione e nella sensazione. Le ginnastiche dolci non richiedono
grandi sforzi né fatiche, ma piuttosto attenzione e partecipazione, presa di coscienza
delle contrazioni muscolari, dei messaggi positivi e negativi che il corpo cui trasmette
per arrivare a toccare la sensibilità profonda.
3. Considerare il corpo come unità psico-fisica. Forte è nel corpo umano
l’interdipendenza di un movimento. Le cause di dolore o tensioni non vanno ricercate
nella sede dove li avvertiamo, ma altrove. I risultati di un lavoro su un determinato
gruppo muscolare, si posso avvertire in articolazioni e muscoli più lontani. Il nostro
compito è quello di individuare le tensioni,le contrazioni, le compensazioni
muscolari, la funzione che ogni muscolo è deputato a fare.

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4. Prestare particolare attenzione alla schiena. La colonna vertebrale, responsabile
della posizione eretta e della funzione statica e dinamica del corpo, è la sede
maggiore di tensioni e contratture che si ripercuotono nella psiche, e viceversa. I
muscoli profondi conferisco alla colonna vertebrale la funzione statica, mentre i
muscoli superficiali sono deputati al movimento. Secondo le ginnastiche dolci il
nostro lavoro deve tendere ad una distensione dei muscoli superficiali ipersviluppati
(quindi corti e contratti) e ad una bonificazione dei muscoli profondi (il cui compito è
spesso svolto dai muscoli superficiali).
5. Prendere coscienza e migliorare la nostra respirazione. Una respirazione ampia e
regolare aumenta la vitalità dell’individuo ampliando i processi di ossigenazione ed il
metabolismo generale dell’organismo. E’ importante imparare a conoscere i
movimenti della costale, del diaframma, dell’addome. Imparare a controllarli e
coordinarli per respirare più facilmente e profondamente (ancora più importante nel
nostro caso, perché molti soggetti disabili oltre alle lesioni dovute al trauma hanno
difficoltà respiratorie).

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Conclusioni

Come abbiamo potuto constatare, le tecniche per l’allenamento della forza veloce
sono molto simili, infatti le ripetizioni devono essere sempre effettuate alla massima
velocità possibile, al 30% circa del massimale e con un recupero fra una serie e l’altra
che permetta di eseguire la serie successiva in modo corretto, sempre alla massima
velocità, cosa che non sarebbe possibile se il recupero non fosse adeguato.
Non sempre questo è applicabile, specie negli sport cosiddetti di resistenza, infatti se
prendiamo in esempio sport in cui le pause non permettono ai giocatori di recuperare
completamente prima di effettuare un nuovo scatto, o un nuovo salto, o un nuovo
movimento che richiede forza esplosiva, vediamo che negli allenamenti i recuperi tra
le serie vengono ridotti in base alle caratteristiche che lo sport praticato richiede, un
esempio ne è il rugby dove, i recuperi fra le serie sono molto bassi (2-3 minuti a
fronte dei 6 che normalmente avremmo dovuto rispettare in un normale allenamento
della forza esplosiva), e rispecchiano le situazioni di gioco.
Altra differenza che è evidente nell’allenamento della forza esplosiva, sono i carichi
utilizzati, come abbiamo detto il carico deve essere circa il 30% del massimale. Come
possiamo immaginare, la forza massima è molto superiore nel giocatore di rugby
rispetto al giocatore di ping-pong, e quindi il 30% di un giocatore di rugby è molto
superiore al 30% del giocatore di ping-pong, da qui le differenze dei carichi.
Per quanto riguarda il tennis su sedia a rotelle l’allenamento riguarda esclusivamente
gli arti superiori, e i settori muscolari rimasti integri ma non si discosta tanto da
quello del tennistavolo, tranne che per gli esercizi di mobilità della carrozzina, nei
quali risulta fondamentale la forza esplosiva delle braccia, che permette al giocatore
di arrivare prima sulla palla, e quindi gli permette di coordinarsi meglio per colpire la
pallina in modo più preciso.

100
L’allenamento per il miglioramento della forza esplosiva consta dei seguenti tre
punti:
a) Per lo sviluppo della forza esplosiva, l’allenamento con carichi molto elevati deve
essere utilizzato solo periodicamente, secondo tappe di allenamento ben definite.
b) Quando vengono utilizzate metodiche di allenamento per il miglioramento della
forza massima e della forza esplosiva, occorre considerare l’effetto cumulativo degli
stimoli che riflettono le caratteristiche specifiche delle due espressioni di forza.
c) Per il miglioramento della forza esplosiva, che viene utilizzata da chi è impegnato
in sport che richiedono un rapido lavoro muscolare dinamico (per esempio atletica,
sci alpino, rugby, scherma, etc.) il lungo impiego di carichi isometrici è un errore
(Verkhoshanskij, 1981). Infatti una larga utilizzazione di carichi isometrici porta ad
una significativa crescita del tessuto connettivo intramuscolare, che rafforza la
stabilità dei muscoli, ma ne diminuisce l’elasticità. Questa come tutti possono capire
è una qualità fondamentale che favorisce i movimenti realizzati con il prestiramento
con resistenze esterne piccole.44

44
Bosco C., La forza muscolare, Società stampa sportiva Roma, 2002. Pag. 452.

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