Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo

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SOMMARIO
Capitolo 1 - GUIDA PRATICA DEL CICLISTA AMATORIALE ........................10
Capitolo 1.1 - 12 Errori che un Ciclista non deve Commettere Mai ............11
1. Acquistare una bici non adatta a te .................................................................................... 12
2. Acquistare una bici con rapporti troppo duri ..................................................................... 13
3. Avere un’altezza sella non corretta .................................................................................... 14
4. Non eseguire periodicamente la manutenzione ................................................................14
5. Dimenticare il kit di riparazione ........................................................................................15
6. Indossare i vestiti sbagliati ................................................................................................15
7. Fare troppi chilometri senza allenamento ......................................................................... 16
8. Non rispettare i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro ........................................ 16
9. Essere ossessionato dai dati ...............................................................................................17
10. Effettuare sforzi eccessivi in salite troppo dure ...............................................................18
11. Non rispettare le regole di uscita in gruppo ..................................................................... 18
12. Non mangiare e bere a sufficienza ...................................................................................20

Capitolo 1.2 - Come Scegliere la Bici da Corsa.............................................21

Le tipologie di telai ................................................................................................................21
La corretta dimensione della tua bici da corsa....................................................................... 22
I materiali del telaio ..............................................................................................................23
I componenti di una bici da corsa ..........................................................................................23

Capitolo 1.3 - Regolazioni per un Corretto Posizionamento in Sella..........29

La regolazione dell’altezza del manubrio ..............................................................................30
La regolazione dell'altezza della sella.................................................................................... 31
Il corretto posizionamento delle tacchette ............................................................................32

Capitolo 1.4 - Come Migliorare l’Efficienza e la Tecnica di Pedalata ..........34

Perché la tecnica di pedalata è così importante? ...................................................................34
Come individuare l'inefficienza della pedalata...................................................................... 35
La mia bicicletta ha le misure corrette? .................................................................................35
L’importanza della cadenza di pedalata .................................................................................36
Quali tecniche posso usare per migliorare la mia tecnica di pedalata? .................................37
Ci sono degli esercizi che posso eseguire? .............................................................................39
Dovrei potenziare i muscoli in palestra? ...............................................................................39
La corretta posizione del corpo mentre pedali ...................................................................... 40
L’aerodinamica nel ciclismo................................................................................................... 41

Capitolo 1.5 - Come Scegliere il Rapporto Giusto Mentre Pedali ................45

In che modo il rapporto influisce sulla potenza trasmessa ai pedali .....................................45
Che tipo di pedalata intendi fare? .........................................................................................46
L’importanza del bilanciamento forza/cadenza ..................................................................... 47

Capitolo 1.6 - Come Affrontare le Prime Salite ...........................................49

Come affrontare le salite in bici da corsa: da dove cominciare ..............................................49
Conoscere la salita prima di affrontarla .................................................................................50
Cardiofrequenzimetro o Powermeter? ...................................................................................51
In sella o fuorisella? Trova il tuo metodo ottimale ................................................................51
Quanto influisce il peso sulla velocità in salita? ....................................................................51
Concentrati sulla cadenza di pedalata ...................................................................................52

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L’importanza della respirazione ............................................................................................53

I rapporti in salita: il pacco pignoni e la corona ....................................................................53
Migliorare le prestazioni in salita: le SFR ..............................................................................54
Come pedalare in salita: 17 consigli utili ...............................................................................54

Capitolo 1.7 - Piccola Manutenzione della Bici da Corsa ............................ 57

L’agenda delle manutenzioni periodiche ...............................................................................58
Come pulire la tua bici da corsa .............................................................................................60
Come cambiare la camera d’aria ............................................................................................61
Come cambiare il nastro manubrio........................................................................................63

Capitolo 2 - COME ALLENARSI IN BICI .......................................................64

Capitolo 2.1 - I Test di Valutazione Funzionale ...........................................65
La Soglia Anaerobica e il Test Conconi .................................................................................66
Il Massimo Consumo di Ossigeno - Vo2 Max ........................................................................ 69
La Frequenza Cardiaca Massima - FcMax ..............................................................................73
I Test della Potenza ................................................................................................................75

Capitolo 2.2 - Le 7 Zone di Allenamento nel Ciclismo ................................ 80

I parametri per determinare le zone di allenamento .............................................................82
Zona 1: Recupero Attivo ........................................................................................................83
Zona 2: Resistenza o Fondo Lento .........................................................................................84
Zona 3: Tempo o Fondo Medio ..............................................................................................84
Zona 4: Soglia ........................................................................................................................84
Zona 5: VO2Max o Sopra Soglia .............................................................................................85
Zona 6: Capacità Anaerobica .................................................................................................85
Zona 7: Potenza Neuromuscolare ..........................................................................................86

Capitolo 2.3 - Il Piano di Allenamento, la Periodizzazione e i Cicli............87

Che cos’è un piano di allenamento: la Periodizzazione......................................................... 87
Quando preparare il tuo piano di allenamento...................................................................... 88
Fase di Costruzione - gennaio/febbraio .................................................................................89
Fase di Intensità - marzo/aprile .............................................................................................89
Fase di Mantenimento - maggio/settembre ...........................................................................89
Fase di Scarico - ottobre/dicembre ........................................................................................90
Come definire un buon piano di allenamento ....................................................................... 90
Le Unità di Allenamento ........................................................................................................93
I Cicli di Allenamento: Microciclo - Mesociclo - Macrociclo ..................................................94
Come allenarsi nel Macrociclo di Costruzione....................................................................... 96
Come allenarsi nel Macrociclo di Intensità ...........................................................................96
Come allenarsi nel Macrociclo di Mantenimento ..................................................................97
Come allenarsi nel Macrociclo di Scarico ..............................................................................98
Esempio di piano di allenamento con 2 Uscite Settimanali ...................................................99

Capitolo 2.4 - I Modelli di Allenamento ..................................................... 103

Lo stile di vita del ciclista amatoriale .................................................................................... 103
Che cosa sono i Modelli di Allenamento ................................................................................104
Quali sono i Modelli di Allenamento ..................................................................................... 105
I Modelli di Allenamento e i Macrocicli .................................................................................106
I Modelli di Allenamento e l’Unità di Allenamento ...............................................................107
Tabella di allenamento del Fondo Lungo ...............................................................................111
Tabella di allenamento del Fondo Lento ...............................................................................112
Tabella di allenamento del Fondo Medio ...............................................................................112

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Tabella di allenamento del Fondo Veloce ..............................................................................113

Tabelle di allenamento delle Variazioni di Ritmo ..................................................................113
Tabella di allenamento con Ripetute in Pianura ....................................................................115
Tabelle di allenamento sulle Salite Brevi - Le SFR (Salite Forza Resistenza) .........................117
Tabella di allenamento sulle Salite Brevi - Le SFA (Salite Forza Agilità) ...............................122
Tabella di allenamento sulle Salite Lunghe ...........................................................................123
Tabella di allenamento sulle Salite Medie .............................................................................123
Tabella di allenamento delle Partenze da Fermo ...................................................................123
Tabelle di allenamento delle Ripetute alla Soglia ..................................................................124
Tabella di allenamento delle Ripetute Sopra Soglia ..............................................................126
Tabella di allenamento della forza esplosiva - Sprint ............................................................126
Tabella per l’allenamento HIIT ..............................................................................................127
Come impostare l’Allenamento Polarizzato ..........................................................................129
Tabelle di allenamento della Frequenza di Pedalata..............................................................132

Capitolo 2.5 - La Supercompensazione: che cos’è, come avviene ...............135

Il principio del sovraccarico................................................................................................... 136
Come avviene il processo di supercompensazione ................................................................136

Capitolo 2.6 - Sovrallenamento: Quando Interviene, Come Evitarlo ..........139

Perché si verifica il sovrallenamento ..................................................................................... 140
Quali sono i segnali del sovrallenamento ..............................................................................141
Come prevenire il sovrallenamento....................................................................................... 142

Capitolo 2.7 - Come Allenarsi in Altura .......................................................143

Che cosa avviene in altura al nostro sangue ..........................................................................143
Quali sono i benefici e quando è efficace ...............................................................................144
Come pianificare il soggiorno e l’allenamento in funzione della quota ................................145

Capitolo 2.8 - La Motivazione nel Ciclismo: Che Cos’è, Come Allenarla.....149

I Fattori che influenzano la mente del ciclista ...................................................................... 150
Come gestire l’ansia pre-gara ................................................................................................152
Come preparare la mente a una gara ..................................................................................... 153
Come caricarsi al meglio prima di una gara ...........................................................................153
Come valutare e superare gli insuccessi nelle gare ................................................................153

Capitolo 2.9 - Come Allenarsi in Bici con Poco Tempo a Disposizione ....... 154
Come allenarsi in 30 minuti con intervalli di intensità ......................................................... 154
Come allenarsi in 45 minuti col metodo Tabata ....................................................................155
Come allenarsi in 90 minuti con lavori specifici ...................................................................157

Capitolo 2.10 - Le Comuni Patologie Dovute all’Allenamento in Bici .........160

Il problema più comune: il dolore al ginocchio ..................................................................... 161
Dolori alla schiena ................................................................................................................. 165
Dita intorpidite ......................................................................................................................165
Dolore all’anca e all’inguine .................................................................................................. 165

Capitolo 3 - COME ALLENARSI SUI RULLI...................................................167

Capitolo 3.1 - Qualche Consiglio Prima di Cominciare ad Allenarti ...........168
Perché è utile l’allenamento con i rulli ..................................................................................168
Rulli o spinbike? .................................................................................................................... 170
Come cominciare ................................................................................................................... 171
Le periferiche .........................................................................................................................172

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L’alimentazione .................................................................................................................... 172

La termoregolazione ..............................................................................................................172
Il tuo piano di allenamento ................................................................................................... 173
4 consigli utili per trovare la giusta motivazione ..................................................................174

Capitolo 3.2 - Tabelle di Allenamento per Lavori Fondamentali ................180

Come allenare l’agilità ...........................................................................................................180
Come allenare la resistenza aerobica..................................................................................... 181
Come allenare la forza resistenza ..........................................................................................182

Capitolo 3.4 - 7 Tabelle di Allenamento da 1 Ora Ciascuna ........................184

Sessione #1 - Mix di intensità ................................................................................................185
Sessione #2 - Pedalata regolare, efficienza e rapidità neuromuscolare..................................186
Sessione #3 - Capacità aerobica e soglia anaerobica - 1 ......................................................... 187
Sessione #4 - Capacità aerobica e soglia anaerobica - 2 ......................................................... 187
Sessione #5 - Capacità aerobica e soglia anaerobica - 3 ......................................................... 188
Sessione #6 - Mix di intensità: sprint e prova a tempo costante............................................ 189
Sessione #7 - Allenamento piramidale per migliorare la soglia latticida ...............................190

Capitolo 4 - COME DIMAGRIRE CON LA BICI E L’ALIMENTAZIONE............192

Capitolo 4.1 - Il Grasso Corporeo, l’Allenamento e l’Alimentazione ..........193
Bici e alimentazione: il tuo nuovo stile di vita ...................................................................... 195
Il peso e la composizione corporea ........................................................................................197
Il grasso corporeo: quando è indispensabile..........................................................................198
Quando il grasso diventa pericoloso ...................................................................................... 199

Capitolo 4.2 - Come Allenarsi per Dimagrire: i 2 Metodi più Efficaci .........200
Consigli utili per chi è in sovrappeso..................................................................................... 201
Come fa il nostro organismo a bruciare i grassi ..................................................................... 202
I 2 metodi per dimagrire con la bici ....................................................................................... 204
Metodo #1 - Come dimagrire con l'andatura lenta (LISS) ......................................................204
Il metodo LISS per dimagrire funziona per tutti? ..................................................................206
Il “fattore alimentazione” nel metodo LISS ...........................................................................207
Metodo #2 - Come dimagrire con l’HIIT (High Intensity Interval Training) .......................... 209
Perché si dimagrisce dopo un’attività fisica specifica: l’EPOC ..............................................210
Come funziona l’allenamento HIIT ....................................................................................... 212
Guida all’esecuzione di un allenamento HIIT ........................................................................ 213
Linee guida per l’allenamento HIIT ....................................................................................... 216
3 Tabelle HIIT per principianti ..............................................................................................217
5 Tabelle HIIT per ciclisti intermedi o avanzati..................................................................... 218
LISS vs. HIIT: pro e contro ..................................................................................................... 220
Chi dovrebbe allenarsi con il LISS .........................................................................................223
Chi dovrebbe allenarsi con l’HIIT ..........................................................................................224
Allenamento con HIIT e LISS insieme ...................................................................................224

Capitolo 4.3 - Come Alimentarsi per Dimagrire: le 2 Diete più Efficaci ...... 226
Come funziona il metabolismo ..............................................................................................226
Come calcolare il Metabolismo Basale ...................................................................................227
Come calcolare il Consumo Energetico Giornaliero ..............................................................228
La dieta Eucalorica o dieta di mantenimento ........................................................................ 230
Evitare le diete ipocaloriche protratte nel tempo - Il Danno Metabolico...............................231
Per dimagrire ci vuole Tempo ................................................................................................232
Per dimagrire bisogna ripristinare le funzioni metaboliche ..................................................233

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Metodo #1 - La Dieta Ipocalorica e il Full Diet Break .............................................................234

A che cosa serve e come funziona il Full Diet Break ..............................................................235
Con quale frequenza introdurre il “Break” nel regime ipocalorico ........................................ 237
Come impostare la Dieta Ipocalorica e il Break Eucalorico ...................................................237
I Macronutrienti nella fase Ipocalorica - esempio di calcolo .................................................239
I Macronutrienti nel Break Eucalorico - esempio di calcolo ..................................................240
Metodo #2 - Il Reset Metabolico per accelerare il metabolismo ............................................ 241
L’esempio di un Ciclista e il Reset Metabolico ....................................................................... 245
I vantaggi della Reverse Diet o Reset Metabolico ..................................................................249
I Macronutrienti nella fase Ipocalorica - esempio di calcolo .................................................249
I Macronutrienti nel Reset Metabolico - esempio di calcolo ..................................................250
Quale Dieta associare al Metodo di Allenamento? ................................................................251

Capitolo 4.4 - Gli Alimenti Consigliati al Ciclista per Dimagrire ................254

Le regole per una sana alimentazione ...................................................................................254
Gli alimenti che aiutano il ciclista a stare bene e a dimagrire ...............................................257
I 7 alimenti ideali per il ciclista .............................................................................................258
I 4 errori che non aiutano a dimagrire ...................................................................................260
I 5 alimenti da evitare se vuoi perdere peso e stare bene ......................................................261
Gli 11 alimenti per mantenere un cuore forte e sano ............................................................263
I 7 alimenti da evitare prima di allenarsi ...............................................................................264
I 7 alimenti che migliorano la qualità del sonno ...................................................................265
I 4 alimenti che aiutano a far crescere la muscolatura .......................................................... 267

Capitolo 4.5 - 10 Ricette con Meno di 500Kcal ............................................268

Peperoni ripieni di Quinoa .................................................................................................... 269
Insalata con Verdure grigliate ................................................................................................270
Salmone con Quinoa e Spinaci ..............................................................................................271
Insalata con Orzo e Gamberetti .............................................................................................272
Spuntino di Noci, Edamame e Olive ...................................................................................... 273
Spuntino di Ceci speziati di Harissa ...................................................................................... 274
Zuppa Vegana di Lenticchie................................................................................................... 275
Salmone con briciole di Mandorle .........................................................................................276
Frullato al Cioccolato con Semi di Chia .................................................................................277
Zuppa di patate, Porro e Fagioli Bianchi ................................................................................278

Capitolo 5 - LA CORRETTA ALIMENTAZIONE DEL CICLISTA......................279

Capitolo 5.1 - I Carboidrati, i Grassi e le Proteine ....................................... 282
I Carboidrati: dove li troviamo e quanti ne servono ..............................................................282
I Grassi o Lipidi: dove li troviamo e quanti ne servono.......................................................... 287
Le Proteine: dove le troviamo e quanti ne servono ...............................................................295

Capitolo 5.2 - Le Vitamine e i Sali Minerali .................................................300

L'importanza dell’idratazione: l'acqua ...................................................................................300
Il ruolo delle vitamine e dei sali minerali nel ciclismo .......................................................... 302
Le vitamine liposolubili .........................................................................................................304
Le vitamine idrosolubili .........................................................................................................315
Le fonti alimentari di sali minerali ........................................................................................323

Capitolo 5.3 - Il Dispendio Energetico nel Ciclismo ....................................325

Da quali nutrienti prendiamo le calorie che ci servono ......................................................... 325
Come viene utilizzata l’energia nel ciclismo: l’ATP ...............................................................326

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Come stimare il nostro fabbisogno giornaliero di energia .....................................................329

Capitolo 5.4 - Come Alimentarsi per gli Allenamenti e le Gare ..................333

I pasti prima, durante e dopo gli allenamenti o le gare ......................................................... 333
La colazione del ciclista: qualche esempio ............................................................................337
Come alimentarsi nei giorni di allenamento ......................................................................... 339
La digeribilità di alcuni alimenti ...........................................................................................344
Come alimentarsi il giorno della gara.................................................................................... 345
Come alimentarsi durante la gara..........................................................................................347
Come alimentarsi dopo la gara ..............................................................................................350

Capitolo 5.5 - Guida agli Integratori............................................................ 355

Gli integratori energetici: il fruttosio, le maltodestrine e le vitamine ...................................356
Gli integratori di sali minerali ...............................................................................................358
Gli integratori proteici ...........................................................................................................360
Gli aminoacidi .......................................................................................................................361
Gli antiossidanti .................................................................................................................... 365

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C APITOLO 2.2 - L E 7 ZONE DI A LLENAMENTO

NEL C ICLISMO

Nel precedente capitolo ti ho spiegato quali sono i test che devi eseguire per
conoscere i dati fondamentali del tuo organismo al fine di allenarti in modo
efficace nell’ambito delle 4 fasi del piano di allenamento che preparerai per
la tua stagione ciclistica.

In quel piano di allenamento, di cui ti parlerò nel prossimo capitolo, dovrai

inserire lavori di intensità differenti l’uno dall’altro in funzione dell’obiettivo
che vorrai raggiungere: potrai lavorare sulla forza resistenza oppure sulla
resistenza aerobica o sulle altre tipologie di allenamento che vedremo in
dettaglio.

In questo capitolo mi soffermerò invece sulla determinazione delle

cosiddette zone di allenamento, vale a dire gli intervalli di intensità di lavoro
utili all’impostazione delle diverse tipologie di allenamento.

LE ZONE DI ALLENAMENTO SERVONO A :

Migliorare la prestazione in bici

Recenti studi hanno confermato che l’acido lattico prodotto dal nostro
organismo è a tutti gli effetti una fonte energetica in quanto viene

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trasportato all’interno dei mitocondri (le centrali energetiche delle cellule)

dove viene bruciato in presenza di ossigeno per creare nuova energia.

L’allenamento svolge in sostanza la funzione di rendere più efficiente il

funzionamento dei mitocondri per facilitare gli adattamenti necessari
all’utilizzo dell’acido lattico a scopo energetico. In altre parole, l’allenamento
ha lo scopo di ottimizzare l’utilizzo dell’acido lattico prodotto durante lo
sforzo come fonte energetica, prima che questo causi affaticamento
muscolare. Ciò comporta nel tempo un miglioramento della prestazione
atletica.

Sfruttare i benefici degli allenamenti intervallati

Lavori specifici e intervallati fatti in determinate zone di allenamento (come

ad esempio le salite forza resistenza) svolgono la funzione allenante e di
miglioramento della prestazione con un tempo di allenamento relativamente
breve. Ciò comporta la possibilità di migliorare le prestazioni anche a coloro
che durante la settimana hanno sempre poco tempo da dedicare al ciclismo.

Sfruttare il potere allenante tipico dei cambiamenti di

stimoli indotti da allenamenti differenti

È noto che il nostro organismo reagisce migliorando le prestazioni se subisce

uno stimolo indotto dall’allenamento ogni volta diverso. La conoscenza delle
zone di allenamento aiuta a impostare periodicamente stimoli differenti per
aumentare il potere allenante.

Evitare il sovrallenamento

Se nel piano di allenamento intervalliamo lavori intensi e specifici con uscite

blande, aiutiamo in questo modo il nostro organismo a rigenerarsi e a evitare
il sovrallenamento (di cui parleremo più avanti).

Allenarsi troppo spesso sopra la soglia anaerobica (o soglia del lattato), e

quindi in condizioni costanti di acidosi muscolare, causa tra l’altro

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 Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo

un’incapacità dei mitocondri di riutilizzare l’acido lattico a scopo energetico,

con una conseguente diminuzione della prestazione atletica nel giro di pochi
mesi.

I PARAMETRI PER DETERMINARE LE ZONE DI

ALLENAMENTO

Per determinare le zone di allenamento può essere sufficiente conoscere la

propria soglia anaerobica. Il calcolo delle zone di allenamento in relazione
alla frequenza cardiaca restituisce però dei valori poco attendibili, in quanto
le variabili in gioco possono essere tante e differenti: stanchezza, assunzione
di bevande a base di caffeina, caldo eccessivo, umidità, scarsa idratazione. In
tali casi la tua frequenza cardiaca potrebbe avere valori poco veritieri.

Il metodo moderno e più efficace per determinare le zone di allenamento è

invece quello di prendere in esame il proprio valore di FTP (di cui ti ho
parlato nel primo capitolo) ovvero della potenza sostenibile in un’ora di
sforzo massimale.

Una volta che avrai a disposizione il dato della tua FTP, potrai calcolare le 7
zone di allenamento, attraverso ciascuna delle quali andrai a stimolare un
adattamento fisiologico specifico.

Una volta determinate le tue zone, potrai calibrare i tuoi allenamenti. Ma

attenzione! Il compito non sarà così semplice come sembra. Infatti la grande
difficoltà sarà quella di determinare i tempi di lavoro, i recuperi tra i lavori
intensi e intervallati, i giorni tra una seduta di allenamento e l’altra, senza
incappare nel sovrallenamento o in sfiducia e depressione se non vedrai
miglioramenti. Il tutto in funzione delle tue caratteristiche atletiche e del tuo
stile di vita (lavoro, famiglia, impegni extra, tempo da dedicare al ciclismo,
ecc.). Non a caso molti cicloamatori agonisti si affidano a preparatori atletici
che devono in modo molto accurato tener conto di tutte queste variabili.

Detto ciò, vorrei però tranquillizzarti sul fatto che qualsiasi tabella o seduta
di allenamento non deve essere una prigione. Il metodo che ti sto illustrando

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 Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo

e tutti i consigli di questo eBook, che sono i classici metodi e consigli di molti
preparatori atletici o cicloamatori esperti, sono una guida da seguire per
avere un punto di riferimento. Ma non devono diventare una pressione
mentale. Ricordati sempre che il ciclismo è una passione. E credo che tale
debba rimanere.

Il consiglio che posso darti è quello di cercare di capire in ogni momento le

sensazioni che ti arrivano da ogni lavoro che eseguirai in allenamento e da
quelle che avrai durante i recuperi attivi o mentre sarai a riposo. Per ogni
atleta, e in qualsiasi disciplina sportiva, è importante conoscersi a fondo,
elemento fondamentale per poter pensare a un miglioramento delle
prestazioni.

Ecco dunque quali sono le 7 zone di allenamento, come si calcolano in

percentuale rispetto alla tua FTP e che funzione allenante svolgono.

Se non disponi di un misuratore di potenza, ma di un cardiofrequenzimetro, e

hai fatto il test (vedi capitolo 1) per determinare la tua sogli anaerobica ti
fornirò anche i range di frequenza cardiaca (FC) all’interno dei quali dovrai
pedalare per ciascuna zona rispetto alla tua soglia anaerobica (SA).

Z ONA 1: R ECUPERO A TTIVO

È la zona di allenamento più piacevole e purtroppo spesso trascurata dai

cicloamatori. Chiamata anche zona del Fondo Lungo e Lunghissimo, si lavora
con una pedalata leggera, battiti bassi e basse potenze. In questo modo si
svolge un recupero attivo, metabolizzando i lavori intensi eseguiti nei giorni
precedenti oppure recuperando tra le ripetizioni di allenamenti specifici.

- Watt: lavorare a una potenza inferiore al 55% della FTP

- FC: lavorare a una frequenza cardiaca inferiore al 68% della SA
- Tempo di lavoro in bici: tra i 30 e i 90 minuti
- In questa zona alleni il recupero e la capillarizzazione vascolare

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 Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo

Z ONA 2: R ESISTENZA O F ONDO L ENTO

È la zona in cui puoi pedalare per più di 3 ore senza accusare fatica. Ti
consiglio di allenarti in questa zona per aumentare le tue prestazioni di
resistenza di base e di capacità aerobica. È la zona in cui i grassi
intervengono maggiormente nel metabolismo energetico necessario a
compiere il gesto atletico (di cui ti parlerò in modo più approfondito nel
capitolo relativo a come dimagrire in bici).

- Watt: lavorare a una potenza compresa tra il 56% e il 75% della FTP
- FC: lavorare a una frequenza cardiaca tra il 69% e l’83% della SA
- Tempo di lavoro in bici: tra 1 ora e 5 ore
- In questa zona alleni la resistenza di base e la capacità aerobica

Z ONA 3: T EMPO O F ONDO M EDIO

Anche questa è una zona prevalentemente aerobica e pertanto intervengono

effetti metabolici. È la zona per eccellenza usata spesso dai cicloamatori che
preparano granfondo molto lunghe.

- Watt: lavorare a una potenza compresa tra il 76% e il 90% della FTP
- FC: lavorare a una frequenza cardiaca tra l’84% e il 94% della SA
- Tempo di lavoro in bici: tra 1 ora e 3 ore
- In questa zona alleni la capacità aerobica, la soglia anaerobica (o soglia del
lattato) e aumenti lo stoccaggio glicogeno muscolare

Z ONA 4: S OGLIA

Detta anche zona della soglia anaerobica (o soglia del lattato), in questa zona
il substrato energetico utilizzato non è più a base di grassi ma quasi in
prevalenza a base di carboidrati. L’allenamento in questa zona migliora la
forza del ciclista e la capacità del suo organismo di processare l’acido lattico.
Il lavoro in questa zona è particolarmente intenso e pertanto nell’arco della
settimana va dosato per non incappare in eccessivo affaticamento.

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- Watt: lavorare a una potenza compresa tra il 91% e il 105% della FTP
- FC: lavorare a una frequenza cardiaca tra il 95% e il 105% della SA
- Tempo di lavoro in bici: tra gli 8 e i 60 minuti
- In questa zona alleni la capacità aerobica, la soglia anaerobica (o soglia del
lattato) e migliori la gittata cardiaca massimale

Z ONA 5: VO2M AX O S OPRA S OGLIA

È la zona in cui si eseguono sforzi molto intensi con potenze medie massime
in un tempo compreso tra 3 e 8 minuti. L’energia utilizzata deriva solo dai
carboidrati e proprio per questo l’allenamento in questa zona migliora la
capacità dei muscoli di immagazzinare glicogeno e dell’organismo di
trasformare i carboidrati in ATP (composti chimici che immagazzinano
l’energia).

- Watt: lavorare a una potenza compresa tra il 106% e il 120% della FTP
- FC: lavorare a una frequenza cardiaca maggiore del 106% della SA
- Tempo di lavoro in bici: tra i 3 e gli 8 minuti
- In questa zona incrementi il valore della VO2Max, la gittata cardiaca
massimale e il volume plasmatico

Z ONA 6: C APACITÀ A NAEROBICA

Detta anche zona Massimale, è la zona in cui si eseguono sforzi quasi

massimali con potenze medie massime comprese tra 20 secondi e i 2 minuti.
L’energia utilizzata deriva solo dai carboidrati. È molto utile allenare questa
zona nei periodi di costruzione previsti nel tuo piano di allenamento.

- Watt: lavorare a una potenza compresa tra il 121% e il 150% della FTP
- FC: rilevazione non applicabile perché non attendibile
- Tempo di lavoro in bici: tra i 20” e i 2 minuti
- In questa zona incrementi la tolleranza latticida e quindi la capacità
anaerobica

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 Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo

Z ONA 7: P OTENZA N EUROMUSCOLARE

È la zona dove si esprime un carico di lavoro massimale per un massimo di 20

secondi. È la zona in cui alleni lo sprint e la forza massima.

- Watt: lavorare a una potenza compresa tra il 150% e il 300% della FTP
- FC: rilevazione non applicabile perché non attendibile
- Tempo di lavoro in bici: tra i 10” e i 30”
- In questa alleni lo sprint e la forza massima


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 Questo capitolo è tratto dall’ebook:

Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo

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